DR. ELLEN HENDRIKSEN

HOGYAN LEHETSZ
ÖNMAGAD

Csendesítsd le belső kritikusod, és emelkedj felül
a társadalmi szorongáson, hogy végre igazi,
hiteles önmagad lehess

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Dr. Ellen Hendriksen / How to Be Yourself

St. Martin’s Press, 175 Fifth Avenue, New York, N.Y., USA, 2018

Fordította

Szecskó Emese

Szerkesztette

Török Tünde

Szaklektor

Dr. Csomai Zita

Copyright © Ellen Hendriksen, 2018

Hungarian translation © Szecskó Emese , 2022

Hungarian edition © GLB Könyvkiadó Kft., 2022

Cover design © GLB Könyvkiadó Kft., 2022

Cover photo www.shutterstock.com

Minden jog fenntartva.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

A könyvben olvasható információk csupán tájékoztató jellegűek, nem pótolják egyetlen egészségügyi probléma diagnózisát, kezelését sem. Nem helyettesíthetik a képzett egészségügyi szakemberrel folytatott konzultációt. E könyv tartalma csupán segítséget nyújt egy egészségügyi szakember által előírt észszerű és felelős kezelési programhoz. A szerző és a kiadó semmiféle felelősséget nem vállal a könyv tartalmának félreértelmezéséért vagy téves alkalmazásáért.

GOOD LIFE BOOKS, BUDAPEST

Felelős kiadó Eitner Noémi és Melher Viktor igazgatók

Műszaki vezető Horányi Laura

Főszerkesztő Melher Viktor

Tipográfia Madarász György

Borítót készítette eyelab.dk

Elektronikus változat
Békyné Kiss Adrien

EPUB ISBN 9786156455222

MOBI ISBN 9786156455239

Tartalomjegyzék

Előszó

ELSŐ RÉSZ
Azt hittem, ezzel csak én vagyok így! A szociális szorongás bemutatása

1. Mindennek az eredete: Hogyan kerít hatalmába a szociális szorongás

2. A szociális szorongás olyan, mint egy almafa (avagy miért ragadt itt a szociális szorongás évezredekre)

3. Az agyad szociális szorongás közben

MÁSODIK RÉSZ
Betekintés a fejedbe

4. Hogyan szabotál bennünket a Belső Kritikusunk

5. Gondolkodj másképp: Cseréld le

6. Gondolkodj másképp: Öleld magadhoz

HARMADIK RÉSZ
Kilépés a világba

7. Vágj bele, és a magabiztosság majd utolér

8. Ebben a városban nincs álhomlokzat: Játssz szerepet, hogy felépítsd az igazi önmagad

9. A hegyektől a vakondtúrásig: Minden alkalommal egyre könnyebb lesz

10. Összegzés: Kihívásaid Listája

NEGYEDIK RÉSZ
A szociális szorongás mítoszainak ledöntése

11. Hogyan (és miért) fordítsd a figyelmedet belülről kifelé

12. Hiszem, ha látom: Nem úgy nézel ki, ahogy érzed magad

13. Okosnak/Viccesnek/Érdekesnek kell hangoznom: Hogyan tart vissza bennünket a perfekcionizmus

14. Miért nincs problémád a társas készségekkel (jól hallottad)

15. A palackba zárt remény mítosza

ÖTÖDIK RÉSZ
Mindössze kedvesnek kell lenned

16. A szép barátságok építőkövei (nem azok, amiket gondolsz)

Utószó

A szerző megjegyzése

Köszönetnyilvánítás

Hivatkozások

Előszó

Moe sarokba szorított tigrisként tudott harcolni az igazságtalansággal szemben – egészen addig, amíg meg nem kellett szólalnia.

Moe ügyvédként végzett, éles eszű, és híres volt arról, hogy őszintén tisztelettudó. A jó modor benyomását keltő megjelenése ellenére – apró, vézna és kopaszodó, két tökéletes kör alakú dróthuzalos szemüveg feküdt rendezett, kicsi bajsza felett – szenvedélyesen elkötelezett volt az olyan társadalmi ügyek iránt, mint az idősek jogai vagy a sebezhető nők védelme. Tapasztalatai átívelték a földgolyót: karrierjének ezen a pontján már három különböző országban dolgozott három különböző kontinensen.

