Dr. Julie Smith

MIÉRT NEM
MONDTA
EZT
NEKEM
EDDIG SENKI?

Hogyan tegyük jobbá
a rossz napokat

ÉDESVÍZ KIADÓ
BUDAPEST

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Dr. Julie Smith / WHY HAS NOBODY TOLD ME THIS BEFORE

Michael Joseph, Penguin Random House group, USA, 2022

Fordította

Hadarics Piroska

Szerkesztette

Komor Kata

Copyright © Dr Julie Smith, 2022

Hungarian translation © Hadarics Piroska, 2022

Hungarian edition © Édesvíz Kft., 2022

Cover design © Édesvíz Kft., 2022

Cover Shutterstock.com

Minden jog fenntartva.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

ÉDESVÍZ KIADÓ, BUDAPEST

Felelős kiadó Novák András igazgató

Főszerkesztő és műszaki vezető Melher Viktor

Tipográfia Alinea Kft.

Borítót készítette eyelab.dk

Elektronikus formátum
Békyné Kiss Adrien

ISBN 978-963-507-295-8 (epub)

ISBN 978-963-507-296-5 (mobi)

Kedves Olvasó!

Az Édesvíz Kiadó célja megalakulása, 1989 óta, hogy útmutatást, támaszt, kihívást nyújtson azoknak, akik a tudatos önismeret és önfejlesztés egész életen át tartó útjára léptek. A Kiadó csapata azóta is minden nap azon dolgozik, hogy megtaláljuk és megjelentessük azokat a könyveket, amelyek céljai elérésében (vagy keresésében) leginkább segítik Önt.

Ahogy az élet minden területén, könyvkiadói hivatásunkban is a megújulás, az innováció az egyik legfontosabb szempont.

Elkötelezettek vagyunk a nyomtatott és az elektronikus könyvkiadásban egyaránt. Ezért használjuk ki az ebook kínálta lehetőségeket is: ezzel a XXI. századi technikával környezetkímélőbben és az Ön számára is olcsóbban tudjuk eljuttatni Önhöz azt, amit szeretne, mint a nyomtatott verzióval. Ráadásul a régi, boltokban talán már nem is kapható könyveinket digitálisan ismét megtalálhatja.

Az olvasás élménye és szeretete az Édesvíz Kiadó hitvallása: legyen az nyomtatott vagy elektronikus, megvásárolt vagy illegálisan letöltött. Lényeg, hogy az Üzenet, a Könyv eljusson Önhöz.

Ugyanakkor mire Ön ezeket a sorokat olvassa, addigra akár ezernél is több órányi munkánk és jelentős kiadásaink vannak a megjelentetésben.

Ezért hálásan megköszönjük, ha könyvünket illegális letöltés helyett megvásárolja, és ezzel hozzájárul Kiadónk fenntartásához és további könyvek kiadásához. Cserébe mi igyekszünk minden kiadványunkat egyre könnyebben és olcsóbban elérhetővé tenni az Ön számára.

Szívesen fogadunk minden visszajelzést, amelyet megfontolva még többet tehetünk azért, hogy Ön, kedves Olvasó, elégedett legyen Kiadónkkal és könyveinkkel.

Köszönjük együttműködését!

Jó olvasást kíván:

Novák András

alapító tulajdonos

Kapcsolat:

