NICK TRENTON

AZ ELENGEDÉS
MŰVÉSZETE

Ne agyald túl, törj ki a negatív spirálból,
és érd el az érzelmi szabadságot

A fordítás az alábbi kiadás alapján készült:

Nick Trenton / The Art of Letting Go

In arrangements with PKCS Mind, Inc. through TLL Literary Agency

Independently published, USA, 2023

Fordította

Nagy Mátyás

Szerkesztette

Barsi Nikoletta

Copyright © Nick Trenton, 2023

Hungarian translation © Nagy Mátyás, 2025

Hungarian edition © GLB Könyvkiadó Kft., 2025

Cover design © GLB Könyvkiadó Kft., 2025

Minden jog fenntartva.

A könyv – a kiadó írásos jóváhagyása nélkül – sem egészében, sem részleteiben nem sokszorosítható vagy közölhető, semmilyen formában és értelemben, elektronikus vagy mechanikus módon, beleértve a nyilvános előadást vagy tanfolyamot, a hangoskönyvet, bármilyen internetes közlést, a fénymásolást, a rögzítést vagy az információrögzítés bármely formáját.

A könyvben olvasható információk csupán tájékoztató jellegűek, nem pótolják egyetlen egészségügyi probléma diagnózisát, kezelését sem. Nem helyettesíthetik a képzett egészségügyi szakemberrel folytatott konzultációt. E könyv tartalma csupán segítséget nyújt egy egészségügyi szakember által előírt észszerű és felelős kezelési programhoz. A szerző és a kiadó semmiféle felelősséget nem vállal a könyv tartalmának félreértelmezéséért vagy téves alkalmazásáért.

GOOD LIFE BOOKS, BUDAPEST

Felelős kiadó Eitner Noémi és Melher Viktor igazgatók

Műszaki vezető Horányi Laura

Főszerkesztő Melher Viktor

Tipográfia Madarász György

Borítót készítette Tóth Attila

Elektronikus változat
Békyné Kiss Adrien

ISBN 9789636302030

Tartalom

1. FEJEZET: Az elengedés művészete

Az irányítás kettőssége

Az ítélkezésmentes gondolkodás

Az önelhatárolódás

Összefoglalás

2. FEJEZET: Szabadulás a negativitás béklyójából

A belső kritikusod elengedése

Tökéletesség helyett kiválóságra törekvés

A kötődésmentesség gyakorlása

A médiafogyasztásod szabályozása

Összefoglalás

3. FEJEZET: A fejlődés szemléletmódja

A változás elfogadása

Mentális leltározás

A mentális leltározástól a cselekvési tételekig

Összefoglalás

4. FEJEZET: Az elengedés pszichológiai stratégiái

A negatív énkép elengedése

Externalizáció (narratív terápia)

Összefoglalás

5. FEJEZET: A fájdalom meghaladása

Szabadulás a mérgező emberektől

A távolság mértékének meghatározása

A megbocsátás elsajátítása

A neheztelés elengedése perspektívaváltás segítségével

Javaslatok arra, miként fejlesztheted a képességedet, hogy belehelyezkedj egy másik ember nézőpontjába

Összefoglalás

Általános összefoglalás

Az elengedés életünk egyik legnagyobb kihívása, de egyben átalakító élménye is lehet. Függetlenül attól, hogy valamilyen kapcsolat, állás, álom, hiedelem vagy viselkedésminta elengedéséről beszélünk, feladunk valamit, amihez régóta ragaszkodunk, és ez veszteségnek, kudarcnak vagy önmagunk elárulásának tűnhet. Ám ezzel egy időben felszabadító, megerősítő és megvilágító erejű is lehet, mivel új lehetőségek, meglátások és a növekedés felé nyithat utat számunkra.

Ez egy hasznos könyv, amely az érzelmi terhek elengedésének művészetével kapcsolatban újszerű nézőpontot kínál az olvasói számára. Függetlenül attól, hogy egy korábbi kapcsolatod elengedésével küszködsz, vagy a negatív gondolati mintáidtól igyekszel megszabadulni, ez a könyv számodra kötelező olvasmány. Köszönhetően annak, hogy mély együttérzéssel és éleslátással íródott, képessé teszi az olvasóit arra, hogy megszabaduljanak érzelmi poggyászuktól, és kellő bátorságra leljenek ahhoz, hogy továbbléphessenek egy boldogabb, egészségesebb jövő irányába. A szerző élettapasztalatokra és pszichológiai technikákra támaszkodva tárja eléd a titkot, miként engedheted el azt, ami már nem szolgálja a javadat, valamint hogyan fogadhatod be az elengedés szépségét.

A könyv olyan témákat ölel fel, mint az önismeret, az elfogadás, a megbocsátás, a hála, a tudatos jelenlét, az együttérzés és az alkalmazkodókészség, illetve megmutatja, hogy mindezek miként segíthetik elő a belső béke, a világosság és a céltudatosság érzésének kialakulását. A könyv ezenfelül az elengedéssel kapcsolatos gyakori mítoszokra és tévhitekre is kitér, például arra az elképzelésre, hogy az elengedés feladást vagy felejtést jelentene, és egy olyan árnyaltabb és támogatóbb nézőpontot kínál, amely egyaránt tiszteletben tartja a múltbeli, jelenbeli és jövőbeli énünket.

