részlet

Budapest, 2023

© Rubin Eszter, Farkass-Boros Zita, 2022
Fotók © Rubin Eszter, 2022

© Jaffa Kiadó, 2022
Minden jog fenntartva!

Kerámia: Lantos Judit, www.lantosjudit.hu
Fotó: Rubin Eszter
Styling: Rubin Eszter

Szaklektor: Dr. Csomai Zita

Borító, könyvterv: Somogyi Dominika
Felelős szerkesztő: Schultz Judit
Felelős kiadó: Jaffa Kiadó

Jogi nyilatkozat

A szerző és a kiadó semmilyen felelősséget nem vállal bármely, a könyvben szereplő, életmódra vonatkozó ajánlás, egészségügyi tanács, illetve étrend követése idején, következtében fellépő bármilyen egészségi problémáért.

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978 963 475 702 3

Elektronikus változat
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette Ambrose Montanus

Tartalom

Hozd egyensúlyba a hormonrendszeredet!

A megoldási javaslatok – nagy kövek

Elhízásjárvány

Az vagy, amit megeszel!

Az elhízás és a mozgás kapcsolata

Hormonok 1×1

Hogyan állítsuk vissza az inzulinérzékenységünket, és fordítsuk vissza a leptinrezisztenciát?

Ösztrogéndominancia

Környezeti terhelések

Táplálkozásunk egyensúlyba hozása

Konkrét étrendi javaslatok

Receptek

Levesek

Kurkumás halleves

Póréhagyma-krémleves

Raguleves birsalmával

Zsályás édesburgonya-krémleves főzőbanánchipsszel

Újragondolt Frankfurti leves

Fehérrépa-krémleves édesköménnyel

Pho leves garnélával

Sültkarfiol-krémleves

Szárzellerkrémleves mángolddal

Erdeigyümölcs-leves kókuszhabbal

Vega ételek

Zöldfűszeres kölessajttal töltött cukkinivirág

Gombapaprikás karfiolpürével

Jackfruit kelkáposztával

Sült édeskömény, kelkáposzta és póréhagyma céklahummusszal

Karfiolcarbonara édesburgonya-spagettivel

Főzőbanánröszti póréhagymával

Rókagomba zelleres édesburgonya-pürével

Lila édesburgonya-tészta céklapestóval

Saláta kivivel, avokádóval és mikrozöldekkel

Saláta sült céklával, kecskesajttal és dióval

Halételek

Spenótos lepényhaltekercs kecskesajtszószban

Tőkehalmájfasírt édesburgonya-pürével

Tőkehalcurry

Tonhalas édesburgonya-pizza

Garnéla gombával

Rukkolasaláta garnélával, avokádóval és fügével

Pisztráng kelbimbóval

Szardellasaláta mandarinnal

Tonhalas üvegtészta

Poké bowl

Húsételek

Vaddisznóragu kerti zöldfűszerekkel és szederrel

Saláta kacsagombóccal és papayával

Pulled duck saláta sült retekkel

Hagymás marhacomb édesburgonyával

Birsalmás-mángoldos csirkemell

Csirkecomb kelbimbóval és kölessel

kelkáposzta Egészben töltött

Spenótos húsgombócok brokkolival, currys-kókusztejes szószban

Braciole Házi pestóval töltött hústekercs

Sonkában sült csirkemáj datolyával

Desszertek

Erdeigyümölcs- crumble

Meyer lemon curd

Birsalmalében főtt tápiókapuding

Kecskesajt-szirnyiki málnával

Tahinis gesztenyegolyók földimandulával

Piña colada puding

Fügés csokoládétorta

Töltött sült körte

Ananászfelfújt

Lisztmentes máktorta

Irodalomjegyzék

Receptmutató

Jegyzetek

Hozd egyensúlyba a hormonrendszeredet!

Megszokhattuk, hogy a klasszikus orvoslásban egymástól elkülönítve kezelik a különböző egészségügyi panaszainkat. Hormonpótlást kapunk pajzsmirigy-alulműködésre, vércukorcsökkentő gyógyszert cukorbetegségre, progeszteronkrémet a változókori panaszokra és kortizolhormon-pótlást a mellékvesék alulfunkcionálása esetén. A hormonrendszerünket működésben tartó szerveink azonban megbonthatatlan egységet alkotnak, így az egészséges hormonegyensúlyt akkor érhetjük el, ha teljes rendszerszemléletű beavatkozásokkal indulunk el a gyógyulás útján. Nem lehet különválasztani a pajzsmirigy, a hasnyálmirigy, a mellékvesék és az ivarszervek gyógyítását, hiszen mindezek tökéletes együttműködésben dolgoznak. Az úgynevezett HPA-tengely (funkcionális kapcsolat a hipotalamusz, a hipofízis és a mellékvesekéreg között), más néven stressztengely egyensúlyának kibillenése számos modern betegség gyökéroka, amelyre a gyógyszerszedés helyett jobb megoldási lehetőségek is léteznek.

