A bőr-mikrobiom egészsége – Pre- és probiotikumokkal a tiszta és ragyogó bőrért (részlet)
Author: Paula Simpson
Date: 2026
Description: Bőrünk alkotja testünk legnagyobb szervét, megfelelő ápolása pedig elengedhetetlen. A bőr egészségének érdekében az egyik legfontosabb lépés, hogy a bőrünkön élő baktériumokat egészséges állapotban tartsuk. Meglepően hangozhat, miszerint táplálnunk kell a bőrünkön lévő baktériumokat, azonban a bőrmikrobiom kritikus szerepet játszik a ragyogó, fiatalos kinézetű bőr fenntartásában. Ebben a könyvben felfedezhetjük az összefüggéseket mikrobiomunk és bőrünk azon képessége között, hogy megvédje magát az ekcémától, a pikkelysömörtől, a felgyorsult öregedéstől és az aknétól, valamint fontos tippeket é
Publisher: Corvina Kiadó
Rights: © Minden jog fenntartva / All rights reserved

CORVINA

Copyright © 2026 by Paula Simpson

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Paula Simpson: Good Bacteria for Healthy Skin: Nurture Your Skin Microbiome with Pre- and Probiotics for Clear and Luminous Skin,
Ulysses Press, Berkeley, USA, 2019

Hungarian translation © Szepes András, 2026

A borító Karcagi Klára munkája.

A borítón felhasznált fotó forrása: Adobe Stock/K.Decor

Ezt a könyvet férjemnek, Kevinnek
és lányomnak, Sierrának ajánlom.
Töretlen szeretetetek, támogatásotok
és csodálatos humorotok
minden áldott napot örömtelivé és fényessé
varázsol még a legnehezebb időkben is.
Hálás vagyok mindkettőtöknek.

Édesapámnak és fivéremnek
szeretettel és boldog, szép emlékekkel.

AZ OLVASÓK FIGYELMÉBE

Ez a könyv kizárólag tájékoztatási és oktatási céllal készült, illetve jelent meg, és nem áll szándékában, hogy orvosi tanácsokkal vagy bármilyen, gyógykezelésre vonatkozó javaslatokkal szolgáljon. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen vonatkozásban is változtatást eszközölne az éppen alkalmazott gyógykezelésével kapcsolatban, és/vagy bármilyen diétába kezdene, beleértve a jelen könyvben leírt irányelveket is. Semmilyen vényköteles gyógyszer szedését ne hagyja abba, illetve ne változtasson előírt rendjén orvosa útmutatása és tanácsa nélkül. A könyvben található információk bármilyen módon történő alkalmazása csakis az olvasó józan mérlegelése alapján történjen az orvosával folytatott konzultációt követően, a döntés pedig kizárólag az olvasó felelőssége. Ez a könyv nem alkalmas semmilyen egészségügyi állapot diagnosztizálására vagy kezelésére, és nem helyettesíti az orvosi tanácsadást. Ez a kötet független szellemi alkotás és kiadvány, amely nem részesült semmiféle szponzorálásban vagy támogatásban a könyvben említett, védjegyoltalom alatt álló márkák vagy egyéb termékek gyártóinak részéről, illetve semmilyen kapcsolatban nem áll velük. Az összetevők listájában és a könyv egyéb szakaszaiban megjelenő összes védjegy a saját tulajdonosához tartozik, és itt csupán tájékoztató jelleggel szerepel.

TARTALOM

Bevezetés

Szimbiózisban élünk

A tudomány előmozdítása

1. A bél–agy–bőr tengely

Beleink és bőrünk

Agyunk és bőrünk

Gyors táplálkozási tippek a stressz elleni küzdelemhez (és bőrünk megmentése érdekében)

2. A bőrmikrobiom – ez lenne a hiányzó kapocs a bőr egészségéhez?

A bőrmikrobiom szerkezete, működése és fontossága

A bőr szerkezete

Miből áll a bőr egészséges mikrobiótája?

A kulcsszereplők

Kerüljük el a diszbiózist

3. Életmód és a bőrmikrobiom

Mindannyian „biomfelhőt” bocsátunk ki

A szaruréteg és a bőrmikrobiom együttműködése

Környezeti tényezők, amelyek hatással vannak a bőrmikrobiomra

A „higiénia-hipotézis” megkérdőjelezése

Helyileg alkalmazott készítmények és kozmetikumok

Étrend

4. A bőrnek a bélmikrobiommal összefüggésbe hozható kórképei

Bevezetés a probiotikumok és prebiotikumok világába

Mikrobák, pre- és probiotikumok, valamint a krónikus bőrproblémák

5. Amit mindenképpen tudnunk kellene a pre-, illetve probiotikumokról

Gyakran előforduló probiotikumok

Probiotikumok – hogyan működnek és mit is kell keresni a címkén

Prebiotikumok

6. Mikrobabarát táplálkozás

Miként támogatják a hasznos tápanyagok az egészséges bőrt?

Azok vagyunk, amit megeszünk, anyagcserénk révén átalakítunk és gyarapítunk

Tegyük csodálatossá bőrmikrobiomunkat mikrobabarát táplálkozás révén

Mikrobabarát táplálkozás – étrendi megfontolások

A makrotápanyagok

Jóllét és egészség a fermentált táplálékok fogyasztása révén

Pre- és probiotikus táplálékkiegészítők

7. Mikrobabarát bőrápolás

Természetes elemek a bőrmikrobiom számára

Melyik probiotikus bőrápolási terméket keressük?

