A SZERZŐNEK
A JAFFA KIADÓNÁL MEGJELENT
KORÁBBI KÖTETEI:

Kettlebell

Paleolit edzés

Legyél te is biohacker! (Sáfrán Mihállyal)

Keto természetesen (Dr. Váczi Péterrel)

Kortalanul!

Illesztési hiba

Életmentő izom

Kortalanul esszencia

Csak lélegezz!

© Lakatos Péter, 2025

© Jaffa Kiadó, 2025

Minden jog fenntartva!

Borítóterv: Tillai Tamás

Felelős szerkesztő: Hessky Eszter

Felelős kiadó: Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 687 316 5

Jogi nyilatkozat

A szerző és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő, életmódra vonatkozó ajánlás, egészségügyi tanács, illetve étrend követése idején, annak következtében fellépő bármilyen egészségi problémáért.

Tartalom

Az idősödő atléta

Nem lehetsz egészségesebb, mint a gondolataid

Via negativa – néha az okoz fejlődést, amit nem csinálsz

Egyensúly a stressz előtt

Nem az ego a fejlődés

Gyere a mostba!

Miért öregszünk meg?

1. Növekvő oxidatív stressz, krónikus gyulladás

2. Az autofágia csökkenése

3. A telomerek kopása, genetikai instabilitás

4. Epigenetikai változások

5. A proteosztázis (fehérjeegyensúly) elvesztése

6. Szabályozatlan tápanyag-érzékelés

7. Mitokondriális diszfunkció

8. A sejtek öregedése

9. Őssejtkimerülés

10. Megváltozott sejtek közötti kommunikáció

A mikrobiom állapota

Izomszegénység, vagyis szarkopénia

Vérglükóz-variabilitás

Az aktivitás hiánya

Menopauza és andropauza

Fénykörnyezet és alvás

Izom

Táplálékkiegészítők menopauza alatt

Nem csak a nők változnak – az andropauza, amiről mindenki hallgat

Kék zónák nem úgy léteznek, ahogy mesélik – pont ezért van remény

A tested túlélési mesterterve

Komfort és stressz – mindkettő méreg

Hormézis: az életmentő evolúciós trükk

Erőedzés: a fiatalság ingyen doppingja

Böjt: a sejtek nagytakarítása

IHHT: a modern hormézis szuperfegyvere

A stressz, az alvás és az étvágy titkos szövetsége

Kortizol, a test riasztórendszere

Az alvás, amit mindenki lebecsül

Éhség, sóvárgás és az agyi étvágyközpontok titkai

A sóvárgás mindig erősebb lesz, mint a terv

Az ultrafeldolgozott élelmiszerek

Izom, erő, robbanékonyság – hogyan építsd vissza 40 felett?

Szarkopénia és oszteopénia: a leépülés duplán támad

Amit ma elengedsz, holnap nem jön vissza: az erő, az izom és a robbanékonyság tétje

Újrakezdés

A funkcionális edzés

Az ülés az új dohányzás?

A funkcionális edzés és az alapvető emberi mozgások

Gurulás

Mászás

Törzsedzés

A plank

Gyaloglás és hátizsákozás

A guggolás

Kitörés

Nyomás és tolás

Húzás

Edzés egy lábon

Nyújtás

HIIT

KaaTsu edzés

Mezítlábazás

Hidegterápia

Hőterápia

Az idősödő atléta célzott gyakorlatai

Lépd át a középvonalat

Agilitáslétra

Vizuális fejlesztés

Atlétikai gyakorlatok

Ne hallgass az életmódgurukra – néha rám se!

100 tévhit – és a valóság

Edzés

Életmód

Táplálkozás

Szótár – ha elakadsz

Felhasznált szakirodalom

Az idősödő atléta

Gyakran megkapom a kérdést, hogy tulajdonképpen ki az idősödő atléta, ahogy azt is, hogy nem túl udvariatlan-e bárkit így nevezni. Nos, az egyszerűen tény, hogy negyvenéves korunk felett felgyorsul egy sor olyan kedvezőtlen folyamat, amelyet érdemes lenne időben megállítani vagy visszafordítani, és ezeket összefoglalva öregedésnek hívjuk.

