Vegán

szakácskönyv

100 remek vegán recept a világ minden tájáról

Vegán

szakácskönyv

Adele

McConnell

Budapest, 2023

Drága férjemnek, Paulnak

A mű eredeti címe:

The Vegan Cookbook

A mű eredetileg a Watkins Media, a Watkins Media Limited tagja gondozásában jelent meg az Egyesült Államokban és az Egyesült Királyságban, 2014-ben.

© Dizájn és tipográfia: Watkins Media, 2014

© Adele McConnell, 2014, 2017

www.nourishbooks.com

© Bioenergetic Kiadó Kft., 2014

Módosított utánnyomás, 2018, 2023

Kiadja a Bioenergetic Kiadó Kft.

Felelős kiadó: Schneider Gábor

© Fordította: Pordány Katalin

Főszerkesztő: Kajtár-Schneider Krisztina

Felelős szerkesztő: Ruttkay Helga

ISBN 978-963-291-624-8

A kiadó megjegyzése: Bár e könyv receptjeit a legnagyobb gonddal válogatták össze, a kiadók nem tudnak felelősséget vállalni az esetlegesen előforduló hibákért vagy tévedésekért, sem azokért a problémákért, amelyek e receptek elkészítése során felmerülhetnek. A várandós és szoptatós anyák, illetve azok számára, akiknek orvosuk speciális diétát javasolt, azt ajánljuk, konzultáljanak orvos szakemberrel, mielőtt a könyvben található bármely receptet kipróbálják.

A receptekkel kapcsolatos megjegyzések

Ha nincs egyéb javaslat:

• használjunk szűrt vizet

• ha módunkban áll, bio alapanyagokat használjunk

• részesítsük előnyben a saját termesztésű zöldségeket, vagy használjunk vegán, glutén- és laktózmentes ételízesítőt, leveskockát

• hacsak nincs más megjegyzés, közepes méretű gyümölcsökkel és zöldségekkel dolgozzunk

• friss hozzávalókat használjunk, a fűszernövényeket és a chilit is beleértve

• 1 tk. = 5 ml; 1 ek. = 15 ml; 1 csésze = 250 ml

A piktogramok kizárólag az adott receptre vonatkoznak, az egyes hozzávalókat helyettesítő, opcionális összetevőkre nem. A fenyőmagot és a kókuszdiót egyaránt a diófélékhez soroltuk be. A kókuszcukrot diómentes összetevőként kezeltük, mivel azt a kókuszpálma nedvéből, nem pedig annak diójából nyerik ki.

Mindig olvassuk el az élelmiszerek címkéin az összetételt, mert a különböző márkák más-más összetevőket használnak. Különösen igaz ez a kis mennyiségű összetevőkre, például a szójára és a cukorra, bár a gyártók nem kötelesek részletezni az egyes összetevők alkotóelemeit.

A „nyers” piktogramot azoknál a nyers összetevőkből készülő recepteknél alkalmazzuk, amelyek maximum 37 ºC-os hőmérsékleten készíthetők el. Ezek a receptek alkalmanként természetes édesítőszereket tartalmazhatnak, mint például agávé- vagy kókuszcukrot. Ha szigorúan nyers ételekből áll az étrendünk, azokat a recepteket keressük, amelyeknél a „cukormentes” és a „nyers” szimbólumot egyaránt megtaláljuk.

www.dbp.co.uk

Köszönetnyilvánítás

Szeretnék köszönetet mondani drága férjemnek, Paulnak, amiért kitartóan végigkóstolta a kreációimat, beleértve a két általad legkevésbé kedvelt fogást, a leveseket és a curryket is, amelyeket ennek ellenére is méltányoltál és szeretettel fogyasztottál – köszönöm, szerelmem. Köszönettel tartozom szüleimnek, Shirley-nek és Stevennek is, amiért fiatalkoromtól kezdve a jó ételek iránti szeretetre neveltek, és a csodálatos otthoni főzésekért. Köszönöm négylábú kedvenceimnek, Charlie-nak és Hanknek, hogy mindent, amit eléjük teszek, élvezettel elfogyasztanak (még a sikertelen próbálkozások eredményeit is), továbbá Grace-nek, Manishának és a szerkesztőmnek, Jannak a Duncan Baird Publishersnél, amiért ezen az egész folyamaton keresztül végig fogták a kezemet – végtelenül hálás vagyok érte. Legfőképpen azonban Vegie Heads című internetes oldalam követőinek, rajongóinak, hozzászólóinak és barátainak kell köszönetet mondanom. Köszönöm, hogy vagytok. Ez a könyv is bizonyítja, hogy ha szeretjük, amit csinálunk, és azzal foglalkozunk, amit szeretünk, akkor megváltoztathatjuk a világot.

