NICK TRENTON

NE AGYALD TÚL
ENGEDD EL

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Nick Trenton / Calm your Thoughts

Independently published, USA, 2021

Fordította

Béresi Csilla

Szerkesztette

Besenyő Viktória

Copyright © Nick Trenton, 2021

Hungarian translation © Béresi Csilla, 2022

Hungarian edition © GLB Könyvkiadó Kft., 2022

Cover design © GLB Könyvkiadó Kft., 2022

Minden jog fenntartva.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

A könyvben olvasható információk csupán tájékoztató jellegűek, nem pótolják egyetlen egészségügyi probléma diagnózisát, kezelését sem. Nem helyettesíthetik a képzett egészségügyi szakemberrel folytatott konzultációt. E könyv tartalma csupán segítséget nyújt egy egészségügyi szakember által előírt észszerű és felelős kezelési programhoz. A szerző és a kiadó semmiféle felelősséget nem vállal a könyv tartalmának félreértelmezéséért vagy téves alkalmazásáért.

GOOD LIFE BOOKS, BUDAPEST

Felelős kiadó Eitner Noémi és Melher Viktor igazgatók

Műszaki vezető Horányi Laura

Főszerkesztő Melher Viktor

Tipográfia Madarász György

Borítót készítette GLB Könyvkiadó Kft.

Elektronikus változat
Békyné Kiss Adrien

EPUB ISBN 9786156455048

MOBI ISBN 9786156455055

Tartalom

1. FEJEZET: Bevezetés a szorongás természetébe

Mitől szorongsz?

Miért fogékony az agy a negatív gondolatokra?

Minden a kontrollról szól

2. FEJEZET: Nyugalom és hidegvér

Az érzelmek megregulázása

A többlépéses módszer

Carol Vivyan módszere

Az ABC modell

Helyzetelemzés

Halaszd el az aggodalmaskodást!

Az öt miért

Összegzés

3. FEJEZET: A hibák kijavítása

Stressztűrés

Kötődésmentesség és sztoicizmus

A semlegesség haszna

Légy hálás és élvezd az életet!

Kognitív viselkedésterápia három lépésben

A figyelem edzése

Összegzés

4. FEJEZET: Tudatos jelenléttel a túlagyalás ellen

Meditáció kezdőknek és haladóknak

Az éber figyelem keretei

A mentális locsogás kihívásai

Összegzés

5. FEJEZET: Mindennapi stresszoldás

Stresszkezelés négy lépésben

Stressznaplók

Öt-négy-három-kettő-egy, vissza a földre

Narratív terápia és externalizáció

A rágódásról röviden

Összegzés

A módszerek áttekintése

A szorongás olyan, mint az ébren átélt lidércnyomás; mintha a negativitás fátyla fedné be minden gondolatunkat, érzésünket és cselekedetünket. Klausztrofób állapot, hiszen egyre több korlátozást érzünk, és egyre több zavaró tényező gátolja, hogy spontán és laza legyen a viselkedésünk. A legrosszabb az egészben, hogy nem értjük és a környezetünk sem érti, mi is történik voltaképpen. Egyesek a búskomorság vagy a túlérzékenység számlájára írják a szorongásainkat, és elvárják, hogy jókedvre derüljünk, miután logikusan kifejtették, hogy semmi okunk aggodalomra.

De ez nem ilyen egyszerű. Ebben a könyvben közelebbről is szemügyre vesszük a szorongást: miben áll, hogyan hat, és miként érheted el, hogy ne zavarja meg az életedet. A stresszes túlagyalás olyan csapda, amiből látszólag nem menekülhetsz. Pedig igenis megteheted! Amennyiben hajlandó vagy rá, hogy érdemben változtass dolgokon, és törődj magaddal, továbbá megteszed az első hathatós lépéseket a szorongásaid csökkentése felé, ez a könyv kitűnő kiindulópont számodra.

