Michael Boyle

Funkcionális edzés újratöltve

részlet

Budapest, 2022

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:
Michael Boyle: New Functional Training for Sports – Funkcionális edzés újratöltve, Second edition, Human Kinetics, 2016
Copyright © 2016, 2014 by Michael Boyle

All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photocopying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written permission of the publisher.
Human Kinetics

jog fenntartva. Az ismertető, illetve kritika esetét kivéve a kiadó írásbeli engedélye nélkül tilos a könyv bármely formában – elektronikus, mechanikus, nem ismert vagy jelenleg még nem létező módon, beleértve a xerográfiát, a fénymásolatot, illetve felvétel készítését tárhelyen vagy helyreállító rendszeren keresztül – történő másolása vagy felhasználása.

A szerzőnek és a kiadónak nem célja szakmai tanács vagy szolgáltatás nyújtása az olvasó számára. A könyvben megfogalmazott gondolatok, eljárások és javaslatok nem helyettesítik az orvosi tanácsadást. Minden egészségügyi problémájával forduljon orvoshoz! A szerző és a kiadó nem vállal felelősséget a könyvben szereplő bármely javaslat követése miatt esetlegesen bekövetkező sérülésért vagy egyéb egészségügyi problémáért.

A szövegben szereplő internetes címek – egyéb tájékoztatás hiányában – a 2016. februári állapotot tükrözik.

Köszönjük a Mike Boyle Strength and Conditioning woburni (Massachusetts) létesítményének, hogy helyet biztosított a könyv fényképeinek elkészítéséhez.

Hungarian translation © Végh Gabriella, 2020
Hungarian edition © Jaffa Kiadó, 2020
Minden jog fenntartva!

Fordította Végh Gabriella
Szerkesztette Lépesfalvi Zoltán
Felelős szerkesztő Jolsvai Júlia
Felelős kiadó Rados Richárd

ISBN 978 963 475 597 5
Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Tartalom

A videók tartalomjegyzéke

Hozzáférés az online videókhoz

Előszó

Bevezető

1. Mitől lesz egy edzés funkcionális?

2. Mire van szükség az adott sportágban?

3. A funkcionális erő mérése

4. Egy edzésprogram megtervezése

5. Szivacshengerezés, nyújtás, dinamikus bemelegítés

6. Az alsótest edzése

7. A core edzése

8. A felsőtest edzése

9. Pliometrikus edzés

10. Súlyemelés

11. Teljesítményfejlesztő edzésprogramok

Gyakorlatmutató

Előszó

Felkészületlen. Ez a szó visszhangzott bennem végig, amikor Michael megkért, hogy írjak előszót a könyvéhez. Én alig tudok valamit az erő- és erőnléti edzés úttörőiről. Az erről szóló rengeteg könyvbe és cikkbe is csak felületesen kaptam bele.

Aztán tovább gondolkodtam, és az jutott eszembe, hogy talán alábecsültem magam. Lehet, hogy éppen egy újonnan megtért funkcionálisedzés-hívő a legalkalmasabb arra, hogy értékelje Michael Boyle hozzáértését és funkcionális edzésprogramjainak felismeréseit. Végül is ki tudná hitelesebben alátámasztani Michael hatalmas tudását és remek módszereit, mint egy olyan sportoló, aki a felügyelete alatt edzett?

Tizennégy éve vagyok profi baseballjátékos, ebből az elmúlt kilenc évet az első osztályú bajnokságban játszottam végig. Adtak és vettek, voltam sérült és egészséges is. Kétszer nyertem World Seriest, a baseballbajnokság döntőjét, de voltam utolsó is. Kevés olyan dolog van, amit én ne láttam volna, és még kevesebb, amiről ne hallottam volna.

Amikor a profi baseballt kezdtem, a játékosokat két csoportba sorolták: az egyikbe a pozíciójátékosok, vagyis a „sportolók” tartoztak, a másikba a dobók, azaz a „nem sportolók”. A pozíciójátékosok célja az erő, a testépítőkhöz hasonló tömeg megszerzése volt, a dobók meg oda-vissza futottak a pálya két széle között. Az elmúlt évtizedben azonban paradigmaváltás következett be a funkcionális edzéshez való viszonyunkban: a dobókat már sportolóknak tekintik (sóhaj), azoknak pedig edzeniük kell, hogy atletikusak legyenek.

Michael Boyle az erő és erőnlét dinamikus megközelítésének úttörője, edzései magukban foglalják a terápia, a hajlékonyság, a stabilitás, az erő és a robbanékonyság elemeit. Ezt pontosan tudom, hiszen 2014 telét a Michael Boyle Strength and Conditioning, az MBSC edzőtermében töltöttem.

Michaellel 2012-ben találkoztam, amikor a Boston Red Soxhoz kerültem, ő volt az egyesület erő- és erőnléti tanácsadója. Lenyűgözött a néhány rövid beszélgetésünk alatt, ezért átlapoztam a Funkcionális edzés mesterfokon című könyvét, és az még tovább inspirált. Egyszerűen logikus volt, amit írt. A könyv előszavában Michael egy barátját idézte, aki tömören megfogalmazta a jó edzés definícióját: „A sportolónak valamit tolnia, valamit húznia, valamit emelnie kell, plusz a lábával is csinálnia kell valamit.”

