A fordítás alapjául szolgáló mű:

Sal Di Stefano: The Resistance Training Revolution: The No-Cardio Way to Burn Fat and Age-Proof Your Body – In Only 60 Minutes a Week

Hachette Go, United States.

Authorized translation from the English language edition titled The Resistance Training Revolution: The No-Cardio Way to Burn Fat and Age-Proof Your Body—in Only 60 Minutes a Week by Sal Di Stefano, published in the United States by Hachette Go.

Copyright © 2021 by Mind Pump Media LLC.

This Hungarian translation published by arrangement Intercontinental Literary Agency Ltd., CookeMcDermid Agency Inc. and Rick Broadhead & Associates Inc.

Hungarian translation © Kós Krisztina, 2024

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2024

Minden jog fenntartva

Fordította Kós Krisztina

Szerkesztő Nimila Ágnes

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 687 088 1

JOGI NYILATKOZAT

A könyvben megfogalmazott gondolatok, eljárások és javaslatok nem helyettesítik az orvosi tanácsadást. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely információ vagy javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségügyi problémáért. Minden egészségügyi problémájával forduljon orvoshoz!

Ezt a könyvet azoknak a klienseimnek ajánlom, akik az elmúlt két évtizedben hozzám jártak személyi edzésre. Köszönöm, hogy rám bíztátok az egészségeteket, és engedtétek, hogy elkísérjelek titeket a fitnesz és az egészséges életmód útján.

Köszönettel tartozom gyönyörű feleségemnek, Jessicának is. A kezdetektől te voltál a legnagyobb szurkolóm. Nélküled ez a könyv soha nem jöhetett volna létre. Átsegítettél a legsötétebb időszakokon, és megmutattad, hogy lehet félelem nélkül szeretni. Szeretlek.

Külön köszönet illeti a Mind Pump-os fivéreimet, partnereimet: Adamet, Justint és Dougot. A barátságotok és iránymutatásotok nap mint nap segít abban, hogy a lehető legjobb ember lehessek.

TARTALOM

Gyakorlatmutató

Bevezető

Első rész: Metabolikus zsírégetés

1. A kardióőrület: miért nem segít a fogyásban?

2. Tedd azt, amit eddig nem tettél, és égesd a zsírt

3. Elfeledett tényezők: mi kell a pompás testhez?

4. Titkos fegyverek a test átformálásához

5. Valóban akarod?

Második rész: Az anyagcserét, az egészséget és a hosszú életet támogató edzések

6. Az aktiváció ereje: készülj fel az ellenállásos edzésre

7. Bárhol végezhető, teljes testes program

8. Teljes testes kézi súlyzós program

9. Teljes testes edzésprogram otthoni edzéshez

Harmadik rész: Intuitív táplálkozás a tartós zsírvesztésért

10. Az egyetlen diétastratégia, amire valaha szükséged lesz

11. Makrókkal a gyorsabb eredményért

12. Intuitív étrend

Lezárás: Az ellenállásos edzés forradalmán alapuló életmód

Függelék

Teszteld a sikeredet!

Köszönetnyilvánítás

Források

Mutató

GYAKORLATMUTATÓ

Alternatív változat: teljes fekvőtámasz

Béka

„Bocica” (Macska- és tehénpóz)

Csípő ki- és berotáció széken vagy padon

Csípőhajlító-deaktiváló hasprések

Csuklóhajlítás

Csuklónyújtás

Dobozra/padra guggolás

Falnál nyomás

Farmerséta

Fej fölé nyomás szalaggal

Fekvő angyal

Fekvőtámasz karhajlítás kézfelemeléssel

Fekvőtámasz térdelő helyzetből (könnyített fekvőtámasz)

Féltérdelő nyújtás

Ferdepados, kézi súlyzós fej fölé nyomás

Feszített rotáció

Hason fekvő kobra

Hátsó tolódzkodás

Helyben kitörés

Homlokra engedés fekve, kézi súlyzóval

Kalapács-bicepsz gyakorlat

Karhajlítás befelé forgatással

Keresztlábas aktiválás

Kézi súlyzós áthúzás

Kézi súlyzós evezés

Kézi súlyzós fej fölé nyomás

Kézkulcsolás forgatással

Labdás hasprés

Lábujjérintés egy lábon

Lassú hasprés

Lassú vádlileengedés

Medencebillentés

Melltől nyomás szűk fogással

Melltől nyomás

Nyakhúzás falnál

Oldalra emelés

Pados álló aktiválás

Plank (Deszkatartás)

Rudas bicepsz karhajlítás

Rudas evezés

Rudas fej fölé nyomás

Rudas fekvenyomás

Rudas felhúzás

Rudas guggolás

Saját testsúlyos csípőemelés

Saját testsúlyos guggolás

Serlegguggolás

Szalagos „favágó”

Szalagos bicepsz karhajlítás

Szalagos evezés ülve

Szalagos letolás

Szalagszéthúzás

Szélmalom

Szumó felhúzás

Szűk fekvenyomás

Talpboltozat-emelés

Tárogatás hátsó deltára

Tricepsz karhajlítás fej fölött

Vállaktiválás fekvő helyzetben

Z üléses aktiváció

BEVEZETŐ

Teljesen sokkolt az az adat, amit egy nemrégiben végzett nagyszabású kutatásban olvastam: az amerikai felnőttek 60%-a nem azt a tevékenységet végzi, ami a leghatékonyabban mentené meg az elhízástól, a cukorbetegségtől, a csontritkulástól, a krónikus fájdalmaktól, az idő előtti öregedéstől, a depressziótól, a szorongástól és a halálos betegségektől. Nem azt az edzésmódszert választják, aminek hatására vonzó és fitt lesz a testük, és boldog, egészséges és fiatalos életet élhetnek.

Ez a módszer pedig nem más, mint az ellenállásos edzés, vagyis az izomerősítő feladatokon és technikákon alapuló rendszer.

Miért nem élnek az emberek az ellenállásos edzés adta lehetőséggel? A kutatók erre nagyon egyértelmű és meghatározó választ találtak: az ellenállásos edzést az egészségügyi szakemberek nem reklámozzák olyan széles körben, mint a kardióedzést.

