(részlet)

A fordítás alapjául szolgáló mű:
Al Kavadlo: Raising the Bar
Copyright © Al Kavadlo, 2012
A Dragon Door Publications, Inc. production
www.dragondoor.com

Fordította: Tóth Szabolcs

Hungarian translation@ Tóth Szabolcs, 2014
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, Tactical World Bt., 2014
Minden jog fenntartva!
Borítóterv: Derek Brigham

ISBN 978 963 4756 47 7

Szerkesztette: Helfrich Judit
Szakmai lektor: Galba Zsolt
Felelős szerkesztő: Totth Benedek
Felelős kiadó: Rados Richárd, Tactical World Bt.

Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Tartalomjegyzék

Előszó (Paul „Coach” Wade)

Bevezetés – A fájdalmas igazság

1. fejezet: Húzz fel vagy húzz el!

2. fejezet: Ezt eltoltuk!

3. fejezet: Kemény törzsedzés

4. fejezet: Húzódzkodás haladóknak

5. fejezet: Kezdj hozzá az őrszemhúzódzkodáshoz!

6. fejezet: Kézenállások és egészséges vállak

7. fejezet: Emeld fel vagy engedd el!

8. fejezet: A zen és az egykezes húzódzkodás

9. fejezet: A rúd testvérisége

10. fejezet: Túl a rúdon

Függelék: Edzéstervminták

Köszönetnyilvánítás

A szerzőről

Előszó

Paul „Coach” Wade

Egy izmos városi sportoló megáll a rúd alatt, és mogorván felnéz rá. Nem foglalkozik a külvilággal – az elhaladó autókkal, a játszadozó, kiabáló gyerekekkel, a város zajával. Egyedül a rúd létezik számára – tudja jól, hogy az jelenti a kulcsot ahhoz az óriási izomtömeghez és erőhöz, amelyre olyan nagyon vágyik.

Egy vékony, tetovált fegyenc sorban áll a börtön udvarán, hogy végre edzhessen a rozsdás húzódzkodón – előfordulhat, hogy egy héten csupán kétszer fér hozzá, így az edzésének gyorsnak és hatékonynak kell lennie, ha meg akarja őrizni a legjobb formáját.

Egy elit tornász megérkezik az edzőterembe a kora reggeli tréningre. A gyors bemelegítést követően végre elér a második otthonához – a rúdhoz. Most kezdődik csak az igazi munka.

Havas eső kezd szemerkélni, miközben a kemény, őszes hajú tengerészgyalogos felugrik, és megragadja a laktanyán kívül felállított rudat. Saját testsúlyos gyakorlatokat végez, akárcsak a harcosok és katonák végtelen generációi őelőtte. Húzódzkodások, húzódzkodások és további húzódzkodások jelentik a megoldást a ravasz veterán számára.

Mi a közös ezekben a félelmet nem ismerő atlétákban? Az, hogy mindannyian azt az istenverte rudat használják! És erre nyomós okuk van: a vízszintes rúd ugyanis a legfontosabb erő- és állóképesség-fejlesztő eszköz, ami csak létezik – „egy rúd mind fölött”. (Bocs a poénért.) A mentorom, Joe Hartigen – a testkultúra egyik rendkívüli, „meg nem énekelt hőse” – mindig is azt hangoztatta, hogy a vízszintes rúd az edzéshez szükséges felszerelés egyetlen nélkülözhetetlen eleme. Úgy vélte, hogy az olimpiai rúdon végzett gyakorlatokat ki lehet váltani a talajon végzett saját testsúlyos mozgásokkal (egykezes fekvőtámaszokkal, hidakkal, egylábas guggolásokkal stb.), de arra nincs mód, hogy a vízszintes rudat is helyettesítsük. Azon egész egyszerűen edzeni kell!

