Steven Low – Jarlo Ilano

Tartásjavítás tetőtől talpig

Hogyan tehetsz szert jobb egészségre
és teljesítményre a testtartásod javításával?

részlet

Budapest, 2022

A fordítás alapjául szolgáló mű:
Steven Low–Jarlo Ilano:
Overcoming Poor Posture: A Systematic Approach to Refining Your Posture for Health and Performance,
Battle Ground Creative

Copyright © 2017 by Steven Low and Jarlo Ilano
Copyright © 2018 by Battle Ground Creative

Hungarian translation © Tóth Szabolcs, 2020
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2020

Fordította Tóth Szabolcs
Borítóterv Németh Károly, Relatív
Szerkesztette Lépesfalvi Zoltán
Felelős szerkesztő Jolsvai Júlia
Felelős kiadó Rados Richárd

ISBN 978 963 475 597 5
Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Jogi nyilatkozat

A könyv szerzői és kiadója nem vállal felelősséget a könyvben szereplő utasítások végrehajtása közben esetlegesen bekövetkező sérülésekért. A bemutatott fizikai és egyéb tevékenységek bizonyos személyek számára túlságosan megerőltetőek, vagy akár veszélyesek is lehetnek. Mielőtt bárki a gyakorlatok végzésébe kezdene, konzultáljon a háziorvosával!

Tartalomjegyzék

1. Áttekintés / A könyv használata a gyakorlatban

2. Hogyan javíthat az életmódodon a testtartásod edzése

3. A testtartás és a fájdalom közti kapcsolat

4. Testtartás a való életben

5. Gyakorlati tanácsok a testtartás javítására

6. Korrekciós gyakorlatok a testtartás javítására

7. Változtass a szokásaidon

8. Programtervezés a rossz testtartás javításához

9. Konklúzió

Függelék

Gyakorlatmutató

Mintaedzéstervek

Kiegészítő edzéstervek a már meglévő rutinokhoz

Jegyzetek

1. fejezet
Áttekintés / A könyv használata a gyakorlatban

A testtartás napjainkban a leginkább félreértett témakör a fitnesz és az orvostudomány világában egyaránt. Számtalan olyan mítosz lengi körül a testtartást, amely haszontalan, félrevezető, ráadásul időt és energiát vesztegetünk rájuk, és még frusztrációhoz is vezethetnek. Ennyi téves információ mellett fontos tisztában lennünk a testtartás mechanizmusaival – így érhető el ugyanis a jobb tartás, közérzet és teljesítmény.

Ha csupán egyetlen alapelvet kell megtanulnod a fitnesz témakörében, az az, hogy a test minden egyes eleme a SAID-elvet – alkalmazkodás a specifikus követelményekhez – követi. A SAID-elv kimondja, hogy amikor egy meghatározott inger éri a testet, az alkalmazkodni fog hozzá, hogy ne sérüljön a homeosztázis. Például ha nehéz súlyos edzést végzel, a tested úgy fog „alkalmazkodni a specifikus követelményekhez”, hogy megnöveli a csontsűrűséget, a kötőszöveti integritást és az izomtömeget, és neurológiai adaptációk is végbemennek az erőszint növelése érdekében. A testtartásra hasonló folyamatként tekinthetünk, ami alkalmazkodik a testeddel szemben támasztott specifikus követelményekhez.

A testtartásra hagyományosan statikus pozícióként tekintenek. Egész konkrétan a különféle csontos támpontok egymás fölötti közvetlen elhelyezkedését tartják az optimális vagy helyes testtartásnak. Ezek a támpontok megtalálhatók a bokáktól felfelé haladva egészen a fejig. Ezeknek a támpontoknak egy vonalban történő elhelyezkedését gyakran tekintik a helyes testtartásnak (kutatások hatására azonban ez a szemléletmód megváltozott az elmúlt években).

- Kissé előrébb az oldalsó bokától.

- Kissé előrébb a térd tengelyétől.

- Kissé hátrébb a csípő tengelyétől (a nagytompor szolgál támpontként).

- Az ágyéki gerinc csigolyái.

- A glenohumerális ízület közepén (a felkarcsont feje, vagy más néven a váll).

- A nyaki gerinc csigolyáinak többsége.

- Kissé hátrébb a koszorúvarrat tengelyétől (a külső nyakszirti gumó körül).

A testtartás nem más, mint a test neurológiai és muszkoloszkeletális rendszereinek rendkívül összetett kölcsönhatása – ezek a rendszerek egymással összehangoltan biztosítják egy meghatározott pozíció felvételét. Erre a kölcsönhatásra többek között az alábbi tényezők vannak hatással: szokások, neurológiai reflexek, a test adaptációi és az idő.1 Íme néhány példa, amelynek segítségével közérthetőbbé válnak ezek a tényezők.

- Szokások – A szokások fogalmát könnyű megérteni. Jellemzően ugyanúgy alszunk, ugyanúgy mosunk fogat felkelés után, és ugyanakkor megyünk zuhanyozni és aludni. Egy tipikus nap folyamán még számtalan példát találhatnánk. Ami a testtartást és az elhelyezkedést illeti, bizonyos testtartások szokásai szintén berögzülhetnek a testbe. Akinek a szülei rendszeresen mondták, hogy húzza ki magát, amikor ül vagy áll, annál nagyobb eséllyel figyelhető meg alapesetként ez a szokás, amely már fiatalkorában rögzült. Akik voltak katonák, azoknak gyakran kellett vigyázzban állniuk, és ez gyakran szintén rögzül a testben. Azoknál pedig, akik hosszú órákon keresztül ülnek, vagy irodai munkát végeznek, gyakran megfigyelhető a görnyedt testtartás és az előreeső fej.