szerkesztoseg@edesviz.hu

www.edesviz.hu

Tartalomjegyzék

Bevezető

1. A sötét helyekről

1. FEJEZET: A rossz közérzet megértése

2. FEJEZET: Közérzeti buktatók, amelyekre figyelni kell

3. FEJEZET: Dolgok, amik segíthetnek

4. FEJEZET: Hogyan fordítsd jóra a rossz napokat?

5. FEJEZET: Az alapok elsajátítása

2. A motivációról

6. FEJEZET: A motiváció megértése

7. FEJEZET: Hogyan ápoljuk a motiváltság érzését?

8. FEJEZET: Hogyan veheted rá magad azokra a dolgokra, amikhez nincs kedved?

9. FEJEZET: Nagy változások. Hol is kezdjem?

3. Az érzelmi fájdalomról

10. FEJEZET: Legyen már vége!

11. FEJEZET: Mihez kezdjünk az érzelmekkel?

12. FEJEZET: Hogyan aknázd ki a szavak erejét?

13. FEJEZET: Hogyan támogathatsz másokat?

4. A gyászról

14. FEJEZET: A gyász megértése

15. FEJEZET: A gyász szakaszai

16. FEJEZET: A gyászmunka feladatai

17. FEJEZET: Az erő pillérei

5. Az önbizalomhiányról

18. FEJEZET: A kritika és az elutasítás kezelése

19. FEJEZET: Az önbizalom felépítésének kulcsa

20. FEJEZET: Nem a hibáid határoznak meg

21. FEJEZET: Elégnek lenni

6. A félelemről

22. FEJEZET: Szabadulj meg a szorongástól!

23. FEJEZET: A szorongást súlyosbító tényezők

24. FEJEZET: Hogyan enyhítsd a szorongást az adott pillanatban?

25. FEJEZET: Mihez kezdjünk a szorongást keltő gondolatokkal?

26. FEJEZET: Az elkerülhetetlentől való félelem

7. A stresszről

27. FEJEZET: Miben különbözik a stressz és a szorongás?

28. FEJEZET: Miért nem a stressz enyhítése az egyetlen megoldás?

29. FEJEZET: Amikor a pozitív stressz negatívvá válik

30. FEJEZET: Hogyan válhat előnyödre a stressz?

31. FEJEZET: Küzdeni, amikor a leginkább számít

8. A jelentőségteljes életről

32. FEJEZET: Mi a gond azzal, ha „egyszerűen csak boldog akarok lenni”?

33. FEJEZET: Honnan tudhatod, mi számít igazán?

34. FEJEZET: Hogyan élj értékes életet?

35. FEJEZET: Kapcsolatok

36. FEJEZET: Mikor kérj segítséget?

Irodalomjegyzék

Források

Köszönetnyilvánítás

További eszközök

Bevezető

Az irodámban ülök, egy fiatal nő foglal helyet velem szemben. Nyugodtan ül a székében, a karjait kitárja, és finoman gesztikulál velük, miközben beszél. Ez nagy változás az első foglalkozásunkhoz képest, amikor feszült és ideges volt. Alig egy tucatszor találkoztunk. A szemembe néz, bólogat és mosolyogni kezd, miközben azt mondja: „Tudja mit? Tudom, hogy nehéz lesz, de tudom, hogy képes vagyok megcsinálni.”

Könnybe lábad a szemem és nyelek egyet. A mosolya minden izmomon végigsöpör. A páciensem megérezte a változást, ahogy én is. Amikor besétált az irodámba, nem is olyan régen, még félt a világtól és mindentől, amivel szembe kellett néznie. A mindent átható önbizalomhiány arra késztette, hogy rettegjen minden új változástól és kihívástól. Aznap egy kicsit jobban felemelte a fejét, amikor végeztünk a terápiával. Nem miattam. Nincs olyan varázslatos képességem, hogy bárkit képes legyek meggyógyítani, vagy megváltoztatni az életét. A páciensemnek nem volt szüksége több éven át tartó terápiára sem, amely megfejtette a gyermekkorát. Ebben a helyzetben, mint sok más helyzetben is, az én szerepem egyfajta oktatószerep volt. Betekintést nyújtottam neki abba, hogy mit mond a tudomány, és mi vált be mások számára. Miután megértette és alkalmazni kezdte az elgondolásokat és a készségeket, megkezdődött az átalakulás. Ekkor már reménnyel tekintett a jövőbe. Elkezdett hinni a saját erejében. A nehéz helyzeteket új, egészséges módszerekkel kezdte kezelni. Minden alkalommal, amikor így tett, egy kicsit jobban kezdett bízni abban, hogy képes megbirkózni az adott helyzettel.

Miközben újra megvizsgáltuk azokat a dolgokat, amelyeket észben kellett tartania ahhoz, hogy szembenézhessen az előtte álló héttel, bólintott, rám nézett, és azt kérdezte: „Miért nem mondta EZT eddig nekem senki?”

Ezek a szavak nagyon megragadtak bennem, és visszhangoztak a fejemben. Nem ő volt az első, sem az utolsó, aki ezt mondta. Ugyanaz a forgatókönyv ismétlődött újra és újra. Olyan emberek jöttek hozzám terápiára, akik azt hitték, hogy az erős, fájdalmas érzelmeik az agyuk vagy személyiségük hibáinak következményei. Nem hitték, hogy bárhogy képesek lennének befolyásolni azokat. Míg egyesek számára a hosszabb távú, mélyreható terápia volt a megfelelő, sokaknak egyszerűen csak egy kis útmutatásra volt szükségük azzal kapcsolatban, hogy hogyan működik az elméjük és a testük, és hogyan tudják kézben tartani a mentális egészségüket a mindennapok során.

Tudtam, hogy nem én vagyok a katalizátor, hanem az a tudás, amit itt elsajátítottak. De az embereknek nem szabadna fizetniük azért, hogy felkeressenek valaki hozzám hasonlót, csak azért, hogy megkaphassák ezt az útmutatást az elméjük működését illetően. Persze az információ szabadon elérhető. De a téves információk tengerében tudnod kell, mit keresel.

Elkezdtem szegény férjem fülébe duruzsolni, hogy ezeknek a dolgoknak nem így kellene lenniük. „Rendben, hajrá! – mondta. – Tölts fel néhány videót a YouTube-ra vagy valami hasonló.”

