Marc Bubbs: Peak40 – The New Science of Mid-Life Health for a Leaner, Stronger Body and a Sharper Mind. Chelsea Green Publishing, 2021

Copyright © Marc Bubbs, 2021

All rights reserved

Published by arrangement with Chelsea Green Publishing Co, White River Junction, VT, USA www.chelseagreen.com

Hungarian translation © Andó Nóra, 2024

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2024

Minden jog fenntartva!

Borítóterv NÉMETH KÁROLY/RELATÍV

Fordította ANDÓ NÓRA

Tipográfia SOMOGYI DOMINIKA

Szerkesztő SZARKA KÁROLY

Felelős szerkesztő SCHULTZ JUDIT

Felelős kiadó RADOS RICHÁRD

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978-963-475-940-9

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv
Magyarország Kft. • www.ekonyv.hu

JOGI NYILATKOZAT

A könyvben megfogalmazott gondolatok, eljárások és javaslatok nem helyettesítik az orvosi tanácsadást. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely információ vagy javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségügyi problémáért. Minden egészségügyi problémájával forduljon orvoshoz!

Feleségemnek és három gyönyörű lányomnak, határtalan szeretetükért.

Anyukámnak, apukámnak és testvéremnek, sokévnyi támogatásukért.

Jóbarátomnak, Andrew Svobodának, akinek a tehetsége nem érte meg az életközepét, de akinek a hatása tovább él.

TARTALOM

BEVEZETÉS - Az életközepi fordulat

Ideje többnek lenni, nem pedig többet tenni!

Mit jelent a CSÚCS40?

A CSÚCS40-Terv

Miről szól a könyv?

Csúcsstratégiák a hosszú távú siker érdekében

Pár szót magamról

ELSŐ RÉSZ:
A LEFELÉ TARTÓ SPIRÁL

1. FEJEZET - Az életközepi boldogsággörbe

Az életközepi U alakú boldogsággörbe

Miért csökken a boldogság az életközepi időszakban?

A boldogság a génjeinkben van?

Az érzelmek vezérelnek mindent

Bevezetés

AZ ÉLETKÖZEPI FORDULAT

Légy sikeres, és boldog leszel! Szerezz egy jó állást jó fizetéssel, és boldog leszel! Ugye? Ha a boldogság tényleg a siker után következik, akkor azt várnánk, hogy az élet dele a legtöbb embernél életük legboldogabb időszaka, hiszen általában ekkor tetőznek az eredmények és a karriersikerek. De van egy bökkenő: a boldogság nem feltétlenül követi a sikert.

Riasztó, de tény, hogy az élet közepén mindegy, milyen szakmai, anyagi vagy személyes sikert értél el többévnyi erőfeszítés és elkötelezettség árán, illetve mindegy, milyen csodát jelentenek a gyerekek és/vagy a széles körű társas kapcsolatok, a kutatások szerint a boldogság soha nem látott mélységbe zuhan. Hát ez meg hogy lehetséges? Mindegy, hogy buszsofőr vagy, profi sportoló vagy egy ultrasikeres vállalat vezetője, akkor is igaznak bizonyul az összefüggés. Milyen hosszú ideig húzódik el a boldogtalan életszakasz? Úgy tűnik, hogy a boldogság U alakú haranggörbéjének alja egészen a 48. életévig eltart. (Ez borzasztóan sok idő ahhoz, hogy ne érezd magad boldognak!)

IDEJE TÖBBNEK LENNI, NEM PEDIG TÖBBET TENNI!

Mire középkorú leszel, könnyen meglehet, hogy a sokévnyi kemény munka, az alváshiány, valamint az érzelmi és pénzügyi nehézségek hatására eltűnik az egykori pozitív és derűs életszemléleted. A boldogságszint megtorpan az élet közepén, amely jelentős és káros hatásokkal járhat a mentális és fizikai egészségedre nézve. Ugyanakkor lehetőséged adódik az életed középpontjára fordulópontként tekinteni – itt az ideje az átértékelésnek, az újratervezésnek, és hogy afelé orientálódj, amit igazán akarsz az életben. Lehetőséged adódik újraindítani a szemléletmódodat és a testedet az életcéljaid elérése érdekében.

Ha a 40-es éveidben jársz és súlyfelesleggel küzdesz, vagy szeretnéd mérsékelni a krónikusan magas vérnyomásodat vagy vércukrodat, akkor ez a könyv neked szól. Ha a 40-es éveidben jársz, és nincs elég energiád, elkeserít, hogy stagnál a fogyásod, vagy hogy életed hátralevő részében „kajaszabályokat” kell betartanod, akkor ez a könyv neked szól.

Ha személyi edzőként 35 év feletti, 40-es vagy 50-es kliensekkel dolgozol, és abban segítesz nekik, hogy lefogyjanak és magasabb legyen az energiaszintjük, akkor ez a könyv neked szól. Ha segítő szakemberként abban támogatod középkorú pácienseidet, hogy egészségesebbek legyenek, akkor ez a könyv neked szól.

MIT JELENT A CSÚCS40?