Tartalom

Előszó

A növényi alapú étrend ⇨

Reggelik és tízóraik ⇨

Ebédek ⇨

Snackek és nassolnivalók ⇨

Főétkezések ⇨

Desszertek ⇨

Receptek jegyzéke ⇨

Előszó

Szenvedélyesen szeretem a jó minőségű, egészséges ételeket, és évek óta folyamatosan kísérletezem velük. Ennek eredménye ez a könyv, amely életem egyik legizgalmasabb vállalkozása. 2010 óta írom Vegie Head című blogomat, és a receptjeimet világszerte tízezrek próbálták ki és élvezik otthon, éttermekben, kávéházakban.

Semmiben sem lelek nagyobb örömöt, mint az általam kedvelt ételek változatos aromáiban: a tűzhelyen párolgó mediterrán levesben egy hideg napon; a sütőből frissen kivett, még forró házi banánkenyér friss illatában; a curry frissen pirított fűszereiből felszabaduló illatban, és a wokban hevített szezámolaj sistergésében.

Tizenhét évesen vegetáriánus lettem, sem tojást, sem tejterméket nem ettem, így aztán tíz év múlva nem volt nehéz megtennem azt a lépést, hogy végleg felhagyjak a még megmaradt néhány állati termék fogyasztásával, és áttérjek a vegán étrendre. Amikor először elköltöztem otthonról, az ételek széles választékát akartam kipróbálni, így aztán időmet egészséges turmixok keverésével, és 1960-as évekbeli sárga falú konyhám felfordításával töltöttem Melbourne-ben. Új recepteket alkottam, a régieket vegánná alakítottam, a vegán recepteket pedig egészségesebbé tettem: margarin helyett kókuszolajat, szójatej helyett házi készítésű mandulatejet használtam, a csokoládés „tejturmix” helyett pedig zöld turmixot készítettem.

A nyersétel-mozgalom lassan bontakozott ki Ausztráliában, engem azonban azonnal magával ragadott. A főzés – vagy nem főzés – teljesen új útját fedeztem fel, izgalommal töltött el a kihívás, hogy ugyanazokat az ételeket másképpen készítsem el vagy ügyesen átformáljam a klasszikusokat, hogy a nyersen fogyasztott ételek révén fokozzam jótékony hatásukat az egészségre. Egyik első kísérletemet nagy tételben vásárolt nyers kakaóporral végeztem, mert azt hallottam, hogy nagyon egészséges. Csokoládéimádóként különös élvezettel használtam új desszertek, snackek és turmixok kipróbálásánál.

Mivel nem akarok lemondani izgalmas ízekről, ezért a különböző kultúrák igazán finom ételeire fókuszálok. Akár indiai, akár marokkói, thai, japán, vietnami vagy mexikói ételről van szó, mindegyiket szívesen készítem és kedvelem. Szeretem az indiai ételek fűszeres és tüzes karakterét, a marokkói konyhában pedig az édes íznek azt a meglepő robbanását, amikor beleharapunk egy aszalt fügébe vagy datolyába. Élvezem a krémes kókusz, a savanykás thai citromfű ízét és a kaffir zöldcitrom aromáját, amely a thai ételek jellegzetes ízét adja. A japán ételek kontrasztos textúrája a ropogós tempurabundában sült zöldségekkel, valamint a vietnami fogásokban a menta és a szezámmag kombinációja mind-mind helyet kap a konyhámban. És ott vannak a mexikói ételek is – a kedvenceim. Nem az olajos, sajttal megpakolt gyorséttermi ételekre gondolok, amelyeket oly gyakran azonosítanak a mexikói konyhával, hanem az igazi – könnyű és ízletes – mexikói ételekre.

