A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Dr Yoon Hong Gyun (trans. Jamie Chang): The Self-Esteem Class – Simple Lessons for a Lifetime of Contentment

Penguin Michael Joseph, London, 2025

Fordította: Adámy Luca

Copyright © Dr Yoon Hong Gyun, 2025

First published as THE SELF-ESTEEM CLASS in 2025 by Michael Joseph. Michael Joseph is part of the Penguin Random House group of companies.

자존감 수업 © 2016

Hungarian translation © Adámy Luca, 2026

Hungarian edition © GABO Könyvkiadó, 2026

Minden jog fenntartva. A könyv bármely részletének közléséhez

a kiadó előzetes hozzájárulása szükséges.

Kiadja a GABO Könyvkiadó

Felelős kiadó: Földes Tamás

Felelős szerkesztő: Roboz Gábor

Tördelő: Kozári Imre

Borítóterv: Szabó Vince

Korrektor: Varga Virág

ISBN 978-963-566-991-2

gabo.hu

facebook.com/GABOKIADO

instagram.com/gabo_kiado

A Gabo Kiadó e-könyveinek kizárólagos terjesztője a DiBookSale Zrt.

Elektronikus verzió v1.0

TARTALOM

Előszó: Az önbecsülés a kulcs

ELSŐ RÉSZ

Miért fontos az önbecsülés?

Első fejezet: Az önbecsülés három pillére

Második fejezet: Tévhitek és előítéletek az önbecsülésről

Harmadik fejezet: Mi az önbecsülés jelentősége napjainkban?

MÁSODIK RÉSZ

Önbecsülés és párkapcsolatok

Első fejezet: Méltó vagyok a szeretetre?

Második fejezet: Akik megkérdőjelezik a saját értékességüket

Harmadik fejezet: A folyamatos megerősítést igénylő szeretet

Negyedik fejezet: Szakítani képtelen, hadakozó párok

Ötödik fejezet: A szakítástól való félelem leküzdése

Hatodik fejezet: Álarc viselése a kedvelhetőségért

A második rész összegzése: Sem te, sem a szerelem nem hibás

HARMADIK RÉSZ

Önbecsülés és személyközi kapcsolatok

Első fejezet: Mennyi elismerést kapok?

Második fejezet: A munka mint az önbecsülés sírja

Harmadik fejezet: Mennyit érek?

Negyedik fejezet: A döntésképtelenség leküzdése

Ötödik fejezet: Ezért nem javítják az önbecsülést az önsegítő könyvek

Hatodik fejezet: Úgy érzem, kilógok a sorból

Hetedik fejezet: A kényszeres megfelelés pszichológiája

Nyolcadik fejezet: Akik túlságosan függenek másoktól

A harmadik rész összegzése: Az egészséges távolság védereje

NEGYEDIK RÉSZ

Az erős önbecsülés kialakítását akadályozó érzelmek

Első fejezet: Miért olyan irányíthatatlanok az érzelmek?

Második fejezet: Hasznos információk az érzelemszabályozáshoz

Harmadik fejezet: A nehéz érzelmek kezelése – szégyen, üresség és ambivalencia

Negyedik fejezet: A forró érzelmek kezelése – öngyűlölet, bűntudat, önsajnálat és önszeretet

Ötödik fejezet: A hideg érzelmek kezelése – csalódás, elhanyagoltság, cinizmus, közöny

A negyedik rész összegzése: Az érzelmi energiák felhasználása

ÖTÖDIK RÉSZ

Az önbecsülést romboló szokások

Első fejezet: Az előrevetített kudarc elleni védekezés

Második fejezet: A letargikus állapot

Harmadik fejezet: A kisebbségi komplexus

Negyedik fejezet: A halogatás és az elkerülés

Ötödik fejezet: Az érzékenység

Az ötödik rész összefoglalása: Elfogadni, akarni, színlelni, fenntartani

HATODIK RÉSZ

Amin felül kell kerekedni, hogy helyreálljon az önbecsülés

Első fejezet: Felülkerekedés a sérelmeken

Második fejezet: Felülkerekedés az ellenálláson

Harmadik fejezet: Felülkerekedés a kritikán

Negyedik fejezet: Felülkerekedés az ördögi körökön

HETEDIK RÉSZ

Öt gyakorlat, ami dob az önbecsülésen

Első fejezet: Önmagad feltétel nélküli szeretetének elhatározása

Második fejezet: Önszeretet

Harmadik fejezet: Választás és döntéshozás

Negyedik fejezet: Az itt és mostra koncentrálás

Ötödik fejezet: Legyőzni a kudarc érzését, és továbblépni

Epilógus: Te vagy a dzsungel királya

A GABO Kiadó e-könyveiről

Ha tetszett a könyv, olvassa el ezt is

ELŐSZÓ

Az önbecsülés a kulcs

Egészen boldog középkorú orvos vagyok, őszülő hajjal. Rendben van az egészségem, a kedves feleségem és gyermekeim tisztelnek, a szüleim megbíznak bennem, a bátyám pedig támogat. Összességében remek életem van.

Fiatal koromban azonban nem hittem volna, hogy ilyen jól alakulnak majd a dolgaim. Törékeny gyerek voltam. Sokat betegeskedtem, és könnyen megbántódtam. Gyakran hiányoztam az iskolából krónikus mandulagyulladás miatt, és könnyekben törtem ki a legapróbb dolgoktól is. A többi srác nyitottabb, aktívabb és okosabb volt nálam. Nem tűntem ki közülük sem az intellektusommal, sem a kézügyességemmel. Hiányzott belőlem a türelem és az önbizalom. A felnőttek gyakran aggódtak értem.

