A fordítás alapjául szolgáló mű:

Josh Hillis with Dan John: Fat Loss Happens on Monday

Valerie Waters előszavával

On Target Publications, P O Box 1335,Aptos, California 95001 USA, otpbooks.com

Copyright © Josh Hillis, 2015

Bevezetés, 2., 3., 5., 11., 12., 16. © Daniel Arthur John, 2015

Gyakorlatfotók: Adam Emperor Southard

Modell: Katie Dawers

Hungarian translation © Lampert Mira, 2025

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2025

Minden jog fenntartva!

Borítóterv Tillai Tamás

Fordította Lampert Mira

Szerkesztette Gaborják Ádám

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 687 300 4

JOGI NYILATKOZAT

A könyv szerzője és kiadója semmilyen felelősséget nem vállal a kötetben szereplő utasítások követése miatt bekövetkező bármely sérülésért. Az itt olvasható fizikai vagy más tevékenységek leírása tájékoztató jellegű, és bizonyos személyek számára túl kimerítő vagy veszélyes lehet; az olvasók a gyakorlatok megkezdése előtt konzultáljanak orvosukkal.

Tartalom

Előszó

Bevezető

1. A zsírvesztés egyszerűbb és könnyebb annál, mint amit eddig mondtak róla

2. A kertipados-edzések

3. Ismeretelmélet: a bizonyítékhoz, bárhová is vezet

EGY VÁLTOZTATÁS

4. A nehéz beszélgetés

5. Észszerűség

6. A nap, amikor a világ legjobb zsírégető edzője lettem

7. A Tizenegy Szokás

8. Megvalósítás

9. Haladó táplálkozási programok

10. Hogyan mérd a fejlődésed?

11. Az elme célra hangolása

12. Egy egyszerű nézőpont a fitneszipar problémáiról

13. Egy változtatás – áttekintés

EMELD A SÚLYOD!

14. Az edzés évszakai

15. A nyolc alapmozdulat

16. Szállj le rólam!

17. Légy őszinte magaddal!

18. Az alapok alapjai

19. Hogyan állíts össze hosszú távon működő zsírégető programot?

20. Hogyan működnek a mozgásgyakorlatok fokozatai?

21. Az anyagcsere-serkentő szakasz edzései

22. Az állóképességi szakasz edzései

23. Az erőnléti szakasz edzései

24. Az anyagcsere-serkentő/állóképességi/erőnléti szakasz

25. A makacs kérdések megválaszolása

TEDD ODA MAGAD!

26. A Tedd oda magad!-program

27. A Tedd oda magad! remix

GYAKORLAT-LEÍRÁSOK

28. Gyakorlatleírások

29. Bevásárlólista

30. Az egyetlen játék, amit érdemes játszani

Betűrendes mutató

Előszó

Ideje, hogy olyan emberré válj, amilyennek mondod, hogy lenni szeretnél

Képzelj el két forgatókönyvet.

Először is képzeld el, hogy nem terveztél előre, és nem is készültél fel:

Este hatkor érsz haza. A gyerekek sírnak, a kutyát etetni kell; te pedig fáradt és ingerlékeny, mert nem gondoskodtál arról, hogy mit fogsz enni, így négy óra körül ettél egy kis cukorkát, és ittál egy diétás üdítőt az automatából.

A vércukorszinted éppen zuhan. Kinyitod a hűtőt, de vasárnap nem mentél el bevásárolni, és előre sem készítettél el semmit – szóval most mit csinálsz?

Próbálsz gyorsan dönteni – vacsorát kell adnod a családnak, a kutyát is meg kell etetni. Már hívod is az ételfutárt. Közben egy tortillát tömsz magadba – nem azért, mert imádod a tortillát, hanem mert a vércukrod a padlón van, és kétségbeesetten próbálod helyreállítani.

Másodszor, képzeld el, hogy tényleg felkészültél:

Kinyitod a hűtőt. Éhes vagy, és tudod, hogy még harminc perc, amíg elkészül a vacsora, de van valami, amit anélkül tudsz csipegetni, hogy kisiklana a terved.

Felszeletelsz egy uborkát, és eszel hozzá egy kis guacamolét, miközben épp készülődsz, hogy betedd a csirkét a sütőbe. És be is tudod tenni a csirkét a sütőbe, mert a csirke ott van előkészítve, arra vár, hogy betedd.

Előző nap bevásároltál. A csirkét már bepácoltad, és most csak ki kell venned a hűtőből, hogy egy percig pihenjen a pulton, amíg felaprítod a zöldségeket, amiket már megmostál.

Bekapcsolod a sütőt, és majszolgatod az uborkát guacamoléval, miközben vidáman beszélgetsz a férjeddel, vagy csak ott heverészik melletted a kutyád, miközben zenét hallgattok, vagy csendben lazítotok együtt. Aztán beteszed a csirkét a sütőbe. Talán megpárolsz egy kis brokkolit vagy karfiolt, még az is lehet, hogy főzöl egy kis rizst is, ha aznap az van a tervben, és harminc perc múlva minden összeáll, nagyszerűen érzed magad.

A STRATÉGIA TÖBBET ÉR, MINT AZ AKARATERŐ

Jól érzed magad, és ez azért van, mert a stratégia felülmúlja az akaraterőt. Nem arról szól, hogy összeszorított foggal mantrázod magadnak, hogy „Ne edd meg a tortillát! Ne edd meg a tortillát! Ne edd meg a tortillát!”

Az emberek általában akkor vallanak kudarcot, amikor csak úgy belevágnak valamibe mindenféle terv nélkül. Ehelyett te előre gondolkozol: nem hagyod, hogy annyira farkaséhes legyél, hogy a hűtőnek nekiesve betömd a tortillát. Felkészülsz, hogy legyen más választási lehetőséged.

Ez nem a lemondásról szól. A legtöbb esetben valójában nem is lennél boldogabb a pizzarendeléstől. Nemcsak, hogy teljesen keresztbe tenne a fogyókúrás terveidnek, de még csak jobban sem éreznéd magad tőle.

Lehet, hogy a pizza gyorsan megérkezne, de nem élveznéd jobban, mint a gondosan előkészített csirkédet. Most viszont jól érzed magad, mert tettél valamit, ami mellett elkötelezted magad – tartottad a tervedet. Büszke vagy magadra… Sikerült elkészítened a vacsorát, betenni a sütőbe, és még finom is lett.

És nem kellett hozzá semmi flancos mesterfogás. Elég egy egyszerű, otthon főzött étel. Van valami mélyen megnyugtató abban, amikor el tudod látni magadat és a szeretteidet étellel – sokkal többet ad, mint a legfinomabb gyorskaja. Ez többről szól – egyszerűen boldogabb vagy ettől az ételtől.

És mindez nem más, mint tervezés, felkészülés és szokások kérdése. Nem tapasztalod meg ezt az elégedettséget, ha nem vásárolsz be időben, ahogy eltervezted.

Mindenki elfoglalt. Akár teljes állásban dolgozol, akár gyerekeid vannak, vagy mindkettő igaz rád – mindannyian túlterheltek vagyunk, és próbálunk egy jobb minőségű életet kialakítani úgy, hogy egyszerűsítünk és jobban odafigyelünk magunkra. És ez az egész a legalapvetőbb szinten kezdődik: ott, hogy tápláljuk magunkat.

Úgy kell ennünk, hogy az minden szinten tápláló legyen:

–Tápláló abban az értelemben, hogy megkapjuk a szükséges tápanyagokat,

–tápláló abban, hogy élvezzük az ételt,

–és tápláló abban, hogy támogatja a céljainkat és azt, akivé válni szeretnénk.

Az ügyfelek néha azt mondják: „Nem tudok mindig tökéletes lenni.” De itt nem a tökéletességről van szó, és nem is egy félelemtől vezérelt életmódról. Rengeteg lehetőség közül választhatsz. A lényeg az, hogy legyen kéznél jó minőségű étel, és dönts úgy, hogy nem eszel szemetet.

A SZABÁLYOK ÉS A SZOKÁSOK A SZABADSÁG ALAPJAI

Én úgy tekintek egy étrendre, mint szabályok sorozatára. Josh szokásoknak hívja őket, de végső soron ugyanaz a lényeg. Ha egyszer kialakítasz néhány szabályt vagy szokást, az étrend soha nem ér véget. Egy vegetáriánusnak soha nem kell azon gondolkodnia, hogy hamburgert vagy steaket rendeljen. Fel sem merül; nem is nézi meg az étlapnak azt a részét.

Amikor étterembe megyek, meg sem nézem a tésztákat, a sajtos makarónit vagy a pizzákat. Nem arról van szó, hogy küzdenem kell magammal, és nagy erőfeszítésbe kerül, hogy ne egyem meg őket. Egyszerűen csak van egy szabályom: jobban érzem magam, ha nem eszem finomított fehér lisztből készült dolgokat.

Ha vannak szabályaink vagy szokásaink, azzal kivesszük a küzdelmet a döntésekből. A szabályok adják a szabadságot.

Az étrend, vagyis a terved, alapvetően azt jelenti, hogy néhány egyszerű szabályt vagy szokást következetesen betartasz. Ezek nem azért vannak, hogy megfosszanak valamitől. Épp ellenkezőleg – ezek a szokások a szabadság kulcsai. Amint ezek a szokások beépülnek, minden más eltűnik. Többé nem kell küzdened az étel ellen.

