Világjáró

vegán

szakácskönyv

Először is szeretnék köszönetet mondani családomnak és barátaimnak – akik egyben hűséges kóstolóim is.

Hatalmas köszönettel tartozom könyveim összes olvasójának és csodálatos követőimnek a folyamatos támogatásért és szeretetért. Receptjeimet és szakácskönyveimet nektek készítem. – N. W.

A mű eredeti címe: Vegan Around the World The Young Person’s Guide to Plant-based Family Feasts

A mű eredetileg a Welbeck Children’s Limited, a Welbeck Publishing Group részlege kiadásában jelent meg 2023-ban, Londonban.

www.welbeckpublishing.com

© Szöveg: Nicola Webster, 2023

© Bioenergetic Kiadó Kft., 2023

Kiadja a Bioenergetic Kiadó Kft.

Felelős kiadó: Schneider Gábor

ISBN 978-963-291-660-6

© Fordította: Makay Emese

Főszerkesztő: Kajtár-Schneider Krisztina

Felelős szerkesztő: Prudovits Edina

Nicola Webster a szerzői jogi, formatervezési és szabadalmakról szóló 1988-as évi törvényeknek megfelelően erkölcsi jogot formál arra, hogy a mű szerzőjeként azonosítható legyen.

Minden jog fenntartva. A könyv egyetlen része sem sokszorosítha tó vagy használható sem elektronikus, sem mechanikus formában, beleértve a fénymásolást, rögzítést vagy bármilyen információtárolási és -keresési rendszert, a kiadó előzetes írásbeli engedélye nélkül.

Szerzőfotó: © Birgitta Zoutman

A többi fotó: © Niki Webster, 2022

Etnikai motívumok: © Shutterstock

Szerző, fényképész és ételstylist: Niki Webster

Design: Natalie Schmidt

Niki Webster

Világjáró

vegán

szakácskönyv

Budapest, 2023

Tartalom

Ismerjük meg Nikit!

Reggelik és brunchok

Könnyű falatok

Családi kedvencek

Partikaják

Snackek

Édes csemegék

Italok

Alapfogalmak

Különleges alapanyagok, ételek jegyzéke

Receptmutató

Ismerjük meg Nikit!

Sziasztok, Niki vagyok, vegán szakács és receptkönyv-író. Mindenkinek megvan a maga oka arra, hogy vegán legyen. Én már kicsi koromtól kezdve elutasítottam a húst. Nem szerettem az ízét, és az a gondolat sem tetszett, hogy állatokat egyek. A vegán étkezés által fedeztem fel az evés és a csodálatos növényi alapú ételek készítésének örömét – kizárólag természetes, teljes értékű élelmiszerekre összpontosítva, szezonális alapanyagok felhasználásával.

Ami igazán inspirál, az a globális vegán konyha! Nagyon szerencsés vagyok, mert tinédzserkorom óta sokat utazom. Tizennégy évesen egy egész nyarat töltöttem Törökországban a családommal. Ez hozta meg az utazás és a hihetetlenül izgalmas növényi alapú konyhák felfedezése iránti vágyamat.

Azóta hat mesés hónapot töltöttem Indiában, Thaiföldön, Kambodzsában, Vietnámban, Laoszban és Nepálban, ahol minden egyes nap egy kulináris kaland volt! Ezenkívül jártam a Közel-Keleten, Észak-Afrikában és Európa-szerte.

Innen származik az ihlet ehhez a könyvhöz – káprázatos vegán fogások a világ minden tájáról. Reggelik, brunchok, könnyű falatok, családi kedvencek, partikaják, snackek, persze az édes kényeztetésről sem megfeledkezve! Néhány fogás ismerős lesz, míg mások az újdonság erejével hathatnak, de közös bennük, hogy hihetetlenül finomak, és szórakoztató elkészíteni őket.

Jó étvágyat!

Vegán hagyományok világszerte

Talán azt hiszed, hogy a növényi alapú táplálkozás valami új dolog, hiszen egyre többen és többen csökkentik húsfogyasztásukat, vagy térnek át a vegán táplálkozásra.