A hormonegyensúly eléréséhez újszerű szemléletet, átfogó, minden szervre ható életmód- és étrendbeli javaslatokat összegeztem ebben a könyvben. A fejezetekben található rendszerszintű javaslatok arra szolgálnak, hogy ezt a csodásan megkomponált szervezeti működést a lehető legtökéletesebben támogathassuk. Nem külön tekintünk a különböző hormontermelő szerveink gyógyítására, hanem a sejtjeink leghatékonyabb működésére, az egyensúlyi állapot elérésére ösztönözzük a szervezetet.

A sejtjeinkben működő energiakályhákat, a mitokondriumokat vesszük célba, és arra törekszünk, hogy életmódunk megváltoztatásával újra tökéletesen ellássák a feladatukat. A mitokondriumok működéséhez megfelelő tápanyagokra van szükség, valamint különösen fontosak az antioxidánsok. A receptek alapanyagául olyan élelmiszereket válogattunk össze, amelyek bővelkednek ilyen jótékony vegyületekben: színanyagokban minél gazdagabb zöldségeket és gyümölcsöket, például lila színű terméseket.

Miért olyan gyakori az inzulinrezisztencia napjainkban? Hogyan lett népbetegség a pajzsmirigy-alulműködés? Milyen tényezők járulnak hozzá a nagymértékű elhízásjárványhoz? Miért kezdődik manapság sokkal korábbi életkorban a menopauza? Szükséges-e radikális diétákat és önsanyargató edzéseket követnünk ahhoz, hogy egészségesek legyünk? Miközben a csapból is diétás fehérjeporok, fogyasztókapszulák, hormonkiegészítő szerek reklámja folyik, hogyan döntsük el, valójában szükséges-e ilyen termékeket fogyasztanunk az optimális testsúly és a kiegyensúlyozott hormonállapot elérése érdekében?

Elhiszed, kedves Olvasó, hogy a jólléted (a wellbeingre gondolok, ami az általános jó egészségi állapotot jelenti) nem igényel bonyolult és kimerítő edzésprogramot, kalóriaszámolgatást és aszkéta életmódot? Egyszerű, egymásra épülő életmódbeli változtatásokkal Te is visszanyerheted az egészségedet, és kiegyensúlyozott életet élhetsz!

Ebben az életmódkönyvben nem arra koncentrálunk, mit nem lehet. Mit ne egyél, mit ne csinálj, miről mondj le. Mert a lemondás, a nélkülözés is stressz, és ha kimaradunk a közös étkezésekből, az szociálisan elszigetel. Ehelyett ahhoz kapsz iránymutatást, milyen helyes döntések vezetnek el a korlátozottságmentes élethez. Ami attól lesz könnyed és boldog, hogy nem kell marékszámra gyógyszereket szedned, nem szükséges drága fogyasztószereket vásárolnod, és belesimul az életedbe a menstruációs ciklus, a menopauza és egyéb hormonváltozások is.

Olyan javaslatokat olvashatsz a könyvben, amelyek támogatják a bélflóra összetételét, és a legjobb működésre ösztönzik a sejtekben működő energiakályhákat, a mitokondriumokat. A hangsúly azon lesz, hogy milyen szokásokat kell visszahoznod az életedbe a természetes, évmilliók óta az emberi szervezetbe kódolt tevékenységek közül, amelyek támogatják a megfelelő jóllétedet.

A szervezetszintű gyulladás az emésztőrendszer túlterheltségéből fakad, és az egyik fő melegágya a hormonális problémáknak. A hormonjaink jó része a bélrendszerünkkel is kapcsolatban áll, így ott kell először rendet tennünk, majd szisztematikusan haladnunk az életmódunk egyensúlyba hozásával. A megfelelő alvás, regeneráció, testmozgás és stresszkezelés olyan biokémiai reakciókért felelnek, amelyek karmesterként irányítják a hormonjainkat. Nem tudunk hormonegyensúlyban gondolkodni, ha csak egy-egy szeletre koncentrálunk; minden területen lépéseket kell tennünk az egészségünk érdekében.