És így is tettünk. Együtt elkezdtünk videókat készíteni a mentális egészségről. Mint kiderült, nem én voltam az egyetlen, aki beszélni akart erről a témáról. Mielőtt észrevettem volna, szinte naponta készítettem videókat követők milliói számára a közösségi médiában. De úgy tűnt, hogy az a platform, amivel a legtöbb embert el tudom érni, az a rövid formátumú videók. Ez azt jelenti, hogy rengeteg videót készítettem, amelyekben legfeljebb 60 másodperc állt rendelkezésemre, hogy megértessem az álláspontomat a nézőkkel.

Bár sikerült felkeltenem az emberek figyelmét, megoszthattam néhány meglátásomat, és sikeresen rávettem őket, hogy beszéljenek a mentális egészségükről, most mégis szeretnék egy lépéssel tovább menni. Amikor 60 másodperces videót készítesz, annyi minden van, amit ki kell hagynod. Annyi részlet, ami kimarad. Szóval, ez a könyv lenne az. A részlet. Annak a csínja-bínja, hogy hogyan magyarázok el néhány fogalmat egy terápiás foglalkozás során, és néhány egyszerű útmutatás az alkalmazásukhoz, lépésről lépésre.

A könyvben található eszközöket többnyire terápiák során mutatják be, de ezek nem terápiás készségek. Ezek életkészségek. Eszközök, amelyek segíthetnek mindannyiunknak eligazodni a nehéz időszakok közepette, és kivirágozni.

Ebben a könyvben elmagyarázom azokat a dolgokat, amelyeket pszichológusként tanultam, és összegyűjtöm a legértékesebb tudást, bölcsességeket és gyakorlati technikákat, amelyekkel találkoztam, és amelyek megváltoztatták az én életemet és azokét is, akikkel együtt dolgoztam. Itt az alkalom arra, hogy tisztázd magadban az érzelmi tapasztalataidat, és világos képet kapj arról, hogy mihez kezdj velük.

Ha egy kicsit jobban megértjük elménk működését, és némi útmutatást is kapunk arra vonatkozóan, hogy hogyan kezeljük egészségesen az érzelmeinket, akkor nemcsak a rugalmasságunkat fejlesztjük, hanem boldogabbak lehetünk, és idővel érezni fogjuk a fejlődést is.

Az első terápiás foglalkozás vége előtt sokan szeretnének valamilyen eszközt kézhez kapni, amelyet hazavihetnek, és elkezdhetnek alkalmazni, hogy enyhítsék a szorongásukat. Ezért ez a könyv nem arról szól, hogy elmerülsz a gyerekkorodban, és rájössz, hogy hogyan vagy miért ütköztél nehézségekbe. Erre a célra vannak más nagyszerű könyvek. De a terápia során, mielőtt bárkitől elvárhatnánk, hogy a múltbeli traumák gyógyításán dolgozzon, meg kell győződnünk arról, hogy rendelkeznek azokkal az eszközökkel, amelyekkel fejleszthetik az ellenálló képességüket, és képesek lesznek biztonságban átvészelni a nehéz érzelmeket. Hatalmas ereje van annak, ha megértjük, hogy milyen sokféle módon befolyásolhatjuk a közérzetünket és ápolhatjuk a mentális egészségünket.

Ez a könyv pontosan erről szól.

Ez a könyv nem egyenlő a terápiával, ahogyan a fizikai egészség maximalizálásáról szóló könyvek sem hatnak gyógyszerként. Ez egy zsúfolásig megtelt szerszámosláda, különféle szerszámokkal a különböző feladatokhoz. Nem tudod elsajátítani, hogy hogyan kell mindegyiket egyszerre használni, ezért nem is érdemes próbálkoznod. Válaszd ki azt a részt, amely megfelel az előtted álló kihívásoknak, és szánj elég időt ezen elgondolások alkalmazására. Minden gyakorlatnak időre van szüksége ahhoz, hogy hatékonnyá váljon, ezért adj esélyt nekik, és többször is ismételd át, mielőtt lemondanál valamelyik eszközről. Egyetlen eszközzel nem lehet egy egész házat felépíteni. Minden feladat valami mást igényel. És bármilyen jártas is vagy ezeknek az eszközöknek a használatában, bizonyos kihívások sokkal nehezebbek lehetnek, mint mások.