Pedig tény, hogy vallási vagy kulturális okokból már évezredek óta sokan tartózkodnak a húsfogyasztástól világszerte. Például a „vegetáriánus” szó már a Vegetáriánus Társaság 1840-es megalapítása óta létezik.

Azt tudtad, hogy több kultúrában szinte csak növényi alapú ételeket fogyasztanak?

Íme, négy azok közül az országok közül, ahol az említett okok miatt már évszázadok óta elsősorban a növényi alapú étrend terjedt el, és amelyek hihetetlenül gazdag és inspiráló kulináris hagyományokkal rendelkeznek.

India

Indiában él a legtöbb vegetáriánus a világon – több mint 400 millió –, és az övék az egyik leginkább növényi alapú (és legfinomabb) konyha. Az indiaiak növényi alapú táplálkozását gyakran vallási okokra vezetjük vissza, ami megmagyarázza, hogy a lakosság nagy része miért vegetáriánus vagy vegán. Az indiai ételek, azok fűszerezése és textúrája maga a valóra vált álom.

Jamaica

A raszta mozgalom a harmincas években alakult ki Jamaicában. A raszta kultúra pedig több ponton kapcsolódik a vegánsághoz.

Az ital, a raszta mozgalom által is ünnepelt fogás elnevezése az ’éltető étel’ szavakból ered, és a természetes, feldolgozás nélküli táplálékokra utal.

A rasztáknak ez azt jelenti, hogy semmi só, semmi vegyszer, semmi hús, semmi vér, semmi tejtermék, semmi alkohol, semmi cigaretta és semmi drog. Rengeteg ízletes és friss növényi alapanyagot találhatunk Jamaicában, mint példáula rizs és a borsó vagy a jackfruit.

Etiópia

Az ortodox keresztények böjti hagyományai alapján számos növényi alapú étellel találkozhatunk Etiópiában és Eritreában is, mivel azokat a böjt alatt (amely évente 180-200 napot tesz ki) is fogyaszthatják.

Az etióp ételek nagyon finomak, az egyik ilyen a lencsealapú misir wat, ami berber fűszerekkel, hagymával és fokhagymával készül. Szintén ínyenc fogás a kör alakú, injera nevű kenyérfélére rakott színes, zöldséges étel, a beyaynetu. Mind egészségesek és finomak.

Izrael

Izraelhez gyakran a hummuszt és a falafelt társítjuk – nem véletlenül, mivel valóban ezek az izraeliek legfőbb ételei, amelyek mindenhol megtalálhatók.

Az elmúlt években azonban ugrásszerűen megnőtt a vegánok száma, ami miatt egyre több a vegán fogás, étterem és kávézó Izraelben.

Vegán éléskamra

Mire van szükségünk, hogy magabiztosan mozogjunk a konyhában? Íme, ajánlásaim arra, hogy miket tartsunk az éléskamránkban ahhoz, hogy el tudjuk készíteni a világ bármely tájának ízletes vegán ételeit.

Gyümölcsök és zöldségek

Színes zöldségek és gyümölcsök széles választéka – ha lehet, a szezonálist válaszd!

Kamra

Szárazáru

Vörös lencse – tökéletes egy 15 perc alatt elkészíthető ízletes dalhoz

Puy lencse – földes íze és textúrája lenyűgöző, nagyon „húsos” lencse, kiváló ragukhoz és burgerekhez

Quinoa – teljes értékű növényi alapú fehérje – salátákhoz tökéletes

Rizs – fehér, arborio, barna, sushi

Tészta – mindenféle

Lisztek

Hasznos, ha többféle liszted van otthon, amelyekből pizzát, lepényt, palacsintát és kenyeret is tudsz készíteni.

Minőségi búzaliszt, önkelesztő liszt, teljes kiőrlésű liszt – levegős lepényekhez vagy pizzaalaphoz

Hajdina- és csicseriborsóliszt – kedvenc gluténmentes lisztjeim

Rozs és tönkölybúza – ősi gabonafélék diós textúrával

Diófélék és magok

Ropogás, textúra, fehérje és jó zsírok. Fogyaszd őket mindennap!

