A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Jason Fung: The Hunger Code – Resetting Your Body’s Fat Thermostat in the Age of Ultra-Processed Food

First Published by Greystone Books Ltd. 343 Railway Street, Suite 302, Vancouver, B.C. V6A 1A4, Canada

The publisher expressly prohibits the use of [the Work] in connection with the development of any software program, including, without limitation, training a machine learning or generative artificial intelligence (AI) system.

The Hunger Code © Jason Fung, 2026

All rights reserved.

Hungarian translation @ Mörk Leonóra, 2026

Hungarian edition @ Jaffa Kiadó, 2026

Minden jog fenntartva!

Fordította Mörk Leonóra

Borítóterv Németh Károly, Relatív

Felelős szerkesztő Hessky Eszter

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 687 473 5

Jogi nyilatkozat

A könyvben található információk kizárólag tájékoztatási célt szolgálnak, nem helyettesítik az orvosi tanácsadást, alkalmazásuk az olvasó felelőssége. Minden egészségügyi problémájával forduljon orvoshoz, aki meghatározhatja, hogy a könyvben szereplő információk alkalmazhatók-e a konkrét esetben, illetve segíteni tud a problémában és a kezelési módban. A kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező bármilyen egészségügyi problémáért.

Ezt a könyvet a szüleimnek, Mui Hunnak és Wing Fungnak (Michael és Margaret Channak) ajánlom, akik mindig támogattak. Soha nem szűntek meg vigyázni rám.

Ajánlom ezen kívül a feleségemnek, Minának, aki nap mint nap inspirál, és a fiaimnak, Jonathannak és Matthew-nak, határtalan energiájukért.

TARTALOMJEGYZÉK

Előszó

Gyors útmutató

Első rész
A homeosztatikus éhség

1. A kalóriatévhit leleplezése

2. A test zsírtermosztátjának szabályozása

3. Kövessünk inzulincsökkentő étrendet

4. Hogyan tartják fenn az éhséget a hormonok?

5. Az éhséget kezeljük, ne a kalóriákat

Második rész
A hedonikus éhség

6. Hogyan kattanunk rá az ultrafeldolgozott élelmiszerekre?

7. Értsük meg az ételfüggőséget

8. Az érzelmi evés kezelése

Harmadik rész
A kondicionált éhség

9. Élet obezogén környezetben

10. Ismerjük fel, hogy az evés egy szokás

Negyedik rész
Hogyan kezeljük az éhséget?

11. Tegyük automatikussá a fogyást

12. Értsük meg a siker titkát: a hozzáállásunk és a szokásaink

13. Alkalmazzuk a fogyás aranyszabályait a gyakorlatban

Testsúlycsökkentő tippek

Felhasznált irodalom

Tárgymutató

ELŐSZÓ
●

Ha meg akarunk oldani egy problémát, akkor az első lépés elismerni, hogy az a probléma létezik.

Egyszer részt vettem egy értekezleten, ahol az igazgató részletesen ecsetelte, milyen eredményeket ért el a kórház integratív orvoslási központja. Amióta néhány évvel korábban, nagy hírverés közepette megnyílt ez a központ, az öt alkalmazott elvégzett egy munkahelyi felmérést, és átvette annak a programnak a vezetését, amelynek keretében önkéntes egyetemi hallgatók ingyen masszírozták meg a pácienseket és az alkalmazottakat.

– Azta! – gondoltam. – Ez minden? Ez ultragáz.

Ezt a melót én egyedül két nap alatt elvégeztem volna. Mégsem szóltam egy szót sem, mert nem rám tartozott a dolog. És miközben az igazgató helyet foglalt, mások lelkesen hozzászóltak:

– Gratulálok, ez igazán izgalmas!

– Kiváló munka!

A kórház nyilvánvalóan eltapsolta a központra összeszedett pénzt, mégis úgy kellett tennünk, mintha nagyszerű munkát végeztek volna. Senki nem akarta kimondani, hogy a király meztelen.

A bürokrácia általában ilyen megtévesztő módon működik. Ahelyett, hogy elismernénk az igazságot, azt színleljük, hogy minden szuperül megy, nagyon köszönjük. Jó munka, emberek, jó munkát végeztetek!

Ez a helyzet nem kizárólag abban a kórházban jellemző, ahol én dolgozom, hanem általánosan elterjedt az egész közegészségügyben. Úgy csinálunk, mintha mi (az egyetemi kutatók közössége, az orvosok, a dietetikusok, a táplálkozástudományi szakemberek) mind pompás munkát végeznénk, miközben tönkretesz minket az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség soha nem látott mértékű áradása. Senki nem hajlandó beismerni, hogy gond van – éppen ezért nem is tettük meg az első lépést a megoldás felé.

Az világos, hogy a dolgok nem mennek jól. Ránézhetünk bármelyik, elhízásról szóló világstatisztikára, és amit látunk, az rossz lesz. Igazából borzalmas lesz. Az elhízás aránya 1985-ben az Amerikai Egyesült Államok egyetlen államában sem haladta meg a 10 százalékot. 2024-re azonban nem maradt egyetlen állam sem, amely ezt az arányt 20 százalék alatt tudta volna tartani, és mindössze három árva állam esett a 25 százalék alá!1 Édes istenem. Senki nem akar túlsúlyos vagy elhízott lenni, akkor hol siklott félre a dolog?

Az 1970-es évek óta az a meghatározó nézet, hogy az elhízás oka az, hogy „túl sok kalóriát fogyasztunk”, éppen ezért a megoldás az, ha „kevesebb kalóriát fogyasztunk”. Én is ezt az elméletet tanultam meg, amikor felnőttem a 70-es években, majd újra az orvosi egyetemen, az 1990-es években, és még ma is ugyanezt hallgatom. Felteszem, te is egymilliószor hallottad már a „bevitt kalóriák, elégetett kalóriák” kifejezést. Ez a kalóriacentrikus felfogás, amely szerint az elhízás energiaegyensúlyi probléma, valahogy így hangzik:

1.Több kalóriát eszel meg, mint amennyit elégetsz.

2.A plusz kalóriák testzsír formájában elraktározódnak.

