Azoknak a csodálatos embereknek,
akik kutakodásra ösztönöztek

Bevezetés

A változás lehet könnyű
(és szórakoztató is)

Az apró lehet hatalmas is.

Legalábbis, ha a változtatásról van szó.

Az elmúlt húsz év során azt tapasztaltam, hogy szinte mindenki valamiféle változtatásra törekszik: egészségesebben táplálkozni, fogyni, többet mozogni, csökkenteni a stresszt, jobban aludni. Jobb szülőkké és partnerekké szeretnénk válni. Hatékonyabbak és kreatívabbak lennénk. De a média híradásai szerint a riasztó mértéket öltő elhízás, álmatlanság és stressz – melyeket a stanfordi laboratóriumomban folytatott kutatásaim is megerősítenek – arról árulkodik, hogy fájdalmasan mély szakadék tátong aközött, hogy az emberek mire vágynak és mit tesznek valójában. Az akarás és a tevés egymástól való elszakadásának okaként sok mindent fel szoktak hozni – de az emberek többnyire önmagukat hibáztatják érte. Magukévá teszik az „Ez a te hibád! Többet kellene edzened, de nem teszed. Szégyelld magad!” kulturális üzenetét.

Én pedig erre azt mondom: Nem a te hibád!

És a pozitív változás elérése nem is olyan nehéz, mint ahogy az ember gondolná.

Túl sok éve kárhoztatnak már bukásra a mítoszok, a tévhitek és a jó szándékú, de tudománytalan tanácsok. Ha korábban próbáltál már változtatni valamin, de nem lett eredménye, esetleg arra a következtetésre juthattál, hogy változtatni nehéz, vagy hogy a motivációhiány miatt nem tudod elérni céljaidat. Egyik megállapítás sem pontos. A probléma magával a megközelítéssel van, nem veled. Gondolj rá így: ha hibás útmutató alapján próbálnál meg összerakni egy komódot, amelyhez még néhány alkatrész is hiányzik, biztos frusztrálttá tenne. De valószínűleg nem magadat hibáztatnád érte, ugye? Inkább a gyártóra mutogatnál. A sikertelen változtatási kísérletek esetén szinte soha nem a „gyártót” okoljuk. Inkább saját magunkat.

Amikor az eredményeink elmaradnak az elvárásainktól, belső kritikusunk megszimatolja a lehetőséget, és színpadra lép. Sokan gondoljuk úgy, hogy ha nem sikerül hatékonyabbá válnunk, lefogynunk vagy rendszeresen tornáznunk, akkor biztosan valami gond van velünk. Bárcsak jobb emberek lennénk, akkor nem buknánk el. Bárcsak betű szerint követtük volna azt a programot, vagy betartottuk volna az önmagunknak tett ígéreteinket, akkor sikerrel jártunk volna. Csak össze kell szednünk, és a hajunknál fogva kiráncigálni magunkat a gödörből, és akkor majd jobban teljesítünk. Ugye?

Á, dehogy! Bocsi! Nem éppen.

Nem mi vagyunk a probléma.

Az, ahogy a változáshoz közelítünk. Ez tervezési hiba – nem pedig személyes hiányosság.

Szokásokat kialakítani, pozitív változásokat előidézni könnyű lehet – ha megfelelő megközelítést alkalmazunk. Egy olyan rendszert, mely az emberi lélektan valódi működésén alapul. Egy olyan folyamatot, mely megkönnyíti a változtatást. Olyan eszközöket, amelyek nem találgatásokra vagy hibás elvekre támaszkodnak.

A szokások kialakítása és a változással kapcsolatos közkeletű hiedelmek táplálják a késztetésünket az irreális elvárások megfogalmazására. Tudjuk, hogy a szokások számítanak; csak több jó szokásra és kevesebb rosszra van szükségünk. És mégis itt tartunk: még mindig küszködünk a változással. Továbbra is úgy gondoljuk, hogy a mi hibánk. Minden kutatásom és gyakorlati tapasztalatom azt mondja, hogy pontosan ez a rossz gondolkodásmód. A szokások sikeres kialakításához és a viselkedés megváltoztatásához három dolgot kellene tenned:

• Ne ítélkezz önmagad felett!

• Fogd a törekvéseidet, és bontsd le apró viselkedéselemekre!

• Tekints a hibákra úgy, mint felfedezésekre, és használd fel a továbblépéshez!

Ez talán nem tűnik intuitívnak. Tudom, hogy nem mindenki képes rá ösztönösen. Az önkritika önmagában is egyfajta szokás. Jó néhányan akadnak, akiknek az agya rájár önmaguk hibáztatására – mint szánkó a hóban, amelyik egy jól kitaposott ösvényen át csúszik le a dombról.

Ha követed az Apró szokások folyamatát, akkor más útvonalra fogsz kanyarodni. A hó pedig gyorsan el fogja fedni az önbizalomhiány rovátkáit. Az új útvonal mindeközben hamarosan alapértelmezetté válik. Ez gyorsan megtörténik, mert az Apró szokásokkal úgy tudsz a legjobban változtatni, ha közben jól érzed magad – nem pedig rosszul. A folyamat nem igényli az akaraterőre való támaszkodást, elszámoltatható intézkedéseket vagy cél kitűzését. Nincs meghatározva egy varázslatos számú nap, amennyi időn át tenni kell valamit. Azok a megközelítések nem azon alapulnak, ahogyan a szokások működnek, ennek következtében nem tekintendők megbízható módszereknek a változtatásra. Emellett gyakran még rosszul is érezzük magunkat miattuk.

Ez a könyv búcsút int a változáshoz fűződő szorongásnak, és – ami még ennél is fontosabb – megmutatja, hogyan lehet könnyedén és örömmel áthidalni a szakadékot (mérettől függetlenül) aközött, aki most vagy és akivé válni akarsz. Az Apró szokások lesz az útmutatód a régi megközelítéstől való szabaduláshoz, és a változás egy teljesen új keretrendszerre való lecseréléséhez.

A rendszer, amelyet megosztok veled, nem találgatáson alapul. Éveken át tartó kutatás és finomítgatás során több mint 40 000 ember bevonásával teszteltem a folyamatot. Az ő személyes tréningjüknek és a hétről hétre történő adatgyűjtésnek köszönhetően tudom, hogy az Apró szokások módszere működik. A félreértéseket bevált alapelvekkel helyettesíti, és megadja a folyamat receptjét. Ugyanazt a módszert használja, amit egykori tanítványom, az Instagram társalapítója megtanult az emberi viselkedésről, és aminek segítségével megtervezte az áttörő applikációt – ugyanezek a módszerek a saját életedben és mások életében is áttörő változást fognak előidézni. És a legszebb az egészben, hogy közben jól fogod magad érezni. Amint eltávolítod az ítélkezés minden jelét, a szokásaid megváltoztatása az önfelfedezés felemelő utazásává válik. Amint a könyvben szereplő igaz történetekből megtudhatod, a felfedezőkedv előkészíti a sikerhez vezető utat.

Viselkedéstervezés

Üdv a viselkedéstervezésben! Ez az én átfogó rendszerem, amelyet az emberi viselkedésről való világos gondolkodáshoz használok, és amelynek segítségével megtervezem az életed átalakításának egyszerű módjait. A viselkedéstervezés terén végzett korai munkásságom segítséget adott az újító elmék számára olyan termékek létrehozásához, melyek millióknak nyújtanak napi szintű támogatást abban, hogy fittek legyenek, pénzt takarítsanak meg, hatékonyan vezessenek, és még sok egyéb életterületen. Miután láttam e módszerek erejét az üzleti megoldások sikeres megtervezésében, a személyes vonalra helyeztem a hangsúlyt: hogy miként változtassuk meg a saját viselkedésünket. Olyan változásokra kezdtem el összpontosítani, amelyeket az emberek maguk akarnak végrehajtani. És amikor a tükörbe néztem, rengeteg olyan dolgot láttam, amin javítani lehetne. Úgy döntöttem, hogy azt csinálom, amit előbb vagy utóbb minden egyes túlbuzgó tudós megtesz – önmagamon kísérleteztem.

Elkezdtem azon viselkedésformákon bütykölni, amelyeket be akartam építeni az életembe. Csacska dolgokat műveltem, amelyek veszettül sikeresnek bizonyultak, például minden pisilés után megcsináltam két fekvőtámaszt. Látszólag racionális dolgokat tettem, amelyek totális kudarcot vallottak, például mindennap megpróbáltam megenni egy narancsot az ebédhez. Amikor valami nem működött, visszatértem a modelljeimhez és elemeztem a történteket. Elkezdtem kivenni a mintákat. Megérzéseket követtem. Sarokpontokat állítottam fel. A végtelenségig ismételtem.