Sietek leszögezni, hogy a szorongás gyakori lelkiállapot, ettől még nem leszel sem ostoba, sem hangyás. Nem tehetsz arról, hogy eddig nem sikerült megszabadulnod tőle. Alig tizennyolc évesen generalizált szorongás szindrómát állapítottak meg nálam, noha, bevallom, jóval korábban is tapasztaltam már a tüneteket. Minden pillanatomat a félelem uralta. Ma már elmondhatom magamról, hogy megtanultam uralkodni a félelmeimen. A gyógyulás útján tett első lépések egyike az volt, hogy feladtam az önostorozás és az önvád rossz szokását, és többé nem szégyelltem magam az érzéseim miatt.

A szorongás ugyanis nem a mi hibánk, de létezése a mi felelősségünk. Úgy értem, nem én választottam, hogy szorongva élek, az azonban igenis rajtam múlt, hogy ki tudtam kerülni a szorításából. Amikor rájöttem, hogy van beleszólásom az életem alakulásába, megerősödtem, és jobban is lettem. Nehézségekkel teli, hosszú út vezetett el idáig (és még nem értem a végére). Mégsem sajnálok semmit, azonkívül, persze, hogy nem hittem magamban, és nem indultam el hamarabb a gyógyulás útján.

Ez a könyv neked szól, amennyiben a szorongás elhatalmasodott rajtad, és nem enged ki a karmai közül. Furcsa lelkiállapot ez: miközben kétségbeesetten próbálod uralni a helyzeteket, gyengébbnek érzed magad, mint valaha, kiszolgáltatva a negatív érzéseknek. A legtöbb embernek van valamilyen elképzelése a szorongásról – de mi az a valósághoz képest!

Az állandó szorongás tönkreteszi a karriered, állandó kétségeket, kiégést vagy imposztor szindrómát okozva. Elrontja a kapcsolataidat, a szeretteid és közéd áll. Lesből támad rád, ugrásra készen, hogy szabotálja erőfeszítéseidet, útját állja álmaid és célkitűzéseid elérésének. Beférkőzik a családi életedbe, a barátságaidba, ő néz vissza rád a tükörből. Beleeszi magát a gondolataidba, az érzéseidbe, minden sejtedbe. Megfeszíti az izmaidat, tépázza az idegeidet, görcsbe rántja a gyomrod, izzasztja a tenyered, megfájdítja a fejed, és rád hozza az allergiát. Ott kísért a tanult viselkedésformáidban; miatta rágod a körmöd; miatta ellenőrzöd kétszer is, hogy kulcsra zártad-e a bejárati ajtót; miatta hárítod el a meghívásokat.

Nem tudhatom, belőled pontosan mit vált ki a szorongás. Tépelődésről, megbánásról, önbizalomhiányról, rossz szokásokról és elhibázott gondolkodásról fogok beszélni. Lehetséges, hogy némelyik probléma nálad is jelen van, míg mások kevésbé erőteljesek. A szorongás fájának sok ága van. Remélem, hogy a könyvemet olvasva eljutsz a gondok gyökeréig, még ha a tapasztalataid különböznek is az én példáimtól.

Ebben a könyvben minden tudást szeretnék átadni neked, amit jómagam megtanultam. Átadom az összes tippet és trükköt; mindazokat a technikákat és módszereket, amelyek nálad is beválhatnak, hogy végül megszeresd önmagad, fejleszd a gondolkodásmintáidat, és törődj testeddel-lelkeddel. Az igazság az, hogy ehhez ki kell lépned a komfortzónádból. Ugyanakkor uralhatod a megélt tapasztalataidat, s újra felfedezheted az örömöt és felszabadultságot az életedben… Tudom, hogy így lesz, mert nekem is sikerült.

Mint minden változás, ez is időt, kitartást és bátorságot igényel. Bármilyen mély gödörbe zuhantál, kikecmereghetsz belőle, hogy teljes, gazdag, félelemmentes életet élhess, amilyen neked rendeltetett. Kezdjünk is hozzá!

Mitől szorongsz?

Bizonyára megkérdezted már magadtól: Miért éppen én? Miért épp engem gyötör szorongás?

