Klara Hanstein

Kedves szorongás, fogd már be!

24 eszköz a szorongás és a pánik legyőzésére

Klara Hanstein

Kedves
szorongás,
fogd
már
be!

24 eszköz a szorongás
és a pánik legyőzésére

Budapest, 2025

A mű eredetileg Liebe Angst, halt doch mal die Klappe! címmel a Gräfe und Unzer Verlag GmbH kiadásában jelent meg 2023-ban Németországban.

© Gräfe und unzer verlag, 2023

© Bioenergetic Kiadó Kft., 2025

Kiadja a Bioenergetic Kiadó Kft.

Felelős kiadó: Schneider Gábor

ISBN 978-963-291-715-3

© Fordította: Makay Emese

Főszerkesztő: Kajtár-Schneider Krisztina

Felelős szerkesztő: Klimó Petra

Fontos megjegyzés

A könyvben szereplő gondolatok, módszerek és javaslatok a szerző tapasztalataira alapozva a szerző véleményét tükrözik, amelyet a legjobb tudása szerint állított össze, és a lehető legnagyobb gondossággal ellenőrzött. Nem helyettesíthetik azonban a személyes, szakértő pszichológus általi tanácsadást. Az olvasó maga felel saját tetteiért. Sem a szerző, sem a kiadó nem vállal felelősséget a könyvben ismertetett gyakorlati tanácsokból keletkező esetleges hátrányokért vagy károkért.

Minden jog fenntartva. Utánnyomás – beleértve a kivonatokat, úgymint a képi, rádiós, televíziós és internetes terjesztést és fotomechanikus sokszorosítást, a hanghordozókon vagy bármilyen adatfeldolgozó rendszerben történő tárolást – csak a kiadó írásbeli engedélyével történhet.

Képek: Adobe Stock: 13., 15., 21., 36., 45., 74., 75., 81., 109., 118., 122., 129., 135., 152., 189., 196. o.; iStockphoto: 158., 208. o.; Magánfotó: 208. o.

Tartalom

Ha a szorongás határozza meg az életed, itt jó helyen jársz

Kedves testem, nyugodj meg!

Mi történik a testünkkel, ha szorongunk?

1. eszköz: Célzott ellazulás

2. eszköz: A pánikrohamok lecsillapítása – igen, lehetséges!

3. eszköz: A stresszhormonok „lemozgása”

4. eszköz: Már reggel nyugtalan vagy? Változtasd meg a rutinod!

5. eszköz: Egy lépéssel közelebb a szorongáshoz

6. eszköz: Lépj ki a reflektorfényből!

7. eszköz: Hagyd, hogy a tested átélje a biztonságot!

8. eszköz: Nyugtasd meg az idegeid – légzéssel!

Kedves érzelmek, semmit sem tehettek velem!

A tigris közelről

9. eszköz: A védettség és a biztonság mint csodaszer

10. eszköz: Hogyan lehetnek segítségünkre a többiek?

11. eszköz: Hagyj ott mindent!

12. eszköz: A „tökmindegység” állapotának kifejlesztése

13. eszköz: Légy fenegyerek!

14. eszköz: Vess véget a félelemtől való félelemnek!

15. eszköz: Bízz ismét magadban és a testedben!

16. eszköz: Tégy úgy, mintha már sikerült volna!

Kedves gondolatok, nektek sem hiszek ám el mindent!

A gondolatok nem tények

17. eszköz: A szorongó gondolatok felülvizsgálata

18. eszköz: Légy gondolataid semlegesebb megfigyelője!

19. eszköz: Ültesd el a fejedben a jó gondolatok csíráit!

20. eszköz: Ne gondolj túl sokat a jövőre!

21. eszköz: Légy békében a szorongásoddal: radikális elfogadás

22. eszköz: Ne hagyd, hogy a szorongás örvénye újra meg újra lehúzzon!

23. eszköz: Az agy téves összekapcsolásainak feloldása

24. eszköz: Beszélj világosan az idegrendszereddel!

A jó lezáráshoz: Meg tudod csinálni!

Kérdések, amelyeket rendre megkapok

Köszönetnyilvánítás

Ha a szorongás határozza meg az életed, itt jó helyen jársz

Számos helyzetben benső nyugtalanság gyötör? Gyakran félsz? Többször volt már pánikrohamod? Rendre szorongásos állapotban találod magadat, és nem tudod, hogyan mászhatnál ki belőle? Sokat agyalsz, és állandóan aggódsz? Félsz, hogy vajon mikor tör rád egy újabb pánikroham? Az állandó feszültség már a testedre is hatással van? Egyszerűen nem tudsz megnyugodni? A válaszod ezekre a kérdésekre igen? Akkor ez a könyv pontosan neked való. Azonnal elmondom azt is, hogy miért gondolom így.