Hogyan értelmezzük egy bőrápolási termék címkéjét?

Probiotikus baktériumok a bőr betegségeire

Tegyük csodálatossá bőrmikrobiomunkat kívülről is

8. Legyen teljes a kép: íme az egészséges bőrmikrobiomot támogató életmód

Az egészséges bőrbiomunkat támogató terv

Az egészséges bőrbiomot támogató táplálkozás lényeges elemei

Konyhánk feltöltése új készletekkel

Kezdjük a napunkat mikrobiombarát módon, szépséggel telítődve

Az egészséges bőrbiomot támogató ételek

Levek, erőlevesek és teák

Az egészséges mikrobiomot támogató bőrápolási terv

9. Az egészséges mikrobiomot támogató diétás receptek

Quinoa piros paprikával

Sült lazac pestóval

„Get Your Greens” saláta céklával és avokádó-miso öntettel

Zamatos pörkölt csicseriborsó

Kimchi omlett bármely napszakra

Balzsamecetes öntet

Grillezett lazac és zöldségek

Csontleves

Biomtisztító gyógyital

Biomtisztító és méregtelenítő erőleves

Friss levek

Antioxidáns smoothie a ragyogó bőrért

Tisztító smoothie

Bőr-, haj- és körömerősítő smoothie

„Glo” and Go Smoothie

Utószó

Jegyzetek

Köszönetnyilvánítás

Név- és tárgymutató

Bevezetés

Beszéljünk a koszról. Úgy értem, az igazi koszról, amely jelen van a földet és a talajt alkotó anyagokon éppúgy, mint a tárgyakon, az embereken, az állatokon és a belélegzett levegőben. A szabad szemmel is látható tartományon túl az egymástól függő parányi élőlények olyan közössége található, amely környezetével összefonódva folyamatosan fejlődik.

A mikroorganizmusokról beszélek. Az elmúlt 20 évben a tudományos kutatások eljárásai sokat fejlődtek, és talán kezdik megváltoztatni a róluk alkotott képünket. Ezek a mikroorganizmusok (baktériumok, gombafélék és még a paraziták is), amelyek az emberi testben élnek, bizonyos esetekben inkább hasznosak, mintsem ártalmasak az egészségünkre. A tudósok szerint a „mikrobákat” már nem szabad „rosszfiúknak” tekinteni, mert egyáltalán nem mind rossz. Túlnyomó többségük inkább segítőként működik annak érdekében, hogy megvédjen bennünket a káros kórokozóktól, és egyensúlyban tartsa egészségünket.1

Az antibiotikumok túlzott mértékű használata és az egészségtelen nyugati típusú étrend ráadásul komoly veszélyt jelent a mikroorganizmusok összetételére és egyensúlyára. Ezek a tényezők gyengítik a mikrobiom (tehát a mikrobák és génjeik összességének) homeosztázisát és az emberi test általános egészségét. Ez az új gondolkodásmód felboríthatja modern nyugati életmódunkat a táplálkozásunk mikéntjétől és a bőrápolástól kezdve egészen a túlságosan steril környezet fenntartásának kényszeréig.

SZIMBIÓZISBAN ÉLÜNK

Gondoljunk bele abba, hogy nem elszigeteltségben tengődő, magányos lények vagyunk, hanem szimbiózisban élő, mozgó ökoszisztémák, amelyek alkalmazkodnak változó környezetükhöz. Ahhoz, hogy egy szimbiotikus kapcsolat hatékony legyen, folyamatos egyensúlyra van szükség, amely hosszú évek koevolúciójának eredménye. A baktériumok voltak az első aktív teremtmények a bolygón, más lények pedig velük együtt éltek és fejlődtek több százmillió éven át. A mikrobák létezése most már elengedhetetlen számos élőlény alapvető létfenntartási feladatainak vonatkozásában, beleértve a táplálkozást, a szaporodást és a védekezést.

A TUDOMÁNY ELŐMOZDÍTÁSA

A DNS-szekvenálási technikák fejlődésének köszönhetően a kutatók ma már képesek leírni a testünkön és a testünkben élő mikrobák sokféleségét. Ezen bennünk élő mikrobiális közösségek összességét nevezik „emberi mikrobiomnak”. Ez a kutatási terület nagy lendületet kapott 2007-ben, amikor a nemzeti egészségügyi intézetek (NIH) elindították a Humán Mikrobiom Projektet (HMP) azzal a szándékkal, hogy felmérjék és karakterizálják a test különböző részein élő mikrobákat. E korábbi magyarázó jellegű kutatások által előkészített alapok révén manapság már képesek vagyunk feltárni a mikrobák velünk (a gazdaszervezettel) való bensőséges kapcsolatait és az egészségünkre gyakorolt hatásaikat.2

A tudomány eme lenyűgöző új területének térnyerésével azonban rengeteg zavar és leegyszerűsítés is együtt jár. Nem múlik el úgy nap, hogy ne olvasnánk valamit a „hasznos baktériumok” mentális és fizikai jóllétünkre gyakorolt jótékony hatásairól (erről, a hivatalosan „bél–agy–bőr tengelyként” ismert jelenségről az 1. fejezetben bővebben beszélünk), vagy arról, hogy miért kellene probiotikumokban gazdag ételeket és táplálékkiegészítőket fogyasztanunk, illetve ilyen hatású termékeket a bőrünkön is alkalmaznunk. Az egészségügyi, valamint újabban a bőr- és hajápolási termékek piacát is elárasztják azok a produktumok, amelyek ezeket a baktériumokat az optimális egészségi állapot és a természetes szépség közötti hiányzó láncszemként hirdetik.