Hiába voltam viselkedéskutató, nekem is meg kellett tanulnom, hogyan kell szokásokat kialakítani a saját életemben. Nem volt se nyilvánvaló, se természetes számomra – tudatos folyamat volt. De gyakorlással erősségekké alakítottam a gyengeségeimet, és hat hónap elteltével jelentősen változtattam az életemen. Közel tíz kilót fogytam, egészségesebbnek és erősebbnek éreztem magam. Produktívabban és hatékonyabban dolgoztam, mint valaha. Elkezdtem tojást és spenótot enni reggelire, uzsonnára pedig karfiol és mustár volt a harapnivaló, továbbá kigyomláltam azokat az ételeket, amelyek nem támogattak. Minden napot lélekmelengető szokások sorozatával kezdtem, és úgy terveztem (egyben átterveztem) az életemet és a környezetemet, hogy jobban aludjak. Miközben ezeket kisebb-nagyobb vargabetűkkel rendbe raktam, rájöttem, hogy egyre nagyobb a változtatási képességem, és a lendületem is növekszik. Ahogy egymáshoz adódott – a többségében apró – új szokások sora, együttesen komoly átalakulást eredményeztek, melyet nem is tűnt nehéznek fenntartani. A változás igénye természetesnek és furcsa módon szórakoztatónak érződött.

Az eredmények örömmel töltöttek el, és 2011-ben elkezdtem másoknak is megtanítani a módszereimet. A kutatásaim igazolták, hogy a megközelítésem másoknál is bevált, és megváltoztatta az életüket. Legnagyobb meglepetésemre és elégedettségemre a viselkedéstervezés univerzumába tett szeszélyes önfeltáró kiruccanásom az Apró szokások névvel illetett, bevált módszertanná nőtte ki magát – a személyes átalakulás leggyorsabb, legkönnyebb eszközévé.

A továbblépés előtt szeretnék leszögezni valamit: az információ önmagában nem változtatja meg megbízhatóan a viselkedést. Ebbe a hibába könnyen beleesnek az emberek – még a jó szándékú szakmabeliek is. Az alapfeltevés a következő: ha megfelelő információt adunk az emberek kezébe, az megváltoztatja a hozzáállásukat, amitől viszont a viselkedésük is átalakul. Ezt „információs-cselekvésbeli tévedésnek” hívom. Számos termék és program – és jó szándékú szakember – választja a kiokosítást az emberek megváltoztatása céljából. A szakmai konferenciákon olyasmik is elhangzanak, hogy: „Ha az emberek tisztában lennének a tényekkel, megváltoznának!”

Ha a saját tapasztalataidból indulsz ki, láthatod, hogy az információk önmagukban nem változtatták meg az életedet. És ez bizony nem a te hibád.

A szokásformálással kapcsolatos, 2009-re visszanyúló kutatásom során azt tapasztaltam, hogy mindössze három olyan dolgot tehetünk, amelyek tartós változást eredményeznek: megvilágosodunk, megváltoztatjuk a környezetünket, vagy apró lépésekben változtatunk a szokásainkon. Igazi megvilágosodást előidéznünk önmagunk (vagy mások) számára meglehetősen körülményes, szinte lehetetlen. Ezért inkább zárjuk ki ezt a lehetőséget, hacsak valamelyikünk nem rendelkezik mágikus erővel (nekem nincs). De azért van jó hír is: a másik két lehetőség tartós változáshoz vezethet, ha a megfelelő programot követjük, az Apró szokások új megközelítéssel segíti a környezet erejének kiaknázására irányuló első lépéseinket.

A pozitív szokások megteremtése megfelelő kiindulópont, az apró pozitív szokások beépítése pedig a sokkal nagyobbak kialakulásához teremt alapot. Miután megérted, hogyan – és miért – működnek az Apró szokások, nagy volumenű egyszeri változásokat is foganatosíthatsz. Emellett megszabadulhatsz a nem kívánatos szokásaidtól. Akár olyan bakancslistás célokat is teljesíthetsz, mint a maraton lefutása.

A továbbiakban végigkalauzollak a különböző viselkedésváltó forgatókönyveken, amelyekkel találkozhatsz.

Az Apró szokások lényege a következő: fogj egy magatartásformát, tedd apróvá, találd meg, hová illeszkedik természetes módon az életedben, és tápláld a növekedését. Ha hosszú távú változást szeretnél elérni, legjobb, ha kicsiben kezded. Azt is megmondom, miért.

AZ APRÓ GYORS

Idő. Soha nincs elég belőle, és mindig többre lenne szükségünk. Morzsálódó hamburgert eszünk az autónkban, és konferenciahívásokat bonyolítunk le, miközben a tengerparton vagyunk a gyerekeinkkel, mert annyira sürgetőnek érezzük az időt. Ez a nyomás beszűkülő gondolkodásmódhoz vezet – azt hisszük, hogy soha nem lesz elég idő, ezért nemet mondunk a változásokra, mert úgy érezzük, úgysincs időnk új, pozitív szokások kialakítására. Napi harminc perc testmozgás? Minden este egészséges vacsorát főzni? Naponta írni egy bejegyzést a hálanaplóba? Felejtsd el! Kinek. Van. Erre. Ideje.

Akár végig is rugdoshatod magad a változás útján. Vagy akár sokkal könnyebbé is teheted az életedet.

Kezdheted kicsiben.

Az Apró szokások módszerével olyan apró cselekvésekre összpontosítasz, amelyeket harminc másodperc alatt elvégezhetsz. Gyorsan beépítheted az új szokásokat, hogy aztán természetes módon induljanak növekedésnek. A kicsiben kezdés azt jelenti, nagy változtatásba is foghatsz anélkül, hogy aggódnod kellene a vele járó időtényező miatt. Az Apró szokások esetében azt szoktam tanácsolni az embereknek, hogy kezdjenek három nagyon kicsi, vagy akár csak egy magatartásformával. Minél jobban stresszelsz, és minél kevesebb időd van, annál megfelelőbb ez a módszer számodra. Bármennyire is szeretnél egy egészséges szokást ápolni, nem fog megbízhatóan menni, ha nagyban kezded. Ha nagyban utazol, az új szokás valószínűleg nem fog megtapadni. Sok ember életében az apró nemcsak a legjobb megoldás, de egyben az egyetlen lehetőség is.

AZ APRÓT MÁRIS ELKEZDHETED

Az apró lehetőséget ad szembenézni önmagaddal és az életeddel. Az apró lehetővé teszi az azonnali kezdést. Ott találkozik veled, ahol épp tartasz – legyen az életed kétségbeejtő, lefelé tartó spirálban, vagy legyél a szerencse kegyeltje, de egy stresszes életmóddal. Mindannyian megküzdünk a magunk életkörülményeivel, a nem ideális gondolkodásmódunkkal, a minket visszafogó pszichológiai furcsaságokkal. Pironkodhatunk, szégyenkezhetünk miattuk, vagy használhatjuk az Apró szokásokat a rendszer megtörésére.

Ebben a könyvben nem írok elő pontos szokásokat, hanem megosztom a beépítés módját bármely szokásra vonatkoztathatóan. A szokásokat te választod ki. Ám itt és most mégis kivételt teszek. Meginvitállak egy új – minden egyes reggel elsőként alkalmazandó – szokás kialakítására. Egyszerű, mint a pofon. És körülbelül három másodpercet vesz igénybe. Maui szokásnak nevezem.

Miután reggel kikeltél az ágyból, azonnal mondd ki ezt a mondatot: „Ez egy nagyszerű nap lesz!” Az öt szó kimondása közben próbálj optimista és pozitív érzelmekkel töltekezni.

Az Apró szokások formátumú recept ekképpen fest:

Az évek során ezreknek segítettem beépíteni a Maui szokást az életükbe, kiváló eredményekkel. A saját életemben hatékony volt, az egyszer biztos. A Maui szokás segítségével azonnal – és szinte erőfeszítés nélkül – elindulhatsz egy jobb jövő felé.

Következzen e szokás néhány variációja, amelyeket szintén érdemes megfontolni.

Akadnak, akik kicsit másként fogalmaznak reggelente, például: „A mai nap félelmetesen jó lesz!” Ha ez a kifejezés vagy valamilyen más változat jobban bejön neked, alkalmazd igény szerint.

Néhányan máskorra időzítik a mondatot. Vannak, akik akkor mondják ki, amikor reggel belenéznek a tükörbe. Nálam tutira nem működne. (Eleve elkerülöm a tükröt, ha lehet. Ciki!) De ha neked meg pont ez felel meg a legjobban, akkor hajrá!