Akár egy meghatározott kihívással küszködsz, akár egy tudatosabb és tartalmasabb élet elérésére törekszel, ez a könyv fontos meglátásokat és ösztönzést nyújt, hogy általa elengedhesd, ami már nem szolgálja a javadat, és helyette elfogadhasd azt, ami viszont igen. Készen állsz arra, hogy rálépj az elengedés útjára?

A pszichológiában az elengedés kifejezést gyakran a valamihez vagy valakihez való ragaszkodás feloldását képező folyamat leírására használják. Utalhat olyan negatív gondolatok, érzelmek vagy viselkedésminták elengedésére is, amelyek korlátoznak abban, hogy kiteljesítsd a benned rejlő potenciált. Lényegét tekintve az elengedés azt jelenti, hogy átadod az irányítást, és megengeded magadnak, hogy továbblépj olyan helyzetekből, amelyek már egyáltalán nem szolgálják a javadat.

E fejezetet olvasva kezdésként három fogalommal ismerkedhetsz meg: az irányítás kettőssége, az ítélkezésmentes gondolkodás és az önelhatárolódás. Ezek mind egymásra épülnek, és rettentő fontosak ahhoz, hogy megérthesd, miként közelíts az életed különböző helyzeteihez. Egyrészt az irányítás kettősségének elve hangsúlyozza, hogy milyen fontos arra összpontosítanod, ami felett befolyással bírsz ahelyett, hogy azokon a dolgokon rágódnál, amelyeket nem irányíthatsz. Ez a fogalom különösen hasznos, ha konkrét kihívások vagy akadályok között próbálsz navigálni.

Mindeközben az ítélkezésmentes gondolkodás arra bátorít, hogy elfogultságoktól és feltételezésektől mentes, nyitott és befogadó elmével közelítsd meg a helyzeteket. Végül az önelhatárolódásra épülő elgondolás különböző technikákat biztosít neked ahhoz, hogy szert tehess egy objektívebb nézőpontra, különösen akkor, amikor érzelmileg túlfűtött helyzetekkel van dolgod. Ez a három fogalom együttműködve segít, hogy kiegyensúlyozottabban és hatékonyabban közelíthess a problémák megoldásához és a döntéshozatalhoz.

Az irányítás kettőssége

„Bizonyos dolgok hatalmunkban vannak, más dolgok nincsenek. Tőlünk függ a véleményünk, az ösztönös vágyunk, a törekvésünk és ellenszenvünk, egyszóval mindaz, amit egyedül alkotunk meg. Nem tőlünk függ a testünk, a vagyonunk, a hírnevünk és a tisztségeink, tehát mindaz, amit nem egyedül hoztunk létre.”

Epiktétosz{1}

Az irányítás kettőssége a sztoikus filozófia központi fogalma, amely nagy hangsúlyt fektet arra, hogy megkülönböztessük a hatalmunk alatt álló és az azon túlmutató dolgokat. E tanítás szerint olyasmire kellene összpontosítanunk az erőfeszítésünket, amelyek felett befolyással bírunk, ugyanakkor el kellene fogadnunk, hogy van, amit nem irányíthatunk.

Szemléltetésként képzeljünk el egy diákot, aki a vizsgájára készül. Bizonyos dolgok felett van hatalma, mint például a tanulási szokásai, az összpontosítása mértéke, valamint az időmenedzselése felett. Ugyanakkor nincs befolyása a vizsga nehézségi fokára, a feltett kérdésekre vagy az osztályozási feltételekre.

A saját hatáskörébe tartozó dolgokra összpontosítva a kérdéses diák kidolgozhat egy tanulási tervet, hatékonyan gazdálkodhat az idejével, és fenntarthatja a figyelmét. Ha azonban túl sok időt áldoz arra, hogy olyasmi miatt aggódjon, amely felett nincs hatalma, például a vizsga nehézségi foka miatt, idegessé és feszültté válhat, ami negatívan befolyásolhatja a teljesítményét.

Egy másik példa az irányítás kettősségét illetően a kapcsolatokban mutatkozhat meg. Egy párkapcsolat egyik résztvevőjeként nem kontrollálhatjuk a másik gondolatait vagy érzéseit. A saját cselekedeteinkre, valamint a párunk viselkedésére adott reakcióinkra azonban befolyással lehetünk. A saját viselkedésünkre és kommunikációnkra összpontosítva hozzájárulhatunk egy egészséges párkapcsolat kialakításához. Ezzel szemben ha túl sok energiát fordítunk arra, hogy megváltoztassuk a párunk viselkedését, illetve olyan dolgok miatt aggódunk, amelyek felett nincs hatalmunk, az konfliktushoz vezethet, és akár a kapcsolat kárára is mehet.

Vegyük például Johnt! Szélsőségesen rend- és irányításmániás. Mindig is ilyen volt, már gyerekként is. Az élete összes részletének tökéletesnek kell lennie, kezdve attól, ahogy az otthonát kezeli, egészen addig, ahogy a vállalkozását és a kapcsolatait működteti. Mindez teljesen természetesnek tűnik számára; az a törekvése, hogy a környezetében mindent az irányítása alatt tartson olyan, mintha a második természete lenne.

