ÖNÉRTÉKELÉS

Kognitív
viselkedésterápiai
munkafüzet

AZONOSÍTSD, KÉRDŐJELEZD MEG
ÉS
VÁLTOZTASD MEG
A GONDOLATAIDAT ÉS CSELEKEDETEIDET

CHRISTINE YAROSH

Találd meg a hiteles belső világodat ezzel a munkafüzettel!

Az elismert klinikai pszichológus, dr. Christine Yarosh a kognitív viselkedésterápiával segít javítani az önértékeléseden.

Az érzés, hogy rendben vagyunk, ugyanolyan készség, mint a többi: tanulható. A kognitív viselkedésterápia széles körben elterjedt és bizonyítottan működő módszer az önbizalom növelésére. Megtanít arra, hogyan azonosítsuk és vonjuk kétségbe a fejlődésünket hátráltató gondolatokat. A segítségével szakíthatunk a sajnálatosan jól bejáratott rossz szokásainkkal.

Ez a könyv nemcsak elmagyarázza a kognitív viselkedésterápiát, hanem célratörően és gyakorlatiasan segít abban, hogy higgyünk a saját képességeinkben és kihozzuk magunkból a legjobbat.

Azonosítsd! A kérdések és feladatok megmutatják az önértékelésed jelenlegi állapotát és segítenek az ezzel kapcsolatos céljaid megfogalmazásában.

Kérdőjelezd meg! Fedezd fel az egyszerű stratégiákat, amelyekkel eltávolíthatod az önértékelésedet visszafogó hiteket és viselkedéseket az utadból.

Változtasd meg! Megtanulod, hogyan építheted be az életedbe a tudatos jelenlétet (mindfulness), az öngondoskodást és a rugalmasságot, amelyekkel tartóssá teheted a sikereidet az önbizalmad megerősítésében.

TARTALOMJEGYZÉK

ELSŐ FEJEZET: Az önértékelés definíciója

MÁSODIK FEJEZET: A kognitív viselkedésterápia (CBT) alkalmazása az önértékelés fejlesztésében

HARMADIK FEJEZET: Másképp gondolkodni

NEGYEDIK FEJEZET: Az alapvető meggyőződések megkérdőjelezése

ÖTÖDIK FEJEZET: Önbizalomépítés

HATODIK FEJEZET: Az elkerülés átfordítása

HETEDIK FEJEZET: A célok meghatározása

NYOLCADIK FEJEZET: Az öngondoskodás előtérbe helyezése

KILENCEDIK FEJEZET: A lendület fenntartása

AJÁNLOM EZT A KÖNYVET A FÉRJEMNEK, AKI ODAADÓAN SEGÍTETT ÚJ PERSPEKTÍVÁKAT TALÁLNI, AMELYEKKEL ÖNMAGAMAT SZEMLÉLHETEM. KÖSZÖNÖM A TÁMOGATÁST, POPEYE!

KÖSZÖNETNYILVÁNÍTÁS

Köszönöm számos tanáromnak, az embereknek és más élőlényeknek: köszönöm szépen, hogy megosztottátok velem a bölcsességeteket.

Köszönöm a legjobb barátaimnak, a férjemnek, Ricknek és a testvéremnek, Donnának: a feltétel nélküli szeretetetek és támogatásotok tartja bennem a lelket.

Köszönöm a szüleimnek, Frednek és Sheilának, a nagynénémnek és nagybátyámnak, Jane-nek és Arthurnak: köszönöm, hogy szerettek engem.

Köszönöm szépen bundás családtagjaimnak, Miának, Tobynak és Twylának a végtelenbe nyúló vigasztaló támogatást.

ELŐSZÓ

Köszöntelek! Köszönöm, hogy csatlakozhatok hozzád az önfejlesztés útján. A nevem Christine Yarosh, 25 éve praktizálok klinikai szakpszichológusként. A kognitív viselkedésterápia (CBT) fogalmával először az észak-kaliforniai Fremont Hospital falai között találkoztam posztdoktori gyakornokként. A mi intézményünk az elsők között alkalmazta a Beck Institute által kifejlesztett CBT csoportos foglalkozás módszerét. Itt voltam először tanúja a gondolatok és cselekedetek felismerése, megkérdőjelezése és megváltoztatása átalakító erejének, illetve az önértékelésre gyakorolt hatásainak.

