Liz Fosslien és Mollie West Duffy

NINCS HARAG

Liz Fosslien és Mollie West Duffy

NINCS
HARAG

Érzelmi intelligencia és kommunikáció a munkahelyen

Budapest, 2023

A mű eredeti címe: No hard Feelings – Emotions at Work (and How They Help Us Succeed)

A mű eredetileg a Penguin Random House LCC kiadásában jelent meg 2019-ben, az Egyesült Államokban.

© Liz Fosslien és Mollie West Duffy, 2019

© Bioenergetic Kiadó Kft., 2023

Kiadja a Bioenergetic Kiadó Kft.

Felelős kiadó: Schneider Gábor

ISBN 978 963 291 641 5

© Fordította: Szász Andrea

Főszerkesztő: Kajtár-Schneider Krisztina

Felelős szerkesztő: Klimó Petra

Borítóillusztráció: Lis Fosslien

Szerzőfotók: Coleen Jose

Minden jog fenntartva. Köszönjük, hogy betartja a szerzői jog szabályait, azaz engedély nélkül semmilyen formában nem másolja, sokszorosítja vagy terjeszti a könyvet vagy annak bármely részét.

A családjainknak, a legnagyszerűbb és leghatalmasabb érzéssel: szeretettel.

Tartalom

1. fejezet: A jövő az érzelmeké

2. fejezet: Egészség

Ne vessz bele a munkádba: Miért tesz egészségesebbé egy kis lazítás?

3. fejezet: Motiváció

Inspiráld magad: Miért akadtál el, és hogyan lendülj mozgásba?

4. fejezet: Döntéshozatal

Az érzelmek is részei az egyenletnek: Miért hozhatsz jó döntéseket, ha megfigyeled az érzelmeidet?

5. fejezet: Csapatmunka

A legfontosabb a pszichológiai biztonság: Miért fontosabb a hogyan, mint a ki?

6. fejezet: Kommunikáció

Az érzéseid nem tények: Miért nem kell érzelmekkel viszonyulnod az érzelmeidhez?

7. fejezet: Érzelmi kultúra

Az érzelmi kultúra belőled fakad: Miért jelentenek nagy különbséget a mikroakciók?

8. fejezet: Vezetés

Légy szelektíven sérülékeny: Miért számít a közlésmód?

Konklúzió

A munkahelyi érzelmek új szabályai

További érzelmi készségek

Tesztek az érzelmi irányultságról

Köszönetnyilvánítás

A szerzőkről

1. fejezet

A jövő az érzelmeké

Amikor Howard Schultz 2008-ban nyolc év után ismét átvette a Starbucks vezetését, sírt. Nem egyedül, otthon a fürdőszobában vagy az irodája zárt ajtaja mögött, hanem az egész cég szeme láttára.

A napi eladások kétszámjegyű csökkenést mutattak. A két előző vezérigazgató viharos gyorsaságú terjeszkedésbe kezdett, de amikor 2007-ben beköszöntött a recesszió, alapjaiban rendült meg az elhamarkodottan felépített birodalom.

A visszatérése előtti éjszakákon Schultz órákon át meredt a plafonra, és azon töprengett, mit fog mondani vezérigazgatóként a visszatérése első napján. Kétségbeesve kereste a szavakat, amelyekkel meggyőzheti a dolgozók tízezreit, hogy nem forog kockán a megélhetésük. A hangulatjavítás nem pusztán stratégia volt számára; személyes felelősséget érzett a Starbucks munkatársainak jóllétéért. Schultz szegény családban nőtt fel, és látta, hogyan küzdenek a szülei, hogy előteremtsék a megélhetéshez szükséges pénzt, ezért pontosan tudta, mennyire fontosnak tartják a munkahelyüket a Starbucks dolgozói.

Amikor felsétált a színpadra, úgy érezte, egyáltalán nem baj, ha az alkalmazottak sérülékenynek látják azt a személyt, akitől a problémáik megoldását várják. Schultz őrültségnek tartotta az elődei által erőltetett üzleti stratégiát, és biztos volt abban: a dolgozók megérdemlik, hogy tudjanak erről. Úgy döntött, hogy leveszi az álarcot; erre a gesztusra nagyon kevesek – vezérigazgatók különösen nem – képesek a munkatársaik előtt. Eltekintett minden formalitástól, hagyta, hogy a könnyek végigcsorogjanak az arcán.

A sírás sokszor manipulációnak és számításnak látszik – de Schultz elegendő érzelmi intelligenciával rendelkezett ahhoz, hogy összekapcsolja a sérülékenység pillanatát a biztató jövő képével: vázolta a visszatérésével megváltozó terveket, és visszajelzést kért a dolgozóktól. Abban a hónapban több mint ötezer elismerő e-mailt kapott. 2010-re pedig az eredmény sem váratott magára: a Starbucks részvényei többet értek, mint valaha.

Legtöbbünk jelentősen alulértékeli az érzelmi szükségletek nagyságát és jelentőségét a munkahelyen. A főnök-beosztott kapcsolat mellett az érzelmeink dinamikája befolyásolja a motivációnkat, az egészségünket, a kommunikációnkat, a döntési képességünket és sok mást is. Legtöbbször mégis figyelmen kívül hagyjuk ezeket az érzelmeket. Miért gondoljuk, hogy csak akkor lehetünk professzionálisak, ha elfojtunk mindent, amit érzünk?

