részlet

Budapest, 2022

© Szendi Gábor, Mezei Elmira, 2010, 2011, 2020
© Jaffa Kiadó, 2010, 2011, 2020
Átdolgozott kiadás
Minden jog fenntartva!

Fotók © Korpádi Péter, Patyi Árpád

Borítóterv: Hegyi Péter
Szerkesztő: Lépesfalvi Zoltán
Felelős szerkesztő: Jolsvai Júlia
Felelős kiadó: Rados Richárd

ISBN 978 963 4756 07 1
Jaffa Kiadó • jaffa.hu

Elektronikus változat:
eKönyv Magyarország Kft.
www.ekonyv.hu
Készítette: Ambrose Montanus

Jogi nyilatkozat

A könyvben közölt, tudományosan alátámasztott állítások sokszor vitában állnak a hivatalos tudományos állásponttal. A kiadó célja, hogy az olvasóközönség is megismerhesse ezeket az alternatív tudományos nézeteket.

A könyvben szereplő információkat azonban mindenki csakis kizárólag saját felelősségére használhatja: a kiadó nem vállal jogi felelősséget azokért az esetleges károkért, amelyek a műben közölt vélemények, álláspontok vagy kijelentések gyakorlati alkalmazása miatt közvetlenül vagy akár csak közvetett módon bekövetkezhetnek. Mindezekért az olvasó maga felel.

A kiadó felhívja a figyelmet arra, hogy a könyvben foglaltak tájékoztató jellegűek, alkalmazásuk előtt és alkalmazásuk során is ajánlott megfelelő szakemberek, orvosok véleményét is kikérni az egyedi igények felmérése és a kockázatok mérlegelése érdekében.

Tartalomjegyzék

Előszó az átdolgozott kiadáshoz

A paleolit táplálkozás elmélete

Bevezető a paleolit táplálkozástudományba

A nyugati és a paleolit táplálkozásról

A tünetekről

Az étrendekről

Gyakori kérdések

Paleo alapelvek

Paleo hatások és paleo tapasztalatok

Glutén

Tej és tejtermékek

Kávé

Lektinek

Szója

Magvak

Hús

Koleszterin

Zsír és olaj

Édesítőszerek

A paleo gyermek

A paleo gyermek egészsége

Paleo és kalcium

Paleo és sport

A modern paleo

Genetikai alkalmazkodás a földművelés által bevezetett élelmi anyagokhoz

Élettartam és táplálkozás

Receptek

Előszó a receptekhez

Reggelik

Töltött omlett

Cukkinilepény avokádókrémmel és füstölt lazaccal

Magos bagett

Csirkemájpástétom

Töltött tojás

Avokádókrém

Padlizsánkrém

Tonhalkrém

Sültpaprika-krém

Klasszikus tojáskrém

Húspástétom

Rösti (tükörtojással)

Gyümölcsös mákmuffin

Kókuszos muffin

Csokis-körtés muffin

Sonkás-sajtos cukkinimuffin

Banános-diós muffin

Pirított paleo „müzli”

