részlet

Minden jog fenntartva. Jelen könyvet vagy annak részleteit a szerző írásbeli engedélye nélkül bármilyen eszközzel, illetve bármilyen formában reprodukálni, visszakereső rendszerben tárolni, közölni, valamint nyilvános vagy magáncélú felhasználásra lemásolni – újságcikkben és/vagy kritikában történő hivatkozás kivételével – tilos.

Copyright © Lakatos Péter, 2012, 2023

© Jaffa Kiadó, 2023

Minden jog fenntartva!

Borítóterv: Somogyi Dominika

Felelős szerkesztő: Schultz Judit

Felelős kiadó: Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 475 773 3

Elektronikus változat

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

„Nem azért hagyunk fel a játékkal, mert megöregszünk
– azért öregszünk meg, mert abbahagyjuk a játékot.”

(George Bernard Shaw)

Ground Force Method

Ismerd meg az ősi erő titkát!

Tartalom

Egy igazi vezéregyéniség

Kedves Olvasók!

Köszönetnyilvánítás

Bevezető

Mi a „Ground Force Method”?

A mozgás = élet

A paleolit atléta

Miért, mit és mikor?

Miért?

Mit?

Mikor?

Mozogj jobban, erősebben, többet és gyorsabban! De hogyan?

Mozogj jobban – javíts a mozgásod minőségén!

Légy erősebb!

Saját testsúllyal végzett progresszív edzés (BW, Bodyweight training)

Tárgyakkal végzett edzés (OT, Object training)

Vegyes testedzés

Mozogj többet – alacsony intenzitású mozgás

Mozogj gyorsabban – Ground Force Method Velocity

Hogyan?

Csapatban könnyebb!

Mobilitás

Gurulás

Kúszás

Szökdelés és ugrálás

Készségfejlesztés

Erősítés

Játék

Az energiarendszer fejlesztése

Levezetés – „szabad áramlás”

A vadászó-gyűjtögető gyerekek és a játék

A funkcionális mozgásrendszer és amit a gyerekektől megtanultunk

Amit a gyerekektől megtanultunk

Az agy és a test kapcsolatai

Keringési rendszer

Testkompozíció

Stressz

Szenzoros integráció

Központi idegrendszer

Egyensúlyi rendszer

Ízületi helyzetérzékelés (propriocepció)

Megriadási reflex

A motoros tanulás Posner-féle modellje

Erő

Hajlékonyság

Koordináció

Az adott terheléshez való alkalmazkodás elve (SAID-elv)

Játsszunk!

Ground Force Method-játékok

Áramlat – „flow”

Mi az a flow és miért fontos?

Hogyan érheted el?

Játék és a flow

Ground Force Method – flow és játék

Az energiarendszerek és a regeneráció

Edzéstervek

Intenzitás

Az egyes edzések

Az ősi légzés

Biomechanikus légzés

Anatómiai légzés

Véletlen légzés és tudatos légzés

Vissza az alapokhoz

A légzés fejlesztése

Mozgás a mozgás előtt

A rekeszizom és a törzs stabilitása

Hogyan tovább?

A gyógyító mászás, avagy a váll rehabilitációja szabad testsúlyos edzéssel

ALAPOK – alapvető mozgásminták

Az edzés szabályai

Testhelyzetek

„Újraindító” mozdulatok

A gyakorlatokat a célokat szem előtt tartva tervezd meg!

Intenzitásszintek az edzés során

Regeneráció

Zeneválasztás

Mozgáskategóriák

Edzésterv percről percre

Ground Force Method-gyakorlatsorok /saját testsúlyos gyakorlatok

Ground Force Method- gyakorlatsorok az alapoktól

Hanyatt (háti helyzet)

Hason (hasi helyzet)

Támaszkodóállás

GFM edzésprogram

Irodalomjegyzék

Egy igazi vezéregyéniség

A kétezres évek közepén találkoztam először Lakatos Péterrel egy ketlebelloktatói kurzuson, amit én tartottam. A tanfolyamon számos kivételes tehetségű ember vett részt, de Péter még közülük is kiemelkedett. Kemény volt, erős és kitartó, de nem ezért számított különlegesnek, hanem a tudásszomja miatt. Azért akarta megszerezni a tudást, hogy aztán csillogó szemmel adhassa tovább a tanítványainak.

Szakértelmével és feddhetetlen jellemével nagy hatást gyakorolt rám, ezért hamarosan fel is kértük, hogy csatlakozzon hozzánk oktatóként. Péter ezután villámgyorsan felért a csúcsra, és ma már kevés mesterinstruktorunk egyik legkiválóbbikát tisztelhetjük személyében. Európában rajta kívül csak Fabio Zonin büszkélkedhet ezzel a címmel. E két elhivatott úriember azt a célt tűzte ki magának, hogy a lehető legszélesebb körben megismertetik a sportolni és edzeni vágyókkal a kettlebellt. Nem véletlen, hogy ők lettek az európai kettlebell-invázió – az erő és az egészség inváziója – élharcosai.

Péter szerteágazó és lenyűgöző tudással rendelkezik sportról, harcművészetekről és testedzésről. Átfogó ismeretei által különleges nézőpontból tekint a testmozgásra, és arra a következtetésre jutott, hogy valahol továbbra is hiányzik egy láncszem még a legkiválóbb teljesítményt nyújtó sportolók és harcosok edzésmunkájából is. Ez a „láncszem” nem más, mint a természetes mozgás. Péter eltökélte, hogy tudását és kreativitását latba vetve megfejti, hol kell keresni ezt a hiányzó láncszemet, majd hozzáfogott, hogy kifejlessze a Ground Force Method rendszerét.

