dr. Mike Dow

CUKORAGY-

KÚRA
28 napos életmódprogram

az ételfüggőség megszüntetésére,

a testi és mentális egészségért

Kossuth Kiadó

Tartalom

BEVEZETÉS

CUKOR – EGY TÁRSFÜGGŐ KAPCSOLAT

I. RÉSZ  MI IS AZ A CUKORAGY?

1. fejezet  A CUKORAGY EVOLÚCIÓJA

2. fejezet  NEM AZ AKARATERŐ A PROBLÉMA!

3. fejezet  HOGYAN TÁPLÁLJA AZ ÉTELFÜGGŐSÉG A CUKORAGYAT – ÉS FORDÍTVA?

4. fejezet  A FOKOZATOS MÉREGTELENÍTÉS TITKA

II. RÉSZ  A NYUGATI ÉTRENDEN ÉLŐ EMBEREK AGYA

5. fejezet  SZORONGÁS:  SZEROTONINHIÁNY

6. fejezet  LEVERTSÉG:  DOPAMINHIÁNY

7. fejezet  TEHETETLENSÉG:  MINDENRE ÉHESEN

8. fejezet  AZ IDŐSZAKOS BÖJT TITKA

III. RÉSZ  A CUKORAGYAT TÁPLÁLÓ KÜLÖNLEGES HELYZETEK

9. fejezet  KÉNYSZERES EVÉS:  BIZTONSÁGOT KERESVE

10. fejezet  ÉRZELMI EVÉS:  BOLDOGSÁGRA ÉHESEN

11. fejezet  ROHAMEVÉS:  HOGYAN SZEREZZÜK VISSZA A KONTROLLT?

IV. RÉSZ  GYÓGYÍTSA MEG A CUKORAGYÁT!

12. fejezet  SZEROTONINRA ÉHEZVE:  CUKORMENTES MÓDSZEREK A CUKOR UTÁNI SÓVÁRGÁS CSILLAPÍTÁSÁRA

13. fejezet  DOPAMINRA ÉHEZVE:  „KEDITERRÁN” DIÉTÁVAL A ZSÍRÉHSÉG ELLEN

14. fejezet   A GONDOLATOK ÉS HIEDELMEK EREJE:  A TUDATALATTI ÉS A KOGNITÍV VISELKEDÉSTERÁPIA SEGÍTSÉGÉVEL A CUKORAGY GYÓGYÍTÁSÁÉRT

15. fejezet  A CUKORAGYKÚRA

A. FÜGGELÉK  Cukoragykúra, gyógyító receptek

B. FÜGGELÉK  A CUKORAGYKÚRA SEGÍTŐI

C. FÜGGELÉK  KIVÉTELEK: KIKNEK NEM SZABAD ALKALMAZNIUK A CUKORAGYKÚRÁT?

A SZERZŐ KORÁBBAN MEGJELENT MŰVEI

JEGYZETEK

A SZERZŐRŐL

Impresszum

„A cukor nemcsak a testnek árt, hanem az agynak is. Mike programja megmutatja, hogyan szabadulhat meg a cukortól, és hogyan állíthatja vissza agya egészségét az egyszerű viselkedésbeli változtatások és az ízletes, gyógyító ételek hatékony kombinációjával.”

– JJ Virgin, a The Sugar Impact Diet című sikerkönyv szerzője

„Ha úgy érzi, elvesztette az ellenőrzést az agya egészsége fölött, akkor szüksége van erre a meggyőző klinikai tapasztalatokon és tudományos alapokon nyugvó könyvre. Segíteni fogja legértékesebb szervének – agyának – fejlesztését.”

– Daniel Amen, M. D., az Amen Clinics alapítója és a Feel Better Fast and Make It Last című sikerkönyv szerzője

„Modern világunkban a csendes, nyugalmas pillanatok megélése elengedhetetlen az agyunk számára. Dr. Mike Dow klinikailag igazolt technikái ehhez szolgáltatnak újabb eszközöket.”

– Dr. Susan Albers, Psy. D., az Eat Q és a 50 Ways to Soothe Yourself Without Food című sikerkönyvek szerzője

„Szabaduljon meg az agyát zsugorító mérgező anyagoktól! Dr. Mike Dow segít, hogy ön és az agya is egészséges legyen.”