Az évek során Michaellel sok elgondolkodtató beszélgetést folytattunk a dobás mechanikájáról, a sérülésmegelőzésről és a gyorsaság generálásáról. Láttam Michaelt tanulni és tanítani. Ő a lelke mélyén valójában tanító, és nem is akármilyen.

Michael ebben az iparágban attól egyedülálló, hogy képes világosan megfogalmazni az általa javasolt edzések fiziológiai és kineziológiai hátterét, majd az adott sportoló speciális igényeinek és céljainak megfelelő programot állít össze. Több ezer sportolót edzett szinte minden jelentős profi sportágból, tehát amit ő mond és tanít, az nem bizonytalan feltételezéseken és spekulációkon, hanem bevált, igazolt eredményeken alapul.

A Funkcionális edzés újratöltve című könyvében Michael megosztja velünk a több ezer tanítvány adatpontjainak felhasználásával, több évtizedes kutatás és tapasztalat alapján kiforrott tudását a sportolók teljesítményfejlesztéséről és a protokollokról. Gyakorlatilag oldalról oldalra új információkkal és technikákkal lep meg. Michael nem sajnálja az energiát a tanításunkra és arra, hogy a legjobb és legmodernebb edzéstechnikákkal ismertessen meg bennünket. Így felbecsülhetetlen értékű forrás jött létre, amelyet ugyanúgy haszonnal forgathat az alkalmanként edzőterembe járó, mint a tapasztalt erő- és erőnléti edző. Remélem, hogy te is olyan felvillanyozónak találod majd a könyvet, mint én.

Craig Breslow

Boston Red Sox

Bevezető

2002-ben a Human Kinetics egyik szerkesztője megkeresett, hogy írjak könyvet a sportolók funkcionális edzéséről. Ez elég fogós feladatnak tűnt, hiszen akkoriban abban sem voltam biztos, hogy én magam tudom, mi az. Megkérdeztem tőlük, hogy nem írhatnék-e egyszerűen arról, amin éppen a sportolóimmal dolgozom. A szerkesztő igent mondott, mert a HK úgy ítélte meg, hogy a mi edzésünk illusztrálja a legjobban az új koncepciót, a funkcionális edzést. Én magam úgy gondoltam, hogy az edzésmódszerünk mögött egyszerűen a józan ész áll, és azon alapul, amit én akkor a bevált gyakorlatnak láttam. Akkoriban még nem tudtam, hogy a könyv, a bemutatott koncepció és protokollok milyen mély hatást gyakorolnak majd erre a területre.

A Funkcionális edzés újratöltve mellé hozzáférést kapsz a könyvben szereplő gyakorlatok egy részét bemutató videókhoz. Az online videók megkönnyítik a képekkel illusztrált szöveges utasítások követését. Ha az 5–10. fejezetekben szereplő gyakorlatoknál egy kis „lejátszás” szimbólumot látsz, az azt jelenti, hogy annak a videótárban megtalálod az online változatát.

Sok minden változott a Funkcionális edzés újratöltve első kiadása óta. Fejlődés ment végbe az erő- és erőnléti edzés, a személyi edzés és a gyógytorna területén is, és ezek bizonyos mértékig beleolvadtak abba, amit ma teljesítményfejlesztésnek vagy -fokozásnak szoktak nevezni. A funkcionális edzést ma már világszerte, széles körben alapvető fontosságú edzésként ismerik el, nagy edzőteremláncok funkcionálisedzés-kínálatai versengenek a tanítványokért. Az egész világon tapasztalható tendencia, hogy az edzőtermekből kiteszik a gépeket, hogy helyet csináljanak a pliometrikus eszközöknek, szánoknak és kettlebelleknek. Ebben a versenyben az olyan termek, mint a Boston mellett található Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC), már nemcsak edzéslehetőséget, hanem útmutatást is nyújtanak a hatékony és különösen az optimális, sérülésmentes edzéshez.

Szakmai szempontból örömteli volt a funkcionálisedzés-forradalom élharcosának lenni, de engem soha nem ez motivált. Soha nem gondoltam, hogy más volnék, hogy én vezetem a többieket: egyetlen célom mindig is a sportolóim és a tanítványaim minél jobb szolgálata volt. Mindig arra törekedtem, hogy a lehető legjobb programot készítsem el, amelynek segítségével a sportolóim kiválóan teljesíthetnek, és mellette egészségesek maradnak.

Igazság szerint az ezredforduló idején kiábrándított az erő- és erőnléti edzés közösségének fausti alkuja. Igen, a sportolókat erősebbé tettük, és talán jobbá is, de milyen áron? Közeli munkatársam, Gray Cook nagyon találóan megfogalmazta, mi történt: nagyon jók lettünk abban, hogy hatékonyan megerősítsük a diszfunkcióikat.