Péter igazi vezéregyéniség, számtalan ember életét változtatta meg a kettlebell, a szabadsúlyos edzés és a Krav Maga által. Kétség sem fér hozzá, hogy a Ground Force Method hasonló hatást gyakorol majd az emberekre.

Erőt és kitartást kívánok Neked, kedves Olvasó!

Pavel Tsatsouline, a StrongFirst.com elnöke

Kedves Olvasók!

Időről időre felbukkannak különleges, új módszerek és mozgásrendszerek, amelyek gyökeresen megváltoztatják a testmozgásról és edzésről kialakított felfogásunkat. A mai kor emberének – akit a munka vagy a társadalmi szokások olykor igen rossz ösvényekre terelnek – szüksége van segítségre, hogy visszataláljon rég elfeledett, ám egészséges életmódokhoz. A modern kor káros hatásait ellensúlyozni kell, és ehhez sok esetben át kell alakítanunk az életmódunkat.

Úgy vélem, a Ground Force Method rendszere tökéletesen megfelel a fent említett elvárásoknak. Számos különféle technikát, megközelítést, alapelvet egyesít, amelynek eredményeképpen egy kellemes kikapcsolódást és rengeteg örömöt nyújtó, hasznos játékokra és gyakorlatokra épülő módszer jött létre.

A Ground Force Method egyszerre fejleszti a mozgékonyságot és tesz fittebbé. Gyakorlásával tudatosabban viszonyulhatunk a testünkhöz és az elménkhez, ami hozzásegít bennünket, hogy az élet más területein is fejlődhessünk.

Szerencsésnek mondhatom magam, hogy részt vehettem a munkában, amely során kedves barátom és tanítványom, Lakatos Péter megalkotta és kifejlesztette a Ground Force Method rendszerét. De még ennél is nagyobb megtiszteltetés volt számomra, hogy a saját tudásommal is hozzájárulhattam ennek az egyedülálló mozgásrendszernek a kidolgozásához.

Meggyőződésem, hogy aki hetente néhány alkalommal rászán 15-30 percet, és gyakorolja a Ground Force Methodot, rohamos javulásnak indul az életminősége, és rövid időn belül megszabadulhat számos, a mindennapjait megkeserítő fájdalomtól és egészségügyi problémától, például a rossz testtartás miatt kialakuló betegségektől. A dolog ilyen egyszerű.

Nagyon fontos, hogy eleget törődjünk a „géppel”, amellyel keresztülutazunk az életünkön a születésünktől kezdve a halálunkig. Ez a „gép” nem más, mint a testünk. Ha a testünk egészséges, akkor lehetőségünk van cselekedni, alkotni, hasznos dolgokat létrehozni, másokon segíteni, ami által nagyszerű és teljes életet élhetünk! Meg kell becsülnünk az egészségünket, és mindent meg kell tennünk azért, hogy minél egészségesebbek és fittebbek maradjunk. Minderre az egyik legjobb és legfontosabb módszer az edzés. A Ground Force Method napjaink egyik legkiválóbb edzésmódszere.

Sok sikert és örömöt kívánok hozzá! Fedezzétek fel az ősi erő titkát!

Eyal Yanilov
Krav Maga Global

Köszönetnyilvánítás

A paleolit tréning gondolata 2011-ben fogant meg bennem. Loren Cordain könyve nem sokkal a megjelenés után került a kezembe, és Szendi Gábor első könyvét is az elsők között olvashattam a Jaffa jóvoltából – tehát figyelemmel kísértem a paleolit étkezési rendszert és filozófiát, szinte megszületése óta.

Elsősorban köszönöm Istennek, hogy lehetővé tette ennek a könyvnek a megírását. És köszönöm a családomnak, hogy vannak.

Köszönet a közreműködésért:

Andrea U-Shi Chang, Szigligeti Attila, Andrew Read, Csíky Ferenc, David Whitley, Gray Cook, Egyházi Gábor és Adolf Albert

Köszönet az inspirációért és a támogatásért:

Pavel Tsatsouline, Eyal Yanilov, Sztraka Mihály

Lakatos Péter

Bevezető

„A vadászó-gyűjtögető tevékenység játékos, mert változatos, és nagy ügyességet, tudást, intelligenciát igényel.”

(Peter Gray, PhD)

Aki paleolit témában már mindent elolvasott, annak biztosan feltűnt, milyen sokat foglalkoznak az írók a helyes táplálkozással – s teszik ezt igen jól. A paleolit étkezés nem diéta, hiszen ez utóbbi kifejezés többnyire rövid, pár hetes extrém vagy kevésbé extrém, étkezésben létrehozott változást jelent, amikor jellemzően az a cél, hogy belefogyjunk a kihízott nadrágunkba, jobban nézzünk ki az érettségi találkozón vagy lenyűgözzük a férjünket/feleségünket. Ezek a rohamdiéták azonban szinte sosem tartósak, és nem is igényelnek komoly életmódbeli változást, nem beszélve arról, hogy ritkán járnak a megsebzett egészség gyógyulásával. A paleolit étkezés tehát nem diéta. Életmód, amelynek célja elsődlegesen nem a jobb kinézet, hanem az egészség, és ezen keresztül azt is elérhetjük, hogy jobban nézzünk ki.

