Szokolai Katus

Szakítós
könyv

Találj
magadra
a traumatikus
szakítás után

részlet

© Szokolai Katus, 2025

Minden jog fenntartva! Jelen kiadvány sem részben, sem egészben nem másolható, nem sokszorosítható, sem elektronikus, sem mechanikai eljárással. Bárminemű felhasználása csak a kiadó írásos engedélyével történhet.

Partvonal Könyvkiadó, Budapest, 2025

www.partvonal.hu

Felelős kiadó a Partvonal Könyvkiadó ügyvezetője

Felelős szerkesztő: Korentsy Márta

Műszaki vezető: Dubecz Adrienn

Alkotószerkesztő: Balogh Alexandra

Borító: Földi Andrea

Korrektor: Valentin Kristóf

ISBN 978 963 609 191 0

Tartalom

Bevezetés

1. Gyermekkori kötődés

2. Felnőttkori kötődés és párkapcsolat

3. Stressz és érzelemszabályozás a párkapcsolatban

4. A kötődési stílus nincs kőbe vésve

5. Szakítási stratégiák

6. Testünk és lelkünk a szakítás után

7. A szakítás traumája

8. Gyógyulás lépésről lépésre

1. Döntsd el, hogy továbblépsz!

2. A sóvárgás kezelése

3. Érzések megélése és elfogadása

4. Szégyen és düh kezelése

5. Néhány gondolat a bosszúvágyról

6. Megbocsátás

7. Mindfulness

8. Pozitív fókuszú írásterápia

9. Találd meg a válaszokat!

10. Rumináció kezelése

11. A kapcsolatok gyógyítanak

12. Keress fel szakembert!

13. Gondoskodj a testi jóllétedről!

14. Ne hibáztasd magadat! – együttérzés önmagaddal

15. Tűzz ki célokat!

16. Gyakorold a hálát!

17. Gyógyulás és spiritualitás

18. Sebzettségben növekedni

19. Helyezd a figyelmed fókuszát önmagadra, és szeresd azt, aki vagy!

Befejezés

Köszönet

Irodalom

BEVEZETÉS

Életünk egyik legfájdalmasabb tapasztalata egy szerelmi kapcsolat vége, a szakítás.

Ez akkor is fájdalmas és kínzó érzés, ha csalhatatlan előjelei voltak és számítottunk rá. Ám ha a szakítás hirtelen és váratlanul történik, akkor az egyszerre megrendítő és lesújtó erejű. Egy szakításkor nem csak a szeretett személy elvesztésével kell szembenéznünk. Gyakran az identitásunk egy része is elveszni látszik ilyenkor, hiszen az a felismerés, hogy a kapcsolatunk nem az, aminek gondoltuk, egy pillanat alatt alááshatja nemcsak a valóságérzetünket, de az önértékelésünket is. Talán ismerős lehet, amikor szakítás után azt érezzük, hogy a partnerünk elveszítésével mintha önmagunk egy része is eltűnt volna. Kétségbeesetten keressük a szakításhoz vezető okokat, de nem találjuk, sőt még a helyünket sem leljük a világban. Minden, amiben hittünk, megkérdőjelezhetővé válik, és hirtelen semmivé foszlik mindaz, amit addig elképzeltünk; eltűnnek a vágyaink, az álmaink, a társunkkal tervezett közös jövő.

Mentálhigiénés szakemberként nem foglalkoztam különösebben a szakítás traumájával mindaddig, amíg egy nap be nem sétált a téma a rendelőmbe. A mentálhigiénés magánpraxisom elindítása előtt főállásban tizenöt évig szenvedélybetegekkel és többségében hátrányos helyzetű családok mentális támogatásával foglalkoztam, ami mellett önkéntes beteglátogatóként jártam a kórházakat. Számomra akkoriban még teljesen ismeretlen volt a trauma fogalma és tünetei, így amikor az első klienseim egyike, egy fiatal nő – nevezzük őt Rebekának – egy több évig tartó szerelmi kapcsolat lezárásában kérte a segítségemet, akkor még nem is sejtettem, hogy egyszer majd a trauma lesz a szakterületem.

