Az eredeti mű címe:

Dr. Michael Mosley:

Fast Asleep

Short Books, London, 2020

Fordította: Imre Eszter

Szerkesztette: Justh Szilvia

Tördelés: Malum Stúdió

Borítóterv: Szabó Vince

Illusztrációk: E. K. Mosley

Food styling: Phil Mundy

Borítószöveg © Short Books Ltd

Copyright © Parenting Matters Ltd, 2020

Hungarian translation © Imre Eszter, 2021

Hungarian edition © GABO Kiadó, 2021

Minden jog fenntartva. A kiadó előzetes írásbeli engedélye nélkül tilos a könyv bármely részének másolása vagy bármilyen digitális, fényképészeti vagy egyéb eszközzel történő rögzítése vagy sokszorozása.

ISBN 978-963-566-213-5

Elektronikus verzió v1.0

Kiadja a GABO Könyvkiadó

www.gabo.hu

gabo@gabo.hu

www.dibook.hu

Felelős kiadó: Földes Tamás

Felelős szerkesztő: Várlaki Tibor

TARTALOM

BEVEZETÉS

1. MIKÉNT ÉBREDTÜNK RÁ AZ ALVÁS FONTOSSÁGÁRA?

2. MI ALTAT EL, ÉS MI TART ÉBREN?

3. ELEGET ALSZIK?

4. AZ ALVÁSJAVÍTÁS KIPRÓBÁLT, ELLENŐRZÖTT MÓDSZEREI

5. ÉTRENDDEL A JÓ ALVÁSÉRT

6. A JÓ ALVÁS PROGRAM

7. A VÁLTOTT MŰSZAK ÉS A JETLAG KEZELÉSE

JÓ ÉJSZAKÁT KÍVÁNOK!

RECEPTEK

REGGELI ÉS TÍZÓRAI

KÖNNYŰ ÉTELEK

ÚTON

FŐÉTELEK

ZÖLDSÉGKÖRETEK

ÉDESSÉGEK

ERJESZTETT ZÖLDSÉGEK

FÜGGELÉK: GYAKORLATOK

VÉGJEGYZETEK

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS

KÉPEK

A GABO KIADÓ E-KÖNYVEIRŐL

HA TETSZETT A KÖNYV, OLVASSA EL EZT IS

BEVEZETÉS

Mindannyian alszunk, ami azt illeti, az életünk körülbelül egyharmadát töltjük ebben a különös, öntudatlan állapotban. Ennek ellenére a közelmúltig igen keveset értettünk mindabból, hogy mire is való az alvás, mennyire van belőle szükségünk, vagy abból, hogy milyen szerepet töltenek be az álmok a mentális egészségünk megőrzésében.

A jó hír az, hogy az elmúlt két évtized során forradalmi változások következtek be az alvásra és annak fontosságára vonatkozó megértésünkben. Nem is olyan régen még divatos volt azzal kérkedni, ha valaki csak keveset aludt, és az volt egy sikeres üzletember vagy politikus legfőbb védjegye, ha a megfelelő működéshez nem volt szüksége többre egy kevés szundításnál. Az egykori angol miniszterelnököt, Margaret Thatchert például az olyan ember ékes példájaként emlegették, aki alvás nélkül is teljesen jól működik (ami végül egy gondosan kidolgozott mítosznak bizonyult), én pedig tisztán emlékszem arra, amikor egy már őszülő orvosi tanácsadó, akinek éppen arról panaszkodtam, hogy az alváshiány rontja az empátiás és az ítélőképességemet, azt felelte, hogy „az alvás a gyengéknek való”. Vagy, ahogy egy másikuk mondta: „Bőven ráér aludni majd, ha meghalt.”

Napjainkban az alváshoz való hozzáállásunk meglehetősen ellentmondásos. A legfrissebb kutatásoknak köszönhetően már tudjuk, hogy az elégtelen alvás pusztító károkat okoz a testünkben, az agyunkban és a mikrobiomunkban (mindenekelőtt a bélflóránkban), mindezzel radikálisan növelve az olyan krónikus betegségek kialakulásának a veszélyét, mint az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a demencia.

Továbbá, ha alvásról van szó, a minőség legalább annyira fontos, mint a mennyiség. Kiterjedt alváskutatások során megtudhattuk, hogy amennyiben az ember nem jut hozzá a megfelelő mennyiségű minőségi alváshoz, az növeli a depresszió és a memóriazavarok kialakulásának veszélyét. Mindez meglehetősen aggasztó, különösen, ha az ember a lakosság alvászavarokkal küzdő egyharmadához tartozik.

Mindemellett szerencsére az alvásunk minőségének javítására meglepő – és igen hatékony – módszerek széles tárháza áll a rendelkezésünkre, amelyekkel gondoskodhatunk arról is, hogy gyorsan elaludjunk, bőven elég időt töltsünk a mély alvás állapotában, és frissen ébredjünk. Mindez pedig növelni fogja a boldogságunkat, a kreativitásunkat, sőt még a várható élettartamunkat is.

Amiért különösen ragaszkodtam ennek a könyvnek a megírásához, az az, hogy mondhatni már évek óta az alvás megszállottja vagyok, és ebben nem kizárólag tudományos szempontok vezérelnek, hanem mélyen személyes okok is. Az elmúlt húsz évben időnként komoly alvászavarral küzdöttem, és eljutottam a teljes kétségbeesés állapotába is. Mindenképp ki akartam deríteni, hogy hol hibázom, és persze azt is, hogy mit tehetek a helyzet javításáért.

Közel sem mindig voltam rossz alvó. Kamaszkoromban gyakorlatilag bármikor, bárhol képes voltam elaludni. Egyszer egy fényképezőfülkében aludtam (mert lekéstem az utolsó vonatot), egy másik alkalommal pedig egy telefonfülkében. Sosem figyeltem tudatosan az elalvásra vagy arra, hogy ne ébredjek fel, mert mindez magától, természetesen történt.

