BORÍTÓ

Az eredeti mű címe:

Matthew Walker

Why We Sleep

Scribner, New York, 2017

Minden jog fenntartva. A könyv bármely részlete csak a kiadó előzetes engedélyével használható fel.

Fordította: Zentai György

Lektorálta: Babiczky Ákos

Szerkesztette: Solymosi Éva

Borítóterv: Szabó Vince | Malum Stúdió

Korrektúrázta: Szeles Dorottya

Tördelés: Gelányi Mariann

Copyright © 2017 Matthew Walker

Hungarian translation © Zentai György, 2019

Hungarian edition © Akkord Könyvkiadó, 2019

Minden jog fenntartva. A könyv bármely részletének közléséhez a kiadó előzetes hozzájárulása szükséges.

Elektronikus kiadás v.1.0.

ISBN 978-963-252-139-8

Kiadja az Akkord Kiadó

www.gabo.hu

gabo@gabo.hu

www.dibook.hu

Felelős kiadó: Földes Tamás

Felelős szerkesztő: Várlaki Tibor

Dacher Keltnernek, aki az írásra inspirált.

Tartalom

Első rész

Mi is az az alvás?

1. FEJEZET

Aludni…

2. FEJEZET

Koffein, jetlag, melatonin

Az alvásritmus felborulása és helyreállása

3. FEJEZET

Mi az alvás, és hogyan alszunk el?

Időtágulás Mit tanultunk egy kisbabától 1952-ben?

4. FEJEZET

Majomfészkek, dinoszauruszok és alvás egy agyféltekével

Ki alszik, hogyan alszunk, és mennyit?

5. FEJEZET

Az életkorral változó alvási szokások

Második rész

Miért kell aludnunk?

6. FEJEZET

Amit egy anya és Shakespeare is tudott

Az alvás jótékony hatása az agyra

7. FEJEZET

Túl extrém, hogy Guinness-rekord legyen

Az alvásmegvonás hatása az agyra

8. FEJEZET

Rák, szívroham, rövidebb élettartam

Az alvásmegvonás hatása a testre

Harmadik rész

Hogyan és miért álmodunk?

9. FEJEZET

Rutinszerű pszichózis

Álmodás REM-alvásban

10. FEJEZET

Álmodás mint éjszakai terápia

11. FEJEZET

Kreativitás és az álom irányítása

Negyedik rész

Az altatótól a megváltozott társadalomig

12. FEJEZET

Amitől felriadunk éjszaka

Alvászavarok és alváshiány okozta halálesetek

13. FEJEZET

iPadek, gyári szirénák, elalvás előtti italok: mi zavarja meg az alvást?

14. FEJEZET

Ami árt és ami használ

Tabletták vagy terápia

15. FEJEZET

Alvás és társadalom

Az egészségügy és az oktatás hibái, a Google és a NASA erényei

16. FEJEZET

Új elképzelések az alvással kapcsolatban a 21. században

Összegzés

Aludni vagy nem aludni?

Függelék

Tizenkét tanács az egészséges alváshoz

Illusztrációforrások

A könyvben szereplő ábrák a szerző művei, leszámítva az alábbiakat:

Köszönetnyilvánítás

A GABO Kiadó e-könyveiről

Ha tetszett a könyv, olvassa el ezt is

Első rész

Mi is az az alvás?

1. FEJEZET

Aludni…

Azt gondolja, eleget aludt az elmúlt héten? Emlékszik rá, mikor kelt fel utoljára ébresztőóra nélkül, frissen, úgy, hogy nem volt szüksége kávéra? Ha a fenti kérdések valamelyikére is „nem” a válasz, nincs egyedül. A fejlett országokban élő felnőtt lakosság kétharmada az ajánlásokkal ellentétben nem alszik éjszakánként nyolc órát.{1}

Nem gondolom, hogy bárkit is váratlanul ért volna ez a tény, ugyanakkor ennek következményei már szolgálhatnak meglepetésekkel. Ha rendszeresen kevesebbet alszunk éjszaka hat-hét óránál, az gyengíti az immunrendszert, és több mint duplájára növeli a rákos megbetegedés kockázatát. A nem megfelelő mennyiségű alvás nagyban befolyásolhatja az Alzheimer-kór kialakulását. Ha nem alszunk eleget – akár csak egy hétig is –, annyira megemelkedhet a vércukorszintünk, hogy az már prediabéteszes állapotnak számít. A kevés alvás megnöveli a szívkoszorúér-elzáródás és -meszesedés, és ezáltal a szív- és érrendszeri megbetegedések, a stroke és a pangásos szívelégtelenség kialakulásának esélyét. Amint arra Charlotte Brontë profetikus mondása – „a nyugtalan elme nyugtalan álmot szül” – is utal, a rendszertelen alvás a legtöbb komoly pszichiátriai betegségre hatással lehet, a depressziótól a szorongáson át az öngyilkosságra való hajlamig.

Talán megfigyelte már, hogy amikor fáradt, többet eszik a szokásosnál. Ez nem véletlen egybeesés. A kevés alvás hatására egy olyan hormon gyülemlik fel a szervezetünkben, mely éhségérzetet vált ki, s egyben elnyomja azt a hormont, mely a teltség érzetéért felelős. Hiába érzi úgy, hogy tele van, mégis enni szeretne. Az alváshiány biztos útja a hízásnak felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt. S ami még rosszabb, ha diétázni próbálna úgy, hogy nem alszik eleget, nem járhat sikerrel, mert zömében izomból fog fogyni, és nem zsírból.

A fenti egészségügyi következmények láttán könnyen belátható: a kevesebb alvás rövidebb életkort jelent, ebből fakadóan nem túl szerencsés a mondás, miszerint „majd alszom, ha már halott leszek”. Ha ennek a szellemében élünk, hamarabb halunk meg, s az addigi, rövidebb életünk minősége is rosszabb lesz. A kialvatlanság húrját feszíthetjük egy ideig, de egyszer elszakad. Sajnálatos módon az ember az egyetlen élőlény, mely szándékosan fosztja meg magát az alvástól, anélkül, hogy abból bármilyen valódi haszna származna. Az alváshiány testi-lelki jólétünk minden összetevőjére károsan hat, sőt pénzügyi helyzetünkre és társas kapcsolatainkra is kihatással lehet. Olyannyira, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az alváshiányt járványnak nyilvánította az iparosodott országokban.{2} Nem véletlen, hogy azokon a helyeken – például az Egyesült Államokban, az Egyesült Királyságban, Japánban, Dél-Koreában és több nyugat-európai országban –, ahol az elmúlt évszázad során drámaian lecsökkent az alvásra fordított idő, ezzel együtt a legnagyobb mértékben emelkedett a korábban említett testi és lelki rendellenességek előfordulási aránya.

Egyes tudósok – magamat is beleértve – már azt is kezdeményezték, hogy az orvosok „írjanak fel” alvást a pácienseiknek. Ez talán a legfájdalommentesebb és legkellemesebb kúra. Mindez azonban távolról sem jelenti azt, hogy még több altató felírására ösztönöznénk az orvosokat – éppen ellenkezőleg, számos riasztó bizonyíték ismeretes e szerek káros hatásairól.

De vajon kimondhatjuk, hogy az alváshiány egyenesen halált okozhat? Ami azt illeti, igen, legalább két esetben. Először is létezik egy rendkívül ritka genetikai rendellenesség, melynek első tünete a középkorúaknál kialakuló progresszív inszomnia. Néhány hónap elteltével a beteg már egyáltalán nem tud aludni, aminek hatására számos alapvető agyi és testi funkcióvesztés következik be. Jelenleg nincs még olyan gyógyszer, aminek segítségével a betegek aludni tudnának, s így egy-másfél évnyi álmatlanság után meghalnak. Bár e rendellenesség rendkívül ritka, mégis bizonyítékul szolgál arra, hogy az alvásmegvonás halálos is lehet az ember számára.

A második eset pedig az lehet, amikor valaki kialvatlanul ül a volán mögé, és halálos balesetet szenved. A vezetés közbeni elalvás minden évben több százezer balesettel és halálos áldozattal jár. És ezekben az esetekben nemcsak a kialvatlan személyek vannak veszélyben, hanem mások életét is kockára teszik. Az Egyesült Államokban minden órában meghal egy ember kimerültség okozta halálos balesetben. Aggasztó tény, hogy a kialvatlanság okozta halálos autóbalesetek száma magasabb, mint az alkoholos és kábítószeres befolyásoltság által okozottaké együttvéve.

A társadalom alvással kapcsolatos közönye részben a tudomány azon történelmi bűnének következménye, hogy képtelen volt elmagyarázni, miért is van szükségünk rá. Az alvás maradt a biológia egyik utolsó nagy rejtélye. Az összes nagy tudományos problémamegoldó eljárás – legyen szó a genetikáról, a molekuláris biológiáról vagy a digitális technológiáról – képtelen volt megfejteni az alvás makacsul őrzött titkait. A legkiválóbb elmék, így például a DNS kettős spirálszerkezetét felfedező Nobel-díjas Francis Crick, a híres római szónok és tanító Quintilianus, valamint maga Sigmund Freud is megpróbálkozott feltörni az alvás titokzatos kódját, de mindhiába.

Hogy jobban megérthessük a tudomány e múltbeli tanácstalanságát, képzeljük el az első gyermekünk születését. A kórházban vagyunk, a doktornő belép a szobába, és így szól: „Gratulálok, egészséges fiú. Elvégeztük az összes előzetes vizsgálatot, és mindent rendben találtunk.” Bátorítólag ránk mosolyog, majd elindul az ajtó felé. Mielőtt azonban kilépne, megfordul, és hozzáteszi: „Még egy apróság – a gyermek mostantól egész életében rendszeres időközönként kómába fog esni. Esetenként úgy tűnhet, mintha meghalt volna. S miközben a teste teljes nyugalomban van, a feje gyakran tele lesz szédítő és egészen bizarr látomásokkal. Ebben az állapotban fogja tölteni élete egyharmadát, és a leghalványabb fogalmunk sincs róla, miért történik ez. Sok szerencsét!”

Bármilyen megdöbbentő, de egészen a legutóbbi időkig ez volt a valóság: az orvosok és a tudósok nem tudtak logikus vagy minden részletre kiterjedő magyarázatot adni arra, miért is alszunk, miközben életünk további három alapvető tevékenységének – evés, ivás, szaporodás – a működése több évtizede ismert már. Mégis, e negyedik alapvető biológiai ösztön – mely az állatvilág minden egyedével közös – évszázadokig rejtély maradt a tudomány számára.

Ha evolúciós szempontból próbáljuk megvizsgálni, hogy miért is alszunk, csak tovább mélyítjük ezt a rejtélyt. Hiszen bármi is legyen a kiindulópontunk, az alvás tűnik a legostobább biológiai jelenségnek. Ha alszunk, nem tudunk táplálékot szerezni. Nem tudunk társas életet élni. Nem tudunk utódot nemzeni, szaporodni. Nem tudjuk táplálni és védelmezni utódainkat. S ami még rosszabb, védtelenek maradunk a ragadozókkal szemben. Bizonyos, hogy az alvás az egyik legtöbb fejtörést okozó emberi cselekvés.

