Kelly Pfeiffer

Szuperételek:

együnk egészséget minden nap!

Kelly Pfeiffer

Szuperételek:

együnk egészséget minden nap!

Tápláld jól a családot!

GYORS ÉS EGYSZERŰ RECEPTEK 10 ISMERT SZUPERÉTELBŐL

FODROS KEL • KÓKUSZOLAJ • ÁFONYA • CSICSERIBORSÓ • TOJÁS • QUINOA MÉZ • ÉDESBURGONYA GÖRÖG JOGHURT • DIÓ

Budapest, 2019

A mű eredeti címe:

Superfoods at Every Meal

A mű eredetileg a Fair Winds Press gondozásában jelent meg.

© 2015 Fair Winds Press

© Bioenergetic Kiadó Kft., 2016

Átdolgozott kiadás, 2019

ISBN 978-963-291-593-7

Kiadja a Bioenergetic Kiadó Kft.

Felelős kiadó: Schneider Gábor

© Fordította: Goitein Veronika

Főszerkesztő: Kajtár-Schneider Krisztina

Felelős szerkesztő: Ruttkay Helga

A borítót és a könyvet tervezte: Rita Sowins / Sowins Design

Fényképek: Kelly Pfeiffer

Minden jog fenntartva. Tilos a könyvet részben vagy egészében másolni, elektronikusan vagy egyéb módon sokszorosítani a kiadó előzetes, írásos hozzájárulása nélkül.

A könyvben olvasható információk csak iránymutatók. Nem helyettesítik az orvos vagy egészségügyi szakember tanácsait. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt új egészségmegőrző programba kezd.

Kislányomnak, akit Kisbogárnak becézek. Minden nap te adsz ihletet, hogy egészséges és boldog maradjak, és azzal foglalkozzam, amit szeretek. Szeretlek, és alig várom, hogy örvendezhessek annak, amivé cseperedsz.

Tartalom

1. fejezet

Együnk egészséget minden nap!

2. fejezet

Reggelik, tízóraik, könnyű ebédek

3. fejezet

Előételek

4. fejezet

Levesek & saláták

5. fejezet

Szendvicsek & quesadillák

6. fejezet

Főételek

7. fejezet

Desszertek

Köszönetnyilvánítás

A szerzőről

Receptek jegyzéke

1. fejezet

Együnk egészséget minden nap!

Táplálni

: ellátni valakit/valamit étellel és egyebekkel, ami az élethez és az egészséghez szükséges

: elősegíteni, támogatni valakinek/valaminek a fejlődését

—Merriam-Webster’s Dictionary

Anya vagyok és feleség. Naponta három vagy négy alkalmam adódik (azaz napi három vagy négy étkezés), hogy tápláljam a családomat; hogy támogassam egészségüket, erőnlétüket, és segítsek nekik a legtöbbet kihozni magukból. Ez nem kis felelősséggel jár. Más családanyákhoz hasonlóan én is kiválasztom az élelmiszereket a boltban, főzök, majd tálalom az ételt, mindezt úgy, hogy lehetőség szerint egészséges is legyen és egyszerű is.

Ez a szakácskönyv megmutatja, hogyan tehetsz családod asztalára különösebb erőfeszítés nélkül tökéletesen tápláló ételeket (úgynevezett szuperételeket). Nem kell furcsa, ismeretlen ételekre gondolni, csupán olyan, hétköznapi szuperételekre, amelyeket már ismersz és szeretsz. Ilyenek például a tojás és az olajos magvak. Ötleteket olvashatsz, hogyan adj a megszokott fogásokhoz egészséges tápanyagokban bővelkedő hozzávalókat. Tehetsz egy maréknyi fagyasztott áfonyát a reggeli turmixba, a csokis kekszbe csempészhetsz csicseriborsót, önthetsz egy kis görög joghurtot a halas mexikói tacóra. Ugye, hogy finom marad?