Joe-nak igaza volt. A rúdon végzett edzés nélkülözhetetlen az erőatléták számára. Még ha vaskalapos emelőatléta vagy, akkor is edzened kell a vízszintes rúdon, hogy kihozhasd magadból a legtöbbet. Hogy miért? A fizika az oka mindennek. Van legalább egy dolog, amit anno megtanultam az iskolában – a Földön a gravitáció a dolgokat kizárólag lefelé húzza. (Nem mélyedtem el benne annyira, hogy megértsem, miért is van ez; de azt hiszem, köze lehet az almákhoz.) Ez azt jelenti, hogy ha súlyokat emelsz, vagy a talajon végzel saját testsúlyos gyakorlatokat, akkor kizárólag felfelé mozgatod a dolgokat. Felhúzások, bicepszhajlítások, fekvőtámaszok, guggolások, felrántások – felfelé emelsz, nem igaz? Akármennyire is fantasztikusak ezek a gyakorlatok, ha csupán felfelé emelsz, akkor aszimmetrikusan fejleszted a testedet. Lefelé is kell húznod – és ehhez szükség van egy rögzített rúdra.

A halhatatlan Jasper Benincasa épp a „KL” mérleget hajtja végre a negyvenes években. Próbáld ki, és rá fogsz jönni, miért hívják „Közel Lehetetlen”-nek!

A rögzített rúdon történő edzés szabadjára engedi a brutális funkcionális erőt. Ezt a fogalmat sok edző emlegeti, azonban mindannyian eltérően határozzák meg. Számomra a funkcionális erő azt jelenti, hogy képes vagy a testedet mozgatni a térben. Az erő más típusai szintén hasznosak lehetnek, csakhogy valamennyi a funkcionális erőből fakad. Ez az erő az, amelyre vészhelyzetben szükséged lehet – ha meg kell másznod egy falat, át kell ugranod egy akadályt, és így tovább. A funkcionális erődet a rúdon végzett saját testsúlyos gyakorlatokkal tudod igazán „letesztelni”. Ez ugyanis könyörtelen. Rengeteg hatalmas termetű, tagbaszakadt erőemelőt ismerek, aki óriási súlyokat képes megmozgatni az edzőteremben. De vajon képesek végrehajtani egy őrszemhúzódzkodást (muscle-up)? Egy mellső függőmérleget (front lever)? Öt átfordulást (rollover)? Kötve hiszem!

Sajnálatos módon kevés sportoló szentel elég időt és energiát a rúdra. Amikor pedig mégis rászánják magukat, akkor szinte kizárólag a húzódzkodásra tudnak gondolni. Ez szégyen. Ahogy egy tapasztalt emelő az olimpiai rúdon számos gyakorlat végrehajtására képes, úgy egy rúdatléta is sokféle hatékony technikát tud bemutatni. A húzódzkodótechnikák kiterjedt családján kívül (az íjászhúzódzkodást például ismeri valaki?) rengeteg különböző tolódzkodást, nyomást, fogás- és hasizom-erősítő gyakorlatot is végezhetsz. A rúd kiváló lehetőséget biztosít bizonyos elképesztő, egész testes mozgásokhoz is, mint például az őrszemhúzódzkodás és a skinning the cat (macskanyúzás).

Hogy miért ennyire meg nem értett és ki nem használt eszköz a rúd? A probléma részben abban gyökerezik, hogy egyáltalán nem állt rendelkezésre jó minőségű kézikönyv a rúdon végzett edzéssel kapcsolatban. Ha belegondolsz, ez őrültség. Szó szerint több ezer könyv szól a gépekkel, az olimpiai rúdon, a kézi súlyzókkal és kettlebellekkel végzett gyakorlatokról. De láttál valaha akár egyetlen átfogó enciklopédiát is, amelyet kifejezetten a rúdon végzett edzésnek szenteltek? Nos, én sem!

Egészen mostanáig.