Ebben a könyvben a növényi alapú táplálkozás egy frissebb, egészségesebb megközelítését kínálom az olvasónak, ahol nem kell nélkülöznie az ízeket és a változatosságot. Bármilyen okból kifolyólag döntött a vegán étkezés mellett – az állatok miatti aggodalom, Földünk vagy az egészsége megóvása –, tapasztalja majd, hogy a növényi alapú ételek könnyűek és jó ízűek. Nincsenek tiltott ételek, amelyeket ne fogyaszthatna, viszont valószínűleg megismer majd új fogásokat. Új étrendjével példát mutathat a környezetében élőknek. Anélkül változtathatja meg hozzáállásukat a vegán és a vegetáriánus táplálkozáshoz, hogy statisztikákkal, tényekkel, zavaró képekkel vagy tiltásokkal elijesztené őket. Ehelyett megmutathatja nekik, hogy a bőséges választéknak köszönhetően a vegán táplálkozás valójában az ízek és a hozzávalók világában tett kalandozás.

Világszerte emberek százait – sportolóktól és hírességektől kezdve egészen a szomszéd lányig – látom el arra vonatkozó tanácsokkal, hogyan éljenek növényi alapú étrenden. Mindenki felteszi a kérdést, hogy mit ehet, és aztán mindig meglepődnek a lehetőségek változatosságán. Vegán étrenden élve sem kell lemondanunk semmiről, hiszen bőséges mennyiségű egészséges, laktató, fantasztikus étel áll rendelkezésünkre.

Én a főzésen keresztül mutatom ki a körülöttem lévők iránti szeretetemet. Ha össze tudjuk hozni az embereket egy asztal köré, és láthatjuk a szemüket, miközben ízlelgetik az ételt, amelyet nekik készítettünk, az az adás legalapvetőbb formája.

Most pedig tápláljuk a lelkünket, és ízleljük meg a szeretetet!

A növényi alapú étrend

A növényekből készült ételeken alapuló étrend nem azonos önmagunk korlátok közé szorításával, illetve azzal, hogy bármit is meg kell tagadnunk magunktól. Tapasztalja majd, hogy egészséges és hihetetlenül finom ételekből válogathat, amelyek elfogyasztása után jóllakottnak és elégedettnek érzi magát. A következő fejezetben kifejtem a növényi alapú táplálkozás előnyeit, illetve azt, hogyan építheti be a növényi eredetű élelmiszerek fogyasztását mindennapi életébe. Minden étrendbeli változtatás igényel némi tervezést, ám ha még csak most ismerkedik a vegán konyhával, azt javaslom, először a legegyszerűbb összetevőkből álló recepteket próbálja ki. Aztán, ahogy egyre inkább magába szívja ezt az újfajta táplálkozási módot, egészségesebb alternatívák egész sorát kísérletezheti ki.

Variációk fűszeres mandulasajtra ⇨

a bal felső sarokból kiindulva, az óramutató járásával megegyező irányban haladva:

fekete borsos, sárgabarackos, metélőhagymás, chilis

A növényi élelmiszerek előnyös tulajdonságai

Mindannyian mások vagyunk, és sokak számára a növényi eredetű élelmiszereken alapuló étrend megfelelőbb, mint az, amelynek középpontjában az állati eredetű termékek állnak. Egyeseket erkölcsi és filozófiai szempontok mozgatnak, mások a növényi eredetű élelmiszerek egészségre gyakorolt pozitív hatása miatt térnek át a vegán étrendre.

A növényi eredetű étrend örömei

Amikor ezt a könyvet írtam, már négy éve növényi alapú étrenden éltem, és soha nem éreztem jobban magam. Jól alszom, az emésztésem tökéletes rendben működik, a bőröm tiszta és a szemem valósággal ragyog. A hajam és a körmöm rendkívül gyorsan nő, és mindig tonnányi energiám van. Sokan említették nekem, hogy miután felhagytak a húsevéssel és az állati eredetű termékek fogyasztásával, ők is jobb egészségi állapotnak örvendtek. Gyakran meglepődtek azon, hogy a vegán étrend ételek és ízek ilyen széles választékát tudja nyújtani, soha nem hiányolják a húsevést, és rendszerint gyorsan hozzászoktak új étrendjükhöz.

