Rubin Eszter korábbi könyvei
a Jaffa Kiadónál:

Árnyékkert

Hisztaminintolerancia szakácskönyv

Hisztaminintolerancia szakácskönyv 2.

Gyulladáscsökkentő étrend és életmód (IBS, SIBO)

Hormonegyensúly étrend és életmód

Az új hedonizmus szabadsága

© Rubin Eszter, 2024

© Jaffa Kiadó, 2024

Minden jog fenntartva!

Utószó és szaklektorálás FARKAS-BOROSS ZITA

Borítóterv TILLAI TAMÁS

Belívterv és tipográfia SOMOGYI DOMINIKA

Felelős szerkesztő SCHULTZ JUDIT

Felelős kiadó RADOS RICHÁRD

Jogi nyilatkozat

A szerző és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő, életmódra vonatkozó ajánlás, egészségügyi tanács, illetve étrend követése idején, következtében fellépő bármilyen egészségi problémáért.

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 687 105 5

TARTALOM

Minek eszik, aki nem bírja?

Bevezetés

Reggelik és útravalók

Zöld turmix szárzellerrel

Kurkumalatte – Aranytej

Omlett-tekercs-variációk

1. Omlett-tekercs zöldfűszeres amaránttal

2. Tojássárgája-omlett spárgával

Tükörtojás fürjtojásból bébicukkinivel, bébipatisszonnal

Édesburgonyás omlett fürjtojásból

Saláta csíkokból

Zöldbanánlisztes palacsinta

Kacsamájkrémmel töltött palacsintatekercs

Almakrokett

Főzés nélküli kókusztejes zabkása áfonyával

Sós zabkása – porridge

Kókusztejberizs tahinivel

A tökéletesen liszt nélküli kenyér

Édesburgonyalisztes zsemle

Pulled pork szendvics

Kakukkfüves krumplis pogácsa

Tepertős omlós pogácsa

Zöldfűszeres keksz

Mediterrán sós muffin

Fehérrépás muffin

Áfonyás muffin

Granola

Levesek

Zöldségleves gluténmentes maceszgombóccal

Pho leves kacsából

Borscs kapros húsgombóccal

Karibi csirkeleves

Nyelvleves

Édeskömény-krémleves

Kétszínű brokkoli-karfiol krémleves

Cukkinileves mángolddal

Sütőtökkrémleves

Spárgaleves

Uborkagazpacho

Őszibarackleves

Meggyleves

Rozmaringos almaleves

Gesztenyés szederleves

Saláták

Saláta sült céklával

Fodros kel sárga cukkinivel és áfonyával

Grillezett édeskömény-retek saláta

Sárga cékla-uborka vinaigrette

Húsételek

Bundás csirkefalatok sült édesköménnyel

Birsalmás csirkemell

Papirban sült zöldséges csirkemellfilé

Kacsamáj birsalmakompóttal

Pulled duck, vagyis tépett kacsamell főzőbanáncsipsszel

Kacsamell párolt káposztával

Gesztenyével és kacsamájjal töltött kacsamell édesburgonya-pürével

Töltött gömbcukkini

Kacsacomb hasselback sütőtökkel

Zöldséges kacsafasírt krumplisalátával

Ludas- vagy kacsáskása

Pálcikás báránygerinc kakukkfüves cukkinivel

Báránycsülök karamellizált paszternákpürével és mángolddal

Jacket Potato – töltött krumpli

Shepherd pie – pásztorpite

Húsgombócok karfiollal, tahinis besamelben sütve

Töltött mángoldlevelek – töltike

Brokkolival töltött egybesült fasírt

Rizsburger

Osso buco bianco

Cukkinispagetti skót húsgombócokkal

Töltött karalábé

Mangalicatarja gesztenyés sült kelbimbóval

Mangalicaoldalas sült paszternákkal

Csülök petrezselymes karalábéval

Vega ételek

Hasselback édesburgonya brokkolipesztóval

Pad thai kókusz aminóval

Zöldfűszeres arancini

Cukkinitempura

Tócsni

Zöldséges quinoa

Töltött sütőtök

Kókusztejes sütőtök dahl gluténmentes naan kenyérrel

Tökfőzelék pohárban

Hisztamin style Aloo Gobi – Karfiol-krumpli curry

Sütőtökös gnocchi

Krumplis focaccia

Sárgaparadicsom-szószban sült, quinoával töltött paprika

Karfiolpizza

Sütőtökös kölesrizottó

Céklafasírtgolyók rozmaringos ceruzababbal

Grúz cukkinitekercs

Karfiolszték almás céklával

Kurkumás barna rizs gránátalmával és kókuszdióval

Gesztenyés, sütőtökös quinoa

Karfiolfasírt tökmagpesztóval

Zöldséges rizzsel töltött édeskömény szárzellerszószban

Céklarizottó

Rizstészta spárgapesztóval

Kakukkfüves kerti zöldségekkel töltött palacsinta

Vietnámi nyári tekercs

Hisztaminbarát szusi

Desszertek

Sárgabarackos gombóc

Kókusztejes chiapuding mangóval

Meggyes pite

Földimandula-golyók

Répatortamuffin

Házi müzliszelet

Rizskoch

Tápiókapuding feketeribizli-szósszal

Kölespuding nektarinnal

Meggyes piskóta vaníliakrémmel

Mont Blanc kókuszhabbal

Gesztenyekeksz

Töltött sült alma

Áfonyás tejberizs

Kókuszkocka kókuszhabbal

Apple crumble – morzsás alma

Kapros kölestúróval töltött palacsinta

Gesztenyés-meggyes bejgli

Kardamomos gombóc, Rote Grütze

Meggyes kókuszgolyóval töltött rizspuding

Kókuszos sütőtökgolyó

Proteines gesztenyegolyó

Energiagolyó édesburgonyával és amaránttal

Halvás marcipángolyó

A hisztaminintoleranciát kiváltó gyökérokok, a diagnózis felállítása és a gyógyuláshoz vezető út fő pillérei (Farkas-Boross Zita)

A Swiss Interest Group (SIGHI) táblázata

Felhasznált irodalom

Receptmutató

Minek eszik, aki nem bírja?