Bármibe fogtam, bizonytalanságot éltem meg önmagammal kapcsolatban. Szófogadó, jó gyerek voltam, aki mindig maga elé helyezte a többieket. Visszatekintve ez volt a legnagyobb problémám. Nem arról volt szó, hogy a javukat akartam volna, inkább csak előreengedtem mindenkit, mert féltem a hibázástól. Képtelen voltam bízni magamban.

Évekkel később egészen más emberré váltam, mint ahogy azt gondoltam volna. Teljesen elégedett vagyok az életemmel. Bízom az ítélőképességemben, szeretem magam, és hálás vagyok mindenkinek, aki segített azzá válnom, aki most vagyok.

Egyesek szerint azért boldog az életem, mert pszichiáter lettem, és ez az elismert szakma dobott az önbizalmamon. Részben igazuk van. A képzés során rengeteget tanultam a tanáraimtól és a kollégáimtól. Nekik köszönhetően képes voltam fejlődni, és mindig büszke leszek a foglalkozásomra.

Ugyanakkor azzal is tisztában vagyok, hogy rengeteg a boldogtalan orvos. A pszichiáterek esetében magasabb az öngyilkossági ráta bármely más foglalkozásnál. Szóval, ha valaki azt mondaná, hogy pusztán azért vagyok boldog, mert az emberek irigylik a munkámat, azzal nem értenék egyet.

Pár éve felmondtam az akkori munkahelyemen, egy kórháznál, és magánrendelésbe kezdtem. Az átmeneti időszak során személyes célomul tűztem ki, hogy megválaszoljam a kérdést: mi teszi lehetővé, hogy igazán elégedett legyek az életemmel? Nehéz feladat volt. Időt szántam arra, hogy összeírjam a gondolataimat a boldogság jelentéséről, továbbá arról, hogy másokat mi tesz boldoggá, és hogy mitől függ a boldogság megléte. Szerettem volna, hogy megmaradjanak a folyamat során átélt élményeim, azok rám gyakorolt hatása, és a mód, amivel fenntarthatom az elégedettségem szintjét.

Miközben összeálltak a kirakós darabkái, újra és újra szembetaláltam magam az önbecsülés fogalmával. Szótári meghatározás szerint a szó azt foglalja össze, amilyennek valaki önmagát látja, avagy ez az önszeretet és az élettel való elégedettség mutatója. Elkezdtem erre fókuszálni.

Alapos önvizsgálat során arra jutottam, hogy a boldogsághoz vezető utam szoros összefüggésben állt az egészséges önbecsülésem kialakításával. Kiderült számomra, hogy az önértékelésem az életem legnyomorúságosabb időszakában volt a legalacsonyabb.

Korábban szörnyen alacsony volt az önbecsülésem. Évet kellett ismételnem az orvosin, és nem az volt az első alkalom, hogy valamin elbuktam. Nem jutottam be abba a gimnáziumba, amelybe szerettem volna, és az orvosi képzésre sem vettek fel elsőre. A legnagyobb csapást az mérte rám, amikor nem sikerült átmennem a vizsgákon. Elkezdtem megkérdőjelezni az egész életutamat. Napi szinten ittam, ráfüggtem a dohányzásra és az internetes szerencsejátékokra. Lelombozott a gondolat, hogy újra kell csinálnom a tárgyakat az elsőévesekkel, és szégyenemben kerültem a barátaimat és a családtagjaimat. Az orvosin szerzett haverjaim reggelente egyetemre mentek, én meg a játékterembe. Egész éjjel videojátékoztam, és az éjszaka közepén osontam vissza a szobámba. Minden estét a biliárdteremben töltöttem, vagy kocsmatúrára mentem a haverokkal, hogy aztán hajnalban másszak haza.

Az önbecsülésem ezt leszámítva is számos alkalommal csúszott a béka feneke alá, feltűnően olyankor, amikor elveszetté és kétségbeesetté váltam. Nem túlzás azt állítani, hogy az életem a darabokra hullott önértékelésem újra és újra összerakásának folyamatáról szólt. A kisebbrendűségi érzéstől és a lemaradástól való zsigeri félelemtől szenvedve gyakran felülkerekedett rajtam a késztetés, hogy feladjam, és hagyjam a függőségnek, hogy kiszipolyozza belőlem a jövőmmel kapcsolatos minden reményemet.

Visszatekintve úgy gondolom, kellettek ezek a nehézségek az önértékelésem helyreállításához, és ma már az egészséges önbecsülésemnek hála valódi boldogságot élek át. Az egészséges önbecsülés nyitott utat a boldogsághoz, ami pedig tovább táplálja az önértékelésem. Mint kiderült, a boldoggá válás egyet jelent az önbecsülés helyreállításával. Talán ezért volt elviselhető számomra az az amúgy nehéz és kínkeserves út, amely az önértékelésem felépítésével járt.

Az önbecsülés a terápiás munkámban szintén fontos elemnek bizonyult. A hozzám forduló boldogtalan kliensek zöme önbizalomnövelésre is szorult. Egyeseket megcsalt a párja vagy épp szakításon mentek keresztül, mások depressziótól, függőségtől vagy öngyilkossági késztetéstől szenvedtek, és így tovább. Mindegyiküknek dolgoznia kellett az önértékelésén, én pedig orvosként és önbecsüléstrénerként is segítettem nekik.

A pszichiátriai képzésen rengeteg olyan tudást és készséget sajátítottam el, aminek a magánéletben is hasznát vettem. Ennek eredményeként javult a mentalitásom, és empatikusabban tudtam hozzáállni másokhoz. A saját tapasztalataimból megtanultam, hogy mit ne mondjak, ha valaki alacsony önértékeléstől szenved, hogy mi jellemző egy ilyen személy viselkedésére, és hogy miként tudok segíteni neki. Mindaz az idő, amit az értéktelenségtől való szenvedéssel, majd az azzal való megküzdéssel töltöttem, végül fontos elemévé vált a munkámnak. Egy ponton pedig reménykedni kezdtem benne, hogy megoszthatom másokkal az orvosként és magánemberként gyűjtött tapasztalataimat.

