Ezt a könyvet a szüleimnek ajánlom, kik belém nevelték, hogy az oktatás révén emelkedhetek ki az apartheidből, és nyerhetem el az általuk sosem megtapasztalt szabadságot. Emellett legnagyobb és legbátrabb szurkolómnak, férjemnek ajánlom.

Bevezetés

Az első könyvem nehéz időszakban látott napvilágot. A 2020. augusztusi megjelenés azt jelentette, hogy a gondosan megtervezett bemutató kampányt ellehetetlenítette a Covid-járvány. A helyzet világszerte oly gyorsan változott, hogy időbe telt, míg a virtuális könyvbemutatók és online előadások bevetté váltak, így azon kellett aggódnom, hogy hiába próbálom felhívni a figyelmet a táplálkozási pszichiátria fontosságára, az üzenet senkihez nem jut el. De aggodalmam szinte eltörpült a betegellátás stressze mellett ezekben a borzasztóan bizonytalan időkben.

Csodás kiadói csapatom hősies erőfeszítéseinek köszönhetően a könyv megjelenése nem lett bukás. A világjárvány miatt a mentális egészséget és az ételeket egyaránt nagyobb érdeklődés övezte – végül is sokan mást se tudtak csinálni, mint enni és aggódni, aggódni és enni. A könyv sikere láttán boldognak kellett volna lennem, hiszen világszerte segített az embereknek, hogy megértsék az összefüggést az elfogyasztott étel és az agyuk belső működése között. S bár hálás voltam, hogy az emberek olvasták a könyvet, és tanultak belőle, de a pandémia első napjaiban a vállamra nehezedő súly nem akart könnyebb lenni. Tulajdonképpen még nehezebb is lett. Akármilyen furcsa, minden elismerés, beszámoló, tévés megjelenés és elismerő kritika hatására óriási pánikot éreztem – mi jön ezután? Nem volt izgalmas és jóleső arról gondolkodni, hogyan tarthatom fenn az érdeklődést, inkább ijesztőnek éreztem. Úgy éreztem, nem fog menni.

A mások szorongását évekig diagnosztizáló pszichiáterként felismerem a jeleket. Jártam már itt, amikor rákkal diagnosztizáltak, és szembe kellett néznem a kemoterápia és egyéb kezelések riasztó menetrendjével. Ez volt az első nyilvánvaló küzdelmem a saját mentális egészségemért, s ekkor tapasztaltam meg a táplálkozási pszichiátriában rejlő valódi erőt is. Az ételek enyhítették a szorongásom, és támogatták a gyógyszeres kezelésem – ez volt a ma végzett munkám előtanulmánya.

De ez most más érzés volt. Nem egy halálos betegséggel néztem szembe, hanem tévéműsorokba és podcastokba hívtak vendégnek, és olyan orvos- és médiahősökkel kerültem jó viszonyba, mint Deepak Chopra. Amikor rávettem magam, hogy egy lépést tegyek hátrafelé, hogy rálássak a helyzetemre, tudtam, hogy szerencsésnek, lelkesnek és hálásnak kellene lennem. De valamiért a túlterheltség és a szorongás érzései kerekedtek felül. Hogy bonyolultabb legyen a helyzet, hiába figyeltem oda az evésre és szakítottam időt a mozgásra, elkezdtem hízni, részben a stressz és a szorongás, részben a kemoterápia tombolásának az anyagcserémre gyakorolt utóhatásaként. Bár küzdöttem, hogy öntudatos maradjak, nem tudtam elhessegetni az érzést, hogy a hízásom aláaknázta az egészséges táplálkozás mellett szóló érvelésemet, ez pedig csak fokozta a megjelenésekkel és beszédekkel kapcsolatos szorongásomat.

Ahogy telt az idő, úgy tűnt, semmi nem működik. A bevált praktikáim az öngondoskodásra, a tudatos jelenlét az étkezésben, a meditáció, a jóga és más mozgásformák csak cseppnek érződtek a szorongás óceánjában. Keményen dolgoztam, hogy következetesen táplálkozzak, de úgy éreztem magam, mintha sült krumplin és fánkon éltem volna. Volt, hogy a szorongásom úgy elfajult, hogy mindennek keresztbe tett, és teljesen reményvesztettnek éreztem magam; hetekre felhagytam a mozgással, és egészségtelenebb dolgokat ettem. A járvány miatti szorongás a többivel együtt megzavarta az alvásom, felütötte fejét a covidos alvászavar (koronaszomnia). Minden összefonódott az aggódás, a stressz és a szorongás körforgásává, ami önmagát táplálta.

Amikor eljött az ideje az új könyv tervezésének, azonnal tudtam, mi az a téma, amiről írni szeretnék: a szorongás. A világ leggyakrabban diagnosztizált mentális problémája már az én valóságomnak is része volt, és reméltem, hogy ha többet tudok a legfrissebb kutatásokról a táplálkozás és a szorongás kapcsolatát illetően, magamnak is segíteni tudok a saját szorongásom kezelésében amellett, hogy mások számára is rávilágítok egy ilyen sürgető és összetett témára. A klinikai munkámnak és az első könyvhöz végzett kutatásoknak köszönhetően már tudtam, mennyire összefonódik a szorongás a bél mikrobiomjával, de ahogy elkezdtem gyűjteni a cikkeket, és felvázolni a könyv legelső részeit, teljesen megdöbbentett, hogy a fizikai egészség hányféle vetületével kapcsolódik össze a szorongás, ide értve az immunitást, a gyulladást, a leptinválaszt és az anyagcserét.

A kutatás hatására elkezdtem feldolgozni annak mélyebb rétegeit, mit művel a szorongás a testtel és az aggyal. Míg azt tanulmányoztam, milyen szoros összefüggésben van az anyagcsere felborulásával, ráláttam arra, mekkora szerepe volt a szorongásomnak az anyagcsere-folyamataim összekuszálódásában, ami a makacs túlsúlyomhoz vezetett. A leptin nevű étvágyszabályozó hormon működésének összekapcsolódása a szorongással pedig megadta az alapot, hogy megértsem, miért habzsoltam az ételt étkezésekkor, s ugyanakkor miért nem éreztem magam jóllakottnak utána, a nagyobb mennyiség ellenére se. Fájdalmas emlékeztető volt ez, hogy nem mértékkel fogyasztva még az egészséges ételek is lehetnek károsak.

