TREVOR CONNOR    LOREN CORDAIN PHD    MARK J SMITH

PALEO

EGY

ÉLETRE

SZUPERÉLEMISZEREK

A HOSSZÚ ÉS MINŐSÉGI ÉLETHEZ

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Loren Cordain, PhD, Trevor Connor, Mark J. Smith: Paleo for Life. Superfoods to Slow Aging, Boost Longevity, and Enhance Your Well-Being. Originally Published in the U.S. by BenBella Books, Inc., 8080 N. Central Expressway Suite 1700, Dallas, TX 75206

Copyright © 2025 by Loren Cordain, PhD

All rights reserved, including reproduction rights in any form. This translation published by arrangement with BenBella Book, Inc., and PRAVA I PREVODI Literary Agency.

Hungarian translation © Gaborják Ádám, 2025

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2025

Minden jog fenntartva

Borítóterv Tillai Tamás

Fordította Gaborják Ádám

Szerkesztő Szarka Károly

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó · www.jaffa.hu

ISBN 978-963-687-273-1

Jogi nyilatkozat

A könyvben található információk nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, és alkalmazásuk az olvasó felelőssége. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget egyetlen, a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségügyi problémáért. Minden egészségi problémájával forduljon orvoshoz!

Lorrie-nak, Kyle-nak, Kevinnek és Kennynek, az ő szeretetük, támogatásuk és bátorításuk nélkül nem jöhetett volna létre ez a könyv. Örökké hálás leszek ezért.

Loren Cordain

Tartalomjegyzék

Bevezető

I. rész

A hosszú élet támogatása a paleo erejével

1. fejezet: Paleo étrend 2.0: Étellel a hosszú életért

Bevezető

Bizonyára nem vétletlenül vetted a kezedbe ezt a könyvet. Ma talán épp a térdet fájt a sok lépcsőzéstől, vagy vérhígító gyógyszereket írt fel az orvosod, vagy egyszerűen csak nem emlékszel bizonyos dolgokra a fiatalkorodból. Úgy érzed, az egész tested hanyatlik, és aggódni kezdtél, hogy a kor előrehaladtával az egészséged egyre csak romlani fog.

Az idő kerekét ugyan nem tudod visszaforgatni, de néhány egyszerű lépést igenis tehetsz egy hosszabb és egészségesebb életért. Ebből a könyvből megtudhatod, hogyan.

Lorend Cordain 2001-ben jelentette meg első könyvét Paleo étrend címmel, amelyben kifejtette, mik az előnyei a vadászó-gyűjtögető elődeinkéhez hasonló táplálkozásnak. Azóta mi – dr. Cordain és két korábbi hallgatója, Trevor Connor MS és Mark J. Smith PhD – folytattuk a kutatásait, hogy minél többet megtudjunk a paleotáplálkozásnak az idősödés során tapasztalható előnyeiről.

A longevitás statisztikái azt mutatják, hogy az Egyesült Államokban az elhalálozási átlagéletkor 76 év, és egyre csak csökkenő tendenciát mutat a különböző generációkban. De van még egy ennél is fontosabb adat, amit figyelembe kell vennünk: az életkor, amikor a betegségek jelentkeznek. Az a kor, amikor az olyan krónikus betegségek, mint az ízületi gyulladás, a rák, a szív- és érrendszeri panaszok, a diabétesz, valamint az olyan neurológiai problémák, mint az Alzheimer-kór, kezdenek negatív hatással lenni az életünkre. Igen gyakran már a harmincas-negyvenes éveink elején kezdődnek, ami azt is jelzi, hogy sok ember évtizedes egészségkárosodással néz szembe. A National Council on Aging (Országos Öregedési Tanács) szerint az amerikaiak közel 95%-a legalább egy krónikus betegségben szenved, mielőtt elérné a 60 éves kort, és majdnem 80%-uk kettővel fog megküzdeni. A fennmaradók remélhetőleg egészségesen élvezhetik majd a világkörüli utazásokat, a közösségi programokat és a krónikus betegségtől mentes, aktív nyugdíjas éveket.

De mi a titkuk? Miért van az, hogy bizonyos emberek nemcsak hosszabb, de egészségesebb életet élvezhetnek? A genetikának természetesen szerepe van ebben. A kutatók szerint a magasabb kort megélt felmenőkkel bíró embereknek nagyobb esélyük van egy hosszabb életre. Másfelől, az egyetlen dolog, amiben egyetértenek a tudósok, hogy a szegényes étrend az öregedés előrehaladtával tönkreteheti az egészséget, és ronthat az életminőségen. A huszadik században a vírusok és a kórokozók helyett a krónikus gyulladásos állapotok jelentik a leggyakoribb halálos ellenséget. Ez részben annak is köszönhető, hogy az elmúlt évszázadban a modern orvostudomány drasztikusan csökkentette a fertőző betegségek okozta halálozási arányt.

