A fordítás alapjául szolgáló mű:

Martin Gibala, Christopher Shulgan:
One Minute Workout – Science Shows a Way to Get Fit That’s Smarter, Faster, Shorter.
Avery, an imprint of Penguin Random House, New York, USA, 2017

Copyright © Martin Gibala, 2017

This edition published by arrangement with Avery, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of

Penguin Random House LLC

Hungarian translation © Nimila Ágnes, 2024

Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2024

Minden jog fenntartva

Borító: Tanya Maiboroda

Fordította Nimila Ágnes

Szerkesztő Dudich Ákos

Felelős szerkesztő Schultz Judit

Felelős kiadó Rados Richárd

Jaffa Kiadó • www.jaffa.hu

ISBN 978-963-475-951-5

Az elektronikus verziót készítette
az eKönyv Magyarország Kft. • www.ekonyv.hu

JOGI NYILATKOZAT

A könyvben megfogalmazott gondolatok, eljárások és javaslatok nem helyettesítik az orvosi tanácsadást. A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely információ vagy javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy más egészségügyi problémáért. Minden egészségügyi problémájával forduljon orvoshoz!

A Jaffa Kiadó könyveinek teljes választéka megvásárolható könyvesboltunkban:

1114 Budapest, Vásárhelyi Pál u. 10.

Tartalom

ELSŐ FEJEZET
Hány perc kell hetente a jó erőnléthez?

Első fejezet

Hány perc kell hetente a jó erőnléthez?

Úgy érzed, nincs időd edzeni? Gyorsan formába szeretnél lendülni? Hát persze! A rendszeres testmozgás hatására jobban nézel ki és jobban érzed magad. Fel tudod venni a harcot az öregedési folyamatokkal, jobb hangulatban telnek a napjaid, és csökkenhet a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, sőt a rák kialakulásának kockázata is.

Sokan úgy gondolják, hogy az edzés csakis időigényes tevékenység lehet. Azt hiszik, hogy legalább egy óra kell egy jó edzéshez, vagy még több, ha hozzávesszük az edzőterembe vezető oda- és visszautat is.

Kutatásaim azt bizonyítják, hogy ez a gondolkodás teljesen téves. Az elmúlt évtizedben robbanásszerűen fejlődött a magas intenzitású, röviden HIIT (ejtsd: „hit”) néven ismert intervall edzés tudományának kutatása. Kiderült, hogy a HIIT nagyon hatásos, ha azt nézzük, mekkora időráfordítás szükséges egy hatékony edzéshez. A sprint intervall edzés, vagy SIT, e technika legextrémebb változata, amely mindössze néhány rövid, teljes erőbedobással végzett edzést jelent, különösen hatásos. Nem csak futásról van szó. A HIIT-technikák gyakorlatilag a hagyományos kardió típusú mozgások bármelyikére, például a kerékpározásra, az úszásra vagy az evezésre is alkalmazhatók. Az ultraalacsony mennyiségű edzés új tudományának köszönhetően e könyv elolvasása után olyan módszereket sajátíthatsz el, amelyekkel egy kávé elfogyasztásához, egy Facebook-státuszfrissítéshez vagy egy Twitter-fiók átböngészéséhez szükséges idő alatt is fitté válhatsz.

Gondoljuk csak végig, hogy a hagyományos elképzelés szerint mi kell a fittséghez. A legtöbben olyan edzést képzelnek el, amely órákon át tartó, kemény igénybevételt jelent. Hosszú kilométereket tekernek kerékpáron. Egész délutánokat töltenek el a futópályákon és -ösvényeken. Egyik hosszt ússzák a másik után a medencében. Ebből következik, hogy sokaknak túlságosan ijesztőnek tűnik a jó kondíció elérése. Sokan úgy érzik, hogy egyszerűen nincs elég idejük az edzésre.

De tudod, mit? Ez tévedés. Erre jutottam az évek során. Felfedeztem, hogy a fittség anélkül is elérhető, hogy órákat töltenénk az edzőteremben. Nem azt mondom, hogy akik ezt teszik, csak az idejüket vesztegetik, de tény, hogy létezik egy módszer, amely lehetővé teszi, hogy mindössze napi néhány perc alatt ugyanazt érd el, amit órákig tartó edzéssel. Olyan módszereket építhetsz be az életedbe, amelyekkel a lehető legrövidebb idő alatt javulhat fel a gyenge erőnléted jó kondivá. A legnagyobb felfedezéseim közé tartozik az az edzés, amely egyetlen perc kemény edzéssel közel egy óra folyamatos aerob edzés előnyeit biztosítja.