Amikor szóba került a könyv újrakiadása, pusztán meg akartam erősíteni a funkcionális edzés koncepcióját, frissíteni néhány gyakorlatot és felszerelést – tulajdonképpen némi ráncfelvarrásra gondoltam, egy olyan munka modernizálására, amelyen már érződött a kor. A 2004-es kiadást átnézve azonban világossá vált, hogy a könyv közel sem olyan időtlen, mint reméltem. Annyi mindent kellett hozzátenni, kivenni vagy megváltoztatni! Az eredetiben szóba sem kerültek a jelenlegi program központi elemei. Sokkal alaposabb átdolgozásra volt szükség, és ennek az eredménye egy új könyv lett.

A Funkcionális edzés újratöltve naprakésszé teszi az eredeti változatban szereplő információkat, hogy azok a jelenleg legjobbnak tekintett gyakorlatot tükrözzék. A könyvet új részekkel is kibővítettük, hogy szó essék a szivacshengerezésről és a mobilitásról is, ezek 2004-ben még nem szerepeltek benne. A legtöbb részt a tudományos fejlődés, az edzésfilozófia változásai és az elmúlt évtizedben megszerzett újabb tapasztalatok fényében teljesen átírtam.

Minden alkalommal, amikor nekiálltam egy-egy fejezet frissítésének, végül szinte az egészet újra kell írni. A core edzéséről szóló fejezetet (amely az egyik leghosszabb a könyvben) teljesen át kellett dolgozni, hogy tükrözze a szemléletünket átalakító számtalan változást és fejlődést. Az alsótestről szóló részt is megváltoztattam, mivel a guggolás és a felhúzás közötti választóvonal elmosódott. Míg 2004-ben még szó sem volt hexrúdról és kettlebellről, ezek ma már fontos részei az alsótest edzéséről alkotott filozófiánknak. Sokkal több minden változott, mint ami változatlan maradt, de biztos vagyok benne, hogy olvasás közben észreveszed a hasonlóságokat, és mellette élvezettel olvasod majd az újdonságokat is. Remélem, nem kerüli el a figyelmedet a szövegek és a képek jobb minőségű megjelenítése.

A felső- és alsótest gyakorlatai lehetnek alapgyakorlatok, regressziók vagy progressziók – a könyvben szereplő technikákat ennek a három kategóriának valamelyikébe soroljuk. Egy átlagos sportoló számára az alapgyakorlatok jelentik az általános kiindulási pontot, és innen lehet előre- vagy visszalépni. A progressziókat beszámoztuk a könnyűtől a nehézig, ahogy a regressziókat is, de ez utóbbinál a növekvő sorrend a könnyű–könnyebb–legkönnyebb fokozatot jelenti. A 3. progresszió tehát elég nehéz gyakorlat, míg a 3. regresszió nagyon egyszerű.

Szerzőként végtelenül komolyan veszem a feladatomat. Az első kiadás megjelenése óta bejártam a világot, és óriásira tartom a hatást, amelyet egy ilyen forrás gyakorolni tud – ez a könyv is hatalmas lehetőség arra, hogy téged tanítsalak és segítselek. A Funkcionális edzés újratöltvével az a célom, hogy a funkcionális edzés leginkább bevált gyakorlatai alapján világos, pontos és naprakész megközelítést nyújtsak a sportolók teljesítményének növeléséhez. Azt remélem, hogy a következő oldalakon szereplő rengeteg ajánlás, gyakorlat és protokoll hozzásegíti az edzőket és sportolókat a világ minden táján ahhoz, hogy kiváló teljesítményt nyújtsanak a saját területükön. Ennél jobban semminek sem örülnék!

1.
fejezet
Mitől lesz egy edzés funkcionális?

A funkció lényegében cél. Amikor a funkció kifejezést használjuk, tulajdonképpen azt mondjuk, hogy valaminek van egy célja. Edzéssel kapcsolatban alkalmazva arra utalunk, hogy az edzés egy adott cél érdekében történik. A funkcionális edzés, illetve a funkcionális gyakorlatok a sportorvoslás területéről származnak. Amint az gyakran megtörténik, a rehabilitáció során alkalmazott elvek és gyakorlatok utat találtak a gyógytornától és a tornatermektől az edzőtermekig. Az alapgondolat szerint éppen a sportolók egészségének helyreállításakor használt gyakorlatok lehetnek a legalkalmasabbak arra, hogy megtartsák vagy akár javítsák az egészségüket.

A funkcionális edzés koncepcióját annak első sportbeli alkalmazása óta sok sportoló és edző félreértette, tévesen értelmezte. A funkcionális edzés bizonyos gondolatait a sportágspecifikus kifejezéssel írták le, ami azt jelenti, hogy az adott mozgások, mozgásminták egy konkrét sportágra jellemzőek. A sportágspecifikus edzésre azonban olyankor kerül sor, amikor a sportoló a tatamin vagy a sportpályán dolgozik, ezzel szemben az erő- és erőnléti edzés a konditeremben folyik, és célja, hogy a sportoló erősebbé váljon és javuljon a specifikus edzettsége. A funkcionális edzést sokkal pontosabb sportágfüggetlenként, mint sportágspecifikusként leírni.

