PARTVONAL

Szöveg © Nagy Bori, 2026

Fotók © Nagy Bálint, 2026

Minden jog fenntartva! Jelen kiadvány sem részben, sem egészben nem másolható, nem sokszorosítható, sem elektronikus, sem mechanikai eljárással. Bárminemű felhasználása csak a kiadó írásos engedélyével történhet.

Partvonal Könyvkiadó, Budapest, 2026

www.partvonal.hu

Felelős kiadó a Partvonal Könyvkiadó ügyvezetője

Felelős szerkesztő: Korentsy Márta

Műszaki vezető: Nánási László

Szerkesztő: Helfrich Judit

Korrektor: Csémi Judit

Borítókép: Nagy Bálint

Layoutterv: Pyber Anita

ISBN 978 963 609 238 2

Tartalom

Előszó

Kedves Olvasóm!

I. RÉSZ – JÁR NEKEM A KÉNYEZTETÉS

1. fejezet – Tápláló reggelik

A hibáink legtöbbször megmutatják a helyes utat

1. nap – A nagy reggelidilemma

Frissítő reggeli smoothie

•2. nap – Amitől egy reggeli valóban tápláló lesz

Babos-gombás tortilla

Házi quinoa-tortillalap

3. nap – Amikor nincs idő a reggelivel bíbelődni

Áfonyás sült zabkása

4. nap – A reggelid lehet az emésztésed legjobb barátja – vagy éppen az ellensége

Céklás sült rizs

5. nap – A különleges napok reggelije

Csicseripalacsinta

2. fejezet – Büntetlen nasik

Mi lenne, ha az örömünk a jóllétünkért is tenne?

1. nap – Az édességfüggőség

Kókuszos-banános süti

2. nap – Emiatt vagyunk szerelmesek a csokiba

Avokádós csokimousse

3. nap – Ezért vágyunk a ropogós falatokra

Tahinis csicseriropogós

4. nap – A fahéj fűszeres varázsa

Fahéjas-mandulás muffin

5. nap – A látvány ereje

Málnás kesukrémtorta

3. fejezet – Finom stresszkezelés

Rajtunk áll, hogyan reagálunk

1. nap – Az éjszaka ereje

Saláta a kellemes éjszakáért

2. nap – Figyeld meg, mit üzensz!

Lélekmelengető lencsecurry

3. nap – Csodás természet kint és bent

Rostos-bogyós, élőflórás smoothie

4. nap – Ölelő támogatások

Macalatte

5. nap – Rázd le magadról!

Hidratáló karalábéleves

II. RÉSZ – FRISS LENDÜLETTEL MAGAMÉRT

4. fejezet – Viszlát, fáradtság, helló, frissesség!

Ez nem lustaság, ez egy jel

1. nap – Az apró hiányok nagy hatása

Fáradtságűző lencsés céklafasírt

2. nap – Mókás a hullámvasút, de a gyaloglásra termettünk

Frissítő karalábésaláta

3. nap – Le a szürke hétköznapokkal, ide nekem a szivárványt!

Kedvhozó gyümölcsös joghurt

4. nap – Megéri átlépni azt a küszöböt

Üdítő limonádé

5. nap – Amikor ideje utat engedni a fáradtságnak

Altató meggyes-mákos zabkása

5. fejezet – Könnyed méregtelenítés

Azok vagyunk, amit megeszünk?

1. nap – A nem eleget emlegetett hősök

Almás-kakaós detox zabkása

2. nap – A sokat emlegetett detox smoothie-k

Zöld detox smoothie

Gyümölcsös detox smoothie

3. nap – A csodálatos keresztesvirágúak

Fokhagymás-citromos brokkoli

4. nap – Mosás természetesen

Szódabikarbónás-ecetes mosás

5. nap – Gyógynövények és más hasznos növények

Tahinis articsóka

6. fejezet – A növényi fehérjék meg nem értett világa

Igazi célpont a tévhiteknek

1. tévhit – „A fehérje csak állati eredetű lehet.”

Vöröslencse-fasírt

2. tévhit – „Nem lehet elegendő fehérjét enni növényi alapon.”

Hagymás babkrém

Kétszersült zabropogós

3. tévhit – „A növényi fehérjék nem teljes értékűek.”

Babos-rizses Buddha-tál

4. tévhit – „A hüvelyesek puffasztanak, a magoktól meg csak hízni lehet.”

Sárgaborsó-krémleves

5. tévhit – „Ha sportolsz, nem elég a növényi fehérje.”

