A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Dr. Emily Splichal: Barefoot Strong –
Unlock the Secrets to Movement Longevity

Text Copyright © 2015 Dr Emily Splichal

All rights reserved.

Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2019

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2019

Minden jog fenntartva!

Fordította Tóth Szabolcs

Szerkesztette Lépesfalvi Zoltán

Felelős szerkesztő Jolsvai Júlia

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978-963-475-601-9

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Jogi nyilatkozat

Ez a kötet nem orvosi kézikönyv; a benne olvasható információk csupán tájékoztató jellegűek, és azt a célt szolgálják, hogy az Olvasó megalapozottabb döntést hozhasson az egészségével kapcsolatban. Nem helyettesítik a képzett egészségügyi szakemberrel, illetve edzővel folytatott konzultációt. A könyvben szereplő információkat mindenki saját felelősségére használhatja, a gyakorlati alkalmazás következményeiért a kiadó nem vállal felelősséget.

Azoknak, akik elég bátrak kilépni a komfortzónájukból és megkérdőjelezni a tényként kezelt dolgokat.

Birkózzatok meg az élet kihívásaival, valósítsátok meg az álmaitokat és éljetek szenvedélyes életet!

Tartalomjegyzék

Köszönetnyilvánítás

1. fejezet – Mezítláb, a futáson túl

2. fejezet – A lábfej

3. fejezet – Az ütközési erők megértése

4. fejezet – Mezítlábtól a cipőig

5. fejezet – Mezítlábas baby boomerek

6. fejezet – A fascia és a lábfej funkciója

7. fejezet – Válj a mezítlábas erő birtokosává!

Irodalomjegyzék

Köszönetnyilvánítás

Szeretnék köszönetet mondani mindenkinek, aki támogatott és bátorított, hogy valósítsam meg az álmomat és világszerte terjesszem a mezítlábas edzés erejét. Az önzetlen támogatásotok segített fenntartani az elszántságomat a hosszú repülőutakon és végtelen éjszakákon.

Köszönettel tartozom az Education Partnereknek és a Master Instruktoroknak világszerte, akik őszintén hisznek a mezítlábas edzéssel kapcsolatos képzési programomban és a szakmánk segítségével elérhető pozitív hatásban.

Köszönöm minden egyes szakembernek, aki részt vett valamely kurzusomon és terjesztette a mezítlábas edzés erejét a családtagjai, barátai, páciensei és kliensei körében. A sikertörténeteitek tovább táplálják bennem a tüzet, hogy folytassam a küldetésemet.

#barefootstrong

Dr. Emily

1. fejezet
Mezítláb, a futáson túl

Orvosként a munkám egyik kedvenc része a pácienseim képzése, hogy ezáltal saját maguk is képesek legyenek gondoskodni az egészségükről és a jó közérzetükről.

A páciensek legtöbb panasza ugyanis megelőzhető lett volna, ha kissé jobban tisztában lettek volna a testük mozgásával, a lépések során jelentkező erőhatásokkal, valamint a lágyszöveti regeneráció fontosságával.

Az elmúlt pár évben a mezítlábas edzés a küldetésemmé vált. Világszerte terjeszteni szerettem volna a lábfej egészségével, a mezítlábas edzés tudományos hátterével és az alapoktól felépített programozással kapcsolatos ismereteket a szakemberek, páciensek, sportolók, kliensek és fogyasztók körében.

A mesterdiplomám témája a mezítlábas edzés tudományos háttere, valamint a lábfejtől kiinduló neuromuszkuláris aktivitás ereje volt – innentől kezdve pedig már egész más szemmel tekintettem a podiátriára (lábgyógyászatra), a funkcionális mozgásra és a páciensek kezelésére.

Mezítláb, a futáson túl

A média, valamint a minimalista lábbelik iparágának hatására az emberek a mezítláb kifejezést gyakran a futással, illetve a minimalista futócipőkkel kapcsolják össze.