Ennek eredményeképpen az emberek járdán vagy futópadon ügetnek, aerobik- órákon ugrándoznak, és lépcsőzőgépeket vásárolnak. Mindezt hiába: ezek hatására nem fogynak le, sőt sokszor éppen hízni kezdenek, és fájó ízületekkel, rossz térddel, fáradtsággal és a kardiózás megannyi egyéb mellékhatásával küzdenek.

Sajnos ez tényleg így van. Ha a fogyás érdekében kizárólag kardióvaszkuláris tevékenységeket végzünk, azzal leginkább azt érjük el, hogy nem fogyunk le, és más egészségügyi problémáink is megoldatlanok maradnak.

Ez nagyon fontos következtetés. Könyvemben részletesen ki is fejtem, ugyanis szenvedélyesen hiszek benne, és szeretném, ha minél több emberhez eljutna világszerte.

A szenvedélyem messzire nyúlik vissza. Azokra az időkre, amikor vézna, fájdalmasan önbizalomhiányos kamasz voltam. Ez azonban egy csapásra megváltozott tizennégy éves koromban, amikor a kezembe vettem az első súlyzókat. És azóta nincs megállás. Megtanultam, hogyan legyek erősebb és hogyan fejlesszem az izmaimat, és ezáltal kívül-belül átalakítottam magam.

A 90-es években voltam kamasz, tehát az ellenállásos edzésről való tudásom legnagyobb részben bodybuilding újságokból származott. Mélyrehatóan tanulmányoztam ezeket a forrásokat, és szinte vallásos módon alkalmaztam az ott olvasottakat az erős és fitt test építéséért. Igaznak gondoltam mindent, amit a magazinokban olvastam, hiszen közismert tények voltak, és így én sem kérdőjeleztem meg az igazságtartalmukat. A közismert tény olyan információ, amit igaznak és pontosnak gondolunk, és éppen ezért senki nem kérdőjelezi meg.

A kilencvenes években egy nonstop nyitva tartó edzőterembe jelentkeztem személyi edzőnek. Felvettek, és elég jól végeztem a dolgomat. Aztán nem egész húszévesen megtettek a hely szakmai vezetőjének, és több mint negyven ember dolgozott onnantól az irányításom alatt. Néhány évvel később saját fitnesz-wellness termet nyitottam, ahol a személyi edzések mellett masszázsterápiát, étkezési tanácsadást, hormontesztelést és akupunktúrát is nyújtottunk a vendégeknek.

Az elmúlt több mint huszonhárom évben a klienseim döntő többsége átlagember volt, akik nem kívántak duzzadó muszklikat növeszteni, hanem soványabbak, fittebbek szerettek volna lenni, és nagyobb ízületi mobilitásra vágytak: összességében jobb általános egészségi állapotra törekedtek.

Az egyik vendégem egyszer nekem szegezte a kérdést: „A nálad edzők hány százaléka ér el sikereket a fitnesz terén?”

„A többségük”, feleltem.

Mire ő: „Valamennyien fittebbek és egészségesebbek lettek, és később sem estek vissza?”

Gondolkodóba ejtett a kérdéseivel. Segíthetek az embereknek formába lendülni, de hogy képesek lesznek-e ezt a formát megtartani, az már teljesen más történet. Az egykori vendégeim jelentős része nem tudta fenntartani a jó fittségi szintjét. Edzői módszereim nem voltak hatékonyak. Edzőként megbuktam.

Innentől kezdve górcső alá vettem az úgynevezett „közismert tényeket”, mindazt, amiről addig szentül meg voltam győződve. Az amerikaiak nem küzdenek súlyproblémákkal. Évente több millió kiló súlyfeleslegtől szabadulnak meg. Valójában az okoz nekik gondot, hogy fittek és egészségesek maradjanak.

Mindezek hatására át kellett értékelnem az általam adott tanácsok egy részét, és újra kellett gondolnom a fitneszhez való alapvető hozzáállásomat. Kutatásba kezdtem: szerettem volna kideríteni, mennyire megalapozott mindaz, amiben korábban hittem. Mindent megvizsgáltam, amit azelőtt magától értetődőnek vettem. Apránként sikerült lemosnom a fitneszipar sminkjét, és végre megláthattam a valódi arcát. Óriási döbbenetemre a korábbi tanácsaim teljesen hibásnak bizonyultak.

Nagyjából mindent máshogy csináltam innentől: új megközelítésemet precíz ismeretekre alapoztam. A vendégeim edzéseit is teljesen új módon építettem fel, mint korábban. Ahogy az eredmények lassanként elkezdtek beérni, döbbenten láttam, hogy mennyire jól működik mindez a vendégeim és magam számára is. Az emberek soványabbak, fittebbek és erősebbek lettek: ráadásul gyorsabban és könnyebben érték el mindezt, mint korábban. És később is megőrizték a jó formájukat.

Ugorjunk előre néhány évet: megismerkedtem Doug Eggével, aki hozzám járt edzeni. Szoros barátság alakult ki közöttünk, és vele hoztuk létre az első MAPS fitneszprogramot. A MAPS a Muscular Adaptation Programing System (izomadaptációs programozási rendszer) rövidítése. Egyedi módon közelíti meg azt a problémát, amit a legtöbb sportoló megtapasztal: mit kell tenni, ha a testünk hozzászokik az adott edzéshez, és már nem jönnek az eredmények. A MAPS online edzésprogram miniciklusokra épül, és állandó fejlődésben tart, így a tested folyamatosan változik, és úgy adaptálódik, hogy jobb eredményeket érj el. Nagyon kevés edzésprogram képes erre.

A MAPS-szel az volt a célunk, hogy a korábban megtapasztalt totálisan hatástalan és éppen ezért kudarcra ítélt edzés módszerek helyett valami egészen újszerűvel álljunk elő. A programjaink emberek tízezrein segítettek már, hogy fantasztikus formába kerüljenek, méghozzá kevesebb, de hatékonyabb munkával.