Mangós-kendermagos smoothie

III. RÉSZ – CSÚCSFORMÁBAN, AVAGY IDE NEKEM AZ OROSZLÁNT IS!

7. fejezet – Gyerekekre hangolódva

Ami nekünk jó, az bizony nekik is

1. nap – Az ovisok, akik játszva tanulnak

Hummuszvászonra alkotott mese

2. nap – A kisiskolások szabad döntése

Paradicsomszószos (avagy mindent elrejtő) tészta

3. nap – A rettegett tinikor

Epres-banános chiasmoothie

4. nap – A nasik ereje

Dupla csokis, zabos-mogyorós süti

5. nap – Ami nélkül a többi mit sem ér

Babfasírt

8. fejezet – Születésnapi parti

A „rendes” és a „rendetlen” harapnivaló

1. fogás – A szendvics

Tapenád

2. fogás – A frissítő üdítő

Epres-bazsalikomos üdítő

3. fogás – A sós bulinasi

Falafel-partifalatok

4. fogás – Az édes bulinasi

Sárgabarackos energiagolyó

5. fogás – A torta

Citromos-mákos torta

9. fejezet – Hurrá, nyaralunk!

Tudatosan a felhőtlen szabadságért

1. nap – A sarokkövek

Frissítő áfonyás mocktail

2. nap – Az utazás

Lencsés szendvicskrém

3. nap – A vésztartalék

Házi epres granola

4. nap – A bélflóránk

Pikk-pakk nyaralós saláta

5. nap – A hazaérkezés

Kesuszószos rakott milánói

IV. RÉSZ – CSENDESEN, DE LELKESEN – A BELSŐ MUNKA IDEJE

10. fejezet – Nagytakarítás a konyhában

Amikor a törődés kamatostul kifizetődik

1. nap – Mi lapul a szekrényben?

Diós-mandulás energiagolyók

2. nap – Mi lapul a hűtőben?

Maradékmentő zöldségkrém

3. nap – Eszközök és tárolás

Málnás-köleses pohárdesszert

4. nap – Fűszerezzük meg a hetet!

Olaszos fűszerkeverék

5. nap – A jól megérdemelt jutalom

Citromos bableves

11. fejezet – Gyulladáscsökkentő praktikák

Szeresd a valódi, őszinte tükrödet!

1. nap – A gyulladás jó vagy rossz nekünk?

Gyulladáscsökkentő lencsekrémleves

2. nap – A bélflóra fontossága

Savanyú káposztás tortilla

3. nap – Mi van a tányérodon?

Gyulladáscsökkentő Buddha-tál

4. nap – Az életmód fontossága

Gyulladáscsökkentő süti

5. nap – A ritmus ereje

Gyulladáscsökkentő brokkolis tál

12. fejezet – Íme az új hobbid, a fermentálás

Egyszerűbb, mint hinnéd

1. nap – Miért jó nekünk a fermentált zöldség?

Sós zabkása fermentált céklával

2. nap – Az előkészületek

Babkrém kimchivel

3. nap – Fermentálj répát!

4. nap – Készíts savanyú káposztát!

5. nap – Ez csak a kezdet volt…

5 napos mintaétrend

Az utolsó titkom neked, kedves Olvasóm

Receptek mutatója

A kötethez felhasznált szakirodalom

Előszó

Soha ne mondd, hogy soha! Gyerekkoromban szerettem a konyhában sertepertélni. Élvezettel hámoztam anyukámnak a gombát, amíg ő aprította a hagymát, minden hétvégén sorban álltam a mamámnál, hogy keverhessem a habverővel a süti tésztáját, és gondosan gyűjtögettem a papámmal a tojásokat is. Aztán nagyobb lettem, és csokis muffinok tömkelegét sütöttem otthon, mert teljesen elvarázsolt az a gyönyörű forma és állag, amit fel tud venni egy alapvetően folyékony tészta a hő hatására. Ennek ellenére soha nem merült fel bennem, hogy az ételek az én utam. Azért sem, mert ha az iskoláról volt szó, én a kémiában is bőven meg tudtam élni ezt a fajta kíváncsiságomat. Ezért is lettem vegyészmérnök, és nem szakács vagy akár dietetikus.

Aztán a húszas éveim végén beköszöntött a valódi felnőttkor – és vele együtt a krónikus stressz, az inzulinrezisztencia és a gluténérzékenység. A kíváncsiságom, a tudományos hátterem, valamint az a mérhetetlen igényem, hogy megértsem a kapcsolatokat és a miérteket a dolgok között, teljesen elcsűrte a fókuszomat – mindinkább vissza, az ételek irányába. Tovább építkeztem hát a tanulmányaimmal, csak most már gépek és anyagok helyett az emberi test, a lélek és az ételek kapcsolatával is megismerkedtem. Talán sokaknak ég és föld a különbség, nekem viszont tovább tágult a világom. Felfedeztem, és a saját bőrömön megtapasztaltam, hogy mennyi csodás lehetőség rejlik a növények világában és a teljes értékű ételekben. Aztán megtapasztaltam azt is, hogy milyen boldog érzés megosztani mindezt azokkal, akik hozzám hasonlóan nyitottak ebben az irányban. Ezen az úton pedig számos küszöböt léptem át, amelyek a „soha nem gondoltam volna” címkét viselik. Most pedig lám, a kezedben tartod a legfrissebb küszöbömet, ezt a könyvet. A tányérom titkait azoknak a nőtársaimnak írtam, akik szeretnének bekukkantani a sajátosan könnyed, de módszeres, örökké kíváncsi világomba, akik szeretnének inspirálódni, akik kedvelik az egyszerű, de nagyszerű recepteket, és akik hisznek abban, hogy soha nem érdemes azt mondani, hogy soha.