Az igazságért folytatott idealista keresztes hadjárata részeként azonban gyakran a legkevésbé idealisztikus helyzetben találta magát: megbeszéléseken. Ezeken a találkozókon, közösségi központokban, templomok pincéjében összecsukható székekkel és egy kávé hosszan tartó illatával fejeződött be Moe története. A következőképp meséli:

– A minap egy megbeszélésen voltam, és az egyik szervező felém fordult, majd így szólt: „Tudod, Moe, amikor négyszemközt vagyunk, teljesen rendesen beszélsz, de a megbeszéléseken nagyon csendes vagy. Nem hiszem, hogy valaha is hallottam volna, hogy kinyitod a szádat.”

Moe megsemmisült. Mélyen belül tudta, hogy a kollégája igazat mondott. Moe mindig figyelmes volt, mindig barátságos, de ez igaz volt – soha nem szólt egyetlen szót sem. És most beigazolódott Moe számára, hogy hallgatása nyilvánvaló, egyszerűen nem tudta elrejteni szem elől.

– Nem arról van szó, hogy semmit nem akarok mondani; csak nem tudom, hogyan mondjam – mondta Moe. – Mindenki más nagyon nyugodtnak, magabiztosnak tűnik. De amint összeszedem a bátorságomat, hogy megszólaljak, már más a téma. Mindig ez történik.

Nemcsak Moe-val fordul elő, hogy nem tudja, mit mondjon. Nagyon sokunkkal megtörténik, különösen a mai rejtélyes hogyan-válaszoljak-erre-az-üzenetre és ennek az Instagram-feliratnak jónak-kell-lennie világunkban. Ha úgy vagy huzalozva, mint Moe, vagy a hozzá hasonlóan neveltek – erről a megkülönböztetésről hamarosan szót ejtünk –, a technológia és az internet gondoskodik arról, hogy millió okod legyen megkérdőjelezni önmagad. Ráadásul továbbra is meg kell küzdened a személyes társas interakciók szorongásaival.

Moe-hoz hasonlóan talán te is első kézből ismered a megszólalás határán való vergődés gyötrelmeit. Olyan, mint amikor egy tízméteres műugró deszka végén állsz, a szíved kalapál a rád váró ugrástól. A hallgatás frusztrációt szül – „Tudtam, hogy ez a válasz”, vagy „A fenébe is, az én ötletem volt” –, de a beszélgetés mélységébe ugrani bénító. Kollégája megjegyzését követően azonban Moe úgy döntött, hogy valóban rosszabb dolog hallgatni, mint mondani valamit. A folyamatos csend olyan, mint az ölünkben lassan összegyűlő téglahalom. Néhány pillanatnyi csendet könnyen le tudunk rázni magunkról, de több órányi csendet szinte lehetetlen áttörni, különösen anélkül, hogy ne vonnánk magunkra a figyelmet, ne okoznánk meglepődött felkiáltásokat, és olyan megsemmisítő spontán megjegyzéseket, mint: „Nahát, elfelejtettem, hogy ott vagy!”

Mou tehát úgy döntött, hogy inkább előbb, mint utóbb megpróbál felszólalni.

– Így hát a következő megbeszélésen néhány jegyzettel a telefonomban jelentem meg. Úgy gondoltam, könnyebb, ha kiírom magamból, amit mondani akarok. De nem tudtam megtenni. A legrosszabb az volt, amikor a mellettem ülő srác elvette a telefonomat és mindenki előtt felolvasta a jegyzeteimet. Szerintem azt gondolta, hogy szívességet tesz vele, de meg akartam halni. Milyen ember az, aki képtelen felolvasni a saját jegyzeteit?

Egyszeresen megalázott, duplán félénk. Eltartott egy kis ideig, mire Moe újra összeszedte a bátorságát, hogy ismét próbálkozzon, de megtette. A következő találkozó előtt vette a bátorságot, és begépelt még néhány jegyzetet, de továbbra sem sikerült megszólalnia. – Megpróbáltam – mondja –, de elhomályosult a látásom és remegni kezdtem. Szörnyű volt. Miért történik ez velem folyton? Mi a fene bajom van? Miért vagyok képtelen arra, amit mások olyan könnyen meg tudnak tenni?

Politikai munkásságának köszönhetően Moe hozzá volt szokva, hogy újra próbálkozzon. Így hát eldöntötte, kényszeríti magát, hogy még egyszer megpróbálja. – Egy vacsorára kellett mennem, csak barátokkal, így arra gondoltam, megpróbálkozom vele, és mondok egy pohárköszöntőt – meséli. – A fejemben újra és újra elpróbáltam, de amikor felálltam, nem tudtam túljutni az első mondaton. Még egy viccet is belecsúsztattam, de amikor az első sor végéhez értem, nem emlékeztem a vicc többi részére, még kevésbé arra, amit mondani szerettem volna, így hát csak ennyit mondtam: „Köszönöm, hogy eljöttetek”, és leültem. Közben arra gondoltam, hogy „Óh, istenem, mekkora egy idióta vagyok!”.

