Fordította
Mezősi Péter

A fordítás alapjául szolgáló mű:

Dr. Rita Santos: Navigating Panic Attacks

Copyright © Rita Santos, 2021

All rights reserved.

Pánik © Partvonal Könyvkiadó, 2022

Magyar fordítás © Mezősi Péter

Minden jog fenntartva! Jelen kiadvány sem részben, sem egészben nem másolható, nem sokszorosítható, sem elektronikus, sem mechanikai eljárással. Bárminemű felhasználása csak a kiadó írásos engedélyével történhet.

Partvonal Könyvkiadó, Budapest, 2022

www.partvonal.hu

Felelős kiadó a Partvonal Könyvkiadó ügyvezetője

Felelős szerkesztő: Korentsy Márta

Műszaki vezető: Drótos Szilvia

Szerkesztő: Krivánszky Emőke

Korrektor: Friedrich Zoltán

Borító: Földi Andrea

ISBN 978-963-609-016-6

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft. www.ekonyv.hu

Megjegyzés

Minden, a könyvben kifejtett nézet, gondolat és vélemény a szerző sajátja. A könyv teljes egészének célja a jó szándékú, általános útmutatás; nem vállalunk felelősséget a közölt információkból származó veszteségekért vagy kiadásokért. Bármilyen, egészséggel kapcsolatos program megkezdése előtt ajánlott szakember segítségét kérni.

Alice Baptistának,
Maria és Antonio Silvának, néhai nagyszüleimnek,
akik nem tudtak írni vagy olvasni,
és egész életükben keményen dolgoztak azért,
hogy én tudjak.

BEVEZETŐ

Ezt a könyvet minden bizonnyal azért vetted meg, mert szeretnél többet tudni a pánikrohamokról; vagy mert te magad, esetleg valamelyik ismerősöd érintett a témában. Lehet, hogy hallottad már, milyen átélni egy ilyen rohamot, és további ismeretekre vágysz, vagy túlságosan is jól tudod, hogy mennyire rémisztő és kimerítő egy pánikroham, és szeretnéd jobban megérteni, mi történik ilyenkor.

Az életünk során időnként mindannyian átélünk szorongással járó helyzeteket. Többek között ilyenek a vizsgák, a fogorvosnál tett látogatások, az injekciók, a közönség előtt tartott beszédek vagy előadások, az olyan helyzetek, amikor ki kell állnunk magunkért vagy másokért, egy piercing behelyezése, vagy ha fizetésemelést kérünk a főnökünktől. Az idegesség és a szorongás érzése ilyen helyzetekben teljesen normális, és többé-kevésbé megtanultuk már, hogyan birkózzunk meg az efféle szituációkkal.

A pánikrohamok azonban nem ilyenek.

Valljuk be, már önmagában a „pánik” szó ijesztő! A pánikroham kifejezés azonban még ennél is tovább megy: szó szerint a „pánik rohama”! Ennél már nem nagyon lehet rosszabb, igaz? Egyesek úgy írják le az érzést, mintha „újra és újra pokolra szállnának”, míg mások egy összeomláshoz hasonlítják.

Van, hogy úgy tűnik, nincs is egyértelmű kiváltó oka egy rohamnak. Az ilyen élményektől erőtlennek és tehetetlennek érezzük magunkat; az életünk, a kapcsolataink, a munkánk és a hobbijaink pedig mind háttérbe szorulnak. Ennek eredményeképp az egész életünkön eluralkodhat a pánik és a félelem, ezek minden hozadékával. Túlélő üzemmódra kapcsolunk, és nem tudjuk (nem is tudjuk kitalálni egykönnyen), miként térhetünk vissza a normális kerékvágásba. Beleragadunk egy kellemetlen helyzetbe.

Először is, tartsuk észben: nem vagyunk egyedül. Egyáltalán nem. Rengetegen élnek át legalább egy pánikrohamot életük során, sokan pedig többet is (beleértve engem).[1] Időnként megfeledkezünk róla, hogy a szorongás igazából egy teljesen hétköznapi érzés, mely nagyon fontos szerepet játszik abban, hogy jól funkcionáljunk. Valójában, ha más érzelmekkel együtt tapasztaljuk meg a szorongást, az arra utal, hogy érzelmileg kiegyensúlyozottak vagyunk. A problémák akkor kezdődnek, amikor a szorongásunk kiszorít minden más érzelmet.

Rengetegen élnek át legalább egy pánikrohamot életük során, sokan pedig többet is.

Reményeim szerint ezen a ponton nyújthat segítséget ez a könyv. Ugyanis arra vállalkozom benne, hogy mélyebb betekintést nyújtsak az érzelmeinkről, különösen a szorongásról. El fogom magyarázni, miként manifesztálódhat a szorongás pánikrohamok formájában, miért történnek, és hogyan lehet kezelni őket.