Én és a szorongás

Klara vagyok, klinikai szakpszichológus és pszichoterapeuta, éveken át szorongással és pánikrohamokkal küzdöttem. Az első heves pánikroham után az életem már nem olyan volt, mint korábban. Minden apró testi változásnál újabb szorongásos rohamra gyanakodtam. Szinte folyamatosan, minden ébren töltött pillanatban magamat figyeltem. Mondhatni résen voltam, mert gyorsabb akartam lenni, mint a pánik. Az volt a célom, hogy amilyen gyorsan csak lehet, tegyek ellene valamit. Aki ismeri a pánikrohamok természetét, az tudja, hogy ez bizony nem így működik. Testünk ugyanis állandó készültségben van, ezért tulajdonképpen folyamatosan idegesek vagyunk. Ez pedig csak megágyaz egy újabb pánikrohamnak.

Így is lett: pánikrohamok a munkahelyemen, pánikrohamok a szupermarketben, pánikrohamok vezetés közben. A pánik napról napra életem újabb és újabb területe felett vette át az irányítást. A gond pedig az, hogy az ember el akarja kerülni azokat a területeket, ahol pánikrohamot kapott. El akarod ugyanis kerülni a teljes kontrollvesztés érzését és a halálfélelmet. És minél tovább, minél régebb óta hadakozol a pánikrohamokkal, annál több és több félelem és szorongás kúszik be az életedbe: elkezdesz félni a jövőtől, a betegségektől, bizonyos helyzetektől vagy eseményektől vagy egyszerűen csak a következő naptól.

Végzettségemből kifolyólag, valamint a klienseimmel végzett munkából kiindulva tudtam, hogy ezeknek a helyzeteknek az elkerülése még több félelemhez és szorongáshoz vezet. Ezért megpróbáltam bátran szembenézni ezekkel a helyzetekkel, és valahogy átvészelni azokat még akkor is, ha közben borzasztóan féltem. A mottóm az volt: csak észre ne vegyék. Csak a gyengeségeimet ki ne mutassam! Egyszerűen csak tegyem a dolgomat.

Két évvel később, amikor az erőm már tényleg a végét járta, megkaptam a diagnózist: igen súlyos szorongásos zavar. A házat is alig mertem elhagyni. A félelem és a szorongás állandó kísérőmmé vált. Naponta többször éreztem halálfélelmet, és napi több alkalommal volt pánikrohamom. Ezen a ponton azonban azt mondtam magamnak, hogy ez nem lehet a helyes út. A félelem és a szorongás ellen folytatott állandó harc nem vezetett sehová. Csak annyit értem el vele, hogy teljesen eluralkodott az életemen. Kell, hogy legyen másik út!

Állj! Kezdjünk mindent elölről!

Ez volt az a pont, amikor elkezdtem intenzíven foglalkozni azzal, hogy mi történik az elmémben és a testemben a szorongás és a pánik során. Elkezdtem arra összpontosítani, hogy testünk miként befolyásolja a gondolatainkat, és fordítva is. Illetve arra, hogy a szorongás hogyan erősödik ezen folyamat alatt. Azokat a mechanizmusokat vettem górcső alá, amelyek akkor lépnek működésbe, amikor a testünk úgy véli, hogy életveszélyben vagyunk. Bennem ugyanis az az érzés dolgozott. Állandóan fenyegetve és bizonytalannak éreztem magam. Bár objektíven nézve biztonságban voltam, a gondolataim becsaptak, és téves riasztásokat küldtek.

Valami bennem folyamatosan azt hitte, hogy életveszélyben vagyok.

Ugyanúgy éreztem magam, mint sokan mások, akiknek különféle, ám soha valóra nem váló dolgok miatt szintén félelmeik, aggodalmaik és pánikrohamaik vannak. Téves riasztás az agytól. Elindul a „veszély” vagy az „életveszély” programja, holott objektíven szemlélve semmi oka nincs rá.

Azt azonban szögezzük le: ezek a programok igenis létfontosságúak. Amikor egy tigris van a nyomunkban, akkor bizony létfontosságú, hogy az agyunk bekapcsolja az „életveszély” programot. Ezzel indítja be ugyanis az adrenalin termelődését. A vérnyomás megemelkedik, a légzés felgyorsul, a vér gyorsan a karokba és a lábakba tolul – villámgyorsan felkészülünk a harcra vagy éppenséggel a menekülésre. Minden erőnket aktiválva harcolhatunk a tigris ellen, vagy elfuthatunk előle. Ha nem dolgozna bennünk ez a program, egyetlen ősünk sem maradt volna életben.