– Naomi Whittel, a Glow15 című sikerkönyv szerzője

„Nagyrészt a cukorfüggőség felelős a civilizált országokban egyre gyakrabban előforduló krónikus betegségekért és az emberek rossz egészségi állapotáért. Ez a forradalmian új könyv ötvözi a tudomány élvonalába tartozó kutatásokat és a könnyen megvalósítható életvezetési stratégiákat. Az itt leírtak segítenek abban, hogy ön a lehető legjobban nézzen ki, és a lehető legjobban érezze magát. Kötelező olvasmány mind az orvosok, mind a betegek számára.”

– Dr. Anthony Youn, a The Age Fix című sikerkönyv szerzője

„A cukor egy agyzsugorító, hizlaló molekula, amelynek semmi köze nincs a teljes értékű táplálékokhoz. Gyakran telített zsírokkal párosulva (helló, fánk!) a tápértéket nélkülöző, gyilkos élelmiszerektől való függőséghez vezet, és ez végül szívbetegséget, stroke-ot, rákot, elhízást és cukorbetegséget okozhat. Elismerésemet fejezem ki dr. Mike Dow-nak, amiért a cukor szerelmeseinek egy valóban működő programot kínál.”

– Dr. Kristi Funk sebész, mellrák-specialista, a Breast: The Owner’s Manual című sikerkönyv szerzője

„A cukoragykúra rávilágít a tényre, hogy túl sok amerikai család követ olyan étrendet, amely nemcsak egészségtelen, de hosszú távon az agyra is veszélyes. Ez a könyv kötelező olvasmány mindenkinek, aki javítani szeretne, vagy akinek javítania kell a táplálkozásán és az általános egészségi állapotán. Ez a program segít a szülőknek, hogy beépítsék a mindennapi étrendjükbe az agyműködést támogató ételeket – példát mutatva gyermekeiknek az egészséges táplálkozási szokásokról. Ez mindenkinek fontos a jövőbeli egészsége szempontjából!”

– Dr. Tanya Altmann, a Calabasas Pediatrics Wellness Center alapítója és a What to Feed Your Baby és a Baby and Toddler Basics című sikerkönyvek szerzője

„Ebben a nagyszerű könyvben dr. Mike Dow olyan alapvető információkat gyűjtött össze, amelyek könnyedén alkalmazhatók, és segítik az agy kémiai egyensúlyának helyreállítását, valamint a függőségi mintáktól való megszabadulást. Ezzel a hatékony, 28 napos programmal bárki megszabadíthatja a szervezetét az energiarabló, agyromboló ételektől, miközben olyan tevékenységeket iktat az életébe, amelyek fokozzák a szellemi tisztánlátást és az általános vitalitást. Nagyon ajánlom, hogy még ma kezdjen hozzá!”

– Dr. Andrea Pennington, az In8Vitality alapítója és az I Love You, Me! című sikerkönyv szerzője

„A Cukoragykúra kötelező olvasmány mindenkinek, aki tenni szeretne agya egészségéért és a felesleges kilók leadásáért. Azzal, hogy segít az olvasóknak megérteni, mely ételeket kell kerülniük, és melyeket kell fogyasztaniuk, dr. Dow 28 napos terve kétségtelenül megváltoztatja az emberek életét.”

– Dr. Nita Landry, az Emmy-díjas The Doctors című sorozat társ-műsorvezetője

„Az emberi test húszéves tanulmányozása után az a véleményem, hogy a túlzott mennyiségben fogyasztott finomított cukor és a rendszeres, mérsékelt testmozgás hiánya a fejlett világ két legnagyobb egészségügyi problémája. Dr. Mike Dow „kediterrán” étrendje táplálkozási szempontból sziklaszilárd, és elég rugalmas ahhoz, hogy az egészséges életmód alapjaként szolgáljon, évekkel a 28 napos program befejezése után is. Emellett dr. Dow sokéves mentálhigiénés tapasztalataira támaszkodva segít az olvasónak megtalálni a változtatás motivációját, így sokkal nagyobb valószínűséggel lesz sikeres. Ennek a könyvnek megvan az ereje, hogy megváltoztassa az emberek életét.”