Ez a könyv azoknak szól, akiknek életében valaha előfordult vörösbortól, csokoládétól, paradicsomtól, erjesztett ételektől vagy tartósítószerektől (például szulfitoktól), vagy akár gyógyszerektől (például szaliciláttól, aszpirintől) orrdugulás, tüsszögés, fulladás, szapora pulzus, csalánkiütés, ödéma, fejfájás, szédülés, hasi fájdalmak, puffadás. Azoknak, akik régóta megmagyarázhatatlan tünetektől szenvednek, de az egészségügyben a tb keretében végezhető vizsgálatok mégis negatív eredményt mutatnak.

„Minek eszik, aki nem bírja?” – az ilyen kérdésekkel a férjem mindig meg tudott nevettetni, a legkilátástalanabb helyzetekben is. Az ő humora, fizikai és lelki támogatása segített át a betegség legdurvább mélypontjain. Ne feledjük, hogy a nevetés, az öröm, a pozitív gondolatok a bél–agy kapcsolat révén kedvező hatással vannak a bélbaktériumainkra is. Nagyon hálás vagyok a családomnak, amiért mindenben mellettem álltak, de tudom, hogy nem mindenki ilyen szerencsés, és sokan küzdenek meg nem értettséggel, és közönyös, értetlen környezetben próbálnak gyógyulni. A „neked mindig ilyenkor van bajod”, „biztos csak beképzeled magadnak”, „minek ez a sok fakszni”, „szerintem az a gond, hogy túl sokat foglalkozol magaddal”, „az a problémád, hogy nem eszel rendesen”, „én meghalnék, ha ilyeneket kellene ennem” és hasonló beszólások különösen megnehezítik a betegséggel folytatott harcot. „Ez csak hiszti” – mondják sokan, és valóban, az érintettek így is hívják magukat, mi, hisztisek. :)

Jó, ha az ember tud nevetni saját magán, mert a hisztaminintolerancia olyan állapot, amelyben elveszíthetjük biztonságérzetünket, és a világ hirtelen olyan veszélyes hellyé válik, ahol az élelmiszerektől a vegyszerekig, a stressztől a szexig bármi okozhat tüneteket, vagy akár komoly rosszullétet is. A korábbi megszokott életből átkerülünk a „hisztaminuniverzumba”, ahol egy ideig minden erről szól, egyszer csak kockázatossá válik az évek óta jól bevált kozmetikumokat használni, vagy bevenni bármilyen gyógyszert, mert könnyen a sürgősségi ügyeleten köthet ki az ember. Sehol nem biztonságos enni, nem lehet beülni egy étterembe, és az ember úgy érzi, kirekesztődik a normális, egészséges emberek társaságából.

Két évig jártam orvostól orvosig, mire összeállt számomra a kép, hogy a hónapok óta tartó szemgyulladás, az egyre erősödő ízületi fájdalmak, remegés, szédülés, ödémák – amely panaszokról azt hittem, arra utalnak, hogy a szerveim sorra mondják fel a szolgálatot – valójában mind-mind ugyanannak a betegségnek a tünetei. A felborult bélflóra volt a gyökere mindezen szimptómáknak, és a megoldás a bélregenerálás, amire azonban nemigen van orvos vagy gyógyszer, csak szigorú diéta és hosszú, kitartó küzdelem.

Mindenkit arra biztatok, hogy keresse meg a gyógyuláshoz vezető egyéni útját, és soha ne adja fel. Bár sokszor az lehet az érzésünk, hogy éhen fogunk halni, hiszen van olyan állapot, amikor minden étel kellemetlen tünetet okoz, ennek ellenére folyamatosan próbálkozzunk. Sokszor tűnik kilátástalannak a helyzet, amikor például az egész nap főzéssel telik, különösen, ha az embert még a betegség is legyengíti.

Mindig tartsuk szem előtt, hogy ez is el fog múlni. A betegség hosszú évek/évtizedek alatt alakult ki, a gyógyulás sem lesz rövid. Bízzunk a gyógyulásra való képességünkben, hiszen újra meg kell találnunk a szervezetünk számára ideális, de legalább optimális egyensúlyt.

Legyünk kíméletlenül őszinték magunkhoz, amikor az okokat kutatjuk. Biztos, hogy a testünk hagyott cserben minket? Vagy esetleg mi nem bántunk megfelelő gondossággal és szeretettel a szervezetünkkel, miközben hagytuk, hogy a stressz legyűrjön bennünket?

Gyakran érezhetjük úgy, hogy korábbi barátaink, az ételek is ellenünk fordultak, ijesztő ellenséges harctéren küzdünk napról napra. Szinte feloldhatatlan ambivalencia, hogy akkor vagyunk a legjobban, ha nem eszünk semmit. De ne essünk ebbe a csapdába, táplálkozni muszáj, méghozzá szabályos időközönként, hogy elegendő tápanyagot vigyünk be a szervezetünkbe, mert a felszívódási zavarok miatt ezek csak kismértékben hasznosulnak. Ezért különösen figyelni kell arra, hogy jó minőségű, hasznos alapanyagokat használjunk, és a vitaminokat és ásványi anyagokat ezen kívül táplálékkiegészítők formájában is pótoljuk.