Bár manapság igen ritkán kell tigrisek elől menekülnünk, ezeknek a programoknak még mindig megvan a hasznuk. Amikor például figyelmetlenül az úttestre lépünk, miközben épp arra száguld egy autó: mielőtt racionálisan végig tudnánk gondolni, hogy ebben a helyzetben mi lehet a legjobb túlélési stratégia, az agyunkban bekapcsol az „életveszély” program, és villámgyorsan félreugrunk. Néhány másodperccel később, amikor a veszély elhárult, mély levegőt veszünk, és az agyunk racionális gondolkodásért felelős része ismét működésbe lép, az eszünkkel is felfogjuk, hogy a helyzet valóban veszélyes volt.

Amikor a szorongásból szorongásos zavar lesz

A szorongásos zavarban szenvedőknél túlságosan gyakran kapcsol be a „veszély” vagy az „életveszély” program. Azért mondom azt, hogy „túlságosan gyakran”, mert abban a pillanatban tulajdonképpen nincs is semmiféle veszély. Ahogyan engem sem fenyegetett veszély sem a boltban, sem a munkahelyemen. Határozattan kijelenthető, hogy nem voltam életveszélyben. Az agyamban azonban beindult ez a mechanizmus, és a fejemben, valamint a testemben bekapcsolt az összes olyan reakció, amely a túlélés szempontjából fontos, és amihez rendkívül sok energia mozgósítására van szükség.

Ez az energia azonban ott marad a testünkben, amelytől nyugtalanok, idegesek leszünk, elkezdünk félni, ennek a vége pedig akár pánikroham is lehet. A pánikroham azért annyira szörnyű, mert fogalmunk sincs, hogy mi történik éppen velünk. Amikor egy tigris van mögötted, a légzésed felgyorsul, és bekapcsol a menekülési ösztön, akkor nem vonod kétségbe a tested reakciót. Sőt, még örülsz is neki. Ha azonban a bolt kellős közepén önt el a forróság, miközben a hideg futkos a hátadon, a szíved majd’ kiugrik a helyéről, akkor minek tudod be ezeket a reakciókat? Még jobban bepánikolsz, mert azt hiszed, hogy mindjárt szívinfarktust kapsz, vagy valami egyéb bajod van. Ha nem tudjuk külső tényezőre fogni a reakcióinkat, akkor elkezdjük a kiváltó okot bent keresni. Az ilyen gondolatok pedig rendszerint sosem végződnek jól, inkább csak még jobban belegabalyodunk a félelembe és a pánikba.

Hogyan folytatódott az utam?

Minden tudásomat bevetve, elkezdtem magamon dolgozni. Vezérelvem a következő lett: ha a fejem magától termeli a szorongásos gondolatokat, és a testem magától váltja ki az arra adott reakciókat, akkor az egészet vissza is lehetne fordítani. Első hallásra ez igen könnyűnek tűnik. Ha azonban az évek során az agyunk automatizálta ezeket a mechanizmusokat, akkor bizony sok munkára lesz szükség ennek eléréséhez. De működhet. Világos volt számomra, hogy a testemet ki kell hoznom az „életveszély” programjából. Meg kellett tanítanom neki, hogy biztonságban vagyok, és a félelem és a szorongás csupán téves riasztás volt. Dolgoznom kellett azon, hogy ismét én legyek a főnök a saját fejemben, és ne hagyjam, hogy a félelem diktálja nekem, miként éljem az életemet. Vissza kellett szereznem a bizalmat – ismét bíznom kellett magamban és az életben. Ezen dolgoztam. Hónapról hónapra.

Aztán hirtelen, hosszú idő óta először azt vettem észre, hogy immáron kevesebb szorongás van bennem, mint korábban. Átláttam a folyamatokat, megkérdőjeleztem az üzeneteit, és képes lettem nyugalomra inteni a felzaklató helyzetekben. Már nem a szorongás ellen dolgoztam, hanem olyan stratégiákkal álltam elő, amelyekkel kifogtam a szelet a vitorlájából. A vele kapcsolatos tudás visszaadta az erőt ahhoz, hogy a kritikus helyzetekben én legyek fölényben. Már nem éreztem magam tehetetlennek és kiszolgáltatottnak. Éreztem, hogy ismét befolyásolni tudom a velem történteket. Lassan, lépésről lépésre „kidolgoztam” magam a szorongásos zavarból.