Nem mindig aludtam át az éjszakát, de ez a saját döntésem volt. Mint a kamaszok általában, én is lelkesen égettem a két végéről a gyertyát. Orvostanhallgatóként pedig gyakran buliztam egész éjszakákon át, utána pedig tűzoltás gyanánt utolsó pillanatban rohantam magolni még egy kicsit. Minderről most már pontosan tudom, hogy mennyire kontraproduktív volt. Az alvás ugyanis elengedhetetlen feltétele az emlékek rögzülésének, amint azt később majd ki is fejtem.

Ahogy haladt előre az orvosi képzésem, úgy vált egyre értékesebbé számomra az alvás. Rájöttem, hogy néhány órás alvásokkal egyszerűen képtelen vagyok jól működni. Rendkívül ingerlékennyé váltam, és biztos vagyok benne, hogy az ítélőképességem és az empátiám egyaránt károsult. Ennek ellenére, amint lehetőségem adódott, továbbra is képes voltam egyből elaludni, és órákon át mély alvásban maradni. Noha a rendszertelen munkaidőm miatt az alvásom is meglehetősen kaotikussá vált, sosem esett nehezemre álomba merülni.

Később azonban, mire a húszas éveim végét tapostam, minden megváltozott. Akkoriban már házas voltam, és televíziós pályám kezdetén álltam. A munkaidő hosszú volt és kiszámíthatatlan, noha közel sem volt annyira vészes, mint orvosként. A feleségem, Clare akkoriban rezidens orvosként rendszeresen heti 120 órákat dolgozott. Gyakran volt ügyeletes heti három-négy napon, és ilyenkor éjszakánként alig jutott neki néhány óra felszínes alvás, ami teljesen eltompította a gondolkodását. Emlékszem, egyszer elmesélte, hogy egy különösen gyötrelmes hét után egy műtét közben, állva elpilledt. Szerencsére felébredt, mielőtt bárkinek feltűnt volna.

Ám a munka nem pusztán az ébrenlétünk szinte minden egyes pillanatát emésztette fel, hanem lassanként az alvásunkba is betolakodott. Azon ritka alkalmakkor, amikor Clare otthon aludt, rendszeresen felébresztett az éjszaka közepén, hogy segítsek neki megkeresni a betegeket, mert kialvatlan állapotában meg volt győződve arról, hogy a szekrényeinkben tévelyegnek, vagy a földszinten várnak rá. Clare-nek paraszomniája van, ami meglehetősen gyakori – olykor bizarr – éjszakai viselkedésformák együttese, beletartozik egyebek között az alvajárásra és alvás közbeni beszédre való hajlam.

A kilencvenes évek elején pedig megérkeztek a gyerekeink, ami természetesen számtalan álmatlan éjszakával járt. Négy gyerekünk van, ami azt jelenti, hogy az életünkben egy teljes évtizedet a csecsemők uraltak.

A negyvenes éveinkre Clare már háziorvosként dolgozott, ami rendszeresebb munkaidőt jelentett. Ekkorra már a gyermekeink is átaludták az éjszakát. De ennyi idő után nálam már jelentkeztek a klasszikus álmatlanság tünetei. Nehezemre esett elaludni, és hajnali háromkor rendszerint arra ébredtem, hogy csak úgy örvénylenek a fejemben a gondolatok. Ilyenkor csak feküdtem az ágyban, olykor úgy tűnt, órákig, és a lefekvés gondolata, ami egykor valódi örömöt jelentett, lassan nyugtalanságot kezdett kiváltani belőlem. Most éppen jó vagy rossz éjszaka következik? Ébredéskor úgy érzem majd magam, mint akit kifacsartak, vagy egy olyan ritka éjszaka elé nézek, amelyet sikerül teljesen átaludni?

Természetesen meg akartam érteni, hogy mi történik, és mit tehetek annak érdekében, hogy visszataláljak a zavartalan és erőfeszítés-mentes alváshoz. Elkészítettem a legelső olyan televízióműsoromat, amelyben az alvás misztériumát kutattuk, és amelyet aztán számos másik követett, egyre nagyobb népszerűséggel. A műsorral kapcsolatos munkám során számos alváskutató tudóssal ismerkedtem meg, és az alváskutatás egészen új, elbűvölő világa tárult fel előttem.

Annak érdekében, hogy még jobban megértsem a súlyos alváshiány hatásait, eldöntöttem, hogy kipróbálom, mennyi ideig vagyok képes ébren maradni – azzal az emberrel együtt, aki nem hivatalosan ugyan, de a világrekordot tartja. Képes napokon át ébren maradni, látszólag bármiféle szenvedés nélkül. Mi a sikerének titka? Miért volt ő képes rá, míg én nem?

Azóta számtalan éjszakát töltöttem alváslaborokban, elektródákkal a fejemen és a testemen. Kaptam gyógyszereket, amelyek elaltattak, és olyanokat is, amelyek ébren tartottak. Több száz emberrel készítettem interjút az alvásuk kapcsán, tűzoltóktól kezdve orvosokon át egészen asztronautákig és rendőrökig. Ugyanakkor elkezdtem figyelni az étkezés és alvás összefüggéseit is, és kipróbáltam különféle alvásminőséget javító módszereket is.

A könyv felépítése

Lehet, hogy ön is kétségbeesetten vágyik már egy jó alvásra. De az is lehet, hogy egyszerűen csak érdekli, mi történik önnel, amikor lecsukja a szemét, és álomba szenderül.

A könyv első része teljes mértékben az alvás tudományáról szól: a jelen ismereteinkhez vezető kutatásról, és arról, hogy ez miként nyújtott számunkra betekintést egy korábban felfedezetlen területre. Melyek a leggyakrabban előforduló alvászavarok, és hogyan alakulnak ki? Mit is okoz valójában a krónikus alváshiány az agyunkban és a testünkben? Miért annyira fontosak az álmok, és hogyan lehet a legjobban hasznosítani őket?

Az utazásunk során saját alváskalandjaimból fogok kiindulni, a meglepőbb állításaimat pedig természetesen számos tudományos kutatással is alátámasztom majd.

Erre épül majd a könyv második része, amelynek célkitűzése elsősorban a jobb alvás elősegítése. Végső soron, gyanítom, sokan azért veszik kézbe ezt a könyvet, mert alkalmi álmatlanságban szenvednek, vagy ismernek valakit, aki érintett benne.

