Anna Katharina Schaffner

A kimerültség legyőzése

Hogyan szabaduljunk meg
lelki és szellemi
terheinktől

részlet

corvina

fordította

Silberer Vera

© Anna Katharina Schaffner, 2024

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Anna Katharina Schaffner: Exhausted: An A-Z for the Weary

Profile Books, London, 2024

Hungarian translation © Silberer Vera, 2025

A kötetet tervezte: Karcagi Klára

Nagyszerű coaching-ügyfeleimnek

Tartalom

Bevezetés

Elfogadás

Kiégés

Kapitalisták

Dante

Energia

Kudarc

Szellemek

Nehézségérzés

A belső kritikus

Öröm

Kaizen

Életköltség

Memento mori

Történetek

Oblomov

Perfekcionizmus

Csi (qi)

Pihenés

Sztoikus gondolkodás

Idő

Sürgősség

Vámpírok

Munka

Xenia

Reneszánsz tanácsok

Korszellem

Jegyzetek

Bevezetés

Mindig vagy majdnem mindig fáradt vagy, lemerültek a tartalékaid? Azért élsz, hogy dolgozz, és nem azért dolgozol, hogy élj? Mérhetetlenül nyomaszt, rettegéssel tölt el a to-do listád és a sokféle felelősség? Közömbösnek és motiválatlannak érzed magad? Egyszer csak észreveszed, hogy állandóan megkérdőjelezed a teljesítményedet és a képességeidet: belső zajt pakolsz a stresszkeltő külső ingerekre? Ha igen, akkor ez a könyv neked szól. Régi és új tudást ötvözve deríti fel kollektív kimerültségünk okait, gyógymódjait, és remélem, arra bátorít, hogy új utakat találj ennek az állapotnak a leküzdésére, a megújulásra. Mert a kimerültség a lényünket veszélyezteti: ha úgy érezzük, nincs elég energiánk, erőnk és időnk, zombiszerű túlélési üzemmódba kapcsolunk. Elidegenedünk az érzelmeinktől és a vágyainktól, szem elől tévesztjük, hogy mi számít igazán, mitől érezzük magunkat jól a bőrünkben.

Először is tudd, hogy nem vagy egyedül. Fátyolos tekintetűek hada vesz körül. A kimerültség, és különösen új hajtása, a kiégés, rengeteg kortársunkat érinti. Mivel életünket és gondolatainkat többnyire a munka uralja, és mivel ma szinte minden a munka érzését kelti, a kiégés a kimerültség legtöbbet emlegetett szindrómája lett. Az Amerikai Pszichológiai Társaság nemrégiben közzétett tanulmánya szerint a kiégés és a stressz minden szakmában csúcsot dönt, amihez nagyban hozzájárult a Covid–19-világjárvány.1 Azelőtt én is folyton kimerült voltam. Az agyam eltompult, az életem laposnak, unalmasnak, a munka pedig végeláthatatlannak tűnt. Bár állandó állásom volt az egyetemen, már fél évtizede lebegett a fejem fölött az elbocsátás réme. A hallgatóink száma évről évre csökkent, a szorongásom és a stressz-szintem ezzel párhuzamosan nőtt. Sokáig gyötrődtem, hogy merre induljak innen el, de kevés eredménnyel. Tovább rontott a helyzeten, hogy a munkahelyünk elvesztésétől való félelem mérgező munkahelyi légkört teremtett, ami a tehetetlenség érzésével, a céltalansággal és a munkanélküliségtől való félelemmel kombinálva persze tökéletes recept a kiégéshez. Ezt az állapotot közelről megismertem.

Szigorúan véve a kiégés foglalkozási betegség – a munkahelyi krónikus stressz okozta kimerültségi állapot. A kutatások szerint az esetek túlnyomó többségében a kiégés nem a hibás megküzdési mechanizmusokból ered, ahogy a boldogságipar szeretné velünk elhitetni; nem, az okok a munkahelyi körülményeinkben gyökereznek.2 A kiégés öt legfontosabb oka a méltánytalan munkahelyi bánásmód, a rendkívüli munkaterhelés, a szerepek tisztázásának hiánya, az elégtelen kommunikáció és támogatás, az esztelen időnyomás.3 Kiéghetünk azért is, mert úgy érezzük, nem áll rendelkezésünkre minden lehetőség a hatékony cselekvéshez, vagy mert értékek ütközésével találjuk szembe magunkat.4 A kiégés gyakran kapcsolódik a méltóságunk munkahelyi megsértéséhez, és ahhoz az érzéshez, hogy nem értékelnek bennünket. Általában nem azért szenvedünk a kiégéstől, mert rosszul kezeljük a stresszt, hanem azok a struktúrák betegítenek meg, amelyekbe be vagyunk ágyazva.