Moe élménye annyira gyakori, hogy neve is van: szociális szorongás. A szociális szorongás a szteroidon élő öntudatosság. Először is ott van a feltűnőség érzése, hogy kilógsz a sorból, mint egy sérült hüvelykujj. Ezt az elrejtőzésre való késztetés követi, hogy elbújj, visszavonulót fújj, néha úgy, hogy teljesen távol maradsz, néha pedig úgy, hogy felbukkansz, de csendben maradsz vagy feszülten bámulod a padlót. Nyugtalanít, hogy talán valami rosszat mondunk, valami kínosat teszünk, és méltán és megérdemelten kritizálni fognak minket miatta. Ennélfogva sokan stresszesek vagyunk az iskolában, bulikban, csoportosulásokban, a munkahelyünkön, idegenek társaságában, a közösségi médiában. Meg vagyunk győződve arról, hogy valamiben túl soknak számítunk: túl furcsák, túl cikik, túl idegesítőek vagyunk. Vagy hogy valamiben nem számítunk elégnek: nem vagyunk magabiztosak, nem jók a szociális készségeink, nem vagyunk kompetensek. Végül a testünk elárul minket; biztosak vagyunk benne, hogy mindenki észreveszi félszeg elpirulásunkat, izzadt tenyerünket vagy remegő kezünket.

Mindez ismerősen hangozhat. Felcsillant a szemed a felismeréstől Moe történetét hallgatva? Észrevetted, hogy bólintottál a fejeddel, miközben ezt olvastad? Lefogadom, hogy valami más közös is van benned Moe-val, méghozzá az, hogy ezen a kínos, szorongó utazáson – talán randin, interjún, vagy az iskola első napján – egy jóakaród ezzel a régi, jól bevált tanáccsal látott el: „Csak légy önmagad!”

Ez a kifejezés mindig jó szándékú, de elképesztően irritáló tud lenni. Nagyon egyszerűnek, ugyanakkor az adott pillanatban lehetetlennek tűnik. Bárki, aki már volt Moe helyzetében, tudja, mennyire nehéz gondolkodni a szorongás hangzavarán keresztül, hogy mennyire megfoszt bennünket a gondolkodás, beszéd vagy válaszolás képességétől. A „Csak légy önmagad!” azt is magában foglalja, hogy nem gondoltál erre a lehetőségre. „Óh, mindössze ennyit kell tennem? Én kis butus!”

Azonban mindennek ellenére ez is jó tanács. Az igazi önmagad az az önmagad, ami akkor bukkan fel, amikor a közeli barátokkal, a megbízható családoddal vagy az áldott magányodban vagy. Mindenféle szorongás alatt minden eszközzel fel vagy szerelve, amire csak szükséged van. Semmit nem kell színlelned, nem kell imidzset gyártanod. Elég vagy úgy, ahogy vagy. Sőt, képzeld el, hogy ez az éned jelenik meg a munkahelyeden, a kapcsolataidban, a világban. Mi valósulhatna meg így? Meg tudnád osztani az ötleteidet és a véleményedet másokkal. Végre könnyednek éreznéd magad. Nagyobb mellszélességgel tudnál a világgal foglalkozni. Komfortosan éreznéd magadat a saját bőrödben. Amerre csak jársz, mindenhol éreznéd az otthon, édes otthon kényelmét, kapcsolódását és közelségét.

Ezért a Hogyan lehetsz önmagad című könyvben (végre!) megtanulhatod, hogyan ültesd át ezt a tanácsot a gyakorlatba. Megtudod, miért érzed magad úgy, ahogy, de még ennél is többet megtudsz arról, hogy mihez kezdj vele, és a könyv végére egy egész eszköztárad lesz, kipróbálható, fényes, új, eszközökkel. Leleplezzük a mítoszokat, amikről nem gondoltad, hogy hiszel bennük, valamint felhagyunk a szokásaiddal, melyekről nem is tudtál.

