Niki Webster

Évszakok

a vegán

konyhában

Köszönettel tartozom nővéremnek, Emsnek, akinél lakhattam, és aki szinte az összes desszertemet felfalta.

Kedves unokahúgaimnak, Freyának és Tillynek, hogy mindent megkóstoltak, és annyira őszinték voltak.

Köszönöm Craignek a felbecsülhetetlen és folyamatosan gyarapodó tudást, és a tesztidőszak alatti kitartó sétákat.

Szeretném megköszönni csodálatos barátaim és családom segítségét, folyamatos támogatását és tanácsait, amelyeket oly nagyra becsülök.

Végül pedig köszönök mindent Malinnak.

Niki

A mű eredeti címe: My Vegan Year

The Young Person’s Seasonal Guide to Going Plant-based

A mű eredetileg a Welbeck Children’s Limited,
a Welbeck Publishing Group tagja kiadásában
jelent meg 2021-ben, Londonban.

www.welbeckpublishing.com

© Szöveg: Nicola Webster, 2021

© Bioenergetic Kiadó Kft., 2023

Kiadja a Bioenergetic Kiadó Kft.

Felelős kiadó: Schneider Gábor

ISBN 978-963-291-657-6

© Fordította: Makay Emese

Főszerkesztő: Kajtár-Schneider Krisztina

Felelős szerkesztő: Prudovits Edina

Készült 2023-ban

a Central Dabasi Nyomda Zrt.-ben.

Felelős vezető: Balizs Attila vezérigazgató

www.dabasprint.hu

Nicola Webster a szerzői jogi, formatervezési és szabadalmakról szóló 1988-as évi törvényeknek megfelelően erkölcsi jogot formál arra, hogy a mű szerzőjeként azonosítható legyen.

Minden jog fenntartva. A könyv egyetlen része sem sokszorosítható vagy használható sem elektronikus, sem mechanikus formában, beleértve a fénymásolást, a rögzítést vagy bármilyen információtárolási és- keresési rendszert, a szerzői jogot birtoklók és a kiadó előzetes írásbeli engedélye nélkül.

Szerzőfotó: © Sara Kiyo Popowa

A többi fotó: © Niki Webster, 2020

A fejezeteket díszítő motívumok: © 2021 Anna Stiles

Szerző, fényképész és ételstylist: Niki Webster

Táplálkozási tanácsadó: Jessica English, regisztrált dietetikus

Designmanager: Margaret Hope

Design: Natalie Schmidt

Tartalom

Ismerjük meg Nikit!

Vegán élet egész évben

Vegán bevásárlólista

Vegán mindennapok

Szezonális étkezés

Tavasz

Újévi fogadalmak

Tápanyagszükséglet

Nyár

Termessz saját paradicsomot!

Veganizmus és egészség

Nevelj saját növényeket!

Ősz

Készítsünk befőttet!

Csodás saját dzsem és chutney

A természet ajándékai

Tél

Maradj egészséges télen is!

A tökéletes növényi alapú parti

Készíts ünnepi ajándékokat!

Alapfogalmak

Különleges alapanyagok, ételek jegyzéke

Receptmutató

Ismerjük meg Nikit!

Szia, Niki vagyok, vegán szakács és receptkönyvíró. Már kicsi gyerekként elutasítottam a húst. Egyszerűen nem ízlett, és az állatok elfogyasztásának a gondolata is távol állt tőlem.

Ezzel igencsak megnehezítettem édesanyám dolgát, szegény azt sem tudta, mitévő legyen, főleg miután hétéves koromban kiderült, hogy tejtermékeket sem ehetek. Akkoriban nem volt olyan széles vegán választék, mint ma, így többnyire elég egyhangúan táplálkoztam. Ez azonban megváltozott, amikor végre bejutottam a konyhába, és elkezdtem kísérletezni az ételekkel.

Hosszú út vezetett el idáig, amelynek során felfedeztem az étkezés örömét, és végre csodálatos növényi ételeket készítek – természetes, teljes értékű és szezonális alapanyagok felhasználásával.

Annyira boldog vagyok, hogy megalkottam ezt a fiataloknak szóló kézikönyvet, amely megmutatja, miként étkezhetsz vegán módra egész évben. A legújabb táplálkozási információkat alapul véve hasznos tanácsokkal látlak el, hogyan csökkentheted (vagy hagyhatod el teljesen) a húsfogyasztást. Inspirálódj te is!

