A Guggolás Bibliája

Útmutató a guggolás tökélyre fejlesztéséhez, és igazi erőd felfedezéséhez

DR. AARON HORSCHIG

DR. KEVIN SONTHANA és TRAVIS NEFF

2019

Publio Kiadó

www.publio.hu

Minden jog fenntartva!

Fordította: Németh Róbert

www.IQfitnesz.hu

A Guggolás Bibliája

Útmutató a guggolás tökélyre fejlesztéséhez és az igazi erőd felfedezéséhez

Dr. Aaron Horschig

a Squat University Alapítója

Valamint Dr. Kevin Sonthana

és

Travis Neff

Copyright ©2016 Dr. Aaron Horschig. Minden jog fenntartva!

Ez a könyv kizárólag oktatási célokra használható. A kiadó és a szerzők nem vállalnak semmilyen felelősséget az itt közölt információk hatására esetleg bekövetkező kedvezőtlen, káros hatással kapcsolatban. A könyvben leírt gyakorlatokat odafigyeléssel és óvatosan kell végezni! Minden esetben konzultálj orvossal, mielőtt megpróbálnád ezeket a mozdulatokat végrehajtani, vagy mielőtt elkezdenél egy edzésprogramot!

Előszó

Gyakran érzem úgy, hogy déjà-vu-m van. Sportolókkal beszélek, akik fájdalomra panaszkodnak. Elmagyarázzák, hogy fáj a térdük, vagy a hátuk, mikor így, vagy úgy mozdulnak. Mire hozzám jönnek, már végigpróbálták az önkezelés összes módját, amit csak a Google segítségével találni lehet. Jégfürdő, fájdalomcsillapítók, elektromos kezelések – már mindet hallottam. A sportolók bármit hajlandóak kipróbálni, hogy a teljesítményük növekedése ne akadjon meg.

Ekkor elérünk egy útkereszteződéshez a beszélgetésünkben, ahol én azt mondom, „Oké, hadd nézzem meg a guggolásod, hogyan néz ki”. Jellemzően, ennél a pontnál az addigi gördülékeny párbeszéd hirtelen megakad. Egy megzavarodott tekintettel találom szemben magam, mintha a sportoló egy sokkal tudományosabb egészségügyi vizsgálatra számítana. Végül a sportoló feláll a székből arccal felém, felveszi a pozíciót a lábaival…, és kezdődik.

Mikor elkezdtem írni ezt a könyvet, akkor gyakran megkérdezték tőlem, hogy „miért írsz könyvet a guggolásról?”. Azonnal a válaszok tucatjai szaladtak keresztül az agyamon. De a válasz, amivel előálltam az, hogy „a guggolás az igazi erőd megtalálásának építőköve.”

Az ősi görög filozófus, Szókratész írta egyszer „A férfinak nincs joga a fizikai edzés terén amatőrnek lennie. Szégyen számára anélkül megöregedni, hogy látta volna azt a szépséget és erőt, amire a teste képes.”

Mikor a többségünk az erőre gondol, azonnal egy hatalmas sportolót képzel maga elé, aki irtózatos súlyokat emel fel. Rendszerint én Ronnie Colemant, a testépítő szörnyet szoktam felidézni. Ronnie híres volt a súlyzós edzéses bohóckodásairól, amelyek aztán milliós nézettséget hoztak neki YouTube-on. A barátaimmal folyamatosan tudnám nézni a videóit, ahol a „Yeah Buddy!-t” üvöltözi (elég hangosan, hogy az egész terem hallja). Szó szerint úgy dobálta a száz fontos kézisúlyzókat, mintha azok műanyag játékok lennének. Nincs kétség afelől, hogy Ronnie erős volt. Sok tekintetben ő az erő fogalmának amerikai meghatározása.

Manapság teljesítmény vezérelte társadalomban élünk. Ez nem is kérdéses. A munkahelytől a sportpályáig, mindenhol az alapján ítélnek meg és osztályoznak bennünket, hogy mennyit tudunk teljesíteni.