A könyv írása adta meg a lelkierőt az erőfeszítéseim megkettőzéséhez, hogy kis lépésekkel elindulhassak a szorongásom legyűrése felé, bízva abban, hogy az apró, egyszerű tettek együtt nagyobb hatással lesznek a közérzetemre. Amint megszűntek a Covid-korlátozások, rendszeresen jártam masszázsra és más spa-kezelésekre, hogy segítsék a stresszcsökkentést. Ráakadtam egy mókás, nyomkodható, illatosított gyurmára, amit utazáskor a táskámban tartottam, hogy stresszlabdaként használhassam, amikor feszült vagyok. Ellazító levendula- és nyugtató óceánillatúakat választottam, mivel az óceán mindig nyugtató hatással volt rám. (A levendulás házi gyurmám receptje a 279. oldalon található.) Újra megtanultam és naponta többször gyakoroltam a váltott orrlyukú légzést, egy jógában használatos, nyugtató és ellazító légzőgyakorlatot. Újból ellátogattam egy transzcendentális meditációt oktató tanárhoz, hogy felfrissítsem kissé megkopott tudásomat. Mivel a jóga nem adta ugyanazt, mint korábban, megtanultam a csikungot, az ősi kínai testgyakorlást, ami finoman az egész testet megmozgatja, csökkentve a gyulladást az agyban és a testben. Idővel vissza tudtam térni a reggeli napüdvözlet jógagyakorlathoz is, amelynek köszönhetően korábban mindig pozitív energiával indult a napom.

Hogy gátat szabjak a kötelezettségek és megjelenések végtelennek tűnő áradatának, rászántam a pénzt egy időmenedzsmentet támogató rendszerre az iPademre, ez segített továbbra is sűrű napjaim szervezésében. Elkezdtem kitolni a média által javasolt határidőket az idézhető szövegek vagy cikkek leadására, és csak olyan napokra vállaltam podcastszerepléseket, amelyek nem okoztak gondot kórházi rendelésem sűrű beosztásában.

Ami az étrendemet illeti, napi három kávé helyett már csak egyet ittam, és apránként egyre több vizet ittam a szorongást rontó dehidratáltságot elkerülendő. Felturbóztam szeretett nagyanyám kurkumás aranytea-receptjét további szorongásenyhítő fűszerekkel, és figyeltem rá, hogy mindennap igyak belőle. Ez segített felidézni a pozitív gyerekkori emlékeimet, és gyógyító hatású bioaktív fitokemikáliákkal árasztotta el az agyam. Emlékeztettem magam, hogy gyakoroljam a tudatos jelenlétet étkezéskor is, és rágjam lassan az ételt, de azt is felfedeztem, hogy fennállhat nálam egyfajta leptinrezisztencia, amit stresszkezeléssel és az étrendi döntéseimmel igyekeztem megoldani. Bár a kalóriák mennyiségét nem korlátoztam, odafigyeltem, hogy ne egyek sült krumplit vagy egyéb egészségtelen dolgot, amit a barátok és rokonok rendeltek közös éttermi étkezésekkor. Több keresztesvirágú zöldséget fogyasztottam, amelyek telítenek és segítenek ellensúlyozni az éhségrohamokat, amelyeket a kiegyensúlyozatlan étvágyhormon okozhat. Annyi zöld levélzöldséget ettem, amennyit csak tudtam – salátaként és munkába vitt tápláló smoothie-ként is. Egészséges magkeveréket kezdtem hordani magamnál, nehogy éhesen elcsábuljak egy fánkra. Rávettem magam, hogy újra felfedezzem a főzés örömét, s új, a könyvben is megjelenő recepteket fejlesszek ki, valamint új kedvencekre találjak rá, mint a könyv borítóján látható lila brokkoli.

Ezek a szorongáscsökkentő módszerek együtt segítettek, hogy stabilabb legyen a közérzetem, és visszanyertem a jelen megélésének, az aktuális feladatra való összpontosításnak a képességét is. De továbbra se éreztem magam egésznek az alábbi két élmény megtapasztalásáig.

Bár mindig keményen dolgoztam a terápiám során, hogy leküzdjem a rákkal kapcsolatos tapasztalatomhoz kötődő szorongást, nem értettem igazán, milyen mélyen gyökerezett a tudattalanomban. Évente néhány alkalommal elmentem a tesztekre és vizsgálatokra. A könyv írása közepén is sor került egy ilyen ellenőrzésre. Miután átnézte az eredményeimet, az orvosom rám nézett, és így szólt: „Remek hírem van; az eredményei normálisak. Mostantól átirányítjuk az utókezelést végző klinikáról a ráktúlélők ellátásába.” Meglepődve és lelkesen néztem a doktornőre, de ugyanakkor elfutotta a szemem a könny. Ahogy hálásan köszönetet mondtam neki, úgy éreztem, mintha testileg megszabadultam volna egy jókora tehertől. A szívem normális ritmusban kezdett verni, légzésem egyenletesebbé vált, s ahogy felálltam, könnyűnek, szabadnak éreztem magam.

Ha túlél az ember egy olyan betegséget, mint a rák, a diagnózis után mindennap úgy ébred, hogy a túlélés esélye jár a fejében. Először tudatos, zsigeri aggodalom ez. Ahogy halad előre a kezelés, csökkent a mértéke, de ott marad az emberrel minden levegővételben. Végigcsináljuk a napokat egymás után, zajlik az élet, és idővel talán megtanulunk nem figyelni rá, de végig ott van a felszín alatt. Amint az orvosom kiejtette ezeket a szavakat a száján, megszabadultam a mentális béklyótól, amihez annyira hozzászoktam, hogy alig volt tudomásom a létezéséről. A szorosan meghúzott csavar a mellkasomban engedni kezdett, és még a napsütés is fényesebbnek tűnt.

Aznap este vacsoránál valami megváltozott. Kevésbé voltam éhes, de az ételnek jobb lett az íze. Képes voltam lassan, tudatosan tapasztalva enni, könnyedén felismertem, amikor tele lettem.

A következő pár napban sokkal nyugodtabb voltam, és egy véletlen találkozás egy újabb fontos felismerés révén tovább segítette szorongásom múlását. Vacsorázni mentem egy barátnőmmel, aki megkérdezte, elhívhat-e magával egy gyógyítót, aki neki sokat segített. Voltak kétségeim, de mivel a jó híreknek köszönhetően kevésbé szorongtam, nyitottabbá voltam új, másfajta élményekre. Mint később kiderült, a férfi és én szinte azonnal egymásra hangolódtunk. A vacsora alatti beszélgetés alapján nagyon mélyen gyökerező igazságot volt képes megfogalmazni az életemről, a hátteremről és a lelki sebeimről – olyasmit, amit mindig gondosan titkoltam.

