GILES YEO

Miért nem
a kalóriák
számítanak

HOGYAN FUTOTT TÉVÚTRA
A FOGYÁS TUDOMÁNYA?

Kossuth Kiadó

Tartalom

BEVEZETÉS

1. fejezet  Kalóriák, mindenütt kalóriák

2. fejezet  Az Atwater-tényezők

3. fejezet  Hogyan nyerünk az ételből energiát?

4. fejezet  Mire használjuk az energiát?

5. fejezet  A fehérjékben rejlő erő

6. fejezet  A rostok csodája

7. fejezet  A feldolgozás „ultrái”

8. fejezet  Privilégiumok és kalóriák

9. fejezet  Nem kalóriákat eszünk, hanem ételeket

EPILÓGUS

1. FÜGGELÉK

2. FÜGGELÉK

3. FÜGGELÉK

Köszönetnyilvánítás

A szerzőről

Impresszum

Még mindig Jane-nek

BEVEZETÉS

Imádom John „Puma” Mellencamp Jack and Diane című számát. Ez a kis dalocska vágyakozva tekint vissza a felnőttkor valóságából az ifjúság izgalmára. Szerintem nem lehangoló, és nem is holmi rózsaszín ábrándozás a letűnt derűs napokról. Nem tudom, mások hogy vannak ezzel, de az én esetemben az ifjúság izgalmát kitöltötte a tizenévesek félelme és az időpocsékolás érzése azért, mert olyan dolgok miatt aggódtam, amelyek valaha a világot jelentették, de ma már tudom, hogy alig voltak fontosak.

Ám van két dolog, amely sok embernek hiányzik az ifjúságából: az egészség és az akkori testsúly.{1} Az előbbi egyre jobban megfogyatkozik, az utóbbi pedig elkerülhetetlenül megnő. A dal címét adó Jack és Diane fiatal volt és szép. Amerikai futballt játszottak, és nemtörődöm módon csilis hot dogot ettek vacsorára, miközben valószínűleg minden erőfeszítés nélkül olyan soványak tudtak maradni, mint a piszkafa.

Most azonban már – hozzám hasonlóan – Jack és Diane is a 40-es évei végén jár, és hamarosan elérik a fél évszázados életkort. Elég csak ránézniük egy fánkra, és máris nő a súlyuk. Amikor tudnak, eljárnak edzeni, de Jacknek mostanában rosszalkodik a jobb térde, Diane pedig a jobb könyöke miatt szomorkodik. Az a fránya másnaposság is mintha tovább tartana, mint régebben (oké, elismerem, ez én vagyok). Különösen Jacknél feltűnő, hogy szép kis „sörpocakja” nőtt, és a 40 éves korában elvégzett orvosi ellenőrzésnél kiderült, hogy emelkedik a koleszterinszintje, valamint jelentősen megnőtt nála a II. típusú cukorbetegség kockázata. Diane-nek a kelleténél kicsit magasabb a vérnyomása, a felmenői között voltak szívbetegek, a terhesség után a mai napig sem tudott visszafogyni a baba előtti súlyára, pedig sok idő telt el, hiszen a „babája” most akar felvételizni az egyetemre! (Nem vagyok benne biztos, hogy John Mellencamp is erre célzott a dalával, de dolgozzunk tovább, emberek!)

A gond az, hogy az orvos azt mondta a párnak, hogy le kell adniuk némi súlyt, ha csökkenteni akarják a betegségek kockázatát, és növelni akarják a következő ötven év egészséges elkezdésének esélyeit. Ezt természetesen ők is tudják, hiszen látják a tükörben. Mindketten sokféle diétával próbálkoztak, de a makacs kilóktól nehéz megszabadulni, és még nehezebb az eredményt megtartani.

– Egyszerűen csak oda kell figyelni a kalóriaszükségletükre, vigyázni kell rá, hogy kevesebbet egyenek, és megszabadulnak a feleslegtől – jelentette ki az orvosuk.

– De hát doktor úr, éppen ezt csináljuk, de nagyon nehéz.

– Próbálják keményebben! Ugye szeretnék majd látni az unokáikat?

