A New Scientist 1956 óta világhírnévre tett szert a tudomány és a technológia legújabb fejleményeinek és felfedezéseinek feltárásával, kontextusba helyezésével és annak vizsgálatával, hogy azok mit jelentenek a jövőre nézve. A magazin különböző csatornákon – többek között nyomtatott, online és közösségi médián – keresztül minden héten több mint 5 millió elkötelezett olvasóhoz jut el világszerte.

Helen Thomson a New Scientist szabadúszó írója és tanácsadója. Írt a Guardian, a The New York Times, a Nature és a BBC számára is. Újságírói munkájáért eddig számos díjat nyert el. Unthinkable: An Extraordinary Journey Through the World’s Strangest Brains (Hihetetlen: Rendkívüli utazás a világ legfurcsább agyain keresztül) című könyve 2018-ban elnyerte a The Times Év Könyve díját. Helen idegtudományi BSc-vel és tudománykommunikációs MSc-vel rendelkezik. Londonban él.

A New Scientist további könyvei:

How to be Human

The Origin of (almost) Everything

The Brain

How Long is Now?

The Universe Next Door

This Book Will Blow Your Mind

This Book Could Save Your Life

Helen Thomson

Tedd rendbe
az életed

A harmonikus élet tudománya

részlet

A könyv az alábbi kiadvány fordítása alapján készült:
Helen Thomson – This Book Could Fix Your Life – The Science of Self Help

Copyright © New Scientist, 2021

Első, angol nyelvű, Nagy Britanniai kiadás: John Murray Publishers, 2021
Első, angol nyelvű, USA kiadás: Nicholas Brealey Publishing, 2021

Fordította © Rohánszky-Nagy Réka
Szerkesztette: Zombori Andrea
Korrektor: Lőrinczi Ágnes
Borítóterv: Sólyom Melinda

ISBN 978 615 6326 20 1

Megjelent 2022-ben a Gingko Kiadó gondozásában
2100 Gödöllő, Kelemen László u. 28/a
Telefon: +36 30 408 1183

Felelős kiadó: Zombori Andrea és Rohánszky-Nagy Réka

Elektronikus változat: Ambrose Montanus

Tartalomjegyzék

Bevezetés

1. Hogyan ne aggódjunk

A stressz természete

Hogyan legyünk rugalmasak

Hogyan kezeljük a bizonytalanságot

Hogyan kezeljük a krónikus szorongást

A legjobb tippek szorongás ellen

2. Hogyan legyünk boldogok

A boldogság természete

Hogyan legyünk tudatosan jelen a pillanatban

Hogyan tereljük pozitív irányba a gondolatainkat

Hogyan találjuk meg a boldogságot jelentő helyet

Hogyan együk magunkat boldoggá

A legjobb tippek a boldogsághoz

3. Hogyan legyünk magabiztosabbak

Az önbizalom természete

Hogyan teremtsük meg az önbizalmat sugalló környezetünket

Hogyan erősítsük a testbeszédünket

Hogyan lépjünk át a nemek között lévő önbizalom-szakadékon

Hogyan karoljuk fel énünk belső, introvertált részét

A legjobb tippek önbizalmunk serkentéséhez

4. Hogyan találjunk barátot

A barátság természete

Hogyan csevegjünk szabadon

Hogyan tartsuk meg a barátainkat a technika segítségével

Mit tehetünk a magány ellen

Mennyire vagy magányos?