Rebeka már az első mentálhigiénés konzultáció alatt is sokat sírt. Amikor a beszélgetés után hazaértem, elővettem a szakítás témájával kapcsolatos jegyzeteimet, és az interneten rákerestem könyvekre és cikkekre. Mindenhol azt olvastam, hogy egy szakítás gyászfolyamatot indít el, ami a következő szakaszokra osztható: tagadás, düh, alkudozás, depresszió, elfogadás. Csakhogy a konzultáción tapasztaltak nem fedték azt, amit a gyászról olvastam. Azt éreztem, itt valami hiányzik, és kétségek merültek fel bennem. De lelkiismeretesen készültem a következő konzultációnkra. Valamikor a harmadik találkozásunk után kezdtem el megkérdőjelezni a szakítás és a gyászfolyamat közötti összefüggés megingathatatlanságát. Rebeka szakítással járó tünetei ugyanis nem igazán illettek a gyász szakaszolásáról szóló elméletbe. A tünetek túl komplexek voltak: rémálmok, emlékbetörések, folyamatos sírás, csökkent önértékelés, elkerülő viselkedés, pánikszerű tünetek és bizonytalanság. Szerettem volna Rebekának jól segíteni, ezért elhatároztam, hogy nem elégszem meg a szakítás testi és érzelmi következményeit a gyász szakaszaival magyarázó elméletekkel. Így miután esténként letettem a gyerekeimet aludni, sétára indultam, hogy nyugodtan tudjak gondolkodni és megtaláljam a válaszokat a Rebeka kapcsán felmerülő kérdéseimre. Az egyik ilyen esti sétám alkalmával egyszerre bevillant a felismerés: ez trauma!

A szakítás kapcsán mindenki gyászfolyamatról beszél, pedig nagyon sok esetben nem a gyász szakaszolásában kell keresni a megoldást, hanem a szakítás során átélt trauma természetében. Magyarországon még újnak számít traumaként tekinteni egy váratlan vagy megalázó szakításra, az egyoldalú vagy manipulatív, esetleg egy narcisztikus kapcsolatból való kilépésre. Nos, itt az ideje, hogy a trauma oldaláról közelítsük meg a szakítás témáját. Ahogy erre rájöttem, elkezdtem a traumával kapcsolatos cikkeket és szakkönyveket olvasni, és Rebeka tüneteit már a trauma oldaláról közelítettem meg. A gyász helyett a trauma természetével kezdtünk el foglalkozni, és az ezzel járó tüneteket kezeltük. Rebekának sokat segített, hogy megértette azt a folyamatot, amin keresztülment. A konzultációk során olyan mentális technikákat is elsajátított, amik segítették őt abban, hogy újra egy boldog és kiegyensúlyozott életet éljen.

Miután a Rebekával való együttműködésünket lezártuk, elkezdtem mélyebben érdeklődni a traumával kapcsolatos témakör iránt. Azokban az időkben jelent meg Bessel van Der Kolk könyve, A test mindent számon tart, majd Máté Gábor filmje A trauma bölcsessége, amelyek nagy hatással voltak rám. Ekkor döntöttem úgy, hogy elvégzek egy traumaspecifikus képzést, hogy szakemberként még jobban és hatékonyabban tudjam segíteni a hozzám fordulókat.

De mit nevezünk traumának? Ha röviden kellene megfogalmaznom, akkor azt mondanám, hogy a trauma egy seb. Egy olyan seb, ami nem múlik el nyomtalanul. Mondhatjuk úgy is, hogy a trauma egy olyan esemény, ami gyakran derült égből villámcsapásként ér minket, és érzelmileg annyira intenzív, hogy egy azonnali sokkal járó pszichés széteséshez vezet, ami nagyon erős, sokszor elviselhetetlen erejű lelki szenvedéssel jár. A traumatikus esemény túlmutat az addigi tapasztalatainkon, éppen ezért azt gondoljuk, hogy képtelenek vagyunk szembenézni mindazzal, ami történt velünk. Nem találjuk önmagunkat, tehetetlenség és kiszolgáltatottság érzése lesz rajtunk úrrá, az emberek jóságában és a világ biztonságosságában való hitünk alapjaiban rendül meg. Amikor fizikai sérülés keletkezik rajtunk, akkor szinte azonnal elkezdünk törődni a sebünkkel, hogy minél előbb begyógyuljon. Ugyanígy fontos, hogy a lelki sérüléssel is mihamarabb elkezdjünk foglalkozni, máskülönben a trauma tünetei súlyosbodhatnak, és az így kialakult poszttraumás stressz zavar hosszú távon is megnehezítheti az életünket.

