Gin Stephens

BÖJT, EVÉS, ISMÉTLÉS

ÁTFOGÓ ÚTMUTATÓ
AZ IDŐSZAKOS BÖJTHÖZ

ÉDESVÍZ KIADÓ
BUDAPEST

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Gin Stephens / Fast Feast Repeat

St. Martin’s Griffin, an imprint of
St. Martin’s Publishing Group, USA, 2020

Fordította

Szilágyi Eszter

Szerkesztette

Komor Kata

Copyright © Virginia Stephens, 2020

Hungarian translation © Szilágyi Eszter, 2021

Hungarian edition © Édesvíz Kft., 2024

Cover design © Édesvíz Kft., 2024

Original cover design James Iacobelli

Minden jog fenntartva.

MÁSODIK KIADÁS
Az első kiadás 2021-ben jelent meg
az Édesvíz Kiadó gondozásában.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

A könyvben olvasható információk csupán tájékoztató jellegűek, nem pótolják egyetlen egészségügyi probléma diagnózisát, kezelését sem. Nem helyettesíthetik a képzett egészségügyi szakemberrel folytatott konzultációt. E könyv tartalma csupán segítséget nyújt egy egészségügyi szakember által előírt észszerű és felelős kezelési programhoz. A szerző és a kiadó semmiféle felelősséget nem vállal a könyv tartalmának félreértelmezéséért vagy téves alkalmazásáért.

ÉDESVÍZ KIADÓ, BUDAPEST

Felelős kiadó Novák András igazgató

Műszaki vezető: Ortutay Judit

Tipográfia Alinea Kft.

Borítót készítette: eyelab.dk

Elektronikus változat
Békyné Kiss Adrien

EPUB ISBN 978-963-507-608-6

MOBI ISBN 978-963-507-609-3

Kedves Olvasó!

Az Édesvíz Kiadó célja megalakulása, 1989 óta, hogy útmutatást, támaszt, kihívást nyújtson azoknak, akik a tudatos önismeret és önfejlesztés egész életen át tartó útjára léptek. A Kiadó csapata azóta is minden nap azon dolgozik, hogy megtaláljuk és megjelentessük azokat a könyveket, amelyek céljai elérésében (vagy keresésében) leginkább segítik Önt.

Ahogy az élet minden területén, könyvkiadói hivatásunkban is a megújulás, az innováció az egyik legfontosabb szempont.

Elkötelezettek vagyunk a nyomtatott és az elektronikus könyvkiadásban egyaránt. Ezért használjuk ki az ebook kínálta lehetőségeket is: ezzel a XXI. századi technikával környezetkímélőbben és az Ön számára is olcsóbban tudjuk eljuttatni Önhöz azt, amit szeretne, mint a nyomtatott verzióval. Ráadásul a régi, boltokban talán már nem is kapható könyveinket digitálisan ismét megtalálhatja.

Az olvasás élménye és szeretete az Édesvíz Kiadó hitvallása: legyen az nyomtatott vagy elektronikus, megvásárolt vagy illegálisan letöltött. Lényeg, hogy az Üzenet, a Könyv eljusson Önhöz.

Ugyanakkor mire Ön ezeket a sorokat olvassa, addigra akár ezernél is több órányi munkánk és jelentős kiadásaink vannak a megjelentetésben.

Ezért hálásan megköszönjük, ha könyvünket illegális letöltés helyett megvásárolja, és ezzel hozzájárul Kiadónk fenntartásához és további könyvek kiadásához. Cserébe mi igyekszünk minden kiadványunkat egyre könnyebben és olcsóbban elérhetővé tenni az Ön számára.

Szívesen fogadunk minden visszajelzést, amelyet megfontolva még többet tehetünk azért, hogy Ön, kedves Olvasó, elégedett legyen Kiadónkkal és könyveinkkel.

Köszönjük együttműködését!

Jó olvasást kíván:

Novák András

alapító tulajdonos

Kapcsolat:

szerkesztoseg@edesviz.hu

www.edesviz.hu

Ezt a könyvet nektek,
időszakos böjtölőknek ajánlom világszerte,
akár kezdők, akár tapasztaltak vagytok a témában.

Nektek, újoncoknak: üdvözöllek benneteket a szabadságban! Tekintsetek erre a könyvre értékes forrásként, ahogy folyamatosan egyre jobbak lesztek az időszakos böjtölésben. Olvassátok el újra és újra! Lesznek olyan gondolatok, amelyek csak a második, harmadik vagy negyedik olvasásra fognak átmenni. Látni fogjátok, ahogy egyre tapasztaltabb IF-essé váltok (az időszakos böjt kifejezés angol rövidítése – a Ford.), másképp fogjátok értelmezni a dolgokat, beleértve azokat az elméleteket is, amik elsőre talán kevésbé tűntek érthetőnek. Ígérjétek meg, hogy néha visszatértek ezekhez az oldalakhoz. Egy év múlva sok szempontból nem fogtok magatokra ismerni!

Nektek, tapasztalt IF-eseknek, különösen első könyvem, a Delay, don’t deny olvasóinak: szeretném, ha ez a könyv lenne számotokra a legjobb forrása mindannak, ami az IF-fel kapcsolatos! Ez a könyv sokkal többet merít a tudományból. Szeretném, hogy miközben olvasod, azt gondold magadban: „Hm, ezt nem is tudtam!” Én is nap mint nap tanulok új dolgokat, hiába foglalkozom már évek óta az IF-fel.

Mindannyiótoknak, akár kezdő, akár tapasztalt IF-esek vagytok: azt kívánom, hogy az időszakos böjtölés örökre megszabadítson benneteket a diétáktól, és hogy megvonás helyett tanuljatok meg késleltetni.