3.A megoldás tehát az, hogy vagy egyél kevesebb kalóriát, vagy mozogj többet, hogy több kalóriát égess el.

Vajon működik ez az általánosan elfogadott súlyvesztési tanács? Egy fikarcnyit sem. Ha egy javaslat nem működik, akkor logikus módon meg kell változtatnunk. Ez azonban azt is jelenti, hogy be kell vallanunk: van itt egy probléma. És nincs a világon az az intézményrendszer, amelyik beismerné a probléma létezését.

Ha megszállottan a kalóriákra összpontosítunk, az se nem hasznos, se nem hatékony. Az 1970-es évek óta egyre többet és többet nyomunk. Miért adjuk akkor továbbra is ugyanazt az értelmetlen tanácsot, és várunk tőle eltérő eredményt? Ezt hívják úgy, hogy őrültség. Nézzünk szembe ezzel a szomorú igazsággal, és lépjünk tovább.

30-as BMI fölötti amerikai felnőttek százalékos aránya (elhízott amerikaiak aránya)2

Nem volna itt az ideje, hogy másképpen gondolkozzunk?

Ez nem fogyókúrás könyv

Ha meg akarunk oldani egy problémát, a második lépés az, hogy követjük a jó tanácsokat.

Mindenre megvan a csalhatatlan képlet. Ha például egy fiúbandát akarunk összehozni, akkor kell a kemény srác, a vicces srác, az érzékeny srác, a kedves srác és a sportos srác. Adjunk hozzá néhány alapvető tánclépést meg egy fülbemászó popdallamot, és már kész is a varázslat. A fogyókúrás könyvek ugyancsak egy nyertes képletet követnek. És én leleplezem a titkukat, itt és most, tök ingyen!

1.Ígéret: Az ócska és unalmas fogyás már nem elég. Ennél sokkal, sokkal többet kell ígérned. Nincs lemondás! Nincs éhezés! Lehet közben sütit falni! Fogyás „erőfeszítés nélkül”! Igazából nem számít, ezek igaz vagy hamis ígéretek-e, amíg jól hangzanak, és nem tűnnek teljesen lehetetlennek.

Emellett további ígéretek is bedobhatók. Kitisztul a bőröd! Elmúlik az asztmád! Eltűnnek a ráncaid! Imádni fognak a kutyák! Megnyered a Legyen ön is milliomost! Száz évig fogsz élni, vagy visszakapod a pénzedet! Akármi jut eszedbe, ígérd meg, hogy a diétád azt is megvalósítja.

2.Figyelemfelkeltés: Válassz ki bármilyen alapvető elvet vagy összetevőt: alacsony szénhidráttartalom, alacsony kalóriatartalom, cukormentes, vércsoporthoz igazított, sav-bázis egyensúly, glikémiás index, zóna-diéta, hormonok, edzés, magas intenzitású edzés, húspótlók, grapefruit, zöldbúzalé, káposztaleves. Gondoskodj róla, hogy legyen váratlan, szokatlan, és nem teljesen hihetetlen.

Állítsd azt, hogy ha valaki ezt vagy azt eszi (egyetlen dolgot), akkor erőfeszítés nélkül lefogy, és nem is hízik vissza.

3.Titok: Magyarázd meg, hogy a diéta kulcsa egy olyan rejtély, amelynek a titkára senki nem bukkant rá az emberiség történetének legutóbbi ötezer éve során, és hogy ez a titok varázslatos módon veszi célba a zsírsejteket. Például lehetséges, hogy az emberek több ezer éve termesztik és isszák a kávét, de mi lett volna, ha helyette összetörték és megették volna a zöld kávészemeket? Mi lett volna, ha eszükbe jut zellerlevet inni? Zone 2 edzést végezni? Káposztalevest főzni?

Azt is állíthatod, hogy valaki tudatosan elrejti ezt a titkot. Ismerősek ezek a címek? „A zsírégetés titka, amiről nem akarják, hogy tudj!” „A gazdagok és híresek karcsúsító titkai!”

4.Tudomány: Következő lépésként tegyél valamilyen tudományos (illetve annak tűnő) kijelentést. A hús árt. A növényi koszt árt. A zsír árt. A szénhidrát árt. A fehérje árt. A nap árt. Az elhízásjárvány mögött ókori földönkívüliek állnak.

5.Sikertörténetek: Az emberek imádják a jó sztorikat, úgyhogy néhány átalakulástörténetet párosíts össze előtte-utána fotókkal. Például: „Kétszáz kilót nyomtam, és a hajam borzalmasan nézett ki! Aztán elkezdtem bébikel-levet inni, és láss csodát, a fölös kilóim egykettőre leolvadtak rólam! Nem is beszélve arról, hogy a hajam milyen puha és selymes lett!”

6.Háromlépéses terv, receptekkel: Végül lásd el az olvasót szupertitkos, háromlépéses tervvel: a bevezető szakasz, a folytatás szakasza és a fenntartó szakasz. Kezdd valamilyen szigorú megvonással, majd idővel ezt csökkentsd. Adj hozzá néhány receptet, hogy megkönnyítsd a terv követését. Bárányagyvelő-gulyás? Szárított fakéreg?

És már meg is kaptad a nyertes képletet, amelynek alapján bestseller-listás étrendi könyvet írhatsz. Hogy állja meg a helyét ehhez képest Az éhség titka?

1.Ígéret? Nincs. Az éhség titka nem ígér semmit, csak mélyreható tudományos elemzést a hízás és a fogyás okairól.

2.Figyelemfelkeltés? Nincs.

3.Titok? Nincs.

4.Tudomány? Az van. Végül is az egész könyv a tudományról szól.

5.Sikertörténetek? Abból is lesz sok, de egyik sem „az életem huszonnégy óra alatt megváltozott” kategóriába tartozik.

6.Terv? Nincs.

7.Receptek? Az egy másik könyv.

A végeredmény 1 a 7-ből. Az éhség titka nem fogyókúrás könyv. És ez jó hír. Nem diétás könyvet akartam írni. Ehelyett nemzedékek óta ismert étrendi tanácsokat adok: egyél kevesebb ultrafeldolgozott ennivalót, végezz időszakos böjtöt, és alakíts ki olyan szociális kapcsolatokat, amelyek garantálják a sikert. Ez nem a legfrissebb és legnagyszerűbb tanács. Ez a kipróbált és bevált tanács.