Be kell vallanom valamit, amivel, gondolom, nem vagyok egyedül. A férjem ki nem állhatja a zöldségeket. Ha zöldséget lát a tányérján, látom rajta, hogy elborzad, vagy, ami még rosszabb, lemondóan sóhajt. Ha ráhagynám, kizárólag pizzát és sajtburgert enne. Ám néhány évvel ezelőtt édesapja és nagybátyja, akik mindketten az ötvenes éveikben járnak, infarktust kaptak. Ugyanebben az évben kiderült, férjemnek magas a koleszterinszintje, így neki is napi gyógyszert írtak fel, hogy megelőzzék a szívrohamot. Ez mindkettőnket rádöbbentett, hogy változtatnunk kell. Én elkezdtem egészségesen táplálkozni, fogytam is 23 kilót. Elkezdtem blogot írni, a fogyástól rendbe jött az egészségem, de amikor magamnak rántottát csináltam fodros kellel, paradicsommal és fokhagymával, a férjem még mindig pepperoni pizzával tömte magát. Ha én nassolni akartam, görög joghurtot ettem gyümölccsel és magvakkal, a férjem viszont felfalt egy zacskó chipset. Mindez nem látszott meg rajta, mert világéletében vékony alkatú volt, de az egészségének megártott. Szuperételeket főztem, de ő nem kért belőlük.

A diagnózis után úgy döntöttem, kicsit kreatívabb leszek a konyhában. Olyan fogásokat akartam készíteni, amelyek egészségesek, mégis ízlenek a férjemnek, és hajlandó megenni őket. Ebben segít ez a könyv. Minden receptet kipróbált, tesztelt és végül mindent felfalt az én finnyás férjem. Tehát, ha hasonló cipőben jársz, és vannak válogatós családtagjaid, ne csüggedj!

Ami pedig a négyéves kislányomat illeti, „Kisbogár” csakis a következő ételeket fogyasztaná, ha ráhagynám: sajtos makaróni, mogyoróvajas-lekváros kenyér, csirkefalatok, palacsinta, bagel és fagylalt. Reggel, amikor felkel, ez az első kérdése: „Kaphatok fagyit reggelire?”. Szóval nem kis munka, hogy rávegyem az egészséges táplálkozásra. Ezek a receptek nagy segítségemre vannak ebben. Ha tudom, hogy a reggeli turmixban volt fodros kel és áfonya, vagy a palacsintába görög joghurtot és csicseriborsót is tettem, akkor már kevésbé van lelkifurdalásom, ha tízóraira mogyoróvajas-lekváros kenyeret küldök vele. Belecsempésztem a szuperételeket a kedvenc fogásaiba is, például az édesburgonyás sajtos makaróniba (133. oldal), az áfonyás jégkrémbe (167. oldal) és a legmenőbb Sloppy Joe szendvicsbe (119. oldal). Nem feltétlenül nehéz egészséges falatokkal gazdagítani az ételeket, és az ízt sem rontják el. Kövesd a receptjeimet, és meglátod: pofonegyszerű!

A 10 szuperétel

A könyvben használt tíz hétköznapi szuperételt azért választottam, mert nemcsak köztudottan egészségesek, hanem az elkészítésük is változatos lehet. Egész évben kaphatók, nem túl drágák, és a legtöbb ember szereti őket, bár talán nem ismerik ennyire kreatív felhasználásukat. Néhány receptben övék a főszerep, más receptekben mellékszereplők. Itt van például az édesburgonya. A 31. oldalon található az „Édesburgonya juharsziruppal és tükörtojással”. Itt az édesburgonya a sztár, míg a 141. oldalon a „Teljesen természetes pekándiós pite” receptjében mellékszereplő. A lényeg, hogy ami a család asztalára kerül, az nemcsak egészséges, hanem isteni finom is. Imádni fogják!