Közösen végighaladunk tehát a modern tudomány legjaván, és mindezt egybekötjük egy olyan programmal, amely már akár néhány héten belül eredményeket hozhat.

Az egyik kulcsfontosságú célkitűzésem, hogy segítek az „alváshatékonyság” javításában, ami tulajdonképpen a jó alvás mértékegysége. Az alváshatékonyság ugyanis azt az időmennyiséget jelöli, amit mély alvásban töltünk az ágyban, szemben azzal, amit az elalvásra való törekvéssel, vagy teljesen éberen, bosszankodva. Röviden és tömören: 85 százalékos alváshatékonyságra kell törekednünk. De erre később még bővebben kitérek.

Ami pedig a Jó Alvás programot illeti, két új, meglepő szempont mentén épül fel, amelyek a legfrissebb tudományos kutatásokon alapulnak.

Az első meglepetés az lehet, hogy az álmatlanság leghatékonyabb gyógymódja az, ha az agyunkat egy rövid ideig tartó alváskorlátozási terápia során újraprogramozzuk. Jóllehet, elsőre ellentmondásnak tűnhet, mégis, amint a módszer neve is mutatja, a megoldás lényege, hogy kevesebbet alszunk. Igen, azzal fogom önt hozzásegíteni a jobb alváshoz, hogy megkérem, kevesebb időt töltsön az ágyban.

Az egyik klasszikus hiba, amit az alvászavarokkal küzdők elkövetnek az, hogy igyekeznek több időt tölteni az ágyban – miközben a legtöbb embernek az alvás nélküli ágyban fekvés egyáltalán nem pihentető, sőt meglehetősen stresszes. Mindemellett pedig egy nagymértékben káros viselkedési mintázatot is eredményez, mert egy idő után az agy az ágyban fekvéshez az ébrenlétet és a bosszankodást társítja.

A kutatások kimutatták, hogy az alváskorlátozás minden más módszernél hatékonyabb, ideértve a gyógyszereket is, az eredményei pedig hosszú távúak.

A programom második meglepő eleme, hogy az étkezésre helyezem a hangsúlyt, különös tekintettel azon ételekre, amelyek bizonyítottan javítják az alvásminőséget. Felejtsünk el mindent, amit a pulykáról és a sajtról hallottunk. Kiderült, hogy a hüvelyesek és egyéb rostokban gazdag élelmiszerek gyakori fogyasztása, a késő esti nassolások kiiktatásával egyetemben, a mély alvás és a hangulatunk javításának egyik leghatékonyabb módszere.

Ennek részben az az oka, hogy a rostos élelmiszerekből táplálkozhatnak a belekben élő „jó” baktériumok billiói, amelyek cserébe olyan anyagokat termelnek, amelyekről kimutatták, hogy csökkentik a stresszt és a szorongást. Hadd vigyem magammal egy lebilincselő tárlatvezetésre, amely során közelebbről is szemügyre vehetjük ezt a tudományt!

Ami pedig a dolgok gyakorlati oldalát illeti, a feleségem, Clare és a gasztronómiai szakírónő, Justine Pattison közösen összeállítottak egy receptgyűjteményt, amelyben azoknak a bizonyos jó baktériumoknak is kedvére való megannyi finom ételt szedtek össze, amelyek minden bizonnyal önnek is ízleni fognak.

Bízom abban, hogy élvezni fogja ezt a könyvet, és mindenekelőtt azt remélem, hogy elaltatja majd. Mélyen.

1. MIKÉNT ÉBREDTÜNK RÁ AZ ALVÁS FONTOSSÁGÁRA?

Amint azt már a bevezetésben is jeleztem, megdöbbentő, hogy noha alvással töltjük az életünk egyharmadát – körülbelül huszonöt évet –, a közelmúltig meglehetősen kevés fogalmunk volt arról, hogy mi is történik ez idő alatt. Egy évszázaddal ezelőtt a legtöbb ember még abban a hiszemben élt, hogy akárhányszor aludni tér, az agya egyszerűen csak lekapcsol, akár egy villanykörte.

Az amerikai feltaláló, Thomas Edison, akinek az első villanykörtéket köszönhetjük, és akinek a találmánya bármi másnál jobban megzavarta az alvási szokásainkat, azt vallotta, hogy az alvás időpocsékolás. Azt állította, hogy éjszakánként kevesebb mint öt óra alvásra van szüksége, és ennél többet aludni nem több, mint mohóság. Idézem: „A legtöbb ember 100 százalékosan túleszi magát, és 100 százalékosan túlalussza magát, egyszerűen azért, mert úgy esik jól nekik. Ez a 100 százalékos többlet pedig mind az egészségük, mind hatékonyságuk rovására megy.”

Amint azt a későbbiekben majd látni fogjuk, Edison nem is tévedhetett volna nagyobbat. Az egyik oka annak, hogy sokáig oly keveset tudtunk az alvásról, egyszerűen annyi, hogy a 20. század előtt még nem álltak rendelkezésünkre a vizsgálásához szükséges eszközök. A tudósok szeretik a mérhető dolgokat, az alvás pedig túlságosan megfoghatatlan volt. Olyan volt, mintha a bolygók mozgását próbáltuk volna elemezni még az előtt, hogy képesek lettünk volna megfelelő mélységében tanulmányozni az eget.

Az alvás tudományában történt első komoly áttörés egy különc német pszichiáter, Hans Berger nevéhez fűződik.

Az alvó elme megértése

Hans Berger legfőbb hozzájárulása az alváskutatáshoz az elektroenkefalográf (EEG) feltalálása volt, ez az eszköz az önkéntesek fejére csatolt elektródák segítségével rögzíti az emberi „agyhullámokat”.

Berger már 1924-ben megépítette az első működőképes elektroenkefalográfját, ám még hosszú időnek kellett eltelnie, mielőtt felfigyeltek a munkájára. Kortársai közt ugyanis széles körben csodabogárnak számított. Ez nem is annyira meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy Berger szenvedélyesen hitt a telepátiában. Ami azt illeti, híres EEG-szerkezetét is elsősorban azért alkotta meg, hogy bizonyítsa, az emberek képesek pusztán mentális erők által kommunikálni egymással.