– Dr. Jedidiah Ballard sürgősségi orvos, az amerikai hadsereg egykori Rangerje, a Men’s Health egészségmagazin szakértője

BEVEZETÉS

CUKOR – EGY TÁRSFÜGGŐ KAPCSOLAT

Milyen kapcsolatban áll ön jelenleg a cukorral? A legtöbb ember manapság valószínűleg úgy jellemezné, hogy „kapcsolatban” vagy „bonyolult”. A cukor olyan, mint az a rossz barát vagy barátnő, akiről azt mondják, jobban jár, ha szakít vele.

Talán már meg is próbálta a szakítást, de rájött, milyen nehéz. Még mindig nagyon kedveli a cukrot. A cukor mindig ott volt, amikor szüksége volt rá. Vigaszt nyújtott, ha szomorúnak érezte magát. Segített megünnepelni élete legjobb pillanatait. Talán maradhatnának „csak barátok” a cukorral – ha képes lenne egy kis távolságot tartani tőle. De ez szinte lehetetlennek tűnik, hiszen a cukor mindenhol ott van.

Talán már többféle stratégiát is kipróbált, hogy kilépjen ebből a kapcsolatból. Talán mesterséges édesítőszerekkel helyettesítette a cukrot. Vagy talán fogalma sem volt róla, hogy még mindig cukrot eszik, mert esetleg az összetevők listáján nem látta a cukor szót. De az is lehet, hogy lisztből és gabonafélékből készült ételeket fogyaszt – amelyek aztán cukorra bomlanak.

Hogy még rosszabb legyen a helyzet, haverkodni kezdett a cukor legjobb cimborájával: a rossz zsírokkal. És mivel a baj nem jár egyedül, a cukor mellett általában rossz zsírok is vannak. Szinte minden egészségtelen, feldolgozott élelmiszerben megtalálható a cukor valamilyen fajtája a rossz zsírokkal egyetemben. A zsírok különösen bonyolultak. Melyik zsír jó és melyik rossz? Egyik nap a kókuszolaj jó, másnap rossz. A vége az, hogy visszatért a cukor és a rossz zsírok mindenütt jelen lévő kombinációjához.

Agyának az egyik része tudja, hogy ez a fajta étkezés nem egészséges, de a másik része racionális magyarázatot próbál keresni. Mindenki más ezt teszi. Csak nem lehet annyira ártalmas, hogy cukrot és rossz zsírokat eszünk állandóan! Bebeszéli magának, hogy nem is igazán függő – annak ellenére, hogy ritkán telik el nap cukorból és rossz zsírokból készült élelmiszerek nélkül. Nos, itt az ideje szembenézni az igazsággal.

Tudom, hogy mit érez, mert én is voltam ilyen egészségtelen, társfüggő kapcsolatban a cukorral. Éveken keresztül naponta hat doboz cukros üdítőt ittam meg. Az élmény egyfajta nyugtató rituálévá vált. A ciccenéssel kezdődött a bádogdoboz felnyitásakor. Mint Pavlov kutyájánál, nálam is megindult a nyálképződés, előre élvezve, hogy a cukor és koffein fogyasztása után hamarosan szerotonin- és dopaminlöket éri majd az agyamat. Tinédzserkoromban a családom kartonszám vette az üdítőt. A házunkban szinte állandóan volt legalább ötven doboz üdítő. De leginkább a gyorséttermekben szerettem hozzájutni az adagomhoz. A műanyag poharat egészen a peremig szórtam jéggel, aztán persze legalább kétszer újratöltöttem üdítővel. Kedvenc gyorséttermem széles, csíkos szívószálával azt is el tudtam érni, hogy a cukorlöketből még több érjen egyszerre a nyelvemre.

Tinédzserként és huszonéves koromban átlagosan hat doboz üdítőt ittam naponta, de a rossz napjaimon ez a szám akár tízre is felmehetett. Egy igazán rossz nap az iskolában? Az üdítő cukortartalmából szerotoninhoz jutottam, hogy kicsit nyugtassam az idegeimet. Egy unalmas óra? Az üdítő koffeinje megadta azt a dopamint, amit nem kaptam meg egy olyan tárgytól, ami egyáltalán nem érdekelt. Természetesen az agyam is pozitív élményekhez társította az üdítőt. Egy laza péntek este vagy egy buli pedig még több üdítőt jelentett.