A nagy kihívást az jelentette, hogy miként tudjuk a programjainkat minél szélesebb körhöz eljuttatni. Néhány évvel később találkoztunk Adam Schaferrel és Justin Andrewszal, és megalakítottuk a Mind Pump fitnesz-médiavállalatot. Akkor is és ma is egy célunk volt: minőségi információt nyújtani minél több embernek, őszinte és becsületes módon a sport és az egészséges életmód témakörében. A fitneszipar jelenleg a külsőségekre és az emberek önbizalomhiányára épít. Ezt szerettük volna megváltoztatni egy olyan iparág megteremtésével, amelynek középpontjában önmagunk szeretete és az önmagunkkal való törődés áll. Mindezt hosszú távon is működőképes módszerekkel. Tudtuk, hogy ennek feltétele, hogy szórakoztató módon oktassuk az embereket.

Ebből jött létre a rádióműsorunk/podcastunk és a mindpumpmedia.com weboldal. A műsor és a weboldal elkötelezett amellett, hogy hiteles fitnesz- és egészségeséletmód-információval szolgáljon az érdeklődőknek. A podcastban néha vannak igen nyers vagy akár sokkoló adások is. Ilyen volt A semmire sem jó étkezési programok vagy a Hogyan tette tönkre a csoportos edzés a fitneszipart vagy a Húsevő kontra vegán. Akármilyen témát is járunk körül, mindig igyekszünk használható, hatékony információval szolgálni az edzés és egészséges életmód témájában, és mindezt szórakoztató, könnyen emészthető módon tesszük. A leghatékonyabb módszert szeretnénk megtanítani az embereknek, amivel elérhetik és megtarthatják fitnesz- és egészségcéljaikat. Mára már emberek millióit érjük el havonta a podcastadásunkkal és a honlapunkkal.

A Mind Pump forradalmat robbantott ki. A történelemben mindig a forradalmak jelentik a nagy fordulópontokat. Viharos, változást hozó események, amelyek nemzeteket, régiókat és kultúrákat alakítanak át. Sőt, néhány esetben az egész világot.

Mi a fitnesz világát forradalmasítottuk, és ez a könyv is ennek a forradalomnak a terméke.

Azt akarom, hogy az emberek tisztában legyenek vele, hogy a fitnesz világa tele van sarlatánokkal, igazi sárkányfűárusokkal. A legújabb, legeredetibb – és sok esetben legveszélyesebb – edzésprogramokat, étrend-kiegészítőket és áltudományos sületlenségeket nyomatják a gyanútlan tömegeknek, és az emberek önbizalomhiányának vámszedői, akik hazug ígéreteket tesznek.

Szeretném, ha mindenki tudná: a kardió – bár megvan a helye a világban – a legkevésbé hatékony aktivitás a testünk számára, különösen, ha figyelembe vesszük a modern élet feldolgozott ételekkel teli, elhízásra predesztináló környezetét. Néhány oldal múlva te is érteni fogod, hogy miért.

Akkor hát: üdv a forradalomban!

Az ellenállásos edzés forradalma című könyv legfontosabb üzenete, hogy az ellenállásos edzés felturbózza az anyagcserét, karcsú, erős és egészséges izomzatot épít, amelyek nagyon vonzóvá teszik az embert, valamint olyan egészségügyi előnyökkel szolgál, amelyeket semmilyen másfajta edzéssel nem lehet elérni. Heti három-négy alkalommal fél-egy óra elég ahhoz, hogy látványosan vékonyabbak, erősebbek, vonzóbbak – sőt, fiatalabbak – legyünk, mint valaha. Az egészben az a legjobb, hogy ezek az eredmények tartósak.

Hadd tisztázzak valamit már az elején: ez a könyv NEM a testépítésről szól. Nem az a témája, hogy legyél testépítő (hacsak nem ez a célod). Ezt a könyvet azért írtam meg, hogy az átlagembereknek segítsek karcsúbb, erősebb, fittebb és egészségesebb testben élni, amely ellenáll a modern világ egészségünket érő támadásainak. Ez a könyv abban segít, hogy másképp nézz ki, és másképp érezd magad. Mostantól mindörökké.

A könyvemben más állítok, mint amit többnyire hallani szoktál az ellenállásos edzéssel kapcsolatban: belsős titkokat fogok megosztani veled, amelyeket a fitnesziparban eltöltött húsz év alatt gyűjtöttem össze. Titkokat, amelyeket eddig senki nem mondott el neked.

Ezek a „titkok” olyan hiteles információk, amelyeket a mainstream fitneszipar többnyire szeret elhallgatni. És hogy miért hallgatják el? Részben azért, mert hatástalan edzésterveket és himihumi étrend-kiegészítőket nem lehet hazudozás nélkül árulni. Részben pedig azért, mert a hosszú távú eredményekhez nem arra van szükség, hogy széthajtsd magad az edzőteremben, és halálra éheztesd magadat.

Az ellenállásos edzés forradalma olyan tudással vértez fel, és olyan technikákat ad a kezedbe, amelyekről a többségnek fogalma sincs. Íme röviden, hogy mit is rejtegetek a tarsolyomban.

•Egy olyan programot, amivel kortól függetlenül hatékonyan lehetsz vékonyabb, szebb izomzatú és erősebb anélkül, hogy nevetségesen hosszú időt töltenél az edzőteremben.

•A tudást, amivel minimális idő alatt maximális eredményt lehet elérni: azaz vége a végtelen, hatástalan, agyzsibbasztó kardióedzéseknek, amelyekkel soha nem lehet elérni a célt.

•Hatékony otthoni edzésterveket, hogy túlzsúfolt napjaidon ne kelljen még az edzőtermet is bepasszíroznod a napirendedbe.

•Olyan táplálkozási ismereteket, amelyekkel hosszú távon könnyedén veszthetsz zsírt és építheted a testedet. Megtanítom neked az „intuitív evést”, amellyel elérheted a vágyott testet, és közben ínycsiklandó ételek egész sorából válogathatsz. Nem fogod azt érezni, hogy éhezel, megvonsz magadtól valamit, vagy hogy diétázol.

•Lényegre törő fitnesztudást arról, hogy mi működik, és mi nem. Megdöbbentően könnyű lesz az izomépítés és a zsírcsökkentés, ha egyszer megérted a lényeget, és végre helyesen edzed a testedet.

•Az ellenállásos edzés nemrégiben felfedezett egészségügyi előnyeit, legyen szó a szív egészségéről, a csontok erejéről, az ízületek védelméről vagy az öregedésgátló hatásokról.