Dél-Afrikában nőttem fel, az apartheidrendszerben. A fehéreket és feketéket elkülönítő szabályokról mindenki tud, de az indiai családoknak is szeparálva, rossz körülmények között kellett élniük. Gyerekként nem járhattam ugyanarra a játszótérre, vidámparkba, mint fehér társaim, és olyan, szegregált iskolákba kellett járnom, amelyek közelébe se értek a fehérek intézményeinek. Nem hiszem, hogy akkoriban értettem volna, mit jelent az egész – nem vagyok biztos benne, hogy egy gyerek képes igazán érteni a csupasz gyűlöletet és előítéletet. De a gyógyító a lelkembe látott, és olyan érzéseket ébresztett fel, amelyeket korábban nem tudtam teljesen megélni. Ha olyan társadalomban nő fel az ember, ami minden tettét a bőrszíne alapján ítéli meg, mély szégyenérzet alakul ki benne. Próbál elrejtőzni. Úgy éreztem, hogy a siker révén célponttá válnék, biztonságosabb volt elbújni. Bár én mondhattam évfolyamom búcsúbeszédét, én voltam a sportcsapatom kapitánya, balettoztam és zongoráztam, úgy tűnt, az eredményeim nem érnek szinte semmit: a bőrszínem mellett nem számítottak. Büszke szüleim albumba rendezték a sok oklevelet, őrizték a trófeákat és érmeket, de a dél-afrikai fehér társadalom számára egy senki voltam.

Lassan kezdtem megérteni, hogy ugyanez az érzés volt szorongásom gyökere a jelenben is. Alázatot ébresztő emlékeztető volt ez, hogy az emberi elme rendkívül bonyolult. Bár a környezetem ünnepelt a könyvem és a munkám miatt, belül csak fájdalmas üresség volt. De most először úgy tűnt, képes lehetek felszínre hozni és kitölteni ezt az ürességet. Néha kell, hogy valaki vakmerően közbelépjen, és hangosan kimondja, mi is a probléma, hogy az tudatos figyelmet kapjon.

Miután megértettem a rákkal kapcsolatos élményeimet és a gyerekkori traumáimat, és meg is szabadultam ezek terheitől, végre képes voltam megfejteni a szorongásom és az anyagcsere-problémáim közti kapcsolatot. Az új szemléletmódomnak köszönhetően sikeres könyv okozta nyomást és a világjárvánnyal együtt járó félelmeimet tisztábban láttam, és kezelhetőbbnek is tűntek. Végül képes voltam arra is, hogy segítsek az anyagcserémnek rendbejönni, ezzel is haladva a szorongás csökkentése felé. Visszanyertem a normális súlyomat, és végre megint úgy éreztem, képes vagyok élvezni az életet anélkül, hogy az aggodalom árnyéka mindig körülöttem ólálkodjon.

Mindezt azért írom le, hogy egyértelmű legyen: bár a könyv megírásában fontos motiváció volt a pácienseim iránti aggodalom és együttérzés, valamint az izgalmas és kialakulóban lévő tudományterületre vonatkozó szakmai kíváncsiság is, a saját, személyes tapasztalatom fájdalma is hajtott. Mindennap egyre több szorongással találkoztam klinikai munkám során, olvastam róla a hírekben, és több öngyilkosságról érkezett beszámoló, mint bármikor korábban a pályám során. De a saját bőrömön is éreztem az egészet. A mentális jólét mindenki számára fontos; a szorongás nem válogat, bárki lehet érintett. A szorongással való megküzdés képessége nem csak azoknak jár, akik jó egészségügyi szolgáltatásokhoz férnek hozzá. Könnyebben elérhető megoldások kellenek, amelyekhez nincs szükség vényre vagy biztosításra. Az étel és a tápanyagok olyan, értékes eszközök, amelyek sok lépéssel közelebb vihetnek a szorongás csökkenéséhez, természetesen más kezelések és felfedezések mellett. Az evés olyasmi, amit mindenki mindennap csinál – nem mehetünk el egy ilyen alapvető lehetőség mellett a jó mentális egészségre való törekvésben.

Nem vagyunk egyedül a szorongásunkkal. Ebből a könyvből kiderül, mennyire alapvető kapcsolatban áll ez az érzés az agyunkkal és a testünkkel, és hogyan használhatjuk ki a villánk végén csücsülő falatban rejlő lehetőségeket elménk megnyugtatására.

I. RÉSZ:
A PROBLÉMA

1. FEJEZET

A globális
szorongásjárvány

Míg ezt a könyvet írtam, meghívtak, hogy tartsak vitaindító előadást az első Integratív szemléletű és személyre szabott orvoslás konferencián Londonban. Óriási megtiszteltetés volt, hogy felkértek előadónak egy nemzetközi konferencián, nagyon örültem, hogy az esemény szervezőit érdekli a munkám. Elfogadtam a felkérést, magabiztosan vártam, hogy hozzám hasonlóan gondolkodó szakembereknek adhassak elő. Bár nagy szorongást okozhat, ha az embernek orvosok előtt kell beszélnie – főleg személyesen, miután éveken át hozzászoktunk a videochathez –, de van annyi tapasztalatom ilyen helyzetekben, hogy tudtam, képes leszek nyugodt és profi maradni.

Aztán történt valami, amitől majdnem elájultam. Kaptam egy e-mailt, amiben tájékoztattak, hogy a munkám felkeltette a királyi család érdeklődését. Három másik amerikai orvossal együtt meghívtak, hogy találkozzak őfelségével, a walesi herceggel – aki azóta Anglia királya –, hogy a munkánkról beszéljünk vele. Biztos voltam benne, hogy tévedés történt. Találkozni fogok Károly herceggel? Hogy lehetséges ez?

A szorongás, amit sikerült megúsznom az eredeti meghívásnál, úgy öntött el, mint a tűzcsapból kilövellő víz. A tenyerem izzadt, a gondolataim cikáztak, a szívem dübörgött a mellkasomban. Az imposztor szindróma, aminek leküzdésével éveket töltöttem, újra felütötte a fejét. Tuti, hogy a walesi herceg átlát rajtam. Vége lesz a karrieremnek! Szorongó agyam sikeresen eltorzította a pillanatot, aminek nagyon is pozitívnak kellett volna lennie.

Szerencsére képes voltam megzabolázni az érzéseimet. Nem hagyhattam, hogy a szorongás miatt valljak kudarcot. Kényszerítettem magam, hogy a jelenre koncentráljak, és elvégeztem néhány pránájáma légzőgyakorlatot. Kellett idő, hogy megnyugodjak, és teljesen el tudjam fogadni a helyzetet, de mire legépeltem egy kimért és udvarias igenlő választ a meghívásra, már nyugodt voltam, telve izgatottsággal és örömmel.

Londonban a herceggel való találkozóm közeledtével aktívan dolgoznom kellett rajta, hogy elválasszam izgatottságomat a félelmemtől és a szorongásomtól. Az esemény reggelén korán keltem, meditáltam, hideg vizet ittam. Nyugtató ételekkel teli reggelit ettem, tofurántottát kurkumával és fekete borssal, mellé gombát és spenótot. Sikerült akkor is nyugodtnak, fókuszáltnak maradnom, amikor a hajformázóm zárlatos lett, bár a kilátás, hogy a napot béna frizurával kell töltsem, mindig rossz hatással volt a hangulatomra. Miközben előkészítettem a ruháimat, és a pukedlit gyakoroltam, további légzőgyakorlatokat végeztem, és a tudatos jelenlét eszközével vettem elejét gondolataim száguldásának. Bár nem mondhatom, hogy nem remegett a gyomrom a találkozó előtt, a szorongásom nagyja eltűnt, magabiztosan léptem a helyiségbe.