Eredendő kíváncsiságom és az a remény vezérelt e könyv megírásához, hogy eloszlathatom a bőrmikrobiommal kapcsolatos tévhiteket és túlzó általánosításokat. Biokémikusként és táplálkozási szakértőként is lelkes támogatója vagyok a pre- és probiotikumok étrendből és táplálékkiegészítőkből történő bevitelének. A kiválasztás kulcsfontosságú szerveként az emésztőrendszer felel a makro- és mikrotápanyagok felszívódásáért, valamint a méreganyagok és salakanyagok eltávolításáért. Ez képezi immunrendszerünk alapját. Amikor emésztésünk nem egészséges, azt szervezetünk egésze megszenvedi. Ha viszont a bélmikrobiom kiegyensúlyozott és gyarapszik, akkor hatékonyan emésztjük meg és szívjuk fel a tápanyagokat, egyúttal kiválasztjuk a méreganyagokat és a kórokozókat, mielőtt azok bejutnának a véráramba. Erről bővebben az 1. fejezetben fogunk beszélni.

Mivel szakmai tevékenységem java részét az orvosi területek szakértőivel való együttműködés, a bőr egészségére és szépségére összpontosító természetes egészségügyi termékek cégekkel közösen történő kutatása és formulálása tette ki, óhatatlanul felkeltették érdeklődésemet a bőrmikrobiomra, a bőr egészségére, valamint a kinézetére gyakorolt hatások. Az emésztőrendszer, a máj, a vese és a tüdő mellett a bőr is kiválasztó szervként működik, és ez van leginkább kitéve a környezeti ártalmaknak. A bőrmikrobiom a szervezet legösszetettebb, legdinamikusabb és legkifinomultabb ökoszisztémája. Amikor ez az ökoszisztéma kiegyensúlyozott és gyarapszik, akkor a bőr egyenletes tónusú, hidratált, és mentes a bőrhibáktól vagy a bőrpírtól.

Azért írtam a könyvet, amelyet a kezében tart az olvasó, hogy érthetőbbé tegyem ezt a komplex témát, tudományosan megalapozott, mégis befogadható áttekintést nyújtsak a mikroorganizmusok „szebb” oldaláról, és minden ember bőre a lehető legegészségesebb állapotát mutassa. Remélem, hogy élvezettel forgatják majd e könyv lapjait.

1. FEJEZET A bél–agy–bőr tengely

Az ismert genetikus, Joshua Lederberg által javasolt kifejezés, a „humán mikrobiom” az összes olyan mikrobára utal, amely az emberek szervezetében és testük felszínén található. Mi, emberek, túlnyomórészt mikrobákból állunk, több mint 100 billió mikroba él a testünkben vagy a testünkön. Számuk tízszerese az emberi sejtek számának. A mikrobiom akár 2 és ¼ kilogrammot is nyomhat, és a testen lévő sejtek 99 százalékát alkotja. Ezek a baktériumok segítenek az ételek megemésztésében, bizonyos vitaminok termelésében, valamint támogatják az immunrendszert, és megvédik a szervezetet a betolakodóktól. Az egyensúlyát vesztett mikrobiom, a „diszbiózis”-ként ismert jelenség összefügg bizonyos autoimmun betegségekkel, például a cukorbetegséggel, a sokízületi gyulladással, az izomdisztrófiával (izomsorvadással) és a fibromyalgiával. A bélmikrobiom krónikus diszbiózisa többek között olyan állapotokkal hozható kapcsolatba, mint az áteresztőbél-szindróma, a gyulladás és a súlygyarapodás, valamint befolyásolja bőrünk egészségét, illetve kinézetét is.3

Testünk és agyunk állandóan kommunikál egymással. Folyamatos a kölcsönhatás például a bélrendszer, annak mikrobiomja és az agy között az anyagcsere, az immun-, az endokrin és az idegrendszer számos folyamatának szabályozása érdekében. Egyes vizsgálatok kimutatták, hogy a mentális stressz megváltoztathatja a bélmikrobiótát, amely bizonyos mértékig képes befolyásolni a stresszel kapcsolatba hozható viselkedésmódokat.4

Bőrünk egyszersmind kiemelt célszervet jelent számos, a neurális hálózat által továbbított jel számára is, mindez pedig mélyreható befolyást gyakorol annak egészségére. Ez az „agy-bőr kapcsolat” arra inspirálta a neurológia, a mikrobiológia, a genetika, a biokémia és a bőrgyógyászat egymástól elválaszthatatlan területein dolgozó kutatókat, hogy még több ismeretre tegyenek szert a jelek átvitelére szolgáló kifinomult hálózatra vonatkozóan. Az olvasó bizonyára hallotta már az „Az vagy, amit megeszel” mondást. Ez éppúgy igaz a bél–agy–bőr tengelyre, amely rendszeresen alkalmazkodik és változik az étrendnek, az életmódnak és a bennünket körülvevő környezetnek megfelelően.5 Azt is mondhatnánk tehát az eredeti változat helyett, miszerint „Nemcsak az vagy, amit megeszel, hanem az is, amiben élsz.”