A tavasszal kezdünk, de a könyv végére megtanulhatod, miként főzz vegánul mind a tizenkét hónapban.

Évszakokra lebontott tippjeim segítségével azt is megtudhatod, hogyan termeszthetsz saját zöldséget, és hogy mi mindent készíthetsz, ha egy jó kis vegán bulit szeretnél tartani.

Remélem, hogy könyvem elnyeri a tetszésedet, és hű vegán társad lesz az év 365 napján!

Vegán élet egész évben

Számos okból dönthet úgy valaki, hogy vegán lesz, vagy kipróbálja a vegán életstílust: az állatok jólléte, környezettudatossági vagy egészségügyi okok, netán ezek kombinációja miatt.

De mit is jelent valójában a vegánság? A veganizmus egy életstílus, amelynek lényege, hogy semmilyen célból nem használjuk (ki) az állatokat, azaz nem eszünk húst, halat, sem tejtermékeket, nem veszünk olyan ruhát, kozmetikai vagy háztartási terméket, amelyek állati eredetűek, vagy állatkísérleteken keresztül fejlesztették ki őket. Ebben azért van némi kihívás, főleg az elején.

Semmiről sem kell lemondanod

Bár rengeteg nagyszerű növényi alapanyagból készült étel létezik, erős lehet a kísértés például szülinapokon, ünnepeken, ha a család vagy a barátok nem vegánok. Jó hír, hogy ezekről az alkalmakról sem kell lemondanod, mert olyan „becsapós” vegán tortákat és snackeket tudsz készíteni, amelyekkel lenyűgözheted a társaságot. Mindenki imádni fogja őket!

Fogyassz szezonális és helyi élelmiszereket!

A következő lépés, amelyre rászánhatod magadat, hogy szezonális és helyi élelmiszereket eszel. Rengeteg előnyük van: általában frissebbek, környezetbarátabbak, ami azt jelenti, hogy sokkal kevesebbet kell utaztatni őket, megvásárlásukkal támogathatod a helyi termelőket, továbbá kreativitásodat is virágoztathatod azzal, hogy mindig az éppen szezonális dolgokból főzöl.

„A veganizmus egy életstílus, amelynek lényege az, hogy semmilyen célból nem használjuk (ki) az állatokat.”

Termessz saját zöldségeket, Gyümölcsöket és fűszereket!

Talán könnyű és kényelmes a boltok polcairól leemelni ezeket a termékeket, de nagyságrendekkel jobb érzés látni, ahogy egy apró magból sok-sok gondoskodással és odafigyeléssel ehető táplálék születik. Akkor sem kell lemondanod erről, ha nincs kerted, ugyanis zöldségeket, salátát, paradicsomot és egyéb zöldségeket cserépben is lehet termeszteni.

Vegán bevásárlólista

Íme az ajánlásaim, mit érdemes tartani a kamrában, hogy bármikor ízletes vegán ételeket tudjunk készíteni.

Gyümölcsök és zöldségek

Színes zöldségek és gyümölcsök széles választéka

Szárazáru

Vörös lencse – tökéletes egy ízletes, 15 perc alatt elkészíthető dalhoz

Puy lencse – földes íze és textúrája lenyűgöző, nagyon „húsos” lencse, kiváló ragukhoz és burgerekhez

Quinoa – teljes értékű növényi alapú fehérje – salátákhoz tökéletes

Rizs – fehér, arborio, barna

Lisztek

Minőségi búzaliszt, önkelesztő liszt, teljes kiőrlésű liszt – levegős lepényekhez vagy pizzaalaphoz

Hajdina- és csicseriborsóliszt – kedvenc gluténmentes lisztjeim

Rozs és tönkölybúza – ősi gabonafélék diós textúrával

Mogyoró/diófélék és magok

Magok – ízük száraz pirítással fokozható

Mogyoró/diófélék – nélkülözhetetlenek a textúra, a fehérje és a jó zsírok szempontjából

Mogyoróvaj – tökéletes és egészséges pirítós és zabpehelyfeltét

Tahini – hummuszhoz és dresszingekhez

Őrölt mandula – a legfinomabb sütemények készítéséhez

Konzervek/befőttek

Bab, csicseriborsó és lencse – mindig legyenek készleten, hogy bármikor készíthess curryt, chilit, mártogatósokat és salátákat