A CSÚCS40 arról szól, hogyan lehetsz a lehető legegészségesebb, és hogyan érheted el életed delén a teljesítménybeli céljaidat. A nehézséget az jelenti, hogy az alváshiány, a nagy fokú stressz, a szoros időbeosztás és az időhiány miatt látszólag üresjáratban vagy (vagy néha egyenesen hátramenetben!). Az alattomosan megjelenő súlygyarapodás, fáradtság, ízületi fájdalmak és hasonlók miatt egyszer csak azon kapod magad, hogy már mindössze a fájdalommentes élet a cél. Ez a lefelé vezető spirál alááshatja a hangulatodat és a gondolkodásmódodat is. De nemcsak a fogyásról, az energikusabb életről és a teljesítménybeli mérföldkövek eléréséről van szó (habár ezek mind vele járnak), hanem hogy újra felfedezd ÖNMAGAD legjobb változatát!

A CSÚCS40 egyszerű, bizonyítékokkal alátámasztott és időhatékony stratégiákról szól, hogy újra lobogjon benned az energia és a szenvedély. A hosszú időn át következetesen ismételt apró változások hihetetlen eredményekhez vezetnek. Javul a vércukorszint, csökken a magas vérnyomás, elkerülhetőek a szívbetegségek, és beindul a fogyás. Így már most a lehető legjobban érezheted magad, miközben megalapozod a későbbi még jobb egészségi állapotot és a hosszú életet. A középkorúsággal jár, hogy nagyon gyorsan rájössz, már nem vagy elpusztíthatatlan; a krónikus betegségek, mint amilyen a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegségek vagy a levertség is könyörtelenül megjelennek. Az évek összeadódásával a testedben jelentkező gyulladásos zaj szép lassan elnyomja az egészség és a jóllét legfőbb jelzéseit. És nem csak a fizikai egészségről van szó; a mentális egészségedre is kemény próba vár. Mindegy, mennyire vagy sikeres szakmailag vagy anyagilag, a kutatások szerint az emberek mindig azt keresik, hogy „mi jön még”, ahelyett, hogy értékelnék, mekkora utat megtettek már. A CSÚCS40 nemcsak a fizikai átalakulásról szól, hanem a gondolkodásmód megváltoztatásáról is. Vedd újra számba az értékeidet, állíts fel új elvárásokat, és indulj el az életcéljaid felé! A megfelelő szemléletmód megadja a kezdőlökést az úthoz – én pedig végigvezetlek az egész folyamaton.

A CSÚCS40-TERV

Ahhoz, hogy újra jó úton járj, először is ki kell jelölnöd ezt az utat. Ha jól csinálod, akkor az így kialakított szokások segítségével garantált a hosszú távú siker. Valószínűleg hónapokba, ha nem egyenesen évekbe telt, hogy a mai állapot kialakuljon, úgyhogy adj magadnak 6–12 hónapot, hogy CSÚCSra járasd az egészségedet és a teljesítményedet!

Így érheted el a CSÚCS40-es egészségi állapotot:

1. lépés: Induljon jól a reggel!

2. lépés: Aludj jól!

3. lépés: Állítsd be a fehérjebevitelt!

4. lépés: Változtass a szénhidrát- és a zsírbevitelen!

Így érheted el a CSÚCS40-es teljesítményedet:

1. lépés: Szerezd vissza az aerob állóképességedet!

2. lépés: Légy újra erős időhatékony edzéstervekkel!

3. lépés: Aludj jobban!

4. lépés: Sajátítsd el a megfelelő szemléletmódot, és indulj el a boldogság felé vezető úton – A szemléletmód a siker kulcsa!

MIRŐL SZÓL A KÖNYV?

A könyv első részében, amely a Lefelé tartó spirál címet viseli, megismerheted, hogyan változik meg a szemléletmódunk az élet derekán, és hogyan csökken le magától a boldogság szintje. Látod majd, milyen komoly hatással bír mindez az élet egyéb területeire is – az aktivitásodra, a választott ételekre és a hozzáállásodra –, és hogy hogyan mállasztja szét a pozitív életszemléletedet, aminek következtében nem tudsz elszakadni a negatív gondolatoktól, és hajlamosabb leszel az érzelemkitörésekre. Megtudhatod, hogy az évek során fokozatosan (vagy nem is annyira fokozatosan) bekövetkező hízás hogyan alakulhat át az életed közepén komolyabb betegségekké, növelve a magas vérnyomás, a szívbetegségek, a 2-es típusú cukorbetegséghez hasonló anyagcserezavarok és bizonyos rákfajták kockázatát. A hízás és a túlsúly nemcsak messzeható negatív fizikai következményekkel járnak, hanem mentális hatásokkal is. Krónikusan magas vércukorszint esetén sokkal nagyobb a valószínűsége a levertségnek és a depressziónak, amelyek tovább szítják a krónikus gyulladás tüzét, aláásva az egészségedet és a mentális jóllétedet. A gyulladás egy védekező mechanizmus, amely lehetővé teszi a szervezetnek a gyógyulást. Ugyanakkor a rossz egészségi állapot túlságosan erős krónikus gyulladási választ eredményez, amely súlyosbítja a problémát (ahelyett, hogy megoldaná).

