A fordítás alapjául szolgáló mű:

Bear Grylls: Mind Fuel. Simple Ways to Build Mental Resilience Every Day

First published in Great Britain and the United States of America in 2022 by Hodder & StoughtonAn Hachette UK company

Copyright © BGV Global Limited and Will Van Der Hart, 2022

All rights reserved

Hungarian translation © Balogh Zoltán, 2024

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2024

Minden jog fenntartva

Borítófotó © BGV Bear Grylls Ventures 2

Fordította: Balogh Zoltán

Borítóterv: Tillai Tamás

Felelős szerkesztő: Schultz Judit

Felelős kiadó: Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN: 978-963-475-919-5

Az elektronikus verziót készítette
az eKönyv Magyarország Kft. • www.ekonyv.hu

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka
megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Mindenkinek, aki elég bátor és erős ahhoz, hogy felismerje: a mentális egészségünk megóvásáért és a mentális erőnlétünk fejlesztéséért megéri nap mint nap dolgozni.

Bízunk benne, hogy könyvünk remek módszerekkel lát el ehhez.

Megérdemled, hogy életed során csodálatos dolgokban legyen részed.

Élj vele!

És soha ne add fel!

Bear & Will

ÉLETBÖLCSESSÉG

KÜZDENI TUDÁS

MOTIVÁCIÓ

BÁTORSÁG

KAPCSOLATOK

ÖNGONDOSKODÁS

SPIRITUALITÁS

AKARATERŐ

HOGYAN OLVASD EZT A KÖNYVET?

A könyv közel kétszáz, mentális erőnléttel kapcsolatos témát dolgoz fel. Megmutatja, hogyan vértezheted fel magad nagyobb éntudatossággal, lelki ellenálló képességgel és önbizalommal, hogy könnyebben megbirkózhass az élet megpróbáltatásaival. A testi egészségünk mellett ugyanis az érzelmi-lelki egészségünkkel is törődnünk kell.

Az egyes történetekhez kapcsolódó tanulságos meglátások az év mind a háromszázhatvanöt napján végigkísérnek. Minden témát két napon át taglalunk, hogy elég idő jusson elmélyedni bennük. Minden rész két vagy három kérdéssel zárul, ami segít személyesebbé tenni és a saját életedre vonatkoztatni a felvetett problémákat.

Igyekeztünk úgy összeállítani a könyvet, hogy rugalmasan, a tetszésednek megfelelő sorrendben olvashasd a fejezeteket. A háromszázhatvanöt bejegyzés nem dátum szerint követi egymást, így bármilyen sorrendben haladhatsz, attól függően, hogy éppen mi a leghasznosabb számodra az adott napon.

Ha tematikus alapon szeretnél haladni, az egyes témákat nyolc átfogó tárgykörre bontottuk: Életbölcsesség, Küzdeni tudás, Motiváció, Bátorság, Kapcsolatok, Öngondoskodás, Spiritualitás és Akaraterő. Minden tárgykört egy hozzá kapcsolódó ikonnal jelöltünk az adott oldal tetején, amely utal a tartalom jellegére.

Bár a könyv hasznos vezérfonalat ad a mindennapi élet küzdelmeihez, nem helyettesítheti a mentálhigiénés szakmai segítséget, amelyre adott esetben szükséged lehet. A könyv végén néhány mentális egészséggel foglalkozó szakember gondolatait olvashatod, ami további támpontokat adhat azt illetően, hogy kihez érdemes fordulni.

A kötet alapvető célja, hogy segítséget nyújtson a lelki ellenálló képesség fejlesztéséhez, hogy rugalmasabban alkalmazkodhass a váratlan helyzetekhez, és könnyebben megbirkózz a felmerülő nehézségekkel. Bárhogyan olvasod is, bízunk benne, hogy kellő inspirációt és bátorítást kapsz ahhoz, hogy soha ne add fel!

Bear Grylls
Will van der Hart

1. NAP

ÖNGODOSKODÁS

MENTÁLIS ERŐNLÉT

AHOGY A VILÁGHÍRŰ KOSÁRLABDÁZÓ, LeBron James rámutatott: „A mentális erőnlét legalább olyan fontos, mint a fizikai erőnlét.” Nagyobb gondolkodásbeli és érzelmi tudatosságot jelent, valamint hogy rendelkezzünk olyan hatékony eszközökkel és módszerekkel, amelyek segítségével könnyebben megőrizhetjük (és javíthatjuk) a lelki egészségünket, egyensúlyunkat, közérzetünket.