Az étrendváltoztatás hatására valószínűleg tapasztalja majd, hogy több rostot fogyaszt. A rostok fontosak a rendszeres bélmozgás szempontjából, szabályozzák a koleszterinszintet, és meggátolják a túlevést. A rostban szegény feldolgozott élelmiszerek nem okoznak teltségérzetet, így hajlamossá tesznek bennünket arra, hogy többet együnk a kelleténél.

A növények, diófélék és magvak vitamin- és ásványianyag-tartalma magas, így ha változatos kombinációkban fogyasztjuk őket, testünk fokozottabban hasznosítja a tápanyagokat és antioxidánsokat, mint valaha. A növényi alapú étrend, szegény az egészségre káros telített zsírokban, tartalmaz azonban kókuszzsírt, egy olyan közepes szénláncú telített zsírt, amelyet testünk energiaforrásként ismer fel, és ennek megfelelően hasznosítja. A kókuszzsír nem egykönnyen raktározódik el zsírként a testben.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi alapú étrendet folytató emberek körében ritkábban fordulnak elő szívbetegségek, alacsonyabb a koleszterinszintjük és a vérnyomásuk, és az Amerikai Dietetikai Társaság szerint 2-es típusú cukorbetegségben, prosztata- és vastagbélrákban is ritkábban betegszenek meg.

A növényi alapú étrendnek köszönhetően új aromákat, változatos színeket, ízeket kínáló kulináris élményekkel gazdagodhatunk.

Nyers alapanyagokkal a jobb egészségért

Azáltal, hogy nyers ételeket is felveszünk az étrendünkbe – smoothie-k, saláták, vagy akár desszertek alapanyagaiként –, azoknak az ásványi anyagoknak és tápanyagoknak a jótékony hatásait is élvezhetjük, amelyek a főzés során – azaz a 37 ºC feletti hőmérséklet hatására – elvesznek. Számos nyersétel-recept található a könyvben. Keresse a „nyers” szimbólumot!

Szabaduljunk meg néhány stresszforrástól!

Számomra az egyik legnagyobb haszna annak, hogy nem fogyasztok állati eredetű ételeket az, hogy nem válik részemmé az a stressz, amit az állatoknak életük végén – és igen gyakran már tartásuk során is – át kell élniük. Amikor húst, csirkét vagy halat eszünk, ezeknek a teremtményeknek a félelmeit is magunkhoz vesszük. Elfogyasztjuk az őket ért stresszt, a bennük lévő hormonokat és – metafizikai értelemben – az energiájukat is.

Ahhoz, hogy a lehetőségekhez képest stresszmentes életet élhessek, méltányolnom kell az ételnek a testtel, az elmével és a lélekkel való bensőséges kapcsolatát. Testemnek az állati eredetű termékektől való megtisztulása lehetővé tette számomra, hogy a tudatosság egy mélyebb szintjéhez kapcsolódjam, és sokkal együttérzőbb legyek más élőlényekkel.

A húsmentes élet választása

A döntéshez tegyük fel magunknak a kérdést: vajon az adott étel elfogyasztása a javamat szolgálja? Ez az étel hozzásegít engem ahhoz, hogy elérjem kiteljesedett, egészséges valómat? Jót teszek azzal magamnak és a világnak, ha ezt eszem? Így könnyebben dönthetünk úgy, hogy a vegán – vagy legalább a húsmentes – életmód követése a megfelelő választás számunkra.

Növényi alapú élelmiszerek életünk minden napjára

Gyakran hangsúlyozom a tanácsért hozzám fordulóknak, hogy a növényi alapú étrendben nincsenek jó vagy rossz élelmiszerek, sokkal inkább arról van szó, hogy bővítsük az általunk használt alapanyagok és hozzávalók körét, és felfedezzük a nyers élelmiszerek fogyasztásával járó előnyöket. Amilyen széles skáláról választjuk ételeinket, annak megfelelő lesz napi étrendünk tápértéke. Ha a jó dolgokat erősítjük, a kevésbé jótékony hatású élelmiszerek háttérbe szorulnak.