Mindannyiunknak vannak saját szabályai – például, hogy nem hazudok, nem lopok. A társadalom is így működik – a szabályok teszik lehetővé, hogy minden rendben menjen. Nem rossz dolog, ha vannak ilyen szabályaink. Nem gondoljuk azt: „Úristen, utálom, hogy meg kell állni a stoptáblánál. Bárcsak átgurulhatnék rajta.” Inkább örülünk, hogy ez egy szabály, mert így tudjuk, hogy mire számítsunk, és hogy mit csinál a többi sofőr. A szabályok teszik lehetővé, hogy egyáltalán közlekedni tudjunk a forgalmas utakon.

A táplálkozásban is vannak bevált szabályaink, mint például, hogy vasárnap előkészítjük az ételeket, hazaérkezés után rögtön megmossuk és feldaraboljuk a zöldségeket, mindig tartunk magunknál vizet, és hogy az étrendünk prioritást élvez. A mozgás is nagyon fontos, de a zsírvesztést az határozza meg, hogy mit eszünk – A zsír hétfőn ég pedig pont erről szól.

Ez az életmód egyre könnyebbé válik, ahogy követed a szabályaidat és a szokásaidat. Mi több, ezek a szokások segítenek abban, hogy azzá válj, aki lenni szeretnél. Minden egyes szokásod vagy közelebb visz ehhez az emberhez, vagy eltávolít tőle.

JOSH ÉS A ZSÍR HÉTFŐN ÉG

Josht először egy fitneszedzői találkozón ismertem meg személyesen Floridában. Aznap este, vacsora közben úgy beszélgettünk, mintha már ezer éve barátok lennénk – Josh egyszerűen csak lehuppant mellém, és szóba elegyedtünk. Azonnal érezhető volt a lelkesedése és a szenvedélye a fitnesz iránt, és rögtön megtaláltuk a közös hangot.

Josh igazán érti, hogy mindenki ugyanazokkal a nehézségekkel küzd, mert az étkezés, a diéták, a mozgás, a testkép és az önbecsülés – mind zűrös, érzékeny témák. És itt kapcsolódunk mi igazán össze abban, hogy mindketten segíteni akarunk az embereknek. Szeretnénk megszabadítani őket ezektől a küzdelmektől.

Az, hogy Josh ilyen világosan ír, és ilyen mélyen törődik az emberekkel, azonnal arra ösztönzött, hogy részt akarjak venni ebben a projektben. Az írásaiból sugárzik, hogy mennyire szívügye, hogy segítsen másoknak.

Josh fantasztikus, és imádom, ahogyan ír. Azért működnek az ötletei, mert a tervei érthetőek, és nincsen bennük semmi hókuszpókusz. Josh ott csatlakozik be az emberek életébe, ahol ők éppen tartanak, és kézen fogva vezeti őket: „Tegyük csak az egyik lábunkat a másik elé, és haladjunk előre. Teljesen rendben van, ha bepánikolsz, akkor is menni fogunk tovább.”

A zsír hétfőn ég egy olyan könyv, ami szeretettel, de határozottan felelősségre von. Te eredményeket szeretnél, és egy reális, kezelhető tervet kapsz, tizenegy táplálkozási szokásba csomagolva, hogy közelebb kerülj a célodhoz. Találsz benne szuper edzésterveket is, de a könyv varázsa abban rejlik, hogy a táplálkozási szokásokat teszi az első helyre. A hétfő itt csak egy metafora: azt jelenti, hogy még mielőtt belevágnál az edzésekbe, már megtervezted az étkezéseidet, bevásároltál és mindent előkészítettél.

Az út nagyon világos. Megmutatja neked, hogy képes vagy rá, és azt is, hogy hogyan. Gondoskodó és reménykeltő. Őszintén hiszem, hogy ha követed A zsír hétfőn ég programját, és beépíted a benne szereplő szokásokat, valódi eredményeket fogsz elérni, és a saját szupersztároddá válsz.

Valerie Waters

A ValSlide és a Red Carpet Ready megalkotója

DAN

Bevezető

Életem és edzői pályafutásom egyik fordulópontja volt, amikor Granville-be, Ohio államba repültem, hogy részt vegyek a John Powell-féle diszkoszvető táborban a Denison Egyetemen. Dobóként holtpontra jutottam, és bölcsen úgy határoztam, hogy vissza kell térnem az örök kezdő szellemiséghez. Az igazi mesterré válás útján vannak olyan pillanatok, amikor ki kell üríteni a csészét, hogy újra megtölthesd. Harmincöt éves voltam, és minden este egy táborvezető ellenőrizte, hogy az ágyamban vagyok-e, reggel pedig az ajtómon való dörömböléssel ébresztettek.

Ez egy tábor volt, én meg táboroztam.

Ez a döntés azóta is életem egyik legjobbjának bizonyult. Szétzúztak, megolvasztottak és újraformáltak. Azóta pedig az éves ohiói utam a saját és a családom életének állandó részévé vált – egyfajta találkozó barátokkal, rokonokkal és olyan emberekkel, akik családnak számítanak.

Nem minden nap és nem minden tábor volt idilli. Valójában van egy történet, ami annyira meghatározta a pályámat és azt, hogy hogyan látom a hatásomat ebben a néhány évben, amit ezen a földön töltök, hogy minden alkalommal felidézem, amikor azt hiszem, hogy talán már befejeztem az életművem.

A tábor étkezőjét egy pomponlány csoporttal osztottuk meg. Őszintén szólva, a legtöbben teljesen rendesek voltak, de ez az egyszerű igazság nem lenne valami jó történet. Amit most elmesélek, nem von le semmit a személyzet kiválóságából, akik mindig kedvesek és előzékenyek voltak velem, a barátaimmal és a családommal.

Azt hiszem, ezzel minden fontos előzményt lefedtem. Most pedig… jöjjön a történet többi része, ahogy Paul Harvey mondta volna.

Alapvetően ezek a lányok százával vonulnak fel egyforma egyenruhában, egyforma frizurával és csillámos arccal. A mi táborunk lányai dobók voltak – kétségkívül gyönyörű fiatal nők, de inkább erős, izmos, nagyobb testalkatúak. Az ebédlő sorában az egyik pomponlány odalépett az egyik lányunkhoz, és megkérdezte: „Ti valami kövértábor vagytok?”

Amikor meghallottam ezt az esetet, eszembe jutott, hogy miért utálják annyian a középiskolát. Az a fiatal lány, akit megkérdeztek, hogy vajon egy kövértáborba tartozik-e, állami szintű röplabdázó volt, és a sporttehetsége révén ingyen tanulhatott. És mégis, önértékelési gondjai voltak. Magas volt, erős és izmos, de nem illett bele a magazinokban szereplő, ’minibikinis’ sablonba.

Hogy elment-e a szalagavatóra vagy a bálba? Nem tudom. De én büszkén hívnám őt a lányomnak.

Egy tökéletes világban az ilyen jelenet végén hatalmas pattanás nőtt volna a pomponlány orrára. De ez nem így történt. Ehelyett a tökéletes mosolyú kis pomponlány továbbmasírozott a tökéletes kis életébe.

Eszembe jutott apám kedvenc átka a Bocs, hogy csúnyán beszélek, de te hülye vagy? mellett, amit azoknak mondott, akik önzőek voltak: „Remélem, hogy mindent megkapsz, amit csak akarsz.”

Tapasztalataim szerint ugyanis, ha valaki tényleg mindent megkap, amit csak akar, az elég gyors út a boldogtalansághoz.

Azt is csak évekkel később tudtam meg, hogy mindkét lányom ezeknek a középiskolás lányoknak a társaságában töltötte az idejét. Kelly és Lindsay rendszeresen elkísértek engem az ohiói diszkosztáborba, afféle apu napközi keretében, évente akár három hétig is. Lindsay meg is jegyezte azt, ami végül az egész történet keserédes iróniájává vált: a pomponlány tányérja kizárólag sárga ételekkel volt tele – sajtos makaróni, csirke vagy valami csirkéhez hasonló falatkák, és sült krumpli.

Eközben a dobók tányérján fehérjeforrás volt, zöldségekkel és salátával.

Ez az egész egy genetikai rulett. Vannak, akik gyorsnak születnek, mások magasnak. Ha az Egyesült Államokban nősz fel, és két méter tíz centinél is magasabb vagy, valószínűleg kosárlabdáztál, még akkor is, ha inkább kosárfonó szerettél volna lenni. Nem tudlak megtanítani arra, hogy hogyan juss ki az olimpiai döntőre 100 méteren, és azt sem tudom elérni, hogy két méter tíz centi magas legyél.

Ahogy azt sem tudom elintézni, hogy te legyél a címlaplány egy fitnesz- vagy divatmagazinban. Ma már csodákra képes a smink és a Photoshop, de egy ponton túl ezek is korlátozottak. Egy 150 cm magas pomponlány darázsderékkal egész egyszerűen másképp fog kinézni, mint egy 180 cm magas röplabdás lány.

Ez mind igaz, és rendben is van így. Csakhogy egyetlen mondat is elég ahhoz, hogy mindezt a földig rombolja: Ti valami kövértábor vagytok?

Lányokat nevelni, középiskolás sportoló lányokkal dolgozni, és nőket végigkísérni sokféle különböző edzéshelyzeten rádöbbentett arra, hogy sokkal jobb szemléletre van szükségünk, mint amit általában a nőkkel való munkában kínálnak.

