Fordította

Dr. Molnár Csaba

A fordítás alapjául szolgáló kiadás

Emily Leeming: Genius Gut

Penguin Michael Joseph, Penguin Random House UK, 2024

Első kiadás

Copyright © Emily Leeming, 2024

Magyar kiadás © Libri Könyvkiadó, Budapest, 2025

Hungarian translation © Dr. Molnár Csaba, 2024

Minden jog fenntartva

Borítókép © yamonstro / Getty Images

Ez neked szól

✶

A boldogságot a zsigereinkben érezzük

Tartalom

Előszó: Hogy vagy?

Első rész: A belek és az agy közötti párbeszéd

1. Briliáns beleink

2. Bélmikrobiom

3. A belek és az agy beszélgetése

4. A nő agya és belei közötti kapcsolat

5. A férfi agya és belei közötti kapcsolat

6. Az agy és a belek sokszínű kapcsolata – ADHD, autizmus és neurodiverzitás

Második rész: A másnapos bél-agy

7. Éhező bélbaktériumok

8. A steril bél nem boldog

9. Magányos testben magányos bél?

10. A bél-agy kiégése

11. A bél-agy ereje

Harmadik rész: A bél-agyon alapuló megoldás

12. A brokkoli nem az új Prozac

13. Hogyan tehetjük boldogabbá a bél-agyunkat?

14. Bél-agyunk legjobb barátai

15. Hogyan tehetjük boldogtalan beleinket boldoggá?

Negyedik rész: Táplálkozzunk a bél-agyunk érdekében

16. Az evés új módja

17. Cukor, bébi

18. Összhangban a testünkkel

19. Hogyan érezzük magunkat energikusnak és nagyszerűen?

20. Ínyenc agyunk

21. A kis változások vezetnek sikerre

Ötödik rész: A briliánsbél-módszer

1. trükk: Tányérunk felét zöldségek foglalják el!

2. trükk: Törekedjünk a színes ötösre!

3. trükk: Együnk BZBG-ket!

4. trükk: Naponta együnk fermentált élelmiszereket!

5.trükk: Barátkozzunk meg a korai vacsorával!

6. trükk: Zsíros hal hetente kétszer!

7. trükk: Csatlakozzunk a sötét oldalhoz!

8. trükk: Turbózzuk fel a reggelit fehérjével és rostokkal!

9. trükk: Relaxáljuk az agyunkat, relaxáljuk a beleinket!

10. trükk: Igyunk sokat!

Epilógus

Függelék: Beleink túlélőkészlete

A belek kislexikona

Gyakori kérdések

Bevásárlás a belek számára – hűtő, konyhaszekrény, fagyasztó

Briliáns bél nyomkövető

Briliáns bél rosthekkelés

Briliáns bél polifenolhekkelés

A briliáns bél baráti javaslatai

Ismétlés: 10 bél–agy-trükk és a második agyunk szupererővel való felruházása

Köszönetnyilvánítás

Jegyzetek, hivatkozások

ELŐSZÓ
Hogy vagy?

– Szia, hogy vagy?

Gyakran kérdezik ezt tőlünk, szinte a köszönés részeként.

– Nagyszerűen. És te?

A hogylétünket firtató kérdésre szinte mindig azt válaszoljuk, hogy jól vagy egyenesen nagyszerűen, még azokon a napokon is, amikor nemhogy jól, de még csak közepesen sem érezzük magunkat. E válasz inkább reflex, semmint valós hogylétünk kifejezése.

De most komolyan: hogy vagy?

Az életünk kirakósszerűen épül fel sok ezer napból. Képzeljünk el egy napot a kirakós egy darabkájaként, amely az aktuális hangulatunknak megfelelő színnel van befestve. A boldog, vidám napok vibráló narancssárgák vagy játékos citromsárgák. A szomorú napok sötétkékek. Azok a napok, amikor fáradtak vagyunk és kifogytunk az energiából, őszesszürkék. Most lépjünk hátra, és tekintsünk rá képzeletbeli kirakósunkra. Melyik szín a leggyakoribb a képen?

A boldogság-alapvonalunk a hangulatunk alapbeállítása: a kiemelkedő csúcsok és a mély völgyek elmúltával erre a szintre áll be a hangulatunk. Ez a szint emellett az érzelmi egyensúlyunkkal is szoros kapcsolatban áll, vagyis azzal, hogy mennyire tudjuk kezelni az élet buktatóit anélkül, hogy elveszítenénk az irányítást, és lesodródnánk az útról. Az elégedett élet kulcsa, hogy megemeljük boldogságunk alapszintjét, illetve növeljük érzelmi egyensúlyunkat, nem pedig az, ha a kiemelkedő, de ritka magasságokat, például a különleges vakációkat vagy az életben egyszer előforduló, megismételhetetlen eseményeket kergetjük.

A boldogságunk 40 százaléka a génjeinken áll vagy bukik.1 A fennmaradó részére hat a lakhelyünk, az élettapasztalataink, a barátainkkal és a családunkkal ápolt kapcsolatunk, illetve – a legújabb tudományos eredmények bizonysága szerint – az, hogy mit eszünk. Itt lép be a képbe a bél-agy kapcsolat.