A mikrobák és mi magunk: tények dióhéjban

• A mikroba egy olyan élő szervezet, amely túlságosan parányi ahhoz, hogy szabad szemmel látható legyen.

• A „mikrobák” egy általános kifejezés, amely a különböző életformák, például baktériumok, gombafélék, algák, protozoonok és vírusok leírására szolgál.

• A mikrobiomot az emberi testben és testen élő mikrobák genomjának összességeként határozzák meg. Körülbelül tízszer annyi mikrobiális sejttel rendelkezünk, mint ahány emberi sejttel.

• Már születésünkkor mikrobáknak vagyunk kitéve, amelyek a környezetünktől, az éghajlatunktól, az életkorunktól, a nemünktől, az étrendünktől és az életmódunktól függően szüntelenül gyarapodnak és diverzifikálódnak. Genetikai felépítésünk is közvetett hatással lehet a mikrobiomunkra.

• A mikrobák változatosak, bizonyos mikrobák nagyobb hajlandóságot mutatnak a túlélésre a test egyes helyein, ezért előnyben részesítik a többivel, például a nedves bőrt a szárazzal szemben.

• Ökoszisztémájukon belül a mikrobák együtt élnek, és arra törekednek, hogy „szimbiózist”, vagyis egyensúlyt tartsanak fenn a gazdaszervezettel. Fontos szerepet játszanak a védelmünkben, a táplálék biztosításában és az immunrendszerünkkel való kommunikációban az optimális egészség és egyensúly fenntartása érdekében.

• „Diszbiózisnak” nevezik, amikor a mikrobák egyensúlya felborul, és úgy tartják, hogy ez lehet bizonyos betegségek és kórképek kialakulásának egyik tényezője.6

Gondoljunk minderre a következőképpen. Az, hogy miként reagálunk a stresszes helyzetekre, mit fogyasztunk, valamint hol és hogyan élünk nap mint nap, komoly hatással van a bél- és a bőrmikrobiomunk állapotára. Ezek a külső stresszorok (legyenek akár pszichológiai, akár környezeti eredetűek) képesek megváltoztatni a bélflórát diverzitásának csökkentése, egyensúlyának felborítása, illetve a normális emésztési folyamatok megterhelése révén. Ez a „stresszelt ökoszisztéma” aztán gyengíti a bélbarriert, és lehetővé teszi, hogy a káros endotoxinok, valamint melléktermékek könnyebben átjussanak a bélfalon, és bekerüljenek a véráramba. Ezt az állapotot nevezzük áteresztőbél-szindrómának. Amint ezek az endotoxinok bejutnak a vérkeringésbe, gyulladáskeltő reakciók és instabil reaktív sejtek kialakulásának egész láncolatát serkentik (a jelenségre az „oxidatív stressz állapota”-ként hivatkoznak), amely képes megtámadni az egészséges bőrszövetet, valamint megváltoztathatja a bőrmikrobiom egyensúlyát és egészségét. Ez az összetett ciklus magában foglalja az ingerületátvivő anyagok (neurotranszmitterek), hormonok, anyagcseretermékek (metabolitok) és mikroorganizmusok által továbbított jeleket és reakciókat, amelyek együttesen egy teljes rendszerként működnek. Tekintettel arra, hogy ezek a tényezők mind-mind összefüggenek, amennyiben ennek az összetett közösségnek akár csak egy kicsiny része is kiegyensúlyozatlanná vagy működésképtelenné válik, az az egész rendszert érinti. Igazán elképesztő!

BELEINK ÉS BŐRÜNK

Szervezetünk általános jólléte három alapvető elemtől függ:

1. A bevitt tápanyagok minősége.

2. Ezen tápanyagok megemésztése és felszívódása.

3. A méreg-, illetve salakanyagok semlegesítésének és eltávolításának hatékonysága.

Amikor tápanyagban szegény, feldolgozott – tehát tipikusan a nyugati étrend részét képező – ételeket fogyasztunk, akkor az étrendi szennyeződések „szervezetet érintő terhelést” okoznak. Ez próbára teszi a kiválasztó szerveket (máj, vese, emésztőszervek, tüdő, valamint bőr), a méreganyagokat pedig a perifériás szervekbe, a zsírszövetbe és a bőrbe juttatja.

Az emberi emésztőrendszer egy összetett rendszer, amely a működés tekintetében elkülönülő területekből áll, mégpedig a szájüregből, a gyomorból, a vékonybélből és a vastagbélből. A szájüreg például legalább 6 milliárd mikroorganizmusnak ad otthont, míg a gyomor mikroflórája enyhén savasabb és kevésbé változatos, akárcsak a vékonybél és a vastagbél mikrobiomja. A bélmikrobiom jelentős funkciókat lát el az emberi test egészsége szempontjából, ezek közé tartozik a vitaminok szintézise, a vegyi anyagok és a tápanyagok lebontása, a zsíranyagcsere támogatása, a kórokozók leküzdése, valamint az immunrendszer egyensúlyának és fejlődésének biztosítása.7