Amíg tehát a paleolit étkezés követőinek körében elsődleges az étkezéssel kapcsolatos hibák feltárása és kijavítása, addig tapasztalatom szerint csak kevesen fordítanak energiát arra, hogy az egészséget a mozgás irányából is megközelítsék. A paleolit étkezés és annak variációi azért jöttek létre, hogy az embernek mint fajnak leginkább megfelelő táplálkozási megoldást keressék meg és osszák meg az érdeklődőkkel. Tudjuk, hogy paleolitikum embere mit evett, mihez férhetett hozzá, mi tartotta egészségesen és erősen. De tegyük hozzá azt is: a paleolitikum embere a legkülönbözőbb mennyiségben, intenzitásban volt kénytelen mozogni, hiszen mindenért, amit meg akart enni, le kellett hajolnia, mindent, amit el akart fogyasztani, fel kellett szednie, fel kellett emelnie, kilométereken keresztül kellett cipelnie, be kellett cserkésznie és meg kellett ölnie a táplálékául szolgáló vadat, sőt, meg is kellett védenie magát és a zsákmányát a többi ragadozótól.

Amikor tehát egy közértben a paleolit étkezés mérlegén könnyűnek találtatik minden, amiben cukor, hidrogénezett olaj, tej vagy gabona van, akkor miért nem látjuk ugyenezt az embertől elrugaszkodott valóságot a modern, csillogó edzőtermekben, ahol a mozgások többsége csak ülve végezhető el – mintha az irodában, az iskolában, az autóban vagy a tömegközlekedési eszközökön nem ülnénk éppen eleget. A súlyok csigán mozgathatók, a szabadsúlyok szinte már tiltólistán szerepelnek, és ha futunk vagy sétálunk, akkor is a talaj mozog alattunk, nem mi mozgunk a földön. Persze, ebből alig veszünk észre valamit, hiszen folyamatosan a képernyőt bámuljuk… És most azokról beszéltem, akik ilyen-olyan okokból legalább eljárnak edzeni, hiszen a többség alig vagy egyáltalán nem szán időt a mozgásra. Márpedig, amennyiben a paleolitikum embere nem mozgott, akkor egyszerűen elpusztult.

Ez a könyv tehát azoknak szól, akik nemcsak az étkezésükben keresik az egészséget, hanem a testüket is erőssé, kitartóvá és ellenállóvá akarják fejleszteni, és ehhez az ősi mozgást, a Ground Force Method rendszerét választják.

Mi a „Ground Force Method”?

A Ground Force Method egy olyan rendszer, amelyben a cél a testmozgás minőségének javítása. Ősi, primitív mozgásmintákon alapul; olyan mozdulatokon, amelyeket mindannyian elsajátítottunk életünk egy korábbi szakaszában: akkor, amikor gyerekek voltunk. Emlékszel arra az időre, amikor még nem okozott fájdalmat játszani, futni, eldobni egy követ vagy fára mászni? És arra, amikor a mozgást még örömtelinek, szórakoztatónak találtad, és érezted az áramlását?

A Ground Force Method célja: játékos, szép és tudatos mozgáson keresztül változást elérni. A mi küldetésünk pedig az, hogy lépésről lépésre feltárjuk előtted ezt az új típusú mozgásrendszert, amelyben a tested és az elméd megedzésével magasabb életminőséget érhetsz el. Az egészségesebb mozgás révén képessé válsz arra, hogy élvezd, bármit is csinálsz. Fel akarjuk ébreszteni benned azt az erőt, amely valahol mélyen mindannyiunkban ott szunnyad.

A Ground Force Method célja, hogy terhelés nélküli és terheléses mozgásgyakorlatok egyedülálló keverékével javítson a mozgásodon. Ezekkel a játékos és szép mozdulatokkal elérheted az áramlás állapotát, újrataníthatod a központi idegrendszeredet, és „jó információkkal” töltheted meg az agyad.

Nem a több, de nem is az erőteljesebb vagy gyorsabb mozgás a megoldás – hanem a jobb mozgás. Csak akkor törekedhetsz erősebb, gyorsabb és több mozgásra, ha előbb elsajátítod a jobb mozgást.

A mozgás = élet

A paleolitikum emberének étkezési alapanyagai kevésbé voltak tárolhatók és rendszeres beszerzést igényeltek, ezért mindenhez, amihez hozzá akart jutni, erő, ügyesség, gyorsaság, pontosság, türelem, valamint intelligencia szükségeltetett. Ezeket a tulajdonságokat az univerzum egyik legcsodálatosabb és legkomplexebb szerkezete teszi lehetővé: maga az emberi agy. E másfél-két kilós „zselé” összetettsége számos tudós szerint a mozgásnak és a játéknak köszönhető. Az emberi agy elképesztően energiaigényes szerv: a test teljes kalóriaszükségletének közel 20%-át az idegrendszer emészti fel, és erre aligha lenne szükségünk, ha nem mozognánk – magyarán, az emberi idegrendszer mozgásra van tervezve.

De nézzünk egy másik példát, amely jól illusztrálja, hogy az idegrendszerre egyszerűen nincs szükség, amennyiben nincs mozgás. Minél fejlettebb mozgásra képes egy élőlény, annál összetettebb idegrendszerre van szüksége. A tengeri zsákállat az életét magához képest fejlett idegrendszerrel kezdi – és mindez igaz is rá mindaddig, amíg mozgásban van. Későbbi élete folyamán azonban az aljzaton lévő sziklákon talál magának élőhelyet, és mivel mozgásra a továbbiakban nincs szüksége, így a primitív idegrendszere egyszerűen felszívódik.