A tudományos körökben szinte az is közmegegyezésen alapul, hogy a gyulladásos problémák – vagy amit manapság civilizációs betegségeknek szoktunk nevezni – nagyrészt a táplálkozásunknak köszönhetők. A nyugati emberek étrendjének jelentős részét kitevő feldolgozott élelmiszereknek magas a glikémiás tartalma, ami abnormálisan megemeli a vércukorszintet. Ezért van az, hogy az öregedésük során egyre többen megtapasztalják a metabolikus szindrómát, amelyet ernyőfogalomként használunk a magas vérnyomás, a derék körüli felesleges testzsír, a magas vércukorszint és az abnormális vérkép tüneteire is. Ezek a gondok együttesen jelentkezve megnövelik a szívproblémák, a sztrók és a 2-es típusú diabétesz kockázatát. Ahogy a későbbi fejezetekben látni fogjuk, miközben a magas vércukorszint miatt aggódunk, valójában az csak az egyik tünete a sok közül a feldolgozott ételek fogyasztásának.

Szinte minden ember abban reménykedik, hogy egészségesen éri majd el a százéves kort. Persze ahhoz, hogy eljussunk az életünk e pontjára, némi szerencsére és a megfelelő lapjárásra is szükség van a genetikában. Ezen fe-lül minden rajtad múlik. Az étrendi változások azonnali hatást érhetnek el a jó közérzetben és a lassabb öregedési folyamatokban egyaránt.

És itt jön képbe a Paleo Diet®, azaz a paleo étrend.

Íme, így eszik az ember

Habár dr. Cordaint tartják a paleoit étrend „ősapjának”, ő maga jobban szereti hangsúlyozni, hogy egyáltalán nem ő hozta létre. A munkát maga a természet végezte el. Az elmúlt három évtizedben dr. Cordain és az orvostudomány, a táplálkozástudomány és az antropológia területéről érkező kollégái egyszerűen csak elvégezték a szükséges kutatásokat, és lefektették a napjaink étrendjének tudományos alapjait.

A legtöbb problémás ételt csak az elmúlt kétszáz évben találták fel. Dr. Cordain Paleo étrend című első könyvében részletezte a több mint egymillió éven át folytatott emberi étkezési szokások előnyeit, egészen a mezőgazdaság 12 000 évvel ezelőtti megjelenéséig. Az érvelése rendkívül egyszerű: ha inkább a vadászó-gyűjtögető elődeink étkezési szokásait követjük, és kizárjuk a földműveléssel megjelenő élelmiszereket – például a gabonaféléket, a tejtermékeket, a hüvelyeseket, az egyszerű szénhidrátokat és a hozzáadott sót –, akkor egészségesebben és tovább élhetünk. Ha ugyanis paleolit módon étkezel, az optimális tápanyagokat biztosítod a tested számára, és szó szerint beprogramozod őket a DNS-edbe.

A modern paleolit étrend a történeti múltban fogyasztott ételeket követi, bár az is igaz, hogy számos étel ezek közül már nem létezik. Az elődeink például olyan gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztottak, amelyek a mostaniakhoz képest kisebbek voltak, kevesebb cukrot tartalmaztak és nagyobb tápanyagsűrűséggel rendelkeztek – miközben a súlyukhoz képest magasabb volt az ásványianyag- és vitamintartalmuk.

Markáns különbségeket tapasztalhatunk a paleolit étkezés és a modern nyugati étrend összehasonlításakor. A nyugati étrendre jellemző élelmiszereinek mintegy 70%-a csak néhány generáció óta elérhető. Ezek az ételek növényi olajokat, finomított cukrokat és feldolgozott ételeket tartalmaznak. És mivel ezek a változások a közelmúltban történtek, a testünknek nem is volt elegendő ideje, hogy alkalmazkodjon a fogyasztásukhoz.

Az evolúció során folytatott táplálkozáshoz visszatérve azonban hosszabb és egészségesebb életet élhetünk.

Hogyan járul hozzá az egészséges öregedéshez a paleolit étrend?

A táplálkozástudomány fejlődésével a paleolit étrend hosszú távú egészségügyi előnyeiről való ismereteink is gyarapodnak. Például a Nutrients című folyóirat 2022. decemberi számában megjelent egyik első, az étrend és a krónikus betegségek kapcsolatát vizsgáló nagyszabású metaanalízis a paleolit táplálkozás előnyeit mutatta ki. A szakmailag lektorált metaanalízist iránymutatónak tekintik a tudományos konszenzusok lefektetéséhez, mert összegyűjti az összes korábbi kutatást egy témában, kiszűri a rosszul ellenőrzött vagy elfogult tanulmányokat, majd összeveti a fennmaradó, megbízhatónak tekintett tanulmányok eredményeit, és konszenzusos megállapításokat formál belőlük.

A metaanalízist végző kutatók rávilágítottak arra is, hogy a paleolit étrendet támogató tudományos érvek mennyit szaporodtak az elmúlt húsz év során. 4008 különböző tanulmányt figyelembe véve végül 68 cikket használtak fel, hogy összehasonlítsák a legnépszerűbb étrendek egészségügyi hatásait, beleértve a mediterrán étrendet, a paleót, a magas vérnyomás kezelését célzó ún. DASH-diétát (Dietary Approaches to Stop Hypertension), a növényi alapú táplálkozást, az alacsony szénhidráttartalmú és a magas zsírtartalmú (ketogén) diétát, a tipikus nyugati, valamint az állami irányelveken alapuló étrendeket.