A belső konfliktusokkal, köztük a megfelelő önértékeléssel való küzdelem nagyon fájdalmas és magányos folyamat lehet. De nem kell úgy érezned, hogy ezt a terhet egyedül cipeled. A megfelelő önértékelés eléréséhez vezető út valóban nehéz, megértem azokat a problémákat, érzéseket, melyekkel küzdesz. Éppen ezért ezt a munkafüzetet úgy állítottam össze, hogy olyan megbízható, működő stratégiákat tartalmazzon, amelyek a fejlődésben segíteni tudnak neked. Ez a munkafüzet lesz számodra az a biztonságos hely, ahol gondolkodhatsz és írhatsz magadról. Sokféle gyakorlati stratégiával és eszközzel is fogsz találkozni a könyv lapjain, többek között értékelésekkel, ellenőrző listákkal, önmagadra irányuló megfigyelésekkel és irányított imaginációs gyakorlatokkal.

Külön öröm számomra, hogy olyan időszakban írom ezt a könyvet, amikor a pszichológia tudománya átalakulóban van. Rengeteg előrelépést tettünk az elme belső működésének megértése felé az evolúciós pszichológiai és a neuropszichológiai kutatásoknak köszönhetően. Ezek közül a megfigyelések közül sokkal fogsz találkozni e könyv lapjain. Úgy gondolom, különösen sokat tanulhatunk abból, ha megértjük, hogyan működik az öröklött idegrendszerünk, és hogyan befolyásolhatják szemléletmódunkat a fizikai válaszaink. Az egyik téma, amely gyakran előkerül majd, hogy az emberi agy automatikusan nagyobb jelentőséget tulajdonít a negatív eseményeknek. Ezt negatív beállítódásnak nevezzük, és a túlélést segítő eszközként alakult ki az emberi evolúció során. Az embereket ösztönösen vonzzák a negatív információk, amelyeknek a kelleténél nagyobb jelentőséget tulajdonítanak egy helyzet értékelése során, beleértve saját személyünk értékelését is. Gyakrabban vesszük észre, illetve feltételezzük önmagunkra vonatkozóan a negatív tartalmakat, mint a pozitívakat. Ez pedig jelentősen befolyásolja az önértékelésünket. Szerencsére az emberi agy tapasztalatok útján képes a folyamatos tanulásra. Ez a munkafüzet lehetőséget kínál arra, hogy közvetlenül befolyásold az agyad működését azáltal, hogy azonosítod és hangsúlyozod azon személyiségjegyek, tulajdonságok és sajátosságok teljes tárházát, amelyektől te te leszel.

A pszichológia mint olyan folyamatos fejlődésben lévő tudomány. A CBT ezen belül a negyedik hullámánál tart, amelyet folyamatalapú kognitív viselkedésterápiának (PB-CBT) neveznek. Ennek a módszernek a mögöttes célja azonosítani azon folyamatokat, amelyek segítenek bármely szituációban kiterjeszteni a lehetőségeidet, kiválasztani azokat, amelyek a legjobban működnek, majd idővel megtartani ezeket. Érzékelni fogod a negyedik hullám hatását e könyv lapjain, hiszen nagy hangsúlyt helyez a rugalmasságra és a fejlődésre, ezáltal lehetőségeink bővítésére az adaptívabb – vagyis hasznosabb – gondolkodási és viselkedési szokásaink, azaz sémáink kialakításában.

Azok a CBT-képességek, amelyeket meg fogsz ismerni, a segítségedre lesznek abban, hogy tudatosan kezeld a saját gondolkodási és viselkedési mintáidat. Megtanulod megkérdőjelezni és átalakítani az alapvető meggyőződéseidet, így tisztábban láthatod azt a csodálatos valakit, aki vagy, és képes leszel olyan döntéseket hozni, amelyek támogatják az önértékelésedet. Nincs a jelen pillanatnál jobb alkalom arra, hogy megtanulj a saját magad pártjára állni.

HOGYAN HASZNÁLD A MUNKAFÜZETET

A legjobb stratégia a munkafüzet használatára az, ha sorrendben mész végig a fejezeteken. Az elméleti részeket és a hozzájuk kapcsolódó gyakorlatokat úgy állítottam össze, hogy egymásra épüljenek. Ha már rendelkezel bizonyos mennyiségű tapasztalattal a CBT terén, az első fejezeteket használd arra, hogy megszilárdítsd a már meglévő tudásodat, mielőtt a következő fejezetre ugranál. Sosem árt megerősíteni az alapokat!