A könyv második, Táplálkozás: Az út kijelölése című részéből megtudhatod, hogy sokkal hatásosabb megváltoztatnod a táplálkozással összefüggő viselkedésedet, mint egy konkrét étrendet követni. Képes leszel megbirkózni a nagy vitát kiváltó kérdéssel, hogy az időszakos böjtöt vagy az időben korlátozott étkezést (IKÉ) válaszd-e, és azzal a dilemmával, hogy érdemes-e kihagyni a reggelit, vagy jobb-e rendszeresen reggelizni. Megismerheted a késő esti evést vizsgáló új tudományterületet, ugyanis a nap során elfogyasztott összkalória több mint 40%-át este 6 után visszük be, pedig egyszerű tippekkel megfékezhető a késő esti evés. Innen kiindulva megtudhatod, miért is olyan lényeges a fehérjefogyasztás a középkorúak egészsége és teljesítménye szempontjából, mielőtt rátérnénk arra, hogyan lehet jól kézben tartani az étrend többi részét – a szénhidrátokat és a zsírokat. A szokások kialakítása elengedhetetlen ahhoz, hogy egészségesebb légy és megálljt parancsolj a súlygyarapodásnak. A siker hosszú távon is garantált, mivel nem kell majd minden egyes alkalommal az étellel „foglalkoznod”; csak egyszerűen teszed a dolgod.

A könyv harmadik részében, amely az Újjáépítés és regeneráció címet viseli, megtudhatod, hogyan edzhetsz hatékonyabban 40 éves kor felett. Sokak számára a fizikai aktivitás ekkorra már elmaradozik, köszönhetően a krónikus fájdalomnak és a rossz közérzetnek. Mások esetében az időhiány csírájában fojtja el az aktívabb életre tett próbálkozásokat. Nem kell hozzá sok, és a nap nagy részét üléssel töltöd, ami többek között még több fájdalomban, mélységes fáradtságban, alvászavarban, alacsonyabb libidóban és levertségben mutatkozik meg. De nem kell, hogy így legyen! Arra születtünk, hogy sétáljunk, szaladjunk, guggoljunk, vágtázzunk és nevessünk. Élveznünk kellene a mozgást, nem pedig egy újabb tételnek tekinteni a feladatlistán. Megmutatom, hogyan érhetsz el maximális előnyöket minimális, de hatékony dózissal, és megosztom veled, hogy az alvás és az olyan regenerációs stratégiák, mint a hideg vizes merülés és a forró fürdők, hogyan mozdíthatnak el a holtpontról, ha megreked a sportolás és a fogyókúra.

A könyv negyedik, A lehetőségek kiaknázása című részében arról olvashatsz, hogy a céljaid elérésében leginkább a két füled közötti 15 centi akadályoz. Az életközepi nehézségek negatívabb, szorongóbb és pesszimistább szemléletmódot eredményezhetnek. Elvesztetted azt a fiatalos ámulatot és kalandvágyat, ami úgy felpezsdített. A mérlegelésre fordított idő – hogy ki is vagy te, milyen értékekkel is bírsz, és hogy a mindennapi tetteid összhangban állnak-e azokkal a célkitűzésekkel –, elengedhetetlen a folyamat során. Önmagad ismerete döntő fontosságú darabka lesz a viselkedésváltoztató kirakósban. Hiszen ha érték kötődik a viselkedésbeli változáshoz, akkor sokkal nagyobb valószínűséggel rögzül az adott viselkedés. Sajnálatos módon azonban, a felgyorsult 40-esek, 50-esek közül csak kevesen szakítanak időt minderre. Itt lesznek lényegesek az olyan szemléletbeli készségek, mint a figyelemfenntartási képesség, az önmagunkkal folytatott pozitív párbeszéd és az optimizmus fejlesztése, mivel ezek teret biztosítanak az elmélkedésre, az újraindításra és a helyes irányba fordulásra. Végső soron, ha a táplálkozást és a sportolást magasabb szintre akarod emelni és el akarod érni a CSÚCS40-es egészségi állapotot és teljesítményt, akkor az új szemléletmód megadja a kezdőlökést.

CSÚCSSTRATÉGIÁK A HOSSZÚ TÁVÚ SIKER ÉRDEKÉBEN

Manapság egyre összetettebb nehézségekkel találjuk szembe magunkat. Ilyen a klímaváltozás, az elhízásjárvány és más krónikus betegségek. A komplex problémák megoldásához tágabb, holisztikusabb szemléletmódra van szükség, szemben a hagyományos gondolkodással.

A különböző területekről – olyanokról, mint az alvás, az orvoslás, a táplálkozás, az edzés, a regeneráció és a szemléletmód – származó megoldások ötvözése döntő fontosságú a makacs problémákra adott innovatív, hosszú távú megoldások érdekében.

Dr. Sidney Dekker professzor, aki szaktekintélynek számít a komplexitás és a rendszerszintű gondolkodás területén, így gondolkodik erről: „Nem lehet egy komplex rendszert leegyszerűsíteni a rendszer egyetlen összetevőjére, mert ha így jársz el, akkor tragikusan és drámaian le fogod egyszerűsíteni a dolgokat.” A rendszerek eredményét soha nem egyetlen összetevő okozza; a végeredmény sokkal inkább az összes alkotóelem összjátéka. A középkorúak kezében nincs se csodafegyver, se titkos recept, és gombnyomásra sem érhetik el a céljaikat. Csak az erőfeszítés, a következetesség és a bizonyítottan hatásos terv betartása létezik. A célvonalhoz nem vezet egyenes út, ám ha elkötelezed magad a folyamat (nem pedig a végeredmény) és a megfelelő szokások kialakítása (nem pedig a gyors megoldások) mellett, akkor számodra igenis elérhetővé válik a CSÚCS40-es egészségi állapot és teljesítmény.