Az elhízás titkának* megírása óta eltelt egy évtizedben számos ember élvezte az előnyét annak, hogy megtanulta: a testsúly karbantartása nem arról szól, hogy együnk kevesebbet és mozogjunk többet, hanem arról, mit eszünk, és azt mikor esszük. Az inzulinrezisztenciában szenvedő pácienseknek, akiknek gyorsan kell helyreállítaniuk a vércukorszintjüket, az alacsony szénhidráttartalmú, egészséges zsírokban gazdag étrend és az időszakos böjt segít csökkenteni a testsúlyukat és visszafordítani az anyagcseréhez kapcsolódó betegségeiket. Ám akármilyen hasznos is ez a tanács sokak számára, hosszú távon küzdelmes lehet megelőzni a hízást. És itt lép be a képbe ez a könyv, amelyet Az elhízás titka második részének tekintek.

Az éhség titkában az inzulin és a kortizol témájától (amely meghatározta Az elhízás titkát) elmozdulunk afelé, hogy alaposabban szemügyre vegyük a test zsírtermosztátját, valamint a legújabb felismeréseket arról, hogyan járulnak hozzá a testsúly alakulásához az ultrafeldolgozott élelmiszerek, az ételfüggőségek és az elhízás társadalmi szempontjai. Ez a könyv alaposabban körüljárja az éhséget, beleértve a homeosztatikus, a hedonikus és a kondicionált éhséget.

És hogy mindez miért fontos? Az életben mindenre igaz, hogy minél jobban ismerjük, annál jobban végezzük. Ha megértjük, mi okozza a hízást, akkor azt is meg fogjuk érteni, hogyan adhatjuk le a fölös kilókat, és – ami ugyanilyen fontos – hogyan őrizhetjük meg az elért testsúlyunkat. Azért eszünk, mert éhesek vagyunk. Az éhség részben fizikai, de ahogyan majd látni fogjuk, nem kis részben érzelmi és társadalmi jelenség is. Az éhség titka az éhség kiváltó okait tárja fel, és valódi megoldásokat javasol. Ez a könyv mindazoknak szól, akik küzdenek a testsúlyukkal, és mindazoknak, akik egészségesen szeretnének étkezni, és jól élni.

* Jason Fung: Az elhízás titka, Jaffa Kiadó, Budapest, 2021.

GYORS ÚTMUTATÓ
●

Manapság elárasztanak bennünket az információk, viszont keveset értünk meg belőlük. Ez a gyors útmutató térképet ad az előttünk álló utazáshoz, de a gyerekeim szóhasználatával úgy is nevezhetnénk, hogy tl;dr (too long, didn’t read – túl hosszú, nem olvastam el) összefoglaló. Ha semmi másra nem emlékszel, miután elolvastad ezt a könyvet, emlékezz a fogyás három aranyszabályára:

1.Kerüld az ultrafeldolgozott élelmiszereket!

2.Ne egyél megállás nélkül! Rendszeresen tarts böjtöt.

3.Tarts ki az egészséges gondolkodásmód és az egészséges társas szokások mellett.

Az aranyszabályok az éhség valamennyi formájának kiváltó okaira vonatkoznak, és együttesen lehetővé teszik, hogy elérd és megtartsd az egészséges testsúlyodat.

A fogyás tudománya

Az általánosan elfogadott koncepció az, hogy a hízás egyszerűen a „bevitt és az elégetett kalóriák” problémája. Ha túl sok kalóriát fogyasztasz, akkor felszaporodik rajtad a testzsír, éppen ezért a fogyás egyszerűen annyiból áll, hogy kevesebb kalóriát eszel. Ezt a felfogást illusztrálja ez az ábra.

Ez a leegyszerűsítő nézőpont közismerten nem teljes, és jórészt nem is igaz, ahogyan ezt több évtized alatt összegyűlt tudományos bizonyítékok is alátámasztják.

A „bevitt és elégetett kalóriák” felfogás kiegészítője az „egyél kevesebbet, mozogj többet”. Ez a tanács megint csak az emberi pszichológia jórészt téves megítélésén alapul, és éppen ezért többnyire hatástalan, ha valaki fogyni akar.

A pontosabb, pszichológiai modell felismeri, hogy azt, mennyi zsírt hordozunk magunkon, az emberi szervezet szinte valamennyi folyamatához hasonlóan a hormonváltozások határozzák meg. Bizonyos hormonok fokozzák a test zsírraktározását, mások pedig csökkentik. A test ezeknek a hormonoknak az egyensúlyát egy homeosztatikus mechanizmussal szabályozza, amely leginkább úgy működik, mint egy testzsír-termosztát.

Hogy a testünk milyen hormonokat termel, azt az általunk elfogyasztott ételek befolyásolják.

Az ennivalókban egyaránt található

1.energia (kalóriák) és

2.információ (a testnek az ételre adott hormonális válasza).

Ezek közül mindkettő fontos. Amikor különböző ételeket eszünk, a testünk különböző hormonok kiválasztásával válaszol. Például 200 kalóriányi sütemény elfogyasztása az inzulin nevű hormont választja ki, amely azt üzeni a testünknek, hogy a beérkező kalóriákat zsír formájában tárolja. Ilyenkor kevés termelődik abból a hormonból, amely azt üzeni a testünknek, hogy jóllaktunk – ez a GLP–1, azaz glükagonszerű peptid-1. Ha azonban 200 kalóriányi tojást eszünk meg, akkor nem termelünk túl sok inzulint, ezért a kalóriák többsége energia formájában érhető el a test számára. Több GLP–1-et választunk ki, ami azt üzeni, hagyjuk abba az evést, ha jóllaktunk. A kettő közötti különbséget nem a kalóriák jelentik, hanem a test hormonválasza, és ez az, ami igazán számít.