A legjobb tippek az ismerkedéshez

5. Hogyan találjunk rá a szerelemre

A szerelem természete

Hogyan udvaroljunk a választottunknak

Honnan tudjuk, hogy ő az igazi

Hogyan őrizzük meg a szerelmünket

Hogyan gyógyítsuk meg a szívünket, ha összetört

Hogyan teremtsünk tökéletes családot magunknak

A legjobb tippek, hogy megtaláljuk a szerelmet

6. Hogyan éljünk hosszú, egészséges életet

Az „egészségtartam” jelentése

Hogyan válasszuk ki a legmegfelelőbb mozgásformát a testünk számára…

…és az agyunk számára

Hogyan szoktassuk rá az agyunkat az egészségesebb táplálkozásra

Hogyan aknázzuk ki a placebo erejét

A legjobb tippek az egészségesebb, hosszabb élethez

7. Hogyan aludjunk jól

Az alvás természete

Honnan tudjuk, mennyi alvásra van szükségünk

Hogyan javítsunk az alvásminőségünkön

Hogyan legyünk profi szundikálók

Hogyan tanuljunk alvás közben

A legjobb tippek a jó alváshoz

8. Hogyan alakítsunk ki jó, és hagyjunk el rossz szokásokat

A robotpilóta természete

Hogyan használjuk ki az akaraterőnket

Hogyan szokjunk le a dohányzásról

Hogyan igyunk mértékkel

Hogyan hagyjuk abba a túl sok evést

Hogyan szabaduljunk meg a digitális méreganyagoktól

A legjobb tippek rossz szokásaink elhagyásához

9. Hogyan legyünk okosabbak

Az intelligencia természete

Hogyan növeljük az iq-nkat

A memória természete

Hogyan váljunk emlékezőbajnokká

Hogyan állítsuk meg a digitalizáció miatti memóriaromlást

Hogyan jeleskedjünk egy vizsgán

Hogyan előzzük meg a mentális leépülést

A legjobb tippek, hogy okosabbak legyünk

10. Hogyan legyünk bölcsebbek

A bölcsesség természete

Hogyan kerüljük el a kognitív torzítást

Hogyan találjunk rá igazi önmagunkra

Hogyan kerüljük el a tudatalatti torzítást

Hogyan gondolkozzunk gyorsan és lassan

Hogyan használjuk az érzelmi intelligenciánkat

A legjobb tippek a bölcsebb élethez

11. Hogyan lépjünk előre az életünkben

A siker titkos természete

A sikeres interjú titka

A meggyőzés művészete

Hogyan kerüljük el, hogy a szavunkba vágjanak

Hogyan ne halogassunk

Hogyan legyünk hatékonyabbak

Hogyan (ne) koncentráljunk

Hogyan legyünk kreatívabbak

Hogyan ne tévedjünk el

A legjobb tippek az előrelépéshez

12. Hogyan kerüljük el, hogy túl tökéletesek legyünk

Hogyan ne legyünk tökéletesek

Utószó

Köszönetnyilvánítás

Jegyzetek

Bevezetés

Borzasztóan zavarban vagyok. Szörnyű így kezdeni, de be kell valljam, hogy mindig is utáltam az önsegítő technikákról szóló könyveket.

Hadd magyarázzam meg. Miután lediplomáztam, kétségbeesetten kerestem valamilyen útmutatást arra vonatkozóan, hogyan hozzam ki a lehető legtöbbet az előttem álló évekből. Akkortájt ebben a műfajban épp a „kozmikus megrendelés” elve vált egyre népszerűbbé. Az elképzelés szerint csak kívánsz valamit – mintha hozzáférésed volna valamiféle spirituális Amazon Prime előfizetéshez –, ezt kisugárzod az univerzumba, majd utána nincs más dolgod, mint várni, amíg a vágyott dolog megérkezik hozzád. Az előbbi elképzelés nyomdokaiban villámgyorsan megérkezett A Titok című könyv is, melynek ígérete szerint a mágikus gondolkodás és a misztikus kvantumfizika keverékének segítségével bármit megkaphatsz, amit csak szeretnél. A könyv hárommillió példányban kelt el.

Nekem azonban a fentiek közül egyik tézis sem szolgált kielégítő útmutatással. Majdnem két évtizeddel később, mára már azt gondolhatnánk, hogy a világ túl van ezen a hókuszpókuszon. De valójában én nem vagyok ebben biztos. Mostanában úgy tűnik, hogy az önsegítő módszerek szférájának leghangosabb képviselői a celebek és az Instagram-influenszerek, akik megosztják velünk feltételezett sikerük, jó egészségük és boldogságuk titkait, miközben persze népszerűsítik „fantasztikus” és „kihagyhatatlan” termékeiket. Úgy tűnik azonban, hogy tanácsaik minden tudományos alapot nélkülöznek. Az eladott példányszám növelése érdekében az újságok egészség témájú cikkeinek jelentős részét sokszor félrevezető címek vagy speciálisan összeválogatott kutatások teszik homályos értelművé.

Nem is tudom, hányszor olvastam már valamilyen új, boldogabb életet ígérő filozófiáról, vagy nagyszerű új edzéstervről, ami minimális energiabefektetéssel maximális eredményeket garantált. Vagy olyan, mentálisan fejlesztő applikációról, amivel sokszorosára növelheted az akaraterődet, a figyelmed vagy a kreativitásod. Ilyenkor legtöbbször egy belső hang ezt kiabálja a fejemben: „Valaki egyáltalán leellenőrizte ezt?”

Azt hiszem, sokan éreztünk már hasonlóképp. Mindenesetre nagyon gyakran hallom ugyanezt a New Scientist magazinnál dolgozó kollégáimtól, akiknek a munkájuk során, a megkérdőjelezhetetlen tények keresése közben gyakran hókuszpókuszok tengerén kell keresztülverekedniük magukat. Az egyikük, Graham Lawton 2019-ben írt egy könyvet, melynek címe: This Book Will Save Your Life (Ez a könyv megmenti az életed). A szerző a magazinban megjelent legszigorúbb kutatási eredményeket foglalta össze és alakította megvalósítható tanácsokká az összes nagy egészségügyi kérdéssel – táplálkozás, fogyás, testmozgás és öregedés – kapcsolatban. Ám még így is rengeteg kérdés maradt életünk más területeire vonatkozóan, amelyeket szeretnénk tisztázni, és amelyekre a válaszok elsősorban (de mint látni fogjuk, nem kizárólagosan) az agyunkban rejlenek. Ilyenek például a boldogság, a rossz szokásaink, a barátság, a szerelmi életünk, az önbizalom vagy a szörnyű emlékeink kérdéskörei.

És itt jövök én, illetve a könyvem a képbe. Szeretném leszögezni, hogy ez a könyv a legújabb és leghitelesebb tudományos kutatási eredményeken alapul, amelyeket a New Scientist-nél dolgozó kollégáimmal feltártunk. Azzal a céllal született meg, hogy összefoglaló és bizonyítékokon alapuló útmutatással szolgáljon a bölcsebb, boldogabb és kevésbé stresszes élet felé vezető úton.

Amikor elfogadtam a felkérést e könyv megírására, még nem sejthettem, hogy a mű nagy részét végül egy világjárvány okozta teljes lezárás alatt fogom életre kelteni. Miközben ezeket a szavakat írom, a jövő még mindig bizonytalannak tűnik, de talán még soha nem volt jobb alkalom arra, hogy kísérletet tegyünk az agyunk működésének feltárására. Eközben választ kereshetünk arra, hogy ezzel a tudással hogyan hozhatjuk ki a maximumot az életünk során, vagy hogyan aktiválhatjuk ezt a képességet, ha a dolgok rosszra fordulnak.