JÓINDULATÚ VS. KEGYETLEN TANULÁSI KÖRNYEZET

Az egészségi állapot, a test és a teljesítmény helyreállítása az élet közepén nem éppen jóindulatú tanulási környzetben történik. A jóindulatú tanulási környezet egyik jellemzője az azonnali eredmény. Így azonnal visszacsatolást kapsz, amely szükséges a megfelelő megoldás megtalálásához. A golfozás talán nem tűnik jóindulatú tanulási környezetnek, mégis az. Az elütés után azonnal láthatod az eredményt. Ha értesz a golfütésekhez, akkor rögtön kijavíthatod a hibát. A jóindulatú tanulási környezetben először megválasztod a stratégiát, majd következik az értékelés. Ez egy abszolút lineáris folyamat; a számítógépek brillíroznak a kevesebb bizonytalansággal és zavarossággal bíró, jóindulatú környezetben.

A kegyetlen tanulási környezetet lényegesen nagyobb komplexitás, nagy fokú homály és sokkal több bizonytalanság jellemzi. Megköveteli, hogy először átfogóan és alaposan értékeljünk, és csak utána válasszunk stratégiát. A legnagyobb nehézséget pedig az jelenti, hogy a visszajelzés nem azonnal érkezik. Gyakran napok, hetek vagy akár hónapok telnek el anélkül, hogy észrevennénk, hogy igenis tanulunk vagy fejlődünk. A magas vérnyomáshoz, cukorbetegséghez vagy szívbetegséghez hasonló krónikus betegségek kezelése mind nagyszerű példája a kegyetlen tanulási környezetnek. A fogyás szintén kitűnő példa; nincs se azonnali eredmény, se világosan kijelölt út. 40 éves kor felett a megoldásra váró problémák mind kegyetlenek – csupa összetett, bizonytalan és zavaros probléma. Sok időre lesz szükség, és csak sokkal később lehet tudni, érezni vagy felfogni, hogy jó úton jársz-e. Ezt nevezzük alapos tanulásnak.

AZ ELEFÁNT ÉS LOVASA

Switch (Váltani) című nagyszerű könyvükben a szerzőpáros, Chip és Dan Heath az elefánt és a lovas metaforájának segítségével írják le magát a döntéshozatalt. A lovas az agy elemző, adatvezérelt, gondolkodó része, mely az agykéregben helyezkedik el, míg az elefánt az érzelmi agy (a limbikus rendszer). Az elefánt hátán ülve a lovas magabiztosan képes az állatot a kívánt irányba kormányozni, de csak egy bizonyos ideig. Az a helyzet, hogy nincs menekvés az érzelmek elől. Dr. Tara Swart rámutat, hogy a gondolataink áthaladnak a limbikus rendszeren, ahol is megmártóznak az érzelmekben, mielőtt eljutnának az agykéregbe, ahol a racionális elemzés történik. A kettőt nem lehet elválasztani egymástól. Az elefánt roppant ereje és mérete azt jelenti, hogy ha igazán akarná, bármelyik pillanatban átvehetné az irányítást, és a lovas a könyörületére lenne bízva. Dr. John Sullivan pszichológus szakértő több évtizedes tapasztalattal rendelkezik a profi sport területén, és mindig azt hangsúlyozza a kliensei felé, hogy „az érzelmek irányítanak a sportban és az életben egyaránt”. Ha változtatni akarsz a viselkedéseden, akkor kordában kell tartanod az elefántot. De mégis hogyan? Chip és Dan Heath ezt nevezik „az út kijelölésének”.

A megfelelő környezet kialakítása kijelöli az utat az elefánt számára. Ami egyéni problémának látszik, az a szerzők szerint igen gyakran szituációs probléma. A megfelelő irányba kell ösztökélni az elefántot. A motiválásához és a kívánt útra tereléséhez „látnod” és „érezned” kell az elérni kívánt változást. Az nem elég, ha tudod, miért is kellene megtenned. Hiszen tudod, hogy a dohányzás káros. Tudod, hogy a több mozgás elősegíti a fogyást. Tudod, hogy ha kevesebb gyorsételt eszel, vagy kevesebb alkoholt fogyasztasz, akkor javul az egészségi állapotod. Akkor mégis miért folytatod mindezeket továbbra is? Túlságosan is a lovasra, az analitikus agyadra és a puszta akaraterődre támaszkodsz a kívánt cél elérése érdekében. Ám az akaraterő véges. Csak bizonyos mennyiségű fegyelemmel rendelkezel, és ha az elfogy (márpedig el fog fogyni, különösen az élet delén), akkor kedvezőtlen döntéseket fogsz hozni. Miért? Mert emberből vagy. A profi sportolók és az olimpikonok nem azért ugranak ki az ágyból hajnali fél 6-kor, mert mindig annyira megszállottak, motiváltak vagy akár fegyelmezettek lennének. Ha az inspiráció, a motiváció szikráira vagy a fegyelem gyufalángjára kellene hagyatkozniuk, akkor soha nem érnének el világraszóló sikereket. Akkor mégis hogyan csinálják? Olyan következetesen ismételnek meg bizonyos viselkedéseket, hogy azok beépülnek a génjeikbe. Fel sem teszik maguknak a kérdést, hogy „vajon” felkeljenek-e reggel. Automatikusan történik minden: egyszerűen felkelnek. Megmutatom neked, hogyan kezdd el kijelölni az utadat.