A fent említett területek mindegyikén – nem beszélve azok kombinációjáról – hatalmas kellett hogy legyen az evolúciós nyomás az alvás, illetve bármilyen hozzá fogható tevékenység kialakulásának megakadályozására. Ahogyan azt az egyik alváskutató megfogalmazta, „amennyiben az alvásnak nincs valamilyen létfontosságú funkciója, úgy a valaha volt legnagyobb hiba az evolúciós folyamat során”.{3}

Az alvás ennek ellenére tartotta magát, mégpedig hősiesen. Annyira, hogy minden, az ember által valaha tanulmányozott állatfaj alszik.{4} Ez az egyszerű tény arra utal, hogy az alvás akkor – vagy nagyon röviddel azután – alakult ki, amikor az állati élet megjelent a bolygónkon. Az alvásnak az evolúció során való megmaradása pedig azt jelenti, hogy olyan óriási haszna van az élőlények számára, ami messze felülmúlja a vele járó nyilvánvaló kockázatokat és hátrányokat.

Mint kiderült, nem is az a jó kérdés, hogy miért alszunk. Ez ugyanis azt sugallta, hogy egyetlen funkcióról van szó, egyetlen titokzatos okról, ami az alvást kiváltja. Számtalan elmélet látott napvilágot a témában, melyek közt volt logikusnak tűnő (az alvás ideje alatt energiát tartalékolunk), eredeti (az alvásidő alatt növekedhet a szemgolyó oxigénellátottsága) vagy éppen a pszichoanalízis talaján álló (tudattalan állapot, melyben beteljesíthetjük elfojtott vágyainkat).

Ez a könyv másfajta igazságot igyekszik feltárni: az alvás sokkalta összetettebb, jóval érdekesebb jelenség, ráadásul aggasztóan nagy hatással van az egészségünkre. Számos életfunkciónk igényli az alvást, mely megfelelő mennyiségben nagy szolgálatot tesz mind az agyunknak, mind a testünknek. Nincs egyetlen olyan jelentős szervünk vagy agyi funkciónk, amelynek optimális működését ne segítené elő az alvás (vagy ne hatna rá károsan, ha nem alszunk eleget). A tény, hogy minden egyes éjszakánk ilyen sokféle pozitív hatást gyakorol egészségünkre, nem kéne, hogy meglepő legyen. Végül is életünk kétharmadát ébren töltjük, és ezen idő alatt se csupán egyetlen hasznos dolgot teszünk. Számtalan olyan tevékenységet végzünk, melyek javítják egészségünket és túlélési esélyeinket. Miért gondolnánk akkor, hogy az alvás – és az a huszonöt-harminc év, amit elvesz az életünkből – csupán egyetlen funkciót szolgálna?

Az elmúlt húsz év egy sor olyan forradalmi tudományos felfedezést hozott, melyeknek révén ma már tudjuk, hogy az alvás létrejötte nem egy látványos evolúciós baki volt. Az alvás számos pozitív hatást gyakorol egészségünkre, és csak rajtunk múlik, hogy rendszeresen igénybe vesszük-e azt minden egyes nap (sokan nem teszik).

Az alvás növeli agyi funkcióink sokféleségét, így javítja a tanulási képességünket, a memóriánkat, továbbá elősegíti, hogy logikus döntéseket hozzunk. Jótékony hatással van lelki egészségünkre is; újrakalibrálja agyi áramköreinket, lehetővé téve, hogy hideg fejjel, higgadtan nézzünk szembe a másnap ránk váró, társas kapcsolatainkból fakadó kihívásokkal. Az utóbbi időben már elkezdtük megérteni tudatos tapasztalásaink legmegfoghatatlanabb, legellentmondásosabb fajtáját, az álmokat is. Maga az álmodás ugyancsak egy sor pozitív hatást gyakorol mindazon fajokra – köztük az emberre –, melyek vannak olyan szerencsések, hogy álmodnak. E pozitív hatások közé tartozik egy olyan nyugtató neurokémiai anyag termelődése, mely csillapítja fájdalmas emlékeinket, továbbá egy virtuális valóság létrejötte, melyben a múlt és a jelen tudása egyesül, és serkenti kreativitásunkat.

Ami testünk egyéb régióit illeti, az alvás megerősíti immunrendszerünket, hogy legyőzze a betegségeket, és ellenálljon a fertőzéseknek, kórokozóknak. Az alvás során helyreáll a cukoranyagcsere és az inzulintermelés egyensúlya. Az alvás szabályozza az étvágyunkat, és segíti a testsúlyunk kontrollálását. A kiadós alvás jótékony hatással van emésztőrendszerünk mikrobiomjára (a beleinkben élő jótékony baktériumokra) is, amiről tudjuk, hogy milyen szoros kapcsolatban áll az egészséges táplálkozással. Ha eleget alszunk, azzal hozzájárulunk keringési rendszerünk egészségéhez, hiszen az alvás csökkenti a vérnyomást és jó kondícióban tartja szívünket.

Természetesen alapvető fontosságú a kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás is, de ma úgy véljük, az egészség e szentháromságának legfontosabb alkotóeleme az alvás. Egyetlen éjszakányi rossz alvás olyan mértékű testi és lelki következményekkel jár, melyek mellett az egynapi étel- vagy mozgásmegvonás hatásai eltörpülnek. Nehezen elképzelhető, hogy létezne még egy olyan – természetes vagy orvosilag előidézett – állapot, mely az összes lehetséges szinten vizsgálva jótékonyabb hatással lenne testi és lelki egészségünkre.

Az alvással kapcsolatos legújabb és igen bőséges ismeretanyagunk alapján már nem kell feltennünk azt a kérdést, mire is jó az alvás. Ezúttal már inkább azon kell eltűnődnünk, van-e egyáltalán olyan biológiai funkciónk, melynek nem származik előnye egy kiadós alvásból. Az eddigi több ezer vizsgálat és tanulmány arra utal, hogy nem létezik ilyen.

E legújabb kori kutatások eredményeiből ugyanazt a következtetést vonhatjuk le: az alvás a leghatékonyabb eszköze szellemi és testi egészségünk napi szintű helyreállításának – az anyatermészet eddigi leghatásosabb kísérlete a halál megelőzésére.

Sajnálatos módon a nem elegendő alvásból fakadó, egyéni és össztársadalmi szinten jelentkező veszélyek nem lettek még érthetően elmagyarázva a nagyközönség számára. Jelenleg ez számít a legszembeötlőbb hiányosságnak az egészségmegőrzés témakörében. Könyvünk éppen ezért azt a célt szolgálja, hogy tudományos alapossággal igyekezzen kitölteni ezt a tátongó űrt, s hogy végigkalauzolja az olvasót az új felfedezések izgalmas világában. Arra késztet, hogy felülvizsgáljuk az alvással kapcsolatos eddigi nézeteinket, s többé ne bánjunk mostohagyerekként vele.

Én magam kijelenthetem, hogy imádom az alvást (és nemcsak önző okokból, bár tény, a napi nyolc óra alvásból nem engedek). Rajongok mindazért, amit az alvás jelent az ember számára. Rajongok az új felfedezésekért, melyek révén korábban ismeretlen aspektusaira derül fény. Rajongok azért, hogy e fantasztikus új ismereteket megoszthatom a nagyközönséggel. És nagy lelkesedéssel keresem az összes lehetséges módszert arra, hogyan tudatosíthatom az emberekben, milyen nagy szükségük is van az alvásra. E rajongásom több mint két évtizede kezdődött, amikor még a Harvard Orvosi Iskola pszichiátriai osztályán dolgoztam, és tart egészen a mai napig, amikor már Berkeley-ben, a Kaliforniai Egyetemen vagyok az idegtudományok és a pszichológia professzora.

De nem volt ez szerelem első látásra. Véletlenül lettem alváskutató. Soha nem állt szándékomban, hogy a tudomány e titokzatos peremterületére merészkedjek. Tizennyolc évesen a Queen’s Medical Centerben kezdtem meg tanulmányaimat Angliában; ez egy kiváló intézmény Nottinghamben, ahol számos remek agykutató dolgozott. Idővel kiderült, az orvoslás nem nekem való, mivel úgy tűnt, sokkal inkább a válaszokkal foglalkozik, s engem inkább a kérdések érdekeltek. Az én szememben a válaszok csupán utat jelentettek a következő kérdésekhez. Úgy döntöttem, idegtudományt fogok tanulni, ezért diplomaszerzés után neuropszichológiából szereztem PhD-fokozatot a londoni Medical Research Council ösztöndíjasaként.

A PhD-munkám során került sor az első tudományos hozzájárulásomra az alváskutatás területéhez. Az agy elektromos aktivitását vizsgáltam a demencia kezdeti stádiumában lévő idős embereknél. Az általános vélekedéssel ellentétben a demenciának nemcsak egy fajtája létezik. Az Alzheimer-kór a leggyakoribb, de csupán egy a sok közül. A kezelés céljából fontos minél előbb kideríteni, hogy a páciens a demencia melyik típusától szenved.

Elkezdtem a betegek agyhullámainak vizsgálatát alvó és éber állapotukban azzal a kezdeti hipotézissel, hogy létezik olyan egyedi, speciális elektromos agyi aktivitás, mely megmutatja, a demencia melyik fajtája van kialakulóban a betegnél. A nappal végzett mérések nem jártak egyértelmű eredménnyel, nem találtunk semmit, ami egyedinek lett volna tekinthető. Az alvás során rögzített agyhullámok azonban egyértelműen megmutatták, miféle szomorú sors vár pácienseimre. A felfedezés bizonyítékul szolgált arra, hogy az alvás komoly szerepet tölthet be a demencia különböző típusainak diagnózisában.

Ettől kezdve megszállottan kezdtem kutatni az alvást. Az alvásnak köszönhetően megszerzett válasz az összes jó válaszhoz hasonlóan csupán újabb izgalmas kérdéseket vetett fel: vajon az alvászavar hozzájárulhatott pácienseim betegségéhez, vagy egyenesen kiváltója volt az olyan szörnyű tünetek valamelyikének, mint az emlékezetvesztés, az agresszió, a hallucináció vagy a tévképzetek?

Mindent elolvastam a témáról, amit csak tudtam, aminek eredményeképpen egy alig hihető tény kezdett kirajzolódni előttem: valójában senki sem tudta pontosan, miért van szükségünk alvásra, s hogy mi is az alvás szerepe. Én magam sem voltam képes választ találni a demenciával kapcsolatos kérdésemre, amíg ez az alapvető fontosságú kérdés megoldatlan marad. Úgy döntöttem tehát, megpróbálom feltörni az alvás kódját.

Félbehagytam a demenciával kapcsolatos kutatásomat, s egy, az Atlanti-óceán túlpartján, a Harvardon elnyert kutatói állást elfogadva nekiálltam, hogy mélyére ássak az emberiség egyik rejtélyének, mely a legkiválóbb tudósokon fogott ki a történelem során: hogy miért is alszunk? Őszinte naivitásom – és nem elbizakodottságom – következtében úgy hittem, két éven belül megtalálom a választ a kérdésre. Mindez húsz évvel ezelőtt történt. A komoly dilemmákat nem hatják meg a megoldásukra törekvők szándékai, ugyanolyan nehezen megfejthetők maradnak.

Mostanra két évtizednyi saját kutatómunka és több ezer egyéb, a világ számos intézete által készített tanulmány eredményeképpen egy sor kérdésre tudom a választ. E felfedezéseknek köszönhetően számtalan csodálatos és különleges területre volt szerencsém elkalandozni az akadémiai világon belül, és azon kívül is – így például alvásszakértője lehettem az NBA-nek, az NFL-nek, az angol Premier League egyes csapatainak, a Pixar Animation Filmstúdiónak, kormányzati szerveknek, ismert nagyvállalatoknak, és részt vehettem több népszerű tévéműsor és dokumentumfilm készítésében.