Fodros kel

Ez a keresztes virágú zöldség nem véletlenül egyre népszerűbb. Tele van K-vitaminnal (a napi ajánlott mennyiség ezerszeresénél is többet tartalmaz!), C-vitaminnal (több van benne, mint a narancsban!), A-vitaminnal (több van benne, mint bármely más, leveles zöldségben!), kalciummal (többet tartalmaz, mint egy pohár tej!) és egyéb antioxidánsokkal. Jót tesz a szemnek, az immunrendszernek, a csontozatnak, az anyagcserének, a koleszterinnek – és a karcsú deréknak is. Csak a leveleket használd, a vastag szárakat vágd le. Magában a fodros kel kesernyés lehet, de ezt könnyedén ellensúlyozza a kókuszolaj, a citrusfélék, vagy mindkettő együtt. Javaslom, ha lehet, biotermesztésű fodros kelt vegyél, mert ezt a zöldséget nagyon gyakran permetezik erős vegyszerekkel.

Kókuszolaj

A kókuszolaj főként telített zsírsavakból áll. A telített zsírsavakat valaha nagyon egészségtelennek és kerülendőnek kiáltotta ki a táplálkozástudomány, de mára ez a nézet megváltozott. A kókuszolaj közepes láncú zsírsavakból áll, ami csökkenti az éhségérzetet és elősegíti a zsírégetést; két legyet ütünk egy csapásra, ha kordában akarjuk tartani a súlyunkat. Emellett csökkenti a koleszterinszintet, és jót tesz az agyműködésnek. Szobahőmérsékleten a vajhoz hasonlóan szilárd, de könnyen hevíthető folyékonyra. Tökéletes a fodros kel és az édesburgonya pirításához. Íze enyhe, és a legtöbb receptben olyan kis mennyiségben használjuk, hogy nem is érezni. Én szűz kókuszolajat használok, mert abban jobban megmaradnak a tápanyagok.

Áfonya

Az áfonya minden más gyümölcsnél több antioxidánst tartalmaz, emellett van benne C-vitamin és élelmi rost. Jót tesz a szemnek, serkenti az agyműködést, csökkenti a hasi zsírt, és jó hatással van a szívre. Édes, enyhe íze változatos felhasználást tesz lehetővé, illik turmixba, salátába, süteményekbe is. Mivel a bogyós terméseket erősen permetezik, javaslom, hogy tavasszal és nyáron, amikor elérhető áron kapható a friss áfonya, bioterméket vegyünk. Az év többi részében válasszuk a fagyasztott bioáfonyát. Ezt a szuperételt a lányom csak úgy magában is eszegeti, nagyon szereti, ha a tízórais dobozába teszek pár szem fagyasztott áfonyát.

Csicseriborsó

A csicseriborsó remek rost- és proteinforrás, tehát hathatósan kordában tartja az éhségérzetet. Finom, vajas zamata van, és sokoldalúan felhasználható, bár vannak, akik szerint íztelen. Ezért gyakran teszem levesbe a csicseriborsót, esetleg pürét készítek belőle mandulatejjel vagy szezámolajjal. Kapható konzervben és szárítva is. A szárított csicseriborsót be kell áztatni felhasználás előtt. Ha konzervet veszel, bioterméket válassz, és alaposan csöpögtesd le, valamint öblítsd át, hogy a felesleges sót eltávolítsd.

Tojás

Valaha ellenségnek kiáltották ki, mert kapcsolatba hozták a magas koleszterinnel és a szívbetegségekkel, mára azonban visszaszerezte népszerűségét, mert kimutatták, hogy valójában segít megvédeni a szívet. A tojás rendkívül laktató, sokáig nem leszel éhes utána. A sárgájában van a legtöbb tápanyag, többek közt B-vitamin (úgymint folsav és kolin), A- és E-vitamin, jód, lutein és protein; ezért a könyvben néhány recepthez csak a tojás sárgája kell. A legjobb, ha kapirgálós tyúk biotojását vásárolod; érdemes megbízható forrásból beszerezni.