JEL VS. ZAJ

Még egy téma fog újra és újra előkerülni a könyvben, mégpedig a jel és a zaj kérdése. A jel, illetve a zaj a tudományban és a mérnöki munkában használatos mérce, amely a kívánt jel szintjét hasonlítja össze a háttérzaj szintjével. Próbálj meg elmondani valamit a párodnak, miközben a gyerek a háttérben visít! Nem lehet hatékonyan kommunikálni a jelet (a mondandódat), mivel a háttérzaj (a visító gyerek) túl hangos. Hogy mi köze mindennek az életközepi egészségi állapotodhoz és teljesítményedhez? Nagyon is sok. Ha súlyproblémával küzdesz, keveset alszol, vagy túl magas a vércukorszinted, akkor krónikus gyulladásos zaj keletkezik a háttérben. Ha a rossz egészségi állapot felerősíti a gyulladásos zajt, akkor a test csak nehezen kapja meg a megfelelő jelet. Ez azért baj, mert a gyulladás általában jelzés a szervezet számára, hogy alkalmazkodjon és váljon erősebbé, hogy képes legyen legyűrni egy náthát vagy megfázást, vagy hogy fejlődjön sportolást követően. Sokszor nem akkor ér célba leghatékonyabban az üzenet, ha hangosabban kiabálunk, hanem ha megszüntetjük a háttérben a visítást. A feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának mérséklése, a fogyás és a jobb vércukorszint mind segítségedre lesznek a gyulladásos zaj csökkentésében, amely megzavarja az életközepi mentális és fizikai egészségedet.

PÁR SZÓT MAGAMRÓL

Teljesítményfókuszú táplálkozási szakértő vagyok, természetgyógyász, egykori erőnléti edző, férj, és három gyönyörű lányka apukája, akik mind hétévesnél fiatalabbak. (Úgyhogy nem csak rád csap le az életközepi hurrikán!)

Csúcs: A sportteljesítmény új tudománya, amely forradalmasítja a testmozgást című első könyvemben bemutattam a ténylegesen a frontvonalban dolgozó (és nem csak az Instagramon posztoló) elit sportolók és profik sikereinek legfontosabb alapjait. Miért? Mert óriási szakadék húzódik aközött, amit a legeslegjobb sportolók és edzők csinálnak és aközött, amit az „influenszerek” mutatnak online. A sportolók az edzés során nagy hangsúlyt fektetnek az alapokra (nem pedig az aktuális hóbortokra), a következetességre (nem pedig az extrém erőfeszítésekre) és a türelem erényére (nem pedig a gyors átalakulásra). Nem csoda, hogy annyi kliensem küszködik, hogy elérje a céljait.

Nem azért írtam meg a CSÚCS40 című könyvemet, hogy valamiféle művi, irreális, Instagram-kompatibilis eszményképpé alakítsd át az életedet, hanem gyakorlati útmutatónak szántam a középkorúak számára, hogy kivirulhassanak ebben az időszakban (ne pedig csak túléljék az egészet).

ELSŐ RÉSZ

A LEFELÉ TARTÓ SPIRÁL

1. fejezet

AZ ÉLETKÖZEPI BOLDOGSÁGGÖRBE

„A boldogság egy irány, nem egy hely”
– SYDNEY J. HARRIS, ÚJSÁGÍRÓ ÉS ÍRÓ

Mi köze a boldogságnak a lehető legjobb életközepi egészségi állapothoz és teljesítményhez? Miért fontos? Az összetett problémák kezeléséhez, amilyen a súlygyarapodás vagy egy krónikus betegség, következetesség és türelem szükségeltetik. Időbe telik a rendezésük. Hogy miért? Mert változtatnod kell a viselkedéseden, például azon, hogy mit eszel, mennyit és milyen intenzitással sportolsz vagy mennyit alszol. Ezek a magatartásformák sokkal mélyebben gyökereznek, mint azt gondolnád, és emiatt nem lehet őket egyik napról a másikra megváltoztatni. A viselkedésen nehéz változtatni. Annak érdekében, hogy kicsit kevésbé legyen göröngyös az út és hogy a legnagyobb eséllyel kitarts hosszú távon is, szükség van a megfelelő gondolkodásmódra. A megfelelő hozzáállás szükséges az erőkifejtés támogatásához, a megfelelő gondolatok kellenek a kívánt cselekedetek elindításához. A boldogság segít beindítani a folyamatot. Ami azt illeti, az elit sportteljesítménnyel foglalkozó pszichológusok a feje tetejére állították a régi közmondást, miszerint „légy sikeres, és majd jön a boldogság is”, ugyanis az új felfogás szerint először a boldogságot kell megcélozni annak érdekében, hogy viselkedésbeli változást érjünk el, majd csak ezután a sikert.