Számomra a mentális egészségünk maximalizálása érdekében tett erőfeszítések nem különböznek a fizikai egészségünk fejlesztésétől. Ha az egészséget egy skálán helyezed el, a nullánál semleges – nem rossz, de nem is kicsattanó –, a nulla alatti szám egészségügyi problémát jelez, a nulla feletti számok pedig jó egészséget mutatnak. Az elmúlt néhány évtizedben elfogadottá, sőt divatossá vált, hogy táplálkozással és testmozgással maximalizáljuk a test egészségét. Azonban csak mostanában vált elfogadottabbá, hogy nyíltan és láthatóan dolgozz a mentális egészségeden is. Ez azt jelenti, hogy nem kell megvárnod, amíg küszködni kezdesz, mielőtt kézbe veszed ezt a könyvet, mert rendben van, ha fejleszteni akarod a mentális egészséged és az ellenálló képességed, még akkor is, ha éppen nem vagy rosszul vagy nem szenvedsz. Ha megfelelő táplálékkal táplálod a tested, és rendszeres testmozgással fejleszted az állóképességed és az erőnléted, akkor tudod, hogy a szervezeted képes lesz jobban felvenni a harcot a fertőzésekkel szemben, valamint felépülni a sérülések után. Ugyanez a helyzet a mentális egészséggel. Minél többet dolgozunk az öntudat és a kitartás kialakításán, amikor minden rendben van, annál jobban tudunk majd szembenézni az élet kihívásaival, amikor azok az utunkba kerülnek.

Ha kiválasztasz egy gyakorlatot ebből a könyvből, és hasznosnak találod a nehéz időszakokban, akkor se hagyd abba a gyakorlását, amikor minden kezd jobbra fordulni. Ezek a készségek táplálják az elmédet, még akkor is, ha jól érzed magad, és úgy gondolod, hogy nincs rájuk szükséged. Ez olyan, mintha jelzálogkölcsönt fizetnél, nem pedig bérleti díjat. A jövőbeli egészségedbe fektetsz be.

A könyvben szereplő dolgok kutatási bizonyítékokkal vannak alátámasztva. De nekem ez nem volt elég. Azért is tudom, hogy valóban működnek, mert magam is láttam, hogy újra és újra segítenek hús-vér embereknek. Van remény. Némi útmutatással és öntudatossággal a küzdelmek erősebbé tehetnek.

Amikor elkezdesz információkat megosztani a közösségi médiában, vagy önsegítő könyvet írsz, sok embernek az a benyomása támad, hogy veled minden rendben van. Sok olyan szerzővel találkoztam az önsegítő iparágban, akik megerősítették ezt a gondolatot. Úgy érzik, azt kell mutatniuk, hogy rájuk nincsenek hatással az élet dolgai. Azt sugallják, hogy a könyvükben megtalálhatók a válaszok – minden olyan válasz, amelyre az életben valaha is szükséged lesz. Hadd rántsam le erről a leplet.

Pszichológus vagyok. Ez azt jelenti, hogy rengeteg kutatást olvastam ezzel a témával kapcsolatban, és arra tanítottak, hogy ezek alkalmazásával segítsek másoknak a pozitív változás felé irányuló törekvéseikben. Én is csak ember vagyok. Az általam elsajátítható készségek nem fogják megakadályozni, hogy az élet az utadba állítson nehézségeket. Segítenek eligazodni, kanyarodni, ütközni, majd helyreállni. Nem akadályozzák meg, hogy útközben eltévedj. Segítenek észrevenni, ha eltévedtél, és bátran sarkon fordulni, és visszatérni egy olyan élet irányába, amely jelentőségteljes, és amelyben céltudatosnak érzed magad. Ez a könyv nem a problémamentes élet kulcsa. Ez egy nagyszerű eszköztár, amely nekem és sokaknak segít megtalálni az utat.

Az eddigi utazás…

Nem vagyok guru, akinek megvan a válasza az univerzum minden kérdésére. Ez a könyv részben napló, részben útmutató. Bizonyos szempontból mindig is személyes küldetésemnek éreztem, hogy megismerjem, hogyan áll össze mindez. Ez a könyv tehát arra szolgál, hogy felhasználjam az olvasással, írással és a terápiák során valódi emberekkel való beszélgetéssel töltött óráimat, hogy egy kicsit jobban megértsem az emberi létet, és azt, hogy mi segít nekünk ebben az életben. Ez csak az eddig utazás. Továbbra is tanulok, és lenyűgöznek az emberek, akikkel találkozom. A tudósok egyre jobb kérdéseket tesznek fel, és jobb válaszokat fedeznek fel. Tehát ez itt az én gyűjteményem a legfontosabb dolgokról, amelyeket eddig megtanultam, és amelyek segítettek nekem és azoknak, akikkel együtt dolgozom a terápiás foglalkozások során, hogy megtaláljuk az utat az emberi küzdelmek közepette.

Ez a könyv nem feltétlenül garantálja, hogy a hátralévő napjaidat mosollyal az arcodon fogod leélni. Megismerteti veled, hogy milyen eszközöket használhatsz annak érdekében, hogy amikor mosolyogsz, az azért legyen, mert valóban érzel valamit. Bemutatja azokat az eszközöket, amelyekre szükséged van az újraértékeléshez és a megfelelő irány megtalálásához, valamint az egészségesebb szokásokhoz és az öntudatossághoz való visszataláláshoz.