Azonban nem volt egyszerű átadni a történetemet és azt a tudást, amelyet a személyes élményeim során gyűjtöttem. Nehéz kibontani azokat a gyerekkori emlékeket és privát gondolatokat, amelyeket még a feleségemmel sem osztottam meg. Sok mindent leírtam, kitöröltem, aztán ezerszer átfogalmaztam. Afelől is kétségek gyötörtek, hogy a szakmai fortélyaimat megosszam-e másokkal. Párat nem szívesen adtam ki más pszichiátereknek. Ugyanakkor több oka is van annak, hogy végül a könyv megírása mellett döntöttem.

Elsősorban a saját érdekeimet helyeztem előtérbe. Tudom, hogy egy napon majd meginog az önértékelésem. Az önbecsülést fenntartani olyan, mint úszni. A gravitáció folyamatosan lehúz. Gyanítom, hogy a jövőben lesz, amikor az önértékelésem lesüllyed, például, ha valamilyen nagy hibát követek el, vagy kiégek a munkám során. Szerettem volna egy útmutatót erre az eshetőségre.

Másodsorban a barátaim és családtagjaim miatt döntöttem a könyv megírása mellett. A legtöbben az életünk egy pontján keresztülmegyünk valamilyen önbecsülési krízisen. Sok mindent szerettem volna mondani a lányaimnak a felcseperedésük során, mégsem tettem, mert a hatalmas információhalmaz rendszertelenül lebegett a fejemben, és túl elfoglalt voltam, vagy ők voltak túl fiatalok ahhoz, hogy megértsék a mondandómat. Aztán tavaly autóbalesetet szenvedtem. Felfogtam, hogy az életem bármelyik pillanatban véget érhet, és meghalhatok anélkül, hogy bármit is átadtam volna a gyermekeimnek ebből a nehezen megszerzett tudásból. Ez a mű bizonyos értelemben útmutató az önbecsüléshez a lányaimnak. Azt hiszem, sokkal szívesebben elolvasnak egy könyvet, mint hogy az apjuk tanácsait hallgassák, ami valószínűleg csak papolásnak tűnne.

Harmadsorban pedig abban reménykedem, hogy szavakba önthetem a pszichiátriai karrierem során tanultakat. Szégyellem bevallani, de egyidőben mélységesen felbőszített, amikor mások sajátjukként állították be az írásaimon keresztül megosztott értékes gondolataimat. Amikor elkezdtem ismertebbé válni az íráson keresztül, átfutott a fejemen, hogy nem volna-e bölcsebb megtartani magamnak a nehezen megszerzett tudást. De hamar felismertem, hogy a tudás nem magántulajdon, és kifejezetten arrogáns, veszélyes gondolatot dédelgetek azon önző vágyamból fakadóan, hogy kitűnjek a többiek közül. Ma már azt vallom, hogy az értékes információ sokkal nagyobb jelentőséggel és hatással bír, ha minél szélesebb körben megosztják.

A könyv hét fő részre oszlik:

• Az első rész azt taglalja, mit jelent az önbecsülés, és milyen szerepet játszik az életünkben. Habár a kifejezés széles körben ismert, sokan félreértik és rosszul használják.

• A második és harmadik rész az alacsony önértékelésből fakadó kapcsolati problémákkal foglalkozik.

• A negyedik és ötödik rész középpontjában az önbecsüléshez kapcsolható érzelmek állnak.

• A hatodik és hetedik rész gyakorlati ötleteket kínál az önértékelés növeléséhez.

Minden fejezetet a Gyakorlat mára az egészséges önbecsülésért rész zár. Kellemes meglepetés érheti az olvasót, amikor megtapasztalja, hogy az önértékelés növelhető pusztán a bemutatott gyakorlatok elvégzése által. Hasznos eszközként szolgálhat azok számára, akik rendszerre vágynak az önbecsülésük fejlesztéséhez.

Ez a könyv mindazoknak szól, akik szeretnének változtatni az életükön, alkalmazni az önbecsülés alapelveit a személyes kihívásaikkal való megküzdéshez, és egészséges önbecsülést kialakítani.

Dr. Yoon Hong Gyun

ELSŐ RÉSZ

Miért fontos az önbecsülés?

ELSŐ FEJEZET

Az önbecsülés három pillére

Az önbecsülés közismert szó. Sokan tisztában vagyunk azzal, hogy valami fontosat takar. Ha azonban megkérdeznék tőlünk, mit is jelent pontosan, kiderülne, hogy mindegyikünknek egy kicsit más elképzelése van róla. Egyesek szerint azt mutatja, hogy valaki mennyire szereti önmagát, mások szerint egyenlő az önérzettel, megint mások pedig az önmagunkhoz való hozzáállást látják mögötte. Szóval, mielőtt mélyebben belemennék a témába, szeretném pontosan meghatározni a kifejezést.

A szótári definíció szerint az önbecsülés az, ahogyan valaki önmagát megítéli vagy megbecsüli. Más szóval annak a mértéke, hogy valaki milyen magasra vagy alacsonyra helyezi magát a saját szemében. Kifejezhető számokban – például hetven a százból –, vagy szavakban, úgymint magas, átlagos vagy alacsony.

AZ ÖNBECSÜLÉS HÁROM PILLÉRE

Három pillér nevezhető meg az önbecsülésen belül, amelyek magukba foglalják a fogalomról alkotott elképzeléseket. Ezek a kompetencia, az önállóság és a biztonság.

A kompetencia az egyén hasznosságára utal. Ez a pillér aránytalanul nagy hangsúlyt kap a társadalmunkban. A kompetencia felfogásából fakadóan gondolják az emberek azt, hogy egy elismert foglalkozás vagy fontos beosztás növeli a személy önbecsülését.