Az első lépések

Ahelyett, hogy tiltottnak nyilvánítanánk bizonyos élelmiszereket, kezdjünk inkább beiktatni életünkbe újakat – adjunk például nap mint nap müzlinkhez mandulatejet, keverjünk egy maréknyi kelkáposztát vagy spenótot a krumplinkba, tésztánkba és leveseinkbe. Ezekkel az apró változtatásokkal növelni tudjuk étrendünk rost-, vitamin-, tápanyag- és ásványianyag-tartalmát anélkül, hogy bármi máson komolyabban változtattunk volna.

Ha mindig állati eredetű tejet ivott, a magtejeket kissé szokatlannak találhatja kezdetben, de gyorsan megszereti majd a friss, könnyedebb ízt. Saját kezűleg is elkészítheti a magtejeket, én is közlök egy ilyen receptet ebben a könyvben. Próbáljon ki több diófélét, amíg rá nem talál az önnek leginkább tetsző ízre.

Ha lehetősége van rá, vásároljon bioboltban, a helyi zöldségesnél vagy termelői piacon – esetleg még a szupermarketek zöldségosztályán, a félkész ételeket azonban kerülje el. Töltse fel a készleteit például barna rizzsel, ami laktató, egészséges, és curryk, valamint párolt ételek kiváló köreteként szolgálhat. A lencse és a cannellini bab – és sok más hüvelyes – ízletes levesekben és egytálételekben, ráadásul nagyobb mennyiségben készítve sem drága fehérjeforrás.

Én személy szerint úgy döntöttem, hogy nem használok sok szóját az étrendemben, a szójaételek népszerűsége miatt azonban közlök néhány tofu- és tempehreceptet is a könyvben. A szója fitoösztrogéneket tartalmaz – olyan növényi eredetű vegyületeket, amelyek az ösztrogénhez (női nemi hormon) hasonlóan viselkednek. Néhány szakértő azt állítja, hogy a túl sok szója fogyasztása káros lehet az egészségre, ezért azt javaslom, hogy amennyiben a fogyasztása mellett dönt, ezt csak mérsékelten tegye, és válassza inkább az erjesztett szójatermékeket (miso, tempeh és tamari), amelyek könnyebben emészthetők.

Válasszuk a fehérjében és tápanyagokban gazdag élelmiszereket!

Az állati fehérjéket teljes értékű fehérjéknek nevezik, mivel az összes esszenciális aminosavat tartalmazzák, amelyeket az emberi szervezet maga nem tud előállítani. A szójaételek szintén teljes értékű fehérjék. A növényi eredetű élelmiszereknek különböző az aminosavprofiluk, ezért a vegánoknak többféle gabonát, hüvelyest, magvakat és dióféléket kell fogyasztaniuk.

Együnk lenmagot vagy chia magot (azték zsálya) annak érdekében, hogy hozzájussunk a nélkülözhetetlen omega-3 esszenciális zsírsavakhoz. Szükséges továbbá biztosítanunk az elegendő mennyiségű B_12-vitamin meglétét is. Ezt megtehetjük úgy, ha táplálékkiegészítő B_12-vitamint szedünk, vagy ha ezekkel dúsított élelmiszereket fogyasztunk (néhány szójatermék dúsított), illetve ha B_12-vitaminnal dúsított étkezési élesztőpelyhet adunk az ételünkhöz.

Tegyünk felfedezéseket!

Kalandozzunk és próbáljuk ki távoli konyhák ételeit. Az újnak tűnő élelmiszereket lehet, hogy a világ más részein már évszázadok óta használják. Az antioxidánsokban gazdag kakaó, a fehérjedús kinoa (quinoa) és az omega-3 zsírsavakban gazdag chia mag Dél-Amerikában őshonos élelmiszerek, amelyeknek az egészségre gyakorolt jótékony tulajdonságait csak nemrégiben fedezték fel.

Ebben a könyvben igyekeztem az egészséges alapanyagok változatos felhasználását bemutatni. Többségük beszerezhető bioboltokból, szupermarketekből vagy webáruházakból.