Valószínűleg mindenki ki tudja találni, hogy ment a találkozó. Károly herceg elbűvölő volt, ahogy a többi orvos is, és élénk társalgást folytattunk a mentális egészség egész testet figyelembe vevő megközelítéséről, amivel ez a könyv is foglalkozik. Nem ért véget a karrierem. Igazából a találkozó fantasztikus élmény volt, és határozottan érzem, hogy legjelentősebb munkáim némelyike is ebből sarjad majd ki.

Az Angliából hazafelé tartó gépen visszagondoltam rá, hogyan siklatta ki majdnem a szorongás életemnek ezt a nagy hatású eseményét. A szorongó érzéseket könnyen elfojthatjuk, csak rá kell szólni magunkra: „Szedd össze magad!” vagy „Lépj már túl ezen!” A szorongás maga azonban valós és pusztító. Hálás voltam, hogy a gyakorlás, az agyam működésének megértése és a mentális egészség számára erős alapot biztosító étrend révén meg tudtam nyugtatni magam. A pácienseimre gondoltam, akik hasonló tapasztalatokkal küzdenek, legyenek azok konkrét, magán- vagy szakmai életet érintő kihívások, vagy az a fajta, mindent átható szorongás, ami a legkisebb részletet is képes megragadni, és káoszt szítani általa a világukban.

Az egész élmény hatásos emlékeztető volt, mennyire hálás vagyok a lehetőségért, hogy segíthetek másoknak mentális egészségük fejlesztésében, szorongásuk megértésében és leküzdésében az ételek erős gyógyhatása révén.

A SZORONGÁSJÁRVÁNY

Az Amerikai Pszichiátriai Szövetség (APA) több közvélemény-kutatást folytat rendszeresen, ezek közül egy havonta lebonyolított kutatás, a Healthy Minds Monthly lenyűgöző rálátást enged az átlagamerikai mentális egészségére. Az elmúlt néhány év eredményei növekvő aggodalmat mutatnak számos, egyszerre mai és időtlen stresszfaktor kapcsán: a közösségi média hatásai, gyerekeink egészsége és biztonsága, a munkahelyi stressz, a megélhetés biztosítása. A 2020-as év márciusában a szorongás olyan méreteket öltött a Covid-19 világjárvány váratlan berobbanása miatt, hogy az amerikaiak 48%-a úgy nyilatkozott: szorong attól, hogy elkapja az új betegséget, és még többen aggódtak amiatt, hogy szeretteiknek lesz baja, a pénzügyeik és úgy általában a gazdaság látja kárát a járványnak. De amint a Covidhoz köthető szorongás csökkent, gyorsan helyére léptek a munkahelyre való visszatéréssel, az ukrán háborúval, a klímaváltozással, az inflációval és a tömeges lövöldözésekkel kapcsolatos aggodalmak. 2022 októberében a felnőttek 79%-a állította, hogy az emberek mentális egészégi állapota az USA-ban közegészségügyi vészhelyzetet jelent.

Az APA eredményei csak cseppek a bizonyítékok áradatában: korábban nem látott szorongáskrízissel van dolgunk. A szorongás a leggyakrabban diagnosztizált mentális probléma a világon, a legjobb minőségű felmérések szerint az emberek 33,7%-a szenved szorongásos zavartól valamikor élete során. Más becslések szerint nagyjából 40 millió amerikai, vagyis a népesség 18,1%-a szenved szorongástól minden évben. Tudjuk, hogy a szorongás gyakoribb a nők körében, mint a férfiaknál, és az egészségügyi ellátáshoz való hozzáférésben mutatkozó különbségek miatt a szorongás kezelése különösen nagy kihívás a színes bőrű közösségekben. Különösen nyugtalanító a szorongás robbanásszerű terjedése a fiatalok körében. A 3–17 éves gyermekek körében 2016 és 2020 között 29%-kal nőtt a diagnosztizált szorongásos esetek száma. A szorongás minden népcsoportban annyira gyakori volt 2022 szeptemberében, hogy a US Preventative Services Task Force minden, 65 év alatti felnőtt szűrését javasolta a problémára.

Úgy sejtem, aki kézbe veszi ezt a könyvet, annak van saját tapasztalata a szorongás pusztító erejéről, esetleg látta, ahogy egy szerettét kínozza. Valószínűleg ismerős számára a gondolatok cikázása, a tenyér izzadása, és az émelygés, ami miatt az ember úgy érzi, nem tud felkelni az ágyból, és végigcsinálni a napot. De bármilyen komolyak is lehetnek a szorongás napi tünetei, nem mutatják meg a teljes képet. A szorongás növelheti a szívbetegség, a diabétesz, az autoimmun betegségek és az Alzheimer-kór kockázatát. Ráktúlélőként magam is tapasztaltam, hogyan képes a szorongás autópályán száguldó, hattonnás teherautó módjára ledönteni az embert, megnehezítve a test felépülését egy komoly betegségből.

A legalattomosabb talán az, hogy a szorongás hajlamos önmagát táplálni. Pácienseimnél gyakran látom, hogyan adódnak össze az aggodalmak, hogyan fokozza az egyik stresszforrás a másik hatását, míg az ember mentális egészsége őrült spirálban kezd a mély felé száguldani. Én magam is hajlamos vagyok erre – amikor kutatom a statisztikát és leírom az eredményeket, a szívem máris gyorsabban dobog, a tenyerem izzadni kezd. De ha hátrébb lépek a képernyőtől, veszek egy mély levegőt, és egy pillanatra tudatosan a jelenbe helyezkedem, eszembe jut, hogy az óriási kihívás ellenére, amit a globális szorongáskrízis jelent, nem kell csüggedni. Bár szédítő lehet belegondolni, hányan szenvednek szorongástól világszerte, pszichiáterként erőt merítek az emberi agy összetett működésére vonatkozó, egyre gyarapodó tudásunkból, és abból, hogy már tudjuk: a jó mentális egészség csapatmunka eredménye, amelyben a test több területe is részt vesz. Séfként imádom elképzelni, milyen kreativitással és érzékkel kombinálják az emberek a konyhájukban az egészséges alapanyagokat, hogy ízletes, tápláló, szorongáscsökkentő ételeket kapjanak.