A sportcsatornákon folyamatosan fizikai eredményekkel bombáznak bennünket. Ki futotta a leggyorsabb 100 métert, ki emelt utoljára világcsúcsot? Ki szerezte a legtöbb gólt?

Ahogy a sportolók élnek, edzenek és versenyeznek manapság, az a teljesítmény-vezérelt társadalmunk visszhangja. Mindent a „válj nagyobbá, gyorsabbá és erősebbé” mantrára alapozunk.

Sajnos van egy másik oldala is ennek a megközelítésnek. Minden egyes évben sportolók ezrei számára fejeződik be a szezon sérülés miatt. A szakértők szerint több mint százezer fiatal amerikai sportoló fog keresztszalag-szakadást szenvedni, csak ebben az évben. A rémisztő ebben az, hogy ezeknek a sérüléseknek az aránya csak növekszik.

A törekvésben, hogy a fizikai teljesítményünket elismertessük, elvesztettük sportolóink mozgásképességének megbecsülését. Átformáltuk sportprioritásainkat oly mértékben, hogy sokaknak csak a teljesítmény számít. Eközben sikeresen felborítottuk rengeteg sportoló potenciálját és előhoztuk ezt a járványszerű sérüléshullámot.

Láthatod, hogy a probléma nem az, hogy a sportolók manapság túl nagyok, túl erősek, vagy túl gyorsak. A gond az, hogy a sportolók úgy váltak azzá, hogy közben nem támogatta őket elegendő minőségi mozgás. Ebben rejlik a probléma. Ma túl sok sportoló mozgása szegényes.

Az alap, amire a teljesítmény-potenciál épül az, ami támogatja is a sportolót, és meg is védi a sérülésektől. Valójában az erő- és kondíciószakértők és a sport- és orvostan gyakorlói közös nyelvet beszélnek. Ez a mozgás nyelve. Ahelyett, hogy bonyolult kutatásokba kezdenénk, vagy drága technológiákat keresnénk, vissza kell lépnünk egyet és a mozdulataink alapját kell megcéloznunk.

Anélkül, hogy a legegyszerűbb mozgásmintát ne tökéletesítenénk, nincs esélyünk arra, hogy a Szókratész által leírt fizikai csúcspotenciálunkat el tudjuk érni. Amíg nem változtatunk szemléletünkön, és nem leszünk fizikai testünk mesterei, azáltal, hogy jobban kezdünk el mozogni a többet helyett, addig folyamatosan el fogunk bukni potenciálunk elérésében, és egyre gyakoribb sérülésekkel fogjuk szemben találni magunkat. Ezek a változások mind a guggolással kezdődnek.

A következő oldalakon egy egyszerű módját fogod látni a guggolásod vizsgálatának, és azt, hogy miként tudod a problémákat megoldani, mielőtt még megtörténne a sérülés. Miután tökéletesítetted a saját testsúlyos guggolást, meg fogod tanulni, hogyan tudod fejleszteni a rúddal történő guggolás gyakorlatát.

Mikor Steve Jobs bemutatta a világnak az Apple I-et, azzal a vággyal tette ezt, hogy a személyi számítógépek erejét eljuttassa mindenki számára. Felruházva az egyéneket ezzel a technológiával, képes volt megváltoztatni a világot.

Ennek a könyvnek a tanításai is hasonlóan fel tudnak téged ruházni. Hadd éljek egy valós életből származó példával, hogy megvilágítsam ezt a pontot. Beszélgettem mostanában egy fiatal súlyemelő lánnyal. Elmondta, hogy az utóbbi hetekben fájdalmat érzett a térdében, miközben guggolt, szakított, vagy lökött. Megkérdeztem, hogy mit tett a fájdalom elmulasztására. Azt válaszolta, hogy „jegeltem a térdem, nyújtottam a combfeszítőimet és pihentem.”