A telepátiával kapcsolatos megszállottsága még fiatalkorában kezdődött, amikor lovastisztként szolgált. Egy nap, miközben katonai gyakorlaton vett részt, a lova egyszeriben felágaskodott, és egy ló húzta ágyú útjába vetette. Berger nem szenvedett komolyabb sérülést, az eset mégis nagyon felzaklatta. Később tudomást szerzett arról, hogy a húgának, aki abban az időben otthon volt, hirtelen megérzése támadt, miszerint a bátyját halálos veszély fenyegeti, és követelte az apjuktól, hogy táviratozzon neki, és derítse ki, épségben van-e.

Bergernek meggyőződése volt, hogy a baleset közben mentálisan erőteljes vészjelzést küldött, amelyet a húga valamiképpen érzékelt. Annyira meggyőződésévé vált, hogy úgy döntött, visszavonul az orvoslásból és a pszichiátriából is, csak hogy bebizonyítsa, a telepátia létezik.

Személy szerint nem hiszek a telepátiában, ám Bergernek abban kétségkívül igaza volt, hogy az emberi agy elektromos jeleket hoz létre, amelyeket a fejbőrre helyezett elektródák segítségével „olvasni” lehet. A modern kori EEG sokkal kifinomultabb ugyan Berger találmányánál, ám a működési alapelve változatlan.

Alvás és álmodás

Berger már 1924-ben bebizonyította, hogy az EEG szerkezete alkalmas az emberi agyhullámok tanulmányozására, ám mégis 27 évbe telt, mire az alváskutatók valóban hasznosan kezdték alkalmazni.

1951-ben a Chicagói Egyetem egy elszegényedett hallgatója, Eugene Aserinsky úgy döntött, hogy nyolcéves fiát, Armondot magával viszi a laboratóriumába, ahol aláveti egy újszerű alváskísérletnek. Lemosta Armond fejbőrét, rácsatolta az EEG-elektródákat, és megvárta, amíg elaludt. Ezután átment a másik helyiségbe, hogy feljegyezze a történéseket.

Aserinsky számára élet-halál kérdése volt ez a pillanat. Harmincéves volt, és várandós feleségével egy átalakított katonai barakkban éltek. Annyira szegények voltak, hogy az írógépe részleteit is alig tudta fizetni, a fűtésről nem is beszélve. Szüksége volt egy áttörésre a kutatásában, mégpedig sürgősen.

Mivel azelőtt még senkinek nem jutott eszébe arra használni egy EEG-t, hogy egy egész éjszakán át vizsgálja valakinek az alvását, Aserinsky úgy döntött, hogy akár kezdhetné a saját kisfiával is.

Az első órában semmi említésre méltó nem történt, ám azután észrevette, hogy a gépezet hirtelen változást észlelt az agyműködésben. A gépen ugyanis úgy tűnt, mintha a fia, Armond felébredt volna. Ám amikor Aserinsky átment hozzá, hogy megnézze, a fiú kétségkívül mélyen aludt. Teljesen mozdulatlan volt, a szemeit leszámítva, amelyek viszont gyorsan mozogtak a szemhéj alatt.

Aserinsky ekkor felébresztette a fiút, aki arról számolt be, hogy éppen egy erőteljes álma volt. Ez hihetetlen, áttörő erejű esemény volt. A következő nap Eugene megismételte a kísérletet, ugyanazzal az eredménnyel. Néhány órával az után, hogy Armond elaludt, az EEG hirtelen változást jelzett az agyműködésében, ami egybeesett a gyors szemmozgással. Az ezt követő újabb, immár felnőttekkel végzett kísérletek ugyanezt mutatták.

Eugene Aserinsky forradalmasította az alvásra vonatkozó megértésünket. Elküldte az Alvás Birodalmába az első felderítőket, és rádöbbent, hogy az messze nem az a kietlen, unalmas világ, aminek korábban gondolták, és ahol semmi nem történik, hanem egy olyan hely, ahol az agy jelentős változásokon esik át. Innentől kezdve már csak idő kérdése volt, hogy az alváskutatás igen menővé váljon.

Mindamellett azonban, hogy ekkora áttörést ért el, Aserinsky hamarosan elvesztette az alvás iránti érdeklődését. Miután 1954-ben közzé tette a felfedezéseit, irányt váltott, és a lazacok elektromos agyi aktivitását kezdte kutatni. Később autóbalesetben vesztette életét, nagy valószínűséggel azért, mert elaludt a kormánynál.

Mi is történik tehát, amikor alszunk?

Számtalan éjszakát töltöttem alváslaborokban, megfigyeltként és – ami sokkal érdekesebb – mások alvásának megfigyelőjeként egyaránt. Annak, aki még sosem látott valakit elaludni, vagy sosem filmezte le saját magát, miközben elaludt, melegen ajánlom, meglehetősen szórakoztató élmény.

Ahogy korábban is említettem, régen úgy gondoltunk az alvásra, mint egy villanykörte lekapcsolására. Az ember vagy ébren volt, vagy pedig aludt. Mostanra már tudjuk, hogy a kérdés ennél jóval összetettebb.

Az alvásnak három különálló fázisa van: felületes alvás, mély alvás és REM-alvás (Rapid Eye Movement – gyors szemmozgás). Éjszakánként körülbelül 90 perces ciklusokban alszunk, közben ezek a fázisok váltják egymást.

Amint az alábbi diagramon látható, a mély alvás java része az éjszaka első felében történik, míg a második felére a REM-alvás jellemző. A legtöbb ember éjszakánként kétszer-háromszor ébred fel. Aki a szerencsések közé tartozik (mint a feleségem, Clare), észre sem veszi. Aki viszont a kevésbé szerencsések közé, az felébred, és ébren is marad.

Amikor este lefekszünk és lecsukjuk a szemünket, hamarosan felületes álomba merülünk (1. fázis).