Olyan sokan vagyunk, akik társaságban szorongunk, hogy tapasztalataink mérésére sztenderdizált kérdőíveket{1} fejlesztettek ki. Ha úgy gondolod, rendelkezel némi (vagy kicsit több) szociális szorongással, vess egy pillantást a következő huszonöt helyzetre, melyet két, széles körben használatos szociális szorongás kérdőívből másoltunk ide:

1. Ideges leszek, ha valamilyen tekintélyszeméllyel kell beszélnem (tanár, főnök stb.).

2. Problémám van a szemkontaktussal.

3. Feszült leszek, ha magamról vagy az érzéseimről kell beszélnem.

4. Nehezemre esik vegyülni azokkal az emberekkel, akikkel együtt dolgozom.

5. Feszültnek érzem magam, ha egyedül vagyok egy másik személy társaságában.

6. Aggódom, hogy úgy fejezem ki magam, hogy félszegnek tűnök.

7. Ideges leszek, ha visszaviszek valamilyen árut a boltba.

8. Nehezemre esik nem egyetérteni valaki más nézőpontjával.

9. Azon kapom magam, hogy aggódom, mert nem fogom tudni, mit mondjak társas helyzetekben.

10. Ideges vagyok, ha olyan emberek közé keveredem, akiket nem ismerek eléggé.

11. Azt érzem, hogy beszéd közben valami zavarba ejtő dolgot fogok mondani.

12. Amikor valamilyen csoportban vagyok, azt veszem észre, aggódom, hogy majd nem vesznek rólam tudomást.

13. Nem vagyok biztos benne, hogy köszönjek-e valakinek, akit alig ismerek.

14. Kényelmetlenül érzem magam, ha úgy telefonálok, hogy mások hallanak.

15. Kínosan vagy feszélyezve érzem magam, ha nyilvánosan eszem vagy iszom.

16. Ideges vagyok, ha közönség előtt szerepelek, előadok vagy beszédet tartok.

17. Kényelmetlenül érzem magam, ha mások munka, írás vagy számolás közben figyelnek.

18. Ideges leszek, ha valaki olyat hívok telefonon, vagy valaki olyannak írok e-mailt vagy üzenetet, akit alig ismerek.

19. Nehezemre esik felszólalni egy órán vagy egy értekezleten.

20. A nyilvános mosdó használata közben szorongok (szégyenlős hólyag).

21. Nehezemre esik olyan emberekkel beszélni, akiket vonzónak találok.

22. Szorongok, ha dolgozatot írok vagy vizsgázom.

23. Stresszes és ideges leszek, ha bulit szervezek, vagy valamilyen eseményt rendezek.

24. Nehezen tudok nemet mondani az értékesítőknek vagy ügynököknek.

25. Nem szeretek a figyelem középpontjában lenni.

Ez mindössze huszonöt példa, de rajtuk kívül még nagyon-nagyon sokat felsorolhatnánk. Vannak köztünk olyanok, akik inkább gyantáztatnák a bikinivonalukat és ülnének a fogorvosi székben egyszerre, mint hogy valamilyen hálózatépítő eseményen vegyenek részt. Lehetséges továbbá, hogy megkérjük a szomszédos asztalnál ülő kollégánkat: „Mielőtt elküldöm, át tudnád nézni ezt az e-mailt, és szólnál, ha bármi furán hangzik benne?” Esetleg kicsit nyugtalanok leszünk az edzőteremben, az élelmiszerboltban, sorban állva, vagy bárhol, ahol az emberek szemrevételezhetnek bennünket. Arról vagyunk ismertek, hogy elpróbáljuk az ételrendelést, mielőtt a pulthoz érnénk, az ügyfélszolgálat felé intézett kérésünket, mielőtt felvesszük a telefont és a történetet, amit az aznap esti buliban tervezünk elmesélni. És természetesen megpróbálunk köszönés nélkül kilopózni ugyanarról a buliról.

És ez a puszta valóság. Ha a szociális szorongás néhány évvel ezelőtt lassú tűzön égett, a technológia csak olajat öntött a tűzre. Miért? A szorongás a bizonytalanságban gyökerezik, és mi bizonytalanabb a modern kommunikációnál? „Miért van ott az a három pont, utána pedig… semmi?” „Miért egyszavas e-maillel válaszolt a főnököm?” „Miért írta meg üzenetben, hogy felhívhat-e?” „Hm, miért azt írta, hogy »Én vagyok Batman«?”