Az önállóság arra utal, hogy valaki a saját akarata szerint működik. Az élet feletti kontroll elengedhetetlenül fontos része az egészséges önbecsülésnek. Azt gondolnánk, hogy annak, aki a legnívósabb oktatásban részesült, és egy elit intézmény papírja van a kezében, magas az önértékelése, egy ilyen személy azonban sokszor alacsonyabb önbecsüléssel rendelkezik, mint az, aki olyan országban nőtt fel, ahol rengeteg szórakozási lehetőség állt rendelkezésére. Ennek oka az autonómia hiánya.

A biztonság az önbecsülés gerince. Egyesek szerényen élnek, mégis magas az önértékelésük. Az átlaghoz képest sokkal inkább biztonságban és kényelemben érzik magukat a környezetükben. A feloldatlan traumák vagy az odafordulás iránti kielégíthetetlen vágy jellemzően csorbítják a személy biztonságérzetét. Ez természetszerűen csökkenti az önbecsülést. Ugyanígy azok, akik nem bírják az egyedüllétet, nem is érzik biztonságban magukat egyedül.

Az emberek hajlamosak azt hinni, hogy az önbecsülés egyenlő az önszeretettel, és ez nem is teljesen hibás elgondolás. Azok, akik értéktelennek ítélik magukat, akiknek nincs befolyásuk az életükre vagy általánosságban véve nem érzik biztonságban magukat, alacsony önbecsüléssel bírnak, és folyamatosan nehézségük támad önmaguk és ebből fakadóan mások szeretésével is. Így önmagunk szeretetéből következtetni lehet az önbecsülésünk állapotára is.

ÖNBIZALOM, ÖNTELTSÉG, ÖNÉRZET

Néhány fogalmat gyakran összekevernek az önbecsüléssel. Feltűnt, hogy az önsegítő könyvekben rosszul használt kifejezések egyes klienseimet összezavarják. A leggyakoribb ilyen szavak az önbizalom, az önteltség és az önérzet.

Az önbizalom annak arányából ered, hogy milyen képességeket birtokol az adott egyén, és hogy ehhez képest milyen nehéz az elvégzendő feladat. Amennyiben a személy jó képességű, a feladat pedig könnyű, úgy nő az önbizalmának mértéke. Ellenkező esetben, ha a kompetenciaszint megfelelő ugyan, de a feladat túl nehéz, az illető önbizalomszintje csökkenni fog.

Az önteltség annak eredménye, hogy valaki túlbecsüli a saját képességeit vagy alábecsüli az előtte álló feladat nehézségét. A képességek hibás megítélése túlzott önbizalomhoz vezet.

Az önérzet az önbecsüléshez kapcsolódó érzelem. Ha az önbecsülés mutatja, hogy valaki hogyan ítéli meg magát, az önérzet az az érzelem, amely ennek mentén megjelenik a személyben. Úgy mondjuk, hogy valami sérti az önérzetünket, amikor alacsonyan van az önbecsülésünk. Például amikor leszidnak vagy megbántanak minket. Az önérzet helyreállítása általánosságban véve akkor történik meg, ha valaki elenged egy sérelmet. Tehát az önérzet gyakran inkább valamilyen negatív érzelmi állapottal kapcsolatban használt kifejezés.

MÁSODIK FEJEZET

Tévhitek és előítéletek az önbecsülésről

Az önbecsülésről alkotott tévhitek legalább olyan gyakoriak, mint a kifejezéssel kapcsolatos képzavar. Még azok is félreértik, miről szól, akik tájékozottak a pszichológia témájában. Tekintsük át az önbecsüléshez kapcsolódó leggyakoribb félreértéseket.

Az önbecsülés a szülőktől ered

Ez a tévhit az információtúltengésnek köszönhető. A gyermekkorban átélt gondoskodás és neveltetés kulcsfontosságú, a szülők azonban önmagukban nem meghatározók ebből a szempontból. Sokan úgy tartják, hogy az érzelmi odafordulás hiánya alacsony önértékeléshez vezet, de ez a felfogás a visszájára sülhet el, és inkább viszályt szül a családtagok között, mintsem az egészséges önbecsülés kialakításához vezetne. A szülők elkésett bocsánatkérése aligha hoz változást – az önbecsülésünket mi magunk építjük.

A dicséret hiánya alacsony önbecsüléshez vezet

Koreában néhány éve volt egy mondás, mely szerint a dicsérettől még a bálnák is táncra perdülnek. Ez nem jelenti azt, hogy a dicséret mindig hasznos. Rosszul használva ürességérzetet is okozhat. Ha valakinek a fejébe száll, az szintén irracionális viselkedéshez vezet.

A boldogsághoz pusztán jó önbecsülés kell

Az önbecsülés nem egy érzelem. Összefügg az érzelmekkel, azonban szigorúan véve a gondolatok birodalmában létezik. Az önbecsülésünk helyreállításától nem válik hirtelen könnyűvé az élet. A magasabb önértékelés ugyanakkor bátrabbá tesz minket. Az, akinek magas az önbecsülése, kevésbé érzékeny mások véleményére. Talán fáradtan tér haza egy kimerítő munkahét után, a hétvégét viszont képes teljes mértékben kiélvezni. Nem fogja elrontani a vasárnap estéjét a kellemetlen tudat, hogy hétfő reggel újra munkába kell állnia.

A magas önbecsülés nárcizmushoz vezet

Az önbecsülés helyreállításával nem az a cél, hogy alaptalan önbizalomra tegyünk szert vagy elmerüljünk önmagunkban. Azokat, akik túl nagyra vannak magukkal, nárcisztikusnak nevezik. A felszínen arrogánsnak tűnnek, mélyen belül viszont félnek a megszégyenüléstől. Akinek magas az önbecsülése, képes fel- és beismerni a hiányosságait. Megvan benne az erő, hogy elfogadja magát tökéletlen lényként, és képes a fejlődésre.