A beleink ezer szálon kötődnek agyunkhoz. Amit az elménkben érzünk (például a hangulatunk és az érzelmeink), azt gyakran az emésztőrendszerünkben is érzékeljük. Ezt a mindennapos szólásaink már sokkal régebben megfogalmazták, mint hogy tudatosult volna bennünk.

Összeszorul a gyomrunk, amikor idegesek vagyunk, mert prezentációt kell tartanunk a munkahelyünkön.

Gyomrosként hat ránk, ha a partnerünk derült égből villámcsapásként szakít velünk.

Amikor lottószelvényt vásárolunk, a zsigereinkben érezzük, hogy ez alkalommal nyerni fogunk. Még akkor is, ha csak pár száz forintot.

Máskor pedig erős gyomorra van szükségünk valamilyen visszataszító dolog elviseléséhez.

A legújabb forradalmi tudományos felfedezések azt is feltárták, hogy az agyunk és a beleink közötti kapcsolat milyen erősen működik az ellenkező irányba is. Vagyis a beleink is kommunikálnak az agyunkkal, és befolyásolják a hangulatunkat, a boldogságunkat és az érzelmi stabilitásunkat.

•Amikor éhesek vagyunk, elfáradunk és morcosak leszünk.

•Amikor felülünk a cukorhullámvasútra, az érzelmeink ugyanúgy követik a hullámzást.

•Ha nem étkezünk megfelelően, ingerlékenyek és lomhák leszünk.

•Amikor stresszelünk, olyankor habzsoljuk a kekszet és a csokoládét.

•Ha egész nap csak kávén élünk, szorongani kezdünk, és a feszültségünk csak nő.

Ismerősen hangzik?

A beleink és az agyunk folyamatosan beszélgetnek egymással, és a belek fecsegnek többet. A bél-agy párbeszéd 90 százalékában a belek szólnak az agyhoz.2

A beleink jobban hasonlítanak az agyunkra, mint gondolnánk.

A beleink – az agyunkhoz hasonlóan – olyan molekulákat termelnek, amelyek befolyásolják a hangulatunkat.

A beleink – az agyunkhoz hasonlóan – az idegi aktivitás központjait rejtik, bennük idegsejtek (neuronok) kiterjedt hálózata található, amit bélidegrendszernek hívunk.

Végül pedig a beleink – az agyunkhoz hasonlóan – a hormonrendszer irányítóközpontjaiként működnek: olyan hormonokat bocsátanak a véráramba, amelyek módosítják a szervezet működését, például befolyásolják, mennyire érezzük magunkat éhesnek vagy éppen teltnek.

De ez még nem minden: a beleink otthont adnak a bélmikrobiomunknak. A mikrobiom mikrobák hatalmas és komplex közössége, amelynek működését csak a legutóbbi időkben kezdték feltárni, és alapvető szerepe van az egészségünk összes aspektusában – így az agyműködésünk szabályozásában is. Vagyis a bélbaktériumok hatnak a gondolatainkra és a hangulatunkra.

Tápláljuk a beleinket, tápláljuk az agyunkat

Az egészségügyi rendszerünk elkülönítve kezeli az elmét a testtől, ez a felfogás pedig a XVII. századig, René Descartes filozófusig vezethető vissza. Descartes matematikus és természettudós volt, és élete nagy részét orvostudományi kutatásoknak szentelte. Meg volt győződve arról, hogy a tudat és a test olyannyira különböznek egymástól, hogy együttműködésük lehetetlen. Szerinte az agy elkülönül a szervezet többi részétől, és nincs közöttük semmiféle kapcsolat. Ez a koncepció meglepő módon évszázadokon keresztül tartotta magát.

„Nem pusztán az okozza a nehézséget, hogy a tudat és a test különböző. Hanem olyannyira eltérnek egymástól, hogy a közöttük kialakuló kölcsönhatás lehetetlen.”

RENÉ DESCARTES

Az agy és a test nem két külön rendszer, amelyeket csupán a nyakizmok kapcsolnak egymáshoz. Descartes filozófiája azonban megtette a hatását. Még az általunk használt nyelvezet is ráerősít arra, hogy agy és test elkülönülnek egymástól és különbözőek. Nap mint nap használjuk a „mentális egészség” és a „testi egészség” kifejezéseket ahelyett, hogy egyszerűen „egészségről” beszélnénk. Az agy betegségeit gyakran még ma is elkülönítetten kezelik a test egyéb betegségeitől. Szerencsére azonban egyre inkább megértjük, milyen fontos szerepet játszik a bél-agy kapcsolat az egészségben és a betegségben egyaránt. A bélműködés zavarai agyi tüneteket okozhatnak, és ennek fordítottja is előfordul. Ez annak jele, hogy az agy és az emésztőrendszer szoros kapcsolatban áll egymással. Például, a Parkinson-kóros emberek akár 80 százaléka is székrekedéssel küzd. Ez a tünet akár húsz évvel a Parkinson-kór egyéb figyelmeztető jelei előtt megjelenhet.3 Az irritábilisbél-szindrómában szenvedők harmada pedig depresszióval és szorongással is küzd.4