GIN STEPHENS ANGOLUL MEGJELENT KÖNYVEI:

Delay, don’t deny

Delay, don’t deny: Digging deeper

Delay, don’t deny: Life Journal

Feast without fear

TARTALOMJEGYZÉK

Előszó

Üdvözöllek életed hátralévő részében!

Bevezetés: szomorú tény a diétákról

I. RÉSZ: BÖJT

1. Lobbantsd lángra zsírégető szupererődet!

2. Időszakos böjt: egészségprogram, aminek a fogyás a mellékhatása

3. Böjt: a fiatalság igazi forrása?

4. A varázslat a tiszta böjtben rejlik. Tudd meg, miért böjtölünk tisztán

5. Tartsd tisztán! Tudd meg, hogyan böjtölünk tisztán

6. Időkorlátos étkezés: az „étkezési ablak” megközelítés

7. A váltakozó napokon böjtölés protokollja: a „fel és le napok” megközelítés

8. Időszakos böjti eszköztárad

9. Csak mondj nemet: vörös jelzések a böjt alatt

10. Böjti start: az első 28 napod

11. Addig variáld, amíg könnyű nem lesz

II. RÉSZ: EVÉS

12. „Ne tagadd meg magadtól, csak késleltesd”

13. Diétás agy – hogyan kerüld el?

14. Bio-individualitás

15. Leszámolás a kalóriákkal

16. Étvágykorrekció – mi ez pontosan? Valami hormonális hókuszpókusz?

17. Bab vagy zselébab: számít az étel minősége?

III. RÉSZ: ISMÉTLÉS

18. A mérleg csapdája: útmutató fejlődésed nyomon követéséhez

19. Életmód kontra diéta: nincs visszaesés

20. Tedd helyre az elméd!

21. Mozgásra fel! Böjti fitnesz

22. Túl lassú a fogyás, vagy elérted a plafont? Hogyan alkalmazkodjunk?

23. Őrizzük meg egy életen át

24. Oszd meg bátran másokkal is

25. Amit „bárcsak tudtam volna”

Gyakran ismételt kérdések

Ajánlott olvasmányok

Jegyzetek

A könyv segítségével megismerheted az időszakos böjt mögött rejlő tudományt. (Miért jobb fogyáshoz, mint a tipikus „diéták”? Milyen pozitív hatásokat fejt ki az egészségünkre? Milyen hatást gyakorol várható élettartamunkra?) Az egész folyamat legfontosabb részét is megismerheted: a „tiszta böjtöt” és az ajánlások mögött rejlő tudományos, racionális érveket. Ezenkívül különböző időszakos böjt típusokról is olvashatsz, és megtanulhatod, hogyan kombinálhatod és alakíthatod őket, hogy saját IF-eszköztárad legyen. Ezután már bele is vetheted magad a 28 napos BÖJT STARTba, amit különböző személyiségtípusokra szabtunk. Végül azt is megtanulhatod, hogyan „csavarj rajta, amíg könnyű nem lesz”.

AZ IDŐSZAKOS BÖJT SZAKASZAI

1. Meg fogom csinálni! 1. nap.

2. Mit értesz az alatt, hogy feketén igyam a kávét?!

3. A fejfájás. Úristen, annyira fáradt vagyok!

4. Miért kezdek el falni, amikor megnyílik az étkezési ablakom?

5. Már 6 hét is eltelt, és még mindig nem fogytam/híztam. SEGÍTSÉG!

6. Hé, végre nem vagyok éhes! Már azelőtt jóllaktam, hogy végeztem volna a vacsorámmal.

7. Tele vagyok energiával! Nincs több kajakóma napközben. Ez csodás!

8. Lötyögnek rajtam a nadrágjaim, de a mérleg szerint még mindig nem fogytam.

9. Hirtelen két mérettel is kisebb vagyok.

10. Segítség! Megint megállt a fogyás! Mit csinálok rosszul?!

11. Egyik ruhám sem jó már rám. Kisebb ruhákat kell vennem!

12. Sokkal jobban kívánom a zöldségeket, mint a rágcsákat! Mi történt velem?

13. Ételsznob lettem, csak a legjobbal elégszem meg. Az ételnek jól is kell kinéznie!

14. CÉL!

15. Súlymegőrzés. Soha többet nem eszem másképp.

Előfordulhat, hogy bizonyos pontokon többször is végigmész, az emberek többsége azonban csak egyszer tapasztalja meg őket (vagy egyszer sem).

LOBBANTSD LÁNGRA ZSÍRÉGETŐ SZUPERERŐDET!

Igen, igaz! Az időszakos böjt (IF) egészen más, mint azok az „egyél kevesebbet és mozogj többet” diéták, amiket eddig próbáltál. Az egyik leggyakoribb tévhit, hogy az időszakos böjt csak azért működik, mert az emberek kevesebb kalóriát visznek be, így az IF tulajdonképpen csak egy újabb „egyél kevesebbet” program. (Bár lehet, hogy úgy tűnik, kevesebbet eszel, sok IF-estől halljuk, hogy több kalóriát visz be, mint amennyit az időszakos böjt előtt fogyasztott, és mégis fogy! Vajon miért van ez így? Ez a fejezet elmagyarázza, hogy az IF segítségével a tested úgy csapolja meg zsírraktáraidat, mint még soha, ugyanakkor az anyagcserédet is felpörgeti.)