Ennek a munkának az a célkitűzése, hogy megértsd a szorongásodat, és egyben új kapcsolatot alakíts ki vele. Egy elfogadó kapcsolatot, amely nem korlátoz, hanem erőt ad, és amely által nemcsak visszakaphatod az életed, hanem talán még termékenyebbé is teheted, mivel mélyebben és jobban meg fogod ismerni saját magadat és az érzelmeidet.

A pánikrohamok lehetőséget nyújtanak, hogy megértsük és elfogadjuk az érzelmeinket, amely egyfajta előnyt, hatalmat adhat az élethez. Az efféle tapasztalatokkal önmagunk jobb megismerése mellett az önbizalmunk is gyarapszik, érzelmileg pedig megerősödünk.

A tapasztalatainknak köszönhetően önmagunk jobb megismerése mellett érzelmileg is megerősödünk.

Miért írtam meg ezt a könyvet?

Régóta terveztem, hogy papírra vetem azt a sokszínű ismeretanyagot, melyet a szorongással és a pánikrohamokkal kapcsolatosan elsajátítottam. Húsz éve dolgozom klinikai szakpszichológusként. Már a pályafutásom elején felkeltette az érdeklődésemet a szorongás mibenléte és működése.

Dolgoztam számos klinikai környezetben: pszichiátriai osztályokon, diáksegítő mentálhigiénés egyesületeknél, karitatív szervezeteknél, a nemzeti egészségbiztosítási szolgálatnál (NHS), valamint a magánpraxisomban. A szorongás szakértőjévé váltam, mivel tanulmányaim során a szorongással összefüggő problémákra fókuszáltam, majd diploma után számos olyan továbbképzést végeztem el, melyek a szorongásos zavarok megismerésére és kezelésére irányultak. Mivel mindig is a tudományos bizonyítékokban bíztam azt illetően, hogy mely módszerek lehetnek hatékonyak, tudományos intézményi keretek között bővítettem a tudásom, doktori címet szereztem, és hosszú távú kutatómunkát végeztem a szorongásról. Még mindig szenvedéllyel végzem a munkámat.

Érdekesnek találom, hogy egy olyan fontos érzelem, mint a szorongás, egyszerre milyen kárt is tud okozni egyesek életében. Azonban még ennél is nagyobb jelentőségű, ahogy az emberek felül tudnak kerekedni a nehézségeiken, és rálelnek arra a tudásra és motivációra, amellyel újra egyenesbe tudnak jönni. Rengeteg egyedi esetet vettem górcső alá, hogy kiderüljön, hogyan viselkednek azok, akik hasonló nehézségeken mennek keresztül. Az esettanulmányok közben sokat tanultam másokról, magamról, és arról, hogy mekkora erőt tud adni, amikor kihívások elé állítjuk magunkat.

A szorongás nagyon fontos érzelem, azonban óriási kárt tud okozni egyesek életében.

Továbbra is többet szeretnék tudni a szorongásról, és ezt a tudást meg szeretném osztani azokkal, akiket érdekel ez a téma, vagy hasonló érzésekkel küzdenek. Bízom benne, hogy a tapasztalatom, a szenvedélyem és a munkám hozzájárul majd ahhoz, hogy olvasóként jobban megértsd a szorongás jelenségét, és segíteni fog a saját, szorongással kapcsolatos nehézségeid, valamint a pánikrohamaid kezelésében.

A könyvben használt megközelítés

Szeretem egyszerűen felfogni a dolgokat. Ámde az érzelmeket nem mindig könnyű átélni és értelmezni; ez a folyamat időnként bonyolult és letaglózó. Egy pánikroham élménye rémisztő és nehezen érthető, különösen, ha szem előtt tartjuk, hogy amikor erős szorongást érzünk, inkább fókuszálunk a magunk védelmére, mint arra, hogy megértsük, mi is történik valójában. Amikor félünk, úgy tűnik, mintha az érzelmeink és a tudásunk állnának harcban egymással. Szerintem hasznos ezt úgy elképzelni, mint két, szemben álló sereg összecsapását. Az egyik oldalon ott van az ismereteink és a tapasztalataink hadserege – a racionális, döntéshozó elménk. A másik oldalon az érzeteink, érzéseink és érzelmeink csapata – irracionális, nehezen érthető és rémisztő világunk. Ebben a háborúban, mely aközött dúl, amit ismerünk és amit érzünk, időnként nem tudjuk, melyik oldalra álljunk; az érzéseink túlontúl lehengerlőek. Amikor félünk vagy erősen szorongunk, leginkább arra érzünk késztetést, hogy megvédjük magunkat, és túléljük a helyzetet, így kevésbé fogunk odafigyelni arra, amit valójában tudunk. Ez az önvédelmi reakció ösztönös, nem mi döntünk róla.