Még a soha nem látott szorongáskrízis közepette is gyorsan gyűlnek az állapotra vonatkozó ismereteink, és különösen nagy lépésekkel haladunk annak megértése felé, hogy a szorongás nem csupán mentális állapot, hanem összetett, több dologgal kapcsolatban álló betegség, ami teljes testre kiterjedő szemléletet igényel. A könyvben áttekintjük a legfrissebb kutatási eredményeket a szorongás egészen az agyunkig, a beleinkig, az immunrendszerünkig és az anyagcserénkig nyúló gyökereiről – ezek mind megfelelően kell működjenek ahhoz, hogy az elménk nyugodt és tiszta legyen.

MI A SZORONGÁS?

Az emberi érzelmek összetettek. A világ legnyugodtabb emberét is dobálja az érzelmek hullámzása, megéli a boldogság hullámhegyeit és a szomorúság mélységeit – néha gyors egymásutánban. A walesi herceggel való találkozót büszkeséget kiváltó, megerősítő lehetőségnek kellett volna felfognom, az elmém mégis a szorongás zűrzavarában merült el. Miért?

Az érzelmek tanulmányozását az affektív tudomány végzi, ez a pszichiátria egyik legizgalmasabb és leginkább úttörő területe manapság. Az új elméletek körvonalazódása régóta fennálló feltételezéseket kérdőjelez meg arról, mi történik az agyban, amikor különböző érzelmek kapcsolnak be. Bár egyre szélesebb a tudásunk a mentális egészségről, még mindig nem értjük teljesen, pontosan mi okoz szorongást – de azt tudjuk, hogy sok tényező játszik benne szerepet. A szorongás biopszichológiai modelljében a tényezőket a következők szerint csoportosítjuk:

• Biológiai: genetika, neurokémia (például a neurotranszmitterek egyensúlyának megbomlása), egészségi állapot, krónikus betegség és táplálkozási tényezők.

• Pszichológiai: személyiségjegyek, szorongásra való hajlam, korábbi trauma.

• Társadalmi: magány, alvásminőség, testmozgás, szerhasználat.

Bármely egyedi esetben előfordulhat, hogy valamelyik tényező nagyobb súllyal esik latba, mint a többi, és minden egyes ember máshogy reagálhat ugyanazokra a stresszorokra. A helyzetek, amelyek egyiknél extrém szorongást okozhatnak, a másik ember számára teljesen rutinszerűnek számíthatnak. Az egyik embernél jól működő szorongást leküzdő stratégia a másiknál nem feltétlenül jár ugyanazzal az eredménnyel. Mindez része az emberi agy zavarba ejtően rejtélyes kirakósának.

A szorongás hatására – az ahhoz vezető konkrét faktoroktól függetlenül – egy sor jellegzetes és tudattalan pszichológiai folyamat indul el a szervezetben. Hogy megérthessük, hogyan reagál a testünk a szorongásra, segít, ha először unokatestvére, a félelem működését értjük meg. A félelem ősi és zsigeri érzelem, amit valós veszély jelenléte vált ki. Ha öt érzékünk valamelyike veszélyt jelez, aktiválódik az agy egy apró, amigdalának nevezett része, továbbítva a vészjelzést a közeli hipotalamusznak. A hipotalamusz szorosan kapcsolódik az agyalapi mirigyhez (hipofízishez) és a mellékveséhez a hipotalamusz–hipofízis–mellékvese tengely (HPA-tengely) révén, ami kiválasztja az adrenalinhoz és kortizolhoz hasonló hormonokat, és az autonóm (vegetatív) idegrendszerrel (ANS) együttműködve kiváltja az „üss vagy fuss” reakciót.

A dominóhatáshoz hasonlóan működő félelemválasz miatt éleződnek ki az érzékek, hogy segítsenek reagálni a fenyegetésre. Például ha vezetés közben egy hattonnás teherautó vág át a sávunkba, a HPA-tengely és a vegetatív idegrendszer működésbe lép. A szívünk gyorsabban kezd dobogni, a pupillák és a vérerek kitágulnak, szaporább lesz a légzés, és a test extra energiát termel a sejtek számára. Ebben a felfokozott állapotban az agy és a test jobban képes elég gyorsan reagálni ahhoz, hogy időben félrerántsuk a kormányt, és elkerüljük a potenciálisan végzetes ütközést.

Könnyű belátni, miért hasznos – sőt, létfontosságú – a félelem reakciója a túléléshez veszélyes világunkban. Ösztönösen érezhető az is, hogy olyasmi ez, ami beépült agyunk áramköreibe – ha őseink kevésbé hajlamosak a félelemre, a természetes kiválasztódás miatt génjeik nem maradtak volna fenn. Végül is nem csak az emberek tapasztalnak félelmet – hasonló érzelmeket láthatunk működésbe lépni az állatoknál is, valahányszor egy mókus menekül egy túlbuzgó kutya elől.

A félelem a stresszválasznak nevezett pszichológiai reakciók kategóriájába tartozik.

A mindennapokban általában pszichológiai vagy érzelmi feszültségként gondolunk a stresszre, amit családi, munkahelyi, iskolai, pénzügyi nehézségek okoznak, vagy más hétköznapi kihívások. Azonban orvosi szóhasználatban a stressz definíciója tágabb értelmű; egy tanulmány megfogalmazása szerint „bármilyen belső vagy külső inger, ami biológiai választ vált ki”. Ezek szerint a sávunkba áttérő teherautó stresszor, de annak számít az is, ha egy munkahelyi prezentáció miatt aggódunk. Bár ezek a forgatókönyvek különböző szintű fenyegetést jelentenek, mindkettő ugyanazt az alapvető reakciót váltja ki a szervezetben, beindítva az amigdalát és stresszreakciók egymásutánját a HPA-tengely és az ANS révén. Ezért érezheti magát hasonlóan az ember – pánik, ingerlékenység, fokozott verejtékezés és szaporább szívverés –, akár közvetlen veszélyben van, akár egyszerűen egy feladat miatt idegeskedik, ami nem megy ki a fejéből. Bár a stresszválasz erőteljessége változó lehet, az alapvető közvetítő pályák ugyanazok.

Bár a stressz és a szorongás összefügg, van egy fontos különbség köztük. A stresszválaszt aktív inger váltja ki, erre reagál a szervezet. Ideális esetben amint a stresszor eltűnik, a stresszválasz is leáll, a test visszatérhet a normál működéshez. Szorongás esetén azonban az aggodalom a jövőre vonatkozik: lehetséges fenyegetésekre irányul, amelyek még nem valósultak meg. Az agyunk úgy van kitalálva, hogy folyamatosan éber legyen a lehetséges problémákra, mindig odafigyelve őrködjön jólétünk fölött. Ez jó dolog, mértékkel végezve legalábbis biztosan, része természetes védelmezőrendszerünknek, lehetővé teszi, hogy számítsunk a fenyegetésekre és távol maradjunk a veszélytől. De agyunk könnyen túlzásba esik és irracionálisan reagál az előttünk álló veszélyekre, olyan fenyegetéseket képzel, amelyek nem is állnak fenn, vagy túlbecsüli a meglévő nehézségek súlyosságát. Aggódhatunk azon, hogy autóbalesetet szenvedünk, vagy elkapunk egy életveszélyes betegséget, mint a Covid-19, de a szorongás akkor is ugyanolyan bénító, ha munkához, családhoz vagy társas helyzetekhez kapcsolódik. A Károly herceggel való találkozóm természetesen nem jelentett számomra semmilyen kézzelfogható veszélyt, de ez nem akadályozta meg a szorongásomat, hogy megragadjon annál az irracionális elképzelésnél, hogy ez a csodás lehetőség valahogyan a szakmai bukásomhoz vezet.