Nagyon megterhelheti a családi költségvetést a jó minőségű – vegyszermentes, bio- – alapanyagok beszerzése, és a számtalan táplálékkiegészítő, amelyekre elengedhetetlenül szükség van akkor, ha az ember felszívódási zavarokkal küzd. Rengeteg energiát emészt fel, hogy jó ideig nem ehetünk szabadon sehol, csak abból, ami a saját konyhánkból kerül ki. Szüntelen tervezést igényel saját magunk életben tartása, a beszerzőhelyek felkutatása, a vásárlás, tárolás, főzés, a mindig friss ételek elkészítése. De aki úgy érzi, hogy ez az é(le)trend túl szigorú, és képtelen betartani, az még nincs elég rosszul.

Az én utam nem volt zökkenőmentes, és több súlyos visszaesés tarkította. Szerencsére már évek óta túl vagyok rajta, tehát higgyétek el, van kiút, elérhető cél a gyógyulás!

Nagyon fontos, hogy találjunk egy jó funkcionális terapeutát, aki holisztikusan szemléli a szervezet működését, a „ne árts” elvet követve tud megfelelő vizsgálatokat ajánlani, melyek alapján táplálkozási és egészségi tanácsokat adhat. Olyan terapeutát válasszunk, aki fontosnak tartja, hogy a beteg tisztában legyen saját állapotával – sőt el is várja, hogy önállóan is képezze magát –, aki megkeresi a gyökérokokat, és nem kezel, hanem gyógyít.

Az orvostársadalom pedig a közeljövőben kénytelen lesz felzárkózni az új civilizációs betegségek megkövetelte kihívásokhoz, amelyeket nagyrészt pontosan maguk az orvosok okoztak a sokszor lelkiismeretlenül és indokolatlan mennyiségben felírt gyógyszerekkel. Kevés kivételtől eltekintve jelenleg még úgy tesznek, mintha a hisztaminózis lenne a nyugat új ópiuma, amelyet a hozzájuk forduló páciensek csupán azért találtak ki, hogy őket bosszantsák. De 2024-ben már nem elég lehet ennyivel elintézni: hogy a hisztaminintolerancia márpedig nem létezik.

BEVEZETÉS

A hisztaminintolerancia rendkívül komplex állapot, amely általában más kórképek következtében alakul ki. Nem önálló betegség, és összetettsége miatt nem hasonlít a többi intoleranciához, amelyeknél egyszerűen elhagyható az intoleranciát kiváltó anyag. Ebben az esetben nem is lenne célszerű, hiszen a hisztamin élettani szempontból kifejezetten fontos anyag.

A hisztamin egy biogén amin, amelynek nélkülözhetetlen szerepe van a szervezet immunválaszának kialakításában és a gyulladási folyamatokban. A hisztamin életideje igen rövid a szervezetben (10-60 perc), ha viszont a lebomlási folyamata valamilyen okból sérül, akkor a hisztamin túlzott mértékben lesz jelen a szervezetben. Ilyenkor alakulhat ki túlérzékenység, vagyis intolerancia. A hisztamin lebomlása természetes folyamat, azonban akadályozó tényezők megléte esetén túlzott mértékben felszaporodhat.

A hisztaminintolerancia mutatója a vérből mért DAO-érték. Emellett fontos információhordozó a hisztaminszint is. A DAO (diamin-oxidáz) a hisztamin lebontásáért felelős enzim, amelynek csökkent működése számtalan szerteágazó tünetet okozhat:

◆bőrtünetek (ekcéma, csalánkiütés),

◆bélrendszeri tünetek (fájdalom, puffadás, hasmenés),

◆légzőszervi tünetek (fulladás, nehézlégzés, szénanátha, asztma),

◆idegrendszeri tünetek (fejfájás, migrén, tachikardia, remegés),

◆anafilaxiás sokk.

Nem pusztán a tünetek sokfélesége jellemzi ezt az állapotot, de az is egyénenként változó, hogy valaki mely alapanyagokat tolerálja. Sőt ennél is lehet bonyolultabb a helyzet, mivel van, hogy valamely alapanyag néha okoz tünetet, máskor pedig nem. Ennek oka többek között az elfogyasztott ételek hisztamintartalmában keresendő, amely összeadódik, és túlfuthat az általunk tolerálható szinten.

A SIGHI-lista (Swiss Interest Group Histamine Intolerance) szerinti besorolás alapján megkülönböztetünk 0-s, 1-es és 2-es csoportba tartozó ételeket, valamint hisztaminfelszabadító, és DAO-enzimblokkoló alapanyagokat.

Az alacsony hisztamintartalmú diéta elkezdésével egy időben minden esetben szükséges a kialakult állapotért felelős gyökér- okok feltérképezése, és az alapbetegség kezelése. A háttérben legtöbbször a belek diszbiózisa, SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth, kontaminált vékonybélszindróma), gyakran hormonális (mellékvese, pajzsmirigy) zavarok, vagy akár lelki problémák is állhatnak.

Semmiképpen nem a hosszú ideig tartó diétázás a cél, hanem a fennálló gyulladás csökkentése, megszüntetése, majd átmeneti időszak után az ételek fokozatos visszavezetése az étrendünkbe. Nem a hisztamintól kell megszabadulni, hanem a gyulladáscsökkentő étrenddel és bélregeneráló terápiával a szervezetünket kell alkalmassá tenni arra, hogy a hisztamint képes legyen lebontani.