Ezt a könyvet két barát írta, akiknek meg kellett tanulniuk, sokszor fájdalmas módon, mennyire fontos a munkában az érzelmek elfogadása és elismerése. Amikor dolgozni kezdtünk[1] az első munkahelyünkön, úgy gondoltuk, hogy aki professzionális, az nem téved, nem problémázik, és természetesen nincsenek érzelmei. De hamarosan észrevettük, hogy ez az elgondolás nemcsak irreális, de útját is állja annak, hogy elégedettnek érezhessük magunkat, végső soron pedig a sikerünket is akadályozza.

Amikor Liz fiatal elemzőként elhelyezkedett egy gazdasági tanácsadó irodánál, úgy érezte, megszerezte álmai állását. De miután hosszú éjszakákon át meredt a számokra a vibráló neonfényben, egyre gyakrabban szorongott, és depressziósnak érezte magát. Végül felmondott, pedig nem voltak tervei a jövőre. A Starbucksnál helyezkedett el, hogy ki tudja fizetni a számláit, és elkezdte kutatni, miért lett annyira rosszkedvű, és hogyan tudna ezen változtatni.

Közben Mollie nagyon stresszes munkát végzett egy start-up termékmenedzsereként. Egy reggel arra ébredt, hogy a jobb szeme feletti terület teljesen érzéketlen. Több nap elmúltával sem változott a helyzet, ezért felkeresett egy orvost. A diagnózis: szorongás. Az érzéketlenséget a vállában és a nyakában kialakult feszültség okozta. Mollie ebben a pillanatban rájött, hogy másik munkát kell keresnie. Olyan irodában akart dolgozni, ahol nem kell megküzdenie annyi félelemmel, szorongással és frusztrációval, amennyi végül fizikai fájdalomhoz vezet.

De nem tudott azonnal felmondani; hat hónapig tartott, amíg új munkát talált. Álláskeresés közben elkezdett olvasni az érzelmekről, a cégkultúráról és a munkahelyekről, mert tudta, milyen érzés, ha egészséget veszélyeztető állásba ragad bele valaki. Liz ugyanezt tette. Az volt a célunk, hogy jobban megértsük az érzéseinket: mikor hasznosak, és mikor céltalanok? Meg tudjuk változtatni az érzéseinket úgy, hogy ennek következtében másként tekintsünk a munkánkra? Úgy gondoljuk, hogy te is azért nyitottad ki ezt a könyvet, mert hasonló kérdésekre keresed a választ.

Közös történetünk 2014-ben kezdődött, amikor egy közös barátunk összeismertetett bennünket. Azonnal szimpatikusak lettünk egymásnak: mindketten introvertáltak vagyunk, fejlett a humorérzékünk, csak maszkban tudunk jól aludni, és a munkánk mellett szívesen veszünk részt érdekes projektekben. Akkoriban mindketten New Yorkban dolgoztunk. Liz elhagyta a nyugati partot, és a(z akkor még feltörekvőben levő) zene-média cégnél, a Geniusnál kezdett dolgozni, Mollie pedig posztgraduális képzésen vett részt.

Amikor megismerkedtünk, gyorsan kiderült, hogy mindkettőnket rendkívül érdekel az a sokmillió mód és lehetőség, ahogy az érzelmek befolyásolhatják a munkát, ezért közösen elkezdtünk illusztrált cikkeket írni a témában. Ám hamarosan komoly akadályba ütköztünk: eddig sohasem dolgoztunk szorosan együtt, ez pedig kommunikációs problémákhoz vezetett. Mollie úgy érezte, hogy Liz túlságosan nagy jelentőséget tulajdonít olyan részleteknek, amelyeket senki sem vesz észre, Liz pedig, hogy Mollie túlzottan gyorsan halad előre. Egyre feszültebbek lettek az e-mailjeink, és hamarosan elakadt a projekt. Mivel meg akartuk őrizni a személyes és a szakmai kapcsolatot, vacsoraidőpontot egyeztettünk, hogy mindent megbeszéljünk.

Nagyon kemény volt! Egyikünk sem mert mondani igazán semmit, mert attól tartottunk, hogy rossz érzéseket okozunk a másiknak. De a közöttünk lévő véleménykülönbség mélyebbre nyúlt, mint a folytonosan felmerülő „tea vagy kávé” kérdés, és mindenképpen felszínre kellett kerülnie. Ahhoz, hogy ez sikerüljön, le kellett számolnunk azzal az elgondolással, hogy az érzéseknek nincs jelentőségük.

Ha nem végeztünk volna már kutatásokat a munkahelyi érzelmekről, talán nem adtunk volna ennyi hitelt az érzéseinknek – és sohasem jöttünk volna rá, hogy a legjobb kreatív csapatmunkáink mindig a bizalom kiépítésén alapultak. De amióta odafigyelünk, pontosan látjuk, mekkora befolyást gyakorolnak az érzelmek az együttműködésünk minden részére, és a szakmai tevékenységünk más területeire is, mint a döntéshozatal, valamint a főnök és a beosztott közötti kommunikáció.