Köszönöm, Zsófi, hogy vállaltad jó sok évvel ezelőtt, hogy a vizsgamunkámhoz az első ügyfelem cipőjébe léptél, és megtetted velem az első lépéseket. Köszönöm az ügyfeleimnek és a közösségimédia-felületeim közösségének, hogy évről évre fejlődhetek én magam is abban, amit szeretek, hiszen velem vagytok nap mint nap. Köszönöm, Luca, hogy mindig nyitottan viszonyulsz a merész receptötleteimhez, és őszinte szűrőként állsz minden egyes gyerekreceptem előtt is. Nem is hinnéd, hogy mennyi inspirációt kapok tőled. És Bálint: te vagy az, aki nélkül nem lennék ma az, aki vagyok. Nem volt kérdés egy percig sem benned, hogy elindulsz-e velem ezen az úton, és a mai napig nemcsak fogod a kezem, de te vagy a legnagyobb rajongója a főztömnek is. Köszönöm!

Kedves Olvasóm!

Eljött az idő, hogy beavassalak a tányérom titkaiba. Ez a könyv nem afféle regény, amit az elejétől a végéig el kell olvasnod ahhoz, hogy megértsd az utolsó fejezet üzenetét. Nem is pusztán egy receptkönyv, hiába van telis-tele ínycsiklandó, mégis egyszerű, tudatos ételekkel, amelyek csak rád várnak, hogy kipróbáld őket. Ezek a lapok tanítanak, inspirálnak, veled vannak az év háromszázhatvanöt napján. Azokon a napokon is, amelyeken szükséged van arra, hogy komfortosan bekuckózz a világ elől, vagy amikor éppen készen állsz kibújni a takaró alól, hogy újra talpra állj. De azokhoz a napokhoz is találsz benne társat, amikor csurig vagy energiával, és ezt másokkal is megosztanád – vagy éppen ellenkezőleg, inkább magaddal töltenél igazi, minőségi időt.

A tányérom titkaiban elárulom neked, hogyan használom ki női mivoltom minden hangulatát a hétköznapjaimban, hogy az a jóllétemet és a boldogságomat szolgálja. Igen, még egy csokoládéra éhes napot is képes vagyok teljes megelégedéssel zárni, mindenféle bűntudat nélkül, vállveregetve. Mondhatnád, hogy persze, így könnyű… A helyzet azonban az, hogy ha nekem megy, akkor hidd el, neked is fog.

Legyen ez az első titkom, amit megosztok veled, kedves Olvasóm: hogy nőtársadként tudom, mindennek megvan a megfelelő ideje. Csak akkor válhat valóban életmóddá egy vágyott, tudatosabb, talán most még elérhetetlennek tűnő kép, ha megadjuk magunknak a lehetőséget, hogy akkor és ott foglalkozzunk egy adott lépéssel, amikor az nekünk valóban jó érzés. Amikor nincsen kényszer, nincsen határidő, nincsen csalódás, hanem csupa apró, kellemes sikerélménnyel van kikövezve az utunk.

Forgasd hát ezt a könyvet kedvedre, és amikor magadénak érzel egy-egy fejezetet, akkor azt javaslom, mélyedj el benne a következő néhány napban. Próbáld ki a benne szereplő recepteket, egyél jókat, és érezd jól magad!

Szeretettel:

Bori

I. RÉSZ
JÁR NEKEM A KÉNYEZTETÉS

Nekünk, nőknek nincsen két egyforma napunk. Akkor sem, ha ugyanakkor kelünk, állunk neki dolgozni, és tesszük le a lantot a nap végén. Egyszerűen napról napra változik a kedvünk, az energiaszintünk, a gondolataink száma és viharossága. Hányan kaptuk már meg, hogy nem egy és ugyanazon személyek vagyunk ma, mint előző nap? Felháborodhatnánk, de valljuk be őszintén, van némi igazság ebben. Akármennyire eltávolodott is az ember a természettől, és attól, hogy hallgasson az ösztöneire, egyszerűen vannak dolgok, amelyek előtörnek, amikor eljön az idejük, mint frissen telepített gyepszőnyegből a terebélyesedő pitypang. Ha gondoztál már kertet, akkor bizonyára tudod, hogy miről beszélek. Ha nem, csak annyit mondok, hogy ez a növény kiirthatatlan.