Negyven felett az emberek 88 százaléka metabolikusan beteg, tízévenként elveszítik az izomtömegük 8, a robbanékonyságuk 15 és az erejük 10 százalékát, valamit minden tíz évben 8 százalékkal csökken az anyagcseréjük sebessége. És ugyan ma már kevesen gondolják, hogy a negyvenéves kor időskor, mindennek elég intő jelnek kellene lennie.

Az is igaz, hogy a legtöbb ember atlétának sem hiszi magát. Nézzük is meg, kit nevezek atlétának. Sokak számára ez a szó az elit, versenyző élsportolót juttatja az eszébe, én azonban azt mondom: az atléta olyan személy, aki jártas a testmozgásban.

Tehát ha tested van, atléta vagy. Talán irodai atléta, anyaatléta, nagyiatléta, de mindenképpen atléta, aki kortól és edzettségtől függően egy olyan test tulajdonosa, amely mozgásra van tervezve.

Amikor az idősebbek edzéséről beszélünk, nem elegendő pusztán az izomról vagy az izomerőről beszélni, mert náluk különösen fontos, hogy ezek a jobb mozgáson alapuljanak. A használd vagy veszítsd el alapelvből következően teljesen természetes, hogy az inaktív élet beszűkült mozgástartományt, rosszabb mozgáskoordinációt és általában csak a túléléshez elegendő mozgáskönyvtárat jelent. Amikor ugyanis az alapvető emberi mozgások és a mozgásokhoz kapcsolódó – vizuális, vesztibuláris, proprioceptív – érzékelés hatékonysága csökken, a korosodó atléta mozgása túlélő üzemmódba kapcsol. Ez azt jelenti, hogy nem látunk olyan jól, nem egyensúlyozunk már kiválóan, és a test úgynevezett 3D-térképe sem működik tökéletesen. Ilyenkor bizony a szakemberek többsége is biztonsági játékba kezd.

Én magam gyakran kapok kritikát azért, mert egyetértek Mike Boyle-lal, és én is ki merem jelenteni, hogy a rehabilitáció a sérült atléta erőedzése. Provokatív állítás, de értelmezhetjük az idősebb atlétákra is. Az ő edzésük is erőedzés, csak a megfelelő progressziót kell alkalmazni, és az erő mellett a gyorsaság és az állóképesség fejlesztése éppen olyan fontos, mint a mobilitás, a koordináció vagy az agilitás készségének javítása – de mindent az adott atléta aktuális állapota határoz meg. Az edzés egyik alapelve ugyanis a fokozatosság, ami egy skála. Ezen lefelé haladva könnyítek, vagyis regressziót alkalmazok, felfelé haladva nehezítek – ez a progresszió.

Számos kutatás bizonyítja ma már, hogy a fizikai paraméterek – erő, gyorsaság, izomtömeg – legalább olyan jó markerei a hosszú és egészséges életnek, mint az erre hivatott laborvizsgálatok. Egy nyolchetes kutatásban például, amelyben az alanyok nők voltak, mozgás, relaxációs technikák és étrendváltás hatására átlagosan 4,6 évnyi mínusz (1,3 és 11 év között) volt az eredmény a biológiai óra lassulásában.

Nem lehetsz egészségesebb, mint a gondolataid

A gondolatok nem kérnek engedélyt, hogy megjelenjenek. Jönnek, leülnek a nappalid közepére, és úgy tesznek, mintha ott lenne a helyük. Hívatlanul, kopogás nélkül. Van, akit bármikor, bármeddig szívesen látsz: inspirál, erőt ad, jó a társaságában lenni. Másokat egy perc után kitennél, mert idegesítőek, nyomasztóak. És vannak azok, akiknél inkább eljátszod, hogy nem vagy otthon, hogy ne kelljen beengedned őket.