Amikor félünk vagy erősen szorongunk, úgy tűnik, mintha harcban állnának az érzelmeink és a tudásunk.

Ez a könyv bemutatja, mi történik velünk egy pánikroham során, és segít megérteni, milyen csata zajlik ilyenkor a tudásunk és az érzéseink seregei közt. Leírja, hogy az ismereteink befolyása miként gyengülhet meg, ha nem figyelünk oda, és így miképp kezdünk az érzelmeinkre hagyatkozni, valamint ezzel párhuzamosan hogyan alakítunk ki a hétköznapi életünket is erősen befolyásoló menekülési módokat és megküzdési stratégiákat.

Fel fogjuk fedezni, hogy idővel miképp állunk az érzelmeink oldalára, és engedjük el mindazt, amit tudtunk, ami nem mást jelent, mint hogy a személyes csataterünkön az érzések nyerik meg a háborút, és ezzel úgy megerősödnek, hogy átveszik az uralmat a cselekedeteink felett. Ha eddig jutunk, a megküzdési stratégiáink többé már nem a kíntól és a félelemtől szabadítanak meg, hanem egyre jobban kisajátítják az életünket. Az életünk az állandó „harckészültségről” fog szólni.

Ez a könyv amellett, hogy megpróbálja egyszerűen megértetni ezt a „tudás kontra érzések” jelenséget, felfedi pár titkos fegyverünket is. Megmutatja, miként küzdhetünk meg az érzéseinkkel egyenlőbb esélyekkel; úgy, hogy a tudásunkat vetjük be a csatatéren.

Ennek a könyvnek tehát nemcsak az a fő célja, hogy felvilágosítson, hanem hogy jobb kapcsolatot teremtsen a tudásunk és az érzéseink között. Hogy a két oldal békét kössön, és ezáltal visszakapjuk az életünket; egy olyan életet, ahol nem kell menekülnünk, vagy elkerülnünk bizonyos dolgokat; ahol nincs szükségünk megküzdési stratégiákra, mivel az érzéseink és a tudásunk nem állnak harcban egymással.

Ez a könyv segít, hogy visszakapd és jobbá tedd az életed.

Hogyan használd a könyvet?

Ez a könyv lépésről lépésre segít megérteni, hogyan kerül valaki erre a harcmezőre, miként lehet új fegyvereket találni, és hogyan lehet békét kötni.

Az első fejezet bemutatja a szorongást és a pánikrohamokat, a gyakoriságukat, és hogy az emberek hogyan élik meg őket. Meg fogod ismerni, milyen jelek utalhatnak pánikrohamra, melyek az egyéni sajátosságaid ezen a területen, és hogy a pánik érzése hogyan alakulhat át egy normális jelenségből potenciális problémává. Feltárjuk a rohamok fő kiváltó okait is.

A második fejezet a félelem, a szorongás és a pánik fiziológiájába avat be. Kontextusba helyezi a pánikrohamokat, elmagyarázza a funkciójukat, hogy alapesetben miként szolgálják a javunkat. Meg fogjuk tanulni, hogy az, ahogyan értelmezzük az általunk tapasztalt tüneteket, erősíthet vagy gyengíthet egy pánikroham erején.

A harmadik fejezet segít megérteni a pánikrohamra adott reakciódat – az ösztönös viselkedést, amellyel megpróbálod legyűrni, majd megelőzni a további rohamokat. Meg fogjuk vizsgálni, melyek a visszatérő viselkedési minták, és hogy ezek valóban hatásosak vagy hasznosak-e.

A negyedik fejezetben ki fogunk fejleszteni egy pozitívabb megküzdési stratégiát a pánikrohamokkal szemben. Elsőként, elismerve annak a fontosságát, hogy nem vagy egyedül a problémáiddal, támogatást kell keresned, azaz szólnod kell a családodnak és a barátaidnak. Ezután fogunk foglalkozni azokkal a helyzetekkel, melyek, úgy tűnik, gyakran váltanak ki pánikrohamot. Ez a fejezet új perspektívával fog felvértezni a pánikkal szemben, onnantól másképp fogsz rá tekinteni. Azzal a kihívással találod majd szemben magad, hogy meg kell próbálnod elfogadni az érzéseidet, és minimálisra csökkenteni a megküzdési stratégiáid számát.

Azzal a kihívással találod majd szemben magad, hogy meg kell próbálnod elfogadni az érzéseidet, és minimálisra csökkenteni a megküzdési stratégiáid számát.