Ilyenkor két lehetőségünk van: mérgelődünk, és minden erőnkkel azon vagyunk, hogy szélmalomharcot vívva mégiscsak kiirtsuk ezt az elvárásoknak nem éppen megfelelő „gazt”, vagy megállunk egy pillanatra, és rácsodálkozunk, hogy micsoda erő van benne. Képes túlélni bármit. Képes változatosságot teremteni. Képes más élőlényeknek menedéket, élőhelyet, sőt még gyógyító táplálékot is adni. Nem mellesleg nemsokára csoda szépen virágzik majd, és mindenkit ámulatba fog ejteni, amikor megőszül, és tovaszállnak a pihéi a szélben…

Na mármost, mi, nők egyáltalán nem centire vágott, télen-nyáron egyszínű fűszálak vagyunk. Néha azok is tudunk lenni, de időről időre inkább a mások számára bosszantó, mégis imádni való pitypangokhoz hasonlítunk. Így aztán a nehezebb napokon, amikor rosszabb a kedvünk, alacsonyabb az energiaszintünk, és viharosan cikáznak a gondolataink, mérgelődés helyett érdemes inkább megállnunk egy pillanatra, és rácsodálkozni, hogy micsoda erő van bennünk. A testünk képes szólni nekünk, hogy ezeken a napokon több térre, pihenésre, energiára, tápanyagra és figyelemre van szüksége ahhoz, hogy jól tudja végezni a dolgát. Vedd észre, hogy igenis jár neked a kényeztetés!

A következő három fejezetben olyan gondolatokat és recepteket találsz, amelyek mind a tudatos kényeztetésedet szolgálják. Legyen az egy mámorítóan krémes csokimousse vagy egy jó kiadós reggeli, tudd, hogy biztos kezekben vagy. Hiszen minden egyes összetevő hozzásegít téged, hogy megadd a testednek, amire szüksége van. Percek alatt elkészíthető valódi ételek, kényeztetően finom ízekbe öltöztetve. A te dolgod már csak az, hogy bekuckózz egy pléddel és a választott finomságoddal a kedvenc sorozatod vagy könyved társaságában, és megéld az érzéseidet, amíg meg nem érkeznek a hálás jelek a testedtől, hogy itt az idő továbblépni.

1. fejezet TÁPLÁLÓ REGGELIK

A reggeli az első lépés egy jobb nap és az egészségesebb élet felé.

A HIBÁINK LEGTÖBBSZÖR MEGMUTATJÁK A HELYES UTAT

Nem vagyok egy korán kelő típus. Ha nem állítanék ébresztőt, szerintem mindennap a hasamra sütne a nap, mire felkelnék. Az egyetem alatt ezzel őrületbe tudtam kergetni a kollégiumi szobatársaimat, mert csupán a sokadik hangos csipogásra voltam képes kikászálódni az ágyból. Gondolhatod, mennyi időt hagytam magamnak a reggelire… Ha már tíz percem sem maradt egy tál gabonapehely belapátolására, akkor jó esetben felcsíptem a büfé kínálatából egy péksütit vagy egy szendvicset, és rohantam is az órámra. A húszas éveim elején ezt az akadályt még látszólag könnyedén megugrotta a szervezetem, nem úgy, mint annak az évtizednek a végére, amikor inzulinrezisztencia diagnózissal és pluszkilókkal kullogtam ki az orvostól. Ez az állapot nem egy nap alatt alakult ki nálam, és nem csupán a kissé felelőtlen reggeli szokásaimmal ágyaztam meg neki. Viszont amikor változtattam ezeken, akkor rájöttem, hogy micsoda erejük van a reggeleknek. Ma már a reggeli az az étkezés a napomban, amit utolsóként hagynék el. Azokon a napokon, amiket tápláló reggelivel indítok, egyszerűen kiegyensúlyozottabbnak érzem magam lelkileg és fizikálisan egyaránt. Talán a csendesebb utcák, a harmatos fű és a frissen őrölt kávé illata is megágyaz a hangulatomnak, de a valódi titok a tányéromon lapul. Tarts velem a következő napokban, és figyeld meg, rád milyen hatással van az, ha pár dolgot megváltoztatsz a reggeli szokásaidon! Ha pedig nem megy a korai ébredés, javaslok egy haspók tacskót, aki a végletekig kitart, hogy megkaphassa a reggeli uborkaszeletét…