A helyzet az, hogy ennek nincs egyetlen meghatározható oka. Számos összefüggő tényező együtthatása növeli meg a hajlamot a tépelődésre, az aggodalmaskodásra és az idegességre. Az okok sokfélesége magyarázza, hogy némelyik gyógymód (gyógyszerezés vagy kognitív viselkedésterápia) egyeseknél beválik, másoknál nem. Szerencsére belső erőtartalékaink általában megvédenek minket a szorongástól. Gond akkor van, amikor ezek az erőtartalékok kimerülnek.

Később részletesebben is foglalkozom majd a kiváltó okokkal. Most csak pár dolgot említenék, amelyek öngyötrésre, aggodalmaskodásra, túlzásba vitt elemezgetésre késztetnek. (Látni fogod, hogy nem kellene kínoznod magad miattuk, hiszen, ugye, egyik sem a te hibád.)

■ A tanult viselkedésformák ördögi köre

Tudod, hogy megy ez. Szorongsz, és bűntudatod van miatta. Kerülöd az olyan helyzeteket, amelyek felerősítik a szorongásodat. Végül már a szorongás miatt szorongsz… A szorongás, lényegét tekintve, az alkalmazkodást szolgáló tanult viselkedés (csak nem mindig célravezető). Mit tehetsz, ha mégis beléd gyökerezett? Ki kell gyomlálnod magadból!

■ Stresszes életvitel

A hajszolt munkatempó, a zűrös magánélet és az idegőrlő anyagi gondok nem maradnak hatás nélkül. Munkamániás vagy, alvási zavarokkal és egészségtelen étkezési szokásokkal? Rossz kapcsolatban élsz, mérgező élvezeti szerekkel töltekezel, egyik válság a másik után köszönt rád? Nem is meglepő, hogy szorongsz.

■ Gének

Igen, a szorongásnak genetikai összetevője is van. A szorongás-génektől nem fogsz okvetlenül szorongani, mindössze hajlamosítanak rá. A hajlam még nem jelent végzetszerűséget. Szüleidtől csak a gödröt öröklöd, hogy milyen mélyre zuhansz benne, az az életmódodtól és a választásaidtól függ.

■ Bántalmazás és trauma

Gyermekkori lelki sebek, egy felkavaró esemény, a mindennapok kisebb kiborulásai… hatásuk személyenként változó. Minden attól függ, téged mi zaklat fel, vagyis mit érzel kibírhatatlannak. A feldolgozatlan, kimondatlanul hurcolt trauma szorongást teremt. Helytelen alkalmazkodási reakciók kísérik, amelyekkel rövid távon ugyan el lehet boldogulni, huzamosabb idő alatt viszont kártékonnyá válnak.

■ Élet

Maga az élet is szorongást kelthet! Ha mindent jól csinálsz, a mindennapjaid akkor is stresszesek lehetnek. A szomorú, felzaklató vagy csalódást okozó történések aggodalomra adhatnak okot. A negatív események sorozata pesszimistává vagy félőssé tehet, mivel kioltja megküzdési mechanizmusaidat. Az állandósuló üss vagy fuss reakció lecsapolja belső erőforrásaidat, amitől bepánikolsz, s végül teljesen bezárulsz.

■ Rossz egészségi állapot

Gondolataid és érzéseid az elmédből származnak, amely a tested része. Test és lélek elválaszthatatlan egység. Ha megbetegszel, megváltoznak a szervezeted neurokémiai folyamatai, felborul a hormonális egyensúly, és felerősödnek a stresszreakció biokémiai velejárói. Mindezt együtt szorongásként érzékeled. Az egyensúly helyreállításában sokkal hatékonyabb az életmód és a szokások rendezése, mint a gyógyszerek nyeldesése. Vizsgáltasd ki magad, jól működik-e a pajzsmirigyed, és rendben van-e az általános egészségi állapotod. A stressz és a szorongás élettani és lélektani következményekkel jár, és ezekkel nehezebben birkózik meg az, akinek gond van az egészségével.