A könyv bevezető részében már kifejtettem a metabolikus adaptáció mögött rejlő tudományos hátteret és azt, hogyan támad a testünk, ha azt hiszi, az éhezés veszélye fenyegeti. A lényeg, hogy rátaláljunk arra a módszerre, amivel zsírt veszíthetünk, de megőrizhetjük értékes izomtömegünket, és hogy hosszú távon felgyorsítsuk lassú anyagcserénket. Az időszakos böjt a legjobb választás ahhoz, hogy ez megtörténjen.

Figyelmeztetlek, ez a fejezet elég tudományos lesz. De azért ne lapozd át. Az itt bemutatott információk megértése kulcsfontosságú ahhoz, hogy nálad is működjön az IF. Biztosra kell menned, hogy böjtölés közben lecsapolod a zsírraktáraidat, és ha megérted, hogyan működik a tested, azt is tudni fogod, hogyan alkalmazd a könyv többi részében leírtakat. Kapcsolj hát át tudományos üzemmódba, és tarts velem! Ha már amúgy is tudományos beállítottságú ember vagy, ne feledd, hogy könyvemben megpróbálom leegyszerűsíteni az információkat a laikus olvasók számára is. Bocsásd meg nekem, ha néha úgy tűnik, túlságosan általánosítok. Az a célom, hogy egyensúlyt teremtsek, és mind a nem tudományos, mind a tudományos beállítottságú olvasóim magukkal vihessenek valamit ennek a fejezetnek az elolvasása után. Kérlek, azt is értsd meg, hogy amikor a tested átkapcsol egyik üzemanyagról a másikra, az egy elképesztően bonyolult folyamat (valójában egyszerre több üzemanyagforrást is használsz egy adott pillanatban). Ezért számolj azzal, hogy a magyarázataim néha le fogják egyszerűsíteni a testedben zajló bonyolult anyagcsere-folyamatokat. Egy egész könyvet teleírhatnék azzal, ha el akarnám magyarázni, mi zajlik a színfalak mögött, és még így is nehéz lenne úgy fogalmazni, hogy azt egy laikus is megértse. Némelyik információ nekem is magas, még úgy is, hogy rengeteg időt töltöttem a folyamat tanulmányozásával.

Kezdjük az alapokkal. Biztosan tudod, hogy mindenki veleszületetten rendelkezik azzal a képességgel, hogy zsírt raktározzon a nélkülözés idejére, és elégesse azt, ha az események rosszabbra fordulnak. Ez a képesség tartotta életben az őseinket, aminek köszönhetően ma mi is itt lehetünk. A probléma az, hogy ma, a bőség korában nem kell nélkülözéssel számolnunk, hiszen minden ébren töltött pillanatban étel vesz minket körül. Ha nem otthon, hanem például irodai környezetben dolgozol, tudod, mire gondolok: a nassolás ideje az egész napra kiterjed. Még ha meg is próbálunk diétázni, úgy tűnik, hosszú távon elveszítettük azt a képességünket, hogy hozzányúljunk a zsírraktárainkhoz, ezért a kilók fel-le jojóznak rajtunk. Miért történik mindez? Hogyan kerültünk ebbe az állapotba? És miért növekszik riasztó mértékben az elhízottak aránya, még a gyermekek körében is?

Ismerkedjünk meg kicsit az inzulinnal és azzal, miért ez a kulcs a zsírraktárainkhoz! Eddig talán még csak a diabétesszel összefüggésben hallottál az inzulinról. Hallhattad, hogy az 1-es típusú diabétesz esetén a test nem termel túléléshez szükséges inzulint, ezért szó szerint azért kell pótolni, hogy életben maradjunk. Mielőtt az orvosok megértették volna a diabéteszt (és még mielőtt felfedezték volna az inzulint), mindössze annyit tudtak, hogy ha valaki ebben a betegségben szenved, elsorvad, és meghal, függetlenül attól, mennyit eszik. (Mindjárt megérted, miért.) Az érem másik oldalát a 2-es típusú diabétesz jelenti, ami modern korunkban rendkívül elterjedt betegség. Tudtad, hogy a 2-es típusú diabétesz sok szempontból a túl sok inzulin betegsége? Igen, az. Az inzulinrezisztencia, ami 2-es típusú diabéteszhez vezet (és elhízást is okoz) több szempontból is a szöges ellentéte az 1-es típusú diabétesznek, még akkor is, ha ugyanaz a nevük. A kiindulópontjukat tekintve azonban mindkét betegség az inzulinhoz kapcsolódik.

Ha felfedezed, mit tesz az inzulin a testedben, felvillan a villanykörte a fejedben, és megérted, miért fogynak az 1-es, és miért híznak a 2-es típusú diabéteszben szenvedők.

Amikor eszünk, testünk inzulint termel, hogy megbirkózzon a vér megnövekedett glükózszintjével (valójában már pusztán az ételek megkóstolása is az ún. fejfázisú inzulinfelszabaduláshoz vezet [angolul cephalic phase insulin release, rövidítve CPIR] – az inzulintermelésről a 4. fejezetben olvashatsz bővebben). Az inzulin egy raktározó hormon, segít a sejtjeinknek felvenni a glükózt a vérből, és átmenetileg elraktározni azt a májban és az izmokban (glikogén formájában). Amint telítődik a glikogénraktár, a felesleg átalakul, és zsír formájában raktározódik.

Idővel csökken a vér glükózszintje (köszönet érte az inzulinnak), ezért a hasnyálmirigy felszabadítja a glukagon hormont, ami azt a jelet küldi a testnek, hogy szabadítson fel glikogént a májból, hogy megnövelje a vér glükózszintjét, és a testünk (és az agyunk) is megfelelően működhessen.