Ez a valóság nem szegi meg a termodinamika egyetlen törvényét sem, egyszerűen annyit jelent, hogy bizonyos ételek laktatóbbak, mint mások. Ez egyben azt is jelenti, hogy bizonyos ételek jobban hizlalnak, mint mások. A steak laktatóbb, mint a brownie. A sütemények jobban hizlalnak, mint a tojás.

Amikor elfogyasztjuk ezeket az ételeket, a testünknek meg kell emésztenie, majd felszívnia a tápanyagokat. Hogy milyen gyors ez az emésztési és felszívódási folyamat, azt számos tényező befolyásolja: az étel struktúrája; az, milyen sorrendben fogyasztjuk el az ennivalókat; az étkezések időpontja; az ételek elkészítése, például hogy keverték, főzték és ledarálták-e. Az emésztés és a felszívódás sebessége befolyásolja a hormonális hatást, és ezzel a hízást.

A hízás és a fogyás abból ered, hogy az elfogyasztott ételek energiáját elraktározzuk vagy felhasználjuk. A következő ábra a testsúly alakulását befolyásoló tényezőket mutatja be. Az első részben majd alaposabban szemügyre vesszük mindezeket a tényezőket.

Az igazság az evési viselkedésről

Miért eszünk? Mert éhesek vagyunk. Miért hagyjuk abba az evést? Mert jóllaktunk. Az éhséget kell kontrollálni, nem a kalóriákat. A „túlevés” problémája valójában a „túlzott éhség” problémája.

Különböző típusú éhségeket ismerünk. A fizikai éhség, amit akkor érzünk, amikor a testünk tápanyaghoz akar hozzájutni, homeosztatikus éhség. Ugyanakkor nem csak táplálkozási céllal eszünk. Eszünk élvezetből vagy hangulatjavítási célzattal, ez a hedonikus éhség. És eszünk szokásból is, ez a kondicionált éhség. Az éhség három típusa tehát:

1.homeosztatikus éhség (fizikai)

2.hedonikus éhség (érzelmi)

3.kondicionált éhség (környezeti és társas)

A fogyás tudománya szoros kapcsolatban áll az evési magatartás pszichológiájával. A fogyás nemcsak étrendi változás, hanem magatartásváltozás is. Ahhoz, hogy sikerrel járjunk, kezelnünk kell az ezt a magatartást irányító fizikai, érzelmi és szociális éhséget egyaránt.

A meghatározóan ultrafeldolgozott élelmiszerekből álló modern étrendet úgy tervezték meg, hogy serkentse a túlevést, mivel ezek az élelmiszerek olcsók, jövedelmezők és könnyen elérhetők. Ha a cégek több ultrafeldolgozott ételt adnak el, akkor több pénzt keresnek. Ám ezeknek az ennivalóknak a kellemetlen mellékhatása (mármint számodra, fogyasztó számára), hogy egyúttal hizlalnak is. Amikor ezeket az ételeket esszük, akkor jobban érezzük magunkat, mert serkentik az agyunk jutalomközpontját. Az elfogyasztásukból adódó hangulatjavulás miatt néhányan az ételt a rossz hangulatuk orvoslására használják. Miközben ez a stratégia rövid távon működik, hosszabb távon hízást eredményez.

Az evési magatartás környezeti és szociális meghatározottsága valószínűleg a hízással kapcsolatos legfontosabb, ámde soha nem tárgyalt téma. Az evéssel kapcsolatos viselkedésünket elválaszthatatlanul formálja a környezetünk, a családunk és a baráti körünk. Amikor az emberek elköltöznek egy olyan vidékről, ahol ritka az elhízás, egy olyan helyszínre, ahol viszont gyakori, ők maguk is meghíznak, mert elkezdik visszatükrözni a környezetük evési szokásait és hozzáállását. Ezeket a szociális és kulturális normákat azok a társadalmi modellek és kortárs csoportok közvetítik, amelyek befolyásolják a gondolkodásmódunkat és az étkezési szokásainkat.

Ha hatékonyan akarjuk kezelni az éhség három típusát, akkor a fogyás ősi és bevált aranyszabályait kell követnünk. Ha a gyakorlatban akarod kipróbálni őket, kövesd a könyvet végigkísérő fogyási tippeket. Ezeknek a tippeknek a rövid összegzését a 249. oldalon találod.

ELSŐ RÉSZA homeosztatikus éhség

1. A KALÓRIATÉVHIT LELEPLEZÉSE
●

„Itt az ideje, hogy megosszak önökkel egy meglepő és széles körben nem ismert titkot” – írta 2022-ben dr. Dariush Mozaffarian, a Tufts Orvosi Egyetem dékán emeritusa és a Tufts Food is Medicine Institute igazgatója. Dr. Mozaffarian a Stanford, a Columbia és a Harvard egyetemeken tanult, a Harvardon és a Tuftson oktatott, dolgozott az amerikai elnök sporttal, fitnesszel és táplálkozással foglalkozó tanácsában, és a világ egyik legtöbbet idézett táplálkozástudományi kutatójának számít. Ha tehát mond valamit, arra érdemes odafigyelni.

Mi ez a „meglepő” titok? A hízásunk mögött álló ok sokkal összetettebb annál, mint hogy túl sok kalóriát fogyasztunk. Az elhízásról írva dr. Mozaffarian ezt mondta: „Az általánosan elfogadott magyarázat a mindent átható túlevés: az évről évre egyre növekvő energiabevitel, miközben a népesség hízik. Ugyanakkor a bizonyítékok nem támasztják alá ezt a hipotézist.”1

Jegyezzük meg: a tudomány azt mondja, a hízást nem egyszerűen az okozza, hogy „túl sokat eszünk”. Ebből következően, ha egyszerűen kevesebbet eszünk, az valószínűleg nem vezet majd sikeres fogyáshoz. Mindnyájan úgy csinálunk, mintha ez az „egyél kevesebbet” stratégia működne, de a lelkünk mélyén mindannyian tudjuk, hogy ez nem igaz. Ezt igazolja valamennyi tudományos vizsgálat. Kipróbálta sokmilliónyi ember, ennek ellenére az Egyesült Államokban az elhízás aránya óriási méreteket öltött, miközben az amerikaiak kevesebb kalóriát fogyasztottak és többet mozogtak („egyél kevesebbet, mozogj többet”). Ugyanez az eredmény figyelhető meg a világ többi országában is.