A folyamatos mozgást támogató idegrendszer működtetése energiaigényes, ugyanakkor egyre bonyolultabb feladatok elvégzésére teszi alkalmassá a gazdáját, hiszen állandóan fejlődik, tanul – ilyen szempontból tehát igen rugalmas szerv. Például, az emberi idegrendszer szereti a cukrot, amelynek nemcsak az édes íze miatt nem tudunk ellenállni, hanem azért sem, mert mélyen belénk van programozva, hogy ami édes, az egyben kalóriában is gazdag. Ami pedig kalóriában bővelkedik, az nyilvánvalóan hasznos a túlélés szempontjából, vagyis megszerzendő táplálék. Ugyanakkor a méz korántsem könnyen megkaparintható préda – faodúból kell kiszedni, és a méhek sem segítik elő ezt a műveletet, tehát nem kizárt, hogy ehhez a feladathoz több emberre is szükség lesz; valamint eszközökre, amelyekkel a lép kiszedhető… Sőt, az is előfordulhat, hogy mindennek a végén hatalmasat kell majd sprintelni árkon-bokron át a mézet harciasan védelmező, dühös méhraj elől. Ez a példa megint csak remekül bizonyítja, hogy a természetben mindenért meg kellett küzdeni, és a megszerzendő energia – a méz mint nyereség – bizony nem kevés befektetést igényelt, úgy az izommunka, mint a tervezés és az eszközhasználat terén.

Modern életünk korántsem bővelkedik ennyiféle izgalomban, ám ez egyben azt is jelenti, hogy többségünknek sem közvetlenül, sem közvetve nem kell tényleges fizikai aktivitással járó tevékenységet folytatnia azért, hogy élelemhez vagy fedélhez jusson. Az interneten pizzát rendelni sem intellektuálisan, sem fizikálisan nem tűnik nagy kihívásnak… és a paleolit étkezés követői azt is tudják, hogy az így „megszerzett” étel még csak nem is egészséges.

De menjünk tovább! A mozgás felgyorsítja a tanulást, ami egyáltalán nem lebecsülendő tény napjainkban, amikor a gyermekeink rengeteg időt töltenek az iskolapadban, ahol a mozgás – hacsak nem a testnevelésórán történik – büntetendő cselekedet.

Az előnyök? A mozgás javítja a vérkeringést, ami hat az agy működésére. A javuló vérkeringés egyben több oxigént is jelent – és az agy ezt meghálálja. Az agy elképesztő mennyiségű információt képes elraktározni, de korántsem végtelent. Az intenzív tanulási szakaszokat optimális esetben mozgásos szüneteknek kellene váltaniuk, amelyeknek eredményeképpen a beérkező információ a szortírozás és osztályozás után a megfelelő agyi területen hosszú távú memóriává érhetne. A mozgás tehát egyrészt természetes szünetet biztosít, másrészt az erősebb vérkeringés több oxigént biztosít az agy számára, ami önmagában segíti a tanulást, a bevésődést.

Ezzel szemben mit teszünk mi? Széken ülve töltjük napunk jelentős részét, miközben maga a széken ülés mint tevékenység az emberi életnek csupán egy elhanyagolható idejét reprezentálja, ha a teljes létezésünket vesszük alapul. Az átlagos irodai dolgozó, aki napi nyolc-tizenkét órát tölt széken ülve, idővel számos problémát tapasztal: rossz lesz a testtartása, helytelen lesz a légzése, hát- és nyakfájás, valamint megmagyarázhatatlan fáradtságérzet gyötri. Nem véletlen, hogy a széken ülést említettem, és nem magát az ülést. Széken vagy földön ülni két külön dolog, de erről majd később lesz szó.

A mozgás tehát élet, mindazonáltal ne tegyünk úgy, mintha minden mozgás, minden intenzitás, minden fitnesztrend maga lenne az egészség. Elsősorban azt kell megértenünk, hogy a fittség és az egészség nem feltétlenül jelenti ugyanazt. Izmokról beszélni nem jelenti azt, hogy a mozgásról beszélünk, ahogy a térkép tanulmányozása sem pótolja a helyismeretet. Lehet valaki elképesztően fitt, ugyanakkor cseppet sem egészséges – mint a maratonisták példája is mutatja, akik közül néhányan holtan esnek össze a táv teljesítése közben vagy célba érés után. Ugyanakkor az egészség sem jelent automatikusan fittséget, a határvonal tehát vékony, a kihívás pedig nagy, habár nem teljesíthetetlen. Pusztán meg kell találnunk azokat a mozgásokat, intenzitásokat, amelyekre genetikailag alkalmasak vagyunk, ez pedig egyszerre bonyolult és egyszerű feladat.

A fitnesz fogalmát könnyű meghatározni: olyan fizikai paraméterekkel kell rendelkeznünk, amelyek elősegítik valamely feladat megoldását. Korábban ez nem volt nehéz – a paleolit atlétának annyira kellett erősnek lennie, hogy fel tudja darabolni és a vállára tudja venni a vadat, hogy villámgyorsan el tudjon menekülni a váratlan támadások elől, hogy át tudjon ugrani a patakon, hogy fel tudjon mászni a fára, becserkészni a vadat vagy leszedni a gyümölcsöt, illetve elég kitartásra volt szüksége, hogy az elejtett/megszerzett zsákmányt hazáig tudja cipelni. A fitnesz tehát könnyedén definiálható, még ha nem is áll a rendelkezésünkre pontos és megfellebbezhetetlen mérőszám, mint egy felvételi teszt esetén.