Az alvás területén elért kutatási eredményeim és más alvásszakértők hasonló felfedezései révén ma már számos bizonyítékkal szolgálhatunk annak igazolására, miért is létfontosságú az ember számára az alvás.

Néhány szó a könyv felépítéséről. A fejezetek logikai sorrendben követik egymást, négy fő részre osztva.

Az első rész az alvással kapcsolatos alapvető kérdéseket tisztázza: mi az alvás, és mi nem az; kik alszanak, és mennyit, hogyan kéne (mai szokásaikkal ellentétben) az embereknek aludniuk, és hogyan változik saját, illetve gyermekeink alvása az életkorral, legyen az jó vagy rossz változás.

A második részben a jó, a rossz és a halálos alvásról, valamint az alváshiányról lesz szó. Bemutatjuk, milyen lenyűgöző hatással van az alvás az agyunkra és a testünkre, hogy egészségünkre és jó közérzetünkre gyakorolt hatása annyira sokoldalú, mint egy svájci bicska. Ezután azt vizsgáljuk meg, miért és hogyan járul hozzá az alváshiány egy sor betegség kialakulásához és a korai halálhoz – figyelemfelhívás ez mindazoknak, akik eddig nem tulajdonítottak kellő figyelmet az alvásnak.

A harmadik rész az álmok fantasztikus világába kalauzol el, tudományos magyarázatokkal. Egyebek mellett bepillanthatunk az álmodó ember agyába, megmutatjuk, hogyan ihlettek álmok Nobel-díjat érő, a világot megváltoztató találmányokat, és kitérünk arra is, vajon lehetséges-e irányítani az álmainkat, s ha igen, van-e egyáltalán értelme.

A negyedik részben először az alvási rendellenességekkel, köztük az inszomniával foglalkozunk. Bemutatom, milyen nyilvánvaló és kevésbé nyilvánvaló okai vannak annak, hogy manapság oly sokaknak esik nehezére, hogy rendesen kialudják magukat. Ezután az altatószerekről lesz szó őszintén, a hallomások és a gyártók reklámjai helyett tudományos és klinikai adatokra támaszkodva, majd néhány új, nem gyógyszeralapú, biztonságosabb és hatékonyabb alvásterápiáról olvashatnak részleteket.

A hálószobát elhagyva az alvás társadalmi jelentőségére irányítjuk a figyelmet, megvizsgálva, milyen negatív hatása van a nem elegendő alvásnak az oktatásban, a gyógyászatban és az üzleti életben. A bizonyítékok eloszlatják a hosszú ébren töltött órák hasznosságába vetett hitet, azt a feltételezést, hogy kevés alvással is hatékonyan, biztonságosan, nyereségesen és tisztességesen tudjuk elvégezni feladatainkat.

A könyvet végül azzal az optimista gondolattal zárom, hogy talán sikerült lefektetnem az alapjait egy új, 21. századi szemléletmódnak, melynek révén az emberiség újra visszatalál az alváshoz, amiről megfeledkezett.

Fontos megemlítenem, hogy nem szükséges a könyvet az elejétől a végéig, a négy rész sorrendjét betartva elolvasni. Minden egyes fejezet önmagában, a sorrendiségtől függetlenül is olvasható és értelmezhető. Ezért azt javaslom, mindenki egyéni ízlése szerint forgassa, egészében vagy részleteiben, sorrendben vagy összevissza haladva.

Végül egy megjegyzés. Ha a könyv olvasása közben elálmosodna vagy éppen el is szundítana, én ezt más szerzőkkel ellentétben nem fogom rossz néven venni. Sőt, éppen a könyv tartalmából kiindulva határozottan bátorítok mindenkit, hogy így tegyen. Mivel jól ismerem az alvás és a memória közötti kapcsolatot, a legnagyobb elismerésnek veszem, ha az olvasó éppen az elalvásával járul hozzá ahhoz, hogy minél jobban emlékezzen az olvasottakra. Ezért kérem, bátran engedjék, hogy időnként a tudattalan átvegye az irányítást a tudat felett. Nem fogok megbántódni miatta. Sőt, éppen ellenkezőleg, örülni fogok neki.

2. FEJEZET

Koffein, jetlag, melatonin

Az alvásritmus felborulása és helyreállása

Honnan tudja a testünk, mikor van szüksége alvásra? Miért szenvedünk a jetlagtől, miután új időzónába érkeztünk? Hogyan lehet felülkerekedni a jetlagen? Miért nehezebb az akklimatizáció a hazaút után? Miért használnak néhányan melatonint e problémák orvoslására? Miért (és hogyan) képes egy csésze kávé ébren tartani minket? És mindenekelőtt: honnan tudjuk, hogy eleget alszunk-e, vagy sem?

Két fontos összetevő határozza meg, hogy mikor akarunk aludni, és mikor ébren maradni. Miközben e sorokat olvassa, mindkettő erős hatást fejt ki a testére és az agyára. Az első egy jel, melyet az agyában található belső órája sugároz. Ez az óra egy ciklust hoz létre, egy éjszakai-nappali bioritmust, mely rendszeres időközönként a fáradtság és az éberség érzését kelti bennünk. A második összetevő egy kémiai anyag, mely az agyunkban gyülemlik fel, és „alváskényszert” okoz. Minél tovább maradunk ébren, annál több ilyen anyag gyülemlik fel bennünk, s ebből fakadóan egyre álmosabbak leszünk. A fenti két összetevő egyensúlya határozza meg, mennyire vagyunk éberek és koncentráltak napközben, mikor érezzük fáradtnak, álmosnak magunkat este, s részben azt is, hogy mennyire alszunk jól.

ÉRZI A RITMUST?

Az első bekezdésben olvasható kérdések többségének központi eleme a cirkadián ritmusnak nevezett huszonnégy órás ciklus. Mindenki rendelkezik cirkadián ritmussal (az elnevezés a latin circa, vagyis „körül”, illetve dies, „nap” szavakból származik), sőt bolygónk összes olyan élőlénye is, melynek élettartama hosszabb néhány napnál. Az agyunkban lévő belső óránk közvetíti e cirkadián ritmust az agy minden egyes régiójába, valamint testünk minden szervéhez is. Huszonnégy órás ritmusunk segít eldönteni, mikor kell ébren lennünk, és mikor aludnunk. De ezen kívül más ritmikusan ismétlődő funkciókat is irányít, így az evés és az ivás idejét, a hangulataink és érzelmeink váltakozását, a vizelet mennyiségét{5}, a testhőmérsékletet, az anyagcsere aktivitását és több hormon termelését is. Annak esélyét, hogy valaki sportvilágcsúcsot állítson fel, nagyban befolyásolja, a nap melyik szakában van a verseny, hiszen az ember cirkadián ritmusa kora délután éri el természetes csúcsát. A születések és halálozások idejében is ez a ritmikusság köszön vissza, az anyagcsere, a keringési rendszer működése, a testhőmérséklet és a hormonális folyamatok terén bekövetkező hullámzások eredményeképpen.

Még jóval e biológiai óra felfedezése előtt egy leleményes kísérlet egészen figyelemreméltó eredménnyel járt: megállította az időt – legalábbis egy növény számára. 1792-ben történt, hogy a francia geofizikus Jean-Jacques d’Ortous de Mairan elsőként talált bizonyítékot arra, hogy a növényeknek saját belső órájuk van.

De Mairan heliotropikus – leveleivel vagy virágaival a nap járását követő – növényfajok leveleinek mozgását tanulmányozta. De Mairan figyelmét különösképpen egy faj, a szemérmes mimóza (Mimosa pudica) keltette fel, melynek levelei nemcsak a nap járását követik, hanem éjszaka összecsukódnak, majdnem mintha elfonnyadnának. Aztán másnap reggel újra szétnyílnak, mint egy legyező, frissen, egészségesen.{6}

Ez a viselkedés ismétlődik minden éjjel és nappal, aminek hatására az evolúcióelméletet kidolgozó biológus, Charles Darwin „alvó leveleknek” nevezte a növényt. De Mairan kísérletét megelőzően sokan úgy gondolták, hogy a levelek szétnyílását és összecsukódását egyedül a napfelkelte és a napnyugta befolyásolja. Mindez logikus feltételezés is volt, a nappali világosság (felhős időben is) hatására a levelek szétnyílnak, a beálló sötétség pedig azt üzeni nekik, eljött a záróra, ideje becsukódniuk. Ezt a vélekedést cáfolta meg De Mairan. Először is fogta a növényt, és kivitte a szabadba, kitéve a nappali világosságnak és az éjszakai sötétségnek. Amint az várható volt, a levelek nappal kinyíltak, este pedig összecsukódtak. Ezután jött a csavar. De Mairan a következő huszonnégy órára egy zárt dobozba tette a mimózát, melyben éjjel-nappal teljes sötétség honolt. E huszonnégy órányi sötétség alatt néhányszor bekukucskált, hogy megnézze a levelek állapotát. Mint kiderült, a növény napközben ugyanúgy viselkedett a fénytől elzártan is, mintha továbbra is napfürdőzne; levelei büszkén széttárultak. A nap végén pedig annak ellenére, hogy nem érkezett jelzés a lenyugvó naptól, a levelek összezárultak, és úgy is maradtak egész éjjel.

Mindez forradalmi felfedezés volt: De Mairan bebizonyította, hogy egy élő organizmusnak saját belső órája van, s nem a nap ritmikus parancsainak engedelmeskedik. Valahol a növény belsejében van egy 24 órás ritmusgenerátor, mely a külvilág mindenféle jele, így a napfény nélkül is képes követni az idő múlását. Nemcsak cirkadián, hanem egy endogén, veleszületett ritmusa is van, ami leginkább talán a szívdobogásunkhoz hasonlítható. Az egyetlen különbség, hogy a szívverés ritmusa sokkal gyorsabb, másodpercenként legalább egy ütés, ellentétben a cirkadián ritmus 24 órás ritmusával.

Meglepő módon további kétszáz évbe telt annak bebizonyítása, hogy mi, emberek is rendelkezünk egy hasonló, belső cirkadián ritmussal. Az ezzel kapcsolatos kísérlet azonban egy meglehetősen váratlan eredménnyel gazdagította a belső óránkkal kapcsolatos ismereteinket. 1938-ban Nathaniel Kleitman, a Chicagói Egyetem professzora, valamint kutatási asszisztense, Bruce Richardson egy még radikálisabb tudományos kísérletet hajtottak végre, mely olyan elhivatottságot követelt meg, amihez foghatót manapság már hiába keresnénk.

Kleitman és Richardson voltak saját kísérletük kísérleti egerei. A páros hat hétre való élelemmel és vízzel, valamint két kórházi ággyal felszerelkezve beköltözött bolygónk egyik legmélyebb üregébe, a Kentucky államban található Mamut-barlangba, olyan mélyre, ahová már nem ér el a nap fénye. Ebben a sötétségben jutott Kleitman és Richardson arra a tudományos felfedezésre, hogy az ember biológiai ritmusa megközelítőleg, de nem pontosan egy nap. Az étel-ital mellett a kutatók számos mérőműszert is magukkal vittek, melyekkel nyomon követhették a testhőmérsékletüket, valamint az ébrenléti és az alvási fázisok váltakozásait. E műszerek képezték lakhelyük központi részét, melyeket két oldalról a két ágy fogott közre. Az ágyak lábait egy-egy vödör vízbe állították, így akadályozván meg a barlangban élő számtalan apró (és nem olyan apró) élőlényt abban, hogy a fekhelyükre lopózzanak.