Ez a könyv azoknak szól, akik úgy gondolják, hogy nincs idejük edzeni. A következő oldalakon a legújabb tudományos kutatásokból merített technikákat írom le – az elveket és a gyakorlati használatukat is. Emellett tippeket adok arra vonatkozóan, hogyan tarthatod kordában a leghatékonyabban a súlyodat. Ismertetek néhány egyszerű módszert az izomépítő edzések megtervezéséhez, amelyeket a szállodai szobától a helyi parkig bárhol elvégezhetsz, és amelyekhez semmilyen, vagy csak nagyon kevés speciális felszerelésre lesz szükséged.

Tudom, sok személyi edző és sztáredző ígér ilyen eredményeket, de ők nem rendelkeznek azzal az alapos tudományos ismerettel, amely a terület vezető kutatójának köszönhető. A laboratóriumomból származó úttörő tanulmányokról a New York Times, a Time magazin és az NBC Nightly News is beszámolt, hogy csak néhány médiumot említsek. 2015-ben egy, az időhatékony testmozgás témájában írt áttekintő cikkem, a Journal of Physiology, a világ legtöbbet idézett élettani folyóiratának legolvasottabb cikke lett. Valójában a Journal által évente összeállított, a legtöbbet olvasott cikkek rangsorának első két helyezettje az én laboratóriumomból származik, és három cikkünk is az első tizenötben szerepel. Ez nem kis teljesítmény, figyelembe véve a világszerte folyó lenyűgöző humánélettani kutatások cunamiját.

Szerencsés vagyok, hogy sok nagyszerű emberrel dolgozhatok együtt. A kanadai Hamiltonban található McMaster Egyetem Kineziológiai Tanszékének elnökeként naponta találkozom olyan emberekkel, akiknek a tudása világszinten is kiemelkedő. „A McMaster a testmozgás univerzumának középpontja” – mondja Carl Foster, a Wisconsin-La Crosse-i Egyetem fiziológusa, az Amerikai Sportorvosi Kollégium korábbi elnöke. A McMaster valóban a világ egyik vezető kiválósági központja annak tanulmányozásában, hogy a fizikai aktivitás hogyan változtatja meg az emberi fiziológiát és egészséget.

Jelen könyvem esetében a McMaster egykori és jelenlegi kutatóinak és a világ legokosabb mozgásfiziológusainak szakértelmére támaszkodtam, hogy megalkossam az időtakarékos testmozgás legmeghatározóbb útmutatóját. Remélem, az olvasó is szórakoztatónak találja majd, és amikor a végére ért, elegendő tudással rendelkezik majd ahhoz, hogy megtervezze saját időhatékony edzéseit. Érteni fogja a szükséges technikákat, amelyekkel a lehető legrövidebb idő alatt bomba formába kerülhet.

Már fitt lennél? Rendben, de ha nem használod az itt leírt technikákat, akkor valaki jó eséllyel le fog győzni. Ez a könyv olyan technikákkal vértez fel, amelyek segítségével megszüntetheted az edzésmunka során tapasztalt stagnálást, és másodperceket vagy akár perceket is lefaraghatsz személyes legjobb idődből. Emellett több időd jut majd másra is, például a munkára vagy a szeretteiddel való együttlétre, mert nem töltesz órákat a nyeregben, a futóösvényeken vagy a medencében. Egy sor olyan technikát kínál a könyv azokra a hetekre, amikor a munka vagy más kötelezettségek megnehezítik az edzést, amelyekkel a lehető legrövidebb idő alatt megőrizheted fittségi szintedet.

Térjünk is rá az időhatékony edzésekre, amelyekből a formába lendülni vágyó kanapéhuszároktól a versenyteljesítményüket fokozni kívánó sportolókig mindenki profitálhat. Innentől nem kell az egész napodat az edzés köré szervezned. Mostantól a napodhoz igazíthatod az edzéseidet.