Válasszuk külön a tudományt és a felvetéseket

Nem csoda, hogy összezavarodtunk. A szemünk, a testünk, a tudomány, a józan ész és a logika mind azt mondja, hogy ha számoljuk és csökkentjük a kalóriákat, attól nem fogunk lefogyni. A kormányok, az egészségügyi intézmények és a tévéműsorok viszont azt mondják, hogy de igen. Például 2024-ben ezt állította az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának honlapja, a Nutrition.gov: „Testsúlycsökkenést úgy érhetünk el, hogy vagy kevesebb kalóriát fogyasztunk, vagy több kalóriát égetünk el fizikai aktivitással, de a legjobb a kettő kombinálása.”2 Az Amerikai Szív Szövetség (American Heart Association) 2021-es tudományos közleménye kijelentette, hogy aki fogyni akar, annak „át kell igazítania az energiabevitelét és -felhasználását”.3 Az elhízás alapvető tudományáról szóló, világszerte ismert szakemberek által írt kétkötetes útmutató, Az elhízás kézikönyve (Handbook of Obesity) nem is fogalmazhatna világosabban: „A fogyásnak és az alacsonyabb testsúly megőrzésének legfontosabb étrendi összetevője az energiabevitel csökkentése.” A könyv magabiztosan állítja, hogy „napi 500–1000-rel kevesebb kcal heti fél–egy kg testsúlycsökkenéshez vezet.”4

Ez a tanács azonban nem válik be. Soha nem vált be, és soha nem is fog. Dr. Jeffrey Flier, a Harvard Egyetem orvostudományi karának egykori dékánja, és dr. Eleftheria Maratos-Flier endokrinológus, ugyanannak az intézménynek a professzor emeritája ezt írta: „Az elhízás sikeres terápiája ritkán érhető el a klinikai gyakorlatban”, és „a hosszú távú siker ritka, függetlenül a megközelítéstől”.5 Jézus Mária! Az a kezelés, hogy fogyassz kevesebb kalóriát, és égess el többet, szinte soha nem működik! Ezt mondja dr. Flier és dr. Maratos-Flier, és valamennyien tudjuk, hogy ez az igazság. Vajon miért számít az „egyél kevesebb kalóriát” a terápia sarokkövének, ha közben azt is tudjuk, hogy ez a módszer szinte mindig kudarcba fullad?

De vajon mennyire rossz ez az általános fogyókúrás tanács? A túlsúlyos vagy elhízott érintettek esetén 37 emberből összesen egy, azaz 2,7 százalék éri el a normál testtömegindexet (BMI), ami az elhízás elfogadott mérőszámának számít.6 Ez 97,3 százalékos sikertelenségi arány.

És van még egy rossz hírem. Ha az amerikaiaknak abba a – becslések szerint – 42 százalékába tartozol, aki elhízott (azaz a BMI-je 30 fölött van), akkor a sikerességi arány 0,65 százalékra zuhan. A sikertelenségi arány tehát 99,35 százalékos. Ó, te jó ég!

És van még egy ennél is rosszabb hírem. Ha a testtömegindexed rendben van is, semmit nem ér, ha nem marad úgy. Az emberek 43 százaléka nem tartja meg az egészséges testsúlyát három éven túl, ami azt jelenti, hogy az „egyél kevesebb kalóriát” megközelítés valódi sikerrátája 0,37 százalék körül van. Azaz a sikertelenségi arány 99,63 százalék. Szűzmáriaédesanyám!

De hát már te is tudod, hogy ez a stratégia nem működik, hiszen kipróbáltad. Én is kipróbáltam. A barátaid meg a családtagjaid is kipróbálták. Egyik esetében sem vált be. Ahogyan Az elhízás titkában is bemutattam, minden egyes tudományos vizsgálat azt bizonyította be, hogy a módszer nem működik.

A Női Egészség Kezdeményezés (Women’s Health Intitiative) megfigyeléses vizsgálata, a valaha elvégzett egyik legnagyobb randomizált kontrollált kísérlet a résztvevők napi kalóriabevitelét 371 kalóriával csökkentette, a fizikai aktivitásukat pedig 10 százalékkal növelte. Egyél kevesebbet, mozogj többet, emlékszünk? Vajon ezek a nők köszönetet mondhattak a „szakértőiknek”, mivel a kilók az ígéreteknek megfelelően csak úgy leolvadtak róluk? Aligha. Hétévnyi diétázás után nem nyomtak kevesebbet a mérlegen, mint a vizsgálatban résztvevő olyan nők, akik egyáltalán nem változtattak az étrendjükön. Miközben a kalóriaszámlálók arra számítottak, hogy az érintettek évente 13,6 kg-t fognak fogyni!

És mi a helyzet a fogyáson kívüli egyéb előnyös változásokkal, mint a szívbetegségek és a sztrók előfordulásának csökkenése? Ajaj, itt még rosszabb hírek következnek. A kutatás, amely a fogyást „elsősorban a kalóriabevitel csökkentésével” tervezte elérni, a National Institutes of Health (Nemzeti Egészségügyi Intézetek, az Egyesült Államok egészségügyi és orvosbiológiai kutatásokért felelős szövetségi ügynöksége, a világ egyik vezető orvosi kutatóközpontja – a szerk.) anyagi támogatásával, a Look Ahead kutatócsoport vezetésével készült, és a valaha végzett egyik leghosszabb és legnagyobb táplálkozástudományi vizsgálatnak számít.7 És működött? Szó sincs róla. 2012 októberében a vizsgálatot leállították, mert úgy ítélték meg, semmi értelme.8 Nyolc hosszú évnyi visszafogott kalóriabevitel (1200 kcal/nap) nem csökkentette a szívbetegség vagy a sztrók előfordulásának valószínűségét, és nem javította a cukorbetegségi mutatókat sem, úgyhogy a kísérletet leállították. És hogy mennyibe került ez a teljesen felesleges kezelés? Az első évben a becslések szerint fejenként 2864,60 dollárba, a rákövetkező években pedig évente 1119,80 dollárba.9 Mivel ez a kiterjedt és hatalmas vizsgálat nem támasztja alá a „csökkentsd a kalóriabeviteledet” narratívát, szinte soha nem esik szó róla.