Amikor teljesen padlóra kerültem, és úgy éreztem, hogy semmi sem segíthet, alkut kötöttem magammal: ha megtalálom a kiutat ebből a katasztrófából, akkor másoknak is segíteni fogok abban, hogy nekik is sikerüljön. És megtaláltam ezt az utat. Közösségimédia-csatornáimon több ezer emberrel oszthatom meg, hogy mely dolgok segíthetnek szorongás és pánik esetén. Ezzel a könyvvel pedig megállapodásom másik részét is beváltom, tekintve, hogy megismerheted belőle az összes olyan eszközt, amely segített nekem.

Utamon a következő fontos dolgot tanultam meg: ha valaki le akarja győzni erős szorongását és pánikrohamait, az csak úgy sikerülhet, ha három síkon dolgozik rajta – a test, az érzések és a gondolatok szintjén is. Ez a három terület ugyanis kölcsönösen befolyásolja egymást. Ezért osztottam a könyvet is három fő részre. Az elsőben azzal foglalkozunk, hogy mi történik a testben, amikor ránk tör a félelem és a szorongás. Azt is megtudjuk, hogy ez valójában miért jó és fontos. Nyolc, a testet nyugalmi, ellazító állapotba hozó eszközt ismerhetsz meg ebben a részben.

A második rész az érzésekről szól, amelyben azt fogjuk megvizsgálni, hogy milyen hozzáállást vehetünk fel a félelemmel szemben annak érdekében, hogy ne rántson le a mélybe a szorongás örvénye. Itt is nyolc eszközzel találkozhatsz, amelyek célja az, hogy több derűt hozzanak az érzelmi világodba.

A harmadik részt a gondolatoknak szenteljük. Megmutatom, hogyan tárhatod fel szorongó gondolataidat, és hogyan terelheted vissza őket a megfelelő mederbe. Itt is nyolc eszközt találsz, amelyek segítségével fejben is megnyugodhatsz.

Ne ijedj meg attól, hogy pszichológus és pszichoterapeuta vagyok. Ez nem jelenti azt, hogy nehezen befogadható, tudományos megközelítésekkel fogok előállni, amelyeket alig-alig lehet alkalmazni a mindennapi életben. A könyvet elsősorban mint egykori érintett írom, akinek egyébként pszichoterapeuta háttere is van. Számomra az a legfontosabb, hogy az eszközöket azonnal alkalmazni tudd.

Mivel az itt ismertetett eszközök és ismeretek egymásra épülnek, az a leglogikusabb, ha először alaposan átolvasod az egész könyvet. Később, ha bizonyos gyakorlatokra vagy gondolatokra vissza szeretnél térni, akkor természetesen odalapozhatsz az adott fejezethez, és részletesen dolgozhatsz rajtuk.

Szívből kívánom, hogy sikerüljön magad mögött hagynod a félelmeidet és a szorongásodat. Gyerünk, induljunk el közösen! Lépésről lépésre.

Meg tudjuk csinálni.

Kedves testem, nyugodj meg!

Mi köze van a testnek a szorongáshoz és a pánikhoz? Nagyon is sok – még akkor is, ha a szorongásra elsősorban nem testi síkon gondolunk. Ennek oka, hogy szorongással teli gondolataink és érzéseink olyan intenzívek lehetnek, hogy azok mellett a testünkre már nem is tudunk odafigyelni. Ebből a fejezetből azonban kiderül, hogy mégis milyen fontos szerepe van a testnek ezekben a helyzetekben, és hogyan tudjuk vele befolyásolni a szorongás folyamatát.

Mi történik a testünkkel, ha szorongunk?

A test szorongásban betöltött szerepének megismerése sokat változtatott abban, hogy képes lettem új nézőpontból megközelíteni és kezelni azt. Végre megértettem, hogy mi történik a testemben, amikor felbukkan a szorongás vagy a pánik. Jótékony hatással bírt annak felismerése, hogy a testem valójában mindig mellettem van, nem pedig ellenem. Azért futtatja ezeket a kezdetben zavaró programokat, mert meg akar védeni. Mert azt szeretné, hogy túléljek. Amint erre rájöttem, tudtam, hogy fel kell hagynom azzal, hogy minden erőmmel ezek ellen a testi reakciók ellen harcoljak. Ugyanis ha így teszek, azzal csak tovább erősítem őket. Az ellenük való harc helyett más módszereket kellett találnom ahhoz, hogy a testem ismét biztonságban érezze magát.