■ Rágódás a múlton, aggodalom a jövő miatt

Mindkét rossz szokás kiragad a jelen valóságából, és olyasmire tereli a figyelmed, amin úgysem tudsz változtatni. Ilyenkor a szorongás megbéníthatja a cselekvőkészséged. A negatív gondolatminták, amilyen a tépelődés, a vészmadárkodás és a vádaskodás, szintén meggyengítenek. A magatehetetlenség érzése csüggedtté, sértetté tehet. Tanulható viselkedésforma az is, hogy arra figyelj, amin változtatni tudsz. Érdemes elsajátítanod.

■ Környezet

Az időjárás és a közvetlen környezet mindenkire hatással van. Az évszakhoz kötődő depresszió és a szorongó emberek közelsége a te lelki nyugalmadat is felboríthatja.

Az emberek többségénél a szorongás oka a felsorolt, egymással szorosan összefüggő tényezők kombinációja. Van egy jó hírem: ha csak egyetlen tényezőt sikerül kedvezően megváltoztatnunk, az összes többi területen is változás következik be.

Miért fogékony az agy a negatív gondolatokra?

Képzeld el, hogy egy átvirrasztott éjszaka után, hajnalban az ágyadban hánykolódsz, és egy szégyenletes esemény emlékét forgatod az elmédben. Valami ostobaság csúszott ki a szádon, a körülötted állók pedig szörnyülködve meredtek rád. Nem számít, hogy az egész mindössze négy másodpercig tartott, és több mint egy évtizede történt. Az elméd elengedhetetlennek tartja, hogy azon őrlődj, nem beszéltek-e ki, és nem nevettek-e rajtad a hátad mögött a többiek, hiszen azóta is puszipajtások.

Azt elfelejted, hogy az egyik munkatársad megdicsért napközben, ajándékot kaptál édesanyádtól, és rád mosolygott egy idegen, miközben elment melletted a buszon. Ez mind nem számít, nem látsz mást, mint a barátaid egy évtizeddel korábbi rémült tekintetét. Vajon miért?

Nos, azért, mert az agy eleve részrehajló, előnyben részesíti a negatív információt. Vagyis mind érzékenyebbek vagyunk arra, ami fenyegető vagy kellemetlen. Ezt bizonyították dr. John Cacioppo kísérletei is, aki különböző (semleges, pozitív és negatív) képeket mutatott a kísérleti személyeknek, és közben mérte az agykérgük elektromos aktivitását. Azt találta, hogy az agy mindig erőteljesebben reagál a negatív ingerekre, mint a pozitívakra.

Valószínűleg ez azért alakult így, mert őseinket jobban segítette a túlélésben. Akkoriban bármely negatív környezeti inger életveszélyt jelenthetett. Azok az elődeink, akik ráhangolódtak ezekre a jelzésekre, nagyobb eséllyel maradtak életben. (Légy hát hálás ükapáid szépapáinak pesszimista hozzáállásáért!) A pozitív információnak kisebb szerepe van a faj fennmaradásában, nehézkesebben is fogjuk fel. Ezért jellemző ránk, hogy a kelleténél többet törődünk a rossz hírekkel, és kevesebbet a jókkal.

A negatív tényezők túlértékelése vezet oda, hogy még azok is hajszoltnak és boldogtalannak érzik magukat, akik viszonylag jól élnek. Több kutató szerint a jó és a rossz öt az egyhez aránya esetén kezdjük csak észrevenni a jót. A párkapcsolatukkal is azok elégedettek, akiknél legalább ez az arány jelen van a partnerrel közös tapasztalataikban és érzéseikben. Egyúttal az is érthetővé válik, miért szakít az, aki úgy érzi, kapcsolatában a jó és rossz dolgok aránya ötven-ötven százalék.

Milyen tanulságot vonhatunk le mindebből? Először is azt, hogy a szorongás nem jelent zavart agyműködést. Egyszerűen csak a negativitás iránti velünk született részrehajlás okozza. Ezt kell legyőznünk ahhoz, hogy legyen reményünk a szorongás leküzdésére.