Egészen az iparosodásig a fitnesz – vagyis „alkalmasnak lenni fizikailag egy feladat elvégzésére” – erőt, ügyességet, gyorsaságot, koordinációt és még számtalan készséget igényelt. Illetve még több erőt. Nem véletlenül ismételtem meg ez utóbbit. A gépek megjelenéséig az ember elképesztő erővel rendelkezett; érdemes ellátogatni egy hagyományőrző múzeumba, ahol a kovács kalapácsa, a gabonával megtömött zsák szinte megemelhetetlen kihívást jelent a ma embere számára.

Az ipari forradalom azonban gépekkel kezdte helyettesíteni az emberi erőt, így az emberi erő megmaradt amolyan cirkuszi látványosságnak. Ma a fitnesz már öncélú lett, hiszen az edzőteremben magukat kínzók többsége nem fitt akar lenni, hanem fittnek akar tűnni. A fittség tehát nem eszköz lett, hanem cél, fittnek lenni minden cél nélkül – már amennyiben maga a fittség mint cél nem legitim. Természetesen sokunk számára nem az, egészség nélkül semmiképpen sem.

Az ülő életmód veszélyei

Mi jelent ránk nagyobb veszélyt? A testedzés hiánya, vagy a túl sok üldögélés? Tényleg rossz hatással van az egészségünkre, ha túl sokat ülünk? Ha igen, akkor vajon testedzéssel visszafordíthatjuk a káros következményeket, vagy csupán a világ legfittebb fotelhősei leszünk?

Nos, nem állítom, hogy a testedzés felesleges – ez elég szánalmas is lenne egy olyan rendszerről szóló könyvben, amelyik elsősorban a mozgás révén igyekszik egészségesebbé tenni az embereket. A kérdés nem az, hogy a kiegyensúlyozott testmozgás egészségesebbé tesz-e, hanem az, hogy mit próbálsz ellensúlyozni a mozgással, és hogy a testedzés valóban megteremti-e azt az egyensúlyt, amelyre vágysz.

Az ügyfeleinktől gyakran halljuk, hogy azért akarnak edzeni, mert túl sokat ülnek egy helyben: otthon, a munkahelyen, az autóban, az étteremben. Lényegében, minél többet ülnek, annál jobban szeretnék valahogy kompenzálni ezt – több és intenzívebb mozgással. Persze van, akit nem zavar, hogy sokat ül. Akiket viszont igen, azok gyakran túlzásba viszik a kompenzálást, mert azt remélik, hogy az intenzív edzés kiegyenlíti a nyolc-tíz órás ülést. Ez azonban tévedés! Lássuk, miért!

Számos kutatás azt mutatja, hogy az ülő életmód nem egészséges. Sőt, egyenesen veszélyes – annyira, hogy a székekre ugyanolyan ijesztő címkéket kellene ragasztani, mint a cigarettásdobozokra. Túlzásnak tűnik? 2009-ben végzett kutatásában Katzmarzyk kimutatta, hogy azok a férfiak és nők, akik a napjuk nagy részét ülve töltik, 54%-kal nagyobb valószínűséggel szenvednek valamilyen szív- és érrendszeri betegségben, mint azok, akik nem ülnek egész nap. Ez persze nem meglepő: ha nem mozogsz, természetes, hogy egészségügyi problémáid lesznek. Csak az a bökkenő, hogy a vizsgálati alanyok közül sokan kifejezetten aktív életet éltek, mégis pontosan ugyanolyan kockázatnak voltak kitéve, mint azok, akik folyamatosan a fotelben gubbasztottak.

Ez azt jelenti, a kérdés nem az, hogy testedzéssel ki tudjuk-e egyenlíteni, vagy legalább részben ellensúlyozni tudjuk-e a sok-sok órányi ülést – egyszerűen csak kevesebbet kell ülnünk. A nem ülésnek nagyobb hatása van az egészségre, mint a testmozgásnak önmagában. Mielőtt tehát abba a csapdába esnél, hogy a sok ülést a legújabb fitneszőrülettel próbálod ellensúlyozni, egyszerűen állj fel! Sétálj, vagy – ha lehetséges – végezz el egy mini Ground Force Method-edzést! Tudjuk, hogy egy felnőtt átlagosan amúgy is csak körülbelül húsz-huszonöt percig tud egy dologra összpontosítani, úgyhogy kelj fel a székről, és tégy egy sétát!

Az emberi test csodálatos alkotás. Minden része a túlélést szolgálja, az alkalmazkodás pedig növeli az esélyt a túlélésre. Ha sokat ülünk, a testünk az üléshez alkalmazkodik, és az ülésben lesz verhetetlen. Minél többet ülsz, és minél gyakorlottabb leszel az ülésben, annál közelebb kerülsz ahhoz, hogy végül ülő helyzetben rögzülj, és még járni is csak görnyedten tudj. Ez határozottan rossz hír.

„Pusztán az üléssel töltött idő korlátozásával csökkenthető a cukorbetegség, a szívbetegségek és a halál kockázata” – fogalmazta meg dr. Emma Wilmot, a Leicesteri Egyetem diabéteszkutatója.

Egy másik ijesztő tény: akik naponta tizenegy órát vagy még többet ülnek, azok 40%-kal nagyobb valószínűséggel halnak meg a következő három évben, mint azok, akik kevesebb mint napi négy órát. Ez is azt igazolja, hogy sokszor nem számít, mennyire igyekszel javítani a helyzeteden – csak ne ronts rajta.