Persze vannak olyan módszerek az életben, amelyek tényleg működnek. És ez az oka annak, hogy a legtöbb önsegítő tanács zavaros lehet. Idegtudományi diplomával rendelkezem, és eddigi munkásságom nagy részét egészségügyi újságíróként töltöttem. Olyan tudományos kutatásokat tanulmányoztam, amelyek az agy és a test megértését célozzák, valamint azt, hogy ezek együtt hogyan irányítják a viselkedésünket és ezáltal az életünk egészét. Tudom, hogy tudósok ezrei – dietetikusok, viselkedéselemzők, anatómusok, neurobiológusok, pszichológusok és genetikusok – összességében több millió órát töltöttek annak vizsgálatával és tesztelésével, hogyan léphetünk túl a hibáinkon, javíthatunk az egészségi állapotunkon, lehetünk magabiztosabbak, növelhetjük a siker esélyét, és végső soron, hogyan élhetünk jobb életet.

Tudom például azt, hogy ha felismerjük, hogy az akaraterő nem véges forrásból származik, amely az erőfeszítéseink nyomán egyre csak apad, akkor ez önmagában is növeli az akaraterőt. De persze tisztában vagyok azzal is, hogy valószínűleg kihagytál egy egyszerű gyakorlatot a heti edzésrutinodból, ami pedig csökkenthetné a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri panaszok és a rák kockázatát. És ismerek egy módszert, amivel a vizsgán elért teljesítményedet akár 10 százalékkal is növelhetnéd. Sőt, azt is tudom, hogy a pénz nem tesz boldoggá, de egy kiadós séta az erdőben valószínűleg igen.

Az évek alatt végül valahogy a test és a lélek támogatásának szakértőjévé váltam. És megpróbálom átültetni a gyakorlatba azt, amiről prédikálok. A legelső tudatos változtatás, amit megtettem azért, hogy az életem jobb legyen, az volt, hogy napi rutinná tettem a mindfulness gyakorlatokat. Annyira sokszor jött velem szembe a téma, hogy nem tudtam figyelmen kívül hagyni – számos tudományágból egyre több bizonyíték áll rendelkezésre az előnyeiről, például javítja az immunrendszer működését, csökkenti a depresszió kockázatát és segít a krónikus fájdalom és a stressz kezelésében.

Aztán itt-ott jött még néhány fordulat. Már régebben történt, amikor részt vehettem a Harvard Egyetemen egy orvosi „kiképző táborban”, ahol az újságírók jelen lehettek olyan előadásokon, ahol közvetlenül a kutatóktól hallottak egy csomó új, élvonalbeli vizsgálatról. Az egyik kutató, akit ott megismertem, épp akkor fedezte fel, hogy a kék fény – amit például a mobilunk is kibocsát – serkentően hat az agyunk éberségért felelős régióira, ezért elalváskor zavart okozhat. Ekkor megfogadtam, hogy soha többé nem viszem magammal a telefonomat az ágyba. Egy ideig be is tartottam ezt, és észleltem is az alvásra gyakorolt jótékony hatást (a 7. fejezetben többet is megtudhatsz arról, hogyan javíthatod még az alvásod minőségét).

Régi szokásainkat azonban nehéz felülírni, és a mobilom hamarosan újból ott lapult a takaró alatt. Máshoz hasonlóan, én is könnyen visszatérek a rossz berögződéseimhez, de a tudomány ebben az esetben is rávilágít a lényegre. Úgy tűnik, hogy nemcsak azoknak van lehetősége kitörni a rögzült viselkedésmódok rabságából, akiknek a legpusztítóbb addikciókkal kell megküzdeniük, hanem ez bárkinek sikerülhet. Csak meg kell értenünk, hogy az agyunk hogyan alakítja ki a szokásainkat (8. fejezet).

Amióta hallottam arról, hogy a gondolataink „átalakítása” milyen hatással lehet a viselkedésünkre, rendszeresen segítségül hívom a pozitív gondolkodás erejét ahhoz, hogy növeljem az önbizalmam, átszínezzem az érzelmeimet, vagy akár, hogy jobb eredményeket érjek el a sportban. Lehet, hogy mégse kellett volna olyan gyorsan sutba dobnom A Titok című könyvet?

Nem állítom, hogy az életem tökéletes – igazából, ahogyan azt az utolsó fejezetben látni fogjuk, nagyon káros lehet, ha egyfolytában a tökéletességet tűzzük ki célul. És – remélem, nem értesz félre – most is csak félve adok tanácsot, még akkor is, ha tudományos eredmények támasztják alá azt, amit itt leírok. Nem hiszem, hogy létezik olyan módszer, amit mindenkire vagy bárkire rá lehet húzni azzal kapcsolatban, hogyan lehetünk jobbak, okosabbak, fittebbek, gazdagabbak, boldogabbak vagy sikeresebbek. Még a leghíresebb tudósok is beleesnek a mentális torzítások azon csapdáiba, amelyekbe bármelyikünk belebotlik (a 10. fejezetben megtudhatod, hogyan győzheted le a sajátjaidat). A tudomány önmagában bonyolult, tökéletlen és befejezetlen. Megesik, hogy az új kutatási eredmények megcáfolják az előzőeket. Sőt (suttogva mondom), néha kiderül, hogy az eddig elfogadott eredmények abszolút tévesek.

Szóval, ebben a könyvben nem találsz receptet arra vonatkozóan, hogyan lehetsz boldog egyik napról a másikra, vagy hogyan válhatsz a világ legjobb szeretőjévé, esetleg hogyan szerezheted meg az egyik óriási cég vezérigazgatói székét lépésről lépésre. Ha erre vágysz, ajánlom a magazinokat és az interneten fellelhető blogok ezreit, azt viszont el fogom magyarázni, hogy miért félrevezető azt gondolnunk, hogy képesek lehetünk meghatározni azokat a konkrét dolgokat, amik egy adott ember sikeréhez vezettek (lásd a 11. fejezetet).