A klasszikus civilizációs betegségek terjedése egyre ijesztőbb méreteket ölt, és ezeknek mind közös nevezője a gyulladás. A szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és a daganatok vezető szerepet töltenek be a halálozási statisztikákban. Ahogyan erről a Gyulladáscsökkentő étrend és életmód című könyvben írtam, a szervezetszintű gyulladás nagyrészt a feldolgozott élelmiszerek túlzó aránya, a szükségesnél magasabb mennyiségű cukor- és gabonafogyasztás, a mozgásszegény életmód és a kémiai toxinterheltség következménye.

Az előbb felsoroltakkal párhuzamosan megjelentek a hormonális egyensúlytalanságról árulkodó betegségek is. Míg száz évvel ezelőtt ritkaságszámba ment a cukorbetegség, napjainkban egyre többeket érint a cukorbetegség előszobájának számító inzulinrezisztencia is. Egyre fiatalabb generációk érintettek az elhízásban, a lányoknak évekkel korábban kezdődik a menstruációs ciklusuk, és rohamtempóban nő a harmincas párok funkcionális meddőségi mutatója, valamint a policisztás ovárium szindrómában (PCOS) szenvedő nők száma is. A pajzsmirigybetegségek sem mennek már ritkaságszámba, a Hashimoto (autoimmun pajzsmirigybetegség) például átlag feletti ütemben kerül diagnosztizálásra.

Nézzünk néhány statisztikai számadatot a diagnosztizált betegségek tekintetében a 2011–2019-es időszakot tekintve:

2018-ban a krónikus betegek aránya Magyarországon 3 százalékponttal volt magasabb, mint az uniós átlag. Az Európai Unió tagállamai között Magyarország abba a negyedbe tartozik, ahol a legnagyobb a krónikus betegek aránya.

8 év alatt 207%-kal nőtt a pajzsmirigybetegséggel diagnosztizáltak száma.

Az összes haláleset fele az egészségtelen életmód miatt következett be.

2019-ben minden negyedik felnőtt naponta dohányzott.

A felnőttkori elhízás szintén az egyik leggyakoribb betegséget kiváltó ok: 2019-ben a 15 éves vagy annál idősebb magyarországi lakosok közel negyede volt elhízott.

A keringési rendszer betegségei közül fontos kiemelni az ischaemiás szívbetegségeket – részben a betegek viszonylag nagy száma miatt, részben pedig azért, mert minden negyedik halálesetnek ez az oka.

A hazai felnőtt lakosság 14%-a szenved cukorbetegségben, 2011-től ez az arány 3 százalékponttal nőtt. Az életkor emelkedésével az érintettek aránya meredeken nő, a legfiatalabb felnőttekhez viszonyítva egy 75. életévét betöltött embernek 40-szer nagyobb az esélye arra, hogy cukorbeteg legyen.

Összefoglalva tehát a lakosság egynegyede elhízott, egyhatoda cukorbeteg, 200%-kal több a pajzsmirigybeteg, minden második ember szívbetegség következtében hal meg, az Európai Unióban vezetjük a krónikusbetegség-ranglistát, és a halálesetek fele az egészségtelen életmód miatt következik be.

Ilyen összefoglalókat látva remélem, nem is kérdés, hogy szükséges-e foglalkoznunk az egészségfejlesztéssel.

De hogyan lehetséges ez a rossz statisztikai eredmény, ha ilyen fejlett a gyógyszeripar, és az orvostudomány is rohamtempóban fejlődik? Amikor minden sarkon étrendkiegészítőket árulnak, a bioboltok polcai roskadoznak az árutól, és gombamód szaporodnak a fitnesztermek? Valamit mégiscsak rosszul csinálunk.

A fentiek a klasszikus értelemben vett orvosilag diagnosztizált betegségek, azonban ennél jóval nagyobb arányúak a diagnosztizálatlan hormonegyensúlytalanság miatti tünetek, amelyekkel valószínűleg sokan úgy élnek együtt, hogy azt hiszik, ez a normális szervezeti működés része: alvászavarok, korai petefészek-kimerülés és korai menopauza, erőteljes szőrösödés (nőknél), indokolatlan hízás, rendszeres hangulatingadozások, hogy csak néhányat említsek.