A könyvben a sportágspecifikus adaptáció részletei is szóba kerülnek ugyan, de a legfontosabb annak megértése, hogy a sportok többsége között sokkal több a hasonlóság, mint a különbség. A sportágfüggetlen gondolkodás iskolája szerint a sportok sokkal inkább hasonlítanak egymásra, mint különböznek. A sprint, az ütés, az ugrás és az oldalra mozgás általános készség, amely rengeteg sportban megjelenik. A sportágfüggetlenség irányzata úgy gondolja, hogy a gyorsasági edzés minden sportban hasonló. Ami gyors, az gyors, függetlenül attól, hogy amerikai vagy európai futballra felkészítő edzésen vagyunk-e. A core edzése nem különbözik a golfban, a hokiban és a teniszben. A különböző sportok gyorsasági vagy core-edzése között tulajdonképpen minimális a különbség.

A funkcionális edzésben mi a sportok közötti hasonlóságokat látjuk és erősítjük meg. A Mike Boyle Strength and Conditioningnél (MBSC – Michael Boyle Erő- és Erőnléti edzés) feltűnően hasonló programmal eddzük az olimpiai aranyérmes judokát és a jégkorongozót. Ha megnézed az edzésprogramjainkat, ez az első, ami szembeötlik: mindegy, mennyire különbözőnek tűnnek a sportolók, a programjuk hasonló.

Három kérdés a funkcionális edzés pontosabb meghatározásához

A funkcionális edzés koncepciójának megértéséhez gondolkodj el néhány egyszerű kérdésen:

1.Hány olyan sportot ismersz, amelyet ülve végeznek?

Amennyire én tudom, csak kevés ilyen sport létezik, például az evezés. Ha ezt elfogadjuk, akkor könnyű belátni, hogy az ülő helyzetben végzett edzés a legtöbb sport esetében nem túlságosan funkcionális.

2.Hány olyan sport van, amelyet merev eszközökkel körülvéve, mesterséges stabilizálás mellett végzünk?

A válasz minden bizonnyal a nulla. A legtöbb sportot valamilyen pályán játsszák. A stabilitást maga a sportoló adja, nem külső forrás. Az észszerűség megint azt mondja, hogy a gépekkel való edzés a definíciónk szerint nem lehet funkcionális, mert a terhet a sportoló számára a gép stabilizálja. A gépes edzés támogatói azzal érvelnek, hogy ez a mód biztonságosabb, de az is biztos, hogy ennek a viszonylagos biztonságnak megvan az ára.

Elvileg a gépekkel végzett munka kevésbé sérülésveszélyes edzés közben, de a proprioceptív ingerek (a testhelyzetről és a mozgásról adott belső, szenzoros visszacsatolás) és a stabilizálás hiánya nagyobb valószínűséggel vezet sérüléshez verseny közben.

3.Hány olyan sportmozgásról tudunk, amelyet izoláltan, egyetlen ízület mozgatásával végzünk?

A válasz megint csak nulla. A funkcionális edzés, amennyire csak lehet, a többízületes mozgásokra koncentrál. Vern Gambetta és Gary Gray, a funkcionális edzés széles körben elismert szakértői szerint „az egyízületes mozgások, amelyek egyetlen izmot izolálnak, nagyon nem funkcionálisak. A többízületes mozgások, amelyek izomcsoportokat vonnak be a mozgásmintákba, nagyon funkcionálisak.” (2002, 13.)

A kérdésekre adott válaszok alapján minden bizonnyal egyetérthetünk abban, hogy a funkcionális edzés leginkább olyan mozgásokkal jellemezhető, amelyek végzése közben a lábak érintkeznek a talajjal, és – néhány kivétellel – gépek segítsége nélkül történnek.

A funkcionális edzés koncepciójának elutasítása mögött gyakran a „de hát mi mindig is így csináltuk” érv húzódik meg. Lee Cockrell azonban a Creating Magic (Tégy csodát!) című könyvében nagyon helyesen tette fel a kérdést: „Mi van akkor, ha eddig rosszul csináltuk?”

Hogyan működik a funkcionális edzés?

Egy funkcionális edzésprogram – a legalapvetőbb szinten – arra készíti fel a sportolót, hogy a saját sportját űzhesse. A funkcionális edzés nem arról szól, hogy egy másik sport segítségével készít fel egy adott sportágra – az a keresztedzés. Sok főiskolai erősítőprogramban keverik össze ezt a kettőt, és ennek következtében a sportolóikból szinte erőemelőt vagy súlyemelőt faragnak annak reményében, hogy így majd a saját sportágukban kiváló teljesítményt nyújtanak.