Ezért szeretem annyira Josh munkáját. Észszerű. És mindig emberséges.

Valószínűleg nem arra a szóra számítottál, hogy emberséges. De sok mindent jelent, és ez az, amit Josh munkájában is látok: kedvesség. Észszerű, igen, de kedves is. Az edzések teljesíthetőek. A célok reálisak. Az út jól követhető.

És mindez egy olyan hozzáállással történik, amiben ott van az emberség és a kedvesség.

Lehet, hogy a pomponlány barátnőcskénk valójában kedvesen, jó szándékkal tette fel a kérdést, csak éppen nem tudta, mit illik, és mit nem. De az is lehet – a másik véglet szerint –, hogy kegyetlen, rosszindulatú, szörnyű ember volt.

Frank Layden, a Utah Jazz korábbi kosáredzője gyakran mondta ezt a zseniális mondatot: „Megkérdeztem a játékosomtól, hogy buta-e, vagy csak közömbös, mire ő azt felelte: »Edző, nem tudom, és nem is érdekel.«”

Én nyitva hagyom az értelmezés lehetőségét, hogy vajon mi lehetett a fiatal hölgy szándéka.

Természetesen rengeteg más történet is van, és az olvasók valószínűleg tucatjával, ha nem százával tudnának még ilyeneket mesélni.

Egy nő például azt mondta nekem, annyira kövér, hogy a férje hozzá se nyúl.

Egy egyetemista lány a Utah State-en szeretett a nehezebb testalkatú lányok közelében álldogálni az öltözőben, és panaszkodni, hogy milyen kövér, holott kifejezetten vékony volt. Majd ezt mondta a barátainak: „Szeretem nézni, hogy mennyire kényelmetlenül kezdik érezni magukat.”

Mindez igaz. Nincs még egy olyan dolog – ezt nem tudom eléggé hangsúlyozni – az életben, ami egyszerre ennyire nyilvános és ennyire bensőséges lenne, mint a testünkhöz való viszonyunk. Van, akit az formál, hogy itt szeretne vékonyabb lenni, ott izmosabb, és ez a vágy a végletekig hajtja. Mások bármit kipróbálnak, mindegy mennyire észszerű vagy eszement. Akadnak páran, akiknél a pénz, az energia és a fájdalom sem jelent semmiféle akadályt.

Többre vagyunk képesek.

Többet kell tennünk.

Fogjunk neki a zsírvesztésnek egy észszerű megközelítéssel.

Kezdjünk egy olyan táplálkozási és mozgásformával, ami valóban tartható.

Hagyjunk magunk után egy olyan örökséget, ami az emberi méltóságról és az önmagunk, valamint a mások iránti tiszteletről szól.

Meg tudjuk csinálni.

JOSH

1. FEJEZET A ZSÍRVESZTÉS EGYSZERŰBB ÉS KÖNNYEBB ANNÁL, MINT AMIT EDDIG MONDTAK RÓLA

Ahogyan eddig végezted a zsírégető edzéseket, és ahogyan eddig diétáztál, valójában csak nehezebbé és bonyolultabbá tette a fogyást.

De ez nem a te hibád.

Amit látsz, amit hallasz, szinte minden arra kondicionál, hogy nehezebb dolgod legyen a fogyással.

Az, ahogy beszélünk a zsírvesztésről, ahogy edzünk, és ahogy kondicionálva vagyunk, hogy menőnek és trendinek gondoljunk bizonyos diétákat, valójában csak mind meg-nehezítik a dolgunkat.

És ez így megy folyamatosan: mindent a nehezebb úton próbálunk megoldani. Közben telnek az évek és nőnek a felelősségek. Felgyülemlenek a dolgok, és a makacs zsír leadása meg a vágyott test elérése lassan szinte lehetetlennek tűnik.

De ez abszolút lehetséges. Épp az ellenkezője annak, amit eddig mondtak neked.

A szabályok megváltoztak. A tíz évvel ezelőtti forradalom a zsírvesztésben, ami a nagy mozgástartományú gyakorlatokat, a köredzést és az intervallumos edzéseket hirdette, saját új problémákat teremtett.

Az edzésintenzitás egy nagyon erős eszköz, amit elképesztően túlhasználtunk. Mi pontosan meg fogjuk mutatni neked, hogy mikor és milyen gyakran érdemes használnod az optimális zsírvesztés érdekében.

Ha egy okosan felépített zsírvesztési rendszert használsz, akkor a lehető legkönnyebb és leggyorsabb fogyást érheted el. Az okos, egyszerű és megismételhető zsírvesztéshez azonban más edzésprogramra és másfajta szemléletre van szükség – olyanokra, amiket ebben a könyvben fogsz felfedezni.

EGY TERV, HOGY A ZSÍRVESZTÉS KÖNNYŰ LEGYEN

Ha állandóan a maximumon pörögsz, az a kudarc receptje. Hamarabb feladod, megsérülsz, elveszíted a motivációd, vagy egyszerűen csak azt veszed észre, hogy a zsírvesztés egyre nehezebbé válik.

Tudjuk, hogy ciklusokban kell gondolkodnunk.

A trükk az, hogy mit csinálsz a könnyebb edzési szakaszokban azért, hogy akkor is legyen eredmény?

A túl sok könnyű edzés visszaeséshez vezet, hízni kezdesz, és minden csak még nehezebbé válik.

A zsír hétfőn ég közepes és könnyű edzésekből áll, amik a való életben is kivitelezhetővé teszik a zsírvesztést.

Elsőre radikálisnak hangzik, de valójában elég egyszerű, ha tudod, hogy mit kell csinálni.

A legegyszerűbb alapelvek:

1.Apró változtatásokat kell eszközölnünk az étkezésben, hogy hosszú távon is fennmaradjanak.

2.Átgondolt tervre van szükségünk az erőnlét fejlesztéséhez.

Az étkezésben bevezetett apró, de hosszú távon is tartható változtatások megelőzik az edzést. A legfőbb oka annak, hogy nincs szükséged kőkemény edzésekre, az, hogy a zsírvesztés eredményeit elsősorban az étkezés határozza meg, az edzés pedig csak másodlagos.

A második ok pedig az, hogy a legtöbben nem is olyan edzést csinálnak, ami hosszú távon valódi eredményt hozna.

A legtöbben inkább olyan edzést végeznek, ami csak úgy érzetre tűnik hatékonynak. Amikor csuromvizesen hagyod el a termet, minden izmod kivan, és másnap alig bírsz mozogni… Hát nem teljesen olyan, mint aminek biztosan működnie kéne?

Az ilyen kemény, kicsinálós edzések a szexik manapság. Jelenleg a legjobban fogyó edzés DVD az Egyesült Államokban heti öt darab, 60-90 perces brutál kemény edzést tartalmaz. Jól néz ki, menőn hangzik, és az ember erősnek érzi tőle magát.

Ugyanez megy az edzőtermekben is: „kőkemény”, „haladó”, „edzőtábor jellegű”. Főleg annyiból áll, hogy körbe-körbe hajtják az embereket, amíg azok ki nem dőlnek. Ettől úgy érzik, hogy igazán edzettek. És ahogy mondtam, ez szexi. Az emberek szeretik a szexi dolgokat.

De tudod, mi szexibb ennél? Amikor tényleg jönnek az eredmények.

Tony Blauer szavaival élve: „Egy nagyon rossz ötlet akkor is rossz ötlet marad, ha milliók követik.”

Másképp fogalmazva: attól, hogy valami épp menő és trendi, még nem biztos, hogy jó ötlet.

A valóság meg fog döbbenteni. A program, amit mi használunk radikálisan eltér attól, és sokkal könnyebb is annál, mint amit eddig elhitettek veled arról, hogy mit kell tenned a zsírvesztésért.

Ez a program nem azért született, hogy legyen egy könnyű edzésprogram. Ez a program azért jött létre, hogy végre legyen egy valóságban is működő ütemterv.

A legnépszerűbb DVD-s edzésprogram, amiről az előbb beszéltem, így néz ki:

Négyhetente: 20 kemény edzés

Nem fogok hazudni. Ha belefér az idődbe és meg tudod csinálni, akkor működik. De csak egy darabig. A legjobb esetben is két hónap után kiégsz vagy lesérülsz.

A zsír hétfőn ég így épül fel:

Négyhetente:

Két kemény edzés

Hat közepes edzés

Négy könnyű edzés

Ez 60%-kal kevesebb edzést és 90%-kal kevesebb kemény edzést jelent. Vagyis sokkal kevesebb szenvedést.

És mégis jobb zsírvesztési eredményeket érhetsz el. Csak annyi kell hozzá, hogy az ételkészítést tedd a hét legfontosabb „edzésévé”. Ha ez megvan, akkor a valódi edzőtermi munkádnak már csak az a feladata, hogy idővel fokozatosan erősítsenek, és hogy előre megtervezett, rendszeres időközönként változzanak.

DAN

2. FEJEZET A KERTIPADOS-EDZÉSEK

Egykori főnököm, George Niederauer érsek csodálatosan bánik a szavakkal. Ő a legműveltebb ember, akit ismerek, és van egy különleges képessége ahhoz, hogy a legbonyolultabb dolgokat is egyszerű, könnyen érthető részekre bontsa. Gyakran beszél kétféle imáról: az egyikben kérünk valamit, a másikban pedig egyszerűen csak beszélgetünk Istennel. Néhány évvel ezelőtt írt egy cikket erről a gondolatról, és egy egyszerű képpel segített megérteni.