Ennek az az oka, hogy a jövő munkája szorosan összefügg az érzelmekkel. A legösszetettebb személyes interakcióinkhoz nincs forgatókönyv. Amikor az „érzelmek a munkahelyen” kifejezést hallod, talán a karrier tipikus mérföldköveire gondolsz: állásinterjú, bértárgyalás, éves visszatekintés. De talán észleltél magadban ugyanilyen intenzív érzéseket mindennapos, látszólag hétköznapi eseményeknél is.

Talán izgatott leszel, amikor a vezérigazgatótól jön egy B válasz a Slack-üzenetedre (munkahelyi üzenetküldő alkalmazás – a szerk.), feldühödsz, ha egy kolléga már ötödször szakít félbe, vagy azon rágódsz, hogy azonnal válaszolnod kell-e egy munkahelyi e-mailre, amely szombat este érkezett.

Le kell győznünk azokat az erőket, amelyek arra késztetnek, hogy hagyjuk figyelmen kívül az érzelmeinket. A modern munka megköveteli, hogy hatékonyan használjuk az érzelmeket – de a legtöbbünk sohasem tanulta meg, hogyan lehet elérni ezt a hivatás területén. Amikor elkezdjük felismerni a soft skills (ezek az ún. „puha készségek” a munka világában – a szerk.) fontosságát, sok kérdés merül fel bennünk: Lehetünk ennyire érzésvezéreltek? Mennyi érzelmet fejezhetünk ki, hogy továbbra is professzionálisnak tűnjünk? Mi legyen, ha a lelkünk mélyén túlterheltnek érezzük magunkat, vagy szorongunk – engedjük át magunkat ezeknek az érzéseknek? Mennyiben befolyásolja a válaszunkat ezekre a kérdésekre, hogy kik vagyunk (például a nemünk[2], etnikai hovatartozásunk vagy a korunk)?

A legkönnyebb válasznak az elfojtás és a figyelmen kívül hagyás tűnhet. „Hagyd a ruhatárban az érzéseidet.” Ez a hozzáállás azonban kontraproduktív. Az emberek érzelmekkel bíró lények, függetlenül a mindenkori körülményektől. Ha nem veszünk tudomást a munkahelyi érzelmeinkről, nagyon fontos információkat hagyunk figyelmen kívül, és olyan hibákat vétünk, amelyek pedig megelőzhetőek lennének: elküldünk egy e-mailt, amely szükségtelen szorongást vált ki a címzettben, vagy nem találunk értelmet a munkánkban, és kiégünk.

Biztosan hallottál már az érzelmi intelligenciáról (EQ). Azt a képességet jelenti, amellyel képesek vagyunk észlelni és megérteni önmagunk és a környezetünk érzelmeit. Talán azt is olvastad már, hogy az EQ nagyobb mértékben járul hozzá a sikerhez a hivatás területén, mint az IQ. De ahhoz, hogy igazi eredményt és sikert érjünk el a munkában, az érzelmi intelligenciánál többre van szükség: meg kell tanulnunk „észszerűen érzelmesnek” lenni. Ez azt jelenti, hogy meg kell találnunk a mindenkori helyzetben legcélszerűbb módot az érzelmeink kimutatására. Ehhez pedig szükség van egyfajta „érzelmi kommunikációképesség” kialakítására – képesnek kell lennünk hatékonyan észlelni az érzéseket, és tudni, hogyan és mikor fordíthatjuk ezeket eredményes cselekvéssé.

Egy barátunk nemrég panaszolta: „Negatív visszajelzést kell adnom a csapatomnak, és fogalmam sincs, hogyan kezdjem.” Amikor belépünk egy céghez, részletes útmutatást kapunk arra, hogyan ütemezzük a meetingeket, és hogyan töltsük ki a költségkimutatást. Viszont senki sem mondja el, mit tegyünk, ha feldühít bennünket egy kolléga, vagy hogyan nyerjük vissza a lelki békénket, ha elszúrtunk egy meetinget a főnökkel.

Napjainkban két alapvető változás teszi szükségessé, hogy mélyebben megértsük a munkahelyi érzelmeket. Az egyik, ahogyan a kollégáinkhoz kapcsolódunk. A munkaadók által legfontosabbnak ítélt készségek a csapatmunka-képesség és a szóbeli kommunikációs képesség. A The Economist megállapította, hogy „a modern üzleti életben az együttműködés szinte felér az üdvözüléssel”. De az intenzívebb együttműködés több konfliktust is generál. Legtöbbünk számára ismerős helyzetet ír le Elaine híres mondata a Seinfeld-sorozatból: „Beteget kellett jelentenem. Belebetegszem ezekbe az emberekbe.” A második változás a viszonyulásunk a munkánkhoz. Többet dolgozunk, mint valaha; fontosnak tartjuk, hogy értelmes munkát végezzünk, és egyre inkább a munkánk alapján határozzuk meg önmagunkat. Ez a hangsúlyeltolódás hatással van mindenre, az egészségünktől kezdve a motivációnkon át egészen a döntési képességünkig.