AZ ÉLETKÖZEPI U ALAKÚ BOLDOGSÁGGÖRBE

A Darthmouth-i Egyetemen dolgozó dr. David Blanchflower közgazdászprofesszor csapatával 132 ország jólléti adatait vizsgálta meg, különös tekintettel a boldogtalanság 15 aspektusára – többek között olyanokra, mint a fáradtság, a szomorúság, a nyomás, a feszültség, a szorongás, a depresszió vagy az álmatlanság –, és egy Ualakú „boldogsággörbe” rajzolódott ki. A boldogság – nem meglepő módon – nagyon magas szintről indul gyermek- és kamaszkorban, ám a 18. életév után Blanchflower azt találta, hogy a boldogság szintje folyamatosan csökken, egészen az élet derekáig. Ami azt illeti, a boldogság szintje a fejlett országokban az emberek 41. és 47. életéve között a legalacsonyabb. (Ez az életközepi időszak irtó nagy szelete!) Blanchflower azt is megállapította, hogy a boldogság szintje folyamatosan emelkedik 50 éves kor felé közeledve, egészen a 70. születésnap utánig (így alakul ki az „U alakú” görbe). Figyelemre méltó, hogy az összefüggés akkor is igaznak bizonyult, amikor a kutatók figyelembe vették az emberek nemét, végzettségét, családi állapotát és társadalmi osztályát.

Talán csodálkozol, hogyan lehetséges, hogy ez a bizonyíték ilyen sok országban és különböző kontinenseken is megállta a helyét. Csapatával Blanchflower 95 fejlődő és 37 fejlett országot elemzett, és az Ualakú boldogsággörbe következetesen kirajzolódott Észak- és Dél-Amerikában, Európában, Ázsiában, Ausztrálázsiában és Afrikában. Az olyan országokban is igaznak bizonyult, ahol az emberek hosszú életűek, és olyanokban is, ahol nem azok. Furcsának tűnhet, hogy az élet derekán, amikor a legtöbb ember bizonyos mértékű pénzügyi biztonsággal rendelkezik, a boldogság szintje ennyire alacsony. Hát nem tesz a pénz még boldogabbá? Nem egészen. Érdekes módon az U alakú összefüggés állandó maradt a magas és alacsony mediánbérű országokban egyaránt – a pénzügyi helyzet nem igazán fontos tényező, ha a boldogságról van szó.

Ugyan jó azt hallani, hogy az évek múlásával javul majd a helyzet, de azért valószínűleg nem azzal akarod tölteni a 40-es éveidet, hogy rosszkedvűen várod, hogy magától felszálljon a köd 50 felé közeledve. Tényleg azt jelentené mindez, hogy évtizednyi boldogtalanságra vagyunk kárhoztatva? A jó hír az, hogy a boldogság tanulható készség, és minél ügyesebbé válsz, annál nagyobb valószínűséggel fog az életed minden területén magasabb teljesítményre sarkallni.

MIÉRT CSÖKKEN A BOLDOGSÁG AZ ÉLETKÖZEPI IDŐSZAKBAN?

Miért csökkenhet a boldogságérzet az élet közepén? Blanchflower és csapata számos lehetséges magyarázattal szolgál. Az első a „siker” belülről fakadó hajszolása. Huszon- és korai harmincéves korunkban fiatalok és ambiciózusak vagyunk, mindenki törtet a karriercélok elérése érdekében. Kétségtelenül elégedettséget és büszkeséget érzünk, de ironikus módon ez az érzés gyorsan elmúlik. A kutatók ezt nevezik hedonikus adaptációnak. Amint sikerült elérni a célt, az ünneplés gyorsan elillan, és a sikerek öntudatlanul is magasabbra teszik a lécet. Mindegy, mekkora sikert értünk el, mindig felfelé tekintünk a teljesítménylétrán, hogy mit is kell legközelebb elérnünk, és mindeközben gyakran elfelejtünk a visszapillantó tükörbe nézni, hogy örüljünk, milyen messzire jutottunk már. Hogy mi a gond mindezzel? Az, hogy a „boldogság”, hasonlóan a siker felett érzett ünnepléshez, rövid életű. Sőt, egyesek még bűntudatot vagy szégyent is éreznek amiatt, hogy nem örülnek a karrierbeli vagy pénzügyi sikereiknek; hálátlanságfélét, amely csak még tovább fokozza az életközepi elégedetlenséget.