Azt javaslom, a receptkártyára írt klasszikus verzióval kezdd, majd szükség esetén módosítsd.

Amikor reggelente elvégzem a Maui szokást, két vagy három másodperces szünetet tartok a mondat elhangzása után. Ezen a ponton még mindig ébredezek, és azt akarom, hogy a gondolat megfoganjon.

Ha a Maui szokás alkalmazása közben úgy érzed, ez nem is lesz nagyszerű nap, azt tanácsolom, hogy akkor is mondd el ezt a mondatot. Én azokon a reggeleken is el szoktam mondani, amikor kimerültnek vagy túlterheltnek érzem magam, vagy esetleg már előre félek az előttem álló naptól. Abban a pillanatban, az ágyam szélén ülve megpróbálok optimista lenni. De ha hamisan hangzik, akkor módosítok a kifejezéseken és az intonációmon, és azt mondom: „Ez egy nagyszerű nap lesz – majd valahogy.”

Furcsamód a legrosszabb napjaimon találom a leghasznosabbnak. Amikor aggaszt az előttem álló nap, ez az állítás – még ha kétségekkel teli hangnemben mondom is – valahogy, ha csak résnyire is, de ajtót nyit egy valóban jó nap felé. És pontosan ez történik a legtöbb napon.

Gondolj a Maui szokásra egyszerű, reggelente ismétlődő, harminc másodperces gyakorlatként! Mutatni fogja, milyen könnyű elindulni, és segít elsajátítani a viselkedésváltozás legeslegfontosabb készségét – a sikerélményt.

AZ APRÓ BIZTONSÁGOS

Egy barátomnak van egy tizennyolc hónapos, Willa nevű kislánya, aki még új ebben a járás dologban. A minap Willa a kutyámat, Millie-t üldözve körbefutott a kocsifeljárónkon, miközben vagy féltucatszor láttam elesni és felkelni. A járdaszegélyek méretezése és a csatornarácsok kialakítása bonyolult egy kisgyermek számára, ő viszont mindig felpattant. Időnként lamentált kicsit, de mivel nem sérült meg igazából, miért is ne folytatta volna? Ha én tanulnék járni, és folyton odaverném magam a kemény járdához, valószínűleg hamar kék-zöld színt öltenék. Az én magasságommal – több mint 180 cm vagyok – jobban fájna az esés.

Ugyanez az elv érvényesül egy új szokás kialakításakor is. Ha még soha nem jógáztál, többféle módon is elkezdheted – de mindegyikkel jár valamilyen mértékű kockázat. Rajtad áll, hogy melyiket választod – egy sima napüdvözletet, vagy veszel egy hónapos, korlátlan óraszámra szóló bérletet a helyi fitneszstúdióban, vagy felpattansz a repülőgépre, hogy egy hétig Indiában elmélkedhess. A befektetett idő, pénz és elvárások lényegesen eltérnek egymástól mindegyik opció esetében. Nagyon kevesen indulnának el Indiába anélkül, hogy ne láttak volna közelről jógaszőnyeget. Hogy miért? Mert valami a gyík agyunkban eredendően felfogja, hogy mekkorák a tétek, ezért nehezen vesszük rá magunkat, hogy túl nagy fába vágjuk a fejszénket. Ha alig tudok megállni a szörfdeszkán a maui Cove Park gyengéd hullámain, akkor nem mernék szörfözni a Maui túloldalán lévő Jaws hatalmas hullámverésén. Jó eséllyel megsérülnék, és végül elveszíteném minden önbizalmamat a szörfözés terén, még kis hullámok esetében is. Miért tenném ezt magammal? Nem hangzik túl jó mókának. Akkor már inkább maradok a Cove Parknál.

Az Apró szokásokkal a kockázatot nem kell beleszámítani az egyenletbe. Az apró lehet akár leplezett is. Anélkül is belekezdhetsz a változtatásba, hogy nagydobra vernéd. Akkor szabotálni sem fog senki. Ez pedig csökkenti a rád nehezedő nyomást.

Mivel ezek a viselkedéselemek ennyire kicsik és a program ennyire rugalmas, megszűnik az érzelmi kockázat. Az Apró szokásokban nincs igazi kudarc. Kisebb botlások előfordulnak, de ha újra felkelsz, az nem kudarc – hanem egy szokás kialakításának folyamata.

AZ APRÓ NAGGYÁ NŐHETI KI MAGÁT

Az elmúlt húsz évben azt tapasztaltam, hogy a nagyra növés egyetlen következetes, fenntartható módja, ha kicsiben kezdjük. Az egyik volt tanítványom, Amy, főállású anyukaként próbált meg lábra állítani egy oktatási és médiacéget. Izgalmas volt az a gondolat, hogy saját maga főnöke legyen, és azzal foglalkozzon, amit szeret. Csakhogy annyi mindenre kellett gondolnia: új alkalmazottak felvételére, az irodai eszközök vásárlására, adózási kódok kisilabizálására. Olyan fontos dolgokat halogatott, mint például a jogi ügyek, és úgy döntött, hogy helyettük inkább azokkal a dolgokkal foglalkozik, amelyeket szeret, például a logója megtervezésével. De így kifutott az időből az üzleti terv elkészítésével, és megbénította a gondolat, hogy a vállalkozása szertefoszlik a kezében. Amy el akarta indítani az üzletét, és folyamatosan ígéretet tett magának, hogy hamarosan megoldja a nagy dolgokat is – de az ígéreteket még hónapokkal később sem követték tettek.

Egy, a változással kapcsolatos mítosz tartotta vissza Amyt – az a közkeletű elképzelés, hogy vagy nagyban kell játszani, vagy sehogy. Olyan törekvések által vezérelt kultúrában élünk, amely az azonnali elégtételben gyökerezik. Nehezen tudjuk alkalmazni vagy akár elfogadni is a fokozatos haladást. Pedig pontosan erre van szükség az érdemi, hosszú távú változás eléréséhez. Az emberek elkeserednek és demoralizálódnak, ha a dolgok nem történnek gyorsan. Ez természetes. Ez normális. De ez is csak egy módja annak, hogy kőbe véssük a bukásunkat.

Amikor Amy megismerkedett az Apró szokások módszerével, ráébredt, hogy egy óriási bálna megevésének legjobb módja – ahogyan a kis Melinda Mae is tette Shel Silverstein versében –, ha egyszerre csak egy falatot akarunk lenyelni. Amy elengedte a nagyban játszást, és úgy döntött, hogy inkább apró lépésekben fog haladni. Minden reggel, miután elvitte lányát az óvodába, lehúzódott az út szélére, és felírt egy tennivalót egy cetlire. Csak egyet. De ezek mindegyikét azonnal meg tudta valósítani: kiküldeni egy értékesítési e-mailt, ütemezni egy projektmegbeszélést, gyors bevezetést készíteni az ügyféltájékoztatóhoz. Az egyszerű cselekedet, hogy az energiáját egyetlen feladat leírására összpontosította, láncreakcióhoz vezetett, amely egész nap hajtotta, és végül a cég sikeres elindítását eredményezte. A siker érzése megmaradt benne, miközben hazafelé hajtott a műszerfalon csapkodó post-itjeivel. Amikor megállt a kocsifelhajtóján, és megragadta a világos rózsaszín cetlit, magával vitte a házba a gyorsan elérhető sikert is.

Egy aprócska tett, egyetlen apró falat eleinte jelentéktelennek tűnhet, de lehetővé teszi, hogy nagyobb lendületet nyerjünk a nagyobb kihívásokhoz és a gyorsabb fejlődéshez. És mire észbe kapsz, megeszegetted az egész bálnát.

AZ APRÓ NEM FÜGG A MOTIVÁCIÓTÓL
VAGY AZ AKARATERŐTŐL

Amikor a viselkedés megváltoztatása kerül szóba, a hallottak java része félrevezető lesz. Ezért légy óvatos! Még a sokat emlegetett tudományos elméletek is gyakran képtelenek átalakítani az emberek életét a való világban.

Amint tudod, a motiváció és az akaraterő sok műsoridőt kap. Az emberek mindig keresik a módját, hogy felmagasztalják és hosszú ideig terítéken tartsák. A gond csak az, hogy a motiváció és az akaraterő természeténél fogva alakváltó, ami megbízhatatlanná teszi őket.