Az eszközök jól mutathatnak a dobozban. De csak akkor segítenek, ha előveszed őket, és elkezded gyakorolni a használatukat. Minden eszköz rendszeres gyakorlást igényel. Ha nem találod el a szöget a kalapáccsal, térj vissza hozzá később, és próbáld újra. Magánemberként én is ezt teszem, és csak azokat a technikákat, készségeket mutatom be, amelyeket kipróbáltam és hasznosnak találtam saját magam és a velem együtt dolgozó személyek esetén is. Ez a könyv számomra is éppúgy egy forrás, mint számodra. Újra és újra visszatérek hozzá, amikor úgy érzem, hogy szükségem van rá. Azt kívánom, hogy te is ezt tedd, és hogy egy egész életre szóló eszköztárrá váljon.

1

A sötét
helyekről

1. FEJEZET

A rossz közérzet megértése

Mindenkinek vannak rossz napjai.

Mindenkinek.

De mindannyian különbözünk abban, hogy milyen gyakran vannak rossz napjaink, és hogy milyen súlyos a rossz közérzetünk.

A pszichológusi munkám során rájöttem, hogy az emberek nagyon gyakran küzdenek rossz közérzettel, mégsem beszélnek róla soha egy léleknek sem. Barátaik és családtagjaik soha nem szereznek tudomást erről. Ezek az emberek eltakarják és eltolják maguktól a rossz közérzetet, és az elvárásoknak való megfelelésre összpontosítanak. Néha csak több év után fordulnak a terápiához.

Úgy érzik, hogy valamit rosszul csinálnak. Azokhoz hasonlítják magukat, akiknél úgy tűnik, hogy mindig minden rendben van. Akik mindig mosolyognak, és látszólag tele vannak energiával.

Elhiszik azt az elképzelést, hogy egyes emberek már csak ilyenek, és a boldogság személyiségtípus függvénye. Vagy megvan benned, vagy nincs.

Ha a rossz hangulatot pusztán az agy egy hibájának tekintjük, akkor nem hisszük, hogy képesek vagyunk megváltoztatni, ezért ehelyett azon dolgozunk, hogy elrejtsük. Éljük az életünket, mindent jól csinálunk, rámosolygunk a megfelelő emberekre, mégis mindig kissé üresnek érezzük magunkat, és lehúz minket a rossz közérzetünk, nem élvezzük a dolgokat úgy, ahogy azt mások szerint kellene.

Szánj egy percet arra, hogy megfigyeld a testhőmérsékletedet! Lehet, hogy tökéletesen érzed magad, de az is lehet, hogy túl magas vagy alacsony a hőmérsékleted. Bár ennek változása fertőzés és betegség jele is lehet, ugyanúgy lehet a környezetedben lévő dolgok jele is. Lehet, hogy elfelejtettél kabátot venni, ami általában elég ahhoz, hogy megvédjen a hidegtől. Talán beborult az ég, és elkezdett esni az eső. Lehet, hogy éhes vagy, vagy szomjas. Amikor a busz után futsz, észreveszed, hogy felmelegszik a tested. Testhőmérsékletünket mind a belső, mind pedig a külső környezetünk befolyásolhatja, és mi magunk is képesek vagyunk hatással lenni rá. A közérzetre nagyjából ugyanez igaz. Amikor rossz közérzetet tapasztalunk, több belső és külső tényező is befolyásolhatta, de ha megértjük, mik ezek a hatások, felhasználhatjuk ezt a tudást arra, hogy a közérzetünket a kívánt irányba tereljük. Néha a válasz az, hogy melegebben öltözöl, és rohansz a buszhoz. Néha pedig valami más.

A tudomány is megerősíti, és a terápia során az emberek is gyakran megtanulják, hogy nagyobb hatalmunk van az érzelmeink felett, mint korábban gondoltuk.

Ez azt jelenti, hogy el kell kezdenünk dolgozni a jóllétünkön, és a saját kezünkbe kell vennünk az érzelmi egészségünket. Ez arra emlékeztet bennünket, hogy a közérzetünk nem állandó, és nem ez határozza meg, hogy kik vagyunk; ez csak egy érzés, amit átélünk.

Ez nem jelenti azt, hogy képesek leszünk teljesen megszabadulni a rossz közérzettől vagy a depressziótól. Az élet továbbra is nehézségekkel, fájdalommal és veszteséggel sújthat bennünket, és ez mindig tükröződni fog a mentális és fizikai egészségünk területén. Ehelyett inkább azt jelenti, hogy kiépíthetünk egy olyan eszköztárat, amely segíteni fog. Minél többet gyakoroljuk az eszközök használatát, annál jártasabbak leszünk a használatukban. Így amikor az élet olyan problémákat állít elénk, amelyek a földbe döngölik a közérzetünket, lesz mihez nyúlnunk.

