Gödrösi Ádám

Bővített, átdolgozott kiadás

részlet

Copyright © Gödrösi Ádám, 2016, 2024

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2016, 2024

Fotók © Vojcehovszkij Richard, 2016

szerzőfotó © Innomotion Stúdió, 2016

1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 © Chikán Erika, 2016

Minden jog fenntartva!

Borítóterv: Tillai Tamás

Belívterv és tipográfia: Somogyi Dominika

Felelős szerkesztő: Schultz Judit

Felelős kiadó: Rados Richard

ISBN 978 963 475 912 6

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

FIGYELMEZTETÉS

A kötetben szereplő mozdulatok rendkívüli módon megterhelhetik az emberi testet. Éppen ezért nagyon fontos, hogy valamennyi gyakorlatot pontosan, az utasításoknak megfelelően, a megadott sorrendben, az erőnléti állapotod függvényében végezz, és csak a saját kockázatodra dolgozz. A testedért te vagy a felelős – figyelj rá! Az új edzésprogram megkezdése előtt feltétlenül konzultálj szakemberrel arról, hogy a gyakorlatok, statikus erőelemek ellenjavallottak-e a számodra! Kérd személyi edző segítségét, amennyiben szükséged van az irányításra! Légy nagyon elővigyázatos, mert ha átgondolatlan módon, a szakma szabályait figyelmen kívül hagyva tréningezel, könnyen előfordulhat, hogy súlyosan megsérülsz. A szerző és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő gyakorlat végzése következtében keletkezett sérülésért.

www.gymnasticsmethod.hu

Elektronikus változat

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Tartalom

Előszó

1. Irány a park! – Mi a street workout?

Alappillérek: a gimnasztika és a calisthenics

Az irányzat kialakulása

Street workout Magyarországon

2. Edzőterem a szabadban – a street workout parkok

3. Elméleti ismeretek egyszerűen és érthetően

Mit kell tudni az erőről?

Kezdjük az izmokkal!

Izomműködések a saját testsúlyos edzés során

A motoros egységek és a központi idegrendszer

Erő- és izomnövelés saját testsúlyos edzéssel

Az erőkar növelése a testhelyzet változtatásával

Az izmok nyugalmi hosszukban a legerősebbek

4. Útmutató az edzéshez

Az edzés felépítése

Az edzések felosztása

Csökkentett intenzitású hét

5. Kezdődjön az edzés! Hogyan haladj?

6. Mozogj jobban, spórolj időt! – Az FMS-ről dióhéjban

7. SMR-henger – legyen otthon saját masszőröd!

Mire jó az SMR-henger?

Kipróbálnád?

Három SMR-henger-gyakorlat – A vádli, a csípő és a hát mobilizálása

8. Általános bemelegítés

5 perces általános bemelegítés

9. Ízületi előkészítő, avagy prehab gyakorlatok

Kézfej és csukló

Könyök

Lapocka

Váll

Törzs

Csípő

Térd

Boka

10. Saját testsúlyos alapgyakorlatok

Az erőfejlesztés módszerei

11. Haladó izomnövelő módszerek az alapgyakorlatokat használva

1. módszer: Megnövelt izomfeszülési idő

2. módszer: Robbanékony végrehajtás

3. módszer: Pluszsúlyos végrehajtás

12. Statikus erőelemek és dinamikus végrehajtási formáik

Ülőtartás

Vállállás

Könyökmérleg

Kézállás

A vállszög javítása

Kézállásban tolódzkodás

Hajlított karú emelések

Nyújtott karú emelés kézállásba

Hátsó függőmérleg

A hátsó függőmérleg dinamikus gyakorlatvariációi

Zászló

Mellső függőmérleg

A mellső függőmérleg dinamikus gyakorlatvariációi

Húzódzkodások mellső függőmérlegben

Támaszmérleg

A támaszmérleg dinamikus gyakorlatvariációi

13. Nyújtás

A stretching technikái

A kritikus területek nyújtása

14. Regeneráció

Az orrlégzés fontossága

Az alvás fontossága

15. Edzéstervek

6 hetes ízületi előkészítő edzésterv

Alapozó edzésterv 1. rész (4–8. hét)