Paradicsom – a percek alatt elkészíthető ételek alapanyaga

Kókusztej és kókuszkrém – krémes currykhez és varázslatos desszertekhez

Hűtő

Tejek – már számos kiváló növényi – zab, mandula, kókusz, kesu vagy szója – tejféle kapható

Sajt – bolti vagy házi diósajtok

Tofu – kemény az ízletes ételekhez, lágy a csodálatos desszertekhez

Kókusz/növényi natúr és görög joghurt – a gazdag krémes állag és íz érdekében adj belőle néhány kanállal a currykhez, levesekhez, ragukhoz

Vegán vaj és majonéz

Tejszín – már létezik több remek vegán fajta is

Fagyasztó

Fagyasztott borsó – ragyogó összetevője egy pár perc alatt elkészíthető mártogatósnak vagy pürének, fantasztikus növényi fehérje lehet a currykben

Csemegekukorica/edamame/fagyasztott zöldségek

Fagyasztott gyümölcsök

Növényi alapú húsalternatívák

Olajok, ízesítők, fűszerek, zöldfűszerek

Olívaolaj – főzéshez és sütéshez

Extraszűz olívaolaj – ízletessé teszi a dresszingeket, mártogatósokat és pestókat

Pirított szezámolaj – pirított ízt ad az ázsiai fogásoknak

Kókuszolaj – szinte a legtöbb ázsiai ételhez használom

Növényi olaj – mindennapos főzéshez és sütikhez

Természetes ízfokozók

Ízesítők

Só/tengerisó-pehely

Fekete bors

Citromlé – azonnal felerősíti az ízeket, egyetlen facsarásnyi is elég

Ételízesítő – a Marigold bouillont szeretem a legjobban, remek levesekhez és ragukhoz

„Az élesztőpehely csodálatos összetevő, amellyel elérhetővé válik a diós, sajtszerű és krémes íz és állag.”

Fűszerek

Indiai fűszerek – római kömény, feketemustár-mag, kurkuma, koriander, garam masala

Füstös ízek – füstölt fűszerpaprika és ancho chili

Közel-keleti – édeskömény, köménymag

Egy kis tüzesség – chilipehely, erős paprika, Cayenne-bors

Egy kis édes íz – fahéj, gyömbér, szegfűbors, vegyes fűszerek

Általános – fokhagymapor

Ízesítők

Szójaszósz/tamari – sós ízt ad

Sriracha – erős chiliszósz, amellyel egy pillanat alatt felturbózhatod az ételeket

Rózsaharissa/harissa – hihetetlenül mély ízt és színt kölcsönöz az ételnek

Élesztőpehely – varázslatos összetevő, ha diós, sajtos és krémes ízt szeretnél, (kesuval) tökéletes sajtszósz készíthető belőle, remek B-vitamin-forrás

Friss fűszerek

Menta – mártogatósokhoz, salátához és desszertekhez

Koriander – ázsiai ételekhez

Bazsalikom – a pesto nélkülözhetetlen eleme

Spenót – sokoldalúan felhasználható, tökéletes salátákhoz, currykhez, ragukhoz és pestókhoz

Kakukkfű – pompás a paradicsomos ételekben

Kapor – passzol a káposzta- és egyéb zöldségsalátákhoz

Vegán mindennapok

Vegánnak lenni azt jelenti, hogy nem eszünk húst, halat és tejtermékeket. Azonban ennél jóval többet is takar, hogy semmilyen szinten nem okozunk fájdalmat vagy szenvedést az állatoknak. Miként érhetjük ezt el? Úgy, ha odafigyelünk arra, hogy mit viselünk, miket vásárolunk. Az élet mely további területeit érintheti ez?

Ruházat

A szigorúan vegánok nem viselnek állatbőrt, akár megölték hozzá az állatot, akár nem. Ebbe beletartozik tehát a bőr, a szőrme és még a gyapjú is – mivel lehet, hogy a nyírás fájdalmat és szenvedést okozott.

Kerülendő: Más típusú szövetek és tömések is problémásak lehetnek, például a selyemkészítéshez egy bizonyos fajta selyemhernyót használnak fel. A selymet a gubókból állítják elő, amelyhez a bábokat megfőzik, hogy a szálakat ki lehessen szedni belőlük. A madarakból kitépett tollat és pelyhet pedig díszpárnák, párnák, paplanok és a meleg téli kabátok töltéséhez használják.