Hoppá! Ez mélyütés volt.

Sok ember vett már részt hasonló beszélgetésben – ha nem az orvosával, akkor a társával, a szüleivel, a gyermekeivel, esetleg a jó szándékú (volt) barátjával.

Csak oda kell figyelni a kalóriákra, és lefogyunk. Ez ilyen egyszerű.

A kalóriákat mindenütt feltüntetik. Törvény írja elő, hogy bármilyen csomagolásban adják el, minden ételen – legyen az nyers, főtt, sült, savanyított, erjesztett, pácolt, szárított vagy fagyasztott – fel kell tüntetni a kalóriatartalmát. Újabban sok étteremben, gyorsbüfében és elvitelre árusító kifőzdében is megadják az étlapon szereplő fogások kalóriaadatait. Ugyanez a helyzet a szakácskönyvekkel és az internetes ételreceptekkel is. Arra kondicionáltak minket, hogy vegyük szentírásnak ezeket az adatokat. Számolgatunk, kurtítjuk az adagokat, időnként koplalunk, és ha hiszünk néhány cégnek vagy táplálkozási gurunak, akkor a súlyfelesleg varázslatos módon eltűnik. Néha a kalóriáktól jó- vagy rossz kedvünk lesz, máskor egyszerre jó és rossz is. Néhány embert azért bírálnak, mert túl sok kalóriát fogyaszt, másokat azért, mert túl keveset. Az élethez mindenkinek szüksége van a kalóriákra, de sok embernek van bűntudata (néha mások keltik bennük) azért, mert elfogyasztja őket. Világszerte sokan halnak meg, mert nem jutnak elég kalóriához, de SOKKAL többen vannak azok (legalábbis az elmúlt néhány évtizedben egyre többen), akik azért halnak meg, mert túl sokat fogyasztanak el.

Van egy dolog, amelyről sok embernek fogalma sincs: a mindenütt feltüntetett ÖSSZES kalóriamennyiség ROSSZ.

Na jó, álljunk meg egy pillanatra, mielőtt elküldenek melegebb éghajlatra – ami napjainkban egyre gyakrabban fordul elő. Szeretném tisztázni a dolgot. A számokat senki sem másítja meg, és nem is kozmetikázza. Én a „kalorikus elérhetőség” fogalmára gondolok. Nem az a lényeges kérdés, hogy egy ételben hány kalória van, hanem az, hogy mennyi olyan elérhető vagy felhasználható kalória, amennyit a szervezetünk ki tud belőle vonni az emésztés és az anyagcsere-folyamatok révén. Sokak számára meglepő, de az ételekben levő kalóriák száma nem azonos azzal, amennyit fel tudunk használni – nagyon nem.

Íme, az alapképlet:

a. Az ételben levő kalóriák tényleges mennyisége ≠ (nem egyenlő)

b. Az étel csomagolásán feltüntetett kalóriák mennyisége ≠ (nem egyenlő)

c. Azoknak a felhasználható kalóriáknak a mennyiségével, amelyekhez az ételekből végül hozzájutunk.

A kötet első négy fejezetében megmagyarázom a fenti formulát, és megvizsgálom a „kalóriát”: mit jelent, milyen a története, hogyan mérik, és hogyan számolják ki azt a mennyiséget, amely mindenütt ott díszeleg az ételek csomagolásán? Ezt követően azt tárgyalom, mi történik az étellel, miután bekerült a szánkba: hogyan emésztjük meg, és hogyan bomlanak le a fehérjék, a zsírok, illetve a szénhidrátok. A továbbiakban arról lesz szó, mire használjuk fel az ételekből származó energiát. Ezután két fejezetben elmagyarázom, hogy akkor is a kalorikus elérhetőség princípiuma áll a legsikeresebb fogyókúrák hátterében, ha nem így nevezik (egy rózsának is sok neve lehet…). A kalorikus elérhetőség rendszere minden fogyókúrás tervet közös tető alá hoz, és segít megérteni, hogy MIÉRT és HOGYAN működnek a különböző diéták. Az utolsó három fejezetben az „ultrafeldolgozott” ételekkel és társadalmi vonatkozásaikkal foglalkozunk, valamint elmagyarázom, hogyan alkalmazhatjuk a kalorikus elérhetőség elvét a mindennapi életben.