Ez a munkafüzet az önértékelés megértésének, fejlesztésének és fenntartásának motorja. De semmilyen formában nem helyettesítheti a terápiát vagy a megfelelő orvosi ellátást. Ha folyamatos vagy bénító szorongást, depressziót, kétségbeesést, tehetetlenséget érzel, mindennél fontosabb, hogy segítséget kérj a kezelőorvosodtól vagy egy pszichológustól, hogy megkapd a megfelelő ellátást és támogatást.

A könyv első fejezeteinek célja, hogy megismerd az önértékelés fogalmát és azt, hogy a CBT hogyan lehet hasznos eszköz számodra az egészséges énkép felépítésében. Kérdőívek, írásbeli feladatok és gyakorlatok során keresztül elkezdhetsz célokat kitűzni magad elé és aktív szerepet vállalni a gyógyulási folyamatodban.

A középső fejezetek abban segítenek, hogy megértsd azokat a gondolkodási és cselekvési mintáidat, azaz sémáidat, amelyek esetleg problémát okoznak az életedben. Meg fogod ismerni a kognitív torzítások fogalmát, valamint azt, hogy hogyan tudod felismerni ezeket, továbbá feltárjuk azokat az alapvető, adott esetben irracionális hiedelmeket is, amelyek irányítják az érzékelésedet. Mindemellett kulcsfontosságú képességeket fogsz elsajátítani hasznos, új gondolkodási módok kialakításához, amelyek a rendelkezésedre álló információk egyre szélesebb körű ismeretén alapulnak.

A munkafüzet utolsó fejezetei azokra a belső és külső akadályokra koncentrálnak, amelyek a régi szokások megkérdőjelezését gátolják. Megtanulni felismerni ezeket a gyakori buktatókat és visszatérni a fejlődés útjára kulcsfontosságú a hosszú távú siker elérése szempontjából. Ebben a részben megismerheted az öngondoskodás jelentőségét is, amely szintén elengedhetetlen a fejlődés és a fenntartás támogatásában.

A saját tempódban haladj, és tarts szünetet, ha szükséged van rá. Szokásaink rabjai vagyunk, és csak hosszú idő és folyamatos ismétlés útján lehet új szokásokat kialakítani. Azzal, hogy kezedbe vetted ezt a munkafüzetet, megtetted az első lépést a fejlődés és a megfelelő önértékelés felé. Itt az ideje a következő lépésnek.

Első fejezet

AZ ÖNÉRTÉKELÉS DEFINÍCIÓJA

Ebben a fejezetben tisztább képet fogsz kapni az önértékelés fogalmáról, beleértve ennek az egészséges és egészségtelen változatát is. Egy rövid kérdőív segítségével rávilágítunk azokra a mintákra, amelyek hatással vannak arra, ahogy magadról gondolkodsz. Az itt összegyűjtött megfigyeléseid segítenek majd felismerni, hová kell irányítanod a figyelmedet a továbbiakban ahhoz, hogy az egészséges önértékelés alapjait tudd letenni. Az itt bemutatott gyakorlatok lehetőséget adnak, hogy átgondold és azonosítsd azokat a visszatérő gondolatokat, amelyek gyakran eszedbe jutnak az önértékeléseddel kapcsolatban. A fejezet gyakorlati lépésekkel zárul, amelyek segítenek az új erőforrásaidat beépíteni a mindennapi életedbe. A változáshoz, változtatáshoz elsősorban cselekvésre van szükség. Most jött el a cselekvés ideje. Lépj a tettek mezejére!

Mi is az az önértékelés?

Amikor önmagadról, a képességeidről elmélkedsz, vagy akár arról, hogy – a saját elképzelésed szerint – mások hogyan látnak téged, a gondolataid az önértékelésedben nyilvánulnak meg. Ezek a gondolatok és érzések nem veled születettek. A világban szerzett tapasztalataid formálták őket, és az idő múlásával alakultak ki. Vannak olyan gondolatok, amelyeket a saját tapasztalataidból merítettél, és vannak olyanok, amelyek mások által tett megjegyzésekből fakadnak. Ezek közül sok gondolat meglehetősen régi, és már annyiszor megjelent az elmédben, hogy valószínűleg vitathatatlan tényként kezeled. Ezek azonban nem tények, hanem személyes narratívák, azaz olyan történetek, amelyeket te mesélsz magadról, és általában hiányos információkon alapulnak. Ha tudatosabbá válsz az önmagadról való gondolataiddal, gondolkodásoddal kapcsolatban, jobban meg fogod érteni őket, és megkérdőjelezheted az igazságtartalmukat is.