Végül az ötödik fejezet a „self-care”, vagyis az öngondoskodás fontosságára hívja fel a figyelmet, valamint azt boncolgatja, miként nehezíthetik meg a pánikrohamok ezt a folyamatot. Ebben a fejezetben bemutatunk pár ötletet az öngondoskodás hatásosabbá tételére, az önelfogadás erősítésére, jobb módszereket keresünk a szorongással és pánikrohamokkal kapcsolatos nehézségek kezelésére, valamint bemutatjuk, mekkora erőt tud adni, ha jobban megértjük magunkat és a szorongásainkat.

Hogyan használjuk a könyv feladatait?

Ahhoz, hogy háborúkat nyerjünk, szükségünk van tudásra, stratégiákra, fegyverekre és gyakorlásra. Hogy növelje az esélyeidet egy fair küzdelemben, ez a könyv számos olyan feladattal szolgál, melyek segítségével hozzájuthatsz a felsorolt arzenálhoz.

Arra biztatlak, hogy tedd magadévá az olvasott információkat, és igazítsd őket a saját tapasztalataidhoz. A tudás gyarapítása – a stratégiák kidolgozása és begyakorlása vagy a megfelelő fegyverek kiválasztása – többnyire nem nyílegyenes folyamat, és időközben egyes feladatok nagyobb kihívást jelenthetnek a többinél. A lényeg a motiváció, úgyhogy remélem, van belőle elég ahhoz, hogy tegyél egy próbát! Ugyanakkor arra biztatlak, hogy légy elnéző magaddal, amikor egy ilyen feladatnak nekiállsz.

Itt nincs jó vagy rossz megoldás, ezek a feladatok nem egy vizsga részei, hanem egy tanulási folyamaté, melynek során rájössz arra, amit mélyen belül már eddig is tudtál, felfedezed az erősségeidet, bővíted az ismereteidet, és megérted az érzéseidet. Legyél kedves magadhoz, mivel minden, amit csinálsz, egy lépéssel közelebb visz ahhoz, hogy többet tanulj, és erősebbnek érezd magad a csatatéren.

Nincs jó vagy rossz megoldás; ezek a feladatok segítenek felfedezni az erősségeidet, bővíteni az ismereteidet és megérteni az érzéseidet.

Hasznos lehet, ha egy külön füzetet használsz arra, hogy dokumentáld a könyvvel megtett utazásodat. Rendszeresen visszautalunk majd korábbi gyakorlatokra, amikor már jobban megismerjük a pánikrohamokkal kapcsolatos tapasztalataidat, valamint a számodra hasznos stratégiákat.

A szerző megjegyzése

A könyvben számos olyan példát fogsz találni, melyek pánikrohamokat, illetve a velük kapcsolatos tapasztalatokat írják le. A pályám során sok olyan emberrel dolgoztam együtt, akik átéltek ilyen rohamokat, és az itt közölt példák nemcsak a megértést, hanem a változást is szolgálják. A történetek és a nevek bizalmas jellegük miatt fiktívek.

Kérlek, vedd figyelembe: ez nem egy tudományos mű. Klinikai és a kutatómunka során szerzett tudáson, tehát tudományos kutatásokon és bizonyítékokkal alátámasztott gyakorlaton alapul, azonban nincs szükség orvosi vagy tudományos háttérre az elolvasásához és a megértéséhez.

Mielőtt továbbmennénk, és megkezdenénk közös utazásunkat, sok szerencsét kívánok. Remélem, a könyv által kínált módszer nálad is beválik, és úgy fogod érezni, visszatér az erőd, jobban megismered magad és hogy mire vagy képes, nem utolsósorban bízni kezdesz abban, hogy kezelni tudod az életed, függetlenül attól, hogy aktuálisan hogyan érzed magad. Én az út minden egyes lépésénél melletted leszek.

1. fejezet

Vajon a pánik uralja az életed?

Mit nevezünk pánikrohamnak?

A pánikrohamok leírása régóta jelen van az orvosi és a tudományos irodalomban, egyes beszámolók a 16. század elejéről származnak. Ugyanakkor a jelenség mibenléte csak nemrég kapta meg azt a figyelmet, amelyet megérdemel.

A tudomány és a gyógyászat csak az 1980-as években kezdte el nemcsak tudomásul venni, hanem meg is ismerni a pánikrohamokat. Ekkor kezdtek komolyan foglalkozni általánosságban a szorongással is. A kutatók egyre többet tudtak meg a témáról, majd több évtizednyi vizsgálódás és erőfeszítés után, melyet a pánikrohamok biológiai és pszichológiai szempontok szerinti megismerésébe fektettek, megszületett egy definíció.