Minden a kontrollról szól

Miközben aggódsz valami miatt, és képzelt katasztrófákkal gyötröd az agyadat, voltaképpen tudod, hogy az egésznek semmi alapja. Mégsem használ, ha higgadtan elismétled magadnak az ezt alátámasztó észérveket. Lehet, hogy állandó külső megerősítésre és önmagad nyugtatgatására van szükséged. Végkimerülésig rágódsz ugyanazon a gondolaton, és képtelen vagy megszabadulni rögeszméidtől.

A végeérhetetlen aggodalmaskodás merő értelmetlenség. Az aggodalmak előhívása mégis okkal történik. Nem más ez, mint a bizonytalanság.

Lássunk erre egy példát! Attól tartasz, hogy barátnőd a szakítást fontolgatja. Mondott valamit, ami megijesztett, és most másra sem tudsz gondolni. Megrohannak a kételyek. Elmédnek terhes ez az állapot, ezért további információ után néz, és racionális kiutat keres, hogy ne kelljen aggódnia.

Jó ötletnek tűnik, nem?

Elemezni kezded hát a helyzetet. Képzelt forgatókönyveket játszol le magadban, múltbeli „jelekbe” kapaszkodsz, és sötét jövőt festesz kettőtökről. Közös ismerősöket faggatsz, és az interneten keresgélsz. Talán egyenesen a barátnődnek szegezed a kérdést, hogy tényleg szakítani szándékozik-e veled. Hiába válaszol azonban nemmel, ez sem altatja el a gyanakvásodat. Tovább kutakodsz, hiszen akár hazudhatott is. Mi oka lenne erre, és honnan tudhatnád meg az igazságot?

A bizonytalanság kínjainak enyhítésére újabb elemzésekbe fogsz, mert nem veszed észre, hogy ezzel többet ártasz, mint használsz. Becsapós ez nagyon, mert látszólag helyesen jársz el: tényeket teszel mérlegre, „tárgyilagosan”. Rövid távon ez meg is nyugtathat. A gond csak az, hogy amikor úgy tűnik, az agyad megfejtette a rejtvényt, elemző értelmed újabb problémára bukkan.

Nekiszegeztem a kérdést, ő pedig azt mondta, boldog a kapcsolatunkban.

De mi van, ha nem mond igazat?

Eddig soha nem hazudott nekem.

Hiszi a piszi. Lehet, hogy minden szava hazugság, talán úgy hazudik, mint a vízfolyás. Honnan tudjam, nem így van-e?

De ha nem lenne boldog velem, elhagyna.

Elképzelhető, hogy épp erre készül. Talán most is ezt fontolgatja.

Agyad gyötrésével segíteni akarsz, de csak rontasz a dolgok állásán. Emlékezz vissza, hogyan kezdődött az egész: el akartad kerülni a bizonytalanság érzését. Nem is az a gond, hogy nem vagy ura a helyzetnek, hanem az, hogy ennek még a gondolatát sem tudod elviselni. Mikor tehát megpróbálsz megszabadulni rövid távon kellemetlen gondolataidtól, hosszú távú problémákra cseréled őket.

A szorongástól csak egyetlen módon szabadulhatsz meg: ha szembenézel a bizonytalansággal és a kontrollvesztés érzésével, és nem tartod elviselhetetlennek, amitől menekülnöd vagy ami ellen védekezned kell. Meg kell tanítanod az elmédnek, hogy a bizonytalanság tökéletesen rendjén való, nem veszélyes, és nem jelent problémát. Neked pedig újfajta választ kell tanulnod, s a kierőszakolt kontroll helyett az elfogadást érdemes gyakorolgatnod.

Vedd észre, hogy az aggodalmaskodással, a tépelődéssel és a kutakodással megválaszolhatatlan kérdésre keresed a választ. Gondold csak át, vajon létezik-e százszázalékos kockázatmentesség az életben. Uralhatod-e bármikor is maradéktalanul a helyzeteket? Amikor például aggódsz, hogy lezuhanhat veled a repülőgép, agyadat elözönlik a repülésbiztonsággal kapcsolatos statisztikai adatok… A másik lehetőség, ha elfogadod, hogy időről időre valóban előfordulnak légi balesetek, és abban a pillanatban, amint egy repülő fedélzetére lépsz, elveszted a kontrollt az események felett. Nem győzöm hangsúlyozni, hiába aggódod halálra magad, nem uralod jobban az adott helyzetet, mint ha nem aggódnál. Aggodalmaskodásod csupán a kontroll illúzióját nyújtja – jókora adag szorongással tetézve.