A vegán éléskamra

Éléskamránkat fokozatosan gazdagíthatjuk. Szeretek speciális élelmiszerüzletekbe, különféle nemzetek boltjaiba és piacokra látogatni, hogy aztán újjávarázsoljam egy étel ízét egy új fűszerrel vagy hozzávalóval.

Sok hüvelyest, borsót, babot és lencsét költségkímélő, nagyobb tételben vásárolok meg, akárcsak a mandulát és a kesudiót, amelyekből „tejet” és nyers desszerteket készítek. A biotermékek amellett, hogy egészségesebbek, szerintem finomabbak is, ezért én kizárólag ezeket fogyasztom, és ezt tanácsolom mindenkinek.

A könyvben fellelhető hozzávalók általában könnyen beszerezhetők, a ritkábbakat pedig hozzáférhető alternatíváikkal nyugodtan lehet helyettesíteni. Én az egészséges összetevők használatát választottam, mivel magam is ezeket fogyasztom. A receptek többsége azonban nélkülük is elkészíthető.

Az élelmiszerek némelyike talán ismeretlen az olvasó számára, ezek az egészségre gyakorolt jótékony hatásuk miatt kerültek mégis a könyvbe. Bár megadtam a helyettesítőiket is, ha lehetséges, fokozatosan növelje az egészségesebb változatok mennyiségét éléskamrájában. Ahogy azt korábban már említettem, a magam részéről úgy döntöttem, hogy szóját csak korlátozott mértékben fogyasztok. Szója sok mindenben fellelhető, nem csak a szójatejben, és a címkéken gyakran többek között lecitinként (szójaalapú), hidrolizált szójafehérjeként (HSP), nátrium-glutamátként (MSG), mono- és digliceridekként tüntetik fel.

Aszalt gyümölcsök Lehetőleg bio és kénmentes gyümölcsöket válasszunk. Sokukat, például a meggyet, a vörös áfonyát, a sárgabarackot és a datolyát, számtalan étel elkészítésénél felhasználhatjuk. (Lásd még a medjool datolyát.)

Chia mag (azték zsálya) Ezt az ősi mexikói magot nemrég fedezték fel újra; kifejezetten pozitív az egészségre gyakorolt hatása. Magas az esszenciális zsírsav-, az omega-3- és omega-6-tartalma, turmixokhoz, müzlihez, sült termékekhez, levesekhez és salátákhoz egyaránt hozzákeverhetjük, de tojáshelyettesítőt is készíthetünk belőle, ha egy-két teáskanál vízben addig áztatjuk, amíg zselés állagúvá nem válik.

Diófélék A vegán étrenden élők nagyszerű fehérjeforrása (ne ijedjünk meg a zsírtartalomtól). Ezek egészséges zsírok, amennyiben nyersen és feldolgozatlan formában fogyasztjuk őket. Számos fajtával tehetjük gazdagabbá étrendünket, például mandulával, makadámdióval, mogyoróval, pekándióval, pisztáciával, dióval és földimogyoróval. Együk őket magukban, salátákban, levesekben és párolt ételekben, nyers desszertekben és turmixokban, vagy turmixoljunk belőlük dió-, mogyoróvajakat.

Előételek, zöldséges ízelítők A napon aszalt paradicsom és az olajban (vagy sós lében) eltett üveges (illetve konzerv) articsóka jó, ha mindig kéznél van; gyors és könnyű vacsorák elkészítésénél, például paradicsomos alapú tésztaszószhoz adhatjuk, vagy vegán sajttal és kekszekkel tálalhatjuk.

Étkezési élesztőpehely Sajtos aromájú és világossárga színű. Adjuk levesekhez, párolt ételekhez vagy tésztához, vagy használjuk vegán sajtmártás készítéséhez. B-vitaminokat tartalmaz, néhány márka gazdag esszenciális B_12-vitaminban, és mivel az állati eredetű termékekben könnyen előfordulhat baktérium, így hasznos a vegánok számára.

Gabonafélék A hántolatlan gabonák rostokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek elvesznek, ha feldolgozzák őket. Fehér tészta helyett fogyasszuk őket, például kinoát (quinoa) – bár ez álgabona –, barna rizst és kölest. A kinoa és a barna rizs ugyancsak alkalmas levesek, saláták, sőt akár reggelik gazdagabbá tételére is.