Quinoa

Ejtsd: „kinoa”. Az apró magban megtalálható mind a kilenc esszenciális aminosav, és a quinoa egyike a legjobb fehérjeforrásoknak is. Nem gabonaféle, hanem mag, tehát teljesen gluténmentes. Magas a vas-, mangán-, lizin- és riboflavin-tartalma (B12), ami stabilizálja a vércukorszintet, segít a testsúly optimalizálásában, serkenti az agyműködést stb. Quinoa kapható fehér, vörös és háromszínű változatban. Viszonylag drága, de a jó hír, hogy főzve alaposan megduzzad. Egy csészényi (175 g) quinoából megfőzve négycsészényi mennyiség (740 g) lesz. Főzheted lábosban vagy rizsfőzőben, ahogy neked megfelel.

Miért kell a quinoát leöblíteni főzés előtt?

A quinoa-magok külsején található egy keserű réteg, a szaponin, ami a természetben megvédi a madaraktól és a rovaroktól. Ha ezt főzés előtt nem mossuk le, kellemetlen ízt ad, és hasfájást okozhat. Az érzékenyebbeknél allergiás reakciót is kiválthat. Az előre csomagolt quinoára gyakran ráírják, hogy meg van mosva, ami remek, de azért érdemes átöblíteni egy kicsit, amíg a víz tisztán folyik át rajta.

Hogyan öblítsük át a quinoát?

A quinoa-magvak aprók, tehát a nagy lyukú szűrő nem alkalmas az öblítésre, csak a sűrűbb szövésű szita. Én egy csészényi quinoát bele szoktam tenni egy nagyobbacska mérőedénybe, feltöltöm vízzel, és kanállal vagy kézzel megkeverem. Megvárom, hogy a quinoa leülepedjen, majd óvatosan leöntöm róla a vizet. Ezt hatszor vagy hétszer megismétlem, amíg a víz tiszta nem marad. Pár magvacska elkallódhat közben, de érdemes alapos munkát végezni.

Méz

A méz kiválóan helyettesíti a finomított cukrokat. Különleges fruktóz-glükóz-összetételének köszönhetően segít optimalizálni a vércukorszintet. Antibakteriális és gyulladáscsökkentő hatása van, és rengeteg energiát ad. Legjobb a sötét színű, nyers, helyben gyűjtött méz, ami állítólag segít csökkenteni a szezonális allergiák tüneteit. Ha nagyobb mennyiségben tudod venni, úgy olcsóbb. Szobahőmérsékleten tárold. Ha sokáig áll, kikristályosodhat, de ettől még ugyanúgy fogyasztható. (Állítsd az üveget egy tál meleg vízbe, és jól keverd meg a mézet.) Ne feledd: egyévesnél fiatalabb gyermeknek nem tanácsos mézet adni, a botulizmus kockázata miatt.

Édesburgonya

Igazi tápanyagcsoda; majdnem kétszer akkora a rosttartalma, mint a hagyományos burgonyának. Narancssárga színe is mutatja, hogy sok benne a béta-karotin és a C-vitamin, de gazdag D-vitaminban, vasban, káliumban, kalciumban és mangánban is. Mindenfajta ételbe kiválóan illik, akár desszertekbe is! Annyira népszerű, úgymond családbarát zöldség, hogy nevezhetnénk akár a zöldségek nagykövetének is. Én általában a hét elején megsütök egy nagyobb adagot, amelyet aztán a hét folyamán különféle fogásokban használok fel.