Bár a munkahelyi érzelmek témája nem új, legtöbbször mégis olyan kontextusban jelenik meg, mintha a munkával kapcsolatos érzelmek ellenségek lennének, amelyeket engedelmességre kell kényszeríteni. Annak idején mi is pontosan így tekintettünk a munkahelyi érzéseinkre. Most azonban már tudjuk, hogy az érzések jelzőtáblák lehetnek: megpróbálunk tanulni belőlük, és megfelelően kifejezni őket. Azt szeretnénk, ha te is úgy látnád, hogy szeretettel, odafigyeléssel is lehet fordulni az érzelmek felé. Végső soron mindennap magaddal viszed őket a munkahelyedre.

Megfogalmaztuk a munkahelyi érzelmek hét új szabályát, amelyek segítenek felismerni, hogyan és mikor bízzuk rá magunkat az érzéseinkre. A sikerhez meg kell tanulunk, hogyan engedjük működni az érzelmeinket a munkahelyen anélkül, hogy elveszítenénk felettük a kontrollt. Ha szembesülünk az irigységünkkel, felismerjük, hogy mi jelent hajtóerőt a számunkra. Ha elismerjük, hogy szorongást érzünk, át tudjuk alakítani izgatottsággá, és sikeresebbek leszünk. Ha átlátjuk, hogyan befolyásolják az érzelmeink a döntéseinket, korrektebb és elfogadóbb munkahelyet teremthetünk. Más szavakkal, ez a könyv arra fog megtanítani, hogyan észleld és elemezd az érzéseidet – ami jó néhányszor azt jelenti, hogy egészséges távolságot kell tartani tőlük. Miután végigolvastad a könyvet, meg fogod érteni, miért alakul ki benned egy bizonyos érzés, és tudni fogod, mit kezdj vele.

[1] Megjegyzés a többes szám első személyhez: ezt a könyvet két szerző írta. Ezért a könyvben legtöbbször a többes szám első személyt használjuk, kivéve, amikor valamelyikünk a saját történetét meséli el. Ilyenkor egyes számban fogalmazunk, és meg is adjuk, hogy Liz vagy Mollie történetéről van-e szó.

[2] Megjegyzés: Bár a kutatások jelenleg már nem csak két nemet különböztetnek meg, a legtöbb tanulmány kizárólag a nők és a férfiak közötti különbségekkel foglalkozik. Ezért ebben a könyvben bináris vonatkozásban tekintünk a biológiai különbségekre, de tisztában vagyunk azzal, hogy így sokakat figyelmen kívül hagyunk; reméljük, hogy a jövőbeli kutatások őket is tekintetbe veszik majd. Amikor a férfi és a női érzelmek, kommunikációs stílusok közötti különbségekről beszélünk, a nemeket nem biológiai értelemben vett szerepnek tekintjük.

Ha hatékonyan dolgozod fel, amit érzel, olyan erőre teszel szert, amellyel nemcsak egész lényeddel tudsz beleintegrálódni a munkába, hanem ennél többel: a „jobbik éneddel”. A „jobbik én” nem jelent „tökéletes ént”. A jobbik éned esetenként lehet forrófejű, ébredhet benne irigység, vagy ordíthat a frusztrációtól. De a jobbik éned tudja, melyik érzés hordoz fontos információt, és melyik tekinthető zavaró zajnak. Tudja, hogyan tanuljon belőlük és beszéljen róluk anélkül, hogy túlzottan emocionálissá válna. A jobbik éned hiteles anélkül, hogy ledózerolná mások érzéseit.

Minden fejezetben megnézzük, milyen hatást gyakorolnak az érzések a munka hét fontos területének egyikére: egészség, motiváció, döntéshozatal, csapatmunka, kommunikáció, cégkultúra és vezetés. Nem célunk, hogy olyan rendszert mutassunk meg neked, amely mindenki esetében egyformán működik. Ez ugyanis lehetetlen, hiszen minden munkahely más és más, és minden ember más tapasztalatokat, más összefüggéseket visz magával az irodába. Ehelyett nagyobb keretrendszereket vázolunk fel, amelyekkel jobban tudod azonosítani, értelmezni és kihasználni az érzelmek erejét a különböző helyzetekben. És minden fejezetben találsz rövid, gyakorlati javaslatokat a változtatásra, amelyeket akár már ma elkezdhetsz.

Azoknak írtuk ezt a könyvet, akik érezték már magukat a munkahelyen magányosnak, frusztráltnak, unottnak, túlterheltnek vagy bizonytalannak. Javaslatokat kínálunk azoknak, akik ki akarnak törni az egészségtelen minták börtönéből, és a menedzsereknek is, akik sikeres csapatot és egészséges cégkultúrát akarnak felépíteni. Igyekeztünk úgy megírni a könyvet, hogy a lehető legnagyobb célközönséghez szóljon (beleértve a távmunkát, az introvertáltakat vagy a kisebbséghez tartozókat) anélkül, hogy csoportok vagy egyének mellett szólnánk. Mindketten (Liz és Mollie) eltérő szakmai tapasztalattal és munkamódszerekkel rendelkezünk, de ugyanúgy fehér, amerikai nők vagyunk, a harmincas éveink első felében. Például pontosan értjük, milyen nehézségekkel szembesülnek a nők a műszaki területeken, de nem tudjuk, milyen érzés nem fehérnek lenni egy irodában, ahol egyébként mindenki az.