Ahogy a fizikai erőnlét megszerzése nagyobb odafigyelést, tudatosságot kíván a testünkkel való foglalkozás, az erősségeink és gyenge pontjaink megismerése terén, úgy a mentális erőnlét fejlesztése is növeli a mentális tudatosságunkat, és javítja a megküzdési képességünket, hogy jobban alkalmazkodhassunk a változásokhoz és reagálhassunk a helyzetekre – továbbá olyan stratégiákkal vértez fel bennünket, amelyek képessé tesznek arra, hogy megküzdjünk a nehézségekkel, vagy hogy segítséget kérhessünk, ha kell.

Képzeljük el, hogy a pszichénk egy autó! Ha rendesen karbantartjuk a motorját, azzal gondoskodunk arról, hogy ne robbanjon le váratlanul. Minél többet teszünk azért, hogy a motor jól funkcionáljon, annál hatékonyabban megvédjük attól, hogy később problémák lépjenek fel a működésében.

A jó mentális állóképesség nem azt jelenti, hogy soha nem fogunk mentális betegségekkel küzdeni, ahogy a fizikai fittség sem jelenti azt, hogy a testünk soha nem fog megbetegedni. A mentális erőnlét mint vezérelv olyan pozitív szokások kialakítását jelenti, amelyek létfontosságú fogódzókat adhatnak az életünkben, bármilyen nehézséggel kell is szembenéznünk.

•  Hajlamos vagy csak azért nem foglalkozni a pszichéd működésével, mert soha nem volt semmilyen mentális problémád?

•  Hogyan segíthetné elő a mentális erőnléted fejlesztését a nagyobb éntudatosság?

•  Ha a mentális erőnlét fejlesztésének fontosságáról beszélnél egy barátodnak, hogyan ragadnád meg a lényegét?

2. NAP

Fontos, hogy tisztán rálássunk a minket érő érzelmi kihívásokra, mielőtt megsokasodnának és maguk alá gyűrnének bennünket

AZ EGÉSZSÉGÜGYI VILÁGSZERVEZET meghatározása szerint a mentális egészség egy olyan jólléti állapot, melynek négy fő ismérve, hogy „az egyén felismeri saját képességeit, képes megbirkózni a mindennapi élet stresszhelyzeteivel, produktívan és eredményesen dolgozni, és konstruktívan hozzájárulni a közössége életéhez”.

Tehát lényegében egy holisztikus létállapotról van szó. Én több olyan embert is ismerek, aki kimeríti a fenti négy kritériumot, miközben épp egy hivatalosan is diagnosztizált mentális betegséggel küzd. Ez inspiráló és igenis lehetséges.

Az élethelyzetünktől függően időnként mindannyiunknak szüksége van valamilyen támogatásra. A mentális erőnlét lényege, hogy rendelkezzünk a „négy kulcskritérium” eléréséhez szükséges hatékony eszközökkel.

A mentális erőnlétünket többnyire a szenvedés edzi. Az élet tele van érzelmi megpróbáltatásokkal: stresszel, túlhajszoltsággal, anyagi nehézségekkel. Fontos, hogy tisztán rálássunk ezekre, mielőtt megsokasodnak és maguk alá gyűrnek bennünket. Ezt hívják józan belátásnak.

Ha képesek vagyunk úgy tekinteni a kihívásokra, mint lehetőségre, hogy felmérjük a saját reakcióinkat, és ezáltal még jobban reagálhassunk a helyzetekre, akkor jó esélyünk lesz arra, hogy magas szintű mentális ellenálló képességre tegyünk szert.

•  A négy „kulcskritérium” közül melyikben érzed magad a legmagabiztosabbnak?

•  Ha úgy érzed, hogy túl sok teher nehezedik rád, milyen óvintézkedéseket tehetsz a mentális egészséged védelme érdekében?

•  Érnek mostanában olyan kihívások, amelyek lehetőséget adnak a mentális állóképességed javítására?