És mi lett a végeredmény? A paleo étrend a legmagasabb besorolást kapta, amikor a gyulladások elleni küzdelmekről, a lipidpanelek javításáról, valamint a vércukorszint csökkentéséről volt szó – azaz a legfontosabb faktorokról, amelyek hozzájárulnak az öregedéssel összefüggésbe hozható krónikus betegségek kialakulásához. A Nutrients konkrétan az alábbi két kulcsmozzanatot emelte ki:

1. A paleolit étrend bizonyult a legjobbnak a krónikus betegségek tüneteinek kezelésében, és a 67%-os eredményével összességében a legegészségesebb étrendnek minősült. Ezt követte a DASH-diéta 62, majd a mediterrán 57%-kal. Nem meglepő módon a hagyományos nyugati étrend a legalacsonyabb, 36%-os eredményt érte el. Az állami irányelveken alapú (48,5%) és a növényi alapú (49,3%) étrend szintén rosszul teljesítettek.

2. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a kiválasztott ételek játsszák a legfontosabb tényezőt a krónikus betegségek kezelésében. A kizárólag a makrotápanyagokra fókuszáló – mint például az alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú – étrend követése nem hatékony módja az egészség javításának.

Miért e könyv?

Majdnem negyedszázaddal dr. Cordain első könyvének megjelenése után, azért írtuk meg a Paleo egy életre című új könyvünket, hogy az eredeti paleolit étrend tudományos alapjait beépítsük a tudományfejlődés újabb fejezeteibe a konkrét paleo szuperélelmiszerekre támaszkodva, amelyek hosszú életet elősegítő hatásokat biztosítanak, beleértve a gyulladáscsökkentést és az időskorral kapcsolatos krónikus betegségekkel szembeni nagyobb ellenállást. A könyv segítségével alaposabb ismereteket szerezhetünk majd a nyugati étrendünk hibáiról, arról, hogy egyes élelmiszerek hogyan működhetnek öregedésgátló katalizátorokként, továbbá felfedezhetjük néhány étel kultúrtörténeti hátterét is.

Megtudhatjuk többek közt azt is, hogy az egész élelmiszeriparunk mérnöki pontossággal előállított élelmiszereken alapul, amelyek olyan mértékű függőséget okoznak, hogy az emberek képtelenek lemondani róluk. A legaddiktívabb összetevők ezek közt a só és a cukor. Ebből a könyvből megtudhatod, hogy miért javasoljuk az átlagfogyasztásnál alacsonyabb sótartalmú étrendet, és miért olyan fontos a „tápanyagsűrűségre” összpontosítanunk, ami a kalóriatartalommal szemben a tápanyagtartalom (például a vitaminok, ásványi anyagok és esszenciális zsírsavak) mérőszáma az élelmiszerekben.

A paleolit étrend másik kulcsfontosságú eleme az egyes tápanyagok optimális arányának megtalálása. Megmutatjuk majd azt is, hogyan érheted ezt el. A Tökéletes Étel nem létezik, a különböző ételek tökéletes egyvelege viszont igen. Ezek segíthetnek elérni, hogy a százéves kort is remek egészségben ünnepeld.

Ez a könyv tele lesz újdonságokkal az egyes ételek és élelmiszertípusok kapcsán, különösen a longevitással összefüggésben. Bizonyára korábban is hallottad már, hogy ezek közül néhány étel, mint az olívaolaj és a csokoládé, egészséges. Itt megtanulhatod majd, hogy pontosan hogyan válaszd ki a legjobb ételeket az öregedési folyamatok lassításához. Például mely pénztárcakímélő fűszernövények és fűszerek járnak a legnagyobb egészségfokozó hatással? Milyen gyümölcsöket érdemes következetesen előnyben részesítened a bevásárlólistádon? Ráadásul megismerkedhetsz az olyan kevésbé ismert, hosszú életet biztosító tápanyagokkal, mint például a taurin, az ergotionin, a PQQ és a berberin, amelyek kétségtelenül megérdemlik a reflektorfényt, és később még részletesen is beszélünk róluk a könyvben.

Végezetül néhány tippet fogunk adni a paleo étrend megkezdéséhez, és egy, több mint ötven új receptet tartalmazó gyűjteményt is olvashatsz, amely a könyvben tárgyalt különleges szuperélelmiszerek felhasználásával készült, valamint egy 14 napos mintaétrendet az autoimmun protokoll (AIP) szerinti helyettesítőkkel. Meg fogsz lepődni majd, hogy milyen egyszerűek – és milyen finomak – ezek az ételek, és hogy már néhány hét után mennyivel jobban fogod érezni magad azzal, hogy megváltoztattad az étrended a hosszabb és egészségesebb élet elérése érdekében.

