Copyright © Kuna-Várhelyi Gábor, 2025

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2025

Minden jog fenntartva!

Borítóterv Hertelendy Amanda

Szerkesztő: Gaborják Ádám

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978-963-687-193-2

Az elektronikus verziót készítette az eKönyv Magyarország Kft. • www.ekonyv.hu

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

TARTALOM

Bevezető

I. NÉZZÜK, MIVEL ÁLLUNK SZEMBEN! – A MEGISMERÉS

1. Az alattomos útitárs – Mi a kiégés?

Egy jó definíció és ami ebből következik

Mi NEM a kiégés?

2. A felismerés rejtelmei – a tünetek

Pszichés tünetek – „Elegem van mindenből és mindenkiből!”

Jegyzetek

Köszönettel tartozom mindazoknak, akik részt vettek az eddigi tréningjeimen, egy vezetői coaching során vagy egyéni tanácsadásban megosztották a kiégésük történetét, és a közös munkánk során inspiráltak, vagy akár vitatkoztak az általam elmondottakkal. Mindannyiunk közös tudása, élményei és tapasztalatai formálták az itt leírtakat. Szeretettel ajánlom Önöknek, nektek ezt a könyvet!

Köszönöm, Réka, hogy az első pillanattól elhitted, hogy meg tudom csinálni! Köszönöm, Olívia és Emici, hogy ilyen jól bírtátok a hiányomat és az írással együtt járó szenvedésemet! A támogatásotok és a biztatásotok nélkül ez a könyv nem létezne.

BEVEZETŐ

Ez a könyv a kiégésről szól. Egyre többet hallunk és beszélünk róla, és úgy tűnik, egyre többünket érint. Vajon kortünet? Ilyen lesz az élet a 21. században? Vagy mi csinálunk rosszul valamit? Bőven lehetne most is boldogabban élni, csak nem jól fogunk hozzá? Fontos kérdések ezek, és mind arra mutatnak, hogy ugyan itt van már közöttünk a kiégés a mindennapokban, mégsem ismerjük még eléggé. Mi is ez tulajdonképpen? Mik a tünetei, honnan fogom felismerni? És mi az oka? Ezekre a kérdésekre igyekszik először is pontos és érthető választ nyújtani ez a könyv. Ha pedig tudjuk, mivel állunk szemben, időben és hatékonyabban tudunk beavatkozni. A gyógyulást és a megelőzést támogató eszköz van bőven, még válogathatunk is. A könyv végére pedig megérkeznek a válaszok a fenti kérdésekre, összeáll a kép: igen, a kiégés kortünet, a lelki egészségünk szempontjából barátságtalan, sőt, néha ellenséges világban élünk. De figyelemmel és néhány jó eszközzel egész sokat tehetünk azért, hogy kiegyensúlyozottabban, sőt (Vigyázat, nagy szavak következnek!), boldogabban éljünk.

Szerencsésnek érzem magam. Pszichológusként olyasmivel foglalkozhatok, amit tudományként hihetetlenül érdekesnek, szakmaként, napi gyakorlatként pedig fontosnak és hasznosnak érzek. Időről időre jó megélni, ha valaki a közös munkánk eredményeképp ki tud lépni a saját szenvedéseinek végtelen(nek tűnő) körforgásából, megold egy korábban megoldhatatlannak tűnő élethelyzetet, és megélheti a megújulást. Vannak persze olyan nehéz helyzetek is, amik az adott pillanatban akár reménytelennek is tűnhetnek. Még nehezebb egy összeomlás megértése és elfogadása, ha kívülről azt látjuk, hogy mindez nagyon is elkerülhető lett volna. Szakmailag lehet, hogy érdekes feladat segítséget nyújtani egy összetört élet újjáépítésében, de ha a krízis alapja a kiégés, a munka közben hamar rájövünk, hogy mindez megelőzhető lett volna. Az „Én tehetek róla! Magamnak csináltam ezt az egészet! Miért nem figyeltem magamra jobban?!” kezdetű önostorozó körökkel és a bűntudattal is szembe kell nézni a gyógyulás során. Persze ezzel is meg lehet békélni, ezt is el lehet fogadni, de mennyivel jobb lenne megelőzni!

A pár- és családterápiás munkában is szomorú látni, ha szép reményekkel, a boldog közös jövő ígéretével induló kapcsolatok végül zátonyra futnak, mert egyik vagy másik fél (vagy akár mindkettő) tönkretette magát a munka világában. Ha elkezdenénk írni egy listát, hogy mit várunk egy hosszú távú párkapcsolattól, lehet, hogy a lista mindannyiunknál különbözne, de van egy közös elem, és ez valahol az élbolyban szerepel: a biztonság. Olyan igényünk ez, amiről nem tudunk lemondani, és a hiánya különösen megterhelő, hosszú távon elviselhetetlenné válik. Eredete a személyes történetünk legkorábbi szakaszába vezet vissza, hiszen egy csecsemőnek – a fizikai szükségletek ellátása mellett – a szülővel, gondviselővel megélt kapcsolat biztonsága a legfontosabb, amit meg kell kapnia a kiegyensúlyozott fejlődéshez. Korai igény ez, amiről nem tudunk lemondani, így, ha ezt felnőtt korunkban egy párkapcsolatban újra megélhetjük, mindannyiunk számára megnyugtató, szívmelengető élmény. A biztonság egy kapcsolatban tehát fontos és jó, de lassan épülget a csapda, amivel a kiégéssel kapcsolatban szembe kell néznünk… Ha folyamatos túlterhelésben vagyunk, és azt érezzük, hogy a feladataink már nem férnek bele a nap huszonnégy órájába, melyikből fogunk elvenni, hogy mégis teljesíthető legyen? A projektgazda-szülő-családfenntartó-házastárs (tetszőlegesen folytatható…) ujjakból melyikbe harapjak, hogy a legkevésbé fájjon? Melyik a legkevésbé kockázatos? Hát az, ahol a legerősebb az elköteleződés. A munka világában a biztonság a megtapasztalható pozitív élmények sorában sokszor az utolsó helyen szokott kullogni. Mindig van, aki többet bír. Aki ráér hétvégén is válaszolni az e-mailekre. Akinek nem beteg a gyereke, mert nincs is neki. Lecserélhetők vagyunk, úgyhogy kapaszkodni kell. Az anyagi biztonságból sem engedhetünk. A jólét jó: nyáron nyaralni kell, télen síelni, és nagyon nem szeretném látni az érzést a szeretteim szemében, amikor azt kell mondanom, hogy „Kedvesem, gyerekek, az idén nem megyünk sehova.” A gyereknevelés pedig, hát igen… Mindannyian félünk a rossz szülőségtől. Szeretnénk többet-jobbat adni annál, amit mi kaptunk annak idején. „Anya fáradt, most hagyjál!”, vagy „Pszt, apa most dolgozik, nem szabad zavarni!” – mindannyian emlékszünk, milyen érzés ezeket a mondatokat gyerekként hallani. De lehet, hogy még ez is jobb annál, mint ha apa vagy anya már elment, amikor felébredtem, és már alszom, amikor este hazaér a munkából. Szóval, szeretnénk jó szülők is lenni, jelen lenni, mindent megadni, amit csak lehet. Lassan bezárul a csapdánk… Miből vegyek el, mit hanyagoljak, hogy az életem beférjen a huszonnégy órába? Megvan, a párkapcsolatból! Ott a fogadalom, a kölcsönösen egymásnak tett ígéret, hogy „jóban, rosszban”, hogy lehet rossz napom, hogy lehetek büntetlenül rosszkedvű és érzelmileg elérhetetlen, mert ma kizsigerelt a munka. És milyen jól van ez így! Ez maga a biztonság. Itt végre nem kell mindig szerepelnem, teljesítenem, és akkor is szerethető vagyok, ha ma nem mondok semmi vicceset. De épp emiatt fogunk innen energiát, figyelmet elvonni, és ezeket is a vélt vagy valós kötelezettségeink teljesítésére fordítani. A szeretetkapcsolat az egyik legfontosabb védő és megelőző faktor a kiégéssel szemben, mégis ezt kockáztatjuk azzal, ha nem marad energiánk, erőnk, figyelmünk szeretni.

Ez még csak a bevezető, és máris itt az összeomlás, veszélyben a párkapcsolat… „Ez végig ilyen hangulatú könyv lesz?” – tehetné fel joggal a kérdést a Kedves Olvasó. Nem, szerencsére, bátran lehetünk ennél sokkal optimistábbak! Fontos ismerni a tüneteket, a lehetséges kimeneteket, bármilyen borúsan is hangzanak, de tegyük mindjárt hozzá: a megküzdés, a sikeres gyógyulás munkát igényel, de sok hatékony eszközünk van hozzá. Figyelemmel és befektetett energiával elérhetjük, hogy ne összetört darabkákból kelljen valahogy egy új életet felépíteni, és megőrizhetjük az eddig elért eredményeinket is. De egy dologra szükségünk lesz: szemléletváltásra, amely elsősorban az önmagunkkal megélt viszonyban valósul meg. Abban, ahogy az időnkkel, az egészségünkkel, az energiánkkal: összességében, ahogy magunkkal bánunk.