Látni fogod, hogy bizonyos témaköröknél utalunk majd további forrásokra, amelyek olyanoktól származnak, akik jobban le tudnak írni bizonyos munkahelyi tapasztalatokat, és autentikusabb tanácsokat tudnak adni.

Rágtad már a körmöd a másnapi prezentáció miatt? Voltál már annyira frusztrált, hogy egész délután egyetlen táblázatra meredtél? Kívántad már, hogy bárcsak ki tudnál kapcsolni mindent, és néhány napig csak robotüzemmódban működni? Nos, mi igen. És azért vagyunk itt, hogy segítsünk neked.

Ui.: Hogy minél hatékonyabban tudd alkalmazni a könyvben bemutatott készségeket, összeállítottunk egy tesztet az érzelmi késztetésekről. A 219. oldalon megtalálod az egyszerűsített változatát, vagy végezd el az egészet angol nyelven a lizandmollie.com/assessment weboldalunkon.

2. fejezet

Egészség

Ne vessz bele a munkádba:
Miért tesz egészségesebbé egy kis lazítás?

Hány állítás igaz rád a következőkből?

•Szorongsz, ha tíz percig nem tudod megnézni a céges e-mailjeidet.

•Amikor a barátaid megkérdezik, hogy vagy, egy kisebb munkahelyi kellemetlenséget kezdesz részletezni.

•Később álmodsz erről a kellemetlenségről.

•A munka forog a fejedben vacsora alatt, az edzőteremben, és amikor megpróbálsz elaludni.

•A hangulatodat az határozza meg, hogy mi történik a munkahelyeden.

Ha a válaszod: „sok”, akkor fel kellene idézned, hány dal és idézet szól arról, hogy nem a munka a legfontosabb az életben. Nem vezet sehová, és az egészséget is veszélyezteti, ha túlságosan sokat foglalkozol a munkáddal. Az apró kellemetlenségek nagy problémának tűnnek, az elfelejthető megjegyzések pedig örökké nyomasztó rettenetnek. Nemcsak a vezetőkre, a nőkre vagy a Szűz jegyében születettekre jellemző, hogy mindent alárendelnek a munkának; ez bármilyen szakma bármilyen szintjén megtörténhet. Ezért fogalmaztuk meg így a munkahelyi érzések első új szabályát: Ne vessz bele a munkádba!

Ha kevesebbet foglalkozol a munkáddal, hihetetlen mennyiségű gyötrelemtől szabadulhatsz meg. Nem kezdesz szaporábban lélegezni egy nagyobb prezentáció előtt. Nem leszel frusztrált, amikor sírni látsz egy inkompetens csapattagot. Képes leszel eltenni a telefont az esti randin, és nem érzel céges FOMO[3]-t, miközben hátizsákkal megmászod a Machu Picchut.

Az, hogy „ne vessz bele a munkádba”, nem azt jelenti, hogy „ne törődj a munkáddal”. Azt jelenti, hogy törődj többet önmagaddal. Szakíts időt a szeretteidre, a sportra, a bűntudat nélküli nyaralásra. Azt jelenti, hogy emlékeztesd magad: az élet végén visszatekintve nem túl sokan mondják: „Bárcsak mindennap este tízig maradtam volna az irodában!”

Nehéz lenne megtanulni, hogyan ne vesszünk bele annyira a munkánkba, ha nem vizsgálnánk meg először a probléma gyökerét. Miért váltunk a munka mártírjává?

•Azt hisszük, hogy a sikerhez vezető egyetlen út, ha sohasem hagyjuk abba a munkát. Attól tartunk, hogy elég egyetlen pillanatnyi kiesés, és máris kisiklik a karrierünk.

•Azt hisszük, hogy a boldogság a hivatásbeli előmenetelünk következménye – és nem fordítva. Azt mondjuk magunknak: „Az élet nagyszerű lesz, ha előléptetnek.” Vagy ezt: „Most elviselem, mert később milliókat fogok keresni.”

Ebben a fejezetben nagyító alá vesszük ezeket a hiedelmeket. Ki fog derülni, hogy csak mítoszok, legendák, még akkor is, ha esetenként valóban rengeteget kell túlóráznod a főnököd miatt, aki a hét minden napján 0–24 órában küldi az e-maileket.

Ne azért élj, hogy dolgozz!

A Steelcase, egy nagy irodabútor-gyártó, 1996-ban a manhattani székháza lobbijában felállított egy egyszer két méter méretű üvegvitrint, amelyben egy aratóhangya-boly élt. A közvetítendő üzenet ez volt: „A hangyák azért élnek, hogy dolgozzanak, és azért dolgoznak, hogy éljenek.”

A Steelcase pechjére a közvélemény nem volt elragadtatva a metaforától. A The Wall Street Journal rámutatott: mivel az aratóhangyák nagyjából három hónapig élnek, a jelmondatnak így kellene hangzania: „Dolgozol, majd meghalsz.” Pedig a Steelcase-nek igaza volt: a technika fejlődése elmosta a határt a hivatás és a magánélet között. Állandóan elérhetőek vagyunk, ami azt jelenti, hogy állandóan elérhetőnek érezzük magunkat.