Miután olvasóim megértik a kalóriaegyenlet elegáns egyszerűségét, magabiztosabban el tudnak majd igazodni a szupermarketek polcain, az éttermek menüin, és a lencsétől a filézett steaken át a süteményszeletig minden ételre más szemmel néznek majd. Reményeim szerint a fogyás valódi tudományának megismerése lehetővé teszi majd számukra, hogy egészségesebb táplálékokat válasszanak.

Mindent elkövettem annak érdekében, hogy a könyvben pontos információk szerepeljenek. A leírtak nem egyformán érvényesek minden egyedi esetre, ezért azt tanácsolom, hogy a részleteket beszéljék meg egészségügyi szakemberekkel, mielőtt megváltoztatják a gyógyszereiket vagy azok adagolását. A kiadó és a szerző semmilyen felelősséget sem vállal a könyvben szereplő információk felhasználásából származó sérülésekért vagy károsodásokért. Fontosnak tartom, hogy ha valaki meg akarja változtatni az étrendjét vagy a testedzéseit, előtte feltétlenül beszélje meg a megfelelő szakemberekkel.

1. FEJEZET

Kalóriák, mindenütt kalóriák

Az amerikai nagyvárosokhoz képest San Francisco meglepően kicsi. A róla elnevezett félsziget csúcsán fekvő város kiterjedése észak-déli és kelet-nyugati irányban is csak nagyjából 10-10 kilométer. Nyugaton a Csendes-óceán hatalmas víztükre övezi; északon a várost Marin megyével és Sasualitóval összekötő Golden Gate híd íveli át a San Francisco-öbölbe vezető másfél kilométer széles tengerszorost; keleten a Bay Bridge köti össze Treasure Islanddel, majd azon túl az öböl keleti részének partján fekvő Oaklanddel és Berkeley-vel. Ettől a hídtól csupán néhány saroknyira, délre a King Street 2. és 3. számú épülete között található az Oracle Park, amely a város híres baseballklubjának, a San Francisco Giantsnek ad otthont.

Ifjúkoromban sok évet töltöttem az Öböl-térségben. A San Francisco Sunset városrészében álló Szent Ignác Középiskolába jártam, majd a Kaliforniai Egyetem Berkeley-i Kampuszán voltam egyetemista. Abban az időben lettem az amerikai sportok nagy rajongója. A mai napig szívesen nézek amerikai futballt. Jelenleg az Egyesült Királyságban élek, ezért műholdas csatornákon és az interneten nézem kedvenc csapatom, a San Francisco 49ers meccseit. Ez a sport annyira kemény és brutális, hogy egy évadban csak 16 mérkőzést játszanak, ezért mindegyik fontos, és ha nagy ritkán személyesen is el tudok menni egy találkozóra (ami drága mulatság), nagyon odafigyelek arra, ami a pályán történik.

Ezzel ellentétben a baseballból szinte minden keménység és brutalitás hiányzik. Valójában csak kicsit gyengébb altató a krikettnél (elnézést kérek a krikettrajongóktól, de a komolyabb ligák találkozói öt napig tartanak – öt egész napig!). A kriketthez hasonlóan a kosárlabdameccseket is elsősorban nyáron tartják – egy szezonban körülbelül 180-at (!!). A több mérkőzés miatt sokkal olcsóbb a jegy, és a – különösen a nyár derekának elviselhetetlen forróságában rendezett – találkozók eredménye kevésbé fontos. Egy meccs hossza azonban meghaladja a három órát (ami nem öt nap, de még így is sok). Mit csináljon ennyi idő alatt a forró napsütésben az ember? Persze lehet inni sört is…, de sokféle étel is kapható. A 20. század nagy részében a kínálat hot dogokra, hamburgerekre és gigantikus mustáros perecekre korlátozódott. Az 1980-as és 1990-es években megjelentek a stadionok standardjai szerint az egzotikus konyha csúcsának számító tortillák (rajtuk azzal a csodálatosan finom, jalapeño szeletekkel megszórt, szobahőmérsékleten folyékony sajttal).