Odáig jutott a fájdalomban, hogy még az edzésbeosztását is meg kellett változtatnia. Romlani kezdett a teljesítménye, és az edzője legkevésbé sem volt boldog. És hogy a dolgok még rosszabbak legyenek, néhány héttel egy nemzeti verseny előtt állt. Teljesen kész volt.

Mikor megkérdezte, hogy mit gondolok, tudok-e segíteni neki, mosolyogtam és bólintottam. Azonnal elkezdtük a vizsgálatát, hogy megtaláljuk a fájdalom okát. És újra, megint ugyanabban a szituációban találtam magam, mint ami időről időre előjön. Hát nem ez a déjà vu?

Ahogy a párbeszéd megtorpant, kimondtam a kérdést, „Oké, hadd nézzem meg a guggolásod, hogyan néz ki!” Üdv a Guggolás Bibliájában. Kezdjük!

1. Fejezet

Egy mozgás elsősorban, aztán egy gyakorlat másodsorban

1.1. Nagyító alatt a mozgás

Ha egy célom lehetne ezzel a könyvel, akkor az lenne, hogy inspiráljalak arra, hogy más módon nézd a tested. Azt akarom, hogy lépj egyet hátra a hagyományos bölcsességtől és attól, ahogy eddig néztük és elemeztük a testet a múltban. Itt az ideje, hogy levegyük a szemellenzőt és tényleg megértsük a testünket egy új módszerrel: nagyító alá véve az emberi mozdulatot.

Ma egy teljesítmény vezérelte kultúrában élünk. Minden évben a Fortune magazin eldicsekszik a híres Fortune 500-as listával, rangsorolva a top ötszázas Egyesült Államokbeli céget, kizárólag az összesített éves árbevételük alapján. A jelenlegi paradigmánk a köré csoportosul, hogy mit tudunk elérni és megvalósítani, ha X, Y, vagy Z dolgot tesszük. Nem csoda, ha az amerikai nyerni bármi áron kultúra beszivárgott életünk minden területére, beleértve a sportot is.

A „nagyobb, gyorsabb, erősebb” mantra visszhangzik a sportteljesítmény minden szempontjából. A nagyobb súly megemelésének, a gyorsabban futásnak és a következő rekord felállításának eszméje magába szippantott minket évtizedekre, a végső céllá vált számunkra, a társadalom számára. Hatékony volt? Egyet találhatsz. Csak nézd meg a 2012-es Olimpiai Játékokat és nézd meg hány világcsúcsot állítottak fel. A válasz: 32 új világcsúcs. Azonban még a rengeteg teljesítményjavulás után is, amit elértünk az utóbbi években, a gyorsabb idők, a nagyobb megemelt súlyok, a hosszabb lefutott távok után is, valami még mindig hiányzik. Az elismerésektől és kitüntetésektől függetlenül a sportolókat ért sérülések ijesztő mértékeket öltenek.

Például napjainkban a keresztszalag sérülését találták a leggyakoribb sportsérülésnek, amely a sportoló számára a szezon végét jelenti. Hadd mutassak pár számot, amelyek alátámasztják ezt a jelenséget.

• Százezerre becsülik a keresztszalag-szakadások számát ebben az évben az Egyesült Államokban. 1

• Ezeknek a sérüléseknek a kétharmada non-kontakt, azaz a sérülés nem egy másik játékossal kontaktusba kerülés hatására történik. 2, 3

• A futballozó és kosárlabdázó lányoknak háromszor gyakrabban szakad el a keresztszalagjuk, mint a fiúknak. 4

• Egy kutatás szerint az egész évben futballozó és kosárlabdázó lányok 5 százaléka fog elszenvedni keresztszalag-szakadást a karrierje során.4

Láthatod, hogy a gond nem az, hogy a sportolók túl nagyok, túl gyorsak, vagy túl erősek – ezek mind részei a normális emberi evolúciónak egy teljesítményvezérelt társadalomban – hanem az, hogy úgy váltak azzá, hogy az alapvető mozgás alapjai ebben nem támogatták őket. Tedd fel magadnak a kérdést, hogy ezek közül a szituációk közül bármelyik ismerős-e számodra!