Ott van például a chicagói Juni, akinek nagyobb motivációja volt a változtatásra, mint bárkinek, akivel valaha találkoztam. A cukorfüggősége veszélyeztette az egészségét, a családját és a munkáját. Egy kora reggeli rádióadás műsorvezetőjeként az őrülten sűrű menetrend szerint élő Juni mindig mozgásban volt. Ebéd helyett egy starbucksos karamellás macchiatót hajtott le. Az igencsak intenzív életritmusa miatt úgy gondolta, a menetteljesítmény fenntartásához szüksége van a cukorra. Úgy vélte, hogy az ilyen mértékű energiamennyiséghez megfelelő stimulánsokra van szükség. A Juni által választott gyógykúra a fagylalt volt – azon belül is a rágógumi és a „cookie dough”, vagyis a csokicsipsszel gazdagított sütitészta ízűek. Valósággal belezuhant a kanapéjába, amikor hazaért, a két gyermeke pedig kedvére videójátékozhatott.

Juni édesanyja néhány évvel azelőtt halt meg cukorbetegségben, hogy mi megismerkedtünk. Már ennek az eseménynek ébresztőt kellett volna fújnia – ennél nagyobb motivációra nem is lehetett szükség. Juni viszont még több rágógumi ízű fagylalttal próbálta meg elfojtani a fájdalmát. Azon a nyáron majdnem hét kilót szedett fel. Nem sokkal ezután mindkét nővérénél cukorbetegséget diagnosztizáltak. Aztán meghalt a nagymamája, aki szintén cukorbeteg volt. A betegség egyesével szedegette áldozatait a családtagjai közül. Miután éveken át azzal intézte el a cukorfüggőségét, hogy csak „édesszájú”, Juni felismerte, hogy ez veszélyes. És elvesztette felette az uralmát.

Ezen a ponton megnőtt a motivációja. Számos alkalommal megpróbálta kiiktatni az édességeket az életéből, ami működött is – körülbelül egy napig. Talán kettőig. Aztán csalódást okozott saját magának, és rossz érzésekkel, de folytatta a cukorfesztivált, majd nézte, ahogy kúszik felfelé a mérleg számlálója.

Juni úgy gondolta, a cukor legyőzése akaraterő kérdése, és hogy nem elég erős ahhoz, hogy nemet mondjon. Ez elkeserítette és zavarta, mert mindig rendkívül erős akaratú, elszánt embernek tartotta magát – máskülönben nem is lehet eljutni egy nagy kereskedelmi rádióműsorba. Pedig az elképzelés, hogy leszokni valamiről akaraterő kérdése, nem is állhatna távolabb az igazságtól. Nem sokkal azután, hogy Juni üzleti okokból beiratkozott az egyik viselkedéstervezési tréningemre, alaposan megvizsgálta a személyes életét, és rájött, hogy cukorfüggősége tervezési kérdés, nem pedig karakterhiba. A motivációjánk libikókázása nem az ő hibája volt, és nem is morális kudarc.

Miután Juni megértette a viselkedéstervezés kulcsfontosságú alapelvét – hogy az egyszerűség megváltoztatja a magatartást –, újrafogalmazta személyes erőfeszítéseit annak érdekében, hogy méretében apró, de hatásfokát tekintve óriási szokáskonstellációt alakítson ki, amely segített neki véglegesen megszabadulni a cukorfüggőségétől. Átalakította környezetét, minden cukros falatkáját lecserélte olyan, általa szintén kedvelt, de kevesebb cukrot tartalmazó harapnivalókkal, mint a szárzeller és a sárgarépa. Olyan edzéstervet és étkezési szokásokat alakított ki, amelyek kiszorították és elnyomták az édesség iránti vágyát. Juni arra is rájött, hogy az elgyászolatlan bánata nagymértékben hozzájárult a cukorfüggőségéhez – ezért jó néhány további, apró lépésekkel indító szokást alakított ki, hogy elősegítse az érzései pozitívabb feldolgozását. Amikor erősebben rátört a bánat, és azzal fenyegetett, hogy maga alá gyűri, Juni inkább kiírta magából a naplójába, vagy elbeszélgetett egy barátjával ahelyett, hogy egy szelet csokiért nyúlt volna. Talán a legfontosabb az egészben, hogy Juni minden új szokáshoz nyitottsággal és megértéssel tudott közelíteni. Előfordult, hogy bűnbe esett az édességgel, de az ilyen esetekre nem jellemhibaként tekintett, hanem betekintési lehetőségként annak megtervezésébe, hogyan javíthatna a dolgon a jövőben.

Akkor változtatunk kis léptékben, és helyezzük alacsonyra az elvárásainkat, ha olyan barátaink vannak, akikre csak a jó időkben számíthatunk, mint például a motiváció és az akaraterő. Ha valami apró, akkor könnyű megtenni – ez pedig azt jelenti, hogy nem kell a szélkakas természetű motivációra támaszkodnunk.

AZ APRÓ TRANSZFORMATÍV

Az Apró szokások módszerével megünnepeljük a sikereket, legyenek azok bármilyen kicsik is. Kiaknázzuk a neurokémiánk előnyeit, és a szándékos cselekvéseket gyorsan automatikus szokásokká alakítjuk. A sikerérzet segít, hogy új szokásokat vegyünk fel, és ez további cselekvésre ösztönöz bennünket. Ezeket az eredményeket hétről hétre látom a saját Apró szokásaim adataiban. De ami még ennél is jobb: az Apró szokásokkal azt is megtanulhatod, hogyan érezd jól magad az életedben. Erős, az életedet megváltoztató gyökereket ereszt benned a képesség, hogy hátba veregeted magad ahelyett, hogy a földbe döngölnéd.

Linda éppen akkor ültette el Apró szokásainak első vetőmagját, amikor orkán erejű vihar söpört át az életén. Körülbelül tíz évvel ezelőtt, mielőtt az Apró szokások trénerévé vált volna, tragikus események sora érte. Néhány év leforgása alatt kábítószer-túladagolás következtében meghalt a fia, a lányánál bipoláris rendellenességet diagnosztizáltak, a családi vállalkozásuk pedig az összeomlás szélén állt. Élete ezen vészterhes szakaszának kellős közepén derült ki, hogy a férje nem diagnosztizált, korán kialakuló Alzheimer-kórban szenved. Ahogy kezdte átvenni a vállalkozásuk ügyes-bajos dolgainak intézését, felfedezte a betegség egy másik következményét is: a férje ítélőképességének csökkenését. A rossz üzleti döntések recesszióval párosulva azt eredményezték, hogy hónapokon belül a csődbíróságon kötöttek ki. Elvesztették minden megtakarításukat, a házukat és a lovas farmot, ami Linda álma volt. Olyan katasztrofális események sorozata volt ez, amelyekkel egyenként is csak kevesen fogunk valaha szembenézni. Nem volt ideje kétségbeesésre vagy sokkra. Lindának gyerekei voltak, akiket fel kellett nevelni, és volt egy vállalkozásuk, amelyet meg kellett menteni a csődtől. Bánat sújtotta, de nem volt ideje gyászolni, így aztán gyorsan depresszióba zuhant.

Hogyan lehet kikecmeregni egy ekkora gödörből? Amikor Linda elkezdte alkalmazni az Apró szokásokat, azt mondta nekem, minden reggel erőért imádkozik az ágya szélén. Jobban akarta érezni magát. Ki akart kelni az ágyból. Tenni akart a gyerekeiért. De már az is nehezére esett, hogy reggelenként felkeljen az ágyból. Amikor az Apró szokások belépett az életébe, egyetlen dologra tudott koncentrálni: az előtte álló napra. Reménnyel és nem kétségbeeséssel akarta kezdeni a napot. Miután több szokással kísérletezett, végül talált egyet – a Maui szokást –, amely, ahogy ő fogalmazott, „szó szerint megmentette az életét”. Kiderült, hogy ez az apró csavar, ez a sarkalatos viselkedés lett a támpont. Minden reggel, amikor felébredt, kikelt az ágyból, és hangosan kimondta az öt szót: „Ez egy nagyszerű nap lesz!”

A dolgok hamarosan elkezdtek más színben látszani. Nagyon másban.

Linda számára az apró volt az egyetlen lehetőség. Kicsiben kellett kezdenie, hogy nagyra nőhessen, és valaminek jó érzéssel kellett eltöltenie. Ez az új szokás továbbiakhoz vezetett, melyek segítségével sikeresnek érezhette magát. Segítettek abban is, hogy produktívabb legyen, egészséges és erős maradjon a gyerekei érdekében. De ami a legfontosabb, az új szokásai a pozitivitás apró magjai voltak, amelyeket az élete repedéseibe ültetett. És azok csak nőttek és nőttek. Még akkor is, ha újabb repedések jelentek meg, Lindának elég volt körülnéznie, hogy emlékeztesse magát, megvan benne a képesség, hogy sikereket érjen el. Merthogy igenis sikeres volt. Ennek bizonyítékai ott virágoztak körülötte. Csak tovább kellett folytatni az öntözgetést.