Messze nem lehetetlen tehát a kiégéssel megküzdeni, sőt megelőzni azt, de mindenképp érdekes feladat. Nem könnyű például felismerni sem. Mindannyiunkban egészen egyedi, csak ránk jellemző mintázata van annak, hogyan válaszol a testünk és a pszichénk a tartós túlterhelésre. Van, aki fásult lehangoltsággal, van, aki folytonos ingerültséggel, sokan pedig ezek kavargó váltakozásával reagálnak a testi-lelki lefáradásra, ezek a látszólag ellentmondó tünetek pedig nehezíthetik a felismerést

Ha fáradunk, és már nem úgy mennek a dolgaink, ahogy szeretnénk, igyekszünk valahogy megküzdeni. Elővesszük a szokásos eszközeinket, és próbáljuk valahogy a saját hajunknál fogva kirángatni magunkat a krónikus fáradtságból, fásultságból vagy épp ellenkezőleg, az állandósult feszültségből és ingerültségből. Nem működnek túl jól ezek a módszerek, ezért is vagyunk most a gödör alján. De ez van, muszáj valahogy helyrepofoznunk magunkat! Eszünk (egy kicsit többet és zsírosabbat, cukrosabbat, de olyan jól esik), iszunk („Kis mértékben gyógyszer…”), veszünk valamit („Mert megérdemlem!”), vagy elmegyünk végre szabadságra, és várjuk, hogy jobban legyünk. És leszünk is. Egy időre… A kiégés ránk jellemző tünetei és a csak többé-kevésbé jól működő megküzdési módjaink pedig egy olyan szenvedésmintázatot hoznak lére, ami olyan egyedi, mint az ujjlenyomatunk. Jönnek majd jobb időszakok („Hah, meggyógyultam!”), aztán rosszabbak újra („Most megint mi van már velem?!”). Ismerős testi és lelki tünetek tűnnek el, majd jelennek meg újra, de jöhetnek újak is, amikről eddig nem is gondoltuk, hogy „ilyet is tudunk”. És mindez így megy tovább, amíg világ a világ – mondhatnánk, ha ez egy ilyen mese lenne, de sajnos nem így lesz. A megfelelő módon nem orvosolt, vagy csak felületes eszközökkel gyógyítgatott kiégés hajlamos a rosszabbodásra. A teljes összeomlás is nagyon egyedi – „mindenki másképp csinálja” –, de ezt már végképp „nem érdemes” kipróbálni. Mindannyiunknak megvan tehát a saját kiégéstörténete, és ez is nehezíti a felismerést. Nehezíti, de nem teszi lehetetlenné. Van jó néhány jellemző tünet és tendencia, amire érdemes figyelnünk, amennyiben szeretnénk saját magunkon, a hozzánk közelállókon, vagy akár vezetőként a ránk bízottakon idejében felfedezni a kiégés jeleit. Ha szeretnénk a jövőben jobban, értőbb módon, szeretettelibben bánni magunkkal, egyébként is érdemes megtanulnunk inkább az apró jelekre, tendenciákra figyelni. Ezek felismerésében segít a könyv első és második fejezete. Feltéve, hogy pontosan ismerjük a jelenséget, amivel szembe kell néznünk, és észrevesszük azokat az alattomos, sokszor önmagunk elől is rejtegetett tüneteket és folyamatokat, amik a maguk módján nagyon is jól jelzik a kiégés kialakulását, a felismerés időben megtörténik majd. Az összeomlás, a betegség már nem úszható meg komoly veszteség nélkül. Az égő házban az oltás után már nem lesz elég csak szépen kitakarítani és rendet csinálni, mert nem lesz mit, nem lesz miből. Jobb megelőzni a legrosszabb forgatókönyvet, és elkerülni, hogy már „csak” elgyászolni kelljen az eddig felhalmozott értékeinket a karrierünkben vagy a kapcsolatainkban!

Tovább nehezíti a felismerést, és késlelteti a szükséges beavatkozást, hogy a kiégés az esetek többségében szerencsére nem egy nagy, látványos összeomlásként „jelentkezik be” az életünkbe. Dolgozunk, küzdünk, igyekszünk a korábbiakhoz hasonlóan jól teljesíteni, és egy darabig talán magunk sem vesszük észre, hogy ez egyre nehezebben megy. Vagy még ha észre is vesszük, nem szeretnénk szembenézni vele. „Most vagyok fiatal, most kell megnyomni a karrieremet, hogy legyen belőlem valaki!”; „Teljesítenem kell itt az új helyen, nehogy kiderüljön, hogy alkalmatlan vagyok!”; „Nekem kell eltartanom a családot, és az a dolgom, hogy jólétet és biztonságot nyújtsak nekik!”; „Jó szülőnek kell lennem, jobbat, többet adni a gyerekemnek, mint amit én kaptam!” Hosszan lehetne még folytatni a „kell”-eket, a „muszáj”-okat és az „Az a dolgom…” kezdetű belső parancsokat. Talán mindannyian hordozunk hasonlókat, és bizonyos szempontból nincs is ezekkel baj. Fontos célok elérésére sarkallnak minket, a munkánkért és a szeretteinkért érzett felelősségünkre hívják fel a figyelmünket. De ha túl erősek, elvakítanak és megsüketítenek bennünket. Régóta villoghat már a „Ne dolgozz éjszakánként, Gábor, baj lesz belőle!” felirat a belső képernyőmön, vagy szólhat bármilyen vészcsengő, ha a „kell”, a „muszáj” fontosabb, egyszerűen nem engedhetem meg, hogy meghalljam. Amennyiben a fentiek netán ismerősek, a könyv harmadik fejezetében választ kaphat majd a Kedves Olvasó, mire érdemes nemcsak a környezetünkkel, de önmagunkkal, a saját személyiségünkkel kapcsolatban is figyelni. Hogyan vezethetnek kiégéshez a saját belső parancsaink, vagy olyan működési módjaink, mint a maximalizmus és a teljesítményszorongás?

A definíción, a tüneteken és az okokon át elérünk majd a kiégés valódi természetének megértéséig, és ezzel nyílik meg az út a valódi megküzdés felé. A kiégés sok szempontból egy érzelemszabályozási zavarként vagy kudarcként is leírható. Hosszú ideig tartós érzelmi terhelés alá kerülünk, amellyel nem tudunk megküzdeni, a terheit képtelenek vagyunk érdemben enyhíteni. És ez az, ami végül a testi-lelki összeomláshoz vezet. Éppen ezért a könyv negyedik fejezete az érzelmekről szól. Ha jobban értjük az emócióink kialakulásának és működésének módját, az ebben szerepet játszó agyi és pszichés folyamatokat, ezzel is közelebb kerülünk a kiégés valódi természetének megértéséhez. Az önmagunkról szerzett tudás, a mélyebb megértés, bármiről is legyen szó, előbb-utóbb önszabályozási technikává, öngyógyítási móddá alakítható. A könyv olvasásakor nem is kell majd erre olyan sokat várni. A következő, ötödik fejezet számos tudatos érzelemszabályozási technikát sorakoztat majd fel, felhasználva mindazt, amit erről a világról tudunk.

Hogy kinek szól ez a könyv? Egy kicsit talán mindannyiunknak. Azoknak mindenképp, akik már felismerték, hogy valami nagyon nem stimmel, és egyértelműen felfedezték magukon a kiégés-szindróma tüneteit. Számukra az első és legfontosabb lépés a felismerés és a tudatosítás. Feltéve, hogy eljutnak eddig, és ki merik mondani: „Igen, kiégtem, változtatnom kell!”, máris félúton járnak a gyógyulás felé. Egyúttal képessé válnak a könyv által felsorakoztatott eszközök használatára, a probléma kezelésére, a tüneteik enyhítésére.

A relaxáció, a jó alvás vagy a tudatos érzelemszabályozás technikái mentőövként is megragadhatók. Akinek ebben a pillanatban erre van szüksége, kapaszkodjon ezekbe, és meg fogja tapasztalni, hogy megtartják a felszínen. Aki pedig levegőhöz jut, időt kap. Megállhat egy pillanatra és elgondolkodhat, hogyan jutott ide, és hogyan gyógyulhat ki a kiégésből. Az ötödik fejezetben számos érzelemszabályozási, valamint a testünkre, a gondolkodásunkra és a teljes életmódunkra egyaránt pozitív hatással bíró eszköz várja az esetleg szenvedő Kedves Olvasót, hogy válasszon ezek közül, kipróbálja és meghonosítsa azokat az életében.

És ha már gyógyulás, bátran emeljük a tétet! Az igazi gyógyulás nem csak a korábbi szenvedés enyhülését adhatja. Nem kell ennyivel megelégednünk, bár ez is óriási eredmény. Minden krízisben ott a valódi szintlépés esélye. Amennyiben pontosan megértjük, hogyan érkeztünk ide, mi történt velünk, és vesszük a bátorságot – mert bizony az kelleni fog – a valódi szemléletváltáshoz és megújuláshoz, olyasmit kaphatunk, amire talán a legmerészebb álmainkban sem számítottunk. Tedeschi és Calhoun neves amerikai pszichológusok kutatásai nyomán vált ismertté a jelenség, amit ők poszttraumás növekedésnek neveztek el. A komoly szerencsétlenséget, az életüket veszélyeztető traumát, balesetet, betegséget átélők esetében előfordul, hogy nem egyszerűen meggyógyulnak, hanem az életük a későbbiekben egy magasabb szinten folytatódik. Sok területen tapasztalható ilyenkor pozitív változás: javul a pozitív érzések megélésének és kifejezésének képessége, fejlődik az empátia, megerősödik a stresszkezelés és a teljes élettel való elégedettség. Egyúttal pozitív értelemben átértékelődnek az életcélok is, világossá válik, mi a fontos az életben és mi nem az.[1] Hosszan folytatható még a lista, egy a fontos: a poszttraumás növekedés valódi, a teljes további életünket egy magasabb szintre emelő fejlődéshez vezet. Két dolgot viszont érdemes ezzel kapcsolatban megérteni. Az egyik, hogy mindez nem automatikus. Ha megtörtént a baj, ha túléltük az összeomlást, bele kell fektetni az energiát a lelki felépülésbe is. Sok munka vár ilyenkor a túlélőre, először sok „Miért?”, aztán legalább ennyi „Hogyan tovább?” kérdés vár megválaszolásra. A másik, legalább ennyire fontos megjegyzendő, hogy nem kell feltétlenül „majdnem meghalni” a poszttraumás növekedéshez. Nem baj (De még mennyire nem!), ha a kiégéssel nem jutunk el az intenzív osztályig ahhoz, hogy értékeljünk, megálljunk és magunkra nézzünk. Mit, miért, hogyan csináltam eddig? Hogy bántam magammal? Minek köszönhetem, hogy ennyire elfáradtam? Ha nem megyünk el a falig, ha a hétköznapi traumáink után is megállunk, figyelünk és értékelünk, nem kell életveszély a poszttraumás növekedéshez.