Mégsem valószínű, hogy csak a munkahelyi történések vezetnek kimerültséghez. A krónikus vagy visszatérő kimerültségnek általában szövevényes okai vannak, és a külső-belső tényezők nem feltétlenül korlátozódnak a munka világára. Néha mi magunk lehetünk a saját rossz főnökeink, ha már belénk ivódott a munkával szemben kialakított ártalmas attitűd. Mai kiégési kultúránk az időhöz és a produktivitáshoz fűződő mélyebb, régebbi hiedelmekben gyökerezik, amik akkor is hatnak ránk, ha nem másoknak dolgozunk.

Attól is kimerülhetünk, ha túl sok energiát használunk fel a fejünkben dúló pszichológiai csatározásra – az egymással ellentétes célokat és értékeket képviselő feleink közötti ütközetekre. Ez a megállapítás nagyon illik a saját esetemre. Kimerített az a kíméletlen, belülről jövő hang, amely folyamatosan megkérdőjelezett mindent, amit elértem, semmibe vette az eredményeimet. Igazából nagyon gyakori ez a belső zaklató hang. Sokféle neve van – belső kritikus, kegyetlen szuperego, belső démon, szabotőr, bíró, negatív önbeszéd. De nem a név számít; a jó hír az, hogy léteznek stratégiák belső kritikusunk kordában tartására, és azoknak a módoknak a megtalálására, amelyekkel energiánkat kifelé, a számunkra fontos emberek és projektek felé irányíthatjuk. Végül is így küzdjük le a kimerültséget: feltöltjük a készleteinket, felszabadítjuk az energiánkat, és tudatosan döntünk a felhasználásáról.

Mindig érdekelt a pszichológia, különösen az, ami homályban marad – pszichénk kevésbé tudatos rétegei, egyéni és kollektív vakfoltjaink. Részben azért, mert kezdeni akartam valamit a krónikus kimerültségemmel, részben kultúrtörténészi munkám egyik elágazásaként írtam egy könyvet a kimerültség hosszú történetéről.5 Az energiához, az időhöz, a munkához és a produktivitáshoz fűződő mai hiedelmeket akartam visszavezetni az eredetükhöz. Nemrég, egy másik könyvben, az önfejlesztés ősi mesterségét jártam körül – ez leginkább olyan stratégiákat használ, amikkel kifelé irányíthatjuk az energiánkat, hogy ne legyünk tudattalan mintáink és félelmeink passzív áldozatai.6 Bár nagyon szeretem a pszichológia messzire nyúló történetét, egyre jobban érdekelt a gyakorlat. Belekóstoltam a pszichoanalízisbe, aztán coach-képesítést szereztem. Végül saját coaching-praxist indítottam, és a kimerültséggel küzdőkre specializálódtam. A sérült gyógyítók hagyományaihoz híven gyakran azt akarjuk tanítani, amit magunknak is tanulnunk kell. Ebben a kalauzban megosztom veled a kimerültséghez kötődő „kedvenceimet” – az ősi bölcsességektől, teológiai traktátusoktól, filozófiai és irodalmi művektől kezdve a saját coaching-praxisomból származó gondolatokon át a stressz és a kiégés terén elért legújabb tudományos eredményekig.