•Olyan inspiráló stratégiákat, amelyekkel egy életre beépítheted a fitneszt az életedbe.

Könyvem mindenkinek szól: kezdőknek, középhaladóknak, de még haladó sportolóknak is. Mindenkinek a maga szintjén tudok olyan új információval szolgálni, amivel megváltoztathatja az testét és az edzésmódszereit.

És ez még nem minden: alig várom, hogy felfedezd a lehetőségeidet. Alig várom, hogy először dicsérjék meg a külsődet, és alig várom, hogy egészségesebbnek és energikusabbnak érezd magad. Nem olyan bonyolult zsírt veszíteni, izmot építeni és egészségesebbé válni, mint ahogy azt a fitneszipar el akarja velünk hitetni. Könyvemmel egykettőre eléred a célodat.

Ideje változtatni. Ideje nézőpontot váltani. Eljött a forradalom ideje. Ha csúcsformába szeretnél lendülni, és mindezt egészséges módon, egy életen át képzeled el, akkor a könyvem neked szól.

Üdv a forradalomban!

ELSŐ RÉSZ Metabolikus zsírégetés

1 A KARDIÓŐRÜLET: MIÉRT NEM SEGÍT A FOGYÁSBAN?

Elsétálsz a teljes alakos tükröd előtt, és megpillantod a tükörképedet. Mi történt az egykori lapos hasaddal, ami most rálóg a farmerodra? Vagy talán az orvos javasolja, hogy adjál le néhány kilót, és aggódik a magas vércukorszinted miatt. Esetleg nemrég valaki lefotózott, és észrevetted, hogy elhagytad magad az utóbbi időben, és ideje lenne tenni valamit.

Nem vagyok gondolatolvasó, de azt hiszem ez a mondat fogalmazódik meg benned: Tennem kell valamit! Így hát belebújsz az edzőcipődbe, nekiállsz gyalogolni vagy kocogni, és elkezdesz diétázni. Sőt, talán még a garázsban eddig csak port fogó futópadot is előszeded.

Ez mind szép és jó, de állj meg egy pillanatra! Remek dolog, hogy szeretnél zsírt veszteni, és jobb formába akarsz kerülni. Remek ötlet! Emelem kalapom. De lassítsunk egy kicsit. A választott edzésmódszer fogja meghatározni, hogy a súlyvesztésed és a fittebb életed átmeneti lesz-e, vagy végleges.

Sok embert az motivál fogyásra és testmozgásra, hogy utálja a testét, utálja, ahogy kinéz. És ez most (átmenetileg) rendben is van. De ne engedd, hogy ezek az érzések olyan döntésekre sarkalljanak, amelyek nem segítik, hogy jó formába kerülj. Ha most a futópaddal szemezel, vagy arra készülsz, hogy a háztömb körül ródd a köröket, akkor bizony rossz úton jársz: a kardiózás útján, ami nem szolgálja a célodat.

Ahogy azt a bevezetőben is hangsúlyoztam: a kardiózás remek módja annak, hogy elbukd a fogyást. Mielőtt sokkoló kijelentésem hátterével megismertetlek, beszélgessünk el őszintén a kardiótevékenységekről, és hogy miért is nem működnek olyan jól, ahogy hisszük.

LEHULL A LEPEL

A bizonyos időn keresztül ismétlődően végzett mozgásformákat, amelyek támogatják az oxigén áramlását a vérben, kardió, más néven aerob edzésnek nevezünk. Az aerob azt jelenti, hogy „oxigénnel”. A kardiógyakorlatok végzése közben gyorsabban lélegzünk, hogy több oxigén jusson a szervezetünkbe. És a szívünk is gyorsabban ver, tehát a szívnek ez egy jó edzésfajta. Hatására a szíved hatékonyabban fogja tudni felvenni és a test legkülönfélébb részeibe juttatni az oxigént. A kardiótevékenységek közé tartozik a sétálás, a futás, az úszás, a kerékpározás, az evezés, és az aerobik táncos órák.

Biztos vagyok benne, hogy sokszor hallottad ezt a mondatot: Ha fogyni akarsz, kardióznod kell. Sajnos ez nem igaz. A kardiózás és a fogyás közti kapcsolatot meglehetősen félreértették. Valójában a mai modern életünkben a kardió a lehető legrosszabb tevékenység, amit a fogyás kapcsán végezhetünk. Engedd meg, hogy kifejtsem.

Tizenkétezer évvel ezelőttig, az emberek vadászó-gyűjtögető életmódot folytattak. Aktív, ingerekkel teli környezetben éltek, és az ennivaló is csak szűkösen volt elérhető. Nagyon sokat kellett mozogniuk ahhoz, hogy legalább azt a minimális néhány kalóriát bevigyék a szervezetükbe.

Az őseinknek sok-sok kilométert kellett gyalogolniuk ahhoz, hogy igyanak, ehető növényeket, bogyókat és magokat találjanak, hiszen akkoriban még nem létezett mezőgazdaság. Vadászniuk kellett az állatokra, amelyek húsát aztán megették. Miután lenyilazták az állatot, még üldözniük kellett hosszasan, amíg az a végkimerüléstől össze nem esett.

Gondolod, hogy sok kalóriát égettek sétával, futással és vadászattal? Pedig nem így volt. A testük képes volt nagyon kevés kalóriával túlélni: csak annyit vittek be a szervezetükbe, amennyi éppen elegendő van az aktív tevékenységeikhez. A testük (és a miénk is) megtanulta, hogy égessen egyre kevesebb és kevesebb kalóriát, hogy a kevés levadászott vagy begyűjtött élelemből is túléljenek.

A vadászó-gyűjtögető időkhöz képest a modern világ zaklatott, de nagyon inaktív, és ételt bárhol találhatunk. Leginkább a drive-thruban vadászunk és gyűjtögetünk. Az autók és más járművek olyannyira részei lettek az életünknek, hogy még akkor sem gyalogolunk vagy biciklizünk, amikor lehetőségünk lenne rá. A közösségi média és az online vásárlás még a korábbiaknál is mozdulatlanabbá tett minket. Régebben el kellett mennünk otthonról bevásárolni vagy a barátainkkal találkozni, de manapság ezt a kanapénkon ülve is megtehetjük. Az órákon át tartó tévézés pedig nemzeti sporttá vált. A tétlenség magával hozza az elhízást, amely már szinte járványméreteket öltött, és egyelőre nem nagyon látszik csillapodni.