Ez a könyv egészen különleges. Valószínűleg a legfontosabb munka, amely az elmúlt ötven évben az erő és az állóképesség témájában megjelent. Tudom, ez bátor kijelentés, de vállalom. Nem csupán a történelmi jelentősége kapcsán (ismereteim szerint ez az egyetlen kötet, amelyet kimondottan a rúdon végzett edzésnek – az erőedzés „hiányzó láncszemének” – szenteltek), hanem azért is, mert fantasztikus állóképességet tudnak kifejleszteni a benne leírt gyakorlatok. E könyv segítségével az összes technikát megismerheted, amelyre a sikeres végrehajtáshoz szükséged van; megtanulhatod, miként tudod uralni a különféle rúdtípusokat; felfedezheted, hogyan kombináld és tartsd egyensúlyban a rúdon végzett mozdulataidat más haladó gyakorlatokkal (mint például a kézenállásban végzett fekvőtámasszal); és ami ugyanilyen létfontosságú, elsajátíthatod annak képességét, hogy ezeket az új ismereteidet elképesztő hatékonyságú edzésekké állítsd össze.

Ami még különlegesebbé teszi ezt a gyűjteményt, az a szerző – Al Kavadlo „szuperedző” – személye. Jelenleg ő a rúdon végzett gyakorlatok egyik legnagyobb szakértője. Al olyan dolgokat tud végrehajtani ezen az eszközön, amelyek minden képzeletet felülmúlnak, és mivel edzőként és sportolóként is képes újszerűen gondolkodni, rövid idő alatt e terület legendás alakjává vált. Napestig áradozhatnék még róla, de nem fogok. Csupán annyit mondok, hogy miután húsz éven keresztül ismerkedtem a rácsok mögött a calisthenics rejtelmeivel, csupán egyetlen olyan élő ember van, akihez nyugodt szívvel fordulok, amikor a saját testsúlyos edzés terén kérdésem adódik. Az illetőt Al Kavadlónak hívják.

Ha mindössze egyetlen kézikönyvet választhatsz egész életed során, akkor ez legyen az. Vedd meg, olvasd el, és használd! Ott lakozik benne az erő, amely e sport mesterévé avathat.

Én teljesen felpörögtem! Remélem, van a közeledben egy edzőterem, park vagy sportpálya, ahol hozzáfoghatsz az edzéshez.

Mire vársz még, haver?

Paul „Coach” Wade, 2012

„– Az igazságot akarom hallani!”

„– És mihez kezdene az igazsággal?”

(Az Egy becsületbeli ügy című filmből)

Amikor elárulom az embereknek, hogy nincs szükségük súlyokra vagy edzőtermi bérletre ahhoz, hogy életük legjobb formáját elérhessék, azt várnád, hogy megkönnyebbülnek a hír hallatán. Hiszen nem kell erre költeniük a kemény munkával megkeresett pénzüket, mi több, még az otthonukból sem kell kimozdulniuk ahhoz, hogy fittek legyenek – ez jó dolog, nem igaz? Nos, valójában többnyire éppen ellenkezőleg reagálnak: a legtöbben csalódottak lesznek e tanács hallatán, sőt, akár még szkeptikusan is fogadják, amit mondok. Túl szép, hogy igaz legyen. Elvégre, ha edzőtermi bérlet, gépek és súlyok nélkül is fitt lehetsz, akkor ez hogyhogy eddig még nem történt meg?

Nos, a helyzet az, hogy a fitt állapot nem alakul ki „csak úgy” – tenned kell érte! Az edzőtermi belépőtől sem leszel fitt, ahogy attól se, ha futópadot vagy csillogó súlyzókészletet veszel. Amennyiben elfogadod, hogy ezek közül egyik se számít igazán, az egyúttal annak az elfogadását is jelenti, hogy kizárólag rajtad áll vagy bukik a siker – ez pedig nagy kihívást jelent sokak számára. Ha belátod a saját felelősségedet, az azzal jár, hogy beismered: a te hibád, ha nem vagy formában. De egyszersmind ez a szép is az egészben: ugyanis nincs semmi másra szükséged ahhoz, hogy fitté válhass. Minden megvan benned, ami ehhez kell. Ha egyszer komolyan elkezdesz odafigyelni az egészségedre és az állóképességedre, onnantól pusztán azok a korlátok léteznek, amelyeket magadnak emelsz. A nagyság felé vezető úton az egyetlen dolog, ami számít, a fejlődés iránti elkötelezettséged. Akarnod kell edzeni. Szedd össze az akaraterődet, és ne add fel, amikor nehéz a folytatás. Ha ez sikerül, a többi már megy magától.