Ebben a fázisban álmosak vagyunk, de könnyen felébredünk. Ha a szomszéd kutyája ugatni kezd, vagy a párunk hangosan horkol, akkor felébredhetünk.

Az 1. fázis után (ami alapesetben körülbelül 10 percig tart) mélyebb álomba merülünk.

Hipnogram

Amikor az elalvásra gondolok, szeretem magam az éjszaka mélységeiben örömtelien elmerülő fókának látni. Néhány évvel korábban a szabadmerülő búvárokról készítettem filmet, olyan emberekről, akik hatalmas mélységekig úsznak le bármiféle oxigénpalack segítsége nélkül, és csodálatos volt látni, amint a felszín erőteljes fényétől távolodva a tengerfenék sötétje felé közeledtek. Ezzel szemben, az elalvás egyesek számára sokkal inkább frusztráló, semmint örömteli élmény.

A következő, a 2. fázis felel meg a „felületes alvás” állapotának. Amint belekerülünk, a testhőmérsékletünk (végbélben mért), ami már az előtt csökkenni kezdett, hogy ágyba kerültünk volna, tovább csökken. A szívverés lelassul (rögzítettem a sajátomat, és a percenkénti átlag 60 ütésről körülbelül 55-re csökkent), valamint a légzés is lassabbá, egyenletesebbé válik.

Amikor a 2. fázisba érkezünk, előfordulhat, hogy úgynevezett hipnikus rángást vagy „alvási rángást” tapasztalunk. Ez egy akaratlan izommozgás, ami mindig a mély alvás felé közeledve jelentkezhet. A legtöbben megtapasztaljuk. Noha általában ez nem több, mint egy apró rángás, egyeseknél sokkal erőteljesebben jelentkezik, ami nem annyira mókás annak, aki mellettük alszik. Ez gyakran a stressz egyik jele, és aki követi a könyvben felvázolt rendszert, az nemcsak jobban fog aludni, hanem valószínűleg kevésbé lesz hajlamos erre a kis bosszantó éjszakai táncra.

Ha minden jól alakul, akkor az elszenderüléstől számított első egy órán belül belépünk a 3. fázisba, a mély alvásba. Ezt a szakaszt nevezik még lassú hullámú alvásnak is, mert az EEG ekkor kezd lassú, mély hullámokat rögzíteni. Az agyban neuronok milliói tüzelnek egyszerre, aztán szünetet tartanak, mielőtt újra tüzelnének. Ez az aktivitás pedig hatalmas, elsöprő hullámokat hoz létre az agyban, amelyeket kifejezetten hipnotikus élmény a képernyőn követni.

A mély alvásban vagyunk a legnyugodtabbak, és ilyenkor a legnehezebb felébreszteni bennünket. Ám míg az agyunk pihen, a testünk keményen dolgozik, ugyanis a mély alvás az a szakasz, amikor számtalan létfontosságú javítási munkálat zajlik. Az agyalapi mirigy például elkezd több növekedési hormont termelni, ami létfontosságú a sejtnövekedés és -javítás szempontjából. A mély alvás az immunrendszert is erősíti.

Megfelelő mennyiségű mély alvás hiányában a test kevesebbet termel az immunrendszert rendező, citokin nevű fehérjékből is. A citokinek kulcsszerepet játszanak a fertőzések legyőzésében, és ez az oka annak, hogy az alváshiány hajlamosabbá tesz a megfázásra, és csökkenti az olyan betegségek elleni vakcinák hatékonyságát, mint például az influenza.

Annak ellenére, hogy a mély alvás a mélységes nyugalom ideje kellene hogy legyen, ez idő alatt sokan kezdenek furcsa dolgokat művelni, mint például alva járni, alvás közben beszélni, vagy akár alvás közben enni is. Ezeket a jelenségeket bővebben is tárgyalom majd a 2. fejezetben.

Mély alvás és agyi takarítás

Fiatal koromban előszeretettel olvastam a görög mitológia történeteit, és az egyik kedvenc hősöm a hatalmas erejű Héraklész volt (a rómaiaknál Herkulesként ismert). Héraklésznek, aki Zeusz fia volt, azt mondták, hogy halhatatlanná válhat, amennyiben teljesít tizenkét látszólag lehetetlen feladatot.

A legkevésbé vonzó próba Augeiasz istállóinak egyetlen éjszaka alatt történő kitakarítása volt. Augeiasz istállói hírhedtek voltak, mivel több mint háromezer marhának adtak otthont, és évek óta senki nem takarította őket. El lehet képzelni azt a bűzt. Ám Héraklésznek sikerült egy éjszaka alatt megtisztítania az istállókat az évtizedek alatt felgyűlt trágyától, mégpedig úgy, hogy átvezette rajtuk két folyó vizét.

Azért hozom fel ezt a történetet, mert éjszakánként valami hasonló történik a fejünkben. Ilyenkor tárul fel ugyanis az agyi csatornák hálózata, a glimfatikus rendszer, és a mély alvás szakaszában elárasztja az agyat agy-gerincvelői folyadékkal. Akár csak a folyók az augeiaszi istállókban, ez a folyadék átfolyik az agyszöveten, és elmossa mindazt a mérgező hulladékot, ami a nap folyamán felgyűlt.

Ez a jó hír. A rossz hír az, hogy ahogy idősödünk, egyre kevesebb mély alvásban van részünk, ami azt jelenti, hogy az agyunk már nem annyira hatékony a méreganyagok eltakarításában. A fiataloknak éjszakánként általában több óra mély alvás jut. Az én koromban (63) viszont már szerencsésnek számít, akinek akár 30 percnyi jut belőle.

Mindez azért fontos, mert az olyan mérgező proteinek felhalmozódása az agyban, mint a béta-amiloid és a tau, úgy tűnik, Alzheimer-kórhoz vezethet, emellett pedig a rossz alvás és a demencia kialakulása közti kapcsolat is egyértelműen kimutatható.

Ha növelni akarjuk a mély alvás esélyeit, akkor még éjfél előtt ajánlatos lefeküdni, mivel az éjszaka első felében a legnagyobb rá az esély. A megfelelő ételek fogyasztásáról pedig szintén kimutatták, hogy segítik a mély alvást: minderről majd bővebben lesz szó az 5. fejezetben.