Ahogy sokan mások, én is szinte mindig ipari olajokkal készített ételekhez párosítottam az üdítőt. Iskola után a nassolás csipszet vagy krékert jelentett, amihez mindig üdítőt ittam. A hétvégi buliban a pepperónis pizzát természetesen üdítővel öblítettem le. Az idők során az étel rabja lettem. Amikor középiskolás koromban a bátyám súlyos agyvérzést kapott, az étellel történő enyhe öngyógyítás mértéktelen zabálássá, evészavarrá vált, hogy megbirkózzak a család megpróbáltatásainak stresszével és szomorúságával.

Neurokémiai szempontból nincs ebben semmi meglepő. A cukor szerotonint szabadít fel az agyban, a „jó érzést” kiváltó vegyületet, amely segít eloszlatni az aggodalmakat, növeli az önbizalmat, és kiváltja azt az érzést, hogy a világ „rendben van”. A rossz zsírok egy energizáló biokémiai vegyületet, dopamint szabadítanak fel, amelyre mindannyiunknak szüksége van ahhoz, hogy működőképesek legyünk stresszes helyzetekben és az izgalmas kihívások során. Ezek a cukrok és zsírok idővel károsították az agyamat, de mivel szerotoninhoz és dopaminhoz juttattak, nehéz volt véget vetnem ennek a társfüggő kapcsolatnak.

Végül sikerült kilépnem ebből a rossz kapcsolatból, de azonnal beleugrottam egy másikba. Amikor felvettek a Dél-kaliforniai Egyetemre és Ohióból Los Angelesbe költöztem, észrevettem, hogy Kaliforniában másként étkeznek az emberek. Nem a Közép-Nyugaton szokásos hús-krumpli étrendet láttam, és torkig voltam már a túlzott szénhidrátfogyasztásból származó kajakómával. Emlékszem, amikor a legnagyobb volt a súlyom, és már XXL-es nadrágot kellett vennem, tudtam, hogy itt valaminek változnia kell. Akkoriban nem sokat tudtam a táplálkozásról, úgyhogy azt tettem, amit a legtöbben tettünk a kétezres évek elején: áttértem a diétás üdítőkre és ételekre. Alacsony kalóriatartalmú, zsírszegény – ezek voltak a varázsszavak. Minden a kevesebbről szólt. Kevesebb cukor. Kevesebb zsír. Kevesebb kalória. Kisebb adagok. Az lett az új normám, hogy minden nap literszámra döntöttem magamba a diétás üdítőket, és kalóriaszegény fagyasztott ételeket ettem. Korlátozáson alapuló étrenden éltem, arra összpontosítva, hogy mit nem szabad ennem, és bár kevesebb agyzsugorító élelmiszert fogyasztottam, valójában nem sokat tettem azért, hogy fejlődjön az agyam.

A mediterrán étrend és az agy

Még 2011-ben írtam egy könyvet Étrend-rehab címmel, miközben a TLC-n vezettem a Bizarr étkezési szokások című műsort. A műsorral segítettem az embereknek, hogy megszabaduljanak az élelmiszerfüggőségüktől, a könyv pedig az akkor rendelkezésre álló kutatásokon alapult. Egy évtizeddel ezelőtt az volt az uralkodó vélemény, hogy a kalóriabevitel csökkentésével lehet a legjobban fogyni. Akkor még nem születtek meg azok a tanulmányok, amelyek szerint a mediterrán étrenddel kezelni lehet a depressziót, vagy hogy a cukor zsugorítja az emberi agyat, a ketogén és a paleo szavak pedig nem voltak közismertek.