Ám egy napon valami megváltozik. John megismerkedik valakivel, aki kihívást intéz az irányítással és a szabadsággal kapcsolatos sajátos észlelésével szemben – az illető egy nő, akit Oliviának hívnak. A hölgy vadóc és gondtalan, a saját szabályai szerint éli az életét ahelyett, hogy valaki más utasításaihoz vagy napirendjéhez alkalmazkodna. Valahogy ellenállhatatlan módon sikerült John bőre alá befészkelnie magát; John úgy érzi, mintha Olivia képes lenne átlátni rajta, és pontosan tudná, hogyan nyomja meg a megfelelő gombot ahhoz, hogy John elkezdjen megkérdőjelezni magával kapcsolatban olyan dolgokat, amelyek az Oliviával való találkozása előtt korában eszébe sem jutottak volna.

Minél több időt töltenek együtt, annál inkább kezdenek elmosódni a köztük lévő különbségek, míg végül holtpontra nem jutnak: John vagy hajlandó beengedni Olivia kaotikus védjegyét a maga szigorúan ellenőrzött világába, vagy azt kockáztatja, hogy teljesen elveszíti, amennyiben túlságosan igyekszik őt határok közé szorítani. Úgy tűnik, immár nincs más lehetőség, mint ez a kettősség a mindenek feletti teljes irányítás és aközött, hogy egy másik személlyel – és egyben önmagával – való igazi boldogság érdekében lemondjon az irányítás egy részéről. Végül a rengeteg önvizsgálat (és talán néhány vita) hatására Johnnak sikerült arra az újdonsült megállapításra jutnia, hogy olykor épp az elengedés lehet az, amelyre az embernek szüksége van ahhoz, hogy az élete – és a körülötte lévőké is – gyümölcsöző legyen! John tudja, hogy a múlthoz való szoros ragaszkodása és a „mi lenne, ha” típusú töprengése csak visszatartja az életben.

Ezért tudatosan úgy határoz, hogy elengedi azokat a dolgokat (főbb életesemények, körülmények, érzések, egyéniségek), amelyek felett nincs hatalma, és úgy dönt, hogy azokra a dolgokra fog összpontosítani, amelyeket képes irányítani, mint például a jelenlét, az elfogadás, az együttérzés és a hűség. Az irányítás kettőssége segít neki, hogy az erőfeszítéseit az igazán fontos dolgokra összpontosíthassa, valamint hogy elfogadhassa, hogy vannak dolgok, amelyeket nem befolyásolhat. Arra ösztönzi, hogy felelősséget vállaljon a cselekedeteiért és a reakcióiért ahelyett, hogy külső körülményeket vagy másokat hibáztatna a problémáiért.

Epiktétosz kiemelkedő sztoikus filozófusként hangsúlyozta annak jelentőségét, hogy az értelemmel, erénnyel és az univerzum természetes rendjével való összhangban éljünk. Tanításaiban gyakran nyomatékosította annak fontosságát, hogy arra összpontosítsunk, ami hatalmunkban áll, és engedjük el mindazt, ami azon kívül esik. Ez a tanács elsőre talán ellentmondásosnak tűnhet, ugyanakkor jól visszatükrözi a sztoikusoknak a világról és az egyén benne való helyéről vallott felfogását.

A sztoikus filozófia szerint a világot egy logosznak nevezett értelmes és jóindulatú erő kormányozza, amely a rend létrehozásáért és fenntartásáért, valamint a világegyetem harmóniájáért felelős. A logosz biztosítja, hogy minden okkal történik, valamint hogy minden történés mögött valami cél rejlik, még akkor is, ha az emberek számára ez nem mindig érthető. Az isteni gondviselésbe és a világegyetem észszerűségébe vetett hit teszi lehetővé a sztoikusok számára, hogy magabiztosak legyenek azokkal a dolgokkal szemben, amelyek felett nem képesek ellenőrzést gyakorolni.

Ugyanakkor a sztoikusok felismerik, hogy vannak dolgok, amelyeket igenis képesek vagyunk irányítani, például a gondolatainkat, az érzelmeinket és a cselekedeteinket. Ezekre a területekre kellene összpontosítanunk a figyelmünket és az erőfeszítéseinket. A helyes gondolkodásmód ápolásával, valamint az értelemmel és az erénnyel összhangban való életvitel révén elérhetjük a belső békét, a szabadságot és a jó életet, függetlenül attól, milyenek a külső körülményeink.

A sztoikusok szerint az egyik legfontosabb áldás, amellyel a természet megajándékozta az embert, az értelem képessége. Az állatoktól eltérően az embereknek hatalmukban áll reflektálni a gondolataikra, az érzelmeikre és a cselekedeteikre, és eldönthetik, hogyan akarják élni az életüket. Az értelem képessége az, ami emberré teszi őket, és lehetőséget biztosít számukra a nagyszerűség elérésére. Epiktétosz azon tanácsa, hogy legyünk magabiztosak azokkal a dolgokkal kapcsolatban, amelyeken nem tudunk változtatni, és óvatosak mindazzal, ami megváltoztatható, a sztoikus világnézetet tükrözi, valamint az értelem, az erény és a világegyetem természetes rendje szerinti élet általuk hangsúlyozott jelentőségét. Ha arra összpontosítunk, ami az irányításunk alatt áll, és ápoljuk a megfelelő gondolkodásmódot, belső békére, szabadságra és jó életre tehetünk szert, függetlenül a külső körülményeinktől.