Az alacsony életközepi boldogságérzet egy másik lehetséges magyarázata az elvárásokhoz kapcsolódik. Fiatal korodban tiéd a világ. Bőven van időd, és alig várod, hogy az ambícióid beteljesüljenek. Ám az élet nem mindig alakul a tervek szerint. Lehet, hogy nem teljesül a karrieredet érintő minden célkitűzésed. Talán a fizikai és érzelmi árat, amit a kisgyerekekről és idős szülőkről való gondoskodás jelent, sokkal kimerítőbbnek érzed, mint azt valaha is gondoltad volna. Időbe telhet megbékélni az új életkilátásokkal. Nemcsak a teljesítmény és az elvárások folyamatos hajszolása módosíthatja a világképedet, hanem a barátokkal vagy kollégákkal történő összehasonlítások is egyre fájóbbak lehetnek a kor előrehaladtával. Az összehasonlítgatás versenyt generál, és ironikus módon úgy tűnik, pontosan ez akadályozza meg, hogy elégedettséggel töltsön el az erőfeszítésed. 40 éves korodban, mivel úgy érzed, kevésbé tudsz módosítani a helyzeten, mindez alááshatja az önbizalmadat és kihathat az identitásodra. Mindig lesz valaki, aki fittebb, gazdagabb nálad, vagy magasabban áll a szakmai ranglétrán (és hála a közösségi médiának, erről állandóan tudomást is szerzel!). Ez egy sor negatív visszacsatolást eredményez az agyadban, felerősíti az önmagaddal folytatott negatív párbeszédet és a negatív gondolatokat, ami pedig elronthatja a hangulatodat és csökkentheti az életkedvedet.

A BOLDOGSÁG A GÉNJEINKBEN VAN?

Biztosan ismersz olyan delejes hatású embert – lehet az egy kolléga, egy edző, egy híres sportoló vagy előadó –, akinek már a puszta jelenléte is energiával tölti fel a csoportot. Vajon ezek az emberek egyszerűen szerencsések? Lehetséges örökletesen boldognak lenni? Jó kérdés, és a tudósokat is foglalkoztatja. Úgy tűnik, a genetika igenis jelentős szerepet játszik az alapvető boldogságszintben. A Minnesota-ikervizsgálatnak (Minnesota Twin Family Study) nevezett, korszakalkotó kutatási projekt 1979 és 1999 között zajlott, és olyan egypetéjű és kétpetéjű ikreket vizsgált, akiket nem sokkal a születésük után elválasztottak a biológiai szüleiktől, és különböző otthonokban nőttek fel. A tanulmány egyedülállónak számít, mert bepillantást enged abba, hogy a gének, illetve a környezet milyen hatással bír a személyiség kulcsfontosságú területeire nézve (beleértve a boldogság alapszintjét). A boldogság értékelésekor a kutatók azt állapították meg, hogy az egypetéjű ikrek boldogságszintje szinte teljes mértékben megegyezett, annak ellenére, hogy a születésük óta külön éltek. Az eredmények nem mutattak egyezést a kétpetéjű ikrek esetében, akiknek nem teljesen egyezik meg a DNS-ük; náluk jelentősen eltért a boldogság alapszintje. Azaz a boldogságnak tényleg létezik egy genetikai meghatározottsága.

Ám a genetika csak egy részét képezi a boldogságegyenletnek. Mi más járul még hozzá? Azt feltételeznénk, hogy az olyan nyilvánvaló külső élettényezők, mint a jövedelem, a vagyon, a munkahelyi státusz, a társadalmi státusz vagy a lakhatás előkelő helyen szerepelnek a listán. Ám nem ez a helyzet. Az anyagi javak korántsem bizonyulnak olyan erős tényezőnek, mint azt gondolnánk. A Forbes magazin leggazdagabb amerikaiakat összehasonlító vizsgálatából az derült ki, hogy az ország leggazdagabb 1%-a csak kismértékben boldogabb az átlagosnál, a leggazdagabb 1% csaknem egyharmada pedig meglepő módon az átlagosnál egyenesen boldogtalanabb. A pénz egy bizonyos pontig igenis számít. A külső körülmények felelnek a boldogságunk körülbelül egyharmadáért. És mi határozza meg a boldogságunk maradék egyharmadát? A szemléletmódunk.

AZ ÉRZELMEK VEZÉRELNEK MINDENT

Talán úgy hiszed, hogy logikán alapuló döntéseket hozol, ám a világ legjobb, teljesítménnyel foglalkozó pszichológusai szerint ez egyáltalán nem így van. A számtalan olimpikon mentális teljesítményéért felelős dr. Peter Jensen szerint döntéseink 90%-a érzelmi alapú. Milyen hatással van a szemléletmódod a fizikai állapotodra? Milyen hatással van a szemléletmódod a táplálkozási és edzési döntéseid fenntartására? Milyen hatással van a szemléletmódod az alvásodra, a táplálkozásodra, a mozgásodra, a regenerációdra és a mentális egészségedre? Jelentősek a továbbgyűrűző hatások, hogy brillírozhass a munkahelyeden, otthon és az életed minden más területén. A szemléletmódod CSÚCS40-es egészségi állapotra és teljesítményre ösztönözhet, vagy szabotálhatja a sikereidet, amitől úgy érzed, megrekedtél.

VEZESD VÉGIG AZ ELEFÁNTOD A HELYES ÚTON!