Hat évvel később Linda több ezer embernek tanította meg, hogyan tudnak jó szokásokat beépíteni az életükbe. Szereti a munkáját az Apró Szokások Akadémiáján. Ő lesz az első, aki azt mondja, hogy az élete még mindig egy nagy küzdelem, de már nem habozik, amikor reggel felébred. Tudja, hogy az apró képes átalakulni, ezért felül, majd kikel az ágyból, és kimondja azt az öt kis szót.

„Ez egy nagyszerű nap lesz!”

AZ APRÓ KEZDETEK KULCSA

Nem azzal keltem fel egy nap, hogy úgy döntöttem, a végletekig feszítem a kis lépésekben haladást. Előbb felfedeztem, valójában hogyan működik az emberi viselkedés.

Tíz évig kellett kutatnom az emberi viselkedést, hogy megtaláljam a rejtély kulcsát, de 2007-ben sikerült. A válasz meglepően egyszerű. Eleinte nehéz volt elhinnem, hogy még senki sem fedezte fel, de most már látom, hogy egyes rejtélyek olyanok, mint a találós kérdések. Ha nem tudod a választ, nehéz megoldani a találós kérdést. De amint megtudod, a megoldás nyilvánvalónak tűnik.

Az általam felfedezett válasz segítségével dekódolható a viselkedés.

Bármiféle viselkedés.

A fogkeféd áthelyezése új helyre. A mosogatógép kipakolása mindennap, reggeli előtt. Az esti öntözés a kertben. Két guggolás, miközben fő a reggeli kávé. A szemét kivitele szerdánként. A dohányzás. A nem dohányzás. Az órádra pillantás, hogy mennyi az idő. A telefonodra pillantás, hogy mennyi az idő. Az instagramozás hajnali háromkor. A férjed megcsókolása, amikor hazaérsz a munkából. A beágyazás. A be nem ágyazás. A csokievés. A csoki nem evése. Ennek a könyvnek az olvasása. A nem olvasása. A szokás, amelyet évek óta próbálsz ápolni. A szokás, amelyet évek óta próbálsz elhagyni.

Ezen viselkedésformák némelyike pozitív szokás. Némelyike nem.

Arra jöttem rá, hogy ezek a viselkedések ugyanazokból az összetevőkből fakadnak. A kapcsolatuk vezérli minden cselekedetünket és reakciónkat – az emberi viselkedés alapvető összetevői.

Ebben a könyvben megosztom a viselkedéstervezési modelljeimet, amelyek segítenek egyértelműen gondolkodni az emberi viselkedésről. Emellett el is magyarázom a módszereimet, amelyek a szokások kialakítása során útmutatóként szolgálnak számodra. A könyvben szereplő összes modell és módszer diagramjának megtekintéséhez lapozz a „Viselkedéstervezés: modellek, módszerek és maximák” című függelékhez a 286. oldalra.

A modelljeimet és módszereimet a viselkedéstudományi kutatások, illetve a kapcsolódó területek bizonyítékai támasztják alá.

A következő fejezetekben minden gyakorlatot eléd tárok, amelyekre a szokásaid újratervezéséhez szükséged lehet. Ha még ennél is többet szeretnél, további munkalapokat és egyéb forrásokat is találsz a tinyhabits.com/resources webhelyen.

Amikor már tudod, hogyan igazíts az emberi viselkedés összetevőin, az életedben bármely viselkedéselemen megpróbálhatsz változtatni. Ami azt jelenti, hogy nincs elakadásérzés. Ami azt jelenti, hogy az a személy lehetsz, aki lenni szeretnél. Ha ez egyszerre tűnik félelmetesnek, őrültségnek és mindent elsöprőnek, ne aggódj! Mindig ott leszek veled, és megosztom azokat a tapasztalataimat, melyeket aközben szereztem, hogy emberek ezreinek segítettem megváltoztatni az életét.

Szóval mivel is kezdjük? A rejtélyt feloldó kulccsal.

A Fogg-féle viselkedésmodellel.

/

1. fejezet
A viselkedés elemei

A viselkedésed megváltoztatásával változtathatsz az életeden. De ezt te is tudod. Amivel viszont nem biztos, hogy tisztában vagy, hogy mindössze három változó vezérli a viselkedéselemeket.

A rejtély feloldásának kulcsa a Fogg-féle viselkedésmodell, mely a viselkedés három univerzális elemét és egymáshoz való viszonyát mutatja be. Mindez olyan elveken alapul, amelyek megmutatják, ezek az elemek hogyan működnek együtt bármely cselekedetünk végrehajtásakor – a fogselymezéstől a maratoni futásig. Miután megértetted a viselkedésmodellt, kielemezheted, miért viselkedtél úgy, ahogy, ami azt jelenti, hogy nem kell többé rossz helyen keresgélni a viselkedésbeli hiányosságaid okai után kutatva (elsősorban például a jellem és önfegyelem környékén). A modellem segítségével megtervezheted a saját vagy más emberek viselkedésének változását.

Viselkedés akkor következik be, amikor az MKT három eleme – a Motiváció, a Képesség és a Trigger – egy adott időpillanatban találkozik. A motivációnk a vágy, hogy úgy viselkedjünk, ahogy. A képesség a tudásunk a végrehajtásra. A trigger pedig az a felszólítás, amely kiváltja a viselkedést, a kiváltó ok, vagyis a beindító mechanizmus.

Hadd mondjak egy példát!

2010-ben, amikor épp az edzőteremben voltam (és Janet Jackson dalának ritmusára tapostam az elliptikus trénert), a percenként 120 feletti pulzusú emberekre kevéssé jellemző tettet hajtottam végre: adományt juttattam el a Vöröskeresztnek. Erre a viselkedésre egy sms triggelt, melyben felkértek rá.

Így néz ki ez az egyszeri viselkedésem, ha lebontjuk:

Viselkedés (V): Adományozás a haiti földrengés után a Vöröskeresztnek sms-üzenetben.

Motiváció (M): Segíteni akartam a pusztító katasztrófa áldozatain.

Képesség (K): Könnyen tudtam válaszolni egy sms-re.

Trigger (T): A Vöröskereszt buzdított rá sms-ben.

Ebben az esetben a három elem (M, K és T) konvergált, így végrehajtottam a viselkedést: adományoztam. De ha a három összetevő bármelyike hibádzik, akkor jó eséllyel nem tettem volna meg.

Nagy volt a motivációm ennek a tettnek a végrehajtására. A földrengés hatásaival tele voltak a hírek, amelyek valóban szívszorítónak tűntek. De mi van a képességgel? Mi történt volna, ha a Vöröskereszt felhív, és elkéri a hitelkártyám számát? Épp az elliptikus gépen lépkedtem, a pénztárcámmal az autóban, úgyhogy azzal nagyon megnehezítették volna a viselkedés megvalósulását. És a trigger, a kiváltó ok? Mi lett volna, ha az adománygyűjtők egyáltalán nem veszik igénybe a telefont? Mi lett volna, ha kiküldenek valamit postán, amit én aztán olvasás nélkül kidobok, mert levélszemétnek nézem. Abban az esetben nem is láttam volna a kérésüket. Ha nincs kiváltó ok, viselkedés sincs. Szerencsére a Vöröskereszt tett nekem egy szívességet. Már amúgy is szerettem volna adományozni, és ők csak könnyítettek a helyzetemen. Akár tudták a szervezők, akár nem, tökéletesen megteremtették a körülményeket (az MKT-t) az ösztönözni kívánt viselkedéshez. És nem csak az én esetemben. Az sms-kampány kifejezetten sikeresnek bizonyult, az első huszonnégy órában több mint 3 millió dollárt, a hét végére pedig több mint 21 millió dollárt termelt. Szép munka, Vöröskereszt!

A V = MKT KÉPLET VALAMENNYI EMBERI VISELKEDÉSFORMÁRA ALKALMAZHATÓ

Amikor először tanítom az embereknek a viselkedésmodellemet, néha kissé kételkednek, amikor azt állítom, hogy ez egy univerzális minta. Azon álmélkodnak, hogy egy mindössze négy betűből álló modellt ugyan hogyan lehetne ráhúzni minden kultúra mindenfajta viselkedésére. Végül is léteznek „jó” és „rossz” viselkedések – ezek valóban egyenértékűek lennének? Sokan nehezen értik meg, hogy az online vásárlási szokásaiknak mi köze lehet az edzéstervükhöz. Úgy gondolják, hogy egy fitneszprogramnak eleve összetettebbnek kellene lennie, merthogy kihívást jelent. A másik oldalon, ha könnyű a változtatás, például a kabát szekrénybe akasztása a karfára hajítás helyett, annak a cselekedetnek is alapvetően másnak kellene lennie.