Alapszabály: minél frissebb az étel, annál kevesebb hisztamint tartalmaz, majd a tárolás során egyre több hisztamin halmozódik fel benne. Így az érlelt, fermentált és füstölt ételek tartalmazzák a legtöbb hisztamint.

A zöldségek színe is iránymutatásul szolgál, általában a zöld színűek fogyaszthatók, minél sárgábbak, vagy még inkább pirosak, annál magasabb hisztamintartalmúak. A sárga paradicsom például jóval alacsonyabb hisztamintartalmú, mint a tiltólistás piros.

Lényeges szempont, hogy a mennyiség is számít, az elfogyasztott ételek hisztamintartalma összeadódik, és ha nem vigyázunk, túlcsordulhat.

Ne felejtsük el, hogy mindez egyéni tolerancia kérdése, mindenkinek saját magának kell kikísérleteznie a saját személyre szabott étrendjét.

Ez egy folytonosan változó helyzet, a szervezet vészreakciója bizonyos hatásokra, amelyek egyik kulcsfontosságú tényezője a stressz. Számtalan inger jelenthet stresszhatást a szervezetünk számára, és ez az állapot akarva-akaratlanul is megtanít bennünket arra, hogy még jobban megismerjük önmagunkat. Csak ez az az út, amely a javulás irányába vezethet.

Számomra korábban az intenzív sportolás jelentette az egészségem karbantartásának egyik fő pillérét, most azonban kénytelen vagyok figyelembe venni, hogy a dinamikus mozgás is hisztaminfelszabadító hatású, így másfajta mozgásformát kellett választanom. A jóga jótékony fizikai és lelki hatásai miatt megfelelő lehet ebben az állapotban is.

A diéta az egyéni eltérések változatossága miatt nem olyan egzaktul meghatározható rendszer, mint például a gluténmentes vagy a laktózmentes étrend, ezért a receptjeimmel valójában ötleteket szeretnék adni az életmód- és szemléletváltáshoz a táplálkozásban.

Szakadjunk el a sztereotípiáktól, ne a korábban megszokott ételeket próbáljuk helyettesíteni, hiszen pontosan azok tettek minket beteggé.

A diéta során követendő alapelvek

Fontos, hogy mindig megbízható helyről származó, friss alapanyagokkal dolgozzunk, egyszerű fogásokat készítsünk, lehetőleg minél rövidebb főzési idővel. Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket. Tiszta, jó minőségű, friss és éltető hozzávalókat használjunk. Kerüljük az erős fűszerezést, térjünk át a friss kerti zöldfűszerekre, és fogyasszunk minél több nyers zöldséget, amelyek serkentik az enzimműködést. Ha tehetjük, válasszunk bio-, vegyszermentes termesztésű zöldségeket, és biominősítésű húst. Napraforgóolaj helyett sütéshez, főzéshez egyéni érzékenységtől függően használjunk magas füstpontú kacsazsírt, kókuszolajat vagy avokádóolajat, salátákhoz pedig extra szűz olívaolajat.

Receptjeimben szinte kizárólag 0-s csoportba tartozó alapanyagokat használtam. A hisztaminintolerancia azonban csak a jéghegy csúcsa, amely mögött általában valamilyen gyulladásos folyamat áll, ezért a könyvben szereplő ételek nem tartalmaznak gyulladáskeltő anyagokat: glutént, szóját, kukoricát, tejet, tejterméket, hüvelyeseket, cukrot, édesítőszereket, egy kivétellel olajos magvakat, és többnyire alacsony fruktóztartalmúak.

Fontos: mindenképpen szem előtt kell tartani az egyéni allergiákat, ételintoleranciákat. A gyógyuláshoz elengedhetetlen, hogy a hisztaminintoleranciát kiváltó alapbetegség étrendjét egyeztessük a hisztamindiétával.

Édesítés: ha az ember 2-3 hétre elhagyja a finomított cukrot, elkezdi érezni a természetes alapanyagok saját édességét, és általában túlzottan édesnek fogja találni a korábban megszokott ízeket.

Édesítésre kizárólag glicint használok a receptekben, illetve sokszor még azt sem. A glicin egy fontos aminosav, amely a kollagén típusú fehérjékben található, így kifejezetten jó hatással van a belek állapotára. Hőálló, süthető, főzhető, mellékízmentes anyag. Van, akit esetleg kicsit álmosíthat, ezt érdemes figyelembe venni a használatakor.

Tárolás: a legjobb frissen elkészíteni mindent, hiszen a tárolási idővel egyenes arányban nő az adott ételben a hisztamin mennyisége. Azonban erre nyilván nincs mindig lehetőség, ezért kis adagokban érdemes sok mindent lefagyasztani. Mindent tegyünk hűtőbe, letakarva, még jobb, ha vákuumdobozba, ami megnöveli az étel fogyaszthatósági idejét. 24 órán belül általában nem szokott gondot okozni a korábban elkészített fogás fogyasztása, és minél tovább haladunk a bélregenerálással, az eltarthatóság ideje kitolódhat akár 48 órára is. Eleinte azonban semmiképpen ne fogyasszunk maradékokat.

Vásárlás: érdemes hűtőtáskával járni vásárolni, hús esetében pedig kifejezetten ajánlott. Otthon azonnal pakoljuk a megvásárolt alapanyagokat a hűtőbe, a később felhasználandó ételeket pedig kiporciózva a fagyasztóba.