Életed négy aspektusával kapcsolatban azonban tudok javaslatot tenni, hogy milyen változtatásokra lehet szükség ahhoz, hogy boldogabb legyél. Erről a 2. fejezetben olvashatsz. És bár nem ígérem, hogy rendbe hozom a szexuális életedet, de az 5. fejezetben megmutatom, hogy a világ legkiemelkedőbb pszichológusai és neurobiológusai közül néhányan mit gondolnak arról, hogyan növelheted az önbizalmad és vetheted be személyes varázsod a kapcsolataidban. Ismertetem azt is, hogy egyes pszichoterapeuták meglátása szerint hogyan tudjuk megtartani azt, akit szeretünk. Lesz szó arról, hogyan alakíthatjuk a viselkedésünket úgy, hogy nagyobb eséllyel megkapjuk az áhított munkát, legyőzzük az ellenünk dolgozó tudatalatti torzításokat, és meggyőzőbbnek tűnjünk, amikor fizetésemelést kérünk a főnökünktől (11. fejezet).

Ezenkívül a könyv számos módszerrel segít abban, hogy megfékezhesd a rossz szokásaidat, mint például a túlzott evést, a körömrágást vagy az alkoholfogyasztást, valamint körüljárja azokat a technikákat is, melyekkel elhagyhatod a legrosszabbakat, például a dohányzást. Megtudhatjuk a pihentető alvás titkát, vagy azt, hogy hogyan sportoljunk hatékonyabban, miként győzzük le a stresszt, vagy hogyan kerüljük el a helytelen döntéseket. Ötleteket ad arra, hogyan ne veszítsük el a talajt, hogyan szokjunk le a halogatásról és még sorolhatnám.

Minden tanács csak annyira jó, amennyire az azt alátámasztó tudományos bizonyítékok azok. Jelezni fogom, ha egy javaslatot sok, a legszélesebb körben elfogadott kutatási eredmény támaszt alá. Azt is el fogom mondani, ha egy ötlet új bizonyítékokon vagy előzetes feltevéseken alapul. Ha ellentmondást látok, mindent meg fogok tenni annak érdekében, hogy mindkét oldalt bemutassam. Azért vagyok itt, hogy fogjam a kezed, amint együtt átgázolunk az önsegítő módszerek ingoványán, és megpróbálok rámutatni arra az ösvényre, amelyen a legjobb bizonyítékokat találod önmagad támogatására.

Még egy fontos dolog. Arra törekedtem, hogy a könyvben foglalt információk a lehető legjobban alkalmazhatók legyenek a mai világban. Ezért, bár vannak rendkívül izgalmas, élvonalbeli technológiák, amelyeket épp most kutatnak, és lehet, hogy hallottál is róluk, ám ha jelenleg még nem elérhetőek a szélesebb közönség számára, akkor ebben a könyvben nem találsz róluk információt. Például a mély agyi ingerlés (deep brain stimulation) úgy tűnik, hogy remekül működik olyan betegségek gyógyításánál, mint a Parkinson-kór vagy a depresszió, de a módszer egyelőre a klinikai vizsgálatokon túl nem igazán elérhető. Vagy például idegsejt-beültetéssel lehetséges, hogy javíthatnának az emlékezőtehetségen, és kezelhetővé válna a demencia, de elég kicsi az esély arra, hogy a belátható közeljövőben bárkinek is ezt a kezelési módot ajánlanák fel az orvosai.

Végül pedig véleményem szerint nagyon fontos, hogy ne csak a „szabályokról” beszéljünk, amelyeket követnünk kéne, hanem értsük meg a szabályok mögötti okfejtést is. Ezért minden fejezetben bele fogunk mélyedni a napirenden lévő javaslatok mögötti kutatásokba és azok történetébe is. Nem az a célom, hogy megmondjam, hogyan éld az életed. Hanem az, hogy segítsek lavírozni a médiától érkező, bennünket ostromló, ellentmondásos és zavarba ejtő információk özönében. Célom, hogy bemutassam a tudomány mai állását. Ezt a tudást aztán arra használhatod, amire csak szeretnéd.

Anélkül, hogy bármit is kérned kellene az univerzumtól.

Ennek a könyvnek kizárólagos célja az információközlés, semmiképpen nem használható egyéni orvosi tanácsadás helyett. Egészségügyi probléma esetén mindenképpen fontos, hogy konzultálj egy szakképzett orvossal. Akkor is érdemes egyeztetned az orvosoddal, ha megváltoztatod a táplálkozásodat vagy új mozgásformába kezdesz. Ez különösen fontos már fennálló egészségügyi probléma esetén.

1 Hogyan ne aggódjunk

2020 forró, ragacsos júniusa van, amikor az apró raktárszobában papírra vetem ezeket a szavakat. Igazából ez a helyiség a dolgozószobámnak álcázott gyerekszoba, és a családommal épp most kezdjük a bezártság negyedik hónapját a világszintű koronavírus-járvány miatt. A férjemmel minden napot félbevágunk: reggel 6:30-kor felmegy az egyikünk az emeletre dolgozni délután 1 óráig, míg a másikunk a kislányunkkal foglalkozik, utána cserélünk. Este fél 7-kor elkezdődik a közös esti rutin: fürdetés, mese, fektetés. Ezután gyors vacsi nekünk is, fél óra tévé, majd irány az ágy. És ez minden nap, újra meg újra. Sokakhoz hasonlóan, mi sem találkoztunk a családunkkal vagy a barátainkkal karácsony óta. Naponta maximum egy órát töltünk a közeli parkban, az ennivalónk nagy részét pedig rendeljük. Ja, és nyolc hónapos terhes vagyok. Azt hiszem, enyhe kifejezés, ha azt mondom, elég nagy kihívást jelent számomra ez az időszak.