Így kellene működnie a testünknek. Eszünk, a szervezetünk inzulint termel, és eltároljuk azt az energiát, amire nincs szükségünk, hogy majd később használjuk fel. Amikor nem eszünk, a szervezetünk glukagont állít elő, hogy elérhetővé váljon számunkra a későbbre eltett energia. Ha megfelelően működik, tökéletes a rendszer.

A többségünknél azonban ez sajnos nem így működik.

Nézzünk csak körül az emberek között: a legtöbben mindig magukkal hordanak valamilyen édes vagy ízesített italt, és sokuk egész nap rágcsál valamit. Ezek a nassolnivalók és édes vagy ízesített italok (még a zéró kalóriás is!) folyamatosan arra késztetik a testünket, hogy inzulint termeljen. EGÉSZ NAP. (Bővebben a 4. fejezetben olvashatsz erről.)

A folyamatos evés és ivás eredménye, hogy sokan az úgynevezett hiperinzulinémia állapotában vannak. Ez egy trendi tudományos szó a túl sok inzulinra. A felesleges inzulinkiválasztás különböző betegségekkel sújtja társadalmunkat: 2-es típusú diabétesszel, metabolikus szindrómával, szív- és érrendszeri betegségekkel, különböző daganatos betegségekkel és Alzheimer-kórral.[1]

Ez borzalmasan hangzik! A magas inzulinszint felel ezekért a betegségekért? Nos, igen.

De mi köze ennek a testsúlyunkhoz? Itt jön a képbe egy vicces tudományos kifejezés, az antilipolízis. Szedjük csak szét ezt a szót: az anti- azt jelenti, ellentétes, a lipolízis pedig azt, zsírégetés. Az inzulin alapvetően antilipolitikus, hiszen a zsírégetés ellen hat. (Ha valaha is beszélgetést folytatsz valakivel a fogyásról, és ő elkezd vitatkozni veled, dobd be ezt a mondatot, hogy összezavard: „korábban azért nem tudtam lefogyni, mert magas volt az inzulinszintem, amiről biztosan te is tudod, hogy antilipolitikus.”)

Mindannyian tisztában vagyunk azzal, hogy ha fogyni akarunk, több energiát kell felszabadítanunk/felhasználnunk, mint amennyit elfogyasztunk/elraktározunk. Egyszerűen hangzik, nem igaz? Ezért hiszünk a CI/CO diétában (kalória be / kalória ki). Első pillantásra az egész csak matematika. Amikor azonban krónikusan magas a testünkben keringő inzulin szintje, a zsír a zsírsejtekbe zárva marad, és nem tudunk hozzáférni. Ez is az inzulinnak és  antilipolitikus tulajdonságának köszönhető.

Kérlek, értsd meg, hogy az inzulin nem rossz, és szükségünk van rá a túléléshez. De nem kell belőle túl sok, és nem kell, hogy a nap 24 órájában magas szinten keringjen a testünkben.

És most térjünk vissza az előző példához, az 1-es és 2-es típusú diabéteszhez. Felvillant már a fejedben a villanykörte? Az 1-es típusú diabéteszben szenvedők a diagnózis előtt fogynak, függetlenül attól, mennyit esznek. Na de miért? Az elégtelen inzulinszint miatt! Testük képtelen kiüríteni a vérben lévő felesleges glükózt, és elraktározni azt későbbre! A 2-es típusú diabétesz általában elhízással jár. Hogy miért? A túl sok inzulin miatt! A betegek teste képtelen hozzáférni az üzemanyagként eltárolt zsírhoz, mert azok a zsírraktárakba vannak bezárva.

Összefoglalva tehát, tudjuk, hogy a magas inzulinszint megakadályozza a zsírégetést.[2] A magas inzulinszint gyakorlatilag bezárva tartja a zsírsejtjeidet. Akkor miért nem folytat mindenki olyan étrendet, ami megfelel, nem pedig ellentmond az ember biológiájának?

A jó hír az, hogy a böjtölés a legjobb módja az inzulinszint csökkentésének.[3] Ez az a terv, ami lehetővé teszi, hogy oly módon működj együtt a testeddel, ahogyan azt tervezték.

Az inzulin a kulcs ahhoz, hogy tested zsírraktározó vagy zsírégető üzemmódban van-e. A böjtölés stabilan zsírégető üzemmódra kapcsol, és mi pontosan ezt akarjuk!

Egy aprócska rossz hírt hadd osszak meg veled, mielőtt továbblépünk: az elhízott embereknek magasabb az éhgyomri inzulinszintjük, és magasabb inzulinszinttel reagálnak az evésre, mint azok, akik nincsenek elhízva.[4] Ez egy olyan ördögi kör, aminek könnyen beleeshetsz a csapdájába. Ha érezted már valaha, hogy megrekedtél egy súlygyarapodó mintában, és nem tudtál tőle szabadulni, most már érted, mi történt. A krónikusan magas éhgyomri inzulinszint mellett más tényezők is vannak, amik arra késztetik a testet, hogy több inzulint termeljen. A kiváltó okok között szerepel a fruktóz, a magas vércukorszint, a szteroidok és bizonyos gyógyszerek.

Ha te is elhíztál, vagy már régóta túlsúlyos vagy, vagy ha olyan gyógyszereket szedsz, amik magas inzulinszintet idéznek elő, még többet kell tenned egy átlagos embernél azért, hogy csökkentsd krónikusan magas inzulinszintedet, és végre megcsapolhasd zsírraktáraidat. Erről a 22. fejezetben olvashatsz részletesebben, ahol azt is megtudhatod, mit tehetsz, ha túl lassan indul be nálad a fogyás.