Mákos blini fahéjas párolt almával

Levesek

Vadászleves

Gyömbéres-citromos sütőtökkrémleves

Spárgaleves

Kókusztejes sárgarépakrém-leves fűszeres kesudióval

Pikáns céklaleves

Thai csirkeleves sok zöldséggel

Minestrone

Zöld krémleves pirított fenyőmaggal

Vadraguleves

Húsleves – avagy két fogás egy lábasban

Indiai karfiolkrémleves

Fácánleves gazdagon

Hideg szilvaleves

Hideg uborkaleves

Zöldséges ételek

Vokban sült vegyes zöldség

Házi pestóval sütött vegyes zöldség

Zöld spárga fűszeres vajjal

Vegyes gyökérzöldség citrommal és rozmaringgal

Párolt vörös káposzta aszalt szilvával és almával

Sütőben sült cékla és sárgarépa

Kelkáposzta ropogós baconnel

Fokhagymás-petrezselymes sültzeller-püré

Krokett maradék zellerpüréből

Paszternák- vagy fehérrépacsipsz

Sült karfiol és brokkoli

Párolt spenót pirított mandulával

Nyárson sült hagymakoktél

Aszalt meggyes párolt cékla

Mimóza karfiol

Gesztenyével töltött gomba

Csípős brokkoli és kínai kel

Mángold vagy pak choy pirított fenyőmaggal és aszalt ribizlivel

Spenótfasírt

Sült zeller fokhagymapürével

Sült padlizsánszeletek olívás paradicsomszósszal

Saláták

Avokádós csirkesaláta

Csípős káposztasaláta

Mazsolás sárgarépa-saláta

Karfiolsaláta gazdagon

Illatos zöldsaláta

Mediterrán sültzöldség-saláta

Svéd lazacsaláta

Tavaszi vegyes saláta

Kora őszi vegyes saláta

Téli vitaminsaláta

Mustáros brokkolisaláta

Erdélyi sültpaprika- és sültpadlizsán-saláta

Gombasaláta melegen

Kacsamellsaláta gránátalmával

Angolzeller-, alma- és édeskömény-saláta

Házi svéd gombasaláta

Sütőtöksaláta

Uborkatzatziki

Szőlős Waldorf-saláta csirkével vagy anélkül

Spenótsaláta naranccsal és fehér hagymával

Mentás uborkasaláta görögdinnyével

Húsételek

Provence-i sült csirke karamellizált fokhagymával

Rántott csirkemell

Pulyka vadas módra

Zsályás-fokhagymás kacsamell

Szilvás kacsacomb

Sült libacomb

Vörösboros szarvasragu

Vaddisznópörkölt

Sertéssült aszalt szilvával, töltött almával

Serpenyős tarja

Rablóhús

Resztelt csirkemáj

Töltött szalonnás buci

Cukkinis lasagne

Töltött padlizsán

Avokádós sült csirkecomb

Boeuf bourguignon – francia burgundi marharagu

Zsályás csirkemájjal töltött csirkecomb

Csirkecurry uborkaraitával

Fokhagymával tűzdelt omlós báránycomb

Marokkói bárányragu

Bazsalikomos nyúl kaprimártásban

„Minden az egyben”