A probléma ott kezdődik, amikor automatikusan mindenkit leültetsz az asztalodhoz. Pedig nem minden gondolat érdemli meg a vacsorát. Van, amelyik csak zaj, van, amelyik hazudik, és van, amelyik konkrétan mérgez. Az agyad pedig nem mindig tudja ezt kiszűrni, ezért házigazdaként neked kell ezt elvégezned.

Biológiailag persze érthető, miért jön ennyi hívatlan vendég. Az agy túlélésre van programozva, nem boldogságra, ezért sokszor a negatívra figyel, mert az régen életet mentett. Csakhogy ma, a 21. században ezek a túlzottan óvatos, pesszimista gondolatok inkább lehúznak, mint védenek. A kulcs, hogy elkezdd szűrni őket. Nem kell minden gondolatot komolyan venni, csak azért, mert megjelent. Megkérdezheted: Ez most segít nekem? Jó társaságot jelent a fejemben? Ha nem, akkor nincs más dolgod, mint udvariasan kikísérni. Nem harccal, nem ordítással, csak azzal, hogy nem adsz neki több figyelmet.

Az elméd nappalijában te döntöd el, ki marad, ki mehet, és kivel ülsz le beszélgetni. Ha ezt megtanulod, akkor nem lesz tele a szoba zajos, romboló vendégekkel, hanem lesz hely a nyugodt, építő gondolatoknak. Mert végső soron nem minden gondolat a barátod, és te döntöd el, ki jön, ki marad. Érdemes így olvasnod ezt a könyvet, gyermeki kíváncsisággal, mert az én ezt már mind tudom-mentalitásból sosem születtek nagy eredmények.

Via negativa – néha az okoz fejlődést, amit nem csinálsz

Van egy furcsa tévképzet az edzésben, meg úgy általában az életmódváltásban: az, hogy mindig többet és többet kell teljesíteni. Még több gyakorlat. Még több vitamin. Még több szabály. Csak hát a tested nem egy Excel-tábla, amit a végtelenségig lehet tölteni. Néha épp az okozza a fejlődést, amit végre abbahagysz. Ez a via negativa edzésben és életmódban.

Gondolj bele: az emberek gyakran túledzik magukat. Mindennap súlyzós edzés, mindennap kardió, közben nulla pihenés. A vége? Fáradtság, sérülés, motivációvesztés. Ha csak annyit csinálsz, hogy hetente beiktatsz egy igazi pihenőnapot – amikor tényleg nem edzel –, a fejlődésed újraindul. Az izom ugyanis nem az edzőteremben épül, hanem a regeneráció alatt.

Ugyanez érvényes az étrendre is. Sokan görcsösen számolják a kalóriákat, a szénhidrátot, a fehérjét, minden falatot. Aztán belefáradnak, és jön a nagy összeomlás. De mi lenne, ha néha elengednéd a kontrollt? Ha nem az étel körül forogna minden gondolatod? A via negativa itt azt jelenti: nem számolni, nem túlgondolni. Csak enni normálisan, jó alapanyagokat. Paradox módon ez hoz tartósabb eredményt.

Vagy ott van a munka és a stressz kérdése is. Mindig több projekt, több multitasking, több feladat. A tested nem egy iPhone, ami bírni fog 120 appal egyszerre. Mi lenne, ha csak egy dolgot abbahagynál? Például az állandó éjszakai görgetést a telefonon. Lehet, hogy ezzel többet nyersz, mint bármilyen új „produktivitási hackkel”. Jobb alvás, jobb koncentráció, jobb kedv.

A via negativa abban segít, hogy lásd: a fejlődés nem mindig az új dolgok hozzáadásával jön, hanem az elhagyással. Nem kell plusz edzés, ha már túlterhelt vagy. Nem kell még több étrendkiegészítő, ha amúgy is rendben eszel. Nem kell újabb szabály, ha eddig sem tudtad betartani a régit. Néha elég az, ha leveszel a válladról egy terhet.