A szervezetszintű gyulladás és ezek a hormonális változások nem különíthetőek el egymástól. Ebben az életmódkönyvben most a hormonális egyensúly megőrzéséhez szeretnék kézzel fogható iránymutatást adni, azonban azt javaslom, hogy az életmódváltás előtt az emésztőrendszer regenerációjára helyezzük a hangsúlyt. Ehhez az iránytű a Gyulladáscsökkentő étrend és életmód című könyvben található, részletes ok-okozati magyarázattal és megoldási javaslatokkal. Ott részletesen kitérek a bélbaktériumok által termelt hormonok bemutatására is, ahogyan a depresszió, az alvászavarok és a szorongás összefüggéseire is. A hormonális egyensúlytalanságok vizsgálatakor az étkezés mellett a környezeti tényezők számbavétele is elengedhetetlen.

Természetesen ebben a könyvben is nagy szerepet kap az egészséges táplálkozás, újabb izgalmas és szemet gyönyörködtető receptekkel igyekszünk megkönnyíteni a mindennapi ételválasztást.

A hormonproblémák feltárásához azonban mélyebbre fogunk ásni, és szeretném, ha az étkezéssel együtt ezekre is hangsúlyosan figyelnének a kedves Olvasók. Környezeti méreganyagokkal terhelt világunkban nem lehet kizárólag az étkezésre támaszkodni, ha szeretnénk megoldani a hormonproblémákat, hiszen a kozmetikumok, vegyszerek és az elektroszmog mind ugyanúgy hatással vannak a szervezetünk működésére.

A megoldási javaslatok – nagy kövek

Tizenöt évvel ezelőtt találkoztam a Franklin Covey-módszertannal, amely azóta is meghatározza a munkám és magánéletem tervezését és szervezését. A módszer szerint, amely „A kiemelkedően eredményes emberek 7 szokása” nevet viseli, érdemes életünk minden területén meghatározni főbb szerepeinket és az azokhoz kapcsolódó tevékenységeinket. Léteznek úgynevezett „nagy kövek” és „kis kövek”, amelyek mentén meghatározhatjuk a fontossági sorrendet döntéseink során. A könyvben igyekszem ennek a módszernek a mentén javaslatokat tenni arra vonatkozólag, hogy melyek azok a nagy kövek, amelyek szerintem elengedhetetlenek, és a leginkább támogatják az egészséges életmódot. Nem szükséges és talán nem is lehetséges rohanó mindennapjaink során ezeket a nagy köveket azonnal és egyszerre beépíteni. Minden fontosabb téma végén javaslatokat teszek, ezekből ki lehet választani azokat, amelyek első körben megvalósíthatónak tűnnek, és később visszatérni, és néhány hónap múlva újabbakat beépíteni a javaslatok közül. A Franklin Covey-módszer egy másik fontos eleme, hogy azokra a területekre helyezzük a hangsúlyt életünk szervezése során, amelyek a befolyásolási körünkbe tartoznak. Valószínűleg egyikünk sem tud hatni a globális termelési trendekre, az agráripar nagymértékű gyógyszerhasználatára vagy az elektroszmog mértékére. Azt viszont befolyásolhatjuk, hogy saját egészségünk érdekében milyen alapanyagokat vásárolunk, hogyan étkezünk, és milyen elvek mentén foglalkozunk a jóllétünkkel.

Integratív szemléletű egészségfejlesztés saját tapasztalattal

Úgy vélem, sajnos annyira sokan érintettek az egészségügyi problémákban, hogy azok számára is fontos közérthetően, főbb irányvonalak mentén támpontokat adni a változtatáshoz, akiknek nincs lehetőségük külföldi képzések, szakmai anyagok vagy szakkönyvek révén maguknak megtalálni a kiutat. Erre teszek most kísérletet.

Nemcsak a táplálkozást tartom a fő irányvonalnak a tanácsadás során, hanem holisztikus szemlélettel az egész embert nézve, a tünetek kialakulásának körülményei mellett az életmód, a stresszkezelés, a regeneráció, az étkezés rendbetételével haladok az egyensúlyi állapot felé. Javaslataimban felhasználom a kórélettan, laborelemzés, hormontanácsadás és mikrobiom-elemzés során szerzett tapasztalataimat, ezeket ötvözve igyekszem természetes módszereket javasolni az egészségfejlesztés területén.