Néhány olvasó most talán felkapja a fejét: „Hé, ezt nem igazán értem; miért ne lenne rendben, ha valaki szenvedéllyel dolgozik?” Igen, így van. A karriered egy-egy pontján elfogadhatónak tűnhet, ha bocsánatot kérve lemondod a tervezett vacsorát, mert meg kell oldanod egy problémát a főnöködnek. De az állandó túlórázás károsítja az egészségedet, és – az általános hiedelemmel ellentétben – az eredményességed szempontjából is kontraproduktív. Tény ugyanis, hogy heti ötven óra munka felett csökkenni kezd a produktivitás. Talán hallottad már a régi mondást: „A munka addig terjed, amíg teljesen ki nem tölti az elvégzésére rendelkezésre álló keretet.” Más szavakkal: ha kevesebb időt adsz magadnak, hatékonyabbá válhatsz.

„Bárcsak visszamehetnék az időben, és elmondhatnám a fiatalkori önmagamnak: Arianna, a teljesítményed valójában akkor fog fokozódni, ha nemcsak dolgozni tudsz keményen, hanem képes vagy kikapcsolni, regenerálódni, újratöltekezni” – mondja Arianna Huffington, a Huffington Post alapítója. Nos, hogyan tudsz érzelmileg elhatárolódni még a legstresszesebb munkától is?

A stressz hatása a testre

Tudtad, hogy elég pusztán rágondolni egy szorongást okozó helyzetre ahhoz, hogy stressz alakuljon ki benned? Liz például már hetekkel a tervezett repülőút előtt stresszel az utazással járó kellemetlenségek miatt (végtelen sorok a biztonsági ellenőrzésnél, késések, hosszú repülőutak). Mollie pedig időnként azon tépelődik, hogyan tudja majd visszafizetni a jelzálogkölcsönt, pedig igen távol áll attól, hogy házat vehessen.

A stresszt kiváltó tényező felborítja a szervezeted belső egyensúlyát, a tested pedig úgy reagál a stresszre, hogy igyekszik helyreállítani a normális állapotot. A vérnyomásod, a pulzusod és a légzésszámod az egekbe szökik, hogy minél gyorsabban ellássák az izmokat tápanyaggal és oxigénnel. Ezzel párhuzamosan lelassul minden olyan folyamat, ami jelen pillanatban nem fontos, mint az emésztés, a növekedés vagy a szaporodás.

Tarts szünetet!

•Vegyél ki szabadságot, és utazz el: A munkától való hosszabb távollét segít megőrizni az egészségünket és a hatékonyságunkat, különösen akkor, ha közben nincs kapcsolatunk a kollégákkal. Ennek ellenére az amerikaiaknak több mint a fele nem veszi ki a teljes fizetett szabadságát. Nehéz feladat elindulni egy távoli szigetre, ha már az a gondolat is bűntudattal tölt el bennünket, hogy egy napig nem nézzük meg a céges e-maileket. Liz nem is mert szabadságot kérni, mert attól félt, hogy a főnökei megbízhatatlannak tartják. Menedzserek, figyelem! Nagyon fontos, ahogy a dolgozók szabadságához viszonyultok. Tényleg nagyon fontos. Az alkalmazottak legnagyobb része azt mondja, hogy a menedzserek nem viszonyulnak negatívan a szabadság kérdéséhez. Valamivel több bátorsággal csaknem mindenki több szabadságot tudna kivenni. Azoknak, akiknek a főnöke valóban nem veszi jó néven, ha valaki szabadságra akar menni, segítséget nyújtanak a következő bekezdések.

•Tarts munkamentes estét és éjszakát: A hét folyamán betervezni egy konkrét időszakot a kikapcsolódásra legalább annyira fontos, mint a többnapos szabadság – és gyakran könnyebb is kivitelezni. Amikor a Boston Consulting Group bevezette a „tervezhető szabadidő” rendszerét, ami azt jelentette, hogy egy hatfős csoport minden tagjának jár egy munkamentes hétköznap este és éjszaka, az alkalmazottak boldogabbnak, kipihentebbnek érezték magukat, és kevesebb késztetést éreztek a felmondásra. A csoportok tagjai azt is megtanulták, hogy jobban odafigyeljenek egymás közérzetére. „Keményen dolgoztunk ugyan” – mesélte az egyik tanácsadó, – de közben odafigyeltünk egymásra, mert biztosak akartunk lenni abban, hogy senki sem ég ki.”

Arra is lehetőséget ad a szabad este és éjszaka, hogy pótold az alváshiányt. A sebészek kése megcsúszik, a sofőrök balesetet okoznak, ha nem elég kipihentek. Az alváshiány kedvetlenséget és szorongást okoz; ha túl hosszú ideig vagyunk fent, még a barátságos arcok is vészjóslónak tűnnek. Ha nem aludtál jól, javasoljuk, hogy fogadd meg Mollie anyukája tanácsát: „Nem szabad az életedre kiható döntéseket hoznod, ha nem aludtad ki magad.”

•Tarts fenn egy napot az elmélyült munkára: Liz a hét egy napján nem tervez meetinget, nem veszi fel a telefont, még privát programot sem szervez. Ezen a napon utol tudja érni magát a munkával, ezért a hét többi napján nem érzi magát agyonhajszoltnak. Ha nem engedhetsz meg magadnak egy teljes napot, próbálj meg legalább néhány órát fenntartani az elmélyült munkára.