A bélmikrobióta metabolitokat, neurotranszmittereket és hormonokat is termel, amelyek bejuthatnak a véráramba, és átalakíthatják a bőrt. Hasonlóképpen a bőr is számos olyan vegyi anyagot, köztük D-vitamint állít elő, amelyek módosíthatják a beleket. Amint azt már korábban említettük, az áteresztő bélbarrier vagy béldiszbiózis (mikrobiális egyensúlyhiány) esetén a bélből származó szennyeződések és ártalmas baktériumok bejutnak a véráramba. Ezek a káros baktériumok és endotoxinok dominóhatást fejtenek ki a sejtek vonatkozásában, gyulladáskeltő környezetet és oxidatív stresszt hoznak létre a szervezetben, amely következményekkel jár a bőrre nézve. A prebiotikumok és probiotikumok alkalmazása bizonyítottan segít stabilizálni a bélmikrobiomot, és végső soron pozitív hatással van a bőrre, beleértve olyan kórképek javítását is, mint a bőr öregedése, az akné, az atópiás dermatitisz (ekcéma) és a rosacea.8

Az egészséges bélflóra

• Méregteleníti és megvédi a szervezetet az ártalmas baktériumoktól (mielőtt azok felszívódnának a véráramba).

• Támogatja az immunitást.

• Elősegíti a tápanyagok biohasznosulását.

• Kiegyensúlyozza a belek pH-értékét.

• Támogatja és egyensúlyban tartja a bőrflórát.

AGYUNK ÉS BŐRÜNK

Kétségtelen tény, hogy a stressz mindennapi életünk része, és mindannyian tudjuk, mennyire káros lehet az egészségünkre. Számos betegséget súlyosbíthat, illetve fokozhat, például a fejfájást és az agyködöt, az emésztési zavarokat, a súlygyarapodást, a szív- és érrendszeri betegségeket, a legyengült immunrendszert, a megnövekedett vérnyomást, a vércukorszint problémákat, a bőrráncokat és az érzelmi érzékenységet.

2006 óta az Amerikai Pszichológiai Társaság (APA) „Stress in America” (Stressz Amerikában) elnevezésű éves felmérése vizsgálja a stressz forrásait és az amerikaiak egészségére és jóllétére gyakorolt hatását. A 2017-es felmérés eredményei statisztikailag szignifikáns stressznövekedést mutattak, mégpedig első alkalommal a 2006 óta végzett felmérések sorában. Azon amerikaiak százalékos aránya, akik arról számoltak be, hogy az elmúlt hónapban legalább egy stressztünetet tapasztaltak, a 2016-ban mért 71 százalékról 2017-re 80 százalékra emelkedett. Becslések szerint az alapellátásban dolgozó szakemberekkel történő orvos-beteg találkozások 75-90 százaléka kapcsolatba hozható a stresszel.9

Az akut „üss vagy fuss” stresszreakciótól eltekintve a rutinszerűen jelentkező stressz káros az egészségünkre, mivel megterheli a hipotalamusz–hipofízis–mellékvese (HPA) tengelyt, azaz a központi stresszválaszrendszerünket, amely összeköti a központi idegrendszert és az endokrin rendszert. Amikor pszichológiai vagy akár fizikai eredetű stresszt tapasztalunk, akkor az agy hormonokat felszabadító reakciók sorozatát aktiválja a hipotalamusz–hipofízis–mellékvese tengelyen keresztül, és serkenti a reaktív stresszhormonok termelését, amelyek szintje idővel a megemelkedett értéken marad. Amikor tehát krónikusan stresszesek vagyunk, ezek a hormonok úgy működnek, mint egy autó magas fordulatszámon működtetett motorja, amely végül kifogy az üzemanyagból. Ezt az állapotot kiégésnek vagy mellékvese-kimerülésnek nevezzük.

Feltűnt már az olvasónak, hogy amikor a szokásosnál nagyobb stresszel küzd, akkor arra a bőre is reagál? Ez nem véletlen. A pszichológiai stressz bőrre gyakorolt hatásainak tanulmányozása kapcsán a tudósok ezt az összefüggést „agy–bőr” tengelynek nevezik. Kimutatták, hogy az akné, az ekcéma és az atópiás dermatitisz aktívabban jelenik meg az érzelmi stressz időszakában. A kortizol az egyik fő stresszhormon, amelynek szintje krónikusan emelkedett értéket mutatott az aknétól szenvedő személyek körében. Kutatások szerint az aknéra hajlamos emberek nagyobb valószínűséggel szenvednek a stressztől és a szorongástól.10 Egy orvostanhallgatókon nemrégiben végzett vizsgálat szerint a fokozott pszichológiai stressz szignifikánsan korrelált az akné súlyosságával; a kutatók elsődleges okként a hipotalamusz–hipofízis–mellékvese tengely hiperaktivitását jelölték meg.11 Ezenkívül az aknéra hajlamos egyének nagyobb eséllyel tapasztalnak gyomor- és bélrendszeri zavarokat a kiegyensúlyozatlan bélflóra, valamint a hasznos bélbaktériumok csökkent szintje következtében.12 Látható, hogy ezen vizsgálatok mindegyike az emberi mikrobiom erejét, illetve az agy, a bélrendszer és a bőr egymástól való függését hangsúlyozza.

Amikor stresszesek vagyunk, a következő reakciók léphetnek fel és befolyásolhatják a bőr állapotát:

• A stimulált kortikotropin-elválasztást serkentő hormon (CRH) központi koordinátorként működik a stresszre adott neuroendokrin és viselkedési válaszokban. A CRH serkenti a faggyú, valamint a gyulladáskeltő melléktermékek keletkezését is, amelyek hozzájárulnak az akné kialakulásához.