TELJESEN HELYREÁLLÍTHATÓ AZ ÖNBECSÜLÉS?

Az önbecsülés annak a mértéke, hogy valaki milyen jól vagy rosszul vélekedik magáról. Érzelmek által befolyásolt felfogásról és becslésről van szó, ezért pillanatról pillanatra változik. Visszafelé is hat, az önértékelés szintjében beállt változás felforgathatja az érzelmi világunkat. A felfelé haladás felderít, a zuhanás megijeszt, akárcsak egy hullámvasúton.

Könnyebben tolerálja a fentet és a lentet az, akinek helyreállt az önbecsülése. Nem fél, amikor romlik az önértékelése, hiszen tudja, hogy becsatolta az övét, és aligha fog kizuhanni. Ugyanígy a felfelé vezető úton: nem fogja meglepni a zuhanás, mivel számít rá.

Ez az egyik oka annak, hogy megfelelő önbecsülés mellett az ember képes jó kapcsolatokat kialakítani. Mások kritikája nem ragad meg benne. Egy átmeneti süllyedés az önértékelés terén nem rántja magával az érzelmeit. Egészséges önbecsülés mellett a személy kiegyensúlyozottnak tekinthető.

Dióhéjban: az önbecsülés helyreállítható. Egyeseknek sok időre van szükségük ehhez, másoknak kevesebbre. Az út rázós lehet, és időközben elbizonytalanodhatunk. Kellő erőbefektetéssel azonban elérhetjük a célunkat.

Az önbecsülés helyreállítása olyan, mint megtanulni biciklizni. A biciklihez hasonlóan az önbecsülés is folyamatosan mozgásban van. Felülünk az önértékelésünk nyergébe, megtaláljuk az egyensúlyt, kormányzunk, és rájövünk, hogyan hajtsuk a kereket.

A kerékpáron ugyan egyedül ülünk, de nagyon ritkán fordul elő, hogy valaki magától tanulna meg biciklizni. Még a legnagyobb atlétikai tehetséggel és egyensúlyérzékkel megáldott személynek is szüksége van valakire, akitől tanulhat. Valakire, aki terelgeti, és megóvja az eséstől.

Könyvemben szeretném részletesen bemutatni ezt az önbecsülésnek nevezett biciklit, és azt, hogyan közlekedhetünk vele biztonságosan. Nemcsak azt fejtem ki, hogyan egyensúlyozzunk, hanem azt is, hogyan tekerhetünk sokáig esés nélkül, vagy ha el is esünk, hogyan tegyük ezt biztonságosan, és milyen védőfelszerelés legyen rajtunk.

Az esés a biciklizés velejárója. Még harminc év tapasztalat birtokában is előfordul néha. Aki azonban tudja, hogyan kezelje a horzsolásokat és hogyan üljön vissza a nyeregbe, nem fog félni. Gyakran vágyik majd a biciklizésre, elkezd erre támaszkodni, és közben jól is érzi magát. Pontosan ezt kívánom az olvasóimnak.

HARMADIK FEJEZET

Mi az önbecsülés jelentősége napjainkban?

Mit befolyásol az önbecsülés az életünkben? Röviden: mindent. A szavainkat, a viselkedésünket, az ítéleteinket, a döntéseinket és az érzelmeinket. Az önbecsülés különös jelentőséggel bír napjainkban, amikor sokak feje fölött összecsapnak a hullámok, mivel a mentális egészség alapjául szolgál. Aki boldogtalan, aki párkapcsolati nehézségekkel küzd, aki gyakran él át depresszív érzelmeket vagy küszködik az emberi kapcsolataiban, elképzelhető, hogy alacsony önértékeléstől szenved. A társas környezet szintén szorosan összefügg az önbecsüléssel. A folyamatos stressz és nyomás még a legegészségesebb önértékelésen is nyomot hagyhat. Ezzel párhuzamosan az alacsony önbecsülésre jó hatással van a barátságos emberi közeg.

AZ ÖNBECSÜLÉS JELENTŐSÉGE NAPJAINKBAN

Nekem miért tűnik olyan nehéznek minden, miközben mások látszólag gond nélkül megházasodnak, gyereket nevelnek és építik a karrierjüket?

Az elmúlt években egyre többet hallom ezt a kérdést a klienseimtől. Nem egyszerű megválaszolni, hiszen jómagam is sokat tűnődöm rajta. Hogyan lehetséges, hogy más orvosok jól keresnek, szakfolyóiratokba publikálnak, és mindemellett elég idejük marad a családjukra hétvégente, miközben nekem még mindig nincs saját házam, küszködök a kutatással, és mindennap kimerültnek érzem magam? Másoknak mintha minden olyan könnyen menne. Eljárnak ismerkedni, randiznak, szakítanak, pár napig búslakodnak, aztán összeszedik magukat. Boldog a házasságuk, és szeretik a munkájukat.

Tényleg így volna? Lehetséges, hogy csak én vagyok magányos és fáradt, miközben a többi ember pezseg az élettől? Röviden: nem.

ELSZIGETELT EMBEREK EGY KERÍTÉS NÉLKÜLI VILÁGBAN

Az élet látványosan könnyebbé vált az elmúlt pár generáció tagjainak felcseperedése alatt. A technológiai fejlődés ugyanakkor megnehezítette a mentális egészség karbantartását. A történelem beigazolta, hogy a technológiai fejlődés és a mentális egészség hanyatlása szorosan összefügg. Vegyük például a tizenhetedik századi Angliát az ipari forradalom során, amikor ugrásszerűen megnövekedett a pszichés betegek száma, akik közül sokan alkoholizmusban szenvedtek.