Magok – száraz pirítással fokozhatod az ízüket

Diófélék – nélkülözhetetlenek a textúra, a fehérje és a jótékony zsírok szempontjából

Mogyoróvajak – tökéletes és egészséges pirítós- és zabpehelyfeltét

Tahini – hummuszhoz és dresszingekhez

Őrölt mandula – a legfinomabb sütemények készítéséhez

Konzervek/Befőttek

Hüvelyesek, beleértve a babot, a csicseriborsót és a lencsét – tartsd őket készleten, hogy bármikor szuper gyorsan készíthess curryt, chilit, mártogatósokat és salátákat

Paradicsom – a percek alatt elkészíthető ételek alapanyaga

Kókusztej és kókuszkrém – krémes currykhez és csábító desszertekhez

Hűtő és fagyasztó

Hűtő

Tejek – a boltokban már számos kiváló növényi tejféle kapható – zab-, mandula-, kókusz-, kesu- vagy szójatej

Sajt – bolti vagy házi diósajtok

Tofu – tömörebb az ízletes ételekhez, lágyabb a csodálatos desszertekhez

Kókusz/növényi natúr és görög joghurt – adj belőle néhány evőkanálnyit a currykhez, levesekhez, ragukhoz a gazdag krémes állag és íz érdekében

Vegán vaj és majonéz – bármit gazdagíthatsz velük

Tejszín – már létezik néhány remek vegán tejszín is

Paradicsompüré – több konyha nélkülözhetetlen alapanyaga

Fagyasztó

Mirelit borsó – ragyogó összetevője egy néhány perc alatt elkészíthető mártogatósnak vagy pürének, fantasztikus növényi fehérje lehet a currykben

Csemegekukorica/edamame/fagyasztott zöldségek

Mirelit gyümölcsök

Növényi húspótlók

Fűszerezés

Olajok

Olívaolaj – főzéshez és sütéshez

Extraszűz olívaolaj – ízletessé teszi a dresszingeket, mártogatósokat és pestókat

Pirított szezámolaj – pirított ízt ad az ázsiai fogásoknak

Kókuszolaj – szinte a legtöbb ázsiai ételhez használom

Növényi olaj – mindennapos főzéshez és sütikhez

Természetes ízfokozók

Só/tengeri só

Fekete bors

Citromlé – azonnal felerősíti az ízeket, egy facsarásnyi is elég

Ételízesítő – a Marigold Bouillont szeretem a legjobban, remek levesekhez és ragukhoz

Fűszerek

Indiai – római kömény (egész), feketemustár-mag, kurkuma, koriander, garam masala

Mexikói – füstölt fűszerpaprika és ancho chili, koriander, szegfűbors, szegfűszeg, kakukkfű, oregánó, fahéj, római kömény (őrölt)

Közel-keleti – római kömény (őrölt és egész), édeskömény, köménymag, szerecsendió, kardamom, szumák (szömörce), görögszéna, za’atar

Európai – bazsalikom, babérlevél, zellerlevél, metélőhagyma, koriander, kapor, turbolya, édeskömény, majoránna, oregánó, rozmaring, zsálya, tárkony, kakukkfű

Afrikai – berber, ras el hanout, aleppói paprika

Karibi – szegfűbors, gyömbér, fahéj, szerecsendió, szegfűszeg, fokhagyma, paprika

Egy kis tűz– chilipehely, erős paprika, Cayenne-bors

Egy kis édes íz – fahéj, gyömbér, szegfűbors, édes-pikáns fűszerkeverék

Általános – fokhagymapor

Ízesítők

Szója/tamari – sós ízt ad

Sriracha – erős chiliszósz, amellyel egy pillanat alatt felturbózhatod az ételeket

Rózsaharissa/harissa – hihetetlenül mély ízt és színt kölcsönöz az ételnek

Élesztőpehely – deaktivált élesztő, egy varázslatos összetevő, ha diós, sajtos és krémes ízt szeretnél, (kesuval) tökéletes sajtszósz készíthető belőle, remek B-vitamin-forrás