Az időhatékonyabb edzésmódszer

Az intervall edzés alapvetően olyan intenzív edzést jelent, amelybe regenerációs időszakokat építünk be – ez lehet pihenés, illetve alacsonyabb intenzitású edzés is. Könnyebben megérthetjük a fogalmat, ha szembeállítjuk a hagyományos állóképességi edzéssel. A legtöbb ember erre gondol, amikor elindul futni, úszni vagy lovagolni. A lényeg, hogy a hagyományos edzés egy bizonyos távolság megtételét jelenti viszonylag állandó tempóban. Az erőkifejtés és az idő összefüggését ábrázoló grafikon nagyjából így néz ki:

A folyamatos erőfeszítéssel töltött vonal negyvenöt percig, egy óráig, kilencven percig vagy még tovább is elhúzódhat. Ha rá tudsz szánni ennyi időt, csodálatos dolog kimozdulni, és csak úgy, nyugodt lélekkel futni vagy lovagolni. Az ilyen jellegű edzésnek rengeteg terápiás előnye van., a természetben való mozgás csökkenti a stresszt, de a kutatásaim szerint ez minden, csak nem hatékony testedzés.

Ha az idő a legértékesebb kincsünk, és arra törekszünk, hogy a lehető legkevesebb idő alatt a lehető legtöbb hasznot hozzuk ki az edzésből, akkor – ahogy ezt a vizsgálataim is kimutatták – jobban járunk, ha intervall edzéstechnikákat alkalmazunk. Az intervall edzés grafikonja körülbelül így néz ki:

A lényeg, hogy váltogatjuk az edzés intenzitását. Keményen, lazán, keményen, lazán. Minél jobban megnyomjuk, annál rövidebb ideig tart, és annál kevesebb intervallumra van szükség ahhoz, hogy ugyanazt a jótékony hatást elérjük vele, mint egy sokkal hosszabb állóképességi edzéssel.

Az emberek évszázadok óta próbálják kreatív módon, minél kevesebb idő ráfordításával kiaknázni a testmozgás előnyeit. Gondoljunk csak a vadnyugaton kószáló, egészségelixírekkel házaló árusokra, vagy a képregényszerű, mindössze néhány hét alatt csodálatos muszklikat ígérő apróhirdetésekre. Nemrégiben a tekintélyes tudományos folyóirat, a Cell közölt egy tanulmányt egy AICAR betűszóként ismert vegyületről, amely segített a mozgásszegény életmódot folytató egereknek, hogy 44 százalékkal tovább bírják a futást, mint azok az egerek, akik nem kaptak belőle. A tanulmány nyomán egy lehetséges edzéspirula kifejlesztésének lehetősége is lázba hozta a szakembereket, az eredményeket azonban még senki sem tudta megismételni embereken.

Az edzéspirulához az intervall edzés áll a legközelebb. Az elmúlt tíz évben robbanásszerűen fejlődtek a technikával kapcsolatos kutatások. Ezeket a kutatásokat a saját laboratóriumomban és kollégáim laboratóriumaiban végezték szerte a világon. A hozzám hasonló kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a magas intenzitású intervall edzés talán a leghatékonyabb edzés, amit a fiziológia tudománya valaha is kitalált. A. J. Jacobs az Esquire-ben így foglalta össze az edzés előnyeit: „A HIIT olyan időhatékonyságot jelent az edzésben, mint a mikrohullám a háztartásban.”

A HIIT annyira népszerű, hogy az American College of Sports Medicine, a világ legnagyobb sportorvosi és edzéstudományi szervezete által összeállított, a világ fitnesztrendjeinek éves listáján az első helyen vagy annak közelében szerepel. A személyi edzők New Yorktól Hongkongig mindenhol olyan fitneszórákat tartanak, amelyek az általam a McMasterben megalapozott elveken alapulnak, ahogy a hollywoodi sztárok és a Victoria’s Secret-modellek is a HIIT elveit használják, hogy formába hozzák magukat a filmszerepekre és a divathéten esedékes kifutós megjelenésre.

Még mindig elterjedt nézet, hogy az intervall edzés csak hihetetlenül fitt emberek privilégiuma, akik fitnesztermekben, hihetetlenül szűk ruhákban edzenek, legalább egy órán át.

Ismétlem, ez badarság. Az edzésnek nem kell egy órán át tartania. Tarthat tíz percig vagy még rövidebb ideig is – és ennyi idő alatt is figyelemre méltó hatásokkal járhat. Még akkor is, ha túlsúlyos vagy. Még akkor is, ha nem vagy formában. Az intervall edzést alakíthatod a saját szád íze szerint. Az intervall edzés izgalmas új tudománya mindenkinek segíthet, hogy fitt legyen – legfőképpen azoknak az embereknek, akik már régen lemondtak a testmozgásról, mert úgy érzik, nincs rá idejük.