Bármi is a szorongás forrása, ezek az érzések a stresszválasz szükségtelen mintáit erőltetik az agyunkra, megnyirbálják elménk és testünk értékes erőforrásait, így egy sor kognitív és fizikai tünetet okoznak, mint a koncentráció nehézsége, a cikázó gondolatok, a zavarodottság, a szapora szívverés, a szédülés és a gyomorideg. Ugyanazok a gondolati mintázatok és fiziológiai reakciók, amelyek segíthetik a túlélést, ha egy másodperc töredéke alatt kell reagálni, és hajszálon múlik az életünk, felesleges teherré válnak agyunk, testünk számára, akadályozva egészséges mentális működésünket. S mivel a szorongást nagyon nehéz kezelni, gyakori, hogy az ember hosszú ideig küzd vele – hónapokig, évekig, akár egész életében. A szorongás kiváltotta folyamatos stresszreakció állapota olyan teher, ami egy sor komoly orvosi problémát idézhet elő vagy súlyosbíthat, például legyengítheti az immunrendszert, krónikus gyulladást okozhat, és növelheti az anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú diabétesz kockázatát.

A KONSTRUÁLT ÉRZELMEK ELMÉLETE

A modern affektív tudomány új utakat nyitott az érzelmek alapjainak megértéséhez, ideértve a félelmet és a szorongást is. Például Lisa Feldman Barrett, egy általam nagyra becsült és csodált idegtudós, megkérdőjelezte azt az elgondolást, hogy az érzelmeket évezredek evolúciós folyamatai rögzítették megváltoztathatatlanul az agyunkba. Az érzelmekre adott faciális, fiziológiai és idegi reakciók átfogó tanulmányozása révén kifejlesztett egy új felfogást, a „konstruált érzelmek elméletét”, amely szerint az érzelmek „beépülnek” az agyba. Ahelyett, hogy egy velünk született áramkörként gondolna a fenyegetésekre adott válaszreakciók működésére, Barrett feltételezi, hogy az agyunk folyamatosan előrejelzéseket állít össze a bennünket körülvevő világról, és amellett érvel, hogy a félelem lényegében tanult viselkedés, annak eredménye, hogy agyunk folyamatosan kutatja, hogyan értheti meg és helyezheti kontextusba a világot.

A konstruált érzelmek elmélete paradigmaváltást jelent az affektív tudományban, messze ható következményekkel az emberi természet értelmezésének spektrumára. A mi szempontunkból viszont az a legfontosabb, hogy megvilágítja a szorongás forrását. Barrett értelmezésében a szorongás nem egy kézzelfogható fenyegetésre való ösztönös várakozás agyunk állati részében, hanem egyfajta előrejelzés, amiben az agyunk a múlt tapasztalataira hagyatkozik. Ha egy szorongáskeltő helyzet miatt pánikolunk, az azért van, mert az agyunkat erre készítettük fel.

Amikor szembesültem azzal, hogy Károly herceggel lesz találkozóm, és a munkámról kell beszélgetnem vele, az agyam azonnal nekiállt érzelmeket konstruálni a nagy hatalmú személlyel való találkozó lehetősége köré, s azonnal szorongani kezdett minden miatt, ami rosszul alakulhat, bár logikusan semmiféle fenyegetés nem állt fenn. Mi lett volna, ha le tudtam volna állítani a szorongásra való készülést, és izgalommal vagy boldogsággal helyettesítem? Barrett elmélete szerint erre mindig van lehetőség: rászoktathatjuk az agyunkat, hogy pozitív érzelmeket gyártson negatívak helyett. Ez lehet mindenki vágya, aki egész életében szorongással küzdött. De tudod, mit, kedves olvasó? A szorongás csak egyike azoknak a konfigurációknak, amelyek alapján az agyunk működni tud. Ha máshogy gondolkodunk, változtathatunk rajta. Az átkeretezés, a figyelemelterelés, az elfogadás és a tudatos jelenlét mind kimutatottan elfojtja a szorongást, vagy legjobb eshetőségként átállítja az agy előrejelző reakcióját „szorongóból” „izgatottá” vagy „jelenlévővé”. Amint Barrett népszerű TED-előadásában is kifejti, nem az érzelmeink uralkodnak rajtunk. Míg Barett munkája arra irányul, hogyan küzdhető le a szorongás mentális eszközök segítségével, én pedig az ételek elmenyugtató hatására összpontosítok, mindketten egyetértünk abban, hogy nagyobb kontrollra vagyunk képesek, mint gondolnánk.

Bár Barrett elmélete csábító lehetőségeket mutat a szorongás kezelésének jövőbeli stratégiái kapcsán, az affektív tudomány képviselőinek közös munkája révén, amely során a részleteket dolgozzák ki, még csak most kezdjük érteni, mi minden következik ebből. Egyelőre foglalkozzunk azokkal a bevált módszerekkel, amelyekkel a lelki egészséggel foglalkozó szakemberek a szorongást diagnosztizálják és kezelik.

DIAGNÓZIS

Bár a szorongás a leggyakrabban diagnosztizált mentális probléma, úgy sejtem, még így is jóval kevesebb esetben születik diagnózis, mint amire szükség lenne. Ez részben azért van, mert sokan még mindig nem szívesen beszélnek a mentális egészségükről, kezelést pedig pláne nem szeretnének. Biztos vagyok benne, hogy a hasonló problémákkal küzdők közt legalább annyian nem kérnek segítséget, mint ahány páciens eljön hozzám a szorongása miatt. De melegség tölt el azt látva, hogy az utóbbi évek nehézségei közepette nyíltabb lett a párbeszéd a szorongásról és más mentális problémákról. Művészek, sportolók és más közszereplők beszélnek nyíltan a saját nehézségeikről, és a szorongást övező makacs stigmák kezdenek szertefoszlani.

Mikor kell segítséget kérni?