Ugyanilyen fontos, hogy körbe vagyunk véve könnyen elérhető, ínycsiklandó ételekkel: gyorsételekkel, rossz minőségű, feldolgozott, és cukorral teletömött ételekkel. Nagy valószínűséggel nem kell néhány kilométernél többet menned az otthonodtól, ha dupla sajtburgerre, sült krumplira vagy shake-re vágysz. Az emberi történelem során ilyenre még nem volt példa. A régmúltban nem volt egyszerű ételt találni, és még annál is nehezebb volt azt megszerezni. Az őskorban jellemzőek voltak a hosszú ideig tartó éhezésközeli időszakok, amikor a megfelelő zsírszövettartalék jelentette a túlélés zálogát.

És az ételek sem voltak ilyen ízletesek. Manapság ízek, textúrák, aromák tökéletes kombinációját kapjuk, amelyek megtévesztik agyunk telítettségérzésért felelős részét. Ezeket az ételeket – amelyeket többnyire dobozokban vagy zacskókban árulnak – úgy tervezték meg, hogy függőséget okozzanak.

Patkányokon végzett kísérletek bizonyították, hogy ugyanúgy rá lehet szokni a rossz minőségű gyorsételre, mint a heroinra vagy más drogokra. Bizony: a patkányok ott rohangásznak körbe-körbe teljesen megzakkanva, amíg nem kapnak szalonnát vagy cukorkát. Bárcsak kitaláció lenne ez az egész!

Az emberekkel végzett kutatások még több dologról árulkodnak. Hozzávetőlegesen 500 kalóriával fogyasztunk többet, ha az étrendünk nagy részét a feldolgozott, ízfokozókkal kívánatossá tett ételek alkotják.

Képzeld csak el: ha eléd tennék 2000 kalóriányi főtt krumplit (só és vaj nélkül), és azt mondanám, hogy ezt most harminc percen belül meg kell enned, az egészen elképzelhetetlen lenne. Öklendezni kezdenél, eltelnél az ízével, és hamarosan a szalvétádat lengetnéd fehér zászlóként.

De ha ugyanezt a burgonyát sütve, sózva, feldolgozva egy zacskó chips formájában tenném eléd (ami 4-5 krumplit tartalmaz zacskóként), akkor garantálom neked, hogy az egész zacskót belapátolnád 10 perc alatt. Nem pécézek ki senkit, magam is tettem ilyet.

Itt vagyunk tehát mi: ülő életmódot folytatunk, és körül vagyunk véve ízletes, könnyen elérhető ételekkel. Nem csoda, hogy olyan könnyedén pakoljuk magunkra a kilókat, és az sem, hogy miért olyan nehéz megszabadulni tőlük.

Akkor mégis mit tehet a testünk a mai modern korban?

A legjobb dolog, amit a modern élet tényezőivel szemben tehetsz, ha gyorsabb anyagcserére teszel szert. Viszont ez csak akkor fog bekövetkezni, ha mindörökre búcsút intesz a futógépnek és más hasonló kardióeszközöknek.

A KARDIÓ LELASSÍTJA AZ ANYAGCSERÉDET

Anyagcserének nevezzük azon kémiai reakciók összességét, amelyek a sejtekben az ételt energiává alakítják. Egész egyszerűen az ételből üzemanyag lesz. A testünknek szüksége van erre az üzemanyagra a mozgáshoz, gondolkodáshoz, növekedéshez. Amikor valaki arra hivatkozik, hogy „lassú az anyagcseréje”, akkor tulajdonképpen arra gondol, hogy a teste lassan égeti a kalóriákat, és ebből következően nehezen tud zsírt égetni. Az ilyen embernek kevesebb kalóriát éget a szervezete, mint a hozzá hasonló felépítésű embereknek. Más szóval a testük egy elektromos autóhoz hasonlóan, kevesebb energiával is beéri. A hatékony kalóriaégetés nem jelenti azt, hogy jobb, mint másoké, csupán annyit, hogy lassabban égeti a kalóriát.

Az ősidőkben, amikor nehéz volt élelemhez jutni, jól jött, ha valakinek a szervezete hatékonyan égette a kalóriát. Emlékszel: az őseinknek sok kalóriára volt szükségük ahhoz, hogy vadásszanak, gyűjtögessenek, és újabb és újabb területekre vigyék a törzsüket, hogy élelemhez juthassanak. Így hát abban az időben hasznos volt, ha valakinek a szervezete gyorsan átállt energiamegtakarításra. Az evolúció folyamán tehát úgy alkalmazkodott a testünk, hogy kevesebb kalóriát égessünk.

Viszont a mai modern világunkban, amikor ülő életmódot folytatunk, és szinte korlátlanul áll a rendelkezésünkre ízletes, hizlaló ennivaló, ez bizony károssá volt. Nem hatékony anyagcserére lenne szükségünk, hanem olyanra, ami akkor is sok kalóriát éget, amikor csak üldögélünk. Ilyen körülmények között a hatékony avagy lassú anyagcsere a hátrányunkra van, hiszen hajlamosabbá tesz minket a zsír tárolására, ami egy sor negatív mellékhatással jár: elhízással, 2-es típusú cukorbetegséggel, szívbetegséggel, és az egészségtelen életmódból adódó más problémákkal.

A mai korban nem az jelenti a kihívást, hogy ennivalót találjunk magunknak, hanem hogy tartózkodjunk a túlzott fogyasztásuktól.

A jól megválasztott edzés segít az anyagcsere felgyorsításában. Viszont az az edzésfajta, ami erre biztosan nem jó, az a kardiózás.

El is mondom, hogy miért.

Először is bármilyen fajta edzést végzel, az egyfajta stressz a szervezetednek. Ha kardiózol, egyre jobbá fogsz válni ebben. A tested ugyanis az érzékelt stressz hatására ellenállóbb lesz ezzel a fajta stresszel szemben, így legközelebb már jobban fogja tudni kezelni. Ezért leszel egyre jobb a gyakorlatokban, ha kitartóan végzed őket.