Az ezt követő évek során számos tanulmányban olvastam arról, hogy a mediterrán étrend kitűnő hatással van az agy egészségére – miközben szinte minden más súlyos betegséget meg lehet vele előzni. Az agyi egészség szakértőjeként 2014-ben kénytelen voltam megváltoztatni az étrendemet. Abban az időben az Így szabaduljunk meg az agyködtől című könyvemhez olvastam a szakirodalmakat, és a szemem elé kerülő minden újabb tanulmány azt mutatta, hogy a mediterrán étrend támogatja az agy egészségét. Így a helyes irányba fordultam, és az olyan ételeket kezdtem előnyben részesíteni, mint a hal, az olívaolaj, az olajos magvak és a gyümölcsök. Végre megtaláltam a módját, hogyan érezhetem magam jól. Az ómega-3-ban gazdag élelmiszerek a vitaminokban gazdag zöldségekkel és gyümölcsökkel párosítva elősegítették, hogy az agyam folyamatosan termelhesse a szerotonint és a dopamint. Az olyan mindennapi döntések, mint a testmozgás, szintén ösztönözték ezeknek a jó közérzetet biztosító neurotranszmittereknek a termelődését.

Néhány évvel ezelőtt olvastam egy tanulmányt, amely egészen új szintre emelte a lelkesedésemet. Kimutatták, hogy az egészségtelen ételek nemcsak az agy kémiai rendszerét zavarják meg, hanem súlyosabb károkat is okoznak. Ez volt az első tanulmány, amely bebizonyította, hogy a cukor és a rossz zsírok zsugoríthatják az emberi agyat. Jómagam, aki az évek hosszú során sok cukrot és szemétkaját megevett, tisztában voltam azzal, hogy rendbe kell hoznom a cukor által károsított agyamat, ellenkező esetben növekszik a depresszió és a demencia kockázata. Elhatároztam, hogy hosszú, egészséges, produktív és célokkal teli életet szeretnék élni.

Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy összefüggés van a nagyobb agyméret és a grillezett halakban, zöldségben és gyümölcsben gazdag étrend között, úgyhogy a mediterrán étrend, amelyet már eddig is követtem, mindenképpen egy lépés volt a jó irányba. De még tovább akartam menni. Végtére is az évek során rengeteg cukrot, lisztet, gabonát és káros zsiradékot fogyasztottam. Az üdítők, a dobozos sajtos makaróni évtizedek óta a komfortételeim közé tartoztak.

Hogy visszafordítsam a rossz folyamatokat, tudtam, hogy még több agyi eredetű növekedési faktorra (BDNF) van szükségem. Ez olyan az agynak, mint a gyepnek egy hatékony műtrágya. A BDNF-termelődés fokozása a cukoragy legjobb ellenszere. Alapként megtartottam a gyulladáscsökkentő mediterrán étrendet, de felturbóztam olyan stratégiákkal, amelyek biztosítják az enyhe ketózis kialakulását, ezzel segítve a szervezetemet, hogy a cukor helyett a tárolt zsírt égesse el üzemanyagként.

Egy új étrend körvonalai kezdtek kirajzolódni.

Nyerő kombináció: ketogén és mediterrán étrend

A ketózis az egyik legjobb módszer a BDNF-szint növelésére, valamint a hasi zsírtól is gyorsan megszabadít. A csökkenő derékbőség utal arra, hogy az agy valószínűleg jobban működik. Kutatások bebizonyították, hogy fordított összefüggés van a hasi zsír mennyisége és az agy térfogata között. Az én derékbőségem most kisebb, mint tinédzser koromban vagy a húszas éveimben. Nagyon lelkes vagyok, mert tudom, hogy ez annak a jele, hogy gyógyítom a saját cukoragyamat – miközben csökkentem szinte minden súlyos betegség kockázatát.

Én egy „kediterrán”, azaz a ketogén és a mediterrán étrend kombinációjából származó módszert használtam a cukoragy gyógyítására. Ez úgy hozza rendbe a cukoragyat, hogy segít növelni az agynak azt a részét, amelyet a cukor zsugorít. A rossz hír: a cukoragy létező dolog. A jó hír: az agyban összesen két helyen jönnek létre új agysejtek, és a cukor és a rossz zsírok ezeknek csak egyikét zsugorítják össze. Azaz: a cukoragy helyrehozható!