•Tervezz be rövid szüneteket: Ha akár öt percre felállsz az íróasztalod mellől, pihentebbnek fogod érezni magad, és utána könnyebb lesz összpontosítani. Azok a dán egyetemisták, akik rövid szünetet tarthattak egy teszt előtt, szignifikánsabban jobb eredményt értek el, mint azok, akik nem kaptak szünetet. A kutatások azt mutatják, hogy ha pár percig beszélgetsz a munkatársaiddal, ez jobban csökkenti a stresszt, mint amikor egyedül töltöd a szünetet.

•Alakíts ki munkabefejező szertartást: Az agyadnak nagy hasznára lesz egy jel, amely azt mutatja: „Vége a munkának!” Néhány ötlet: sétálj vagy biciklizz haza (a könnyű testmozgás akkor is jót tesz, ha csak rövid ideig tart), relaxálj hazautazás közben, hallgass zenét, olvass magazint, vagy emelj súlyt (egyes kutatások szerint a súlyemelés jobb hangulatba hoz, mint a kardióedzés). Cal Newport, a Deep Work szerzője, minden napot úgy fejez be, hogy mindenhonnan átírja a feljegyzéseit az elsődleges feladatlistába, kikapcsolja a számítógépét, és elmondja a zárómondatot: „A napi feladat befejezve, lezárva.”

•„Ezt a szabályt vezettem be – írja. – Miután kimondtam a varázsigét, és eszembe jut valamilyen, munkával kapcsolatos probléma, mindig ezzel a gondolattal hessentem el: Kimondtam a zárómondatot.”

Ha elkezdesz időt szakítani saját magadra: ez az első és legkönnyebb lépés ahhoz, hogy elhatárolódj a munkamániás énedtől. Ezt persze könnyebb mondani, mint megtenni: hiszen érzelmileg nagyon kötődsz hozzá, mert olyan sok időt töltöttetek együtt! A végleges szakítás később jön, addig próbáld ki ezeket a gondolkodásmódot megváltoztató stratégiákat.

Ne a munkahelyi logika szerint szervezd a szabadidődet

Sokan nagy élvezetet lelnek a szabadidő optimális megtervezésében. Ne ess bele az A-típusú személyiség csapdájába, ne akard kényszeresen a munkádhoz hasonló módon végezni a hobbidat. Ha például szeretsz zongorázni, ne kényszerítsd magad arra, hogy minden hétköznap este pontosan nyolctól pontosan harminc percet gyakorolj, és lelkiismeret-furdalást érezz, ha kihagysz egy napot. Kutatások igazolják, hogy ha számszerűen akarjuk kimutatni az eredményünket – például számoljuk a lépéseket vagy a megtett kilométereket –, kevésbé élvezzük magát a tevékenységet.

Barátkozz meg a gondolattal, hogy egyszer kivételesen megpróbálsz improduktív lenni. Ha egy ideig nem csinálsz semmit, ez nem időpocsékolás: ha engedélyezel magadnak egy kis lazulást, sokkal jobban tudsz utána összpontosítani, és sokkal eredményesebb lesz a munkád. Pár havonta utazz el hétvégére. Nevezd ki a szombatot házimunka- és teendőmentes napnak. Ha végletesen A-típusú személyiség vagy, szervezz olyan társas programot, amelynél engedélyezed magadnak, hogy ne a munkával foglalkozz.

Ápold a munkahelyeden kívüli társas kapcsolataidat!

„Szeretem a munkámat – mondta Beyoncé a GQ-nak egy interjúban. – Sőt, több is ennél: szükségem van rá.” Manapság úgy érezzük, hogy a munkánk mutatja meg, kik vagyunk, és az állásunk határozza meg az életünk célját, jelentőségét. A The New York Times nemrég végzett közvélemény-kutatása szerint az amerikaiak számára fontosabb, hogy „jó munkahelyem legyen”, mint az, hogy „férj/feleség legyek”, „vallásos legyek”, „jó szomszéd legyek”, „egy közösség része legyek”, sok barátom legyen”, vagy „legyen elég időm önmagamra”.

Minél elfoglaltabbak vagyunk, annál fontosabbnak érezzük magunkat. Többnek, elhivatottabbnak tartjuk magunkat, mint a lustább kollégáink. A munka biztosítja, hogy értelmét lássuk az életünknek, és folytonosan meg is jutalmaz dicséret, előléptetés vagy fizetésemelés formájában. De minél inkább azonosítjuk magunkat azzal, amit csinálunk, annál jobban kötődünk érzelmileg a munkánkhoz. Folyamatosan nyomást gyakorlunk önmagunkra, hogy mindig mi legyünk a legjobbak, és semminek érezzük magunkat, ha nem sikerül megfelelnünk az önmagunkkal szemben támasztott, irreális elvárásainknak. Ha a főnökünk megerősítésétől tesszük függővé a saját értékünket, a kritika legkisebb jelét is a személyiségünk teljes elutasításának tekinthetjük.