A bél-agy kapcsolat zavarai számos tünetet okozhatnak, még mielőtt az érzékelhető emésztési problémák megjelennének – befolyásolják a hangulatunkat, az energiaszintünket és agyi teljesítőképességünket. A tudósok gyors ütemben tárják fel, hogy a sokbilliónyi, beleinkben élő mikroorganizmus, amelyeket együttesen bélmikrobiomnak nevezünk, milyen hatást gyakorol az egészségünkre. Ők nem csupán az emésztésünk mellékszereplői: főszereplőhöz méltó energia lakozik bennük, és olyan különleges vegyületeket termelnek, amelyek eljutnak a szervezetünk legtávolabbi pontjaira is – mint azok a felfedezők, akiknek térkép nélkül kell tájékozódniuk egy bonyolult útvesztőben.5 E molekulák az egészség minden aspektusát befolyásolják, beleértve az agy működését is. Így szerepet játszanak a hangulatunk és érzelmi stabilitásunk szabályozásában, illetve a gondolkodásunk és a problémamegoldásunk hatékonyságára is kihatnak. Húsz évvel ezelőtt még szinte nem is tudtunk arról, hogy ez a mikrobiom létezik, de ma már a kutatók és a klinikus orvosok is az egészség egyik alapvető pillérének tartják. Egyikünk sem lenne ugyanaz nélkülük.

Akkor érthetjük meg igazán a bél-agy kapcsolat működését, ha felismerjük kétirányú természetének jelentőségét. Többé már nem tekinthetjük az agyunkat különállónak a szervezetünk többi részétől, az egészséget pedig nem értelmezhetjük kizárólag „testi egészségként”. Ha megváltoztatjuk a táplálkozásunkat, azzal segíthetjük a beleink és a bélmikrobiomunk tökéletes működését, így képesek lesznek biztosítani az agyunk kiteljesedéséhez szükséges táplálékot, amitől aztán gyorsan és tisztán tudunk gondolkodni. És ettől érezzük majd magunkat energikusnak és boldognak is. Eközben azonban az agy (illetve a gondolataink és az érzéseink) erejét sem szabad figyelmen kívül hagynunk. Hiszen agyunk is befolyásolja az emésztésünk működését. Ha erős stressz ér, az emésztésünk lelassulhat, másoknál viszont éppen felgyorsul – és szaladniuk kell a vécére. A gondolataink és az érzelmeink erős hatást gyakorolhatnak arra is, hogy milyen élelmiszereket fogyasztunk. A bél-agy kapcsolat minden tekintetben kétirányú utca.

Vajon jól működik az agyunk és a beleink közötti kapcsolat?

BÉL-AGY KVÍZ

Az alábbi kérdésekre adott „igen” válaszok után adjunk egy pontot, a „nem” válaszokra pedig nullát.

•A székletünk alakja sima kolbászra emlékeztet, vagy repedések vannak rajta?

•A székletürítésünk gyakorisága napi három és heti három alkalom közé esik?

•A székletünk sötétbarna?

•A székletürítésünk könnyű és olajozottan megy?

Az alábbi kérdésekre adott „igen” válaszok után adjunk nulla pontot, a „nem” válaszokra pedig egyet.

•Gyakran fáj a hasunk, vagy fájdalmas a székletürítés?

•Gyakran tapasztalunk kellemetlen emésztési tüneteket, például egész napos puffadást vagy gyakori, rossz szagú szellentést?

•Gyakran vagyunk szomorúak vagy letörtek?

•Problémáink vannak a koncentrációval és a világos gondolkodással?

•Gyakran érezzük magunkat fáradtnak?

•Gyakran érezzük nyomasztónak a stresszt?

•Küzdünk a különböző ételek iránti sóvárgással?

•Sokat szorongunk és aggódunk?

Pontozás:

12: Megállíthatatlan vagyok!

10-11: A legtöbb esetben egész jól érzem magam.

8-9: Hmm, hát nem is tudom.

5-7: Voltam már jobban is.

0-4: Egészen rosszul vagyok.

A következő oldalakon bemutatom az ételekkel, belekkel és bélbaktériumokkal kapcsolatos legújabb felfedezéseket, amelyek arra utalnak, hogy e tényezők egész szervezetünk jóllétét befolyásolhatják. A könyvnek van két gyakorlati része is. Az első címe: „Táplálkozzunk a bél-agyunk érdekében”, amely útmutatóul szolgál arra, hogyan alakítsuk át az egészséges táplálkozáshoz való hozzáállásunkat. A második „A briliánsbél-módszer”, amely 10 trükköt tartalmaz arról, mit és hogyan együnk, hogy boldogok legyünk, javuljon agyi teljesítőképességünk és csodálatosan érezzük magunkat.