I. rész

A hosszú élet támogatása a paleo erejével

1. fejezet

Paleo étrend 2.0: Étellel a hosszú életért

Kim a negyvenes éveiben járt, és épp a tanári állása és két gyerek nevelése közt zsonglőrködött, amikort azt érezte, hogy fogytán van az energiája. Amikor egy táplálkozási szakértő felvetette, hogy próbálja ki a paleo étkezést, elsőre szkeptikus volt, és nem igazán értette, hogy miért működne.

Soha nem próbált meg semmit sem kizárni az étrendjéből, mert mindig is úgy gondolta, hogy egészségesen táplálkozik. „Tudjátok, csak simán hús krumplival, meg minden, ami finom”, mesélte.

A glutén volt az első, amit elhagyott. Aztán elkezdett rendszeresen paleo ételeket enni, majd néhány hét elteltével alapvető változásokat figyelt meg magán. Nemcsak több energiája maradt, hanem szellemileg is frissebb lett. „Sokkal tisztábban tudtam gondolkodni és visszaemlékezni dolgokra, mint korábban.”

A nővére és számos barátja is megjegyezte, hogy csak úgy „ragyog” az arcbőre a paleo étrendtől, és eközben fogyott is 5,5 kilót. De a legnagyobb meglepetés mégis az éves laborvizsgálaton érte, amikor a doktor által készíttetett vérképe jelentősen jobb eredményt mutatott az egy évvel korábbihoz képest. „Nagyon meglepett”, mesélte, „de meggyőződésem, hogy csakis amiatt lehetett, mert tényleg csupa olyan természetes ételt fogyasztottam, amilyeneket az elődeink.”

Ha még új neked a paleo étrend koncepciója, vagy csak szükséged van egy kis emlékeztetőre, akkor Kimhez hasonlóan talán azon tűnődsz, vajon érdemes-e kipróbálni. Ebben a fejezetben elmeséljük, hogy a paleo étrend hogyan javítja az egészséget és ad több energiát, és eközben néhány népszerű tévhitet is megdöntve megmutatjuk, milyen ételeket fogyaszthatsz a paleo étrend követése során.

Hogyan javítja a paleo étrend az egészséget és az életenergiát?

Bár e könyv a hosszú életet állítja a középpontba, annak egyik legfontosabb része a jobb egészség és energiaszint. Korábbi könyveinkben már bemutattuk, hogy a paleo életmód hogyan javítja a vitalitást, most pedig röviden összefoglaljuk annak előnyeit:

A paleo javítja a tápanyagsűrűséget

A paleo étrend kapcsán nem a makrotápanyagok arányaira fogunk koncentrálni (mint például, hogy mennyi fehérjét és mennyi szénhidrátot ehetünk), hanem az őseink által választott ételeket vesszük figyelembe. Az Egyenlítő közelében élő vadászó-gyűjtögető közösségek nagyobb mennyiségű szénhidrátot, míg az északabbra fekvő népek nagyobb mennyiségű fehérjét és zsírt fogyasztottak. Hasonlóképpen, őseink étrendje évszakonként változott, így a makrotápanyagok aránya is ingadozott. Ráadásul vadászó-gyűjtögető őseink természetesen egészséges ételeket fogyasztottak, és nem ismerték a szénhidrátot. Csak annyit tudtak, hogy milyen ételeket kell enni és miket kell kerülni. A paleo étrenddel elfelejtheted a szénhidrát–zsír–fehérje arányt, ehelyett a leginkább tápanyagdús ételeket eheted, mint például a zöld leveles zöldségek, az áfonya, a lazac és a fűvel táplált marha húsa. (A tápanyagsűrűség fontosságát később részletesebben tárgyaljuk.)

A paleóval elfelejtheted a sóvárgást, segít fenntartani az egészséges testsúlyt és energikusabbnak érzed magad tőle

A paleolit étrend során kevesebb kalóriát fogyasztasz, mert a szervezeted megkapja a szükséges tápanyagokat. A tápanyagdús élelmiszerek fogyasztásának három előnye is van:

1. Állandóan energikusabbnak érzed magad.

2. Megszünteti az egész napos sóvárgást.

3. Könnyebben kontrollálod a súlyod azáltal, hogy alacsonyabb kalóriatartalmú és magasabb tápanyagtartalmú ételeket fogyaszt.

A paleo csökkenti az energiaveszteséget

A paleolit étrend során alacsonyabb glikémiás terhelésű ételeket fogsz fogyasztani. A glikémiás terhelés hasonlít az általánosan jobban ismert glikémiás indexhez, mivel mindkettő az élelmiszerek vércukorszintre gyakorolt hatását méri, de a glikémiás terhelés reálisabb értéket mutat. Egy élelmiszer glikémiás indexe 0 és 100 között van, és azon alapul, hogy az adott szénhidrát mennyire drasztikusan befolyásolja a vércukorszintet. De ez csak az egyik oldala a történetnek.