Haladó edzésterv (8–12. hét)

16. Segítség a fogyáshoz: a Tökéletes Egészség Diéta

Egynapi TED-mintaétrend, kedvcsinálóként:

Köszönetnyilvánítás

Felhasznált irodalom

A kötetben szereplő gyakorlatok mutatója

Előszó

Ez a könyv a saját testsúlyos edzés szakszerű felépítéséről, elsajátításáról és komoly szintre fejlesztéséről szól, az első kiadáshoz képest teljesen új struktúrával, sok új gyakorlattal, frissítéssel és új edzéstervekkel. A gyakorlattár a bemelegítéstől és ízületi előkészítéstől az alapokon át egészen a haladó erőelemekig, a kisebb izolált mozdulatoktól a komplex, egész testet igénybe vevő mozdulatokig kalauzol.

Láttál már profi tornászokat, street workoutosokat, netán erőprodukcióban szereplő cirkuszi artistákat? A legtöbb embernek a következők jutnak az eszébe róluk: dekoratív külső, szálkás izomzat, elképesztő erő, testtudat, ügyesség és hajlékonyság. Ez mind igaz rájuk, de van még egy közös vonásuk: az előbb felsorolt képességeik, tulajdonságaik eléréséhez túlnyomórészt a saját testsúlyukat használják fel, saját testsúlyos gyakorlatokkal edzenek. Ebben a kötetben azokat a gyakorlatokat gyűjtöttem össze, amelyeket a profik végeznek nap mint nap, hogy te is hozzájuk hasonlóra formálhasd magad.

Ha kezdő vagy, ez a könyv hatékony támogatást nyújthat neked ahhoz, hogyan láss neki az edzésnek – ehhez szisztematikusan, lépésről lépésre biztosítja a fejlődés lehetőségét a legmagasabb szintig. Segítséget nyújthat az ízületek mozgékonyságának, egészségének hosszú távú fenntartásához, támpontot adhat a fogyáshoz, az alakformáláshoz, az izomtömeg-növeléshez is, tehát az álomalakod kialakításához, s közelebb vihet a jobb teljesítmény eléréséhez, a gyorsabb regenerációhoz, a szabadabb, könnyedebb mozgáshoz.

Ha sportmúlttal rendelkezel, akkor is érdemes az alapoktól, az előkészítésnél kezdened: ez a mozgásanyag garantáltan tartogat újdonságokat számodra is. Lehetséges, hogy olyan előkészítő gyakorlatokkal is találkozni fogsz, amelyeknek a fontossága felett eddig elsiklott a figyelmed. Talán egyáltalán nem is gondoltál arra, hogy ilyenekkel is foglalkoznod kellene – meglehet, hogy éppen emiatt akadt el vagy lassult le a fejlődésed. Ezeknek a mozdulatoknak és a haladó erőelemeknek a pontos leírása pedig segít csiszolni a technikádon, hogy tökéletesíteni tudd a kivitelezést. Megkönnyíti a dolgodat, hogy a gyakorlati fejezetek elején Szarka Ákos világbajnoki bronzérmes street workout versenyző is megosztja veled a megtanulandó mozdulatokkal és a sportággal kapcsolatos tapasztalatait.

Jó olvasást, tanulást, sok sikert és legfőképpen kitartást kívánok neked a munkához! A második kiadást is szívvel-lélekkel, az első megjelenés óta eltelt évek alatt szerzett további tapasztalatokat felhasználva, sokkal letisztultabban, legjobb tudásom szerint írtam meg, és olyan gyakorlatokat, módszereket igyekeztem összefoglalni benne, amelyek számodra, bármilyen szinten állsz is, a lehető leghasznosabbak lehetnek. Kívánom, hogy elérd a céljaidat, és legalább annyi örömmel, sikerélménnyel gazdagítsa az életedet a street workout, mint amennyit nekem adott!