∙ 1. NAP ∙ A nagy reggelidilemma

Mióta az eszemet tudom, számtalanszor felröppent már az a diétás ötlet, hogy hagyjuk ki a reggelit az étkezésünkből. Máskor meg a nagy öregek bölcsessége jön szembe, hogy királyok módjára érdemes reggeliznünk. Nem csoda, ha azt sem tudjuk időnként, hogy merre kapkodjuk a fejünket. A helyzet az, hogy mi, nők egy igazán érzékeny hormonháztartással élünk, amit elég könnyű megbolygatni. A reggeli elhagyása nálunk összefügghet például a lassabb anyagcserével, a vércukorszint-ingadozással és akár a felesleges nassolásokkal, illetve a súlygyarapodással is.1 Sőt ha éhgyomorra kezdünk neki a napnak, a kortizol nevű stresszhormonunk szintje nehezebben csökken, ahogy haladunk előre az időben, jelezve nekünk ezzel, hogy a testünk valódi stresszként éli meg a reggeli kihagyását.2 Jómagam azt vallom, hogy ha időben vacsorázom, majd aztán az ébredést követő egy-két órában reggelizem, akkor az a laza tizenkét óra két étkezés között elegendő ahhoz, hogy a testem regenerálódjon, és meg tudja tartani az egyensúlyát. Amit pedig soha nem hagyok el, még mielőtt nekiesnék a reggelimnek, az egy nagy pohár víz, mihelyst felkeltem.

TIPP: Ha most nem érzel éhséget reggelente, vagy eddig inkább kihagytad a reggelit, érdemes lassan visszavezetned az étrendedbe. Próbáld ki először ezt a könnyed, frissítő smoothie-t! Ha pedig nincs gondod a reggelivel, nyugodtan egészítsd ki granolával és magokkal, hogy egy teljes értékű smoothie-tálat kapj!

Frissítő reggeli smoothie

HOZZÁVALÓK (1 adaghoz):

50 g fagyasztott mangó

1 evőkanál frissen facsart citromlé

1⁄3 teáskanál fahéj

1 evőkanál chiamag

20 g kesudió

2 dl víz

ELKÉSZÍTÉS:

Mérj minden alapanyagot a turmixgépbe, és dolgozd krémesre.

TUDTAD?

Egy érett mangó a napi C-vitamin-szükségletünk 75 százalékát fedezi. Ha fagyasztva szerzed be, akkor bármikor a rendelkezésedre áll egy tápláló reggelihez.3

TÁPÉRTÉK 1 adagban:✶ 204 kcal, 20 g szénhidrát, 13 g zsír, 6 g fehérje + rostok, foszfor, magnézium, vas, cink, kalcium, kálium + vitaminok: C, A, B1, B9, K, B6, B3, E, B2

✶A tápérték-kiemelésben a rostok, vitaminok és ásványi anyagok a napi ajánlott bevitelhez viszonyított arányuk szerint, csökkenő sorrendben szerepelnek a receptoldalakon.

∙ 2. NAP ∙ Amitől egy reggeli valóban tápláló lesz

Megfogadtam hát a bölcs öregek tanácsát, és én bizony királyi reggelikkel indítom a napjaimat. Hogy kinek mi a királyi, az változó. Viszont nem árulok el nagy titkot azzal, hogy ha mindennap az érzékeinket felettébb kényeztető kakaós csigával indítjuk a reggelt, akkor az bizony nem fog jót tenni nekünk hosszú távon. Ha királyi lakomának szántuk, ha nem. Nekem a királyi annyit tesz, hogy egyek finomat, lakjak jól, és nem utolsósorban valódi táplálékkal lássam el a testemet.

Ehhez három dolognak kell szerepelnie a tányérunkon: fehérjének, lassú felszívódású szénhidrátoknak és „jóféle” zsíroknak. A fehérje segít, hogy stabil maradjon a vércukorszinted, és ne kopogjon a szemed már délelőtt. Ezt adják nekünk a hüvelyesek, a magok, a sörélesztőpehely, és ha fogyasztasz, akkor a szabadtartású tojás is. Az összetett, rostokkal teli szénhidrátok, mint a zabpehely, a barna rizs, a quinoa vagy a hajdina, ugyancsak stabilan tartják a vércukorszintet, ellátnak energiával, és még az emésztésedet is támogatják. Végül a „jóféle” telítetlen zsírok, például a diófélék, a mogyoróvaj és a tahini, támogatják a hormonrendszert, hosszabb ideig biztosítják a teltségérzetet, ráadásul fantasztikusan feldobják az ételek ízét is. Ha ez a hármas szerepel a reggelidben, sokkal energikusabb és kiegyensúlyozottabb leszel napközben, sőt kisebb eséllyel fogod este átkutatni a szekrényt extra nassolnivalóért.

TIPP:Próbáld ki a babos-gombás tortillát, amit akár előző este is elkészíthetsz! Én a saját quinoa-tortillalapjaimba töltöm, de akár kovászos vagy teljes kiőrlésű pirítósra is halmozhatod. A lényeg, hogy sose maradjon el az a marék zöld levél!

Babos-gombás tortilla

HOZZÁVALÓK (1 adaghoz):

100 g vörös vesebab (konzerv vagy főtt)

75 g csiperkegomba (hámozva, szeletelve)

1 kisebb szál újhagyma (karikákra vágva)

1 teáskanál olívaolaj

só, bors ízlés szerint

1 teáskanál oregánó vagy kakukkfű

3 db házi quinoa-tortillalap (a receptjét lásd itt)

3 teáskanál mustár

1 marék rukkola

3 evőkanál tökmag

ELKÉSZÍTÉS:

1.Készítsd elő a tortillalapokat.

