Adam G. Steve

(Majdnem) Minden a futásról

8 egyedi edzésterv, 50 izgalmas kihívás, versenytaktika

Copyright © Adam G. Steve

Copyright © Columb Kiadó

2020.

Kiadványképek: Dreamstime.com

Borítóterv: Galambos Ádám

A könyv Adam G. Steve: Szenvedély minden lépésben című nyomtatott kiadványa alapján készült.

A feladatok 25 éves versenyzői tapasztalatok alapján készült a legnagyobb körültekintéssel. Azonban a felhasználás során bekövetkező egészségügyi problémákért sem a szerző, sem a kiadó nem vállalja a felelősséget. A gyakorlatok elvégzése előtt feltétlenül konzultálj orvosoddal, mérd fel az egészségi állapotodat.

Előszó helyett – Avagy mit érhetsz el a könyv segítségével?

Ha esetleg falod a futásról szóló könyveket, már találkozhattál a Szenvedély minden lépésben című kötetemmel. Ezt azért fontos megemlíteni, mert bár mindig örülök az eladott példányszámom emelkedésének, lényegesen boldogabbá tesznek az elégedett olvasók, ezért, ha olvastad a Szenvedély minden lépésben című okosságot, ne vedd meg ezt a könyvet. Ez ugyanis a fent említettnek az összefoglaló változata, úgymond a lényegre fókuszálva.

De mi a lényeg?

Te és a céljaid. Ebben a könyvben rövid bevezető gondolatsor után egyből a lényegre térünk. 8 egyedi edzéstervet kapsz. Olyan emberek edzéstervét, akik valós problémával fordultak hozzám, egyedi céljaikkal te magad is könnyedén azonosulhatsz. Mik ezek a célok?

Első 5 km teljesítése, és fogyás.

Senior edzésterv a jobb közérzetért.

Szálkásítás és erőnlét növelés.

10 km 1 órán belül vagy 12 km tempósan.

Újrakezdő edzés 2 gyermekes anyuka számára.

Felkészülés Félmaratonra.
Kékes Csúcsfutás speciális erőnléti edzésterv.

Maratoni edzésterv.

Minden edzésprogram 6 hónapot ölel át. Egymásra épülnek, így a saját szinted kiválasztása után akár sorrendben is haladhatsz fölépítve magad a teljes futókarrier felé.

Mit kapsz még?

Profi versenytaktikákat többek között 10 km-re, félmaratonra, maratonra. 5 kilométeres lebontásban, figyelembe véve a különböző nehézségeket, amelyekkel szembesülhetsz. A frissítésre is kitérünk természetesen.

50 izgalmas kihívást, amikkel nem csak feldobod az edzéseket, hanem komoly teszt elé is állíthatod magad.

Valamint lelki munícióval is megkínállak. Olyan motiváló írásokkal, amelyek segítenek átlendülni a keservesebb napokon, kilométereken.

Mire van szükség a részedről?

Elhatározásra. Elszántságra. És fegyelemre. Mielőtt bármit is teszel, érdemes átesned egy kivizsgáláson, hogy biztonságosan edzhess.

Fontos. A könyvben leírtakat teljes körültekintéssel és a biztonság jegyében alkottam meg, azonban az edzések végrehajtása, különösen a tanácsok be nem tartása miatt bekövetkező esetleges sérülésekért, problémákért, sem a kiadó, sem a szerző nem vállalja a felelősséget.

Mit kell tudnod rólam? Hol találkozhattunk?

Az Adam G. Steve művésznév. Galambos Ádám vagyok, 1991-től futottam versenyszerűen. 2010-ben létrehoztam a Futótárs.com oldalt, ahol a közösségépítésen túl már több száz futónak segítettem elérni a célját.

Futás, az örök

Futni jó. Mondhatnám egyszerűen, bár ez ettől még nem lesz mindig igaz. Mert futni néha bizony nagyon nehéz. Főleg azért, mert sokunknak a rémes iskolakörök, és a szigorú, mindig üvöltöző tornatanár ugrik be róla. Sőt, ha igazán pechesek voltunk, akkor ezeket, a köröket bizony a hajnali órákban voltunk kénytelenek teljesíteni, halmozva ezzel a testi „élvezeteket”. Ezek a gyermekkori traumaszerű élmények könnyen vezethetnek olyan későbbi futásellenes érvekhez, mint az unalmas, fárasztó stb.