A glikémiás indexszel az a probléma, hogy nem mutatja a bevitt táplálék mennyiségét. A glikémiás terhelés viszont figyelembe veszi mind az élelmiszer glikémiás indexét, mind pedig azt, hogy mennyi szénhidrátot viszel be az elfogyasztott adagból. A görögdinnyének például magas a glikémiás indexe (80), de egy adag görögdinnye olyan kevés szénhidrátot tartalmaz, hogy a glikémiás terhelése mindössze 5. Az alacsony glikémiás terhelésű ételek fogyasztásával és a cukorbevitel mérséklésével csökkenteni és stabilizálni tudod a vércukorszinted. Ez azt jelenti, hogy kevesebb energiacsökkenést tapasztalsz, és több energiád lesz. Ha esetleg érdekelnek a számok, ma már több alkalmazás rendelkezésre áll a telefonodon, amelyek segítenek meghatározni az élelmiszerek glikémiás terhelését és mennyiségét.

A paleo segít javítani a kulcsfontosságú tápanyagok arányát

Mindannyian tudjuk, hogy az egészségünk megőrzéséhez vitaminokra és ásványi anyagokra van szükségünk, de a kultúránkban gyakran a „minél több, annál jobb”-elv uralkodik, ami nem mindig az egészségesebb irányba terel bennünket. Ami sokkal fontosabb – és amiről a média előszeretettel hallgat –, hogy a kulcsfontosságú tápanyagok megfelelő arányban történő fogyasztása rendkívül fontos az egészségünk szempontjából. A paleolit diéta ezeket az arányokat – mint például a kalcium és a magnézium vagy a nátrium és kálium mértéke – a szervezetünk számára a leginkább egyensúlyba hozza. Például a kalcium-magnézium optimális aránya 2:1. A túl magas és a túl alacsony érték egyaránt összefüggésbe hozható a szívbetegségekkel.

A paleo segít a zsírsavak megfelelő arányú fogyasztásában

A Mezőgazdasági Minisztérium (USDA) és a táplálkozási szakemberek évekig az alacsony zsírtartalmú étrendet minősítették a legegészségesebbnek. A kutatók úgy vélték, hogy a zsírok – bármilyen zsiradék – fogyasztása megemelkedett koleszterinszinthez, és végül szívbetegségekhez vezet. Ezt a hiedelmet azóta nagyrészt megcáfolták. Sokkal fontosabb, hogy a megfelelő arányban fogyasszunk zsírokat – például ómega-3 és ómega-6 zsírsavakat hasonló mennyiségben. A paleo étrend alapját a halak, a friss, sovány húsok, valamint az egészséges gyümölcsök és zöldségek képezik, így természetesen optimális arányt biztosít ezekből az esszenciális zsírsavakból.

A paleo javítja a sav-bázis egyensúlyt

A tipikus nyugati étrend alapvetően savas. Ezért is fontosak annyira a mértékek, a magas nátrium–kálium arány például kulcsfontosságú szerepet játszik a vérünk savasságának emelkedésében. Az egészséges nátrium–kálium arányú italok fogyasztása ezért kritikus fontosságú a táplálkozásunk savasításában. A nyugati étrendben ez az arány jellemzően 2:1 vagy magasabb, míg az optimális arány az 1:5, sőt akár 1:10 is lehet. A savas étrend azért problémás, mert gyulladáshoz vezethet, és a csontritkuláshoz is nagymértékben hozzájárulhat. Amikor a szervezetünknek magas savtartalomra van szüksége, kalciumot von el a csontokból, mert ez a legjobb forrás a testünk számára. (Ez olyan, mintha mindig savlekötőt szednél, amikor gyomorsavad van.) Idővel ez a kimosódás azonban csontritkuláshoz vezethet.

Néhány kutatás szerint a kalciumelvonás segíthet a csontritkuláson. Ha érintett vagy ebben a betegségben, vagy magas nálad a kockázata, akkor a nátrium- és káliumfogyasztásod miatt kell inkább aggódnod, és kevésbé a kalciumfogyasztásod miatt. Mint már említettük, és később majd részletesebben is tárgyaljuk, a túl sok kalcium fogyasztása hozzájárulhat a szívbetegségek kialakulásához. A legfontosabb: a csontritkulás megelőzésének egyik legjobb módja, ha magas tápértékű zöldségek fogyasztásával növeled a káliumbeviteledet.

A paleo csökkenti az antitápanyagok fogyasztását

Az antitápanyagokat a 4. fejezetben fogjuk részletesebben megvizsgálni, de vessünk egy pillantást az gabonafélékre, mint például a búza, és az olyan álgabonákra, mint a kinoa. Ezek a gabonafélék szaponinokat, lektineket és más antitápanyagokat tartalmaznak. Ezek az apró molekulák rendkívül hatékonyan kerülik el a bélrendszered védelmi mechanizmusait, megnyitva a bélrendszeredben lévő szoros kötéseket, és így megbetegítenek, ha nyersen fogyasztod őket. A gabonafélék főzése kiküszöböli az antitápanyagok egy részét, de nem az összeset. A főtt búza akár még rosszabb is lehet, mint a nyers, mert utóbbitól valószínűleg megbetegednél, és soha többé nem akarnál hozzányúlni.