Gödrösi Ádám

1. fejezet
Irány a park! –
Mi a street workout?

Mi a street workout?

A street workout a saját testsúlyos statikus és dinamikus gyakorlatokat, ezek kombinációit és bizonyos akrobatikus mozdulatokat ötvöző irányzat, melynek mozgásanyaga a gimnasztikán és a calisthenicsen alapul. Ez a testedzési forma robbanásszerű gyorsasággal hódította meg a világot, s napjainkban elképesztő ismertségnek örvend – jól illusztrálja ezt, hogy egyre több szabadtéri street workout parkot építenek a növekvő igények kielégítésére. Azok ugyanis, akik ezt a sportot űzik, kiszállnak az edzőgépekből, és igyekeznek arra használni a testüket, amire a természet szánta: valódi, komplex mozgások végrehajtására.

Alappillérek: a gimnasztika és a calisthenics

A street workout egyik alappillére a gimnasztika, amely magában foglalja a különböző sportágakat előkészítő, valamint a fejlesztő és szinten tartó gyakorlatokat, illetőleg az ember természetes mozdulatait. A gimnasztika eredete az ókorig nyúlik vissza. Maga az elnevezés a görög eredetű gümnosz („mezítelen”) szóból származik, és a feljegyzések szerint arra utal, hogy az ókori görögök az akadálymentes mozgás érdekében részben fedetlen testtel végezték a gyakorlataikat. A gimnasztika végigkísérte az emberiség történetét, hiszen a mozgás mindig is életünk része volt. Leginkább a hadviselésben és a testnevelésben bontakozott ki, de a fontossága más területeken is megmutatkozott. Szerepe elengedhetetlen a megfelelő mentális és fizikai fejlődéshez, mivel fejleszti a testtudatot, ezáltal támogatja az idegrendszert, ami pedig hatással van az értelmi fejlődésre. A gimnasztikának már kisiskolás korban a testnevelésórák szerves részét kell képeznie. A legtöbb sportágban ugyanakkor ez a bemelegítés és a levezetés fontos szegmense.

A gimnasztika egyik fejlett, kifinomult ágazata a szertorna, mely az egyik legsokoldalúbban fejlesztő sportág. A street workout mozgásanyaga legnagyobbrészt ebből táplálkozik, főleg a különböző statikus erőelemek vezethetők vissza ide, amelyeket a tornászok bámulatosan hajtanak végre. Bizonyos szempontból ennek hatására alakult ki a street workout: a tornászok magas szintű fizikai ereje és testtudata, a tekintélyt parancsoló erőelemek magabiztos kivitelezése inspirálta.

A calisthenics ugyancsak az ókorból ered: a gimnasztika egyik irányzata. Az elnevezése az ógörög kálosz („szépség”) és szténosz („erő”, „bátorság”) szavakból tevődik össze, ami már önmagában sokat elárul. Ez az irányzat kifejezetten a saját testsúllyal végzett alakformálást és erőfejlesztést részesítette előnyben, az esztétikumot is szem előtt tartva. A görög istenek szobrokon ábrázolt teste a calisthenics gyakorlataitól volt olyan dekoratív, szépen kidolgozott. Az ókor emberei nagyrészt a saját testsúlyukat használták ellenállásként, olykor esetleg nehéz tárgyakat emeltek, toltak, húztak, ily módon fejlesztve tökélyre fizikumukat.

Az irányzat kialakulása

A street workout őrület az Egyesült Államokból indult világhódító útjára. Mint olvashattad, a saját testsúlyos edzésmódszer az ókor óta ismeretes és közkedvelt volt, ám most, a 21. században különös népszerűségnek örvend. Az USA-ban a street workout divatja mára gyakorlatilag külön életformává forrta ki magát.