2022-ben a sok millió dolláros Reach Ahead for Lifestyle and Health (REAL HEALTH) diabéteszvizsgálat újra megmutatta, hogy a kalóriacsökkentett étrendek nem eredményeznek tartós testsúlycsökkenést.10 Ajaj.

Úgy tűnik, mintha a kalóriacsökkentés segítene a fogyásban és az egészség javításában, de ez nem igaz. A tudomány csak azt bizonyítja, amit mindenki már úgyis tud. Én csak felhangosítom ezt a kijelentést. A király meztelen. A testsúlycsökkentési célzattal követett alacsony kalóriatartalmú étrendek tökéletes életútját egy szemernyi siker sem rontja el. Hogy miért, arra két lehetséges válasz adható:

1.A tanács jó, de az emberek rosszak. Nem képesek, vagy nem hajlandók megfogadni ezt a tanácsot.

2.A tanács rossz.

A „szakértők” az áldozatot hibáztatják, ami a kövérek kicsúfolásához és megszégyenítéséhez vezet. Mindeközben a kellemetlen igazság itt van a szemünk előtt. Ha te is egyike vagy annak a 99,63 százaléknyi embernek, aki kipróbálta a kalóriacsökkentést, és mégsem fogyott le, ne felejtsd el: eleve kudarcra voltál ítélve. Az orvosok, a tudósok, a dietetikusok, a „szakértők” mind tudták, hogy kudarcot fogsz vallani. A tanács rossz volt.

Mondok valamit. Nem az az érdekes, hogy a tudósok úgy gondolják-e, a kalóriacsökkentésnek működnie kell. Próbáld ki, és ha nem válik be, akkor fogadd el, hogy nem vált be. Lépj tovább. Így működik a tudomány.

Ássunk mélyebbre az egyetlen tényezőnél

Dr. Mozaffarian már utalt a problémára: az elhízás számos fontos tényező eredménye, nem egyszerűen a kalóriamennyiségé. Az 1970-es években ritkán fordult elő az elhízás, holott rengeteg élelmiszer állt rendelkezésre. És tudod, mit nem csináltak akkoriban az emberek? Nem számolgatták a kalóriákat. A 2020-as évekre az elhízás világméretű járvánnyá vált. És tudod, az emberek mit csinálnak megszállottan? Számolgatják a kalóriákat.

Az az elképzelés, hogy a hízás egyetlen oka a túl sok kalória, egyszerű okból kifolyólag tetszik nekünk. Ez az elképzelés olyan, mint a közös valuta. Ha mindenki az amerikai dollárt használja fizetőeszközként és forgalmi eszközként, akkor ugyanazzal a mértékegységgel mérhető két olyan eltérő árucikk, mint a repülőjegy és a vöröshagyma. A repülőjegy drága, és sok dollárba kerül. A vöröshagyma olcsóbb, és kevesebb dollárba kerül. Gyakran gondoljuk azt, hogy a kalória az ennivalók közös valutája: a brownie-ban sok a kalória, a brokkoliban kevesebb. Azt hisszük, hogy a különböző ételek ugyanúgy mérhetők a kalória valutájával. Minél több kalóriát fogyasztasz, annál több testzsír kerül rád. Mindnyájunknak ugyanezt a sztorit mesélték. Ez azonban teljesen téves.

A kalória az ennivalóban található fűtőenergia mértékegysége. Ez hasznos alapeszme a fizikában, de nem a fiziológiában. Nem ad ugyanis információt arról, milyen lesz a testnek az ezekre az ételekre adott, meghatározóan fontos hormonális válasza, és ezért fájdalmasan hiányosan írja le az adott étel hizlaló hatását.

Az embereket érintő legtöbb betegség multifaktoriális, azaz számos tényezőre vezethető vissza. Lehet, hogy a fertőzést a baktérium okozza, ám ugyanilyen fontos a többi tényező is, mint például az illető immunstátusza, a higiénia, a stressz. Egy szívbetegség kialakulásában szerepet játszhat az életkor, de szintén fontos tényező a nem, a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a fizikai aktivitás és a családi anamnézis. Miért lenne más az elhízás? Miért szólna az elhízás kizárólag a kalóriákról? Ha azonosítjuk és megértjük a túlsúlyhoz és az elhízáshoz vezető egyéb tényezőket, az sikeresebbé teheti a testsúlycsökkentő kezelést.

Ahogyan látni fogjuk, az általunk elfogyasztott kalóriák csak az egyik tényezőjét jelentik a hízásnak, de nem az egyetlent – és ahogyan majd bemutatom, nem is a legfontosabbat. Ha szemügyre vesszük a világnak azt a nyolc országát, ahol a legtöbb kalóriát fogyasztják, és egyszerűen összehasonlítjuk a megevett kalóriák számát az elhízottak arányával, akkor hamar felfedezünk néhány fura tényt (1.1. táblázat11). Az emberek Bahreinben több kalóriát fogyasztanak naponta, mint az Egyesült Államokban, de ritkább a körükben az elhízás. Az írek napi 17 kalóriával kevesebbet esznek az amerikaiaknál, ugyanakkor Írországban 30 százalékkal alacsonyabb az elhízottak aránya. Az osztrákok több kalóriát fogyasztanak naponta a németeknél, az elhízottak aránya mégis majdnem egyharmadával alacsonyabb náluk. A belgák több kalóriát esznek a törököknél, de ritkábban híznak el.12

1.1. táblázat Napi kalóriafogyasztás és elhízás, 2022

Ország

Napi kalóriafogyasztás

Elhízás aránya

Bahrein

4012

37,2%

USA

3868

42,9%

Írország

3851

30,8%

Belgium

3824

22,0%

Törökország

3762

34,2%

Ausztria

3739

17,0%

Németország

3648

24,2%

Olaszország

3621

21,6%

korrelációs együttható: 0,6

A korrelációs együttható azt mutatja meg, milyen erős az összefüggés a két változó között (az elfogyasztott kalóriák és az elhízás aránya). Bár ebben az esetben pozitív, tehát a két változó valóban hat egymásra, nem különösebben erős. Ha 156 ország adatai alapján számítjuk ki, a korreláció 0,6, ami arra utal, hogy az elhízás arányának körülbelül 40 százalékára valami más magyarázat létezik, mint az elfogyasztott kalóriák összessége.