A leírt fogalmak és gyakorlatok mindenki számára hasznosak lehetnek. A kutatások azt mutatják, hogy segítenek a depresszióban szenvedőknek, de nem számítanak olyan ellenőrzött gyógyszereknek, amelyekhez receptre van szükség. Ezek mind életkészségek. Eszközök, amelyeket mindannyian használhatunk az életünk során, miközben kisebb-nagyobb hangulatingadozással szembesülünk. Azoknak, akik súlyos és tartós mentális betegségtől szenvednek, mindig hasznos szakember felügyelete mellett elsajátítani az új ismereteket.

Hogyan keletkeznek az érzelmek?

Az alvás maga a boldogság. Aztán a fülembe hasít az ébresztő hangja. Túl hangos, és utálom a dallamát. Olyan hullámokat küld át a testemen, amire nem vagyok még kész. Megnyomom a szundi gombot és visszafekszem. Fáj a fejem és ingerültnek érzem magam. Megint megnyomom a szundi gombot. Ha nem kelek fel hamarosan, a gyerekek elkésnek az iskolából. Össze kell készülnöm a találkozómra. Lehunyom a szemem, és látom, hogy az irodai asztalomon ott hever a tennivalóim listája. Rettegek. Ingerült vagyok. Kimerültem. Nem akarom elkezdeni a napot.

Ez lenne a rossz közérzet? Ami az agyamból ered? Miért ébredtem fel így? Nézzünk utána! Tegnap este sokáig fennmaradtam és dolgoztam. Mire lefeküdtem, már túl fáradt voltam ahhoz, hogy lemenjek a földszintre, hogy töltsek egy pohár vizet. Aztán a kisbabám kétszer is felébredt éjjel. Nem aludtam eleget és dehidratálódott a szervezetem. A hangos ébresztő mély álomból riasztott fel, ami miatt stresszhormonok áradtak szét a testemben, amint felébredtem. A szívem hevesen kezdett verni, és ez olyan érzés volt, mint a stressz.

Ezen jelek mindegyike információt küldött az agyamnak. Nem vagyunk jól. Ezért az agyam keresni kezdte az okokat. Keres, hát talál. Tehát az alváshiány és a dehidratáció okozta fizikai kényelmetlenségem hozzájárult a rossz közérzetem kialakulásához.

A rossz közérzet nem mindig a fel nem ismert vízhiány jele, de amikor a közérzettel foglalkozunk, fontos észben tartani, hogy nem mindig csak a fejünkben létezik. A test állapota, a kapcsolataink, a múltunk és jelenünk, az életkörülményeink és az életmódunk is szerepet játszhatnak benne. Bármi szerepet játszhat benne, amit csinálsz, vagy éppenséggel, amit nem csinálsz; az étrended és a gondolataid, a mozdulataid és az emlékeid is. Az, hogy mit érzel, nem csupán az agyad terméke.

Az agyad folyamatosan azon dolgozik, hogy megértse, mi történik. De csak bizonyos számú nyomot tud követni. Információkat nyer a szervezetből (például pulzusszám, légzés, vérnyomás, hormonok). Információkhoz jut az érzékszerveid által – látás, hallás, tapintás, ízlelés és szaglás. Információkhoz jut a tetteidből és gondolataidból. Ezeket a jeleket összeveti azokkal az emlékekkel, amelyek ahhoz köthetők, hogy a múltban mikor éreztél hasonlót, és javaslatot tesz, tippet ad arra vonatkozóan, hogy mi történik, és mihez kezdhetsz vele. Ez a sejtés néha érzelemként vagy hangulatként tapasztalható meg. Az érzelem általunk értelmezett jelentése és az arra adott reakcióink információkat küldenek vissza a testnek és az elmének a következő lépésekről (Feldman Barrett, 2017). Tehát amikor a közérzet megváltoztatásáról van szó, a beáramló információk határozzák meg, hogy mi jön ki.

A kétirányú út

Sok önsegítő könyv azt tanácsolja, hogy tegyük helyre a gondolkodásmódunkat. Azt mondják: „A gondolataid megváltoztatják az érzéseidet.” De gyakran átsiklanak egy lényeges dolog felett. Ezzel ugyanis nincs vége. A kapcsolat mindkét irányban működik. Az érzéseid befolyásolják, hogy milyen típusú gondolatok fogalmazódnak meg a fejedben, így sebezhetőbb leszel a negatív és önkritikus gondolatokkal szemben. Még ha tudjuk is, hogy a gondolati mintáink nem segítenek, hihetetlenül nehéz másként gondolkodni, amikor levertnek érezzük magunkat, és még nehezebb követni a „csak pozitív gondolatok” szabályát, ami olyan gyakran megjelenik a közösségi médiában. Az ilyen negatív gondolatok puszta jelenléte nem jelenti azt, hogy ezek voltak az elsők és ezek okozták a rossz közérzetet. Így nem biztos, hogy a gondolkodásmód megváltoztatása az egyetlen megoldás.