Az önértékelés fogalma alatt azt értjük, ahogy a lelked mélyén érzel és gondolkodsz önmagadról. Fontos, hogy különbséget tudj tenni e között a kifejezés között és más, hasonló hangzású kifejezések között, amelyek hatással lehetnek az önértékelésedre. Például az önbizalom a képességeid megbecsülését és értékelését jelenti. Lehet, hogy kiváló futónak, csodálatos szakácsnak vagy szorgalmasan dolgozó embernek tartod magad. Az önbizalom arra vonatkozik, hogy mire vagy képes, nem pedig arra, hogy ki vagy. Hasonlóképpen az önbecsülés arra utal, ahogy a képességeidet érzékeled. Elképzelhető, hogy bizonyos területeken van önbizalmad vagy jól fel tudod mérni a képességeidet, ennek ellenére összességében negatívan szemléled azt, aki valójában vagy.

Végül itt van az énkép kifejezés, amely azt a képet jelenti, amelyet a világnak mutatsz magadról, amit szeretnél, hogy mások lássanak belőled, és ami az elképzelésed arról, amit mások gondolnak rólad. A közösségi médiában megjelenő posztok kiváló példaként szolgálnak arra, ahogy az emberek az énképüket próbálják irányítani. Olykor az énkép javítására irányuló törekvések az alacsony önértékeléshez köthetők. Nem szabad elfelejteni, hogy ezeket a koncepciókat a narratívák, nem pedig a tények határozzák meg. A jó hír az, hogy sok mindent tehetsz azért, hogy számodra előnyös módon bővítsd ezeket a narratívákat.

Milyen az egészséges önértékelés?

Az egészséges önértékelés azt jelenti, hogy a legalapvetőbb szinten tisztában vagy a saját értékeiddel és jó tulajdonságaiddal. Ez önmagad reális értékelése, amely nem túl elfogult, de nem is túl szigorú. Felismered az alapvető értékeidet és annak lehetőségét, hogy idővel fejlődj.

Az egészséges önértékelés túlmutat azon, hogy kedveled magad. Valójában azt a kétségbevonhatatlan érzést jelenti, hogy a lelked mélyén értékes ember vagy, és megérdemled a szeretetet. Ezeknek a gondolatoknak és a saját értéked megtapasztalásának kombinációja teszi lehetővé, hogy egy olyan életet élj, amelyben az önértékelésed erősödhet.

Az egészséges önértékeléssel rendelkező emberek képesek belső kontrollra. Ez azt jelenti, hogy hisznek saját képességeikben, és el tudják érni az általuk kitűzött célokat. Ezt nem szabad összetéveszteni az életünk eseményeinek irányításával, hiszen a mindennapi élet jelentős része a közvetlen kontroll hatályán kívül esik. Inkább azt jelenti, hogy alapvetően hiszel abban, hogy képes vagy úgy reagálni az élet elkerülhetetlen nehézségeire, hogy az az önbecsülésedet erősíti.

Amikor elhiszed, hogy a változás ereje benned lakozik, sok ajtó kinyílik. Az egyik ilyen „ajtó” az, hogy képes vagy a saját oldaladra állni. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy képes vagy a belső irányításra, más szóval a döntéseidet nem külső nyomásra hozod meg, hanem a saját értékeid szerint. Azt is jelenti, hiszel abban, hogy kérhetsz és kaphatsz, megérdemled a segítséget vagy gondoskodást. Fontos megjegyezni, hogy tehetsz önmagadért anélkül, hogy bárki más ellen tennél.

Milyen az alacsony önértékelés?

Általánosságba véve az alacsony önértékelés olyasféle negatív belső dialógussal jár, mint például: „nem vagyok jó”, „nyomorultul érzem magam” vagy „ha az emberek ismernék az igazi énemet, elutasítanának”. Ezek a gondolatok olyan nyomasztó érzéseket keltenek, mint a szégyen, a szomorúság és a szorongás. Ezeknek a gondolatoknak és érzéseknek a keveréke hatással van arra, hogy milyen döntéseket hozol az életben.