Amikor azonban elkezdjük felfedezni és megismerni a lábfejünk aktiválásában, valamint a lábfej–törzs integrációban rejlő erőt, rádöbbenünk, hogy a mezítláb kifejezés jóval túlmutat a futás keretein.

Az a célom, hogy mindenkivel megismertessem ezt az erőteljes módszert, amely segít helyreállítani a mozgást, megszünteti a fájdalmas mozgásmintákat, és reményt ad azoknak, akik már-már azt hitték, hogy a hanyatló mozgásuk az élet velejárója.

Ideje a futáson túltekinteni a mezítláb kifejezés kapcsán. E könyv révén igyekszem megtanítani mindenkinek világszerte, hogy miként váljon a mezítlábas erő birtokosává.

Válj a mezítlábas erő birtokosává!

Ahogy elkezdtem összeállítani ezt a könyvet, rádöbbentem, hogy a mezítlábas edzés kifejezés valójában sokkal mélyebb jelentéssel bír.

Megértettem, hogy a mezítlábas edzés sokkal több annál, mint hogy pusztán cipő nélkül edzünk.

Számomra a mezítlábas edzés életmód.

Hitrendszer, amely az emberi test tiszteletén alapul, valamint azon, hogy a testünk milyen elképesztően alkalmas a mozgás szépségének kontrollálására és létrehozására.

Úgy vélem, ahhoz, hogy valaki ténylegesen a mezítlábas erő birtokosává váljon, elengedhetetlenek az alábbiak:

● Fogadd el, hogy a neuromuszkuláris rendszer ízületek, izompólyák, izmok és idegek mélyen integrált hálózata, és ezek együttesen hozzák létre a mozgás néven ismert csodát.

● Tiszteld a lábfejedet, amely kinematikai struktúraként az alapját képezi minden egyes zárt láncú mozgásnak.

● Tiszteld a talpon lévő proprioceptorok érzékenységét, az egyensúly fenntartásában, az erőhatások észlelésében és a lumbopelvikus csípő komplex stabilizálásában betöltött szerepét, amelyek elengedhetetlenek a helyváltoztatás képességéhez.

● Ne hagyd, hogy a cipő és a szükségtelen talpbetétek folyamatosan elnyomják a neuromuszkuláris információkat – helyette inkább értékeld a talaj által szolgáltatott proprioceptív ingereket.

És neked mit jelent a mezítlábas erő?

2. fejezet
A lábfej

A tested és a talaj közti kizárólagos érintkezési pontként a lábfejeink kritikus szerepet töltenek be abban, hogy a testünk miként kontrollálja és reagálja le az álló helyzetben történő mozgásainkat.

A 26 csontot, 33 ízületet, 19 izmot és 107 szalagot tartalmazó lábfej lenyűgöző és összetett biomechanikai struktúra, amelynek funkcionális fontossága azonban nem merül ki a pronációban és a szupinációban.

Több ezer talpi receptorunknak köszönhetően a talp egy propriocepcióban gazdag struktúra is egyben, amelyben több ezer, a legapróbb mozgásokat is észlelő ideg van.

A járásra, futásra vagy ugrásra való képességünk egyaránt ezeknek a talpunkon található idegeknek a stimulálása révén működik.

A talpi proprioceptoraink 80 százaléka érzékeli a rezgéseket.

– Nigg és társai

Emlékszem, amikor a podiátriai szakra jelentkeztem, a barátaimtól és a családomtól ilyen reakciókat kaptam: „Lábgyógyászat? Mégis minek akarsz te lábfejekkel foglalkozni?”

Zavarban éreztem magam, amikor el kellett mondanom idegeneknek, hogy a karrieremet az egyik legmocskosabb és gyakran egyáltalán nem szem előtt lévő testrésznek szentelem.