Fordítsunk még egyet ezen a már így is eléggé érdekes történeten! A tudósok túlnyomó többsége meg volt győződve arról, hogy a mostanában járványszerűen terjedő elhízásnak a mozgásszegény életmód az oka. Egy 2012 januárjában végzett kutatás azonban rávilágított, hogy irodai munkával pontosan ugyanannyi kalóriát égetünk el, mint a hadzák, az egyik utolsó vadászó-gyűjtögető törzs tagjai Afrikában. A kutatás során GPS-karkötők segítségével megmérték, mennyit mozognak a törzs tagjai, és kiszámították az energiafelhasználásukat. Meglepő eredményre jutottak: egy aktakukac nagyjából ugyanannyi energiát éget el, mint egy hadza. Valljuk be, ez azért megdöbbentő. Úgy tűnik, hogy nem általában a mozgáshiány tesz minket elhízottá, hanem a jó mozgásformák kombinációjának hiánya; és nem önmagában a túlzott kalóriabevitel, hanem az étrendünk összetétele.

Pontzner, H. et al.:
Hunter-gatherer Energetics and Human Obesity.
PlosOne, July 25, 2012.

A paleolit atléta

A paleolit atléta alighanem magasan felettünk teljesítene erőben, kitartásban, gyorsaságban, pontosságban – és védekezésképpen még azt sem hozhatnánk fel, hogy a paleolit kor emberei kevésbé voltak intelligensek. Számos kutatás bizonyítja ugyanis, hogy az agytérfogatuk nagyobb lehetett a ma élő emberénél. Fittebbek voltak, és nem csak azért, mert arra készültek, hogy négyévente egy sportágban a világ legjobbjai váljanak belőlük. Szinte minden napjuk fizikai aktivitással telt, hol hosszabb sétákra, hol rövidebb sprintekre volt szükségük a túlélés érdekében, máskor hatalmas súlyt kellett megemelniük, esetleg köveket vagy kisebb sziklákat arrébb vinniük, messzire eldobniuk. Minden napra jutott nekik valami kihívás, de azért jutott idejük a pihenésre is egy-egy jól sikerült vadászat után.

Mielőtt azt gondolná bárki, hogy mindez fantazmagória – van viszonyítási alapunk, hiszen élnek még vadászó-gyűjtögető törzsek a világon, és ha ezek nem is tökéletes lenyomatai a paleolit törzseknek, azért remek megközelítési alapot nyújtanak arra, hogy megértsük, hogyan élhettek egykor az őseink. Már ha meg bírjuk állni, hogy mindenáron civilizált életet biztosítsunk nekik, ami egyet jelent az összes civilizációs betegség azonnali megjelenésével.

A lényeg, hogy a legtöbb képességet és készséget naponta kellett gyakorolni, és ezzel fejleszteni; ettől vált a paleolit kor embere fokozatosan egyre erősebb vadásszá vagy jobb sprinterré. Az író és kutató Peter MacAllister szerint az ausztrál bennszülöttek akár 110 méterre is eldobták a dárdát, ami egészen elképesztő eredmény annak ismeretében, hogy a gerelyhajítás világcsúcsa ma 100 méter alatt van. A paleo atléta asszonya pedig bármikor lenyomná az asztalra az aktuális szkandervilágbajnok karját, és ha világbajnokunknak szerencséje van, eközben nem tépné ki a végtagját a helyéből. Nos, csak mi gondoljuk, hogy egy nő legyen gyenge, öltözzön szépen, viseljen magas sarkú cipőt, és fesse ki magát. A nő mindig is erős volt, és ennek ma sem kellene másképpen lennie.

A paleolit atléta edzéstervét az élet írta, és a sikertelen „verseny” eredménye enyhébb esetben kevesebb ételt jelentett, rosszabb esetben ő maga lett a vadállatok tápláléka. Aligha volt két egyforma intenzitású nap, két egyformán nehéz vadászat, két egyforma étkezés. Minden változó volt, és ezt mi a modern gondolkodásunkkal nem igazán tudjuk felfogni. Természetesen nem lehet célunk a paleolit atléta mindennapjainak modellezése – kevés kardfogú tigris van elérhető közelségben, és ennek örülhetünk egy kicsit. De próbát azért tehetünk, hogy megértsük, milyen tevékenységek mekkora fizikai erőt, állóképességet vagy gyorsaságot kívántak, és ezeket részben reprodukálva, a genetikai kódunknak megfelelő testmozgást tudunk végezni.

Mielőtt azonban azzal a fittséggel, erővel és kitartással szeretnénk rendelkezni, amelyeket a paleolit atléta birtokolt, nem árt, ha elfogadjuk, hogy egyáltalán nem rendelkezünk azokkal az alapokkal, amelyekkel az elődeink. Hozzájuk képest, amennyiben a fizikai képességeket hasonlítjuk össze, bizony szégyenletesen lemaradtunk szinte minden téren. Érdekes módon három-négy éves korunkig mi is rendelkezünk még azokkal a képességekkel, amelyekre alapozva egészségesebb életet tudnánk élni. Ezekben az első években az életünk maga a mozgás: kilométereket kúszunk, mászunk és sétálunk, persze csak akkor, ha hagynak minket. Minden újabb méterért meg kell küzdenünk, mindenben a játékot keressük, és a mozgásunk szinte tökéletes. Ez így is maradna, ha később nem arra tanítanának bennünket, hogy napi hét-nyolc órát töltsünk ülve, szinte mozdulatlanul, meg arra, hogy a játék amolyan hiábavaló tevékenység, hiszen a felnőttek sem játszanak. Ez a legnagyobb félreértés és hazugság, ami kifejezetten negatív hatást gyakorol a felnövekvő nemzedékre.