Amikor először végzel kardióvaszkuláris edzést, akkor felgyorsul a légzésed, égni kezdenek az izmaid, és az egész tevékenységet nagyon nehéznek érzed. Idővel azonban egyre könnyebb lesz a feladat, és nem lesz más választásod, mint egyre több és több kardiót végezni. Így alkalmazkodik a tested a stresszhez.

Nézzünk rá máshogy: képzeljük el, hogy a benzin elképesztően drága, mondjuk, húszezer forintba kerül egy liter. Ebben az esetben vajon kevesebb V8-as motorral üzemelő autót adnának el? Egészen biztosan. Ellenben az üzemanyag-takarékos autók eladása megugrana, vagy az emberek elkezdenék használni a tömegközlekedési eszközöket, esetleg gyalogolnának. Úgy alakítanánk a viselkedésünket, hogy a drága üzemanyag ellenére is élni, működni tudjunk. Ehhez hasonló történik akkor is, amikor a szervezetünk adaptálódik.

Másodszor: a kardiózás jelet küld a testünknek. Ez a jel a következő: „Ebben a tevékenységben kell jóvá válnod.” A kardióban akkor leszel jó, ha kevesebb energiát használsz fel, amikor végzed. A kardiótól jövő jel hatására a szervezetünk alkalmazkodik: spórol a kalóriával, és leépíti az elsődleges kalóriaégető szövetünket, az izmot. Ezért van a hosszútávfutóknak vékony, csontos lábuk és nagyon kevés izmuk. A hosszú órákon át végzett kardiózás kalóriamegtakarítás szempontjából hatékonyabbá teszi a testüket, mégpedig úgy, hogy lelassítja az anyagcseréjüket.

Az alkalmazkodás részeként csökken az anyagcsere üteme, mivel az anyagcserét fokozó izmokat beáldoztuk. Így pedig nehezebb zsírt veszíteni.

Sokkal nehezebb a zsírégetés, ha az anyagcsere tüze takarékon ég. Mintha úgy akarnánk fát égetni, hogy közben nincs láng. Ez képtelenség.

Lehet, hogy már te magad is megtapasztaltad ezt? A fogyás érdekében elkezdesz kocogni, és eleinte működik is. De aztán minden lelassul, és a folyamat hirtelen meg is áll. Ez meglehetősen frusztráló, igaz?

Ilyenkor a tested metabolikus adaptáción megy keresztül, és lelassítja az anyagcserét úgy, hogy csökkenti az izomtömeget. Extrém esetekben a háborús foglyok képesek voltak napi néhány száz kalóriával is túlélni, de rettentően legyengültek, és elfogyott az izomtömegük. Elejét kell vennünk ennek az anyagcserét lassító folyamatnak, különben a zsírvesztés is sokkal nehezebb lesz.

Így hát a kardiózás hatására a szervezetünk roppant hatékonnyá válik a kalória tárolásában, és képes lesz kevesebb kalóriát égetni. Eközben fogy az izomzatunk, ami pedig a gyorsabb anyagcseréért felelős.

MI TÖRTÉNIK, HA LELASSUL AZ ANYAGCSERE?

Jó néhány dolog. Elsőként említeném, hogy a szervezetünk veszettül elkezd ragaszkodni a zsírtartalékához. Évekkel ezelőtt volt egy kliensem, aki bikini-fitneszkategóriában versenyzett. Shellynek hívták, és akkor keresett meg engem, amikor a teste egyszerre csak úgy kezdett el viselkedni, mintha nem is az ő teste lenne. Korábban két év alatt nyolc versenyen vett részt, és közel állt hozzá, hogy a profi mezőnyben indulhasson.

FITNESZTÉNYEK KENDŐZETLENÜL #1

A KALÓRIÁK FIZIKAI ELÉGETÉSE NEM A LEGJOBB MÓDJA A FOGYÁSNAK

Egész életünkben azt hallgattuk, hogy ha többet mozgunk, akkor távol tudjuk tartani a zsírt a testünktől. De ez egyszerűen nem igaz. Az aktivitás önmagában nem jó módja a zsírégetésnek.

Ennek a legjobb bizonyítéka a Tanzániában élő, vadászó-gyűjtögető hadza törzs. Nagyon aktív életmódot folytatnak: a vadonban gyűjtik az élelmüket, vadásznak, és nagy távolságokat tesznek meg gyalog. Szinte állandóan mozgásban vannak: közepes intenzitású, folyamatos mozgást végeznek, mint amilyen nálunk a kardiózás. Ritkán vannak hirtelen, nagy intenzitású tevékenységeik. És nehéz súlyokat sem nagyon emelgetnek. Az életmódjukhoz állóképességre, és nem pedig sok izomra és erőre van szükségük.

Természetes étrenden élnek: húst, zöldségeket és gyümölcsöket esznek, és igen sok mézet. A kalóriabevitelük mintegy 15-20%-át mézből, ebből az egyszerű szénhidrátból nyerik.

A hadzákat már több mint tíz éve tanulmányozza egy Herman Pontzer nevű tudós. Pontzer kutatásának egy központi kérdése, hogy vajon a hadzák több kalóriát égetnek-e, mint az iparosodott társadalmakban élő hasonló emberek. Amit a munkatársaival felfedeztek, olyan döbbenetes volt, hogy azt gondolták, valami hibát követtek el a vizsgálat során. Arra az eredményre jutottak ugyanis, hogy a hadzák körülbelül ugyanannyi kalóriát égetnek, mint az amerikai vagy európai városlakók. A hadzák anyagcseréje lelassult, és képessé tette őket arra, hogy azzal a kevés kalóriával is túléljenek, amihez egy nap során hozzájutnak.

Pontzer kutatása alátámasztja, hogy nem az inaktivitás okozza a modern ember járványszerű elhízását, és hogy a kardió típusú edzések nem a leghatékonyabbak a fogyáshoz. Az elhízás az energiaegyensúly-hiány túlzásba vitelének betegsége: több ételt viszünk be, mint amit el tudunk égetni, különösen a ránk jellemző lassú anyagcserével. Másképpen fogalmazva: akkor hízunk meg, ha több kalóriát viszünk be, mint amit felhasználunk.