3. NAP

MOTVÁCIÓ

HINTERSTOISSER-TRAVERZ

A SVÁJCI-ALPOKBAN TALÁLHATÓ EIGER északi falának megmászását a történelem egyik legikonikusabb hegymászó műveletsora tette lehetővé a hegymászók számára. Andreas Hinterstoisser a testét inga módjára használva lendült át egy leküzdhetetlennek látszó, kifelé lejtő párkányon, amivel megteremtett egy ma már széles körben használt útvonalat és mászási technikát.

Mindannyian találkozunk az életben leküzdhetetlennek tűnő akadályokkal, legyen az apró vagy nagyobb akadály, munkahelyi, párkapcsolati, pénzügyi vagy egészségügyi probléma. Mindenki küzd valamilyen nehézséggel.

Amikor a fogaskerekeink csikorogva elakadnak, és sehogy sem jutunk előbbre, hajlamosak vagyunk apait-anyait beleadva a régi megszokott sémáinkat erőltetni, hogy átjussunk az előttünk tornyosuló akadályokon.

De ezzel sokszor csak azt érjük el, hogy felemésztjük az összes energiánkat, és frusztráltan vesszük tudomásul, hogy kudarcot vallottunk.

Néha érdemesebb megállni, elgondolkodni, felülvizsgálni a helyzetet, és a körülményekhez alkalmazkodva változtatni a megközelítésmódunkon, hogy végül ne kelljen feladni a küzdelmet.

•  Te is érzed úgy néha, hogy egy bizonyos akadályon sehogy sem tudsz túljutni?

•  Ilyenkor mindig ugyanazt a megközelítésmódot választod a probléma megoldására, vagy próbálsz változtatni a módszereiden?

4. NAP

A kreativitás is egy izom. Minél többet eddzük, annál erősebb lesz.

HINTERSTOISSERNEK FÉLRE KELLETT TENNIE a megszokott módszereit, hogy ki tudjon ötleni egy olyan megoldást, amellyel a körülményekhez igazodva leküzdhette a leküzdhetetlent. Ahhoz, hogy sikerüljön megoldást találnia a megmászhatatlan szakasz áthidalására, először fel kellett néznie a hegyre, és szemügyre kellett vennie az előtte tornyosuló sziklafalat.

Mindannyiunkban ott rejlik a képesség a hihetetlen kreativitásra, ám ahhoz, hogy ezt kibontakoztathassuk, néha hátra kell lépnünk egyet, és sutba kell dobnunk a régi, jól megszokott stratégiáinkat. Ne feledjük: a kreativitás is egy izom. Minél többet eddzük, annál erősebb lesz!

Amikor megtaláljuk a megoldást egy nehéz akadály leküzdésére, az óriási lökést ad. Ilyenkor nemcsak az út tárul szélesebbre előttünk, hanem az önbecsülésünk is nő azáltal, hogy valami nagy és nehéz dolgot vittünk véghez.

•  Hajlamos vagy sokáig ugyanabból a nézőpontból megközelíteni egy adott problémát?

•  Mi lenne, ha te is „feltekintenél a hegyre”, és változtatnál a nézőpontodon?

•  Hogyan engedhetnéd szabadjára a kreativitásodat, hogy előrelépést érhess el?

5. NAP

BÁTORSÁG

HA A TÚLPARTON AKARSZ LÁBAT VETNI, MINDIG SZÁMOLJ A VÍZ SODRÁSÁVAL!

A GYORS SODRÁSÚ FOLYÓKON TÖRTÉNŐ ÁTKELÉS egy olyan művelet, ami mindig rendkívüli elővigyázatosságot igényel. Hiába tűnik a túlpart látszólag közelinek; a dolog sohasem olyan egyszerű, hogy betesszük a lábunkat az egyik oldalon, és kimászunk a túlsó parton.

Folyón való átkeléskor sokkal többször kerültem meleg helyzetbe, mint bármely más akadály leküzdésekor a vadonban: a felszín alatt mindig sokkal több minden történik, mint amire számítanál, a sodrás pedig mindig erősebb, mint gondolnád.