Most, hogy már értjük, hogy az inzulin a zsír raktározásában és elégetésében is szerepet játszik, és hogy a böjt segít az inzulinszint alacsonyan tartásában, ássunk mélyre abban a kérdésben, hogyan védi a böjt az anyagcserénket. Egy 2016-os tanulmányban a tudósok arról számoltak be, hogy az adaptív termogenezis (vagy metabolikus lelassulás) valószínűleg a májban lévő glikogénraktár kimerülésével függ össze. Azt feltételezték, hogy a lelassult anyagcserét az okozza, hogy az agy nem jut hozzá ahhoz az energiához, amire szüksége van.[5]

Bonyolultnak tűnhet, de gondolj csak bele: ha felhasználtad az elraktározott glikogént (azaz nem jutsz hozzá annyi glükózhoz, amennyire szüksége lenne az agyadnak), és még magas is az inzulinszinted (és ezért nem csapolhatod meg üzemanyagként az eltárolt zsírt), miből jut energiához a tested?

Testednek meg kell védenie téged az éhezéstől, és az anyagcsere lelassításával pontosan ezt teszi. Életben tart téged, amíg rátalálsz arra a táplálékra, amiről azt gondolja, hogy szükséged van a túléléshez (még akkor is, ha tested tele van üzemanyaggal, amit az ilyen időkre raktározott el).

Hogyan néz ez ki egyszerűbben?

És az érem másik oldala:

Ez a kulcsa annak, hogyan védi meg a böjt az anyagcserét. Böjtölés alatt a test csökkenti az inzulintermelést, ezért csökken az inzulinszint. A máj glikogént szabadít fel, hogy energiához jussunk, részben azért, hogy üzemanyaggal lássuk el az agyat. Ha felhasználtuk ezt az energiát, a csökkentett inzulinszint hatására hozzáférhetünk zsírraktárainkhoz, és elkezdhetjük lebontani őket, hogy üzemanyaghoz jussunk. Ezzel ketontestek keletkeznek, amik boldoggá teszik az agyat, hiszen hozzájutott ahhoz az energiához, amire szüksége van. Testünk felfedezi, hogy rengeteg eltárolt üzemanyaggal rendelkezik, és nem lassítja le az anyagcserénket. Ha azonban magasan marad az inzulinszint, nem jutunk hozzá elég hatékonyan az elraktározott zsírhoz, és nem jutunk hozzá elég üzemanyaghoz, hogy ellássuk a testünket (és az agyunkat).

A böjt boldoggá teszi az anyagcserét, mert a tested felfedezi, hogy rengeteg üzemanyaga van.

Pontosan erre jöttek rá a tudósok egy 1994-ben végzett kutatás során.[6] Tanulmányukban tizenhét nőt és tizenkét férfit vizsgáltak meg egy több mint 27 órás böjtölés után, és különböző mérésekkel a testükben bekövetkező változásokat figyelték meg. Többféle változás is történt, az alábbi táblázatban a számunkra legérdekesebbeket mutatjuk:

12 ÓRA

36 ÓRA

72 ÓRA

Nyugalmi anyagcsere (RMR – resting metabolic rate)
kJ/perc
magasabb = gyorsabb anyagcsere

4,60

4,88

4,72

Inzulinszint
mU/L
alacsonyabb = kevesebb keringő inzulin

≈6

≈4

≈2

Ketonszint (BHB-szint)
mmol/L
magasabb = több keton termelődik, hogy legyen energia, és intenzívebb a zsírégetés

≈0

≈1

≈3

Az adatokból láthatjuk, hogy az alanyoknak a 12 órás és a 36 órás böjtölés között felgyorsult a nyugalmi anyagcseréjük (RMR), majd később, a 72. óráig enyhén lassult. (Ez az egyik oka annak, miért nem ajánlom, hogy 22 óránál tovább böjtöljünk. Még ha a nyugalmi anyagcsere továbbra is gyorsabb 22 óra elteltével, mint 12 óra után, süllyedő tendenciát mutat. Hosszú távon nem cél, hogy lelassítsuk az anyagcserénket! Mivel ez a tanulmány csak egy 72 órás időszakra terjedt ki, nem tudjuk pontosan, mikor kezd el csökkenni az RMR, de a csökkenő tendencia arra utal, hogy ez valószínűleg bekövetkezik.)

Azt is láthatjuk, hogy az inzulinszint nagymértékben lecsökkent a böjt időszaka alatt (hurrá! Nesze neked hiperinzulinémia!), és hogy a BHB (béta-hidroxi-butirát) ketontest, ami fantasztikus energiaforrás az agyunknak, idővel emelkedett. Számos más tanulmány is ugyanerre az eredményre jutott, hogy az anyagcsere a böjtölés első 36–48 órája alatt felgyorsul.[7]

Ennek az az egyik oka, hogy amikor böjtölünk, testünk beizzítja zsírégető szupererejét az „anyagcsere-kapcsoló átállításával”. Ezt a kifejezést az a tudóscsoport használta, amelyik 2018-ban az Obesity folyóiratban publikált egy cikket a böjtölés pozitív hatásairól. De vajon mikor kapcsolja át testünk ezt az „anyagcsere-kapcsolót”?[8] Akkor, amikor a májunkban lévő glikogén kimerült, és a zsírsejteket mozgósítjuk energiaszükségletünk kielégítésére. Ez általában valamikor a 12 órás és a 36 órás böjtölés között következik be, és teljes mértékben azon múlik, mennyi glikogént tárol a májunk, illetve azon, mennyi energiát használunk fel egy nap során (a mozgás például energiát emészt fel, és segít korábban átállítani a kapcsolót).

