A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Dr. Howard J. Luks: Longevity… simplified – Living A Longer, Healthier Life Shouldn’t Be Complicated. KWE Publishing, 2022. www.kwepub.com

Copyright © Dr. Howard J. Luks, 2022

All rights reserved

Hungarian translation © Laky Krisztina, 2025

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2025

Minden jog fenntartva

Illusztrációk: Loraine Yow (HowardLuksMD.com)

Borítóterv: Fresh Design

Fordította Laky Krisztina

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 687 242 7

Jogi nyilatkozat

A könyvben található információk kizárólag tájékoztatási célt szolgálnak, nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, alkalmazásuk az olvasó felelőssége. Minden egészségi problémájával forduljon orvoshoz, aki meghatározhatja, hogy a könyvben szereplő információk alkalmazhatók-e a konkrét esetben, illetve segíteni tud az egészségi problémákban és a kezelési módban. A kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező bármilyen egészségi problémáért.

Tartalom

Ajánlás

Jogi nyilatkozat

Előszó

Bevezetés

1. Mik a longevitáscélok, és miért alapvető fontosságúak az életkorodtól függetlenül?

2. A metabolikus egészség a hosszabb egészséges élet kulcsa

3. A demencia késleltetése

4. Szív- és érrendszeri egészség

5. Aludj!

6. Táplálkozás a hosszú életért

7. A testmozgás előnyei

8. Hogyan növelheted a fittségedet, és hogyan követheted nyomon a fejlődésedet

9. Izomerő a hosszú élettartamért

Utószó

A szerzőről

Felhasznált irodalom

Ajánlás

A hosszú élettartam területét vizsgálva egyértelmű, hogy túl sokan vannak, akik eltévednek a téma útvesztőiben. Az emberek varázslatos étrend-kiegészítőket keresnek, kávébeöntéseket használnak (kérlek, ne tedd!), és olyan erős gyógyszerekkel kísérleteznek, amelyekről még nem is bizonyították, hogy meghosszabbítják az emberi élettartamot. Ugyanakkor azok közül, akik ezeket a gyógyszereket szedik, vannak, akik egész nap csak ülnek, és ebédre két hamburgert tolnak be.

Az egészséges élettartam meghosszabbítása, vagyis azé az időszaké, amikor még szellemileg friss vagy, és fizikailag is jól bírod, nem feltétlenül bonyolult. Ezt a könyvet azoknak ajánlom, akik érdeklődnek az egészségük iránt, és olyan megbízható forrást keresnek, amely segíthet a céljaik elérésében.

Jogi nyilatkozat

Ez a könyv, beleértve a szöveget, a képeket és a grafikákat, kizárólag tájékoztató jellegű. Nem vagyok az orvosod. A könyv elolvasása nem jár orvos-beteg kapcsolat kialakításával. Ez a könyv nem tekinthető orvosi tanácsadásnak. A könyvben található anyagok nem helyettesítik a szakszerű orvosi tanácsadást. Ha kérdéseid/aggályaid vannak a könyvben felmerülő problémákkal, témákkal és javaslatokkal kapcsolatban, kérlek, beszéld meg őket az orvosoddal! A könyv elolvasása után minden kérdéseddel fordulj az orvosodhoz. Az ebben a könyvben található információk segítséget nyújtanak az orvosoddal folytatott konzultációhoz, de nem helyettesítik azt. Ne hagyd figyelmen kívül a téged kezelő egészségügyi szakemberek tanácsát egy olyan dolog miatt, amit ebben a könyvben olvastál.

Előszó

Sosem mondtam el neki, de dr. Howard Luks egy egyszerű kérdéssel megmentette az életemet. Megjegyzendő, hogy ennek nem volt köze műtéthez (bár tehetséges sebész), és nem is személyes kapcsolat révén történt (bár dr. Luks rendkívül nyitott és barátságos). És nem is úgy tette, mint az egészségguruk, akik olyan horrorisztikus dolgokat mondanak, hogy „vedd be a gőteszemtablettámat háromszor ebéd előtt”, vagy „ha 30 perccel kevesebbet alszol, akkor a következő héten meghalsz”. Másként történt.

Howard – a legtöbb orvostól eltérően ő ragaszkodik ahhoz, hogy Howardnak hívd, ami, mint kiderült, fontos – egy egyszerű kérdést tett fel: mire fókuszálsz az egészséged terén? És nem volt jó válaszom erre az egyszerű kérdésre. Futóként, síelőként, kerékpárosként és olyan emberként, aki fittnek képzeli magát, mégis állandóan lesérül, azt hiszem, úgy gondoltam, hogy a futásra, a síelésre és a kerékpározásra fókuszálok az egészség terén.

De nem így volt. Valójában csak egy bonyolult fitneszszínház, egy komplex egészségkultusz szereplője voltam, ami nem tett jót nekem. Jól mutatták ezt az állandó sérüléseim, amiket főként a túlterhelés okozott: túlzásokba estem, megsérültem, kihagytam egy kis időt, majd kezdtem elölről az egészet. Hülyeséget csináltam, és túlbonyolítottam a dolgokat.

A helyzetet súlyosbította, hogy nem arra koncentráltam, ami számít. Például nagyon büszke voltam arra, hogy milyen gyorsan tudom feljebb tornázni a pulzusszámomat futás és biciklizés közben – a szenvedés volt a mantrám és a mesterségem –, és azt hittem, hogy így leszek fittebb. De tévedtem, ahogy az a Howarddal évekkel ezelőtt folytatott beszélgetésekből világossá vált. Igazából olyan módon terheltem a testemet, ami a legjobb esetben is garantált sérülésekhez vezetett, a legrosszabb esetben viszont akár szívritmuszavarhoz, sőt korai halálhoz is vezethetett volna. Ezen az úton jártam tudtomon kívül.

Howard egyszerű kérdése – és ez a kulcs: a megközelítésének az egyszerűsége – azonnal tisztán láthatóvá tette a lényeget. Azáltal, hogy megkérdezte, mire fókuszálok az egészség terén – és a helyes válasz általában az egészséges, hosszú élettartam kellene, hogy legyen –, kénytelen voltam átgondolni, hogy mit teszek magammal, miért teszem, és mik ennek a következményei.

A kérdés egyszerű, és az ő megközelítése is az. Howard inkább következetesen néhány élettani és anyagcsere-folyamatot befolyásoló tényezőre összpontosít, mintsem hogy elveszne az ellentmondásos kutatásokban, a drága étrend-kiegészítők és a költséges technológiai kütyük tengerében. Ez a megközelítés üdítő az egészség és wellness mai világában, amely tele van ellentétes és sokszor egymásnak is ellentmondó információkkal, még olyan emberektől is, akik elvileg értenek hozzá.