Ma teljesen más a helyzet, mert ételek garmadájából lehet választani. Akinek kedve kerekedik hozzá, beülhet az Oracle Park elegáns borbárjainak valamelyikébe, ahol finom napa-völgyi és sonomai borokat kínálnak, vagy a menő éttermekbe, ahol az étlap tele van növényekből készült finomságokkal. Figyelembe kell vennünk, hogy ez a kozmopolita San Francisco, amelyhez közel van a soknemzetiségű Szilícium-völgy, és nem vagyok benne biztos, hogy az ország közepén, a kevésbé drága városok stadionjaiban is találunk vegán éttermeket. Még az Oracle Parkban is sokkal gyakoribbak a „régimódi” ételek felturbózott változatai. Az El Gigante Nacho Cartban például rántott csirkés vagy marhahúsos-csilis tortillát árulnak elvitelre, de nem ám kartondobozban! Nem bizony, hanem műanyagból készült baseballsapkában, amely elég nagy ahhoz, hogy miután a vevő belapátolja a tartalmát, és feltehetően megmossa a sapkát, nyugodtan felteheti a fejére. Ha legközelebb önnek is a kezébe kerül egy ilyen sapka, nézzen bele, és meglátja, hogy RENGETEG tortilla fér bele. Az Államok azonban nagy hely, a városokban sok baseballstadion van, és az Oracle Park óvodásadagjai elbújhatnak a máshol kapható ételhalmok mellett.

Aki nem hisz nekem, nézze meg az interneten ezt a listát: „A 10 legfelháborítóbb egészségtelen étel, amelyet a baseballmeccseken országszerte árulnak”{2}. Imádom ezeket a listákat. Itt van például a Kauffman Stadion („a K”), amely Kansas Cityben áll (mellékesen szólva Missouri és nem Kansas államban, ahogy egy bizonyos elnök hibásan előadta{3}). Ez a Royals otthona, ahol a Pulled Pork Patty Melk nevű jószágot árulják. Ez úgy készül, hogy rácson sütött sertéshúst, sült hagymát, hatalmas mennyiségű sajtot és szalonnát begyömöszölnek két cukorral meghintett, vastag palacsinta közé, amelyre bundában sütött jalapeño paprikát tesznek. Hangsúlyozom, hogy ezt a kész szívinfarktust nem normál zsemlével vagy kenyérrel készítik, hanem olyan palacsintával – ezt a nem amerikaiak kedvéért írom –, amely már majdnem fánk vastagságú, azaz lényegében egy vaskos és édes sütemény. A desszertért el lehet utazni az arizonai Phoenixbe, a Chase Fieldre, a Diamondbacks stadionjába, ahol a Churro Dog kapható. Ebben van egy olyan sült tészta, mint egy tortadarával meghintett hosszú darálós keksz (azaz sütemény), amelyet beletesznek egy csokoládémázas fánkba (hűha – egy másik sütemény), majd az egészet nyakon öntik fagyasztott joghurttal, tejszínhabbal, karamellás-csokoládés és eperöntettel (mert egyféle öntet nem elég), és megszórják még több tortadarával. Ajjaj, azt hiszem, a hasnyálmirigyem már attól elszállt, hogy leírtam.

Egy másik internetes listában – a címe: „A valaha kitalált legőrültebb, legegészségtelenebb stadionételek”{4} – készségesen feltüntetik a kalóriákra vonatkozó információkat is; gondolom, azért, mert a tudás hatalom. Tehát a pennsylvaniai Pittsburghben, a PNC Parkban, a Pirates székhelyén kínálják a Brunch Burgert. A név ártatlan hangzású, de ez az étel egy cukorral meghintett fánkba helyezett marhahúspogácsa, szalonnával, sült tojással, cheddar sajttal, és 900 kilokalóriát terhel rá a derékvonal bankszámlájára. Csak mellékesen kérdezem: miért használnak a baseballstadionokban süteményt zsemlének? Mi a baj a közönséges zsemlével? Ha valaki különösen dekadens kedvében lenne, akkor is megtenné egy briós.