Az én életemben azonban mindez másképpen alakult. Én ugyanis gyerekként semmilyen körben nem találtam meg igazán a helyem, leszámítva az iskolaköröket. A testnevelésóránál maradva pedig a különböző tornagyakorlatok kapcsán éltem meg azt, amit mások a futások alkalmával, nevezetesen szörnyű kínokat. Némi szóviccel élve, általában balerinába szállt a bátorságom egy – egy bukfenc, kézenállás, vagy hasonló gyakorlat kapcsán. Később pedig a ló lengéssel gyűlt meg a bajom. Rendszerint úgy sikerült összeraknom a feladatot, hogy ott voltam a ló mellett, és csak tengtem-lengtem.
Aztán az egyik alkalommal, amikor iskolakört futottunk, belecsöppentem egy felmérő futásba, aminek az volt a tétje, hogy a legjobbak mehetnek a kerületi váltóversenyre. Csodák csodájára bekerültem a csapatba. A verseny hatalmas sikert hozott, csak éppen egy teljesen másik iskolának. Viszont a futásom vállalható volt, megtetszett a légkör, én pedig nem sokkal később elhatároztam, hogy az életem részévé teszem. Na, persze. Mindezt egyedül döntöttem el kilenc évesen... A valóságban egy pár hónappal később a szomszédban lakó pajtásom anyukája meggyőzte az enyémet, hogy ugyan sportoljanak már valamit ezek a kis lurkók, ne máshol használják el fölös energiájukat, és így kerültem le végül a velünk egy kerületben lévő Postás Sportegyesület pályájára, ahonnan szinte egyenes út vezetett a….nem. Nem az olimpiai címig. Még csak egyetlen világversenyig sem. Hanem a sport szeretetéig, tiszteletéig, és addig, hogy életem minden részében hasznosítani tudom mindazt, amit tanított nekem az elmúlt, lassan 25 év, amit ebben a sportágban eltöltöttem. Az ellenfél tiszteletét, a (ki)tartást, akaraterőt, vereségek elfogadását, a kudarcok feldolgozását, a győzelem mámorát. Azért persze akadtak olyan sikerek, amik ugyan nem értek fel világversenyek szintjével, de mégis jelentősek voltak: Országos bajnoki helyezések, budapesti bajnokságok érmei, (fél) maraton versenyek. De a lényeg nem ezekben rejlik, hanem abban a mögöttes tartalomban, amit az elkövetkezendő néhány oldalon megpróbálok majd feltárni előtted…

Célkitűzések. Motivációk.

A következő fejezetekben lépésről lépésre fogunk haladni annak érdekében, hogy te a lehető legkönnyebben érj el fejlődést a könyv segítségével. Ez azonban egy összetett feladat lesz. Miért? Mert mindannyian különbözőek vagyunk. Más – más sportmúlttal, más - más edzettségi szinttel, más – más lehetőségekkel, más – más célokkal. És igen, el is érkeztünk az egyik, ha talán nem a legfontosabb kérdéshez: a cél, vagy célok felállításához.
Ez ugyanis az eredmények elérésének első lépése. Meg kell határoznod a célodat, vagy inkább céljaidat, ami lehet az első 5 km teljesítése, időeredmény javítása, vagy merészebb célok, mint például félmaraton, vagy maraton teljesítése. De elképzelhetőek ezen kívül másfajta célok is. Egészségesen élni, fogyni, sportosabb életformát követni, lelkileg feltöltődni, gondolatokban elmerülni, lazítani, kikapcsolódni a sport segítségével. A jó hír az, hogy nem kell ezeket a célokat teljes mértékben elválasztani egymástól, hiszen egy félmaratonra való felkészülés éppoly feltöltő lehet pszichésen is, mintha valaki „csak” azzal a céllal vág neki ennek a sportnak, hogy lelki kikapcsolódást biztosítson magának vele.
A célok felállításánál, megálmodásánál az is fontos, hogy lehetőleg reálisak legyenek. Semmiképpen se tűzz ki elérhetetlen célokat. Fontos a megfelelő motiváció, de ne vállald azért túl magad teljesen. Ne gondold azt, hogy 3-6 hónap alatt a nulláról indulva stabilan tudsz majd maratont futni.