Mély alvás és memória

Mindamellett, hogy az agyunk számára felér egy hatékony tavaszi nagytakarítással, a mély alvás során az emlékeink is rendeződnek, a hasznosak pedig mélyen elraktározódnak.

Egy átlagos nap során elképesztően sok dolog történik velünk. Meghallgatjuk a híreket, könyvet olvasunk, dolgozunk, beszélgetünk a barátainkkal, használjuk a közösségi médiát, zenét hallgatunk. Vagyis potenciális emlékek miriádjaival terheljük az agyunkat. Ezek között van, ami hasznos, mások pedig elhanyagolhatók. Az agyunk alvás közben (főként a mély alvás során) dönti el, hogy mely emlékeket tartja meg, és melyektől válik meg.

Kissé olyan, mint amikor a telefonon elrendezzük a képeket és a videókat. A képek tárolása rengeteg memóriát emészt fel, úgyhogy amikor a telefon tárhelye kezd megtelni, át kell rendeznünk őket. A felesleges videók és képek törlésével biztosítunk helyet az újak számára.

Az agyunk még egy modern számítógéphez képest is elképesztő mennyiségű adat tárolására képes. Egy friss becslés szerint a tárolókapacitása körülbelül 1000 terabájt, vagyis egymilliárd megabájt. Egy ekkora kapacitású számítógép mintegy kétmilliárd könyv vagy 500 ezer film tárolására lenne alkalmas.

Ám annak ellenére, hogy ilyen döbbenetes emlékezetkapacitással rendelkezünk, nem kellene a feltétlenül szükségesnél több dolgot tárolnunk. Ezért éjszakánként a fontosnak tartott emlékek a hippokampuszból (az agy rövid távú tárolóegysége) átkerülnek a prefrontális kéreg biztonságába (az agy hosszú távú tárolóegysége – úgy képzeljük el, mint a merevlemezünket). A rövid távú tárolóegységben hagyott emlékek idővel fokozatosan törlődnek.

Ez az oka annak, hogy például az egyetemistáknak egy vizsga előtt kiemelkedően fontos, hogy átaludják az éjszakát. Későig fennmaradni és magolni azért öngól, mert az utolsó pillanatban, őrült tempóban bezsúfolt adatok hamarosan szertefoszlanak majd. Azt gondolhatnánk: „Hétközben megspórolom az alvást, aztán hétvégén bepótolom.” De sajnos ez sem így működik, mivel az emlékeknek mintegy huszonnégy órán keresztül kell szilárdulniuk, mielőtt elraktározódnak.

A mély alvás mennyiségének jelentős visszaesése, ahogy idősödünk, szintén magyarázhatja, hogy idősebb korunkban miért romlik az emlékezőtehetségünk.

Egy friss tanulmány keretében a berkeley-i Kaliforniai Egyetem kutatói^1 18 egészséges fiatalt (többnyire huszonéveseket) és 15 egészséges idősebb személyt (többnyire a hetvenes éveikben járókat) hívtak be az alváslaboratóriumukba, hogy részt vegyenek egy memóriateszten. Elalvás előtt arra kérték őket, hogy memorizáljanak bizonyos szópárokat, majd tesztelték, hogy mennyiben jártak sikerrel.

Ezt követően rákötötték őket az EEG-gépre, ami az agyhullámaik aktivitását mérte alvás közben. A rá következő reggelen pedig ismét tesztelték őket, hogy kiderüljön, hány szópárt tudnak felidézni.

A kutatók azt találták, hogy az idősebb résztvevők 75%-kal kevesebbet aludtak, mint a fiatalok, és a szavakra 55%-kal rosszabbul emlékeztek.

Az agyszkennelések során továbbá az is kiderült, hogy a fiatalok az emlékeknek a hippokampusz rövid távú tárolóegységéből a prefrontális kéreg hosszú távú tárolóegységébe való áthelyezésében is hatékonyabbak voltak.

Biztató jelenség viszont, hogy a „transzkraniális egyenáramú stimuláció” – az agy felszínére vezetett gyenge elektromos áram – javította az idősebbek alvásminőségét, és a memóriateszteken is jobban teljesítettek általa. Ennek ellenére, amint az a 6. fejezetből majd kiderül, léteznek a mély alvás javításának egyszerűbb módszerei is, mint az agy elektrosokkolása.

A REM-alvás és az érzelmek

Amint láthattuk, a mély alvás kulcsszerepet játszik az agyunk tisztításában és az emlékeink rendszerezésében. Az éjszaka későbbi szakaszaiban bekövetkező REM-alvás pedig szintén fontos az emlékeink tisztogatásában és rendszerezésében, de emellett ellát egy másik fontos feladatot is, mégpedig az érzelmi problémáink megoldását.

Noha az éjszaka több pontján is álmodunk, a REM-alvás során vannak a legélénkebb álmaink, és ezek az álmok segítenek nekünk feldolgozni és elfogadni a kellemetlen emlékeket és tapasztalatokat. Mindez pedig magyarázat egy másik, igen különös felfedezésre: a REM-alvás során a legtöbb izomcsoportunk megbénul. Ez valószínűleg azért történik így, hogy egy erőteljes, súlyos álom fogságában ne tudjunk hánykolódni és kárt tenni magunkban. Továbbra is lélegzünk, rövid, felszínes belégzésekkel, de ezt leszámítva az egyetlen testrészünk, ami nyilvánvalóan mozog, az a szemünk.

Ha ránézünk valakire, aki éppen REM-alvásban van, azt fogjuk látni, hogy a szemhéja alatt a szemgolyók őrült tempóban forognak ide-oda. Ennek az okát egyelőre senki nem tudja pontosan, de egy elmélet szerint ez ugyanaz a szemmozgás, mint ami egy film nézése közben is történik. Az álmokat szokás az elme mozijának is nevezni, úgyhogy a szemmozgás talán egyszerűen csak annak a jele, hogy követjük a cselekményt.