Amikor életemben először tapasztaltam meg a trauma természetét, akkor azt hittem, hogy nem lesz többé hajnal, és azt gondoltam, hogy örökre sötétben maradok. Nem találtam a helyem, dühös voltam mindenkire, idegenekre és a szeretteimre egyaránt. Bezárkóztam, és elkerültem mindent, ami élettel tölthette volna meg a szívemet. Elveszítettem magam, és nem találtam sehol a lényegem: a lelkemet. Hónapokig voltam a mélyben, a sötétben, nem kaptam levegőt, fuldokoltam. Aztán egy nap újra megéreztem valamit az élet szépségéből. Arra gondoltam, hogy az élet túl értékes ahhoz, hogy ott a sötétben töltsem, akárki is gondolta úgy, hogy én azt érdemlem és ott a helyem. Úgy is mondhatnám, hogy egyszer csak eljött az a pont, amikor azt éreztem, hogy ebből elég, muszáj kijönnöm a gödörből. Elkezdtem hinni a lelkemben, a saját erőmben, abban, hogy képes vagyok nemcsak mindent újjá teremteni és hinni a jóban, de megtalálom azt is, aki voltam.

Én magam is végigjártam a gyógyulás útját, és tudom, hogy ezen végigmenni küzdelmes. Most szakemberként szeretnélek segíteni téged. Ezzel a könyvvel két célom van. Az egyik az, hogy beszéljünk a szakítás traumájáról. Meggyőződésem, hogy nagyon sokakat érint. Gyermekkori traumákról már biztosan hallottál vagy olvastál. Talán a transzgenerációs traumákról is. De a felnőttkorban elszenvedett traumákról szinte semmit nem hallani. És nem azért, mert felnőttkorban nem érnek minket traumák. Dehogynem! Sőt!

Felnőtt korunkban a legtöbb sebet a fontos kapcsolatainkon keresztül szerezzük. Amikor megsebződünk, akkor sokszor csak azt érezzük, hogy valami nincs rendben velünk. A klienseim szinte kivétel nélkül azt gondolják magukról, hogy nem normálisak a reakcióik, amelyek egy trauma nyomán alakultak ki bennük. Pedig azok. Teljesen normális reakciókat tapasztalnak, akármennyire is nehéz és fájdalmas megélések ezek. Szokták mondani, hogy a trauma az egy abnormális eseményre adott normális reakcióknak az összessége. Meggyőződésem, hogy ha látod, mivel állsz szemben, és ha megérted azt, hogy mi miért történik veled, akkor könnyebb lehet a gyógyulás is.

A másik célom ezzel a könyvvel az, hogy segítséget nyújtsak mindazoknak, akik tehetetlennek érzik magukat a traumatikus szakítás során megjelenő fizikai és mentális következményekkel szemben. A gyógyulás nem könnyű folyamat. Lesznek olyan fájdalmas felismeréseid és nehéz érzéseid, amiket szíved szerint távol tartanál magadtól. Ha megengeded magadnak, hogy megéld az érzéseidet, akkor az is lehet, hogy könnyek nélkül nem fogod tudni végigolvasni ezt a könyvet. De ez rendben van. A fájdalom átélése és a könnyek hozzátartoznak a gyógyuláshoz. Nem vagy egyedül ebben a folyamatban. Segítőként ott vagyok melletted, és végigkísérlek a gyógyulás útján, így begyógyíthatod a sebeidet, és újra megtalálhatod önmagad. Útközben pedig megmutatom neked azt is, hogyan tudod egyre jobban megszeretni azt, aki vagy!

Valószínűleg benned is felmerült már a kérdés, miért van az, hogy valaki könnyen túllép a szakításon, másvalakinek viszont évekig eltart, hogy újra jól érezze magát a bőrében és nyitni tudjon mások felé? Sok minden befolyásolja, hogy egy szakítást mennyire érzünk traumatikusnak vagy mennyi időbe telik feldolgozni azt. Ilyen befolyásoló tényező lehet többek között az, hogy milyen típusú a személyiségünk, introvertáltak vagy extrovertáltak vagyunk-e inkább, indulatosabb, szorongóbb vagy nyugodtabb a természetünk. De a korábbi partnereinkkel szerzett tapasztalataink is ide tartoznak. Ugyanakkor kiemelten fontos a kapcsolat lezárásának a módja is. Ha valaki a kapcsolatát a párja érzéseit tiszteletben tartva és együttérzően tudja lezárni, akkor kisebb a valószínűsége annak, hogy az elhagyott fél traumatizálódik a szakítás során. Viszont ha valaki durva és megalázó módon zárja le a kapcsolatát, azzal nagyon komoly lelki sérüléseket okoz a másikban. A sokkoló és kegyetlen szakítás traumatikus, és lelki bántalmazásnak tekinthető.