Talán nem véletlen, ha napjainkat elsősorban a kimerültség korának tekintjük – amit a munka mindent átható kulturális túlértékelése, a komoly függőséget okozó információs és kommunikációs technológiák együttese és a neoliberális kapitalizmus véget nem érő pszichoszociális nyomása definiál. Újabban példátlan módon megsokasodtak a munkahelyi depresszió, a krónikus stressz és a kiégés esetei. Ezen a pandémiás lezárások miatti otthoni munkavégzés sem változtatott. Úgy tűnik, a munka életünk minden területére beszivárgott. Sőt, mindinkább a munka szemszögéből látjuk az életünket: egyre több folyamatot tekintünk erőfeszítéssel járó munkának – ilyen például a partnereinkkel, a barátainkkal, a gyerekeinkkel alakuló kapcsolatunk; az egészségünk, állóképességünk megőrzése; pszichológiai és spirituális fejlődésünk. Gyakran úgy érezzük, az összesben ki kell tűnnünk, és mindegyiken „dolgoznunk” kell – már a szóhasználat is sokatmondó. Josh Cohen pszichoanalitikus írja: „A munkavégzés, amelyet munkaként és adott célt szolgáló tevékenységként fogunk fel, napjaink imperatívusza lett.”7

Cohen megfogalmazásában a kiégés „a lélek kis apokalipszise” – lelki pokol, amely az állandó munkaparancs elleni lázadás pillanatát is megérlelheti.8 Ezzel szemben Anne Helen Petersen újságírónő szerint a kiégés nem átmeneti válság, hanem a millenniálok alapállapota. Egy 2019-es, virális BuzzFeed-cikkben rávilágít a generációja körében ma tapasztalható kiégésjárvány strukturális gazdasági okaira.91 A kiégés akkor következik be – írja Petersen –, „amikor az ideális és a lehetséges megélt valóság közötti különbség olyan nagy, hogy már nem lehet elviselni”.10 A társadalmi szerződés felbomlott: a tanulás már nem jelent biztos utat a társadalmi mobilitáshoz és a stabil középosztálybeli álláshoz. A millenniálok alkotják a modern kor első olyan generációját, amely anyagilag rosszabb helyzetben él a szüleinél. Az összes olyan szöveg, amelyen felnőttek – hogy a kemény munka mindig meghozza a jutalmát, hogy a meritokratikus szabadpiacon a legjobbak érvényesülnek, hogy minden rendben lesz, ha olyan munkát találnak, amit szeretnek –, érvényét vesztette.

Igaz, talán rendkívül nehéz és gyorsan változó időket élünk. Számos súlyos válság fenyegeti megszokott életformánkat – éghajlatváltozás, háború, világjárványok, gazdasági bizonytalanság és növekvő politikai polarizáció, hogy csak a legfontosabbakat említsük. A kimerültség azonban mindenütt megjelenik és időtlen. Számos korábbi és mai szindróma hátterében megtaláljuk, például a kiégésében, de idesorolhatjuk a melankóliát, a kedvetlenséget („lanyhaságot”, „lelki szárazságot”, ahogy régebben nevezték), a neuraszténiát, a depressziót. Korábban is sok író és gondolkodó panaszkodott a kimerültségre, és nosztalgiával tekintett vissza azokra az időkre, amelyeket kevésbé fárasztónak képzelt. Erőnk korlátosságáról, az energiatartalékainkat felemésztő belső és külső okokról már az ókori Kínában is elmélkedtek.

Frank Kermode irodalomkritikus írja:

A saját válságunkat rendkívülinek gondoljuk, aggasztóbbnak és érdekesebbnek is, mint más válságokat. […] Közhellyé vált, hogy úgy beszélünk történelmi helyzetünkről, mintha kivételesen szörnyű és valamilyen módon egyedülálló volna: kivételesen fontos időpont. De lehetséges-e ez? Kétségesnek látszik, hogy a mi válságunk […] ténylegesen fontos különbséget teremt köztünk és elődeink között. Sokan közülük pontosan azt érezték, amit mi. Mi bizonyítottnak látjuk különleges helyzetünket, de ők is annak vélték a magukét.112

Bár őseink talán más képeket és metaforákat használtak a jelenség leírására, mélységes megnyugvással töltött el, amikor megtudtam, hogy nem csak mi küzdünk a kimerültséggel. Más korokban és kultúrákban is viaskodtak vele, találgatták az eredetét, és gyógymódokat, terápiákat kerestek a megszüntetésére. Szerencsére még mindig sokat tanulhatunk a régiektől és más kultúráktól.