Valahol a változtatás is ilyen. Az ember hajlamos egyszerűen átemelni a pillantását a „túlpartra”, oda, ahová el szeretne jutni. Látszólag közelinek tűnik, de a mélyben erős áramlás dolgozik ellenünk.

A változtatással szembeni ellenállásunkat a „tehetetlenség” törvénye okozza. Általános emberi vonás ódzkodni mindattól, ami felborítja a fennálló állapotot. A tehetetlenség mindig abba az irányba hat, hogy a dolgokat változatlan formában tartsa, bármennyire áhítozunk is a változásra, változtatásra.

•  Veled is előfordult már, hogy azt hitted, egyszerű lesz változtatni valamin, de kiderült, hogy a dolog jóval összetettebb és bonyolultabb, mint gondoltad?

•  Te is megtapasztaltad már a tehetetlenség erejét, amely folyton visszahúz az eredeti állapotba?

•  Jártál már úgy, hogy a változtatásra irányuló addigi erőfeszítéseid csak ráerősítettek arra az érzetedre, hogy képtelen vagy előrelépni valamiben?

6. NAP

Célozz távolabbra, és tegyél bele több energiát, mint szükségesnek gondolnád!

TAPASZTALATBÓL TUDOM, hogy ha le akarod küzdeni a sodrást, és valódi változást akarsz elérni, akkor komolyan el kell tökélni magadat, és keményen bele kell állnod a dologba. Számíts arra, hogy ellenállásba fogsz ütközni! Fogadd ezt el, és számolj vele! Emlékeztessen arra, hogy jó úton haladsz. Ahogy Corrie ten Boom megfogalmazta: „Számíts az ellenállásra, de imádkozz a csodákért!”

Érdemes távolabbra tervezni, mint a kijelölt hely, ahová az ár ellenében el akarunk jutni, mivel mindig lesznek különböző erők, amelyek ellenünk fognak dolgozni, vissza fognak vetni, és el fognak téríteni minket a célunktól. Ezért mindig célozz távolabbra, és tegyél bele több energiát, mint szükségesnek gondolnád! Lehet, hogy pont ez a többletenergia és többlet-erőfeszítés kell ahhoz, hogy sikerrel járjunk, míg mások esetleg elbuknak.

Miután elhatároztuk, hogy át akarunk jutni a túlpartra, még meg kell küzdenünk a dolgunkat nehezítő különböző erőkkel, amelyek sokszor az önbizalomhiány, a jelenhez fűződő erős érzelmi kapocs, vagy éppen a kudarctól való félelem képében bukkannak fel. Ha ezekkel a tényezőkkel nem számolunk, a sodrás ereje könnyen visszavethet minket arra a partra, amelyről szerettünk volna elrugaszkodni, és a vége az lesz, hogy kimerülünk és elcsüggedünk.

•  Hogyan befolyásolja a változtatásra irányuló törekvéseidet, ha számolsz az ellened ható erőkkel?

•  A te esetedben hogyan nézne ki egy példa arra, hogy a siker érdekében távolabbra célzol és több energiát teszel bele, mint szükségesnek gondolnád?

•  Milyen belső erők állnak esetlegesen az utadban? Az önbizalom, az asszertivitás vagy az eltökéltség hiánya? Esetleg az aktuális helyzethez való ragaszkodás?

7. NAP

ÉLETBÖLCSESSÉG

ÁLLJ MEG EGY PILLANATRA – ÉS HOZZ JOBB DÖNTÉSEKET!

A LEGELKÉPESZTŐBB TÚLÉLŐTÖRTÉNETEK általában egy apró, rossz döntéssel kezdődnek. Eric LeMarque így emlékszik vissza arra a nyolc napra, amikor eltévedt a Mamut-hegyen, és a végén fagyás miatt mindkét lábát amputálni kellett: „Több hibát is elkövettem, melyek közül az első az a hozzáállás volt, amivel nekivágtam a hegynek. Bár előtte már több százszor megmásztam a Mamutot, magától értetődőnek vettem az egészet… Ez csak a Mamut, gondoltam magamban.”

Előfordul, hogy az embert kizökkenti valami, vagy kicsit megfázik, vagy nincs ott teljesen fejben, és gondolkodás nélkül belevág. Vegyíts egy kis félelmet is az elegybe, és máris ott a baj! Egy eleve kockázatos helyzet hirtelen életveszélyessé válik.