• A kortizol a mellékvesékből szabadul fel, és megváltoztatja a faggyút termelő bőrsejtek receptoraktivitását, ezzel elősegíti a zsíros és eltömődött pórusokkal rendelkező bőr kialakulását. A kortizol hatással van a vércukorszintre is, és csökkenti az inzulinérzékenységet, ami lebonthatja az egészséges bőrkollagént.

• A bőr masztocitái, azaz hízósejtjei (a gyulladásos, túlérzékenységi és allergiás reakciókban fellépő szabályozók) érzékenyebbé válnak, és olyan vegyi anyagokat szabadítanak fel, amelyek elősegítik a gyulladást.

• A bőr normális sejtmegújulási ciklusai károsodnak.

• A bőr mikrobiótája kevésbé változatossá és egyensúlyát vesztetté válik, ami növeli az „ártalmas” baktériumok túlsúlyát. A mikrobióta ezen egyensúlyhiánya csökkenti a bőr pH-értékét, fokozza a bőrpírt, és növeli a bőr érzékenységét, valamint elősegíti a pórusok eltömődését, illetve a bőrhibákra hajlamos bőr kialakulását.13

Ábra 1.1.: Az érzelmi stressz bőrre gyakorolt hatása14

Lelki eredetű stressz

A szervezet válasza

Bőrre gyakorolt hatás

Akut

• Aktiválja a hipotalamusz–hipofízis–mellékvese (HPA) tengelyt, stresszhormonokat szabadít fel

• „Bekapcsolja” a mellékveséket („üss vagy fuss” válasz)

• A bőr hízósejtjei „bekapcsolnak”, ezzel elősegítik a gyulladást és a bőr érzékenységét

• A bőrsejtek normális megújulási ciklusai és aktivitása károsodik

Krónikus

• Felesleges többletként keringő szteroid stresszhormonok, kortizol és katekolaminok

• A szervezetben keringő kortizol megnövekedett szintje emeli a vércukorszintet, csökkenti az inzulinérzékenységet, és fogékonyabbá teszi a bőrt a fejlett glikációs végtermékekre (AGE-k), a cukor pedig keresztkötéseket képez és lebontja az egészséges bőrkollagént, valamint a bőr szerkezetét

• Elősegíti a faggyútermelést, amitől a pórusok eltömődnek a bőrben, és hajlamosabbá teszi a bőrhibák kialakulására és a gyulladások fellángolására

• Elősegíti a faggyútermelést, amitől a pórusok eltömődnek a bőrben, és hajlamosabbá teszi a bőrhibák kialakulására és a gyulladások fellángolására

A bél–agy–bőr tengely sokkal fejlettebb és bonyolultabb annál, mint ahogyan azt itt bemutattam, azonban remélem, mindenki számára látható, hogy milyen hatást, valóságos dominóeffektust gyakorolhat mentális állapotunk a bőr és a bőrmikrobiom egészségére, illetve kinézetére. Ezekről a tényezőkről a következő fejezetben többet is megtudhatunk. Az emberi mikrobiomra vonatkozó kutatások folyamatosan haladnak előre, és egyre többet tudunk meg arról, hogy miként használhatók a probiotikumok a mentális egészség és a kogníció, az immunitás, az emésztőrendszer egészsége, a testsúlyszabályozás, a bőr egészsége és sok más terület vonatkozásában. Ahogyan egyre többet tudunk az emberi mikrobiomról, illetve ezen mikroorganizmusok ökoszisztémájáról és aktivitásáról, úgy tesz szert egyre nagyobb gyakorlati jelentőségre ez a terület a saját életünkben, és idővel talán újraírja annak mikéntjét, ahogyan élünk és jóllétünkről gondoskodunk.

GYORS TÁPLÁLKOZÁSI TIPPEK A STRESSZ ELLENI KÜZDELEMHEZ (ÉS BŐRÜNK MEGMENTÉSE ÉRDEKÉBEN)

A legtöbb ember esetében a stressz hatással van mind az elfogyasztott ételek mennyiségére, mind azok típusaira. A stresszes időszak alatt meghozott ételválasztásaink sajnos általában a rossz minőségű vagy „kényeztető ételek” irányába mutatnak, amelyek cukorban, transzzsírokban, mesterséges töltőanyagokban és tartósítószerekben gazdagok.

Nehéz megálljt parancsolni az ilyesfajta, stressz által kiváltott, ételek utáni sóvárgásoknak, azonban a táplálkozásnak elsődleges szempontnak kell lennie a stressz kezelésében. Mivel a stresszválasz során számos tápanyag gyorsan kiürül a szervezetből, az ételválasztással kapcsolatban az energia-anyagcsere (fizikai és mentális egészség), valamint a hormonok és az emésztés egészségének támogatására kell összpontosítanunk.

Amint elérkezünk a következő fejezetekben a bőrmikrobiomról és a probiotikumok előnyeiről szóló részekhez, részletesebb ajánlásokat fogok adni, és segítek abban, hogy mindenki felfedezhesse a maga teljességében az egészséges, ragyogó bőrt. Egyelőre néhány olyan, a táplálkozásra összpontosító javaslattal szolgálok, amelyek segítenek „megnyugtatni” és „stresszmentesíteni” az elmét és a testet.