Tervezés: mindig legyen nálunk általunk fogyasztható táplálék, lehetőleg hűtőtáskában vagy hűtődobozban. Ha étterembe vagy vendégségbe megyünk, vigyünk magunkkal saját ételt. Ha jól felkészülünk, a hosszabb utazások is megoldhatók, de mindig tervezzünk előre.

Még egy fontos dolog

Ha teheted, legyen kutyád. A kutya mikrobiomja passzol az emberéhez. A simogatható háziállat kiváló stresszoldásra és immunerősítésre. Rendszeres testmozgásra szoktat a szabad levegőn. Nincsenek feltételei, olyannak fogad el, amilyen vagy.

Az én Cili kutyám a fő terapeutám. Egy év alatt elképzelhetetlenül sok szeretetet és vidámságot hozott az életünkbe. Vele a természet egy darabja – ezzel együtt rengeteg sár és bogáncs – költözött a házunkba. Ő az én kispajtásom, hűséges társam és a kisebbik lányom. Ha feszült vagyok, odajön, két mellső lábával megölel, mélyen a szemembe néz, és azt mondja: nyugi, majd én megoldom! Benne van minden mókában, imád frizbizni és kosárlabdázni, ő a legnagyobb bohóc a réten, aki lefutja a leghosszabb lábú vizslát is. A legviccesebb, legszebb lelkű lény a világon, emberszemű, gumiorrú, báránykezeslábasba bújt angyal.

A könyv megírásában Farkas-Boross Zita integratív táplálkozási szakértő volt a segítőtársam, aki részletesen bemutatja a hisztaminintolerancia kialakulásának lehetséges gyökérokait, és az ezek feltárásához szükséges vizsgálatokat. A hormonműködés egyensúlytalanságait, a mikrobiom és a hisztaminlebontó DAO enzim összefüggéseit, a stressz és a hisztamin kapcsolatát. A tüneteket, a diagnózis felállításának módjait és a gyógyuláshoz vezető út fő fizikai és lelki állomásait. A legfontosabb táplálékkiegészítőket és azok felszívódási tulajdonságait, amelyek nélkülözhetetlenek a hisztaminintoleranciával küzdők számára. Mindezeken túl tudományos alapokon nyugvó, szakmai kommentárral látta el a receptjeimet az egyes hozzávalók élettani hatásairól. Köszönet érte!

Köszönöm Kulcsár Angéla funkcionális táplálkozási tanácsadónak a lektorálást, a szakmai ajánlását és a receptek kommentálását, valamint az empatikus hozzáállását, és a sok hasznos tanácsot, amely segített elindulni a javulás útján.

Az első Hisztaminintolerancia-szakácskönyvem megjelenése óta rengeteg szívmelengető üzenetet kaptam, amelyek alátámasztották korábbi személyes tapasztalataimat arról, mennyire magára van hagyva az ember, ha a hisztaminintolerancia tüneteivel küzd. Mivel az egészségügyben nem minden esetben kapunk megfelelő segítséget vagy útmutatást, sokszor úgy érezzük: magunknak kell felkutatni betegségünk kialakulásának okait, és megtalálni a gyógyuláshoz vezető hosszú utat.

Ebben a kötetben mindenki megtalálja a választ, hogyan lehet kreatív módon, megfelelő főzési technikákkal felhasználni a számunkra – egy ideig – meglehetősen korlátozott számú alapanyagot.

A receptek egy vagy két személyre szólnak.

Reggelik
és útravalók

ZÖLD TURMIX szárzellerrel

HOZZÁVALÓK

fél uborka meghámozva

5 db szárzeller

½ gumó édeskömény

◆ Gyümölcspréssel nyomjuk ki a zöldségek levét, és keverjük össze. A turmixhoz lehetőleg bio-, vegyszermentes zöldségeket használjunk.

A szárzellernek rendkívül áldásos hatásai vannak, fontos szerepe van az emésztésben és a méregtelenítésben. Értékes ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz, úgymint A-, C-, K-, és B-vitaminok, nátrium, kalcium, magnézium, foszfor, folsav és kálium.

Kulcsár Angéla kommentárja

Igazi reggeli vitaminbomba, gyönyörű zöld színével a napunk is jól indul. Gondoskodik a megfelelő hidratációról, így a bőrünk is hálás lesz érte, emellett az anyagcserét is serkenti, és székrekedés ellen is kiváló.

KURKUMALATTE – Aranytej

HOZZÁVALÓK

3 dl rizstej

1 tk MCT olaj

1 csipet kurkuma

1 tk glicin

◆ Tegyük a hozzávalókat turmixgépbe, és kissé habosítsuk fel.

Az MCT olaj, a kurkuma és a glicin mind kiváló tulajdonságokkal rendelkező gyógyhatású anyagok, amely a belek egészségét szolgálják. Az MCT olaj könnyen felszívódó, hatékony energiaforrás, a kurkuma pedig fokozza a sejtek oxidatív stressz elleni védekezőképességét és kiváló gyulladáscsökkentő.

Kulcsár Angéla kommentárja

A kurkuma hatóanyagai a kurkuminoidok, amelyek a kutatások szerint jelentős antioxidáns-hatással bírnak, és a bélnyálkahártya sejtjeiben a DNS-károsodás ellen védenek. Az immunrendszert komplexen támogatják, gátolják az allergiák kialakulásának esélyét.