Pedig nem.

A viselkedés olyan, mint a kerékpár. Lehetnek különbségek a kinézetben, de az alapvető mechanizmusok ugyanazok. Kerekek. Fékek. Pedálok.

Mindazonáltal az, hogy a viselkedés építőkövei azonosak, nem jelenti, hogy ezek a viselkedések ugyanolyan érzetet keltenének, ugyanolyannak látszanának vagy ugyanúgy működnének. Az is jelentős mértékben elkülöníti őket, hogy az emberek drasztikusan különböző érzelmekkel viseltetnek azon viselkedéselemek iránt, melyeket kellemesnek, illetve kihívást jelentőnek tartanak. Az eltérés néha akkorának tűnik, mintha egykerekűt akarnánk összevetni egy országúti kerékpárral. Eleinte néhányan nem bírják befogadni, hogy a viselkedés e két kategóriája nagyon is kapcsolódik egymáshoz. Márpedig ez az elv mindenki számára fontos, aki bármilyen viselkedésen próbál változtatni.

Körülbelül havonta tartok egy viselkedéstervezési kurzust – egy gyakorlati tréninget, ahol üzletembereknek segítek hatékony megoldásokat létrehozni a testi-lelki harmónia, az anyagi biztonság, a környezeti fenntarthatóság stb. terén.

A kurzus résztvevői szinte mindig fogják a tanultakat, és lefordítják a saját életükre. Ezért sokszor indítom a kurzust egy olyan gyakorlattal, amely személyes példát használ. Arra kérem az embereket, meséljenek egy pozitív szokásukról, amelyet különösebb erőfeszítés nélkül alakítottak ki, és egy „rossz” szokásról, amely miatt rettenetesen érzik magukat, és szívesen leszoknának róla. A résztvevők általában nagyszerű történetekkel állnak elő a szokásaikról, de az egyik rendezvényemen egy Katie nevű nő rámutatott, hogy mennyire különbözőnek is tűnhet két viselkedés.

Katie tehetséges vezető volt, több tucat alkalmazott, illetve 10 millió dolláros költségvetés felett diszponált, a „jó” szokása pedig a produktivitásához kötődött. Sziklaszilárdan követett gyakorlata volt, hogy mindennap hazaindulás előtt rendet rak az íróasztalán. Miután leállította aznapra a számítógépét, szépen sorba rakta a papírjait, és a tábláján kiragasztott cetlijeit a Teendők, Kész és Folyamatban oszlopokba rendezte. Miután az íróasztala már jól mutatott, Katie betolta a székét, és elhagyta az irodát. Amikor másnap reggel belépett, az íróasztala felé nézve egy kicsit mindig feltöltődött energiával. Arra emlékeztette, hogy készen áll a nap megkezdésére, és hogy minden adott, hogy jól is süljön el. Amikor megkérdeztem, hogy ennek a szokásnak az elsajátítása tudatos választás-e, vagy sem, nemleges választ adott – egyszerűen csak elkezdte csinálni egy nap.

Katie nem sokat gondolt az íróasztal-rendezési szokására. Még az is időbe telt, mire pozitív szokásként azonosította. De amikor arról a szokásáról kérdeztem, amitől szabadult volna, majd’ kiugrott a székéből.

„Az ágyban görgetéstől! Utálom, de nem tudom abbahagyni. Néha olyan sokáig görgetem a Facebookot az ágyamban fekve, hogy még az edzésről is elfeledkezem” – tette hozzá.

Katie elmondta, mindez azzal kezdődött, hogy a telefonja az ébresztőórája. Amikor megszólal, leveszi az éjjeliszekrényről, oldalra fordul, és elkezdi nyomkodni, görgetni. Megkérdeztem, hogy mikorra van beállítva az ébresztője.

Hajnali fél ötre.

„Hűha!” – mondtam.

Az év elején Katie elhatározta, hogy mindennap tornázni fog. Némelyik napon ennek eleget is tett, de többnyire nem. És nem azért, mert nem akart volna, hanem mert a korai kelés ellenére elveszett a digitális örvényben. A kis piros értesítések igényelték a figyelmét. Egy kattintással eljutott egy videóhoz, ami egy olyan felhasználó hírcsatornájához vezetett, amiről nem is hallott, majd egy másik videóhoz, majd jött a fél hatos ébresztő.

És egy újabb nap kezdődött úgy, hogy nem végezte el azt az edzést, amit megígért magának. Egyenes út az önkritikához és a bűntudathoz. Nemigen tetszett neki a minta, amibe belekeveredett, de azt mondta magának, hogy annyi szempontból ura az életének, hogy talán itt fogyott el az „összeszedettsége”.

Vizsgáljuk meg együtt Katie mindkét szokását: az íróasztal rendbetételét és a görgetést.

Kétféle viselkedés, két merőben eltérő érzés.

Az egyik viselkedés jó érzéssel tölti el Katie-t, és segíti a nagyobb produktivitásra irányuló törekvésében. Ez a rendezettségi szokás annyira automatikus lett, hogy alig gondol rá. Ezzel szemben a görgetési szokás élvezetes az adott pillanatban, de később csalódottnak érzi magát. Az ágyban görgetés ugyan megőrjíti, ám ennek ellenére gyakran mégsem tud ellenállni neki.

Ezek a viselkedések nagyon eltérő érzésekkel töltik el Katie-t. Az összetevői azonban nem azok. Minden viselkedést ugyanaz a három elem vezérel. Azt akartam, hogy Katie tudja, nem fogyott el az „összeszedettsége” vagy az akaratereje. Csupán volt egy harmadik szokása – a görgetés –, amely akadályozta a rosszul megtervezett testedzési szokását.

Emlékezzünk, egy viselkedés (V) előfordulásához három elemnek kell egybeolvadnia ugyanabban a pillanatban: a motivációnak, a képességnek és a kiváltó oknak, vagyis triggernek.

Ez egy olyan modell, amely mélyreható következményekkel jár. Minden ember motivációja, képessége és a kiváltó ok, a trigger ereje minden egyes helyzetben eltérő lesz. A motiváció vagy a képesség sajátosságai kultúránként és életkoronként eltérőek lehetnek. És ez így is van rendjén. Az univerzum végtelenül összetett, mégis megfigyelhetünk egy jelenséget és meghatározhatunk néhány olyan alapelvet, amely minden körülményre érvényes.

Nézzük meg a V = MKT képlet alábbi vizuális ábrázolását, amely megmutatja a motiváció és a képesség egymáshoz való viszonyulását.

Az első észreveendő dolog a nagy pont, mely Katie rendrakási szokását mutatja. A pont helye megmondja, hogy hol van a motivációja és képessége, amikor cselekvésre triggelik. Látható, hogy a motivációja középértéken áll, az íróasztala rendbetételének képessége pedig a spektrum könnyen elvégezhető részén található.

Most pedig vessünk egy pillantást a Cselekvési vonal görbéjére.

Mosolygó alakjához híven a Cselekvési vonal a haverunk. Ha csak egy dolgot vésetnék a sírkövemre, akkor ez a boldog kis görbe lenne az.

Amikor a viselkedés megvalósítására buzdító erő a Cselekvési vonal fölé kerül, akkor meg is történik. Tegyük fel, hogy erős a motivációd, de nincs meg a megfelelő képességed (55 kiló vagy, de 225 kilóval szeretnél fekvenyomni). Le fogsz esni a Cselekvési vonal alá, és csalódott leszel, pedig érezted a triggert a megvalósítására. Másfelől, ha képes vagy a viselkedésre, de egyáltalán nincs motivációd, semmiféle trigger sem fog viselkedésre sarkallni, és csak bosszankodás lesz a vége. Egy viselkedést a motiváció felfelé hajtó, illetve a képesség jobbra tartó ereje penderít a vonal fölé vagy alá. Íme, a kulcsfontosságú meglátás: a végül szokássá váló magatartások megbízhatóan a Cselekvési vonal fölé tartanak.

Következzen Katie görgető viselkedésének ábrája.

Ó, jaj! Nézd meg azt a nagy pontot! Elképesztően magas motiváció és nagy képesség – könnyen elvégezhető. Ráadásul tudjuk, hogy Katie megbízható triggert kap. A telefonja minden reggel négy harminckor ébresztőt fúj neki hozzá.

A modellen látva értelmet nyer, hogy Katie, a sikeres, eredményes és sok mindenre képes ember miért tud nehezen megszabadulni a görgetési szokásától. Látható, hogy miért van ennyire beledrótozva az életébe. Hacsak nem változtat valamin, jó eséllyel továbbra is görgetni fog tornázás helyett.