- Neurológiai reflexek – Megfigyelted már valaha, ahogy emberek elalszanak egy kocsiban vagy egy repülőn? Ahogy a székükben ülve kezdenek álomba merülni, a testük természetes módon ellazul, ahogy a tudatuk egyre mélyebbre süllyed az alvás világába. Gyakran megfigyelhető, hogy a test megdől az egyik oldalra, és kezd felborulni. Ilyenkor érthetetlen módon előfordul, hogy kiegyenesednek, anélkül hogy felébrednének. Ez neurológiai reflex a testen belül, függőleges helyzetben tartja a testet, és ehhez nincs szükség tudatos erőfeszítésre.

- A test adaptációi – Fiziológiai folyamatok fenntartása során a test hajlamos az önkorlátozásra az egyensúly helyreállítása érdekében. A test különösképpen szeret a lehető legalacsonyabb energiájú állapotban lenni, hasonlóan az atomokhoz és más nagy(obb) energiájú elemekhez. Az emberek imádnak relaxálni. A test lehető legalacsonyabb energiájú állapota a paraszimpatikus idegrendszer állapota: evés, relaxálás, fekvés és alvás. Ehhez hasonlóan az előregörnyedés és az ellazulás igényli a testtől a legkisebb energiaráfordítást. Amikor a test izmai nem aktívak, ellazulunk és púposítjuk a hátunkat, miközben a csontok és a szalagok tartják meg a testünk súlyát. A „kisebb erőfeszítésre” törekvés az ülés közbeni görnyedés egyik legfőbb kiváltó tényezője.

- Idő – Az idő valójában a szokások és a test adaptációi közti kölcsönhatás. A testtartás esetében ez konkrétan azt jelenti, hogy ha rendszeresen ülsz a géped előtt, vagy előregörnyedsz tanulás közben, a tested meg fogja próbálni minimalizálni az általa végzendő munka mennyiségét. Ezért egyes izmokat megköt, másokat pedig ellazít, hogy adaptálódjon az adott pozícióhoz. Az időtényező emlékeztet arra, hogy nem csupán bizonyos gyakorlatok hatnak a testtartásodra; minden, amit a nap folyamán teszel, ugyanolyan fontos. A diákoknak és az irodai munkát végzőknek jellemzően jobban oda kell erre figyelniük, mint azoknak, akik aktívabb életmódot folytatnak.

Mint láthatod, összefonódások vannak a szokások, a neurológiai reflexek, valamint a test adaptációi között, és ezek hatással vannak a testtartásunkra.

Mivel a neurológiai reflexek többnyire a tudatos kontrollunkon kívül esnek, ezért egyrészt a szokások kialakítására fogunk fókuszálni, ezáltal korrigálva minden olyan potenciális problémát, amely beavatkozást igényelhet, másrészt pedig a tudatos figyelemre, ellensúlyozva vele a test adaptációinak potenciálisan felmerülő problémáit. A szokások kialakítása és a tudatos figyelem kritikus fontosságú lesz a testtartás és az elhelyezkedés pozitív hatásainak megtapasztalásához.

Ha „rossz” a tartásod, és egy „helyesként” elfogadott testtartást veszel fel, azt kényelmetlennek fogod érezni. Ez azért fordulhat elő, mert a tested adaptálódott a rossz tartáshoz, és azt érzi „normálisnak”, miközben valójában nem az. Az alapvető testtartásod szó szerint szokássá válik, hasonlóan a dohányzáshoz, a zabáláshoz, a fogselyem hanyagolásához és más mindennapos dolgaidhoz. Nehéz megtörni a rossz szokásokat – különösen akkor, ha már hosszabb idő telt el, a tested pedig adaptálódott hozzájuk.

A könyv további fejezeteiben többek között ki fogunk térni a testtartás korrekciójának történetére, a fájdalomra, a testtartás jelentésére és a kötött izmokra is.

A fejezet összefoglalása

- A jelenlegi testtartásod nem más, mint a tested specifikus követelményekhez való adaptációinak összessége. A tested ott alakít ki erőt és flexibilitást, ahol szükség van rájuk, és ott hagyja elveszni ezeket a jellemzőket, ahol nincsenek olyan stresszorok, amelyek indokolnák a fenntartásukat.

- A testtartás sokkal több egy statikus pozíciónál, amelyet megtartasz a nap folyamán. Számos különféle tényező összessége, idesorolva többek között a szokásokat (jó és rossz szokásokat egyaránt), a neurológiai reflexeket, a fizikai adaptációkat és az időt.

Jegyzetek

1 Paul Ingraham: Does Posture Correction Matter?, 2004, www.painscience.com/articles/posture.php.

Forgalmazza

www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Noto Serif – Apache License 2.0
Roboto Condensed – Apache License 2.0
Zilla Slab – SIL Open Font License