Ha átáll az anyagcsere-kapcsoló, testünk nem a glükózhoz (az elfogyasztott ételhez és az eltárolt glikogénhez), hanem a zsírsejtekben tárolt zsírhoz és az agyunk számára termelt ketonsejtekhez nyúl. Így kevésbé valószínű, hogy az izomszöveteket égetjük el, hogy üzemanyaghoz jussunk, mivel elég zsírraktár áll a rendelkezésünkre, és könnyen hozzá is férhetünk, mert alacsony az inzulinszintünk.[9] Testünk böjtölés közben a ketózis állapotába kerül.

Igen, ez tényleg igaz. Amikor átkapcsol az anyagcsere-kapcsoló, ketontesteket termelünk böjtölés alatt, még akkor is, ha egyáltalán nem ketogén étrendet folytatunk. Az egész a májunkban tárolt glikogén mennyiségén múlik. Tegyük fel, hogy valaki úgy vág bele az időszakos böjtölésbe, hogy tele van a mája glikogénnel, ami általában 75-100 grammot jelent (ez 300-400 kalóriának felel meg).[10] Az első napon, vagy akár az időszakos böjt első néhány hetében az illető nem fogja felhasználni az egészet (és nem kerül a ketózis állapotába). Inkább napról napra meríti ki glikogénraktárait. Ha elég hosszú ideig böjtöl, minden egyes nap többet használ fel, mint amennyit a teste visszatölt az étkezési ablakokban, még akkor is, ha szénhidrátot fogyaszt. (Az elfogyasztott ételből egyébként nem kerül az összes glükóz a glikogénraktárakba. Egy részét azonnal energiaként használjuk fel.)

Idővel, minden egyes nappal több glikogént használ fel, mint amennyit visszatölt, és ha mindennap beiktatunk egy böjtidőszakot, a májban tárolt glikogén napról napra egyre kevesebb lesz. Végül, miután annyi napon keresztül böjtöltünk, hogy elegendő mértékben kiürítette a glikogénraktárait, a glikogénraktárak szintje elég alacsony lesz ahhoz, hogy testünknek más energiaforrás után kelljen néznie az agy számára. Testünk zsírégetésre kapcsol, és beáll a ketózis. BUMM! Az anyagcsere-kapcsoló átkapcsolt! Az agy boldog, mert folyamatosan el van látva zsírraktárakból származó ketonnal.

Ugyanezt érhetnénk el meghosszabbított böjttel is, amivel sokkal gyorsabban elégethetnénk a glikogénraktárakat. Az IF-fel lassabban érünk el ide, mert minden nap csak egy részét merítjük ki a glikogénraktáraknak. De végül el kell jutnunk ahhoz a ponthoz, amikor minden egyes nap a ketózis állapotába kerülünk, még akkor is, ha szénhidrátot fogyasztottunk az étkezési ablakban.

Az agyunk szereti a ketontesteket, és ha folyamatos ellátást kap, elképesztően tiszta lesz az elménk, és megnő az energiánk a böjtölés alatt! Ez az egyik kedvenc tulajdonságom az időszakos böjt életmódban, és ez az oka annak, hogy böjtölés közben is bármilyen munkát elvégezhetek, ami koncentrálást és éles elmét követel meg. (Miközben ezt a fejezetet írom, már 18 órája tart a napi böjtablakom, ezért az elkövetkezendő órákban valószínűleg kinyitom az étkezési ablakot. Hogy mit jelentenek ezek a kifejezések? Ne aggódj! A 6. fejezetben részletesen elmagyarázom.)

Ha tested megtanult a böjtölés alatt üzemanyagot nyerni a zsírtartalékaiból, elérted azt az állapotot, amit úgy hívunk, metabolikus rugalmasság. Azt hiszem, így kellene működnie a testünknek. (Az anyagcsere-rugalmatlanság számos olyan betegséggel hozható összefüggésbe, melyek modern társadalmunkat sújtják, ilyen például a metabolikus szindróma, a 2-es típusú diabétesz, a daganatos betegségek és más, életkorral összefüggő betegségek.)[11]

De hogyan is néz ki a metabolikus rugalmasság a testünkben? Amikor eszünk, üzemanyagként használjuk fel a táplálékot. Amikor böjtölünk, áttérünk a raktárakban lévő üzemanyagforrásokhoz, beleértve a zsírtartalékainkat is. Voilá! Ez már maga a metabolikus rugalmasság, ahogyan azt a természet megteremtette! Ez nagyon fontos volt a múltban, amikor még nem voltak minden sarkon szupermarketek és gyorséttermek, és amikor még a kamránk sem roskadozott a nassolnivalóktól. Túlélésünk azon múlt, mennyire képes a testünk hozzáférni üzemanyagforrásaihoz. E rugalmasság visszanyerése óriási jelentőséggel bír.[12]

Ez a sok információ a ketózisról és a ketonokról arra késztethet, hogy te is vegyél néhány ketonvizsgáló tesztcsíkot, és megvizsgáld a vizeletedet; vagy beszerezz egy ketonszondát, amivel a kifújt levegő ketonszintjét állapíthatod meg; vagy egy olyan ketonszintmérőt, amivel a véredben lévő ketonok mennyiségét mérheted meg. Én inkább arra bátorítanálak, hogy egyáltalán ne próbáld meg méricskélni a ketonokat.