A kísérlet kiindulókérdése egyszerű volt: vajon, ha elvágjuk magunkat a nappalok és az éjszakák egymást váltó ciklusától, akkor az alvás és ébrenlét biológiai ritmusa – a testhőmérséklettel együtt – teljesen összezavarodik, vagy ugyanolyan marad, mint a külvilágban élőké? Kleitman és Richardson összesen harminckét napot töltött teljes sötétségben. Ez idő alatt nemcsak látványos arcszőrzettel gazdagodtak, de két forradalmi felfedezést is tettek. Az első az volt, hogy az ember De Mairan heliotropikus növényeihez hasonlóan napfény hiányában is rendelkezik egy belső cirkadián ritmussal. Ez azt jelentette, hogy se Kleitman, se Richardson esetében nem vált véletlenszerűvé, hogy mikor alszanak, vagy mikor vannak ébren, hanem egy kiszámítható, ritmikus minta alapján váltották egymást a hosszabb (nagyjából tizenöt óráig tartó) ébrenlétek és a kb. kilencórás alvási szakaszok.

A második váratlan – s az előbbinél nagyobb jelentőségű – eredmény az volt, hogy az egymást rendszeresen váltogató éber és alvási szakaszok együttes időtartama nem pontosan huszonnégy óra volt, hanem rendszeresen és egyértelműen hosszabb annál. A húszas éveiben járó Richardson ciklusa huszonhat-huszonnyolc órás volt, a negyvenes Kleitmané pedig, bár kicsit közelebb volt a huszonnégy órához, de még mindig hosszabb annál. Vagyis napfény nélkül mindkét férfi belső „napja” hosszabb volt valamivel huszonnégy óránál.

Akár egy pontatlan karóra, Kleitman és Richardson belső órája minden egyes eltelt nappal egyre többet késett a külvilági valós időhöz képest.

Mivel belső biológiai ritmusunk csak megközelítőleg, de nem pontosan huszonnégy órás, ezért új elnevezésre volt szükség: így született meg a cirkadián ritmus, ami megközelítőleg vagy körülbelül egy napot jelent, nem pedig pontosan egy napot.{7} A Kleitman és Richardson úttörő kísérlete óta eltelt hetven évben arra az eredményre jutottunk, hogy egy felnőtt ember belső cirkadián ritmusának átlagos hosszúsága körülbelül huszonnégy óra és tizenöt perc. Nem sokkal több, mint a Föld tengely körüli forgásának ideje, de azért egy magára valamit is adó svájci órásmester nem nézne el ekkora pontatlanságot.

Szerencsére a legtöbbünknek nem kell a Mamut-barlang sötétjében élnünk. Rendszeresen ki vagyunk téve a napfénynek, ami segít helyreállítani pontatlan belső cirkadián óránkat. A napfény úgy működik, mint a kéz, amely beállítja a pontatlan karórát. A napból érkező fény minden egyes nap módszeresen beállítja pontatlan belső időmérőnket, hogy az ne megközelítőleg, hanem pontosan huszonnégy órát mérjen.{8} Nem véletlen, hogy az agy a napfényt veszi igénybe erre a célra. A napfény a legmegbízhatóbb, rendszeresen ismétlődő jel a minket körülvevő környezetben. A nap bolygónk születése óta minden egyes nap felkel és lenyugszik. A tény, hogy a legtöbb élőlény rendelkezik cirkadián ritmussal, azt a célt szolgálja, hogy összhangot teremtsenek saját maguk és működésük – legyen az belső (pl. testhőmérséklet) vagy külső (pl. táplálkozás) –, valamint a Föld bolygó tengely körüli forgása, a világos és sötét időszakok ebből fakadó váltakozása között.

Bár a napfény a legfontosabb és az elsődleges jel, melyre az agy hagyatkozhat a biológiai óra beállításához, mégsem az egyetlen. Amíg megbízható rendszerességgel ismétlődnek, addig más külső jelekre is bízhatja magát, így például a táplálkozásra, a testmozgásra, a hőmérséklet váltakozásaira, sőt a rendszeres társas interakciókra is. Mindezen események alkalmasak a biológiai óra beállítására, hogy az pontosan huszonnégy óránként üssön egyet. Ez az oka, hogy még a látássérültek sem veszítik el teljesen a cirkadián ritmusukat. Ha nem is érzékelik a fényt, a többi tényező segít beállítani a belső óráikat. Minden olyan jelet, melyet az agy fel tud használni a belső óra beállítására, zeitgebernek (a német szó jelentése „időzítő” vagy szinkronizáló”) neveznek. Így, bár a fény a legmegbízhatóbb, s ennélfogva az elsődleges zeitgeber, létezik egy sor más tényező is, melynek hasznát vehetjük, akár a napfény mellett, akár annak hiányában.

A huszonnégy órás biológiai óránk agyunk kellős közepén, a szuprakiazmatikus magban található. Ahogyan az anatómiai elnevezéseknél szokásos, a kiejtése nem egyszerű, de nagyon is beszédes: a supra jelentése felső, a chiasm pedig kereszteződés. A kereszteződés a szemgolyókból kilépő látóidegek kereszteződésére utal. Ezek az idegek az agy középső részén futnak össze, majd oldalt váltanak. A szuprakiazmatikus mag éppen e kereszteződés felett helyezkedik el, mégpedig jó okból: „mintát gyűjt” a két szemből a látóidegek által továbbított fényjelekből, melyek innen továbbhaladnak az agy hátsó része felé, ahol a feldolgozásuk megtörténik. A szuprakiazmatikus mag ezt a megbízható információt használja fel belső óránk pontatlanságának helyreállításához, hogy annak ciklusa pontosan huszonnégy órás legyen, késés nélkül.

Ha azt mondom, hogy a szuprakiazmatikus mag húszezer agysejtből vagy neuronból áll, úgy tűnhet, hogy ez rengeteg, s hogy hatalmas helyet kell elfoglalnia a koponyán belül, de valójában egészen apró. Agyunk megközelítőleg 100 milliárd neuronból épül fel, tehát a szuprakiazmatikus mag mérete eltörpül az agy egészéhez képest. Azonban a kis méret ellenére az agy többi részére, valamint a testre gyakorolt hatása távolról sem nevezhető jelentéktelennek. Ez az apró óra a karmestere az élet biológiailag ritmikus szimfóniájának – a sajátunkénak és minden más élőlényének. A szuprakiazmatikus mag számos működést szabályoz, így például a figyelmünket is, hogy mikor vagyunk éberek, és mikor álmosodunk el.

A nappali életmódú fajoknál – így az embernél –, melyek napvilágnál aktívak, a cirkadián ritmus több olyan agyi és testi működést aktivál, melynek az a szerepe, hogy ébren és éberen tartson. E folyamatok aztán az éjszaka során leállnak, megszűnik az éberségre való ösztönzés. Az 1. ábrán egy példa látható a cirkadián ritmusra – a testhőmérséklet változása. Az értékek a vizsgálatban részt vett emberek átlagos (végbélben mért) testhőmérsékleteit mutatják.

Déltől kezdve a testhőmérséklet növekedni kezd, s a csúcsát késő délután éri el. Ezután csökkenés veszi kezdetét, és a lefekvéshez közeledve a déli kiindulóérték alá süllyed.

A biológiai cirkadián ritmusunk a szokásos lefekvési idő közeledtével csökkenést idéz elő testhőmérsékletünkben (1. ábra), ami nagyjából két órával az elalvás után éri el legalacsonyabb értékét. Ugyanakkor ez a hőmérséklet nem függ attól, hogy valóban elaludtunk-e, vagy sem. Ha egész éjszaka fenn kell maradnunk, a hőmérsékletünk akkor is a fenti minta szerint fog váltakozni. Ugyan a hőmérséklet csökkenése segíti az elalvást, az emelkedés és a csökkenés mintája huszonnégy órás cikluson belül akkor is ugyanaz marad, ha nem alszunk. Mindez egy klasszikus példája az előre „beprogramozott” cirkadián ritmusnak, mely folyamatosan ismétlődik, akár egy metronóm üteme. A hőmérséklet csupán egyike a számos huszonnégy órás ritmusnak, melyet a szuprakiazmatikus mag vezérel; ilyen még az ébrenlét és alvás is. Ebből fakadóan a cirkadián ritmus szabályozza az ébrenlétet és alvást, nem pedig fordítva. Vagyis függetlenül attól, hogy alszunk-e, vagy sem, a cirkadián ritmusunk járja a maga huszonnégy órás ciklusait. Ha azonban az egyes embereket vesszük górcső alá, azt láthatjuk, hogy nem mindenkinek ugyanolyan a cirkadián ritmusa.

ELTÉRŐ RITMUSOK

Bár minden egyes ember rendelkezik egy konok következetességgel ismétlődő huszonnégy órás ciklussal, a cikluson belüli csúcsok és mélypontok egyénenként meglepően változatosak lehetnek. Egyeseknél például az éberség csúcspontja már a nap korai szakaszában jelentkezik, így az álmosság szakasza is kora este érkezik el. Az ilyen „reggeli típusok” alkotják a népesség közel 40 százalékát. Ők szívesen kelnek fel a hajnali órákban, és a nap ezen szakában működnek optimálisan. Mások inkább „esti típusok”, ők teszi ki a népesség 30 százalékát. Későn szeretnek lefeküdni, és másnap késő délelőttig vagy akár délutánig fel sem kelnek. A fennmaradó 30 százalékba azok tartoznak, így magam is, akik valahol a reggeli és esti típusok között helyezkednek el, kissé az estiek felé húzva.

A két nagy csoportba tartozókat általában „hajnali pacsirtáknak”, illetve „éjjeli baglyoknak” szokás nevezni. A pacsirtákkal ellentétben a baglyok sokszor képtelenek kora este elaludni, bármennyire is igyekeznek. Csak a kora hajnali órákban jön álom a szemükre. A késői elalvás miatt persze a baglyok nagyon nem szeretnek korán kelni. Ezekben az órákban egyszerűen nem működnek jól, aminek az egyik oka, hogy hiába vannak ébren, agyuk még jóval inkább alvó módban van a kora reggeli időszakban. Ez különösen igaz az agy prefrontális kéreg nevű területére, mely a szemek fölött helyezkedik el, s amit az agy igazgatói irodájának is tekinthetünk. A prefrontális kéreg irányítja a magas szintű gondolkodást és logikus mérlegelést, és segít kordában tartani érzelmeinket. Amikor egy éjszakai bagolynak korán kell kelnie, a prefrontális kérge még „offline”-állapotban van. Mint egy hideg motor a kora reggeli indításkor: hosszú időre van szüksége, hogy elérje az optimális üzemi hőmérsékletet, és csak akkor tud megfelelően működni.

Azt, hogy egy felnőtt bagoly vagy pacsirta lesz-e – ezt a személy kronotípusának is szokás nevezni – elsősorban a genetika határozza meg. Ha valaki éjjeli bagoly, akkor jó eséllyel az egyik (vagy mindkét) szülője is az. A társadalom sajnálatos módon nem bánik igazságosan az éjjeli baglyokkal, mégpedig két szempontból sem. Először is lustának bélyegzik őket, amiért nem hajlandók korán felkelni, holott ennek az az oka, hogy nem tudnak korán elaludni sem. Mások (általában a pacsirták) neheztelnek rájuk, azon téves feltételezés alapján, hogy mindez csak elhatározás kérdése, s ha nem lennének annyira rendetlenek, könnyedén fel tudnának kelni kora reggel. Az éjszakai baglyok azonban nem a saját elhatározásukból lettek azok. A késői kelésüket nagymértékben a DNS-ük határozza meg, amiről nem tehetnek. Nem egy tudatos hibáról van tehát szó esetükben, hanem egy genetikusan kódolt végzetről.