Egyensúly a stressz előtt

Az egyik legfontosabb Kortalanul-alapelv ez: egyensúly az újabb stressz előtt. A legtöbben azt hiszik, hogy a fejlődés kulcsa mindig az, hogy bevezessünk egy újabb terhelést. Hidegterápia. Húszezer lépés mindennap. Hosszabb böjt. Még több erőedzés. És a lista végtelen. Csakhogy mindezt sokszor egy olyan testre próbáljuk rázúdítani, amely már most fáradt, nem alszik rendesen, a légzése zilált, és tele van gyulladásokkal.

És itt jön a nagy pofon: ez a test nem fog optimálisan reagálni a legprecízebben összerakott életmódváltásra sem. Nem azért, mert a módszer rossz, hanem mert a napi stressztartály eleve tele van. Ha ebbe beöntesz még egy „biohacking stresszort”, a pohár túlcsordul. A valódi kérdés tehát sokszor nem az, hogy mit adjunk hozzá, hanem hogy mit vegyünk el. Honnan faragjunk, hogy a rendszer újra egyensúlyba kerüljön, és utána tényleg jól reagáljon az edzésre, a böjtre vagy bármi másra.

Az egyik kulcs itt a HPA-tengely. Ez három szó rövidítése: hypothalamus–pituitary–adrenal axis, vagyis hipotalamusz–agyalapi mirigy–mellékvese tengely. Ez az a biológiai útvonal, amelyik a stresszválaszt vezérli. Amikor stressz ér, a hipotalamusz jelet ad, az agyalapi mirigy továbbküldi, a mellékvesék pedig kortizolt és adrenalint dobnak a rendszerbe. Ez a klasszikus harcolj vagy menekülj! üzemmód.

Rövid távon ez életmentő: gyorsabb pulzus, feszesebb izmok, több energia. Csakhogy ha ez állandósul, a HPA-tengely folyamatosan tűzriadót, jelez, és jönnek a gondok: alvászavar, hízás, immunrendszeri gyengeség, kimerültség. Magyarul: nemhogy nem fejlődsz, de még vissza is csúszol.

A fejlődés kulcsa tehát nem a végtelen stresszhalmozás, hanem az, hogy visszaállítsd a pihenj és eméssz üzemmódot. Ha a HPA-tengely nem folyamatosan a szirénát fújja, akkor tudsz regenerálódni, épülni, fejlődni. A via negativa itt annyit tesz: ne rakj még egy terhet arra a vállra, amelyik már roskadozik. Inkább vegyél le róla.

Ezért mondjuk azt, hogy néha nem a jéghideg fürdő vagy a 36 órás böjt visz előre, hanem az, hogy alszol végre 7-8 órát. Vagy hogy csökkented a munkaterhelést. Vagy hogy kihagyod az extra edzést, és helyette sétálsz. Ez nem gyengeség. Ez stratégia. Ez a fejlődés valódi terepe.

Nem az ego a fejlődés

Az „ego” szót a hétköznapi nyelvben sokszor negatívan használjuk. Ha valakire azt mondjuk, hogy „nagy az egója”, akkor általában önzést, beképzeltséget, rugalmatlanságot értünk alatta. Ez a szemlélet azonban félrevezető. A pszichológiában – és különösen Jane Loevinger egofejlődési elméletében – az ego nem egy hibás alkatrész, amit le kell szerelni, hanem egy alapvető pszichés rendszer, amely szervezi a gondolatainkat, érzéseinket és cselekedeteinket. Nem ellenség, hanem egy fejlődési skála, amelyen minden ember élete során előrehalad.

Loevinger kutatásai szerint az ego a tapasztalataink értelmezésének módját írja le. Alacsonyabb szinten inkább a külső szabályokhoz és elvárásokhoz igazodunk, magasabb szinten pedig a saját belső mércénk és árnyalt megértésünk szerint hozunk döntéseket. Az ego így nem valami, amit ki kell iktatni, hanem olyasmi, amit fejleszteni lehet és kell is.