Két dolgot kell tennünk: át kell alakítanunk a görgetési szokását, majd át kell alakítanunk a testedzési szokását. Az első, amit tudni kell, hogy nincs egyetlen megoldás minden viselkedési kihívásra. A mi feladatunk az alkotóelemek – az M, a K és a T – kiigazítása, és annak kiderítése, hogy az egyes körülmények között melyik kombináció működik legjobban a kívánt viselkedés elérése érdekében. Meg kell nehezítenünk a görgetését, vagy meg kell változtatnunk a görgetésre való motivációját, és utána térhetünk rá a testmozgási szokására. Két alapvető elvre támaszkodhatunk, amikor egy viselkedés elemzése során állítunk a motiváció, a képesség és a trigger fogaskerekein.

A MOTIVÁCIÓ ÉS A KÉPESSÉG EGYMÁST KIEGYENLÍTŐ KÖLCSÖNVISZONYBAN ÁLLNAK

Amint megérted ennek az elvnek a működését, szinte bármilyen viselkedést meg fogsz tudni tervezni, amilyet csak akarsz.

Az ívelt Cselekvési vonal vizuálisan is bemutatja ezt az elvet az ábráinkon, de következzen az egyszerű, szavakba foglalt magyarázata is.

1. Minél motiváltabb vagy egy viselkedésre, annál valószínűbb, hogy végre is fogod hajtani

Ha magas a motiváció, az emberek nemcsak cselekednek, amikor megérkezik a trigger, de nehéz dolgokat is képesek megtenni. Ha valaha is olvastál arról, hogy egy anya megküzdött egy medvével a gyermeke megmentése érdekében, vagy hogy egy átlagos ember elrántott valakit a szembejövő metrószerelvény útjából, akkor érted a lényeget.

Amikor felszökik az adrenalin és magas a tét, nehezen kivitelezhető tettekre is sor kerülhet.

Amikor a motiváció közepes, az emberek csak akkor alkalmaznak egy viselkedést, ha meglehetősen könnyű – például Katie asztalának rendbetétele esetén.

2. Minél nehezebb végrehajtani egy viselkedést, annál kisebb az esélye, hogy megtesszük

Ha valaki megkérne, hogy mutasd meg a könyv borítóját, amit éppen olvasol, megtennéd? Valószínűleg. Mindössze egy csuklómozdulatot, illetve az olvasás pillanatnyi megszakítását igényli, ami kisebb bosszúságot jelent ugyan, de nem nagy ügy. Könnyű megtenni. Ha azonban valaki megkérne, hogy olvasd fel neki az egész könyvet, akkor valószínűleg más választ kapna. Ehhez a viselkedéshez nagy motivációra lenne szükség. Például mert a kérdező látássérült. Talán mert ezer dollárt ajánlanak fel érte. Ezek a dolgok esetleg működhetnek. De amire ki akarok lyukadni: komoly motivációra van szükséged ahhoz, hogy valami nehéz dolgot megtegyél.

Következzen egy ide vonatkozó meglátás, ami elkezdheti átalakítani az életedet (az enyémet átalakította): minél könnyebb végrehajtani egy viselkedést, annál valószínűbb, hogy a viselkedés szokássá válik.

Ez egyaránt érvényes az általunk „jónak” vagy „rossznak” tartott szokásokra. Nem számít. A viselkedés viselkedés. Mindegyik ugyanúgy működik.

Vegyük például Katie görgetési szokását az ágyában. Az ébresztőnek köszönhetően a telefonja már a kezében van. Tehát a görgetés, mint következő lépés, nagyon egyszerűen elvégezhető.

3. A motiváció és a képesség úgy működnek együtt, mint a csapattársak

Motivációra és képességre egyformán szükséged van ahhoz, hogy egy viselkedés a Cselekvési vonal fölé kerüljön, de a motiváció és a képesség csapattársakként is képesek együttműködni. Ha az egyik gyenge, akkor a másiknak erősnek kell lennie ahhoz, hogy a görbe fölé juss. Más szavakkal: az egyik mennyisége kihatással van a másikból szükséges mennyiségre. A motiváció és a képesség kapcsolatának megértése kaput nyit a viselkedéselemzés és -tervezés új módjaihoz. Ha csak egy kevéskéd van az egyikből, akkor többre lesz szükséged a másikból – vagyis kompenzálják egymást.

Katie esetében az íróasztal-rendezési szokása meglehetősen motivált, de könnyen meg is valósítható. Azt mondta, kevesebb mint három percbe telik, amíg befejezi a rendrakást, ami azt jelenti, hogy nem emiatt fog későn érkezni a gyerekeiért az iskolába. A képessége erre a viselkedésre a könnyű zónában kezdődött, és minél tovább végzi, annál inkább letisztul a folyamata. Úgy általában minél többször hajtunk végre egy viselkedést, annál könnyebbé válik.

A Fogg-féle viselkedésmodell pillanatképet ír le: egy adott viselkedést egy adott pillanatban. De ezt a modellt arra is használom, hogy megmutassam, miként történik a viselkedés az idő múlásával: 1. viselkedés  2. viselkedés  3. viselkedés. Ez a modell erőteljes kiterjesztése. De itt egyszerűen arra szeretnék rámutatni, hogy a legtöbb viselkedés hogyan válik könnyebben megismételhetővé.

Még azokon a napokon is, amikor Katie motivációja csökken, a rendrakási feladat még mindig elég könnyű ahhoz, hogy kipótolja a különbözetet. Fontos szempont: ha a teljes iroda rendrakásával kezdte volna, a viselkedés nem is alakult volna szokássá. Sürgős tennivalók esetén kihagyta volna.

4. Semmilyen viselkedés nem történik trigger nélkül

Ha nincs kiváltó ok, akkor a motivációd és a képességed szintje nem számít, akár kapsz triggert a cselekvésre, akár nem. Ha nincs trigger, nincs viselkedés sem. Egyszerű, mégis ütős.

A motiváció és a képesség folyamatos változók. Mindig lesz bizonyos szintű motiváció és képesség minden adott viselkedéshez. Amikor csörög a telefon, a motiváció és a hívás fogadásának képessége mindig ott lesz a háttérben. De a kiváltó ok olyan, mint a villám. Jön és megy. Ha nem hallod a telefon csörgését, felvenni se fogod.

A trigger eltávolításával kizökkentheted a helyéről a nem kívánt viselkedést. Ez nem mindig könnyű, de a trigger kiiktatása a legjobb első lépés a viselkedés megakadályozásához.

Néhány évvel ezelőtt elmentem a South by Southwest konferenciára Austinba, Texasba. Bementem a szállodai szobámba, és az ágyra dobtam a táskámat. Amikor körülnéztem, megakadt a szemem valamin az íróasztalon.

„Ó, neeeee!” – mondtam hangosan az üres szobának.

Az asztalon egy kosárka állt, telis-tele finomságokkal. Csipsszel, óriási nyalókával, müzliszelettel, földimogyoróval. Igyekszem egészséges ételeket fogyasztani, de a sós ropogtatnivalók finomak. Tudtam, hogy ez a bőségkosár minden hosszú nap végén problémát fog jelenteni számomra. Arra buzdít majd, hogy „Egyél meg!”. Tudtam, hogy ha a kosár ott marad, végül be fogok hódolni neki. A csipsz tűnne el elsőként. Azután a földimogyoró. Így aztán megkérdeztem magamtól, mit kell tennem e viselkedés megakadályozása érdekében. Esetleg demotiválhatnám magam? Á, dehogy, hiszen imádom a sósakat. Nehezítsem meg a dolgot? Talán. Megkérhetem a recepcióst, hogy emeljék meg a harapnivalók árát, vagy távolítsák el őket a szobából. De ez kissé kínos lenne. Így aztán úgy jártam el, hogy eltávolítottam a triggert. Fogtam a csábítások gyönyörű kosarát, beraktam a tévészekrény legalsó polcára, és becsuktam az ajtót. Tudtam, hogy a kosár még mindig a szobában van, de a csemegék már nem üvöltötték teljes hangerővel, hogy „EGYÉL MEG!”. Másnap reggelre már meg is feledkeztem a sós rágcsálnivalókról. Örömmel jelenthetem, hogy három napot túléltem Austinban anélkül, hogy újra kinyitottam volna a szekrényajtót.

Figyeld meg, hogy az egyszeri műveletem a trigger eltávolításával megszakította a viselkedést. Ha nem jön be, más téren is tudtam volna igazítani – de a trigger a viselkedéstervezés legalacsonyabban függő gyümölcse.