Hadd magyarázzam el, miért. Ha tested hatékonyan használja fel a ketonokat, kevesebb keton választódik és ürül ki a vizeleteden vagy a kilélegzett levegőn keresztül, és a véredben sem fog sok keringeni. Ha megpróbálod megmérni, úgy tűnhet, hogy nem is termelsz sok ketont, pedig valójában a tested csak jól használja fel az általa termelt ketonokat. Ha a ketonok méricskélésével próbálod lemérni étrended sikerét, az frusztrációhoz vezethet. Ne hagyd, hogy ez veled is megtörténjen! Amíg azt érzed, hogy több az energiád a böjt időszaka alatt, és sokkal jobban vág az agyad, a tested azt teszi, amit tennie kell, és nincs szükséged semmilyen mérésre. (Ez nem az 1. napon fog bekövetkezni! Először át kell esned a BÖJT STARTnak nevezett hozzászokás időszakán, és csak utána fogod megtapasztalni a megnövekedett energiaszint és a mentális éleslátás varázslatát.)

És most térjünk át az anyagcsere-kirakós egy másik fontos darabkájára, arra, hogyan őrzi meg (sőt növeli!) a böjt az izomtömeget. Az izomtömeg megőrzése rendkívül fontos, a megnövekedett izomtömeg ugyanis az anyagcsere felgyorsulásához és számos egyéb pozitív egészségügyi hatáshoz vezet.[13] Amint azt már említettem, a böjt lehetővé teszi számunkra, hogy üzemanyagként használjuk fel a zsírraktárakat, mivel böjtölés alatt lecsökken az inzulinszint. Ahelyett, hogy antilipolitikus állapotban lennénk, lipolízis történik. (Éljen a zsírégetés!) Ez segít megőrizni az izomtömeget, testünknek ugyanis esze ágában sincs üzemanyagként elpazarolni az értékes izomtömeget, ha egy rakás zsír is a rendelkezésére áll erre a célra.

Másrészről, ha valamilyen standard alacsonykalóriás étrendet követsz, és folyamatosan eszel a nap folyamán, tested újra és újra inzulint termel, hogy minden egyes étkezésre (vagy ivásra) reagáljon. A magas inzulinszintnek köszönhetően nem tudod elég hatékonyan lecsapolni a zsírraktárakat, ezért a tested azt fogja felhasználni üzemanyagként, amit talál. Beleértve az izomszöveteidet is. Ezért veszítesz sokkal gyorsabban a „súlyodból” egy hagyományos alacsonykalóriás diétával, mint az időszakos böjt életmóddal. Ilyenkor ugyanis az izomtömeg csökkenéséről van szó. Meg kell értened, hogy nem csak az a cél, hogy kevesebbet mutasson a mérleg. Azt szeretnénk, ha a test zsírkészlete apadna le, az izomtömeg viszont maradna vagy növekedne. A jó hír az, hogy pontosan ez utóbbi történik az időszakos böjtölőknél.[14] Nemcsak hogy megőrzik izomtömegüket, de testük ügyesebben épít új izomszövetet.

Az egyik legfontosabb oka annak, hogy az IF-esek jobban tudnak izomszövetet építeni, hogy a böjt automatikusan növeli az emberi növekedési hormon (angolul human growth hormone, innen a rövidítés – a Szerk.), a HGH szintjét. Néhány tanulmány be is bizonyította ezt a növekedést, ami egészen elképesztő.[15], [16]Az IF-nek köszönhetően nem kell HGH-t beinjekcióznunk magunknak, hogy megnöveljük e hormon mennyiségét a testünkben. (Tudtad, hogy a testépítők ezt teszik néha, hogy növeljék izomtömegüket? Hogy ez természetes módon történjen a testükben, sok haladó gondolkodású testépítő fel is karolta az időszakos böjtöt.) Építsünk természetes módon izmokat!

Ez néha összezavarja az embereket. Azt mondják: „Na de, Gin! Nem akarok lemenni az edzőterembe. Nem fogok súlyokat emelgetni. Akkor hogyan tudnék izmot építeni?”

A jó hír az, hogy amikor megnövekszik a HGH szintje, sokkal egyszerűbben fogsz izmot építeni, csupán már azáltal, hogy aktívan éled az életed.

Gondolj csak a kisbabákra és a kisgyerekekre. Gyorsabban építenek izmokat, mint életük bármelyik szakaszában! Még sohasem láttam egyetlenegy kisbabát vagy kisgyereket sem súlyzókat emelgetni egy edzőteremben.

A növekedési hormon szintje természetesen akkor a legmagasabb, amikor fiatalok vagyunk, mivel ez az az időszak az életünkben, amikor aktívan növekedünk. A hormon szintje idővel drasztikusan lecsökken. Az IF-fel visszahozhatjuk ezt a szintet egy bizonyos fokig, és még ha nem is jársz edzőterembe, más tevékenységeket biztosan űzöl. Például felporszívózod a szőnyeget, lenyírod a füvet, vagy bevásárolsz. Miközben éled az életedet, aktívan használod az izmaidat, akárcsak a kisbabák és a kisgyerekek.

A megnövekedett HGH-szintről szóló hírek egyre kecsegtetőbbek. A HGH nemcsak az izomtömeg növekedését segíti elő, de a csontok sűrűségére, valamint a sebgyógyulásra és a fertőzésekre is pozitív hatást gyakorol.[17], [18], [19], [20]

Összefoglalva, az időszakos böjt kétségkívül egy zsírégető szupererő. A táblázatban azt láthatod, mit vihetsz magaddal ebből a fejezetből:

BÖJTÖLÉS

HAGYOMÁNYOS ALACSONYKALÓRIÁS ÉTREND

• Csökkent inzulinszint, hogy hozzáférjünk a zsírraktárakhoz. Ebben rejlik a tiszta böjt varázsa.

• A többszöri kis étkezések folyamatosan magas szinten tartják az inzulint, ami hatékonyan megakadályozza a zsírégetést.

• Az anyagcsere felgyorsul.

• Az anyagcsere lelassul.