A kalória az energia mértékegysége. Az étel ellátja a szervezetünket energiával (kalóriával), emellett azonban információt is tartalmaz. A szervezet az általunk megevett ételre hormonok kiválasztásával válaszol. Két különböző ételnek (például süti vagy tojás) ugyanannyi kalóriát tartalmazó adagja két teljesen eltérő hormonális választ vált ki. A hormonok kémiai üzenethordozók, amelyek megmondják a testünknek, hogyan reagáljon, így aztán a szervezetünk eltérő módon reagál a két ételre annak ellenére, hogy a kalóriamennyiség ugyanannyi.

Például 200 kalóriányi sütemény felnyomja a vércukor és az inzulin szintjét, miközben 200 kalóriányi tojás nem. Miért kellene úgy tennünk, mintha ez a különbség nem számítana? Ez ugyanolyan bizarr, mintha azt állítanánk, hogy a pénz az pénz, és mindegy, hogy kokaint árusítunk, vagy férfiöltönyt. A valóságban egy sor hasonló példát látunk az eltérő következményekre.

Az étel két fontos dolgot tartalmaz:

1.energiát (kalória)

2.információt

A különböző ételek különböző hormonok termelődését idézik elő, a hormonok pedig ellátják a szervezetet azzal az információval, hogy mit kezdjen az energiával. Ez az utasítás kétféle lehet: vagy égesse el azokat a kalóriákat, vagy raktározza el testzsír formájában. Ha fogyni akarunk, akkor tehát a hormonokra kell koncentrálnunk.

Értsük meg az energiaegyensúly-egyenletet

Tárolt energia egyenlő bevitt energia mínusz elégetett energia. Szervezetünk a táplálékból bevitt energiát testzsír formájában tárolja, és kalóriákban méri. Az energiaegyensúly-egyenlet tehát így néz ki:

Testzsír = bevitt kalóriák – elégetett kalóriák

Ez az egyenlet mindig igaz, viszont nem azt jelenti, amit a legtöbben hiszünk róla. Írjuk át az egyenletet a következőképpen:

Bevitt kalóriák = testzsír + elégetett kalóriák

Ilyen módon megfogalmazva az egyenlet azt mutatja, hogy minden egyes, általunk elfogyasztott kalóriát a szervezetünk vagy

1.elraktároz (testzsír formájában), vagy

2.eléget (energianyerés céljából).

Hogy a szervezeted tárol-e testzsírt, az jobban függ attól, mit csinál a kalóriákkal, mintsem szimplán a bevitt kalóriák összességétől. Ha kevesebb kalóriát eszel, a szervezeted nem feltétlenül fog kevesebb kalóriát elraktározni (kevesebb testzsírként). Ehelyett előfordulhat, hogy kevesebb energiát éget el, és ez nem mond ellent az energiaegyensúly-egyenletnek. A kalóriák elfogyasztása és a kalóriák elraktározása két alapvetően különböző kérdés.

Melyik utat választja a szervezeted? Tárolja vagy elégeti? Ez a legeslegfontosabb kérdés. Ezt a hormonok döntik el. Ha az inzulinszint magas, akkor a kalóriák elraktározódnak. Ha az inzulinszint alacsony, akkor elégnek energianyerési célzattal. Éppen ezért a fogyás legfontosabb szempontját a hormonok jelentik.

Gondoljunk a pénzre. Megkeressük (pénz be), elköltjük (pénz ki), és valamennyit félreteszünk (pénz megtakarítva, mint a bankban). Ha sok pénzt kerestünk, az nem feltétlenül jelenti azt, hogy egy csomót meg is takarítottunk. Előfordulhat, hogy sokat keresünk, de csak egy keveset teszünk félre. Az is lehet, hogy keveset keresünk, viszont sokat teszünk félre. Ez a két folyamat összefügg, de nem feltétlenül jelenti ugyanazt. Ugyanez igaz a kalóriákra is. Ha kevesebb kalóriát fogyasztunk, nem feltétlenül fogunk kevesebb testzsírt tárolni.

Újra hangsúlyoznám, hogy a testzsír pusztán elraktározott ételenergia (kalória). Mi irányítja a kalóriák raktározását vagy felszabadítását? Nem a kalóriák összessége, hanem a hormonok. Ez a fogyás egyszerű tudománya:

1.A testzsír a test módszere az ételenergia (kalória) tárolására.

2.A testzsírnak a hormonok, főként az inzulin, mondják meg, hogy ezeket a kalóriákat tárolja-e, vagy használja fel.

3.Az ennivaló váltja ki azokat a hormonválaszokat, amelyek megmondják a szervezetünknek, hogy tárolja-e ezeket a kalóriákat, vagy használja fel a raktárból (a testzsírból).

4.A testsúlycsökkenés kulcsa a hormonok megváltoztatása oly módon, hogy a testzsír felhasználódjon, ahelyett, hogy elraktározódna.

Illusztráljuk az energiaegyensúly egyenletet egy példázattal. Tegyük fel, van egy üzleted, amelyik mondjuk faanyagot árusít. Minden nap vásárolsz körülbelül 2000 font fűrészárut, és eladsz körülbelül 2000 fontot.

A faanyagot egy raktárban tárolod. Ha egyik nap egy kicsit többet adsz el, akkor valamennyit kihozol a raktárból. Ha egy kicsit kevesebbet adsz el, akkor a pluszt a raktárban tárolod. (Átfordítva a testedre, körülbelül 2000 kalóriát eszel meg, és 2000 kalóriát égetsz el. A testzsír a kalóriák raktára, ha plusz vagy mínusz keletkezik.) Eddig minden rendben.