Mi történik tehát a testben? Amikor veszélyhelyzetbe kerülünk, és félünk, a testünk megfeszül. Vérnyomásunk emelkedik. Pupilláink kitágulnak. Légzésünk felületessé válik és felgyorsul. A vér a karokba és a lábakba áramlik. Szívünk hevesen dobog. Nyugtalanná és idegessé válunk. Nem tudunk koncentrálni. A veszélyforrásra fókuszálunk. Izgatottak és feldúltak vagyunk.

Miért vannak ilyen reakcióink? Amikor félünk vagy pánikolunk, testünk villámgyorsan adrenalintermelésbe kezd. Ez azt jelenti, hogy ilyenkor nagyon sok energiát állítunk elő, ugyanis erre van szükség ahhoz, hogy harcolni vagy menekülni tudjunk. Amikor se harcolni, se menekülni nem tudunk, akkor lefagyunk. A lefagyás vagy „halottnak tettetés” célja, hogy a támadó ne vegyen észre bennünket, vagy békén hagyjon azért, mert azt hiszi, hogy már nem élünk. Ebben az üzemmódban ráadásul a fájdalomérzet is csökken, és az érzéseinkkel sem foglalkozunk. Fontos mechanizmus ez arra az esetre, ha védtelenül ki vagyunk szolgáltatva a támadónak.

Testünk ezeknek a mechanizmusoknak köszönhetően készít fel minket a csúcsteljesítményre. Ezek tehát mind logikus, és a túlélés szempontjából elengedhetetlen reakciók. A test minden erőforrását megcsapolja, hogy a veszélyhelyzetben a lehető legfelkészültebbek legyünk. Elvégre mégis csak logikátlan lenne, ha teljes nyugalomban, normális vérnyomással, laza testtartással szürcsölgetnénk a koktélunkat, miközben egy tigris áll velünk szemben.

Amikor a veszély elhárul, azaz a tigris megfordul és elsétál, akkor a testünk ismét nyugalmi állapotba kapcsol.

Az izmaink ellazulnak, a légzésünk nyugodt lesz, a vérnyomásunk a normális szintre süllyed. Mindez automatikus, anélkül történik, hogy bármit is tennénk érte.

Ezekért a folyamatokért a vegetatív idegrendszer felel. A vegetatív, vagy másik nevén az autonóm idegrendszer szabályozza a test minden olyan folyamatát, amelyet nem tudatosan irányítunk: a légzést, a szívverést, az anyagcserét. Jeleket kap az agytól, és továbbítja azokat a testnek.

Amikor tehát a tigris ott áll előttünk, és az agyunk félelemközpontja „veszélyt” kiált, akkor az idegrendszer minden olyan folyamatot beindít, amellyel elháríthatjuk azt vagy megvédhetjük magunkat. A félelemközpont, más néven amigdala agyunknak az a része, amely a veszélyhelyzetek érzelmi értékelését végzi. Ha egy helyzetet veszélyesnek ítél meg, akkor azt villámgyorsan továbbítja az idegrendszer számára, hogy az minden további szükséges reakciót el tudjon indítani.

Ezek az információk azonban az ellenkező irányba is terjednek, azaz a test is küld visszajelzéseket az agynak. Ha például melegünk van, akkor ez az üzenet eljut az agyba, amely elindítja az „izzadás” programot, ez pedig lehűti a testet. Ezek mind igencsak intelligens mechanizmusok. A testünk valójában egy csoda! Ahogyan ebből a magyarázatból láthatod, a szorongás és a pánik nagy része fizikai szinten történik. Tudatosan gyakran észre sem vesszük.

Mi történik, ha tartósan szorongunk?

Pánikroham vagy súlyos szorongás esetén az idegrendszer működése akut módon felgyorsul, és csak lassan áll vissza a normális szintre. Először jön tehát a feszültség, utána az ellazulás. Azok azonban, akik tartósan szoronganak vagy komoly aggodalmaik vannak, gyakran órákon vagy napokon keresztül fizikailag feszültek és nyugtalanok. Bár a feszültség nem olyan nagy mértékű, mint azoknál, akiknek akut pánikrohamaik vannak, mégis állandó terhet ró rájuk. Ez pedig hosszú távon hatással lesz az egész szervezetre. Egyre több lesz a feszülés, a merevség és a fájdalom. A test és az elme is állandó készültségen van. Szinte lehetetlen kiengedni és ellazulni.

Ha irracionális és túlzott félelmeink vannak vagy pánikolunk, miközben valójában nem is vagyunk veszélyben, testünk nem kapja meg azt a jelzést, hogy „veszély elhárítva, nyugodtan lazíthatsz”. Térjünk vissza a száguldó autó példájára: ha villámgyorsan félreugrottál, az agyadban dolgozó félelemközpont a következőképpen értékeli a helyzetet: „Az autó elhaladt, nem történt semmi baj, biztonságban vagy, veszély elhárítva.” Ennek következtében a tested gyorsan visszavált a nyugalmi állapotba. Az adrenalin szintje csökken, visszatérsz a „normál üzemmódba”.