• Látsz egy hatalmas erőemelőt a teremben, aki képes 300 kg felett guggolni, de megküzd az alap elölguggolással is, mert szegényes mobilitása korlátozza benne?

• Ismersz egy (amerikai) futballjátékost, aki képes 225 kilogrammal guggolni, de nem tud egy alap, egylábas guggolást elvégezni, anélkül, hogy a térde ne kezdene kontrollálatlanul imbolyogni?

• Megfigyelsz egy súlyemelőt, aki képes 180 kg-t kilökni, de a térdei beesnek a felvétel emelkedő szakaszában?

• Az erőnléti edződ azt mondja, hogy felesleges megtanulnod az egylábas guggolást, mivel az a pozíció sosem fordul elő a sportágadban?

Valaki? Sajnos ezek a szituációk túl mindennaposak teljesítményalapú kultúránkban.

Mi lenne, ha azt mondanám, hogy hetvenezer keresztszalag szakadást meg lehetne előzni évente, ha megtanítanánk a sportolóinkat helyesen guggolni? Mint fizioterapeuta, napi rendszerességgel figyelem meg mindenféle korú és képességű sportolók mozgásának minőségét. A Boost Physical Therapy & Sport Performance-nál dolgozva, Kansas Cityben lehetőségem volt több, mint tízezer órát eltölteni sportolók megértésével és rehabilitációjával, akik ettől a pusztító sérüléstől szenvedtek. Van egy közös dolog, ami egy középiskolás lányfocistát és egy NFL-védőt összeköt.

Egy fiatal lányfocistát rendkívül le tud gyengíteni egy elszakadt keresztszalag, mind szellemileg, mind fizikailag. Egy ilyen szezon végét jelentő sérülés képes elvenni a sportoló karrierjének nagyjából 25 százalékát.

A versenyszerű futball napjainkban a legnépszerűbb és legidőigényesebb sportág a fiatalok körében. Teljesen átlagos, hogy egy ilyen kaliberű sportoló heti hat órát szánjon rá, hogy részt vegyen az edzéseken és a meccseken. Egy focista tipikus beosztása magában foglal három alkalom kétórás gyakorlást, két egyórás képességfejlesztést a gyakorláson felül, amiket két vagy három egyórás meccs követ minden egyes hétvégén. A játék ezen a szinten magas szintű képességet igényel, és a legtöbb fiatal ezen a szinten órákat tölt el minden héten, hogy fejlessze játékképességét a sportban, amit szeret.

Az NFL kétséget kizáróan tele van a nemzet legjobb sportolóival. Csak néhány kiválasztott elég szerencsés és tehetséges, hogy felölthesse az NFL-mezt, és felállhasson az oldalvonalon vasárnap délutánonként. A középiskolai amerikai futballjátékosok kevesebb, mint egy százaléka kerül be végül az NFL-be. Ők nagyok, erősek és extra gyorsak. Az NFL az alappillére az elitsportnak az amerikai társadalomban. Ezen a szinten a teljesítmény a pályán jelentheti a különbséget aközött, hogy kitesznek és mehetsz haza, vagy hogy egy milliódolláros szerződést zsebelsz be, ami egy éltre biztosítja számodra a pénzügyi stabilitást. Ezért egy térdszalagszakadás rendkívül káros lehet, testileg, lelkileg és pénzügyileg is.

Amíg a fenti két sportoló sportpályafutása különböző állomása során elszenvedi ugyanazt a sérülést, van még egy közös dolog kettőjükben, amit általában kevesen vesznek észre: egyikük sem tud rendesen guggolni. Nem képesek elvégezni egy mély, saját testsúlyos guggolást, megfelelő boka- és csípőmobilitással, tökéletes ízületsorrenddel, vagy izomkoordinációval. Mindkettőjük rehabilitációja nagyrészt azzal telt, hogy megtanuljanak saját testsúlyos és egylábas guggolást végezni. A legtöbb ember azt hinné, hogy ezek a sportolók, akik haladó képességekkel rendelkeznek a saját sportágukban, könnyedén képesek elvégezni ezeket az egyszerű mozdulatokat.