A raktár főnöke mindennap kap szállítmányt, és hozzá utasításokat arra nézve, mennyi fűrészárut tároljon vagy adjon ki. (A szervezetben az inzulin a raktár főnöke, ő kezeli a testzsírraktárt. Amikor eszel, az inzulinszint emelkedik, és kalóriát raktározol el. Amikor nem eszel, az inzulinszint leesik, és kalóriát használsz fel. A különböző ételek hatására különböző mennyiségű inzulin választódik ki.) Eddig minden rendben.

Egy nap észreveszed, hogy a raktár csurig telt faanyaggal. Olyan sok a felesleg, hogy odakint kell tárolni, ahol csak megrohad. Becslésed szerint 175 ezer fontnyi extra faanyag van a raktárban. Ez nincs rendben. (A testedben extra 50 fontnyi, azaz közel 23 kg testzsírt hordozol, ami körülbelül 175 ezer plusz elraktározott kalória, és kezd egyre nagyobb egészségügyi kockázattá válni.)

A raktár főnöke utasításokat kapott, hogy a szokottnál több faanyagot tároljon, és ez felborította a normál egyensúlyt. Vagy a napi szállítás több a megszokottnál, vagy a beszállított áru mennyisége ugyanannyi, de minden egyes szállítmányból több faanyag raktározódik el. Mindkettő lehetséges. (Az inzulinszint magasabb a normálisnál, ami arra utasítja a testet, hogy raktározzon el több kalóriát. Vagy több kalóriát fogyasztasz el, vagy ugyanannyi kalóriát eszel meg, de a szokottnál többet raktározol el. Mindkettő lehetséges.)

Ezért felfogadsz egy tanácsadó céget, akik csilivili prezentációt tartanak neked. Azt mondják: „Nos, a helyzet egyszerű. A túl sok elraktározott faanyag egyszerűen a faanyag egyensúlyának problémája, ezt pedig a faanyagegyensúly egyenlete irányítja:

Tárolt faanyag = bevételezett faanyag – eladott faanyag

„A faanyag termodinamikájának első főtétele kimondja, hogy faanyag nem keletkezhet, és nem pusztulhat el. Ha csökkenteni akarod az elraktározott faanyag mennyiségét, vegyél belőle kevesebbet, vagy adj el többet. Egyszerű. Faanyag be, faanyag ki. És akkor ez 12 millió dollár lesz, kérem!”

A megoldás azonban alapvetően téves, mert elfelejtkezik arról, hogy végső soron a raktár főnöke ellenőrzi, mennyi faanyag legyen a raktárban, és mennyi menjen ki. (A testre vonatkozóan az emberek azt mondják, a lényeg az energiaegyensúly-egyenlet, azaz testzsír = bevitt kalóriák – elégetett kalóriák, de elfelejtkeznek arról, hogy az elraktározott kalóriákat, azaz a testzsírt az inzulinhoz hasonló hormonok ellenőrzik.)

Nagy megkönnyebbülésedben, hogy kaptál egy logikusnak hangzó megoldást, azonnal nekilátsz kevesebb fűrészárut vásárolni: a megszokott 2000 font helyett csak 1500-at. Azt reméled, hogy továbbra is el fogsz adni 2000 fontnyit, tehát az extra 500 font kikerül majd a raktárból. A raktár főnökének az utasítása azonban nem változott, ezért nem adja ki a fölös mennyiséget. Mivel csak 1500 fontnyi faanyag érkezik be, eladni is csak 1500 fontot tudsz. (A testre vonatkoztatva: hiába eszel napi 500 kalóriával kevesebbet, ha az inzulin mennyisége nem változott meg, azaz nem kezdi el lebontani a zsírtartalékokat, akkor ezt 500-zal kevesebb kalória elégetésével kompenzálod. Egyél kevesebbet, égess kevesebbet. Ez így nem jó.)

Megbizonyosodva arról, hogy ez a bevételezett faanyag, eladott faanyag megoldás totál hülyeség, megbízol egy újabb tanácsadó céget. Ők ugyanazt mondják: minden arról szól, hogy fűrészáru be, fűrészáru ki. Csak vegyél kevesebbet, és adj el többet. A raktár főnökének adott utasításoknak nincs jelentőségük. (A testedre vonatkoztatva: mindenki ragaszkodik hozzá, hogy a fogyás lényege a bevitt és az elégetett kalóriák mennyisége, és tökéletesen figyelmen kívül hagyják a tápláléknak a hormonháztartásra gyakorolt hatását.)

Újra és újra megpróbálkozol ezzel a stratégiával, ám minden egyes alkalommal kudarcot vall. Valamennyi kollégád kipróbálta ugyanezt a stratégiát, de szintén eredménytelenül. A tanácsadód azt mondja: „Ennek működnie kell. Ez tudományos tény, ha tehát nem működik, arról te tehetsz. Hazudsz. Nem akarod eléggé megoldani a problémát. Nincs akaraterőd. Undorodom tőled.” (A testedre vonatkoztatva: újra és újra megpróbálsz kevesebb kalóriát fogyasztani, csak hogy minden egyes alkalommal kudarcot vallj. Körülötted mindenki csendes megvetéssel figyeli, hogy nincs akaraterőd, vagy valamilyen más személyiségproblémával küzdesz. Te magad is azt hiszed, hogy mindenről te tehetsz, és veled van a gond.)

A főnök továbbra is ellenőrzi a raktár működését, és továbbra is azt az utasítást kapja, hogy halmozzon fel még több faanyagot. A leltár helyreigazításának legfontosabb tényezője a raktár főnökének utasítása. A raktározás folyamatát csak közvetetten befolyásolja, mennyi faanyag érkezik be és ki. (A testedre vonatkoztatva: közvetlenül a hormonok ellenőrzik, hogy a táplálékból bevitt energia eltárolódik-e testzsír formájában, vagy lebomlik. Éppen ezért a fogyás legfontosabb tényezőjét a hormonok jelentik. A be- és kimenő kalóriák csak közvetetten befolyásolják a testzsírt. Ahogyan Bill Clinton rád mordult volna: az inzulin tehet mindenről, te szamár!)

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Rozbora Bence

Felhasznált betűtípusok

Baskervville – SIL Open Font License

Montserrat – SIL Open Font License

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License