A funkcionális edzés ezzel szemben edzők által kidolgozott koncepciókat alkalmaz a gyorsaság, az erő és a robbanékonyság fejlesztésére, a sportteljesítmény javítására és a sérülések valószínűségének csökkentésére. Az egyik legfontosabb szempont, hogy az atlétikaedzőktől és az erőemelőktől átvett elemeket okosan kell alkalmazni a különböző sportolóknál, nem lehet vakon felhasználni minden egyes sportágban. A programnak óvatosan kell kevernie a sportorvoslás, a gyógytorna és a teljesítményfokozás területéről származó elképzeléseket és tudást, hogy az adott sportolónak a lehető legjobb forgatókönyvet lehessen megírni.

A funkcionális edzés megtanítja a sportolóknak, hogyan bánjanak a saját testsúlyukkal – ebből a szempontból hasonlít a 20. század elején népszerű calisthenicsre. Az edző eleinte a sportoló saját testsúlyát alkalmazza ellenállásként olyan testhelyzetben, amely a résztvevő esetében észszerű.

A funkcionális edzés az egyoldalas gyakorlatok révén tudatosan vonja be az edzésbe az egyensúlyt és a propriocepciót (testérzékelés). Gambetta és Gray (2002, 8.) megállapítja, hogy „a funkcionális edzésnek kontrollált mértékű instabilitást is tartalmaznia kell, hogy a sportolónak reakcióként vissza kelljen nyernie a stabilitását”. Az instabil gyakorlatok bevezetésének legjobb és legegyszerűbb módja, ha a sportolót arra kérjük, hogy az adott gyakorlatot egy lábon végezze el. A funkcionális edzés tudatosan tartalmaz egyensúlyozást igénylő, egylábas gyakorlatokat, hogy az izmokat pont olyan módon fejlessze, ahogyan a sportban használják őket. A legtöbb sportoló számára nem funkcionális annak elsajátítása, hogyan tudnak nehéz terhelés alatt, két lábon erőt generálni.

A funkcionális edzés magában foglalja a guggolás, az előrehajlás, a kitörés, a tolás és a húzás egyszerű változatait. A cél olyan gyakorlatok végzése, amelyek megtanítják a sportolóknak, hogyan kezeljék a saját testsúlyukat az összes mozgássíkban.

Egy utolsó pont: a funkcionális edzés mozgásmintákat edz, nem izmokat. Nem azon van a hangsúly, hogy egy meghatározott mozgásfajtával túlfejlesszük az erőt, hanem egyensúlyt akarunk elérni a toló- és a húzóerő, illetve a térddomináns csípőnyújtás (négyfejű izom és farizmok) és a csípődomináns csípőnyújtás (combhajlítók és farizmok) között.

Tudomány a funkcionális edzés mögött

Ahhoz, hogy megragadhassuk a funkcionális edzés koncepciójának lényegét, új gondolkodási keretben kell megmagyaráznunk a mozgást. Ezt az új paradigmát elsőként a gyógytornász Gary Gray vezette be az 1990-es években a Chain Reaction (láncreakció) című szemináriumain. Gray az izomműködés új megközelítését népszerűsítette, amely nem a régi hajlítás–nyújtás–közelítés–távolítás definícióin alapult, hanem mozgásláncok működésén és a funkcionális anatómia tudományán.

Korábban az anatómia leginkább „nem funkcionálisként” leírható változata azt tanította meg nekünk, hogyan dolgozik az izom egy izolált ízület mozgatásakor. Ez eredés-tapadás anatómiának is nevezhető, és elég jól működött, amikor egy boncasztalon fekvő holttest vagy egy csontvázmodell lehetséges mozgásait kellett leírni. Az eredés-tapadás anatómiájához meg kellett tanulni, hol kezdődik (ered), hol végződik (tapad) az izom, illetve milyen munkát végez izoláltan. Nem nagyon gondoltak arra, hogy mit csinál az izom, amikor valaki áll vagy mozog. Ezzel szemben a funkcionális anatómia azt írja le, hogyan viselkednek az izmok, amikor olyan, egymással kapcsolatban álló ízület- és izomcsoportokat mozgatnak, amelyek közösen hajtanak végre egy-egy mozdulatot.

Gray a funkcionális anatómia fogalmaival a következőképpen írta le az alsó végtag helyváltoztatás közbeni mozgását: amikor a láb leér a földre, a törzstől lefelé elhelyezkedő izmoknak egyetlen, egyszerű feladatuk van. Az alsótest izmai (farizmok, négyfejű izom, combhajlítók) mind annak megakadályozásán dolgoznak, hogy a boka, a térd és a csípő hajlítson, mert akkor földre esnénk. Gray fogalmai szerint itt minden izomnak ugyanaz a feladata, illetve ugyanazt a munkát végzi: lassítják a boka, a térd és a csípő hajlításának sebességét. Nehéz ezt a koncepciót elfogadnia annak, aki a hagyományos eredés-tapadás anatómiát tanulta, de ha közelebbről megnézzük, teljesen észszerű. Vajon sprintelésnél, a láb leérkezésének fázisában a négyfejű izom feladata a térd nyújtása? Nem. Amikor a láb földet ér, a négyfejű izom excentrikusan összehúzódik, hogy megakadályozza a térd hajlítását. A combhajlítók a térdet hajlítják? A combhajlítók feladata kettős: egyrészt a térd, másrészt a csípő hajlítását akadályozzák.