Friss fűszerek

Menta – mártogatósokhoz, salátához és desszertekhez

Koriander – ázsiai ételekhez

Bazsalikom – a pesto nélkülözhetetlen eleme

Spenót – sokoldalúan felhasználható, tökéletes salátákhoz, currykhez, ragukhoz és pestókhoz

Kakukkfű – pompás a paradicsomos ételekben

Kapor – passzol a káposzta- és egyéb salátákhoz

Reggelik, brunchok

Kókuszos zabkása karamellizált ananásszal

A karibi ízek ihlették ezt a kókuszos, krémes, enyhén fűszeres zabkását, amelynek az édes és ragacsos sült ananász abszolút ízletes kiegészítője. A ropogósság kedvéért tegyél a tetejére pirított kókuszreszeléket.

Az ananász sütése

1. Melegítsd elő a sütőt 180 °C-ra.

2. Tedd az ananászt egy tepsibe, szórd meg a cukorral.

3. Süsd nagyjából 20-25 percig, amíg megpuhul és karamellizálódik.

A kása elkészítése

1. Tedd a zabot, tejet, datolyát, kókuszt, gyömbért és vaníliát egy kisebb lábasba.

2. Folyamatos keverés mellett főzd lassú tűzön, míg a zab megpuhul és beszívja a tejet. Vigyázz, ne szárítsd ki!

3. Vedd le a tűzről, tálald a sült ananásszal, a kókuszreszelékkel, a joghurttal, és ha szükséges, adj hozzá még egy kis növényi tejet.

Hozzávalók

Nehézségi fok: könnyű

Előkészítés: 5 perc

Elkészítés: 20 perc

2 adag

A sült gyümölcshöz

500 g ananász, hámozva, felszeletelve

2 ek. kókusz- vagy barna cukor

A kásához

100 g (⅔ csésze) zab

2 ek. kókuszreszelék

2 ek. kókusz- vagy light barna cukor

500 ml (2 csésze) kókusztej

1 tk. vaníliakivonat

½ tk. őrölt gyömbér

3 szem királydatolya, kimagozva, darabolva

Feltétek

2 ek. kókuszreszelék

kókuszjoghurt

kevés növényi tej a hígításhoz

darabolt diófélék

Habkönnyű karamellizált banános palacsinta csokidarabkákkal és juharsziruppal

A karamellizált banán iránti szeretetem nem ismer határokat. Ebben a receptben a klasszikus banános palacsintavariációkat emeltem egy új, még ínycsiklandóbb szintre, amelyben a habkönnyű palacsintára mennyei karamellizált banánt teszünk.

Az ízletes palacsintakeverékben vanília és illatos, édes-pikáns vegyes fűszerek is vannak, a juharszirup és a banán pedig megédesíti. Bűnözésre csábító reggeli vagy szuper gyors desszert.

A banános palacsinta elkészítése

1. Egy tálban keverd össze a lisztet, a zablisztet, a fűszereket, a tejet, a joghurtot, a vaníliát, az összenyomott banánt, a csokoládédarabkákat, a juharszirupot és a sütőport. Készíts belőlük sűrű tésztát.

2. Egy tapadásmentes serpenyőbe tegyél 2 evőkanálnyit a tésztából, süsd 1-2 percig, míg az alja megszilárdul. Ekkor apró buborékok képződnek a tetején.

3. Óvatosan fordítsd meg, és süsd nagyjából még egy percig, vagy addig, míg átsül és enyhén aranybarna lesz.