Ahogy mással is megtörténik a koronavírus-járvány okozta krízishelyzet alatt, néha rajtam is úrrá lesz a pánik. Aggódom a kislányom miatt, hogy mennyire hiányozhatnak neki a bölcsis barátai, és attól félek, hogy nem tudom maradéktalanul megadni neki azt, amire szüksége van. Szorongok azért, hogyan fogom időben befejezni ezt a könyvet, és hogy tudom-e majd tartani végig azt a színvonalat, amit szeretnék. És aggódom amiatt is, hogy az idős rokonaim és néhány egyedül élő barátom hogyan birkózik meg a bezártsággal.

És ott a bizonytalanság érzése. Mire ez a könyv megjelenik, valószínűleg már jövő év lesz vagy még később, és ki tudja, mi minden történik még addig? Fogalmam sincs, milyen lesz a világ, amikor a hamarosan születendő kisfiam kimondja majd az első szavakat vagy megteszi az első lépéseket. Vajon találkozhat-e majd a legközelebbi rokonaival? Talpra áll-e addig a gazdaság? És vajon lesz-e munkám, ahová visszavárnak?

Azt gyanítom, hogy a történetemmel – vagy legalább is annak részeivel – sokan együtt éreznek. És bár a pandémia okozta bizonytalanság látszólag semmihez sem hasonlítható dimenziókat nyitott meg, a megtapasztalt furcsa, elnyújtott bezártság állapota igazából csak felerősítette azokat a kihívásokat, amelyekkel folyamatosan szembe kell néznünk. A stressz, a bizonytalanság és az aggódás az emberi lét többé-kevésbé egyetemesnek mondható állapotai. Ezért nem meglepő, hogy számos pszichológus, idegkutató, evolúcióbiológus és társaik célul tűzték ki, hogy felkutatják a mélyükön rejlő okokat, hogy rátalálhassanak az ellenük ható módszerekre.

Ezért, valamint a közelmúlt eseményei miatt a stressz ideális kiindulópont lehet. Mint sok minden, amivel ebben a könyvben találkozni fogunk, a stresszre adott válasz és annak az életünkre gyakorolt hatása is egyénenként nagyon különböző lehet. A megfelelő ismeretek birtokában azonban lehetőségünk adódik fejleszteni a stresszel szembeni ellenálló képességünket is.

A stressz természete

Mindannyian ismerünk legalább egyvalakit, akit hidegen hagy mindaz, amit a modern élet akadályként gördít elé. Ő az, aki forgalmi dugóra hivatkozva inkább otthon marad, hogy befejezzen egy izgalmas regényt. Aki tíz perccel azután, hogy balesetet szenvedett és a bokáját törte, már viccet csinál az egészből. Vagy aki imád előadni, és sosem bizonytalanodik el, még a legnagyobb nyomás alatt sem.

A legtöbben azonban nem ilyenek vagyunk. 2018-ban, az Egyesült Királyságban folytatott igen széleskörű vizsgálat eredménye alapján megállapították, hogy az előző évben az emberek háromnegyed része érezte a ránehezedő stressz miatt legalább egyszer túlterheltnek vagy cselekvésképtelennek magát. Feltételezem, hogy a közelmúlt eseményeinek tükrében ez az arány azóta sem javult. Ugyanez a vizsgálat kimutatta, hogy a stressz olyannyira károsan hathat a jóllétünkre, hogy a korábban említett személyek közül minden harmadiknak voltak öngyilkossági gondolatai, és minden hatodik valamilyen módon kárt is tett magában.

A jó hír viszont az, hogy ha megértjük, hogyan működik a stressz – hogyan jön létre, mi a pszichés háttere, mik az előnyei és hátrányai –, akkor lehetőségünk van olyanná válni, mint a számunkra oly vonzó, rendíthetetlen nyugalommal bíró személyek.

A stressz az agyunk amygdalának nevezett területén lejátszódó események sorozatának eredményeképpen jön létre. Ez a terület az agy fejlett, veszélyérzékelő központja. Az amygdala az agykéreg elülső, szociális információkat feldolgozó, döntéshozó részeihez kapcsolódik. Itt keverednek a külvilágból érkező információk a hasonló helyzetekről alkotott emlékekkel. Amikor az amygdala veszélyt észlel, kétfajta vészjelzést ad le.

Az első figyelmeztetés az ősi, „harcolj vagy menekülj” rendszert indítja be. Ekkor adrenalin termelődik az agyunkban, amitől éberebbé válunk, a légzésünk hatékonyabb lesz, ezáltal pedig fokozódik az izmok vérellátása, melyek ezért erősek maradnak – növelve ezzel az esélyünket arra, hogy elmeneküljünk az oroszlán elől az afrikai sztyeppéken. A másik jelzés olyan hormonok kiválasztását indítja be, mint a kortizol, ami fenntartja a stresszválaszt és megnyitja a szervezetünk cukorraktárait, ezáltal energiához jutunk. A kortizol továbbá gátolja az emésztést és az immunrendszer működését, hogy minden erőnkkel a veszély legyőzésére összpontosíthassunk, és gyulladást idéz elő. Ez duzzanatot okoz, aminek hatására a fehérvérsejtek elárasztják a károsodott szöveteket, hogy bekebelezzék a betolakodó kórokozókat, vagy védelmet biztosítsanak sérülés esetén. A veszély elmúltával a kortizolszint csökken, és a szervezetünkben helyreáll a megszokott rend.