A társas kapcsolatok segítenek egészséges érzelmi távolságot tartani a munkától – és boldogabbá tesznek. Szociológusok vizsgálták az emberek érzelmi ingadozását a hét napjain, és megfigyelték, hogy akik dolgoznak, hétvégén boldogabbak, de legalábbis kevesebb stresszt éreznek. Ebben nincs semmi új – meglepő viszont, hogy ugyanez érvényes azokra is, akik nem dolgoznak. Vagyis nem önmagában a szabadidő tesz boldoggá bennünket, hanem az, ha ugyanakkor van szabadidőnk, mint a barátainknak. Más szavakkal: boldoggá tesz bennünket, amikor olyanokkal töltünk együtt időt, akik fontosak nekünk. „A közösségi háló, amellyel valamennyien rendelkezünk, összeköt bennünket azokkal, akik fontosak a számunkra, és akik számára fontosak vagyunk... Ez hitetetlenül értékes erőforrás” – magyarázza Christina Maslach, a kiégés egyik legismertebb kutatója.

Kiégés

A kiégés több annál, mint amikor időnként fáradtnak vagy fásultnak érezzük magunkat. Christina Maslach pszichológus így határozza meg a kiégés három alapvető jelét:

•Érzelmi üresség: krónikus fáradtságot érzel, nem tudsz aludni, rendszeresen náthás vagy.

•Deperszonalizáció: cinikus és érzéketlen leszel a kollégáiddal szemben. Olyan apróságok, mint a hangos gépelés, elütések vagy rágcsálás hangja, jobban irritálnak, mint azelőtt.

•Letargia: úgy érzed, hogy nem vagy hatékony, és nem leled örömödet azokban a projektekben, amelyeket azelőtt élveztél; nem teszel erőfeszítést, hogy jól végezd a munkád.

A kiégés nagyon súlyos állapot, de van néhány lépés, amellyel enyhítheted a következményeit. Az első, hogy felismerd, miért érzed annyira padlón magad, és mit tehetsz, hogy javítsd a helyzetet.

Ha kiszámíthatatlan főnököd van, át tudsz menni egy másik osztályra? Ha sohasem kapsz elismerést a munkádért, megpróbálhatod kicsit hangsúlyosabban bemutatni az eredményeidet a legközelebbi meetingen a főnöködnek? Ha úgy érzed, hogy nap mint nap ugyanazt a rutint csinálod, tanulhatnál valami újat, elkezdhetnél sportolni, vagy részt vehetnél egy olyan programon, ami azelőtt eszedbe sem jutott volna? Az is segíthet, ha beszélgetsz a szeretteiddel, többet alszol, foglalkozol a mentális egészségeddel (pl. meditálsz, több időt töltesz a természetben). De ha a kiégés gyökere olyan munka, amely egyszerűen elviselhetetlen, akkor vélhetően eljött az ideje, hogy másik munkát keress.

Ne értékeld túl önmagad fontosságát!

Meglepődtél, és éreztél már megbántódást amiatt, hogy az iroda nem dőlt össze, amikor házon kívül voltál? Nyilván jó dolog nélkülözhetetlennek lenni, de a kollégáid szinte mindig meglesznek nélküled néhány órára (vagy napra). A legtöbb munkahelyen a munkának soha nincs vége, vagyis nincs tökéletes időpont arra, hogy szabadságra menj, vagy otthon maradj pár napig. Nagyon sokan gondolkodnak így: „A cégnél senki más nem tudja elvégezni a munkámat, ha nem vagyok ott.”

Ne foglalkozz olyan sokat a saját fontosságoddal, hanem összpontosíts a többiekére. Az egymásra való odafigyelés fokozza a rezilienciát, vagyis a rugalmas ellenállási képességet: erősíti az immunrendszert, csökkenti a stresszt, és fokozza az agy dopamintermelését. Megkérdezheted például az egyik kollégádat: „Min dolgozol éppen, hogyan segíthetek?” Persze, ha folytonosan mások szükségleteit helyezed a magadé elé, kimerülsz, és meg is haragudhatsz a többiekre – figyelj, hogy ne lépd túl a saját érzelmi határaidat, és ne vidd túlzásba a másokra való odafigyelést.

Tedd félre a telefont!

„Az emberek mind őrültek. Twittereznek, gépekkel csevegnek. Ez minden. Én pedig békét és csendet keresek” – panaszolta a néhai Maurice Sendak, az Ahol a vadak várnak (Budapest, 2018, Kolibri) című könyv szerzője. Mindannyian visszavehetnénk a kütyüzést: sokunk életének elsődleges meghatározója az üzenetek folytonos áramlása, amely stresszt és frusztrációt okoz, és elvonja a figyelmet. Az átlagember kétszer annyiszor nézi meg az okostelefonját, mint ahogy feltételezné. Annyira függővé váltunk a telefonunktól, hogy tíz emberből kilenc tapasztalt már fantomvibrálást: úgy érzi, hogy a telefon rezeg a zsebében – pedig ott sincs...

Ha több energiát szeretnél, korlátozd a médiahasználatodat: az e-maileket, a közösségi médiát, az üzeneteket. Minden pittyenés eltereli a figyelmet (ki az? Mit üzent?). Ha folytonosan a telefonod és a teendőd között ingázik a figyelmed, elfáradsz, és nem tudsz összpontosítani.