A szorongás akkor számít súlyosnak, ha már zavarja a hétköznapokban való helytállás képességét társas helyzetekben és a munkában. Ebben a könyvben több korábbi páciensemet be fogom mutatni, akik odáig jutottak, hogy a szorongás barátságaik, családi kapcsolataik, munkahelyi sikereik útjába állt – volt, aki már az otthonát se volt képes elhagyni, hogy kilépjen a világba. Mindenki tegye fel a kérdést magának: jobb lenne a társas és szakmai élete, ha nem szorongana? Akinél a válasz igen, annak fontos megtalálnia a módját, hogy foglalkozzon ezzel.

Könnyen csökkenthetők a szorongásos érzések, ha rászólunk magunkra, hogy lépjünk túl a dolgon, vagy szedjük össze magunkat – ezeket a tanácsokat gyakran megkapjuk olyanoktól is, akik nem biztos, hogy értik a problémáinkat, esetleg a saját mentális egészségüket is elhanyagolják. De bizton állíthatom, hogy hosszú távon mindenképpen jól jár, aki megnyílik, és mentális egészséggel foglalkozó szakemberhez fordul. Ez akár életet is menthet; a súlyos szorongás odáig fajulhat, hogy az ember képtelen gondoskodni magáról, sőt, öngyilkos, vagy akár másokkal kapcsolatos gyilkos gondolatai támadnak. Bár a legtöbb szorongó soha nem jut el idáig, jobb azelőtt elkezdeni a kezelést, hogy a probléma sürgetővé válik.

Aki még nem áll készen rá, hogy mentális egészséggel foglalkozó szakemberhez forduljon, beszéljen szorongásáról a háziorvosának. Ő is tud segíteni információval arról, milyen kezelési lehetőségek vannak, valamint segíthet egyéb betegségek kivizsgálásában, amelyek hozzájárulhatnak a szorongáshoz.

De ha kér is az ember segítséget, a szorongás diagnosztizálásának mikéntje kihívásokat rejt. Az Amerikai Pszichiátriai Társaság kiadványa, a Mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyve (DSM-5-TR) a szorongást több zavarra osztja fel, mint például a generalizált szorongásos zavar (general anxiety disorder, GAD), a szeparációs szorongásos zavar, pánikzavar és egyes fóbiák, amelyekhez meghatározott tünetegyüttesek tartoznak, segítve a pszichiátereket a kvantifikálható diagnózisok felállításában. Azonban sok szakember, magamat is beleértve, úgy gondolja, hogy a DSM megközelítése hiányos: egyszerűen túl rugalmatlan ahhoz, hogy lefedhesse az emberi mentális egészség összetett spektrumának igényeit. Ezeknek a konkrét definícióknak megvan a maguk haszna a klinikai és kutatómunkában – például sok olyan tanulmány van, amiben a kutatásban részt vevőket a DSM által előírt kritériumok szerint diagnosztizálták –, de nem hiszem, hogy megfelelőek lennének annak megragadására, ahányféle módon a szorongás megnyilvánulhat modern világunkban.

Más szóval: nem kell ahhoz tankönyvi zavar, hogy megbénítsa az embert a szorongás. Ha a tünetei nem is fedik le tökéletesen valamelyik DSM-kategóriát, a szorongás akkor is jelenthet valódi fenyegetést az ember produktivitására és jólétére. A Covid-világjárvány, a karantén rávilágított a mentális egészség fontosságára, világossá tette, hogy sokan szenvednek úgy is, hogy nem felelnek meg a szorongás hivatalos diagnosztikai feltételeinek. A káros hatások rossz alvásminőségben (a „koronaszomniában”, amiben a járvány korai időszakában szenvedtem), émelygésben, fejfájásban, szorongásos gondolati spirálokban, vagy csak egyszerű levertségben nyilvánulhatnak meg. Van, aki esténként egy-két pohár borral vagy egy gombóc fagylalttal gyógyítja magát, de olyan is, aki egészségesebb megoldásokat keres, s én abban reménykedem, hogy ebből a nagyon nehéz időszakból valamilyen hosszan tartó jó hatás születik majd, ha az emberek magukkal viszik a szorongással szembeni megküzdési stratégiáikat.

Pácienseimnek és barátaimnak is azt szoktam javasolni, hogy ne ragaszkodjanak túlságosan a szorongás hivatalos osztályozásához és diagnózisához. Pszichiáterként a legnagyobb tiszteletet érzem az egészségügyi szakemberek iránt, akik kutatásokat végeznek és klinikai kezelésben részesítik a pácienseket. De realista is vagyok, és látom, hogy nem fog mindenki, aki szorongással küzd, tökéletesen illeszkedni a DSM szigorú követelményeihez, akár egyedi tünetei, akár egyszerűen amiatt, mert nem fér hozzá profi segítséghez a költség, az időhiány vagy a lakóhelye miatt. Mindenkit bátorítok, hogy ez ne akadályozza abban, hogy megoldást keressen a szorongására az egészséges, semmilyen kockázattal nem járó táplálkozási stratégiák révén, amelyekről a könyvben szó van.

MI A HELYZET A DEPRESSZIÓVAL?

A depressziót és a szorongást gyakran emlegetik együtt, nem véletlenül. A depresszió a második leggyakrabban diagnosztizált mentális probléma, sok páciensem mindkettőt tapasztalja, akár különböző időszakokban, akár egyszerre. A bizonyítékok szerint a depressziósok 85%-a jelentős szorongással is küzd, és a szorongásos zavarral diagnosztizált páciensek 90%-a depressziót is tapasztal. Klinikai gyakorlatomban általában meg tudom állapítani, melyik okoz több problémát pácienseimnek, de ez nem jelenti azt, hogy a másik egyáltalán nincs jelen. Az emberi agy összetettsége, kiszámíthatatlansága miatt a határok nem mindig olyan élesek, mint szeretnénk.

Gyakran nem kell teljesen szétválasztani a depressziót a szorongástól, mert a kezelésük közt nagy az átfedés. A könyvben főleg a szorongást vizsgálom, de bemutatok néhány különösen érdekes tanulmányt, amelyben mindkét állapot fókuszt kap, vagy akár elsősorban a depresszióval foglalkozik, hiszen nagyon szorosan összekapcsolódik a kettő.

Aki tapasztalt már depressziót – akár szorongással, akár anélkül –, annak sok, a könyvben szereplő ajánlás nagy segítség lehet, még ha nem is kifejezetten a depresszióra összpontosítanak. Ha pedig nem egyértelmű, melyik a probléma, valószínűleg mindkettő javulni fog, ha az ember követi a könyvben szereplő ajánlásokat. Ezért olyan potens, rugalmas eszköz a mentális egészségünket karban tartó eszköztárunkban az étel – ha egészséges, teljes értékű ételeket eszünk, azok mindig több módon is támogatják fizikai és mentális egészségünket, a konkrét problémától függetlenül. És ez az erő ott van a villánk hegyén.