Biztosan ismered te is ezt az érzést. Ugyanez történik akkor is, amikor valamitől nagyon megijedsz. A félelemközpont fenyegetésként értékeli a helyzetet, az idegrendszered felpörög, az izmaid megfeszülnek, a pulzusod felmegy, a lélegzeted elakad. Aztán az ijedtség utáni másodpercekben az izmok ellazulnak, nyugodtabban lélegzel, nyugodtabban ver a szíved, ellazulsz.

Miután az ember ténylegesen veszélyben volt, eljön a pillanat, amikor rájön, hogy a veszély elmúlt. Amikor az autó elmegy előttünk. Amikor a tigris elfordul tőlünk, és elsétál. Ez egy nagyon fontos pont, ugyanis a testünk ez által a jel által kap utasítást arra, hogy vonja vissza az összes olyan folyamatot, amely a félelmet kiváltotta. Ilyenkor általában veszünk egy mély levegőt, és észleljük, ahogyan a feszültség kiáramlik a testünkből, és megkönnyebbülünk. Az agyunkban lévő félelemközpont megadja a jelet arra, hogy a vérnyomásunk normalizálódhat. Hogy a légzésünk is megnyugodhat. Hogy az izmaink is ellazulhatnak. Minél jobban ellazul a testünk, a gondolataink is annál jobban lecsillapodnak, és annál inkább egyensúlyba kerülnek az érzelmeink.

A szorongásos zavarban és a pánikrohamokban szenvedők számára azonban ez a pillanat nem létezik. Nem érkezik jelzés a félelemközpontból arra vonatkozóan, hogy a veszély elmúlt.

A szorongás nem ér „véget”. Látszólag.

Bár a pánikroham véget érhet, ami rövid idejű megkönnyebbülést hoz, de továbbra is feszültek vagyunk, mert félünk a következőtől. A vihar sosem ül el teljesen. És mivel a test az idegrendszeren keresztül visszajelzést küld az agynak, folyamatosan ezt az információt kapja: „Valami nincs rendben. A test nyugtalan. Valahol biztos van valami veszély.” Ezért az agy félelemközpontja továbbra is riadóra kész, és figyeli, honnan bukkanhat fel a fenyegetés. Így rázza hát fel az agy és a test egymást, kölcsönösen.

Ahogyan azt láttuk, a test és az agy oda-vissza hatnak egymásra, és közösen tartják fenn a félelmet. Amikor a test nyugtalan, az agy azt hiszi, hogy valahol veszély leselkedik, ezért folyamatosan azt keresi. Mivel az agy folyamatosan a veszélyt kutatja, ezért a test sem tud megnyugodni, és nem tud mást tenni, mint várni a veszély elhárítására vonatkozó „felsőbb utasításra”.

Értékes tudnivaló a szorongás kezeléséről

Fizikai szinten igen sokat tehetünk azért, hogy megnyugtassuk a testünk és az agyunk rendszerét. És mivel az agy és a test kölcsönhatásban van egymással, a test nyugtató hatással van a gondolatainkra és az érzéseinkre is. Néha maga a test lehet az első számú segítség a szorongás leküzdésében: amikor az elménk és az érzelmeink ismét elszabadulnak, és egyik szorongó gondolat követi a másikat, a testi síkon történő nyugtató technikák nagyon célravezetők lehetnek. A nyugodt test ugyanis ezt jelzi az agynak: „Itt lent minden rendben van, minden nyugodt. Nincs veszély. Kikapcsolhatod a veszélyjelző szirénákat.”

Meg lehet tanulni testünket gyengéden visszavezetni abba az állapotba, hogy biztonságban érezze magát, és ellazuljon. Ha nincs külső jelzés arra, hogy a veszély elmúlt, akkor a saját kezünkbe kell vennünk az irányítást. Pontosan ezt segíti a következő nyolc eszköz. Kezdjünk is hozzá!

1. eszköz:
Célzott ellazulás

Szorongás esetén a testünk teljesen automatikusan aktiválódik. A szorongás ugyanis ezt üzeni a testnek: „Valamit tenni kell. Meg kell védenünk magunkat a veszélytől.” Még mielőtt a racionális gondolkodásért felelős agyi terület működésbe lépne, az amigdala van „ügyeletben”, és informálja a testet, hogy itt valami veszélyes dolog lehet.