Halételek

Töltött lazaccsigák

Vajhalsteak

Cukkinipikkelyes sült hal

Nyárson sült naphaltekercsek

Pontyfilé tárkonyos póréhagymamártással

Kókuszban sült halkockák édes-csípős szósszal

Töltött pisztráng egészben

Harcsaszelet kapros-cukkinis lecsóval

Harcsafilé rozmaringgal és dióval

Tüzes sáfrányos halleves

Fokhagymás-citromos királyrák nyárson

Lazaccarpaccio

Kókusztejes halcurry

Szent Jakab-kagyló héjában sütve

Gyömbéres grillezett lazac

Rácponty kicsit másképp

Tőkehalfilé édesköménnyel

Mártások

Gombamártás

Vörösbormártás

Tartármártás

Jambalayaszósz

Olívás paradicsomszósz

Sóskamártás

Kaporszósz

Meggyszósz

Ravigote mártás

Póréhagymamártás

Almaszósz

Indonéz kesuszósz

Desszertek

Mogyorótorta piros gyümölcszselével

Fűszertorta zöldcitromos őszibarackpürével

Marcipános körtemeglepetés

Paleo flódni

Citromos-vaníliás kókuszkrém

Csokoládémousse

Sárgadinnyesorbet

Ötperces gesztenyedesszert

Meggyes piskóta

Gesztenyés csokoládétorta narancsmártással

Citromhab friss málnával

Fűszeres banános pohárkrém

Pirított mogyorókrémmel töltött szilva

Békebeli sült alma

Banán csokoládészósszal

Narancskrémes mandulás tortácska

Receptmutató

Jegyzetek

Előszó az átdolgozott kiadáshoz

A különféle étrendek versenyében a paleolit táplálkozás, elterjedt nevén a paleo, csak egynek tűnik a sok közül. Ha azonban tudományos megalapozottság szempontjából hierarchiába rendezzük a különféle diétákat és étrendeket, egyértelműen a paleo kerül a csúcsra. Ennek két oka van. Az egyik: ahogy minden állat, úgy az ember is azon az étrenden él legtovább egészségesen, amelyhez évmilliókon át alkalmazkodott. A másik ok, hogy a legmodernebb orvostudományi kutatásokkal a paleo minden állítása alátámasztható. Olyannyira, hogy szemben a paleo amerikai irányzatával, amely elsősorban a természeti népek étrendjének vizsgálatára építette tanait, én azt az utat jártam, hogy az orvostudomány modern, a főáram által még be sem fogadott kutatásaiból vezettem le a paleót. Valószínűleg sokaknál nyitott kapukat döngetek olyan gondolatokkal, hogy a nyugati orvoslás és táplálkozástudomány súlyos válságban van, vagy hogy a civilizációs betegségeket a civilizáció okozza. Ennek legnyilvánvalóbb jele, hogy a nyugati társadalmakban a 20–21. században folyamatosan nőtt és nő a túlsúlyosak és elhízottak aránya, a szív- és érrendszeri betegségben, rákban, autoimmun betegségekben meghaltak száma.

A paleónak a nyugati étrenddel szembeni fölényét igazolja az, hogy az antropológiai kutatások szerint a természeti emberek harmada-negyede – dacára mostoha életkörülményeiknek és az orvoslás hiányának – 70-80 évig egészségesen él és aktívan dolgozik, mentes a nyugati embert sújtó betegségektől, mint szívbetegség, rák, cukorbetegség, autoimmun betegségek, allergiás betegségek.

A paleo hazánkban a 2009 őszén megjelent Paleolit táplálkozás – A nyugati táplálkozás kritikája című könyvem megjelenésével terjedt el, és a kezdeti lelkes korszakban igen sokan írták meg, milyen betegségeiktől és tüneteiktől szabadultak meg. (A történetek itt olvashatók: https://tenyek-tevhitek.hu/paleolit-gyogyulas.htm.)

A tizenegy évre visszatekintve higgadtan megállapíthatom, hogy sajnálatos, de egyben természetes módon a paleón belül is megjelentek a viták, a kisajátítási törekvések és a visszaélések – mind a paleo elvek torzításában, mind a hamis ígérgetésekkel a gyógyításban. A paleóban – hívják ezt majd a jövőben bárminek is – a nyugati egészségügyi válság megoldását látom, hiszen a szénhidrátalapú nyugati étrend ha nem is rögtön az emberiség vesztét, de sokak idő előtti halálát és megrokkanását okozza. A paleo tehát népegészségügyi program is, amely minden kritika és ellenállás ellenére igen sok emberhez eljutott már, és követőinek egészségi állapota jelentősen javult. Ezért fontos, hogy a paleo ne aszketikus, lemondásokat követelő, hanem élhető és élethossziglan követhető étrend legyen. Mezei Elmira a receptjeivel erre törekedett, igyekezett mindazt paleo alapanyagokból megvalósítani, amit a nyugati étrendben már megszoktunk.

A paleo főbb elméleti kérdéseit e „hibrid” szakácskönyvben is megismerheti, de tudását elmélyítheti az évek során írott, a betegségek paleo szemléletével foglalkozó könyveimben. A paleo szakácsművészetben pedig Elmira tematikus szakácskönyveiből tehet szert nagyobb jártasságra.

Szendi Gábor

A paleolit
táplálkozás
elmélete

Bevezető a paleolit táplálkozástudományba

A nyugati és a paleolit táplálkozásról

A nyugati világ technikai értelemben szakadatlanul és gyors ütemben fejlődik, egészsége viszont szakadatlanul és hasonlóan gyors ütemben hanyatlik.

Sokan úgy gondolják, hogy az emberi faj hihetetlen fejlődését a földművelésre való áttérés idézte elő, mivel lehetővé tette a tartós letelepedést, a folyamatos élelemellátottságot. Kialakult a vagyon, megjelent a verseny és megkezdődött az egyre bonyolultabb társadalmak kiépülése és tagozódása. A növekvő méretű társadalmak növekvő infrastrukturális és technológiai igényeket támasztottak, ez ma is a fejlődés motorja.

A modernitás azonban sok emberben csalódást is keltett, mintha a fejlődés az ember fejére nőtt volna. Ugyanakkor a visszatérés a naturális gazdálkodásba vagy még korábbra a legtöbb embernek ma nem megvalósítható alternatíva. Az „elszabadult” fejlődés kialakította az élelmiszeripart is, amely száz-kétszáz éve alatt gyökeresen megváltoztatta az ember táplálkozását. A napi táplálékot rohamosan eluralták a gyorsan felszívódó szénhidrátok, a növényi olajak, és kiszorultak a zöldségek, gyümölcsök. Az antibiotikumok felfedezése háttérbe szorította az addig legnagyobb halálozást okozó fertőző betegségeket, viszont az 1930–40-es évektől riasztó méreteket kezdtek ölteni az addig jelentéktelen mérvű halálozást okozó szív- és érrendszeri betegségek, a rákbetegségek és a cukorbetegség.