Ugyanakkor ez a sport nem divatirányzatként indult, hanem társadalmi szerepet is betöltött. A kezdetben „ghetto workout”-nak nevezett testedzési forma a hetvenes években alakult ki, amikor az Egyesült Államok városainak utcáit drogdílerek uralták, elharapózott a bűnözés, az alkohol- és drogfogyasztás. A sportolók igyekeztek kirángatni a veszélyeztetett fiatalokat ezekből a káros szenvedélyekből, és visszaszorítani az értelmetlen agressziót. A saját testsúlyos edzés pedig remek lehetőséget adott erre, hiszen nem került pénzbe, segített levezetni a feszültséget, kiválóan fejlesztette a fizikumot, ezért nagyon motiváló volt, ráadásul szinte bárhol űzhették. Kezdetben a régi játszóterek szolgáltak az edzések helyszínéül, vagy különböző állványokat, oszlopokat, korlátokat és padkákat használtak. Az együtt végzett edzések igazi közösségeket alakítottak ki, és ennek a mai napig megvan a varázsa.

A street workout mozgásforma nagy hírű képviselői a világban az orosz sportolók is. Ők hihetetlen erejükkel és testtudatukkal nyűgözik le a hétköznapi embereket, aminek az áll a hátterében, hogy az orosz testnevelés bázisát az iskolai szertorna képezi. Ennek köszönhetően a gyerekek fantasztikusan jó alapokra tesznek szert, s a legtöbben az iskola végére már jó pár erőelemet képesek végrehajtani, amelyeket, ha nem tornászként folytatják, minden nehézség nélkül gyakorolhatnak az utcán. Tehát az orosz street workoutosok nem földönkívüliek, csupán különleges alapképzésben részesültek. Ez olyan, mintha egy tornászt kérnél meg, hogy próbáljon végrehajtani egy-egy street workout elemet – az illető valószínűleg gond nélkül megoldaná a feladatot.

Street workout Magyarországon

A street workout kis hazánkban is egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Az első magyar street workout közösség a HunBars, amelyet Hordós Márk alapított. A HunBars 2008-as megalakulása óta több csapat, közösség is formálódott, köztük a Bartendaz, a SunBarZ stb. Hasonlóan nagy port kavart a Fegyencedzés című könyvsorozat megjelenése (Jaffa Kiadó, Budapest, 2011, 2012, 2013), aminek hatására újabb követői lettek a saját testsúlyos edzésnek.

Az egyre szaporodó street workout parkoknak köszönhetően gyarapodnak a közösségek, ezáltal több a rendszeres találkozó és verseny is. Nemzetközi szintű megmérettetések is akadnak szép számmal: rendeznek street workout világbajnokságot és világkupákat is, melyekre hazai kvalifikációs versenyeken keresztül lehet kijutni.

A viadalokon egyéni bemutató vagy párbaj formájában hajtanak végre az indulók erő- és akrobatikus (más néven freestyle) gyakorlatokat, ezeket értékeli a zsűri különféle szempontok és a kivitelezés alapján.

Hazánkban a sportág kiemelkedő képviselője Szarka Ákos, országos street workout bajnok és világbajnoki bronzérmes (2013, Riga), aki megvalósíthatatlannak tűnő erőelemeivel nemzetközi porondon is megállja a helyét. Sportolói teljesítménye rengeteg embert lelkesít, sokan az ő hatására vágtak bele ebbe a mozgásformába.

2. fejezet
Edzőterem a szabadban – a street workout parkok

A street workout parkok a régi játszóterekre hasonlítanak: különböző vaselemekből, oszlopokból, állványokból állnak. Ezek az eszközök sokoldalúan, univerzálisan, változatosan erősítik a testet a saját testsúlyos edzés által. Használatukkal játszva fejleszthető a kardiovaszkuláris rendszer, valamint javítható az állóképesség is. A nyújtásban is segítségünkre lehetnek, de jó hatást gyakorolnak az egyensúlyérzékre és a koordinációs képességre is.

A street workout parkok általános elemei:

»Majomlétra: Széles körben alkalmazható multifunkcionális sporteszköz. A variációknak csupán a kreativitásunk szabhat határt.