De miként segít a REM-alvás az érzelmeink feldolgozásában? Nos, a válaszhoz előbb meg kell értenünk, hogy mit tesz a két amigdala, az agy mélyén elhelyezkedő két mandula formájú sejtcsoport, amely kulcsszerepet játszik az érzelmek szabályozásában. Vessünk előbb egy pillantást arra, hogy mi történik velük éber állapotban.

Enyhe klausztrofóbiám van, így akárhányszor zárt térben vagyok, érzem, ahogy lassan eluralkodik rajtam a pánik. Ez azért történik, mert ilyenkor az amigdalám kiadja a parancsot az olyan „üss vagy fuss” hormonok felszabadítására, mint például az adrenalin, amitől a pulzusom, a vérnyomásom és a légzésem rohamosan gyorsulni kezd. Ilyenkor idegesnek érzem magam, izzadok, és néha hányingerem is van. Egy részem pontosan tudja, hogy semmi rossz nem fog történni, de a legnagyobb részem mást sem akar, csak elmenekülni a helyzetből.

Mivel az „üss vagy fuss” hormonok felszabadulása ekkora szerepet játszik a félelemreakciók előidézésében, lenyűgözött a felfedezés, amely szerint a REM-alvás a nap vagy az éjszaka egyetlen olyan időszaka, amikor az agy ezen stresszkeltő vegyületekért felelős kapcsolói inaktívak. Ez azt jelenti, hogy bár a REM-alvás alatti álmaink lehetnek ijesztőek és felkavarók, közel sem annyira kellemetlenek, mint amennyire akkor lennének, ha éber állapotban látnánk őket.

Ebből a szempontból a REM-alvás alatt történő álmodás egyfajta pszichoterápia, amely során lehetőségünk adódik visszatekinteni a kellemetlen emlékekre és eseményekre, de mindeközben nyugodtak maradunk. Ez pedig lehetővé teszi az érzelmeink feldolgozását, majd hatástalanítását.

A pókos álom

E könyv megírása idején számtalan embert kérdeztem az alvási szokásairól és az álmairól. Az egyikük mesélte a következő történetet, amely kiváló példája a terápiás álomnak: „Fiatalkoromban féltem a pókoktól, nem volt annyira rettenetes, de el kellett hagynom a helyiséget, ha megpillantottam egyet. Aztán egyik éjjel azt álmodtam, hogy egy széken ülök, egy sötét szobában. A székből láttam egy ajtót. Az ajtó alól fény szivárgott ki, és láttam, amint apró pókok másznak elő. Az ajtó alatti rés lassan nőni kezdett, eközben pedig a pókok is egyre nagyobbak lettek. Valami rejtélyes oknál fogva egyáltalán nem féltem, csak kíváncsi voltam, hogy vajon mekkorára fognak nőni. Aztán felébredtem. A legkülönösebb az egészben az, hogy az álom után többé már egyáltalán nem féltem a pókoktól. Legközelebb, amikor megláttam egyet, már képes voltam visítás nélkül megfogni.”

Alvással a csúcsra

A REM-alvás másik jó tulajdonsága, hogy kreatívabbá is válunk általa. Úgy tűnik, az „aludj rá egyet” jól bevált tanácsa teljesen helytálló: kutatások kimutatták, hogy a minőségi éjszakai alvás, különösen az, amelyik REM-ben bővelkedik, növeli az esélyeinket arra, hogy újszerű megoldásokat találjunk a problémáinkra.

Gyakran előfordul, hogy ha éppen egy problémával küzdök, leírom egy füzetbe, félreteszem, és a következő reggelen visszatérek rá. Az a tapasztalatom, hogy ez tényleg segít. Késő éjszaka vagy kialvatlanul gyakran hozunk olyan döntéseket, amelyeket később megbánunk.

Számtalan kedves történetet ismerünk olyan emberekről, akikre álmukban talált rá az ihlet.

• Az író Mary Godwin (később Mary Shelley) az után találta ki a Frankenstein-történetet, hogy egy olyan tudósról álmodott, aki életet hozott létre, ám utólag elborzasztotta a saját tette.

• Paul McCartney azt mesélte, hogy a Yesterday dallama álmában talált rá.

• Még ennél is lenyűgözőbb, amit Keith Richards mesél, mégpedig, hogy nemcsak megálmodta a Rolling Stones egyik legnagyobb slágerének kezdősorait, hanem álmában le is játszotta a dalt. A történet úgy szól, hogy gyakran tartott az ágya mellett egy gitárt, valamint egy felvételre is alkalmas magnót, és egy reggel 1965-ben, miközben éppen Floridában turnéztak, arra ébredt, hogy a felvevő egész éjszaka be volt kapcsolva. Amikor visszajátszotta, saját magát hallotta, amint a Satisfaction elejét játssza.

• Mivel a REM-alvás teljes mértékben az agyban zajló, gerjeszthető neuronaktivitásról szól, stílszerű, hogy Otto Loewi, az idegsejtek egymással történő kommunikációját elsőként bemutató tudós, egy álomnak köszönheti a jelentős áttörést. 1920 tavaszán dr. Loewi meglehetősen frusztrált volt. Meggyőződése volt, hogy az idegi üzenetek kémiai jelek segítségével közvetítődnek, ám ezen tézisét 17 éven keresztül mindhiába próbálta bizonyítani. Aztán 1920 húsvétvasárnapján volt egy álma. Felébredt, gyorsan feljegyzett néhány gondolatot egy papírra, majd visszaaludt. Amikor másnap reggel felébredt, emlékezett rá, hogy felírt valami fontosat, ám a papírt vizsgálva nem tudta kiolvasni a saját kézírását. És az álomból sem emlékezett semmire. Szerencséjére viszont, a következő éjjelen ugyanazt álmodta. Ezúttal pedig becsületesen felkelt, és mindent leírt. Az álomban békákon végzett egy olyan kísérletet, amely lehetővé tette számára, hogy megvizsgálja az elméletét. Később ezt írta: „Azonnal felálltam, elmentem a laboratóriumba, és egy egyszerű, az álombelivel teljes mértékben megegyező kísérletet végeztem egy béka szívén.” A kísérlet bevált, és később meghozta számára az orvostudományi Nobel-díjat.