A VISELKEDÉSMODELL TANÍTÁSA

Most, hogy láttad, a viselkedésmodellem hogyan alkalmazható a különböző viselkedéstípusokra, a következő oldalakon további módszereket mutatok a használatára. Amikor a Stanford hallgatóival dolgozom, vagy az üzleti innovátorokat képzem, megtanítom őket arra, hogyan magyarázzák el a viselkedésmodellemet maximum két percben. Először bemutatót tartok, rajzolok a táblára, miközben elmagyarázom az egyes részeket. Miután befejeztem a kétperces bemutatót, felvázolom a legjobban működő lépéseket, beleértve néhány használandó konkrét kifejezést. Végül mindenkinek oda kell jönnie a táblához, vagy elő kell kapnia egy darab papírt, és elmagyaráznia a modellt valaki másnak, miközben valós időben fel is rajzolja. A viselkedésmodell gyors és egyértelmű elmagyarázásának megtanulása az egyik leghasznosabb készség a viselkedéstervezésben.

Személyesen nem vagyok veled, hogy megtanítsam ezt a készséget, ezért egy apró gyakorlatot bekészítettem számodra, amit a fejezet végén találsz. Ha további útmutatásra lenne szükséged, akkor keresd meg online a pontos leírást, és nézd meg, hogyan tanítják mások a modellt. Az a néhány perc, amennyibe a viselkedésmodell tanításának elsajátítása kerül, bőven megtérülő időbefektetés lesz részedről.

Miután megtanultad a viselkedésmodellt, sokféle gyakorlati módon alkalmazhatod, beleértve egy viselkedés leállítását vagy hibaelhárítását. Ezt szeretném a következőkben elmagyarázni.

A VISELKEDÉSMODELL ALKALMAZÁSA
EGY SZOKÁS MEGTÖRÉSÉRE

Most, hogy tudod, miként működik együtt a motiváció és a képesség, és hogy a trigger létfontosságú a viselkedéshez, térjünk vissza Katie-hez. Hogy tudná megtörni a görgetési szokását? A motivációja magas. A viselkedés nagyon könnyű. Ez pedig messze a Cselekvési vonal fölé helyezi a szokását.

Min tudna változtatni?

A motiváción?

Aligha. Az afeletti boldogság, amikor látja, hogy valakinek tetszett a bejegyzése, nem megy sehova – bele van égetve az alkalmazásba. Katie naprakész akar lenni a barátait illetően, és a Facebook segít is neki ebben. A motiváció itt valószínűleg magasan marad.

Na és a képesség?

Itt azért találunk egy elég nagy lehetőséget a változásra.

Katie törölhette volna a Facebook-fiókját, lehetetlenné téve ezáltal a hírfolyam görgetését. De talán ez túl szélsőséges megoldás lett volna – hiszen a nap további időszakaiban ettől még rá akar nézni a profiljára. Szerencsére rengeteg más módszer segítségével is meg lehet nehezíteni Katie számára, hogy az ágyban fekve nézegesse a telefonját. Törölhette volna például a Facebook-alkalmazást. A szobájában áttehette volna a telefonját az asztalra. Betehette volna a lánya ajtaja elé, hogy biztosan kiugorjon az ágyból leállítani az ébresztőt, mielőtt a gyermeke felébredne. De esetleg a kocsiban is hagyhatta volna. Mivel Katie motivációja a görgetésre ennyire magas volt, sokféle lehetőséggel kellett kísérleteznie, mire végre megtalálta a következő kétlépcsős megoldást: éjszakára a konyhában hagyta telefonját, és egy régimódi ébresztőórát tett a hálószobájába. Bizonyos fizikai távolságot téve a telefon és önmaga közé megnehezítette a görgetés szokásának folytatását, és miután az ébresztőóra felébresztette, a triggert is sikerült teljesen megszüntetnie.

Ha nem tudod megváltoztatni a viselkedésmodell egyik alkotóelemét (ebben az esetben a motivációt), akkor a többi (a képesség és a trigger) megváltoztatására összpontosíts.

És hogy mi a helyzet a testmozgási szokásával? Mint kiderült, ahhoz nem volt szükség semmilyen kiigazításra. Miután Katie eltávolította a görgetés zavaró tényezőjét, elkezdett tornázni a már meglévő edzéstervvel és eszközökkel.

Elegendő bütyköléssel szinte minden kívánt viselkedést megtervezhetsz, és rövidre zárhatod a nemkívánatosakat. Katie meglehetősen könnyedén és sikeresen tette ezt meg, de előbb meg kellett ismernie a csínját-bínját annak, ami az ágyban görgetés szokását vezérelte.

Hónapokkal a viselkedéstervezési képzés után Katie megosztotta velem, mennyire boldog, hogy végre biztos edzési szokást alakított ki az életében. Még mindig bele tudott merülni a telefonjába reggelizés vagy sorban állás közben, de már nem szorította olyan vasmarokkal. Többségében ura volt a reggeleinek. Fizikailag erősebbnek érezte magát, mint valaha, de ami a legfontosabb: megtanulta, hogy a viselkedéstervezés az életének bármely területén javíthat.

EGY MODELL MINDEN VISELKEDÉS MEGÉRTÉSÉHEZ

Ha kifejezetten hatékonyan akarsz változtatni a viselkedéseden – vagy bárki másén –, akkor a viselkedésmodell elsajátítása a kulcs. Miután egyértelműen képbe kerültél a viselkedés működésének természetével, éppúgy képes leszel dekódolni mások viselkedését, mint a sajátodat – ez pedig erőteljes készség. Elkezdhetsz istápolni pozitív szokásokat, illetve kizökkenteni a neked nem tetszőket, valamint nagyobb együttérzéssel fogsz viseltetni más emberek ideálisnak nem igazán nevezhető viselkedése iránt.

Néhány évvel ezelőtt épp felültem egy repülőjáratra, amikor láttam, hogy egy aktív gyerek kerül mögém. Ahogy letelepedtünk, éreztem, ahogy a kis lábai újra és újra az ülésemet rugdossák. Ó, jaj! Tudtam, hogy valószínűleg az egész repülés alatt ezt fogja csinálni. Végül is gyerek. Így aztán a gép felszállása előtt megkérdeztem magamtól, mit tehetnék a rugdosási viselkedés megállítása vagy csökkentése érdekében.

Beindítottam a viselkedésmodellemet.

Először is, ott van a trigger. Meg tudnám szüntetni? Dehogy. Nem volt ráhatásom a belső vágyaira, unalmára, vagy bármi másra, ami arra késztette, hogy az ülést rugdossa. Akkor a második, a képesség: megnehezíthetném a rugdosását? Azt se. Tehát egyetlen utolsó lehetőségem maradt: a motiváció. Hogyan tudnám nyugodt, játékos módon motiválni ezt a kis srácot, hogy kevésbé rugdossa az ülést?

Úgy döntöttem, hogy a reciprocitás elvét fogom alkalmazni.

Amikor valakitől ajándékot kapunk, természetszerűleg viszonozni szeretnénk valamilyen módon a szívességet. Ez a dinamika segít az embereknek kijönni egymással. Emellett az egyik módja annak, hogy elegánsan befolyásolhassuk a motivációt. Úgy döntöttem, hogy adok neki egy esélyt.

A laptoptáskámban volt egy sárga, mosolygós kitűző. (Igen, gyakorlatilag én vagyok a cukros bácsi, de ezt most tegyük félre.) Elővettem, és megmutattam a kis utasnak és szüleinek. „Szia! – mondtam. – Szeretném neked adni ezt a mosolygós kitűzőt. Remélem, segít majd észben tartanod, hogy a repülés alatt ne rugdosd az ülésemet.”

A kisfiú igennel válaszolt, a szülei pedig őszinte mosollyal mondtak köszönetet.

A repülés remekül sikerült – ülésrugdosástól mentesen –, és közben barátokra is szert tettem. Még integettünk is egymásnak a poggyászkiadónál.

Amikor otthon alkalmazod a viselkedésmodellt, segíthetsz a háztartásodban élőknek abban, hogy segítsenek neked. Minden, hosszú távú kapcsolatban élő ember tanúsíthatja, hogy a házimunkával kapcsolatos feszültség maró hatású lehet. Párommal, Dennyvel különböző nézeteket vallunk a takarításról: én inkább az „elég tiszta ez” kategóriába sorolandó vagyok, Denny pedig a „mindent fertőtlenítsünk”-be. Az évek során problémává nőtte ki magát a zuhanyzó tisztítása. Denny túlérzékeny a penészre, de a zuhanyzónk lefolyója nem elég jó, és – igen, ráhibáztál – ez penészedéshez vezet, ezért arra kért, hogy használat után töröljem fel a zuhanyt. Én viszont többnyire elmulasztottam megtenni. Sőt, valójában ritkán vetemedtem rá.