Miként hatott a technológiának köszönhetően elérhető információk robbanásszerű növekedése a mentális egészségünkre? Boldogabbak vagyunk attól, hogy minden reggel megnyitjuk a híreket és az időjárásjelentést közlő alkalmazásokat, aztán kapcsolatban maradunk a világgal különböző felületeken keresztül, amíg este el nem alszunk?

Az okostelefonnak és a közösségi médiának megvannak a maga előnyei. Olyanokkal kapcsolódhatunk, akikkel az internet kora előtt sosem találkoztunk volna, és még csak várnunk sem kell. Mindenki potenciális barát, és akár a világ túlfelén élőkből is a virtuális szomszédjaink lehetnek. A Facebook-, X- (korábban Twitter) és blogos ismerőseink mind lenyűgöző tartalmakat osztanak meg gyönyörű otthonokról, finom ételekről, utazásokról, könyvekről és hobbikról, amelyeket elismeréssel nézegetünk, ugyanakkor rossz szájízt hagynak bennünk önmagunkkal kapcsolatban. Lelomboz, amikor a saját életünket másokéhoz hasonlítjuk. Az elismerés hamar elillan, a helyén pedig kisebbrendűségi érzés születik.

De biztos, hogy minden olyan szép és jó, amilyennek messziről látszik? Nem mondanám. Bár elérhetőbbé váltunk egymás számára, ennek eredményeként még többen kezdték el megjátszani magukat.

A virtuális távolság talán csökkent a világunkban, az érzelmi viszont nőtt. Egyes barátságos személyekről kiderülhet, hogy álságosak. Összeszedjük minden bátorságunkat ahhoz, hogy megnyíljunk, hogy aztán megbántson minket az, akiben megbíztunk. Pellengérre állítanak egy internetes kommentünk miatt, és arra leszünk figyelmesek, hogy a bajtársnak hitt személy vetélytárssá vált, és megpróbál elnyomni minket. Következésképp nem szívesen nyílunk meg, és amikor mégis így teszünk, ügyelünk a szavainkra. Akárkit választhatunk hallgatóságul, nem hisszük, hogy bárkit is érdekelni fog a mondandónk. Ezért van az, hogy legtöbben a folyamatos összekapcsoltság ellenére szörnyen magányosak maradunk.

Régen a testvéreinkhez fordultunk a problémáinkkal. Ha egy osztálytársunk elvette az ebédpénzünket, megkérhettük az idősebb testvérünket, hogy másnap szerezze vissza nekünk. Amikor valaki beszólt vagy megbántott, az idősebb testvérünk megvigasztalt és bátorított, hogy álljunk ki magunkért. Felnőtt korunkban azonban lehetetlen így támaszkodni a testvéreinkre, mivel már ők is túlságosan elfoglaltak a saját életükkel. A kollégáinkra vagy a szomszédainkra sem támaszkodhatunk. Mindannyian a saját gondjaikkal bajlódó kis szigetek vagyunk. Olyan korban élünk, amelyben számtalan csatornán összefonódunk, mégsem tudunk kommunikálni egymással.

AZ ÖNBECSÜLÉS A LEGJELENTŐSEBB ERŐFORRÁS

Nem csak az emberek változtak meg az évek során. A mai világban túl sok a kérdés és az elvárás. Hogyan fogod eltartani magad? Miként képzeled el a jövőd? Melyik utat választod, és mikor tervezed elérni a célod? Olyan sok mindent kell eldöntenünk és megítélnünk. Nem csoda, hogy összezavarodottak és feszültek vagyunk. Miben vagyok jó? A fiatalokat megbénítja ez a kérdés. Minden energiájukkal ezt próbálják megválaszolni. Tömérdek információhoz férünk hozzá, ami még több nehezen megoldható kérdést és problémát von maga után. Ilyen frusztráló a valóságunk.

Az információs robbanás hatására az életünk minden pontját összehasonlítjuk másokéval, még az identitásunkat is. A gondolataink, az életutunk, az értékrendünk és az ezekből fakadó tényezők nem önmagukban léteznek. Ennek eredményeként még azok is, akik szervezetten vezetik az életüket, ösztönösen felteszik a kérdést: tényleg jól csinálom?

Ez a társas közeg mély nyomot hagy az önbecsülésünkön. Mivel folyamatosan másokhoz hasonlítjuk magunkat, egyre inkább elbizonytalanodunk, a környezetünket okoljuk, és elemezni kezdjük a személyiségünket, hibák után kutatva. Nem könnyű megtalálni a feloldást ezekre. Érezzük, hogy valami nincs rendben velünk, de mivel nem érünk rá felderíteni a probléma gyökerét, inkább nem is gondolunk az egészre, az önbecsülésünk pedig még tovább gyengül.

Kihívást jelentő környezetben a legjobb védelem az egészséges mentalitás. Annak kérdése, hogy kik vagyunk, hogy jó úton járunk-e, és hogy kézben tudjuk-e tartani a dolgainkat, mind az önbecsülés témájához tartozik. A megfelelő önértékelés segít sértetlenül átvészelni a nehéz időszakokat.

Eljött az ideje annak, hogy mind a védelmünk alá vegyük a saját önbecsülésünket. Tengernyi iromány született már arról, hogyan legyünk boldogok, a valódi boldogság alapja azonban a szilárd önbecsülés – ez a leghatékonyabb fegyver korunk zűrzavaros világában.

ÖNBECSÜLÉS KURZUS ÖSSZEFOGLALÓ:

• Az önbecsülésnek három pillére van: kompetencia, önállóság és biztonság.

• Az önbizalom, az önteltség és az önérzet fogalmát gyakran keverik az önbecsüléssel.