Szeretnél gyorsan fitt lenni? Vagy csak szeretnél kifulladás nélkül felmenni a lépcsőn? Az intervall edzés segíthet. Jobb Ironman-időt szeretnél? Gyorsabb zsírégetést? Vagy egyszerűen csak tovább szeretnéd bírni a vasárnapi kerékpározást? Az intervall edzés ebben is segíthet.

És a legfontosabb, hogy sokkal rövidebb idő alatt segíthet, mint azt gondolnád. Az intervall edzés különösen azoknak jó, akik állandó időhiányban élnek – a városról városra járó, sokat repülő cégvezetőktől a gyerekekkel otthon maradó szülőkig mindenkinek.

A közegészségügyi irányelvek általában legalább heti két és fél óra mérsékelt intenzitású testmozgást írnak elő egészségünk megőrzése érdekében. Az elkötelezett fitneszrajongók gyakran legalább egyórás edzéseket végeznek. Az intervall edzéssel töredék idő alatt érhetjük el az egyórás futás vagy kerékpározás előnyeit. A legextrémebb formájával, az úgynevezett sprint intervall edzéssel ugyanezek az előnyök már heti három perc kemény edzéssel is elérhetőek. Az ezt kimutató tanulmány az én laboratóriumomban készült – és a nyomán szárnyra kapó hír azonnal az élre ugrott a New York Times legnépszerűbb cikkeinek listáján.

Azért villanyoz fel ez a könyv, mert maga az intervall edzés is felvillanyoz – mert ezzel a módszerrel a lehető legtöbb ember számára elérhetővé válnak a testmozgás előnyei. Ennek érdekében igyekeztem ezt a könyvet közérthető nyelven megírt, fiziológiai végzettséggel nem rendelkezők számára is dekódolható használati utasítássá formálni.

Elmagyarázom, mi az intervall edzés, miért és hogyan működik, és kinek válhat hasznára. Ezután egy sor olyan edzést és mikroedzést mutatok be, amelyeket a világ laboratóriumaiban teszteltek, majd ismertetem az edzések – szigorú tudományos vizsgálatok során megállapított – előnyeit.

A technika nagyjából bármilyen edzéssel összeegyeztethető. A legidőhatékonyabb változatok olyan elemeket tartalmaznak, amelyek mind a szív- és érrendszeri fittséget, mind az erőnlétet fokozzák. Kerékpározás, úszás vagy saját testsúlyos mozgások, mint például a burpee (négyütemű fekvőtámasz), a fekvőtámasz és a húzódzkodás – ezek mind-mind beilleszthetők az intervall edzésmódszerbe.

Már nagyon várom, hogy a legújabb tudományos eredményeket olyan edzési technikákba ültessem át, amelyeket gyakorlatilag bárki alkalmazhat.

Hogyan jutottam el a HIIT-hez?

Manapság, amikor televíziós műsorokban vagy újságokban interjúkat adok, a riporterek szeretik azt mondani, hogy én vagyok az intervall edzés „guruja”. Ez egy kicsit kényelmetlenül érint, különösen az edzésmódszer hihetetlen történetét tekintve (amit a harmadik fejezetben részletezek majd). Igaz, hogy karrierem nagy részét a téma kutatásának szenteltem. Az elmúlt évtizedben több tucat tudományos tanulmányt publikáltam szakmailag fontos folyóiratokban az intervall edzés minden aspektusáról – hogy miként kell végezni, ki profitálhat belőle, és mennyire hatékony a hagyományos edzésmódszerekhez képest.

Visszatekintve kutatásom elejére, már értem, miért épp akkor ragadta meg a figyelmemet a téma. 2004-ben kezdődött ugyanis sorsdöntőnek bizonyuló, második hároméves szerződésem a McMaster Egyetem adjunktusaként. Az egyetemi karon nehéz megtartani egy-egy helyet, és kevesebb mint harminchat hónapom volt arra, hogy bebizonyítsam, hasznára válhatok az egyetemnek, különben elküldenek a karról. Karrierem szempontjából ez egy tipikus „most vagy soha” pillanat volt.

Nyomasztott a felelősség, hogy minőségi kutatást várnak el tőlem, de emellett még három kurzust is kellett tartanom, köztük egyet több mint kétszáz alapképzésben részt vevő egyetemistának. A feleségem, Lisa, épp akkor ment vissza dolgozni középiskolai testnevelő tanárként. Két kisfiunk volt, egy- és háromévesek. Szülői feladataim, a tanítás és a kutatás összeegyeztetése azt jelentette, hogy életemben először úgy éreztem, nincs időm edzeni.