Az önmarcangoló gondolatokkal szemben gyakori megküzdési stratégia a people-pleasing[1], egyfajta túlzott alkalmazkodás, amikor igyekszel úgy viselkedni, hogy mindenkinek jó véleménye legyen rólad. Néhány példa a people-pleasing viselkedésre: túlzott előzékenység, nem tudsz nemet mondani, konfliktuskerülő magatartás, mások érzései iránti felelősségérzet, gyakori bocsánatkérés.

A people-pleasing viselkedés a másokhoz való kapcsolódás teljesen természetes vágyából fakad, de nehéz fenntartani a saját magaddal kapcsolatos jó érzéseket, ha mások véleményére hagyatkozol. Ha valaki külső visszajelzések alapján próbálja felépíteni a saját értékességének tudatát, az olyan bizonytalan struktúrát eredményez, mint a homokra épített ház. Ha változnak a visszajelzések, ingataggá válik a szerkezet. Ez a munkafüzet olyan eszközöket ad a kezedbe, amelyek segítségével a házadat sziklára tudod építeni.

Lehet túl magas az önértékelésed?

Amikor mérlegre teszed az önértékelésed, ahelyett, hogy azt kérdeznéd, nem „túl magas-e”, érdemesebb lehet inkább azt megvizsgálni, stabil vagy törékeny-e. A stabil önértékelés egy belülről jövő értékérzetből fakad, amely teljesen független a folyamatosan változó külső erőktől. Például Juliónak jó munkája van, és elégedett magával. Amikor elveszíti az állását, önmagával továbbra is elégedett. Julio alkalmazotti státusza nem befolyásolja azt, hogy ő kicsoda. Ezzel szemben a törékeny önértékelés változékony és rendkívül érzékeny a külső hatásokra, amelyek az egyén közvetlen befolyásán kívül esnek. Suzanne például jól teljesített egy vizsgán, és elégedett magával. Ugyanazon a napon, valamivel később azonban Suzanne elfelejti leadni a házi feladatát, emiatt a továbbiakban csődtömegként gondol magára. A Suzanne-hez hasonló emberek első pillantásra úgy tűnhetnek, hogy magas önértékeléssel rendelkeznek, valójában azonban önbizalomhiányban szenvednek.

Az alacsony önbecsülésben és a törékeny, ugyanakkor magas önértékelésben van egy közös tulajdonság: egyik sem képes a rugalmasságra. Mindkét esetben egy narratívához való ragaszkodásról van szó, amelynek fenntartására megerősítő információkat keresünk. Erre a megerősítési torzítás kifejezést használjuk, amely a kognitív torzítások egy típusa. Ha önbizalomhiánnyal küzdesz, lehet, hogy csak azokat a dolgokat és tapasztalatokat veszed észre, amelyek az önbizalomhiány érzését táplálják. Azokat a bizonyítékokat, amelyek nem támasztják alá az alacsony önbecsülésedet, egész egyszerűen figyelmen kívül hagyod. Ugyanez jellemző a törékeny, ám magas önértékelésre is. Ezek közül egyik önértékeléstípus sem ad teret a bizonyítékok változékony és rugalmas értelmezésére, ettől pedig úgy érezheted, hogy egy boldogtalan történetben ragadtál.

A jó hír az, hogy rengeteg mindent tehetsz az egészséges változásért. A CBT-képességek, amelyekkel a munkafüzetben találkozni fogsz, azt a célt szolgálják, hogy növeljék a rugalmasságodat, és olyan irányban tágítsák a gondolkodásodat és viselkedésedet, amely támogatja az egészséges önbecsülést. A következő részben egy rövid kérdőívet kell kitöltened, amely segít meghatározni az önbecsülés alapértékét, ahonnan elkezdhetünk építkezni.

Önértékelési kérdőív

Jelöld igaznak vagy hamisnak a következő állításokat! Próbáld meg nem túlgondolni a válaszaidat, az első, zsigeri gondolatodra hallgass.