Ekkor kezdtem leegyszerűsíteni a saját egészségemmel való kapcsolatomat, mindössze néhány olyan dologra összpontosítva, ami valóban számít. Ez volt a Howarddal való barátságom kezdete is, ami az utóbbi időben nagy örömforrás az életemben.

De térjünk vissza Howard egyszerű kérdéséhez: mire fókuszálsz az egészséged terén? Tedd fel magadnak ezt a kérdést, és válaszolj őszintén! Ha leegyszerűsíted a következő lépéseidet, azzal megmentheted az életedet.

Dr. Paul Kedrosky,
ügyvezető partner, SK Ventures

Bevezetés

Az egészséges férfiak várható átlagos élettartama 75,1 év, e nőké pedig 81 év. Sajnos az elmúlt néhány évben a férfiak esetében ezek a számok csökkenő tendenciát mutatnak. Gyanítom, hogy ha ezt a könyvet olvasod, egyetértesz velem abban, hogy nem vonzó hosszabb ideig élni, ha ez azt jelenti, hogy hetente kell orvoshoz járnod, nyitott szívműtétet végeznek rajtad, hatféle gyógyszert szedsz, és nem tudsz felkelni a földről, ha elesel. Azt hiszem, mindketten inkább az életünk viszonylag betegségmentes részét hosszabbítanánk meg, amikor kiélvezhetjük a jó dolgokat, és minél tovább maradhatunk önállóak és boldogak.

Középkorú ortopéd sebészként és sportorvosként az elmúlt néhány évben hatalmas mennyiségű adatot fésültem át. Ezt azért tettem, hogy optimalizáljam az életmódomat érintő stratégiákat, és az egészségemet helyezzem előtérbe. Az elmúlt években határozott változást tapasztaltam azon a téren, hogy mi a legfontosabb a pácienseim és saját magam számára az olyan ortopédiai témáktól kezdve, mint a meniscusszakadás és az ízületi porckopás, odáig, hogy mi vezet a hosszabb, egészségesebb és önállóbb életig. Mindezt azzal a céllal tettem, hogy mindannyian profitálhassunk abból, amit útközben megtudok. Gondolj rám úgy, mint egy alapellátásban dolgozó sportorvosra.

Ebben a könyvben egyszerű, működőképes stratégiákra helyezem a hangsúlyt. Ezekről a bizonyítékokon alapuló stratégiákról kimutatták, hogy javítják a metabolikus egészséget, csökkentik számos krónikus betegség, valamint a korai elhalálozás esélyét, és ezáltal növelik az élettartam hosszát.

Ezek az egyértelmű, egyszerű stratégiák a következők:

•Teremts kalóriadeficitet, és maradj karcsú.

•Aludj eleget.

•Egyél valódi ételeket.

•Mozogj gyakran, az egész nap folyamán.

•Tolj és húzz nehéz dolgokat.

•Keresd mások társaságát.

•Tudd, miért kelsz fel reggelente.

Az a célom, hogy jobban megértsd azokat az „egyszerű” élethosszabbító stratégiákat, amelyeket gyakorlatias módon mutatok be. Remélhetőleg ez növeli az esélyedet a sikerre. Életem legjobb formájában vagyok… Szeretném, ha ezt te is elmondhatnád magadról.

Az egészséggel foglalkozó online tér hangos, zavaros és néha tévedésektől sem mentes. Sokan próbálnak egyszerű következtetéseket levonni egyetlen tanulmányból, amikor több ezer egymáshoz nagyon hasonló tanulmány kínál különböző megközelítéseket arra vonatkozóan, hogy miként élhetünk jobb életet. Sokan beszélnek olyan megközelítésekről, amelyekkel javíthatjuk az esélyünket egy hosszabb, egészségesebb életre. Túl könnyen bedőlünk az olyan tippeknek, mint például hogy lúgos vizet igyunk, hogy erősen korlátozó és hosszú távon tarthatatlan diétákat próbáljunk ki, vagy kísérletezzünk étrend-kiegészítőkkel és nem bizonyított hatású gyógyszerekkel erőnlétünk és élettartamunk növelése érdekében, anélkül hogy ezeknek valódi eredménye vagy bizonyított hatékonysága lenne. Igen, a hosszabb élettartam és az egészségesebb élet elérhető, méghozzá egyszerű, egyértelmű, tudományosan alátámasztott tanácsok segítségével.

Az elmúlt néhány évben sok időt töltöttem azzal, hogy a megfelelő alvásról, a megfelelő testmozgásról és a megfelelő étrendről beszéltem. És jó okkal. Vegyük például a demenciát, hogy lássuk, miért is releváns ez. A demenciás esetek közel 40 százaléka minden évben megelőzhető lenne, ha javítanánk az étrendünkön, az alvásunkon, a testmozgásunkon és ezáltal a metabolikus egészségünkön. És nem drasztikus, izzadással és fájdalommal járó változásokról beszélek – már napi 6000 lépés megtétele és kicsit több táplálóbb étel elfogyasztása is számít. A legalább hét óra alvás és a saját testsúlyos erősítő gyakorlatok beiktatása gyakran bőven elegendőnek bizonyul. A hosszabb egészséges élettartam elérésének alapvető célja a metabolikus egészség.

A rossz metabolikus egészség a kiváltó oka a legtöbb krónikus betegségnek, amelyben szenvedünk. A szívbetegség, a metabolikus szindróma, a sztrók, a demencia, a 2-es típusú cukorbetegség és számos rákos megbetegedés kiváltó oka a rossz metabolikus egészség. Erre nagy hangsúlyt fektetek ebben a könyvben.

Hozzá vagyunk nőve a telefonunkhoz. Rohanunk, hogy elvigyük a gyerekeket erre vagy arra a különórára. Az ultrafeldolgozott élelmiszerek, amelyek mindenütt jelen vannak, és amelyeket azért fogyasztunk, hogy lehetővé tegyék elfoglalt életmódunkat, hozzájárulnak ahhoz a tényhez, hogy a történelem során most először nem élünk tovább, mint az előttünk lévő generáció. Az online térben sokan igen heves, részletekbe menő vitákat folytatnak a kedvenc étrendjükről, étrend-kiegészítőikről, valamint edzési és alvási szokásaikról. Hangos, paternalista és agresszív viselkedésük sok embert elriaszt. Ám vannak alternatívák erre a zajra.

A longevitás tudománya

A 100 évig vagy annál is tovább élő emberek tanulmányozásának tudománya segít kideríteni, hogyan élhetünk hosszú és egészséges életet. Ezek a százévesek szintén szívbetegségben stb. halnak meg, csak épp 15-20 évvel később, mint mindenki más. A kérdés az, hogyan érhetjük ezt el mi is?