A legjobb megoldás véleményem szerint a következő.

Tűzd ki a célt, célokat.

Tervezd meg, hogy milyen lépések szükségesek az eléréséhez. Minden főbb állomást írj le.

Adj magadnak reális határidőket a teljesítésekhez.

Nézd át, hogy mik akadályozhatnak a célok elérésében (Munka, család. más hobbi)

A célodat pedig minden esetben érdemes önmagad számára is mindig láthatóvá tenni. Egy fotó egy célba érkezésről, egy verseny sikeres befejezése, egy sportos testalkatú nő vagy férfi képe. Tulajdonképpen bármilyen formában megjelenítheted a célod, céljaid eredményét. Az a legfontosabb, hogy minden nap lásd. Előtted legyen, mert ez akkor is motivációt adhat számodra, amikor nem úgy sikerül valami, ahogyan eltervezted.

3 szint – 8 egyéni cél – 8x12 heti edzésterv

Miután megvagy azzal, hogy felállítottad magadban a célodat vagy céljaidat, kezdődhet számodra is az igazi kaland, azaz a megvalósítás. Mivel nem tudhatom, hogy pontosan mit írtál le, mit határoztál meg magadnak, amit a futás segítségével el szeretnél érni, ezért megpróbálom kitalálni azt. De ne aggódj, sem látnok, sem bűvész nem vagyok, nem rendelkezem természetfeletti képességgel, viszont segítséget kértem azoktól, akikben igazán megbízom, vagyis a futóktól. A www.futotars.com weblapon, valamint az ehhez tartozó Facebook oldalon (https://www.facebook.com/futotars) időről időre megkérdeztem a majd 40.000 futót, hogy mi a céljuk, mit szeretnének elérni, hova szeretnének eljutni. Ezekre a kérdésekre közel ezer futó válaszolt, és ebből készült el egy statisztika, ami a következő fejezetet ihlette. Megismerhetsz ugyanis 8 lelkes (vagy azzá váló) futót. Különös ismertetőjelük, hogy a gyakorlatban nem, vagy nem így léteznek, de céljaik, problémáik nagyon is valósak, és az elkövetkezendő lapokon ezek alapján kelnek majd életre.

Hogyan válhat a segítségedre a 8 futó példája?

A futókat hármas csoportokba osztottam edzettségi szintjük, valamint céljaik alapján a legkönnyebbtől a legnehezebbig, így ki tudod választani a saját terveidhez leginkább passzoló programot. Habár az egyes emberek és célok különböznek egymástól, az edzéstervek nagyjából egymásra építhetők. Tehát, ha például a kezdők egyik edzéstervét teljesítetted, akkor szinten belül is, vagy a következő szintre lépve is választhatsz egy újabb programot egy következő cél elérése érdekében.

Amennyiben a céljaiddal egyből a haladó szinten találod magad, akkor se érezd úgy, hogy lehetetlen a továbblépés, mert többfajta jövőbeni kihívást mutatok majd neked. Mindegyik futó egy kicsit az életébe is enged bepillantást, hogy jobban bele tudd élni magad a helyzetébe.
Az edzésterveket úgy alakítottam ki, hogy mindkét nem számára elfogadható legyen, magyarán, hogyha a te célod egy veled ellentétes nemű futóéhoz passzol, attól még nyugodtan elkezdheted.

Mind a 8 jelölt bemutatása ugyanolyan tematika szerint történik. Először megismerheted a hátterüket, ami alapján dönthetsz, megfelel -e neked egyáltalán az adott futó edzésprogramja? Aztán bemutatom a legfőbb céljukat, valamint, hogy milyen lelki tényezőkkel kell számolniuk, és azokat hogyan tudják a leghatékonyabban megoldani. Majd rátérünk az edzésprogramra, végül néhány jövőbe mutató tippel zárunk.
A példákban szereplő személyek kitaláltak, de a célok és hátterek az eddig elkészített egyedi edzéstervekből került kiválogatásra.