Amikor szerelmesek leszünk, a boldogságunk határtalan. Gondtalannak, szabadnak és könnyűnek érezzük magunkat. Kivirágzik a szívünk, és hirtelen szépnek látjuk azt is, amit addig nem láttunk annak. Minden gondolatunkat a párunk tölti ki, minden percet vele töltenénk. Vele, akit szépnek, vonzónak és tökéletesnek látunk. Fáradtságot nem kímélve időt és energiát szánunk a közös programokra, és mindent megteszünk azért, hogy boldognak lássuk a szerelmünket. Álmokat szövünk, és célokat tűzünk ki, amiket majd együtt valósítunk meg. A szívünk mélyén bízunk abban, hogy örökre együtt maradunk, és az a kötelék, ami létrejött köztünk, elszakíthatatlan. De megesik, hogy az életünk máshogy alakul. Akármeddig is tartott a szerelmünk, csupán pár hónapig vagy akár évekig, a kapcsolat végén szeretnénk, ha a partnerünk emberszámba venne minket, és ha a közösen megélt időszakot mindketten méltó módon tudnánk lezárni. A párkapcsolat tisztességes befejezése azért fontos, mert segíti az elengedést és a továbblépést. Ha világosan látjuk, hogy mi vezetett a kapcsolatunk végéhez, akkor sokkal hamarabb le tudjuk zárni életünknek azt a fejezetét. Sokszor azonban éppen a méltányos és korrekt lezárás az, ami nem történik meg, és ez az, ami a szakításon kívüli fájdalom mellett a legnagyobb gyötrelmet okozza. A szerelmi kötelék váratlan és egyoldalú felbontása számtalan megválaszolatlan kérdést és lezáratlanságot hagy maga után. Valamit, amit nem beszéltünk át, amit nem oldottunk fel, amit nem rendeztünk. Valami, ami hiányzott, amit nem mondtunk ki, amit nem kaptunk meg.

Magunkra maradunk a kérdésekkel, amelyekre nekünk kell a válaszokat megtalálni: Miért alakult így a kapcsolatunk? Mit tehettem volna másképp? Miért tűnt el ilyen hirtelen az életemből? Ugyanakkor a váratlan szakítás nyomán egy másfajta hiányérzet is keletkezik. Egészen mélyről feltörő érzések és vágyak ezek: jó lett volna, ha például egy szűkszavú üzenet helyett leültünk volna beszélni; búcsúzóul szerettünk volna még egy ölelést; jó lett volna még egyszer személyesen elmondani, milyen sokat jelentett nekünk a másik vagy legalább tudni azt, hogy mi jelentettünk-e bármit is a számára. Ezt a hiányt sokszor már nincs lehetőség betölteni, mert a másik nem tudta számunkra feldolgozható módon lezárni a kapcsolatot. Mindezek következtében elutasítottnak, nemkívánatosnak, kevésnek és sebezhetőnek érezzük magunkat.

Annak ellenére, hogy előbb vagy utóbb mindannyian megtapasztaljuk, hogy milyen érzés az, amikor a szívünk összetörik, gyakran bagatellizáljuk a szakítás fizikai és mentális következményeit. Sokszor tapasztalom, hogy az elhagyott partnereket a környezetük két-három hónap után sürgetni kezdi. „Szedd össze magad, a múlt elmúlt, ideje túllépni rajta” – mondják. Sokszor még olyan visszajelzéseket is kapnak, hogy túlérzékeny vagy, túlreagálod a dolgot. Ezek a megjegyzések nagyon sok esetben jó szándékból erednek, mert a barátok, ismerősök szeretnének segíteni és őszintén azt kívánják, hogy az illető jól legyen. De a trauma közvetetten rájuk is hat. Az elhúzódó fájdalom látványa miatt tehetetlennek érzik magukat, ettől az érzéstől pedig ők maguk is szeretnének megszabadulni. Ezért elkezdik az elhagyott embert sürgetni, vagy gyors megoldásokat javasolnak – szem elől tévesztve, hogy ez mennyire segíti a traumatizált embert.