Ez a kvíz nem helyettesíti az orvosi szakvéleményt, diagnózist és kezelést. Ha emésztőszervi vagy mentális tünetekkel küzdesz, fordulj orvoshoz. Kérlek, vedd figyelembe, hogy bár az, amit és ahogyan eszel, támogathatja a mentális jóllétedet, a táplálkozási változtatások nem helyettesíthetik vagy késleltethetik a mentális egészségügyi ellátást, illetve a felírt gyógyszerek szedését.

Ha bizonyos betegségben, szindrómában, rendellenességben vagy zavarban szenvedsz, akkor lehet, hogy különleges igényekkel rendelkezel, amelyeket sajnos nem tudok érinteni e könyvben. Ha betegnek érzed magad, fordulj tanácsért az orvosodhoz.

ELSŐ RÉSZ
A belek és az agy közötti párbeszéd

1. Briliáns beleink

Mi a bél?

Ha megkérdeznek minket arról, hogy szerintünk hol vannak a beleink (illetve tágabb értelemben az emésztőrendszerünk), mi jut erről először az eszünkbe? Ha az emésztőrendszerről beszélünk, legtöbbször a gyomrot és a beleket értjük ez alatt. Csakhogy az emésztőrendszerünk a szánkban kezdődik, és egészen a fenekünkig tart. Az egész tápcsatorna alkotja az emésztőrendszert! Egyszerűen megfogalmazva a tápcsatorna hosszú, kanyargós cső: ételt rakunk bele az egyik végén, és a salakanyagok jönnek ki a másikon.

Emésztésünk már azelőtt kezdetét veszi, hogy az élelem egyáltalán az ajkunkhoz érne. Lecsap ránk az éhség, és jelzi, hogy eljött az újratöltés ideje. A gyomrunk és a beleink izmai elkezdenek összehúzódni, mozgásuk kelti a gyomrunk korgását, amikor éhesek vagyunk. A beleink és az agyunk kapcsolata ekkor már javában aktív. A jelzések oda-vissza száguldanak az emésztőrendszerünk és az agyunk között, mintha csak finoman koreografált táncot lejtenének. Agyunk pedig tudatja velünk, hogy ideje ennünk.

Ahogy az étel eléri a szánkat, a rágás mechanikai munkája kisebb, jobban kezelhető darabokra szabdalja és összezúzza a falatot. A nyálunkban lévő enzimek már azelőtt elkezdik lebontani a keményítőben kötött cukrokat, mielőtt a falat lecsúszna a torkunkon – mint egy akvapark csúszdáján.

A falat innen a gyomrunk tágulékony, izmos falú zsákjába kerül. A gyomrunk tele van savval – a kémhatása savasabb, mint a citrom vagy az ecet. A gyomor működése kissé hasonlít a mosógép működésére: forgatja, öblíti, áztatja az élelmet a savas folyadékban. A sav kémhatása és a forgatómechanizmus tovább aprítja és bontja a falatot, mígnem sűrű folyadékká alakul.

1. ábra. Az emésztőrendszerünk

A gyomor fokozatosan a belek felső szakaszába, vagyis a vékonybélbe üríti tartalmát. Ahogy a neve is mutatja, e bélszakasz átmérője kisebb, mint az utána következő vastagbélé. Viszont a vékonybél az emésztőrendszer leghosszabb szakasza: egy felnőtt ember vékonybele 6 méter hosszú, és szerpentinszerűen hajtogatva tölti ki a hasüreg jelentős részét. Az élelemből származó tápanyagok 90-95 százaléka a vékonybélben szívódik fel a véráramba. Ahhoz képest, hogy a vékonybél gyakorlatilag csak egy hosszú üreges cső, nehéz elhinni, hogy képes ilyen komoly munkát végezni. Azonban a látszat csal. A vékonybél felszívófelülete akkora, mint egy teniszpálya.

A vékonybél hasonlóan tolja-préseli végig a táplálékot a csövön, mint ahogy a fogkrémet nyomjuk ki a tubusból. Az út során az epehólyag, a máj és a hasnyálmirigy segítségével az élelem anyagai egyre kisebb összetevőikre bomlanak, így könnyebb lesz a szervezetnek felszívnia a szükséges tápanyagokat. A hasnyálmirigy hosszúkás mirigy, az alakja lapos körtére emlékeztet, és nagyjából akkora, mint a kezünk. Fehérje-, szénhidrát- és zsírbontó emésztőnedveket termel. A májunk állítja elő a sárgászöld epét, amit az epehólyag tárol, és onnan ürül a vékonybélbe, ahol a zsírok bontásában működik közre.

A beleink falát egy határfunkciót ellátó réteg béleli, amely afféle belső hámként véd minket a béltartalom gyanús anyagaitól. Ez a réteg a kapuőr, amely megállapítja, mely molekulák hasznosak, és így bejuthatnak a szervezetünkbe (ilyenek az élelemből származó tápanyagok), miközben a veszélyes rosszfiúkat kint tartja. Ezzel megakadályozza, hogy a belekbe került anyagok eljussanak oda, ahol semmi keresnivalójuk. Ezután a vér elszállítja a felszívott tápanyagokat, méghozzá legtöbbször elsőként a májba. A májunk gyárként működik: anyagokat állít elő, majd azokat eltárolja, illetve a vér elszállítja őket a szervezet legkülönbözőbb részeibe.