Az eset, amit ezzel a két sportolóval próbálok leírni, ugyanaz a jelenség, amit szinte minden egyes sportolónál látok, akik ugyanezt a sérülést szenvedték el. Ezek a sportolók nem azért sérültek meg, mert gyengék lennének. Ez a két sportoló, csakúgy, mint a másik több ezer, akik ugyanígy lesérültek és elszakadt a térdszalagjuk, órákat töltöttek minden héten a konditeremben vagy a pályán azon dolgozva, hogy fejlesszék a fizikai kapacitásukat, hogy gyorsabban tudjanak futni, magasabbra tudjanak ugrani, és több súlyt tudjanak felemelni. A társadalom értékesebbnek tartja a mennyiséget és az objektív számokat, mint a minőséget és a folyamatot. Túl gyakran helyezünk túl nagy hangsúlyt arra, hogy mennyi súly van a rúdon, mikor a sportoló még egy saját testsúlyos guggolást sem képes elvégezni, vagy egy egylábas guggolást teljes mélységig anélkül, hogy elesne.

Teljesítményvezérelt kultúránk akkora hangsúlyt fektet a teljesítményre, hogy már fogalmilag is átrendeztük sportprioritásainkat. A sportolók gyakrabban hajlandók feláldozni a mozdulatot a teljesítményért cserébe, mint ahogy azt kellene. Végső soron nem tudunk megszökni a mozgáskompetencia szükségessége elől. A mozgáskompetencia koncepcióját úgy írhatnánk le, mint az egyén képességét, hogy fájdalom és kényelmetlenség nélkül, tökéletes ízületi elrendezéssel, izomkoordinációval és testtartással tudjon mozogni. 6

Most ezzel nem azt akarom mondani, hogy a teljesítményfokozó edzés nem fontos. Amit mondani akarok, az az, hogy meg kell győződnünk arról, hogy a fizikai kapacitásunk (az erőnk, teljesítményünk, állóképességünk) és a képességeink ne haladják meg mozgásképességünket. Ez meg fogja szilárdítani sportos testalkatunk alapját, a mozgáskompetenciával kezdve. Azzal, hogy képesek vagyunk megmutatni a kompetenciánkat az alapvető és funkcionális mozgásmintákban, mint például a képességünket egy mélyguggolás elvégzésében korrekt ízületelrendezéssel és izomkoordinációval, azzal egy alapot képezünk az erőnek és képességnek. Gondolatindítónak: a kétkezes súlyzóval végzett edzés az egyik legfontosabb módja testünk kihívások elé állításának, amivel fenn tudjuk tartani a mozgásminták kompetenciáját és egységét. Mozogj először, és teljesíts másodszor.

Ha nem vagyunk képesek hatékonyan, jó technikával mozogni a guggolásban (különösen súlyzó nélkül), szükségszerűen felkészítjük magunkat a bukásra. A teljesítmény szempontjából behatároljuk a lehetőségeinket a hatékony erő és teljesítmény leadásában, valamint növeljük a sérülésre való fogékonyságunkat, mert fizikai kapacitásunk hibás alapmozdulatokon nyugszik. Tekintet nélkül arra, hogy mennyire vagyunk nagyok, gyorsak és erősek, szükségünk van az alapvető mozgás alapra. Ezzel az alappal meg tudunk bizonyosodni arról, hogy amit fejlődünk erőben és képességben az edzések során, azt meg is tudjuk tartani biztonságosan és hatékonyan. Ennek az alapnak a sarokköve egy egyszerű mozgásban gyökeredzik: a guggolásban.