Másodszor, társadalmunkban olyan munkarend honosodott meg, ami határozottan a korai kezdést részesíti előnyben, ily módon a pacsirtáknak kedvez, és a baglyokat érinti hátrányosan. Bár a helyzet folyamatosan fejlődik, a hagyományos munkaidő egy természetellenes alvási-ébrenléti ritmust kényszerít rá a baglyokra, melynek következményeként a teljesítményük délelőttönként jóval elmarad az optimálistól, s mire késő délután vagy kora este végre igazán számot tudnának adni valódi képességeikről, rendszerint már lejárt a munkaidejük. Ami még rosszabb, az éjszakai baglyok sokkal alváshiányosabbak, hiszen együtt kell kelniük a pacsirtákkal, de csak később tudnak elaludni. A baglyok ezért gyakran arra kényszerülnek, hogy mindkét végén égessék a gyertyát. Az alváshiányból fakadó betegségek, így a depresszió, a szorongás, a diabétesz, a rák, a szívroham és a stroke leggyakrabban a baglyokat veszélyeztetik. Ezért változásra van szükség társadalmi szinten, s más, fizikai okokból hátrányos helyzetű emberekhez – például a gyengénlátókhoz – hasonlóan nekik is segítséget kell nyújtanunk. Olyan munkarend kialakítására lenne szükség, mely jobban alkalmazkodik mindegyik kronotípushoz, s nemcsak az egyikhez.

Felmerülhet a kérdés, hogy az anyatermészet vajon miért hozta létre ezt a fajta változatosságot az emberek körében. Mint társas lények, nem lenne jobb, ha mindannyian teljes összhangban működnénk, ugyanakkor lennénk éberek, így biztosítván a tökéletes interakciót egymás között? Valószínűleg nem. Mint azt a könyv későbbi részeiben látni fogjuk, az emberek az evolúció során úgy fejlődtek, hogy ne egyedül vagy párban aludjanak, hanem egész családjukkal vagy törzsükkel együtt. Ennek ismeretében nem nehéz megérteni, mi is az előnye az egyedek alvási-ébrenléti ritmusában mutatkozó eltéréseknek. Az éjszakai baglyok egy csoporton belül éjjel egy-két óra körül aludtak csak el, és kilenc-tíz óra körül ébredtek. A hajnali pacsirták ezzel szemben már este kilenckor elaludtak, de ötkor már fent is voltak. Ennek következtében a csoport egésze (vagyis az összes alvó tag) nem nyolc, hanem csak négy órán keresztül volt sebezhető, s közben mindenkinek lehetősége nyílt nyolcórányi alvásra. Ez 50 százalékkal növelte a túlélés esélyét. Az anyatermészet sosem hagyna veszendőbe egy olyan biológiai jellemzőt – jelen esetben a törzsön belüli egyének eltérő alvási és ébrenléti ritmusát –, amely ilyen mértékben növelheti a túlélés esélyét egy fajnál. Ez esetben sem tette.

MELATONIN

A szuprakiazmatikus mag egy melatoninnak nevezett hírnök révén juttatja el a nappal és éjszaka jelzését az agynak és a testnek. A melatonin más neveken is ismert, így hívják a „sötétség hormonjának” vagy „vámpírhormonnak” is. Nem azért, mintha félelmetes lenne, egyszerűen csak abból az okból, hogy éjszaka termelődik. A melatoninszint a szuprakiazmatikus mag irányítása alatt közvetlenül napnyugta után emelkedni kezd, s az agy hátsó részén elhelyezkedő tobozmirigyből a véráramba kerül. A melatonin erőteljes megafonként harsogja jól érthető üzenetét az agynak és a testnek: „Sötét van, sötét van!” Ebben a pillanatban megkapjuk az értesítést az éjszaka elérkeztéről, s egyben a biológiai parancsot is az alvás megkezdésére.{9}

A melatonin a sötétség beálltáról az egész szervezet számára küldött rendszeres jelzésével segít szabályozni az időszakot, melyben az alvás történik. Ugyanakkor a közkeletű vélekedés ellenére magára az elalvásra kevés hatással van. Hogy ezt jobban megértsék, gondoljanak úgy az alvásra, mint a 100 méteres síkfutás olimpiai döntőjére. A melatonin az indítóbíró hangja, aki azt kiáltja, „Rajthoz!”, majd a startpisztoly elsütésével elindítja a versenyt. Az indítóbíró (melatonin) határozza meg, mikor kezdődjék a verseny (alvás), de nem vesz maga is részt a versenyben. Ehhez hasonlóan a futók szimbolizálják az agy más területeit és funkcióit, melyek az elalvásért, az alvás előidézéséért felelősek. A melatonin sorakoztatja fel az agy alvást generáló területeit a lefekvés startvonalán, s csupán a hivatalos instrukciókat közli az alvás megkezdéséhez, magában az alvás „versenyében” nem vesz részt.

Ebből fakadóan a melatonin önmagában nem valami hatásos alvást segítő anyag, legalábbis nem az egészséges és jetlagben sem szenvedő emberek számára (a jetlagről és a melatonin segítő hatásáról rövidesen szó lesz). Az altatótablettákban egy egészen kevés jó minőségű melatonin előfordulhat, ha egyáltalán kerül beléjük. Ugyanakkor megjegyzendő, hogy a melatoninnak jelentős placebo hatása van az elalvás terén, ami nem lebecsülendő: végtére is a farmakológia legmegbízhatóbb hatásáról van szó. Ugyancsak fontos megemlíteni, hogy a recept nélkül kapható melatonin forgalmazása nem mindenhol szabályozott. A recept nélküli termékek vizsgálata során találtak olyat, mely a leíráshoz képest 83 százalékkal kisebb, de olyat is, mely 478 százalékkal nagyobb koncentrációban tartalmazta a hatóanyagot.{10}

Amint kezdetét veszi az alvás, a melatonin koncentrációja egészen a reggeli órákig fokozatosan csökken. Hajnalban, amint a napfény a szemen keresztül (még lehunyt szemen keresztül is) eljut az agyhoz, a tobozmirigy működése lelassul, s így a melatonintermelés leáll.

A melatonin hiánya most arról értesíti az agyat és a testet, hogy az alvás elérte a célvonalat. Ideje lefújni az alvásversenyt és aktiválni az éberséget a nap további részére. Ebben a tekintetben mi, emberek napenergiával működő faj vagyunk. Amikor aztán a fény újra halványulni kezd, a melatonin termelődése ismét növekszik; újból jelzést küld a beálló sötétségről, s újabb alvásverseny veszi kezdetét.

A 2. ábrán a melatonintermelődés egy tipikus mintája látható. Pár órával szürkület után veszi kezdetét, majd meredeken növekedni kezd, hajnali négy körül érve el csúcsát. Ezután, a hajnal közeledtével csökkenni kezd, és reggelre-délelőttre szinte teljesen leáll.

RITMUS ÉS UTAZÁS

A sugárhajtóműves repülőgépek elterjedése forradalmi újításnak számított a tömegközlekedés területén, ugyanakkor egy előre nem látott biológiai problémát is okozott: ezek a gépek olyan gyorsan száguldanak át az időzónákon, hogy huszonnégy órás belső biológiai óránk képtelen lépést tartani vele vagy alkalmazkodni hozzá. Ezt a késést nevezik jetlagnek. A jetlag eredményeképpen egy távolabbi időzónában fáradtnak, álmosnak érezzük magunkat a nap során, mert a belső óránk azt hiszi, még mindig éjszaka van. Nem sikerült még alkalmazkodnia. S ha ez nem lenne elég, éjszaka nem tudunk elaludni, vagy ha igen, sokszor felébredünk, hiszen a belső óránk ekkor meg azt hiszi, nappal van. Vegyük például a legutóbbi repülésemet San Franciscóból Angliába. London nyolc órával van San Francisco előtt. Amikor megérkeztem Angliába, a Heathrow repülőtér digitális órája délelőtt kilenc órát mutatott, ám a belső cirkadián órám egészen más időt érzékelt – a kaliforniait, ahol még csak éjjel egy óra volt ekkor, amikor már rég aludnom kellene. Egész nap mély letargiában vonszoltam késésben lévő agyamat és testemet Londonban. Szervezetem minden egyes részének alvásra volt szüksége; alvásra, melyben ez idő tájt szinte minden kaliforniainak része lehetett. De a legrosszabb csak ezután jött. Londoni idő szerint éjfélkor az ágyban feküdtem fáradtan, és próbáltam elaludni. De ellentétben a londoniak többségével, én képtelen voltam erre. Ugyan éjfél volt, de a biológiai órám szerint még csak délután négy óra, amennyi Kaliforniában. Normál esetben ilyenkor teljesen éber szoktam lenni, és az voltam most is, csak ágyban fekve Londonban. Öt-hat óra volt még hátra addig, amikor rendes esetben el szoktam álmosodni… pont akkor, amikor London ébredni kezdett, s nekem nyilvános előadást kellett tartanom. Borzasztó…

Ez a jetlag: az új időzónában napközben fáradtnak és álmosnak érzi magát az ember, mivel a belső órája és a vele kapcsolatban álló testi funkciói azt „hiszik”, hogy még éjszaka van. Éjszaka pedig gyakran képtelen elaludni, mert a bioritmusa nappalt jelez.

Szerencsére agyam és testem nem maradt örökre ilyen szétcsúszott állapotban; az új helyszín fényviszonyai segítenek az akklimatizációban. De ez lassú folyamat. A szuprakiazmatikus mag naponta csak körülbelül egy órát képes alkalmazkodni, vagyis mivel a londoni idő nyolc órával van a San Franciscó-i előtt, nagyjából nyolc napba telt a teljes akklimatizációm. S miután szuprakiazmatikus magom heroikus erőfeszítést kifejtve végre hozzáigazította belső órámat a londoni időhöz, újabb lehangoló hírrel kellett szembesülnie: kilenc nap londoni tartózkodás után visszarepültem San Franciscóba. Szegény biológiai órámnak újra el kellett szenvednie a korábbi macerát, csak most az ellenkező irányba.

Talán már észrevették, hogy kelet felé utazva nehezebb alkalmazkodni az új időzónához, mint nyugat felé. Ennek két oka van. Először is, ha keletre utazunk, korábban kell elaludnunk, mint amikor szoktunk, ami olyan kemény biológiai parancs az agy számára, hogy csak nehezen tudja teljesíteni. Ezzel szemben a nyugati utazás azt követeli, hogy tovább maradjunk fent, ami könnyebben megvalósítható feladat.

Másodszor, mint arról korábban volt már szó, a külvilágtól elzárva napi cirkadián ritmusunk hosszabb, mint egy nap – nagyjából huszonnégy óra és tizenöt perc. Ha nem is tűnik nagy különbségnek, mégiscsak könnyebbé teszi valamelyest, hogy meghosszabbítsuk a napot, mintsem hogy lerövidítsük. Amikor nyugatra utazunk – a velünk születetten hosszabb ciklusú belső óránk irányába –, a nap meghosszabbodik a számunkra, ezért érezzük egy kicsit könnyebnek az alkalmazkodást. Kelet felé ugyanakkor rövidebb lesz a nap huszonnégy óránál, ami ellentétes a belső ritmusunkkal, és így nehezebb hozzászoknunk.

