Amikor a második lányom megszületett, arra gondoltam, hátha ő majd „jó alvó” lesz! Hát nem lett. Nekem pedig nem volt türelmem a kísérletezéshez. Belekaptam a könyvben felsorolt összes módszerbe, de végül maradt a fekve szoptatás és a hordozóban altatás. Ha most születne egy harmadik gyerekem, levenném a polcról ezt a könyvet, és varázsolnék! Szinte kedvet kaptam!

– Huzella Júlia, színművész

Fedor Anna könyve hiánypótló a magyar szülők könyvespolcán. Tudományos alapossággal, de – gyakorló szülőként – mély empátiával megírt könyv, amely segít az alvásnehézségek leküzdésében. Azok a szülők és leendő szülők, akik fegyelmezetten követik a PEACE-módszert, biztosan megoldást találnak gyermekük alvásproblémáira, és így boldog, békés életet biztosíthatnak egész családjuk számára.

– dr. Benedek Pálma PhD, szomnológus főorvos

Bár elárulta volna valaki az ikreink születése előtt a „titkot”, hogyan vezethetek be egy békés és szeretetteljes altatási rutint az életünkbe, ami oly sok szülő számára okoz nehézséget. Fedor Anna módszere nemcsak a végeláthatatlannak tűnő éjszakákat segít megelőzni, de megteremthető általa egy kiegyensúlyozott családi élet is, amelyre minden gyereknek és felnőttnek szüksége van.

– Wéner-Kovács Fanni, Anyabőrben blog

A gyermekkori alvási szokások nem kis mértékben megalapozzák felnőttkori alvásunkat és, tegyük mindjárt hozzá, egészséges létünket. Fedor Anna tapasztalatai és tanácsai a mindennapi rutinokra épülnek, nem mellőzve a tudományos megalapozottságot. A kiváló és gyakorlatban alkalmazható kötet egyfajta kézikönyvnek is tekinthető, megtudhatjuk belőle, mire gyanakodjunk, ha gond van, és mit tehetünk gyermekeink egészséges, nyugodt alvásáért.

– G. Németh György, a Magyar Alvás Szövetség elnöke

részlet

Jelen kiadás alapjául szolgáló kiadás:
Fedor Anna: The Baby Sleep Book
Magánkiadás, 2020

Magyar kiadás © 2022 Park Kiadó, Budapest
A Park Kiadó a Libri Könyvkiadó Kft. imprintje
Hungarian translation © Dedinszky Zsófia
Borítóterv és illusztrációk © Czikkely Panni

ISBN 978 963 355 811 9

Felelős kiadó Tönkő Vera
Felelős szerkesztő Vonnák Diána
A szöveget gondozta Lovass Gyöngyvér
Műszaki szerkesztő Rochlitz Vera

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette Ambrose Montanus

Tartalom

Bevezetés

A PEACE-módszer

Az én történetem

Mi az a PEACE-módszer?

Hogyan működik?

Kinek szól ez a könyv?

Hogyan használd ezt a könyvet?

Alváscoaching

Mi a különbség az alváscoaching és az alvástréning között?

Létezik alvástréning könnyek nélkül?

Okoz-e az alvástréning károkat a gyermekekben?

Szükség van alvástréningre?

Alvástudomány kezdőknek

A felnőttek alvási fázisai és az alvásciklusok

Az alvás fejlődése

Alvásborulás

Alvási asszociációk

Első lépés: problémák és célok

Alvásblokkoló: irreális elvárások

Vezess alvásnaplót

Miért?

Hogyan?

Mit?

A jelenlegi állapot

Milyenek a reális elvárások?

Több alvás?

Éjszakai elválasztás?

Az éjszaka átalvása?

Könnyebb altatás?

Hosszabb vagy kiszámíthatóbb nappali alvások?

Későbbi reggeli ébredés?

Más alvóhely?

Előkészületek

Kérdezd meg a gyermekorvost!

Tedd magad szabaddá!

Hozd be a kimaradt alvást!

Határozd meg a céljaitokat!

Második lépés: elég jó napirend

Alvásblokkoló: nem megfelelő napirend

Hogyan segít a jó napirend?

Szükség van egyáltalán napirendre?

Milyen napirendek vannak?