A közösségi média tovább ront a dolgokon. A Pittsburghi Egyetem egyik tanulmányában közel kétezer tizenkilenc és harminckét év közötti fiatal felnőttel készítettek felmérést, és arra a megállapításra jutottak, hogy az alanyok minél több közösségimédia-felületet használtak, annál jobban szorongtak. És ennek nem a közösségi médiában eltöltött idő mennyisége volt az oka – magában a közösségi médiában volt valami egyedülálló. Mi volt az pontosan? Nos, a közösségi média nyilvános társas ítélkezés, kiegészítve mások számszerűsíthető jóváhagyásával. Az identitásformálás és az önbecsülés megszilárdítása elég nehéz feladat különösen a tinédzserek és a fiatal felnőttek számára, de az, hogy a barátaid a nap minden órájában figyelnek és kommentelnek, kemény hellyé teszi a közösségi média világát a felnőtté váláshoz.

Akár online, akár a való világban érezzük a közösség ítélkezését, a következő két dologból az egyiket tapasztaljuk magunkon: elkerüljük vagy elviseljük azt. A legtöbb pszichológiai zsargonnal szemben mindkét kifejezés pontosan azt jelenti, amire gondolsz. Az elkerülés megfelel annak, hogy a fülünkbe dugjuk az ujjunkat, és azt énekeljük, hogy „Nem hallaaaak!”. Az elkerülés rengeteg munkába kerül – egy betegséget színlelni azt jelenti, hogy másnap emlékezned kell arra, hogy elnyújtottan köhögj, a hosszabb, de kevésbé zsúfolt úton járva vesztegesd el az időt, és abban a pillanatban jelenj meg egy találkozón, amikor elkezdődik, hogy ne kelljen kimerítő pontosságot igénylő csevegést folytatnod. Az elkerülés lehet nyilvánvaló: nem jelensz meg a buliban, a hívásaidat hagyod hangpostára futni. Az elkerülés azonban rejtett is lehet – még mi sem vesszük észre, hogy azt tesszük. Ennek klasszikus esete a szemkontaktus hiánya. Vagy talán elmegyünk a buliba, de az idő nagy részében a házigazda macskáját simogatjuk, vagy az erkélyen nézzük az üzeneteinket, mielőtt hazaosonnánk Netflixet nézni és müzlit enni. De miközben az elkerülés azonnali megkönnyebbülést nyújt, majdnem mindig a bűntudat, szégyen, csalódottság vagy frusztráció keserű szájíze követi.

Az elviselés pedig az, amikor megfeszülve átvészelsz egy irodai csapatépítő tréninget, prezentációt vagy esküvői fogadást. Isten mentse a jó szándékú menyasszonyt, aki a táncparkettre próbál behúzni minket – inkább megszúrnánk egy desszertes villával, minthogy a YMCA-re táncoljunk. Mi, akik elviseljük a dolgokat, általában idegesen, rejtélyes hasfájással, és a folyamatos mosolygástól fájó arcizommal érünk haza. Vagy esetleg leisszuk magunkat, de erről később.

A legtöbben nagyon régóta érzünk így. A szociális szorongást tapasztaló emberek 75%-ának valahol nyolc és tizenöt éves kora között kezdődött ez a hosszú, kínos utazás, hogy a jövőben több évtizedig inkább a telefonunkat görgethessük, ahelyett hogy beszélgetnénk. Sokunk számára ez annyira a részünkké vált, mint az, hogy barna a szemünk vagy göndör a hajunk. Az első naptól kezdve emlékszünk rá.

Mostanára talán már észrevetted, hogy többes számban beszélek. A tudományos világban van egy mondás: „a kutatás én-keresés”. Számos tudós azért választja a szakterületét, mert a kutatási témája igaznak tűnik rá és az életére nézve. A szívós kutató minden kudarc után újra talpra áll. A traumaszakértő életveszélyes élményt élt túl. Az ADHD-kutató dülöngélő papírhalmokkal körülvéve dolgozik. Rólam pedig sokat elmond, hogy a Bostoni Egyetem híres Center for Anxiety and Related Disorders, röviden CARD nevű intézményében dolgozom. Ha a szorongás vallás lenne, a CARD lenne az anyaszentegyház, én pedig egész életemben gyülekezeti tag lennék.