OMLETT-TEKERCS-VARIÁCIÓK

1. OMLETT-TEKERCS zöldfűszeres amaránttal

HOZZÁVALÓK

3 tojássárgája

2 ek vegán krémsajt

kis csokor petrezselyem

pár levél zsálya és rozmaring

1 ek avokádóolaj

3 ek olívaolaj

½ bögre amaránt

1 bögre víz (1 bögre = 2 ½ dl)

só

◆ A tojásokat szétválasztjuk, a sárgáját sózzuk, és villával vagy habverővel elkeverjük.

◆ Egy kanál avokádóolajjal kikenünk egy serpenyőt, felmelegítjük, és beleöntjük a tojássárgáját. Mindkét oldalán 1 percig sütjük az omlettet.

◆ Tányérra tesszük, rákenjük a vegán krémsajtot, megszórjuk az apróra vágott petrezselyem felével, feltekerjük, és 3 centiméteres darabokra vágjuk.

◆ Az amarántot lábosba tesszük, felöntjük vízzel, és 10 perc alatt megfőzzük. Sózzuk, hozzáadjuk az apróra vágott zöldfűszereket és 3 kanál olívaolajat.

Farkas-Boross Zita kommentárja

A tojássárgájában található kolin megelőzi a metabolikus szindrómát, a zsírmájat és az elhízást. A kolinhiány önmagában is képes metabolikus szindrómát (inzulinrezisztencia, megemelkedett trigliceridszint, magas koleszterinszint), illetve elhízást okozni. A kolin gyulladásgátló, várandósság esetén különösen fontos rendszeres fogyasztása, mivel a folsavnál hatásosabban előzi meg a velőcsőzáródási rendellenességeket. Igyekezzünk megbízható forrásból származó tojást fogyasztani. A nagyüzemi állattartásból származó tojás fogyasztása nemkívánatos hatásokat eredményezhet.

OMLETT-TEKERCS-VARIÁCIÓK

2. TOJÁSSÁRGÁJA-OMLETT spárgával

HOZZÁVALÓK

1 csokor zöld spárga

6 tojássárgája

kacsazsír

só

◆ A spárgát megmossuk, alsó végét (kb. 5 cm) levágjuk. Spárgafőző edényben állítva megpároljuk, úgy, hogy a fejek a vízszint fölé érjenek. Ennek hiányában szűrőbe téve is párolhatjuk, vagy vízben megfőzhetjük. A végén sózzuk.

◆ Felverjük a tojássárgáját egy csipet sóval. Kiolajozott serpenyőben mindkét oldalán megsütjük a tojáslepényt.

◆ Csíkokra vágjuk, és 3-3 db spárgasípot betekerünk egy csík omlettel.

A spárga C- és E-vitaminban gazdag, emellett a növények közül a legmagasabb a foláttartalma.

Kulcsár Angéla kommentárja

A tojássárgája magas kolintartalommal rendelkezik, agyépítő tápanyag, segít szabályozni az anyagcserét és a zsírok energiafelhasználását, döntő szerepet játszik a nem alkoholos zsírmáj kezelésében. Spárga fogyasztásával a széklet pH-értékét csökkenthetjük, ami lassíthatja a patogén flóra túlburjánzását. Magas foláttartalma támogatja a metilációt.

TÜKÖRTOJÁS FÜRJTOJÁSBÓL bébicukkinivel, bébipatisszonnal

HOZZÁVALÓK

10 db fürjtojás (kb. 5 fürjtojás = 1 tyúktojás)

pár db bébicukkini és -patisszon

kacsazsír

olívaolaj

só

◆ A fürjtojásokból kacsazsírral kikent serpenyőben süssünk tükörtojást.

◆ A zöldségeket félbevágjuk, és olívaolajon pár perc alatt megpároljuk.

A fürjtojás beilleszthető a hisztamindiétába, mivel 0-s besorolású, ellentétben a tyúktojással, amelynek csak a sárgáját használhatjuk biztonságosan, mert a fehérje 2-es besorolású.

Emellett vitaminokban gazdag: úgymint A-vitamin, karotinoidok, béta-karotin, E-vitamin, B1-vitamin, B2-vitamin, B6-vitamin, B12-vitamin, nikotinsav, folsav, pantonésav, biotin, C-vitamin.

Kulcsár Angéla kommentárja

A jó minőségű zsírok fontos részei táplálkozásunknak, a zsírok adják a test energiaforrásának egy részét, miközben segítik a zsírban oldódó vitaminok: az A-, D-, E-, K-, H-vitaminok felszívódását. A zsírban oldódó vitaminok részt vesznek a sejtfal és az ideget körülvevő mielin épségének fenntartásában. A kacsazsír magas telítetlenzsírsav-tartalma a hormonok működését, az ízületek egészségét is támogatja.

ÉDESBURGONYÁS OMLETT fürjtojásból

HOZZÁVALÓK

10 db fürjtojás (kb. 5 fürjtojás = 1 tyúktojás)

1 kisebb édesburgonya

kacsazsír

só

◆ Hámozzuk meg, és vágjuk vékony szeletekre az édesburgonyát.

◆ Egy serpenyőben, kevés kacsazsíron süssük meg.

◆ Törjük fel a fürjtojásokat, sózzuk meg, és habverővel kissé verjük fel.

◆ Öntsük a serpenyőbe az édesburgonyára a tojásokat, majd 1-2 perc után óvatosan fordítsuk meg, és süssük meg az omlett másik oldalát is.

◆ Zöldsalátával tálaljuk.

Mérettől függően körülbelül 5 fürjtojás felel meg egy tyúktojásnak. Hipermarketekben kisebb fürjtojásokat lehet kapni, a termelői tojások általában nagyobbak.