A legfrissebb meghatározás A mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyve ötödik kiadásában (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders-5, röviden DSM-5) található. Ez a pszichológusok, pszichiáterek és orvosok által használt könyv, mely a legtöbb mentális egészséggel kapcsolatos problémát tartalmazza, a következőképp definiálja a pánikrohamot: „intenzív félelem vagy intenzív diszkomfort érzés váratlan hulláma, amely néhány perc alatt tetőzik.”[2]

A pánikroham „intenzív félelem vagy intenzív diszkomfort érzés váratlan hulláma, amely néhány perc alatt tetőzik”.

Egy roham során legalább négy tünet megjelenik a következők közül:

•  heves szívdobogásérzés vagy szapora szívverés

•  izzadás

•  remegés vagy reszketés

•  fulladás érzése

•  hányinger vagy hasi diszkomfort

•  hidegrázás vagy hőhullám

•  derealizáció (irrealitás érzése) vagy deperszonalizáció (önmagától való elszakadtság, eltávolodottság érzése)

•  légszomj vagy fuldoklás érzése

•  mellkasi fájdalom vagy diszkomfort

•  szédülés, bizonytalanság vagy ájulásérzet

•  kontrollvesztéstől, „megőrüléstől” való félelem

•  paresztéziák (zsibbadás, bizsergés)

•  halálfélelem

A fenti listából láthatjuk, hogy egyaránt előfordulhatnak kognitív (pszichés, gondolatokban jelentkező) és fizikális (testi) tünetek.

A kézikönyv szerint általában négy tünet együttes fennállása kell ahhoz, hogy egy ilyen megviselő élményt pánikrohamnak nevezzünk. Az olyan epizódokat, amikor kevesebb mint négy szimptóma jelentkezik, limitált pánikrohamnak hívják (melyek ettől még ugyanolyan aggasztóak lehetnek azok számára, akik átélik őket).

Fontos: ahhoz, hogy egy esetet pánikrohamnak minősítsünk, ezek az érzések nem származhatnak egy valóban életveszéllyel járó szituációból. Tehát ha például 320 km/órás sebességgel repesztünk, és attól rettegünk, hogy balesetünk lesz, az nem számít pánikrohamnak, mivel ezek az érzések egy valós veszélyt tartalmazó szcenárióból erednek.

Ezen a ponton érdemes megjegyezni, hogy az olyan kognitív tünetek (gondolatok), mint a halálfélelem, a kontrollvesztés vagy a „megőrülés”, nem hivatalos elnevezések, ezekkel az érintettek az élményeiket írják le, és nem használatosak diagnosztikai terminusokként vagy bármiféle ítélet gyanánt.

Egy roham során számos egyéb tünet jelentkezhet még, bár a legtöbb embernél ezek nem gyakoriak. Néhány példa:

•  szájszárazság

•  fejfájás

•  sírás

•  kiáltozás/sikoltozás

•  fülzúgás (tinnitus)

•  izomfájdalmak (például nyakfájdalom)

Miben különbözik a pánikroham a szorongástól?

Egy pánikroham heves, jól körülhatárolható, és perceken belül eléri a csúcspontját. Ebben különbözik az általános szorongástól. Lehet, hogy valaki egész nap szorong, majd pánikrohama lesz – de az is lehet, hogy nem.

Milyen érzés egy pánikroham?

A pánikrohamok kialakulása lehet fokozatos, kezdetben enyhe rossz előérzettel vagy nyugtalansággal, de ránk törhetnek hirtelen, minden figyelmeztetés vagy jel nélkül is. Még csak kötődniük sem kell valamilyen határozott vagy nyilvánvaló kiváltó okhoz.

A pánik lefolyása a legtöbb ember tapasztalatai szerint, úgy tűnik, nagyjából azonos, bár lehet, hogy te vagy én árnyalataiban másképp írnánk le, mert egyes érzetekre, fizikai benyomásokra érzékenyebben reagálunk, ezért inkább azokra emlékeznénk vagy fókuszálnánk leginkább. Te lehet, hogy azt éreznéd, hogy zakatol a szíved és felgyorsult a lélegzésed, majd esetleg remegést és izzadást tapasztalnál. Én ugyanakkor talán azt tapasztalnám, hogy nem vagyok magamnál, szédülök, vagy kiver a hideg verejték, és hányingerem van. Akárhogy is, ezekben az érzésekben egy dolog közös: mind nagyon kellemetlen. Azt érezheted, hogy mindjárt szívrohamod lesz, hogy el fogsz ájulni, elhányod magad, elveszted az irányítást, vagy akár meghalsz. Valósnak tűnik: olyan, mintha mindjárt megtörténne.

Mit jelentenek ezek az érzések? Miért jönnek elő? Mi a baj velem? Ezek mind logikus kérdések, melyekre általában nem találni logikus választ.