Őszintén bízom benne, hogy azok is találhatnak hasznos technikákat ebben a könyvben, akik még nem érzik magukat a gödör alján, vagy akár igazán veszélyben. Talán mi vagyunk többen, akik dolgozunk, igyekszünk jól teljesíteni minden vállalt kötelezettségünket. Szeretnénk jó munkaerők, szerető szülők, jó partnerek, mindig elérhető barátok, jó tanulók vagy sportolók stb. lenni, és még nem adtuk fel, hogy mindezek mellett is lehetünk elégedettek és kiegyensúlyozottak, sőt, akár boldogok. Nekik, nekünk is szól a „Mire figyeljünk?” eszköztár, hogy időben észrevegyük, amikor mégis veszély fenyeget minket. És ami a bajba jutottnak mentőöv, számunka a megelőzés eszköztáraként működhet.

Feltéve, hogy működnek az eszközök, enyhül az eddigi szenvedés, a hétköznapi élet pedig élhetőbbé és fenntarthatóbbá válik, további perspektívák nyílhatnak előttünk. A hatodik fejezet az önreflexió képességét mutatja be. Egy olyan módszert, ami az önismereti munka egyik legfontosabb eszköze. Használatával a személyes fejlődésünk új lendületet kaphat: a stabil, pozitív, mégis reális önértékelés megerősödik. Az önmagunkkal megélt értőbb, békésebb – és ne féljünk kimondani – szeretettelibb viszony pedig újabb ajtókat nyithat meg előttünk. A kiegyensúlyozott önértékelés, a belső stabilitás és biztonság élménye megfelelően felkészít minket arra, hogy megküzdjünk a ránk váró nehézségekkel. A hirtelen bekövetkező váratlan eseményekkel, de azokkal a nagy és természetes életfordulókkal, az ún. normatív krízisekkel is, amelyek nem a véletlen művei, nem balesetek, hanem a személyes fejlődésünk természetes fordulópontjai. Ezek – mint például az életközépi krízis – menetrendszerűen érkeznek, és jó, ha megerősödve és megfelelő eszközökkel felszerelkezve várjuk őket. A hetedik, záró fejezetben részletesen esik majd szó ezekről a bizonyos normatív krízisekről, hiszen amennyiben nem boldogulunk velük, ezek is lehetnek a kiégés forrásai. Ha viszont jól értjük és kezeljük őket, ezek a fordulópontok lehetnek azok, ahol munka és néha szenvedés révén, de a saját fejlődésünkben egy magasabb szintre léphetünk.

Aki igazán szenved, a folyamatos jelenben él. Amikor minden energiánkat leköti a mai nap túlélése, képtelenek vagyunk a jövővel, az életünk nagyobb perspektíváival foglalkozni. Még ha eszünkbe is jut, ami előttünk áll, az inkább a szorongásunkat fokozza… „Úristen, hogy fogom én ezt még ki tudja meddig, vagy akár csak még egy napig kibírni?!” De ha megdolgozunk érte, és a szenvedés enyhül, ha a kiegyensúlyozottság és a nyugalom már rendszeres vendégek a belső világunkban, jöhetnek újabb kétségek: „Jó, jó ez így rendben. Nem szenvedek, kézben tartom a dolgokat, lehetnék akár elégedett is… De TÉNYLEG jó ez így? Van annak bármi haszna vagy értelme, amit csinálok? Jó ez rajtam kívül bárkinek?” Ahogy az életünk és a munkánk értelmetlenségének érzése lehet a kiégés forrása, úgy az értelem keresése pedig az egyik legfontosabb eszköz a kezelésben és a megelőzésben. Ezért lesz fontos ezzel zárnunk ezt a tünetektől a megküzdés technikáin át az élet értelméig tartó (és elnézést kérek, ha elfogult lennék), egészen érdekes utazást a hetedik fejezetben.

Ez még csak a bevezető, de talán nem minősül spoilernek, ha az egyik legfontosabb kulcsüzenettel zárul: a kiégéssel való megküzdésben a leghatásosabb eszköz a szemléletváltás. Az eddigi önelhanyagolással és önkizsákmányolással szemben igyekezzünk értőbb figyelemmel, több gondoskodással fordulni magunk felé! A probléma felismerése és az elhatározás fontos, az eszközök rendelkezésre állnak és jól működnek, de a gyógyulás, a megelőzés és a valódi személyes fejlődés titka mégis ebben keresendő.

Szóval, Kedves Utasaim! Kapcsolják be biztonsági öveiket, egy különleges utazás kezdődik! Az eleje talán rázós lesz, de őszintén bízom benne, hogy megéri a fáradságot!

I.
Nézzük, mivel állunk szemben! – A megismerés

1. AZ ALATTOMOS ÚTITÁRS – MI A KIÉGÉS?

„Hogyan birkózzunk meg hát a stresszel az életben, hogyha meg sem tudjuk határozni?”

(Selye János, 1974)[1]

Köhögés, levertség, mellkasi fájdalom – ezekkel bizony érdemes minél hamarabb orvoshoz fordulni. Ott kapunk még az aktuális állapotunkra és a tünetek történetére vonatkozó néhány jól irányzott kérdést, aztán előkerül a sztetoszkóp is. Az erre kiképzett értő fül pedig azonnal kiszúrja a stidort és a krepitációt (nekünk csak gyanús zajok). Szükség lehet még egy mellkasröntgenre is, de lassan összeáll a kép: ez bizony tüdőgyulladás. A megfelelő diagnózissal a kézben pedig azonnal indulhat a gyógyítás és gyógyulás. Még ez sem ilyen egyszerű – nem is szeretném alaptalanul leegyszerűsíteni az orvosi diagnosztikát –, hiszen a megfelelő kezeléshez még a tüdőgyulladás esetén is tisztázandó az érintett területek nagysága, a légzésfunkciók állapota és a kiváltó okok. Sok más kórkép pedig még ennél is több vizsgálatot, oknyomozást és fejtörést okozhat a legképzettebb szakorvosoknak is. Ezzel együtt is, a modern laboratóriumi és képalkotó eljárásoknak hála, egész sok betegségünk gyorsan és pontosan azonosítható. A jó diagnózis pedig a sikeres gyógyulás első lépcsőfoka.

Amikor a pszichés eredetű kórképek azonosításáról beszélünk, látszólag ennél is ingoványosabb területre érkezünk. Kedvetlenség, örömtelenség, szomorúság – mi más lehetne ez, mint depresszió? De ez sem ilyen egyszerű. A lelki eredetű zavarok azonosítására szolgáló DSM-5 rendszer referencia-kézikönyve szerint kilenc jellemző tünet közül legalább ötnek, legalább két héten át kell „teljesülnie” a „klasszikus” major depresszív zavar megállapításához.[2] Az időbeli lefutáson túl pedig a helyes diagnózishoz vizsgálnunk kell az intenzitást, a kiváltó okokat, valamint a lelkieken túl a gondolkodási- és élettani tüneteket egyaránt.[3] Kissé kalandosan, de a tüdőgyulladás példájához hasonlóan előbb-utóbb itt is elértünk a kiinduló pontra: kap a jelenség egy nevet, kódot. Már értjük, mivel állunk szemben, egyúttal teljesülnek az egészségügyi rendszer adminisztratív igényei is. Megvan a diagnózis, kezdődhet a terápia.

A fentiekkel szemben a kiégés szindróma – bár egyre gyakrabban emlegetjük, és egyre többet foglalkozunk vele – hivatalosan önálló kórképként/betegségként nem létezik. A WHO döntése alapján a BNO (Betegségek Nemzetközi Osztályozása) rendszerének legújabb, 11. kiadásában egy újabb pontosítást kapott, de a kiégés még mindig nem önálló betegségként, hanem más betegségek lehetséges kiváltó okaként szerepel. Miért érdekeljen ez engem? – teszi fel a jogos kérdést a Kedves Olvasó, de a hétköznapokban ez egy nagyon is fontos felvetés. A BNO határozza meg és egyben határolja be, milyen diagnózist kaphatunk egy orvosi vizsgálat eredményeként. A háziorvos vagy egy szakorvos megállapíthatja a refluxot (BNO K2190), a magas vérnyomást (BNO I10H0), de nem diagnosztizálhat minket kiégés szindrómával, mert ez a betegség nincs a listán. A diagnózis és a kód pedig meghatározza a további beavatkozásokat, a gyógyítás menetét és nem utolsó sorban a saját reakcióinkat is. Kaphatunk megfelelő ellátást az emésztőrendszeri panaszainkra, vagy a magas vérnyomásra. Ez természetesen fontos, de sajnálatosan nagy az esély, hogy a kiváltó tényezőket, például a munkahelyi környezetünket, a minket érő érzelmi megterhelést és a pszichés működésünket senki sem vizsgálja, így ezeken a területeken nem is kapunk segítséget. Persze egy háziorvos is megkérdezheti, hogy „Nem tetszik esetleg túl sokat dolgozni?” vagy „Mennyire stresszes az élete mostanában?”, ha számára is egyértelműen pszichoszomatikus, érzelmi megterhelés-alapú tüneteket tárunk elé. Ez szerencsére egyre gyakrabban meg is történik, sőt előfordulhat, hogy egy házi- vagy szakorvos a pszichés problémákban jártas szakemberhez, pszichológushoz vagy pszichiáterhez irányít minket. Megkérdezheti, előfordulhat – mindez tehát nem törvényszerű, így sokszor és sokáig magunkra maradhatunk a kiégés szindróma felismerésében.