A fejlődési skála több szintből áll. Az impulzív és önvédő szinteken a világ fekete-fehér, egyszerű kategóriákban jelenik meg: jó vagy rossz, helyes vagy helytelen. A konformista szinten a csoportnormák adják a biztonságot, a lelkiismeretes szinten már a belső értékrend kerül előtérbe. Az autonóm és integrált szinteken pedig képesek vagyunk elfogadni, hogy a valóság bonyolult, tele van ellentmondásokkal és paradoxonokkal, amelyek nem mindig oldhatók fel egyetlen igazsággal.

A magasabb szintre jutás egyik kulcsa az, hogy elengedjük a kizárólagos fekete-fehér gondolkodást. Egyszerűen fontos, hogy a véleményeddel ellentétes információval is szembesülj néha.

Ez nem könnyű, mert a világ egyszerű magyarázatai biztonságot nyújtanak, és felmentenek a mérlegelés és felelősség terhe alól. Amikor azonban kilépünk ebből a kényelmi zónából, rájövünk, hogy a legtöbb helyzetben több nézőpont is érvényes lehet egyszerre. Ez a felismerés nagyobb felelősséget hoz, hiszen nekünk kell mérlegelni és dönteni, de cserébe megnő a szabadságunk és a rugalmasságunk.

A fejlődés gyakorlati lépései közé tartozik a jelenlegi szintünk felismerése, az eltérő nézőpontok keresése, az önreflexió fejlesztése, a belső értékrend kialakítása és a komplexitás tűrésének gyakorlása. Mindezek olyan készségek, amelyek tudatos gyakorlással erősíthetők. Minél magasabbra lépünk a skálán, annál inkább képessé válunk arra, hogy a bizonytalanságban és ellentmondásban is megtaláljuk a stabilitásunkat.

Az ego tehát nem ellenség, hanem a személyiségfejlődés egyik legfontosabb motorja. Segít eligazodni a világban, szervezi az élményeinket, és irányt ad a döntéseinknek. A cél nem az, hogy megszabaduljunk tőle, hanem hogy egyre magasabb szinten működtessük – úgy, hogy az egyszerre szolgálja a saját és mások jóllétét. Miért fontos ez itt? Mert azt hallottad, hogy az öregedés nem lassítható. Azt, hogy ha 40 felett nem fájdalommal ébredsz, talán nem is élsz. De az is lehet, hogy az élet csak, most kezdődik!

Gyere a mostba!

A Nemzeti Tudományos Alapítvány adatai szerint egy átlagembernek körülbelül 12 000–60 000 gondolata van naponta. Ezek 80 százaléka negatív, és 95 százaléka ismétlődő. Tehát a negatív gondolatokat is folyamatosan ismételjük, azaz összességében jóval negatívabban gondolkodunk. Egy újabb, 2020-as tanulmány a napi átlagos gondolatok számát már csak 6200-ra becsüli, de továbbra is úgy tűnik, hogy ezek dominánsan negatívak vagy feleslegesek.

Amikor a légzéssel kapcsolatban elkezdtem az ismereteimet bővíteni, magával ragadott, hogy ezzel az egyszerű tevékenységgel egyszerre tudom elérni a testet, a lelket, az érzelmeket és az elmét. A traumát elszenvedett agy a múltat jelenként éli meg. Ez az oka annak, hogy egy múltbeli esemény a jelenben is képes stresszt okozni, holott már régen lezajlott. A nagy trükk az, hogy ha uralod a légzésedet, akkor megnyílik egy időablak, és az agynak egy olyan részét leszel képes használni, amellyel azonnal a mostba kerülsz, és így segít leküzdeni a stresszt. Ez az 1. rendszer.

1. rendszer vs. 2. rendszer

Kortalanul programom során gyakran beszélek arról, hogy az életmódváltás nem egy hősies tett, hanem folyamat, melyet konzisztens tevékenységek jellemeznek. És éppen ezért ki kell mondanunk, hogy az életmódváltás a régi és rossz szokások új és hasznos szokásokkal történő felváltása, és mint ilyen valójában nem is annyira edzés és dietetikai rejtvény, mint inkább viselkedéstudományi kihívás. A leggyakoribb mondat, amit a 30 éves edzői/életmódszakértői munkám során hallottam, ez: „Pontosan tudom, mit kellene tennem, egy ideig megy is, de aztán jön a teljes visszaesés. Jó annak, akinek sok akaratereje van – nekem nincs.”