Ez olyan, mint házat építeni megfelelő alap nélkül. Építhetsz egy gyönyörű házat, tele drága bútorokkal minden egyes szobában. Ez a ház még lehet, hogy biztonságosnak is fog tűnni egy külső szemlélő számára. De még egy tapasztalatlan ember is, kis építészeti tudással meg fogja tudni mondani neked, hogy a hibás alapra épített ház bármikor tönkremehet. Arra van szükségünk fizikai „házunk” megfelelő működéséhez, hogy először mozogjunk mozgáskompetenciával, mielőtt teljesítenénk.

Ahelyett, hogy alkalmazkodnánk a határainkhoz, vagy csak figyelmen kívül hagynánk azokat, itt az idő, hogy rendbe rakjuk mozgási problémáinkat. Itt az idő, hogy áthelyezzük edzés-erőfeszítéseinket, amelyekkel eddig fizikai házunk átalakítására fókuszáltunk, anélkül, hogy a hibás alapot valaha is kijavítottuk volna. Ez azzal kezdődik, hogy más szemmel kell a sportolót nézni – a mozgás nagyítóján keresztül.

1.2. Tanulj meg guggolni (saját testsúlyos guggolás)

Mikor a guggolásról beszélünk, sokan gyakran azonnal a súlyzóval guggolás témájához ugranak. Elfelejtjük a saját testsúlyos guggolás alapjait. Ha nem foglalkozunk a guggolás mozgásával a guggolás gyakorlata előtt, akkor felkészülhetünk a bukásra.

Ha kijavítjuk a hibákat, amelyek a saját testsúlyos guggolás közben előjönnek, akkor nagyobb kapacitásra tehetünk szert a súlyzó terhelésének elviseléséhez. Mindannyiunkban benne kell, hogy legyen a képesség egy teljes mélységű „segget a földhöz” guggolás végrehajtására súly nélkül. Mindannyian élni, játszani és versenyezni szeretnénk életünk végéig, fájdalom nélkül. Ez azzal kezdődik, hogy megtanulunk szabályosan guggolni a saját testsúlyos mozgással.

1.2.1 A guggolás abszolútumai

Ebben a fejezetben a guggolás öt abszolútumát fogjuk átbeszélni. Nem számít milyen magas az edzőteremben szerzett tapasztalatod szintje, vagy a sportedzéssel elérendő céljaid. Ezeket az Abszolútumokat kell követned, hogy szabályosan guggolj, és fájdalommentes maradj.

A lábfej szöge

A legtöbb embernek elég jó elképzelése van arról, hogy miként néz ki egy tökéletes guggolás az alsó pozícióban. Mi van akkor, ha azt mondom, hogy a guggolás beállítása és mozgása sokkal fontosabb, mint az alsó pozíció?

Egy általános tévhit, hogy a guggolás során a lábaknak ugyanolyan szélességben kell lenniük. A terpesz szélessége nem tartozik a guggolás abszolútumai közé. Az emberek többsége különböző terpeszt alkalmaz. Az egyéni mobilitási és anatómiai különbségek hatással vannak a terpesz szélességére. A cél az, hogy olyan pozíciót vegyél fel, ami lehetővé teszi számodra a teljes mélységű guggolást, és mellette még kényelmesnek is érzed. Általánosságban elmondható, hogy a vállszélességű terpesz a többség számára megfelelő kezdő pozíció.

A terpesznek, amit felveszel, képesnek kell lennie sok más mozgás kivitelezésére is, amelyeket sportolóként végzel a napod során, a játéktéren. Ezért hívják a guggolást funkcionális mozgásnak. Gondolj csak a kosárlabda játékosok védekező „készenléti” pozíciójára, vagy a harmadik alapemberre mielőtt a dobó felkészül. A guggolás mozdulat kezdő terpesze egy univerzális pozíció, ami sok más mozgásmintában részt vesz. Ezért egy meglehetősen egyenes lábfej pozícióval fogjuk kezdeni ezt a saját testsúlyos guggolást.