Egy jó definíció és ami ebből következik

Van egy meggyőződésem: sok, sehova sem vezető vitától kímélhettük volna meg magunkat az eddigi éltünk során, ha a fontos beszélgetéseinket egy mindenki számára érthető és elfogadható definícióval kezdjük. Lehetünk boldogok a 21. században? Meg lehet gyógyulni a kiégésből? (Csak hogy közelítsünk óvatosan a témánkhoz is…) Fontos kérdések ezek, és örömmel hallgatnám meg bárki véleményét, de ha egyszer sor kerül egy ilyen beszélgetésre, érdemes lesz azzal kezdeni: „Mi az, hogy boldogság?”, vagy „Mit értsünk gyógyulás alatt?” Amennyiben ezt elmulasztjuk, nagy eséllyel elbeszélünk majd egymás mellett. Különösen fontos ezt az első definíciós kört megfutnunk a kiégéssel kapcsolatban. Nem könnyen felismerhető, minden elszenvedő esetében sajátos egyéni mintát követő, más mentális és testi zavarokkal könnyen összetéveszthető jelenség(csoportról) beszélünk. De pontosan ez a sokszínűség és a hivatalos diagnosztikus kategória hiánya követeli meg tőlünk, hogy a felismerhetőség és a kezelhetőség érdekében mégis adjunk neki formát, helyezzük érthető keretbe. Ebben első lépésként segít egy jó definíció. Hadd javasoljak mindjárt egy klasszikust: „A kiégési szindróma olyan tünetegyüttes, amely hosszú távú fokozott érzelmi megterhelés, kedvezőtlen stresszhatások következtében létrejövő fizikai-érzelmi-mentális kimerülés.”[4] Épp e könyv írásának idején ünnepli a Herbert Freudenberger német származású amerikai pszichológus által megalkotott definíció az ötvenedik születésnapját, de nincs okunk leváltani, vagy innen, a 21. századból korszerűtlennek tekinteni. Sőt, egész meglepő, mennyi számunkra fontos információ sűríthető egy mondatba. Nézzük sorban a legfontosabb pontokat:

–  „Tünetegyüttes”: a kiégés hatására elszenvedett tünetek tárháza, ha nem is végtelen, de meglehetősen „gazdag”. Nagyszámú és látszólag egymásnak ellentmondó jelenségeket kell tudnunk felismerni és megérteni a helyes diagnózishoz. Előfordulhat, hogy a fásult érzelemmentességgel, vagy épp ellenkezőleg, felfokozott érzelmi válaszkészséggel, ingerültséggel találjuk szemben magunkat. És ez a két, látszólag egymásnak ellentmondó jelenség egy embert – akár magunkat – figyelve is váltogathatja egymást. A könyv második fejezete („Tünetek – Mire figyeljünk?”) segítséget nyújt majd rendet vágni ebben a sokszínűségben, és ezzel egy időben a kiégés felismerésében.

–  „Fokozott érzelmi megterhelés”: a kiégés szindróma alapja a hosszú távon elszenvedett, nem, vagy nem elég jól kezelt érzelmi megterhelés. Sokat fog segíteni a megértésben és a megküzdésben, ha a jelenséget a lényegét tekintve egyfajta érzelemszabályozási zavarnak vagy krízisnek tekintjük. Hosszan ki vagyunk téve bizonyos hatásoknak az életünkben, ám a következményeivel, az ebből származó feszültség kezelésével nem boldogulunk, így hosszan el kell szenvednünk. A harmadik, az okokat kutató fejezet kulcskérdése éppen ezért: „Mi az, ami tartós, nem oldódó feszültséget okoz bennem?”

–  „Kedvezőtlen stresszhatások”: egészen biztosan kellenek ahhoz bizonyos hatások, körülmények, hogy a végső lefáradásunkhoz és kiégésünkhöz vezető érzelmi reakcióink megszülessenek, és hosszú távon velünk maradjanak. Az igazán érdekes kérdés inkább az, honnan származnak ezek a károsító tényezők. A kiégés klasszikus elméletei szerint ezek elsősorban a külvilágban, a környezetünkben keresendők. Nehéz ezzel első körben vitatkozni, hiszen a munka világára gondolva nem lesz meglepő, ha azt látjuk, hogy a túlterhelés, a szervezetlenség, vagy a lehetetlen vezetői elvárások megterhelik az ezeket elszenvedőket. És mégsem ennyire egyszerű a helyzet… Az élhetetlen környezet megbetegíthet, ez tény. Vannak hatások – például a durva erőszak, a bántalmazás –, amelyek mindannyiunkat hasonlóan károsítanának. De amennyiben nem a legextrémebb példákra gondolunk, bejön egy újabb csavar. Mi a helyzet például a bizonytalansággal? A bizonytalanságtűrés önálló személyiségvonásnak tekinthető, mérhető, tesztelhető, és ebben például mindannyian különbözünk egymástól.[5] Ezért fordulhat az elő, hogy egy váratlan helyzet, egy pontosan nem megjósolható változás, vagy úgy általában, az ismeretlen jövő egészen különböző hatással lehet mindannyiunkra. Elemi igényünk a biztonság, erről hosszú időre nem tudunk lemondani, és az ismeretlen jövő pontosan ezt fenyegeti. A különbség talán csak annyi, hogy milyen mértékben, milyen időtávon tudjuk ezt elviselni. Van, akit mindez rémülettel, tartós szorongással tölt el, és van, aki szinte lubickol a „végre történik valami érdekes” érzésben. Az alacsony bizonytalanságtűrést kifejezetten a szorongás hajlamosító tényezői között tartjuk számon. Összefoglalva, a kiégés megértéséhez be kell vezetnünk egy újabb kulcsgondolatot: nem kizárólag, és sokszor nem is elsősorban a környezeti tényezők tesznek minket tönkre, hanem az ezekre adott saját érzelmi reakcióink.

–  „Fizikai-érzelmi-mentális kimerülés”: egy igazán erős érzelmi hatás a természeténél fogva elárasztó jellegű. Nem tiszteli a határokat, és egy idő után már nem zárható korlátok közé. A kezeletlen, elhatalmasodó kiégés fárasztja, pusztítja az érzelmeink világát. Fásultság, érdektelenség, ingerlékenység, túlérzékenység – ezek egy túlhajszolt, lerombolt rendszer tünetei. Ezt pedig a testünk sem ússza meg: csökken a fizikai teljesítőképességünk, romlik az egészségi állapotunk, és ha nem avatkozunk közbe, valódi orvosi értelemben vett betegséggel kell szembenéznünk.

–  És ezt az elárasztást sajnos nemcsak a belső világunkban, de az életünkben is meg fogjuk tapasztalni. A munkahelyi kiégést nem lehet letenni a küszöbön és nem hazavinni. Ha kiégtünk, bármennyire is igyekszünk, nem leszünk türelmes, jó szülők, nem leszünk figyelmes partnerek és támogató barátok sem. Az öröm és a lelkesedés nemcsak a munkából tűnik el, de a kertészkedésből, az utazásból és a főzésből is. Lassan kikopnak az életünkből az energiát igénylő, de a végrehajtásuk során örömöt és motivációt szolgáltató tevékenységeink, és felváltják őket az üres, fölösleges helykitöltők. Sokáig talán észre sem vesszük, hogy egyre gyakrabban nyúlunk a mobil után, és pörgetjük át sokadszor a végtelenített üzenőfalat. És nem tűnik fel az sem, hány óra megy el a napunkból azzal, hogy csak nézzük és nézzük a tévét, és amit látunk, nem kelt bennünk érzést, gondolatot, csak tágítja bennünk azt a fáradt, üres semmit, amit magunkkal cipelünk. Vagy esetleg fájdalmat csillapít, mert amíg a semmi van, addig legalább nem szenvedünk.

Nahát, milyen sokat segít a kiégés megértésében egy ilyen rövid definíció! Ettől függetlenül érdemes elővennünk legalább még egy klasszikust. Így szól a korábban már emlegetett BNO-11 meghatározása: „Ez az állapot rosszul kezelt krónikus munkahelyi stressz következményeként fogható fel. Három dimenzió jellemzi: kimerültség érzése; elidegenedés az addig kedvelt munkától, negativizmus, cinizmus azzal kapcsolatban; a professzionális hatékonyság csökkenése. Kifejezetten az érintett szakmájára vonatkozik, az élet más területeire nem alkalmazható.” Ezt is érdemes egy kicsit közelebbről megvizsgálni, bár a legfontosabb tünetek, a kimerültség és a hatékonyságunk csökkenése már nem okoznak meglepetést. Az elidegenedésről és a cinizmusról fontos részletesen beszélni, hiszen ezek talán a legalattomosabb tünetek. Egyszerre következményei és okai az érzelmi kimerülésnek, így „kiválóan” alkalmasak arra, hogy a kiégés folyamatát önmagát fenntartó és felerősítő ördögi körré erősítse. A tünetekről szóló fejezetben részletesen kifejtem, de addig is sokat segíthet a jelenség megértésében, ha a Kedves Olvasó most egy pillanatra maga elé képzeli Doktor House-t.