»Párhuzamos korlát: Tolódzkodáshoz használható, ami az egyik leghatékonyabb gyakorlat az egész felsőtest izomzatának és erejének fejlesztéséhez. Tartásoknál, átfordulásoknál, kézállásoknál is beválik.

»Bordásfal: Multifunkcionális sporteszköz a teljes test fejlesztéséhez. A nyújtás során nagy segítségünkre lehet. Haladók számára nélkülözhetetlen statikus tartásokhoz.

»Hasfal: A törzs izmainak fejlesztésére szolgál.

»Nyújtó: Húzódzkodáshoz, tolódzkodáshoz, lógáshoz és nyújtáshoz is ideális, a mell, a hát, a váll és a kar izmainak fejlesztéséhez szükséges alapgyakorlatokhoz pedig nélkülözhetetlen.

»Bordásfal háttámasszal: A teljes test fejlesztéséhez használható multifunkcionális sporteszköz, mely nagy hasznunkra lehet a nyújtás során.

»Ferdepad: A segítségével a törzsizmokat, a has és a hát stabilizáló izmait edzhetjük. A csípő és a comb megmozgatására is alkalmas.

»Gombák inverz fekvőtámaszokhoz: Használatuk fejleszti a koordinációt és az egyensúlyérzéket. Fekvőtámaszaink hatékonyságát növeli. Statikus tartásokhoz is kiváló.

»Z korlát: A fekvőtámaszok könnyítéséhez, illetve nehezítéséhez használható, de alkalmazzuk tartások, átfordulások és nyújtás során is.

3. fejezet
Elméleti ismeretek egyszerűen és érthetően

Először tisztázzunk néhány alapfogalmat, hogy átfogó képet kapj az erőről, az izom- és idegrendszer működéséről, illetve az izomnövelésről! Minden egyes fogalomról, amely az alábbi fejezetben szóba kerül, hatalmas ismeretanyag áll már a rendelkezésünkre más tudományterületek jóvoltából. Én azokat az információkat igyekeztem összegyűjteni neked, amelyek valóban segítik a street workouttal és a saját testsúlyos edzéssel kapcsolatos összefüggések felismerését. Az erő általános meghatározásától az izom- és idegrendszeri alkalmazkodáson keresztül a saját testsúlyos erő- és izomfejlesztés kulcsfontosságú tényezőiig minden lényeges kérdést áttekintek.

Mit kell tudni az erőről?

Pavlik Gábor megfogalmazásában: „Az erő az izmoknak az a tulajdonsága, amelynek a segítségével nagy ellenállást képesek legyőzni.” A maximális erő az a lehető legnagyobb dinamikus vagy statikus erő, amelyet akaratlagosan ki tudunk fejteni. Ez utóbbinak két fajtáját különböztetjük meg: az abszolút erőt, melyet a saját testsúlyunktól függetlenül egy másik testre, adott eszközre tudunk kifejteni, illetve a relatív erőt, amely a saját testsúlyunkhoz viszonyított erő, ami a saját testünkkel végrehajtott mozgásokban, statikus tartásokban nyilvánul meg. Ez a könyv az utóbbi képesség kifejlesztésével foglalkozik.

Az erőkifejtésünk mértéke függ az izmaink élettani keresztmetszetének nagyságától, más szóval az izomhipertrófia mértékétől, illetve az egy izmon belül egyidejűleg összehúzódó izomrostok számától. Ezt intramuszkuláris koordinációnak vagy szinkronizációnak nevezzük.

Mit kell tehát fejlesztenünk, ha erősebbek szeretnénk lenni? Az izmaink méretét és az idegrendszerünket, hogy minél több izomrost be tudjon kapcsolódni az erőkifejtésbe.

Kezdjük az izmokkal!

Az izmok, amelyeket mozgás során használunk, úgynevezett harántcsíkolt izmok: a mozgató szervrendszer aktív részét képezik, és a rendszer passzív alkotóit, a csontokat, valamint az ízületeket mozgatják akaratlagosan, az idegrendszerünk közreműködésével.