Epiktétosz hitt annak fontosságában, hogy az elme három képességét bölcsen lehet használni. Konkrétan úgy vázolta fel az „irányítás kettősségét”, mint amely rávilágít arra, hogy ezek a képességek nélkülözhetetlenek a jóllétünkhöz. Az ítélőképesség szabályozza a gondolatainkat, az érzéseinket és hiedelmeinket. A vágyakozás képessége irányítja az ember vágyait és félelmeit. Az akarat képessége szabályozza az ember szándékait, döntéseit és cselekedeteit. E képességek megfelelő egyensúlyú felhasználása lehetővé teszi számunkra, hogy kielégítő és erényes életet éljünk. Epiktétosz tanítása emlékeztetőül szolgál arra, hogy hatalmunkban áll alakítanunk a saját tapasztalatainkat, és felelősséget kell vállalnunk a saját gondolatainkért és cselekedeteinkért, hogy ezáltal boldog és értelmes életet élhessünk.

Ezeknek a képességeknek a bölcs használata – érvelt –, a kulcs ahhoz, hogy jó életet élhessünk.

Az ítélőképesség felelős a gondolatainkért, az érzelmeinkért és a hiedelmeinkért. Lehetővé teszi számunkra, hogy ítéletet alkossunk arról, hogy mi igaz és hamis, jó és rossz, helyes és helytelen. Epiktétosz úgy vélte, hogy arra kellene használnunk ezt a képességünket, hogy pontos és észszerű hiteket alkossunk a világról. Arra kellene törekednünk, hogy kerüljük az érzelmeken, elfogultságokon vagy előítéleteken alapuló ítélethozatalt. Például tegyük fel, hogy valakit kritizál a főnöke. Az illető kezdeti érzelmi reakciója lehetne az, hogy dühösnek vagy védekezésre kényszerülőnek érzi magát. Az ítélőképességét használva azonban reflektálhat a helyzetre, és megpróbálhatja objektíven értelmezni a kritikát. Ez segíthet neki, hogy racionális döntést hozzon, miként reagáljon.

A vágyakozás képessége felelős a vágyainkért és a félelmeinkért. Lehetővé teszi számunkra, hogy az örömöt keressük, a fájdalmat pedig kerüljük. Epiktétosz úgy hitte, hogy arra kellene használnunk ezt a képességünket, hogy általa észszerű vágyakat alakítsunk ki magunkban, és kerüljük az értelmetlen rettegést. Arra kellene törekednünk, hogy csak olyasmire vágyjunk, ami az irányításunk alatt áll, és ne féljünk olyasmitől, amire nincs ráhatásunk. Tegyük fel például, hogy valaki egy munkahelyi előléptetésre vágyik. Ez egy észszerű vágy, mivel olyasmi, amire van befolyásunk. Ha bölcsen használjuk a vágyakozási képességünket, akkor anélkül összpontosíthatunk céljaink elérésére, hogy az értelmetlen rettegés visszatartana bennünket.

Az akarat képessége felelős a szándékainkért, a döntéseinkért és a cselekedeteinkért. Lehetővé teszi számunkra, hogy a vágyaiknak megfelelően cselekedhessünk, és eldönthessük, hogyan éljük az életünket. Epiktétosz úgy vélte, hogy arra kellene használnunk ezt a képességünket, hogy bölcs döntéseket hozzunk, és felelősséget vállaljunk a cselekedeteinkért. Arra kellene törekednünk, hogy az észszerű vágyaink mentén cselekedjünk, és kerüljük az ösztönös és felelőtlen cselekedeteket. Tegyük fel például, hogy valaki arra vágyik, hogy fizikailag fitt legyen. Az akarat képességét használva úgy határozhat, hogy vesz egy edzőterembérletet, és kidolgoz egy edzéstervet. Ezután pedig azt tehetné, hogy követi a tervét, és rendszeresen ellátogat az edzőterembe. Ha bölcsen használja az akarat képességét, elérheti a céljait, és egészségesebb életet élhet. Az elme három képességének bölcs használata a kulcsa, hogy jó életet élhessünk. Ha észszerű hitek kialakítására használjuk az ítélőképességünket, észszerű vágyak hajszolására a vágyakozás képességünket, és felelős döntések meghozatalára és cselekvésre az akarat képességünket, elérhetjük a céljainkat, és teljes életet élhetünk.

Hogyan gyakorolhatjuk és alkalmazhatjuk az irányítás kettősségét?