Képzeld csak el, hogy épp a városban sétálsz, és megpillantasz valami érdekeset a kirakatban, azonban hátulról egy nagy durranást hallasz. Megijedsz. Az agyad félelemközpontja egyből munkába áll, a helyzetet potenciálisan veszélyesnek ítéli, és villámgyorsan azt az információt adja a testednek, hogy fel kell készülnie a harcra vagy éppenséggel a menekülésre. A tested pedig így is tesz. A szíved kalapálni kezd, meleged lesz. Az is megfordulhat a fejedben, hogy egy lövés dördült el. Gyorsan megfordulsz, végigpásztázod a környéket, keresed a veszélyforrást, aztán észreveszel egy gyereket az út túloldalán, akinek épp kidurrant a lufija… Abban a pillanatban átértékeled az egész helyzetet. Félelemközpontod veszélytelennek nyilvánítja a történteket, ezt az információt el is küldi az idegrendszer számára, így a tested ismét ellazult állapotba kerül. Észreveszed, ahogyan izmaid elernyednek, és szívverésed lelassul.

Szorongásos zavar és pánikroham esetén pontosan az a jelzés marad el, amely engedélyt ad az ellazulásra. Az agy nem harangozza be a nyugalmi állapotot, így a félelemközpont továbbra is aktív marad, és a test még akkor is feszült marad, amikor már semmiféle veszély nem fenyeget. Így lentről, azaz a testből továbbra is az az információ érkezik fentre, vagyis az agyba, hogy talán még mindig van valami veszély. Fentről, az agyból pedig az az üzenet közvetítődik, hogy állandó riasztás van érvényben. Ha ebből az ördögi körből szeretnénk kiszállni, tegyük fel magunknak a következő kérdést: hogyan tudnánk bejelenteni mi magunk, hogy visszatérhetünk a nyugalmi állapotba?

Gondoskodjunk saját nyugalmunkról

Ahhoz, hogy a fejedben ismét nyugalom legyen, nyugtasd meg először a testedet. Ha legközelebb félelmet, szorongást érzel, amikor nem is vagy tényleges veszélyben, lokalizáld a testedben azt a területet, ahonnan a félelem és a szorongás kihat, vagy ahol van. Szánj időt erre – némi gyakorlásra szükséged lesz. A következő kérdéseket teheted fel:

- Megfeszülnek az izmaim?

- Gyorsabban ver a szívem?

- Felületesen veszem a levegőt? Szaporábban lélegzem?

- Visszatartom a lélegzetemet?

Egyszerűen csak figyeld meg a testedben ezeket a változásokat. Tudatosítsd magadban, hogy ezek a tested teljesen normális reakciói, ezek a szorongás velejárói. A tested szeretne megvédeni, és felkészül a veszélyhelyzetre.

Ezeket a reakciókat ellazulással azonban vissza is fordíthatod. Amikor feszültséget érzel a tested bizonyos területén, lazítsd el. Engedd le a vállaidat, szabadulj meg az ottani feszültségtől. Finoman mozgasd meg a lábadat vagy a karodat, lazítsd el azokat. Lélegezz nyugodtan az orrodon keresztül, majd fújd ki a levegőt hosszasan a szádon át. Tudatosan hozz nyugalmat a testedbe. Érezd, ahogyan az adott testrész ellazul. Légy tudatában ennek az elengedési folyamatnak.

Van kiút a szorongás körforgásából

A szorongás a testünk, a gondolataink és az érzéseink közötti kölcsönhatások révén is kialakulhat. Van, hogy minden egy szorongást kiváltó gondolattal kezdődik, de aztán egyből megmutatkozik a testünkben is, majd rögtön jönnek a szorongással teli érzések is. Amikor a tigris ott áll velünk szemben, az a gondolat ugrik be, hogy a következő pillanatban akár fel is falhat minket. Lélegzetünk elakad, a szívünk hevesen ver, a pánik eluralkodik rajtunk.

Fontos tudni, hogy a félelemreakció a gondolatainkat, az érzéseinket és a testünket is érinti. Az összes terület kap információt a másiktól, és reagál rá. Ez azt jelenti, hogy az agyunk félelemközpontja arra is reagál, ha a szívünk hevesen kezd verni. Félelemközpontunk ilyenkor a következő információt kapja: „A szív hevesen ver. Valami nem stimmel. Itt valami veszélynek kell lennie.” Ez egy nagyon fontos kiindulópont. A félelemközpont tehát nemcsak a külső helyzeteket értékeli, hanem a testi változásokat is. Ehhez jönnek még hozzá a szorongással teli gondolatok, még több testileg megmutatkozó szorongásos reakció és még több szorongó érzés. Ezt nevezzük a szorongás körforgásának.