Az egy dolog, ha sokáig élünk, és hosszú az élettartamunk. Az egészségesebb hosszú élet, vagy más néven egészséges élettartam, azonban már teljesen más dolog.

Az egészséges élettartam azoknak az éveknek a száma, amiket viszonylag betegségektől mentesen töltesz: amiket nem árnyékol be a neurokognitív hanyatlás és az életminőséget veszélyeztető krónikus betegségek. Végül mindenkinél kialakul valamilyen krónikus betegség. Az egészséges élettartamunk javításának az a célja, hogy a végsőkig aktívak, szellemileg frissek és mozgékonyak maradjunk.

Végső soron lehet, hogy nem élünk tovább, de jobban fogunk élni. Ezt nevezzük az élettartamgörbe kiegyenesítésének. Nézd meg az élettartam és az egészséges élettartam görbéjét alább! Egy tipikus élettartamgörbe esetén az ember a fénykorában válik középkorúvá. Ezután a rossz metabolikus egészség miatt elkezdenek sokasodni a krónikus betegségek. Ezek közé a betegségek közé tartozik a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, az emelkedett LDL-érték, az emelkedett trigliceridszint és még sok más. Ezek a krónikus állapotok elkezdik lefelé hajlítani az élettartam-görbét. A vastag egészséggörbe-vonal mutatja azt, hogy mi érhető el a metabolikus egészség javulásával. Nem kell, hogy ezek a krónikus betegségek akkor alakuljanak ki, amikor még csak középkorúak vagyunk; tíz-tizenöt évvel későbbre is kitolhatjuk ezt az időpontot. Így a végsőkig megőrizzük az egészségünket, a mozgásképességünket és a szellemi képességeinket.

Az egészséges élettartam késlelteti a krónikus betegségeket

A vízszintes tengelyen balról jobbra haladva az életkorunk növekszik. Azt, hogy mennyire vagyunk egészségesek, és mennyire érezzük magunkat egészségesnek, a görbe magassága mutatja. Amint látható, fénykorunkban a meglehetősen lapos, tehát ahogy nagyon fiatalból szép lassan középkorúvá válunk, a legtöbben viszonylag jó egészségnek örvendünk. Aztán eljön az a pont, amikor egy bizonyos kor után az egészségünk romlani kezdhet. Ez az a pont, ahol a görbe elkezd lefelé ívelni. Ekkor az élettartam még adott (életben vagyunk), de az egészségünk (és az életminőségünk) egyre rosszabb lesz.

A célom az, hogy segítsek az élettartam-görbét kiegyenesíteni (Weeks 2011). A grafikonon ez azt jelenti, hogy a görbe lapos felső részét minél tovább kitoljuk a jobb oldali vastag vonal felé, azaz idősebb korunkban is tovább meg tudjuk őrizni az egészségünket. Ha minden a terv szerint halad, akkor tíz-tizenöt évvel későbbre halaszthatjuk a krónikus betegségek okozta terhet. A százévesek a felső, egészséges élettartam-görbét követik. A legtöbb kék zónában (olyan földrajzi területeken, ahol sok százéves ember él) az emberek nem edzenek a szó hagyományos értelmében. Például nincs Peloton© gépük, de az egész nap folyamán tevékenyek. A kilencvenes éveik végéig aktívak, viszonylag betegségmentesek és kognitív szempontból épek maradnak, majd ezt követően gyorsan leromlik az állapotuk, vagy álmukban meghalnak. Ez sokkal vonzóbbnak hangzik számomra, mint folyamatosan szenvedni egy vagy több, már korábban kialakult krónikus betegségben. Remélem, te is vonzóbbnak találod.

Élettartam kontra egészséges élettartam

Tényleg arra kell fókuszálnunk, hogy meghosszabbítsuk az életünket, pusztán az élettartam növelése érdekében? Vagy inkább az legyen a fő célunk, hogy növeljük az egészségben eltöltött éveink számát, és minél tovább megőrizzük egészségünket krónikus betegségek nélkül? Az életminőségünknek fontosabbnak kellene lennie.

Véleményem szerint az egészséges élettartam vitathatatlanul fontosabb, mint az élettartam. Nem akarunk további tíz évet élni az életminőséget rontó krónikus betegségekben szenvedve. A krónikus betegségek és a törékenység egy széles körben jellemző útra terelnek minket: az esések felé, ami gyakran a vég kezdetét jelenti. Mindannyian ismerünk embereket, akik a járókeretük fölé görnyednek, vagy lassan araszolnak bottal a kezükben, vagy akik nem tudnak egyedül felkelni ültükből. Ez a törékenység. A törékenység pedig nemcsak az esés kockázatát növeli, hanem a sérülés valószínűségét is egy esést követően. Az esés az életkor előrehaladtával gyakori halálozási ok. Lehet, hogy maga az esés a halál oka, de az is lehet, hogy az ágynyugalom, a törések és a műtétek szövődményei miatt következik be a halál. A csípőtáji törést szenvedett emberek több mint fele a sérülést követő egy éven belül meghal. Sokan észre sem vesszük, ahogy az öregedés hatásai lassan elérnek bennünket. Azt hisszük, normális, hogy az életkor előrehaladtával a lábunk többször beleakad a tárgyakba, gyakrabban botladozunk, nehezebben megyünk fel a lépcsőn, vagy kihívást jelent egy alacsonyabb széken ülni. De ennek nem kell így lennie.

Low-tech longevitás

Kezdjük a longevitás feltárását a high tech beavatkozásokat nélkülöző perspektívából. A hosszú élettartam vizsgálatának területe gyakran nagyon technikai jellegű és kihívásokkal teli, így nehéz benne teljes bizonyossággal eligazodni. Idősödő, lelkes futóként engem ez a terület különösen érdekel. Örömmel konstatálom, hogy a futás növelheti a hosszabb vagy jobb élet esélyét (Werner et al. 2019). De azt is fontos hangsúlyozni, hogy nem mindenkinek kell futnia ahhoz, hogy egészséges legyen.

Ortopéd sebészként sok idősödő sportolót és olyan idős embert kezelek, akik aktívak szeretnének maradni. Kell lennie egy fordulópontnak, amikor mi, szakemberek kilépünk a komfortzónából, és elkezdünk segíteni nektek, azaz a pácienseinknek abban, hogy megértsétek az emberi összetettség természetét, méghozzá azzal a céllal, hogy elősegítsük a hosszú élettartamot, és késleltessük a krónikus betegségek kialakulását. Az egészségügyi rendszer kihívások elé állítja a hozzám hasonló szolgáltatókat, és visszafogja a késztetést, hogy többet megtudjunk, mint amit az orvosi egyetemen tanítottak nekünk a komfortzónánkon vagy a szakterületünkön kívüli témákról. Én már évek óta kilépek ebből a komfortzónából, hogy megismerjem és megosszam az egészséges öregedésre és a hosszú élettartamra vonatkozó kutatásokat.