De akár nyugat, akár kelet, a jetlag rendkívüli fiziológiai megterhelést jelent az agynak, és mélyreható biológiai stresszt a sejtek, a szervek és a főbb szervrendszerek számára. S ez nem marad következmények nélkül. A kutatók olyan repülőjáratok személyzetét vizsgálták, akik gyakran tesznek meg nagy távolságokat, és kevés idejük marad akklimatizálódni. A vizsgálatok két figyelmeztető eredményt hoztak napvilágra. Először is, a vizsgált személyek agyának egyes részei – különösen azok, melyek a tanulással és a memóriával állnak kapcsolatban – összezsugorodtak, ami arra utal, hogy az időzónákon való átutazás jelentette biológiai stressz az agysejtek pusztulását okozta. Másodszor, a rövid távú memóriájuk jelentősen romlott. Feledékenyebbé váltak azoknál a velük egykorú és azonos hátterű személyeknél, akik nem utaznak át gyakran időzónákon. Más, pilótákkal és kabinszemélyzettel kapcsolatos kutatások további nyugtalanító következményeket tártak fel, így a rosszindulatú daganatos megbetegedések és a kettes típusú diabétesz magasabb előfordulási arányát a lakosság egészéhez – sőt a gondosan kiválogatott, hozzájuk nagyban hasonlító, ám kevesebbet utazó emberekhez képest is.

E káros hatások ismeretében érthető, hogy a jetlagnek gyakran kitett személyek, köztük a pilóták és légiutas-kísérők szeretnék enyhíteni szenvedéseiket. Gyakran melatonintablettával igyekeznek segíteni magukon.

Visszatérve a San Francisco és London közötti repülőutamra, a megérkezést követő éjszaka rendkívül nehezemre esett elaludni, és csak hánykolódtam az ágyamon. Ennek részben az volt az oka, hogy a londoni éjszaka során nem termelődött melatonin a szervezetemben. A melatoninszintem órákkal később kellett, hogy elérje a csúcsát, a kaliforniai idővel összhangban. De képzeljük el, mi történt volna, ha a Londonba érkezésem után egy adag melatonint vittem volna be a szervezetembe. Nagyjából londoni idő szerint este hét és nyolc óra körül bevettem volna egy melatonintablettát, ami mesterségesen megemelte volna a szervezetem melatoninszintjét, a londoniak természetes melatoninszint-emelkedéséhez hasonlóan. Ennek következtében az agyam azt kezdte volna hinni, hogy este van, s e vegyi úton előidézett trükk hatására kezdetét vette volna az „alvásverseny”. Így is nehezemre esett volna elaludnom ebben a (számomra) szokatlan időpontban, de maga az indítójelzés jelentősen megnövelte volna az esélyét ebben a jetlages állapotban.

ALVÁSI INGER ÉS KOFFEIN

A huszonnégy órás cirkadián ritmus az első ama két tényező közül, melyek meghatározó szerepet töltenek be az alvás és az ébrenlét terén. A második az alvási inger. Ebben a pillanatban is egy adenozin nevű vegyi anyag gyülemlik fel az agyunkban, s a koncentrációja minden egyes ébren töltött perccel csak tovább emelkedik. Minél tovább maradunk ébren, annál több adenozin gyülemlik fel. Az adenozint úgy kell elképzelni, mint egy kémiai barométert, mely folyamatosan nyomon követi az eltelt időt attól a pillanattól kezdve, hogy reggel felkeltünk. Az agyban fokozatosan növekvő adenozinkoncentráció egyik következménye, hogy egyre álmosabbak leszünk. Ezt nevezik alvási ingernek/alváskényszernek, s ez a második erő, mely befolyásolja, mikor érzi magát az ember álmosnak, s így mikor kell lefeküdnie. E kémiai alvásinger eredményeképpen, amikor az adenozinkoncentráció tetőzik, ellenállhatatlan álmosság tör ránk.{11} Ez a legtöbb embernél rendszerint tizenkét-tizenhat órányi ébrenlét után következik be.

Persze van mód rá, hogy mesterségesen elnyomjuk az adenozin alvásra késztető jelzését, mégpedig egy olyan anyag bevitelével, mely frissebbé, éberebbé tesz: koffeinnel. A koffein nem táplálékkiegészítő. Inkább nevezhető a világ legszélesebb körben használt pszichoaktív stimulánsának. Ez földünk második legnagyobb mennyiségben értékesített terméke az olaj után. A kávé az emberiség történelmének egyik leghosszabb ideje és legnagyobb mennyiségben fogyasztott drogja az alkohol mellett.

A koffein az agy adenozinreceptoraira hatva veszi fel a versenyt az adenozinnal. Amint a koffein „átveszi a hatalmat” e receptorok felett, nem stimulálja azokat, hogy álmosak legyünk, hanem blokkolja, s hatásosan inaktiválja. Ahhoz hasonlítható, mint amikor az ujjunkat a fülünkbe dugva igyekszünk kizárni a külvilág zaját. A receptorok elfoglalásával a koffein nem engedi, hogy az adenozin jelet küldjön az agynak az alvási inger jelenlétéről. A következmény: a koffein az amúgy alvásra ingerlő magas adenozinszintünk ellenére azt az érzetet kelti bennünk, hogy éberek és élénkek vagyunk. A szervezetben keringő koffein szintje nagyjából a beviteltől számított fél óra elteltével tetőzik. Ami ugyanakkor problémát okoz, az a szervezetben való megmaradása. A farmakológiában a gyógyszerek hatékonyságával kapcsolatban ismeretes a „felezési idő” kifejezés. Ez egyszerűen azt az időtartamot jelenti, amennyi alatt egy adott szer mennyiségének a fele kiürül a szervezetből. A koffein átlagos felezési ideje öt-hét óra. Tegyük fel, hogy valaki minden este fél nyolc körül, vacsora után megiszik egy csésze kávét. Ez azt jelenti, hogy a koffein ötven százaléka még éjjel fél kettőkor is aktív, és hatást fejt ki az agyra. De mondhatjuk úgy is, hogy éjjel fél kettőkor még csak félúton vagyunk attól, hogy agyunk megtisztuljon a vacsora után bevitt koffeintől.

Ráadásul ez az ötven százalék sem ártatlan mennyiség. Fél adag koffein még mindig igencsak erős, nagy munkájába kerül a szervezetnek, hogy az éjszaka során lebontsa azt. S miközben agyunk folytatja harcát a koffeinnel, nehezünkre esik elaludni, s ha sikerül, akkor sem lesz alvásunk nyugodt. A legtöbb ember nincs tisztában vele, mennyi ideig is tart egyetlen kávé hatása, következésképpen nem ismerik fel az összefüggést a vacsora után elfogyasztott kávé és a másnap reggeli kialvatlanul ébredés között.

A koffein – ami nemcsak a kávéban található meg, hanem egyes teafajtákban és számos energiaitalban, továbbá ételekben (például az étcsokiban és egyes fagylaltokban), valamint különféle gyógyszerekben, így fogyasztótablettákban vagy fájdalomcsillapítókban is – az egyik leggyakoribb oka annak, ha nehezen tudunk elaludni, vagy ha rosszul alszunk, s tünetei rendszerint egy valós betegségre, az inszomniára emlékeztetnek.

Fontos azt is tudni, ha egy kávét koffeinmentesnek neveznek, az nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem tartalmaz koffeint. Egy csésze koffeinmentes kávé koffeintartalma általában 15-30 százaléka a rendes kávéénak, amit távolról sem lehet koffeinmentesnek nevezni. Három-négy ilyen kávé elfogyasztása este ugyanolyan káros hatással van az alvásra, mint egy csésze hagyományos.

A kávé okozta „megrázkódtatás” idővel elmúlik. A máj egyik enzimje fokozatosan lebontja a koffeint, míg az el nem tűnik a szervezetből.{12} Nagyrészt a genetikájuknak köszönhetően ez a koffeint lebontó enzim egyes embereknél hatékonyabb, így hamarabb ürül ki a koffein a véráramukból.{13} Ezek a ritka szerencsések nyugodtan megihatnak egy presszókávét este, így is gond nélkül, gyorsan el tudnak aludni éjféltájt. Másoknál azonban lassabban működik ez az enzim, jóval több idő kell neki, hogy ugyanakkora mennyiségű koffeintől megszabadítsa a szervezetet. Ennek következtében e személyek érzékenyebbek a koffein hatására. Egyetlen csésze reggel elfogyasztott kávé vagy tea hatása a nap nagy részében kitart, s ha kora délután megisznak egy másodikat is, akkor már problémájuk lesz az elalvással este. Az életkor ugyancsak befolyásolja, milyen gyorsan ürül ki szervezetünkből a koffein: minél idősebbek vagyunk, annál több időt vesz igénybe, így egyre érzékenyebbé válunk a koffein alvást megzavaró hatására.

Ha kávé fogyasztásával próbálunk éjszaka sokáig fennmaradni, fel kell készülnünk arra a koffein crashnek is nevezett kellemetlen következményre, mely akkor jelentkezik, amikor májunk teljesen megszabadul a koffeintől. Mint amikor egy játékrobot elemei lemerülnek, energiaszintünk hirtelen zuhanni kezd. Nehezünkre esik a koncentráció, egyáltalán a napi működés, és ismét erős álmosság tör ránk.

Ma már tudjuk, miért van mindez. A koffein egész idő alatt, míg a szervezetünkben van, blokkolja az álmosságért felelős anyag (az adenozin) működését, annak ellenére, hogy annak mennyisége folyamatosan emelkedik. Agyunk nincs tudatában az alvási ingert kiváltó adenozin felgyülemlésének, mivel a bevitt koffein egyfajta falat képezve meggátolja annak érzékelését. Miután azonban a májenzim lebontotta a koffeinbarikádot, durva ellenhatásra kell számítanunk: olyan álmosság tör ránk, mint két-három órával korábban, a kávé elfogyasztása előtt, amit csak tovább fokoz az az extra adenozin, ami azóta halmozódott fel, s várta türelmetlenül a koffein távozását. Amikor a receptorok a koffein lebomlásának köszönhetően újra szabaddá válnak, az adenozin elárasztja azokat, s ennek eredményeként a legerőteljesebb adenozin által kiváltott álmosság tör ránk – ezt nevezik a már fentebb említett koffein crashnek. Ha ekkor az adenozin hatását ellensúlyozandó nem fogyasztunk még több koffeint – ami függőség kialakulásához vezet –, rendkívül nehezünkre fog esni, hogy ébren maradjunk.

A koffein hatásait érzékeltetendő említést kell tennem egy 1980-ban a NASA által végzett kísérletről, melynek során a kutatók pókokat tettek ki különféle drogok – LSD, speed (amfetamin), marihuána és koffein – hatásának, és azt figyelték, milyen hálókat szőnek így.{14} Az eredmény, mely önmagáért beszél, a 3. ábrán látható. A kutatók megjegyezték, hogy koffein hatására a pókok még a többi droghoz képest is egészen döbbenetes mértékig képtelenekké váltak arra, hogy egy minimálisan is logikus, használható hálót készítsenek maguknak. Fontos kiemelni, hogy a koffein stimuláns drog, továbbá az egyetlen addiktív anyag, melyet akár a gyerekeknek, tinédzsereknek is felkínálunk, aminek a következményeire később még kitérünk.