Kulcsár Angéla kommentárja

Az édesburgonya egészséges, alacsony a glikémiás terhelése, azaz a szénhidrátot olyan formában tartalmazza, ami nem vált ki gyors vércukor-emelkedést. Magas béta-karotin-tartalmának köszönhetően A-vitamin-tartalma is kiemelkedő, ezáltal támogatja az egészséges hormonháztartást.

SALÁTA csíkokból

HOZZÁVALÓK

2 sárgarépa

1 uborka

pár salátalevél

5 tojássárgája

1 ek barna rizsliszt

avokádóolaj

olívaolaj

só

◆ A tojásokat szétválasztjuk, és a sárgáját kis sóval enyhén felverjük, majd belekeverjük a rizslisztet.

◆ Avokádóolajjal kikent serpenyőben mindkét oldalán megsütjük az omlettet, majd csíkokra vágjuk.

◆ A répát és az uborkát meghámozzuk, és a zöldséghámozóval csíkokra vágjuk.

◆ A csíkokra szelt salátalevelekhez hozzáadjuk a répát és az uborkát, sózzuk, és összeforgatjuk olívaolajjal. A tetejére halmozzuk a felvágott omlettet.

Kulcsár Angéla kommentárja

Tökéletes választás, ha friss ízekre vágyunk. A zöld leveles saláták magas B- és C-vitamin-tartalommal rendelkeznek, bővelkednek rostokban, klorofillban, amely kiváló antioxidáns. Nemcsak az emésztőrendszerre van kedvező hatása, hanem sokat segíthet az agy frissen tartásában is.

Zöldbanánlisztes PALACSINTA

HOZZÁVALÓK

3 tojássárgája

5 dkg zöldbanánliszt (nem éretlen banánból készül, hanem főzőbanánból)

0,6 dl víz

pár ek avokádó- vagy kókuszolaj

2 ek agávészirup

1 gránátalma negyede

◆ Szétválasztjuk a tojásokat. A sárgáját gyenge vízsugár alatt mossuk le, és óvatosan távolítsuk el róla a fehérje ragaszkodó részeit.

◆ Habverővel alaposan keverjük össze a hozzávalókat.

◆ Egy palacsintasütőt vékonyan kenjünk ki avokádó- vagy kókuszolajjal. Forrósítsuk fel, és kis adagokban öntsük bele a palacsintatésztát. Süssünk kicsi, vastagabb, amerikai típusú palacsintákat.

◆ Tálalásnál csorgassunk rá agávészirupot, és szórjuk meg a gránátalma magjaival.

6 db kis palacsinta lesz ebből az adagból.

Farkas-Boross Zita kommentárja

A zöldbanánliszt magas rosttartalmú gluténmentes alapanyag. Valójában nem liszt, hanem a zöldbanán hintőporszerű őrleménye. Kálium-, magnézium-, vas- és ómega-3-tartalma jótékony hatással van a szervezetre. Mivel magas a rosttartalma, kevésbé emeli a vércukorszintet, hosszabb ideig biztosít jóllakottságérzetet.

Kacsamájkrémmel töltött PALACSINTATEKERCS

HOZZÁVALÓK

Palacsinta

10 dkg barna rizsliszt

2 dl szénsavas ásványvíz

2 tojássárgája

1 csipet só

avokádóolaj, kókuszolaj vagy kacsazsír a sütéshez

Kacsamájkrém

¼ kg hízott kacsamáj

2 ek kacsazsír

só

◆ A hozzávalókból habverővel tejszín sűrűségű palacsintatésztát keverünk.

◆ A kacsamájat ujjnyi vastag szeletekre vágjuk, és egy mély serpenyőben lassú tűzön pár perc alatt megsütjük. A végén sózzuk, majd egy kevés zsírral együtt pürésítjük.

◆ A palacsintasütőt egy teáskanálnyi olajjal, ecsettel kikenjük, és felforrósítjuk.

◆ Egy-egy merőkanálnyi tésztából palacsintákat sütünk. Mindegyik előtt újra kikenjük a serpenyőt, és érdemes időnként habverővel a tésztát is átkeverni. Óvatosan fordítsuk meg a palacsintát, mert könnyebben szakad, mint a hagyományos búzalisztes változat, és figyeljünk, hogy ne süssük túl, mert törékeny lesz, és nem lehet feltekerni.

◆ Megtöltjük a palacsintát kacsamájkrémmel, és négy részre vágjuk a tekercseket.

4 db palacsinta lesz ebből az adagból.

A máj mint belsőség nem nullás hisztamintartalmú, a diéta elején van, aki nem tolerálja, de haladóknak, a visszavezetési fázisban nagyon ajánlott, mivel vitaminokban és ásványi anyagokban rendkívül gazdag tápanyag: úgymint A-, D-vitamin, vas, réz, cink, mangán és szelén.

Kulcsár Angéla kommentárja

A kacsamáj magas vastartalommal rendelkezik. Esszenciális mikroelem, tehát a szervezetünk nem tudja előállítani, ezért a táplálékból kell pótolnunk. A megfelelő vasszint elengedhetetlen az egészséges szervezet számára, különösen nők esetében kell rá figyelni. Hiányában az oxigén nem tud eljutni a sejtekhez, fáradtnak érezhetjük magunkat, jelentős mértékben ronthatja a pajzsmirigyhormonok szintézisét. Legnagyobb mennyiségben a szárnyasok májában található értékes vas.