Görög joghurt

A joghurt tele van kalciummal, B-vitaminnal, káliummal, probiotikumokkal (ezek segítik az emésztést) és cinkkel. A görög joghurtban emellett a sima joghurt fehérjetartalmának kétszerese található, azaz sokkal laktatóbb. Sűrű és krémes, fogyasztása kész élmény. A legegészségesebb és legfinomabb variáció a teljes zsírtartalmú (de legalább 2%-os) görög joghurt, válaszd ezt, ne a zsírmentes fajtát. A könyv receptjeihez sima, édesítetlen görög joghurt kell. Ennek két oka van: a sima változat több helyen kapható, valamint a recept az édesítetlen változattal számol, édesített változattal tehát túl édes lehetne az étel.

Dió

Erről a lenyűgöző csonthéjas termésről egy egész regényt lehetne írni. Magas az antioxidáns-tartalma, de omega-3 zsírsavakban, B-vitaminban, proteinben, folsavban és más tápanyagokban is gazdag. Segít megelőzni a szívbetegségeket, optimalizálni a testsúlyt, csökkenteni a cukorbetegség kockázatát. Serkenti az agyműködést, hozzásegít a pihentető alváshoz, ragyogóvá varázsolja a bőrt, erősíti a hajat, sőt, enyhíti a stressz tüneteit. A dió viszonylag olcsó csonthéjas magféle, a pisztácia vagy a török mogyoró sokkal drágább. De olcsónak a dió sem mondható. Érdemes egyszerre sokat venni, úgy költséghatékonyabb. Az aprított vagy darált dió általában drágább, mint a sima dióbél, ezért jobb, ha te magad készíted el, ahogy neked megfelel.

Jómagam nem szeretek vágódeszkán bajlódni a dióval, mert ezerfelé repülnek a darabkák. Ehelyett zárható tetejű zacskóba teszem a dióbelet, és húsklopfolóval töröm apróra. A diót tartsd hűtőben, hogy friss maradjon. Ha egy hónapon belül nem használod fel, akár le is fagyaszthatod. Nálam mindig hamar elfogy.

2. fejezet

Reggelik, tízóraik, könnyű ebédek

Kezdd a napot szuperételekben gazdag reggelivel. Találsz itt turmixokat, palacsintákat, tacót és quiche-t. Lesznek egyszerű, hétköznapi reggelihez való receptek, és ráérős, hétvégi falatozáshoz illő ötletek is.

Banánkenyér görög joghurttal és áfonyával >

Áfonyás palacsinta >

Banános diós palacsinta >

Omlós-ropogós áfonyás muffin >

Édesburgonyás muffin diós morzsával >

Mézes keksz áfonyalekvárral >

Tökéletes rántotta >

Tápláló joghurtkrém >

Csicseriborsós mogyoróvaj >

Édesburgonya juharsziruppal és tükörtojással >

Sonkás-feta sajtos quiche, quinoa tésztakosárban >

Fodros kel és karfiol quiche >

Rántotta fodros kellel >

Reggeli quinoa taco >

Kék csodaturmix >

Fehérjedús, krémes banánturmix >

Zöld Szörny turmix >

Juharszirupos, diós quinoa >

Banánkenyér görög joghurttal és áfonyával

• Méz • Tojás • Görög joghurt • Áfonya

Ez az egyik kedvenc receptem. Ízletes, puha banánkenyér, ami tökéletes egy ráérős, hétvégi családi tízóraihoz, de vendégségbe is elviheted, biztos sikere lesz. Az áfonyát helyettesítheted eperrel, úgy is csodás az összhatás.

1¾ csésze (210 g) liszt

1 evőkanál (14 g) sütőpor

½ kanál tengeri só

½ csésze (100 g) kókuszcukor

¼ csésze (80 g) méz

1 kávéskanál természetes vaníliakivonat

1 csésze (225 g) villával összenyomkodott banán

2 tojás

¾ csésze (172 g) görög joghurt

1 csésze (155 g) bioáfonya

Melegítsd elő a sütőt 190 °C-ra. Egy kis tepsit (körülbelül 23 × 12,5 × 7,5 cm) kenj ki vajjal vagy olajjal, hogy ne ragadjon.