Az antitápanyagok nagy részének kifőzése abban a tévhitben ringat bennünket, hogy ezek a gabonatermékek biztonságosak. Idővel azonban a kis mennyiségben elfogyasztott antitápanyagok is krónikus gyulladást okozhatnak, és autoimmun betegségekhez vagy akár rákhoz is vezethetnek. A paleo étrend viszont kizárja a sok antitápanyagot tartalmazó élelmiszereket.

Trevor története – a tápanyagsűrűség és az egyértelműen káros ételek

A tápanyagsűrűség fogalmával akkor találkoztam először, amikor a kanadai Nemzeti Kerékpáros Központban edzettem. Minden hónapban volt egy ötnapos edzőtábor, napi 5-6 órás tekeréssel. Imádtam ezeket a túrákat, de egy bizonyos táborban már elkezdtem szenvedni. Amikor a csapat megállt pihenni és enni, a szokásos Gatorade-em és több zacskó édességem nem tűnt túl csábítónak. (Igen, a sporttáplálkozás akkoriban azt mondta a sportolóknak, hogy ezt fogyasszák.) A pulykaszeletekkel viszont nem tudtam betelni.

Amikor az edzőtáborom első napjaiban megkérdeztem a sportdietetikusomat arról, van-e valami ötlete arra, vajon mi zajlik le bennem, ő is csak vakarta a fejét. Aztán egy új tünet bukkant fel: repedések jelentek meg a szájzugomban.

A szájzugon jelentkező repedések egyik oka lehet a riboflavinhiány. És miben gazdag a pulykasonka? Riboflavinban. Ekkor jöttem rá, hogy a testem tudja, mire van szükségem, és az éhségjelzésekkel próbált rávenni a pótlására.

A tápanyagsűrűség az alapvető tápanyagok (például a vitaminok, az ásványi anyagok és az esszenciális zsírsavak) mennyiségének mérőszáma a kalóriatartalomhoz képest. Vagy másképp fogalmazva: azok az élelmiszerek, amelyeknek magas a tápanyagsűrűsége, sok tápanyagot biztosítanak kevés kalória mellett, míg az alacsony tápanyagsűrűségű élelmiszerek viszonylag kevés tápanyagot kínálnak. A paleolit étrendben kiemelkedőek a tápanyagokban gazdag élelmiszerek, és olyan sok longevitási erőt nyújtanak, amivel elkerülhetjük az öregedés számos negatív hatását.

Habár a tápanyagsűrűség fogalma alapvetőnek tűnik manapság, csupán csak 2005-ben ismerték fel a jelentőségét, amikor dr. Adam Drewnowski, a Washingtoni Egyetem Közegészségügyi Iskolájának oktatója publikálta tanulmányát a tárgyban. Kiterjedt kutatásokat végzett a tápanyagsűrűség egészségi állapotra gyakorolt hatásáról, beleértve többek közt a tápanyagsűrűség és az elhízás közötti kapcsolatot, valamint a tápanyagsűrűségnek az élelmiszer-választásra és a táplálkozási szokásokra gyakorolt hatását. Azóta a tápanyag-profilalkotó rendszereit, mint például a tápanyagokban gazdag élelmiszerek (Nutrient Rich Foods – NRF) indexe, széles körben használják az ételek tápanyagsűrűségének megállapítására és a közegészségügyi politika tájékoztatására.

Dr. Drewnowski és követőinek munkássága megmutatta, hogy a táp-anyagsűrűség meghatározó szerepet játszhat az elhízás kialakulásában és megelőzésében. Amikor alacsony tápanyagsűrűségű ételeket fogyasztasz, például feldolgozott rágcsákat és cukros italokat, akkor hajlamos vagy több kalóriát fogyasztani a tápanyagszükségleted kielégítéséhez. Ez idővel súlygyarapodáshoz vezet. Másfelől a magas tápanyagsűrűségű ételek fogyasztása – mint a gyümölcsök, zöldségek, gombák, húsok és tengeri herkentyűk – segíti a szervezetedet abban, hogy kevesebb kalóriával is beérje. Ezzel pedig elkerülheted a túlevés kockázatát.

Tekints erre úgy, hogy az éhség nem egy kapcsológomb. Amikor éhesnek érzed magad, azt nem egyszerűen azzal elégítheted ki, ha megeszel bármit, ami éppen a kezed ügyébe akad. A szervezetednek szüksége van az alapvető tápanyagokra. Ez ismerős lehet a terhesség idejéről, amikor is bizonyos tápanyagok hiánya miatt különös sóvárgás alakul ki olyan ételek iránt, amelyeknek gyakran nagyon magas a tápanyagtartalmuk.

A gond éppen az, ha kapcsológombként kezeled az éhségérzetedet, és mindig alacsony tápanyagsűrűségű, feldolgozott hamburgerrel meg sült krumplival próbálod meg kielégíteni. Erre a tested csak annyit fog mondani neked: „Hú, köszi a kalóriákat! Ezeket akkor elraktározom zsírként, viszont ezzel pont nem adtál nekem vitaminokat és káliumot, amikre meg szükségem lenne, szóval bocsi, de bekapcsolva hagyom az éhségérzetet, és egyél inkább tovább!”