A WHO definíciójával kapcsolatban legalább ennyire érdekes, hogy a kiégést egyértelműen és szigorúan a munkához és a munkahelyhez köti. Bizonyos szempontból nehéz ezzel vitatkozni. A hétköznapokban az ébren töltött időnk egy egészen jelentős részét a munkában vagy a munkával kapcsolatos gondolatokkal, problémákkal töltjük. Központi szerepe van az anyagi biztonságunk megteremtésében, de fontos az is, hogy megfeleljünk, jól teljesítsünk. A szociálpszichológusok szerint még a személyes kapcsolataink többsége is innen származik. Így nem meglepő, hogy a negatív érzelmi élményeink, a kiégésünkhöz vezető megterhelések többsége is ide köthető. De tényleg csak ide? Amikor újra elővesszük a „Mi az, ami tartós, nem oldódó feszültséget okoz bennem?” alapkérdésünket, akkor világos, hogy ilyesmi nem csak a munka világában fordulhat elő velünk. Ki lehet égni egy rossz párkapcsolatban? Ki bizony! El tudunk képzelni olyan kétségbeejtő élethelyzetet, aminek régóta nem találjuk már a megoldását, és ezzel a végletekig kimerített minket? Sajnos igen. A burnout szindróma hivatalos definíciója – ahogy a múltban, úgy nagy valószínűséggel a jövőben is – ezt a jelenséget a munkahelyen átélt károsító hatások következtében elszenvedett testi-mentális-érzelmi leromlásként fogja értelmezni. Itt és most mégis érdemes a hivatalos kereteket kicsit kitágítani. A kiégés okait taglaló fejezetben kénytelenek leszünk majd egy kissé mesterkélt felosztást alkalmazni: vannak környezeti, és vannak személyes okok. Az előbbieknél többé-kevésbé nyilvánvaló, hol keressük őket: az erőszakos vezető, a lehetetlen elvárások, a túlterheltség vagy a szervezetlenség a rosszul működő, kiégésre hajlamosító munkahely sajátjai. A kiégés kialakulásában a károsító környezetnek persze komoly szerepe van, de még fontosabb, hogyan kezeljük, ami velünk történik, és vajon megfelelőek-e a megküzdési módjaink. Ha valaki a saját személyiségében hordoz egy (vagy akár több) a kiégésre hajlamosító működési módot, ennek következményeit nem csak munka közben kell elszenvednie. Lehet vajon a szorongáshajlamot vagy a kudarcfélelmet csak munkaidőben működtetni? Lehet valaki csak kilenctől ötig pesszimista? Költői kérdések, tudjuk a választ. A saját személyiségünk eddig talán magunk elől is rejtett negatív tendenciáit, lehetséges működési zavarait és éretlen megküzdési módjait a teljesítmény, a megfelelés és a túlterhelés világa, azaz a munkahely előbb-utóbb kihozza belőlünk, és szembe kell majd néznünk azzal, hogy nem bírjuk tovább. De ha van valahol a belső világomban egy szép nagy piros „ingerlékenység” feliratú gomb, akkor ezt az értetlen/lassú/lusta/szerencsétlen (a megfelelő aláhúzandó) kollégák mellett saját szeretett gyermekeim is bármelyik pillanatban megnyomhatják. És meg is teszik…

A kiégés személyes okai tehát messze túlmutatnak a munkahely határain. Ezért az ebből származó szenvedés, a tünetek is jöhetnek bármely élethelyzetünkből vagy fontos kapcsolatunkból. Érdemes tehát a burnout határait a munka világán túlra is kitágítani. Amennyiben ezt megtesszük, máris jobban értjük a jelenséget, de ennél még sokkal nagyobb jutalomra is számíthatunk. Ezen logika szerint a kezelési módjaink, a beavatkozások, és összességében a személyes fejlődésünk, amit a kiégés kezeléséért és megelőzéséért megvalósítunk sem csak a munkaképességünk megőrzését és a teljesítményünk javítását szolgálják. Ez sem lenne kevés, de ahogy a probléma, úgy a valódi fejlődés sem ismer határokat. Amint egy kicsit is tudunk előrelépni a stresszkezelésben, és csökken bennünk az addig folyamatosan fortyogó indulat, ez azonnal érezhető az otthoni hangulatban. Vagy ha enyhül a „semmi nem tud már érdekelni” érzés a belső világomban, akkor az is eszembe juthat, hogy azt, aki itt szuszog mellettem, még mindig szeretem. De úristen, milyen rég mondtam ezt már neki!

Ha a teljes testi és érzelmi lefáradás miatt eltávolodtunk tőlük, itt az ideje megújítani a kapcsolatot a hozzánk legközelebb állókkal, újra visszatalálni a korábbi kedves hobbijainkhoz, és újra örömmel megélni a saját életünket! A kiégés kezelésének és megelőzésének eszközeitől joggal várhatjuk a fenti céljaink teljesülését is.

Mi NEM a kiégés?

Amikor rendszeresen és visszatérően szenvedünk el kedvezőtlen stresszhatásokat, és mindez a számunkra nem orvosolható tartós érzelmi megterheléssel jár, akkor azt nem fogjuk következmények nélkül megúszni. Előbb-utóbb számíthatunk a hangulatunk ingadozására, majd tartós leromlására, indulatkezelési zavarokra, szorongásra vagy épp ellenkezőleg:fásult érdektelenségre. Ennyit már biztosan tudunk a kiégésről, de itt újra bonyolódni látszik a helyzet… Ezek a tünetek más betegségekkel is együtt járhatnak, így például egy depressziós és egy kiégés szindrómától szenvedő érzései és viselkedése egy adott pillanatban egészen hasonlíthatnak egymásra. De az alábbiakban felsorolt kórképeknél egészen más további tünetekre, lefolyásra és lehetséges következményekre kell számítani. Teljesen más terápiára is lehet szükség, ezért érdemes időt és figyelmet szánni erre, és a lehető legpontosabban megkülönböztetni őket.

Depresszió

A szenvedés nem verseny. Mindenkinek a sajátja fáj a leginkább, és bár sokszor megkapjuk ezt, valahogy mégsem vigasztaló, ha felhívják rá a figyelmünket, hogy „ez nem olyan nagy gond, másnak még rosszabb”. Itt és most viszont muszáj ezt az összehasonlítást megtennünk: a depresszió a kiégés szindrómánál súlyosabb, sok esetben, sajnos, veszélyesebb állapot. Nem lesz egyszerű a megkülönböztetés, hiszen a tünetek sokszor hasonlóak, és a tartósan fennálló nem kezelt kiégés vezethet depresszióhoz is. Így a burnout szindrómától szenvedők egy része a valódi, klinikai értelemben vett depresszió tüneteit hordozhatja. Vannak azért látható különbségek: a kiégés esetében például – bár a tünetek szeretik átlépni a határokat, és minden életterületünkbe belerondítanak – mégis tudható, hol keressük a feszültség forrását. Már otthon, hétvégén is minden bajom van, de ezt a munkának köszönhetem. A depresszió esetében a mindent átszövő reménytelenségnek nincs körülhatárolható forrása. Itt a szenvedést tovább erősíti, hogy együtt jár a bűntudat érzésével, míg a burnout esetében ez kevésbé jellemző, ott inkább a harag vagy ingerültség a visszatérő érzés.[6] Sorolhatnánk még különbségeket, de ha felmerül a depresszió gyanúja, érdemes szakemberhez fordulni. Különösen azért – és ez ad valódi értelmet ennek a kissé erőltetett, okoskodó megkülönböztetésnek –, mert szemben a kiégéssel, a depresszió aggasztóan gyakran jár együtt a „legyen már vége ennek az egésznek” gondolattal. A kezeletlen, súlyos depressziósok 10–15 százaléka öngyilkosságban hal meg, az öngyilkosok 65–75 százaléka szenved többnyire kezeletlen depresszióban.[7] Ha felmerül a gyanú, vagy már kezünkben is van a diagnózis, érdemes a depresszió terápiájában jártas pszichoterapeuta szakemberhez fordulni, és rászánni az időt, energiát a gyógyulásra.

Szorongás

Ha a szorongásról beszélünk, megint érdemes egy egyszerű, de beszédes definícióval kezdeni: tartósan fennálló, nem vagy nehezen enyhíthető feszültségi állapot. Erős testi hatásokkal jár a gyomorszorítástól az izzadáson keresztül a remegésig. Az elszenvedett élményben és a hatásaiban hasonlít a félelemre, de az esetek többségében, ha félünk, meg tudjuk fogalmazni, hogy mitől. A szorongás meg csak úgy van… A szorongók – nyilván, nincs elég bajuk – ostorozzák is magukat eleget: „Most meg mi bajom van?! Nem ég a ház, megvan mindenem, élhetnék nyugodtan, én meg gyomorgörccsel ébredek?!” Sajnos valóban ez a helyzet, a szorongás képes egy többé-kevésbé állandó állapottá válni, és testünket-lelkünket vészüzemmódban tartani, még akkor is, amikor ez egyébként nem indokolt. Ez a kiégés elsődleges oka, a hosszú távú érzelmi megterhelés pedig elintézi nekünk, hogy a belső vészjelzőnk gyakran, sokszor, lehetőleg mindennap megszólaljon. Csak jönnek és jönnek, ismétlődnek a helyzetek, amik rólam szólnak, nekem ártanak, engem akadályoznak, tőlem vesznek el valamit, de úgy, hogy nincs fölöttük kontrollom, változtatni, tenni semmit nem tudok. Megterhelés és kontrollvesztés – ez a kombináció pedig a tünetek szintjén a szorongás biztos receptje, a folyamat pedig maga a kiégés.