2.Serpenyőben (vagy az airfryer edény részében) süsd össze 10 perc alatt a babot, a gombát és a hagymát az olívaolajon. Közben fűszerezd sóval, borssal és a zöldfűszerekkel.

3.Kend meg mindegyik tortillalapot mustárral, oszd szét a tölteléket rajtuk, majd tegyél mindegyikhez rukkolát és tökmagot.

4.Tekerd fel, és már eheted is. Ha elviszed, érdemes szorosan becsomagolni a tortillákat, hogy ne essenek szét.

TUDTAD?

A gomba egy természetes D-vitamin-forrás, de csak akkor, ha napfény éri. Ha fogyasztás előtt pár órára kiteszed a napra sütkérezni, az akár 4-5-szörösére is növelheti a D-vitamin-tartalmát.4

TÁPÉRTÉK 1 adagban (a házi quinoa-tortillalapokkal együtt): 479 kcal, 65 g szénhidrát, 16 g zsír, 23 g fehérje + rostok, foszfor, magnézium, vas, cink, nátrium, kálium, kalcium + vitaminok: B9, B2, B1, B3, B6, E, K, A, C, D, B12

Házi quinoa-tortillalap

HOZZÁVALÓK (8 laphoz):

1 bögre quinoa (száraz, nem főtt, kb. 150 g)

1 bögre víz (kb. 2,5 dl)

½ teáskanál só

egy kevés kókuszolaj a serpenyő megkenéséhez

ELKÉSZÍTÉS:

1.Áztasd be a quinoát minimum fél órára, majd szűrd le.

2.Tedd a turmixgépbe, és mérd hozzá a vizet, illetve a sót.

3.Alaposan dolgozd össze, hogy teljesen homogén, sűrűn folyó tésztát kapj.

4.Pici kókuszolajjal kenj meg egy tapadásmentes palacsintasütő serpenyőt, és forrósítsd fel a tűzhelyen.

5.Mérj a tésztából a serpenyő közepére egy merőkanállal, majd egy evőkanál aljával középről kifelé körkörös mozdulatokkal terítsd szét a serpenyőben a tortillalapot.

6.Süsd meg mindkét oldalát, mint a palacsintát.

7.A lap töltésekor érdemes figyelni arra, hogy ne tömd túl, mert akkor nehéz lesz behajtani, akár szét is eshet.

8.Hajtsd be a tortilla két végét, és aztán szorosan csavard fel az egyik oldalról indulva.

TUDTAD?

A tortilla eredetileg már több mint tízezer éve az aztékok alapétele volt. Hagyományosan kőlapokon sütöttek kukoricalepényeket, amiket tlaxcallinak hívtak. Innen aztán a spanyolok nevezték el tortillának, ami „kis tortát” jelent.5

TÁPÉRTÉK 1 lapban: 78 kcal, 14 g szénhidrát, 1 g zsír, 3 g fehérje + rostok, foszfor, magnézium, cink, vas, kálium, kalcium + vitaminok: B9, B1, B6, B2, E, B3

∙ 3. NAP ∙ Amikor nincs idő a reggelivel bíbelődni

Hidd el, nem vagy egyedül azzal, ha úgy érzed, hogy hiába minden lelkesedés, egyszerűen nem jut időd a reggelivel bíbelődni. Nekem is vannak ilyen időszakaim. Annyi biztos, hogy nem térek vissza a gabonapelyhekhez, bármennyire csábító is, hogy pillanatok alatt le lehet tudni velük a reggelit. Szinte csuklógyakorlat kitenni a tálat, nyitni a konyhaszekrényt, aztán már borul is a gabonapehely a tálba, majd egy laza mozdulattal kikapom a növényi italt a hűtőből, és öntöm a tetejére. Mehet vissza minden a helyére, húzom ki az evőeszközös fiókot egy kanálért, és már lapátolhatom is a reggelimet. Ugyanígy a kisujjunkban van a szendvicskenés vagy a tojássütés is.

Viszont gondolj bele: ezek sem mentek úgy, mint a karikacsapás, amikor elkészítetted életed első szendvicsét. Csak akkor még gyerek voltál, és természetesnek vetted, hogy tanulnod kell.