Az irányítás kettőssége bonyolult fogalomnak tűnhet, de valójában egy egyszerű technika, amelynek komoly hatása lehet az ember életére. Lényegében egy filozófia, amely arra ösztönöz bennünket, hogy csak azokra a dolgokra összpontosítsunk, amelyek felett befolyással bírunk, minden mást pedig engedjünk el. Elsőre ellentmondásosnak tűnhet, de ez egy olyan gondolkodásmód, amely segíthet nekünk könnyebben és nagyobb alkalmazkodóképességgel eligazodni az élet hullámvölgyeiben. Természetesen, mint minden készség, az irányítás kettősségének átültetése a való életbe gyakorlást igényel, ám idővel és kellő erőfeszítéssel a második természetünkké válhat. Nem számít, hogy nehéz munkahelyi helyzettel, kihívást jelentő kapcsolattal, vagy csak az élet hétköznapi stresszével találjuk szembe magunkat, az irányítás kettősségének elfogadása segíthet nekünk megőriznünk a belső nyugalmunkat és éleslátásunkat.

Az 1. lépés annak kifejlesztését foglalja magában, hogy folyamatosan a jelenre összpontosítsunk. Az irányítás kettősségének mint sztoikus gyakorlatnak, döntő jellegzetessége, hogy kialakítsuk a jelenre való folyamatos összpontosításunkat. Ez azt jelenti, hogy arra képezzük az elménket, hogy teljes mértékben azzal foglalkozzon, ami itt és most történik ahelyett, hogy a múlttal kapcsolatos aggodalmak és megbánások, vagy a jövővel kapcsolatos szorongások és elvárások terelnék el a figyelmünket.

Az ilyenfajta összpontosítás kialakításának egyik módja a mindfulness meditáció. A mindfulness az a gyakorlat, amely során kíváncsi, nyitott és ítélkezésmentes hozzáállással felvértezve a jelenre irányítjuk a figyelmünket. A tudatos jelenlét rendszeres gyakorlásával arra képezhetjük az elménket, hogy jobban tudatában legyen a gondolatainknak, az érzelmeinknek és az érzéseinknek, valamint hogy földelve maradjon a jelen pillanatban. A tudatos jelenlét mindennapos alkalmazásának szemléltetését láthatjuk a reggeli rutin következő példáján keresztül:

Reggel felébredve azt tanácsolják, hogy vegyünk néhány mély lélegzetet, és figyeljünk oda a testünkre és a környezetünkre. Ahogy kikelünk az ágyból, érezzük, ahogy a talpunk érinti a padlót, valamint a szoba hőmérsékletét és a körülöttünk lévő hangokat. Miközben mossuk a fogunkat, figyeljük az érzést, ahogy a sörték a fogainkat és az ínyünket érintik, a fogkrém ízét, valamint a kezünk és a karunk mozgását. Zuhanyozás közben érezzük a vizet a bőrünkön, a szappan vagy a sampon illatát, vegyünk észre minden felmerülő gondolatot vagy érzést. A reggeli rutin során igyekezzünk a jelenben maradni, és kapcsolódni minden pillanathoz ahelyett, hogy hagynánk elkalandozni az elménket, vagy elvesznénk a gondolatainkban vagy az előttünk álló nappal kapcsolatos aggodalmainkban. A jelen pillanat ilyenfajta tudatosságát ápolva kialakulhat bennünk a belső béke és nyugalom mélyebb érzése, és általa jobban el tudunk igazodni a mindennapi élet hullámvölgyeiben.

A mindfulnesstechnika jelen pillanatra összpontosításának másik példája a testpásztázás-meditáció. Ennek a módszernek az alkalmazása során kényelmesen lefekszünk vagy leülünk, és egyesével összpontosítjuk a figyelmünket a testünk valamennyi részére, a lábujjainktól kezdve egészen a fejünkig haladva. Miközben az egyes testrészeinkre összpontosítunk, ítélkezés vagy elemzés nélkül tudatosítunk magunkban minden érzetet vagy érzést, amelyet az adott területen tapasztalunk. Ez segít, hogy jobban jelen tudjunk lenni a pillanatban, valamint hogy elérjük, hogy nyugodtnak és tudatosnak érezhessük magunkat a testünkben. Így kell ezt beépítened a napi rutinodba:

Keress egy csendes és kényelmes helyet, ahol zavartalanul feküdhetsz vagy ülhetsz. Használhatsz ehhez jógaszőnyeget, párnát vagy széket. Hunyd le a szemed, és vegyél pár mély lélegzetet, kieresztve a feszültséget a testedből. Kezdd azzal, hogy a lábujjaidra irányítod a figyelmedet. Figyelj meg minden benyomást, amelyet a lábujjaidban érzékelsz, mint például melegséget, bizsergést vagy feszültséget. Ne ítéld meg vagy elemezd az érzéseket – egyszerűen csak figyeld meg őket.

Szép lassan fordítsd a figyelmedet a lábad többi részére, nyugtázva minden benyomást vagy érzést. Vezesd tovább a figyelmedet a combjaidra, a csípődre, a derekadra, a hasadra, a mellkasodra, a karjaidra, a kezeidre, a nyakadra és végül a fejedre. Szánj pár másodpercet a tested minden részére, hogy tudatosíthass magadban minden felmerülő benyomást vagy érzést. Ha bármilyen feszültséget vagy kényelmetlenséget észlelsz, egyszerűen ismerd el és engedd el anélkül, hogy változtatni vagy javítani próbálnál rajta. Ha elkalandozna az elméd, finoman tereld vissza a figyelmedet a jelen pillanatra, és folytasd a tested pásztázását.