Az ohiói Cincinnatiben, a Reds játékainak otthont adó Great American Ballparkban juthatunk hozzá a Húsimádók Hot Dogjához. Ebben az esetben se tévesszen meg minket az ártalmatlan név, mert egy jó negyedkilós kolbászt kapunk, amelyet bundában sütöttek meg (hát ja, Skóciától bundában sült Mars csokoládét kapunk,{5} cserébe bőséges olajban sült szalonnába göngyölt rántott kolbászt adunk), aztán megpakoltak csilis marhahússal, sajttal és sült szalámival. Vajon mennyi energia fér egyetlen ilyen szendvicsbe? Nos, 1400.

Végül a washingtoni Nationals Parkban, a Nationals meccseinek helyszínén a mérkőzések napján StrasBurgerrel kényeztethetjük magunkat. Ez egy csaknem kétkilós (!) burger minden szokásos belevalóval, de megfejelik egy vödör sült krumplival és egy nagy kancsó üdítővel. Emberek, ez döbbenetes, 10 ezer kilokalória – amikor egy átlagos nő napi energiaszükséglete 2000, egy férfié pedig 2500 kilokalória! Na jó, ezt nyilván nem egy embernek kell elfogyasztania, de akkor is!

Miközben önök törölgetik csorgó nyálukat, van néhány kérdésem az ételkukkolókhoz. Az első: egyértelmű, hogy az imént bemutatott ételek egyike sem mostanában fér majd bele egy fogyókúrás tervbe, de vajon tényleg ártalmas-e bármelyik is? Az 1400 kilokalóriás Húsimádó Hot Dog rosszabb lenne, mint a Brunch Burger a maga karcsú 900 kilokalóriájával? Ha önök számolgatják a kalóriákat, akkor a válasz igen! Világos, hogy az 500 kilokalóriás többlet rossz!

Tényleg fontos ez? Mennyire hasznos a valóságban annak ismerete, hogy adott ételben mennyi energia van? Tényleg olyan rossz, ha az egyikben vagy a másikban több a kalória? A kevesebb kalória automatikusan jobb? Mennyire egyenlők a kalóriák?

MI AZ A KALÓRIA?

Haladjunk sorjában, és először is nézzük meg, mi a kalória. Nos, a legegyszerűbben úgy lehet megfogalmazni, hogy energiaegység, egyszersmind hőmennyiség. Egészen pontosan annyi energia, amellyel tengerszinten 1 milliliternyi víz hőmérsékletét 1 Celsius-fokkal növelni lehet. A képet jelentősen zavarja, hogy amikor az ételek energiamennyiségéről beszélünk, akkor nem kalóriákról van szó, hanem kilokalóriákról – nem, ezt nem én találtam ki. Egy kilokalória az az energiamen – nyiség, amely tengerszinten 1 liter víz hőmérsékletét 1 Celsius-fokkal növeli. Ezt az egységet használják az ételek csomagolásán is az energiatartalom feltüntetésére – a Mars csokoládén például az áll, hogy 228 kilokalória van egy szeletben. Ezzel persze az a gond, hogy noha írásban egyértelmű lehet (nem mindig), de amikor valaki kimondja a „kalória” szót, nem világos, hogy kalóriára vagy kilokalóriára gondol.