• Az önbecsülés nem egy érzelem. Hatnak rá az érzelmek, de a gondolatok birodalmához tartozik. Ezért elveszíthetjük, de mindig helyre lehet állítani.

• Az önszeretetből következtetni lehet az önbecsülésre.

• A technológiai fejlődés és a mentális egészség hanyatlása szorosan összefügg. Ez negatívan hat az önbecsülésünkre.

• Az egészséges önbecsülés segít viszonylag sértetlenül átvészelni a nehéz időszakokat.

MÁSODIK RÉSZ

Önbecsülés és párkapcsolatok

ELSŐ FEJEZET

Méltó vagyok a szeretetre?

Minden felnövéstörténet része a romantika. Nem feltétlenül azért, mert az ember szexuális vágya a kamaszkorban tetőzik. Jó esetben a fejlődéssel párhuzamosan a stabil önbecsülés is érik, aminek hatására a személy érdeklődni kezd a szerelem iránt. Ugyanezen gondolat mentén az, hogy valaki hogyan szeret és miként érzi mások szeretetét, elsőként inog meg, amikor valami csorbát ejt az önbecsülésén.

Pszichiáterként leggyakrabban párkapcsolati problémákkal találkozom. Az ilyen nehézséggel küzdő klienseket hallgatva önkéntelenül is felfedezni vélem, hogy alacsony önbecsülésről van szó. A problémás önértékelés bezavar a romantikába.

MIÉRT MONDJUK, HOGY NEM ÁLLUNK KÉSZEN EGY KAPCSOLATRA?

Néhányan megrögzötten hiszik, hogy nem érdemlik meg a szeretetet. Akkor is találnak indokot a visszautasításra, amikor egy kedves és elbűvölő személlyel hozza őket össze a sors. Amikor mások felróják nekik, hogy túl magasra helyezik a lécet, bevallják a valódi gondolataikat: minél jobban megismer engem valaki, annál kevésbé akar majd velem lenni.

Az ilyen személyek meglepő módon egyáltalán nem tartják értékesnek magukat. Vágynak a házasságra, ugyanakkor legszívesebben messziről kerülnék a párkapcsolatot. Amikor már benne vannak egyben, bizonytalanok afelől, hogy a társuk jó választás. Jósnőket keresnek fel válasz után kutatva. Kételkednek abban, hogy képesek-e szeretni valakit, vagy hogy egyáltalán alkalmasak-e hosszú távú kapcsolatra. Megbélyegzik magukat mint párkapcsolatra alkalmatlan személyek, és kijelentik, hogy képtelenek életük végéig egyetlen embert szeretni és általa szeretve lenni. Így eljutnak arra a következtetésre, hogy szerelmi kapcsolat nélkül kell leélniük az életet. Az élethosszig tartó egyedüllét pedig a mélységes magány érzetét kelti, amitől aztán még inkább sóvárognak a szeretet után.

Azt hallva, hogy valaki még egy különösen csodálatos ember közeledését is visszautasította, mások sajnálatot érezhetnek, és bátorítani kezdhetik az illetőt: miért hagysz veszni egy ilyen csodás embert ilyen hamar? Még azt is mondhatják: igenis megérdemled a szeretetet. Azonban a hit, hogy valaki nem szerethető, olyan erős, mint egy téveszme, és nagyon nehéz lerázni.

Az ilyen személyek eleinte szerénynek vagy szégyenlősnek tűnhetnek, ha viszont valaki folyamatosan lekicsinyli önmagát, az egy idő múltán elkezd hatni a személyközi kapcsolataira, és megbánást von maga után. Talán többet kellett volna tennem azért a kapcsolatért – gondolhatja egy ilyen ember idős korában visszatekintve.

Az alacsony önértékelés szakításhoz vezethet, a szakítás pedig még alacsonyabb önértékeléshez. Ezzel a folyamattal az a legnagyobb probléma, hogy az illető még a kapcsolat vége után is fenntartja a hitét, miszerint nem méltó a szeretetre. Így sajnos még rosszabb szemmel és kevesebb hittel tekint majd önmagára. Valóságos tragédia az egész.

AZ ALAPVETŐ BIZALOM HIÁNYA

A szerethetőségünk elfogadásához a bizalom az első lépés. Ez elengedhetetlen az életben. Külön egyéniségek vagyunk, a bizalomnak hála mégis csapatként tudunk a társadalomban létezni. Senki nem utazna a vonaton, ha nem bízna a vezetőben. Ha valaki elkezdene kételkedni a masiniszta hozzáértésében, nehéz út várna rá.

A legalapvetőbb bizalom az úgynevezett ősbizalom. Az első ősbizalommal jellemzett személyközi kapcsolatunk az anyával alakul ki. A csecsemőnek bíznia kell abban, hogy az elsődleges gondozója megeteti, amikor éhes, és tisztába teszi, miután a pelenkába ürített. Amennyiben az anya elhanyagolja őt vagy felhúzza magát, amikor táplálékért sír, a gyermekben nem alakul ki az első ősbizalmi kapcsolat a külvilág felé. Amikor az anya negatívan reagál a gyermeke szükségleteire, a kicsi elkezdi önmagát hibáztatni az éhségéért, és teherként fog tekinteni a saját létezésére.

Az alapvető bizalom hiánya ugyanakkor nem pusztán az édesanya szeretetéből és a szülői magatartásából ered. Az életben szerzett tapasztalatok lerombolhatják azt az alapvető bizalmat, amely a szülőkkel való kapcsolat mentén alakul ki még gyermekkorban.