A tápanyagokban gazdag étrend nemcsak az elhízás megelőzésében és kezelésében, hanem az egészségünk hosszabb távú megőrzésében is fontos szerepet játszik, mivel ezek az élelmiszerek általában gyulladáscsökkentő hatásúak, míg a nagyon alacsony tápanyagsűrűségű, ultrafeldolgozott ételek gyakran a leginkább gyulladáskeltőek.

A paleo étrend népszerű mítoszainak lerombolása

Amikor megjelent a paleo étrend, a táplálkozási közösségek rögtön kritizálni kezdték, és csak hóbortnak titulálták, mert az előnyeit még nem támasztották alá semmilyen randomizált klinikai vizsgálattal. Dr. Cordain első könyve viszont több száz kutatási cikket inspirált, és beindította a paleobarát élelmiszerek iparágát, akárcsak a saját cégünket és élelmiszer-tanúsító programunkat. A paleo étrend új életre keltette és felélénkítette a kapcsolódó táplálkozási mozgalmakat, beleértve az alacsony szénhidráttartalmú, gluténmentes, ketogén, autoimmun, gyulladáscsökkentő és organikus/GMO-mentes étrendeket. A programunk ma már több mint 30 millió ember életére van hatással, akik mind a paleo étrendet követték.

A sok keringő tévhit miatt azonban néhányan még mindig haboznak kipróbálni az alapvetően paleoalapú táplálkozást. Álljunk meg hát egy pillanatra, és romboljunk le néhány makacs mítoszt a paleo étrenddel kapcsolatban.

„A paleo étrendben túl sok a só”

Bár elismerjük, hogy a paleoközösség egyes tagjai a magas sótartalmú étrendet népszerűsítik, szerintünk ez nem felel meg sem a természetnek, sem a táplálkozástudománynak. Erről bővebben a 8. fejezetben olvashatsz majd. Egyelőre csak arra mutatunk rá, hogy mivel a só hozzájárul a gyulladások és számos más, az egészséges öregedést veszélyeztető krónikus betegség kialakulásához, a hozzáadott só nélküli táplálkozás a paleolit étrend fontos eleme. Ugyan a nátrium egy rendkívül fontos elem, de bármennyit is fogyasztanál, azt csakis természetes módon, a tányérodra kerülő paleo-ételeken keresztül kell bevinned a szervezetedbe.

„A paleo egy húsközpontú étrend”

Támogatjuk ugyan az állati fehérje fogyasztását (lásd a III. részt), de igazság szerint arányaiban több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz majd, ha követed a paleo életmódot. Mi nem fogjuk előre megmondani a növényi és állati eredetű ételek meghatározott arányát. Őseink étrendje meglehetősen változatos volt. Azt az arányt kell betartanod, amit helyesnek érzel.

„Nem jutsz elég kalciumhoz, mert a paleo táplálkozású emberek nem fogyasztanak tejtermékeket”

Az amerikaiak hajlamosak a kalcium túl- és a magnézium alulfogyasztására, ami azért probléma, mert a kutatások szerint a kalcium és a magnézium együttes aránya sokkal fontosabb a hosszú távú egészségünk szempontjából, mint az, hogy milyen arányban mennyi kalciumot fogyasztunk. A tudomány azt is kimutatta továbbá, hogy a csontsűrűség növelhető a magnéziumfogyasztás emelésével anélkül, hogy a kalciumbevitel is növekedne. Míg a tipikus nyugati étrendben a kalcium és a magnézium 3:1 vagy annál magasabb arányú, az optimális arány 1,7:1 és 2,6:1 között van. A zöld leveles zöldségek nagyszerű kiegészítői az étrendünknek, mivel segítenek helyreállítani ezt az arányt.

„Korlátoznod kell a szénhidrátok fogyasztását”

Bár arra buzdítunk, hogy maradj távol az egyszerű szénhidrátoktól (mint a kenyér és a tészta), viszont az édesburgonyából, sütőtökből és más gyümölcsökből és zöldségekből rengeteg összetett szénhidrátot kaphatsz.

„Számolnod kell a kalóriákat”

Kihívtunk sokakat egy versenyre, hogy próbálják meg túlenni a paleo étrendet, de senki sem tudta teljesíteni. Nézd egy másik oldalról: egy szelet pizza 450 kalóriát tartalmaz – annyit, mint 6 alma! A természetes élelmiszerekben lévő rostok és tápanyagok jóval azelőtt eltelítenek, hogy a kalóriaszámod kicsúszna a kezedből az erősen feldolgozott élelmiszerek miatt.