Most 58 éves vagyok, hosszútávfutó és amatőr kerékpáros. Megtiszteltetés, hogy sok sportsérüléssel vagy ízületi gyulladással küzdő páciens ellátásában vehetek részt. Rendkívül érdekel az öregedés, a hosszú élettartam és az egészségben eltöltött életévek meghosszabbításának kutatása, mert célom, hogy minél tovább megőrizzem aktív életmódomat. Ez a kíváncsiság segít abban, hogy arra összpontosítsak, miként lehet 10-15 évvel kitolni a krónikus betegségek kezdetét ahhoz képest, amit a jelenlegi élettartam-görbénk jósol. Az erőfeszítéseim nem az önzésen alapulnak. Olyan módon szeretném megosztani veled ezeket az információkat, ami reményeim szerint könnyen érthető, és könnyen be tudod építeni a jobb életminőséget célzó terveidbe.

Hogyan növelhetjük az egészséges élettartamot?

Tehát a kérdés az, hogy miként növelhetjük az egészséges élettartamot a nyolcvanas éveinkig és azon túl. Az anti-aging és a longevitással kapcsolatos kutatások egy ideje igencsak felkapott témának számítanak. Tanulmányok ezrei foglalkoznak azzal, hogy mi teszi lehetővé számunkra, hogy jobb legyen az életminőségünk. A longevitás tudományos irodalma lenyűgöző, és egyben nagyon zavaros is. Remélhetőleg a könyv elolvasása után meg fogod érteni, hogy egyetlen intézkedés, gyógyszer, étrend vagy étrend-kiegészítő sem fogja önmagában meghosszabbítani az életedet.

Ahogy korábban említettem, az egészséges élettartam meghosszabbításának elérhető célja a metabolikus egészség javítása. Akkor vagy metabolikus szempontból egészséges, ha ideális a vércukorszinted, az inzulinszinted, a vérnyomásod, a vérzsírszinted (trigliceridek, nagy sűrűségű lipoprotein – HDL –, koleszterin), és nincs hasi elhízásod. Rengeteg olyan „normális” testsúlyú ember van, akik metabolikus szempontból nem egészségesek. Emellett rengeteg olyan ember van, aki túlsúlyos, de metabolikus szempontból egészséges. Nem kell vékonynak lenni ahhoz, hogy az embernek jó legyen a metabolikus egészsége.

Sok százéves ember genetikai előnnyel rendelkezik. Talán szerencsés a genetikájuk, és olyan génekkel, illetve genetikai fenotípussal rendelkeznek, amely védi az egészségüket még a nyolcvanas és kilencvenes éveikben is. De hasonló eredményeket érhetünk el (talán nem éljük meg a 100 éves kort, de közelebb kerülünk hozzá), ha metabolikus szempontból fittek vagyunk. Ha metabolikus szempontból fittek vagyunk, az csökkenti a szívbetegség, a kognitív hanyatlás (demencia), a sztrók, a 2-es típusú cukorbetegség és a rák kialakulásának kockázatát. Ezek a krónikus betegségek mind visszavezethetők a nem megfelelő metabolikus egészségre.

Bizonyos szokások, mint a dohányzás, a stressz, a rossz étkezési szokások, az alváshiány és a testmozgás is hozzájárulhatnak a kialakulásukhoz.

Számos beszámoló szól arról, hogy az emberek az étrendjük megváltoztatásával és megfelelő testmozgással visszafordították az inzulinrezisztenciát, a szívbetegségeket és a zsírmájat. Akár a harmincas, akár az ötvenes éveidben jársz, vagy még azon is túl, soha nem késő foglalkozni a metabolikus egészséggel!

Az egészséges élettartam hosszú fenntartásának fontos tényezői közé tartozik az életmód, az alvás, az étrend és a mozgás kombinációja, valamint az olyan mérgező szokások elkerülése, mint a dohányzás. Számos nem fizikai tényező is fontos, mint például a stresszkezelés, az optimizmus, a nevetés, a társas kapcsolatok, valamint az életcél és a közösséghez való tartozás érzése.

Közel 25 éve vagyok ortopéd sebész. Sok sportolót segítettem vissza a pályára a szikémmel, és annyi térdprotézist ültettem be a karrierem során, hogy meg sem tudnám számolni. Ennek ellenére most örömmel segítek teljes családoknak, hogy az életmóddal, a testmozgással és étrenddel kapcsolatos változtatásokkal egészségesebben élhessenek. Ezek messze a legnagyobb sikertörténetek a praxisomban. Az emberek visszasegítése a metabolikus egészség útjára hatással lesz az egész életükre, és azoknak az életére is, akiket magukkal visznek az útjukra. A metabolikus egészséggel a 2. fejezetben foglalkozunk részletesebben.

Szemben azokkal a széles körben elterjedt nézetekkel, amelyeket néhány kollégám vall, az emberek a legtöbbször hajlandóak elkötelezni magukat, ha megértik, hogy miért kell megtenniük valamit, és hogyan kell megvalósítaniuk. Az elmúlt évtizedben úgy döntöttem, hogy optimalizálom az általános egészségi állapotomat és az általam kezelt betegek általános egészségi állapotát is. A pácienseimmel folytatott interakciók során gyakran kiderül, hogy a legtöbbjük változtatni akar az étrendjén (észszerű keretek között), és többet szeretne mozogni. Örülnek, amikor megtudják, hogy továbbra is sok olyan ételt fogyaszthatnak, amelyet szeretnek. Különösen örülnek annak, hogy a testmozgásnak nem kell izzasztónak és fájdalmasnak lennie. Senki sem akar tovább menetelni a szívbetegség, a sztrók, a rokkantság vagy a neurokognitív hanyatlás felé vezető úton. A tudás erőt ad. Ha tudjuk, hogy miért kell változtatnunk, és hogyan befolyásolhatják a cselekedeteink ezt a változást, az erőteljes és gyakran motiváló.

A metabolikus egészség fontos, még akkor is, ha nem fogsz lefogyni. Ez a könyv azért született meg, hogy segítsen optimalizálni a metabolikus egészségedet. Számos életmóddal, alvással, étrenddel, mozgással és testmozgással kapcsolatos tényezőn foglak végigvezetni, amelyek jelentősen javíthatják az egészségben eltöltött éveid számát.

Az utazásnak valahol el kell kezdődnie. Benned mi fogja fellobbantani a felismerés szikráját? Legyen a mai az első nap a metabolikus egészség és a hosszú élettartam felé vezető úton!