Nem csak az számít, hogy hogyan gondolkodunk. Minden cselekedtünk befolyásolja a közérzetünket. Amikor levertnek érzed magad, csak el akarsz bújni a világ elől. Nincs kedved ahhoz, hogy olyan dolgokat csinálj, amiket általában élvezel, ezért nem csinálod őket. De ha túl sokáig nem foglalkozol ezekkel a dolgokkal, még rosszabbul érezheted magad. Ez a körforgás a fizikai állapotunkra is vonatkozik. Tegyük fel, hogy az elmúlt pár hétben túl elfoglalt voltál ahhoz, hogy eddz. Fáradtnak érzed magad és rossz a közérzeted, ezért az edzés az utolsó dolog, amit csinálni szeretnél. Minél tovább kerülöd az edzést, annál inkább érzed magad letargikusnak és energiahiányosnak. Ha kevés az energiád, az edzés esélyei romlanak, a közérzeteddel együtt. A rossz közérzet arra késztet, hogy olyan dolgokat csinálj, amelyek csak tovább rontanak a hangulatodon.

Ezért könnyen beleeshetünk ezekbe az ördögi körökbe, mert a tapasztalataink különböző aspektusai hatással vannak egymásra. És ez nemcsak azt mutatja meg, hogy hogyan ragadhatunk bele egy ilyen körforgásba, hanem egyben a kiutat is megmutatja.

1. ábra: A rossz közérzet lefelé húzó spirálja. Hogyan alakulhat depresszióvá a néhány napig tartó rossz közérzet. A körforgást könnyebb megtörni, ha korán felismerjük és cselekszünk. Forrás: Gilbert (1997).

Ezek a dolgok kölcsönhatásba lépnek egymással, és ezáltal létrehozzák az élményeinket. De a gondolatainkat, testi érzeteinket, érzelmeinket és cselekedeteinket nem éljük meg külön-külön. Együttesen éljük meg őket. Egy fonott kosár szálaihoz hasonlóan, nehéz mindegyiket külön-külön észrevenni. Csak a kosár egészét látjuk. Ezért kell gyakorolnunk azt, hogy szálaira bontjuk ezeket. Ha így teszünk, könnyebben észrevehetjük, hogy milyen változtatásokat tudnánk végrehajtani. A 2. ábra egy egyszerű módszert mutat be a tapasztalataink szétszálazására.

2. ábra: Ha negatív gondolatokon időzök, nagy a valószínűsége, hogy rossz lesz a közérzetem. A rossz közérzet pedig sebezhetőbbé tesz a negatív gondolatokkal szemben. Ez szemlélteti, hogy miként esünk csapdába a rossz közérzet körforgásában. Viszont egyben a kiutat is jelenti. Forrás: Greenberger és Padesky (2019).

Ha így különválasztjuk a dolgokat, nemcsak azt fogjuk felismerni, hogy mi az, ami miatt elakadtunk, hanem azt is, mi az, ami segíthet.

A legtöbb ember úgy jön el a terápiára, hogy tisztában van azzal, hogy máshogy akarja érezni magát. Kellemetlen (néha gyötrelmes) érzéseket tapasztalnak, amelyeket nem akarnak tovább érezni, viszont nincsenek meg bennük azok a boldogítóbb érzelmek (például az öröm és az izgalom), amelyekből többet szeretnének. Ez nem úgy működik, hogy megnyomunk egy gombot, és aznap a kívánt érzelmeket fogjuk érezni. Tudjuk, hogy az érzéseink szorosan összekapcsolódnak a testünk állapotával, a gondolatainkkal, amelyekkel elidőzünk, és tetteinkkel is. A tapasztalataink egyéb részei azok, amelyeket képesek vagyunk befolyásolni és megváltoztatni. Az agy, a test és a környezetünk közötti állandó visszacsatolás azt jelenti, hogy ezeket felhasználva befolyásolhatjuk az érzéseinket.

Hol kezdd?

A rossz közérzet megértésének első lépése az, hogy tudatosítjuk magunkban az élmény minden aspektusát. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy minden részét észre kell venni. Ez a tudatosság az utólagos visszatekintéssel kezdődik. Visszagondolunk a napunkra, és kiválasztjuk azokat a pillanatokat, amelyeket részletesen meg akarunk vizsgálni. Idővel és gyakorlással ez fejleszteni fogja azon képességünket, hogy már az adott pillanatban észrevegyük a részleteket. Ekkor lesz lehetőségünk változtatni a dolgokon.

Terápia során arra kérem azokat, aki a rossz közérzetük miatt szenvednek, hogy vegyék észre, hol érzik ezt az érzést a testükben. Ilyenkor azt vehetik észre, hogy fáradtnak és letargikusnak érzik magukat, vagy hogy nincs étvágyuk. Azt is észrevehetik, hogy amikor rosszul érzik magukat, olyan gondolataik támadnak, mint: „Ma nincs kedvem semmihez. Olyan lusta vagyok. Sosem leszek sikeres. Micsoda lúzer vagyok.” Ekkor késztetést érezhetnek arra, hogy egy kis időre elbújjanak a munkahelyi mosdóban, miközben a közösségi médiát görgetik a telefonjukon.