Dolgok, amik rosszul mennek, ha nem alusszuk ki magunkat becsületesen

Miért hízunk el az alváshiánytól?

A kialvatlanság nem pusztán az elmében, hanem a testben is károkat okoz, beleértve a vércukorszint szabályozását is. Ez pedig hosszú távon elhízáshoz és cukorbetegséghez vezethet.

Néhány éve szerettem volna kideríteni, hogy milyen következményekkel járhat akár csak néhány olyan éjszaka, amikor nem alszom eleget, ezért részt vettem a Leedsi Egyetemen dolgozó dr. Eleanor Scott egy kísérletében. Összeállítottunk egy egészséges önkéntesekből álló csoportot, és felszereltük őket aktivitásmérőkkel, valamint folyamatos glükózmonitorokkal, amik a karra csatolható vércukorszintmérő eszközök. Ilyen módon lehetőségünk volt folyamatosan látni, hogy mi történik a vércukorszintjükkel, anélkül, hogy újra meg újra meg kellett volna szúrnunk az ujjukat.

Először arra kértük az önkénteseinket, hogy két éjszakán keresztül aludjanak teljesen normálisan (hogy legyen egy kiindulópontunk), majd két napon keresztül három órával később feküdjenek le.

Úgy éreztem, nincs jogom erre a kísérletre kérni az önkénteseinket, amennyiben nem csinálom végig én magam is. És kíváncsi is voltam, hogy mindez milyen hatással lesz a vércukorszintemre. 2012-ben megtudtam ugyanis, hogy 2-es típusú cukorbetegségem van, amiből az 5:2-es diétának köszönhetően, 20 font (9 kg) leadásával sikerült kigyógyulnom. Vajon ennyi idő elteltével néhány átalvatlan éjszaka okozhat visszaesést?

Két súlyosan alváshiányos éjszaka után visszatértem Leedsbe, ahol találkoztam dr. Scott-tal és a többi önkéntessel. Mindenki arról panaszkodott, hogy sóvárog valami nassolnivaló után.

Egyikük ezt mondta:

– Kekszre vágytam, de minden mennyiségben, és nem is csak egyet ettem. Egyből tízet.

– És ez szokatlannak számít? – kérdeztem.

– Nos, reggelire kétségkívül szokatlan!

Függetlenül attól, hogy éppen kekszet zabáltunk, vagy sikerült tartani magunkat a megszokott étrendünkhöz, súlyosan kialvatlan állapotban mindannyian jelentős megugrást tapasztaltunk a vércukorszintünkben, egyesek közülünk (magamat is beleértve) olyannyira, hogy noha a kísérlet kezdetén minden rendben volt, a végére már olyan értékeket produkáltunk, amiket egy 2-es típusú cukorbetegnél látni. De elég volt ezek után egy éjszakát átaludnunk, és mindannyiunk vércukorszintje visszaállt normális értékre.

Amiként dr. Scott arra rámutatott, mára már számos bizonyíték támasztja alá, hogy azok az emberek, akik jellemzően rosszul alszanak, sokkal nagyobb eséllyel válnak túlsúlyossá vagy elhízottá, és a 2-es típusú cukorbetegség is könnyebben kialakul náluk, mint a jó alvóknál.

De mi ennek az oka?

– Köztudott, hogy amikor az ember kialvatlan – mondta dr. Scott –, megváltoznak az étvágyhormonjai, aminek következtében könnyebben megéhezik, és nehezebben lakik jól. Azt is tudjuk, hogy kialvatlanság hatására az ember gyakrabban kívánja az édes ételeket, ami magyarázhatja a keksz iránti sóvárgást. Ugyanakkor az is fontos, hogy ha az ember olyan órákban van ébren, amikor aludnia kellene, a teste több kortizol stresszhormont termel, ez pedig még akár a másnapi glükózszintet is befolyásolhatja.

Noha a mi kísérletünk meglehetősen kicsi volt, a King’s College London kutatói által végzett friss metaanalízis^2 tanúsága szerint az alváshiányban szenvedők naponta átlagosan 385 kalóriával fogyasztanak többet, ami egy nagyobb szelet tortának felel meg.

Nem pusztán arról van szó, hogy a vércukorszint megugrik, és az éhséghormonok átveszik az irányítást, ha fáradtak vagyunk; az agy jutalomközpontja is sokkal aktívabbá válik. Vagyis az átlagosnál sokkal erősebb motivációt érzünk arra, hogy egészségtelen ételeket fogyasszunk, mint például a csipsz és csokoládé.

Egy másik tanulmány^3 kimutatta, hogy a gyermekeknél is hasonló mechanizmus működik. A kutatók egy három- és négyéves gyerekekből álló csoporttal dolgoztak, akik közül mindannyian rendszeresen aludtak délutánonként. A kísérletben, amellett, hogy megvonták tőlük a délutáni alvást, a lámpaoltás szokásos időpontjához képest két órával később fektették le őket. A következő napon a gyerekek a szokásosnál 21%-kal több kalóriát fogyasztottak, ezen belül is 25%-kal több cukros nassolnivalót. Ez után annyit alhattak, amennyit akartak. A következő napon még mindig 14%-kal több kalóriát fogyasztottak, mint az alvásmegvonás előtt.

Az ördögi kör

Az alváshiány hizlal, a zsírfelesleg (főleg a has és a nyak körül) pedig rontja az alvásminőséget. Ördögi kör ez. Túlsúlyos cukorbetegként rosszul aludtam, részben azért, mert nagyon horkoltam. A túlsúly jelentősen növeli az alvási apnoe veszélyét is, amely alvászavar azzal jár, hogy a benne szenvedőnek éjszakánként több százszor leáll, majd újraindul a légzése. Mindez pedig súlyos fáradtságot és éhségérzetet okoz, és rettenetes hatással van az agyra.

Egy svéd tanulmány^4 kimutatta, hogy a túlsúly mennyire káros következményekkel jár az alvásra nézve. A vizsgálatba a kutatók 400 uppsalai nőt vontak be, akiknek az átlagéletkora nem haladta meg az 50 évet. A nők fele túlsúlyos volt, és