A 20. századi nyugati civilizációban bekövetkezett hihetetlen egészségromlás ráirányította a figyelmet a nyugati étrend alapvető belső problémáira. Mivel a nyugati orvoslástól a mai napig idegen az evolúciós szemlélet, az emberi betegségeket – mechanikus ok-okozati modellekben – vizsgálva téves válaszok születtek, és ennek következményeit a mai napig nyögi a nyugati civilizáció. A civilizációs betegségek okozta halálozás nem csökken, hanem folyamatosan nő. E folyamat részletes elemzését Paleolit táplálkozás és Boldogtalanság és evolúció könyveimben foglalom össze, itt csupán felszínesen érintem a kérdéseket.

Az 50-es években született koleszterinhipotézis szerint a szív- és érrendszeri betegségeket az elfogyasztott koleszterin okozza. Már a kezdetektől tudatosan torzított adatokkal igazolták az elméletet, később módosították, és a telített zsírokra is kiterjesztették. A hamisításokat az a meggyőződés motiválta, miszerint a koleszterinteória nyilvánvalóan igaz, és nem lehet addig halogatni a szükséges lépések megtételét, amíg minden kétséget kizáróan bebizonyosodik. A szükségesnek vélt lépések olyan étrendi ajánlások megfogalmazását jelentették, amelyek szerint a népességnek csökkentenie kell az állati zsírok és a koleszterin fogyasztását, s növelni kell a szénhidrátok arányát a táplálkozásban. A még igazolatlan teória alapján koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek fejlesztésébe és klinikai vizsgálatába kezdtek. A kezdeti eredmények ismét arra figyelmeztették volna az elfogulatlan szemlélőket, hogy az elmélet téves, ám nagyon erős politikai és anyagi érdekek kezdtek összekapcsolódni a koleszterinteória fenntartására.

Amikor társadalmi méretű egészségügyi katasztrófa áll elő – ebben az állapotban vagyunk immáron hetven éve –, akkor az emberek a kormánytól várják a megoldást. A kormányok a feladatot a orvostudománynak továbbítják, az pedig az elméleti kutatástól várja a megoldást. A szív- és érrendszeri betegségek megnövekedett gyakoriságára versengő elméletek születtek, amelyekből – tudományon kívüli okokból – a téves koleszterinteória került ki győztesként. A közegészségügy emellett kötelezte el magát, ez viszont a politika elköteleződését is maga után vonta. A tudományos szempontból mára már megbukott koleszterinteóriát viszont a gyógyszeripar anyagi elköteleződése és a haszon reménye tartotta és tartja mesterségesen életben. Tekintve, hogy ma a világon a legtöbbet eladott gyógyszercsalád a koleszterinszint-csökkentők, a gyógyszeripar számítása bevált. A gyógyszeripar hatalmas tőkeerejével komoly torzító hatást képes gyakorolni a tudományra, s így a gyógyszerforgalom fenntartása és növelése érdekében a hivatalos, megélhetési tudomány az ipar szolgálóleányává vált. Ez nem egy egyszeri eset volt; újabb és újabb történetek mutatják, hogy az orvostudomány és a gyógyszer- vagy vakcinaipar összejátszásából egészségkárosító protokollok ágyazódnak be kitörölhetetlenül az egészségkultúránkba. Így terjedtek el és váltak megszokottá a különféle kétes értékű szűrővizsgálatok, mint például a mammográfia vagy a prosztatarákszűrés, vagy a „megelőző” oltások, mint például a HPV-vakcina, amelyet méhnyakrákellenes védőoltásként reklámoznak, miközben legjobb esetben is csak azon vírusok ellen védenek, amelyek ellen az oltásokat kifejlesztették. A legújabb fejlemény az új koronavírus, amely egyfelől megmutatta, hogy a nyugati étrendbe belebetegedett (szívbeteg, cukorbeteg) emberek élete mennyire hajszálon függött, másfelől különböző érdekcsoportok mekkora pánikot tudtak gerjeszteni egy szűk, nagy kockázatú csoport megnövekedett halálozási arányából. A vírusválság a népességszintű D-vitamin-hiány súlyos veszélyeire is rávilágított. A hazai paleo kezdetektől fogva hangsúlyozta a magas D-vitamin fontosságát az évente ezrek halálát okozó rák és influenzajárvány megfékezésére. Most ehhez hozzáadhatjuk a koronavírussal szembeni védelmet is, mert mint kiderült, a megbetegedési és halálozási kockázat szoros kapcsolatban áll a D-vitamin-hiány mértékével. Nem véletlen, hogy az orvoslás – figyelmen kívül hagyva a D-vitamin szerepét igazoló kutatásokat – inkább a védőoltást tekinti megoldásnak. Ez újabb kézzelfogható példája lesz a vakcinaipar, az orvostudomány és a politika összefonódásának.