Egy kis edényben alaposan keverd össze a lisztet, a sütőport, a sót és a cukrot.

Egy nagy edényben keverd össze alaposan a mézet, a vaníliát, a banánt, a tojásokat és a görög joghurtot. Add hozzá a száraz összetevőket, majd, miután ezekkel is jól összekeverted, tedd bele az áfonyát.

A tésztát öntsd a kikent tepsibe. Süsd 60 percig. Akkor kész, ha aranybarnára sült, és a tűpróba tiszta (azaz, ha a közepébe beleszúrsz egy hústűt vagy villát, az nem marad ragacsos). Hagyd a tepsiben kihűlni.

A receptben megadott összetevők mennyisége egy 23 × 12,5 × 7,5 cm tepsi méretű banánkenyérhez elegendő.

elkészítheted előre is!

Én gyakran este sütöm meg a banánkenyeret, és reggelire vagy tízóraira tálalom. Sütés után egy órán át hagyd hűlni a tepsiben, aztán csomagold fóliába, és éjszakára tedd a hűtőbe.

Könnyebb lesz szeletelni, és édes lesz a reggel.

Áfonyás palacsinta

• Csicseriborsó • Görög joghurt • Méz • Tojás • Áfonya • Kókuszolaj

Nálunk ez lett az örökös kedvenc palacsintarecept. Tömve van tápláló szuperételekkel, mégis habkönnyű. Az egész család imádja! Veheted alapul ezeket az összetevőket, és az áfonya helyett kipróbálhatsz más ízeket. Javaslom az epret, barackot, fahéjat, de akár a sütőtököt is.

2/3 csésze (160 g) leöblített, megszárított csicseriborsó

½ csésze (115 g) görög joghurt

¼ csésze (85 g) méz

1 csésze (120 g) liszt

1½ kiskanál sütőpor

2 tojás

¾ csésze (112 g) friss vagy fagyasztott bioáfonya

1 kiskanál kókuszolaj

Keverd össze a csicseriborsót, a görög joghurtot és a mézet egy nagy edényben. Pürésítsd konyhai robotgéppel, botmixerrel vagy turmixgépben. Egy másik edényben keverd a sütőport a liszthez.

A csicseriborsós keveréket öntsd a sütőporos liszthez, tedd bele a tojásokat is, és alaposan keverd össze. Add hozzá az áfonyát.

Egy serpenyőben közepes lángon olvaszd meg a kókuszolajat. Amikor már forró, a palacsintatésztát kanalazd a serpenyőbe.* Amikor a tetején apró buborékok jelennek meg, fordítsd meg, hogy a másik oldala is süljön. Fontos, hogy mindkét oldal egyenletesen megpiruljon.

A receptben megadott összetevők mennyisége 8 palacsintához elég.

* Ebben a könyvben mindenhol amerikai palacsintáról van szó, ami sokkal vastagabb, sűrűbb tésztájú, és kisebb, mint a magyar palacsinta. Nem feltekerve és töltve eszik, hanem a tetejére csurgatott mézzel, juharsziruppal, esetleg fahéjjal.

(A ford.)

Banános diós palacsinta

• Görög joghurt • Tojás • Dió • Kókuszolaj

Egy palacsinta, ami olyan, mint a banános-diós muffin. Én általában több adagot csinálok egyszerre, és amit nem eszünk meg azonnal, azt lefagyasztjuk későbbre. Ha nincs otthon kókuszcukor (természetes, sötétbarna cukorfajta) akkor használhatsz hagyományos cukrot is.

¾ csésze (172 g) görög joghurt

1 tojás

1 kiskanál kókuszcukor

¼ csésze (60 ml) vaníliás vagy sima mandulatej

1 kiskanál természetes vaníliakivonat

½ banán, villával összenyomkodva

¾ csésze (90 g) liszt

½ kiskanál szódabikarbóna