Annak ellenére, hogy ezek a reakciók egyetemesnek mondhatók, mégis vannak bizonyos tényezők, amelyek befolyásolják a stresszre adott egyéni visszajelzéseket. Az egyik ilyen a genetika. Állatkísérletek tanulsága szerint egy bizonyos vegyület – a neuropeptid Y, azaz NPY – termelését szabályozó gének tehetők felelőssé az egész stresszreakció ki- és bekapcsolásáért. Veszélyhelyzetben az NPY mennyisége az egekbe emelkedik, mely gyors reakciót indít be, majd a vészhelyzet elmúltával a vegyület mennyisége hamar visszatér a normális szintre.

Vizsgálatok kimutatták, hogy a különleges alakulatoknál szolgáló katonák NPY-szintje hosszabb időn keresztül magasabb marad, mint az átlagos katonák esetében. A vegyület szintje ugyanakkor hamarabb tér vissza a normál állapotra kihallgatás, alvás, illetve táplálékmegvonás után, ami azt jelzi, hogy ők gyorsabban regenerálódnak a stressz okozta tünetekből, mint társaik. Sőt, minél magasabb egy katona NPY-szintje, annál kevésbé lehet összezavarni és annál kevesebb mentális problémáról számol be a kiképzés alatt.1

Mindannyian az NPY gének különféle változatait örököljük, amelyek közül némelyek védenek a stressztől, míg mások növelik a nem megfelelő stresszválasz kialakulásának esélyét. Arra még nem derült fény, hogy a speciális alakulatok tagjainál eleve nagyobb arányban fordul-e elő a védelmező génvariáns, ami alapvetően növeli annak a valószínűségét, hogy ezek a személyek elit katonává váljanak, vagy esetleg a katonák a kiképzés alatt tanulnak meg erőteljesebb NPY-választ adni.

Stresszválaszunk kialakulásában a neveltetésünk szintén szerepet játszik. Állatkísérletek kimutatták azt is, hogy a korai életkorban átélt trauma hatással van arra, hogy az egyed felnőttként hogyan reagál a stresszre. Emberek esetében nehéz ezt a hatást vizsgálni, tekintve, hogy egy gyermek fejlődését sokféle, változó komolyságú esemény befolyásolhatja negatívan. Van azonban egy egyedülálló vizsgálat, a román árvaházakban folytatott Bucharest Early Intervention Project (Bukaresti korai intervenciós projekt), amely rámutatott arra, hogy az emberek esetében is az állatkísérletekben tapasztaltakhoz hasonló folyamatok mehetnek végbe.

Az ebben a vizsgálatban megfigyelt gyerekek hat- és harminc hónapos koruk között vagy állami gondozásban nevelkedtek, vagy nevelőszülőkhöz kerültek. Mielőtt elérték volna a tinédzserkort, megvizsgálták a gyerekek stresszre adott válaszát. A nevelőszülőknél elhelyezett gyerekek kortizolszintje hasonló volt a kontrollcsoportot alkotó, környéken élő, családban nevelkedő gyermekekéhez, de csak akkor, ha kétéves koruk előtt kerültek nevelőszülőkhöz. Azoknak, akiket később helyeztek el családoknál, vagy akik állami gondozásban maradtak, sokkal tompább volt a stresszre adott válaszuk: kevesebb kortizol termelődött a szervezetükben, ami a normál stresszreakció károsodására utal. Ezeknél a gyerekeknél az alacsony mértékű stresszreakció kapcsolatba hozható a hosszú távú viselkedésproblémákkal és a depresszió kialakulásának megnövekedett valószínűségével.

Életünk első két éve rendkívül érzékeny időszaknak tűnik, amely alatt különösen elképzelhető, hogy a környezetünk hatására az agyunkban olyan változások jönnek létre, melyek befolyásolják a stresszválaszunkat. Ez valószínűleg többféleképpen is bekövetkezhet, de egy elmélet szerint a trauma a myelinburok növekedését válthatja ki az agy szürkeállományában, ahol az idegsejtek sejttestje található. A myelin normál esetben az idegrostok körüli szigetelő burok létrehozásáért felelős, de a szürkeállományban ugyanez az anyag meggátolja az új idegi kapcsolatok kiépülését, és a PTSD (poszttraumás stressz szindróma), valamint a depresszió előfordulásával hozható kapcsolatba.2

Nagyon fiatal korban, amikor az agy még különösen képlékeny, ez pusztító hatással lehet a gyerekek idegrendszeri fejlődésére. Mindez arra utalhatna, hogy tulajdonképpen tehetetlenül állunk a stresszreakciónkkal szemben – de, mint később ki fog derülni, korántsem ez a helyzet.

Hogyan legyünk rugalmasak

Modern világunkban nagyon is hasznunkra válnak azon reakcióink, melyek a veszélyhelyzetekkel való megküzdéshez alakultak ki. Segítségükkel például még azelőtt elugrunk a felénk közelítő jármű elől, hogy tudatosulna bennünk, mi is történik valójában. Vagy támogatnak abban, hogy koncentrálhassunk, amikor előadást kell tartani egy emberekkel tömött előadóteremben. Megvédenek bármely kósza vírustól vagy sérüléstől is. De néha az is előfordul, hogy modern életvitelünk feleslegesen indítja be a stresszválaszt a szervezetünkben. Így megeshet, hogy ez a reakció ahelyett, hogy egy specifikus helyzetre vagy sérült szövetre koncentrálódna, az egész testünket tartja örökös készültségben egy olyan veszélyhelyzettel szemben, ami soha nem történik meg.