2. ábra. A bélfal szerkezete

Visszatérve a vékonybélhez, a táplálék minden maradéka, amelyet nem tudunk megemészteni és felszívni, a vastagbélbe kerül. Ez az emésztőrendszer végső, 1,5 méter hosszú szakasza. A vastagbél feladata a kolbásztöltő gépek működésére hasonlít: kiszívja a nedves pépszerű béltartalomból a maradék vizet, majd összetömöríti, és formált székletként a hátsó ajtó felé tolja. Vagy legalábbis korábban úgy hittük, hogy csupán ennyi a dolga a vastagbélnek. Pedig valójában a bélmikrobiom nagy része a vastagbélben található. Ebben később még jobban elmerülünk.

Fontos, hogy megfelelően működjenek a beleink, hiszen a szervezetnek szüksége van a táplálékból és az innivalóból származó tápanyagokra ahhoz, hogy a lehető legjobban működhessen. A belekben zajlik a fehérjék, a szénhidrátok, a zsírok és a vitaminok lebontása, amelyekre nemcsak a szervezet energiaellátásához van szükség, de a növekedéshez és a sejtek helyreállításához is kellenek.

FEHÉRJÉK

A szervezetünk fehérjéket használ saját anyagainak felépítéséhez és a károsodott szövetek kijavításához, különösen az izmainkban és a csontjainkban. A fehérjéknek számos típusuk van, amelyeket az aminosavak különböző láncai alkotnak. Húsz aminosav építi fel az élővilág fehérjéit, és e molekulák úgy működnek, akár a legókockák – vagyis végtelen számú fehérjét építhetünk fel belőlük, ha változtatjuk a sorrendjüket, a számukat, illetve a felhasznált aminosavakat. A fehérjékhez szükséges aminosavak egy részét a szervezet maga is elő tudja állítani, ugyanakkor van kilenc úgynevezett esszenciális aminosav, amelyet mi nem tudunk termelni, így csak a táplálékkal vehetjük fel. A különböző ételek eltérő mennyiségű fehérjét tartalmaznak. Magas fehérjetartalmú élelmiszernek számítanak a húsok, a baromfi, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás, a tej, a diófélék és más magvak, illetve a bab és egyéb hüvelyesek.

SZÉNHIDRÁTOK

A szénhidrátok közé a rostok, a keményítők és az egyszerű cukrok tartoznak. Szénhidrátokat főképpen gyümölcsökben, zöldségekben, gabonákban és a tejtermékekben találhatunk. A szervezetünk energiatermelésre használja e vegyületeket, így különösen fontosak az agyunk számára, amelynek energiaigénye kimagasló. Egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak a finomított gabonák és a cukros élelmiszerek. Ezeket gyorsan megemésztjük, így képesek hirtelen nagy mennyiségű cukrot juttatni a véráramba. A gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák főként komplex (vagy összetett) szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek lassabban bomlanak le, így lassabban szabadul fel belőlük a cukor a véráramba.

ROSTOK

A rostok a komplex szénhidrátok közé tartoznak, de mivel kulcsfontosságú szerepet játszanak e könyvben, célszerű őket külön is kiemelni. Végtére is, nem minden szuperhős visel köpenyt. A rostok a növények nehezen vagy egyáltalán nem emészthető részei, és főként a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, a babfélékben és más hüvelyesekben, olajos és egyéb magvakban találhatók. Mi magunk nem tudjuk megemészteni őket, hiszen a szervezetünk egyedül képtelen lebontani és felszívni az alkotóelemeiket. Ezért a feldolgozásukhoz szükségünk van a bélmikrobiomunkra. A rostok is sokfélék lehetnek, rengeteg különböző szerkezetű típusuk létezik.

ZSÍROK

A zsíroknak is több fajtája létezik (a fehérjékhez és a szénhidrátokhoz hasonlóan), és a különböző zsírok egészségre gyakorolt hatása eltér egymástól. Vannak, amelyek nem éppen egészségesek a szív szempontjából, mások viszont éppen hogy védő hatással bírnak a szívbetegségek ellen. Egyes zsírban gazdag élelmiszerekben (az avokádóban, a lazacban, az extra szűz olívaolajban vagy a repceolajban) vannak egészséges zsírok, olajok is. Ellenben a vaj, illetve a zsíros feldolgozott húsok, például a szalonna, a steak, a virsli, a felvágottak és a húsos piték alapvetően kevésbé egészséges zsírokat tartalmaznak. A zsírból juthatunk hozzá azokhoz az esszenciális zsírsavakhoz, amelyek (különösen az agyunkban és az idegrendszerünkben) kritikus fontossággal bírnak a sejthártya felépítésében. Egyes vitaminokat (az úgynevezett zsírban oldódó vitaminokat, például az A-, a D- és az E-vitamint) könnyebben felvehetjük zsírok jelenlétében.