Miután megismerted, hogy mi zajlik a saját testedben és az elmédben, ezt a tudatosságot kiterjesztheted arra is, hogy megvizsgáld, mi történik a környezetedben és a kapcsolataidban, és milyen hatással van ez a belső tapasztalataidra és a viselkedésedre. Szánj időt a részletek megismerésére. Amikor ezt érzem, mire gondolok? Amikor ezt érzem, milyen állapotban van a testem? Hogyan figyeltem oda magamra az érzést megelôzô napokban vagy órákban? Ez tényleg egy érzelem, vagy csak fizikai kellemetlenség egy kielégítetlen szükséglet miatt? Rengeteg kérdés van. Néha egyértelműek lesznek a válaszok. Máskor mindez túl bonyolultnak fog tűnni. Ez rendben van. A tapasztalatok feltárásának és feljegyzésének folytatása elősegíti a öntudatosság kialakítását azzal kapcsolatban, hogy melyek azok a dolgok, amelyek segítenek, és melyek azok, amelyek csak rontanak a helyzeten.

Eszköztár: Gondold át, mi okozza a rossz közérzeted!

A 2. ábrán (lásd 23. oldal) gyakorolhatod a tapasztalatok különböző pozitív és negatív aspektusainak felismerését. A 319. oldalon egy üres ábrát találsz, amelyet saját magad is kitölthetsz. Szánj 10 percet erre a gyakorlatra, és válassz ki egy pillanatot a napodból, amin elgondolkodsz. Észreveheted, hogy egyes mezőket könnyebb kitölteni, mint másokat.

Ha utólag elgondolkodunk az adott pillanatokon, az segít fokozatosan kiépíteni azt a képességet, amellyel észrevehetjük az összefüggéseket a tapasztalat aspektusai között, már akkor, amikor azok megtörténnek.

Próbáld ki: Ezek a kérdések segíthetnek az ábra kitöltésében. Vagy használhatod őket egyszerű inspirációként is naplóírás esetén.

• Mi történt az adott pillanatot megelőzően?

• Mi történt közvetlenül azelőtt, hogy észrevetted volna az új érzést?

• Milyen gondolataid voltak ekkor?

• Mire összpontosítottad a figyelmedet?

• Milyen érzelmeid voltak?

• A tested melyik részén érezted ezeket az érzelmeket?

• Milyen egyéb fizikai érzéseket vettél észre?

• Milyen késztetéseket kezdtél érezni?

• Ezeknek a késztetéseknek megfelelően cselekedtél?

• Ha nem, hogyan cselekedtél másként?

• Hogyan befolyásolták a tetteid az érzelmeket?

• Hogyan befolyásolták tetteid a helyzettel kapcsolatos gondolataidat és meggyőződéseidet?

Összefoglaló

• A hangulatingadozás normális. Nincs olyan ember, aki állandóan boldog. De nem kell kiszolgáltatottak legyünk a hangulatingadozásokkal szemben. Léteznek olyan eszközök, amik segíthetnek.

• A lehangoltság nagyobb valószínűséggel tükrözi a kielégítetlen szükségleteket, mint az agy működési zavarát.

• Életünk minden pillanata lebontható a tapasztalataink különböző aspektusaira.

• Ezek mind hatással vannak egymásra. Megmutatják, hogyan ragadunk bele a rossz közérzet vagy akár a depresszió lefelé húzó spiráljába.

• Érzelmeinket számos olyan tényező alakítja, amelyeket befolyásolhatunk.

• Nem tudjuk közvetlenül kiválasztani és bekapcsolni az érzelmeinket, de az általunk irányítható dolgokat felhasználhatjuk az érzéseink megváltoztatására.

• A 2. ábra segít jobban tudatosítani, hogy mi befolyásolja hangulatunkat, és mi miatt akadunk el.

ÉDESVÍZ WEBÁRUHÁZ
AKCIÓK • INFORMÁCIÓK

webaruhaz@edesviz.hu
00-36-30-781-5474
www.edesviz.hu

ÉDESVÍZ KÖNYVESBOLT
1053 BUDAPEST • MÚZEUM KRT. 23.

konyvesbolt@edesviz.hu
00-36-30-919-5314

ÉDESVÍZ KÖZÖSSÉG
ÉRDEKESSÉGEK • KÖNYVRÉSZLETEK • JÁTÉKOK

A mindennapokra!

ÉDESVÍZ KIADÓ

ÉDESVÍZ NAGYKERESKEDÉS
VISZONTELADÓINKNAK

nagyker@edesviz.hu
00-36-30-781-5474

ÉDESVÍZ + magazin
Cikkek az
EGÉSZSÉG • ÖNFEJLESZTÉS • EZOTÉRIA
témaköreiben

Érdekes információk szerzőkről és könyvekről

Keresd a www.edesvizkiado.hu címen