Azonban a sürgetéssel és a helyzet bagatellizálásával épp az ellenkező hatást érik el, ugyanis akit egyik pillanatról a másikra ért a szakítás, annak támogatásra, együttérzésre, segítségre lenne szüksége. Ha ezt nem kapja meg, akkor bezárkózik és megpróbál egyedül megküzdeni a fájdalmával. Megkérdőjelezi a saját érzéseit, és azt gondolja, ez az állapot valóban nem normális, hiszen a barátai, a munkatársai szerint már régen jól kellene lennie. Egyre gyakrabban teszi fel önmagának a kérdést: Vajon mi a baj velem? Mindezek következtében elkezdi szégyellni a tehetetlenségét, már ő is gyengének és túlérzékenynek kezdi tartani magát, pedig valójában semmi baj nincs vele!

Guy Winch pszichológus szerint, ha a lelki fájdalom láthatóvá válna, mindannyian másként bánnánk egymással és önmagunkkal is. Együttérzőbben szakítanánk a partnerünkkel, vagy kedvesebben utasítanánk el azokat, akik irántunk érdeklődnek. Jobban odafigyelnénk arra, aki összeroskadva ücsörög egymagában. Elhagyott partnerként nem szégyenkeznénk ennyire az érzéseink és a szenvedésünk miatt, és talán bátrabban kérnénk segítséget. Kevésbé lennénk előítéletesek önmagunkkal és azokkal szemben, akik nem tudják „időben” túltenni magukat a történteken. Sokkal türelmesebbek lennénk, megértenénk és elfogadnánk, hogy a veszteséget nem kell, és nem is lehet gyorsan feldolgozni. „A legtöbb ember azt gondolja, hogy a továbblépés csak idő kérdése… de ha úgy érzed, hogy megsemmisültél, az nem lesz olyan egyszerű. Ha úgy érzed, elpusztítottak, az nem olyan egyszerű, hogy fogod magad, és kialszod, mint egy rossz másnaposságot” – mondja Antonio Pascual-Leone pszichológus, a téma szakértője.

Ahhoz, hogy feldolgozd a veled történteket, és túllépj a szakításon, kérlek, folyamatosan olvasd el ezt a könyvet, ne ugorj át részeket, még ha roppant csábító is rögtön a gyakorlati tippekhez lapozni! A gyógyulás, a feldolgozás és a továbblépés fontos eleme a megértés. A könyv első részében ezért a felnőttkori kötődés és a párkapcsolat közötti összefüggéseket és a szakításra vonatkozó elméleteket ismertetem. A második részben bemutatom azokat a módszereket, amelyek a segítségedre lehetnek abban, hogy a szakítással járó lelki sebeid minél előbb begyógyuljanak. Annak érdekében, hogy a kérdésről minél hitelesebb képet kapjak, interjút készítettem olyan személyekkel, akik a közelmúltban traumatikus szakítást éltek meg. Könyvemben ezekből a beszélgetésekből idézek. Ezek a beszámolók rámutathatnak arra, hogy nem vagy egyedül, mások is hasonló érzésekkel élték meg a szakítást. Az elmondottak közléséhez a szereplőktől engedélyt kértem és a kéziratot mindannyian elolvasták. A személyiségi jogok védelme érdekében az elbeszélők nem az eredeti nevükön, hanem álnéven szerepelnek.

Remélem, a könyvben bemutatott hatékony trauma-helyreállítási tippekkel hozzá tudok járulni a szakítás nyomán keletkezett érzelmi sebeid gyógyulásához.

Szeretettel ajánlom ezt a könyvet azoknak, akikkel váratlanul vagy megalázó módon szakított a párjuk és küzdenek azzal, hogy jól legyenek. Mindazoknak, akik egy traumás kötődésből próbálnak gyógyulni. Továbbá azoknak is, akik a párjukkal való kapcsolatukat együttműködő és korrekt módon zárták le, de szükségét érzik annak, hogy önmagukat és belső lelki világukat rendbe tegyék.

Szokolai Katus

mentálhigiénés szakember, traumaterapeuta

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Fira Sans – SIL Open Font License

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Noto Serif – Apache License 2.0

Source Serif 4 – SIL Open Font License