A két pad meséjében Niederauer érsek egy buszmegálló padján ül. Amikor a buszra várunk, tele vagyunk elvárásokkal. A G busznak 8:11-kor kéne megérkeznie. Ha 8:11-kor felnézek, és nem látom, pánikolni kezdek. 8:13-kor már tönkrement a napom. Fel akarunk kelni erről a padról, és elindulni valahová! A busznak most kéne itt lennie. Most… azonnal!

A kertben lévő pad viszont egészen más: ott ülünk, figyelünk és szemlélődünk. Nem várunk semmire. A tegnap előbukkanó mókusok lehet, hogy ma már nem lesznek itt. És ez rendben van. Nem hívjuk fel a városi mókusrendőrséget, ha nem akkor bukkannak fel, amikor mi szeretnénk.

A két pad külsőre lehet, hogy teljesen egyformának néz ki: ugyanaz a fa, ugyanaz a fém, ugyanaz a háttámla – mégis, a hozzájuk kapcsolódó elvárásaink gyökeresen különböznek. Niederauer a buszmegálló padját azokkal az időkkel azonosítja, amikor kérünk – sőt, követelünk – valamit Istentől, míg a kerti pad azokat a pillanatokat jelképezi, amikor eggyé válunk a nálunk nagyobb egyetemes dolgokkal.

A sportolók többsége inkább a buszmegállós hozzáállást választja a versenyzéshez:

„Szombaton, 26-án le fogom győzni az összes ellenfelemet, megdöntöm a saját rekordjaimat, tökéletes leszek mindenben, amit csinálok, és találkozom életem szerelmével.”

Ez, barátaim, a sportfelkészülés és az élet G busza. Kemény modell ez. Visszanézve a 45 évemre a versenysport világában, alig tudok olyan alkalmat felidézni, amikor a G busz valóban időben érkezett meg.

A legtöbb sportoló számára, az esetek többségében – és számunkra is, életünk nagy részében – sokkal inkább a kerti pad modellje a megfelelőbb. Amikor versenyzel, vagy egyszerűen csak edzel, szánj időt arra, hogy élvezd a kilátást, lélegezd be a levegőt, és ne aggódj a mókusok miatt! Bármi is történik a verseny vagy az edzés során, tekints rá a rácsodálkozás és a hála szemüvegén keresztül.

Az örömöm a skót felföldi játékok versenyszámain nemcsak magából a versengésből fakad, hanem abból is, hogy barátságok születnek, változatosak a számok, és bulihangulat uralkodik. A felföldi játékok sportolói nem csinálnak bolondot magukból azzal, hogy egy rossz teljesítmény miatt panaszkodnak. A versenyszámok maguk csinálnak bolondot belőled!

Ahhoz, hogy elérd a kertipad-mentalitást, el kell fogadnod, hogy legjobb esetben is nagyon kevés verseny lesz tökéletes. Sőt, ha a csillagok egyszer tényleg úgy állnak, hogy tökéletes versenyt futhass, akkor sem szabad túlbuzgó módon elrontani az egészet – egyszerűen csak hagyni kell megtörténni.

A kertipad-hozzáállás a versenyek azon 20%-ánál is segít, amikor minden rosszul megy. Ha képes vagy megőrizni a lélekjelenléted, és megetetsz egy-két mókust, talán még meg is tudod menteni a versenyt.

Egyébként semmi sem ijeszti meg jobban az ellenfelet, mint egy nyugodt mosoly az arcodon; azt hiszik, biztos valami turpisságot tervezel!

Teljes szívemből hiszem, hogy az élet maga is egy verseny. Van bennem annyi Darwin, meg van egy történész mesterdiplomám is, hogy elhiggyem: az élet alapvetően bizonytalan, és az, hogy fennmaradsz – minden irónia nélkül – a fittségedről árulkodik. Minden túlzás nélkül, szerintem ez az élethosszig tartó edzettség „miértje”. Ha a túlélésed múlhat azon, hogy mennyire vagy fitt, akkor miért hajszolod magad annyira őrülten, hogy elérd?

Eddz keményen, de élvezd a versenyt. Versenyezz keményen, de élvezd az edzést is.

És végül egy kulcsgondolat, amit mindig észben kell tartani: soha ne ítélj meg egy edzést vagy egy versenyt kizárólag az aznapi eredmény alapján.

Gyakran mondom az új dobóknak: „Bocsánat, de egyszerűen még nem vagy elég jó ahhoz, hogy csalódott lehess.”

Egyetlen nap teljesítménye alapján megítélni az értéked sportolóként ostobaság, és hosszú távon garantált kudarchoz vezet. Epiktétosz, a római sztoikus filozófus így fogalmaz: „Mindig tartsuk szem előtt, hogy az akaratunkon kívül semmi sem jó vagy rossz, s hogy nem szabad siettetni vagy irányítani az eseményeket – csupán alázattal elfogadni azokat.”

Ha ez túl bonyolult lenne, van egy kedvenc történetem:

Egy gazdának volt egy lova és egy fia. Egy nap a ló elpusztult. A szomszédok mind azt mondták:

– Ó, ez milyen szörnyű!

A gazda csak ennyit mondott:

– Majd meglátjuk.

Másnap a szomszédok összefogtak, és vettek a gazdának egy új lovat. Mind azt mondták:

– Ez aztán jó dolog!

A gazda csak annyit mondott:

– Majd meglátjuk.

A következő napon a fiú megpróbálta betörni az új lovat, de az ledobta, és a fiú eltörte a karját. A szomszédok megint azt mondták:

– Ó, ez milyen szörnyű!

A gazda megint csak annyit felelt:

– Majd meglátjuk.

Másnap a hadsereg jött a faluba, és minden fiatal fiút besoroztak, kivéve azt, akinek törött volt a karja. Ők mind elestek az első csatában. A szomszédok így szóltak a gazdához:

– Milyen jó, hogy a fiadnak eltört a karja!

A gazda megint csak annyit mondott:

– Majd meglátjuk.

Mit jelent ez az egész? Először is: hagyd, hogy a dolgok megtörténjenek, és ne ítéld meg őket jóként vagy rosszként. Élvezd, hogy lehetőséged van edzeni és rendesen enni.

Másodszor: találj magadnak egy közösséget, akik támogatják a céljaidat – és te is tarts ki azok a dolgok mellett, amiket el szeretnél érni. Hogy működnek-e az elképzeléseim a sportban és az életben is? Majd meglátjuk.

Na szóval milyen is egy buszmegállópad-edzés?

Őszintén szólva, pont az, amit a legtöbben akarnak. Hívhatod edzéstervnek, sablonnak vagy útmutatónak, de lényegében egy végtelen listáról van szó, ami tele van „ezt csináld”, „azt csináld” utasításokkal, amire a legtöbben vágynak.

Csináltam én is ilyen buszmegállós programokat, olyan nevekkel, mint például:

– Nagyobb karok két hét alatt

– Két hét egy feszesebb hasért

– Hathetes orosz guggolás program

És így tovább, a lista végtelen. Ezek a buszmegállós programok általában fix időtartamra készülnek, 2–12 hétre. Ha követed a lépéseket, akkor elvileg változást kellene tapasztalnod.

Ha nem, akkor a program megbukott. És lehet panaszkodni, ahogy csak jól esik.

Azt javaslom, hogy mindenki évente körülbelül kétszer csináljon egy-egy buszmegálló típusú programot. A testépítő Clarence Bass, akit szálkás fizikumáról Mr. Ripped [Mr. Szálkás] néven ismernek, továbbra is évente szervez egy fotózást, és ezzel biztosítja, hogy évről évre fókuszált maradjon, és továbbra is felszálljon a buszra. Mindez 70 éves kora után is jól működik számára. Sokan használják a januárt az újrakezdésre, vagy a bikiniszezon előtti heteket. Én ezt az igyekezetet őszintén elismerem.

A problémám az, hogy sokan az év mind az 52 hetét buszmegállós módban akarják leélni.

Online fórumokon is folyton ez megy: mindig az aktuális legújabb és legjobb módszer az egyetlen igaz út. Nézz csak bele az egyik hátsó szekrényedbe, biztos találsz ott csodapirulákat, zseléket és tapaszokat, amiket valaha úgy hirdettek, mint a megoldást minden bajodra.

Túléltem magas szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú, zsírban gazdag, zsírszegény, magas fehérjetartalmú és alacsony fehérjetartalmú diétákat is, csak hogy rájöjjek, hogy a legtöbb diéta pusztán a buszmegállós mentalitás egy újabb formája. És kérlek, most figyelj – ez fontos: az Atkins-diéta bevezető szakasza két hét alatt valóban csodát tesz egyes emberekkel.

Ahogy szoktam mondani: annyira jól működött, hogy abbahagytam.

Fontos megjegyezni: ha hűségesen próbáltál egy napi 500 kalóriás étrendet és marhavérplazma-injekciót pár héten át, és mégsem érted el a célod, a programot hibáztasd!

Ha viszont sikerrel jártál, tarts egy kis szünetet, gondold át újra a prioritásaidat, de ne ünnepelj két tucat fánkkal. Egy tucat is bőven elég.