Ha jobban átgondolod, a válasz egyre észszerűbbé válik, és ennek megfelelően könnyebb elfogadni. A járás vagy a futás leérkezés szakaszában az alsó végtag minden izma egymással összhangban arra törekszik, hogy megakadályozzon, nem pedig arra, hogy létrehozzon valamit. Minden izom excentrikusan (megnyúlással) lassítja a boka, a térd és a csípő hajlítását.

Ha sikerül megértened a fenti koncepciót, a következő lépés már könnyű lesz. Most azt kell felismerni, hogy miután a sportoló letette a lábát a földre és lelassította az ízületek hajlítását, az alsó végtag minden izma egységesen a boka, a térd és a csípő nyújtásán dolgozik. A négyfejű izom nemcsak nyújtja a térdet, de segíti a boka plantárflexióját és a csípő nyújtását.

A funkcionális anatómia szemüvegén keresztül nézve ez azt jelenti, hogy az első szakaszban minden izom excentrikusan dolgozik egy mozdulat megakadályozására, aztán egy ezredmásodperccel később koncentrikusba vált egy másik mozdulat létrehozására. Ha számodra mindez kezd értelmet nyerni, akkor jó úton haladsz afelé, hogy megértsd a funkcionális anatómia tudományát és a funkcionális edzés koncepcióját.

Ha úgy akarod edzeni az izmokat, ahogyan majd használni is fogod őket, zárni kell a láncot, és lehetővé tenni, hogy miközben az izmok dolgoznak, a lábak a földön legyenek. Az alsó végtagok esetében a nyitott mozgáslánc és az egyízületes mozgás gyakorlatilag a nem funkcionális szinonimája.

Ellentmondások a funkcionális edzésben

Az elmúlt húsz évben jelentős váltás történt az edzések funkcionálisabbá tételére tett kísérletek irányába. Edzők az alapvetően kétoldalas, főként kétkezes súlyzóra épülő programjaikat olyanokra cserélték, amelyek nagyobb hangsúlyt fektetnek az egyoldalas gyakorlatokra, illetve bevonják az edzésbe az egykezes súlyzókat és a kettlebellt. A változás katalizátorának Gary Gray munkáját tekinthetjük.

A váltás a gyógytornából eredt, de a funkcionális edzés koncepcióját lassan átvették az erő- és erőnléti edzők, illetve a személyi edzők is. Talán segít, ha az erőedzést egy skálaként fogjuk fel, amelynek egyik végén Gray többsíkú megközelítése, a másikon pedig a Westside Barbell erőemelő megközelítése áll.

A funkcionális edzés robbanásszerű elterjedése és gyors elfogadása mögötti ok egyszerű: a koncepció az edzők és a sportolók számára is logikus, illetve az edzőteremben és a pályán szerzett tapasztalataik is igazolják.

A funkcionális edzés tartós sikerének egyik első jele az volt, hogy a korábban népszerű, egyízületes, izoláló kondigépek legnagyobb gyártói elkezdtek alap-guggolóállványokat és súlyzós padokat készíteni. A kondigépes edzések népszerűsége folyamatosan csökkent, mivel az átlagemberek is a funkcionálisabb edzéskoncepciók felé mozdultak.

A funkcionális edzés népszerűsége odáig fokozódott, hogy mára a szivacshengerek, kettlebellek és gumiszalagok minden sportboltban kaphatók. Sok edzőteremben jelölnek ki külön műfüves területet és vásárolnak egy sor funkcionális eszközt, hogy funkcionális edzésre alkalmassá tegyék a helyet. Az egész fitneszvilágban talán a kiscsoportos funkcionális edzések területe növekedik a legdinamikusabban.

A fejlődés kezdeti időszaka azonban nem nélkülözte az ellentmondásokat és a negatív visszhangokat, ami nyilvánvalóan az információhiányon és a korlátozott tapasztalatokon alapuló félreértések következménye volt. Bizonyos körökben a funkcionális edzést az egyensúlyi és gimnasztikai labdás gyakorlatokkal azonosították. Ezt a szemléletet a funkcionális edzés támogatóinak részben az a csoportja táplálta, amely hangsúlyozni kívánta a megközelítésük különbözőségét, és világosan meg akarta fogalmazni az üzenetet: a funkcionális edzést gépek nélkül, álló helyzetben, többízületes gyakorlatokkal kell végezni. Ez megfelelt a józan észnek, nehéz lett volna vitába szállni vele. Sok edző mégis úgy értelmezte a funkcionális edzés koncepcióját, hogy el kell hagyni a kétoldalas emeléseket és a kétkezes súlyzós munkát, helyette a könnyebb súlyok, egyensúlyozó eszközök és gimnasztikai labdák felé kell terelni a sportolókat és a tanítványokat.