Érthető, hogy félni kezdesz a pánikrohamoktól és mindazoktól a borzalmas érzésektől, melyek vele járnak. Nem túlzás azt állítani, hogy a pánikrohamoknak romboló hatásuk van a mentális egészségre és a közérzetre. Előfordulhat, hogy egy vagy több pánikroham után az életed szinte felismerhetetlenné válik. Egyszer csak azt veszed észre, hogy többé már nem a választott utadat járod, hanem a félelemét és a túlélését.

Már nem úgy látod a világot és benne a kapcsolataidat, mint azelőtt.

Helyette magadra kezdesz összpontosítani, hogy mit érzel vagy érezhetsz, hogy miként kerüld el a pánikrohamokat és a velük járó benyomásokat. Jelentős időt töltesz azzal, hogy azon gondolkozz, mi lehet veszélyes, mi válthat ki pánikrohamot. A cselekedeteidet most már az határozza meg, hogy mi történhet, és ami történhet, az sosem pozitív, hanem rémisztő és katasztrofális. Az életedet a kontrollvesztéstől vagy akár a haláltól való félelem uralja. Már nem is ismersz magadra, az önbizalmad padlóra kerül.

Ha rendszeresen vannak pánikrohamaid, a cselekedeteidet az kezdi el meghatározni, hogy mi az, ami történhet.

Egy idő után kezdesz rálelni a módszerekre, melyekkel aktívan megelőzheted a negatív eseményeket; jól kiagyalt megküzdési mechanizmusokat, vagyis védekező magatartást alakítasz ki. Ezeket a magatartásformákat a harmadik fejezetben fogjuk részletesen megvizsgálni. Ez a folyamat idővel hatványozódik, aminek a nyomán kialakul benned egy félelemtől való félelem. Így van: állandóan félsz a félelemtől!

FELADAT:
Azonosítsd be a pánikrohamaid tüneteit!

Azt javaslom, hogy dokumentáld az „utadat” egy füzetbe, és mindazt, amit olvasol, kezdd el a saját tapasztalataidhoz kötni.

Gondolkodj el rajta, milyen fizikális érzeteket tapasztalsz egy pánikroham során. Melyeket tudod beazonosítani?

Nézd át a listákat a 22–23. oldalon, és jegyezd fel a füzetedbe vagy naplódba, mely fő tüneteket szoktad megtapasztalni.

Írd fel az összeset, és emeld ki a leggyakoribbakat és a legfenyegetőbbeket az alább található táblázatminta szerint.

Minden egyes érzethez írd oda, mit jelent számodra, miért nem kedveled; és amikor épp átéled, mire gondolsz, mi történhet.

Fizikális érzetek

Miért nem kedvelem?
Mit jelent? Mi történhet?

például hányinger

Émelygek tőle, vigyáznom kell, hogy ne hányjak, hányni fogok, elvesztem az irányítást, borzalmas lesz.

Ez a feladat fontos: az első lépés afelé, hogy elkezdd megérteni a saját pánikélményeidet.

Hiszem, hogy nem tudunk gyökeres változást elérni olyan dolgokkal kapcsolatban, melyeket nem ismerünk – a saját érzéseink felismerése tehát elengedhetetlen.

Most már beazonosítottad a számodra félelmetes testi jelenségeket, melyekkel küzdesz. Nem kellemesek, és minden bizonnyal károsnak és rémisztőnek érzed őket.

Vissza fogunk utalni erre a feladatra, amikor a 75. oldalon azt fogjuk megvitatni, mennyire fontos, hogy miként értelmezed a pánikrohamaidat.

Mi válthat ki pánikrohamot?

Ahogy mindenki másképp éli meg a pánikrohamokat, az is személyenként eltérhet, hogy mi okozza őket. A pánikrohamok lehet, hogy teljesen váratlanul, véletlenszerűen jelentkeznek. Vannak, akik nyugtalan éjszakákról számolnak be, és alvás közbeni pánikszerű érzéseket idéznek fel. Mások felébrednek, amikor hasonló tüneteket tapasztalnak. Egyes emberek akkor élnek át pánikrohamokat, amikor a figyelmük épp le van foglalva (például tévét néznek, isznak vagy drogoznak), míg mások akkor, amikor specifikus helyzetekben vagy helyeken vannak (vezetés, magaslatok, boltok, mozgólépcsők, állatokkal találkozás stb.)

Ahogy bizonyos szituációk és helyek, úgy egyes testi érzetek, rossz előérzetek vagy akár a pánikrohamokra gondolás is idézhet elő pánikrohamot.