AZ ÖNBIZALOMHIÁNY TÖNKRETESZI A KAPCSOLATOKAT

Gyakran nehézségekbe ütközünk a személyközi kapcsolatainkban, ha nem hiszünk a saját vonzerőnkben és rátermettségünkben, mivel feltesszük a kérdést, hogy mégis mit szeret bennünk a másik, ha egyszer nincs is mit szeretni bennünk. Egy önbizalomhiánytól szenvedő házastárs könnyen válik féltékennyé vagy kezdi megkérdőjelezni a másik fél hűségét. Amikor valakinek csökken az önbecsülése anyagi nehézségek, impotencia vagy más bonyodalmak miatt, az illető elkezd gyanakvóvá válni. A jelenség hátterében a félelem áll, miszerint akkora vesztes vagyok, hogy meg sem érdemlem a társam.

Ebben az állapotban hajlamosak vagyunk úgy megoldani a problémát, hogy másokra hárítjuk a felelősséget ahelyett, hogy befelé fordulnánk és tudomásul vennénk a kisebbrendűségi érzésünket. Úgy tűnik, mintha a fájdalom abból fakadna, hogy túlságosan szeretjük a másikat, miközben valójában a saját magunkba vetett bizalom hiánya mérgez minket belülről.

Az önértékelés hiánya ahhoz is hozzájárulhat, hogy az adott személy képtelen kilépni egy bántalmazó kapcsolatból, vagy hagyja, hogy kihasználják anyagilag vagy érzelmileg. Ha szilárdan hisszük, hogy senki más nem fog szeretni minket, könnyen beleragadhatunk egy rossz párkapcsolatba. A kapcsolat azért folytatódik, mert félünk kilépni belőle, nem pedig azért, mert a szerelem mindenre képes.

FIGYELJÜNK MAGUNKRA

A fenti problémák akkor jönnek elő, amikor magunkat szeretetre nem méltó személyként látjuk. Érdemes megjegyezni, hogy senki nincs a világon, aki teljes mértékben méltó lenne a szeretetre. Senki sem hibátlan minden tekintetben, ahogy senki sem értéktelen összességében. Csupán vannak, akik értéktelennek és nem szerethetőnek tartják magukat.

Ha szeretnénk tisztázni, hogy tényleg méltók vagyunk-e a szeretetre, köntörfalazás nélküli önvizsgálatot kell tartanunk. Például, befolyásolt engem a szüleim viszálya? Hogyan? Milyen a személyiségem? Mik az erősségeim és a gyengeségeim? Ezek felderítésére muszáj időt szánnunk.

A TISZTÁNLÁTÁS MÉLYÍTI AZ ÉRZELMET

A szeretet egy érzelem. Nem lehet erőltetni. Ismételgethetjük a mantrát, hogy szerethető vagyok, miközben semmit sem érzünk, amíg tényleg meg nem szeretjük önmagunkat. Senki nem képes csettintésre önszeretetet varázsolni. Egyszerűen nem így megy.

Első lépésként jó, ha összeírjuk az erősségeinket és a gyengeségeinket. Valamennyit az is segít, ha mások nézőpontja alapján listázzuk az erősségeket. Lehet, hogy szerintünk mások véleménye tévedésen alapul vagy csupán a felületes ismeretség eredménye, de azért csak írjuk le, mert a folyamat segíteni fog az önmagunkra figyelésben.

Minden szeretet az érdeklődéssel kezdődik. Ha szeretünk valakit, kíváncsiak vagyunk, honnan származik vagy hogyan tölti a napjait. Az apró részletek idővel összeadódnak, és tiszteletté, szeretetté válnak. Önmagunk szeretete is így működik. Elsőként meg kell ismernünk magunkat és az eddig leélt életünket.

Akkor tudod szeretni a másikat, ha ismered önmagad. Minél mélyebb az önismereted, annál erősebb a szeretetre való képességed.

Gyakorlat mára az egészséges önbecsülésért:

Írj magadról!

Kezdj el érdeklődni magad iránt! Az önismereted növelése érdekében a lehető legnagyobb részletességgel gyűjtsd össze az erősségeid és a gyengeségeid!

1. Mik az erősségeim és a gyengeségeim?

2. Miben vagyok jó? Miben nem vagyok jó?

3. Mások szerint miben vagyok jó?

MÁSODIK FEJEZET

Akik megkérdőjelezik a saját értékességüket

Szörnyű érzés, amikor nem szeretjük magunkat. Olyan, mintha össze lennénk zárva egy bántalmazóval, aki mindennap piszkál minket. Akkor is kritizáló és rosszalló szemeket érzünk a hátunkon, amikor nem tettünk semmi rosszat. Önmagunk szeretete mellett ugyanakkor egyszerűbbé válik az élet. Amikor egyedül vagyunk, az olyan, mintha egy jó baráttal lennénk. A magány nem válik gyötrelemmé, és fordulhatunk önmagunkhoz, amikor tanácstalanná válunk. Ez nem azt jelenti, hogy az önszeretet magányos farkast csinál belőlünk, inkább csak nem félünk az egyedülléttől. Önbizalmat ad, ami oldja a társaságban megélt szorongást, és kívülről kedvelhető tulajdonságként jelenik meg, így szimpátiát vált ki a közösségünk tagjaiból.

NEM KEDVELEM MAGAM

Egyidőben ki nem állhattam magamat. A gimnázium végéhez közeledve mély letargiába estem. Nem tudtam reggelente kikelni az ágyból, nem volt étvágyam, és elveszítettem az érdeklődésem minden iránt. Felhagytam a tisztálkodással, és ha be is keveredtem a suliba, a tanterem végében ültem a semmibe meredve vagy bóbiskolva.

Addig a pontig mintadiák voltam, így szinte magamra sem ismertem. Nem maradt energiám arra, hogy motiváljam magam a változtatásra. Az osztálytársaim azt suttogták a hátam mögött, hogy egész éjszaka tanulok, ezért nem bírok ébren maradni, de annyira sem érdekelt a dolog, hogy megmondjam nekik az igazat.