A jó hír, hogy ma sem működnek másképpen a dolgok. Minél többször elkészítesz egy újfajta reggelit, annál inkább rutinná fog válni, és annál gyorsabban az asztalra tudod varázsolni magadnak a finom falatokat. Azonban ne álljunk meg itt! Talán túl egyszerűen hangzik, de azzal is rengeteg időt megspórolhatsz, ha előző este végiggondolod, hogy mit fogsz reggelizni. Ha szükséges, készülj elő az alapanyagokkal, hogy már csak pár simítás maradjon másnapra. Amennyiben olyan jellegű az étel, akkor készítsd is el előző este, sőt készítsd el egyből több napra! Tárazd be néhány ilyen jellegű tápláló reggeli receptjét, és az idő nem lesz többé akadály, hogy jól indítsd a napodat.

TIPP: Fogj egy egyszerű receptet, és készíts belőle több adaggal is még előző este! Az áfonyás sült zabkása például tökéletesen alkalmas erre.

Áfonyás sült zabkása

HOZZÁVALÓK (4 adaghoz):

160 g zabpehely (gluténmentes, ha szükséges)

4 evőkanál tört lenmag

40 g mag (pl. mandula, dió, törökmogyoró…, késsel felaprítva)

2 teáskanál fahéj

1 nagy csipet só

1 teáskanál sütőpor

300 ml víz

2 evőkanál juharszirup

2 evőkanál 100%-os mogyoróvaj

80 g áfonya (friss vagy fagyasztott)

ELKÉSZÍTÉS:

1.Egy 15 cm oldalhosszúságú hőálló edényben keverd el a száraz alapanyagokat. (Ha nagyobb tálat választasz, akkor laposabb lesz a végeredmény.)

2.Egy másik tálban keverd el kézi habverővel a vizet, a juharszirupot és a mogyoróvajat, majd öntsd a száraz alapanyagokhoz.

3.Alaposan keverd el, azután egyenletesen add hozzá az áfonyát is.

4.Mehet az airfryerbe sülni 180 Celsius-fokon 25 percre. Sütőben több idő kellhet neki.

5.Negyedeld el, és fogyaszd magában vagy növényi joghurttal, esetleg csorgathatsz rá pici juharszirupot is pluszban.

6.A maradékot dobozold el, ha meghűlt, és tedd a hűtőbe.

TUDTAD?

A zabpehelyben található béta-glükán nemcsak a szívedet védi, hanem hozzájárulhat ahhoz is, hogy tovább érezd magad jóllakottnak, mivel lassítja a gyomor kiürülését, és stabilizálja a vércukorszintet.6

TÁPÉRTÉK 1 adagban: 343 kcal, 44 g szénhidrát, 15 g zsír, 11 g fehérje + rostok, foszfor, magnézium, kalcium, cink, vas, nátrium, kálium + vitaminok: B1, E, B2, B9, B3, B6, K

∙ 4. NAP ∙ A reggelid lehet az emésztésed legjobb barátja – vagy éppen az ellensége

Amikor reggelizünk, nemcsak magunkat tápláljuk, hanem azt a sok billió bennünk élő mikroorganizmust is, amely a bélflóránkat alkotja. A bélflóránk pedig minden falatunkra reagál. Hatással van az energiaszintünkre, az immunrendszerünkre, az anyagcserénkre, a hormonjainkra, sőt még a hangulatunkra is. Hogy számunkra kedvező vagy kedvezőtlen irányban teszi-e mindezt, az javarészt rajtunk múlik, azon, hogy miképpen etetjük.

Amikor növényi rostokban gazdag ételeket fogyasztunk, például teljes értékű gabonákat, színes zöldségeket, hüvelyeseket, akkor a számunkra jótékony baktériumokat tápláljuk. Ők igazi szimbiózisban élnek velünk, így a finom ételért cserébe vitaminokat termelnek nekünk, erősítik a bélnyálkahártyánkat, és csökkentik a gyulladásokat is a szervezetünkben.7 Ezzel szemben ha a tányérunkon huzamosabb ideig a gyorsan felszívódó szénhidrátok és a rostokban igen szegényes ultrafeldolgozott ételek dominálnak, azzal pont azokat a baktériumokat szaporítjuk el, amelyek nem támogatják az egészségünket. Ilyenkor tapasztalhatunk vércukorszint-ingadozást, fáradékonyságot, emésztési panaszokat, de akár egy súlyosabb krónikus megbetegedés kialakulásának a lehetőségével is számolnunk kell.8 Így hát érdemes nem csupán magunkra, de a bennünk élő hálás kis állatkertünkre is gondolni, amikor reggelizünk.

TIPP: A jó bacijaink rendkívül meghálálják nekünk a rostokat és a színes zöldségeket, így lepd meg őket ezzel a kiadós céklás sült rizzsel! Tudom, nem túl megszokott a kásákon és a kenyéren kívül más formában is gabonát fogyasztani reggelire, de nem bánod meg, ha adsz neki egy esélyt.