A szorongás és a burnout tehát kéz a kézben járnak. Az egyik maga a feszültség, a másik pedig a rombolás és a leromlás, amit ez hosszú távon létrehoz. Két okból mégis érdemes külön kezelni őket. A kiégés gyógyítási és megelőzési módjai között kitüntetett helyet foglalnak el a szorongáskezelési technikák, és szerencsére gazdag az eszköztár. A légzéstechnikáktól a relaxációs módszereken át a gondolkodási technikákig mind-mind arra szolgál, hogy enyhítsék a folyamatos belső feszültséget, hiszen, ha ebben sikerrel járunk, óriási lépést teszünk a kiégés kezelésében és megelőzésében. A másik ok, amiért a szorongás külön figyelmet igényel, az a sajnálatos hajlama a rosszabbodásra. Az állandósult belső feszültséget sem kellemes átélni, de jó tudni, hogy aki erre fogékony, abban ez egészen az elviselhetetlen rohamok szintjéig tud feltorlódni, felerősödni, ez pedig már a pánikbetegség. A szorongás alapú zavarok családjába tartoznak még a fóbiák és a kényszerbetegségek is. És ha így összeállnak egy fotóra, mindjárt látszik, hogy nem jó ezzel a családdal összejárni.

Testi betegségek

A tartós stressz megbetegíti a testünket. A pszichoszomatikus, tehát a pszichés feszültség hatására létrejövő betegségek listája kétségbeejtően hosszú, és az újabb kutatások hatására folyamatosan bővül. Gyulladásos gócok a testünk bármely pontján, az emésztőrendszer zavarai, szív- és érrendszeri betegségek, kettes típusú cukorbetegség – tényleg hosszan sorolhatnánk, mi járhat együtt a kiégéssel.[8] És bár a Covidot vagy az influenzát nem soroljuk a pszichoszomatikus zavarok közé, hiszen ezekben az esetekben egy kórokozó támadásának „köszönhetjük” a betegséget, a kiégésének még ehhez is lehet köze. A krónikus stressz még az immunrendszer működését is gátolja, így a gyakoribb és hosszabban elhúzódó fertőzéseinkhez is van köze. A bulvársajtóban rendszeresen visszatérő téma, hogy egy egyszerű mintavétellel hány rémisztő betegség kórokozóját lehet megtalálni egy budapesti tömegközlekedési eszközön. Az ÁNTSZ valóban végez időről időre hasonló vizsgálatokat, és tény, sokféle vírussal és baktériummal lehet összefutni, ha utazásra adjuk a fejünket, vagy egyáltalán emberek közé megyünk. Biztosan így van, nem árt a kézmosás a buszozás után, de érdemes végiggondolni: hogyan lehetséges az, hogy az esetek többségében mégsem leszünk betegek? A válasz természetesen az immunrendszerünk aktuális állapotában keresendő. Egészen gyakran találkozhatunk a legkülönbözőbb kórokozókkal úgy, hogy erről nem is értesülünk, hiszen a védelmi rendszerünk sikerrel kivédi a támadást, nem lesz belőle betegség. De amennyiben az immunrendszer bármilyen oknál fogva – például a kiégéssel együtt járó pszichés feszültség által – blokkolva, akadályozva van, egy olyan betegség is leteríthet bennünket, amit egyébként észre sem vettünk volna.

Hogy lesz az érzelmi terhelésből testi betegség? Bár újabb és újabb részleteket tudunk meg erről, a folyamat alapjai régóta világosak. A vegetatív idegrendszer a közvetítő a lelki terhek és a szervi bajok között. Mindezek miatt a könyv későbbi fejezeteiben, a tünetekkel és a lehetséges beavatkozásokkal kapcsolatban a testi folyamatok megértésével és a negatív hatások kezelésével részletesen kell majd foglalkoznunk.

De térjünk most vissza oda, hogy mi a teendő, ha a kiégés folyamatában eljutottunk addig, hogy a testünk is jelez, ha már egy diagnosztizálható betegséget kell elszenvednünk. Ebben az esetben mindig a betegség gyógyítása áll az első helyen, legalább két okból. A legtöbb betegség megfelelő beavatkozás nélkül hajlamos a rosszabbodásra. Egy elhanyagolt szívpanasz vagy egy gyomorfekély előbb-utóbb a puszta létünket veszélyezteti. Az intenzív osztályról kikerülve pedig muszáj lesz végiggondolni az életünket, átértékelni mi fontos, mi nem. Az egészségügyi összeomlás mindig nagy „táblatörléssel” jár, minden egy pillanat alatt kerül majd le róla, amit eddig fontosnak gondoltunk, amin eddig pörögtünk nap mint nap. Ez lehetne akár jó is, üres a tábla, akármit írhatunk rá, de ha egyáltalán szükséges, nem így kell új életet kezdeni. Ha a tartós leromlás vagy az életveszély nem lenne elég, hogy miért élveznek elsőbbséget a szervi betegségeink a kiégésből való gyógyulásban, van még egy szempont: amíg a test szenved, nincs lelki megújulás sem. Lehet krónikus fejfájással boldogan élni? Nem tudok már felegyenesedni, de egyébként jól vagyok? A kezeletlen testi panaszok, az ezzel járó szenvedés, a működésképtelenség frusztrációja és a rossz hangulat örök körforgásban tudják egymást fenntartani és erősíteni. És amíg ezen a körhintán ülünk, a kiégésből való kilábalás nem aktuális.

A testi bajaink gyógyítása és gyógyulása tehát az első, de van még egy szempont, amire fontos figyelni. Egy konkrét betegség gyógyítható. Feltéve, hogy a terápia sikeres, a szenvedés szintén enyhül. És ez jó, de ez az enyhülés nem keverendő össze az alapprobléma megoldásával. A nincs reflux-nincs probléma-elv súlyos tévedés lenne a burnout szindrómával kapcsolatban. Amíg ezt nem ismertük fel, és nem orvosoltuk, a most épp enyhülni látszó kórkép is „újult erővel” fog hamarosan visszatérni, vagy egy számunkra eddig még ismeretlen betegség próbálja meg majd felhívni a figyelmünket arra, hogy kiégtünk, tönkretettük magunkat.

Röviden összefoglalva, a kiégés tehát nem egy betegség, nem „csak” szorongás vagy depresszió, hanem az összkép maga. Ez tartalmazhat konkrétan diagnosztizálható kórképeket, és ha így van, mindenképp kezelni, kezeltetni kell ezeket. De fontos tudni, hogy ettől a kép talán változik, hiszen egy fájdalmas, kellemetlen elem eltűnik róla, de továbbra is velünk marad. Ez a kép üzenetet hordoz: elfáradtam, kimerítettem és elhasználtam magam. És amíg ezt nem halljuk meg, vagy nem akarjuk elfogadni, újabb tünetekkel, újabb kórképekkel fogja ezt a tudomásunkra hozni.

2. A FELISMERÉS REJTELMEI – A TÜNETEK

„Ízlések és pofonok…” – tartja a mondás, és tényleg fontos, hogy el tudjuk fogadni, sok mindenben különbözőek vagyunk, még a szenvedésünk módjában is. Füredi Júlia Elég! Kiégtem. Most hogyan tovább?[1] című nagysikerű könyvében több mint 170, a kiégés folyamatára, élményvilágára nagyon is jellemző tünetet sorol fel. Ezek nem mindegyike a szó szigorú értelmében vett orvosi, pszichológiai tünet, hanem jellemző mondatok, gondolatok, érzések, amik együtt járnak ezzel a szenvedéssel. És tényleg 170? Jó lenne ezzel vitatkozni, de sajnos igen, legalább ennyi, vagy akár még több is. Egy olyan krízisben, ahol a testünk, a pszichénk és a gondolkodásunk egyszerre szenved, a tünetek tárháza, ha nem is kifogyhatatlan, de sajnálatosan bőséges. És amikor a fejfájás, gyomorégés, vérnyomásproblémák, szorongás, ingerültség, örömtelenség és száz más dolog újabb és újabb képekké áll össze, mint egy folyamatosan forgó kaleidoszkóp, ott a felismerés: a „Mi is van velem tulajdonképpen?” kérdés megválaszolása lehetetlennek tűnik. Pedig elemi érdekünk, hogy valahogyan mégis rendet vágjunk ebben, legyenek használható szempontjaink, ismerjük a legjellemzőbb tüneteket, hogy időben észrevegyük a kiégést, akár minket fenyeget, akár bárki mást, aki számunkra fontos és felelősséget érzünk az egészségéért.

Közelebb léphetünk ehhez, ha a definíciós körhöz hasonlóan újra a klasszikusokat hívjuk segítségül. Christina Maslach és kutatócsoportja a nyolcvanas években írta le a kiégés általuk legfontosabbnak tartott összetevőit.[2] Az ő definíciójuk így szól: „A kiégés egyik tünete, amikor úgy érezzük, hogy egy számunkra fontos, jelentőségteljes és kihívásokkal teli munka terhessé, örömtelenné és céltalanná válik. Energikusságunk átcsap kimerülésbe, a munkában való aktív részvételünk cinizmussá alakul és hatékonyságunk csökken.” Érzelmi kimerülés, cinizmus és hatékonyság-csökkenés – ezt a három dimenziót hivatott mérni az általuk kidolgozott kérdőív (MBI)[3] is. De nézzük ezt meg egy kicsit részletesebben!

–  Az érzelmi kimerülés: általában ez a vezető tünet, ez jelenik meg először. Arra utal, hogy a személy pszichés erőforrásai kiapadtak, nem képes már több figyelmet, együttérzést kipréselni megából a többiek számára. Nem tud több energiát, érzelmet fektetni az emberi kapcsolatokba, az érzések tompulnak, de akár a kifejezett ellenszenv is megjelenhet azokkal szemben, akikhez korábban még képes volt empátiával fordulni.