Az étkezéseim alapját jelentő mediterrán étrend Kréta lakosainak étrendjéhez vezethető vissza, azt tartják az eredeti mediterrán étrendnek. A vegán és vegetáriánus étrendhez hasonlóan ez is tömve van zöldségekkel és gyümölcsökkel, amelyek fontosak az agy egészséges kémiai folyamataihoz. Az igazi mediterrán étrendet gyakran a növényi étrendek közé sorolják, mivel állati fehérjék és tejtermékek csak alkalmanként egészítik ki az étkezést. Ha húst fogyasztanak, az általában jó minőségű hal. A legeltetett, szabadon tartott és bio állati termékekben több az agy egészsége szempontjából fontos ómega-3 zsírsav, mint a nagyüzemileg előállítottakban, mert azokban magas az ómega-6 és a telített zsírok aránya, amelyek zsugorítják az agyat.

Annak ellenére, hogy manapság rengeteg népszerű étrend létezik, a mediterrán étrend továbbra is tartja magát. 2019-ben a U.S. News & World Reportban megjelent egy cikk, amelyben kiváló orvosokból, dietetikusokból és kutatókból álló szakértői csoport értékelt 41 népszerű étrendet. A mediterrán étrend bizonyult a legjobb általános étrendnek, mert ez a legkönnyebben követhető és az egészséges táplálkozás szempontjából a legjobb, emellett a cukor- és szívbetegség ellen is hatékony, és ez a legjobb növényi alapú étrend is.

A leggyorsabb fogyást eredményező diéta kategóriája volt az egyetlen, amelyben nem jeleskedett a mediterrán étrend. Itt jön a képbe a ketogén (ketó) étrend. A kutatók megállapították, hogy bár a ketó rendkívül nehezen követhető, a gyors fogyás eléréséhez ez az egyik leghatékonyabb diéta. Ez azért fontos, mert mint tudjuk, ha megszabadulunk a hasi zsírtól, az növeli annak a valószínűségét, hogy nagyobb lesz az agytérfogatunk.

Ha ön csak két olyan elemet ad a mediterrán alaphoz, amelyek elősegítik az enyhe ketózist, már meg is van a nyerő kombináció ahhoz, hogy egészségesebbé váljon, növekedjen az agytérfogata, és egyben megszabaduljon a hasi zsírtól.

A Cukoragykúra valóban működik!

Ennek az étrendnek a ketó eleme visszavisz minket abba az időbe, amikor vadászok és gyűjtögetők voltunk – amikor egyszerűen az élet része volt az időszakos böjtölés és az éhgyomorra végzett fizikai munka. Akkoriban meg kellett dolgoznunk azért, hogy élelmet találjunk. McDrive-ok és 24 órán keresztül nyitva tartó élelmiszerboltok nélkül nem volt lehetséges éjjel-nappal enni és nassolni. Napról napra változott azoknak az időszakoknak a hossza, amikor elődeink nem jutottak élelemhez, attól függően, hogy mikor találtak ehető növényeket, vagy mikor sikerült állatokat elejteni.

Az emberek valójában időszakosan böjtöltek, mivel a nap egy jelentős szakában nem ettek – ennek időtartama változott –, majd növényi táplálékot gyűjtöttek és állatokra vadásztak. Miközben üres gyomorral üldözték a zsákmányukat, gyakorlatilag edzettek. A könyvünkben szereplő étrenddel párosítva talál majd a rövid éhezések idejére időzített edzést, ami arra készteti a testet, hogy glükóz helyett a tárolt zsírt égesse üzemanyagként. Amikor ezt teszi, valamennyire részesül majd a hosszabb böjt, illetve a szigorú ketogén étrend előnyeiből.

Annak bizonyítására, hogy ez az étrend valóban működik, beszámolok majd a könyvben néhány valódi sikertörténetről.

És további jó hírekkel is szolgálhatok: azoknál az embereknél, akik szigorú ketogén étrenden élnek, előfordulhat fejfájás, székrekedés és a vesekövek kialakulásának fokozott kockázata, de ezeket elkerülheti a Cukoragykúra egyszerre két legyet ütő kediterrán stratégiájával.

A könyvben szereplő étrend kiváló hatást fejt ki az agyra, és könnyen követhető hosszú távon is. Sokkal kevesebb cukrot és szénhidrátot tartalmaz, mint a cukoragyhoz vezető amerikai étrend, de nem olyan keveset, mint a szigorú ketogén diéta. A gabonafélék arányát drasztikusan csökkenti, de nem iktatja ki – hiszen a 28 napos program minden egyes hetében fogyaszthat néhány adagot bármilyen ételből, amit csak szeretne.