„Búcsút kell mondanod a kedvenc ételeidnek”

Valójában, hacsak nem autoimmun betegség kezelése vagy más betegség miatt vált valaki paleóra, általában azt tanácsoljuk mindenkinek, hogy az idő 85%-ában étkezzenek paleo módon. A IV. részben adunk ehhez néhány ötletet, és könnyen elkészíthető, ízéletes ételek recepjeit ajánljuk, hogy ezek segítségével megtehesd az első lépéseket a jobb egészség felé. Egyelőre azonban csak annyit árulunk el, hogy a legtöbb embernek nem kell 100%-ban paleo étrendet követnie. Mégpedig azért nem, mert sok kutató hisz a táplálkozási hormézisben. Ez alatt azt a folyamatot értjük, amelynek során egy táplálkozási szempontból stresszt okozó stimuláns kis dózisa is arra aktivizálja a szervezetet, hogy különböző mechanizmusokkal (például géngyógyítás vagy sejtpusztulás) növelje a stresszel szembeni ellenállóképességét. Más szóval, előnyös, ha a szervezet emésztő- és immunrendszerét időről időre kisebb irritáló szerekkel kihívások elé állítjuk a rendszerszabályozás, az előkészítés és a lehető legjobb működés elérése érdekében. A táplálkozási hormézist egyes kutatók még táplálkozási stratégiaként is javasolják az öregedési folyamat lelassítására.

Az autoimmun betegségek egyik népszerű, „higiéniai hipotézisnek” nevezhető elmélete alapvetően azt állítja, az immunrendszerünk úgy fejlődött, hogy bizonyos mértékű állandó vírus- és baktériumszint mellett is optimálisan működjön. A magasan fejlett egészségügyi ellátással rendelkező országokban a vírusok és baktériumok viszonylagos hiánya azt jelenti, hogy az immunrendszerünk „túlpöröghet”, ha nincs olyan betolakodó, amellyel szemben védekezhet. Egyes embereknél ez odáig vezethet, hogy az immunrendszer végül a saját testüket támadja meg. Azaz egy-két nassolnivaló néha-néha még jót is tehet veled.

Továbbá a mai rohanó nyugati világban a legtöbb ember számára túl nagy kihívást is jelenthet 100%-ban paleónak maradni, és valószínűleg inkább csak frusztrációt szül, ami kudarchoz vezet. Mi viszont nem szeretnénk, ha így éreznéd magad az ételekkel, az étkezéssel és az egészséggel kapcsolatban. Tapasztalataink szerint a legtöbb ember számára elegendő, ha szépen lassan kezd el bizonyos ételeket lecserélni, míg végül 85%-ban már csak paleo módon étkezik, mert ez is jelentős egészségügyi előnyöket biztosít.

Milyen ételeket fogyaszthatsz egy paleo étrend során?

Sok ember számára a legnagyobb kihívást az jelenti, hogy megtalálja a „megfelelő” egészséges étrendet. Az, hogy a tudomány mit tart egészséges ételeknek, gyakran ellentmond a média beszámolóinak, ami csak még nehezebbé teszi a dolgot. Az egyik percben arról olvashatsz egy tanulmányt, hogy a tojásfogyasztás a szívbetegségekhez vezető leggyorsabb út, a következő percben pedig jön egy cikk arról, hogy a tojás évtizedekig megőrzi a szíved egészségét. (Erről a heves vitáról a 12. fejezetben ejtünk szót.). Mindkét esetben a média magyarázza félre a tudományt. Ezért dolgozunk olyan keményen azon, hogy naprakészek legyünk a legfrissebb kutatásokban, és a legegészségesebb lehetőségeket ajánljuk a paleolit étrend keretében.

A paleo étrend kizárhat ugyan néhány olyan ételt, amit korábban naponta fogyasztottál, mint a bab, a gabonafélék és a tejtermékek, de ezek kiváltására számtalan tápláló, teljes értékű élelmiszer akad, amivel kielégítheted az étvágyadat. Ezek a következők lehetnek:

• avokádó,

• marha (feldolgozatlan és elsősorban fűvel táplált),

• csirke (legelőn nevelt és tartósítószer-mentes),

• kakaó, kakaóbab, kakaóvaj,

• étcsokoládé (legalább 80%-os kakaótartalom),

• kókusz,

• kávé,

• tojás,

• gyümölcsök (kiemelten a bogyós gyümölcsök, a citrusfélék és más alacsony cukortartalmú gyümölcsök),

• vadhús (mint a bölény, a jávorszarvas, az őz vagy a nyúl),

• egészséges olajok (avokádó-, kókusz-, dió- és extraszűz olívaolaj),

• méz (nyers és viszonylag kis adagokban),

• dióvaj (viszonylag kis adagokban),

• diófélék (viszonylag kis adagokban),

• bensőségek,

• disznó (feldolgozatlan és természetes módon tenyésztett),

• magvak (kis adagokban),

• pulyka (legelőn nevelt és tartósítószer-mentes),

• tengeri herkentyűk (vadon fogott vagy fenntartható módon tenyésztett),

• tea,

• zöldségek.

A paleolit étrend az őseink étkezési szokásait utánozza, és segíthet az energiaszinted növelésében, a betegségek megelőzésében és a fogyásban. A következő fejezetben a legfrissebb, a longevitást vizsgáló kutatásokat tekintjük át, és hogy miért öregszik a testünk úgy, ahogy. A kutatások megértésével felfedezheted magadnak azt a tudományt, amely megmutatja, hogy a paleo étrend hogyan képes lassítani az öregedési folyamatot, ezzel növelve az esélyed egy hosszabb, egészségesebb életre.