Céklás sült rizs

HOZZÁVALÓK (2 adaghoz):

100 g főtt barna basmati rizs (kb. 40-50 g szárazon)

1 teáskanál kókuszolaj

1 cékla (felkockázva)

15 g dió (késsel felaprítva)

100 g csicseriborsó (konzerv vagy főtt)

3 gerezd fokhagyma (aprítva)

só, bors ízlés szerint

2 evőkanál sörélesztőpehely

1 dl víz

1 maréknyi spenót

Az öntethez:

2 evőkanál tahini

½ citrom facsart leve

só, bors

annyi víz, hogy krémes állaga legyen (kb. 5 evőkanálnyi)

ELKÉSZÍTÉS:

1.Főzd meg a rizst bő vízben, szűrd le, és készítsd elő a többi alapanyagot.

2.Egy tapadásmentes serpenyőben pirítsd meg a kókuszolajon a céklát és a diót.

3.Add hozzájuk a csicseriborsót, a fokhagymát, a fűszereket, a sörélesztőpelyhet, és öntsd fel a vízzel.

4.Alacsony lángon főzd 5-10 percig, majd add hozzá a rizst és a spenótot. Süsd őket pár percig.

5.Keverd ki az öntetet egy kis tálban.

6.Tálald a reggelit az öntettel meglocsolva.

TUDTAD?

A céklát az ókori Rómában, Egyiptomban és Görögországban nem a gyökeréért, hanem a leveleiért termesztették, és csak később kezdték el fogyasztani a gumóját is. Annyi biztos, hogy a levele és a gumója is isteni finom.9

TÁPÉRTÉK 1 adagban: 458 kcal, 57 g szénhidrát, 19 g zsír, 21 g fehérje + rostok, foszfor, vas, cink, magnézium, kálium, kalcium, nátrium + vitaminok: B9, B1, K, B6, A, B2, B3, C, E

∙ 5. NAP ∙  A különleges napok reggelije

Szerencsére időről időre beköszöntenek azok a reggelek – rendszerint hétvégente –, amikor időnk és kedvünk is van ahhoz, hogy megadjuk a módját a reggelinek. Ha például ünneplésre kerül a sor, én legtöbbször a közös brunchra szavazok, nem az ebédre vagy a vacsorára. A korai napfényben együtt ébredezni, közben jókat beszélgetni egy szemet gyönyörködtető, finom és tápláló reggeli felett – felbecsülhetetlen élmény számomra. Ezért mára egy olyan reggeliötletet hoztam neked, ami ékes példája annak, hogy tudatosan is lehet édesebb ízekkel indítani a napot. Ráadásul olyan csinos, hogy azonnal megágyaz a jó hangulatnak.

TIPP: Táplálóan enni nem jelenti azt, hogy le kéne mondanod az élvezetekről: csupán vár rád rengeteg új, felfedezni való íz és hozzávaló. Próbáld ki az amerikai palacsintámat egy nem hétköznapi, de annál izgalmasabb alapanyagból, csicseriborsóból!

Csicseripalacsinta

HOZZÁVALÓK (4 adaghoz, 16 darabhoz):

1 banán

2 adagnyi chiatojás (2 evőkanál chiamag elkeverve 6 evőkanál vízzel, 10 percig pihentetve)

1 teáskanál fahéj

1 csipet só

80 g csicseriborsóliszt

2 dl víz

pici kókuszolaj a sütéshez

4 × 1 teáskanál 100%-os mogyoróvaj

4 × 1 evőkanál natúr kókuszjoghurt (vagy görög joghurt, ha fogyasztasz)

1 nagy marék bogyós gyümölcs (friss vagy fagyasztott)

4 × 5 db pekándió (3 perc alatt megpirítva az airfryerben)

ELKÉSZÍTÉS:

1.Egy tálban nyomkodd szét a banánt villával.

2.Dolgozd bele a chiatojást, a fahéjat és a sót.

3.Add hozzá a csicseriborsólisztet, majd lépésenként a vizet, miközben csomómentesre kevered.

4.Hagyd pihenni a tésztát 10-15 percig.

5.Evőkanálnyi adagokban süsd ki a palacsintákat, amíg mindkét oldaluk aranybarna nem lesz.

6.Tálaláskor 1 adaghoz tegyél 4 palacsintát egymásra, közben kend meg rétegenként őket egy kevés mogyoróvajjal. Mehet a tetejére a joghurt, a bogyós gyümölcs és a pirított pekándió.

TUDTAD?

A csicseriborsóliszt természetes emulgeálószer. Ez azt jelenti, hogy remekül helyettesíti a tojást a sütésnél vagy a sűrítésnél, mert vízzel elkeverve gélszerű állagot vesz fel. A chiamaggal együtt fantasztikus textúrát ad a palacsintánknak is.

TÁPÉRTÉK 1 adagban: 361 kcal, 32 g szénhidrát, 24 g zsír, 10 g fehérje + rostok, foszfor, magnézium, vas, cink, kalcium, kálium, nátrium + vitaminok: B1, B6, B3, E, K, C, B2, A

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Oswald – SIL Open Font License

Urbanist – SIL Open Font License