Nem tudom eléggé hangsúlyozni: A buszmegállópados-edzés és diéta teljesen jó.

Abszolút helyénvaló évente nagyjából kétszer. Ahogy a régi vicc is tartja: az álló óra is naponta kétszer a pontos időt mutatja. Egy rövid, de fókuszált és fegyelmezett roham egy cél eléréséért nagyszerű dolog. Csak nem szabad állandóvá válnia!

Az élet minden területén, így a fittségben is, a buszmegállópad- és kertipad-szemlélet egészséges aránya vezet sikerhez. Meggyőződésem, hogy az időnk túlnyomó részét a kerti padon kellene töltenünk.

Josh ebben a könyvben világosan bemutatja, hogy hogyan működik a kertipad-mentalitás az edzés során. Sokunknak ez nehéz, mert hajlamosak vagyunk úgy edzeni, mintha háborúba készülnénk.

Van helye a kemény edzéseknek. Van helye a szigorú diétáknak vagy szabályrendszereknek. Csak nem állandóan.

DAN

3. FEJEZET ISMERETELMÉLET: A BIZONYÍTÉKHOZ, BÁRHOVÁ IS VEZET

Hogyan találjuk meg az igazságot? Honnan tudjuk, amit tudunk? Ezek a kérdések nem gyakran bukkannak fel erőnléti edzők által írt könyvekben, de ha meg akarunk szabadulni az egészség és a fitnesz körüli tévhitektől és félreértésektől, akkor muszáj válaszolnunk néhány nehéz kérdésre.

Figyelj, megvetted a könyvet; nem akarok eladni neked semmi mást. Nincs semmiféle étrend-kiegészítőm, „csak most” ajánlatom vagy valaki, aki a háttérből mozgatná a szálakat. Honnan tudjuk, amit tudunk?

Az ismeretelmélet remek szó egy buliban. Egyszerűen csak ott kell állnod egy itallal a kezedben, monoklival a szemeden, és megkérdezned: „Jó megfigyelés, fiatal barátom; de milyen ismeretekre alapozod az állításaidat?”

Ez garantáltan elriasztja a csinos nőket, a férfiak pedig csak a szemüket forgatják majd. Én például pontosan így maradtam jó sokáig szingli. Ennek ellenére ez egy nagyon értékes szó, és minden területre alkalmazható. Azt vizsgálja, hogyan tudod azt, amit tudsz.

Az egyetemi éveimet azzal töltöttem, hogy megpróbáltam egyensúlyt teremteni az akadémiai életem és a sportkarrierem között. Szerencsére kiváló mentorok vettek körül, akik értették, hogy mire van szüksége egy egyetemi sportolónak. A sport soha nem mentesített a tanulmányi kötelezettségek alól, de az biztos, hogy eléggé kilógtam a sorból miatta a filozófiaórákon. Lehet, hogy én voltam az egyik első filozófia szakos hallgató a történelem során, aki egyetemi sportdzsekit viselt.

De nagyszerű tanáraim voltak, köztük egy indiai tudós, Dr. Kulkarni.

Dr. Kulkarni úgy tudott elmagyarázni egy négyezer éves történetet, hogy egyszerre ültünk lenyűgözve és azon töprengve, vajon hogyan fog ez visszaköszönni a vizsgán. Néhány hét elteltével a szereplők nevei rejtélyes módon összeolvadtak egy szanszkrit kavalkáddá… A történetek alapszálai néhol összeértek, majd egészen váratlan irányokba fonódtak tovább. Az egész osztályt megrémítette a felkészülés ebből a távol-keleti filozófiáról szóló tárgyból, miután szembesültünk a hindu kánonok terjedelmével.

Egy kedd este néhányan tanulócsoportot alakítottunk, és a suli könyvtárának egyik termében gyűltünk össze. Alighogy belekezdtünk, az egyik diák hirtelen monológba kezdett Dr. Kulkarni egyik központi fogalmáról, ami szinte minden előadásán előkerült. Teljesen le volt nyűgözve, és kíváncsi volt a meglátásainkra. Annyira lelkesedett Dr. Kulkarni „ibaság” elmélete iránt, hogy komolyan fontolgatta, hogy a következő félévben is felveszi a tárgyat.

– Ibaság?

A többiek összenéztek. Zavarba ejtő volt – soha nem hallottuk, hogy Dr. Kulkarni valaha is említette volna az „ibaság”-ot.

– Dehogynem! – mondta lelkesen. – Minden órán emlegeti... az „ibaság”.

– Ibaság? Ibaság?

– Ja, hogy az igazság!

Dr. Kulkarni akcentusa gyakran megnehezítette egy-egy szó pontos megértését.

– Az igazságról beszél!

Ekkor a diák hirtelen teljesen más hangnemre váltott, és kijelentette, hogy ő az igazságot a hite alapján ismeri, a prófétája már mindent elmagyarázott, számára ez így végérvényes.

Egy pillanat alatt vált lelkes kutatóból merev fundamentalistává. Számára az ügy le volt zárva; a történet itt véget ért. Lenyűgözte az „ibaság” keresése, de semmi érdeklődést nem mutatott Dr. Kulkarni igazsága iránt.

„Egy ember négy másiknak adott egy-egy dirhamot. A perzsa azt mondta, angurt vesz rajta, míg az arab inabot. A török azt mondta, uzumra költi, a görög pedig istabilra. Egymásnak estek.

Az angur, az inab, az uzum és az istabil mind szőlő volt.”

Dzsalál ad-Dín Rúmí, Masnavi

Hogyan ismerjük fel az „ibaság”-ot a fitnesz, az egészség, az erőnlét és a fizikai felkészítés világában?

Gyakran megkérdőjelezik, hogy honnan tudom, hogy ez vagy az működik. Őszintén szólva, a legtöbben, akik az erőnlét és az állóképesség fejlesztés területén dolgozunk, gyakran mondunk olyasmit, hogy „nem tudom”. Amikor az emberek olyan kifejezéseket használnak, mint a fekete doboz, hogy megmagyarázzák, hogyan épül az izom súlyemelés után, vagy hogy hogyan csökken a testzsír edzés után, mindig emlékeztetem őket arra, hogy mit mondott J.R.R. Tolkien, A hobbit szerzője a „kelta” kifejezés használatáról. „A kelta rendszerint… csak egy varázszsák, amelybe bármit bele lehet dobni, és szinte bármit ki lehet venni… A kelta homályban bármi felbukkanhat.”

Honnan tudom, hogy működnek-e az edzésrendszereim? Imádok visszanyúlni Tolkien varázszsák-ötletéhez. Bármit belerakunk, és szinte bármi kijöhet belőle. Futtatom veled a sprinteket, súlyt emeltetek, és rövidesen máris jobban nézel ki. Egészségedre – meg az enyémre is!

Vicces ennyi év távlatából visszagondolni rá, de az egyik közgazdaságtan professzorom egyszer a pulpitusnál állva a kezével hadonászva próbálta elmagyarázni Adam Smith „láthatatlan kéz”-elméletét, ami a kapitalizmus mozgatórugója. Úgy tűnik, minden szakterületnek megvan a maga kézlengetős pillanata.

Nemrég Chip Conrad mesélte a BodyTribe-tól, hogy a South Park című tévésorozat is pont ilyen kézlengetéssel magyarázta el, hogy hogyan is próbálnak profitot termelni az Alsónadrág-gnómok (igen, jól olvastad: Alsónadrág-gnómok), akik alsónadrágokat lopnak.

1.Ellopni az alsógatyákat

2.?

2.Profitot termelni

Az, hogy honnan tudjuk, hogy működnek-e az edzésprogramok vagy sem, nagyon hasonlít az Alsónadrág-gnómok nagy tervének második pontjára. Néha – sőt, az igazat megvallva a legtöbbször – egyszerűen fogalmunk sincs, hogy hogyan történik. Csak azt tudjuk, hogy megtörténik.

Őszintén szólva szerintem az is bőven elég, ha tudjuk, hogy a súlyemelés erősebbé teszi az embereket, és mehetünk is tovább. De azért nagyon izgalmas róla beszélgetni.

Robb Wolf, a Paleolit megoldás szerzője egy olyan fogalommal él, ami nagyszerűen megragadja annak csodáját, hogy hogyan működik ennyire jól, amikor az étrendet és az edzést is különbözőképp alakítjuk ki: ez a kaszkádhatás.

Mint amikor egy hógolyó gurul lefelé a dombról, és egyre nagyobbra nő, bizonyos ételválasztások vagy hibák láncreakció-szerű hatással lehetnek az egész rendszerre.

Ahogy évekkel ezelőtt megtanultam, vannak olyan vegyületek, amik kis dózisban csodákra képesek, nagy mennyiségben viszont megölnek. Válassz bölcsen.

Személyes tapasztalatból tudom, hogy egy maximális felhúzás után akár hetekig is eltarthat, mire kiheverem azt a néhány másodpercnyi terhelést, amíg felemeltem a súlyt a földről. A magas ismétlésszámú guggolásoktól mintha felfújódna az egész testem, és így a súly évekig rajtam marad. A túledzés pedig tönkretesz. Mindezt tudom, mégsem tudom mindig megmagyarázni, hogy hogyan tudom.