Még a legedzettebb emberek számára is csak egy kicsike részét jelenti a napi kalóriaégetésüknek a fizikai aktivitás, amit végeznek. Az energia nagy része a színfalak mögött ég el: a sejtek, szövetek és szervek normális működése során.

De azért ne hagyj fel az edzéssel. A hadzák ugyan az aktív életmódjuk során égetik el a legtöbb energiát, az inaktív test hajlamosabb a gyulladásokra és érzékenyebb a stresszre, amelyek betegségeket okoznak. Az energiafelhasználásnak ez a mechanizmusa a rendszeres testmozgással módosítható, így az edzés az általános egészségnek elengedhetetlen része. Pontzer szavaival élve: „ha véget akarunk vetni az elhízásjárványnak, azt az étkezésünkkel kell kezdeni”. Pontzer világosan látta, hogy egész egyszerűen túl sokat eszünk ahhoz képest, amennyi kalóriát elégetünk.

Miközben a nagy napra készült, a teste fellázadt: nem fogyott, a zsír nem tűnt el róla, akármivel is próbálkozott. Sőt, egyre magasabb volt a testzsírszázaléka, pedig napi 90-120 percet kardiózott, és egy brokkoliból, sovány csirkéből és tilápiából álló diétát követett.

Shelly sírva állt elém: „Sal, egyszerűen fel nem foghatom, mi történik velem! Ennél többet már nem tudok edzeni, és ennél kevesebbet képtelen vagyok enni! Attól félek, meg fogok hízni. Mitévő legyek?”

Shelly anyagcseréje alkalmazkodott az életmódjához, és csigalassúságúra lassult le. Ahhoz, hogy rendbe hozza, olyasmit kellett tennie, ami sok ember számára elképzelhetetlen: kevesebbet kellett kardióznia, és többet kellett ennie.

Pontosan így jártunk el. Átírtam az edzéstervét, és sokkal nagyobb hangsúlyt fektettem az erőfejlesztésre. Lassan megemeltem a kalóriabevitelét is. És hogy mi történt? Shelly valóban meghízott 58-ról 60 kilóra. De 60 kilósan kevesebbnek, feszesebbnek és jobb felépítésűnek látszott, mivel sovány izomtömeget pakolt magára. Ez pedig meglehetősen tömör, és sűrűbb, mint a zsír.

A Shellyhez hasonló klienseimnek azt szoktam mondani, hogy ne akarjanak kardióval kalóriát égetni. Inkább építsenek izmot, ami felturbózza az anyagcseréjüket. Ennek a mikéntjét a következő fejezetben részletesen kifejtem. Meg fogom mutatni, hogyan eddz kevesebbet, egyél többet, és fejleszd a zsírégetést a leghatékonyabb szintre.

Amikor az anyagcseréd lelassul, és a tested elkezdi a zsírt raktározni, akkor is „puhának” fogsz látszani, ha közben fogysz. Kérdezz csak meg egy olyan edzőt, aki már legalább egy évtizede edzőteremben dolgozik, mi is az a „kardióőrült”. Pontosan tudni fogja, miről beszélsz. A kardióőrült az a személy, aki mindennap mániákusan megjelenik a teremben, és egy vagy több órát tölt el ugyanazon a kardiógépen. Mind hasonlóan néznek ki. Nagyon kevés izmuk van, petyhüdt a testük, és nem soványak. Többségük túlsúlyos.

Hogy lehetséges ez?

Amikor a fogyás a célod, akkor persze nagyon örülsz, ha a mérleg kevesebbet mutat. Viszont a kilók ledobása nem jelenti automatikusan azt, hogy a tested úgy fog kinézni, ahogy szeretnéd. Hiszen például azzal is súlyt veszthetsz, ha levágod a lábad… Ha pedig a legfőbb edzésformád a kardiózás, könnyen lehet, hogy puhább lesz a tested, mint előtte.

A testformádat a testkompozíciód határozza meg, vagyis hogy milyen arányban van rajtad zsír és izom. Ideális esetben a zsírt csökkenteni, az izmot pedig növelni szeretnénk. A kardiózás azonban éppen ennek az ellenkezőjét teszi: megnöveli a testeden a zsír mennyiségét, és csökkenti az izmodat. És ettől a jelenségtől fogsz puhának kinézni.

Vagyis a futópadon vagy az elliptikus tréneren eltöltött munkával kisebb, de petyhüdtebb testet tudsz magadnak varázsolni, ahelyett hogy feszesebb, jobban felépített alakod lenne kevesebb zsírral. A puha, petyhüdt test a túlzásba vitt kardiózás mellékhatása.

TOVÁBBI PROBLÉMÁK A KARDIÓVAL, AMIRŐL SENKI NEM BESZÉL

Ha a legfőbb célod a fogyás – márpedig a legtöbb nő és férfi számára ez a fő cél –, akkor nem a kardiózásnak kéne az edzésed gerincét képeznie, hacsak nem állóképességi sportoló vagy. Remélem, megérted, amit mondok.

Mielőtt tovább mennénk, engedd meg, hogy egy fontos dolgot tisztázzak: nem azt mondom, hogy soha ne kardiózz, nem akarom egyszer s mindenkorra lesöpörni az asztalról. A kardiónak is megvan az egészségügyi haszna. Heti néhány alkalommal végzett harmincperces kardióedzés vagy egy-egy hosszabb séta csodákat tesz az egészségeddel. A kardióedzés a kardióvaszkuláris egészséged legjobb fejlesztője (innen a neve). Megnöveli a tüdőkapacitásodat, és normalizálja a vérnyomásodat. Hatására a testedet elárasztja az endorfin, csökkenti a stresszt, és összességében jobban érzed magad utána.

A kardió tehát hasznos edzésforma, de nem szabad túlzásba vinni. Nem magával a kardióval van a baj, hanem azzal, hogy milyen mennyiségben végzik az emberek. A túlzásba vitt kardió, ha mellette nem törődünk az erő fejlesztésével, komoly egészségügyi károsodásokat okozhat – azon túl, hogy az anyagcserét is lelassítja. Vegyük sorra, mik ezek a károsodások!