A biztonságos edzés jegyében:
Ahhoz, hogy az edzést a leghatékonyabban, egyben a leginkább egészség kímélően valósíthasd meg, az alábbi infógrafikára írottakat szívleld meg. A szó szoros értelmében.
Az edzéstervekben meghatározott gyakorlatokat e szerint végezd. A könnyű futás valóban könnyű legyen, az egyenletes az E2-höz tartozzék, a lendületes az E3-hoz, magasabbra pedig csak nagyon elvétve keveredj. Lehetőleg egyáltalán ne. Ha volt versenyzői sportmúltad, akkor választhatod az E4-et is minimális időszakokra. Ellenkező esetben nem ajánlott.

Kezdők szintje

Andrea (39)

A háttér

Andrea 39 éves, két gyermek anyukája. A sport sohasem volt igazán az erőssége, a családi és munkahelyi teendők pedig szinte teljesen lenullázzák annak az esélyét, hogy önmagára is maradjon ideje. Igazán sohasem tetszett neki az, amit a tükörben látott, de igyekezett megbékélni a feleslegekkel, ami az idő előre haladtával, és nem kis mértékben a két szülésnek köszönhetően egyre több és egyre nagyobb területen volt észrevehető rajta. Ezért úgy döntött, hogy itt az ideje a változtatásnak. Egy alapsportágat választott. Egy olyat, amihez nem kell különösebb anyagi áldozatokat hozni, és nem is kell eljárni sehová. Így kötött ki a futásnál. De hogyan fogjon hozzá? Mit tegyen? Mik legyenek az első lépések? Hogy fog fogyni egyáltalán? Számos kérdés felmerült benne.

Legfőbb célja

Célja, hogy le bírjon futni 5-10 km-et, és fogyjon le minél többet. Zárójeles megjegyzés, hogy a fogyás mértéke nagyban változtat mindenen. Ha például 175 cm magas lenne Andrea és mondjuk 73 kilóról szeretne 65-re fogyni, az jóval keményebb és hosszabb munka lesz, mintha mondjuk ugyanezen magasság esetén 88 kilóról szeretne 80-ra lemenni. Ez azért van, mert az első változatnál lényegében átlagos a testalkata (BMI kalkulátor alapján), míg a másik változat már rosszabb. A nagyobb súlyfeleslegből meg egyszerűen könnyebb leadni ugyanazt a mennyiséget.

Lelki kérdések

Nézzük bele akkor kicsit Andrea lelkébe. Tudjuk, hogy nem elégedett (igazán sosem volt az) a testével. Ezzel nagyon nincs egyedül. Ki ne akarna változtatni mindig valamit az alakján, amit szebbé, formásabbá tenne? Viszont ami a lelki hátteret illeti, van egy tényező, ami túlmutat ezen. Az Akarat. Az, hogy valóban elhatározza, hogy jobbá, szebbé teszi külsejét, és azt mindenáron meg is akarja valósítani. Ne legyünk kegyetlenek vele, és feltételezzük, hogy a párja így is elfogadja, vonzónak találja, de ettől ő még nincs kibékülve a képpel, akkor fel kell vállalnia, hogy megharcol a céljáért. Mindamellett azt se feledjük el, hogy fogyás ide vagy oda, a mozgás egészségileg és lelkileg is sokat segít az embernek, de erről kicsit később.
Tehát Andrea veszíteni szeretne a súlyából, formásabbá tenné az alakját. Ám ez nem megy egyik napról a másikra. Sőt. A tartós eredmény eléréséhez bizony hosszú, de legalábbis hosszabb út vezet, s ez szerintem így van jól. Annak sokkal nagyobb az értéke, amiért többet küzd, harcol az ember. (Ez az állítás talán az élet bármely területére igaznak bizonyulhat.)
A küzdelem során azonban nagyon fontos a támogatás. Mert az természetes, hogy nem lehet mindig ugyanolyan motiváltnak lenni. Nem lehet mindig hinni a sikerben, és sokszor van szűkség a biztatásra. Viszont előfordulhat, hogy Andrea nem kapja meg ezt a láthatatlan segítő kezet. Hogy a párja inkább tehernek érzi, hogy az „asszony” már megint kitalált valamit, és így kevesebb ideje lesz rá. Ekkor Andreának az is hozzá kell, hogy tartozzon az életéhez, a harcához, hogy tudja, elfogadja, illetőleg elfogadtassa mindenkivel, hogy ennyi bizony neki is jár. Tisztában van azzal, hogy motiválnia kell saját magát, és néha, ha úgy hozza a sors, önmagát kell megdicsérnie.
Itt azonban előbukkan egy másik lényeges elem, a lehetőség eleme. Ugyanis azt feltételezzük, hogy Andreának lesz ideje és energiája bármiféle edzésmunkát végezni a munka, plusz a két gyermek mellett. De a programot úgy alakítjuk ki, hogy a legkevesebb időráfordítással is maximális eredményt hozhasson.