Az erkölcsteológia tanításával töltött éveim során kidolgoztam egy egyszerű rendszert arra, hogy hogyan beszéljünk az értékválasztásról. Az értékek az én osztálytermemben egyszerűen azok a dolgok, amiket értékesnek tartunk. Tudom, hogy ez elsőre terjengősnek tűnhet, de ha elgondolkozol rajta, és lehetőséged van megvitatni valakivel, máris több értelmet nyer.

Nemrég beszélgettem két fiatal férfival, akik meg voltak győződve arról, hogy csak olyan nőkkel randizhatnak, akiknek kockás a hasuk. Akkor jöttem rá, hogy más dolgokat tartunk fontosnak az életben. Nem ítélkezem, csak megfigyelek.

Szóval, hogyan ismerjük fel az értékeinket? Általában úgy gondolom, hogy hatféle módon: tekintély, deduktív logika, érzékszervi tapasztalat, érzelem, intuíció és valódi tudomány.

Anélkül, hogy tudatosítanánk, a legtöbbünk természetes könnyedséggel mozog ezen megközelítések között. A Never Let Go (Soha ne engedd el) című könyvem kiadásakor döbbentem rá, hogy a tartalmat akár újrarendezhetném a következő alcímek szerint: Tekintély, Deduktív Logika, Érzékszervi Tapasztalat, Érzelem, Intuíció és Valódi Tudomány.

Egy egész edzéssel töltött életút során mindegyik módszerrel kapcsolatba kerülünk.

Nézzük meg őket.

A tekintély talán a személyes kedvencem az edzéssel kapcsolatban. Amikor Dick Notmeyer azt mondta nekem, hogy hetente háromszor szakítsak és gyakoroljam a felvételt, kétszer pedig végezzek elölguggolást és nyomjak fej fölé, akkor pontosan ezt csináltam. Az, hogy „Dick mondta” teljesen kivette a gondolkodást a folyamatból. A tekintély nyilvánvalóan egy felülről lefelé eredő megközelítés.

Én ezt tényleg élvezem. Életem legnagyobb sikerei közé tartoznak azok, amikor másokra bíztam a tervezést, én pedig egyszerűen csak belevetettem magam. A karrieremben ezek közé tartozik például:

–Dobóként játszani Ralph Maughan irányítása alatt a Utah State egyetemen;

–Focizás bármilyen szinten;

–Alwyn Cosgrove Warp Speed Fat Loss programjának követése.

Ezek mind beváltak nálam. Vannak saját tekintélyalapú programjaim is, mint például a Big 21 , ahol egy táblázatban pontosan megadom minden egyes nap minden egyes gyakorlatát, vagy a Mass Made Simple, egy hathetes tömegnövelő program, szintén minden napra lebontott edzéssel. Amikor a sportolóim ezeket követik, akkor jó dolgok történnek, mert ugyebár én mondtam!

A tekintélyalapú modell sokszor a legészszerűbb. Nagy előny, ha van egy személyes mentorod (például Yoda, Gandalf, Dumbledore, Merlyn vagy Ralph Maughan), mert így rábízhatod magad a folyamatra. Ha azt mondja: „Tarts egy nap pihenőt, fáradtnak tűnsz”, akkor valószínűleg tényleg pihenned kell. Ha valaki már végigment ezen az úton, jó eséllyel tudja, hogy hol vannak a buktatók, a csapdák és a rád leselkedő veszélyek.

A tekintélyelvű modell jobban tükrözi a visszanyúlás gondolatát, mint a legtöbb másik megközelítés. A legjobb edzők – legyen szó John Woodenről vagy bármelyik más szakemberről – egytől egyig ragaszkodnak az alapokhoz, még jóval azután is, hogy te már meg vagy győződve róla, hogy ismered azokat.

Én is azért mondom, hogy próbáld ki a planket és térj vissza az alapgyakorlatokhoz, mert többször is új életet tudtam lehelni a karrierembe pusztán azzal, hogy visszanyúltam ezekhez. Nehéz beismerni, hogy az alapok jelentik a kulcsot, mert mindannyian imádjuk az újat, a menőt, az izgalmasat, a titkosat, de a siker ritkán rejlik az egzotikumokban.

Az unalmas alapok visznek győzelemre.

A deduktív logika definiálása őrjítően nehéz lehet, de a legegyszerűbb értelemben ez az az érvelési folyamat, ami általános kijelentésekből von le következtetéseket. Meglepő módon ez a módszer általában működik is. Néha annyira egyszerű, mint az, amit én csináltam, amikor diszkoszvető akartam lenni. Amikor körülbelül kilencéves voltam, elmentem az USA–Szovjetunió atlétikai versenyre Berkeley-be. Amikor megláttam a dobókat, észrevettem, hogy:

Minden dobó nagy és izmos.

Minden dobó nagyon gyors.

Minden dobó csinál valami érdekes mozdulatsort, amit technikának hívnak.

Hogy közéjük tartozhassak, úgy tűnt, nekem is nagyobbnak és gyorsabbnak kell lennem, és meg kell tanulnom helyesen dobni!

Josh remekül alkalmazza a deduktív logikát a zsírvesztéssel foglalkozó weboldalán, ahol gyakran mutatja be hírességek edzés- és étrendprogramját. Ezután rámutat arra, hogy ezekben mindig jelen van az étkezési napló vezetése és az alapgyakorlatok elvégzése.

Az egyetem alatt a szillogizmusok teljes tárházát használtuk és elemeztünk az órákon (Arisztotelész férfi. Minden férfi halandó. Arisztotelész halandó.), de az emberek általában enélkül is értik a módszer lényegét.

Ha rendelkezésünkre állnak az alapvető tények, ez egy egyszerű módszer. A probléma az erőnléti edzés világában az, hogy nem mindig rendelkezünk minden ténnyel. A testépítő magazinok gyakran olyan étrend-kiegészítőket és edzésprogramokat reklámoznak, amiket olyan testépítők vagy fitneszmodellek mutatnak be, akik lehet, hogy sosem próbálták ki az adott edzést vagy terméket, ezzel szemben sok olyan szert használtak, amiket csak hátsó szobákban lehet beszerezni napszemüveges alakoktól. A Nebraskában élő 14 éves Billy pedig szó szerint az egészségét kockáztatja azzal, hogy megpróbálja leutánozni kedvenc hősének, Mr. Greater Galaxynak a karnapját.

Nemrég előadást tartottam az észak-amerikai profi kosárlabdacsapatok (NBA) erőnléti edzőinek. Mint kiderült, a kosárlabdázással pénzt is lehet keresni. Ki gondolta volna? Kíváncsi vagyok, vajon érdekelné-e őket egy középkorú, 180 centis erőcsatár.

A kosárlabdával az a baj (többek között, higgy nekem), hogy évtizedeken át – majdnem fél évszázadon keresztül – figyelmen kívül hagyta az erőnléti edzést. Volt egy barátom, aki attól tartott, hogy a súlyemelés elrontja a dobását. Ő volt a tartalék center a gimiben, és hála Istennek, nem hagyta, hogy az edzés elrontsa a meccsenkénti kétpontos átlagát.

Igen, a szarkazmus nálam alap.

Mivel a kosárlabdaedzők elhanyagolták az erőnléti edzést, mára teljesen elárasztották őket a különféle kereskedelmi és magánvállalkozások, amik mind azt hirdetik, hogy „ezt csináld” vagy „azt csináld” – az edzőgépektől kezdve a hatalmas fitneszlabdákon át egészen a műanyag fóliákig. Nincs közös múltjuk arról, hogy mi működik, és mi teljes badarság.

Az erőnléti edzés figyelmen kívül hagyása miatt máig nehezen találják meg az észszerűséget. A sportolók mindenféle edzőkhöz sodródnak – jókhoz is, rosszakhoz is –, anélkül, hogy képesek lennének azt mondani, hogy „A legjobbak ezt csinálták, úgyhogy nekem is ezt kell csinálnom.”

Ezért olyan fontos a deduktív logika ezen a területen. Lehetővé teszi a kísérletezést, de megakadályoz abban, hogy teljesen eltérjünk a lényegtől.

Alap nélkül viszont nagyon nehéz visszanyúlni. Más szavakkal, megfelelő előzmények és egy hagyományos erőnléti edzés platformja nélkül nehéz továbblépni sérülés, stagnálás vagy egyszerű szezonon kívüli formagondok esetén. Egy öregedő játékos jó, ha képes egy olyan regresszív mozgássorozatot megcsinálni, amelyik újra formába hozza majd.

De hagyomány nélkül nincs hova visszanyúlni.

A kosárlabda érdekes példája lesz a megfosztottságnak. Az erőnléti edzés hagyományának hiányában – ami maga a megfosztottság definíciója – most megfigyelhetjük, hogy hogyan próbálja a sportág és az edzői közösség utólag behozni a lemaradást.

Az érzékszerveink útján szerzett tapasztalás szintén veszélyes lehet. Ide tartozik minden, amit ízleléssel, szaglással, tapintással, látással vagy hallással tanulunk. A 16. századi francia szerző, Montaigne pedzeget ehhez néhány gondolatot híres művében, az Esszék-ben, ami franciául egyszerűen annyit jelent, hogy „kísérletek”. Több ezer esszé osztályozása után a tanári pályámon, hidd el, a kísérlet sokkal találóbb kifejezés, mint bármi más.

Őszintén szólva, egy mondat nagybetűvel kezdődik, és ehhez ragaszkodom, bármit is írjanak a diákjaim.