–  A kutatások korai szakaszában a második helyen a deperszonalizáció szerepelt. „A betegeket csak arra találták ki, hogy a munkánkat nehezítsék” – mondta erre Doktor House, és valahogy így érdemes elképzelni ezt a jelenséget. A betegekkel, kliensekkel, ügyfelekkel személytelenné válik a kapcsolat, ahol többé már nem jelenhetnek meg az érzelmek. A teljes modellt sok kritika érte, többek között azért, mert az eredeti adatok kizárólag segítő foglalkozásúak felméréséből származtak. Így viszont a teljes elmélet és az ebből származó mérőeszköz is csak azok körében értelmezhető és használható, akik a munkájuk során közvetlenül kerülnek kapcsolatba szenvedő, segítségre szoruló, figyelmet és empátiát igénylő emberekkel. A kritikák és a későbbi kutatások hatására a modell bővült, ennek köszönhetően a második pont cinizmusra módosult. Ez az a gondolkodásmód, vagy inkább életszemlélet, amely alapja a szkepticizmus és a bizalmatlanság. Ha ez hatja át a gondolkodásunkat, akkor a többi ember tettei mögött nem tudunk már mást látni, mint önzést és hátsó szándékot. Innentől a bizalmatlanságon túl a gúny, az irónia és a pesszimizmus, összességében a teljes világból való kiábrándulás irányítja a döntéseinket és a reakcióinkat. Így a munkánk értelme is megkérdőjeleződik, egyre kevésbé leszünk képesek időt, figyelmet, energiát fordítani rá. A cinizmus bevezetésével a modell és maga a kiégés fogalma értelmezhetővé válik olyan munkakörök, sőt élethelyzetek esetében is, ahol a szenvedő nem foglalkozik közvetlenül emberekkel, ahol nem is lenne kivel személytelenül bánni.

–  Mindezeken túl csökken a munkában a személyes hatékonyság érzése is. Ez a segítő foglalkozások esetében a figyelem és törődés képességének elvesztését jelenti. Ezúton kérek elnézést azoktól, akik valaha jártak vagy a jelenben járnak hozzám, és éppen olvassák ezeket a sorokat, de pszichológusként nagyon is ismerős ez az érzés… Valahol november vége táján kezd el halványulni az öröm és a várakozás, amit a kisimultabb időkben a kaputelefon megszólalása vált ki. Az „…ééés megint itt van…” sóhajból ilyenkor még fel lehet épülni az alatt a két perc alatt, amíg a segítséget, együttérzést, valódi figyelmet tőlem joggal váró felér a harmadikra. De ha nem figyelünk magunkra, mert nem tanultuk meg hogy kell, vagy mert nem tehetjük, egy idő után kevés lesz a két perc. Egyre több energia kell a magunk által elvárt színvonal fenntartásához a munkában. Ami korábban természetes volt, egyre keményebb erőfeszítéssé válik, amit jó szívvel adtunk, úgy kell kipréselnünk magunkból. Az energia pedig véges, előbb-utóbb engednünk kell a magunkkal szemben támasztott elvárásokból is. Minden mindegy már, csak legyen vége a napnak, csak legyen végre péntek. És persze lesz, csak nem fog segíteni. Az igazi kimerültség nem fáradtság, egy hétvégén, de már egy nyaralás alatt sem kipihenhető. A folyamatot magát érdemes lesz a későbbiekben még részletesen áttekinteni. A Maslach-modellre visszatérve, a kritikák és későbbi kutatások hatására ez a harmadik pont is változott. A személyes hatékonyság szakmai hatékonyságra módosult, ezzel is lehetővé téve, hogy a modell és a teszt alkalmazható legyen az emberekkel közvetlenül nem foglalkozók esetében is. A hangsúly itt már a szakmai képességek és a kompetencia élményének veszteségén van. Nem lesz meglepő, ha kijelentjük, hogy a kiégés bármely területen képes a professzionális képességeinket és a produktivitásunkat is lerontani.

A megközelítés, hogy a kiégés elsősorban a segítő foglalkozásúakat veszélyeztetné, a kilencvenes évekig természetesnek tűnt, hiszen maga Freudenberger is először a droghasználók kezelésével foglalkozó klinika önkéntesei között vette észre ezt a jelenséget. Ez részben igaz, betegekkel, szenvedőkkel dolgozni valóban nehéz. Több évtizednyi nemzetközi és magyar[4][5] kutatás támasztja alá, hogy az orvosok, nővérek, pszichiáterek, pszichológusok, szociális munkások különösen ki vannak téve a kiégés veszélyének. Az empátia például ezekben a foglalkozásokban nem ajándék, amit megadunk egy barátnak vagy családtagnak, ha épp futja az erőnkből (vagy nem most kezdődik a meccs, amire egy hete várok…), hanem napi szinten használandó munkaeszköz. Ez pedig végtelenül kimerítő lehet.

Betegség, szenvedés, halál – igyekszünk ezeket a hétköznapi életünkben amennyire lehet, kerülni. Vannak viszont sokan, akik választott szakmájuk, hivatásuk részeként vállalják, hogy mindennap találkozzanak ezekkel. Sokszor értünk, néha helyettünk. Mind a statisztikák, mind a hétköznapi tapasztalatok pedig azt mutatják, hogy az ilyen típusú foglalkozások gyakorlói gyakrabban szenvednek a kiégés tüneteitől, jobban ki vannak téve a veszélyeinek. Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy aki ilyen munkát végez, a mostoha körülmények és a folyamatos túlterhelés ellenére – vagy épp emiatt – a hétköznapi embernél jobban figyeljen és vigyázzon magára! Néhány egyszerű stresszkezelési eszköz, vagy az elhatalmasodó cinizmus korai felismerése életet menthet. Vigyázzunk mi is rájuk, és tisztelet a hősöknek, de mi a helyzet például az ügyfélszolgálatosokkal? Ők is emberekkel foglalkoznak, mindennap konfliktusokkal, problémákkal, indulatokkal kell szembenézniük, de ezt a munkát a szó hagyományos értelmében mégsem sorolnánk a segítő foglalkozások körébe. Ha sokadszor megy el itthon a net, ideges leszek, kapom a telefont és reklamálok. Nem halok bele, nem az életemet kell megmenteni, de lehet, hogy én leszek aznap a századik. Nem nehéz elképzelni, hogy ettől is ki lehet égni. Ahogy a későbbi kiégéselméletek, úgy mi is megtehetjük, hogy kibővítjük ezeket a kereteket, és elfogadjuk, hogy ez bizony nem „csak” a segítők problémája. Az okokról szóló következő fejezet egyik tanulsága ez: tetszik vagy sem, foglalkozástól és munkaterülettől függetlenül ma egyre többünket fenyeget ez a jelenség.

Számos tudományos kritika érte a fenti modellt és a tesztet, mi pedig tágítjuk a határait, de egy fontos tanulságot megtarthatunk belőle: az érzelmi kimerülés, az elszemélytelenedés, a cinizmus és a hatékonyságunk csökkenése talán egyénenként különböző mértékben, de mindannyiunk esetében része lesz a kiégésünknek. De mielőtt továbblépnénk, érdemes a deperszonalizációról és a cinizmusról a saját érdekünkben még néhány szót ejteni. Tekinthetnénk ezeket egyfajta megküzdési módnak is – ahogy ezt a Maslach-féle elmélet kritikusai fel is vetették –, de ha így is van, nem járunk jól az alkalmazásával. Arra szolgálnak, hogy leválasszanak, eltávolítsanak minket azoktól a dolgoktól (a folyton nyavalygó páciensek, „a nekem semmi se jó” típusú ügyfelek, a mindennap visszatérő megoldhatatlan helyzetek), amiktől nap mint nap szenvedünk. Ha már nem érdekel, nem fáj. Ha nem hiszek semmiben, nem is csalódhatok. Ez biztosan így van, de gyakran előfordul, hogy a megküzdési technikáink vagy öngyógyítási módszereink többet ártanak, mint használnak. A cinizmus egy reménytelen, élhetetlen világba taszít minket, ahol nincs miben hinni, senkiben és semmiben sem lehet megbízni, szeretni, gondoskodni, ragaszkodni pedig nem érdemes, mert úgyis rossz vége lesz. Az élhetetlen, ellenséges környezet pedig megbetegít. Először a lelket, később a testet is. Ma már több kutatásból tudjuk, hogy azok körében, akik cinikusak, háromszor nagyobb eséllyel alakul ki időskori demencia[6], de sokkal nagyobb eséllyel vannak kitéve a szív- és érrendszeri betegségeknek és a daganatoknak[7] is. Aki most saját magába tekintve szemben találja magát a cinizmussal, a saját testi és lelki egészsége érdekében tegyen meg mindent, hogy megszabadulhasson tőle! Érthető, elfogadható a szenvedés csökkentésének szándéka, az öngyógyítás – a cinizmus eddig erre szolgált. De amikor nekifutunk végre ennek a munkának, mindig kiderül, hogy van erre jobb módszer. Olyan, ami úgy csökkenti a belső feszültségünket vagy a frusztrációt, hogy közben nem árt nekünk.

Időközben a kutatások folytak tovább, újabb, kibővített elméletekkel igyekeztek leírni és megmagyarázni a kiégés jelenségét, ezek pedig újabb mérőeszközöket, teszteket eredményeztek. A dán Kristensen és munkatársai hívták fel arra a figyelmet először – tudományosan is megerősítve az erre vonatkozó tapasztalatokat –, hogy nem csak a segítő foglalkozásban dolgozók éghetnek ki. Így az általuk kidolgozott teszt (CBI) épp ezért már megkülönbözteti az eddig is ismert érzelmi kimerültséget a fáradtságtól.[8] Az előbbi még a korábbi MBI-hez hasonlóan a kliensekre, páciensekre vonatkozik, míg az utóbbit bármi kiválthatja, nem csak emberek.

A kétezres évek közepén született meg az Oldenburg Kiégésleltár (OLBI)[9] egy újabb, tetszőleges munkakörben használható mérőeszköz, ahol a kimerültség mellé újabb mérhető tünet csatlakozik, az elköteleződés csökkenése. Ezen teszt további előnye, és valóban fontos előrelépés, hogy ez már a kiégés testi és kognitív, azaz a gondolkodást érintő aspektusaira ugyancsak rákérdez.