1. Gyakran vagyok kritikus magammal szemben.

Igaz

Hamis

2. Könnyen elfogadom a dicséretet.

Igaz

Hamis

3. Hajlamos vagyok a hibáimra összpontosítani.

Igaz

Hamis

4. A saját értékeimet a többi emberével azonos szinten látom.

Igaz

Hamis

5. Büszke vagyok a sikereimre.

Igaz

Hamis

6. Elégedett vagyok önmagammal.

Igaz

Hamis

7. A belső hangom gyakran negatív.

Igaz

Hamis

8. Az esetek többségében hasznosnak érzem magamat, vannak céljaim.

Igaz

Hamis

9. Másokkal összehasonlítva gyakran érzem magamat felsőbbrendűnek.

Igaz

Hamis

10. Nagyon tisztelem magamat.

Igaz

Hamis

A pontozáshoz minden Igaz válasz esetén adj 1 pontot a 2., 4., 5., 6., 8., és 10. állításnál, és szintén 1 pontot a Hamis válaszok esetén az 1., 3., 7., és 9. állításnál. Most pedig vonj ki 1 pontot minden Igaz válasz esetén az 1., 3., 7., és 9. állításnál, és szintén vonj ki 1 pontot minden Hamis válasz esetén a 2., 4., 5., 6., 8., és 10. állításnál.

6 és 10 pont között: Úgy tűnik, hogy általánosságba véve pozitívan gondolkodsz magadról. Ez a munkafüzet a finomhangolásban lehet a segítségedre.

–5 és 5 pont között: Elképzelhető, hogy az önértékelésed instabil vagy változó. Ez a munkafüzet az önértékelésed támogatásában lehet segítségedre.

–10 és –4 pont között: Úgy tűnik, negatív kép él a fejedben önmagadról, de aggodalomra semmi ok! Ez a munkafüzet segíthet kialakítani azokat a készségeket, amelyek az eredményes változáshoz szükségesek.

Mi volt számodra feltűnő?

Itt a lehetőség arra, hogy elgondolkodj a fenti kérdőív tartalmán, és felfedezd a számodra releváns és fontos dolgokat.

Meglepett bármi az eredményedet illetően? Ha igen, fejtsd ki!

Az állítások közül volt olyan, amely kitűnt a többi közül, mert ismerős érzéseket hozott felszínre?

A kérdőívben szereplő minták és szokások közül melyik az, amelyiket a leginkább meg szeretnéd változtatni?

JEREMY TÖRTÉNETE

Jeremy egy olyan kisvárosban nőtt fel, ahol a mezőgazdaság volt a fő tevékenység. A családja és minden szomszédjuk vadászattal és halászattal foglalkozott. Jeremy már fiatalon eldöntötte, hogy vegán lesz, és kezdte úgy érezni, hogy nem illik a környezetébe. Aztán egyszer az édesapja mindenki előtt rávette, hogy egyen meg egy hot dogot egy gyerekverseny piknikjén. Jeremy eltűnődött: „Mi lehet velem a baj, hogy nem törődnek velem a szüleim?”

Jeremy az iskolában keményen tanult, arról álmodozott, hogy elköltözik a kisvárosból, ahol felnőtt, egyetemre megy, és ügyvéd lesz belőle. Bár kitűnő tanuló volt, sohasem tudta a siker örömét élvezni. Ehelyett folyamatosan a hibáira figyelt, és arra törekedett, hogy még jobb legyen.

Jeremy az egyetemi évek alatt továbbra is nehezen barátkozott a korosztályával. Azon kapta magát, hogy úgy gondolja: „engem senki sem kedvel”, „sehova sem tartozom” és „sohasem fogok tudni beilleszkedni”. Gyakran volt magányos és szomorú, ezek az érzések pedig azt igazolták, hogy tényleg nem tartozik sehova. Így inkább magányos farkasként élt, elkerülve az elutasítást, amire másoktól számított.

Miután Jeremy ügyvéd lett, másik városba költözött, ahol állatjogokra szakosodott ügyvédként tevékenykedett. Azt remélte, hogy a munkában testet öltő új kezdet minden problémájára megoldást fog nyújtani. Ám a félelme, hogy nem tud beilleszkedni és nem elég jó, ismét felbukkant. Annyira magába zuhant, hogy képtelen volt kikelni az ágyból, és azt gondolta, az egyetlen lehetősége az, ha felmond.

Előtte azonban Jeremy terápiára ment, ahol rájött, hogy cselekedeteinek oka az alacsony önbecsülése. CBT-technikákat alkalmazva képes volt hátralépni egyet és távolabbról megvizsgálni a képet, amelyet a saját magáról alkotott gondolatai hoztak létre. Ahogy a saját magáról és a másokról alkotott történetei egyre rugalmasabbá váltak, úgy tudott kísérletezni új viselkedési stílusokkal. Az egyik kollégáját egyszer elhívta kávézni, amiből aztán rendszeres program lett. Jeremy útja fejlődési folyamat, ő pedig a lehető legjobb úton halad.