A történelem során nem a kimerültség lesz más, hanem a leírására használt metaforák és az okait magyarázó történetek változnak. A kimerültségről alkotott elméletek ugyanakkor a domináns kulturális szorongások és törekvések kiváló barométerei. Ezek a teóriák gyakran konkrét kulturális elégedetlenségre fókuszálnak. Ma például a függőséget kiváltó „tech”, a könyörtelen növekedési kényszer pszichológiai hatásai, a munka és a magánélet egyre törékenyebb egyensúlya miatti félelmek lehetnek komoly kiváltó okok. De a múltban aggódtak az agymunka káros hatásai, a „lustaság ördöge”, a lagymatag vallásos hit, a nagyon fűszeres ételek, a túlontúl izgalmas regények, a hátborzongató hírek, az autók, a női emancipáció és a Szaturnusz alattomos hatása miatt is.

A kimerültség különböző elméletei a cselekvőképességünkhöz és az akaraterőnkhöz fűződő gondolatainkba is betekintést engednek. A belső vagy inkább a külső okokra vezetjük vissza a kimerültségünket? Mentális, testi vagy tágabb értelemben vett kulturális jelenségként fogjuk fel elsősorban? Hiszünk abban, hogy befolyásolhatjuk azt, ami elszívja az energiánkat, vagy olyan vámpírok áldozatainak tekintjük magunkat, akikkel szemben tehetetlenek vagyunk? A kimerültségünk köré szőtt történetek azért fontosak, mert formálják a kimerültségérzetünket és irányt szabnak az ellenlépéseinknek.

Ezért ebben a könyvben nemcsak a stresszel és a kiégéssel kapcsolatos legújabb pszichológiai kutatásokhoz fűződő felvetésekkel találkozol, hanem enervált szerzetesek, fáradt melankolikusok, reneszánsz alkimisták és túlstimulált neuraszténiások gondolataival is. Feltűnik majd Bartleby, Dante és Oblomov – olyan „kalauzaink” ők, akiktől bölcsebbek lehetünk. Nagyon hiszek abban, hogy kimerültségünk leküzdéséhez többféle szellemi táplálékra van szükségünk – régi és új szempontokra, amelyek a tudományból, az irodalomból, a filozófiából és a pszichológiából merítenek. Mert nem mindig az új a legjobb. Gyakran az időtlen, régi modellek rejtik magukban mai bajaink megoldásának kulcsát. Végül is az ember kezdettől fogva küzd a kimerültséggel.

Jonathan Malesic író szerint a kiégés nem individuális, hanem kulturális probléma.12 Valójában mindkettő. Kimerültségünk gyökerei általában kulturális hiedelmek mélyéről indulnak, de személyre szabottan alakítják a viselkedésünket. Ez a kalauz önsegítő könyv, de a munkához, a kimerültséghez és a produktivitáshoz kötődő közös kulturális feltevéseinket is igyekszik feltárni. Nagyon sokáig alábecsültük a filozófiai, történelmi és szociológiai meglátások gyógyító erejét. Ezeknek orvossággá kell válniuk a kimerültségünk leküzdésére tett kísérleteinkben, és más nézőpont felé terelhetnek, miközben problémáinkkal viaskodunk. A – kis vagy akár radikális – nézőpont-eltolódás kilendíthet bennünket bénultságunkból, és elindíthat a cselekvés felé. Nem a mi személyes felelősségünk minden, és sok egyedinek gondolt dilemmánkkal mások is küszködnek. A kimerültségünkhöz vezető tényezők jelentős része strukturális és kulturális. Sőt, a bennünket megbetegítő hiedelmek egy része sem csupán a mai neoliberális hatékonyságnövelő törekvések terméke. Sokkal régebbiek, mint gondolnánk, messzire nyúlnak vissza a gyökereik.

Audre Lorde esszéíró, költő és aktivista írja: „Nem létezik egy-ügyű küzdelem, mert nem egy-ügyű az életünk.”13 Ez a kimerültségünkre is áll – szerteágazó és bonyolult, belső és külső okai vannak. Azokat az eseteket nem tárgyalom, amelyek azonosítható betegségek következményei. Ha azonban a kimerültség nem vezethető vissza nyilvánvalóan egyetlen okra, akkor olyan transzdiszciplináris és rendszerszintű megközelítést igényel, amely nem csupán a külső vagy belső tényezőkre koncentrál, hanem ezek kapcsolódásait is feltárja. Napjainkban egyre többen elemzik, hogyan alakítják mentális jóllétünket a társadalmi és kulturális erők.14 Úgy gondolom, ezeknek sokkal nagyobb szerepet kell kapniuk az önsegítő irodalomban is.