Mi tehát a szorongás kiapadhatatlan forrása? Ha az agyad gyötrésével akarod kiküszöbölni a bizonytalanságot, holott a jövő valamilyen mértékben mindig bizonytalan. Talán úgy érzed, egyszer s mindenkorra elaltathatod a szorongásodat, ha választ találsz az aggodalmat okozó kérdésre. Mondd meg őszintén: sikerült-e ez valaha? Kaptál már olyan választ, amire azt mondtad: „rendben, nem aggódom tovább”?

Egyetlen út vezet kifelé ebből az ördögi körből, éspedig az, ha feladod a kontroll iránti igényedet.

Ne küzdj a bizonytalanság ellen, békélj meg vele. Ne próbáld megválaszolni aggodalmat okozó kérdésedet. („Szeret még?” „Rákos vagyok?” „Megbukom a holnapi vizsgán?”) Gyakorold inkább azt, hogy megválaszolatlanul hagyod. Ne kutakodj, ne böngéssz a neten, ne kérdezősködj, ne írogass listákat; ne is gondolj az egésszel. Mondogasd magadnak, hogy a ráció itt mit sem ér, sőt még növeli is a bajt.

Márpedig ezt igazán nem akarhatod. Erős kísértést érzel, hogy pánikolni kezdj. Elméd minduntalan visszatér a megoldatlan problémához, mert meggyőződésed, hogy amennyiben ezt vagy azt teszed, esetleg ezt vagy azt megtudod, enyhül a feszültség és a rád nehezedő nyomás. Ez azonban csapda. Ha egy ideig elviseled a bizonytalanság érzését, szorongásod magától lecsillapul.

Az előbbi példához visszatérve talán észreveszed, hogy a barátnőd szerelme miatti aggodalomtól hatalmasodott el rajtad a bizonytalanság. Ne szállj fel azonban a szorongás vonatára, mert magával ragad, és ki tudja hová visz. Állítsd le magad. Vedd észre, mi történik veled. Nyugtázd, hogy megfeszül a vállad, lélegzeted kapkodóvá válik. (A testtudatosságról később még szó lesz.) Figyeld a meggondolatlanságokra ösztönző belső hangodat, amely azt súgja: „Megnézhetnéd a telefonját. Talán mindenre választ kapnál…”

Állj le, és tudatosítsd, hogy el akarod kerülni a bizonytalanság kellemetlen állapotát. Vegyél egy nagy levegőt, és… bírd ki, hogy kellemetlenül érzed magad. Végezz el egy tudatosság-gyakorlatot, foglald le a figyelmedet. Lélegezz továbbra is mélyeket, és ne próbálj semmit irányítani. Nem telik el negyedóra, és a gondolataid más irányt vesznek. Többé nem érzed, hogy vége a világnak, ha nem olvashatsz a barátnőd gondolataiban. Idővel valami különöset tapasztalsz magadon: megnő az érzelmi tűrőképességed, éspedig pont a szorongás ellenében.

A következő fejezetekben különféle szorongásoldó technikákat ismertetek. A többségük ilyen vagy olyan formában visszatér az imént bemutatott lefelé húzó örvényhez. Megtanítanak, hogy uralkodj az érzéseiden, hagyj fel a dolgok agyonbonyolításával, és maradj meg a jelenben. Minden embernek meg kell békülnie a szorongással és a kételyekkel. A kóros szorongásban szenvedőknek pedig észre kell venniük, hogy nem az őket érintő bizonytalanság mértéke túlzott vagy fenyegető, hanem a bizonytalanságra adott válaszuk aránytalan. Meg fogsz nyugodni, ha belátod, hogy nem muszáj az egész világot uralnod – elég, ha önmagadon tudsz uralkodni. Ez az önfegyelem és az érzelmi kiegyensúlyozottság, érzelmi tűrőképesség elsajátításának útja.