A tudósok vitáztak és vitáznak azóta is, és mindebből a kiégést egyre jobban magyarázó elméletek és egyre jobban használható tesztek születnek. A tudománytörténet iránt érdeklődőknek egy ilyen sztori önmagában is érdekes, de itt és most két tanulságot érdemes belőle leszűrni. Az első: ma már egyértelmű, hogy bizonyos sajnálatos feltételek teljesülése mellett a burnout szindróma bármelyikünket veszélyeztethet. A második pedig az, hogy az elméletek és tesztek fejlődése során egyre bővült a figyelmet igénylő tünetek száma is. Az érzelmi kimerüléstől a cinizmuson át jutottunk az elköteleződés csökkenéséig, úgy, hogy egyre nagyobb hangsúly helyeződik a kiégés gondolkodásra és testi működésre gyakorolt hatásaira is. Egy teszttől persze nem várható, hogy mindent (is) mérjen. Egy kutatónak vagy egy a gyakorlatban dolgozó pszichológusnak azt szintén figyelembe kell vennie, mennyit szánnak szívesen az emberek egy kérdőív kitöltésére. Csodálatos lenne, ha létezne egy minden fontos tünetet mérő 300 kérdéses kiégésleltár, de pont azoknak nincs két órájuk egy teszt kitöltésére, akik a túlhajszoltság miatt azt sem tudják, hol áll a fejük. További nehezítés, hogy az egyes szakmák gyakorlói vagy az általuk elszenvedett károsító tényezők is különböznek egymástól annyira, hogy nem is ugyanazzal a teszttel kellene mérnünk őket. Erre a kutatók is igyekeztek reagálni azzal, hogy például Maslach és munkatársai szintén készítettek az általánosan, minden szakmában használható változat (MBI-GS) mellé egy kifejezetten az oktatás területén dolgozók számára szóló tesztet (MBI-ES) és a segítő szakmák művelőire optimalizált változatot is (MBI-HSS).

Sok a lehetséges tünet, sokfélék a károsító élethelyzetek, így előfordulhat, hogy soha nem lesz olyan tesztünk vagy csekklistánk, amely mindannyiunkra egyformán jól alkalmazható. Mégis teszek most egy kísérletet. Az itt következő tünetlista az összefoglalás szándékával, az elérhető szakirodalom és a gyakorlati tapasztalatok alapján készült.[10] Ahogy a bevezetőben és röviden az első fejezetben is utaltam rá, abban is különbözünk, hogy miként, milyen jellemző tüneteket elszenvedve éljük át a kiégést. Érdemes tehát figyelmesen végigolvasni az alábbi listát, és egy-egy pillanatra elidőzni minden elemnél. Ismerős? Jellemző? Visszatérő, gyakori vendég? Tapasztalok ezen a területen mostanában negatív változást? Egyre gyakrabban határozza meg a működésemet? Netán ez már egészen én vagyok? Nem hivatalos teszt, ami itt következik, nem kell pontosan összeszámolni az „igen” válaszokat, és ha több, mint… akkor baj van. De ha vannak „igen” válaszok és ami legalább ennyire fontos, van negatív irányú változás, akkor lehet, hogy most van itt az idő meghallani ezt az üzenetet. Lehet, hogy nem ez az utolsó pillanat, elműködne még így a gépezet, de egy biztos: magától nem fog megjavulni. Sőt, ha nem avatkozunk közbe, a helyzet egyre rosszabb lesz.

A szakirodalomban a tünetek többféle felosztása létezik, ki-ki másképp csoportosítja ezeket. Az alábbiakban a követhetőség érdekében három kategória következik, de ezek a lehetséges érzelmi zavarok mellet tartalmazzák a gondolkodás és a viselkedés változásait, a társas kapcsolatok leromlásának jeleit és a testi panaszokat egyaránt. Lélek, gondolkodás, kapcsolatok, viselkedés, egészség – hát, igen, a kiégés nem szereti a határokat. Ezekkel a kategóriákkal le is fedtük a teljes működésünket kívül-belül, tetőtől talpig. Fontos erre időről időre emlékeztetni magunkat: a hosszan elnyúló, rosszabbodó, kezeletlen burnout végül mindent tönkretesz. Ez a tétel sajnos így igaz, ahogy van, de milyen rosszul hangzik így! Fordítsuk meg inkább! Ha időben észrevesszük a kiégést, megszületik a szándék a gyógyulásra, és amennyiben még el is kezdünk dolgozni ezen, minden fontos életterületünkön megtapasztalható majd a pozitív változás. Na, így jobb (és legalább ennyire igaz).

Pszichés tünetek – „Elegem van mindenből és mindenkiből!”

Hogy végül minek „köszönhető” a kiégés, arra több magyarázat létezik. Bizonyos elméletek szerint az egész a krónikus stressz következménye. Tartósan, visszatérően szenvedünk el számunkra nehezen enyhíthető stresszt, és ez károsítja a belső világunkat. Mindez egyfajta érzelemszabályozási krízis vagy kudarc is egyben, hiszen az ezzel járó negatív érzések (például a harag) enyhítésével sem boldogulunk. Ez a terhelés pedig előbb-utóbb károsodáshoz vezet. Nem véletlen – hiszen kölcsönösen hatnak egymásra –, hogy az érzelmeket és a gondolkodási folyamatokat nehéz különválasztani, a cinizmus vagy a pesszimizmus például mindkettőben szerepelhetne. Itt most egy közös kategóriában kaptak helyet:

–  ingerlékenység

–  cinizmus

–  elszemélytelenedés

–  empátiahiány, közömbösség

–  motiválatlanság

–  szakmai és személyes önértékelési problémák

–  labilitás, hullámzó hangulat

–  ingerlékenység, düh

–  örömtelenség

–  szorongás

–  depresszió

–  pesszimizmus, negatív beállítódás magunkkal, a munkával és az élettel általában

–  reménytelenség és kilátástalanság

–  bűntudat, alkalmatlanságérzés

–  karrierelakadás, stagnálás, „nem haladok, nem fejlődök” érzés

–  sikertelenség, gyakori kudarcélmények.

JEGYZETEK

Bevezető

1  Tedeschi, R.G., Calhoun, L.G. (2004). Posttraumatic growth: conceptual foundations and empirical evidence. Philadelphia, PA, Lawrence Erlbaum Associates.

1. Az alattomos útitárs – Mi a kiégés?

1  Selye J. (1965). Életünk és a stress. Akadémiai Kiadó, Budapest.

2  DSM-5 referencia-kézikönyv a DSM-5 diagnosztikai kritériumaihoz. Oriold és Társai Kiadó, Budapest, 2014.

3  Osváth P. (2018). A depresszió az orvosi gyakorlatban – a felismerés és a kezelés lehetőségei. Lege Artis Medicinae, 28.

4  Freudenberger, H. J. (1974). Staff burn-out. Journal of Social Issues, 30(1), 159–165.

5  Zsidó N. A., Arató N., Inhóf O., Budai T., Stecina T. D., Labadi B. (2021). A Bizonytalanságintolerancia Skála rövidített változatának magyar nyelvű adaptációja. Mentálhigiéné és Pszichoszomatika, 22(1), 103–120.

6  Storm, K., Rothmann, S. (2003). The relationship between burnout, personality traits and coping strategies in a corporate pharmaceutical group. Journal of Industrial Psychology, 29(4), 35–42.

7  Rihmer Z., Perczel Forintos D. (2014). A depresszió és öngyilkossági rizikó szűrésének jelentősége. Neuropsychopharmacologia Hungarica 2014, 16(3), 110–112.

8  Kiss T., Polonyi T., Imrek M. (2018). Munkahelyi stressz és egészség. A burnout-szindróma a 21. században – kutatás, mérés, elmélet és terápia. Alkalmazott Pszichológia, 18(2): 75–103.

2. A felismerés rejtelmei – a tünetek

1  Füredi J. (2021). ELÉG! – Kiégtem. Most hogyan tovább? Kulcslyuk Kiadó, Budapest.

2  Maslach, C., Schaufeli, W. B., Leiter, M. P. (2001). Job Burnout. Annual Review of Psychology, 52, 397–422.

3  Maslach, C., Jackson, S. E. (1986). Maslach Burnout Inventory manual (2nd ed). Palo Alto, CA: Consulting Psychologists Press.

4  Győrffy Zs. (2019). Kiégés és reziliencia (rugalmas ellenállás) a magyarországi orvosok körében. Orvosi Hetilap, 160(3), 112–119.

5  Tandari-Kovács M. (2010). Érzelmi megterhelődés, lelki kiégés az egészségügyi dolgozók körében. Doktori értekezés. Semmelweis Egyetem, Mentális Egészségtudományok Doktori Iskola, Budapest.

6  Neuvonen E. et al. (2014). Late-life cynical distrust, risk of incident dementia, and mortality in a population-based cohort. Neurology, 82(24), 2205–2212.

7  Tindle H. A. et al. (2009). Optimism, cynical hostility, and incident coronary heart disease and mortality in the Women’s Health Initiative. Circulation, 120(8), 656–662.

8  Kristensen, T. S., Borritz, M., Villadsen, E., Christensen, K. B. (2005). The Copenhagen Burnout Inventory: a new tool for the assessment of burnout. Work & Stress, 19 (3), 192–207.

9  Demerouti, E. (1999). Oldenburg Burnout Inventory. APA PsycTests.

10  Szalai E., Hallgató J., Kunovszki P., Tóth Zs. (2021). Kiégés a magyar fogorvosok körében. Orvosi Hetilap, 162(11), 419–424.; Petróczi E. (2007). Kiégés – elkerülhetetlen? Eötvös József Könyvkiadó, Budapest; Riskó Á. (1999). A test, a lélek és a daganat. Bevezetés az onkopszichológiába. Animula Kiadó, Budapest.