• Az izomszövetek védve vannak, sőt még növekednek is, köszönhetően a növekedési hormon fokozott termelésének.

• A test üzemanyagként használja az izomszövet egy részét, mivel a zsír el van zárva, és nehezebben hozzáférhető a magas inzulinszint miatt.

JEGYZETEK

Te is ugyanannyira szereted a tudományt, mint én, vagy még mindig vannak benned kérdések a könyvben bemutatott elmélettel kapcsolatban? Bármennyire is a szavamat adom a források hitelességéért, ha többet szeretnél tudni, keresd fel közvetlenül a forrásokat, és kutakodj még több információ után. A könyv írása közben végig az volt a célom, hogy hitelesen képviseljem azokat a tudományos kutatásokat, amiket bemutatok neked.

1. LOBBANTSD LÁNGRA ZSÍRÉGETŐ SZUPERERŐDET!

[1] Crofts CAP. Hyperinsulinemia: „A unifying theory of chronic disease?” Diabesity. 2015;1(4):34. doi:10.15562/diabesity.2015.19

[2] Duncan RE, Ahmadian M, Jaworski K, Sarkadi-Nagy E és Sul HS: „Regulation of lipolysis in adipocytes.” Annu Rev Nutr. 2007;27:79–101. doi:10.1146/annurev.nutr.27.061406.093734

[3] Webber J, Macdonald IA: „The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women.” Br J Nutr. 1994;71(3): 437–447.

[4] Polonsky KS, Given BD és Van Cauter E: „Twenty-Four-Hour Profiles and Pulsatile Patterns of Insulin Secretion in Normal and Obese Subjects.”

[5] Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A: „Changes in energy expenditure with weight gain and weight loss in humans.” Curr Obes Rep. 2016;5(4):413–423.doi:10.1007/s13679-016-0237-4

[6] Webber, Macdonald: „The cardiovascular, metabolic and hormonal changes.”

[7] Mansell PI, Fellows IW és Macdonald IA: „Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans.” Am J Physiol Integr Comp Physiol. 1990;258(1):R87–R93. doi:10.1152/ajpregu.1990.258.1.R87

[8] Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, et al.: „Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting.” Obesity (Silver Spring). 2018;26(2):254–268. doi:10.1002/oby.22065

[9] Mattson MP, Longo VD és Harvie M: „Impact of intermittent fasting on health and disease processes.” Ageing Res Rev. 2017;39:46–58. doi:10.1016/j. arr.2016.10.005

[10] Ruderman N, Meyers M, Chipkin S és Tornheim K: „Hormone-Fuel Interrelationships: Fed State, Starvation, and Diabetes Mellitus” | Oncohema Key. https://oncohemakey.com/hormone-fuel-interrelationships-fed-state-starvation-and-diabetes-mellitus/. Letöltés ideje: 2019. augusztus 6.

[11] Smith RL, Soeters MR, Wüst RCI és Houtkooper RH: „Metabolic flexibility as an adaptation to energy resources and requirements in health and disease.” Endocr Rev. 2018;39(4):489–517. doi:10.1210/er.2017-00211

[12] uo.

[13] McPherron AC, Guo T, Bond ND és Gavrilova O: „Increasing muscle mass to improve metabolism.” Adipocyte. 2013;2(2):92–98. doi:10.4161/adip.22500

[14] Varady KA: „Intermittent versus daily calorie restriction: Which diet regimen is more effective for weight loss?” Obes Rev. 2011;12(7):e593–e601.doi:10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x

[15] Salgin B, Marcovecchio ML, Hill N, Dunger DB és Frystyk J: „The effect of prolonged fasting on levels of growth hormone–binding protein and free growth hormone.” Growth Horm IGF Res. 2012;22(2):76–81. doi:10.1016/j.ghir.2012.02.003

[16] Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, et al.: „Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.” J Clin Invest. 1988;81(4):968–975. doi:10.1172/JCI113450

[17] Monson JP, Drake WM, Carroll PV, Weaver JU, Rodriguez-Arnao J és Savage MO: „Influence of growth hormone on accretion of bone mass.” Horm Res Paediatr. 2002;58(1):52–56. doi:10.1159/000064765

[18] Bex M és Bouillon R: „Growth hormone and bone health.” Horm Res Paediatr. 2003;60(3):80–86. doi:10.1159/000074507

[19] Dioufa N, Schally AV, Chatzistamou I, et al.: „Acceleration of wound healing by growth hormone-releasing hormone and its agonists.” Proc Natl Acad Sci USA. 2010;107(43):18611. doi:10.1073/PNAS.1013942107

[20] Lal SO, Wolf SE és Herndon DN: „Growth hormone, burns and tissue healing.” Growth Horm IGF Res. 2000;10:S39–S43.doi:10.1016/S1096-6374(00)80008-8

ÉDESVÍZ WEBÁRUHÁZ
AKCIÓK • INFORMÁCIÓK

webaruhaz@edesviz.hu
00-36-30-781-5474
www.edesviz.hu

ÉDESVÍZ KÖNYVESBOLT
1053 Budapest, Múzeum krt. 23.

konyvesbolt@edesviz.hu
00-36-30-919-5314

ÉDESVÍZ + magazin
ÉRDEKES INFORMÁCIÓK SZERZŐKRŐL ÉS KÖNYVEKRŐL
CIKKEK AZ ÖNFEJLESZTÉS - ÉLETMÓD - SPIRITUALITÁS -
PSZICHOLÓGIA - EZOTÉRIA - COACHING - YOUNG ADOULT TÉMAKÖREIBEN
BLOGGEREK KÖNYVAJÁNLÓI

Keresd a www.edesvizkiado.hu címen