EGYÜTT ÉS KÜLÖN

A koffeint egy pillanatra félretéve azt gondolhatnánk, hogy az alvás szabályozását meghatározó két legalapvetőbb erő – a szuprakiazmatikus mag huszonnégy órás cirkadián ritmusa és az alvási ingert kiváltó adenozin – kommunikálnak egymással, hogy összehangolják hatásaikat. Nos, a valóságban nem tesznek ilyet. Két különböző, egymástól független rendszerről van szó, melyek nincsenek tudatában egymásnak. Nem alkotnak párt, de általában mégis összhangban működnek.

A 4. ábrán balról jobbra egy negyvennyolc órás – két nap, két éjszaka – időtartamot tüntettünk fel. A pontozott vonal jelöli a cirkadián ritmust (C). E vonal a szinuszgörbéhez hasonlóan megbízható rendszerességgel emelkedik, ereszkedik, emelkedik, majd újra ereszkedik. A cirkadián ritmus aktivitása az ábra bal széléről kiindulva néhány órával a felkelés előtt kezd növekedni, s ébresztőjelet küld az agy és a test számára. Úgy képzeljük ezt el, mint egy, a távolból egyre közeledő menetelő rezesbandát. Kezdetben a jel még gyenge, de fokozatosan egyre erősebb és erősebb lesz. A cirkadián ritmus aktiváló jele a legtöbb egészséges felnőttnél kora délután a legerősebb. Most nézzük meg, mi történik a másik alvásbefolyásoló tényezővel, az adenozinnal. Az adenozin váltja ki az alvási ingert, amit A-val jelöltünk. A 4. ábrán a folytonos vonal azt mutatja, hogy minél tovább vagyunk ébren, annál több adenozin halmozódik fel, ami egyre erősebb alvási ingert jelent. Reggel, kora délelőtt néhány órája vagyunk ébren, aminek következtében adenozinszintünk még csak enyhén emelkedett meg, cirkadián ritmusunk viszont az éberség fázisának meredeken emelkedő szakaszában van. A cirkadián ritmus erős aktiváló hatásának és az alacsony adenozinszintnek ez a kombinációja a frissesség és éberség remek érzésével tölt el bennünket. (Vagy legalábbis kellene, hogy eltöltsön, amennyiben az előző éjjel jól és elegendő mennyiséget aludtunk. Ha a délelőtt folyamán azt érezzük, hogy könnyedén el tudnánk aludni, akkor valószínűleg nem aludtunk eleget, vagy az alvás minősége nem volt megfelelő.) Az ábrán szereplő két vonal közötti távolság mutatja meg, mennyire vagyunk álmosak: minél távolabb vannak egymástól, annál erősebb az alvási inger.

Így például délelőtt tizenegykor, miután reggel nyolckor felkeltünk, még csupán kis távolság figyelhető meg a pontozott (cirkadián ritmus) és a folytonos vonal (alvási inger) között, amit az 5. ábrán egy függőleges kettős nyíl jelöl. Ez a minimális különbség gyenge alvási ingert jelent, és erős késztetést az ébrenlétre, éberségre.

Egészen más a helyzet azonban este tizenegykor, amint az a 6. ábrán látható. Ekkor már tizenöt órája ébren vagyunk, agyunkban rendkívül magas az adenozin koncentrációja (figyeljük meg a meredeken emelkedő folytonos vonalat). Ráadásul a cirkadián ritmusunkat jelölő pontozott vonal ereszkedik, ami aktivitási, éberségi szintünk csökkenését jelenti. Következésképpen a két vonal közötti távolság növekszik, amint azt a 6. ábra függőleges kettős nyila mutatja. A bőséges mennyiségű adenozin és a leszálló ágban lévő cirkadián ritmus (csökkent aktivitási szint) erőteljes kombinációja erős alvási ingert vált ki.

S hogy mi történik a sok adenozinnal, miután sikerült elaludnunk? Alvás közben az agynak lehetősége nyílik lebontani és eltávolítani a nap során felgyülemlett adenozint, azaz tömeges evakuációra kerül sor. Az éjszaka folyamán az alvási inger mérséklődik azáltal, hogy csökken az adenozin mennyisége. Körülbelül nyolcórányi egészséges alvás után az adenozin teljesen kiürül az agyból. S amint e folyamat befejeződik, máris megjelenik a cirkadián ritmus menetelő rezesbandája a maga élénkítő hatásával. Amikor e két folyamat helyet cserél egymással a reggeli órákban – az adenozin kiürül, s a cirkadián ritmus hangja egyre erősebb lesz (a 6. ábrán a két vonal találkozása jelzi ezt a pillanatot) –, felébredünk (az ábrán reggel 7 óránál). Miután az egész éjszakát végigaludtuk, immár újra képesek vagyunk tizenhat órát testben és szellemben is frissen ébren tölteni.

VIRRASZTÁS

Fordult már elő önnel, hogy egy egész éjszakát, majd az azt követő nappalt is ébren töltötte? Ha igen, és egyáltalán emlékszik valamennyire rá, akkor eszébe juthat, hogy eközben időnként rettentő fáradtnak, álmosnak érezte magát, de voltak olyan pillanatok is, amikor a kialvatlanság ellenére paradox módon éberebb volt a szokásosnál. Hogy mi ennek az oka? Nem tanácsolnám senkinek, hogy önmagán kísérletezgessen, de tény, hogy egy személy éberségének megfigyelése egy huszonnégy órás teljes alvásmegvonás során az egyik módszer annak tudományos bizonyítására, hogy az alvást és az ébrenlétet meghatározó két erő – a huszonnégy órás cirkadián ritmus és az adenozin által kiváltott alvási inger – egymástól függetlenek, és eltérhetnek a szokásos ritmusuktól.

Vessünk egy pillantást a 7. ábrára, melyen a korábbiakhoz hasonlóan egy negyvennyolc órás időszakot, valamint a két fő tényező, a huszonnégy órás cirkadián ritmus és az adenozin alvásingert kiváltó jele látható, valamint a kettő egymástól való távolsága. Ebben az esetben alanyunk egész éjjel és nappal ébren maradt. Az átvirrasztott éjszaka során az adenozin (felső vonal) által kiváltott alvásinger progresszívan emelkedett, mint a vízszint, amikor nyitott csap mellett bedugjuk a lefolyót. Az inger az éjszaka folyamán sem csökkent. Nem is csökkenhetett, hiszen nem volt alvás, ami ezt lehetővé tette volna.

A virrasztás és az alvási ingert kiváltó adenozin távozásának akadályozása miatt az agy nem tud megszabadulni a kémiai anyag által kiváltott alvási ingertől. Az amúgy is magas adenozinszint tovább emelkedik. Ennek azt kellene jelentenie, hogy minél tovább vagyunk fent, annál álmosabbnak érezzük magunkat. Azonban nem ez történik. Bár az éjszakai időszakban egyre álmosabbak vagyunk, s éberségünk nagyjából reggel öt-hat óra körül éri el legalacsonyabb szintjét, ezt követően újra erőre kapunk. Hogyan lehetséges ez, ha közben az adenozinszintünk és az ezzel járó alvási inger tovább növekszik?

A választ a huszonnégy órás cirkadián ritmusunk jelenti, melynek köszönhetően rövid időszakokra megszabadulhatunk a kínzó álmosságtól. Az alvási ingerrel ellentétben a cirkadián ritmusunk nem törődik azzal, hogy alszunk-e, vagy ébren vagyunk. Lassú, ritmikus folytonossággal emelkedik és ereszkedik, attól függően, hogy a nappal vagy az éjszaka melyik részében vagyunk. Függetlenül attól, milyen erős agyunkban az adenozin indukálta alvási inger, a huszonnégy órás cirkadián ritmusunk a megszokott ütemben halad, nem törődve az alváshiányos állapottal.

Még egy pillantást vetve a 7. ábrára, a reggel hat óra körül jelentkező hullafáradtságot jól megmagyarázza, hogy ekkor igen erős az adenozin okozta alvási inger, s eközben a cirkadián ritmusunk a legmélyebb pontján van. A két vonal közötti függőleges távolság (melyet az ábrán az első kettős nyíl jelöl) hajnali három órakor igen nagy. Ha azonban túljutunk ezen a mélyponton, az éberségünk ismét fokozódni kezd. A cirkadián ritmus reggeli emelkedése siet a segítségünkre, mely ideiglenesen elnyomja az emelkedő adenozinszint okozta alvási ingert. A cirkadián ritmus délelőtt tizenegy óra körül éri el csúcspontját, s ekkorra a 7. ábrán látható két vonal közötti függőleges távolság lecsökken. Ennek eredményeképpen délelőtt tizenegykor sokkal kevésbé érezzük álmosnak magunkat, mint hajnali háromkor, pedig hosszabb ideje vagyunk ébren. Sajnos azonban ez az új lendület nem tart sokáig. Délután a cirkadián ritmusunk ismét leszálló ágba lép, az emelkedő adenozinszint pedig tovább fokozza az alvási ingert. Késő délutánra, kora estére mindenfajta ideiglenes éberségi inger eltűnik, és teljes erővel csap le ránk a hatalmas mennyiségű adenozin okozta álmosság. Este kilencre a 7. ábra két vonala közötti függőleges távolság tekintélyesre nő. Intravénásan beadott koffein vagy amfetamin hiányában a már alig-alig éber agyat végleg legyőzi az alvási inger, és az ember álomba merül.

ELEGET ALSZOM?

Az alvásmegvonás extrém esetét félretéve vajon honnan tudhatjuk, hogy rendszerint eleget alszunk-e, vagy sem? Bár a kérdés alapos megválaszolásához klinikai alvásvizsgálatra volna szükség, de amolyan ökölszabályként két egyszerű kérdésre adott válaszunk is irányadó lehet. Az első kérdés: miután reggel felébredt, el tudna aludni délelőtt tíz-tizenegy óra körül? Ha a válasz igen, valószínűleg nem aludt jól és/vagy eleget. A második: képes-e délelőtt kávé nélkül optimálisan működni? Ha a válasz nem, akkor nagyon valószínű, hogy kóros alváshiányát próbálja a maga módján orvosolni.

Mindkét esetet komolyan kell venni, s megoldást kell találni az alváshiányra. Ezeket a témákat fogjuk részletesen körüljárni a 13. és 14. fejezetben, ahol olyan témákról lesz szó, mint az alvást gátló és megzavaró tényezők, az inszomnia, továbbá néhány hatékony módszer ezek kezelésére. Általánosságban elmondható, hogy amikor az ember annyira fáradtnak érzi magát, hogy képes lenne visszaaludni délelőtt, vagy éppen koffeinnel kényszerül ébren tartani magát, rendszerint annak köszönhető, hogy nem szánunk elegendő időt az alvásra, vagyis nem töltünk legalább nyolc-kilenc órát ágyban. Ha nem alszunk eleget, az egyebek mellett azzal a következménnyel jár, hogy az adenozinkoncentrációnk túl magas marad. Elérkezik a reggel, s mint valami elhúzódó adósság, az előző napi adenozinmennyiség egy része továbbra is megmarad, s ennek a terhével, fáradtan, álmosan kell átvészelnünk a napot. Ráadásul ez az alváshiány az adóssághoz hasonlóan napról napra csak tovább halmozódik, aminek hatására tartós alváshiányos állapot alakul ki. Ennek eredménye a krónikus fáradtság érzése, mely számtalan testi és lelki betegség formájában ölthet testet, melyek ma már az összes fejlett országban általánosak.