Az alvásidő

Alvásigény

A fektetés ideje

Ébrenléti idő

Napirendváltások

Tervezd meg a gyermek alvását!

A napirend többi eleme

Étkezések, szoptatások

Játék, szabad levegő

Képernyőidő

Írd le a napirendeteket!

Tervezd meg!

Hogyan vezessünk be egy új napirendet?

Harmadik lépés: alvásra hangoló esti rutin

Alvásblokkoló: nem megfelelő esti rutin

Hogyan segíthet egy jó esti rutin?

Miért fontos az esti rutin?

Mi tartozik bele az esti rutinba?

Hogyan legyünk következetesek?

Rajzold le az esti rutint!

Békés nevelés fektetéskor

Írd le az esti rutinotokat!

Negyedik lépés: csend és sötétség

Alvásblokkoló: nem megfelelő alvókörnyezet

Milyen a jó alvókörnyezet?

Csendes

Sötét

Hűvös

Minimalista

Az alvóhely megváltoztatása

Szükség van változtatásra?

Mikor változtass?

Biztonságos alvás

Minden alvás háton

A matrac és a kiságy

Közös szobában alvás

Plüssök és puha játékok

Cumi

Ne legyen túl meleg

Légzésfigyelők és egyéb segédeszközök

Tervezd meg a hálószobátokat

Ötödik lépés: elfogadható alvási asszociációk

Alvásblokkoló: problémás alvási asszociációk

Hogyan haladtok?

Újszülötteknél csak számolj tízig!

Problémás alvási asszociációk

Mi a baj az alvási asszociációkkal?

Altasd a babát máshogy

A te babád alvási asszociációi

Alvástréning

Az alvástréning ideje

Hogyan szabadulj meg az alvási asszociációktól?

Alvástréningmódszerek a szülői jelenlét és a nyugtatás módja szerint

Az összes alvástréningmódszer előnyökkel és hátrányokkal együtt

„Hagyd sírni” módszer

Bemegy-kimegy módszer

Felvesz-letesz módszer

„Hagyd sírni” módszer szülői jelenléttel

Szék módszer

Fokozatos visszavonulás módszere

Felvesz-letesz módszer szülői jelenléttel

Tervezd meg az alvástréningeteket!

Munkafüzet

Első lépés: Problémák és célok

Tippelj!

Kezdd el az alvásnaplót!

A jelenlegi állapot (alváscoaching előtt)

Határozd meg a céljaidat!

Második lépés: elég jó napirend

Harmadik lépés: alvásra hangoló esti rutin

Negyedik lépés: csend és sötétség

Az ideális alvókörnyezet

Biztonságos alvás

Ötödik lépés: elfogadható alvási asszociációk

Hogyan álltok az első négy lépés után?

A te babád alvási asszociációi

Alvástréning

Hogyan álltok az ötödik lépés után?

Zárszó

Irodalom

Bevezetés

A PEACE-módszer

Az én történetem

Tudod, mi ez az előző oldalon?

Úgy van, egy alvásnapló. Pontosabban a saját kislányom alvásnaplója, amit az első születésnapja előtt pár hónappal vezettem fáradságos munkával egy Excel-táblázatba.

Különböző színeket használtam, hogy könnyebben átlássam a napi tevékenységeiben megbúvó ismétlődéseket: narancssárga jelöli az éjszakai szoptatásokat, világoskék a nappali alvásokat, sötétkék az éjszakai alvásokat, piros pedig az éjszakai vigasztalhatatlan sírásokat.

Más babákhoz hasonlóan kisebb korában ő is hajlamos volt elszenderedni szoptatás közben, ám egy idő után ez már nem működött, és innentől kezdve az altatás valódi kínszenvedéssé vált. Ráadásul éjszakánként többször is felébredt, és ilyenkor előfordult, hogy akár órákig is fennmaradt, és sírt. Mindent megpróbáltunk, hogy visszaaltassuk, de hiába.

Ekkor már a férjemmel felváltva ébredtünk hozzá, és mindketten halálosan kimerültek voltunk. Emlékszem, állandóan olyan érzésem volt, mintha egész nap valami zavaros kásában úsznék. Minden merő gyötrelem volt, az egész világunk tompa és fénytelen lett. Alig bírtam koncentrálni, akár csak a legegyszerűbb beszélgetésre vagy rutinfeladatra is. Vezetni nem mertem, mert attól féltem, hogy elbóbiskolok a volánnál. Fel sem merült bennem, hogy szórakozni menjek vagy a barátaimmal találkozzak. A munkám sem haladt jól.