Kezdjük ezzel:

• A cukor, a koffein és az alkohol bevitelének elhagyása vagy korlátozása, mivel ezek mindegyike megfosztja a szervezetet az alapvető tápanyagoktól (például a B-vitaminoktól), lemeríti a mellékveséket, illetve kifárasztja az elmét és a testet.

• Az ételek és étkezések egyszerűsítése, valamint a kisebb adagok gyakrabban történő fogyasztása kímélőbb az emésztőrendszer számára.

• Kezdjük a napot egy smoothie-val, vagy válasszunk friss gyümölcsleveket (hozzáadott cukor nélkül) az étkezések között. Ezek koncentrált dózisban biztosítanak stresszoldó tápanyagokat a hangulat és az energia stabilizálása érdekében.

• Ne feledkezzünk meg a kiváló minőségű sovány fehérjéről, mivel a fehérjék az agy egészségéhez elengedhetetlen aminosavakat és neurotranszmittereket tartalmaznak.

Fogyasszunk többet az alábbiakból:

• Hínár és sötét színű leveles zöldségek – Tápanyagban gazdagok, vitaminokat és ásványi anyagokat, többek között folátot és magnéziumot tartalmaznak (fontosak a hangulatszabályozó neurotranszmitterek, a szerotonin és a dopamin szempontjából). Az egyik legegyszerűbb módja a zöld tápanyaglöket megszerzésének, ha hozzáadjuk a reggeli smoothie-khoz.

• Triptofánt tartalmazó ételek, például pulyka és tojás, valamint tökmag – A triptofán egy aminosav, amely a szerotonin neurotranszmitter szintéziséhez szükséges.

• Fermentált ételek – A stressz megterheli az emésztőrendszert és a bélmikrobiomot. A probiotikus ételek, mint például a fermentált savanyú káposzta, a kimchi, a kombucha és a savanyított zöldségek elősegítik a hasznos baktériumok térhódítását a belekben. A hasznos baktériumok gyarapodásának támogatása érdekében válasszunk prebiotikus ételeket, például articsókát, fokhagymát, babot, zabot, hagymaféléket és spárgát. Próbáljuk meg ezeket gyakrabban beépíteni az étrendünkbe, azonban kezdjük mindezt lassan, hogy az emésztőrendszerünk hozzászokhasson a fogyasztásukhoz.

• Mély színárnyalatokban pompázó bogyós gyümölcsök (áfonya, szeder, gránátalma) – Ezek a bogyós gyümölcsök a színüket az antocianinoknak, tehát olyan antioxidánsoknak köszönhetik, amelyek elősegítik a dopamin termelését, és leküzdik a szervezetben az oxidatív stresszt.

• Egészséges zsírokat tartalmazó táplálékok – A magas zsírtartalmú hideg vízi halak, mint például a lazac, a szardella és a szardínia gazdagok ómega-3 zsírsavakban, például eikozapentaénsavban (EPA) és dokozahexaénsavban (DHA), amelyek fontos szerepet játszanak érzelmi jóllétünkben. Az ómega-3 zsírsavak növényi forrásai közé tartozik a chia, a kender, a dió, a lenmag és az avokádó (remek magnéziumforrások is egyben). Ezek a zsírok segítenek az étvágy csökkentésében és a vércukorszint szabályozásában, hogy az energiaszint és a hangulat egyensúlyban maradhasson.

• Adaptogén gyógynövények – Ezeket már évezredek óta hagyományosan használják a keleti és európai gyógyászatban. Három kritérium alapján osztályozhatjuk az adaptogéneket. Azon képességük, amely révén hozzájárulnak ahhoz, hogy a szervezet ellenálljon a stressznek, segít normalizálni a testi reakciókat nagyfokú stressz idején, az általuk okozott mellékhatások, illetve toxicitás mértéke pedig minimális. Ezek a növényi alapú vegyületek segíthetnek normalizálni és megerősíteni a szervezetet (a mellékvesét, agyat, szívet, immunrendszert) a (fizikai vagy érzelmi eredetű, illetve a szennyező anyagok által kiváltott) környezeti stressz kedvezőtlen hatásaival szemben a szervezetben zajló napi sejtreakciók során, így az adaptogének ellensúlyozhatják a stressz degeneratív hatásait, ezáltal támogatják az általános vitalitást.15

A leggyakrabban használt adaptogének közé tartozik a ginzeng, az ashwagandha, a rhodiola (aranygyökér), az amla (indiai egres), a cordyceps (kínai hernyógomba), a szent bazsalikom, a maca gyökér és egyéb termények. Mivel egyes adaptogének jobban hatnak az energia és a vitalitás fokozása érdekében, míg mások esetében a nyugtató hatásuk a leghangsúlyosabb, fontos, hogy alaposan járjunk utána a témának, mielőtt adaptogén bevitelét fontolgatnánk, és bizonyosodjunk meg arról, hogy nem merülnek-e fel a jelenlegi egészségi állapotunkkal kapcsolatba hozható ellenjavallatok. Használat előtt mindig konzultáljunk egészségügyi szakemberrel.

Ábra 1.2.: A stressz leküzdése érdekében fogyasztható legjobb tápanyagok

Stressz elleni tápanyag

Miért fontos?

Milyen táplálékokban található?

B-vitaminok

Esszenciális kofaktorokként működnek a szénhidrátoknak az agy számára hasznosítható üzemanyaggá történő lebontásában, és támogatják a máj méregtelenítését is (amennyiben a máj csak nehézkesen képes ellátni a feladatát, akkor a hormonok egyensúlya felborulhat). Fontos szerepet játszanak a „boldogsághormonnak” nevezett neurotranszmitter, a szerotonin termelésében is.