A legelső emlékem felfedi, miként van huzalozva az agyam: hároméves koromban az óvodában vagyok, és a földön lévő matracon pihenek tizenöt vagy még több gyerekkel együtt. Az 1980-as évek elejét írjuk, és az óvónőnek, Mrs. Fishnek hosszú, középen elválasztott barna haja van, és épp gitározik – olyan csendes dalokat, mint a You Are My Sunshine és a Hush, Little Baby –, hogy néhány pillanatnyi nyugalomra csendesítsen minket. A következőkre emlékszem: kinyitom a szemem, és azt látom, hogy Mrs. Fish a gitárján áthajolva, mosollyal az arcán engem figyel. Világos, hogy már egy ideje engem néz. „Itt van! – mondja. – Jó reggelt, édesem!” Amikor felülök és megdörzsölöm a szemem, egy adrenalinlöket kíséretében észreveszem, hogy minden egyes gyerek engem figyel. Lefagyok, mint a közmondásos szarvas a fényszóróban. Néhány gyerek nevet – nem gúnyosan, de egy érzékeny háromévesnek mégis olyan, mintha játéknyilat lőttek volna a szívébe. Még mindig bódult vagyok a véletlen szundikálástól, ami csak még megalázóbbá teszi az érzést, hogy én vagyok a nevetés tárgya. Azt akarom, hogy ne engem nézzenek, ezért az összeszorított szemhéjaim mögött megsemmisülök a sötétben.

Azt hiszem, meglepő, hogy ez az első emlékem, és mondjuk nem az, hogy a kisöcsém pattogatott kukoricájával etetem a kacsákat a helyi tónál, vagy az első csokit-vagy-csalunk utam során tett felfedezésem, miszerint a kopogás egyenlő a cukorkával. Ehelyett a szorongó agyam úgy döntött, hogy egy barátságos óvónő és a vidám gyerekek okozta megalázottság érzésére emlékszik egy ártatlan szundikálást követően.

Itt kezdődött. Emlékszem, hogy első osztályos koromban hasfájással és azzal a gyötrő érzéssel mentem aludni, „hogy elfelejtettem valamit”, mivel nem volt szókincsem arra, hogy túlterheltnek érzem magam a reggeltől estig nyüzsgő osztályteremtől. Harmadikosként kívülről fújtam a szorzótáblát, de addig halogattam, hogy a tanárnak is felmondjam, míg én lettem az osztályban az utolsó, aki megtette. A középiskola – az erős feszélyezettség és a kortársak elfogadása iránti kétségbeesett vágyakozás tökéletes vihara – volt a szociális szorongás poklának legmélyebb bugyra, de ez nem meglepő.

A gimnáziumban sikerült stabil baráti kört kialakítanom és néhány vezetői szerepre szert tennem, de azt az egyetem okozta megrázkódtatás követte. Míg a többi hallgató a hírhedt Meztelen Buliban szórakozott és a szemináriumokon intellektuálisan inspiráló vitákat folytatott, én az egész öltözéket kívánó bulikban kerültem a szemkontaktust, és négy év alatt annyiszor jelentkeztem az órákon, hogy a két kezemen is meg tudom számolni.

Azonban néhány évvel és egy klinikai pszichológusi PhD-vel később valami elkezdett lassan megváltozni. Ma már nemcsak beszélni tudok egy értekezleten, hanem vezetni is tudom azt. Megszervezek egy átlagos vacsorapartit, magabiztosan tartok órát egy teremnyi hallgatónak, és tényleg várom, hogy táncolhassak az esküvői fogadásokon. A szociális szorongás gyakorlásának nevében a klienseim jelenlétében mindenfajta zavarba ejtő dolgot elkövettem: vas- és fémáruboltban citromfüvet kértem, szándékosan kiöntöttem a kávémat egy zsúfolt Starbucksban, útbaigazítást kértem, majd elsétáltam az ellenkező irányba. Amikor felfedem a szorongással teli múltamat, sorra hitetlenkedő tekintetek a válaszok: „Ezt soha nem hittem volna!” „De hisz annyira nyugodt vagy!” Ma teljes szívvel mondhatom, hogy jól érzem magam a bőrömben, még akkor is, ha ez nem mindig volt így, és tudom, hogy erre te is képes vagy. Hogyan jutottam el idáig? És te hogyan juthatsz el idáig? Az előttünk álló oldalakon minden választ megosztok veled.

Kétségkívül még most is vannak szorongó pillanataim. Kiveszem a részem a nyilvános beszédekből, de a könnyeim kicsordulnak – néha alig észrevehetően, néha leplezetlenül –, ha egyszerre egy maroknyi embernél nagyobb közönség előtt kell beszélnem. Megtanultam úgy gondolni erre, mint a testemből kiszivárgó szorongásra. Végigbőgtem magam nagymamám gyászbeszédén, amire mondhatnád, hogy helyénvaló volt. Kétségkívül szomorú, de leginkább rémült voltam, ahogy minden szem rám szegeződött. De a mesterdiplomám védése során is párás lett a tekintetem. Ez is helyénvaló lenne? Nem annyira.