Benne vagy? Akkor lássunk hozzá!

1. FEJEZET Mik a longevitáscélok, és miért alapvető fontosságúak az életkorodtól függetlenül?

A hosszabb, egészségesebb élet iránti vágy oka lehet a demencia, a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegség vagy más krónikus betegségek megelőzése. Vagy talán az, hogy önálló maradj, és jó erőben legyél, ameddig csak lehetséges. Bármi legyen is az ok, ez a könyv megmutatja, milyen eséllyel befolyásolhatod pozitívan és hosszabbíthatod meg az egészségben eltöltött éveidet. Számos egyszerű, könnyen megvalósítható stratégia segíthet, többek között:

•Kalóriadeficit létrehozása, majd a karcsúság megőrzése.

•Megfelelő mennyiségű alvás.

•Valódi ételek fogyasztása.

•Gyakori mozgás az egész nap folyamán.

•Nehéz dolgok tolása és húzása.

•Mások társaságának a keresése.

•Tudni, hogy miért kelsz fel reggelente.

Mielőtt rátérnénk ezekre az általunk befolyásolható életmódbeli tényezőkre, beszéljünk először egy másik jótékony fizikai hatásról, amely a jobb metabolikus egészséghez és a hosszabb egészséges élettartamhoz kapcsolódik: a derékbőségről.

Az egészséges élettartam meghosszabbításának egy további előnye

Az egészségen felül a hosszú életre törekvő életmód számos fizikai előnnyel is jár. Például jól ismerjük a „sörhasat” vagy a menopauzahasat. A hasi zsír a metabolikus szindróma (vagy metabolikus diszfunkció) része lehet, amelyet sokkal részletesebben fogunk tárgyalni a 2. fejezetben. A metabolikus szindróma magában foglalja az inzulinrezisztenciát, a magas vérnyomást (hipertónia), a magas trigliceridszintet és a hasi elhízást. A hasi zsír káros, mert a hasi zsírral rendelkező emberek általában inzulinrezisztenciával, szisztémás gyulladással és magas vérnyomással is küzdenek. A hasi zsír metabolikus szempontból eltér a bőr alatti zsírtól. A metabolikus egészséged fontos. Az anyagcsere ugyanis a szervezet minden rendszerére hatással van, beleértve az izmokat, inakat és ízületeket.

Testünk minden folyamata összefügg egymással; ezért fontos tudnod, hogy a metabolikus szindróma nem négy különböző betegség. Ha csak az egyiket kezelik (vagy az inzulinrezisztenciát, vagy a magas vérnyomást, vagy a magas trigliceridszintet, vagy a hasi elhízást), az nem vezet javuláshoz. A gyógyszerek talán kordában tarthatják ezeket a betegségeket, de nem gyógyítják meg őket.

A legjobb módja annak, hogy megszabadulj a sörhastól vagy a menopauzahastól, ha javítod a metabolikus fittségedet. Ez azt jelenti, hogy követed a könyv ajánlásait, hogy jobban aludj, jobban étkezz, és többet mozogj. Ezek együttesen javítják a metabolikus fittséget, valamint annak az egészségre és a hosszú élettartamra gyakorolt összes hatását, függetlenül attól, hogy láthatóak-e ezek a hatások, vagy sem.

Hogyan kapcsolódik a DNS az egészséges élettartamhoz? (Telomerek és epigenetika)

A DNS (a minden sejtben található gének) többféle módon kapcsolódik az egészséges élettartamhoz. Az egyik mód a szüleidtől örökölt genetikai kód. Ezután következik az epigenetika. A teljes DNS-ed nincs egyszerre aktívan használatban, csak egy kis része. Az étrended, az egészségi állapotod és a testmozgási szokásaid befolyásolják, hogy a DNS-edben mely gének kapcsolnak be, és melyek kapcsolnak ki. A DNS egy másik aspektusa, amely hatással lehet az egészségedre, hogy milyen hosszúak a telomerjeid. A hosszabb telomerek együtt járhatnak a hosszabb egészséges élettartammal és a krónikus betegségek miatti élethosszig tartó teher csökkenésével.

A telomer egy védőkupak a DNS-szál végén. Minél hosszabb ez a védőkupak, annál jobban védi a DNS-t a károsodástól. A telomerek az életkor előrehaladtával rövidülnek. Akkor is rövidülnek, ha dohányzunk, ha elhízunk, vagy ha mozgásszegény életmódot folytatunk. A telomerek hossza támpontot adhat a biológiai életkorunkkal kapcsolatban (Benetos et al. 2001). Ez azt jelenti, hogy egy hetvenéves ember, aki hosszabb telomerekkel rendelkezik, mint más, hasonló korú emberek, az biológiailag fiatalabb a kortársainál. A krónikus betegségben szenvedőknél a telomerek hossza csökken. A telomerek hossza a szívbetegség kockázatát is előre jelezheti. A tudósok most úgy vélik, hogy az egészséges, hosszú telomerek elősegíthetik az egészségesebb öregedést azáltal, hogy hosszabb ideig segítenek fenntartani az egészségünket. A tudósok már egy ideje próbálják megtalálni a módját, hogy növeljék ezeknek a védőkupakoknak a hosszát.

A genetika is megkerülhetetlen szerepet játszik az egészséges élettartamban, mind mendeli szempontból (azaz hogy milyen genetikai lapokat osztottak neked), mind epigenetikai szempontból. Az epigenetikameglehetősen lenyűgöző. Az epigenetika az, ahogyan a DNS-kód, amivel születtél, kifejeződik benned. Tehát lehet, hogy teljesen normális a DNS-ed, de a telomerek hossza vagy valamilyen más károsodás miatt egy fehérje vagy enzim, amelyet a DNS kódol, megváltozik. Ez a sejtek működésének romlásához és öregedéséhez vezethet. Mint már említettem, a telomerek védőkupakok a DNS-en, és minél hosszabbak, annál alacsonyabb a biológiai életkorod. A telomerek hosszát több dolog is befolyásolhatja. Nagy átlagban elmondható, hogy úgy tűnik, minél régebb óta edz valaki, annál hosszabbak a telomerei. Ez azonban nem szimpla igen-nem kérdés, és a testmozgáson túl más tényezők is szerepet játszanak benne. A telomerünk a genetika, az életmód, az étrendi problémák és más mérgező szokások miatt nem biztos, hogy olyan hosszú, amilyennek szeretnénk. De sok mindent tehetünk az egészséges élettartam meghosszabbításáért, kezdve az alvással.