További kérdések, amelyekre adott válaszaink a nem megfelelő mennyiségű alvásra utalhatnak: Fel tud kelni időben, ha nem állít be ébresztőórát? (Ha nem, több alvásra van szüksége, mint amennyit engedélyez magának.) Előfordul, hogy a számítógép képernyőjén többször kell elolvasnia ugyanazt a mondatot? (Gyakori jele a kimerült, alváshiányos agynak.) Előfordul, hogy vezetés közben elfelejti, milyen színű volt a legutóbbi néhány közlekedési lámpa? (Ennek gyakran egyszerűen a figyelmetlenség az oka, de a kialvatlanság is lehet kiváltója.)

Természetesen, ha megfelelő mennyiséget alszunk éjszaka, akkor is jelentkezhet másnap álmosság és kimerültség, hiszen előfordulhat, hogy valamilyen nem diagnosztizált alvászavarban szenvedünk, melyekből több száz ismeretes. A leggyakoribb az inszomnia, amit a sokszor előforduló alvásfüggő légzészavar, az alvási apnoé követ; ez utóbbihoz tartozik az erős horkolás is. Ha úgy gondolja, saját vagy társa alvása nem zavartalan, nappali kimerültséggel, gyengeséggel vagy levertséggel jár, keresse fel orvosát, és kérjen tőle beutalót egy alvásspecialistához. S ami a legfontosabb: ne az altató legyen az első opció. A 14. fejezetben elmagyarázom, hogy miért rossz megoldás ez, de ha már jelenleg is szed ilyen tablettát, vagy fontolgatja, hogy a közeljövőben kipróbálja, bátran ugorjon egyből az altatókkal kapcsolatos részhez.

Segítségként megadom egy alváskutatók által összeállított kérdőív linkjét, melynek kitöltésével meghatározható, mennyire kielégítő az alvásunk.{15} A SATED elnevezésű kérdőív mindössze öt egyszerű kérdést tartalmaz.

3. FEJEZET

Mi az alvás, és hogyan alszunk el?

Időtágulás
Mit tanultunk egy kisbabától 1952-ben?

Képzelje el, hogy egyszer késő este belép a nappalijába, miközben egy barátjával beszélget. Meglátja egy családtagját (nevezzük Jessicának), aki a kanapén fekszik, feje oldalra billenve, és ügyet sem vet magukra. Ön egyből odafordul a barátjához, és azt mondja neki: „Pszt, Jessica alszik.” De honnan tudja? Egy tizedmásodperc sem telt el azóta, hogy meglátta, mégis a legcsekélyebb kétség nélkül tudni vélte az állapotát. Vajon miért nem az jutott eszébe, hogy kómában van? Vagy ami még rosszabb, meghalt?

AZ ALVÁS FELISMERÉSE

Villámgyors ítélete, miszerint Jessica alszik, nagy valószínűséggel helyes. Amiről hamar meg is győződhet, ha mondjuk, véletlenül lever valamit, amire az illető felébred. Idővel mindannyian rendkívül magabiztosan képesek leszünk felismerni azokat a jeleket, melyek arra utalnak, hogy valaki alszik. E jelek annyira megbízhatóak, hogy ma már egy sor olyan megfigyelhető jellegzetességet ismerünk, melyek alapján a kutatók meg tudják állapítani, hogy egy ember vagy éppen egy állat alszik-e.

A jessicás eset például majdnem az összes ilyen jelet tartalmazta. Először is, az alvó élőlények jellegzetes testtartást vesznek fel. A szárazföldi állatoknál ez gyakran vízszintes póz, mint Jessicáé is a kanapén. Másodszor, az alvó élőlények izomtónusa gyenge. Ez leginkább az ún. poszturális vagy antigravitációs izmok – ezek felelnek a felegyenesedett tartásunkért, hogy nem roskadunk össze – ernyedt állapotán figyelhető meg. Amint könnyű, majd mély álomba merülünk, az izmok feszessége enyhül. Az alvó élőlénynek alátámasztásra van szüksége, ami leginkább Jessica fejtartásán érhető tetten. Harmadszor, az alvó személy nem mutatja látható jelét a figyelemnek és a kommunikációra való készségnek. Jessica nem fordult önök felé, amikor beléptek a szobába, ahogyan azt tette volna ébren. A negyedik, alvásra utaló jellegzetesség, hogy könnyen visszafordítható állapot, ellentétben a kómával, az altatással, a hibernálással vagy a halállal. Emlékezzünk csak vissza, attól, hogy felborítottunk valamit, Jessica felébredt. Ötödször, mint azt az előző fejezetben kifejtettük, az alvás kiszámítható ritmikusságot mutat egy huszonnégy órás perióduson belül, amit az agy szuprakiazmatikus magjából eredő cirkadián ritmus határoz meg. Az ember nappali életmódú élőlény, ezért nappal vagyunk ébren, és éjszaka alszunk.

Most pedig hadd tegyek fel egy másik kérdést: vajon honnan tudja az ember saját magáról, hogy alszik? Ennek megállapítása még annál is gyakoribb, mint amikor másokról tesszük ugyanezt. Egy kis szerencsével minden reggel úgy térünk vissza az ébrenlétbe, hogy tudjuk, azt megelőzően aludtunk.{16} Annyira megbízhatóan működik ez az alvásérzékelésünk, hogy még egy lépéssel tovább is megyünk, és azt is meg tudjuk ítélni, jól vagy rosszul aludtunk. Ez is egy módja az alvásvizsgálatnak – személyes, fenomenológiai ítéletalkotás, mely nem ugyanazokból a jelekből vonja le a következtetéseit, mint amiket mások alvó állapotának megállapításához figyelembe veszünk.

Ez esetben is léteznek olyan általános jelek, melyek meggyőző bizonyítékot szolgáltatnak az alvásról – szám szerint kettő. Az első a külső tudatosság megszűnése – amikor nem észleljük többé a külvilágot. Amikor már nem vagyunk tudatában a körülöttünk történteknek, legalábbis nem egyértelműen. Valójában ekkor is „hallunk”, s bár csukva van a szemünk, „látunk” is. Ugyanez igaz a többi érzékszervünkre, az orrunkra (szaglás), a nyelvünkre (ízlelés) és a bőrünkre (tapintás). Az összes, ezen érzékszervek által továbbított jel eljut agyunk központjába, de alvás közben itt, az érzékszervi integrálóközpontban véget is ér az útjuk. Egy percepciós gát állja útjukat, melyet az agy talamusz nevű része állít eléjük. A sima, ovális alakú, egy citromnál valamivel kisebb talamusz az agy érzékszervi kapuja. A talamusz dönti el, mely érzékszervi inger juthat át ezen a kapun, és melyik nem. Azok, melyeknek abban a kiváltságban van részük, hogy beléphetnek, továbbítódnak az agy legkülső rétegét alkotó agykéregbe, ahol a legmagasabb szintű agyi feldolgozás zajlik. Az egészséges alvás kezdetén a talamusz lezárja a kaput, s ezzel kikapcsolja az érzékszervi észlelést az agyban, meggátolva, hogy az ingerek továbbhaladjanak a kéregbe. Ennek eredményeképpen már nem leszünk tudatában azoknak az információknak, melyeket a külső érzékszerveink közvetítenek. Ekkor az agy elveszíti a kapcsolatot a külvilággal. Más szóval elaludtunk.

A második jellegzetesség, mely hozzájárul az alvás felismeréséhez, az időtorzulás érzése, melyet két egymásnak ellentmondó módon tapasztalunk meg. A legkézenfekvőbb szint, amikor alvás közben elveszítjük a tudatos időérzékünket. Emlékezzen vissza például a legutolsó alkalomra, amikor elaludt egy repülőgépen. Amikor felébredt, valószínűleg ránézett az órájára, hogy megtudja, mennyit aludhatott. Miért? Mert a pontos időérzéke alvás közben cserben hagyta. Ez a kiesett idő az, mellyel ébredés után szembesülve biztos lesz benne, hogy aludt.

De miközben a tudatos időérzékelésünk megszűnik alvás közben, tudat alatti szinten az agy továbbra is lenyűgöző precizitással tartja számon az időt. Biztos vagyok benne, előfordult már önnel, hogy reggel egy meghatározott időpontban kellett felkelnie, mondjuk el kellett érnie egy kora reggeli repülőt. Lefekvés előtt gondosan beállította az ébresztőt 6 órára, ám csodás módon 5:58-kor minden külső segítség nélkül felébredt. Úgy tűnik, agya még alvás közben is képes volt figyelemre méltó pontossággal követni az idő múlását. Sok más, az agyunkban zajló folyamathoz hasonlóan alvás közben ehhez az időérzékeléshez sincs az embernek közvetlen hozzáférése; a tudatosság radarernyője alatt zajlik, s csak szükség esetén tör a felszínre.

Említést kell tennünk még az időtorzulás egy utolsó esetéről is, az alváson túl, az álmainkban történő időtágulásról. Az idő mintha egészen mást jelentene az álmok világában. A leggyakrabban kitágul. Emlékezzen csak vissza a legutóbbi alkalomra, amikor alvásból felébredve megnyomta a szundi gombot az ébresztőjén. Nagy kegyesen engedélyezett magának még ötpercnyi alvást. Azonnal újra álomba merült. Amint letelt az öt perc, az ébresztő kötelességtudóan újra megszólalt, ám ez az öt perc nem öt percnek tűnt. E rövid periódus alatt úgy érezhette, mintha egy órája vagy még régebben aludna. Ellentétben az alvás azon fázisával, amikor nem álmodunk, s megszűnik minden időérzékünk, álmainkban továbbra is észleljük azt. Csak éppen nem igazán pontosan – a legtöbb esetben álmunkban kitágul az idő, meghosszabbodik a valóságoshoz képest.

Bár ezen időtágulás okait még nem értjük teljesen, a patkányok idegsejtjein végzett legutóbbi kísérletek nyugtalanító lehetőségeket vetettek fel. A kísérlet során a patkányokat egy labirintusba eresztették. Miután az állatok megtanulták a labirintus térbeli elrendezését, a kutatók rögzítették az idegsejtjeik kisülésének mintázatát. A tudósok akkor sem hagyták abba az adatok rögzítését, amikor az állatok elaludtak. Továbbra is figyelték az agyműködést az alvás különböző szakaszaiban, így a REM (Rapid Eye Movement, gyors szemmozgásos) fázisban is, amelynek során az emberek rendszerint álmodni szoktak.

Az első meglepő eredmény az volt, hogy az idegsejtek kisülésének mintázata, mely a labirintus kiismerésének idejére volt jellemző, alvás során is megjelent, újra és újra. Ez azt jelenti, hogy az emlékek az idegsejti aktivitás szintjén újra „lejátszódtak”, miközben a patkányok aludtak.

A második, még meghökkentőbb felfedezés pedig e visszajátszás sebessége volt. A REM-fázis során az emlékek sokkal lassabban játszódnak vissza; mindössze fele, negyede a sebességük annak, amit az ébren lévő patkányoknál mértek, amikor a labirintust próbálták kiismerni. A napi események e lassú idegi visszaidézése az eddigi legjobb bizonyíték a saját időtágulással kapcsolatos tapasztalatainkra a REM-fázis során. Az idegi idő e drámai lassulása lehet az oka annak, hogy azt hisszük, álmaink sokkal tovább tartanak annál, amit az óra mutat.