A SZORONGÁS KEZELÉSE

A szorongás lehetséges kezelési módjainak köre széles, mindenki számára más válik be. Modern világunkban a „kezelés” szó hallatán elsősorban gyógyszerekre gondolunk, amik valóban értékes eszközök. Az agy kémiai egyensúlyának helyreállítását és egyes kulcsfontosságú neurotranszmitterek szintjének növelését célzó gyógyszereket, például SSRI-ket – a hangulatszabályozó neurotranszmitter, a szerotonin szintjét turbózó szereket – gyakran írnak fel hosszú távú szorongásra, és a benzodiazepinekhez hasonló nyugtatók segíthetnek az akut szorongásrohamok kezelésében. A szorongás elleni gyógyszereket rekordmennyiségben írják fel. A Covid-járvány korai szakaszában, 2020 februárja és márciusa között 20%-kal több Zoloft (szertralin) nevű SSRI gyógyszert írtak fel az orvosok, emiatt világszintű hiány lépett fel a piacon. Bár a gyógyszerek gyakran hatásosak, nem létezik egyetlen csodaszer, ami mindenkinek működik, és van olyan, akinél egyáltalán nem hatnak. Ráadásul a gyógyszereknek is megvan a maguk hátulütője: a mellékhatások vagy akár a függőség. Bár fontos részei lehetnek a kirakósnak, senkinek nem szabad a mágikus tablettára várni, ami teljesen kigyógyítja a szorongásából, és csak orvos vagy pszichiáter útmutatása szerint szabad szedni őket.

A szorongással küzdők közül sokaknak használ a pszichoterápia. Népszerű a szorongás kezelésében a kognitív viselkedésterápia (CBT), ami rendkívül strukturált formában a szorongáshoz vezető gondolkodási mintázatokat és hiedelmeket igyekszik megváltoztatni. Egyik technikája az expozíciós terápia, amely során szándékosan teszik ki a pácienst szorongáskeltő helyzeteknek, hogy megtanulja felismerni, mikor küld az agya téves riasztást az észlelt fenyegetésekről. Bár a CBT régóta alkalmazott stratégia lehet a szorongásban szenvedőknél, a hatásosságát célzó tanulmányok eredményei vegyesek.

Bár a pszichoterápiának nincsenek a szorongásgyógyszerekéhez hasonló mellékhatásai, a költségek miatt sokaknak nincs rá lehetőségük, és ha valaki nagyon elfoglalt, talán időt is nehezen talál ilyesmire. Még aki meg is teheti, hogy terápia révén keressen megoldást, nehezen találhat szabad szakembert, hiszen terapeutából hiány van, páciens pedig egyre több lesz. Még a fontosabb nagyvárosok környékén is nehéz lehet olyan orvost találni, aki fogad új pácienst, vidéken pedig egyszerűen nincsenek szabad pszichiáterek. Az USA megyéinek több mint felében nem dolgozik pszichiáter, vagyis a kezeléshez messzire kell utazni, és hosszú várólisták vannak. A jövőre nézve vannak biztató jelek, mivel egyre több pszichiáterrrezidens van, és sok olyan fiatal, akik szívesen választanának mentális egészséggel foglakozó pályát. De ez nem segít azon, akinek most kell a segítség.

A Covid-pandémia alatt a telemedicina eszközéhez kellett nyúlnom, más mentális egészséggel foglalkozó szakemberekkel együtt. Bár újra lehetséges személyes üléseket folytatni, az online terápia továbbra is megoldható, így bővülnek a mentális egészségügyi ellátáshoz való hozzáférés lehetőségei. Én szívesebben fogadom ugyan pácienseimet személyesen, friss kutatások szerint azonban nincs jelentős különbség a személyes és a „távellátás” között, ami az eredményt illeti. Lehet, hogy egy online is dolgozó szakember lesz a megfelelő választás.

A szorosabb keretekkel rendelkező kezeléseken kívül számtalan módszert érdemes kipróbálni a szorongás enyhítésére. A rákdiagnózisom után nagyon megnyugtatónak találtam a sétát a szabad levegőn és a tudatosabb légzést. Figyeltem rá, hogy gondolataimat átkeretezve a helyzet pozitív oldalát nézzem, kerüljem a híreket vagy más olyan ingereket, amelyek beindíthatnák a szorongásspirált. Transzcendentális meditációt is végeztem, erről kimutatták, hogy segít csökkenteni a szorongást. Felidéztem, amit nagyszüleim tanítottak a pránájámáról – ezek a légzőgyakorlatok segítettek a walesi herceggel való találkozóm előtt. Egyes pácienseim a testmozgással tudják megnyugtatni elméjüket, ezt a hatást a kutatások is alátámasztják. Még egy olyan egyszerű dolog is számíthat, hogy az ember elegendő vizet iszik.

Csökkentheti a szorongást az új érdeklődési kör vagy szenvedély. Londoni utazásom során bemutattak egy nőnek, akit évekig kínzott a szorongás és rengeteg más mentális probléma, amelyek ágyhoz kötötték, és gyógyszeres kezelésre szorult miattuk. Bár egy sor tényező szerepet játszott a gyógyulásában, a legfontosabb az volt, hogy egy ingyenes, az orvosi rendelőben kitett szórólapon hirdetett tanfolyamon felfedezte magának a képzőművészetet. Így teret kapott legmélyebb érzéseinek kifejezésére, ez pedig segített, hogy évekig tartó gyötrelmek után megszabaduljon a szorongástól. Ma boldog, egészséges és szorongásmentes életet él, és másoknak is segít lenyűgöző munkái révén támogatni mentális egészségüket.

Számtalan nyomtatott és online anyag érhető el, amelyek segíthetnek kezelni a szorongást. Két könyvet különösen jó szívvel ajánlok: az egyik az Alakítsd át a félelmet erővé! dr. Susan Jefferstől, a másik a Life Unlocked dr. Srinivasan Pillaytól, mindkettőben gyakorlati tanácsokat kapunk a félelem és szorongás kezeléséről. Az appok közül kedvelem a Calmot (https://www.calm.com) és a Headspace-t (https://www.headspace.com), amelyekben meditációkat találunk. A Reulay (https://www.reulay.com) nevű alkalmazásnak tanácsadója is vagyok, ez kutatási eredményeken alapuló megoldásokat kínál a szorongásra. A CIRCA (https://circa.world) hatását az agy működésére alapozva kínál megoldásokat a szorongásra.

Az emberek világszerte különféle módokon próbálnak szabadulni a szorongás szorításából. Az APA 2022. januári Healthy Minds Monthly felmérésében négyből egy amerikai lelki egészséggel kapcsolatos újévi fogadalomról számolt be – például a meditációra, a terapeuta vagy pszichiáter felkeresésére, a közösségimédia-megvonásra, a rendszeres naplózásra és a mentális egészség témájú mobilalkalmazásra vonatkozó tervekről. Minden agy más – újra és újra tanúja vagyok klinikámon annak, hogy különböző páciensek másféle terápiákra reagálnak.