Alvás a hosszú élettartamért

Az alábbiakban felsorolom a szervezet azon rendszereit, amelyeket nem érint negatívan az alváshiány:

1. …

Az alvás alapvető fontosságú az általános egészségi állapotunk és jóllétünk szempontjából. Az alvás genetikailag jól konzervált folyamat minden élőlényben az idők kezdete óta. A rossz alvás szívbetegségekhez, kognitív hanyatláshoz, demenciához, inzulinrezisztenciához és az immunitás csökkenéséhez vezethet.

Mint mondtam, nincs olyan biológiai folyamat a testünkben, amelyet ne befolyásolna negatívan az alváshiány. Az alvás fontosságáról és az alvás minőségének javításához szükséges lépésekről részletesebben az 5. fejezetben fogunk beszélni.

Étkezés a hosszú élettartamért

A tipikus nyugati életmód és étrend nem valószínű, hogy segít elérni az egészséges élettartammal kapcsolatos céljaidat. A rossz étrendet nem lehet futással, edzéssel és gyógyszerekkel kiváltani. Az alvással, az étrenddel, a testmozgással és egyebekkel kapcsolatos életmódbeli választásaid és döntéseid képezik a megfelelő alapot, amelyre felépítheted az egészséges hosszú élettartamra vonatkozó tervedet.

A divatdiéták nagyon népszerűek, de általában nem vezetnek tartós életmódváltáshoz. Előnyös, ha valódi ételeket fogyasztasz, kevesebbet eszel, és elegendő rostot viszel be az étrendedbe a bélrendszered támogatása érdekében. Bizonyos társasági körökben divatos tréfák ellenére az LDL, a trigliceridek, a koleszterin, a HbA1c, a homocisztein, a húgysav és más alapvető biomarkerek (a vérben található anyagok, amelyeket nyomon tudunk követni) rendszeres ellenőrzése igenis alapvető fontosságú. Idővel ez a megfigyelés pillanatfelvételt ad arról, hogy a táplálkozási, alvási és edzési szokásaid hogyan befolyásolják nálad a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. Ezeket az orvosi vizsgálatokat akkor fogjuk áttekinteni, amikor a 2. fejezetben a metabolikus egészséged meghatározásáról beszélünk.

Minél korábban kezdesz el figyelni az étrendedre és a hosszú élettartamhoz hozzájáruló egyéb tényezőkre az életedben, annál valószínűbb, hogy hosszabb betegségektől mentes, önálló életet élhetsz. A 6. fejezetben tippeket és ajánlásokat osztok meg arról, hogy milyen tápláló módon lehet a metabolikus egészséget javítani.

Aktívnak maradni a hosszú élettartamért

Sokszor hallok olyanokról, akik úgy gondolják, hogy nagy erőbedobással kell futniuk, vagy keményen meg kell hajtaniuk a Pelotonjukat, hogy fittek maradjanak. Sok olyan emberről is hallok, akik úgy gondolják, hogy a futópadon kell izzadniuk ahhoz, hogy a metabolikus egészségük javuljon. Erre azonban nincs szükség. Ha az izzadás és a fájdalom gondolata elriaszt, ez a könyv neked szól. Ha azonban élvezed ezeket az edzéseket, akkor is haszonnal fogod forgatni ezt a könyvet! Szó lesz a testmozgással kapcsolatos reális elvárásokról a metabolikus fittség és a hosszú élettartam növelése érdekében, valamint arról is, hogy miért válik egyre fontosabbá a mozgás az életkor előrehaladtával.

Számomra a terepfutás már régóta nagy örömforrás. A futás bármilyen formája lehetővé teszi, hogy feltöltődve és a kihívásokra készen kezdjem a napomat. A rendszeres testmozgás sok pozitívummal jár. A hosszabb élet érdekében végzett testmozgás valószínűleg a te szemedben is vonzó tényező.

Egyszerűen fogalmazva, az a legjobb testmozgás, amit élvezni fogsz, és amit nem fogsz abbahagyni, hiszen élvezed. A különböző mozgásformák különböző előnyöket kínálnak, de bármilyen tevékenység, ami megemeli a pulzusszámot, aerob előnyökkel jár.

Ha az a célod, hogy elérd a metabolikus egészséget, nem feltétlenül szükséges fájdalmas és izzasztó testmozgást végezni.

Gyaloglás

A kutatások szerint már napi 15-20 perc séta is elegendő ahhoz, hogy megmutatkozzanak a mozgás jótékony hatásai. Sokunknak elég lehet a nap folyamán tett több, rövid séta is. Másoknak ez nem lesz elegendő. A kutatások szerint egyetlen edzés, ami után az egész napot a kanapén töltöd pihenéssel, nem javítja a metabolikus egészség mutatóit. Jobb egész nap aktívnak lenni. Például reggel sétálhatsz egyet, vagy parkolhatsz a legtávolabbi parkolóhelyen, vagy használhatod a lépcsőt a lift helyett, majd vacsora után sétálhatsz még egyet. Mozogj többet, mozogj gyakran, és időnként mozogj erőteljes elszántsággal! Az egész nap folyamán végzett mozgás egészségesebb, mint ha reggel edzel egyet, majd a napot a kanapén vagy az íróasztalnál töltöd.

Úszás

Lehet, hogy nagyon szereted az úszást. Az úszás remek kombinációja az aerob és az ellenállásos edzésnek. Bármilyen aerob edzésprogrammal megőrizheted az izomtömeget, javíthatod a szívműködést, csökkentheted a vérnyomást és a koleszterinszintet, és javíthatod a vércukorszint (glükóz) szabályozását.

Kerékpározás és futás

A kerékpározás és a futás nagyszerű edzésformák. Ugyanazokat az előnyöket kínálják, mint más aerob tevékenységek, de hasznos lehet az ellenállásos gyakorlatok beiktatása melléjük.

A 76 éves Maryvel egy verseny rajtvonalánál találkoztam néhány évvel ezelőtt. Évtizedek óta futott. Sok különböző oka volt annak, hogy szeretett futni, de egyre nehezebbnek találta, hogy a megadott időn belül lefussa az adott távot. Ám esze ágában sem volt abbahagyni, és érdeklődést mutatott az iránt, hogy egyszer eljöjjön a rendelőmbe, hogy megbeszéljük, milyen stratégiákkal tudná megőrizni a futási szokásait idősebb korára is.

Az elmúlt két évtizedben a különböző korú sportolók kezelése során nyilvánvalóvá vált számomra, hogy az idősebb sportolók ugyanolyan motiváltak, mint a fiatalabb szupersztárok. Élvezik a verseny izgalmát, függetlenül a tempótól. Élvezik azt az érzést, amit okoz nekik, és mindent megtesznek azért, hogy a továbbiakban is élvezhessék a futással töltött időt.