Állati eredetű élelmiszerek, teljes kiőrlésű gabonafélék és korpa, bab, borsó, csonthéjas magvak. Amennyiben valaki vegán étrendet követ, akkor kiegészítésképpen fogyasszon B12-vitamint, mivel az főleg állati eredetű élelmiszerekben található.

Króm (Cr) és mangán (Mn)

Fontos ásványi anyagok a szervezetben a vércukorszint és az inzulin egyensúlya szempontjából. A króm támogatja az inzulin működését, így a glükóz megfelelően kiegyensúlyozott módon hasznosul a szervezetben. A mangán a glükóz hasznosítható energiává alakításához szükséges a testben.

Élesztőgomba, rozs, osztriga, burgonya, alma, banán, spenót, melasz, csirke, magvak, bab, borsó és zöld leveles zöldségek (amennyiben organikus gazdálkodás keretei között, ásványi anyagokban gazdag talajban termesztik).

Zsírsavak

Kütable_textzdenek az agyban a gyulladás, illetve az idegi jelátvitel normális működésének megszakadása miatt fellépő elégtelenségek ellen.

Az agyban a két elsődleges ómega-3 zsírsav a dokozahexaénsav és az eikozapentaénsav, amelyeket rendszeresen kell fogyasztani az agy folyamatos ellátásának fenntartása érdekében.

Ezek a zsírok segítenek az étvágy csökkentésében és a vércukorszint szabályozásában is, hogy az energiaszint és a hangulat egyensúlyban maradhasson.

Javítsuk az összes olajforrás minőségét: váltsunk finomított és hidrogénezett olajokról feldolgozatlan esszenciális növényi zsírsavakra; válasszunk teljes kiőrlésű (őröletlen, frissen őrölt, csíráztatott) gabonákat; hüvelyeseket és csíráikat; friss csonthéjas és egyéb magvakat; sötét színű leveles zöldségeket és mikroalgákat. Használjunk olyan olajokat, amelyekben mind a linolsav, mind pedig az alfa-linolén zsírsavak kiegyensúlyozottan vannak jelen, mint például lenmag-, tökmag- és chiamagolaj (megjegyzés: friss, hidegen sajtolt vagy finomított olajokat használjunk).

Fogyasszunk halakból, halolajokból (lazac, szardínia, szardella) vagy spirulinából származó eikozapentaénsavat és dokozahexaénsavat.

Magnézium (Mg)

Nélkülözhetetlen az energia-anyagcsere (tehát a táplálékból előállított felhasználható energia) szempontjából, valamint nyugtató hatást fejt ki a szervezetre a pihenést elősegítő hormon, a prosztaglandin átalakítása és termelése révén.

Zöld leveles zöldségek, bab, borsó, nyers csonthéjas és egyéb magvak, tofu, avokádó, mazsola, köles és másfajta finomítatlan gabonafélék.

Kálium (K)

Nélkülözhetetlen az izmok és az idegek megfelelő működéséhez.

Bőségesen megtalálható a nyers gyümölcsökben és zöldségekben, a babban, a borsóban, a csonthéjas és egyéb magvakban.

C-vitamin és bioflavonoidok

A legfontosabb stresszoldó és fáradtságcsökkentő tápanyagok egyik csoportja, amelyre szükség van a mellékvesék egészsége és hormontermelése szempontjából. Krónikus stressz esetén a mellékvesék elfáradnak, ezért megnő a C-vitamin iránti szükséglet. A C-vitaminnal együtt szedve a bioflavonoidok antioxidáns és a hormonháztartást kiegyensúlyozó tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segítenek kialakítani a hangulat és a stressz megfelelő balanszát.

Citrusfélék (gyümölcshús és héj), paprika, szőlőhéj, szeder, áfonya. Ezek a tápanyagok nem raktározódnak a szervezetben, ezért fontos, hogy naponta pótoljuk őket.

E-vitamin

Fontos zsírban oldódó vitamin, segít enyhíteni a hormonális egyensúlyhiány által okozott stresszt.

A legjobb források közé tartozik az avokádó, a búzacsíraolaj, a dió és a magolajok.

Cink (Zn)

Fontos ásványi anyag, amely a megfelelő vércukorszint és az emésztés támogatása révén segít a jó hangulat megteremtésében. A cink támogatja az emésztést és a B-vitaminok hatásának kifejtését, valamint a szénhidrát emésztését is.

Bőségesen megtalálható a nyers gyümölcsökben és zöldségekben, a babban, a borsóban, a csonthéjas és egyéb magvakban.

Kiadja 2026-ban a Corvina Kiadó Kft., az 1795-ben alapított Magyar Könyvkiadók és Könyvterjesztők Egyesülésének tagja.

1086 Budapest, Dankó utca 4–8.

corvina@lira.hu
www.corvinakiado.hu

Felelős kiadó: Király Levente, a Corvina igazgatója

Felelős szerkesztő: Gspann Veronika

Műszaki vezető: Székelyhidi Zsolt

Tördelő: Szabó Rózsa

Korrektor: Malinoczki Judit

ISBN 978 963 13 7237 3

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Alegreya Sans – SIL Open Font License

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Roboto Condensed – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License