Az alacsony szintű, krónikus stressz az egészségügyi problémák garmadáját válthatja ki a szervezetünkben. Az adrenalinszint és a gyulladás folyamatosan magas szintje károsíthatja az ereket, és növelheti a szívinfarktus és a stroke kockázatát. A magas kortizolszint emésztési problémákat, súlygyarapodást és cukorbetegséget okozhat. Immunrendszerünk állapotának folyamatos hullámzása pedig krónikus fáradtsághoz és mentális problémákhoz vezethet.

Úgy tűnik, kétélű karddal állunk szemben. Gyorsan szeretnénk reagálni a stresszre, hogy ezáltal megvédjük magunkat a veszélytől, de azt azért nem akarjuk, hogy stresszválaszunk hosszú távon eluralkodjon rajtunk. Erre az egyszerű megoldás az, ha elengedjük a stresszt. Hogy milyen gyorsan vagyunk képesek erre, attól függ, hogy mennyire vagyunk rugalmasak vele szemben. Ez ügyben sokat tehetünk, mert a rugalmasság fejlesztése kapcsán még a genetikai felépítésünk sem teljesen meghatározó. Nem korlátoz minket a génjeink által előírt NPY-szintünk, vagyis annak a vegyületnek a mennyisége, ami kiváltja a stresszreakciónkat. Ezen a téren például a meditáció a segítségünkre lehet. Egy váratlan, szimulált rajtaütés után azoknak az amerikai tengerészgyalogosoknak, akik a közelmúltban elvégeztek egy nyolchetes mindfulness tanfolyamot, az NPY-szintje sokkal hamarabb visszatért a normális tartományba, mint azon társaiké, akik nem vettek részt hasonló foglalkozáson.3

Úgy tűnik, az egyetlen és legfontosabb tényező a stresszel szembeni rugalmasság fejlesztése terén nem más, mint a szeretetteljes nevelés. Elegendő szociális interakcióval, ösztönzéssel és az elsődleges gondozóval átélt támogató, megbízható kapcsolattal. De azok a felnőttek sincsenek elveszve, akiknek nem volt jó gyerekkoruk. Ha sikerül rátalálni ugyanezekre az összetevőkre, azaz, ha képesek megbízható, támogató, szoros kapcsolatokban élni, akkor a gyerekkori viszontagságok negatív hatásai csökkenhetnek. Neveltetésünktől függetlenül, számos vizsgálat kimutatta, hogy társas kapcsolataink hálózatának gondozása a legjobb módja annak, hogy rugalmasabbá váljunk az életünk során elénk gördülő kihívásokkal szemben. Ha figyelünk arra, hogy megerősítsük a kapcsolatainkat, akkor egy stresszes helyzet esetén támaszkodhatunk ezekre a viszonyokra.

Van még néhány egyszerű technika, melyek segítségével megvédhetjük magunkat a stressz fizikális és mentális hatásaival szemben. Ilyen szempontból például fontos a táplálkozás, mint örömforrás. A resolvinoknak nevezett kémiai anyagok, melyeket a testünk omega-3 zsírsavakból állít elő, segítenek csökkenteni a gyulladást, miután a kezdeti stresszreakció lezajlott. Ezért érdemes hetente többször olajos halat, magvakat, gyümölcsöket és leveles zöldsalátát fogyasztani. Ezek ugyanis támogathatják a szervezetünket abban, hogy az csökkentse a gyulladást, a stresszt és az ahhoz kapcsolódó szívbetegség kockázatát.

Annak dacára, hogy a mozgás fizikai stresszt jelent a testünk számára, mégis rendkívül hatásosan csökkenti a mentális stressz mértékét. Mégpedig azáltal, hogy minimalizálja a szervezetünkben a stresszhormonok, mint a kortizol és az adrenalin szintjét, miközben serkenti az endorfinok termelődését. Ezek a „boldogságot okozó” vegyületek természetes fájdalomcsillapítóként hatnak a testünkben, és részben ez az oka annak, hogy a mozgásnak – ezt számos klinikai vizsgálat is alátámasztja – depressziócsökkentő és hangulatjavító hatása van. Ezt a hatást néha a „futók gyönyörének” is nevezik, mivel a hosszútávfutással előidézhető euforikus állapothoz hasonlít.

Ha a futás túl nagy erőfeszítést jelent, kipróbálhatjuk a stand-up előadásokat is. A nevetés ugyanis a testmozgáshoz hasonló hormonok kiválasztását indítja be, így kevésbé fogjuk újra meg újra átélni a múltban történt stresszes eseményeket, és nem is rágódunk rajtuk annyira. A kapcsolataink is épülnek általa, erősítve a körülöttünk lévő szociális hálót, ami a rugalmasság és ellenálló képesség kulcsa.