ALMAKROKETT

HOZZÁVALÓK

10 db fürjtojás (kb. 5 fürjtojás = 1 tyúktojás)

5 dkg rizsliszt

½ alma

1 púpozott tk glicin

1 késhegynyi fahéj – csak haladó diétázóknak

kókuszolaj a sütéshez

◆ Az almát megpucoljuk, magházát kiszedjük, és nagy lyukú reszelőn lereszeljük.

◆ A tojásokat szétválasztjuk, a fehérjét habbá verjük, majd a sárgáját is felhabosítjuk.

◆ A sárgájához hozzáadjuk a reszelt almát, a glicint, a fahéjat, és belekeverjük a rizslisztet.

◆ Óvatosan összeforgatjuk a masszát a fehérjehabbal, vigyázva, hogy ne törjön össze.

◆ Ha szép köröket szeretnénk, süssük a krokettet fánkszaggatóval. Az olajba helyezzük a fémformát, és ebbe adagoljuk a tésztát. Ezután rögtön le kell húzni róla a formát. De egyszerűen evőkanállal is adagolhatjuk a nem túl forró olajba. Mindkét oldalán kb. 2 perc alatt aranybarnára sütjük.

Kulcsár Angéla kommentárja

Az alma magas A-, B-, C-vitamin-tartalommal rendelkezik, ezen kívül mikroelemekben is gazdag. Magas pektintartalma a bélrendszerre is jótékony hatással van, csökkenti a káros baktériumok szintjét. Flavonoidtartalma erősíti az immunrendszert, gyulladáscsökkentő hatású, segít a vírusok, baktériumok leküzdésében.

Főzés nélküli KÓKUSZTEJES ZABKÁSA áfonyával

HOZZÁVALÓK

5 dkg zabpehely

1½ dl rizstej vagy zabtej

1 ek glicin

A zab kiváló növényi fehérjeforrás, magas vitamin- és tápanyagtartalommal: B-vitamint, E-vitaminokat, esszenciális zsírsavakat, kalciumot, magnéziumot, cinket, foszfort, káliumot és vasat tartalmaz.

◆ Rohanós reggelekre az egyik legjobb választás az éjszaka „magától” elkészülő zabkása. A zabpelyhet előző este áztassuk be rizstejbe egy kanál glicinnel, és tegyük hűtőbe. Reggelre szépen megpuhul, nincs vele tennivaló, csak ki kell venni a hűtőből. Tálaljuk áfonyával.

Kulcsár Angéla kommentárja

Kevés olyan étel van, amely ennyire egészséges lenne, mint az áfonya, antioxidáns-tartalma kiemelkedő, védi a sejtszerkezetet a DNS-t károsító szabad gyökökkel szemben. Antociántartalma, amely kékeslila színét adja, szinergikusan együttműködik a C-vitaminnal, segít az erek tágításában, elősegíti a kollagén termelődését. A jó hír az, ha nem sikerül friss áfonyát vásárolni, a kutatók szerint a fagyasztott áfonya nagyrészt megtartja antociántartalmát.

SÓS ZABKÁSA – porridge

HOZZÁVALÓK

⅓ bögre gluténmentes zabpehely (1 bögre = 2 ½ dl)

1 bögre víz

só

pár db fürjtojás (kb. 5 fürjtojás = 1 tyúktojás)

kacsaháj

◆ A zabkásának egyáltalán nem muszáj édesnek lennie, az angolszász országokban megszokott módon, sósan is elkészíthetjük. Öntsünk egy bögre vizet a lábosba, és szórjuk bele a zabpelyhet. Sózzuk, és forrás után 1-2 percig főzzük.

◆ A hájat vágjuk kis kockákra, és süssük ki a zsírját.

◆ Tálaljuk a kását főtt fürjtojással és friss zöld korianderrel. A tetejére szórjuk a kacsatepertőt.

Kulcsár Angéla kommentárja

A zab kiegyensúlyozott tápanyag-összetételű, magas rost- és béta-glükán-tartalmú táplálék. Növényi polifenolokban gazdag, melyek közül az avenantramidot emelném ki, mivel kiváló antioxidáns, értágító és viszketést csökkentő hatással rendelkezik.

Kókusztejberizs tahinivel

HOZZÁVALÓK

½ bögre basmati rizs (1 bögre = 2 ½ dl)

5 dl víz

3 dl kókusztej

3 tk glicin

1½ dl kókuszkrém

2 ek tahini

Kulcsár Angéla kommentárja

100 gramm szezámmagban kb. 750 mg kalcium található, biohasznosulása pedig úgy a legjobb, ha megtörjük a magot. Legjobb nyersen, durvára őrölve fogyasztani. A csonterősítés mellett a bőrre és a szemre is kedvező hatással van.

◆ Öblítsük le a rizst, öntsük fel vízzel és kókusztejjel, adjuk hozzá a glicint, majd alacsony lángon főzzük puhára. Amikor elkészül, úgy tűnhet, hogy túl sok rajta a folyadék, de a hűlés során a felesleget magába szívja.

◆ Az előre lehűtött kókuszkrémet verjük habbá, tegyük hűtőbe.

◆ Ha kihűlt a tejberizs, óvatosan forgassuk össze a habbal úgy, hogy ne törjön össze.

◆ A tetejére öntsünk tahinit, amely a kókuszhabbal verhetetlen ízpárost alkot majd.

Tipp

Egy kis csatos üvegben magunkkal is vihetjük.

A tahini, mivel pirított szezámmagból készül, kiváló kalciumforrás, és – a táplálékkiegészítőkkel ellentétben – ilyen formában könnyen fel is szívódik.

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

IBM Plex Sans Condensed – SIL Open Font License

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Noto Serif – Apache License 2.0

Playball – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License