Emlékszem, amikor hazaértem az irodából, izgatottan léptem be a bejárati ajtón, mert tudtam, hogy hamarosan elkezdhetek edzeni. De aztán mindig közbejött valami. A fiúkat meg kellett etetni. Vagy elfogyott a tej. Valaki belázasodott. Végül kihagytam az edzést, hogy eleget tegyek sürgetőbb feladataimnak. Napokig vagy akár egy hétig is eltarthatott, mire újabb alkalom adódott az edzésre.

Az intervall edzést akkoriban nagyrészt a magasan képzett élsportolóknál alkalmazták. Kevés átlagember végzett intervallumalapú edzést. Ahhoz, hogy megértsük, miért nem értékelték akkoriban az átlagemberek az intervall edzés hatékonyságát, meg kell ismernünk egy kicsit a test működését.

Minden embernek mást és mást jelent a fittség. Az edzéssel foglalkozó szakemberek a szív- és légzőrendszeri (kardiorespiratorikus) fittséget értik alatta, egy olyan paramétert, amely laboratóriumban mérhető a maximális oxigénfelvétel, más néven VO_2max (a V a térfogat rövidítése) nevű teszttel. Nevezik aerob állóképességnek is, és a szervezet oxigénszállításra és -felhasználásra való képességére utal. A tudósok megállapították, hogy ez az általános egészségi állapot egyik legjobb jelzője. Minél jobb aerob kondíciónak örvendesz, annál jobban tudja a szíved pumpálni a vért, annál hosszabb ideig bírod kifulladás nélkül, és annál messzebbre és gyorsabban tudsz biciklizni, futni vagy úszni. És még valami: történetesen ez az a fittségi forma, ami hozzájárul a hosszabb és minőségibb élethez, mert csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség kialakulásának esélyét. Amikor elkezdünk edzeni, a legtöbben aerob fittségre vágyunk.

Hogyan lehet elérni az aerob fittséget? Sok edző és sportoló sokáig abban a hitben élt, hogy az aerob fittséghez nagy mennyiségű, mérsékelt tempóban végzett edzésre van szükség. Ez a gondolkodásmód tükröződik a közegészségügyi irányelvekben, amelyek általában heti 150 perc mérsékelt intenzitású testmozgást írnak elő az egészségre gyakorolt jótékony hatás érdekében. Két és fél órát. Minimum. Habár ez a hetente rendelkezésünkre álló órák számának kevesebb mint 2 százalékát jelenti, a testmozgás legfőbb akadályaként „időhiányra” panaszkodó nagy többség számára mégis komoly áldozatot jelent.

Az a probléma ezekkel az irányelvekkel, hogy rengeteg embert elriasztanak a testmozgástól. Sokan azonnal felháborodnak – komolyan két és fél órát kellene hetente edzenem? Elment az eszed? Még mosni sincs időm! Az amerikaiak közül valójában csak 15-20 százalék tud ilyen fitneszelőírásokat teljesíteni.

A fittséghez vezető útról alkotott elképzelés mégsem változott sokat: végezzünk sok egyenletes, mérsékelt intenzitású testmozgást, hosszabb ideig, állandó sebességgel. Részben azért, mert úgy gondolták, nincs más megoldás.

A régi iskola a sprintről azt tartotta, hogy segít a sprintelésben. A gyorsaság növelésének eszköze volt, nem pedig az aerob fittség növelésének eszköze. Az intervallumok segíthetnek egy sportolónak a sprintidő gyorsításában, de az edzők és a tudósok úgy gondolták, a hosszabb versenyeken nem sok hasznuk van. Nem tesznek hozzá az általános egészségi állapot vagy a fittség javításához sem. Legalábbis ez volt a hagyományos gondolatmenet, még mielőtt új megvilágításba helyeztük az intervall edzés fiziológiáját.

Az intervallumok iránti rajongás

Az elmúlt tíz évben drámaian megváltozott a régi gondolkodás, köszönhetően az ultraalacsony dózisú edzés jótékony hatásait vizsgáló kutatások robbanásszerű fejlődésének. Ma már tudjuk, hogy az intervall edzés az egész aerob fittséget javítja, és olyan egészségügyi előnyökkel jár, amelyeket általában a lényegesen nagyobb mennyiségű állóképességi edzéshez társítunk.