Meglepő módon olyan edzők is akadtak, akik elfogadták a funkcionális edzést, mégis olyan elképzeléseket tesznek magukévá, amelyek az első elemzések után egyáltalán nem tűnnek funkcionálisnak. Zavart okozott, hogy a funkcionális edzés támogatóinak tartott edzők nyilvánvalóan nem funkcionális gyakorlatokat használtak. A látszólagos ellentmondás magyarázata valójában elég egyszerű. A funkció ízületről ízületre változik. A stabilizációt igénylő ízületek működését segítő gyakorlatok nem ugyanazok, mint a mobilitást igénylő ízületekéi.

Bizonyos izmok és izomcsoportok elsődleges feladata a stabilizáció. Ezek számára a funkcionális edzés olyan gyakorlatokat takar, amelyek segítségével jobb stabilizálókká válnak – ez gyakran egyszerű feladatok kis mozgástartományban történő végzését jelenti. Sok esetben az edzők és a sportolók mindent annyira funkcionálissá akartak tenni, hogy a végén megfeledkeztek bizonyos izomcsoportok fontos stabilizáló szerepéről.

Három izomcsoport igényel stabilizáló edzéseket:

a mély hasizmok

a combtávolító és a csípőt fordító izmok

a lapockastabilizálók.

Sok edző az ilyen gyakorlatokat rehabilitációs, illetve prehabilitációs címkével kezdte ellátni, pedig ezek a funkcionális edzésnek pusztán egy más formáját jelentik. A boka, a térd és a csípő működése akkor maximalizálható, ha a csípő nagyon stabil.

Egyes sportolók esetében a csípőstabilitás fejlesztése eleinte járhat izolált munkával, hogy az izmokat megfelelően bekapcsolják, aktiválják. Mark Verstegen teljesítmény-szakértő (EXOS – korábban: Athletes’ Performance, Phoenix, Arizona) ezt úgy nevezi, hogy „izolációs beidegzés”. Bizonyos esetekben bizonyos izomcsoportokat – nevezetesen a mély hasizmokat, a combtávolítókat és a lapockastabilizálókat – a működésük javítása érdekében izolálni kell. Ilyenkor néhány, egyértelműen nem funkcionális, egyízületes gyakorlat javíthatja a teljes alsó végtag működését. Ez a funkcionális edzés egyik paradoxonja.

A vállízület működésének javítása a lapockastabilizálók és a rotátorköpeny funkciójának javításával érhető el. Igaz, hogy sok sportoló végez gyakorlatokat a rotátorköpennyel, de annál kevesebb dolgozik a lapockastabilizálókkal. Gyenge lapockastabilizálókkal sportolni viszont nagyjából olyan, mintha egy kenuból szeretnénk ágyúval lőni. Az MBSC-ben a legtöbb sportolónak nem elég erős a rotátorköpenye, emellett a lapockastabilizálóik sem elég erősek, vagy nem tudják kontrollálni őket. Ennek következményeként gyakran dolgozunk olyan lapockastabilizáló és rotátorköpeny-gyakorlatokkal, amelyek nem tűnnek ugyan funkcionálisnak, de működnek, márpedig ezeknek a területeknek a fejlesztése a vállízület hosszú távú egészségének szempontjából kulcsfontosságú.

Az alsó háti szakasz stabilizáló izmainak fejlesztésében ismét csak a gyógytornászok mutatják az utat. Nem új gondolat, hogy a hasizom erősítése segíti az alsó háti szakasz stabilizálását, de az ezzel kapcsolatos módszerek gyorsan változnak.

A valóban funkcionális edzésprogram kidolgozásának kulcsa, hogy nem szabad túlságosan elmenni egyik irányba sem. A legjobb, ha a gyakorlatok többségét állva, több ízület bevonásával végezzük, ugyanakkor figyelni kell a csípő, a core és a váll hátsó része legfontosabb stabilizáló izomcsoportjainak fejlesztésére is.

A funkcionális edzés egy másik paradoxonja a sportágspecifikus testhelyzetben végzett többsíkú mozgás. Az ilyen irányú funkcionális edzés követői a terheléssel (például egykezes súlyzóval, súlymellénnyel), hajlított testhelyzetben és más erő- és erőnléti edzők által kevéssé kívánatosnak tartott lábpozíciókban végzett gyakorlatokat támogatják.

A sportolók verseny vagy játék közben valóban gyakran találják magukat ilyen veszélyes testhelyzetben, mégis az edzőnek alaposan át kell gondolnia, hogy milyen messzire érdemes menni a sportolók hajlított gerincű testhelyzetben való terhelésével. Egy baseballjátékos például gyakran guggol le hajlított gerinccel, hogy a labdát felszedje a földről, mégsem feltétlenül bölcs dolog súlyzós guggolásokat hajlított gerinccel végezni. Mikor léped át a biztonságos edzés és a már nem biztonságos edzés közötti választóvonalat? A mi álláspontunk egyszerű: ha pusztán annyi az érv, hogy „a sportolók általában meg szoktak sérülni”, az számunkra nem elegendő ahhoz, hogy kockázatot vállaljunk az edzőteremben. Az erősítő edzések során soha nem szabad a hát számára biztonságos pozíciót feladni csak azért, hogy a gyakorlat jobban hasonlítson a pályán előforduló helyzetekre.