4. Süsd ki az összes tésztát.

A banán karamellizálása

1. Hámozd meg és karikázd fel a banánokat.

2. A kókuszolajat tedd a serpenyőbe. Miután megolvadt, tedd bele a banánkarikákat.

3. Hogy mindenhol karamellizálódjanak, forgasd meg őket többször, majd locsold meg juharsziruppal.

Hozzávalók

Nehézségi fok: könnyű

Előkészítés: 10 perc

Elkészítés: 15 perc

5-6 db

A palacsintához

100 g (½ csésze) önkelesztő liszt

50 g (¾ csésze) zabliszt

½ tk. édes-pikáns fűszerkeverék

150 ml (½ csésze + 2 ek.) növényi tej

2 ek. vegán natúr joghurt

1 tk. vaníliakivonat

1 db kisebb érett banán, összenyomva

3 ek. juharszirup

1 tk. sütőpor

3 ek. vegán tört csokoládé

A banánhoz

2 db banán, karikázva

1 ek. kókuszolaj

1 ek. juharszirup

Feltétek

juharszirup

natúr joghurt

csokoládédarabkák

Bircher-müzli tálkában

Ez egy olyan zabalapú müzli, amelyet egész éjjel állni hagyunk. Egy svájci orvos, dr. Maximilian Bircher-Benner fejlesztette ki páciensei számára egy svájci klinikán.

Azóta rengeteg változata született, de szerintem az eredeti, reszelt almás változat a legjobb. Adtam hozzá néhány ízletes kiegészítőt: fűszereket, vaníliát, magokat és egy kis juharszirupot.

A müzli elkészítése

1. Egy tárolóedényben keverjük össze alaposan a zabot, a tejet, a narancslevet, a szegfűborsot, a reszelt almát, a fűszereket, a vaníliát, a juharszirupot és magokat.

2. Zárjuk le az edényt, és tegyük a keveréket éjszakára a hűtőbe.

3. Másnap tegyük át egy másik tálba.

4. Reszeljük bele az almát, keverjük össze, és ha szükséges, némi növényi tejjel lazítsunk rajta.

5. Adjunk hozzá feltéteket ízlés szerint.

Hozzávalók

Nehézségi fok: könnyű

2 adag

Előkészítés: egy éjszaka

A müzlihez

100 g (⅔ csésze) zab, ízlés szerint

500 ml (2 csésze) növényi tej

3 ek. narancs- vagy almalé

1 ek. szegfűbors

2 db alma, reszelve

½ tk. őrölt fahéj

½ tk. édes fűszerkeverék

½ tk. vaníliakivonat

2 ek. mag- vagy diófélék

1 ek. juharszirup

Opcionális feltétek

gyümölcs, ízlés szerint

diófélék vagy magok

Pirított zabos-kókuszos banánkenyér

A banánkenyér a harmincas évek Amerikájából származik, amikor gazdasági okokból készítették. Az egyik legjobb módja az érett banán felhasználásának. Sütve édes és lágy, no és nagyon finom. Én még egy szinttel magasabbra emeltem, mivel adtam hozzá néhány különleges összetevőt, úgymint kókuszreszeléket, zabot és édes fűszereket.

Pirítsd meg ezt a függőséget okozó zabos-kókuszos banánkenyeret, majd tegyél rá édes dzsemet, krémes joghurtot vagy mogyoróvajat.

A zabos-kókuszos banánkenyér elkészítése

1. Melegítsd elő a sütőt 180 °C-ra. Vajazz vagy sütőpapírral bélelj ki egy kenyérsütő formát.

2. Konyhai robotgépben dolgozd simára a hozzávalókat.

3. A keveréket tedd a kenyérformába, simítsd el a tetejét.

4. Tegyél rá banánkarikákat, szórd meg barna cukorral.

5. Süsd 35 percig vagy addig, míg a közepe is átsül. Fogpiszkálóval ellenőrizd.

6. Szeletelés előtt hagyd kihűlni.

7. Fogyaszd dzsemmel és joghurttal, én előtte meg is pirítom.

Hozzávalók

Nehézségi fok: könnyű

8-10 adag

Előkészítés: 10 perc

Elkészítés: 35 perc

A banános zabhoz és a kókuszkenyérhez

3 db nagyobb érett banán

95 g (½ csésze) light barna cukor

1 ek. almaecet

100 ml (⅓ csésze +1 ek.) növényi tej

65 g (1 csésze) kókuszreszelék

150 g (1 csésze) zab, ízlés szerint

110 g (1 csésze) fehér- vagy tönkölyliszt

2 tk. sütőpor

1 tk. vaníliapaszta vagy -kivonat

½ tk. őrölt fahéj

Feltétek

1 db banán, felkarikázva

light barna cukor

A tálaláshoz

dzsem ízlés szerint – én feketecseresznyét használtam

vegán görög joghurt