Miért briliánsak a beleink?

A beleinken keresztül jutnak a szervezetünkbe mindazok a tápanyagok, illetve energia, ami szükséges az életben maradásunkhoz. Az emésztőrendszer bontja le és emészti meg az elfogyasztott táplálékot, ennek érdekében pedig az enzimek, savak, összehúzódó és elernyedő izmok és sok egyéb összetevő dolgozik együtt nagy precizitással. A beleink egyszerre védenek minket a bennük lévő káros tartalomtól, és gondosan kivonják belőle a hasznos molekulákat és a tápanyagokat, majd biztonságosan bejuttatják őket a szervezetbe.5 Az emésztőrendszer a második agyunk otthona, de az immunrendszer elemeinek 70 százaléka, illetve természetesen a bélmikrobiom is itt található. A belek közvetlen összeköttetésben állnak az agyunkkal, és olyan hormonokat, illetve más molekulákat termelnek, amelyek nemcsak az étvágyunkat, de a hangulatunkat és az energiaszintünket is befolyásolják.

Briliáns, hogy a belek a többi szervnél nagyobb függetlenséget élveznek a test többi részétől. Ha az agyunkat egy ország uralkodójának tekintjük, szerveink pedig az ország tartományai, akkor a beleink olyan kitüntetett helyzetben lévő provinciát alkotnak, amely nagyfokú függetlenséggel rendelkezik, és önállóan hozhat döntéseket, miközben lojális marad a központi kormányzathoz (vagyis az agyhoz).

Honnan tudhatjuk, hogy egészséges-e az emésztőrendszerünk?

A beleink akkor nyújtják a legjobb teljesítményt, ha egészségesek. Ilyenkor semmilyen betegség vagy zavar nem sújtja az emésztőrendszert, nem érzékelünk emésztési problémákat, és egészséges a bélmikrobiomunk is. Ha a mikrobiomot alkotó mikrobák egészsége megrendül, akkor valószínűleg mi is betegnek érezzük magunkat – levertséggel küzdünk, a hangulatunk rosszra fordul, és gyakran támadnak emésztési problémáink.

Van egy ingyenes és egyszerű módja annak, hogy rendszeresen ellenőrizzük, mennyire egészségesek a beleink. Ehhez nem kell mást tennünk, csak felemelni a vécé fedelét, és megvizsgálni a székletünket.

Ha undorodunk a széklettől, akkor jusson eszünkbe, hogy minden egyes ember a világon termel székletet, még a legcsillogóbb filmsztárok, sőt a Kardashian család is.

Mi a széklet?

Ha azt gondoljuk, hogy a széklet csak a táplálék maradványait tartalmazza, akkor gondoljuk ezt át újra. A székletünknek csupán a negyede szilárd anyag. A fennmaradó háromnegyed részét víz teszi ki, ami puhítja a székletet, így az könnyen (és fájdalommentesen) távozik a fenekünkön.

A széklet szilárd részében találunk:

•25-50 százaléknyi (élő és elpusztult) bélbaktériumot,

•a táplálék megemésztetlen részeit, vagyis fehérjéket, rostokat, zsírokat és egy kis szénhidrátot,

•a saját elhalt sejtjeinket,

•megszáradt emésztőnedveket.

A székletünk alakja, színe, illetve hogy hányszor ürítünk, nagyon jól árulkodnak arról, hogy a beleink, illetve a bélmikrobiomunk milyen állapotban van. Ha minden rendben működik, akkor valószínűleg sima felszínű, szilárd és barna színű a székletünk, ami könnyedén távozik. Ha e feltételek nem teljesülnek, az annak a jele lehet, hogy valami nincs rendben az emésztésünkkel. Szóval ne szégyenlősködjünk, ellenőrizzük rendszeresen, hogyan működnek a beleink.

Milyen gyakran normális székletet üríteni?

Ha a székletürítésünk gyakorisága napi három és heti három alkalom között van, akkor azt egészségesnek tekinthetjük. E tartományon belül mindenki eltérő időközönként megy vécére, de ezzel nincs semmi gond, még akkor sem, ha e gyakoriság eltér más emberek szokásaitól.

Hogyan néz ki a jó széklet?

•Sima vagy repedezett felületű, hurka alakja van.

•Simán, fájdalommentesen és teljesen elhagyja a szervezetünket.

•Rendszerint lesüllyed a víz aljára, bár a felszínen lebegő széklet időnként a magas rost- vagy zsírtartalmú étrend következménye is lehet.

•Barna színe van.

Hogyan néz ki és milyen érzést kelt az egészségtelen széklet?

•Hirtelen megváltozik a székletürítés gyakorisága, és ez az állapot 3-4 napon túl is fennmarad.

•A széklet apró kemény darabokból áll, vagy éppen pépes vagy folyékony állagú.

•A székletürítés kellemetlen érzéssel vagy fájdalommal jár.

•Még ha ürítünk is székletet, úgy érezzük, hogy nem sikerült az egésztől megszabadulnunk, vagy hosszú időbe telik kinyomni.