Miért, mit és mikor?

A modern társadalom egyik legrosszabb szokása, hogy minden problémára a „mit?” kérdését teszi fel. Mit tegyünk a megoldás érdekében? Azt gondolom, ennél sokkal fontosabb, hogy elsődlegesen a miértre és a hogyanra találjunk választ. Látható, hogy a modern fitnesztrendek nem nyújtanak megoldást sem az elhízásra, sem a betegségekre; akinek bizonyíték kell, tegyen egy sétát bármelyik nagyvárosban, vagy olvasgasson egészségügyi statisztikákat.

Tény, hogy szakemberek szerint most nő fel az USA-ban az a generáció, amelynek a várható élethossza nem haladja meg az előző generációét. Elindultunk a lejtőn, és csak reménykedhetünk abban, hogy a lejtő nem szakadékhoz vezet.

A már említett, 2012 januárjában lefolytatott kutatás felfedte, hogy a mai vadászó-gyűjtögető emberek nem feltétlenül égetnek el több kalóriát, mint azok, akik csak a fotelben tespednek. Ez sok tudóst megdöbbentett, mivel ők meg voltak győződve arról, hogy a mozgásszegény életmód tesz minket kövérré. Kétségtelen, hogy ez is hozzájárul az elhízáshoz, ám a kérdés sokkal összetettebb. Nem pusztán a bevitt kalóriamennyiség számít. A vadászó-gyűjtögető emberek egészségesebben étkeznek, kevesebbet esznek, időnként böjtölnek is, és változatos formájú, illetve intenzitású mozgást végeznek.

Először is, nincs megtervezett étrendjük vagy edzéstervük, amelyet a cél elérése érdekében felfogadott személyi edző állítana össze számukra. A vadászó-gyűjtögető tevékenység a túlélést szolgálja. Követni kell az állat nyomait, közel lopakodni, rejtekből lecsapni a vadra, megölni és feldarabolni, hogy haza lehessen szállítani a táborba. A gyaloglás, a kocogás, a rohanás, a kúszás-mászás természetes mozgásformák, éppen úgy, mint a bevásárlás, a hajítás, az emelés, a guggolás vagy a cipelés. A törzs gyűjtögetői – főként a nők és a gyerekek – ugyancsak változatos mozgásokat végeznek: gyalogolnak, ásnak, guggolnak, emelnek, cipelnek, másznak, hajítanak. Az teszi különlegessé ezeket a mozgásformákat vagy tevékenységeket, hogy csoportosan végzik őket. Így tehát mindegyiknek közösségi jellege van, ami természetessé teszi a tanítás és tanulás folyamatát. A törzs tagjainak alkalmuk nyílik együtt játszani és tréfálkozni. Ezenkívül a kimerítő napjaikat pihenőnapok követik, mivel nem muszáj folyamatosan vadászniuk vagy gyűjtögetniük, hiszen csak annyi ételre van szükségük, amennyit a törzs el tud fogyasztani. Bármi, ami e fölött van, felesleges, és csak nehezítené az életüket.

Miért?

A kérdés tehát az, hogy miért van szükségünk másfajta megközelítésre. A válasz egyszerű – a korábbi opciók nem voltak valós megoldások, mert többségük nem az egészséget tekintette elsődleges célnak, hanem a fittséget, amely normál esetben hozadéka, és nem célja a testgyakorlásnak.

A Ground Force Method olyan megoldást kínál, amely megfelel a genetikai programunknak, lépésenként juttatja el a tanulót a teljes egészség felé, és a mozgás minőségén keresztül teszi erőssé, állóképessé, gyorssá a gyakorlóját. A miértre tehát egyszerű a válasz – módszerünk a genetikai programunknak, a gyermekek fejlődési szakaszainak figyelembevételével, fokozatosan és játékosan alakítja ki az egészségen alapuló fittséget. A mozgás tehát pozitívan befolyásolja a keringési rendszert, megnyugtatóan hat az idegrendszerre, integrálja az érzékszerveket, csökkenti a stresszt, és e hatásokon túl segít a hatékony tanulásban – sőt, talán nem túlzás kijelenteni, hogy a jó mozgás okossá tesz mindannyiunkat.

Mit?

A jobb megértés kedvéért azokat a kategóriákat használjuk, amelyeket réges-régen Paul Chek állított fel:

guggolás

törzsdöntés vagy -hajlítás

kitörés

törzsfordítás vagy -csavarás

nyomás/tolás

húzás

járásformák – futás, kocogás, gyaloglás (amihez mi még hozzáadjuk a kúszást)

A Ground Force Methodban a fent felsorolt alapvető mozgásmintákra összpontosítunk, és ezeket szervezzük logikus rendbe. A mozgás hatékonyságát az alapoktól építjük fel, nagyon hasonlóan ahhoz, ahogy a kisbabák tanulnak meg mozogni. Ezenfelül, Dan John, a híres edző nyomán, a fentiekhez hozzáadtunk még egy alapvető mozgásformát: a cipelést.