Amikor elérsz a fejed búbjáig, vegyél pár mély lélegzetet, és hagyd magad megpihenni ebben a nyugodt és tudatos állapotban. Ha kész vagy, lassan nyisd ki a szemed, és vegyél még pár mély lélegzetet, mielőtt felkelnél.

A napirendünk és a preferenciáink függvényében végezhetünk alig ötperces, de akár harmincperces testpásztázás-meditációt is. Hasznos módja lehet a stressz mérséklésének, az alvásminőség javításának, valamint a mindennapi tudatosság kifejlesztésének.

Az irányítás kettőssége gyakorlat 2. lépése abban áll, hogy szokásunkká tegyük, hogy folyamatosan kérdezgessük önmagunktól, egy adott helyzet vagy körülmény vajon az irányításunk alatt áll-e, vagy sem. Ez magában foglalja, hogy tudatosak legyünk a gondolatainkat és a reakcióinkat illetően, valamint hogy megkérdőjelezzük, hatalmunkban áll-e változtatnunk a jelenlegi helyzetünkön.

Tegyük fel például, hogy valaki munkába hajt, és közlekedési dugóba kerül. Lehet, hogy frusztráltnak és idegesnek érzi magát amiatt, hogy el fog késni, de az irányítás kettősségének alkalmazásával feltehetné magának a kérdést: „Van ráhatásom a közlekedésre?” A válasz nem, mivel nincs befolyása a forgalom haladására. Ennélfogva emlékeztethetné magát, hogy a forgalom nem az ő felelőssége, neki pedig olyasmire kellene összpontosítania, amit irányíthat, mint például a helyzetre adott reakciójára, vagy hogy miként használja fel a dugóban töltött időt, mondjuk, hallgathatna egy hangoskönyvet, vagy felhívhatná egy barátját.

Egy másik példa lehetne egy olyan diák esete, aki rossz osztályzatot kap egy dolgozatára. Ahelyett, hogy idegeskedne, és az eredményen rágódna, alkalmazhatná az irányítás kettősségét, feltéve magának a kérdést, hogy vajon teljes mértékben az irányítása alatt áll-e az osztályzata. A válasz nem, mivel a jegyet már kiosztották, és nem változtathat rajta. Ennélfogva a diák dönthet úgy, hogy arra összpontosít, ami a hatalmában áll, például hogy a következő dolgozatra keményebben fog tanulni, vagy hogy megkérdezi a tanárát, miként tudna fejlődni.

Íme, még egy példa arra, miként alkalmazhatjuk azt a szokásunkat, hogy folyamatosan feltesszük magunknak a kérdést, egy adott helyzet vagy körülmény valóban az irányításuk alatt áll-e: Tim menedzserként tevékenykedik egy szoftverfejlesztő cégnél, és egy projekten dolgozik, amely a technikai nehézségek miatt épp akadozik. Frusztráltnak és stresszesnek érzi magát a kialakult helyzet miatt, mivel a késlekedés veszélyezteti, hogy időben elkészüljön a projekttel.

Az említett szokást alkalmazva Tim megállhatna egy pillanatra, és feltehetné magának a kérdést: „Ennek a helyzetnek mely aspektusai állnak az irányításom alatt?” Felmerülhet benne, hogy kommunikálhatná a késedelmet a csapata és a befektetők felé, rangsorolhatná a fontos feladatokat, és kereshetne alternatív megoldásokat. Ezután feltehetné magának a kérdést: „Ennek a helyzetnek mely aspektusai azok, amelyek felett nincs befolyásom?” Beláthatná, hogy nem irányíthatja a technikai problémákat, amely a késlekedést okozzák, sem azt, hogy veszélybe került a projekt elkészülése határidőre.

A lépésről lépésre haladó megközelítésével Tim jobban megérthetné, mit tehetne a helyzet megoldásáért, és mi az, amit viszont el kellene engednie. Ezután arra összpontosíthatná az energiáját, ami felett hatalmat gyakorolhat, ez pedig segítene neki, hogy talpraesettebbnek és hatékonyabbnak érezze magát. Ily módon az a szokásunk, hogy állandóan feltesszük magunknak a kérdést, van-e ráhatásunk az adott helyzetre vagy körülményre, egy gyakorlatias és hasznos eszköz lehet arra, hogy kezeljük a stresszt, és erősítsük azt a képességünket, hogy navigálni tudjunk a kihívást jelentő helyzetekben.

Az irányítás kettőssége gyakorlásának és alkalmazásának 3. lépése válasszal kíván szolgálni az ősrégi kérdésre: „A hatalmamban áll ez?” Ha azt válaszoljuk erre, hogy „részben”, akkor Epiktétosz azt tanácsolja, hozzuk ki a legjobbat a helyzetből, a többit pedig bízzuk a gondviselésre. Ez azt jelenti, hogy a legjobb tudásunk szerint felelősséget kellene vállalnunk azért, amit irányíthatunk, és amire befolyással bírunk, de közben fontos, hogy megértsük és elfogadjuk, hogy a kérdéses helyzet bizonyos aspektusai kívül esnek az irányításunkon.