Az izmok rostjai, összekapcsolódva a mozgató idegrendszerrel, motoros egységekbe csoportosulnak, melyeket az összehúzódásuk sebessége, ereje, illetve az izomrostok fáradékonysága alapján három kategóriába sorolhatunk.

»Az első osztályba az I-es típusú, tónusos vagy vörös izomrostok tartoznak. Jellemzőjük az alacsony feszülés és a lassabb fáradékonyság, ezért lassú rostoknak is nevezik őket. Ezek a teljesítménysportok izomrostjai, melyek magukban képtelenek a hirtelen, nagy és gyors erőkifejtésre, ezért csak kismértékben tudnak növekedni, vastagodni.

»A második osztályba a IIB típusú, más néven fehér vagy gyors rostokat soroljuk. Jellemzőjük a nagy és sebes erőkifejtés, a gyors kifáradás. Magas intenzitású mozgások során aktiválódnak. Ezek az erősportok izomrostjai: a három csoport közül ezek hajlamosak a leginkább a növekedésre.

»A harmadik osztályt a IIA típusú, vagyis a kevert rostok alkotják, melyek az előző két izomrosttípus tulajdonságaival együttesen bírnak, tehát közepes erőkifejtésre képesek, és közepes fáradékonyság jellemző rájuk. Alkalmazkodó izomrostoknak is nevezik őket, mivel mindig az adott mozgásformához szükséges tulajdonságaik fejlődnek, legyen az teljesítmény- vagy erőcentrikus.

Az említett izomrostok száma genetikailag meghatározott, az edzéssel csak elenyésző mértékben tudunk változtatni az arányukon. Aki elsősorban I-es típusú izomrostokkal rendelkezik, az inkább a teljesítménysportokban jeleskedhet, akinek a IIB típusú izomrostjai vannak túlsúlyban, az az erősportokban érhet el jó eredményeket, a döntően IIA típusúakkal bírók pedig a legszerencsésebbek sport szempontjából, mivel ők mindkettőben könnyen fejlődnek.

Ha tehát IIA vagy IIB izomrostokkal vagyunk felszerelve, könnyebb dolgunk lesz az izomnövelés tekintetében. Ez azonban nem jelenti azt, hogy aki I-es típusú rostokkal rendelkezik, az nem lehet erős, ugyanis az idegrendszeri alkalmazkodásnak köszönhetően bámulatos erőre lehet szert tenni – különösen a saját testsúllyal végzett edzéssel.

Izomműködések a saját testsúlyos edzés során

Ahhoz, hogy megértsd a könyvben leírt saját testsúlyos erő- és izomfejlesztő módszereket, tisztában kell lenned az izomműködések alapjaival. Egy kondicionáló gyakorlat lehet statikus vagy dinamikus.

A statikus gyakorlatoknál a test mozdulatlan, az igénybe vett izmok megfeszülnek, de a hosszuk nem változik. Ezt izometriás izomműködésnek nevezzük (az izo jelentése „azonos”, a metria szóé pedig „hossz”). Ez a fajta izomműködés tartó vagy ellensúlyozó tevékenység során fordul elő.

A dinamikus gyakorlatoknál a test mozgásban van, az igénybe vett izmok megfeszülnek, a hosszuk pedig nyúlik vagy rövidül. Utóbbit koncentrikus izomműködésnek nevezzük. Ez úgynevezett legyőző izommunka, tehát az izom ereje nagyobb, mint a külső ellenállásé (ami a saját testsúlyos gyakorlatok esetében a gravitáció testre ható ereje). A dinamikus saját testsúlyos gyakorlatoknak is van koncentrikus fázisuk – például húzódzkodásnál, amikor a testünket felhúzzuk a rúdhoz.