A folyamat azt illusztrálja, hogyan tudja a gyógyszeripar a politikát, az orvoslást és a közegészségügyet anyagi érdekeinek szolgálatába állítani. A politikai és anyagi összefonódások eredményeként kialakul az uralkodó egészségügyi ideológia. Aki ezt támogatja, számíthat kutatási pénzekre, a tudomány hierarchiáján belüli feljebb jutásra, sikerre és hírnévre. Ez garantálja azt, hogy a mégoly téves teóriák mögé is tudós hadseregek fognak állni.

A koleszterinteóriát az elmúlt hatvan évben azok a kutatások kezdték ki, amelyek igazolni próbálták. A cáfolat több forrásból fakad. A patológiai (boncolásos) vizsgálatok már a kezdetektől jelezték, hogy az érelmeszesedés mértéke nem függ össze a koleszterinszinttel. Azok az ökológiai1 és epidemiológiai2 vizsgálatok (mint amilyen például a világméretű Monica-vizsgálat), amelyek különböző populációk koleszterinszintje és szívhalálozása között akartak kapcsolatot találni, rendre azt bizonyították, hogy ilyen összefüggés nincs. A követéses3 és intervenciós4 vizsgálatok ugyancsak ellentmondásos vagy cáfoló eredményekre vezettek, amelyeket csak statisztikai bűvészkedéssel vagy részeredmények közlésével lehetett az elmélet bizonyítására kikozmetikázni. Sok vizsgálat feketén-fehéren azt bizonyította, hogy a koleszterinszint nem jelzi előre a szívhalálozást, illetve hogy a magas koleszterinszint védőfaktor a szív- és az összhalálozás szempontjából. A koleszterinszint-csökkentő vizsgálatok ugyancsak rendre kudarcot vallanak. Sokéves, több ezer fős vizsgálatokban a placebót szedő csoportok halálozása vagy infarktusaránya alig különbözik a koleszterinszint-csökkentőket szedőkétől, miközben ezek a szerek bizonyítottan csökkentik a koleszterinszintet. A koleszterinszint-csökkentő vizsgálatok kudarca különösen látványos az utóbbi években, mióta kötelezővé vált az induló klinikai vizsgálatok bejelentése (lásd még a Koleszterin fejezetet). Korábban ugyanis a sikertelen vizsgálatokat elhallgatták, vagy csak részeredményeket közöltek.

Jegyzetek

1 Az országok éves élelmiszer-fogyasztását vetik össze a megbetegedési arányokkal, például az éves zsírfogyasztást a szívhalálozással.

2 Egy adott népességben vizsgálják, mondjuk, a kevés és sok zsírt fogyasztók szívhalálozásának gyakoriságát.

3 Egy adott, betegségmentes csoportot hosszú időn át követnek, és vizsgálják a betegség kialakulásának meghatározóit.

4 Az intervenció beavatkozást jelent. A vizsgált csoportot két részre osztják, az egyiknek megváltoztatják például az étrendjét, és figyelik, hogy a másik csoporthoz képest változik-e a vizsgált betegség kialakulásának kockázata.

www.ekonyv.hu

Felhasznált betűtípusok
EB Garamond – SIL Open Font License
Noto Serif – Apache License 2.0
Open Sans – Apache License 2.0