Vegyünk például valakit, aki egy állásinterjúra készül. Befolyással bír a felkészülésére, az öltözékére, valamint arra, hogy milyen hozzáállással megy el az interjúra. Ugyanakkor nincs hatalma az interjúztató preferenciái és előítéletei, vagy az interjú kimenetele felett. Ezt felismerve összpontosíthat arra, hogy a legjobb formáját hozza az interjú alatt, miközben elfogadhatja, hogy nem az ő kezében van a végső döntés.

Ily módon az a gyakorlat, hogy az irányítást részlegesen a gondviselésre bízzuk, segíthet elkerülnünk az olyan helyzetek miatti szükségtelen stresszt és szorongást, amelyek felett nincs hatalmunk. Azzal, hogy arra összpontosítunk, amit irányíthatunk, és elfogadjuk azt, amit nem, békés és kiegyensúlyozott érzéssel közelíthetünk az élethez, még ha kihívásokkal és csapásokkal kell is szembenéznünk.

Az élet kiszámíthatatlan, olykor pedig a dolgok egyszerűen csak nem a tervek szerint alakulnak. Amikor olyan körülményekkel találjuk szemben magunkat, amelyek felett látszólag nincs hatalmunk, fontos emlékeztetnünk magunkat arra, hogy nem tarthatunk mindent kézben. Mindazonáltal ez nem jelenti azt, hogy egyszerűen csak hátra kellene dőlnünk, és néznünk, ahogy zajlik az élet. Inkább arra kellene törekednünk, hogy kihozzuk a legtöbbet minden helyzetből, még ha csak egy része felett van is irányításunk. Tegyük fel például, hogy valaki egy pikniket tervez a barátaival, de az időjárás nem tűnik túl biztatónak.

Bár az illető nem uralkodhat az időjárás felett, attól még előállhat pár olyan szórakoztató időtöltéssel, amelyhez nem szükséges tökéletes idő, mint amilyen például a társasozás vagy a kártyázás. Végső soron azzal, hogy a legjobbat hozza ki abból, ami felett részben van hatalma, a többit a sors kezébe adja, és bízik abban, hogy a dolgok rendben lesznek.

Íme, egy másik példa arra, hogy fogadhatjuk el egy helyzet részleges irányításának elképzelését, és a többit a gondviselésre bízhatjuk: Samantha szabadúszó író, akit felkértek, hogy tegyen javaslatot egy nagy horderejű projektre. Tisztában van azzal, hogy ez a projekt számos egyéb lehetőségre nyithat ajtót, és szeretné lenyűgözni az ügyfelét. Sok időt tölt azzal, hogy kutatást végez a projekthez, és összeállít egy ütős javaslatot.

Ám amikor Samantha ezt végül benyújtja, rájön, hogy több más magasan kvalifikált író is verseng ugyanezért a projektért. Ezen a ponton Samantha felismeri, hogy a helyzet csak részben áll az irányítása alatt. Bár a saját javaslata minőségére van ráhatása, az ügyfél döntésére vagy a többi író cselekedeteire viszont nincs.

Ahhoz, hogy a legjobban kezelje a helyzetet, Samantha azokra a dolgokra összpontosít, amelyek felett befolyással bírhat. Küld egy utánkövető e-mailt az ügyfélnek, megköszönve neki a lehetőséget, és felajánlva, hogy válaszol minden további kérdésére. Arra is fordít időt, hogy más potenciális ügyfeleket is elérjen, és egyéb írói projekteken dolgozzon.

Samantha megérti, hogy vannak olyan tényezők, amelyek felett nincs hatalma, de mégis hatással lehetnek a projekt kimenetelére. Ám azzal, hogy arra összpontosít, amit irányíthat, máris alkalmasabbnak érzi magát, és kevésbé aggódik a helyzet miatt. Bízik abban, hogy ha ennek a projektnek meg kell valósulnia, akkor meg is fog, ha pedig nem, akkor a jövőben lesznek még egyéb lehetőségei.

Ily módon Samantha képes a szabadúszó írói karrierjére alkalmazni a helyzet részleges irányításának elgondolását, a többit pedig a gondviselésre hagyja. Azzal, hogy arra összpontosít, amit irányíthat, és elfogadja, hogy van, amit nem, még egy bizonytalan vagy kihívást jelentő helyzetben is képes rugalmasabban és nyugodtan közelíteni a munkájához.

Az irányítás kettősségének kétperces meditációja

Vegyünk egy diákot, aki a jegyeivel küszködik egy nehéz kurzuson. Úgy érzi, hogy mindent megtesz a tanulás és a felkészülés érdekében, mégis folyton kiábrándító eredményeket produkál a vizsgáin.

Az irányítás kettősségének kétperces meditációjának alkalmazásához a diák fog egy papírt és egy tollat. Ezután rajzol egy nagy kört a papírra, majd bele egy kisebbet. A kisebb körbe fogja leírni azokat a dolgokat, amelyekre a jegyei tekintetében van ráhatása. Például ilyesmiket írhatna bele:

■ Naponta mennyi időt szánt tanulásra?

■ Hogyan tanult (jegyzetelt, elolvasta a tankönyvet, videókat nézett stb.)?

■ Tett-e fel kérdéseket az órán, vagy fordult-e segítségért a professzorához?

■ Hogyan közelített a vizsgákhoz (nyugodt maradt, alaposan átolvasta a kérdéseket, kétszer is leellenőrizte a munkáját stb.)?