A legtöbb ételen észrevehetünk egy másik információt is, amellyel kJ-ban, azaz kilojoule-ban adják meg az energiamennyiséget. A definíció szerint egy joule (J) munkát végez az egy newton nagyságú erő a vele egyirányú egy méter hosszúságú elmozdulás közben. Mit jelent ez pontosan? Nos, tengerszinten a gravitáció minden tárgyat 9,806 m/s^2-tel (méter per szekundum négyzettel) gyorsít a Föld középpontja felé. Ettől van súlyunk, de a gyorsulást csak akkor élhetjük át, ha lezuhanunk egy szikláról (kérem, ne tegyék)! Ha egy méter magasra emelünk fel egy 1 kilogramm tömegű tárgyat, akkor a gravitáció 9,806 m/s^2-es gyorsulása ellenében dolgozunk. Ha ezt az 1 kilogrammot 1 méteren át 1 m/s^2-tel gyorsítjuk felfelé, ahhoz 1 J energia kell, ha pedig 9,806 m/s^2-tel, ahhoz ~9,8 J. A definícióban említett 102 gramm úgy jön ki, hogy az 1 kg-ot elosztjuk a gravitációs gyorsulással, azaz 9,8-del. Egy joule tehát annyi energia, amennyi tengerszinten egy körülbelül 102 gramm tömegű test egy méter magasságba történő felemeléséhez szükséges 9,806 m/s^2 gyorsítás mellett (a Jupiteren az összes szám más lenne).

Egy kalória ekvivalens 4,184 joule-lal (a legtöbbször 4,2-re kerekítik fel), tehát egy kilokalória (kcal) ≈ 4,2 kJ. Önök is láthatják, hogy ez az egész borzasztóan komplikált, ezért az emberek ritkán beszélnek kilojoule-okról és kilokalóriákról akkor, amikor ételekről van szó. Amikor az angolul beszélők kalóriákat emlegetnek, akkor valójában kilokalóriákat értenek alattuk – valószínűleg azért, mert a „kalória” szót minden más változatnál könnyebb kimondani. A továbbiakban a konkrét mennyiségeknél az egyértelműség és a pontosság kedvéért a kilokalóriát (kcal) használjuk, nem a kalóriát, a joule-t vagy a kilojoule-t, és a „kalória” szót csak akkor, ha általában beszélünk energiamennyiségről.

MINDENÜTT KALÓRIÁK

A kalóriainformációk nem korlátozódnak a nyálcsorgást előidéző (legalábbis nálam, bár könnyedén kihagyhattam volna a „zsemlének használt fánk” dolgot), ránézésre is ínycsiklandó (valamint szív-, máj- és hasnyálmirigy-pusztító) stadionételekre. Ha Észak-Amerikában, az Egyesült Királyságban, Európában, Ausztráliában vagy Ázsiában bemegy valaki egy élelmiszerüzletbe, nem lepődik meg azon, ha mindenütt kalóriaértékekkel találkozik, mert ezek feltüntetése mindenütt kötelező a legtöbb előrecsomagolt ételnél. Idetartoznak a szárított, a dobozolt, a konzervdobozban és üvegben kapható termékek, a nyersen és fél készen lefagyasztott áruk, valamint a csak felmelegítendő készételek. Az viszont már érdekes, hogy ideértendők a hűtőkben található, előrecsomagolt húsfélék – köztük az egész csirke vagy a marharostélyos –, rajtuk azzal a megjegyzéssel, hogy „ha eltávolították a zsírját” (én azonban a zsírját is megeszem; ne vessenek meg érte!). Ám pontosan ugyanezek a termékek az áruházak hentespultjánál is kaphatók, ahol nem csomagolják őket műanyagba (ugyanakkor biztos vagyok benne, hogy a friss áruházi húsok túlnyomó többsége műanyagban kerül a boltokba), és a kalóriaértékek hirtelen eltűnnek róluk.

{1} Valójában helyesebb lenne a tömeg szó használata, mert a súly az erőt kifejező fizikai fogalom, de a köznyelv a tömeg szinonimájaként használja – pontatlanul, de a közérthetőség kedvéért több helyen is maradunk a „súly” szónál.

{2} https://www.prevention.com/food-nutrition/a20457022/worst-foods-atbaseball-games/

{3} https://www.theguardian.com/sport/2020/feb/02/trump-kansas-city-missouri-super-bowl-tweet

{4} https://bleacherreport.com/articles/1812117-the-most-insanely-unhealthystadium-foods-ever-invented

{5} A panírozott és olajban kisütött Mars szeletről van szó, amely az 1990-es évek óta népszerű fogás Skóciában, valamint újabban az Egyesült Államokban is. Ennél is egészségtelenebbnek tartják, ha rántott Snickers szeleteket szolgálnak fel hozzá köretként.