Montaigne mottója ez volt: „Mit tudom én?”1 Úgy vélte, hogy az emberek kudarcot vallanak a bizonyosság keresésében, ezért inkább tapasztalnunk kell a dolgokat. Mosollyal az arcomon emlékszem vissza arra, amikor arról a saját bőrén szerzett élményéről számolt be, hogy megverték egy utcai verekedésben, mivel első kézből akarta megtapasztalni, hogy milyen érzés, amikor megütik. Nos, fájt.

Őszintén mondhatom, hogy az én utam az erőnléti edzés és kondicionálás világában sem volt kevésbé ütős, mint Montaigne utcai verekedési kísérlete. Számtalan edzésprogram előnyeiről és hátrányairól tudok beszélni, mert belevetettem magam, pofára estem és bölcsebben kerültem ki. Sokan kérdezték már tőlem, hogy a két év kísérletezésem a Nautilus gépekkel és a CrossFittel rossz volt-e. Nem. Sőt, mindkét tapasztalat nagyszerű kérdéseket vetett fel bennem – és néhány választ is adott – az erőnléti edzés szerepével kapcsolatban.

Minimális munkával is lehet fejlődni, de csak egy ideig. És valóban sokat lehet tanulni az emberi mozgásról, ha sokféle dolgot kipróbálunk és gyakorlunk, de ha a célunk nem pusztán a mozgás öröme, akkor ez könnyen eltéríthet minket.

Azt hiszem, hogy az egyik dolog, ami észszerű edzővé tesz, az pont ezeknek a próbálkozásoknak a sora. Tudom, hogy milyen érzés az éjszaka közepén fájó ízületekkel és merev testtel felébredni, amikor már csak a gyógyszeres szekrény nyújt némi enyhülést. Néha az észszerűséghez vezető út sok kitérőből és kétségbeesett e-mailből áll.

Ismét csak Ralph Maughan-t idézem, elég könnyű követni ezt az elvet: „Légy észszerű; csináld úgy, ahogyan én.” De olykor muszáj a saját bőrünkön tapasztalnunk. Csak ezután tudom azt mondani neked, hogy „Ne menj fejjel a falnak”.

Az érzékszervi tapasztalás lehet a kulcs a visszanyúlás és talán a hiányállapot megértéséhez is. Ha beállsz egy kosármeccsbe a legjobb játékosok közé, minden gyengeséged napvilágra kerül. A világegyetem teli torokból azt fogja ordítani, hogy „Gyakorold az alapokat!”

Világosan tudatába kerülsz annak is, hogy lehet, a genetikai adottságaid nem épp a függőleges irányú játékban való érvényesülésre lettek kitalálva.

Az érzelem talán nem működik annyira jól ebben a gondolatmenetben, mint a többi fogalom, de amikor arról beszélünk, hogy mit tartunk értékesnek, ott nagyon is előkerül.

Meg lehet úgy fogalmazni, mint azt a szívdobbanást, amit akkor érzünk, amikor biztosak vagyunk valamiben. A legtöbben megtapasztaltuk már azt a furcsa vonzódást valaki iránt, amit nem lehet szavakba önteni. Joseph Campbell ezt úgy írja le, mint a „szervekben ébredő egymás iránti vonzalom”.2 Persze, ez lehet szerelem, vágy vagy vonzalom, de ugyanilyen alapon hoznak emberek döntéseket Istenről, a hazáról vagy a családról is. Ne zavarj össze a tényekkel!

Valahányszor úgy érzem, hogy túlságosan belemerültem valamibe, megállok egy pillanatra, és végiggondolom, hogy mi is történik. Így jelennek meg a hóbortok az erőnléti edzés világában. Amikor látjuk, hogy mások tömegesen elindulnak egy új irányba, kialakulhat bennünk a félelem, hogy lemaradunk, ezért inkább mi is csatlakozunk. Őszintén hiszem, hogy az érzelmek óriási szerepet játszanak a táplálkozási hibákban, a botlásokban és a visszaesésekben. Korábban már nyíltan beszéltem róla, hogy egy különösen szigorú diéta közben könnyek csorogtak végig az arcomon, mert az ételhez való viszonyom csakis érzelmeken alapult.

Az iskolákban ma édességgel jutalmazzuk a gyerekeket, ha leadják a házi feladatukat. Csokit adunk a szeretet kifejezésére évente többször is, és tortát eszünk, amikor születésnapot ünneplünk. Amikor az ételt eseményekhez kötjük, érzelmi töltetet adunk neki. Ez néha jó – a hálaadás és a pulyka nagyszerű példa erre – máskor viszont inkább káros.

Ha az ételt jutalomként kezeljük, abból előbb-utóbb probléma lesz. Ha pedig elkezdjük a sütiket, édességeket és finomságokat összekötni a saját emberi értékeinkkel, akkor később már nagyon nehéz lesz ezt szétválasztani még egy jó edzésprogrammal is.

Amikor valaki eljut arra a pontra, hogy „igen, ez az”, az gyakran csak egy adag frusztráció után jön, miután már mindent megpróbált logikusan és lineárisan megközelíteni. Az érzelmi megközelítés problémája – ha ezt egyáltalán problémának nevezzük – az, hogy nehéz továbbadni a következő generációnak. Ha egy csapat fiatal harcos elé állsz, és azt mondod nekik, hogy az általad követelt megközelítés a legjobb, mert megdobban tőle a szíved, könnyen lehet, hogy ezzel el is búcsúzhatsz a munkahelyedtől.

Az érzelmi alapú visszanyúlás különösen nehéz, ezt bárki meg tudja erősíteni, akinek valaha fellángolt a szíve, majd kihunyt a láng. Természetesen a szív jobban vágyakozik, amikor megvonunk tőle valamit – de a szerelem kérdéseiben egy sportedző csak eddig tud eljutni.

Az intuíció lényegében olyan tudás, amit nem logikával szerzünk. Amikor Luke célba veszi a Halálcsillagot, Obi-Wan hangja így szól hozzá: „Használd az Erőt, Luke!” Az intuíciót, akárcsak az érzelmeket, nem mindig tudjuk megindokolni.

A kettlebelloktatás során gyakran emlegetjük az Aha! pillanatot, amikor egy gyakorlatsor világossá válik, és az illető arca felragyog az átütő felismeréstől. Az Ez az! egy sokkal mélyebb felismerés, mint amit szavakkal ki lehetne fejezni. A tudomány tele van ezekkel a Heuréka!-pillanatokkal, amikor hirtelen minden összeáll.

Dick Fosbury háttal ugrotta át a magasugró lécet, és ezzel forradalmasította a sportágat. L. Jay Silvester kiment a kertjébe, kissé kinyújtotta a lábát diszkoszvetés közben, ezzel 6 méterrel messzebbre dobott, és örökre megváltoztatta a diszkoszvetést. Bill Koch, a sífutó világbajnok, látott egy korcsolyázót elsuhanni egy befagyott tavon, és úgy gondolta, hogy kipróbálja ugyanezt síléceken. Az eredmény olyan nagy hatással volt, hogy a sportágat végül két külön szakágra kellett bontani, hogy követni tudják az új technikát.

Az ilyen felismeréseket utólag visszafejteni szinte lehetetlen. Sherlock Holmes mutatja be ezt a képességet A rejtelmes doboz történetében, ahol Watson tekintetéből olvassa ki a gondolatait. De mi, egyszerű földi halandók, néha csak annyit tehetünk, hogy élvezzük az ilyen megvilágosító felismeréseket és belenyugszunk abba, hogy a szavak nem képesek átadni a teljes történetet. Szerintem hosszú távon ez a megközelítés nagyon közel áll a tekintélyen alapuló tanításhoz. Egy-egy ahapillanat kibontása időbe telhet, de épp ez különbözteti meg a jó edzőt a többitől.

Ott válnak izgalmassá a dolgok, amikor eljutunk a valódi tudományhoz. Greg Gensel, aki 1988 óta a Utah Állami Egyetem atlétika szakágának vezetőedzője, egyszer azt mondta nekem, hogy „Még soha egyetlen edzésprogramról sem bizonyították be, hogy hatékonyabb lenne, mint DeLorme-é.”

Erre én azt mondtam, hogy mindannyian tudjuk, hogy ahhoz, hogy fejlődjünk és túllépjünk a DeLorme-protokollon növelni kell a terhelést és csökkenteni az ismétlésszámot.

Igaz – tette hozzá Greg –, de azt még senki sem bizonyította, hogy ez jobban működik.

Ezután részletesen elmagyarázta, hogy milyen nehézségekbe ütközik egy tudományos kutatás megszervezése: elegendő alany kell hozzá, megfelelő nyomon követés, és kellően erős bizonyíték ahhoz, hogy alátámassza, amit DeLorme és Watkins a gyermekbénulásos betegek és a második világháborús katonák esetében elértek.

Biztosan jól csináljuk, amit az edzőteremben csinálunk, igaz?

Ugyanezzel a problémával szembesülünk a diéta és a táplálkozás terén is. Még egy szobányi szakértő sem tud megegyezni abban, hogy mi számít jó reggelinek, vagy hogy egyáltalán kell-e reggelizni. Miért? Mert van olyan kutatás, ami szerint a kávé jót tesz, és olyan is, ami szerint árt; van, amelyik szerint a reggeli fontos, mások szerint pedig egyenesen káros. Egyél gyümölcsöt, de ne egyél fruktózt – ami a gyümölcscukor.