Az igazság az, hogy bár egyszerű fittnek lenni, de attól még nem könnyű – és soha nem is lesz az. Lesznek pillanatok, amikor el kell viselni a fájdalmat. Lesznek pillanatok, amikor abba akarod majd hagyni – akár még sírhatnékod is támadhat. Azonban, ha túllendülsz ezeken a holtpontokon, akkor nem csupán a tested lesz erősebb, hanem az elméd is többre lesz képes, mint azt valaha gondoltad volna.

Ezek a húzódzkodások nem mennek maguktól…

A rúd és más semmi

Komolyan nincs szükséged semmilyen felszerelésre ahhoz, hogy fitté válj, viszont ha valami olyasmit szeretnél, ami minden igényt kielégít, és van egy sima húzódzkodórudad, akkor nem kell tovább keresgélned. Ez ugyanis a fitnesz világának legegyszerűbb és legváltozatosabban felhasználható eszköze.

Habár a rúdon végzett edzésnek nincsenek korlátai, valójában három alapgyakorlat-típus létezik, amelyekre lehetőséged van: húzódzkodások, tolódzkodások és függeszkedve lábemelések. Minden más többé-kevésbé ezen alapvető mozgások variációja (vagy kombinációja). Így igaz, csupán három alapmozgástípus, bár a variációk száma végtelen, így egész életed során találhatsz elegendő kihívást bennük.

És mi a helyzet a lábakkal?

Klisészerű, hogy azoknak, akik húzódzkodásokat csinálnak, vékony csirkelábaik lesznek. Nézd meg a rúdon edző sportolók bármelyik elképesztő videóját a YouTube-on, és keress olyan hozzászólásokat, amelyekben a nem igazán fejlett lábaikat kritizálják… Habár a kommenteket általában nem érdemes túl komolyan venni, attól még igaz, hogy bármely sportoló (vagy akár egy átlagember) számára is igencsak hasznos az alsótest edzése. Hidd el, én is elengedhetetlennek tartom a lábaim erősítését. Fel tudom húzni a testsúlyom kétszeresét, mindkét lábammal képes vagyok 20 pisztolyra, és lefutottam a maratont – de ez a könyv a rúdról szól, a rúd pedig a felsőtested erősítésére való.

Még valami: habár a fekvőtámasz az egyik kedvenc gyakorlatom, mégsem fogok kitérni rá ebben a kötetben. Ez ugyanis külön könyvet érdemel. Noha be fogok mutatni pár rúd nélküli gyakorlatot is, ezúttal alapvetően a rúdon végzett edzés témáját járom körül. Nyugodtan illeszd be a fekvőtámaszokat is az edzésprogramodba, de – őszintén szólva – megleszel nélkülük is, ha mindent úgy csinálsz, ahogyan leírtam neked.

Örülök, hogy sikerült mindezt az elején tisztázni.

Hidd el, számomra rendkívül fontos a lábaim erősítése.

Egy szinttel feljebb

Bemutatok mindent, amire csak szükséged van ahhoz, hogy erős felsőtested és vésővel faragott lapos hasad lehessen. Ha követed a programot, garantálom, hogy jobban fogod érezni magad, jobban fogsz teljesíteni, és természetesen jobban is fogsz kinézni. Azonban továbbra is NEKED kell majd edzened…

Így csupán egyetlen kérdés maradt hátra: készen állsz, hogy a következő szintre lépj?

Forgalmazza

www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Black Ops One – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Rock Salt – Apache License 2.0
Veteran Typewriter – Freeware by Koczman Bálint
Zilla Slab – SIL Open Font License