Azzal, hogy elkezdjük visszahozni a nyugalmat és a pihenést ezen területek egyikére, máris megszakítjuk a szorongásspirált. Ezzel pedig a többi területet is ellazítjuk, mivel ez a három terület hatással van egymásra. A test remekül tud alkalmazkodni. Amikor tehát ellazítod a válladat, azzal azt üzened a fejedben lévő félelemközpontnak, hogy minden rendben van, és el lehet lazulni. Ezáltal pedig fokozatosan megnyugtatod az elmédet és az érzéseidet is.

Azt is tudnod kell azonban, hogy a folyamat visszafordítása nem fog néhány másodpercen belül megtörténni. A szorongás és a pánik nagyon intenzív érzések, így szükség van egy kis időre, míg az idegrendszer szabályozni tudja magát. Ezt már talán te is tudod, gondolj csak arra, hogy milyen az, amikor nagyon mérges vagy valakire. Még ha sikerül is megbeszélni az illetővel a dolgot, a harag vagy egy kis ingerültség egy ideig még ott marad. Az érzéseket nem lehet úgy kapcsolgatni, mint mondjuk egy lámpát. Pedig milyen jó lenne!

Néhány nyugodt lélegzetvétellel is megpróbálhatsz ellazulni. Szívd be a levegőt az orrodon, majd fújd ki a szádon. Próbáld kicsit elnyújtani a kilégzést.

A légzésünkkel közvetlenül hatni tudunk az idegrendszerünkre. Valószínűleg te is láttál már olyan embereket, akik váratlan stressz hatására hangosan és hosszan fújják ki a levegőt. Ezt teljesen automatikusan csinálják. Gyakran nem is tudatosan. Az azonban észrevehető, hogy ennek hatására milyen remekül oldódik a feszültség.

A feszültség csökkentése érdekében fújd ki a levegőt lassan, hosszan lélegezz. Sokaknak segít, ha hangosan sóhajtanak is mellé. Azzal is azt jelezzük a testnek, hogy nincs veszély és biztonságban vannak. Az amigdala, a félelemközpont észleli, hogy nincs semmi tennivalója, így kikapcsolja a vészjelzőt.

Gyakran fel sem tűnik, hogy a testünk mennyire feszült, éppen ezért hasznos, ha beiktatunk a mindennapjainkba néhány lazítógyakorlatot. Elhatározhatod például azt, hogy ahányszor iszol, ellazítod a lábadat. Vagy például egy munkafolyamat során végzel egy nyugodt ki- és belégzést. Apró segítségek lehetnek ezek a mindennapokban, amikor a testedet teljesen tudatosan ellazítod.

Ne feledd!

A szorongás mindig a test megfeszülésével jár, ami hasznos lenne, ha tényleg veszélyben lennél. A tested ugyanis érted van, neked dolgozik. Szeretne a lehető legjobban felkészíteni a veszéllyel való szembenézésre. Ha tudatosan ellazítod a testedet, azzal visszafordíthatod a szorongásos reakciókat, és ismét nyugodt lehetsz. Ezzel gondolataid és érzéseid is megnyugodhatnak. Ez egy körforgás, amelyben minden terület hatással van a másikra – akár negatív, azaz a szorongás fokozása, akár pozitív értelemben, azaz a rendszer megnyugtatása által.

Útravaló

- Mély, benső nyugalmat érzek magamban.

- Beszívom a levegőt, kifújom a levegőt.

- El tudom lazítani a testemet. A feszültségből ellazulás lesz, a merevségből rugalmasság, a keménységből könnyedség.

- Minden helyzetben kapcsolódni tudok a bennem lévő nyugalomhoz.

Próbáld ki!

Amikor legközelebb érzed, hogy kezd rád törni a szorongás, változtasd meg tudatosan testtartásodat, és lazítsd el a testedet. A szorongás gyakran megbénít minket, és megdermedünk. Lazítsd el magadat gyengéd mozdulatokkal. Hagyd, hogy a karod lazán lógjon, lengedezzen a tested mellett. Mozgasd a fejedet lassan balról jobbra. A talpadat tedd a padlóra, és görgesd végig a sarkadtól a lábujjakig. Lélegezz közben nyugodtan és egyenletesen. Nézz a távolba. A tested érzékeli a nyugodt mozdulatokat, és elküldi ezeket az információkat az agyadnak. Ha szeretnél, ismételgess közben egy olyan mondatot vagy szót, amelyhez a nyugalmat és a derűt társítod.