•Vörös, fekete, sárga vagy zöld színű a székletünk.

E jellemzők egy része annak a jele lehet, hogy nem fogyasztunk elég rostot, így e helyzet könnyen orvosolható étrendünk megváltoztatásával. Néha azonban figyelmeztető jel is lehet. Ha a széklet vörös vagy fekete, és nem ettünk céklát, akkor elképzelhető, hogy vér került bele. Ez nagyon súlyos jel, hiszen akár a bélrák, fekélyek vagy gyulladásos bélbetegség tünete is lehet. Forduljunk ilyenkor orvoshoz, aki ellenőrizheti, van-e rendellenesség a hátterében, és tanácsot adhat az emésztési problémák megoldásával kapcsolatban. Tudom, hogy kellemetlen lehet, ha a székletünkről és a székletürítési szokásainkról kell beszélnünk egy idegennel, még ha orvos is az illető. De az egészségügyi szakemberek olyan gyakran beszélnek a testrészekről, a testnedvekről, a székletről és a vérről, hogy ez számukra egyáltalán nem számít tabutémának. Igazából sokkal jobban haragszunk, ha a páciens bármit is kihagy a tünetei közül. Mi már mindent láttunk és hallottunk, és a széklet jellemzőinek ismerete révén könnyen és gyorsan felmérhetjük, mennyire érzik jól magukat a páciens belei.

3. ábra. Széklethatározó

Miért barna a széklet?

A széklet barnaságát a szterkobilin nevű pigmentanyag okozza. A szterkobilin nélkül a széklet halványbézs színű lenne. A máj termeli a sárgászöld színű epét, amely az epehólyagon keresztül ürül a vékonybélbe, és a táplálékban lévő zsírok emésztését segíti. Az epe egy része lebomlik, és szterkobilin jön belőle létre, ami az emésztett élelemmel összekeveredve az egész béltartalmat barnára színezi. Ha a széklet túl gyorsan halad keresztül a beleken, például hasmenés esetén, az epének nincs ideje szterkobilinné bomlani, és ilyenkor lehet a székletünk sárga vagy zöld színű.

Székrekedés

Akkor alakul ki a székrekedés, ha az újonnan képződő széklet túl lassan halad keresztül a vastagbélen, és így a szervezet túl sok vizet tud visszaszívni belőle. Ettől bekeményedik, és nehezen tud áthaladni a végbélnyíláson. A széklet ilyenkor gyakran kinézetre és érzésre is kis kövekre hasonlít. Székrekedésről beszélünk, ha hetente kevesebb mint háromszor kell vécére mennünk, vagy nem tudjuk kinyomni egyszerre az egészet. Az időnkénti székrekedés gyakori probléma, és rendszerint az étrend, illetve az életvezetési szokások megváltoztatásával orvosolható. A Harmadik részben tippeket olvashatsz arra, hogyan őrizheted meg beleid egészségét, és mi segíthet a székletürítésben. Ha gyakran vagy akár állandóan székrekedéstől szenvedünk, keressük fel orvosunkat, aki segíthet megoldani a problémát. Különösen akkor fontos ez, ha a székrekedést nem szándékos súlyvesztés, vérzés vagy ürítés közben érzett fájdalom kíséri – a székrekedést ugyanis betegség is okozhatja, bár ez viszonylag ritka.

Hasmenés

Akkor beszélhetünk hasmenésről, ha napi több mint három alkalommal vizes vagy pépes székletet ürítünk, vagy egyszerűen gyakrabban kell vécére mennünk, mint normálisan. A hasmenés mögött számos ok húzódhat, kialakulhat ételmérgezés vagy más fertőzés miatt is, de más betegségek, a szorongás, ételérzékenységek és sok egyéb is okozhatja. A bakteriális és vírusfertőzések irritálhatják a bélfalat, ennek eredményeképpen pedig a szervezet megpróbálja minél hamarabb kiüríteni az emésztőrendszert. A megszokottnál több víz marad a béltartalomban, és gyorsul a belek mozgása. A különböző ételérzékenységek, például a tejcukor-érzékenység is zavart kelthetnek az emésztésben, ami aztán hasmenést okozhat. Vannak emberek, akik a szorongás hatására is hasmenést kapnak, hiszen az ilyenkor felszabaduló stresszhormonok gyorsítják az emésztést, így azonnal rohanniuk kell a vécére.

Puffadás

Puffadás akkor alakul ki, ha kellemetlenül felfúvódottnak érezzük a beleinket, és mintha a derékbőségünk is megnőtt volna. A puffadás nagyon gyakori, és sokszor teljesen normális reakció, ami szinte mindenkivel előfordul időnként, így nem kell feltétlenül aggódni miatta. Nagy lakomák után, illetve nőknél a menstruáció idején gyakrabban fordul elő a puffadás, de akkor is megszokott, ha stresszelünk vagy szorongunk.