A mai kultúrában annyira fetisizáljuk a produktivitást és a hatékonyságot, hogy a túlértékelés erősen visszaüt, és egyre többünket betegít meg. „Testünket és elménket nem csak a munka terheli túl – írja Josh Cohen. – Olyan kultúrának vannak kitéve, amely minden pillanatot a termelés vagy a fogyasztás lehetőségéhez köt.”15 Sokszor azért küzdünk a kiégéssel, mert belegabalyodunk az időről és az idő felhasználásáról alkotott, rendkívül káros feltételezésekbe. Annyira hozzászoktunk ezekhez a hiedelmekhez, hogy egyszerűen természetesnek, a dolgok rendjének tekintjük őket. David Foster Wallace amerikai író remekül érzékelteti, milyen lehet, amikor természetessé válik egy ideológia:

Úszik ez a két fiatal hal, egyszer csak szembeúszik egy öreg hal, aki odabiccent nekik: „Helló, skacok. Milyen a víz?” A két fiatal hal úszik egy darabig, aztán az egyik odafordul a másikhoz, és megkérdi: „Mi a tököm az a víz?”16

Remélem, a könyvet olvasva jobban látod majd azt a vizet, amelyben mindannyian úszunk és szörnyen kifáraszt bennünket.

Ez a kalauz a kimerültség köré épülő minitanulmányok sorozatából áll, amik olyan témákat érintenek, mint a kapitalizmus, az energia, az öröm, az „életköltség”, a pihenés, az idő, a perfekcionizmus és a munka. Arra biztat, hogy a legújabb kutatásokból, a történelemből és a régi bölcsességből is tanulj. Kedvedre merülhetsz bele és teheted félre, azzal a témával kezdhetsz, amelyik először szólít meg. Nem számít, milyen sorrendben olvasod a fejezeteket. Mivel tudom, hogy valószínűleg véges az erőd, minden fejezet rövid. Azt javaslom, egy alkalommal csak egyet vegyél elő. Így leülepedhetnek a felmerülő gondolatok, és lassan új nézőpontok merülnek fel: nagyjából egy hónap alatt fokozatosan megváltozik a kimerültségedről alkotott képed. És ami a legfontosabb: megváltoznak a kimerültséghez fűződő érzéseid. Mert minden valódi átalakulásnak meg kell változtatnia az érzéseink struktúráját. Az a tudás, amely csak a fejünkben van, haszontalan. Goethe szerint: „Nem elég a tudás, alkalmazkodni is kell; nem elég az akarás, cselekedni is kell.”3 Ezért gyakorlati tanácsokkal is találkozol, amelyek segítségével elindulhatsz vitalitásod helyreállítása felé.

Ez a könyv nem született volna meg nagyszerű coaching-ügyfeleim – olyan kimerült írók, tudósok, aktivisták, festők, orvosok, alapítók, katonák, ügyvédek, menedzserek és vezérigazgatók – nélkül, akikkel együtt dolgozhattam az évek során. Nagyon sokat tanultam mindannyiuktól. Más az elmélet, és más az, amit megélünk és ahogyan – minden őrjítő kuszaságával és meglepő szépségével együtt – kezeljük. Ők tudják, kiről beszélek – köszönöm, hogy megosztották velem a vívódásaikat és bölcs meglátásaikat.

Kiadja 2025-ben a Corvina Kiadó Kft., az 1795-ben alapított Magyar Könyvkiadók és Könyvterjesztők Egyesülésének tagja.

1086 Budapest, Dankó utca 4–8.

corvina@lira.hu

www.corvinakiado.hu

Felelős kiadó: Király Levente, a Corvina igazgatója

Felelős szerkesztő: Berka Attila

Műszaki vezető: Székelyhidi Zsolt

Tördelte: Székelyhidi Zsolt

Korrektor: Malinoczki Judit

ISBN 978 963 13 7104 8

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Caladea – SIL Open Font License

Intel One Mono – SIL Open Font License

Noto Serif – Apache License 2.0

Petrona – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License