Erre a felismerésre nagyrészt az egyik saját, negyedévesek számára tartott és szabadon választható, Az emberi teljesítmény integratív fiziológiája címet viselő kurzusom során jutottam. A kurzuson azt vizsgáltuk, miként működnek együtt a test különböző rendszerei – a keringési, légző- és izomrendszer – a testmozgás energiaigényének kielégítése érdekében. Amióta elkezdtem tanítani a kurzust, a diákjaim érdeklődnek az élsportolók edzésprogramjai iránt. Mindenkiről beszélgettünk, a négyperces rekordot futó Roger Bannistertől kezdve a Tour de France-bajnok kerékpáros Lance Armstrongig (ez még a doppingbotránya előtt volt, ami után végül hét győzelmétől fosztották meg).

Mindkét sportoló esetében az egyik közös edzésmódszer az intervall edzés volt – a rövid, megerőltető, többször végrehajtott erőkifejtések. A tanítványaim nehezen értették meg, hogyan segítenek az intervallumok a középtávfutóknak vagy az országúti kerékpárosoknak. Hiszen ezeknek a sportolóknak a teljesítménye nagyban függött az aerob fittségüktől, vagyis attól, hogy képesek-e a fizikai aktivitást fenntartani anélkül, hogy elfáradnának. A diákok azt kérdeznék: „Hogyan fokozhatja az intervall edzés az aerob fittséget, amikor az egy anaerob edzéstípus?”

A diákok kérdésfelvetése tévhiten alapult – egy olyan tévhiten, amit sokan évtizedeken át elfogadtak, és ami a szervezet aerob és anaerob energiarendszerével van összefüggésben. Ezt később részletesebben is kifejtem, de most csak annyit jegyeznék meg, hogy a testnek két fő módszere van arra, hogy a mozgáshoz szükséges energiát biztosítsa. Amikor nagy teljesítményre van szüksége, leginkább az anaerob rendszerre támaszkodik, például nehéz súlyok emelésekor vagy teljes erőbedobással történő sprinteléskor. Az aerob rendszerre pedig akkor hagyatkozik, amikor kevésbé intenzív mozgásokat végez hosszabb ideig, például hosszú távú futást vagy kerékpározást.

De mi a helyzet a sorozatos sprintekkel? Kiderült, hogy ezek különösen megterhelik az aerob rendszert. Hogy ezt szemléltessem a diákjaimnak, megmutattam nekik az alábbi grafikont, amely az ismételt sprintekhez szükséges energiaszükségletről szerzett ismereteinket mutatja. A McMasterben az 1990-es évek végén végzett kutatáson alapul. A vizsgálatban az alanyok három „mindent bele”, harminc másodperces sprintet hajtottak végre kerékpáron, amelyeket négyperces pihenők választottak el egymástól.

A bal oldali ábra az energiaeloszlást mutatja az első, „ami a csövön kifér” jellegű sprint közben. Az energia nagy része az anaerob rendszerből származik, bár az aerob rendszerből származó energia fokozatosan növekszik közben. A jobb oldali panel azt mutatja, hogyan változik ez a mintázat a harmadik sprint során, amikor az aerob rendszer adja az energia nagyobb részét.

Az energia pontos eloszlása számos tényezőtől függ, többek között a sprintek és a regenerációs időszakok időtartamától, valamint attól, hogy hány, mozgásból és pihenésből álló ciklust hajtunk végre. De a lényegi üzenet ugyanaz: ahogyan a sprint-pihenés, sprint-pihenés mintázatot ismételgetjük, úgy fog az energia egyre nagyobb hányada az aerob metabolizmusból származni.

Azon gondolkodtam, mi lenne, ha az emberek csak intervall edzéseket végeznének. Milyen előnyökkel járna ez? Hogyan befolyásolná az aerob kondíciót? A tudományos szakirodalomban bizonyára találunk erre utaló nyomokat. Az egyik mentorom, a legendás skandináv fiziológus, Bengt Saltin 1973-as, svéd katonaújoncokon végzett tanulmányában arra a következtetésre jutott, hogy az intervall edzéssel a fizikai erőnlét még a rövid időráfordítás dacára is gyorsan javítható. Izumi Tabata japán kutató 1996-ban kimutatta, hogy a rövid, intenzív intervallumokat alkalmazó edzés jelentősen javíthatja a kardiorespiratorikus erőnlétet. Két évvel később Duncan MacDougall, a mesterdiplomamunkám tanácsadója a McMasterben kimutatta, hogy a rövid, kemény intervallumokkal végzett edzés drámai mértékben növeli az izmokban a mitokondriumok mennyiségét – ezek azok a sejtszervecskék, amelyek oxigén felhasználásával energiával látják el a sejteket.