Úgy egy hónapja tarthatott ez a nyűglődés, amikor elkezdtem naplót vezetni a kislányom alvásáról, és rájöttem, hogy egy cseppet sem javul a dolog, sőt hétről hétre csak rosszabb lesz a helyzet. Az éjszakánként ébren töltött órák egyre hosszabbak lettek, a sírás pedig egyre kitartóbb. Ráadásul a kisbabám fogyásnak indult, és lényegében egész nap nyűgös volt.

Ekkor kezdtem el jobban beleásni magam a csecsemőkori alvás irodalmába. Mindent elolvastam, amit csak a témában találtam, és a feltárt ellentmondások alaposan összezavartak. Szerencsére én magam is tudományos kutató vagyok (elméleti evolúcióbiológiából szereztem doktori fokozatot), így aztán fogtam a munkám során elsajátított módszereket, és kritikus elemző szemlélettel vetettem bele magam a szakirodalom tanulmányozásába. Tudományos cikkeket és gyermeklélektannal foglalkozó könyveket olvastam, adatokat gyűjtöttem a saját gyermekem alvásáról, statisztikai elemzéseket végeztem, grafikonokon ábrázoltam az eredményeket, és hosszú heteket töltöttem új módszerek kutatásával és kipróbálásával, mire eljutottam ahhoz a megoldáshoz, amit most itt megosztok veled.

Két hónap kemény munka volt, de mire az első születésnapja eljött, a kislányom végre átaludta az éjszakát. És itt nem az „átalvás” hagyományos definíciójáról beszélek, ami megszakítások nélküli 5-6 órát jelent, hanem arról, hogy innentől minden áldott éjjel 11 órát aludt egyhuzamban. Nem hiszem, hogy hosszan kell magyaráznom, miként változtatta ez meg az életünket. Onnantól, hogy biztosra vehettem, a kislányom minden este héttől aludni fog, visszakaptuk az estéinket. Együtt vacsorázhattunk, filmeket nézhettünk, végre eljárhattam edzeni, sőt akár el is mehettünk otthonról, hiszen, születése óta először, bébiszitterre is rá tudtam bízni az estéket.

Nem voltunk állandóan kimerültek, újra megteltünk energiával, nagy sétákra mentünk, más gyerekeket hívtunk meg magunkhoz, és végre élvezni tudtam a babámmal töltött időt. Ami ennél is fontosabb, a kislányom újra derűs és kiegyensúlyozott lett, és a súlya ismét gyarapodni kezdett (az enyém pedig csökkenni – tudtad, hogy az alvásmegvonás hatására a szervezet növeli a zsírtartalékokat?). Ha megnézzük, mennyi időt töltött sírással az alváscoaching előtt, nem csoda, hogy annyival jobban érezte magát, miután megtanulta átaludni az éjszakát. Nézd csak meg az alábbi két grafikont:

Két hónapba telt, hogy elérjük ezt az áldott állapotot, de csupán azért, mert eleinte vétettem néhány hibát, és zsákutcákba futottam. Azzal is sok időm eltelt, hogy végigolvassam a témában fellelhető rengeteg könyvet, cikket, blogot, és kiválogassam, ami valóban fontos számunkra. Arra is rá kellett jönnöm, hogy több különböző módszerből kell összegyúrnom valamit, hogy megoldást találjak a mi problémáinkra. Rengeteget tanultam az alvásproblémákról, a kisbabák különböző vérmérsékletéről és az eltérő szülői hozzáállásokról, és egyértelművé vált számomra, hogy ami bizonyos szülők számára bevált, az nem biztos, hogy másoknál is működik. Később elindítottam a babaalvásról szóló, The Baby Sleep Project Show című angol nyelvű podcastomat, és elkezdtem más szülőkkel is a gyermekük alvásának javításán dolgozni. A mindebből leszűrt tudásból építettem fel az egyszerűen követhető PEACE alváscoaching-programot.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Barlow – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Playfair Display – SIL Open Font License