Mindannyian hozunk rossz döntéseket időnként a hétköznapi életben is. Például felmegy bennünk a pumpa, és olyasmi csúszik ki a szánkon, amivel megbántjuk a szeretteinket; sarokba szorulunk és hazudunk; vagy nem hallgatunk valakire, amikor kéne. És még sorolhatnánk.

Nem fogjuk tudni elérni, hogy soha ne hozzunk rossz döntéseket, de gyakran kívánom azt, hogy bárcsak jobban tisztában lettem volna azokkal a tényezőkkel, amelyek rossz döntéseket eredményeznek.

•  Milyen közös vonásokat fedezel fel azokban a dolgokban, amelyek rossz döntésekhez vezettek az életedben?

•  Vannak-e olyan tényezők és körülmények, amelyekkel jobb lenne tisztában lenned a jövőre nézve?

8. NAP

Hagyj több teret és időt a nagy döntéseknek!

BIZONYÁRA MINDENKIVEL ELŐFORDULT MÁR, hogy amikor visszatekintett az életében egy momentumra, azt gondolta magában: „Ha vártam volna még egy órát, egészen máshogy csináltam volna!” Vagy: „Bárcsak kikértem volna X. Y. tanácsát!”

Bár nem kell nagy tudomány ahhoz, hogy felismerjük, mikor vagyunk hajlamosak olyan döntéseket hozni, amiket később meg fogunk bánni, tapasztalatom szerint a HALT[1] betűszó nagy segítségünkre lehet ebben. Amikor éhes (Hungry), ideges (Anxious), rosszkedvű (Low), vagy fáradt (Tired) vagyok, akkor tudom, hogy valószínűleg nem ez a legalkalmasabb pillanat arra, hogy fontos döntést hozzak, vagy beleálljak egy konfliktusba. És ez nemcsak a gyakorlati élethelyzetekre, hanem a munkahelyi, családi, baráti kapcsolatainkra is érvényes. Ha viszont ilyenkor megállok egy pillanatra, vagy teszek egy rövid sétát, hihetetlen, mennyivel kimértebbek, letisztultabbak, átgondoltabbak és megfontoltabbak lesznek a reakcióim.

Tehát ha nem vagy biztos a dolgodban, állj meg egy pillanatra, tarts egy lélegzetnyi szünetet, beszélj egy bizalmas barátoddal, hagyj némi teret és időt a nagy döntéseknek, majd térj vissza a problémára friss szemmel, kitisztult fejjel, új perspektívából közelítve!

•  Tapasztalatod szerint a te döntéseidre is érvényes a HALT akroníma?

•  Hogyan befolyásolja a döntéseidet, ha előtte hátralépsz, és tartasz egy lélegzetvételnyi szünetet?

•  Mit tehetnél annak érdekében, hogy egy frusztráló élethelyzetben tágítsd a nézőpontodat?

9. NAP

KÜZDENI TUDÁS

ERŐT MERÍTENI
A KUDARCBÓL

MINDANNYIAN SZÁMTALANSZOR vallottunk már kudarcot az életben. Ha nem, akkor bizonyosan nem tettük túl magasra a lécet! A kudarc a minket motiváló dolgok érdekében tett erőfeszítéseink mellékterméke. Mindannyiunk életében vannak olyan momentumok, amelyek időnként visszatérnek kísérteni bennünket: kudarcba fulladt vállalkozások, meghiúsult tervek, halálközeli élmények. Ám ezek a kudarcok valójában építenek, csiszolnak is minket. Lehetőséget adnak arra, hogy fejlesszük az ellenálló képességünket, javítsuk az alkalmazkodóképességünket, és erősebbé kovácsolnak minket. Belül és kívül egyaránt. Nincs olyan cseles útlevágás a céljainkhoz vezető úton, amely kiküszöböli a hibákat. A kudarc voltaképpen a siker kapujához vezető út, amin muszáj keresztülhaladnunk ahhoz, hogy megkapjuk a jussunkat.