Excentrikus izomműködésnek nevezzük, amikor egy izom hossza megnyúlik. Ez úgynevezett fékező izommunka, tehát az izom ereje kisebb, mint a külső ellenállásé. A saját testsúlyos gyakorlatoknak is van excentrikus fázisuk – például húzódzkodásnál, amikor a testünket leengedjük a rúdtól. Az excentrikus izomműködés ebben a mozgásformában a fejlődés kiváló módja – erről később még részletesebben is ejtek szót (lásd itt).

A motoros egységek és a központi idegrendszer

Mint korábban említettem, a motoros egységet egy mozgató idegsejt és a hozzá kapcsolódó izomrostok alkotják. Utóbbiak a három izomrosttípushoz képesek kapcsolódni.

Ebből adódik, hogy a motoros egységeket is hasonló kategóriákba sorolhatjuk, mint az izomrostokat: egyrészt beszélhetünk alacsony ingerküszöbű, másrészt magas ingerküszöbű motoros egységekről.

Az alacsony ingerküszöbű motoros egységek általában az I-es típusú, lassú vagy vörös rostokhoz kapcsolódnak, a magas ingerküszöbű motoros egységek pedig a IIB típusú, gyors vagy fehér rostokhoz. A IIA típusú, kevert rostokat az idegrendszer a terhelés jellegétől függően idegezi be.

Az alacsony ingerküszöbű motoros egységek akkor aktiválódnak, ha az erőkifejtés mértéke alacsony (például egy pohár felemelésekor), a magas ingerküszöbűek pedig akkor, ha az erőkifejtés mértéke magas. Ez közel maximális vagy maximális erőkifejtést jelent (mondjuk, egy nehéz súly felemelésekor).

Nem szabad elfelejteni, hogy a nagy erőkifejtés során a magas ingerküszöbű motoros egységekkel együtt az alacsony ingerküszöbűek is aktívak. De miért fontos ez nekünk?

Erő- és izomnövelés saját testsúlyos edzéssel

Az erő- és izomnövelés alapfeltétele a magas ingerküszöbű motoros egységek aktivitása, ezáltal a lehető legtöbb izomrosttípus bekapcsolása a folyamatba. Ezek a motoros egységek csak az izomzat és az idegrendszer viszonylag komoly terhelésére lépnek működésbe, s így tud végbemenni az alkalmazkodás, a hipertrófia – ami az izomrostok élettani keresztmetszetének növekedését jelenti.

Ha súlyzókkal dolgozik az ember, sokkal könnyebben elérheti az előbb leírt terhelési szintet. Felmérheti, hogy mekkora az az ellenállás, amit egy bizonyos gyakorlatnál szabályosan meg tud mozgatni, és a célnak megfelelően, az 1 ismétléses maximumához (1RM) viszonyított százalékhoz mérten állíthatja be magának a terhelést. Ez a fajta erőnövelési módszer számszerűbben kimutatható. És mi a helyzet a saját testsúlyos gyakorlatokkal?

Ezeknél a test súlya állandó, az ellenállás pedig a gravitáció. Akkor hogyan tudjuk változtatni az intenzitást?

Az ilyen gyakorlatoknál ahelyett, hogy súlyokat akasztanánk a testünkre, progressziós elven felépített mozdulatokat használunk. A progressziók lényege az erőkar növelése, tehát egy olyan metódus, amely a mechanikán alapszik. A testhelyzetet mindig oly mértékben változtatjuk, hogy az adott gyakorlat során az adott izmok a megfelelő terhelést kapják a fejlődésükhöz. Ezzel a módszerrel hihetetlen erőre lehet szert tenni külső súlyok használata nélkül.

Az erőkar növelése a testhelyzet változtatásával

Később látni fogod, hogy a statikus gyakorlatoknál, mint amilyen például a támaszmérleg, a testhelyzet változtatásával jelentősen módosul az intenzitás is. A test egyre kiterjesztettebb helyzetbe kerül a törzs egyenesítésével és a lábak kinyújtásával – ennek elérését segítik a progressziók. A mind jobban kinyújtott testhelyzettel a támaszmérleg végrehajtása is egyre nehezebb lesz: erről a támaszpontnak a testhelyzet megváltoztatása miatt bekövetkező eltolódása és a gravitáció gondoskodik.