A nagyobb körbe leírhatná azokat a dolgokat, amelyekre nincs ráhatása. Például írhatná, hogy:

■ Milyen nehéz a kurzus anyaga?

■ Hogyan épülnek fel a vizsgák, és hogyan osztályozzák őket?

■ Mennyi időt biztosítanak neki a vizsga teljesítésére?

■ Jól teljesít az osztály többi diákja?

Ezek mind olyasmik, amik nem állnak az irányítása alatt, bármennyire keményen próbálkozik is. Hozzájárulhatnak a nehézségeihez, de semmit sem tehet azért, hogy ezeken változtasson. Most, hogy rendelkezésére áll ez a két kör, immár láthatja, hol javíthat a helyzetén.

Energiáját és figyelmét az általa befolyásolható dolgokra összpontosíthatja, például arra, hogy hatékonyabban tanuljon, vagy segítséget kérjen a professzorától. Elengedheti azokat a dolgokat, amelyekre nincs ráhatása, mint amilyen az, hogy milyen nehéz a kurzus anyaga, vagy hogy más diákok hogyan teljesítenek.

Ez segíthet neki, hogy talpraesettebbnek és kevésbé tehetetlennek érezze magát, miközben szembe kell néznie a nehézségekkel. Cselekedhet azokon a területeken, ahol lehet, és elfogadhatja azt, amin nem változtathat. Azzal, hogy arra összpontosít, ami felett lehet hatalma, növelheti a siker esélyét, és jobban bízhat a saját képességeiben.

NICK TRENTON további könyvei

TUDATOSSÁG ÉS ÖNISMERET

Számos lelki probléma visszavezethető gondolkodásunk, érzéseink és alaphiedelmeink tudatos megélésének hiányára.

Nick Trenton a Tudatosság és önismeret című könyvében segít neked ezen kognitív hibák egyszerű korrigálásában. A kötet számos klinikai módszert sorol fel, példákkal kiegészítve. Cselekvési terveket javasol neked, amelyek révén nagyító alá veheted saját pszichédet, és megértheted az érzelmeidhez kötődő zavaró tényezok forrását.

AZ ÖNTERÁPIA MŰVÉSZETE

Az „önterápia” egy módja annak, hogy te is élvezhesd a hagyományos terápiával járó előnyöket, de a saját feltételeid szerint. Nem kell drága terápiákra járnod, nem kell a társadalom megvetését érezned azért, mert pszichológusra szorulsz. Ebben a könyvben minden szükséges eszközt megtalálsz, amelyekkel önismeretre tehetsz szert, érzelmileg érettebbé válhatsz, valamint megtanulhatsz változtatni a viselkedéseden. A világ egyik legnehezebb és legösszetettebb feladata önismeretet tanulni, de megkaphatod az önmagad felé vezető úthoz szükséges alapvető tudást ebből a könyvből!

A SZERENCSE TANULHATÓ

Vedd kezedbe a sorsod! – Ezt az alapigazságot járja körül a könyv minden oldalról. A kötet pszichológiai vizsgálatokra alapozva lát el olyan jótanácsokkal, melyekkel könnyen rátalálhatsz saját szerencsédre.

Tudományosan bizonyított tény, hogy a szerencse emberi tulajdonságokhoz köthető, és mint ilyen, befolyásolható.

Dobd el a babonákat, és nézd meg, mit ajánl helyette Nick Trenton:

• Népszerű szerencsemódszereket – mi az, ami működik, és mi nem.

• Három olyan tulajdonság bemutatását, ami garantálja a szerencsédet.

• Felfedi a szerencse és a karma összefüggéseit.

• Bemutatja, hogyan legyél a saját szerencséd kovácsa.

Higgy a láthatatlan szálakkal összefűzött kapcsolatokban, amelyek egyszer majd azt segítik elő, amire magad is vágysz.

NE AGYALD TÚL, ENGEDD EL

Ne hagyd, hogy a negativitás elszívja minden energiádat, és közben elmulaszd az élet szépségeit!

A zaklatott elme a boldogtalanság legfőbb forrása, mely megakadályozza, hogy meglásd az eléd táruló lehetőségeket. Nick Trenton kipróbált módszereket kínál a fejedben zajló szüntelen párbeszéd és a negativitás leszerelésére. Számodra sem lehetetlen, hogy aggodalmak, tépelődés és szorongás nélkül teljenek napjaid.

Szabadítsd meg elméd a túlgondolkodástól, érezd magad jobban, hogy végre szabadon élhess!

NE AGYALD TÚL – a gyakorlatban

Munkafüzet Nick Trenton sikerkönyvéhez

A munkafüzet gyakorlatai segítenek abban, hogy tudatosabbá válj és ne ragadj bele a túlgondolkodás csapdájába. Nick Trenton olyan technikákat és eszközöket kínál, amelyeket követve megtanulhatod, hogyan tudod leküzdeni szorongásodat és túlgondolkodásodat. A szerző lépésről lépésre tanítja meg neked azokat a konkrét technikákat, melyekkel könnyedén csökkentheted stresszszintedet a mindennapokban!

Írd felül negatív gondolati sémáidat, csökkentsd a stresszt és élj aggodalmak nélkül!

{1} Sárosi Gyula fordítása.