Az én Achilles-sarkam az, ha kamera előtt vagyok. Finoman kihajolok a képből, amikor a gyermekeim videót készítenek a telefonommal. Utálom a FaceTime-ot. Amikor a fivérem esküvőjén a videós elém ugrott felvétel közben és megkérdezte: „Milyen bölcs szavakat üzennél a menyasszonynak és a vőlegénynek?”, biztosan úgy néztem ki, mint a Gyalogkakukk: forgó lábak és a földig érő köpeny alól kiömlő porfelhő. Úgy hagytam magam mögött, hogy tátva maradt a szája, és a szemöldöke valahol a hajvonala környékére húzódott. Az a kis piros fény a kameráján akár egy töltött puskacső is lehetett volna. De elegendő ennyit mondani: még dolgozom rajta.

Mert épp ez a lényeg: dolgozhatsz rajta. Sikerülhet. Érezheted jól magad a bőrödben, lehet komfortos az, hogy beszélsz és mások látnak, és érezheted magad jól embertársaid körében. Egyre könnyebb lesz. A szorongás nagy része tanult, ami azt jelenti, hogy újratanulható. A szociális szorongás kinövéséhez nem kellenek évtizedek, és nem kell hozzá végiggürcölnöd egy egyetemet. Én a nehéz utat választottam, de emiatt tartod kezedben ezt a könyvet.

A Hogyan lehetsz önmagad mindannyiunknak szól – és sokan vagyunk –, akik időről időre, vagy virtuálisan állandóan a szociális szorongásba gabalyodunk.

Valójában vannak szintjei. A szociális szorongás széles skálán mozog. A szociális szorongás spektrumán az első és leggyakoribb előfordulásúak a társadalmilag kínosnak számító pillanatok. Még a legnyugodtabbak is kínosan vagy feszélyezve érezhetik magukat, legalábbis néha. Ott vannak azok a pillanatok, amikor a pincér jó étvágyat kíván nekünk, és mi azt mondjuk, „Viszont!”. Vagy véletlenül egy maréknyi mellel végződik, amikor egy nőt ölelgetünk. Vagy őszinte búcsút veszünk egy baráttól, és csak utána vesszük észre, hogy ugyanabba az irányba megyünk tovább. Ezt a három dolgot többször is elkövettem. Ezek a pillanatok zavarba ejtőek lehetnek, de elkerülhetetlenek, ráadásul később jó történet és nevetés kerekedik ki belőlük.

A következő szintet gyakran félénknek nevezik. Én ezt hétköznapi szociális szorongásnak hívom. Ha a felismerés szikráját érezted a „félénk” szónál, a Hogyan lehetsz önmagad neked szól. Nagyon sokan találunk kapcsolatot vele: a bulikban rátapadunk a partnerünkre vagy a legjobb barátunkra; az íróasztalunknál fogyasztjuk el az ebédet; nem jelentkezünk, még akkor sem, ha tudjuk a választ. Mindannyiunknak ott van az a dolog, amit utálunk: csevegni, a főnökkel egy liftben utazni, vagy megkérni valakit, hogy a telefonbeszélgetését a mozitermen kívül folytassa. Magunkra hagyva vagy néhány ismerőssel együtt maradva teljesen jól érezzük magunkat, de hevesen ver a szívünk, amikor a konferenciateremben minden szem ránk szegeződik, hirtelen elveszítjük a képességet, hogy kiszámítsuk a borravalót, miközben a barátaink befejezték az italukat és minket figyelnek, leizzadunk és idegesek leszünk, amikor egy zsúfolt kávézó előtt próbálunk párhuzamosan leparkolni. Attól tartunk, hogy alkalmatlannak, inkompetensnek fogunk tűnni, majd pedig frusztráltak leszünk saját aggodalmaskodásunktól: Ez hülyeség! Miért nem tudok magabiztosabb lenni? Mi a baj velem?