Jó választás: Fair-trade pamutból, lenvászonból, bambuszból és műbőrből készült cipők és táskák.

Kozmetikumok

Bár manapság már egyre több vegán és állatokon nem tesztelt kozmetikai, test- és hajápolási termék van a piacon, még ma is találunk sok olyat, amely vagy állati eredetű összetevőket tartalmaz, vagy állatokon tesztelték.

Kerülendő: Lanolin (juhgyapjúból), sellak (lakktetűből) vagy glicerin (állati zsírokból), kollagén (szarvasmarhából vagy tengeri herkentyűkből), elasztin vagy keratin.

Jó választás: Olyan kozmetikai és bőrápolási termékek, amelyek címkéjén egyértelműen látható, hogy vegán vagy állatokon nem tesztelt.

Otthon

Elég nehéz vegánná tenni otthonunkat, mivel nagyon sok dolog állati eredetű vagy állati melléktermék.

Kerülendő: Bútorok és háztartási eszközök rejtett állati eredetű termékekkel, pl. ragasztóval vagy festékkel.

Jó választás: Vásárlás előtt mindig ellenőrizd a termékek címkéjét, és fontold meg a fenntarthatóságot is, vásárolj helyi szezonális termékeket és termelj saját zöldséget.

Éttermek

Habár a növekvő keresletnek köszönhetőn egyre több vegán kávézó és étterem van, néha még így is nehéz megfelelő vegán opciókat találni.

Kerülendő: Vegetáriánusként, nem pedig vegánként feltüntetett dolgok, a homályos, nem egyértelmű „V” jelzések, amelyekről a pincérek sem tudják megmondani, hogy van-e bennük állati eredetű alapanyag, vagy nincs.

Jó választás: Ne félj vegán vagy tejmentes verziót kérni, hiszen a legtöbb helynek ki kell tudnia szolgálnia ezt az igényt. Számos vegán helyen választhatsz egészséges snacket, például dióféléket, gyümölcsöt vagy mártogatóst és kenyeret.

Szezonális étkezés

Mivel mostanában minden elérhető egész évben, hajlamosak vagyunk megfeledkezni arról, hogy a zöldségek és a gyümölcsök korábban csak akkor voltak kaphatók, amikor megértek a betakarításra.

A szupermarketek polcain azonban minden ott van szinte egész évben. Ami nem terem meg helyben, azt beszállítják melegebb éghajlatról. A legtöbb élelmiszer tehát egész évben kapható, és ez nagyon kényelmes. Mégis van abban valami örömteli, amikor várjuk, hogy egy terménynek eljöjjön a szezonja – például az epernek, a spárgának, a paradicsomnak nyáron vagy a gyökérzöldségeknek a téli hónapokban.

Miért jó, ha szezonálisan étkezünk:

• Finomabb és frissebb. A szezonális termékek általában a közelben teremnek, így nem kell messziről beszállítani őket, ezáltal sem ízükből, sem tápanyagmennyiségükből nem veszítenek.

• Teszel valamit a bolygóért. Ha helyi és szezonális dolgokat vásárolsz, azokat nem kell olyan hosszasan utaztatni. Az élelmiszerek előállítása és szállítása során olyan üvegházhatást előidéző gázok szabadulnak fel, mint a szén-dioxid, illetve fosszilis tüzelőanyagokra is szükség van, amelyek hozzájárulnak a légszennyezéshez és a globális felmelegedéshez. A szezonális és helyi termények fogyasztásával azonban hozzájárulhatsz a káros környezeti hatások csökkentéséhez.

• Támogatod a helyi kisvállalkozásokat és gazdálkodókat. Vásárolj a piacon vagy a helyi boltokban!

• A szezonális élelmiszerek fogyasztásával spórolhatsz is! Ezek általában olcsóbbak, hiszen kisebb a szállítási és tárolási költségük.

• Lehetőséget ad a kreativitásra. Ha abból főzöl, ami éppen szezonális, akkor arra kényszerülsz, hogy olyan ételeket alkoss, amelyekre a rendelkezésre álló termények lehetőséget adnak.

Szezonális táblázat

Tavasz

ültetés

betakarítás