Saját egészségügyi problémám húsz évvel ezelőtt indított el a gyökérokkeresés útján, a betegségek hátterét kutatva. Hat évvel ezelőtt, kislányom születését követően autoimmun pajzsmirigybetegséggel (Hashimoto thyreoditis) is diagnosztizáltak, amely a nők körében sajnos igen gyakori, várandósság alatti pajzsmirigy-gyulladás eredményeként alakult ki nálam. Mivel már a betegség megjelenése előtt tizenéves tapasztalatom volt természetgyógyászati módszerek terén, egyértelműnek tartottam, hogy megpróbálom felkutatni a lehetséges gyökérokokat, és azok mentén rendezni a tüneteimet. Az autoimmun betegségek – ahogyan a hormonproblémák általában – sosem járnak egyedül, vagyis önmagukban, így számos területen beavatkozást igényelt a gyógyulásom módszertana. Az éves laborvizsgálatokon egyre javuló pajzsmirigyértékeket sikerült elérnem, a 2016-os 1300 feletti autoantitestek (anti-tpo) száma 2021-re a 0–35-ös referenciaskálán 41-es értékre javult, tehát gyógyultnak nyilvánítottam magam a Hashimoto-betegségből. Ezt az állapotot hormonpótlás nélkül sikerült elérnem, pusztán olyan szisztematikus életmódbeli változtatásokkal, amelyeket bemutatok a könyvben.

Szerencsésnek mondhatom magam, mivel tudásszomjam és érdeklődésem az alternatív módszerek felé további utakat nyitottak meg az egészségfejlesztés területén a saját gyógyulásom és szakmai tanulmányaim szempontjából is. Ebben a könyvben több olyan területre is kitekintünk, amelyek hazánkban még kevéssé elterjedt ismereteket, módszereket ötvöznek, mint például a sejtszintű öregedésgátlás (mitokondriális anti-aging) vagy a bélflóránk összetételének hatása a hormonjainkra és a korlátozottságmentes élet lehetséges útjai.

Az átlagos élettartam ugyan egyre inkább kitolódik a modern orvostudomány eszközeinek alkalmazásával, ám a korlátozottságmentes életvitel sajnos egyáltalán nem emelkedik ezzel párhuzamos mértékben. A rendszeres gyógyszerhasználat manapság már harminc-negyvenéves korban elkezdődik (pajzsmirigyhormon-pótlás, inzulinrezisztencia-gyógyszer, savlekötő, nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek), ötvenéves kor után pedig jönnek a koleszterincsökkentők, vérnyomásgyógyszerek, a cukorbetegség szerei, szívgyógyszerek. A szorongásoldók és antidepresszánsok használata is ijesztő méreteket ölt a középkorúak körében. A mozgásszervi betegségek okozta panaszok miatt a nyugdíjas korúak egyre kevésbé mozdulnak ki otthonról, a mozgásszegény életvitel, a társas kapcsolatok hiánya pedig nem kedvez a depressziós hangulatnak sem.

A modern kor embere szinte teljesen eltávolodott a természettől. Napjainkat mozgásszegény életmód, egész napos ülőmunka, mesterséges fény, felborult napi ritmus jellemzi. Ha csupán ezeken a területeken jelentős életmódváltást hajtunk végre, máris sokat teszünk az egészségünkért.

Az információáradat folyamatos készenlétben tartja a stresszhormonjainkat, rohanunk, kapkodva eszünk, éjszakázunk, keveset alszunk, és mindezt óriási zajban és környezeti szennyezésben tesszük. A modern technológia természetesen nagyban megkönnyíti az életünket, tehát a javaslataim semmiképp sem arra irányulnak, hogy költözzünk ki az erdőbe, és éljünk újra barlangban. Igyekszem kisebb szeletekre osztani a lehetséges megoldási javaslataimat életmód és étkezési javaslatok területén, hogy mindenki annyit és olyan ütemben tudjon változtatni, amennyi neki időszerű, szükséges és megvalósítható.

A funkcionális gyógyítás gyorsan változó kutatási területi alapokra épül, így elképzelhető, hogy amit idén a leghatékonyabb módszernek vélünk, az pár év múlva hátrébb sorolódik a ranglistán. Ettől függetlenül igyekeztem a friss és érdekes kutatási anyagokat és tanulmányokat felhasználni a könyvben.

Nézzük sorban, milyen problémákkal állunk szemben, és hogyan tudunk változtatni az egészséges életmód érdekében!

Forgalmazza:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Felhasznált betűtípusok
Barlow Condensed – SIL Open Font License Dancing Script – SIL Open Font License Noto Serif – Apache License 2.0