A puffadás akkor jelenthet problémát, ha nem múlik el vagy rosszabbodik. Okozhatja például a belekben termelődő nagy mennyiségű gáz, székrekedés, illetve időnként ételérzékenység is. Az irritábilisbél-szindrómában szenvedők, akiknek érzékeny az emésztőrendszerük, gyakrabban tapasztalnak puffadást.

Szellentés

Evés és ivás közben kis mennyiségű levegőt is lenyelhetünk, ami aztán felgyülemlik az emésztőrendszerünkben. Ha a levegő egyszer bement, akkor előbb-utóbb ki is kell jutnia onnan. Az emésztőrendszer elülső traktusából büfögés révén távoznak a gázok, míg a belekből szellentés segítségével. Átlagosan 1-4 nagy pohárnyi gázt termelünk naponta, amitől 12-25 szellentéssel szabadulunk meg, legtöbbször étkezések után. Alvás közben gyakrabban szellentünk, hiszen éjjel a végbélnyílást lezáró gyűrűsizom ernyedtebb állapotban van, így könnyebben távoznak rajta keresztül a gázok. Ha megosztjuk az ágyunkat valakivel, akkor legalább abban biztosak lehetünk, hogy a partnerünk is rendszeresen szellent éjszakánként.

Mindenki szellent. Ez teljesen normális, és gyakran éppen az egészséges emésztés, és különösen a boldog bélbaktériumok jele. Ha olyan élelemmel tápláljuk a barátságos (hasznos) bélbaktériumainkat, amelyet szeretnek, akkor az emésztésük melléktermékeként több gázt termelnek, amelynek valahová mennie kell. Gondoljunk erre a büdi trombitálásra kicsit úgy, mint amikor a macska halott egeret hoz nekünk ajándékba. Ez a szeretet jele. Ezért engedjük, hadd menjen.

A legtöbb szellentés nem is büdös – de van egy százalék, ami az. Ezeket mind jól ismerjük, hiszen facsarja az ember orrát, és villámgyorsan képes kiüríteni az egész szobát. A legtöbb esetben a szellentés szaga az elfogyasztott tápláléktól függ. Kénes vegyületeket számos étel tartalmaz: van a húsban, a tojásban, a karfiolban és a brokkoliban is. E vegyületeket egyes bélbaktériumok kénhidrogénné alakítják, aminek záptojásszaga van. Ha a beleink természetes módon több kénbontó baktériumot tartalmaznak, akkor (sajnálatos módon) büdösebb gázokat fogunk termelni, mint mások. Azonban ha rendszeresen eregetünk komoly bűzbombákat, az a bélmikrobiom kibillent egyensúlyának jele is lehet.

A NAGY SZÉKLETFELMÉRÉS

A 2022-es Zoe-felmérés 140 ezer brit ember vécézési szokásait vizsgálta, és a következő eredményekre jutott:

•Az emberek általában napi egyszer-kétszer ürítenek székletet.

•Az emberek 60 százaléka reggeli után végzi el a dolgát.

•Az emberek 92 százaléka napi három és heti három alkalom között ürít székletet – ez az egészséges gyakoriság tartománya.

•Az emberek 20 százaléka küzd székrekedéssel, és a probléma a nők körében gyakoribb, mint a férfiaknál.

•A férfiak és a nők székelési gyakorisága között nincs különbség, de a férfiak átlagosan majdnem két perccel többet ülnek a vécén.

Mit kell tudnunk a belekről?

•Az emésztőrendszer egy hosszú cső, amely a szánktól a fenekünkig ér.

•Akkor egészségesek a beleink, ha sem betegség, sem működési zavar nem áll fenn bennük, nem tapasztalunk emésztési problémákat, és egészséges a bélmikrobiomunk.

•A székletünk megfigyelése révén képet alkothatunk a beleink egészségéről.

•Az egészséges széklet sima vagy repedezett felszínű hurkára hasonlít, barna, könnyen, fájdalommentesen távozik, a székletürítés gyakorisága pedig napi három és heti három alkalom közé esik.

•Egészségtelen a széklet, ha a következők egyike fennáll: állaga pépes vagy kemény darabokból áll; nem barna; fáj és/vagy hosszú ideig tart kinyomni, illetve nem jön ki teljes mértékben; heti három alkalomnál ritkábban vagy napi három alkalomnál gyakrabban ürítjük.

Újdonságaink, eseményeink, valamint kedvezményes ajánlataink megtalálhatók megújult webáruházunkban, a booklove.hu-n!

Felelős kiadó Gyuricza Eszter

Szerkesztette Orosz Ildikó

A szöveget gondozta Kalocsai Judit

Műszaki szerkesztő Rochlitz Vera

Borítóterv Szalkai Diána

Tördelte Izing Imre

ISBN 978 963 604 404 6

Elektronikus változat:

eKönyv Magyarország Kft.

www.ekonyv.hu

Készítette Ambrose Montanus

Felhasznált betűtípusok

Barlow Condensed – SIL Open Font License

Noto Sans Symbols 2 – SIL Open Font License

Noto Serif – Apache License 2.0

Roboto – SIL Open Font License

Source Serif 4 – SIL Open Font License