Helyzetek és helyek

Egyesek, úgy tűnik, jobban ki vannak téve a pánikrohamoknak specifikus szituációkban és helyeken. Néhány példa:

•  csapdába esettség érzése (például egy liftben, moziban, vonaton, repülőgépen stb.)

•  rossz hírekről értesülés

•  feszült vitahelyzet

•  fontos változás bekövetkezése az életben

•  látni másokat nehéz helyzetekben

•  különösen „stresszes” helyen lenni (ez egyéntől függően bármi lehet; például boltok, sorban állás, zsúfolt helyek stb.)

•  egyedüllét

Fizikális érzetek

Egyeseknél az idéz elő pánikrohamot, ha bizonyos fizikális tüneteket, testi érzeteket vesznek észre magukon. Például ha valaki úgy érzi, hogy gyorsan ver a szíve, az szívrohamtól való rettegést válthat ki, a szédülés pedig ájulástól való félelemhez vezethet.

Előérzet

Pánikrohamok jelentkezhetnek akkor is, amikor várunk bizonyos eseményekre, szituációkra, vagy az az előérzetünk, hogy rosszul fognak elsülni a dolgok (ilyen lehet egy nyilvános prezentáció, egy iskolai/egyetemi vizsga, műtét, fogorvosi vizit vagy akár egy vacsora a barátainkkal). A további pánikrohamok lehetőségének latolgatása is kiválthat ilyen epizódokat.

Gondolatok a pánikról

Az is lehet kiváltó ok, ha valaki pánikon vagy pánikrohamokon gondolkozik. Van, akiknél az eredményez ilyen epizódot, ha a pánikrohamra gondol, beszél vagy akár csak hall róla. Dolgoztam olyan páciensekkel, akiknek az is nehézséget okozott, hogy egyáltalán elmondják a szorongással és pánikkal kapcsolatos tapasztalataikat. Időnként szünetet kellett tartaniuk a beszámolóik során.

Egyéni esetek

Nézzünk meg pár példát, hogy mások miként élik meg a pánikot, és melyek a kiváltó okaik. Figyeld meg, hogy vannak-e olyan tapasztalatok, melyek ismerősek neked.

Alfred számára a kiváltó ok egy olyan szituáció volt, mellyel a legtöbben már találkoztunk utazás során:

„A londoni metrón utaztam, és a vezető bemondta, hogy egy ideig várakoznunk kell egy piros lámpánál. Kényelmetlenül, csapdába esve éreztem magam, de nem volt menekvés. Úgy éreztem, hogy a szívem hevesen dobog, és folyamatosan a pulzusomat csekkoltam. Magas volt, nagyon magas. Egyre csak szaporább lett. Próbáltam irányítani a légzésemet, hogy lenyugodjak.”

Thea egy esküvőre szeretett volna magának ruhát választani, amikor melege lett és izzadni kezdett, majd rátört a hányinger:

„A szám kiszáradt. Elkezdett minden zavarni, a fények, a ruháspolcok, az emberek arca, tényleg minden. Felkaptam egy ruhát, és úgy döntöttem, fel sem próbálom, csak kifizetem. Akkor már nagyon izzadtam, remegtem, száraz volt a szám, szívdobogásom volt, és úgy éreztem, nem kapok levegőt. Olyan volt, mintha különválnék a testemtől, volt egyfajta lekapcsolódás. Rettenetes volt.”

Aisha munka közben hirtelen arra lett figyelmes, hogy hevesen ver a szíve:

„Egyre erősebb szívdobogást éreztem, és arra gondoltam, valami nem stimmel. Leültem, és elkezdtem megfigyelni magam. A dolog nem múlt el, gyorsan szedtem a levegőt, és elkezdett fájni a karom. Azt hittem, szívrohamom lesz, segítséget kértem. A főnököm mentőt hívott, és bevittek a kórházba.”

Sophiának úgy tűnt, egyáltalán semmi oka nem volt a pánikrohamának:

„Aznap főztem, ami általában ellazít, és egy kicsit álmodoztam. Egyszer csak azon kaptam magam, hogy sírok, zakatol a szívem és szorít a mellkasom, nagyon gyorsan lélegzem és alig kapok levegőt. A szám kiszáradt, a lábam nagyon gyenge volt, szédültem, és egyszerre éreztem forróságot és hideget.”

Még ha különböznek is, van egy közös minta ezekben az élményekben. Mindegyik során előfordult:

•  hirtelen, kényelmetlen és kellemetlen testi érzetek;

•  gondolatok arról, hogy épp valami fenyegető történik;

•  kísérletek a küzdésre vagy a menekülésre.

Egyeseknek új életmódot kell kialakítaniuk egy újabb pánikrohamtól való félelem miatt.

Tomnak akkor volt pánikrohama, amikor a családja a jövőbeli terveiről kérdezte. Mostanra eljutott odáig, hogy mindenféle konfrontációt kerül.