Minél korábban kezdesz el a fizikai aktivitásra koncentrálni, akár az a célod, hogy sportoló legyél, akár nem, annál valószínűbb, hogy meghosszabbítod az egészséges élettartamodat. A 4. fejezet az aerob edzéssel foglalkozik, a 7. fejezet az ellenállásos edzés előnyeivel, a 8. fejezet pedig azzal, hogy miként lehet előmozdítani a fitneszcélokat.

Izomerő a hosszú élettartamért

Egy teljes edzésprogram négy pilléren nyugszik: aerob edzés, ellenállásos edzés, egyensúlyedzés és nagy intenzitású edzés (HIT). Ezek együttesen javítják a metabolikus egészséget, és csökkentik az inzulinrezisztencia, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek, a sztrók, a magas vérnyomás, a magas vérzsírok, az időskori izomvesztés (szarkopénia) stb. kockázatát.

Fiatalabb éveinkben csak felvettük a futócipőt, és elmentünk futni. Nem aggódtunk az egyensúly, az erő, az izomtónus és energia miatt. Ahogy öregszünk, ezek a problémák egyre hangsúlyosabbá válnak, és proaktívan kell foglalkozni velük.

A sérülések csökkentése az egyensúly javítása révén

A mozgékonyság és az izomerő szorosan összefügg az egészséges élettartamoddal. Ez azt jelenti például, hogy képesnek kell lenned leguggolni és segítség nélkül felvenni valamit a földről. Ez az ellenálló képesség egyik mutatója, és azt jelzi, mennyire vagy képes túlélni és kiheverni egy esést. Az a képesség, hogy le tudunk guggolni, le tudunk ereszkedni és elérni a földet, összefüggésbe hozható a hosszabb és jobb egészséges élettartammal (Yeh et al., 2018).

Ahogy öregszünk, egyre kevésbé vagyunk képesek megtartani az egyensúlyunkat és stabilizálni magunkat. Ez sokkal komolyabb probléma, mint azt a legtöbben gondolnák. Míg a krónikus betegségek az egészséges élettartam csökkenéséhez vezetnek, az esés következtében elszenvedett sérülések és az ezekből a sérülésekből való felépüléshez szükséges idő jelentősen befolyásolja egészségünket és az élettartamunkat. Az esések törékenységhez és az önálló életvitel megszűnéséhez vezethetnek.

Az esésveszély csökkentése az aktív egyensúlyfejlesztő edzésprogrammal kezdődik. Nem kell bonyolult edzőtermi programra gondolnod, hiszen rengeteg olyan egyensúlygyakorlat létezik, amelyet kényelmesen elvégezhetsz otthon is. Már 30 másodpercig egy lábon állni is elég nehéz lehet (ha ez a helyzet, győződj meg róla, hogy van valami, amibe kapaszkodhatsz, miközben az egyensúlyodat fejleszted). Amikor ez már könnyen megy, bolygasd meg a rendszert azzal, hogy a karjaid mozgatod, miközben az egyik lábad elemelve a földről. Pár héten belül észre fogod venni, hogy jobban tudod tartani az egyensúlyodat, és jobban irányítod a mozgásodat. Percenként válts lábat. Ha a saját testsúlyoddal végzett gyakorlatok már túl könnyűek, fogj a kezedbe kis konzervdobozokat vagy félkilós súlyokat.

A gyakorlatok elvégzése után stabilabbnak és magabiztosabbnak fogod érezni magad. Ez a program csökkenti az esés kockázatát, az ellenállásos edzésprogrammal pedig tovább csökkentheted az esés utáni sérülés kockázatát.

Regenerálódás edzés és sérülések után

A tétlenség vagy a pihenés egészségünkre gyakorolt hatásai

„Pihenned kellene.” Hányszor hallottad már ezt? Ortopédiai szempontból a „pihenés” relatív fogalom. Ha heti 50 kilométert szoktál futni, és adódik valami gondod, a pihenés jelentheti azt, hogy csak heti 15-20 kilométert fogsz futni. Ha 6 perces kilométereket szoktál futni, akkor lehet, hogy 7 és fél perceseket kell futnod. Ugyanez vonatkozik az ellenállásos edzésre is. Ritkán van szükség abszolút pihenésre és minden tevékenység felfüggesztésére. Így gyorsan elveszíted az edzésből adódó aerob vagy erőnléti előnyöket. Ha néhány hétig nem mozogsz, hónapokkal visszalépsz ahhoz az edzettségi szinthez képest, amelyen voltál. Már néhány hétnyi tétlenség vagy pihenés következményei is jelentősek. A tested kémiai folyamatai megváltoznak, az izmaid átalakulnak, és a szíved, valamint a tüdőd jelentősen leépül.

A regenerálódás fogalmát az átlagfutó és -kerékpáros egyaránt rosszul érti. Észrevetted már, hogy egy különösen hosszú séta, kerékpározás vagy kocogás utáni napon a pulzusod egy kicsit magasabb, vagy esetleg nehezebben veszed a levegőt? A tested ezzel azt üzeni, hogy könnyebb napra van szükséged. A regenerálódás, akárcsak a pihenés, relatív fogalom. Ha előző nap 65 kilométert tekertél, akkor a regeneráció lehet egy csupán 6 kilométeres biciklizés. Ha 8 kilométert kocogtál, akkor a regenerációs nap lehet egy másfél kilométeres séta. Hetente legalább egy-két napot szánj arra, hogy a tested rendesen pihenjen, és ne terheld ellenállással vagy az aerob küszöbértékek túllépésével. Ez nem azt jelenti, hogy nem lehet kirándulni vagy sétálni, hanem egyszerűen annyit jelent, hogy hagynod kell, hogy a szíved és az izmaid regenerálódjanak az elmúlt hét során végzett tevékenységek után.

A futás javítja a porcok egészségét

A pihenés és a regenerálódás nem ugyanaz. A pihenés relatív fogalom. Tartsd tiszteletben a tested regenerálódási igényét.

A testmozgás nem okoz porckopást

Sokan aggódnak amiatt, hogy a testmozgás növelheti a porckopás kockázatát. Valójában pont az ellenkezője igaz. A futóknál alacsonyabb a porckopás előfordulása, mint a kevésbé aktív embereknél. Kiderült, hogy a térdben a porcok (az ütéscsillapítók) kifejezetten jól reagálnak a futás általi ismétlődő terhelésre. Ha már van porckopás vagy más degeneráció a térdízületedben, akkor engedd, hogy a fájdalom vezéreljen. Ha az ízületi kopás már annyira előrehaladott, hogy a futás egyszerűen túl fájdalmas, akkor a legjobb lehet, ha úszással vagy kerékpározással egészíted ki az edzéseidet.