Azonban ahogy mind többet és többet tudtam meg a lábfej összetett biomechanikájáról és neuromuszkuláris szabályozói működéséről, egyre inkább lenyűgözött a hivatásom. Elkezdtem műalkotásként tekinteni a lábfejre, jelenleg pedig már az a célom, hogy minél több szakemberrel osztozzak ebben a szenvedélyemben világszerte.

Mivel szenvedélyemmé vált a mozgás és annak a boldogsághoz fűződő viszonya, a lábfejre kezdtem olyan átjáróként tekinteni, amelynek révén megtapasztalhatóvá válik a mozgás öröme.

Manapság az a célom, hogy minden páciensem elsajátítsa azokat a készségeket, amelyek életkortól függetlenül elengedhetetlenek a mozgás minőségének fenntartásához, illetve helyreállításához.

Az élethosszig tartó mozgás készségének megszerzéséhez azonban alaposabban tisztában kell lenni a lábfej integrált funkciójával és a mezítlábas edzés erejével.

A lábfej – mindennek az alapja

A mezítláb ereje sokkal nagyobb nyilvánosságot kapott, amikor 2009-ben megjelent Chris McDougall könyve, a Futni születtünk, amely felkerült a The New York Times bestsellerlistájára is. A könyv, valamint a minimalista lábbelik – mint például a Nike Free és a Vibram FiveFingers – ismertségének fokozódása hatására hatalmas népszerűségre tett szert a mezítlábas futás, így számtalan edző, futó és érdeklődő ismerkedhetett meg a talpnak az emberi mozgásban betöltött szerepével.

A talp – amely az emberi test propriocepcióban egyik leginkább gazdag területe – elengedhetetlen résztvevője minden egyes zárt láncú mozgásunknak.

Az apró idegi receptorok – amelyek érzékenyek az olyan ingerekre, mint például a textúra, a rezgés, a nyomás és a bőr megnyúlása – révén a talpunkon lévő bőrnek egyedi jellemzői vannak a lábfej felső oldalán, illetve a lábszáron található bőrhöz viszonyítva.

Bár az emberi testet fedő bőr teljes felülete propriocepcióban gazdag, nem minden ideg azonos méretű, vagy reagál ugyanolyan gyorsan az ingerekre.

A lábfejben található idegek kétféle nagyságúak – kicsik és nagyok –, közülük a kicsik a talpunkon helyezkednek el. A kisebb átmérőjük miatt ezek a talpi idegek gyorsabban képesek jelzéseket küldeni a központi idegrendszernek, gyorsabb reakcióidőt érve el ezáltal. Erről a koncepcióról részletesebben az 5. fejezetben fogunk beszélni.

Ezek az apró idegek fontos szerepet játszanak a mozdulatlan állásban és az álló helyzetben szükséges stabilitás elérésében. Szerinted az, hogy minden reggel felhúzod a zoknidat és a cipődet, vajon milyen hatással van a talpi idegeket érő ingerekre?

Ahogy a talpunkra zokni, talpbetét vagy cipő kerül, ezáltal azonnal blokkoljuk ezeket a talpunkon található rendkívül érzékeny apró idegeket.

Még a leginkább minimalista „mezítlábas” cipő is blokkolja bizonyos mértékig ezeket a talpi receptorokat. És vajon milyen hatással van ez a testünk működésére?

A talpi idegeket érő ingerek bármilyen mértékű blokkolása vagy eltorzítása csökkenti a reakcióidőt, és rákényszerít minket, hogy nagyobb mértékben támaszkodjunk a bokában és a lábszárban található lassabb, nagyobb idegekre.

Bár ez csupán enyhe eltolódást okoz a proprioceptív visszajelzés terén, és nem fogunk miatta elesni, de attól még negatív hatással van arra, hogy a lábfejünk miként kontrollálja és reagálja le a mozgásunkkal kapcsolatos elvárásokat. Ez azért is különösen fontos, mert összefügg a járás közbeni ütközési erők elviselésére való képességünkkel is. Erről bővebben majd a 2. fejezetben.