„Az a gond, hogy már nem szívesen beszélek senkivel, aki feljebb való nálam, vagy akire felnézek. Úgy érzem, ha bármilyen vitára kerülne sor, pánikrohamom lenne.”

Ezzel nincs vége a sokféle jelenség felsorolásának, melyekkel ezek a lehangoló epizódok járnak. Egy pánikroham jelentkezhet, amikor nyugodt vagy és ellazult (mint Sophia esetében), és akkor is, amikor aggódsz (mint Alfred). Ha már meglévő szorongó állapot alatt érkezik, a pánikroham hirtelen diszkomfort érzéssel kezdődik. Amikor pedig véget ér ez a kellemetlen élmény, úgy érezzük magunkat, mint előtte: idegesen vagy nyugodtan.

Várt vagy váratlan

A pánikrohamokat vártként vagy váratlanként lehet jellemezni:

•  Ha egy pánikroham egy világos, egyértelmű jel vagy kiváltó ok (például egy olyan szituáció, mely pánikrohammal szokott járni) miatt jelentkezik, azt várt pánikrohamnak nevezzük.

•  Amikor egy pánikroham világos, egyértelmű jel vagy kiváltó ok nélkül jelentkezik, váratlan pánikrohamról beszélünk. Például egyesek arra ébrednek álmukból, hogy rohamuk van, ebben az esetben épp egy váratlan éjjeli pánikrohamot élnek át.

Kutatások kimutatták, hogy a várt pánikrohamok három-négyszer több esetben fordulnak elő, mint a váratlanok.[3]

FELADAT:
Azonosítsd be a kiváltó okokat!

A kiváltó okok, vagyis a triggerek felismerése szintén fontos lépés afelé, hogy teljesen megismerjük, számunkra milyen a pánik élménye. Rögzítsd ezt a gyakorlatot a jegyzetfüzetedbe!

Mi indítja be az érzéseid seregét? Egy adott szituáció vagy hely? Egy adott fizikális érzet? Az eseményekre vagy helyzetekre való rákészülés/várakozás? Egy gondolat? Vagy ezek közül az összes?

Írj le annyi kiváltó okot, amennyit csak be tudsz azonosítani. Nincsenek jó vagy rossz megoldások; ez az egész rólad szól, a tapasztalataid pedig egyéniek.

Végül a kiváltó okok felismerése után írd le részletesen (az alábbi táblázat szerint), mit gondolsz, mi történne, ha benne lennél az adott szituációban, illetve ha az adott testi tüneteket éreznéd.

Kiváltó ok

Mi történhet, ha ebbe a helyzetbe kerülök?

1. példa: a vonat bennragad egy alagútban

Megállunk, nem tudok leszállni, nem kapok levegőt, el fogok ájulni.

2. példa: zsúfolt boltban kell lenni

Sokan vannak, csapdába kerültem, el fogom veszíteni az irányítást.

Ez egy fontos feladat. Egy újabb lépést tettél az úton afelé, hogy megismerd a saját pánikélményeidet.

A korábbi gyakorlat során, a 26. oldalon beazonosítottad magadon a pánik fizikális jeleit, most pedig a kiváltó okokat gyűjtötted össze.

A tudásod serege egyre felkészültebb arra, hogy idővel szembeszálljon az érzéseid seregével. Később még visszautalunk erre a feladatra.

VÉGJEGYZETEK

1  de Jonge, P., Roest, A. M., Lim, C. C. W., Florescu, S. E., Bromet, E., Stein, D., et al. (2016). Cross-national epidemiology of panic disorder and panic attacks in the world mental health surveys. Depression and Anxiety, 33, 1155–1177.
de Jonge, P., Roest, A. M., Lim, C. C. W, Levinson, D., & Scott, K. M. (2018). Panic disorder and panic attacks. In K. M. Scott, P. de Jonge, D. J. Stein & R. C. Kessler (szerk.), Mental Disorders Around the World: Facts and Figures from the WHO World Mental Health Surveys. Cambridge: Cambridge University Press.

2  American Psychiatric Association (APA). (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (ötödik kiadás). Washington, DC: American Psychiatric Association Publishing.

3  de Jonge, P., Roest, A. M., Lim, C. C. W, Levinson, D., & Scott, K. M. (2018). Panic disorder and panic attacks. In K. M. Scott, P. de Jonge, D. J. Stein & R. C. Kessler (eds.), Mental Disorders Around the World: Facts and Figures from the WHO World Mental Health Surveys. Cambridge: Cambridge University Press.

TARTALOM

BEVEZETŐ

1. FEJEZET – Vajon a pánik uralja az életed?

VÉGJEGYZETEK