Igen, edzhetsz, ha térdízületi kopásod van. A testmozgás és az erősítő edzés késleltetheti annak szükségességét, hogy térdprotézisműtétre kerüljön sor. A láb gyengesége hajlamosíthat a porckopás kialakulására. A testmozgás minimalizálhatja a porckopás kialakulásának kockázatát, mivel az ízületi gyulladás kialakulása nem mechanikus folyamat.

Térdízületi kopással is lehet mozogni

A porckopás kialakulása komplex biológiai folyamat. A térdedben lévő porc, vagyis az ütéscsillapító nem kopik el attól, ha mozgatod. A csikorgó hang ritkán jelez komolyabb problémát. A csikorgás és kattogás leggyakrabban a gyulladás miatt van. Ismétlem, a porckopás biológiai folyamat. Az ízületeinkben számos vegyi anyag, citokin és fehérje található. E vegyi anyagok némelyike káros lehet a porcszövetre. A testmozgás, sőt még a futás is csökkentheti a térdünkben lévő káros vegyi anyagok koncentrációját, amelyek a porckárosodáshoz vezetnek.

Jó ötlet fájdalommal edzeni?

A kor előrehaladtával ez olyan alapvető kérdés, amivel tisztában kell lennünk. Sokunk tapasztal kellemetlen érzéseket bizonyos tevékenységekkel kapcsolatban. Legtöbbünk reggel ébredés után elmerevedve és valamilyen fájdalommal ébred. Az esetek többségében nem kell abbahagyni a testmozgást, ha azt a diagnózist kaptad, hogy porckopásban szenvedsz, különösen akkor nem, ha nem tapasztalsz közepes vagy súlyos fájdalmat. Olvass tovább, hogy megtudd, hogyan használd a fájdalmat útmutatóként. Egyszerűen fogalmazva, gyakorlatilag nincsenek olyan túlterheléses ínproblémák, amelyeket teljes pihenéssel kéne kezelni. Az inak sokféle okból kezdhetnek kellemetlenséget okozni. Általában utálják a meglepetésbulikat és a vakációt, és rosszul reagálnak az aktivitási szint hirtelen változásaira. Az edzésprogram leállítása azonban ritkán szolgálja az érdekeidet. A testmozgás abbahagyása a szív egészségének romlásához, az izomtömeg elvesztéséhez, az állóképesség csökkenéséhez vezet, és megnehezíti a mozgásprogramhoz való visszatérést.

A fájdalmak mindennaposak, és sokszor csak enyhe bosszúságot vagy kellemetlenséget okoznak. Gyakran a testmozgás vagy a fizioterápia a legjobb módja a kezelésüknek. Ismétlem, a teljes pihenés ritkán helyes válasz. Van azonban egy kikötés. Gondolj egy 0-tól 10-ig terjedő fájdalomskálára, ahol a 0 a fájdalom hiányát jelenti, a 10 pedig az elviselhetetlen fájdalmat; ha a tevékenység közben érzett fájdalmat 4 alatti pontszámra értékeled, akkor a legtöbb esetben lehet folytatni a testmozgást. Ugyanakkor ha olyan fájdalmad van, amely aggaszt, akkor abba kell hagynod az adott tevékenységet, és el kell menned az orvoshoz.

Ha úgy döntesz, hogy orvoshoz fordulsz, ne felejtsd el megkérdezni, hogy szükség van-e pihenésre. Ha a válasz igen, kérdezd meg, hogy mennyi ideig, és milyen lehetséges negatív következményei vannak annak, ha nem pihensz. Például az ágyékfájdalom olyan speciális testmozgásnál, mint a futás, utalhat a csípő stressztörésére. A csípő stressztörése esetén nem szabad edzeni. Az ágyékfájdalom azonban izomhúzódásból is adódhat. Az izomhúzódás megfelelő kezelése lehet a nyújtás és az erősítés. Ezért ne félj feltenni az orvosodnak célzott kérdéseket arról, hogy szerinte mi a fájdalom forrása, mivel tudja ezt bizonyítani, és hogy a további testmozgás egy súlyosabb sérülés kialakulásának kockázatával jár-e. Ha fájdalmaid vannak, a fizikoterápia gyakran hatékony a térd, a váll, a csípő és a könyök ínproblémáival és degeneratív szakadásával kapcsolatos fájdalom kezelésében.

Végső soron az általam kezelt betegek túlnyomó többségének nem kell abbahagynia a testmozgást, és enyhe fájdalmak esetén nem is szabad abbahagyniuk a testmozgást. Jó, ha el tudod kerülni az olyan problémás eseteket, mint a stressztörést, de fontos, hogy a kezelés kockázata soha ne legyen magasabb, mint a sérülésé. Tehát vedd a fáradságot, hogy megkérdezd az orvosodtól, szerinte mi lehet a fájdalom oka. Tisztázd vele, hogy szükség van-e további vizsgálatokra. Kérdezd meg, hogy feltétlenül kell-e a pihenés. Szükséged lesz egy jól átgondolt tervre és célra, ha azt tervezed, hogy még évekig folytatod a testedzést.

Összességében egyértelmű, hogy az alvás, a helyes táplálkozás és a testmozgás kritikus fontosságú a lehető legjobb egészségi állapot eléréséhez. Ami az ajánlott testmozgás típusait illeti, olyan mozgásformákat fogok ismertetni, amelyek javítják a metabolikus egészséget és csökkentik az időskori izomvesztést (szarkopéniát). Az aerob kapacitásunk, a metabolikus egészségünk és az erőnk fejlesztéséhez aerob és ellenállásos gyakorlatokra egyaránt szükség van. Az egyensúlygyakorlat az általános edzésprogram alapvető összetevőjévé kell váljon, mivel ezzel minimálisra csökkenthető az esés kockázata. Mielőtt elkezdenél egy edzésprogramot, beszélj az orvosoddal!

Főbb tanulságok

1.Az egészséges és hosszú élettartam javítása életkortól függetlenül fontos cél.

2.A metabolikus egészség fontos. Ez a legtöbb súlyos betegség kiváltó oka.

3.A metabolikus fittség eléréséhez nem kell elérni az ideális testsúlyt.

4.Egyetlen edzés akár 24 órán keresztül is csökkentheti a vérnyomást.

5.Az elegendő alvás kritikus fontosságú.

6.A testmozgásnak számos formája létezik; a gyaloglás és más, alacsony intenzitású mozgásformák is javíthatják az ember fittségét és egészségi állapotát.

7.A mozgás fontos. Mozogj gyakran az egész nap folyamán.

8.Testmozgást porckopás esetén is lehet végezni.

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Noto Serif – SIL Open Font License

Roboto – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License