Úgy tűnik, hogy a gyakori zenehallgatásnak is jótékony hatása lehet: ezáltal csökken a vércukorszintünk és a helyzetekről alkotott szubjektív megélésünk is kevésbé stresszel terhelt. Ha mások társaságában hallgatunk zenét, ez az élmény szintén csökkentheti a megélt stressz mértékét, valószínűleg azért, mert a társas környezet miatt javul a szubjektív érzelmi jóllétünk. Az is bebizonyosodott, hogy akik összehangolják másokkal a mozgásukat, táncolnak, vagy együtt énekelnek, zenélnek, azok a társas kötődés miatt és az ezáltal kiválasztódó, jó érzést keltő agyi hormonok hatására kevésbé érzik stresszesnek magukat.4

De ne feledjük, hogy egy kis stressz nem feltétlenül válik a kárunkra. Ami nem öl meg, az tényleg megerősít – a tudósok ezt a jelenséget hormézisnek nevezik. Ha a kísérleti állatokat alacsony szintű stressznek tették ki, megnőtt az élettartamuk, ezenkívül úgy tűnik, hogy a stressz hosszú távon szabályozta a stresszre adott reakciójukat is. Például, a Berkeley Kaliforniai Egyetemen Daniela Kaufer és kutatócsoportja egy kísérletben három órán keresztül stresszes helyzetben tartott patkányokat, miközben azt figyelték, hogyan növekednek az új idegsejtek az állatok memóriáért felelős agyi régiójában, a hippokampuszban. Érdekes, hogy ezek a sejtek a stressznek kitett állatokban gyorsabban növekedtek, mint a kontrollcsoport tagjainál. De az igazán meglepő a terápia hosszú távú hatása volt. A stresszes patkányok még hetek múltán is jobban teljesítettek a kognitív feladatok terén, mivel az újonnan kialakult idegsejtjeiket specifikusan ezen feladatok megoldására használták.

Hasonló hatást embereknél is kimutattak, legalábbis az általános halálozási arány tekintetében. Például, egy atommeghajtású hajókat gyártó üzemben mérsékelt sugárterhelés mellett dolgozó 28 ezer munkást vizsgáló kísérletben azt figyelték meg, hogy az alacsony dózisú sugárzásnak (környezeti stresszt okozó inger) kitett személyek halálozási rátája 24 százalékkal alacsonyabb volt, mint azon társaiké, akik nem voltak sugárzásnak kitéve. Hasonló eredményekre jutottak radiológusok és más területeken dolgozó orvostársaik összehasonlításakor is.

A sugárzáshoz hasonló stresszfaktorok beindítják testünk természetes öngyógyító mechanizmusait. Amikor bizonyos sejteket stressz (hő, toxinok vagy gyulladás) ér, a szervezetünkben termelődő, védelmező fehérjék megóvják a többi sejtet a támadástól. A stressz egy másik protein, a sirtuin 1 termelődését is kiváltja, ami viszont antioxidánsok előállítását indítja be. Az antioxidánsok olyan tápanyagok, amelyek megvédik az agyunkat az oxidatív stressztől. Ez az állapot olyan anyagok felhalmozódását jelenti, amelyek károsítják az agysejteket.5 Alacsony szintű stressz esetén az öngyógyító mechanizmusok túlkompenzálnak, aminek hatására az adott stresszt okozó ingertől független sérülések is regenerálódhatnak, és a sejtek megfiatalodhatnak.

Semmiképpen nem azt javaslom, hogy jelentkezzünk be egy röntgenre, mivel azt gondolom, van jobb módja is annak, hogy alacsony szintű stressznek tegyük ki magunkat. Anekdotán alapuló beszámolók szerint a rendszeresen koplaló emberek sokszor azt tapasztalják, hogy a menetrend szerinti, enyhe ételmegvonás segíti őket a gondolkodásban. Ezt a hatást laborvizsgálatokkal még nem támasztották alá, de a dolognak van evolúciós értelme: ha nincs elég táplálék, tiszta fejjel könnyebben találsz magadnak ennivalót. A Pápua Új-Guineában élő modern kori vadászó-gyűjtögető népek is üres hassal indulnak vadászni: elmondásuk szerint ez élesebbé teszi az érzékszerveiket.

Mi tehát a stressz ideális mértéke? Kaufernek sokan felteszik ezt a kérdést, de véleménye szerint erre lehetetlen pontos választ adni. Az ideális mérték ugyanis egyénenként változó. Sőt, az a dolog, amitől egyik nap teljesen bestresszelünk, egy másik napon már nem is biztos, hogy olyan ijesztően hat ránk. De ha létezik jótékony stressz – mondja Kaufer –, az valami olyasmi lehet, amit mindenki csak saját magának tud meghatározni. Valószínűleg nem a bénító stressz lesz az, hanem olyan, amin felül tudunk kerekedni, és utána igazán remekül érezzük magunkat.

Jegyzetek

1. HOGYAN NE AGGÓDJUNK

1Morgan, C. A. et al. (2002), ‘Neuropeptide-Y, Cortisol, and Subjective Distress in Humans Exposed to Acute Stress: Replication and Extension of Previous Report’, Biological Psychiatry 52, 2, 136–42.

2Chao, L. L. et al. (2015), ‘Preliminary Evidence of Increased Hippocampal Myelin Content in Veterans with Posttraumatic Stress Disorder’, Frontiers in Behavioural Neuroscience 9, 333.

3Johnson, D. C. et al. (2014),‘Modifying Resilience Mechanisms in At-Risk Individuals: A Controlled Study of Mindfulness Training in Marines Preparing for Deployment’, American Journal of Psychiatry 171, 8, 844–53.

4De With, M. et al. (2019),‘Effects of Music Interventions on Stress-Related Outcomes: A Systematic Review and Two Meta-Analyses’, Health Psychology Review 14, 2, 1–31.

5Mujcic, R. and Oswald, A. J. (2016), ‘Evolution of Well-Being and Happiness After Increases in Consumption of Fruit and Vegetables’, American Journal of Public Health 106, 8, 1504–10.

A kiadó könyveit megrendelheti
a www.gingkokiado.hu weboldalon

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Noto Serif – Apache License 2.0
Quicksand – SIL Open Font License