A támaszpont eltolódása? Tessék? Igen, itt jön be a képbe a biomechanika. A csontjaink e gyakorlatok végzése során erőkarként funkcionálnak, az ízületek támaszpontokként, az izmok biztosítják az erőkifejtést, az ellenállás pedig a gravitáció. Ebből adódik tehát, hogy minden erőben, amely a testünkre hat, a csontok alkotják az erőkart: képesek mozogni a támasz- vagy forgáspontok (vagyis az ízületek) körül, és ennek köszönhetően tudunk haladni a gravitációs térben, vagy megmozgatni külső ellenállásokat. Ez a biomechanika alapja.

A támaszmérleg progressziók esetében (lásd itt) ez úgy néz ki, hogy minél közelebb jutunk a célhoz, annál előrébb tolja a vállakat a test súlyközéppontja –ezzel növelve a forgatónyomatékot –, és annál nagyobb teherbíró képességet követel a gyakorlat a vállöv, illetve a törzs izmaitól.

Az izmok nyugalmi hosszukban a legerősebbek

Mit jelent ez? Az izmok maximális erőkifejtésre való képessége a test nyugalmi helyzetében elfoglalt nyugalmi hosszukban lehetséges, mivel ilyenkor fedik át egymást az úgynevezett kontraktilis rostok. Ha rövidítjük vagy megnyújtjuk az adott izmot – a kontraktilis rostok össze- vagy szétcsúsznak –, akkor az erőkifejtés először lassan, majd a mozgástartomány határához közelítve egyre gyorsabban fog csökkenni.

Nézzünk egy egyszerű példát! Ha álló testhelyzetben a kezünkbe fogva felemelünk egy súlyzót bicepszerősítés céljából, és ugyanezt a súlyt megpróbáljuk 45°-os ferdepadon hátradőlve is felemelni, akkor utóbbi esetben a kar behajlítása nehezebb lesz. Miért? Mert a karunk a test vonala mögé került, és a bicepsz hossza megnyúlt. Ily módon a gyakorlat ugyanazzal a súllyal intenzívebb terhelést tett lehetővé, tehát jobban fejlődik a bicepsz eredési pontja.

Vagyis ha az izmokat a nyugalmi hosszukon túl dolgoztatjuk – megnyújtott vagy rövidített helyzetben –, akkor kiléptetjük őket a „komfortzónájukból”, és ezzel fejlődésre ösztönözzük. Nézz csak meg egy tornászt vagy gyűrűspecialistát! Amikor végrehajtanak egy olimpiai gyűrűgyakorlatot, látszik, hogy a tornász karja szinte végig nyújtott helyzetben van, a bicepsze mégis óriási. Ennek az az oka, hogy a bicepsz a túlnyújtott helyzete miatt megerősödik, a könyök- és vállízület védelme érdekében. Hihetetlen, hogy nyújtott karos gyakorlatokkal is méretes bicepszet lehet építeni, nemde?

A nyújtott izomhosszra a statikus gyakorlatok közül remek példa a támaszmérleg (mely során a deltaizom elülső részére nehezedik fokozott terhelés), illetve a mellső függőmérleg (ennél a széles hátizmot terheljük). Ezek a gyakorlatok – amelyeknek az elsajátításáról később olvashatsz – kiváló izomtömeg-növelők.

Ugyanakkor fontos tudnod, mielőtt elmerülnél az erő- és izomnövelés rejtelmeiben, hogy a test megfelelő előkészítése, valamint a nyújtás (stretching) is elengedhetetlen: ezzel készíted fel az ízületeidet, inaidat, szalagjaidat és izmaidat a későbbi terhelésre. Helyes technikáinak külön fejezetet szenteltem a könyvben.

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Asap Condensed – SIL Open Font License
Source Serif 4 – SIL Open Font License
Vollkorn – SIL Open Font License