A teljesítménypszichológusok arra is felhívják a figyelmet, hogy nagyon kevés olyan dolog létezik, amit ténylegesen irányíthatunk. Minek az irányítása van a kezünkben? A lista meglehetősen rövid: a hozzáállásunk, a cselekedeteink, az erőfeszítéseink és a gondolataink. Ennyi. A „legkönnyebben” a hozzállás, a tettek és az erőfeszítés felett vesszük át az irányítást; a lovas ezeket pusztán az akaratereje segítségével a megfelelő irányba terelheti. A gondolatok irányítása viszont már nehezebbnek bizonyul – ez az elefánt hatásköre. Az akaraterő és az erőfeszítés önmagában nem elegendő ahhoz, hogy legyűrd és más útra tereld. Az elefánt túlságosan erős. Hogyan lehet arrafelé kormányozni, amerre akarod? Meg kell teremteni a megfelelő környezetet, a megfelelő utat, amit követhet. A legtöbb ember ezt rontja el, csak a nyers erőre és a folyamatos erőfeszítésre hagyatkoznak. Ideje hatékonyabbá válni!

A megfelelő szemléletmód képessé tesz arra, hogy cselekedj, és hogy felelősséget vállalj azért, hogy mit eszel, milyen sokat (vagy keveset) edzel, és milyen életmódbeli, például alvást érintő döntéseket hozol, amelyek nemcsak a külsődre, a közérzetedre és a mindennapi teljesítményedre vannak hatással, hanem végső soron a boldogságszintedre is. Amikor próbáljuk irányításunk alá vonni az érzelmeinket (és a velük együtt felbukkanó gondolatainkat), a legfőbb életközepi kihívást az olyan gátló tényezők jelentik, mint hogy mindig „rengeteg dolgunk van”, krónikusan sok a stressz, nem alszunk, és folyamatosan fáradtak vagyunk. Ezek a tényezők mind szorosan összefüggenek az alacsonyabb életközepi boldogságérzetünkkel, és mind károsan hatnak a mentális egészségünkre is.

Gondoljunk bele, milyen fontos is az alvás a mentális és fizikai egészség érdekében! Az alváshiány összefüggésbe hozható a nyomott hangulat és egyes krónikus állapotok megnövekedett kockázatával, például a magas vérnyomással és a prediabétesszel, nem is beszélve az előre láthatóan jelentkező fáradtságról és napközbeni álmosságról. Az alváshiány bizonyítottan megnehezíti a negatív gondolatoktól való elszakadást. Mindez gyorsan kedvezőtlen étkezési és életmódbeli döntésekhez vezethet, például az edzésterv félbeszakításához, amelyek aztán együttesen negatívan befolyásolják a mentális egészségi állapotot. Az önmagunkkal folytatott negatív párbeszéd lefelé tartó spirálja miatt a szokások megváltoztatása a Mount Everest megmászásával érhet fel. Olyan messze van a hegytető! Mi értelme próbálkozni egyáltalán?

Ha holisztikusan közelítjük meg a levertséget és a depressziót, akkor egyértelművé válik, hogy számtalan tényező járul hozzá a nyomott hangulathoz – az alváshiány, a nagy fokú stressz, a nem megfelelő vércukorszint, a hízás, a krónikus gyulladás és az aerob fittség hiánya. A 40-esek magasabb vércukorszintje például legalább akkora hatással van a mentális egészségre, mint a fizikaira. A Diabetes Care folyóiratban megjelent, 4000 fő bevonásával készült tanulmányból az derül ki, hogy a depressziós tünetek nagymértékben összefüggenek az éhgyomorra mért magasabb inzulinszinttel – márpedig ez a nem megfelelő étrend és anyagcsere biomarkere. (Ráadásul a szerzők még azt is megjegyezték, hogy az antidepresszáns gyógyszerek sem változtatták meg ezt az összefüggést.) Skandináviában a kutatók egyértelmű összefüggést találtak a megemelkedett HbA1c – a vércukorszint háromhavi átlaga – és a depresszió megnövekedett rizikója között. Ezek az eredmények arra hívják fel a figyelmet, hogy a nem megfelelő táplálkozás és az ezt követő vércukorszint-emelkedés olyan miliőt teremt, ahol gyökeret verhet a levertség és a depresszió. Ha a vércukorszinted folyamatosan magas, ha túlsúllyal küzdesz vagy nem vagy formában, akkor az szintén eredményezhet krónikus, kismértékű gyulladási állapotot. A tekintélyes New England Journal of Medicine folyóiratban nemrégiben megjelent ismertető szerint szoros összefüggés áll fenn a krónikus gyulladás, valamint a depresszió, a magas vérnyomás, a prediabétesz és a leggyakoribb krónikus betegségek kialakulása között. Ha középkorúként túlsúlyos vagy elhízott vagy, azaz a testtömegindexed (BMI) 30 kg/m² vagy több, akkor valószínűleg fennáll nálad valamilyen kismértékű gyulladás, amely negatív hatással van a mentális állapotodra. Amikor a belső gyulladásos tüzek túl nagy intenzitással égnek, akkor egyaránt rombolják a fizikai és a mentális egészséget. Az optimálisnál rosszabb fizikai és fittségi állapot, valamint a középkorúsággal járó nagy fokú igénybevétel és felfokozott tempó olyan áramlatot hozhat létre, amely a pesszimista szemléletmód és a kisebb boldogságérzet irányába sodorhat. Ennek az áramlatnak egy más irányba terelése kulcsfontosságú lépés a CSÚCS40-es egészségi állapot és teljesítmény felé vezető úton.