A nagyobb kihívás érdekében a fenti mozgásformákat különböző testhelyzetekkel kombináljuk:

hason

hanyatt

megfordítva (fejjel lefelé)

ülve

állva

Vadászó-gyűjtögető tevékenységek és hasonló kalóriaigényű modern megfelelőik

Vadászó-gyűjtögető tevékenység

Egyenértékű mai tevékenység

Kalória-
fogyasztás/óra (80 kg-os férfi)

Kalória-
fogyasztás/óra (60 kg-os nő)

Rönkcipelés

Élelmiszer- vagy poggyászcipelés

893

670

Futás (terepen)

Futás (terepen)

782

587

Hús (20 kg) hazacipelése a táborba

Gyaloglás hátizsákkal

706

529

Kisgyerek cipelése

Kisgyerek cipelése

672

504

Vadászat, állatok becserkészése

Váltakozó intenzitású (kitöréses vagy intervallum-) edzés

619

464

Ásás (gumók kiásása a földből)

Kertészkedés

605

454

Tánc (szertartásos)

Tánc (aerobik)

494

371

Kövek cipelése, halomba rakása

Súlyok emelgetése

422

317

Nagy állatok leölése

Fa hasogatása fejszével

408

306

Gyaloglás normál tempóban (sík és dombos terepen)

Gyaloglás normál tempóban (szabadban, füvön vagy ösvényen)

394

295

Ehető növények gyűjtögetése

Gyomlálás a kertben

346

259

Menedék építése

Általános ácsmunkák

250

187

Eszközkészítés

Intenzív házimunka

216

162

Forrás: THE PHYSICIAN AND SPORTSMEDICINE – ISSN – 0091-3847, 2010. december, No.4, Volume 38.

Mikor?

Nos, bármikor, de ez azért elég tág kategória.

Kezdd ezzel a napot;

ha unatkozol;

amikor be kell melegítened egy intenzívebb terhelésre;

amikor szükséged van az agyadra, ne feledd – a mozgás okosít;

levezetésképpen egy erős edzés után;

este, amikor az egész napos stresszt akarod elűzni.

Összefoglalás

Mit?

Hogyan?

Egyéb

Alacsony intenzitású kardioedzés

Kocogás, futás, sok mozgással járó munka

Ha lehetséges, mezítláb és a szabadban, változó intenzitással, könnyű, közepesen nehéz és nehéz napokat beiktatva.

Nagy intenzitású intervallumedzés

Sprintelés vagy intenzív saját testsúlyos gyakorlatok

Gyakorlatok partnerrel

Egymás emelgetésével járó gyakorlatok és játékok partnerrel

Szórakoztató játék

Memóriát próbára tevő, erőt, egyensúlyozási és zsonglőrködési képességet igénylő játékok, és így tovább

Fel tudsz állni a padlóról? Hogyan?

Tanítómesteremet, Pavelt a nagy Max Maxwell ismertette meg az úgynevezett „török felállással”, amely azóta is az egyik legfontosabb gyakorlat a kettlebelloktatók eszköztárában. Ha halványlila gőzöd sincs, miről beszélek, látogass el a www.strongfirst.com vagy a www. kettlebell.hu weboldalra, és kérj privát edzést egy SFG-oktatótól. Meg fogsz lepődni, milyen hasznos a török felállás! Mi először súly nélkül tanítjuk meg ezt a gyakorlatot, amely nemcsak hihetetlenül jótékony hatású, de azt is megmutatja, hogy mennyi ideig fogsz élni!

Ha fel tudsz ülni, és fel tudsz emelkedni a padlóról úgy, hogy csak az egyik kezedet használod (vagy, ami még jobb, egyiket sem), akkor kisebb a kockázata, hogy a közeljövőben bármilyen okból meghalnál – legalábbis a European Journal of Cardiovascular Preventionben nemrégiben közzétett tanulmány szerint.

Dr. Araujo szavaival: „Közismert, hogy az aerob fittség szorosan összefügg a túléléssel. A mi kutatásaink azonban azt is kimutatták, hogy a test rugalmasságának, az izomerőnek, a teljesítmény és a testsúly arányának, valamint a koordinációnak a magas szinten tartása nemcsak a mindennapi tevékenységek elvégzésére van kedvező hatással, hanem a várható élettartamra is.”

De pontosan miből is állt a teszt?

A kutatásban részt vevők (ötvenegytől nyolcvanéves korig) pontosan ugyanazt az utasítást kapták: „Próbáljon felülni, majd felállni a padlóról a lehető legkevesebb támasztékot használva!” A kutatók feljegyezték, hogy az alanyok milyen könnyen vagy nehezen hajtották végre a feladatot, majd tíz évvel az első vizsgálat után megismételtették velük a tesztet. Azok az alanyok, akik nehezen álltak fel (egy vagy két kézzel, vagy a kezek segítsége nélkül), nagyobb valószínűséggel haltak meg a két teszt között eltelt tíz évben. A teszt meggyőzően bizonyította, hogy az izomerő, a mozgékonyság, a rugalmasság és a koordináció megőrzése sokkal fontosabb, mint a kardiovaszkuláris fittség, amit korábban az egyik legfontosabb mutatónak tartottak.

Dr. Claudio Gil Araujo, aki egy sportklinikán dolgozik, így fogalmaz: „A felüléses-felállásos tesztben elért magas pontszám valószínűleg arra utal, hogy az illető a mindennapi tevékenységek széles skáláját képes sikeresen végrehajtani – például lehajolni, hogy felvegyen egy újságot vagy kikotorja a szemüvegét az asztal alól.”

Ez újabb bizonyítéka annak, milyen hasznos a felüléses (és általában a legtöbb) Ground Force Method-gyakorlat.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Advent Pro – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Source Serif 4 – SIL Open Font License