Végezetül pedig, Moe-hoz hasonlóan, az amerikaiak 13%-a tartja magát élete valamely pontján annak, amit a nagyi fájdalmasan félénknek hívott, én viszont nagy Sz-szel Szociálisan Szorongónak. A Szociális Szorongás az attól való félelem, hogy górcső alá vesznek, megítélnek, és megállapítják, hogy hiányosságaid vannak a társas vagy teljesítménnyel kapcsolatos helyzetekben, ami megakadályozza, hogy megtedd azokat a dolgokat, amiket szeretnél, vagy amiket szükséges megtenni. Az a kétes hírnév veszi körül, hogy a depresszió és az alkoholizmus nagyfiúi után ez a harmadik leggyakoribb pszichológiai rendellenesség. A Szociális Szorongás átlépi a problémán való bosszankodás határát, amennyiben distresszt (negatív vagy káros stresszt) vagy zavart okoz, ami a szakmai kifejezésmódja annak, hogy kiakadsz rajta, vagy megakadályoz abban, hogy olyan életet élj, amilyet szeretnél. Distressz például az, amikor hetekig gyötrődsz egy prezentációval, és ebben benne van az is, hogy nem tudsz aludni, és arról fantáziálsz, hogy ki tudnál-e szökni a munkahelyi mosdó ablakán. A zavar azt jelenti, hogy visszautasítasz egy előléptetést, mivel azt kívánná, hogy értekezleteket tarts vagy másokat felügyelj, ezzel ténylegesen megállítva a pályafutásodat. Amikor tudatosan eldöntöd, hogy azzal, hogy lemondasz az órákon való részvételről, 20%-os eredményt érsz el az osztályzatodban. Amikor a legjobb barátod megkér, hogy mondj beszédet az esküvőjén, de nem tudod összeszedni a bátorságod, ami mindkettőtöknek összetöri a szívét. Vagy a nagy Sz-szel Szociálisan Szorongó emberek 21%-ánál az idegesség haragban és ingerlékenységben nyilvánul meg, és a zavar szarkasztikus megjegyzéseket és kritikus ítéleteket jelent. Azt jelenti, hogy a dührohamok miatt elveszítjük a barátainkat és a kapcsolatainkat.{2}

Most pedig, ha tudod, hogy stabilan a nagy kezdőbetűs Szociális Szorongás distressz vagy zavar zónájában vagy, a Hogyan lehetsz önmagad feltétlenül neked szól, de itt ne állj meg! Sokkal többet érdemelsz. Egy figyelmes kognitív viselkedésterapeuta személyre szabott programot tud adni. Egy jó terapeuta olyan, mint egy jó melltartó: mindkettő a lehető legjobb formádba emel és támogat.

Azonban nem számít, hogy megítélésed szerint hol vagy a tartományon belül, a szociális szorongás – akár egy pillanatra vagy egy egész életre, akár egy sarokban lapulva vagy veszekedve – az a félelem, hogy az emberek valami rosszat látnak meg benned, ami miatt elutasítanak. Nem számít, milyen módon nyilvánul meg, a szociális szorongás visszafog minket a munkánkban, megakadályozza a szerelem és a barátság elmélyülését, valamint nyomorultan és magányosan hagy bennünket.

Mibe kerül nekünk ez a magány? Mint kiderült, sokkal többe, mint a felvázolt árnyakkal töltött néhány szombat este. Kiderült, hogy a magány mérgező. A magány egyfajta érzékelésmód: akkor is érezheted a kapcsolódást, ha egyedül vagy, és akkor is lehetsz kétségbeesetten magányos, ha emberek vesznek körül. Kiderült, hogy nagyon sokan az utóbbit észlelik: a népesség közel 15-30%-a krónikus elszigeteltségben találja magát.

A magányt olyan alapvető drive-nak tartják, mint az éhséget vagy a szomjúságot: az érzés tudatja velünk, hogy hiányzik valami létfontosságú a túléléshez, és arra buzdít minket, hogy kapcsolódást keressünk. Ellenőrizetlenül, a magány kétségbeesetté és bizonytalanná tesz bennünket. Rontja az alvás minőségét, a hangulatunkat, megöli az optimizmusunkat és az önbecsülésünket. Kapcsolatot találtak a krónikus elmagányosodás és a szívbetegségek megnövekedett kockázata, az Alzheimer-kór, és még a halálozási arány között is. Mindent összevetve: a társas érintkezés létfontosságú. Úgy tűnik, az életünk múlik rajta. A szorongás nem tud végezni veled. De a magány igen.

{1} Ezeket a méréseket nem-hivatalossá tettem azzal, hogy az ismétlés elkerülése érdekében néhány elemet átszerkesztettem, más elemeket pedig korszerűsítettem korunk nyelvezetével és technikájával.

{2} A „légy önmagad” gyakori visszavetése az, hogy „De mi van akkor, ha az igazi önmagad egy seggfej?”. Továbbra is fenntartom, hogy a seggfejséget a félelem és a bizonytalanság hajtja. A félelemmel együtt a gyökérség is eltűnik.