A tervezés

Mielőtt bármibe is belefognánk, fel kell mérni, hogy mennyi edzésre lesz alkalma rendszeresen Andreának. Nagyon fontos, hogy tudja, körülbelül hányszor tud egy héten edzeni, mozogni, és azt is, hogy mikor. Ezt előre kell látni, mint ahogy azt is, hogyha nem tudja rendszeressé tenni a sportolást, nem lesz esélye semmiféle sikerre. Nézzük azt, hogy mi lenne a legszerencsésebb. A legüdvözítőbb verzió úgy nézne ki, hogy Andrea esténként el tud szabadulni egy kis időre. Tulajdonképpen fél óránál többre nem is lenne szüksége. Az elején semmiképpen sem, hiszen otthonról futhat, akár bárhol. Persze szerencsésebb valami egészséges környezetben, de ha mondjuk nincs rá esély, akkor kezdetben az is megteszi. Az elszabaduláshoz pedig zárójelben jegyzem meg, hogy amennyiben azt feltételezzük, hogy a gyerekek elég nagyok a biciklizéshez, akkor férjestül, párostul egy közös családi program is lehet az esti kimozdulás. Ha ez nem megoldható, akkor a hajnali órák is vállalhatók, de élettani szempontból, valamint a fogyást figyelembe véve is praktikusabb, ha késő délután, kora este kerül sor az edzésekre.

Az edzésterv

Induljunk ki akkor ebből a heti két-három alkalomból. A legjobb verzió szerint Andreának két naponta nyílik lehetősége edzeni. Mondjuk hétfő – szerda – péntek. Vagy kedd – csütörtök – szombat. Ez lenne a legideálisabb, de ez kevésbé lényeges elem. Az a célja, hogy képes legyen lefutni 5 – 10 km-et, és fogyjon. E kettő tényező együtt fog járni a számára, de az első lépés az, hogy megismerje és megszeresse ezt a sportot. Azt pedig csak úgy tudja, ha nem éri csalódás őt az elején. Három pillért kell felépítenie magában. Az első az elszántság, hogy valóban meg akarja csinálni, a másik a fokozatosság, ami azt segíti elő, hogy ne fussa szét magát tíz perc alatt azt gondolván, hogy az milyen hatékony, majd másnap nem tud lábra állni a fáradtságtól, a harmadik pedig részben ehhez kötődik, mert az a türelem, hogy tudja, ez nem a „napi öt perc is elég” jellegű hazugság, hanem előre megtervezett, lelki kikapcsolódás és teljesítményfokozó edzésmunka, amihez idő kell, hogy meghozza gyümölcsét.
Nem árt megismernie a pulzustartományokat is. Ezek az edzés közbeni pulzusszámokat jelentik egy percre kalkulálva, amelyek különféle szakaszokra oszthatók edzéshatékonysági szempontból. Első körben a maximális pulzust határozzuk meg. 220-ból ki kell vonni az életkort. Ez Andrea esetén 220 – 39 = 181. Ennyi a percenkénti maximális pulzusa. Ennek körülbelül a 60%-ánál, 105-110 között kell tartani a pulzusát edzés közben. A kezdeti időkben mindenképp, ráadásul az úgynevezett zsírégető tartomány is itt található, ami egész pontosan a maximális pulzus 60-70%-a. Ennél magasabb pulzusszámot nem szabad tartósan megengedni az elején, szinte teljesen a nulláról indulva.