Hogy mi?

Pontosan.

Tudjuk, hogy a súlyemelés csodálatos és nagyszerű dolgokat tesz velünk, de a tudomány szerint az ördög a részletekben rejlik.

Korábbi írásaimban próbáltam hangsúlyozni, hogy az igazi erőnléti edzés kulcsa két részből áll.

Először is, győződj meg róla, hogy a sportolónak nincs hiányossága egyetlen alapvető mozgásformában sem – tehát minden alapelem legyen jelen az edzésben. Másodszor, minden egyes mozdulatban el kell érni egy meghatározott szintet. Ha minden mozgásban erős vagy, akkor a problémáid nem az edzőteremben keresendők. Lehet, hogy több dolgot is meg kell vizsgálnunk, hogy megtaláljuk a probléma forrását, de az edzőtermet kihúzhatjuk a listáról.

„Az igazság olyan, mint egy oroszlán. Nem kell megvédened. Engedd szabadjára, és megvédi saját magát.”3

Szent Ágoston nem a nők zsírégetéséről beszélt, de a gondolat így is tökéletesen illik a témánkhoz.

Ezeknek a megismerési módoknak a megértése még egy további lépést igényel, és itt jön be az egyik hírhedt képletem, amivel rendszeresen gyötröm a diákjaimat. Emlékezz, nullával nem lehet osztani, de szorozni igen, és az egyszerű: az eredmény mindig nulla.

A tények megszorozva az értelmezéssel egyenlő az igazsággal.

Ha a tények igazak, és az értelmezésed is igaz, akkor szerintem igazságról beszélünk.

Ha a tények hamisak, de az értelmezésed igaz, akkor szerintem nincs meg az igazság.

Ha a tények igazak, de az értelmezésed hamis, akkor szerintem nincs meg az igazság.

Ha a tények és az értelmezésed is hamis, akkor szerintem nincs meg az igazság.

Az első eset az, ahová a legtöbb kérdésben igyekszem eljutni. Mondjuk, olvasok valamit az 1920-as évekből, és az a koncepció kiállja az idő próbáját. Alkalmazom a sportolóimon, és láss csodát, ma is működik.

A második és harmadik helyzet az, ahol a fitneszipar hirdetéseinek nagy részét megtaláljuk. Emlékszem, egyszer egy fickó próbált eladni nekem egy üveg króm-pikolinátot, mondván, hogy egy egyetemi tanulmány kimutatta, hogy ez – és mindig ez a kifejezés jön – „jobb, mint a szteroidok”. Ismertem a tanulmányt. Az alanyok heti négyszer edzettek olimpiai súlyemelés és erőemelés kombinációjával, és izomtömeget növeltek. Nos, a legtöbb ember izomtömeget növel, ha súlyokat emel… Főleg akkor, ha – amit a tanulmány elfelejtett megemlíteni – ezek az alanyok három hónap kihagyás után kezdtek újra edzeni, mivel szezonon kívüli amerikai focisták voltak. Azok az emberek, akik kihagyás után újra elkezdenek edzeni, növelik az izomtömegüket.

Nem érdekel, hány csepp csodaszerrel próbálkozol. Ha az alapok nem igazak, semmit sem érnek. Győződj meg róla, hogy a tények és az értelmezés is helyes.

A negyedik kategória a fitneszipar legalsó bugyrai. Én is belecsúsztam ezekbe régebben sok minden kapcsán, és be kell ismernem, hogy bolond voltam. Próbálok túllépni rajta. Kell valakinek pár üveg kanos kecskefű?

A lényeg ez: nem vagyok hülye. És azt sem gondolom, hogy a sok edző, kutató vagy tudós az lenne. De van néhány alapvető probléma: egy holttest felboncolása érdekes módja az anatómia tanulásának. Egy élőlény felvágását viszont már kevésbé nézi jó szemmel a civilizált társadalom. Az élő, lélegző, fejlődő organizmus, amit úgy hívunk, hogy „te”, elég komplex.

És egyben elképesztő is.

Nassim Taleb ehhez egy zseniális gondolatot fűz az Antifragile: Things that gain from disorder (Antitörékeny: A zűrzavar nyertesei) című könyvében:

„Míg az ember a múlt háborúját vívja, a természet már a következőre készül. A tested képzeletgazdagabb a jövőt illetően, mint te magad. Gondolj csak bele, hogyan edzenek a súlyemelők: a test túlkompenzál a terhelésre válaszul, és túlkészül (persze csak a biológiai határokig). Így válik a testünk erősebbé.”

Nem igazán aggaszt, hogy hogyan is történik mindez. Biztos vagyok benne, hogy Robb Wolf kaszkádmodellje sok mindenre remek magyarázat lehet, különösen például a hormonok működésére a testben. De nekem semmi szükségem arra, hogy pontosan tudjam, mindez (éppen hadonászok a kezeimmel) hogyan történik. A testünk sokkal nagyobb képzelőerővel rendelkezik, mint amit a hadonászó kezeim ki tudnának fejezni.

Meggyőződésem, hogy két lépésben válunk erősebbé, de nyitott vagyok arra, hogy tévedek.

Az első lépés az, amiért felbéreltél: az erő egy készség. Tanulható. Vannak trükkök arra, hogy hogyan emeljünk meg több súlyt, és ezek olyan egyszerű dolgok, mint megtanulni a feszítést és a lazítást, megtanulni beékelődni a súly alá, ráérezni a mozdulatra, és megérteni, hogy az igazi erő valami, amit gyakorlunk, nem pedig egyetlen edzés eredménye. Más szóval, az első lépés megtanulni erősnek lenni. Időbe telik, míg az ember elsajátít minden alapvető mozdulatot, viszont egy haladó emelő akár „azonnal” is erősebbé válhat, ha magáévá tesz egy új instrukciót vagy egy új feszítést.

Az azonnal egy vicces fogalom. Ahogy Charles Staley mondta nekem évekkel ezelőtt: az „azonnal 2 centivel nagyobb kar két hét alatt” sokkal jobban eladható, mint ugyanaz a mondat „azonnal” nélkül. Akik már átéltük azt az aha-pillanatot, amikor valamit sokadszorra sem sikerült megcsinálnunk, aztán egy új tanács hatására hirtelen mégis sikerült, tudjuk, hogy az „azonnal” éppoly varázsütésszerű, mint bármi más, amit az életben tapasztalunk.

A második lépés ott kezdődik, ahol az igazi móka indul. Robb meglátását követve ez akár hormonális kaszkádhatásnak is nevezhető. De nyugodtan elhagyhatjuk a hormonális részt, mert biztos vagyok benne, hogy az egész ennél egyszerre sokkal árnyaltabb és összetettebb.

Már többször megtapasztaltam ezt életem során.

A legjobb példa, amikor megismertem Dick Notmeyert. Már régóta edzettem súlyzókkal, és nagyon erős voltam. Végzős középiskolásként erősebb voltam, mint a legtöbb férfi, akit valaha ismertem. 73 kilogramm voltam, egy igazi fekvenyomó gép.

Aztán találkoztam Dickkel. Négy hónappal később 92 kilogrammot nyomtam a mérlegen. Az 19 kiló négy hónap alatt, 4 és fél kiló havonta, több, mint 1 kiló hetente.

Hogyan történt ez?

A matek egyszerűen nem jön ki. Semmilyen módon nem tudtam volna elegendő kalóriát bevinni a klasszikus kalóriabevitel/kalóriaégetés modell szerint miközben ennyire keményen edzettem, és közben mégis robbanásszerűen nőttem.

Ez maga a kaszkádhatás. A Mass Made Simple nevezetű programomban egy hathetes edzéstervet írok le, mindössze 14 edzéssel. Azok, akik végigcsinálják, rendre azt mondják, hogy életük legnagyobb fejlődését érték el vele.

Aztán persze mindig jön a kérdés: Ha ennyire jó, miért nem csinálod folyamatosan?

Ilyenkor csak nevetek. Nyilvánvaló, hogy az illető soha nem csinálta végig azokat az edzéseket, amik tiszta erőgyakorlatokból, gyakorlatkombinációkból és döbbenetesen magas ismétlésszámú guggolásokból állnak. Ezt csak hat hétig lehet csinálni. De ha komolyan veszed, a tested megjutalmaz a kaszkádhatással.

Amikor úgy döntesz, hogy erősödni akarsz bármilyen más fitneszcélod támogatására, ne aggódj a hogyan miatt. A helyesen végzett erőnléti edzés úgyis jó irányba visz. Sajátítsd el a mozdulatokat, és ügyelj rá, hogy az ismétlések, a sorozatok és a terhelések észszerűek és megismételhetők legyenek.

Aztán élvezd azt a csodás ajándékot, amikor a tested úgy reagál, hogy beindul a hormonális kaszkádhatás meg minden egyéb, amitől nagyobb, szálkásabb, erősebb, gyorsabb és ügyesebb leszel.

Ne a hogyanra koncentrálj, hanem arra, hogy megcsináld!

Ez pedig elvezet minket az élet egyik legfontosabb és mindent átszövő alapelvéhez: Rendben van, ha nem tudjuk, hogy hogyan működik, ha egyszer működik.

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

DM Sans – SIL Open Font License

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Roboto Condensed – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License