A saját testsúlyos guggoláshoz a majdnem teljesen párhuzamos lábfejek az ideálisak, vagy a kissé, 5-7 fokban nyitott pozíció. Ha neked nehézséget jelent ebben a pozícióban a mozgás elvégzése a teljes tartományban, akkor az azt jelenti, hogy mobilitási gondjaid vannak, amelyek figyelmet kívánnak. Ez a mi első abszolútumunk a saját testsúlyos guggolásban.

Néhány edző a lábfejek nagyobb szögű nyitására szokta utasítani a sportolóit a saját testsúlyos guggolásnál. Az ily módon tanított sportolók át fogják vinni más mozgásformákban is ezt a beállítást, amelyek a guggolásból származtatottak.

Valószínűleg soha nem fogsz egyetlen védőjátékost sem készenléti pozícióban látni így állni, kifordított lábfejekkel, mint egy kacsa. Ez a pozíció nem csak, hogy nem hatékony, de még a sérülés veszélyét is növeli. A játékos nem lesz képes gyorsan elmozdulni ebből a pozícióból, vagy jelentős erőt felszabadítani a következő cseléhez kifordított lábfejekkel.

A saját testsúlyos guggoláshoz az egyenes lábfej pozíció az ideális. A rúddal történő guggolásnál elfogadható és kívánatos is kissé jobban kifordítani a lábfejeket. Ez lehetővé fogja tenni, hogy mélyebbre guggolj és növelni fogja a stabilitásod. A rúddal guggolás sajátosságai egy másik fejezet témája.

A hárompontos lábfej

Ha beállítottuk a lábfejek szögét, akkor beszéljünk arról, hogy mit csináljunk a lábfejünkkel. Amikor egy ideális boltívet képzünk lábfejünkkel, akkor elkerülhetetlenül egy olyan formát veszünk fel, amit „hárompontos” lábnak hívunk.

A három pontot a sarok, a nagylábujj töve és kislábujj töve adja. A lábfejünk alapjában véve olyan, mint egy háromkerekű motorkerékpár. A célunk az guggoláskor, hogy a boltívet fenntartsuk és a súlyunkat egyenletesen osszuk el. Ha mind a három kerék a padlón van, akkor nagyobb teljesítményt kapunk. Ha egy kerék elemelkedik a földről, vagy az alja a földre ér, akkor a teljesítmény elveszik, és a motorkerékpár lerobban. Mikor a lábfejünk kiesik a pozíciójából (az ív összeomlik), akkor elveszítjük a stabilitást és a teljesítményt.

Elosztva a testsúlyunkat a három, talajjal érintkező pont között, kapjuk a lehető leghatékonyabb támasztó alapot. A hárompontos lábfej megvalósítása a guggolás második abszolútuma.

A csípőhinta

Amikor sikerült felvennünk egy kényelmes lábfejpozíciót (párhuzamosat, amennyire csak lehetséges, és hárompontos pozíciót), készen állunk a következő lépésre és utasításra: vidd hátra a csípődet.

Minden guggolást egy csípőhintával kell kezdeni. Azáltal, hogy hátra visszük a csípőnket, a mellkasunkat pedig előre egy összecsukó mozdulattal, a hátsó lánc (farizmok és combhajlítók) megfelelően aktivizálódik.

A csípő testünk erőműve. A guggolás során ezek a bizonyos izmok visznek minket fel és ki a mélyből, és teszik lehetővé, hogy borzasztó nagy súlyokat emeljünk meg. Ezért aztán elengedhetetlen, hogy ezeket az izmokat hatékonyan használjuk. Ez megalapozza a guggolás harmadik abszolútumát.

Egy kifelé forgató nyomaték létrehozása

Az utolsó feladatunk, mielőtt elkezdünk ereszkedni a saját testsúlyos guggoláshoz, egy kifelé forgató nyomaték létrehozása a csípőben. Létrehozva ezt a feszültséget, létrehozunk egy rugószerű feszülést a csípőben, ami biztosítja, hogy a térdünk ideális elrendezését az egész guggolás alatt.