•Szívproblémák. Készültek tanulmányok azzal kapcsolatban, hogy vajon mindig jó-e, ha többet edzünk. Az egyik ilyen tanulmány a Mayo Clinic 2017-es vizsgálatát foglalta össze.

A kutatók azt találták, hogy azoknál az embereknél, akik az egészségügyi szervezetek által ajánlottnál jóval többet edzettek, nagyobb eséllyel alakult ki szívkoszorúér-meszesedés. Ennél a betegségnél – amelyet CT-vizsgálattal állapítanak meg – az artériákon kalciumot tartalmazó lerakódás található. Ez pedig a szívbetegség egyik előjele.

A kutatásban közel 3200 ember vett részt. A kutatók fiatal felnőtt korukban vonták be őket, majd huszonöt éven át követték az alanyokat. Azoknál, akik a javasolt mennyiség háromszorosát edzették (azaz mintegy 450 perc közepes intenzitású kardiózást végeztek hetente), 27%-kal nagyobb esélye volt a szívkoszorúér-meszesedés kialakulásának a vizsgálat időtartalma alatt, mint azoknak, akik a legkevesebb sportot űzték. Ha túl sokat kardiózol, az a szíved egészsége szempontjából kockázatos lehet.

•Hosszú élettartammal kapcsolatos kérdések. Az edzés hozzásegít, hogy hosszabb ideig éljünk, nem igaz? Attól függ. Tudományos vizsgálatok úgy találták, hogy a túlzásba vitt fizikai aktivitás éppen az ellenkezőjét váltja ki.

Az egyik ilyen vizsgálatban, amelyet Koppenhágában végeztek, azt találták, hogy akik közepes intenzitással futottak (vagyis átlag négy órán át kocogtak közepes tempóban), nagyobb eséllyel haltak meg hamarabb, mint azok, akik inkább könnyű kocogónak számítanak (és kevesebb mint két és fél órán át végeztek fizikai aktivitást egy héten). Azoknál, akik rendszeresen megerőltető futást végeztek, kilencszer nagyobb volt a halálozási ráta. (Megerőltető futásnak nevezzük, ha valaki 11 km/óra fölött fut heti több mint négy órán keresztül.)

A kutatók a következő következtetésre jutottak: „A mai tudásunk szerint, ha valakinek az a célja, hogy tovább éljen, akkor érdemes heti néhány alkalommal közepes intenzitással kocogni. Az ennél nagyobb dózisban adagolt futás nemcsak szükségtelen, de ki is törli a kisebb mértékű futás előnyeit.”

•Visszatérő stresszsérülések. Az elmúlt harmincöt évben a hússzorosára nőtt azoknak az amerikaiaknak a száma, akik rendszeresen kocognak vagy futnak. 2018-ban közel hatvanmillióra becsülték az amerikai futók és kocogók számát. Örülök, hogy ilyen sok ember mozog. De ennek a mozgásformának az ízületek fizetik meg az árát. Attól függően, hogy milyen kardiót végzel, a bokád, a térded, a csípőd vagy a derekad komoly támadásnak van kitéve. A biciklizés hatására a vállad előreesik, és rossz lesz a testtartásod. Idővel még az úszás is komoly vállproblémákhoz vezethet, pedig ezt a mozgásformát igazán ízületbarátnak szokták beállítani.

Ezek a problémák azért alakulnak ki, mert a kardió típusú mozgásformák során ugyanazokat a mozdulatokat ismételjük újra meg újra. Például futás közben ugyanúgy használjuk a lábainkat és a felsőtestünket újra és újra. A túlhasználásból adódó problémák elkerüléséért egyensúlyba kell hoznunk a mozgásunkat.

•Alacsony energia. Amikor észreveszed, hogy csökken az energiaszinted, hallgass a testedre. A testünk nem tud megfelelően felépülni egy megterhelő kardióprogram során, ha eközben az életünk más területén is stresszel kell megküzdenünk. Ennek következtében elfáradunk, kiégünk, és könnyebben betegszünk meg.

Ökölszabályként elmondható, hogy ha egy mozgásforma energiával tölt fel, és hatására élénkebbnek érzed magad, akkor jó úton jársz. Ha viszont utána kimerült vagy, akkor megterhelő a szervezetednek, és kimeríti az energiaforrásaidat.

VAN JOBB MÓDSZER ARRA, HOGY CSÖKKENTSÜK A TESTZSÍRT, EGÉSZSÉGESEBBEK LEGYÜNK, ÉS LELASSÍTSUK AZ ÖREGEDÉST

A kardió tehát lassítja az anyagcserét, hatására könnyebben hízunk, és puha lesz a testünk. Akkor milyen mozgásformát válasszunk helyette?

Van egy olyan mozgásforma, amely bizonyítottan felgyorsítja az anyagcserét, zsírégető zónában tart, miközben javítja az egészségünket, és meghosszabbítja az életünket. És még csak órákig sem kell végezned: annyit időt tölthetsz vele, amennyit az időbeosztásod megenged. Ha kitartóan végzed, akkor néhány hónap leforgása alatt megsokszorozhatod a kalóriaégetést.

Képzeld csak el, hogy automatikusan több kalóriát égetsz. Képzeld el, hogy gyorsabb az anyagcseréd. Képzeld el, hogy a tested ellenállóvá válik a hízással szemben. Képzeld el, hogy többet eszel, mégis vékonyabb leszel, hiszen az anyagcseréd több kalóriát éget.

Mit szólsz, lenne hozzá kedved? Ha igen, akkor vágjunk bele! Nincs jobb edzésterv a zsírégetésre, mint amit most megosztok veled.

2 TEDD AZT, AMIT EDDIG NEM TETTÉL, ÉS ÉGESD A ZSÍRT

Ha a kardió a lehető legrosszabb aktivitás, amit a fogyáshoz választhatsz, akkor melyik az az edzésforma, amivel viszont hosszú távon zsírt veszthetsz?

A legegyszerűbben úgy fogalmazhatnánk: bármi, amivel izmot építhetsz. Az izmok nagyon fontos, anyagcsereszempontból aktív szövetek. Ez azt jelenti, hogy csupán a fenntartásukkal is sok kalóriát égetnek. Ha a tested azt gondolja, hogy nincs szüksége izomra, akkor le fogja építeni, hiszen nagy a kalóriaigénye.