A többségünk tehát tudja, hogy mit kellene tenni, és – valljuk be – a gond nem az egészséges életmóddal kapcsolatos információk hiánya. Tudjuk, mit kellene tennünk, és mégis elbukunk.

De miért?

A Nobel-díjas Daniel Kahneman Gyors és lassú gondolkodás című könyve kifejti a szakadékot aközött, amiről tudjuk, hogy meg kéne tennünk, és aközött, amit valójában teszünk. A szerző leírja, hogy működik az agy két rendszere. Az 1. rendszer a gyors, automatikus, hüllőszerű rész; a 2. rendszer lassú és módszeres, az úgynevezett modern agy. Képzeld az 1. rendszert „gyors agynak”, a 2. rendszert pedig „lassú agynak”. A gyors agy nagyjából megegyezik a tudattalan elmével, és a viselkedés 95 százalékát irányítja. A heurisztika vagy mentális gyorsbillentyűk azok a meggondolatlan, energiatakarékos rutinok, amelyek segítenek megtakarítani az erőt a nehéz kérdések megválaszolása esetén.

A 2. rendszer célja lehet az egészséged vagy a testkompozíciód javítása, de ha hirtelen valami finom étel kerül eléd, akkor az 1. rendszer lesz aktív, és gyakorlatilag elnyomja a 2. rendszer tiltakozását, mert mire ez utóbbi jelzi a problémát, a chips már elfogyott. Az 1. rendszer célja a túlélés, a megfelelő mennyiségű energia megszerzése és tartalékolása, a 2. rendszer pedig egészséget és jobb megjelenést akar.

Míg az első rendszer automatizált folyamatokat takar, a második analizál, mérlegel és dönt. Az előbbi célja a túlélés, és ennek érdekében az automatizált folyamatok arról szólnak, hogy döntéseink során a minimális mennyiségű energiát használjuk fel. A második rendszer a magasabb agyi területeket használja, roppant energiaigényesen, és ezt a szervezet kevésbé szereti.

Ha ezt érted, akkor az is érthetővé válik, hogy miért segít a légzés abban, hogy jobb döntéseket hozz. Amikor képes vagy uralni a légzésed, akkor képes vagy elérni a lassú agyat, a 2. rendszert, és képes vagy az analitikus gondolkodásra.

A légzés és a stressz összefüggései

Nyugodj meg, attól megnyugszol. Ismerős a szöveg? Elsőre persze viccesnek hangzik, amíg rá nem jössz, hogy ennek a tanácsnak valójában tudományos alapja van.

Azt tudjuk, hogy stressz hatására a szimpatikus idegrendszer aktivizálódik, és az ehhez kapcsoló stresszhormonok – kortizol, adrenalin és noradrenalin – termelése beindul. A fokozott fiziológiás és érzelmi stressz hatására nő a szervezet energia- és így oxigénigénye is, vagyis gyorsul a légzés. Egy 2017-es kutatás azonban különös felfedezést tett, hiszen egy alig pár száz neuronból álló hálózatot (clustert) találtak az agynak a locus coeruleusnak nevezett területén, amelynek feladata a légzés figyelése. Ha a légzés felgyorsul, szapora és rendezetlen lesz, ez a hálózat jelzi ezt az agy limbikus – érzelmi – területének, ami azt stresszként értékeli, és bekapcsol a stresszválasz.

Elmondható tehát, hogy ezek a sejtek folyamatosan a légzésed után kémkednek, és ha úgy találják, hogy a légzésed túl gyors és rendezetlen, jelzik az érzelmi központnak, hogy támadás érte a szervezetet, miközben te éppen a főnököd e-mailjét olvasod.

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Roboto – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License