Amikor elkezded feltérképezni a funkcionális edzés koncepcióját, próbáld nyitottan szemlélni, hogyan mozognak a sportolók az adott sportágban, és miért pont úgy mozognak. Az edzésre a teljesítménynövelés eszközeként gondolj, ne egyszerű erőnövelésként. Sok sportoló elhanyagolja az erősítő edzéseket, mert nem fogja fel teljesen az erő teljesítménynövelő értékét például a baseballban, a teniszben vagy a fociban. A sportoló szempontjából az a lényeg, hogy az edzés logikusnak tűnjön. Az edző szempontjából pedig az, hogy a sportoló logikusnak érezze. Ha az edzésprogramot olyan mozgásokra építik, amelyek nem fordulnak elő a sportban, az nem logikus.

Egy példa a sportágfüggetlen edzésre

Az olimpiai aranyérmes Kayla Harrison remek példa arra, hogyan tudja a sportágfüggetlen edzés segíteni a sportolót. Kayla programjában nem kellett a cselgáncs mozdulatait imitálnunk, egyszerűen az alapvető mozgásmintákat kellett megerősítenünk. Számára az volt a lényeges, hogy nagyobb erőt tudjon kifejteni tolás, húzás, rotáció, guggolás és kitörés közben. A gyakorlatokat nem a sportága, hanem a korábbi sérülései és az igénybevétel jellege alapján választottuk ki.

A cselgáncsedzésen sok időt töltenek a technika gyakorlásával, és sok az erős ütközés. Heti két, rövid edzés mellett döntöttünk, ahol alaptolásokat, húzásokat, térdhangsúlyos, csípőhangsúlyos és core-gyakorlatokat végzett újra és újra.

Mivel a cselgáncsban nincs szezonon kívüli időszak, egész évben űzik, ezért a program a heti két edzésnapos alapprogram egy változata volt, amelyet majd az utolsó fejezetben fogsz látni. Nem igazán törekedtünk a cselgáncs mozdulatainak utánzására, viszont erős hangsúlyt kapott az erő és erőnlét javítása – ahogyan mi csináljuk.

Kayla egy átlagos edzésnapja a következőképpen nézett ki:

szivacshengerezés

nyújtás

dinamikus bemelegítés

robbanékonyság: medicinlabdás és pliometrikus gyakorlatok

erő: tolás (kétkezes súlyzós fekvenyomás), húzás (evezés gyűrűn), térddomináns gyakorlat (egylábas guggolás) csípődomináns gyakorlat (egylábas, merev lábas felhúzás)

core: sorozatok között (alapok: plank, oldalsó plank és cipelések)

erőnlét: négyperces körök a cselgáncs igénybevételéhez igazodva, az ízületek kímélése érdekében elsősorban szobabiciklin.

A legfontosabb egy olyan edzésprogram kidolgozása, amely valóban felkészíti a sportolót az adott sportágra. Ez csak úgy kivitelezhető, ha az edzésen az izmokat ugyanúgy dolgoztatjuk meg, ahogy az adott sportágában történik – azaz funkcionális edzéssel.

Egy erő- és erőnléti edző számára az edzésprogram első számú céljának a sérülésveszély csökkentésének kell lennie. A profi sportban az erő- és erőnléti edzésprogram sikerének mércéje nem a győzelmek és vereségek aránya, hanem a játékos egészségi állapota. Az NFL-ben (National Football League – amerikaifutball-bajnokság) statisztikát készítenek a kezdőjátékosok sérülés miatt kihagyott mérkőzéseiről, a baseballban is figyelik a sérüléssel töltött napok számát, és a jégkorongligában is feljegyzik a sérülés miatt meccset kihagyók számát. A játékosok egészségi állapota minden esetben összefüggést mutat az erő- és erőnléti programjukkal, illetve a csapat sikerességével. A másik oldalról viszont: ha az edző olyan edzésrendszert választ, amely csökkenti az edzéseken előforduló sérülések számát, de a versenyen vagy a pályán előforduló sérülésekét nem, akkor a munkáját végzi, vagy a munkáját védi?

Minden funkcionális edzésprogram lényege a következő: azt csináld, amit prédikálsz, és ne bonyolítsd túl.

Irodalom

Cockrell, L.: Creating Magic. Crown Business, 2008.

Gambetta, V. and G. Gray: The Gambetta Method: Common Sense Guide to Training for Functional Performance. Gambetta Sports Training Systems: Sarasota, FL, 2002.

Forgalmazza

www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
Noto Serif – Apache License 2.0
Saira – SIL Open Font License