A „Visszatérhet a bázisra” (Returned To Unit) egyike azon kifejezéseknek, amelyeket sosem akartam hallani – a Különleges Légi Szolgálat (Special Air Service, SAS) kiválasztási folyamatában ez volt a „kudarc” hivatalos terminusa. Első alkalommal mégis szembejött velem, és nagyon fájdalmasan érintett. De újra próbálkoztam, és a második kísérletem végére a válogatóra jelentkező kilencven főből csupán négyen maradtunk állva.

Pont ez a dolog iróniája. A négy állva maradt versenyzőből hárman elbuktunk első alkalommal, de másodikra mégis sikerült bekerülnünk. Vagyis a végső sikerünkben döntő szerepe volt a kezdeti kudarcnak.

•  Te is hajlamos vagy a kudarcaidra kizárólag negatív értelemben tekinteni?

•  Fel tudsz idézni olyan fordulópontot jelentő „kudarcos” eseményt az életedből, amely végül megágyazott egy későbbi sikernek?

•  Tudsz említeni olyan személyt a környezetedből, aki a nehézségek ellenére is kitartott, és végül bámulatra méltó dolgokat ért el? Mi inspirál legjobban a történetében?

10. NAP

Ahhoz, hogy erőt merítsünk a kudarcból, bátorság kell

MICHAEL JORDAN AMERIKAI KOSÁRLABDA-LEGENDA mondta egyszer: „Pályafutásom során több mint kilencezer dobást elvétettem, közel háromszáz meccset elveszítettem, huszonhatszor bízták rám a mindent eldöntő kosarat, és rontottam. Elbuktam újra és újra az életem során – és ezért vagyok sikeres.”

Az emberi természet sajátja, hogy hajlamos felnagyítani a kudarcait, és feltételezni, hogy mások is kizárólag csak azt látják. Így rejtegetni fogjuk a kudarcainkat, és kerülni fogjuk az olyan helyzeteket, amelyekben ismét elbukhatunk. A tegnap kudarcából azonban akkor lesz a ma sikere, ha bátran beleállunk a következő „dobásba”.

A kudarcból továbblépni bátorság kell. De ahogy Henry Ford írta: „Az egyetlen igazi kudarc az, ha semmit sem tanulunk.”

A kudarc négy dolgot mutathat meg nekünk: 1. hogy miben vagyunk gyengék; 2. hogy miben vagyunk jók; 3. hogy mitől félünk; és 4. hogy mi hiányzik még a sikerhez.

Tartsuk észben: az, hogy a siker felé vezető úton időnként megbotlunk, még nem jelenti azt, hogy csődöt mondanánk! Merítsünk a tapasztalatainkból, legyünk kedvesek magunkhoz, méltányoljuk az erőfeszítéseinket, és próbálkozzunk újra!

•  Téged is hajlamos eltántorítani a próbálkozástól az újbóli felsülés réme?

•  Az alábbi négy dolog közül – gyengeséged, erősséged, félelmed, hiányosságod – mire világított rá a legutóbbi kudarcélményed?

•  Világos számodra, hogy ez a tudás miként tehet erősebbé? Hogyan tudnád alkalmazni az itt tanultakat a következő nekifutásod alkalmával?

1  Jelentése: Állj! [A ford.]

TARTALOM

Hogyan olvasd ezt a könyvet?

1. NAP: MENTÁLIS ERŐNLÉT

2. NAP: Fontos, hogy tisztán rálássunk a minket érő érzelmi kihívásokra, mielőtt megsokasodnának és maguk alá gyűrnének bennünket

3. NAP: HINTERSTOISSER-TRAVERZ

4. NAP: A kreativitás is egy izom. Minél többet eddzük, annál erősebb lesz.

5. NAP: HA A TÚLPARTON AKARSZ LÁBAT VETNI, MINDIG SZÁMOLJ A VÍZ SODRÁSÁVAL!

6. NAP: Célozz távolabbra, és tegyél bele több energiát, mint szükségesnek gondolnád!

7. NAP: ÁLLJ MEG EGY PILLANATRA – ÉS HOZZ JOBB DÖNTÉSEKET!

8. NAP: Hagyj több teret és időt a nagy döntéseknek!

9. NAP: ERŐT MERÍTENIA KUDARCBÓL

10. NAP: Ahhoz, hogy erőt merítsünk a kudarcból, bátorság kell